पौधों के खाद्य पदार्थों में विटामिन ई। पाइन नट्स - विटामिन ई से भरपूर भोजन

संतुलित और . के साथ संतुलित आहार- यह मुख्य रूप से शरीर के लिए आवश्यक विटामिन की पर्याप्त मात्रा से समृद्ध आहार है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सहित पोषक तत्वों के पूर्ण महत्व के बावजूद, एक भी जैविक और शारीरिक प्रक्रियाकेवल उनके साथ नहीं मिल पाएगा: सामान्य जीवन और शरीर की कार्यक्षमता के लिए, विटामिन की उच्च सांद्रता की भी आवश्यकता होती है।

कमजोर प्रतिरक्षा, हार्मोनल विफलता, चयापचय संबंधी विकार, तंत्रिका संबंधी विकारऔर अकारण उदासीनता ही है छोटा सा हिस्साशरीर में विटामिन ई (टोकोफेरोल) की कमी के लक्षण। इस पदार्थ को कई रोगों के उपचार में अपरिहार्य माना जाता है, जिनमें से अधिकांश को टोकोफेरॉल से भरपूर आहार का संकलन करने से पहले ही ध्यान रखा जा सकता है। विटामिन ई क्या है, इसमें कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं और यह शरीर को कैसे प्रभावित करता है?

विटामिन ई। थोड़ा सा इतिहास

विटामिन ई की खोज को एक आकस्मिक (और खुश!) संयोग माना जा सकता है। जीवन पर आहार के प्रभाव का अध्ययन करते हुए, 1922 में हर्बर्ट इवांस ने बड़ी संख्या में प्रयोगशाला प्रयोगों और प्रयोगों की स्थापना की। इसलिए, वह यह पता लगाने में कामयाब रहे कि चूहों के लिए पशु भोजन, कृत्रिम रूप से विटामिन ए, डी, सी, बी (यानी, पहली नज़र में, आवश्यक सभी चीजों के साथ) से समृद्ध है। सामान्य विकास), कृन्तकों में प्रजनन संबंधी शिथिलता का कारण बना - नेत्रहीन स्वस्थ जानवरों ने प्रजनन करना और स्वस्थ संतान पैदा करना बंद कर दिया।

अपने मेनू में लेट्यूस और गेहूं के रोगाणु को शामिल करके, वैज्ञानिक पुनरुत्पादन की क्षमता को बहाल करने में कामयाब रहे। इस प्रकार, एक नया पदार्थ पृथक किया गया, जिसे प्रजनन विटामिन कहा गया। केवल 1931 में, ओल्कोट और मैटिल द्वारा उनका शोध जारी रखा गया, जिन्होंने इस पदार्थ के अन्य महत्वपूर्ण कार्यों का खुलासा करते हुए, विटामिन ई का विस्तार से अध्ययन किया, जिसके बाद दवा कंपनियों ने इसे सक्रिय रूप से संश्लेषित करना शुरू कर दिया, जिससे रोगियों को विटामिन का एक कृत्रिम एनालॉग पेश किया गया।

इस खोज के महत्व के बावजूद, प्रत्येक रोगी को इसकी आवश्यकता नहीं है विटामिन पूरक: यह पता चला कि टोकोफेरॉल अधिक मात्रा में पाया जाता है हर्बल उत्पाद, शरीर की सभी जरूरतों के लिए पूरी तरह से क्षतिपूर्ति। आहार, अनुयायियों को सही ढंग से तैयार करने के बाद स्वस्थ जीवनशैलीजीवन और पर्याप्त पौधे आधारित आहारसहज रूप से प्रकृति द्वारा ही भोजन में निर्धारित सभी आवश्यक पूरक प्राप्त किए। विटामिन का यह रूप, सिंथेटिक के विपरीत, शरीर द्वारा आसानी से और स्वाभाविक रूप से अवशोषित किया गया था, कमी को फिर से भरना और एक महत्वपूर्ण "ईंट" के साथ जैविक प्रक्रियाओं को प्रदान करना, जिसके बिना स्वास्थ्य की नींव स्थिर और पूर्ण नहीं होगी।

टोकोफेरोल (विटामिन ई) के गुण और कार्य

विटामिन ई सबसे महत्वपूर्ण में से एक है वसा में घुलनशील विटामिन, जो शरीर के वसा ऊतक में जमा हो सकता है, बाद में कमी के मामले में एक एयरबैग का निर्माण कर सकता है। हालांकि, पदार्थ की यह क्षमता किसी भी तरह से हाइपोविटामिनोसिस की संभावना को बाहर नहीं करती है: यहां तक ​​\u200b\u200bकि टोकोफेरोल से भरपूर सबसे मजबूत आहार आपको भविष्य में अधिकतम कुछ महीनों तक इसके नियमित सेवन के बिना करने की अनुमति देता है। हालांकि, खाद्य पदार्थों में विटामिन ई पौधे की उत्पत्तिपर्याप्त मात्रा से अधिक में निहित है, और इसलिए इसकी कमी को पूरा करने के लिए सुपर कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता नहीं है - यह केवल सही ढंग से रचना करने के लिए पर्याप्त है रोज का आहारऔर इसे वनस्पति तेलों के साथ पूरक करें, जिसके बिना टोकोफेरोल को आत्मसात करना असंभव है।

न केवल टोकोफेरॉल संबंधित है प्राकृतिक रूपविटामिन ई - इस पदार्थ को टोकोट्रिएनोल्स द्वारा भी दर्शाया जा सकता है। उनकी एक समान संरचना होती है, लेकिन साथ ही वे विभिन्न अणुओं से बंधते हैं और टोकोफेरोल की तुलना में कम सक्रिय होते हैं। एक बार शरीर में और चयापचय होने पर, विटामिन कोशिका झिल्ली की संरचना में शामिल होता है और बाहरी विनाशकारी कारकों के प्रभाव में होने वाली ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं से इसकी रक्षा करता है। इस संपत्ति के कारण, टोकोफेरॉल युवाओं और ऊतकों और अंगों के स्वास्थ्य को बनाए रखने, शरीर की सामान्य वृद्धि और विकास, हड्डी और मांसपेशियों की संरचनाओं के निर्माण, यकृत के कामकाज और अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

इसके अलावा, विटामिन ई एरिथ्रोसाइट फॉर्मूला को प्रभावित करता है, जिससे लाल रक्त कोशिकाएं अधिक स्वतंत्र रूप से चलती हैं और क्षतिग्रस्त पोत की दीवारों से चिपकती नहीं हैं। टोकोफेरॉल का पर्याप्त सेवन कार्डियोवैस्कुलर के रखरखाव में योगदान देता है और संचार प्रणालीशरीर को ऑक्सीजन प्रदान करना और पोषक तत्त्वजो रक्तप्रवाह में होते हैं।

प्रारंभ में, विटामिन ई का उपयोग विशेष रूप से स्त्री रोग और प्रजनन चिकित्सा में किया जाता था। वह सार्वभौमिक रूप से गर्भवती महिलाओं और उन लोगों के लिए निर्धारित किया गया था जो सिर्फ फिर से भरने, मजबूत करने की योजना बना रहे थे प्रजनन प्रणालीऔर एक स्वस्थ बच्चा पैदा करना। हालांकि, भविष्य में, अन्य क्षेत्रों में विटामिन ई का उपयोग किया जाने लगा। इसके एंटीऑक्सीडेंट और रिस्टोरेटिव गुणों को इम्यूनोलॉजिस्ट और कार्डियोलॉजिस्ट ने सराहा, अपने रोगियों को आहार की सिफारिश की, विटामिन से भरपूरई, शरीर को बनाए रखने के लिए।

ब्यूटी इंडस्ट्री में भी जगह थी पौधे का अर्कटोकोफेरोल के साथ, क्योंकि यह पदार्थ त्वचा को जल्दी और धीरे से चिकना कर सकता है, उम्र बढ़ने के पहले लक्षणों से छुटकारा पा सकता है, झुर्रियों और पैथोलॉजिकल हाइपरपिग्मेंटेशन की नकल कर सकता है, साथ ही बालों और नाखूनों को मजबूत कर सकता है। इसके कारण, लगभग हर उच्च गुणवत्ता वाली क्रीम और बाम में गेहूं के बीज का तेल होता है - कॉस्मेटिक उत्पादों में विटामिन ई का सबसे मूल्यवान स्रोत। हालांकि, जो लोग नियमित रूप से भोजन के साथ टोकोफेरॉल का सेवन करते हैं, उनके लिए ऐसे "उत्तेजक" बेकार हैं: बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी चीजें प्राकृतिक सुंदरता, युवा और स्वास्थ्य, और इसलिए उनका शरीर प्राप्त करता है।

हाइपोविटामिनोसिस के लक्षण और परिणाम

पादप उत्पादों में विटामिन ई पर्याप्त मात्रा से अधिक मात्रा में पाया जाता है, इसलिए पूर्ण के अनुयायी शाकाहारी भोजनशरीर में इस पदार्थ की कमी से शायद ही कभी पीड़ित होते हैं। हालांकि, जो लोग विशेष रूप से पशु मूल के अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाते हैं, संतुलन और पोषण मूल्य का पालन नहीं करते हैं, वे अपने स्वयं के अनुभव से परिचित हो सकते हैं। अप्रिय लक्षणहाइपोविटामिनोसिस ई। यह स्थिति निम्नलिखित लक्षणों की विशेषता है:

• मांसपेशी में कमज़ोरी।शारीरिक असंतुलन और थकान, यहां तक ​​कि छोटे शारीरिक परिश्रम के साथ, टोकोफेरोल की थोड़ी सी भी कमी के साथ प्रकट होते हैं। यही कारण है कि एथलीट शरीर में इस पदार्थ के सेवन की इतनी सावधानी से निगरानी करते हैं, क्योंकि संपूर्ण आहार के बिना तीव्र भार असंभव हो जाता है।
• प्रजनन संबंधी विकार।यह लक्षण न केवल महिलाओं पर लागू होता है, बल्कि पुरुषों पर भी लागू होता है। मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों में हाइपोविटामिनोसिस ई के साथ, न केवल कामेच्छा कम हो जाती है, बल्कि शुक्राणु उत्पादन भी बाधित होता है। उल्लंघन का शिकार होने लगती हैं लड़कियां मासिक धर्म, हार्मोनल विफलता, जो संयोजन में गर्भाधान की असंभवता की ओर जाता है।
• मनोदैहिक विकार।यदि हाइपोविटामिनोसिस में मांसपेशियों की डिस्ट्रोफी की अभिव्यक्तियों के लिए सुस्ती और ताकत की हानि को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, तो निरंतर उदासीनता, खराब मूड, घबराहट और साधारण चीजों पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता - स्पष्ट लक्षणवह तंत्रिका कोशिकाएंऔर मस्तिष्क में भी विटामिन ई की कमी होती है। टोकोफेरॉल से भरपूर आहार से इस स्थिति को आसानी से ठीक किया जा सकता है। पर्याप्त रूप से मजबूत मेनू के साथ सभी कार्यों को पूरी तरह से बहाल कर दिया गया है।
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की विकृति।टोकोफेरोल की कमी के साथ, रक्त कोशिकाएं आपस में चिपकना शुरू कर देती हैं, वाहिकाओं के अंदर स्टैलेग्माइट्स की तरह बढ़ने लगती हैं। एरिथ्रोसाइट सजीले टुकड़े, बदले में, सभी अंगों और प्रणालियों को रक्त की आपूर्ति को कम करते हैं, और उन्नत मामलों में दिल के दौरे का कारण बनते हैं।
• जल्दी बुढ़ापा।हाइपोविटामिनोसिस ई न केवल कार्यक्षमता में प्रकट होता है, बल्कि इसमें भी होता है उपस्थितिव्यक्ति। टोकोफेरोल की कमी के साथ, त्वचा का मुरझाना और सुस्त होना, जल्दी झुर्रियों का दिखना और उम्र के धब्बेउम्र बढ़ने की प्रक्रिया में निहित।

ये सभी लक्षण, शायद सबसे उन्नत और गंभीर को छोड़कर, प्रतिवर्ती हैं। विटामिन ई के महत्व को जानना, इसमें कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं और यह क्या प्रभावित करता है, इस पदार्थ के महत्व का आकलन करना और आहार की समीक्षा करना, इसे टोकोफेरोल से समृद्ध करना मुश्किल नहीं होगा - और फिर सभी खोई हुई क्षमताएं जल्दी से वापस आ जाएंगी, और आप जीवन में फिर से शक्ति और आनंद की लहर महसूस होगी!

विटामिन ई हाइपरविटामिनोसिस की संभावना

टोकोफेरोल का दैनिक सेवन, शरीर के लिए जरूरी, काफी ऊँची। तो, छह महीने तक के बच्चों को इस पदार्थ की कम से कम 3 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, जिसे वे मां के दूध से प्राप्त कर सकते हैं। छह महीने के बाद, मान 4 मिलीग्राम तक बढ़ जाता है; बस इस समय, टुकड़ों को पूरक खाद्य पदार्थ मिलना शुरू हो जाते हैं, जिनमें से, ज़ाहिर है, वनस्पति प्यूरी भी मौजूद है। 1 से 3 साल के बच्चों को 6 मिलीग्राम, 4 से 10 साल के बच्चों को - 7 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। 11 वर्ष से अधिक उम्र के लड़कों को भोजन से प्रतिदिन लगभग 10 मिलीग्राम विटामिन ई प्राप्त करना चाहिए, और लड़कियों को - 8 मिलीग्राम। हालांकि, महिलाओं में गर्भावस्था के दौरान, टोकोफेरोल की आवश्यकता 10 मिलीग्राम तक बढ़ जाती है, और स्तनपान के दौरान - 12 मिलीग्राम तक, क्योंकि इस समय मां न केवल अपने लिए, बल्कि बच्चे के लिए भी विटामिन प्रदान करती है।

बल्कि उच्च . के बावजूद दैनिक आवश्यकताहालांकि, हाइपरविटामिनोसिस ई को पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। विटामिन ई की अत्यधिक अधिकता के साथ दौरे पड़ सकते हैं और दर्दनाक संवेदनामांसपेशियों में, दृश्य हानि, हृदय गतिऔर श्वसन दर। यह रोग उन लोगों को प्रभावित करने की अधिक संभावना है जो सिंथेटिक पूरक लेते हैं, क्योंकि उत्पादों में विटामिन ई विशेष रूप से प्राकृतिक, आसानी से पचने योग्य रूप में प्रस्तुत किया जाता है। इसके अलावा, विटामिन-आधारित फार्मास्युटिकल तैयारियों में टोकोफेरोल के स्थानिक आइसोमर्स होते हैं, जो प्राकृतिक उत्पाद के विपरीत, कम जैव-सक्रियता की विशेषता रखते हैं और साइड रिएक्शन का कारण बन सकते हैं।

विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थ

प्राकृतिक टोकोफेरॉल को विशेष रूप से पौधों द्वारा संश्लेषित किया जाता है, और इसलिए पौधों के खाद्य पदार्थों को इसका मुख्य स्रोत माना जाता है। ज़्यादातर ऊँची दरअपरिष्कृत की विशेषता वनस्पति तेलकोल्ड प्रेसिंग द्वारा प्राप्त किया जाता है, क्योंकि कम तामपानबीज और नट्स को संसाधित करते समय, वे पौधों की सबसे मूल्यवान संरचना को संरक्षित करने की अनुमति देते हैं। गेहूं के बीज का तेल अग्रणी स्थान पर है - केवल 1 बड़ा चम्मच विटामिन ई के लिए एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता की भरपाई करने में सक्षम है।

अन्य वनस्पति तेल भी टोकोफेरोल से भरपूर होते हैं: सूरजमुखी, रेपसीड, जैतून, सोयाबीन, बादाम, आदि। हालाँकि, यह उपयोगी पदार्थ न केवल तेलों से प्राप्त किया जा सकता है - प्राकृतिक विटामिनई उन उत्पादों में पाया जाता है जिनसे ये तेल निकाले जाते हैं, और इसलिए आप उन्हें उनके मूल रूप में उपयोग कर सकते हैं।

विटामिन ई से भरपूर आहार का निर्माण

एक सारांश तालिका आपको कई स्रोतों के बीच नेविगेट करने और सही ढंग से एक मजबूत मेनू बनाने में मदद करेगी (दैनिक आवश्यकता के प्रतिशत के रूप में मानदंड एक वयस्क के लिए इंगित किए जाते हैं और खाते में परिवर्तनशीलता को ध्यान में रखते हुए अनुकूलित किए जाते हैं)।

उपरोक्त तालिका पर ध्यान केंद्रित करते हुए, परिवार के सभी सदस्यों के लिए एक संपूर्ण मेनू बनाना और अपने आप को और अपने प्रियजनों को विटामिन ई से भरपूर स्वादिष्ट और स्वस्थ पौष्टिक भोजन प्रदान करना आसान है। स्वास्थ्य को बनाए रखने और बढ़ाने और हंसमुख रहने का यही एकमात्र तरीका है। कई वर्षों से हर्षित!

शेष जीवन के विपरीत महत्वपूर्ण पदार्थ, खाद्य पदार्थों में विटामिन ईकाफी बार होता है। जब हम स्वस्थ होते हैं तो आमतौर पर हमारे पास इसकी कमी नहीं होती है। इसके अलावा, यह विटामिन हमारे शरीर में वसा ऊतक में जमा होने में सक्षम है और, आवश्यकतानुसार, हमारी आवश्यकताओं के लिए लिया जाता है।

कई विटामिनों की तरह, यह एक पदार्थ नहीं है, बल्कि समान यौगिकों का एक समूह है। यह प्राकृतिक रूप से आठ किस्मों में होता है। विटामिन ई के लिए आम तौर पर स्वीकृत नाम टोकोफेरोल है (जिसका ग्रीक से "असर संतान" या "जन्म को बढ़ावा देने" के रूप में अनुवाद किया गया है), और उनमें से सबसे आम और सक्रिय अल्फा-टोकोफेरोल है

विटामिन को इसका नाम एक कारण से मिला है। यह देखा गया है कि टोकोफेरोल सेक्स ग्रंथियों की गतिविधि को प्रभावित करते हैं। जब कमी हो, विभिन्न परिवर्तनशुक्राणु की वृद्धि और विकास में। महिलाओं में, विटामिन ई की कमी से बार-बार गर्भपात और बांझपन होता है।

हमारे लिए प्रतिदिन 12-14 मिलीग्राम विटामिन ई पर्याप्त है। ओवरडोज भी दुर्लभ हैं, क्योंकि। प्रति दिन 300 मिलीग्राम तक लेना स्वास्थ्य के लिए खतरनाक नहीं है। लेकिन निश्चित रूप से, हमें यह याद रखना चाहिए कि कोई भी भोजन और कोई भी पदार्थ एक ही समय में दवा और जहर दोनों हो सकता है, यह सब मात्रा पर निर्भर करता है।

इसलिए, विटामिन ई की अत्यधिक खुराक से अपच, कमजोर प्रतिरक्षा, रक्तस्राव और विटामिन के रुकावट हो सकती है। आपको भोजन से अधिक मात्रा में प्राप्त होने की संभावना नहीं है, यह केवल विटामिन की तैयारी के अनियंत्रित उपयोग से संभव है।

पौधे और पशु मूल के उत्पादों में विटामिन ई।

विटामिन ई का मुख्य स्थान पौधों के उत्पाद हैं, विशेष रूप से विभिन्न वनस्पति तेल इसके साथ संतृप्त होते हैं। टोकोफेरोल उन्हें खराब होने से बचाते हैं, उन्हें जल्दी खराब होने से बचाते हैं। उदाहरण के लिए, अपरिष्कृत सूरजमुखी तेल में प्रति 100 ग्राम में 63 मिलीग्राम होता है, इसलिए एक बड़ा चम्मच हमारे लिए दैनिक मानदंड है। 100 ग्राम गेहूं के बीज के तेल में - 160 मिलीग्राम - पहले से ही आधा चम्मच दैनिक भत्ता होता है। रिफाइंड तेलों में बहुत कम टोकोफेरोल होते हैं।

पर पर्याप्त मात्रायह पदार्थ नट और बीजों में मौजूद होता है। यहां तक ​​कि कुछ नट्स में टोकोफेरॉल की दैनिक आवश्यकता का आधा भी हो सकता है। और इसे हर कोई खा सकता है। हमारे पसंदीदा सूरजमुखी के बीज में 100 जीआर में। - 1.5 (डेढ़) विटामिन ई के दैनिक मानदंड, और कद्दू में - एक दैनिक मानदंड।

यौवन का यह विटामिन भी पाया जाता है सब्जी उत्पाद: लाल और सफेद गोभी, टमाटर, अजवाइन की जड़, कद्दू, मीठी मिर्च। यह साग में भी पाया जाता है: पालक, शर्बत, अजमोद।

विटामिन ई से भरपूर जामुन और फलों में से: रसभरी, ब्लूबेरी, काला करंट, ताजा गुलाब का फूल, बेर, एवोकैडो; साथ ही सूखे मेवे: सेब, नाशपाती, prunes, खुबानी।

पशु उत्पादों में, पर्याप्त मात्रा में विटामिन ई बहुत कम आम है। अपवाद है, शायद, काले कैवियार और अंडे, यहां तक ​​​​कि एक में भी आधा दैनिक भत्ता हो सकता है।

अन्य मछली, मांस और डेयरी उत्पादों में, दैनिक मानदंड के 1% से 5% तक - 100 ग्राम। उत्पाद।

टोकोफेरोल काफी स्थिर होते हैं और गर्म होने पर टूटते नहीं हैं, सभी उपयोगी गुणों को बरकरार रखते हैं। लेकिन उत्पादों को लंबे समय तक तलने के साथ-साथ दोबारा गर्म करने से उनकी मात्रा काफी कम हो जाती है।

क्यों, इस विटामिन की इतनी आसान उपलब्धता के साथ, इसकी कमी है। यह मुख्य रूप से आहार में वसा की कमी या वसा के कुअवशोषण के कारण होता है, क्योंकि। वसा में घुलनशील विटामिन। टोकोफेरोल का खराब अवशोषण अग्न्याशय या पित्ताशय की थैली के रोगों के साथ होता है। ये रोग उत्तरी अक्षांश के निवासियों के लिए विशिष्ट हैं।

बेशक, यहां तक ​​\u200b\u200bकि एक भारी स्लैग वाला शरीर भोजन से विटामिन ई को खराब रूप से अवशोषित करता है, और न केवल इसे। यदि आप इस बकवास पर विचार करते हैं, और आपको यकीन है कि शरीर में शरीर की सफाई के लिए सभी तंत्र हैं, तो जरा सोचिए - दुनिया के सभी धर्मों में, यहां तक ​​​​कि मूर्तिपूजक से भी, विभिन्न खाद्य पदार्थों से उपवास और परहेज क्यों किया गया था। अवधि।

यह कोई संयोग नहीं है कि प्राचीन काल से अभिव्यक्ति हमारे पास आई: ​​"एक गंदे बर्तन में पानी कभी साफ नहीं होगा।"

विटामिन ई की क्रिया

सभी टोकोफेरोल शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं। इसका मतलब है कि वे मुक्त कणों (हमारी कोशिकाओं को नष्ट करने वाले) को बेअसर करने में सक्षम हैं। लेकिन विटामिन ई का सबसे महत्वपूर्ण मूल्य यह है कि यह उन्हें कोशिकाओं और इंट्रासेल्युलर संरचनाओं की झिल्लियों (झिल्लियों) को नुकसान नहीं पहुंचाने देता है।

टोकोफेरोल समर्थन सामान्य संरचनाहमारे जहाजों की दीवारें, उन्हें पतला और ढहने से रोकती हैं। और मजबूत और लोचदार बर्तन पहले से ही स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण योगदान हैं।

विटामिन ई, विटामिन ए और सी के साथ-साथ ट्रेस तत्व सेलेनियम के सेवन को सीमित करता है हानिकारक पदार्थकैंसर पैदा कर रहा है। यह घाव भरने में तेजी लाने और निशान को कम करने में सक्षम है।

त्वचा में पर्याप्त मात्रा में टोकोफेरोल आपको बचाने की अनुमति देता है आवश्यक धनऊपरी परतों में नमी और इसे पराबैंगनी विकिरण से बचाता है। कोई आश्चर्य नहीं कि यह विटामिन कई सनस्क्रीन में है।

हमारा शरीर टोकोफेरोल को संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। लेकिन चूंकि खाद्य पदार्थों में विटामिन ई घर का बना भोजनपर्याप्त मात्रा में होता है, तो शरीर में कोई भी कमी हमेशा आहार में वसा की कमी या उनके अवशोषण के उल्लंघन से जुड़ी होगी।

टोकोफेरोल की विभिन्न किस्में (ग्रीक टोको से - "वंश" और लैटिन फेरे - "लाओ"), समान रासायनिक संरचनाऔर शरीर पर प्रभाव को विटामिन ई कहा जाता है। यह महिलाओं के लिए आवश्यक है जब उचित विकासभ्रूण, यौन क्रिया के लिए पुरुष। विटामिन ई युक्त उत्पादों का सेवन प्रोटीन चयापचय, मांसपेशियों की गतिविधि और तंत्रिका तंत्र के लिए आवश्यक है।

टोकोफेरोल के उपयोगी गुण

उम्र बढ़ने के कारणों में से एक मुक्त कण हैं जो कोशिका झिल्ली को नष्ट करते हैं। विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थों का उपयोग ऊतकों में ऑक्सीजन के अवशोषण में सुधार करता है, रक्त के थक्के और रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करता है और केशिकाओं का विस्तार करता है।

हाल के अध्ययनों में पाया गया है कि अगर किसी बर्तन में खून का थक्का बनता है, तो विटामिन ई पास में एक नया बर्तन बनाने में मदद करता है।

जब इंट्रासेल्युलर वसा (लिपिड) ऑक्सीकृत होते हैं, जहरीला पदार्थ, जो कुछ मामलों में कोशिका मृत्यु का कारण बनता है, और अन्य विटामिन और एंजाइमों की क्रिया को भी रोकता है। टोकोफेरोल परिणामी को बेअसर करते हैं।

इष्टतम कार्य के लिए विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थों के आहार में शामिल करना आवश्यक है अंतःस्त्रावी प्रणाली, थाइरॉयड ग्रंथि, पिट्यूटरी ग्रंथि, अधिवृक्क ग्रंथियां। यह हृदय की गतिविधि को उत्तेजित करता है, कोशिकाओं में ऑक्सीजन चयापचय में सुधार करता है।

एक्सचेंज के लिए यह पोषण आवश्यक है, जिसका उपयोग एथलीट एक महत्वपूर्ण मात्रा में तेजी से निर्माण करने के लिए करते हैं मांसपेशियों, अधिक काम से बचें, सहनशक्ति बढ़ाएं।

आहार में टोकोफेरोल की उपस्थिति शरीर में वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण और संचय में सुधार करती है - मुख्य रूप से।

विटामिन ई वसा में घुलनशील है, लेकिन खाद्य पदार्थों में इसकी सामग्री सूर्य से पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में तेजी से घट जाती है।

चिकित्सा में निवारक उद्देश्यटोकोफेरोल का उपयोग किया जाता है:

• लाल रक्त कोशिकाओं के स्तर में वृद्धि;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों को रोकें;
• मोतियाबिंद के विकास के जोखिम को कम करना;
• त्वचा की स्थिति में सुधार;
• जल्दी से तेजी, निशान से छुटकारा पाएं;
• मौखिक गुहा की रक्षा;
• प्रोस्टेट और स्तन के नियोप्लाज्म के जोखिम को कम करना;
• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना।

टोकोफेरोल मजबूत भावनात्मक तनाव के साथ जिगर, पित्ताशय की थैली, अग्न्याशय के पुराने रोगों में मदद करते हैं। वे व्यावहारिक रूप से गुर्दे और मल के माध्यम से शरीर से उत्सर्जित नहीं होते हैं।

दैनिक दर

विटामिन ई मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होता है, इसलिए इसे भोजन से आना चाहिए।

टोकोफेरोल का दैनिक सेवन अंतरराष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) में मापा जाता है, जबकि 100 मिलीग्राम 140 आईयू के बराबर होता है।

वयस्कों को प्रतिदिन भोजन के साथ 20 मिलीग्राम विटामिन ई प्राप्त करने की आवश्यकता होती है यह मात्रा 2 बड़े चम्मच में निहित है। वनस्पति तेल या 50 ग्राम बादाम।

एक महत्वपूर्ण . के साथ शारीरिक गतिविधिप्रत्येक 1000 किलो कैलोरी आहार के लिए खुराक को 8 मिलीग्राम की दर से बढ़ाया जा सकता है।

भोजन के साथ विटामिन ई का सेवन अवधि के दौरान बढ़ा देना चाहिए स्तनपान, एथलीट, साथ ही साथ जो भारी शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं।

कमी के लक्षण

टोकोफेरोल की कमी के साथ, शरीर में वसा टूटने लगती है, हाथों पर सीने के धब्बे दिखाई देते हैं - प्रोटीन और वसा जैसे पदार्थ।

त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है, महिला चक्र गड़बड़ा जाता है, गर्भपात में गर्भावस्था समाप्त हो सकती है, स्तनपान कराने वाली माताओं में स्तनपान बंद हो जाता है।

गिरावट, अकारण कमजोरी और थकान, मस्कुलर डिस्ट्रॉफी, तीक्ष्णता में कमी, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, स्तर में कमी, घबराहट और चिड़चिड़ापन भी विटामिन ई की कमी का संकेत देते हैं।

जब भोजन के साथ लिया जाता है, तो विटामिन ई वसा ऊतक में जमा हो जाता है, और लंबे समय तक कमी दुर्लभ होती है। एक नियम के रूप में, यह तब होता है जब वसा का पाचन और अवशोषण परेशान होता है। अपर्याप्त अवशोषण का कारण हो सकता है सर्जरी कर निकालनाछोटी आंत के हिस्से।

टोकोफेरोल के स्तर को बहुत लंबे समय तक सूरज के संपर्क में कम कर देता है।

संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों के आहार में प्रमुखता कोलेस्ट्रॉल चयापचय, जिसके लिए विटामिन ई के सेवन में वृद्धि की भी आवश्यकता होती है।

बड़ी मात्रा में, टोकोफेरोल विषाक्त नहीं होते हैं, लेकिन रक्त को पतला कर सकते हैं और बढ़ा सकते हैं रक्त चाप. उनकी अधिकता पित्त में उत्सर्जित होती है।

गर्भावस्था के दौरान विटामिन ई

सामान्य गर्भावस्था और भ्रूण के विकास के लिए टोकोफेरोल आवश्यक हैं। उनकी कमी के मामले में, अजन्मे बच्चे में जन्मजात विकृति, संयुक्त विसंगतियाँ और मानसिक विकलांगता हो सकती है।

एक बच्चे में टोकोफेरॉल के पर्याप्त सेवन से जानवरों के बाल और पराग विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।

जिन खाद्य पदार्थों में विटामिन ई होता है, वे गर्भपात के जोखिम को कम करते हैं, दूध के निर्माण के लिए आवश्यक होते हैं, उनकी कमी से स्तनपान बंद हो जाता है।

स्तन ग्रंथियों के क्षेत्र में पेट, जांघों पर खिंचाव के निशान नहीं बनने के लिए, आप क्रीम को रगड़ सकते हैं तेल विटामिनई (पहले आपको त्वचा के एक छोटे से क्षेत्र पर व्यक्तिगत संवेदनशीलता की जांच करने की आवश्यकता है)।

विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थों की सूची और तालिका

टोकोफेरोल पौधों के हरे भागों, लेट्यूस, अजमोद, फलियां, हरी बीन्स, में महत्वपूर्ण मात्रा में निहित है। गोभी के पत्ते, मक्का, राई के दाने, गेहूं, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जौ, ब्राउन राइस, बादाम, मूंगफली, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, एक प्रकार का अनाज, मक्का, सूरजमुखी, जैतून, अलसी, समुद्री हिरन का सींग वनस्पति तेल।

विटामिन ई ओट्स, रास्पबेरी के पत्तों, फलों और इसके बीजों के तेल से भरपूर होता है।

एक कप ताजा रसभरी टोकोफेरॉल की दैनिक आवश्यकता को 50% तक पूरा करती है।

विटामिन ई की महत्वपूर्ण सामग्री के कारण, यह पुरुषों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

गेहूं के दानों में विटामिन ई की मात्रा बढ़ाने के लिए इन्हें अंकुरित किया जाता है:

• अनाज को छाँट लें, धो लें, सूखे मुलायम कपड़े से सुखाएँ;
• कांच के बर्तन में डालें, कमरे के तापमान पर पानी से सिक्त करें, एक नम कपड़े से ढक दें;
• जब स्प्राउट्स 1-2mm के हो जाएं तो दानों को धो लें - वे खाने के लिए तैयार हैं।

गेहूं के बीज का तेल होता है अधिकतम राशिविटामिन ई। मांस और डेयरी उत्पादों, अंडे, मछली में कम टोकोफेरोल:

स्टीम कुकिंग विटामिन ई के संरक्षण में योगदान देता है, यह 10% तक खो जाता है। भूनने पर, ग्रिल का उपयोग करके इसे पूरी तरह नष्ट कर देता है।

Tocopherols के साथ सबसे अच्छा संयुक्त हैं मक्खन, क्रीम, अंडे की जर्दी, आलू, पत्ता गोभी, सलाद पत्ता, पौधों के हरे भाग जो विटामिन ए और सी से भरपूर होते हैं।

मल्टीविटामिन के संभावित नुकसान

पर पिछली बारपाचन तंत्र के नियोप्लाज्म की रोकथाम पर मल्टीविटामिन के उपयोग के प्रभाव पर विदेशी प्रकाशनों में प्रकाशन दिखाई दिए।

प्राप्त परिणामों के अनुसार, एंटीऑक्सिडेंट विटामिन न केवल नियोप्लाज्म के विकास को रोकते हैं, बल्कि, इसके विपरीत, मृत्यु दर में वृद्धि करते हैं - उदाहरण के लिए, विटामिन ए और ई के एक परिसर के उपयोग से मृत्यु दर में एक तिहाई की वृद्धि हुई है।

इस निराशाजनक परिणाम के लिए एक विश्वसनीय स्पष्टीकरण अभी तक प्राप्त नहीं हुआ है। लेकिन जाहिर तौर पर अनदेखा करें अत्याशक्तिमल्टीविटामिन की भी अनुमति नहीं है।

विटामिन ई अपने एंटीऑक्सीडेंट कार्य के लिए जाना जाता है - शरीर में कोशिकाओं के ऑक्सीकरण का विरोध करने की क्षमता, दूसरे शब्दों में, उम्र बढ़ने को धीमा करने के लिए। और क्या उपयोगी गुणइसमें यह विटामिन होता है और यह भोजन में कहाँ पाया जाता है - फ़ॉरेस्ट फेयरी ब्लॉग पर और पढ़ें। हमने आपके लिए उन सभी तेलों, नट्स, फलों और सब्जियों की सूची के साथ टेबल तैयार की हैं जिनमें आप इसे पा सकते हैं।

विटामिन ई किसके लिए अच्छा है इसे आहार में शामिल करना क्यों महत्वपूर्ण है?

विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन निम्नलिखित स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है:

1. कोशिकाओं को क्षति से बचाना।मुक्त कण शरीर में स्वस्थ कोशिकाओं को नष्ट करते हैं, उम्र बढ़ने के साथ-साथ हृदय के विकास में योगदान करते हैं, स्व - प्रतिरक्षित रोगऔर कैंसर। विटामिन ई एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो कोशिका क्षति को धीमा कर सकता है ()।
2. कोलेस्ट्रॉल के स्तर का सामान्यीकरण।कोलेस्ट्रॉल सहज रूप मेंहमारे जिगर द्वारा निर्मित और इसके लिए आवश्यक सामान्य कार्यकोशिकाओं, तंत्रिकाओं और हार्मोन। हालांकि, जब कोलेस्ट्रॉल एलडीएलऑक्सीकृत, यह खतरनाक हो जाता है: वाहिकाओं पर वसा जमा होने और धमनियों के ब्लॉक होने का खतरा बढ़ जाता है। विटामिन ई एक एंजाइम की गतिविधि को कम करने में सक्षम है जो कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण (एचएमजी-सीओए रिडक्टेस) को नियंत्रित करता है, ऑक्सीकरण को रोकता है निम्न घनत्व वसा कोलेस्ट्रौलऔर कोशिकाओं का आसंजन (आसंजन), जिससे धमनियों की रक्षा होती है और एथेरोस्क्लेरोसिस की प्रगति धीमी हो जाती है।
3. क्षतिग्रस्त त्वचा की बहाली।त्वचा के लिए विटामिन ई के लाभ एक कारण है कि इसे "सौंदर्य विटामिन" कहा जाता है। केशिकाओं की दीवारों को मजबूत करना, कोलेजन के संश्लेषण में भाग लेना, त्वचा की लोच और जलयोजन में सुधार करना, यह पूरे शरीर के लिए एक प्राकृतिक कायाकल्प के रूप में कार्य करता है। एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में, यह सूजन को भी कम करता है, उपचार प्रक्रियाओं को गति देता है, और शरीर के संपर्क में आने से होने वाले नुकसान को कम करता है। सिगरेट का धुंआऔर यूवी विकिरण।

उपचार प्रक्रिया को तेज करने के लिए अक्सर विटामिन ई का उपयोग कटौती पर किया जाता है। यह घाव में ऑक्सीकरण प्रतिक्रियाओं को कम करता है और इसे नम रखता है। आज, कई सौंदर्य प्रसाधन निर्माता विटामिन ई-आधारित त्वचा देखभाल उत्पादों का उत्पादन करते हैं जो क्षति, अल्सर और जलने के बाद त्वचा को पोषण, मॉइस्चराइज़ और मरम्मत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

विटामिन ई के साथ सौंदर्य प्रसाधन

1. बालों का मोटा होना।विटामिन ई का एक और लोकप्रिय सौंदर्य उपयोग हेयर मास्क है। विटामिन ई तेल बालों को होने वाले नुकसान को कम करने में मदद करता है पर्यावरणखोपड़ी में प्राकृतिक नमी बनाए रखता है, उपयोगी ट्रेस तत्वों के साथ बालों को संतृप्त करता है और उन्हें स्वस्थ और ताजा बनाता है। इसके अलावा, विटामिन सी के साथ, यह कोलेजन के संश्लेषण में शामिल है।
2. तंत्रिका तंत्र के लिए समर्थन।विटामिन ई रखता है तंत्रिका प्रणालीतंत्रिकाओं को घेरने वाले माइलिन म्यान की रक्षा करके स्वस्थ। यह बुजुर्गों में मानसिक अध: पतन को रोकने में मदद करता है, जैसा कि अध्ययनों से पता चला है, अल्जाइमर रोग। तो, विटामिन ई में सुधार होता है अल्पावधि स्मृतिऔर, विटामिन सी के संयोजन में, मनोभ्रंश के जोखिम को कम करता है।
3. शारीरिक सहनशक्ति में सुधार।आहार में विटामिन ई का उपयोग ऊर्जा बढ़ा सकता है और रक्त परिसंचरण में सुधार करके थकान को समाप्त कर सकता है। यह केशिकाओं की दीवारों को भी मजबूत करता है और मांसपेशियों में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं के स्तर को कम करता है, जो कार्डियो और एरोबिक व्यायाम के दौरान बढ़ जाता है।
4. हार्मोन संतुलन।ऐसे लक्षणों को दूर करने में विटामिन ई महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। हार्मोनल असंतुलनजैसे पीएमएस, वजन बढ़ना, एलर्जी, संक्रमण मूत्र पथ, बेचैनी और थकान। यह अक्सर मासिक धर्म के दौरान भारीपन और दर्द को दूर करने, मासिक धर्म चक्र को विनियमित करने, गर्म चमक को कम करने और रजोनिवृत्ति के अन्य लक्षणों को कम करने के लिए लिया जाता है।

दरअसल, शरीर के लिए विटामिन ई के फायदे इन 7 बिंदुओं पर खत्म नहीं होते हैं और विज्ञान अभी इसकी खोज में है। पर इस पलपहले से ही इस बात के प्रमाण हैं कि यह विटामिन मधुमेह वाले लोगों की मदद करता है (इंसुलिन की क्रिया को बढ़ाता है और रक्त शर्करा के चयापचय में सुधार करता है) और दृष्टि समस्याओं। यह सर्जरी से पहले और बाद में उपचार की सुविधा और रक्त के थक्के को कम करने के साथ-साथ कम करने के लिए निर्धारित किया जा सकता है हानिकारक प्रभावकुछ चिकित्सा तैयारी(उदाहरण के लिए, विकिरण या डायलिसिस, या दवाएं जो बालों के झड़ने या फेफड़ों को नुकसान पहुंचा सकती हैं)। पशु अध्ययनों में विटामिन ई को स्तन, प्रोस्टेट, यकृत और त्वचा के कैंसर से लड़ने के लिए दिखाया गया है।

इस सब के साथ, आज तक, प्रयोगों ने यह नहीं दिखाया है कि विटामिन ई या कोई अन्य एंटीऑक्सिडेंट जीवन प्रत्याशा को बढ़ाने, झुर्रियों या भूरे बालों को खत्म करने में सक्षम है। लेकिन जबकि विटामिन ई आपको लंबे समय तक जीवित नहीं रखता है, यह आपको बड़े होने पर बेहतर महसूस कराएगा।

आपको प्रति दिन कितना विटामिन ई लेना चाहिए

एक राय है कि चूंकि विटामिन ई रक्षा करता है स्वस्थ वसा(बहुअसंतृप्त फैटी एसिडऑक्सीकरण से, विटामिन ई का आवश्यक दैनिक सेवन आपके आहार में इन वसा की मात्रा पर निर्भर करता है। जब आहार में कोई रिफाइंड तेल मौजूद हो तो और भी अधिक विटामिन ई पीना चाहिए, तले हुए खाद्य पदार्थया बासी तेल, और यह भी कि अगर शरीर में विटामिन ए की कमी है (विटामिन ई इसे वसा की तरह ही ऑक्सीकरण से बचाता है)। इसके विपरीत, विटामिन ई को असंगत लोहा, तांबा, जस्ता, मैग्नीशियम और विटामिन बी 12, डी और के के साथ नहीं लिया जाना चाहिए।

हालांकि विटामिन ई के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता कम है, बहुत से लोग इसका सेवन करते हैं एक अपर्याप्त राशियुक्त उत्पाद। तालिका आम तौर पर स्वीकृत सिफारिशें प्रदान करती है कि प्रति दिन कितना विटामिन ई लिया जाना चाहिए:

आईयू = अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां

साथ ही, कई वैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ आज और अधिक पर जोर देते हैं उच्च खुराकविटामिन ई - प्रति दिन 100 आईयू से। आगे, दैनिक खपतविटामिन ई के 400 आईयू तक को खतरनाक नहीं माना जाता है और इसे रोगनिरोधी रूप से इस्तेमाल किया जा सकता है। के लिए चिकित्सीय प्रभाव(केवल डॉक्टर के नुस्खे से!) प्रति दिन 800 से 1600 आईयू की मात्रा का सुझाव दिया जाता है।

विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थों की समीक्षा करने से पहले, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विटामिन ई वसा में घुलनशील है - अर्थात, मानव शरीर इसे आवश्यकतानुसार स्टोर और उपयोग कर सकता है। शब्द "विटामिन ई" स्वयं आठ अलग-अलग यौगिकों का वर्णन करता है, जिनमें से सबसे सक्रिय अल्फा-टोकोट्रियनोल है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि यह टोकोट्रियनोल है जिसके असाधारण स्वास्थ्य लाभ हैं:

• लिपिड और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें;
• मस्तिष्क, न्यूरॉन्स, कोशिकाओं और प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा करें;
• के साथ मदद हृदय रोग, उपापचयी लक्षण, कैंसर और ऑस्टियोपोरोसिस।

हालांकि खाद्य स्रोत tocotrienols व्यापक रूप से वितरित नहीं हैं:

इसलिए, नीचे दी गई तालिकाओं में, हम भोजन में विटामिन ई के अधिक परिचित रूप - अल्फा-टोकोफेरोल की सामग्री प्रस्तुत करते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ई होता है। यह सबसे अधिक कहाँ पाया जाता है?

अपना विटामिन ई प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है प्राकृतिक उत्पादपोषण, कम गुणवत्ता वाले पूरक या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नहीं। सिंथेटिक विटामिनजरूरी नहीं कि ई आपके स्वास्थ्य और बीमारी की रोकथाम के लिए अच्छा हो, और इससे साइड इफेक्ट का खतरा भी बढ़ जाता है (इसके बारे में लेख के अंत में पढ़ें)। इसीलिए नीचे हम केवल प्राकृतिक पर विचार करेंगे विटामिन उत्पादजहां विटामिन ई पाया जाता है।

विटामिन ई के पशु स्रोत दुर्लभ हैं: वे मुख्य रूप से हैं अंडे की जर्दी, दूध वसा और यकृत। इस सवाल का पहला जवाब कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन ई होता है, वह है वनस्पति, बीज और अखरोट का तेल। इस विटामिन की एक बड़ी मात्रा अनाज की सुरक्षात्मक कोटिंग में होती है, इसलिए इसका कुछ हिस्सा सफाई और पीसने के दौरान खो जाता है। इसलिए तेल चुनते समय, उन लोगों को वरीयता दें जो थर्मल या रासायनिक निष्कर्षण के बजाय कोल्ड प्रेसिंग द्वारा बनाए गए थे।

विटामिन ई युक्त अन्य खाद्य पदार्थ बड़ी संख्या में- यह लगभग सभी खाद्य शैवाल है। तो, 100 ग्राम सूखे स्पिरुलिना में केवल 290 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ 5 मिलीग्राम विटामिन ई होता है।

आप केल, सूखे खुबानी, एवोकाडो और सभी प्रकार के साग जैसे खाद्य पदार्थों में भी भरपूर मात्रा में विटामिन ई पा सकते हैं। डिब्बाबंद जैतून में 145 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ प्रति 100 ग्राम उत्पाद में इस विटामिन का 3.81 मिलीग्राम और 115.00 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ जैतून - 1.65 मिलीग्राम होता है।

लेकिन पहले चीजें पहले। हमारा पहला चार्ट दिखा रहा है कि विटामिन ई कहाँ पाया जाता है, इसमें नट्स, बीज और मसाले शामिल हैं जो विटामिन ई से भरपूर हैं।

तालिका 1. किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन ई होता है:

डेटा स्रोत:मानक संदर्भ के लिए यूएस ओपन डेटाबेस।

किस तेल में अधिक विटामिन ई होता है?

अपने आहार से पर्याप्त विटामिन ई प्राप्त करने के लिए, आप ऊपर दी गई सूची से नट और बीज पर नाश्ता करने की आदत बना सकते हैं। एक अन्य विकल्प यह है कि आप हमारी अगली तालिका से उपरोक्त मसालों और वनस्पति तेलों के साथ अपने भोजन को मसाला देना शुरू करें।

तालिका 2. किस वनस्पति तेल में अधिक विटामिन ई होता है

हालांकि, आप एक बार में ढेर सारा तेल और मसाले नहीं खा सकते हैं। नीचे दी गई तालिकाओं में, वन फेयरी आपको अन्य उच्च विटामिन ई खाद्य पदार्थ दिखाती है: फल, जामुन, सब्जियां, आदि। देखें कि आपके दैनिक आहार से पर्याप्त अल्फा-टोकोफेरोल प्राप्त करना कितना आसान है!

किन फलों में होता है विटामिन ई: खुबानी से लेकर एवोकाडो तक

तालिका 3. किन फलों में विटामिन ई होता है

किन सब्जियों में होता है विटामिन ई

अधिकांश विटामिन ई गोभी, टमाटर, मिर्च और कद्दू जैसी सब्जियों के साथ-साथ साग में भी पाया जाता है। नीचे दी गई तालिका को देखते हुए, आप देखेंगे कि उत्पाद के प्रति 100 ग्राम अल्फा-टोकोफेरोल की सामग्री उनमें विशेष रूप से अधिक नहीं है, लेकिन हम उन्हें दैनिक और काफी बड़े हिस्से में उपभोग कर सकते हैं। इसके अलावा, वे हमारे शरीर को अन्य उपयोगी ट्रेस तत्वों से संतृप्त करेंगे।

तालिका 4. वनस्पति उत्पादों में विटामिन ई की सामग्री

बैंगन, सौंफ, अजवाइन, अदरक, आलू और रुतबागा में भी कम मात्रा में विटामिन ई पाया जाता है।

विटामिन ई लेने के संभावित नुकसान और दुष्प्रभाव

प्राकृतिक का सेवन करके खुद को नुकसान पहुंचाएं संयंत्र स्रोतविटामिन ई, लगभग असंभव। हे दुष्प्रभावआप केवल रिसेप्शन पर ही बोल सकते हैं दवा की तैयारीऔर खाद्य योजक. ये दुष्प्रभाव क्या हैं?

• त्वचा में खराश;
• मतली और सिरदर्द;
• खून बह रहा है;
• थकान और अन्य लक्षण।

यह ध्यान दिया जाता है कि ब्लड थिनर या अन्य दवाएं लेने वाले लोगों को अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता की अनुमति के बिना कभी भी विटामिन ई की खुराक नहीं लेनी चाहिए। शोधकर्ताओं ने विटामिन ई लेने के लिए अधिक मात्रा और contraindications के निम्नलिखित प्रभाव भी पाए:

• लंबे समय तक विटामिन ई सप्लीमेंट (10 वर्ष से अधिक) से स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।
• विटामिन ई की 400 आईयू से अधिक की दैनिक खुराक सभी कारणों से मृत्यु के जोखिम को बढ़ाती है (संभवतः इस तथ्य के कारण कि यह प्रो-ऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करना शुरू कर देता है)।
• मधुमेह या हृदय रोग के रोगियों में प्रति दिन 400 आईयू की खुराक पर, दिल की विफलता का खतरा बढ़ जाता है। साथ ही, उच्च रक्तचाप वाले लोगों को इन खुराकों से बचना चाहिए।
• विटामिन ई की खुराक लेने पर हानिकारक हो सकता है प्रारंभिक तिथियांगर्भावस्था। एक अध्ययन में गर्भवती महिलाओं द्वारा इन सप्लीमेंट्स के सेवन और के बीच संबंध पाया गया जन्मजात दोषदिल।
• विटामिन ई की बड़ी खुराक पुरुषों के लिए भी खतरनाक होती है, क्योंकि इनसे प्रोस्टेट कैंसर होने का खतरा बढ़ जाता है।

फार्मास्युटिकल तैयारियों की तुलना में भोजन से विटामिन का सेवन करना हमेशा बेहतर होता है!

विटामिन ई (अल्फा टोकोफेरोल) एक महत्वपूर्ण वसा-घुलनशील एंटीऑक्सीडेंट यौगिक है जो शरीर को निष्क्रिय करने में सहायता करता है हानिकारक प्रभाववसा ऑक्सीकरण, लड़ाई मुक्त कण, यह कुछ के विकास को रोकता है जीर्ण रोगऔर शरीर की कोशिकाओं का बुढ़ापा। विटामिन ई है जरूरी महत्वपूर्ण तत्वएक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में।

यह विटामिन तनाव से निपटने में मदद करता है, प्रजनन क्षमता को बढ़ावा देता है, कैंसर और इस्किमिया के जोखिम को कम करता है और रक्त के थक्के को कम करता है। विटामिन ई महिलाओं के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह मासिक धर्म में ऐंठन से राहत देता है, कष्टार्तव से लड़ता है। यह गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए अनुशंसित है। जो लोग पर्याप्त विटामिन ई का सेवन नहीं करते हैं वे अक्सर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, उच्च थकान की शिकायत करते हैं। कम कामेच्छा भी विटामिन ई की कमी का परिणाम हो सकता है।

चिकित्सा विशेषज्ञों ने रोकथाम में विटामिन ई के लाभों को सिद्ध किया है मानसिक विकारजैसे मनोभ्रंश और अल्जाइमर रोग

दाने और बीज

बादाम विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है। केवल 30 ग्राम कच्चे बादाम में इस विटामिन का 7.5 मिलीग्राम होता है, और बादाम का दूध और बादाम का तेल भी विटामिन ई से भरपूर होता है।

लगभग 30 ग्राम हेज़लनट्स आपको विटामिन ई के आवश्यक दैनिक सेवन का 20% प्रदान कर सकते हैं। पाइन नट्स की समान मात्रा में 2.6 मिलीग्राम विटामिन होता है। पिस्ता में विटामिन ई भी होता है, लेकिन इन मेवों को बिना भूनकर खाना जरूरी है, क्योंकि हीट ट्रीटमेंट से खुराक कम हो जाती है। उपयोगी पदार्थ. बच्चों के पसंदीदा पीनट बटर में सिर्फ दो बड़े चम्मच में लगभग 2.5 मिलीग्राम विटामिन ई होता है।

कच्चे तिल, कद्दू, या सूरजमुखी के बीज विटामिन ई के महान स्रोत हैं। आप बीज को स्वस्थ नाश्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं या सलाद में डाल सकते हैं या व्यंजन पर छिड़क सकते हैं।

वनस्पति तेल

अधिकांश वनस्पति तेल अच्छा स्रोतविटामिन ई। गेहूं के बीज के तेल में सबसे उपयोगी पदार्थ होते हैं, प्रति दिन सिर्फ एक बड़ा चम्मच तेल विटामिन ई की आपकी दैनिक आवश्यकता को 100% तक पूरा करेगा। सूरजमुखी के तेल, जिसे अक्सर खाना पकाने में इस्तेमाल किया जाता है, में लगभग 5 मिलीग्राम विटामिन होता है। अन्य विटामिन से भरपूरतेल हैं: - भांग का तेल; - बिनौला तेल; - जतुन तेल; - कुसुम तेल।

ग्रहण करना अधिकतम खुराककार्बनिक खरीदने के लिए विटामिन की सिफारिश की जाती है अपरिष्कृत तेलकम तापमान में दाब

सब्जियां और फल

विटामिन सी, ए और के, आयरन, आहार फाइबर से भरपूर ताजे रसदार टमाटर में भी प्रति व्यक्ति लगभग 0.7 मिलीग्राम विटामिन ई होता है। मध्यम फल. टमाटर का व्यापक रूप से खाना पकाने में उपयोग किया जाता है - उन्हें सूप में उबाला जाता है, उन्हें स्टॉज और रोस्ट, पास्ता, पिज्जा, सॉस और सलाद में डाला जाता है। सिर्फ टमाटर खाने से विटामिन की सही खुराक मिलना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। आलू, मक्का जैसी सब्जियों में भी विटामिन ई पाया जाता है। सफेद बन्द गोभीऔर शिमला मिर्च. विटामिन ई से भरपूर स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक एवोकैडो है, जिसके कोमल, तैलीय मांस में प्रति 100 ग्राम में लगभग 2mg विटामिन होता है।

पत्तेदार सब्जियों में भरपूर मात्रा में विटामिन ई होता है। पालक आपकी दैनिक आवश्यकता के 20% के साथ विटामिन ई के लिए केवल एक कप ब्लैंच्ड साग, और स्विस चार्ड - एक ही खुराक में दैनिक आवश्यकता का 17% के साथ आगे बढ़ता है। थोडा सा सरसों के पीछे, प्याले में कच्ची सब्जी- दैनिक मूल्य का 14%। सरसों में विटामिन के, ए, सी और फोलिक एसिड भी होता है।

फलों में पपीते में सबसे अधिक विटामिन ई होता है। एक 100 ग्राम टुकड़ा आपकी दैनिक विटामिन आवश्यकता का 17% पूरा कर सकता है। विटामिन ई का एक महत्वपूर्ण स्रोत कीवी और आम हैं। सिर्फ आधा कप आम आपको 0.7 मिलीग्राम विटामिन देगा, जबकि कीवी फल की इतनी ही खुराक आपको 1.1 मिलीग्राम देगी। फलों का सलाद एक बढ़िया भोजन है और एक साधारण कैप्सूल की तुलना में बहुत स्वादिष्ट है सही खुराकविटामिन ए

मसाले

कुछ मसाले, ताजी और सूखी दोनों जड़ी-बूटियों में विटामिन ई होता है। साधारण अजमोद, जिसका उपयोग सलाद को सजाने के लिए या गर्म व्यंजनों में जोड़ने के लिए किया जा सकता है, यहां तक ​​कि सूखने पर भी इसमें 0.14 मिलीग्राम विटामिन प्रति चम्मच होता है। इतालवी व्यंजनों में एक लोकप्रिय मसाला, अजवायन में केवल एक सूखे चम्मच में लगभग 0.19 मिलीग्राम विटामिन ई होता है। इटालियंस के बीच एक और पसंदीदा जड़ी बूटी तुलसी है, विटामिन सी, के, बी विटामिन कैल्शियम, लोहा, फास्फोरस के अलावा, इसमें विटामिन ई भी होता है।

विटामिन ई के अधिक सेवन के जोखिम

विटामिन ई वसा में घुलनशील है और इसे शरीर में जमा किया जा सकता है। विटामिन ई हाइपरविटामिनोसिस से चक्कर आना, थकान, सिरदर्द, धुंधली दृष्टि, दस्त और नेक्रोटाइज़िंग एंटरोकोलाइटिस हो सकता है।

14 वर्ष से अधिक आयु के सभी व्यक्तियों के लिए विटामिन ई की अनुशंसित दैनिक खुराक 15 मिलीग्राम है। बच्चों के लिए अनुशंसित खुराक उम्र पर निर्भर करती है। यह 9 से 13 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए 11 मिलीग्राम, 8 से 4 वर्ष के बच्चों के लिए 7 मिलीग्राम, 4 वर्ष से कम उम्र के बच्चों और एक वर्ष से कम उम्र के बच्चों को प्रतिदिन 6 मिलीग्राम से अधिक विटामिन नहीं लेना चाहिए, और 3.5 मिलीग्राम से अधिक विटामिन ई नहीं होना चाहिए। शिशु पोषण।