बॉडी बिल्डर के लिए चावल जो बेहतर है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण

एक व्यक्ति जो अपने फिगर को देखता है, वह कुछ भी खाने जैसी विलासिता को वहन नहीं कर सकता। उसका आहार कड़ाई से, स्पष्ट रूप से योजनाबद्ध है, और इसमें केवल "परीक्षण" भोजन है, जिसके लिए चावल को भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। यही हम इस लेख में बात करना चाहते हैं।

शरीर सौष्ठव में चावल

चावल को हमेशा एक स्वस्थ, आहार उत्पाद माना गया है। लेकिन आधुनिक दुनिया में इसके नामों को समझना कभी-कभी मुश्किल होता है, क्योंकि हम गोल और लंबे चावल के अलावा थाई, भूरे, उबले हुए, लंबे अनाज और जंगली से मिलते हैं। बेशक, विविधता आमतौर पर अच्छी होती है, लेकिन हमें इसे अपने आहार में शामिल करने के लिए इस टिनसेल में से सबसे अच्छी गुणवत्ता, स्वास्थ्यप्रद चावल खोजने की जरूरत है। बहुत "सही" चावल का निर्धारण कैसे करें?

यह समझने के लिए कि हमें किस प्रकार के चावल की आवश्यकता है, आइए पहले सिद्धांत पर थोड़ा वापस जाएं। तो, चावल अनाज की फसल है, अनाज परिवार का एक पौधा है। चावल कई देशों में बहुत लोकप्रिय है, खासकर दक्षिण पूर्व एशिया के देशों में, जिन्हें इस फसल का जन्मस्थान माना जाता है।

चावल तीन प्रकार के होते हैं - लंबा अनाज, गोल या मध्यम अनाज।एन.वाई. बाकी प्रजातियां जो हम सुपरमार्केट की अलमारियों पर देखते हैं, वे पहले से ही इस फसल के प्रसंस्करण की विधि के आधार पर प्रतिष्ठित हैं। तो, प्रसंस्करण विधि के अनुसार, भूरे, सुनहरे, उबले हुए, जंगली और सफेद चावल नोट किए जा सकते हैं।. एक स्पष्ट अखरोट के स्वाद के साथ रिसोट्टो, चमेली और बासमती चावल भी हैं। अलग से, मैं पॉलिश चावल, जो घरेलू बाजार पर 90% से अधिक है, साथ ही बिना पॉलिश किए चावल, जिसमें चोकर का खोल होता है जो शरीर के लिए बहुत उपयोगी होता है, को नोट करना चाहूंगा।

चावल के लाभ

आहार में चावल को शामिल करना बेहद जरूरी है, क्योंकि इस उत्पाद के उपयोग से व्यक्ति को कई तरह के लाभ मिलते हैं। इन फायदों में से हैं:

• चावल में बहुत सारा कार्बोहाइड्रेट होता है। वे मस्तिष्क के सामान्य कामकाज में योगदान करते हैं और शरीर के लिए ईंधन के रूप में कार्य करते हैं। इसलिए चावल को ऊर्जा का अच्छा स्रोत माना जाता है।
• चावल ग्लूटेन, कोलेस्ट्रॉल, नमक और अस्वास्थ्यकर वसा से मुक्त होता है, जो इसे एक अच्छे आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाता है।
• चावल में सोडियम की मात्रा बहुत कम होती है, इसलिए यह उच्च रक्तचाप और उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए बहुत अच्छा भोजन है।
• चावल में पाया जाने वाला फाइबर कैंसर कोशिकाओं के विकास से बचाने में बहुत महत्वपूर्ण होता है। इसके अलावा, चावल में प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो शरीर से मुक्त कणों को खत्म करने में मदद करते हैं।
• फेनोलिक यौगिकों में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं, इसलिए चावल खाने से जलन और लालिमा से राहत मिलती है। और उत्पाद की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता समय से पहले बूढ़ा होने से रोकने में मदद करती है।
• चावल खनिज और विटामिन का अच्छा स्रोत है। इन विटामिनों को एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज के लिए एक उत्कृष्ट आधार माना जाता है।
• चावल में पाया जाने वाला प्रतिरोधी स्टार्च लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को उत्तेजित करता है जो आंतों को सामान्य रूप से कार्य करने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से भोजन को आगे बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

बॉडीबिल्डर के लिए कौन सा चावल चुनना है

यदि हम शरीर सौष्ठव के दृष्टिकोण से चावल की पसंद पर विचार करते हैं, तो सबसे पहले, तगड़े लोगों को बिना पॉलिश किए चावल पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, क्योंकि अनाज को पीसने से उत्पाद में निहित कुछ विटामिन नष्ट हो जाते हैं। ब्राउन राइस में लगभग सभी पोषक तत्व संरक्षित रहते हैं, इसलिए शरीर पर उनका प्रभाव ज्यादा मजबूत होता है।अब विचार करें कि वास्तव में एक बॉडी बिल्डर को चावल की आवश्यकता क्यों होती है, इसका क्या सकारात्मक प्रभाव पड़ता है?

• चावल मानव शरीर को अमीनो एसिड प्रदान करता है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक प्रकार के ब्लॉक के रूप में कार्य करता है।
• साबुत अनाज शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने में मदद करते हैं, एक हालिया अध्ययन पुष्टि करता है।
• चावल मेटाबोलिक सिंड्रोम से बचने में मदद करता है, जो कि परिष्कृत अनाज और उससे उत्पादों के उपयोग से शुरू हो सकता है।
• चावल में मौजूद मैग्नीशियम नर्वस सिस्टम को मजबूत करने, मसल्स टोन को बढ़ाने में मदद करता है। मैग्नीशियम कैल्शियम चैनलों को भी ब्लॉक करता है, जिससे नसों को आराम देना संभव होता है। वजन के साथ काम करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है।
• चावल का औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स आपको चोटियों और घाटियों को उत्तेजित किए बिना ग्लूकोज के स्तर को लंबे समय तक स्थिर रखने की अनुमति देता है। इसके कारण, कसरत से पहले या बाद में जोखिम एक उत्कृष्ट ऊर्जा रिफिल के रूप में कार्य कर सकता है।

इसलिए जरूरी है कि आहार में चावल को शामिल किया जाए। तगड़े लोगों को सलाह दी जाती है कि वे मांसपेशियों को प्राप्त करने की अवधि के दौरान विशेष रूप से इस उत्पाद के व्यंजनों पर ध्यान दें. पोषण विशेषज्ञ उच्च गतिविधि की अवधि के दौरान पूरे दिन चावल खाने की सलाह देते हैं। और जिम में एक्सरसाइज करने से पहले ब्राउन राइस स्नैक चुनें। जल्दी पकाने के लिए, आप विशेष रूप से छोटे बैग में पैक किए गए चावल खरीद सकते हैं।

चावल को पकाने से पहले उबले हुए पानी में भिगोकर रखने से आप उसके लाभकारी गुणों को बचा सकते हैं। चावल धीरे-धीरे पानी सोख लेंगे, इसलिए इसे डालना न भूलें। खाना बनाते समय, नमक जोड़ने से इनकार करने से कोई दिक्कत नहीं होती है, इसे मसालों से बदल दें। सब्जियों के साथ चावल परोसना सबसे अच्छा है।

चावल खरीदते समय सामग्री को ध्यान से पढ़ें। यदि चावल के अलावा अन्य सामग्री हैं, तो ऐसे उत्पाद को एक तरफ रख दें।किस्मों को वरीयता देना सबसे अच्छा है - जंगली, भूरा, बासमती। लेकिन दूसरों के लिए एडिटिव्स के साथ एक त्वरित स्नैक के विकल्प छोड़ दें - आमतौर पर ऐसे स्नैक्स में ई-एडिटिव्स और प्रिजर्वेटिव्स का एक पूरा गुच्छा होता है।

अक्सर शुरुआती लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि पोषण सफलता की कुंजी है। बेशक, प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, लेकिन यह दूसरे नंबर पर आता है। मास के लिए सही पोषण क्या होना चाहिए? हम अब इस बारे में बात करेंगे।

मौलिक नियम

अब हम सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों के बारे में यथासंभव स्पष्ट और संक्षिप्त रूप से बताने की कोशिश करेंगे, जिनका नियमित शरीर सौष्ठव के दौरान पोषण में पालन किया जाना चाहिए। सबसे पहले, इस तथ्य से अवगत रहें कि प्रशिक्षण में आप अपनी मांसपेशियों को नष्ट कर रहे हैं, उन्हें पंप नहीं कर रहे हैं। वे वसूली के दौरान बढ़ते हैं (ज्यादातर एक सपने में), इस तरह की प्रक्रिया के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह ऊर्जा कहाँ से आती है? अर्थात भोजन से। आपकी मांसपेशियों को मात्रा में वृद्धि शुरू करने के लिए, उन्हें पहले क्षतिग्रस्त होना चाहिए (जो हम जिम में करते हैं), और फिर पर्याप्त मात्रा में तथाकथित निर्माण सामग्री (प्रोटीन) और ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) के साथ आपूर्ति की जाती है।

यह अनुमान लगाना आसान है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप एक दिन में जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे अधिक कैलोरी प्राप्त करें। बेशक, खाना सही होना चाहिए, क्योंकि फास्ट फूड निश्चित रूप से यहां मदद नहीं करेगा।

मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया में एक एथलीट को कितनी कैलोरी मिलनी चाहिए? उत्तर सरल है: आपका वजन x 30 + 500। यहाँ एक ऐसा सरल सूत्र है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो आपको रोजाना 70 x 30 + 500 = 2900 कैलोरी खाने की जरूरत है। ज्यादा खाओ, ज्यादा बढ़ो। ऐसा सच।

शरीर के प्रकार

द्रव्यमान के लिए पोषण सार्वभौमिक नहीं हो सकता, क्योंकि हम सभी अलग हैं। जैसा कि आप जानते हैं, 3 एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ हैं। मेसोमॉर्फ (मध्यम प्रकार) उपरोक्त योजना के लिए आदर्श रूप से अनुकूल है। एक दुबला एक्टोमोर्फ 500 कैलोरी नहीं, बल्कि 1000 में सुरक्षित रूप से फेंक सकता है, क्योंकि ऐसे व्यक्ति का चयापचय बहुत तेज होता है। एंडोमोर्फ (वसा द्रव्यमान के तेजी से सेट द्वारा विशेषता) के लिए, ऐसे एथलीट को कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत के लिए अधिक चौकस रहने की जरूरत है (शाम तक उनका सेवन कम करने की सलाह दी जाती है), और 500 से भत्ता भी कम करें 200-300 कैलोरी तक। हम नीचे आहार के बारे में अधिक बात करेंगे।

पोषक तत्व अनुपात

यह काफी दर्दनाक विषय है। चारों ओर एक नज़र डालें: आज बहुत सारे मोटे लोग हैं जो बहुत अधिक मात्रा में अस्वास्थ्यकर भोजन खाते हैं जो वसा में जमा होता है। इसे कैसे रोकें? सबसे पहले, फास्ट फूड और मिठाई खाना बंद करें (महीने में 1-2 बार, आप कर सकते हैं, लेकिन जानते हैं कि कब रुकना है), और पोषक तत्वों के बहुत अनुपात को भी ध्यान में रखें। मांसपेशियों के लिए एक स्वस्थ आहार (इसका सेट) में निम्नलिखित शामिल होना चाहिए:

• प्रोटीन - 20-30%।
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।
• वसा - 10-20%।

प्रोटीन (प्रोटीन)

यह मत भूलो कि प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री है। ध्यान रखें कि उच्च गुणवत्ता वाले अमीनो एसिड सेट के कारण पशु प्रोटीन (या प्रोटीन) वनस्पति प्रोटीन से बहुत बेहतर है। महत्वपूर्ण जानकारी: प्रति 1 किलो वजन में खपत प्रोटीन की मात्रा 2 ग्राम (शायद थोड़ी अधिक) होनी चाहिए। केवल इस मामले में आपकी मांसपेशियों की बढ़ी हुई वृद्धि शुरू होगी। यदि आप प्राकृतिक भोजन का उचित मात्रा में सेवन करने में असमर्थ हैं तो बड़े पैमाने पर लाभ के लिए खेल पोषण प्रोटीन की कमी को पूरा करने में मदद करेगा।

कार्बोहाइड्रेट

हम और आगे बढ़ते हैं। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत हैं। हमें लगता है कि आपने पोषण में सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत को याद कर लिया है: आपको दिन के दौरान खर्च की गई ऊर्जा से अधिक ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। आहार में केवल 50-60% कार्बोहाइड्रेट का एक संकेतक पहले से ही इस पोषक तत्व के महत्व को इंगित करना चाहिए। सिद्धांत रूप में, उन्हें प्रोटीन से 2 गुना अधिक होना चाहिए, यानी शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 3.5-4 ग्राम। यह ध्यान देने योग्य है कि उनके पास प्रोटीन (पशु और सब्जी की उपस्थिति) के समान कहानी है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट को सरल (मिठाई) और जटिल (पास्ता, अनाज) में विभाजित किया जाता है। पहला, बदले में, इंसुलिन में भारी उछाल का कारण बनता है, यही वजह है कि वे शरीर द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। यह अक्सर चमड़े के नीचे की वसा के संचय की ओर जाता है।

अब आप समझ गए हैं कि मिठाई खाना हानिकारक क्यों है (फिर भी, फल विटामिन और फाइबर से भरपूर होते हैं, और इसलिए उन्हें उपेक्षित नहीं किया जा सकता है)। इसके विपरीत, वे धीरे-धीरे (कई घंटे) अवशोषित होते हैं, जो आपको धीरे-धीरे शरीर को आवश्यक ऊर्जा से संतृप्त करने की अनुमति देता है।

वसा

द्रव्यमान के लिए पोषण (साथ ही सुखाने के लिए) में आवश्यक रूप से वसा शामिल होना चाहिए। उनकी पूर्ण अनुपस्थिति आपको स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा पैदा कर सकती है। पिछले मामलों की तरह, इस पोषक तत्व के 2 प्रकार हैं: संतृप्त (लार्ड, मार्जरीन, मक्खन) और असंतृप्त मछली) फैटी एसिड। पहले वाले को आहार में वसा की कुल मात्रा के एक चौथाई से अधिक नहीं बनाना चाहिए। अधिक मछली खाने की कोशिश करें, जो ओमेगा -3 से भरपूर होती है, जो चयापचय को सामान्य करती है और हृदय समारोह में सुधार करती है।

खाने का सबसे अच्छा समय कब और कितना है?

सफलता के लिए नुस्खा। यदि आप दिन में 5-6 बार भोजन करते हैं, तो यह शरीर में चयापचय को गति देगा, पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाने में मदद करेगा। यह दृष्टिकोण आपको अधिक प्रोटीन को अवशोषित करने की अनुमति देगा, जो मांसपेशियों के लिए बहुत आवश्यक है।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए एक आहार को स्पष्ट रूप से उन सभी खाद्य पदार्थों को वितरित करना चाहिए जिनकी हमारे शरीर को समान भागों में आवश्यकता होती है। उसी समय, मूल सिद्धांत को याद रखें: कार्बोहाइड्रेट हमेशा एक अवरोही रेखा में जाते हैं (अर्थात, सुबह बहुत अधिक और शाम को कम), और प्रोटीन (प्रोटीन) - एक सीधी रेखा में (इसे बराबर मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए) पूरे दिन के हिस्से)। यह शरीर सौष्ठव का स्वर्णिम नियम है। शक्ति प्रशिक्षण से पहले और बाद में यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर को भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। तो वजन बढ़ाने के लिए आहार क्या होना चाहिए? नीचे एक महान उदाहरण है:

2 साबुत अंडे और 3 अंडे का सफेद भाग + 100 ग्राम दलिया (पागल या किशमिश के साथ संभव);

250 ग्राम पास्ता (ड्यूरम किस्में) / अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज) + 200 ग्राम स्टेक / चिकन स्तन + सब्जियां;

200 ग्राम चावल + मछली / दुबला मांस + सब्जियां;

पनीर के साथ 200 ग्राम चिकन स्तन;

200 ग्राम पनीर / कैसिइन शेक।

इस तरह सामूहिक सभा होती है। सिद्धांत रूप में, एक समान आहार कई एथलीटों के अनुरूप होगा। हमें क्या मिलता है? सुबह में, शरीर उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण से भरा होता है, जो अपचय को रोकता है और उपचय प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करता है।

प्रशिक्षण आदर्श रूप से दूसरे और तीसरे भोजन के बीच होना चाहिए। जिम में काम करते समय मांसपेशियों के ग्लाइकोजन और इंसुलिन उत्पादन को बनाए रखने के लिए, आप विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पेय पी सकते हैं।

अंतिम दो भोजन में, कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा गया है। प्रोटीन पर ध्यान दिया जाता है।

हम विशेष रूप से पांचवें भोजन (सोने से पहले) पर ध्यान देना चाहते हैं। कॉटेज पनीर या कॉकटेल में कैसिइन (तथाकथित धीमा प्रोटीन) होता है, जो आपको नींद के दौरान शरीर में अपचय को नकारने की अनुमति देता है, साथ ही आपकी मांसपेशियों को आवश्यक निर्माण सामग्री से संतृप्त करता है।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए पोषण कार्यक्रम इस प्रकार निकलता है। पानी (गैर-कार्बोनेटेड) के बारे में भी मत भूलना, क्योंकि मांसपेशियों में शरीर के मामूली निर्जलीकरण के साथ भी, वसूली प्रक्रिया बाधित होती है। सुनहरा नियम: शरीर के वजन के 30 किलो प्रति 1 लीटर पानी।

लड़कियों के लिए बड़े पैमाने पर लाभ, जिसका पोषण आमतौर पर पुरुषों के लिए अनुशंसित पोषण के साथ मेल खाता है, कुछ कठिन है। सबसे पहले, निष्पक्ष सेक्स में रक्त में टेस्टोस्टेरोन का स्तर काफी कम होता है। दूसरे, उन्हें बहुत कम कैलोरी (1500 किलो कैलोरी प्रति 50 किलो वजन) प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, और इसलिए इसे तोड़ना बहुत आसान होता है। अन्य सभी सिद्धांत समान रहते हैं।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए खेल पोषण

कई शुरुआती इसे कम आंकते हैं। सिद्धांत रूप में, उन लोगों के लिए जिनका वजन 70-75 किलोग्राम है, व्यावहारिक रूप से अतिरिक्त भोजन लेने का कोई मतलब नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्राकृतिक भोजन के साथ 140-160 ग्राम प्रोटीन और 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आसान होता है। बेशक, गुणात्मक शरीर के वजन (85 किलो से अधिक) में क्रमिक वृद्धि के साथ, पहले से ही बहुत अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कौन सा खेल पोषण आदर्श है? यह मट्ठा प्रोटीन है। यह प्रोटीन सप्लिमेंट कसरत के बाद के सेवन के साथ-साथ सुबह के समय जब शरीर में ऊर्जा की कमी होती है, के लिए आदर्श है।

एक नियम के रूप में, दुनिया के आधुनिक निर्माता Dymatize, BSN) 90% तक प्रोटीन प्रतिशत के साथ उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद बनाते हैं।

कोई कम लोकप्रिय गेनर नहीं है। यह कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन पूरक आपको प्रशिक्षण के बाद ऊर्जा के नुकसान की भरपाई करने की अनुमति देता है (पूरे भोजन के बाद ही 100% वसूली संभव है, जिम के 40-90 मिनट बाद)।

सूची में अगला क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है। यह पदार्थ ताकत और समग्र मांसपेशियों के स्तर को बढ़ाने में मदद करेगा। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान और बाद में लेने के लिए बीसीएए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं क्योंकि वे शरीर में अपचय को रोकते हैं।

खेल पोषण आपको अपने अंतिम लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा। लेकिन यह मत सोचो कि यह प्राकृतिक भोजन को पूरी तरह से बदल देगा। यह सच से बहुत दूर है। एक केक की कल्पना करो। तो, केक साधारण भोजन है, और क्रीम खेल पूरक है। यही है, आधार हमेशा एक मानक भोजन होना चाहिए, जो निश्चित रूप से आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देगा। खेल पोषण केवल इस प्रक्रिया को 5-15% तक तेज करेगा।

एनाबोलिक स्टेरॉयड

एनाबॉलिक स्टेरॉयड औषधीय दवाएं हैं जो पुरुष सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन की कार्रवाई की नकल करती हैं। वे आपको कोशिकाओं के अंदर प्रोटीन (प्रोटीन) के संश्लेषण को तेज करने की अनुमति देते हैं, जो मांसपेशियों की अतिवृद्धि (एनाबॉलिक प्रक्रिया) का कारण बनता है। इसके अलावा, वे वसूली के समय में काफी तेजी लाते हैं, कैटोबोलिक हार्मोन के प्रभाव को कम करते हैं और चयापचय में तेजी लाते हैं। बेशक, ये गुण आपको बहुत जल्दी मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देते हैं। हालांकि, ऐसी दवाओं के उपयोग से साइड इफेक्ट (यकृत की समस्याएं, हार्मोनल असंतुलन, वृषण शोष, मर्दानाकरण, और अन्य) शामिल हैं, और इसलिए यदि आप इस मार्ग को लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको हमेशा शरीर को जानबूझकर नुकसान के लिए तैयार रहना चाहिए।

सभी पेशेवर बॉडी बिल्डरों के बड़े पैमाने पर लाभ के लिए पोषण कार्यक्रम में स्टेरॉयड शामिल हैं, और इसलिए डोपिंग के बिना एक विशाल शरीर के बारे में झूठे भ्रम के साथ खुद की चापलूसी न करें।

मौलिक नियम

उपरोक्त सभी को संक्षेप में, हम पोषण में सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों का संकेत देते हैं:

1. गुणवत्ता वृद्धि के लिए, आपको एक सकारात्मक कैलोरी संतुलन बनाने की आवश्यकता है।
2. भोजन को 5-6 खुराक में क्रश कर लें।
3. 1 किलो शरीर के वजन के लिए 2-2.5 ग्राम प्रोटीन, 3.5-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1 ग्राम वसा होना चाहिए।
4. प्राथमिकता पशु प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और असंतृप्त फैटी एसिड, साथ ही ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं।
5. प्रशिक्षण से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट लोडिंग करें।
6. कार्बोहाइड्रेट हमेशा एक सीधी रेखा में, प्रोटीन एक सीधी रेखा में जाना चाहिए।
7. साधारण कार्बोहाइड्रेट और फास्ट फूड से बचें।
8. आप अपने आहार में खेल पोषण को शामिल कर सकते हैं, लेकिन इसे ज़्यादा न करें, प्राकृतिक उत्पादों को श्रद्धांजलि दें।
9. खूब सारा पानी पीओ।
10. एनाबॉलिक स्टेरॉयड कई बार आपके पोषण को गति देगा, हालांकि, इससे पहले कि आप उन्हें लेना शुरू करें, पेशेवरों और विपक्षों को ध्यान से देखें।

निष्कर्ष

मांसपेशियों को प्राप्त करना उतना मुश्किल नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। अधिक खाया - अधिक हो गया। यदि आप द्रव्यमान में नहीं बढ़ रहे हैं, तो अपने भोजन का सेवन (विशेषकर कार्ब्स और प्रोटीन) बढ़ाएँ। यदि आप वसा तैरना शुरू करते हैं, तो कैलोरी कम करें। सब कुछ बहुत सरल है। ऊपर, हमने उन सभी सूक्ष्मताओं का वर्णन किया है जो द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक कार्यक्रम में होनी चाहिए। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में शुभकामनाएँ!

एक सभ्य मांसपेशी द्रव्यमान के बिना एक शक्तिशाली और फुलाया हुआ शरीर प्राप्त करना असंभव है, जिसके सेट के लिए आपको एक उचित और सक्षम रूप से तैयार आहार की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम भी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन काम के लिए "सामग्री" न होने पर वे बेकार हैं।

जो लोग अच्छा मसल्स मास चाहते हैं, उन्हें हमेशा एक सावधानीपूर्वक कैलिब्रेटेड मेनू बनाकर शुरू करना चाहिए, जो पूरी तरह से कार्यों और लक्ष्यों के साथ मेल खाना चाहिए। यह बड़े पैमाने पर लाभ के लिए पोषण के निर्माण की मूल बातें और इस तरह के आहार में किस तरह के उत्पादों को शामिल किया जाना चाहिए, की स्पष्ट समझ के साथ किया जा सकता है।

चार मुख्य सिद्धांतों के आधार पर। वे एक स्पष्ट विचार देते हैं कि एक एथलीट का मेनू क्या होना चाहिए जो मांसपेशियों को हासिल करना चाहता है।

भोजन आवृत्ति

मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, एक व्यक्ति को खाने की जरूरत होती है। उत्पादों के साथ, एक व्यक्ति ऊर्जा और पदार्थ प्राप्त करता है, जिसके लिए सभी महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाएं की जाती हैं, ऊतकों को विकास और वृद्धि के लिए सामग्री प्राप्त होती है।

मांसपेशियों का एक सेट तभी होता है जब शरीर में तीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व मौजूद होते हैं - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। यदि वे एक निश्चित समय पर भोजन के साथ नहीं आते हैं, तो मांसपेशियां बस बढ़ना बंद कर देती हैं, जो निश्चित रूप से एथलीट के लिए एक गंभीर समस्या है।

एक सामान्य व्यक्ति जो बड़ा होने का प्रयास नहीं करता है, उसके लिए दिन में तीन बार खाना काफी है। यह दिनचर्या बॉडीबिल्डर के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि भोजन के बीच लंबे समय तक रुकने से पोषक तत्वों की कमी हो जाती है। उसे 3 घंटे से अधिक के ब्रेक के साथ खाने की जरूरत है, यानी दिन में पांच या छह बार भोजन करना।

यह मोड शरीर को न केवल भोजन को अधिक आसानी से पचाने की अनुमति देता है, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण पर निर्बाध कार्य के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व भी प्राप्त करता है।

भोजन की कैलोरी सामग्री

अच्छे मसल मास के निर्माण का मूल सिद्धांत यह है कि आपको हमेशा स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन किया जाता है। अन्यथा, इच्छित लक्ष्य को प्राप्त करना कभी संभव नहीं होगा।

मांसपेशियां तभी बढ़ती हैं जब शरीर को कैलोरी मिलती है। वे सभी कपड़े बनाने के लिए नहीं जाते हैं। यह प्रक्रिया केवल एक निश्चित भाग लेती है। इसलिए, आने वाले भोजन का ऊर्जा मूल्य हमेशा जली हुई कैलोरी की संख्या से अधिक होना चाहिए।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सामंजस्य

पोषक तत्वों का सावधानीपूर्वक अंशांकित अनुपात आपको बड़े पैमाने पर लाभ के लिए आहार का सही निर्माण करने की अनुमति देता है:

• गिलहरी।उनकी संख्या 30 से 35% तक भिन्न होती है।
• वसा।आहार का 10-20% होना चाहिए, और अखरोट, समुद्री मछली, मछली के तेल, फैटी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड को वरीयता दी जानी चाहिए।
• कार्बोहाइड्रेट।वे मेनू का बड़ा हिस्सा बनाते हैं, 50 से 60% तक।

5-10% की "विंडो" की उपस्थिति का अर्थ है कि जीव और लक्ष्यों की विशेषताओं के आधार पर, BJU का सटीक अनुपात व्यक्तिगत रूप से निर्धारित और समायोजित किया जाना चाहिए।

पानी और उसकी मात्रा

पानी पर ध्यान नहीं देने वालों के लिए अच्छा मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना असंभव है - शरीर में पर्याप्त मात्रा में नमी की उपस्थिति। नुकसान एथलीट को सौंपे गए कार्य में प्रगति की कमी से भरा है। मांसपेशियों का निर्माण करने वालों के लिए इष्टतम दैनिक भत्ता दो से चार लीटर माना जाता है। सटीक राशि एथलीट के वजन से निर्धारित होती है।

भोजन करते समय नहीं पीना चाहिए। यह पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण की प्राकृतिक प्रक्रिया में बाधा पैदा करता है, पाचन तंत्र को सौ प्रतिशत काम नहीं करने देता है। भोजन के बीच में पानी का सेवन सबसे अच्छा होता है।

प्रशिक्षण शुरू होने से पहले

क्लास से पहले नहीं खाना बेहतर है, लेकिन इससे कम से कम दो घंटे पहले। ऐसे उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट हों। वे आपको एक कुशल और प्रभावी कसरत सुनिश्चित करने के लिए ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा देने की अनुमति देते हैं।

आप पास्ता, अनाज, साथ ही फलों के साथ सब्जियां भी खा सकते हैं। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा। आप इसे अपने वर्कआउट से लगभग आधे घंटे पहले पी सकते हैं।

प्रशिक्षण पूरा करने के बाद

आप कक्षा के बाद खाने की उपेक्षा नहीं कर सकते।मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को आत्मसात करने के लिए यह समय सबसे अनुकूल है, जबकि सबसे अधिक मात्रा में।

कक्षा के तुरंत बाद, या तो गेनर के एक हिस्से का सेवन करना, या दो केले खाने की अनुमति है। एक पूर्ण भोजन 40 मिनट में होना चाहिए और इसमें मुख्य रूप से प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मेनू में किन खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाना चाहिए?

पोषण में न केवल शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होना चाहिए, बल्कि स्वस्थ उत्पाद भी होने चाहिए, जिसमें आवश्यक पोषक तत्व हों। सूजी, एक प्रकार का अनाज, चावल, साथ ही दलिया और आलू जैसे अनाज में कार्बोहाइड्रेट समृद्ध हैं। बहुत सारे वसा में मैकेरल, हेरिंग, टूना, सैल्मन होता है।

किसी विशेष पोषक तत्व की उच्च सामग्री के अनुसार उत्पादों का स्पष्ट क्रमांकन होता है:

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ

• रोटी (काला);
• गुच्छे;
• नूडल्स;
• मूसली;
• अनाज (दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, बाजरा, मक्का);
• पास्ता;
• हेज़लनट;
• अखरोट;
• मशरूम;
• मूंगफली;
• आलू;
• खूबानी बीज।

प्रोटीन युक्त उत्पाद

• मटर;
• अंडे;
• अखरोट;
• फलियां;
• उबली हुई मछली;
• मोटा पनीर;
• दही;
• मुर्गी का मांस;
• तली हुई मछली;
• केफिर;
• दूध;
• कैवियार;
• सूजी;
• भेड़े का मांस;
• सॉस;
• उबला हुआ सॉसेज;
• फलियां;
• गोमांस।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ

• सार्डिन;
• anchovies;
• सैल्मन;
• लाल मांस;
• पिघलते हुये घी;
• मक्खन;
• खट्टी मलाई;
• कुरकुरा;
• मलाई;
• सालो;
• अखरोट;
• पटाखे;
• केक;
• चॉकलेट;
• मेयोनेज़;
• सॉस;
• बेकरी उत्पाद;

इस जानकारी के आधार पर डाइट बनाना मुश्किल नहीं है। मुख्य बात पोषक तत्वों का अनुपात रखना है।

मांसपेशियों का निर्माण: मुख्य चरण

मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि के लिए यह समझना आवश्यक है कि यह प्रक्रिया एक निश्चित क्रम में होती है। यदि आप प्रत्येक चरण का ठीक से पालन करते हैं, तो परिणाम आने में लंबा नहीं होगा:

1. प्रशिक्षण शुरू करना, आपको तुरंत विटामिन, अमीनो एसिड, ट्रेस तत्व लेने चाहिए।
2. इसके अलावा, वे अपने सामान्य आहार में विभिन्न प्रकार के विशेष खाद्य पूरक शामिल करते हैं, और प्रोटीन के साथ मुख्य व्यंजन को पूरक करते हैं।
3. फिर गेनर पीना शुरू कर दें। यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। सबसे पहले, प्रोटीन की एक छोटी सांद्रता वाले मिश्रण का उपयोग करें, और फिर इसे बढ़ाएं।
4. तीन महीने के बाद, गेनर्स को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से बदल दिया जाता है।
5. यह हासिल करने के बाद कि मांसपेशियों में काफी वृद्धि हुई है, आपको वसा बर्नर का उपयोग करना शुरू कर देना चाहिए। उन्हें कुछ ही हफ्तों में स्वीकार कर लिया जाता है।

मसल्स बनाने के लिए अनुभवी बॉडीबिल्डर्स के टिप्स

अनुभवी बॉडी बिल्डरों के पास मांसपेशियों के निर्माण का व्यापक अनुभव है। यदि हम विश्लेषण करें कि वे क्या सिफारिशें देते हैं, तो एथलीट के लिए अच्छा मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने में सफलता इस प्रकार है:

1. अच्छी रूचि।आपको बहुत कुछ खाने की जरूरत है, लेकिन सब कुछ नहीं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक सही और अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई रणनीति यह है कि आपको दिन के दौरान एक एथलीट जितना खर्च कर सकता है, उससे कहीं अधिक खाने की ज़रूरत है, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि सामान्य चयापचय पर एक निश्चित मात्रा में कैलोरी खर्च की जाती है।
2. सबसे अच्छा व्यायाम।प्रशिक्षण के लिए, केवल उन लोगों को चुनने की सिफारिश की जाती है जिन्होंने खुद को सकारात्मक पक्ष पर साबित किया है और वास्तविक परिणाम लाते हैं - डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, साथ ही हाथ में एक बारबेल के साथ झुकना।
3. प्रगति।लंबे समय तक एक ही वजन पर रहने की सिफारिश नहीं की जाती है, अगर इसे बढ़ाने की जरूरत है। आपको हमेशा वांछित द्रव्यमान के लिए प्रयास करना चाहिए, बहुत अधिक और कठिन प्रशिक्षण, सही खाना।
4. वजन उठाने में सावधानी बरतें।घायल न होने और शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको केवल वही वजन लेने की जरूरत है जो वास्तव में संभव हो। अन्यथा, आप कई महीनों तक असफल हो सकते हैं।
5. पूर्ण और अच्छा आराम।वसूली की कमी बड़े पैमाने पर लाभ की प्रक्रिया को धीमा कर देती है। शरीर को हमेशा अच्छा आराम देना चाहिए, नींद विशेष रूप से उपयोगी है।
6. चिल मत करो, लेकिन प्रशिक्षण में काम करो।आपको खुद को ब्रेक नहीं देना चाहिए। जिम में आपको कड़ी मेहनत और मेहनत करने की जरूरत है। व्यक्तिगत दृष्टिकोणों के बीच का ब्रेक कभी भी तीन मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। यह अगले सेट के लिए मजबूती हासिल करने के लिए काफी है। प्रशिक्षण की ओर मुड़ते हुए, आपको एक उपयोगी और उपयोगी पाठ के लिए तैयार रहना चाहिए।

सारांश

तो, मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको निम्नलिखित महत्वपूर्ण बिंदुओं को याद रखना चाहिए:

• प्रशिक्षण केवल आंशिक रूप से सफलता निर्धारित करता है;
• एक संतुलित आहार की आवश्यकता है;
• आप एक लक्ष्य की खोज में अपने स्वयं के स्वास्थ्य की उपेक्षा नहीं कर सकते;
• वसूली और आराम मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग हैं;
• प्रशिक्षण में कभी भी आलसी न हों।

यदि इन बिंदुओं का पालन किया जाता है, तो परिणाम की गारंटी है।

इस लेख में, हम चर्चा करेंगे कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। हम आपको सबसे महत्वपूर्ण की सभी सूक्ष्मताएं और बारीकियां बताएंगे, हमारी राय में, लोग अक्सर उपेक्षा करते हैं।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए उचित पोषण क्यों जरूरी है?

मुख्य बात जो आपको याद रखनी चाहिए वह मुख्य सिद्धांत है - कैलोरी के एक छोटे से अधिशेष में होना। तथ्य यह है कि मांसपेशियों की वृद्धि शरीर का अत्यधिक अनुकूलन है, जिसके लिए यह केवल सबसे असाधारण मामलों में ही जाता है।दूसरे शब्दों में, शरीर के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि एक अत्यंत लाभहीन प्रक्रिया है और इस मामले में बहुत ही संदिग्ध है कि क्या यह अपनी लागतों को सही ठहराएगा। और इसलिए, आपके शरीर को अभी भी इस संसाधन-गहन प्रक्रिया में जाने के लिए, इसके लिए सभी स्थितियों को बनाने की आवश्यकता है।

अर्थात्, पहले स्थान पर अतिरिक्त कैलोरीताकि नई प्रोटीन संरचनाओं के निर्माण के लिए ऊर्जा हो। वैसे, ऊर्जा, अर्थात् ये कुख्यात कैलोरी जो हर कोई ऐसा सोचता है, शरीर के लिए सबसे बुनियादी चीज है, वह नींव है। अगर पर्याप्त ऊर्जा नहीं है, फिर शरीर रक्षात्मक रूप से प्रतिक्रिया करता है- उसका उपयोग करता है अतिरिक्त ऊर्जा स्रोतचमड़े के नीचे की वसा के रूप में। लेकिन अगर ऐसी स्थिति आ गई है, तो शरीर करेगा इस आरक्षित ऊर्जा का बुद्धिमानी से उपयोग करें- इसका उपयोग केवल सबसे महत्वपूर्ण जीवन-समर्थन अंगों के लिए करें, और आप केवल मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में भूल सकते हैं, क्योंकि। यह शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे अक्षम और अनावश्यक अपव्यय है। इसके अलावा, ऊर्जा की कमी के साथ, शरीर मांसपेशियों के प्रोटीन को तोड़ देता है ताकि वे ऊर्जा बर्बाद न करें, क्योंकि। मांसपेशियां बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग करती हैंआराम करने पर भी। इसलिए, एक ही समय में द्रव्यमान प्राप्त करना और वसा जलना केवल एक मिथक है।

केवल एक चीज है, यदि आप अभी-अभी जिम आए हैं और पहले कभी वर्कआउट नहीं किया है, तो मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि अभी भी संभव है, लेकिन, सबसे पहले, यह महत्वहीन होगा, और दूसरी बात, यह वृद्धि के कारण नहीं होगा। नई प्रोटीन संरचनाओं का, और केशिका और सारकोप्लाज्मिक संरचनाओं में वृद्धि के कारण। सीधे शब्दों में कहें, मांसपेशियां थोड़ी अधिक "पूर्ण" हो जाएंगी, और जैसे ही आप व्यायाम करना बंद कर देंगे, ये सभी परिवर्तन गायब हो जाएंगे और प्रशिक्षण से पहले अपनी सामान्य स्थिति में लौट आएंगे।

इसलिए मैं अतिरिक्त ऊर्जा लगाता हूं महत्व में पहलामांसपेशियों को प्राप्त करते समय, और न कि प्रोटीन की खपत की मात्रा, जैसा कि कई लिखते हैं। बल्कि, निश्चित रूप से, ऐसा कहना गलत है, क्योंकि आप यह नहीं कह सकते हैं कि, उदाहरण के लिए, कार में क्या अधिक महत्वपूर्ण है - इंजन या पहिए। दरअसल, उपरोक्त में से किसी एक की अनुपस्थिति में, कार ड्राइव नहीं कर पाएगी। लेकिन अगर सवाल है - किस पर अधिक ध्यान देना चाहिए, अधिक कैलोरी या प्रोटीन की मात्रा, तो मैं पहले का जवाब दूंगा।

वैसे, हमारे पाठक हमसे पहले भी ऐसा ही सवाल पूछ चुके हैं।

एडवर्ड
07/12/2015 16:41
और चमड़े के नीचे के वसा का उपयोग प्रशिक्षण, पुनर्प्राप्ति और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए ऊर्जा के रूप में क्यों नहीं किया जा सकता है? ? ? यदि आप धीरे-धीरे, दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट को आसानी से कम करते हैं (2 या 3 महीने में नहीं, जैसा कि अब प्रथागत है, लेकिन 1 वर्ष तक!) व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है। इस प्रकार, शरीर को ऊर्जा के वसा स्रोत के लिए फिर से बनाया जाएगा, फिर, सबसे पहले, वसा शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत होगा (अर्थात्, चमड़े के नीचे की वसा, हम अपने ऊपर चमड़े के नीचे की वसा में 10,000 कैलोरी ले जाते हैं)। बेशक, जब अधिकांश लोग अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को तुरंत कम कर देते हैं, तो शरीर इतनी जल्दी, कार्बोहाइड्रेट में कूदने के बाद तुरंत पुनर्निर्माण नहीं कर सकता (लगभग मेरे सभी जीवन कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत थे, और फिर बेम !!!) ऊर्जा। मेरे आहार में पहले से ही कुछ कार्बोहाइड्रेट बचे हैं (और थोड़ा और समय बीत जाएगा और कोई भी नहीं होगा) और मुझे बहुत अच्छा लग रहा है, मेरी ताकत बढ़ रही है, मैं ऊर्जा से भरा हूं, और यह ऊर्जा किसी तरह है असामान्य रूप से महसूस किया गया (जैसे कि ऐसा महसूस होता है कि यह चमड़े के नीचे के वसा से लिया गया है)। और मुझे यकीन है कि जब मेरे आहार में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं बचेगा, तो कुछ भी नहीं बदलेगा (बदतर के लिए), मैं बस बहुत अधिक सूख जाएगा।
मैं तुरंत कहूंगा ताकि जब कोई इसे आज़माना चाहे तो वे डरें नहीं, जब मैंने कार्बोहाइड्रेट कम करना शुरू किया, तो यह कठिन था, शरीर को उनकी आदत हो गई और वे उनके साथ भाग नहीं लेना चाहते थे) लेकिन इसमें 5 महीने लगेंगे और इसका उपयोग हो जाता है और धीरे-धीरे वसायुक्त ऊर्जा की आपूर्ति में बदल जाता है।

व्लादिस्लाव
07/12/2015 23:08 बजे
तथ्य यह है कि वसा का उपयोग केवल शरीर के जीवन समर्थन के सबसे महत्वपूर्ण उद्देश्यों के लिए किया जाता है - यह मस्तिष्क, आंतरिक अंग हैं। बेशक, मांसपेशियों को भी ऊर्जा प्राप्त होगी ताकि वे बिल्कुल भी शोष न करें। लेकिन एक प्राकृतिक के लिए मांसपेशियों की वृद्धि असंभव होगी, क्योंकि यह प्रक्रिया बहुत संसाधन-गहन है और इस प्रक्रिया के लिए आरक्षित ऊर्जा (वसा से) का उपयोग करना लाभहीन है, क्योंकि यह ऊर्जा की खपत के मामले में अनुचित है, क्योंकि। बड़ी मांसपेशियों के बिना एक व्यक्ति जीवित रहेगा और जीवित रहेगा, लेकिन मस्तिष्क या हृदय के लिए ऊर्जा के बिना - नहीं। एक उदाहरण की कल्पना करें, आपके पास एक आपातकालीन स्थिति है (वित्त के संदर्भ में) और केवल 1000 रूबल बचे हैं। उन्हें भोजन और पानी पर खर्च किया जा सकता है, जिसके बिना आप बस जीवित नहीं रह सकते, या कपड़े नहीं खरीद सकते। लेकिन आपात स्थिति में कपड़े एक गौण वस्तु है - आप इसके बिना कर सकते हैं, लेकिन भोजन और पानी के बिना नहीं। शरीर के मामले में भी - यह केवल आपात स्थिति में वसा खर्च करता है, और इस स्थिति का मतलब किसी भी कीमत पर जीवित रहना है, जिसका अर्थ है कि आपको केवल अपने इच्छित उद्देश्य के लिए ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों की वृद्धि शरीर के लिए अंतिम सबसे महत्वपूर्ण तत्व है, और यह केवल एक आपात स्थिति में (जब ऊर्जा वसा से ली जाती है) इस प्रक्रिया पर ऊर्जा बर्बाद नहीं करेगी।
तथ्य यह है कि आप लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट कम करते हैं और धीरे-धीरे उत्कृष्ट होते हैं। लेकिन मैं अभी भी पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से मुक्त होने की सलाह नहीं देता (भले ही आपको अच्छा लगे), क्योंकि। यह अभी भी शरीर के लिए एक अप्राकृतिक स्थिति है। अपने आहार में कुछ कार्बोहाइड्रेट छोड़ना बेहतर है। शरीर में वसा के न्यूनतम प्रतिशत तक सूखना अच्छा नहीं है (जब तक, निश्चित रूप से, आप बीबी में प्रतिस्पर्धा नहीं करते)। क्योंकि वसा में ऊर्जा के अलावा शरीर के लिए और भी कई महत्वपूर्ण पदार्थ होते हैं, जिनकी आवश्यकता सर्दी/फ्लू या शरीर के लिए कोई अन्य आपात स्थिति होने पर पड़ सकती है।

मुझे लगता है कि लेख में जोड़ना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा ...

दरअसल, हम आपके लिए मुख्य बिंदु लेकर आए हैं, अब चलिए डाइट पर ही चलते हैं।

बेशक, कोई मानक BJU प्रतिशत लिख सकता है - 55% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन, 15% वसा और पेंट उत्पाद उनकी मात्रा और अमीनो एसिड प्रोफाइल के साथ ... लेकिन तथ्य यह है कि हम इंसान रोबोट नहीं हैं, हमारे पास अलग-अलग शारीरिक स्थितियां हैं (कोई पूरे दिन कार्यालय में बैठता है, और कोई टूर गाइड के रूप में काम करता है और पूरे दिन अपने पैरों पर खड़ा रहता है), शरीर में विभिन्न चयापचय और हार्मोन प्रोफाइल।

तदनुसार, कुछ ट्रेस तत्वों के लिए सभी की अलग-अलग शारीरिक आवश्यकताएं होती हैं। यहां मेरी राय में, बुनियादी सिद्धांतों का पता लगाना और मेरी अपनी टिप्पणियों को बताना महत्वपूर्ण है।

सबसे पहले, यह वसा को कभी न काटेंआहार से। तथ्य यह है कि मांस या डेयरी उत्पादों की संरचना में वसा बिल्कुल समान नहीं है। आहार में बिल्कुल वसायुक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए - मछली, या सूरजमुखी या जैतून का तेल (आप एक दो बड़े चम्मच भी पी सकते हैं), या उसी सूरजमुखी या जैतून के तेल में तली हुई चीज़ के साथ सलाद। उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन में 4 साबुत अंडे खाते हैं, तो उनमें से दो को तलना सुनिश्चित करें, और आप अन्य दो को उबाल सकते हैं।

दूसरा क्षण, प्रति 1 किलो वजन में 2 ग्राम से अधिक प्रोटीन की मात्रा से अधिक होने की आवश्यकता नहीं है, चूंकि यह प्राकृतिक प्रशिक्षण में कोई मतलब नहीं है। इष्टतम मात्रा 1.5-2g प्रति 1kg की सीमा है, लेकिन अधिक नहीं। यदि प्रोटीन का अमीनो एसिड प्रोफाइल अच्छा है, उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति प्रति दिन 10-15 अंडे की सफेदी या 7-8 पूरे अंडे खाता है, जो लगभग 100% सुपाच्य हैं और एक आदर्श अमीनो एसिड प्रोफाइल है, मछली और विभिन्न प्रकार के खा सकते हैं जानवरों का मांस, और सिर्फ चिकन स्तन ही नहीं, तो 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन से थोड़ा अधिक भी पर्याप्त है!

जानिए अपने शरीर को कैसा महसूस करना है, और यह आपको बताएगा कि आप अपने आहार में क्या खो रहे हैं।

आपको आँख बंद करके किसी भी नियम का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, वे कहते हैं कि आपको प्रति दिन केवल इतना प्रोटीन खाने की ज़रूरत है, और यहाँ तक कि एक व्यक्ति भी इस चिकन ब्रेस्ट को अपने आप में जबरदस्ती झोंक देता है ... यदि, एक अच्छी कसरत के बाद, शरीर को अमीनो एसिड, ऊर्जा और अन्य ट्रेस तत्वों की पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है, फिर यह अपने आप उड़ जाता है, और आप कभी-कभी यह भी नहीं देखते हैं कि आपने कितना खाया।

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, जैसा कि हमने कहा है, आपके पास हमेशा कैलोरी की अधिकता होनी चाहिए, भले ही वह थोड़ी कम हो, लेकिन अधिक हो। इसलिए, आपको हमेशा महसूस करना चाहिए, जो बहुत महत्वपूर्ण है, तृप्ति की भावना।अगर आपको लगता है कि आप कुछ खाना चाहते हैं, तो इसे खाएं। स्वाभाविक रूप से, आपको भोजन को अपने आप में थोपने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन तृप्ति की भावना आपके पास दिन भर होनी चाहिए।

बिस्तर पर जाने से पहले भी, अगर आपको लगता है कि आप कुछ खाना चाहते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज दलिया। यकीन मानिए अगर आप एक्सरसाइज करेंगे तो इससे आपका ज्यादा वजन नहीं बढ़ेगा। आप रात में भी उठ सकते हैं और थोड़ा सा भोजन कर सकते हैं।

भोजन काफी बार-बार होना चाहिएआदर्श रूप से हर 2-3 घंटे में। लेकिन, फिर से, अपनी भलाई और भावना को देखें। मुख्य नियम हमेशा तृप्ति की भावना रखना है।

वैसे, हमारे पास साइट पर है आवेदन कार्यक्रमउन लोगों के लिए जो मसल्स मास हासिल करना चाहते हैं। आपके मापदंडों के आधार पर (और उनमें से बहुत सारे हैं), वह आपके लिए व्यक्तिगत रूप से पोषण और प्रशिक्षण योजना बनाती है। बल्कि, इस कार्यक्रम का मूल्य पोषण के संदर्भ में है, क्योंकि। वह इसे आपके मापदंडों के अनुसार पूरी तरह से तैयार करती है। वहां का प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रारंभिक स्तर के लिए तैयार किया गया है।

इस एल्गोरिथम को बनाने के लिए हमें काफी समय देना पड़ा। खंड को "" कहा जाता है। यदि आप इस लेख को पढ़ रहे हैं, तो इस अनुभाग को उपहारों के साथ देखना सुनिश्चित करें - इनपुट पैरामीटर के साथ छवियां और प्रोग्राम द्वारा उत्पन्न परिणामों के साथ हैं।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु आपको काफी पानी पीना चाहिए।अनुमानित संख्या बताना कठिन है, क्योंकि यह सब आपके वजन पर निर्भर करता है, लेकिन किसी भी मामले में, प्रति दिन कम से कम 4 लीटर पानी। हमारा शरीर 75-80% पानी है, बाकी सब कुछ पहले से ही जैविक और प्रोटीन संरचना है। इसलिए इस पर बहुत ध्यान दें - ताकि आप हमेशा पानी की बोतल साथ में रखेंउदाहरण के लिए, यदि आप सड़क पर या काम पर हैं।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आपका अपना आहार।

मुझे लगता है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए मेरे आहार को जानने में आपकी रुचि होगी।

मेरे स्टेपल सफेद चावल, चिकन ब्रेस्ट और अंडे हैं। बाकी सब एक उपयोगिता कक्ष की तरह है। यह कुछ भी हो सकता है - फल, सब्जियां, नट्स, डेयरी उत्पाद, आदि। मैं विटामिन और वसा (ओमेगा 3-6-9) के बारे में बात नहीं करता, क्योंकि। उन्हें हमेशा आपके आहार में होना चाहिए।

दरअसल, यहां मुख्य उत्पादों की तैयारी की एक तस्वीर है:

- 500 ग्राम अनाज (यानी प्रति दिन 250 ग्राम के दो पैन)। उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को थोड़ा बढ़ाने के लिए प्रत्येक 250 ग्राम अनाज, 2 चम्मच चीनी और 50 मिलीलीटर दूध के लिए।

मुर्ग़े का सीना- प्रति दिन 600-700 ग्राम (फोटो में, लगभग 1 किलो मांस, यानी यह मेरे लिए एक दिन से थोड़ा अधिक है)।

यहां 100 मिलीलीटर दूध के साथ एक अंडा दिया गया है:

डालो और यह चिकन के साथ एक आमलेट की तरह निकलता है:

हमने ओवन में 45 मिनट के लिए 220º पर रखा और आपका काम हो गया!

अंडे- प्रति दिन 4-5 साबुत अंडे। इनमें से 2-3 टुकड़े सूरजमुखी या जैतून के तेल में तलने चाहिए:

यह आहार का मुख्य "आधार" है। रात में कभी-कभी एक गिलास केफिर को छोड़कर, मैं शायद ही कभी डेयरी उत्पाद खाता हूं। फल, सब्जियां, या कभी-कभी कुछ मीठा - यह सब आपके विवेक पर एक उपयोगिता कक्ष की तरह है।

दरअसल, बस इतना ही। हमने आपको पोषण में मुख्य और सबसे महत्वपूर्ण बिंदु बताए। यदि आपके कोई प्रश्न हैं - उन्हें टिप्पणियों में लिखें। साथ ही लेख के अंत में निष्कर्षों का सामान्यीकरण कर रहे हैं। आपको कामयाबी मिले!

निष्कर्ष:

• मसल्स मास हासिल करने के लिए आपके पास कैलोरी सरप्लस होना चाहिए।
• - पूरे दिन आपको हमेशा तृप्ति की भावना रखनी चाहिए।
• - मुख्य कार्बोहाइड्रेट (80%) "धीमा" होना चाहिए (एक छोटे ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ, या, अधिक सरलता से, ताकि वे लंबे समय तक पचें और रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि न करें) - ये विभिन्न चावल अनाज, एक प्रकार का अनाज हैं , दलिया, या पास्ता।
• - प्रोटीन की मात्रा 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि इसका कोई मतलब नहीं है, सर्वोत्तम संभव अमीनो एसिड प्रोफाइल के लिए प्रयास करें और प्रोटीन उत्पादों के स्रोतों में विविधता लाने का प्रयास करें।
• - वसा (ओमेगा-3-6-9) आपके आहार में मौजूद होना चाहिए, उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए जैतून के तेल में एक-दो अंडे भून सकते हैं, या जैतून या सूरजमुखी के तेल के एक-दो बड़े चम्मच पी सकते हैं।
• - प्रति दिन कम से कम 4 लीटर पानी पिएं, अगर आप सड़क पर हैं या काम पर हैं तो हमेशा अपने साथ पानी की एक बोतल रखें।
• - अपने शरीर को महसूस करने का तरीका जानें, और यह आपको बताएगा कि आपको अपने आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है।

साभार, व्लाद फोमेंको और डिमा मार्चेंको

आपका निजी प्रशिक्षक ऑनलाइन

जरूरी! यदि आप परिणाम प्राप्त करने के लिए दृढ़ हैं और कम से कम समय में अपने लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं (आहार / पोषण योजना, प्रशिक्षण कार्यक्रम और दैनिक दिनचर्या को सही ढंग से संकलित करके मांसपेशियों को प्राप्त करना), तो एक व्यक्तिगत फिटनेस ट्रेनर की सेवाओं का ऑनलाइन उपयोग करें = =>

खेल के लिए ताकत और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। एक नौसिखिए एथलीट, एक पेशेवर, के लिए आवश्यक ऊर्जा का स्रोत भोजन है। प्रशिक्षण से पहले, यह ऊर्जा की आपूर्ति करता है, प्रशिक्षण के बाद यह नुकसान को बहाल करता है, मांसपेशियों का "निर्माण" करता है। इस प्रक्रिया को तेज करने के लिए संतुलित आहार का पालन करें। उत्पादों में शामिल हैं:

• संतुलित अनुपात में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा;
• विटामिन और खनिज;
• अमीनो अम्ल।

पॉलिश सफेद और "जंगली" (असंसाधित) चावल - ऊर्जा, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का भंडार.

चावल, कच्चा

इसलिए, उन्हें पावर स्पोर्ट्स और फिटनेस से जुड़े लोगों द्वारा प्यार किया जाता है। एशियाई देशों में चावल पोषण का मुख्य स्रोत है। पोषण विशेषज्ञ यूरोपीय लोगों के दैनिक आहार में उत्पाद को शामिल करने की सलाह देते हैं।

गुण

पूर्व में चाय समारोह के लिए अनाज, चोकर, पेय, मिठाई के रूप में एक लंबे समय तक फैली अनाज की फसल का उपयोग किया गया है। भूसे का उपयोग किया जाता था, जिससे चावल के कागज और गत्ते प्राप्त किए जाते थे। अनाज को उन लोगों द्वारा सराहा गया जो अपने वजन और फिगर की निगरानी करते हैं, लस मुक्त आहार का पालन करते हैं। चावल शरीर से विषाक्त पदार्थों और पानी को निकालता है।

इस पर आधारित व्यंजनों के लाभ देखने के लिए चावल की संरचना पर विचार करें:

1. बी विटामिन का स्रोत थायमिन (पोषक तत्वों को ऊर्जा में बदल देता है), नियासिन (वसा चयापचय, ऊतक श्वसन), राइबोफ्लेविन (त्वचा, बालों की स्थिति के लिए जिम्मेदार, हीमोग्लोबिन को संश्लेषित करता है)।
2. अमीनो एसिड जो नई कोशिकाओं का निर्माण करते हैं। कच्चे चावल के दानों में 6-8 प्रतिशत प्रोटीन, कंकाल और मांसपेशियों की निर्माण सामग्री होती है।
3. लेसिथिन मस्तिष्क की कोशिकाओं पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
4. खनिज तत्व। पोटेशियम सोडियम लवण को बेअसर करता है, पानी निकालता है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर मैग्नीशियम का लाभकारी प्रभाव पड़ता है। जिंक प्रोटीन को संश्लेषित करता है, प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। कैल्शियम हड्डियों के कंकाल, नाखून, दांतों को मजबूत करता है।
5. चावल के दाने आधा स्टार्च होते हैं - ऊर्जा का एक स्रोत। यह आंतों में अपरिवर्तित रूप में प्रवेश करता है। यह आंतों में लाभकारी माइक्रोफ्लोरा की वृद्धि की ओर जाता है। कोशिकाओं को धीरे से ढककर दस्त और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम से लड़ता है।
6. भूरे, भूरे, जंगली चावल में आहार फाइबर पाया जाता है।

चावल ऊर्जा के "धीमे" स्रोतों को संदर्भित करता है। 50 यूनिट के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले ग्लूकोज के स्तर को नहीं बढ़ाता है। यह गुण खेल में बिजली भार से पहले और बाद में चावल लेने के लिए उपयुक्त है। 100 ग्राम चावल में शामिल हैं: 312 - 400 किलो कैलोरी, अनाज के व्यंजन आहार और उपवास के दिनों के लिए उपयुक्त हैं।

पोषण विशेषज्ञ कम सोडियम सामग्री को नोट करते हैं और उच्च रक्तचाप के रोगियों को चावल के व्यंजन की सलाह देते हैं। इसके अलावा, अनाज की संरचना में पोटेशियम शरीर से अतिरिक्त सोडियम को हटा देता है। प्रशिक्षक अपने बच्चों का ध्यान प्रोटीन (100 ग्राम असंसाधित चावल के दाने में 8 ग्राम) की ओर आकर्षित करते हैं। इस प्रोटीन के प्रति नकारात्मक प्रतिक्रियाओं के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति वाले लोगों के लिए ग्लूटेन (ग्लूटेन) की अनुपस्थिति का संकेत दिया जाता है। इस मामले में, प्रतिरक्षा प्रणाली एक विदेशी प्रोटीन के रूप में लस के प्रति प्रतिक्रिया करती है। "एक अजनबी पर हमले" के परिणामस्वरूप, जठरांत्र संबंधी मार्ग, जोड़ और हृदय प्रभावित होते हैं।

वीडियो: चावल और चावल के आहार के बारे में पोषण विशेषज्ञ आयनोवा

चावल के प्रकार

दुनिया में चावल के 20 प्रकार ज्ञात हैं। परंपरागत रूप से रूस में वे सफेद (पॉलिश) चावल का उपयोग करते हैं जो तकनीकी प्रसंस्करण से गुजरा है। एथलीटों के बीच, एक बिना पॉलिश वाला उत्पाद लोकप्रिय है - ब्राउन राइस। आइए देखें कि क्या यह उचित है।

1. सफेद चावल सभी देशों में लोकप्रिय है। जापानी इस उत्पाद को पसंद करते हैं: उन्हें यकीन है कि प्रसंस्करण के दौरान नष्ट हुए खोल अनाज की संरचना को नहीं बदलते हैं। इसमें पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व होते हैं। 15 - 20 मिनट में पॉलिश किया हुआ अनाज तैयार हो जाता है। सफेद चावल कसरत के बाद ऊर्जा बहाल करता है।
2. ब्राउन राइस "मूल" पोषण मूल्य, ट्रेस तत्वों, विटामिन को बरकरार रखता है। संरक्षित गोले के साथ अनुपचारित अनाज में वसा होता है। यह उत्पाद का एकमात्र दोष है। लंबे समय तक भंडारण के साथ, अनाज खराब हो जाएगा, यह बेस्वाद हो जाएगा। असंसाधित अनाज सफेद चावल की तुलना में अधिक समय तक पकाया जाता है, बनावट में लोचदार।
3. उबले हुए चावल सफेद और भूरे रंग के दानों के गुणों को मिलाते हैं। स्टीम प्रोसेसिंग तकनीक न्यूक्लियोलस को खोल से मूल्यवान पोषक तत्वों और विटामिनों को अवशोषित करने की अनुमति देती है। बाहर निकलने पर चावल के दानों का रंग पीला हो जाता है। पकने के बाद दाना सफेद, मुलायम हो जाता है। कोई वसा नहीं है, सूखे उत्पाद को लंबे समय तक संग्रहीत किया जाता है। पिलाफ पकाने के लिए आदर्श।
4. लाल चावल रूसी मेज पर एक दुर्लभ अतिथि है। अपने समकक्षों की तुलना में बिना पॉलिश किया हुआ अनाज कैलोरी में बेहतर होता है: 400 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम सूखा अनाज। ग्लाइसेमिक इंडेक्स 45 फीसदी से नीचे है। भूरे रंग के अनाज की तुलना में, संरचना में तांबा, आयोडीन, मोलिब्डेनम और कैल्शियम की मात्रा बढ़ जाती है। पोषण विशेषज्ञ "राइस लाइन" में लाल अनाज को सबसे अधिक पौष्टिक मानते हैं, वे खेल गतिविधियों से डेढ़ से दो घंटे पहले लाल चावल आधारित व्यंजन खाने की सलाह देते हैं। "धीमा" कार्बोहाइड्रेट बॉडीबिल्डर के ऊर्जा संतुलन को सही करेगा। लाल खोल पोटेशियम और मैग्नीशियम से समृद्ध है - जोड़ों के लिए अच्छा है, एक तनाव-विरोधी एजेंट के रूप में कार्य करता है।
5. लंबे दाने वाले चावल - दाने का आकार 8 मिलीमीटर सफेद या भूरे रंग से शुरू होता है। इस समूह में कई प्रकार के अनाज शामिल हैं। बासमतीबहुत पहले रूस नहीं आया था। पहले, चीन, भारत, पाकिस्तान, अमेरिका में इसका महत्व था। अखरोट के स्वाद के साथ लंबे, पीले रंग के दाने कटाई के एक साल बाद सख्त हो जाते हैं। पकने की प्रक्रिया में यह डेढ़ से दो गुना तक बढ़ जाता है। सफेद चावल की तुलना में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। एथलीट, इस संपत्ति को जानने के बाद, प्रतियोगिता की पूर्व संध्या पर ऊर्जा के स्तर को संतुलित करते हैं। अन्य दिनों में, वे प्रशिक्षण से पहले बासमती खाते हैं। चिकित्सक अक्सर इसका उपयोग करने की सलाह नहीं देते - यह रक्त में एमाइलेज में वृद्धि का कारण बनता है। चमेली चावलएक नाजुक मसालेदार सुगंध के साथ। विदेशी खाद्य पदार्थों के प्रेमियों द्वारा सफेद चावल की सराहना की जाती है। इसे स्टीम्ड प्रोडक्ट की तरह ही तैयार किया जाता है। जंगली चावलसंतृप्त भूरा या काला रंग ऊर्जा मूल्य, खनिज और विटामिन संरचना के मामले में खेती किए गए अनाज से आगे निकल जाता है। इसे पकाने में 40-50 मिनट का समय लगता है, अतिरिक्त भिगोने की आवश्यकता होती है। 100 ग्राम में ऊर्जा मूल्य 312 किलो कैलोरी है।
6. प्रसंस्करण के दौरान गोल-अनाज चावल ने अपने उपयोगी गुणों का 15-20 प्रतिशत खो दिया है। उन्होंने सभी समान विटामिन बी, ई, पोटेशियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम, तांबा, फास्फोरस को बरकरार रखा। पीसते समय, मैंने किलोकलरीज "प्राप्त" की: उत्पाद के 100 ग्राम में 350। गृहिणियों के साथ एक लोकप्रिय उत्पाद - यह जल्दी से पकता है, दूध दलिया, हलवा, पुलाव के लिए उपयोग किया जाता है।

कैसे इस्तेमाल करे?

सफेद या भूरे चावल पर आधारित व्यंजन बच्चों और बड़ों को बहुत पसंद आते हैं। शरीर और उपलब्धियों की परवाह करने वाले एथलीटों को अनाज से अधिकतम लाभ मिलना चाहिए। कुछ सुझाव:

• वजन बढ़ने की अवधि के दौरान, मांसपेशियों को रोजाना मेनू में चावल के व्यंजन शामिल करें;
• सुबह अनाज खाएं: प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले, ब्राउन राइस पसंद करें, प्रशिक्षण के बाद - सफेद;
• चावल सब्जियों के साथ उपयोगी गुण देता है - गाजर, हरी मटर, बीन्स, शतावरी;
• अनाज के व्यंजनों के पोषण मूल्य में वृद्धि समुद्री भोजन - सुशी का स्वाद लें, सप्ताह में एक-दो बार रोल करें;
• ब्राउन राइस से भरी मीठी मिर्च में तीखा स्वाद;
• चावल चिकित्सा उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो लवण को हटाने, जोड़ों में सुधार करने, जननांग प्रणाली को साफ करने का निर्णय लेते हैं;
• बैग में चावल खरीदें - उबले हुए उत्पाद को पकाना आसान है;
• चावल के व्यंजन में नमक न डालें - वहां समुद्री शैवाल, सूखे मसाले डालें।

निष्कर्ष

चावल एक दुर्लभ उत्पाद है जिसका स्वस्थ व्यक्ति के लिए कोई मतभेद नहीं है। "सरसेन अनाज", जैसा कि चावल के अनाज को भी कहा जाता है, समान रूप से "ऊर्जा भट्टी में कैलोरी फेंकता है"। यह रक्त शर्करा में तेज उतार-चढ़ाव की अनुमति नहीं देता है, खेल प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा संतुलन बनाए रखता है। इसलिए एथलीट चावल को अपना पसंदीदा उत्पाद मानते हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह के चावल का उपयोग करते हैं: पॉलिश, भूरा, लाल। पोषण विशेषज्ञ आम सहमति में आ गए हैं: विभिन्न प्रकार के अनाज में लगभग समान लाभकारी गुण होते हैं। केवल आहार फाइबर, कैलोरी और खनिजों की मात्रात्मक संरचना भिन्न होती है।

अगर आपको स्टोर में जंगली या भूरे चावल नहीं मिले, तो बेझिझक स्टीम्ड या पॉलिश्ड खरीद लें। किसी भी "सरसेनिक अनाज" के लाभ मूर्त होंगे। एथलीट, अपने दैनिक आहार में पौष्टिक चावल के व्यंजनों को शामिल करके, शारीरिक परिश्रम का सामना करेंगे, ताकत और स्वास्थ्य बनाए रखेंगे।