Mitkä ruoat eivät sisällä rasvaa. Monityydyttymättömät rasvat ja niiden terveysvaikutukset

Kaikki puhuvat tuotteista, joissa on korkea ja alhainen sisältö rasvat, "pahoista" ja "hyvistä" rasvoista. Tämä voi olla hämmentävää kenelle tahansa. Vaikka useimmat ihmiset ovat kuulleet tyydyttyneistä ja tyydyttymättömistä rasvoista ja tietävät, että jotkut ovat terveitä ja toiset eivät, harvat ymmärtävät, mitä tämä todella tarkoittaa.

Tyydyttymätön rasvahappo kuvataan usein "hyvinä" rasvoina. Ne auttavat vähentämään todennäköisyyttä sydän-ja verisuonitauti, vähentää kolesterolin määrää veressä ja sillä on monia muita terveyshyötyjä. Kun ihminen korvaa ne osittain tyydyttyneillä rasvahapoilla ruokavaliossa, sillä on positiivinen vaikutus koko organismin tilaan.

Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat

"Hyviä" tai tyydyttymättömiä rasvoja löytyy yleensä vihanneksista, pähkinöistä, kalasta ja siemenistä. Toisin kuin tyydyttyneet rasvahapot, ne säilyvät huoneenlämmössä nestemäisessä muodossa. Ne jaetaan kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin. Vaikka niiden rakenne on monimutkaisempi kuin tyydyttyneiden rasvahappojen, ihmiskeho imeytyy ne paljon helpommin.

Monityydyttymättömät rasvat ja niiden terveysvaikutukset

Tämän tyyppistä rasvaa löytyy erilaisista elintarvikkeita ja öljyt: oliivi-, maapähkinä-, rapsi-, saflori- ja auringonkukansiemenissä. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävä ruokavalio vähentää sairauksien kehittymisen todennäköisyyttä. sydän- ja verisuonijärjestelmästä. Lisäksi se voi auttaa normalisoimaan veren insuliinitasoja ja parantamaan tyypin 2 diabetespotilaiden terveyttä. Lisäksi kertatyydyttymättömät rasvat vähentävät haitallisten matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL) määrää vaikuttamatta suojaaviin lipoproteiineihin. korkea tiheys(HDL).

Tämä ei kuitenkaan ole kaikki edut. tämän tyyppistä tyydyttymättömät rasvat terveydelle. Ja tämä on todistettu useilla tutkijoiden eri puolilla maailmaa suorittamilla tutkimuksilla. Joten tyydyttymättömät rasvahapot edistävät:

1. Vähentää riskiä sairastua rintasyöpään. Sveitsiläiset tutkijat ovat osoittaneet, että naisilla, joiden ruokavalio sisältää enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja (toisin kuin monityydyttymättömiä), riski sairastua rintasyöpään pienenee merkittävästi.
2. Laihdutus. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että siirryttäessä runsaasti transrasvoja sisältävästä ruokavaliosta ja tyydyttynyt rasva, dieetillä, runsaasti tuotteita jotka sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, ihmiset kokevat painonpudotuksen.
3. paraneminen potilailla, jotka kärsivät nivelreuma. Tämä ruokavalio auttaa lievittämään tämän taudin oireita.
4. Vähennä vatsan rasvaa. American Diabetes Associationin julkaiseman tutkimuksen mukaan monityydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio voi vähentää vatsan rasvaa enemmän kuin monet muut ruokavaliot.

Monityydyttymättömät rasvat ja niiden terveysvaikutukset

Monet monityydyttymättömät rasvahapot ovat välttämättömiä, eli niitä ei syntetisoida ihmiskehossa, vaan ne on saatava ulkopuolelta ruoan kanssa. Tällaiset tyydyttymättömät rasvat edistävät koko organismin normaalia toimintaa, rakentamista solukalvot, asianmukaista kehitystä hermot, silmät. Ne ovat välttämättömiä veren hyytymiselle, lihastoiminnalle ja monille muille toiminnoille. Niiden syöminen tyydyttyneiden rasvahappojen ja hiilihydraattien sijaan vähentää myös huonoa kolesterolia ja veren triglyseridejä.

Monityydyttymättömät rasvat niillä on 2 tai useampia sidoksia hiiliatomien ketjussa. Näitä rasvahappoja on kahta päätyyppiä: omega-3 ja omega-6.

Omega-3-rasvahappoja löytyy seuraavista elintarvikkeista:

• rasvainen kala (lohi, makrilli, sardiini);
• pellavansiemenet;
• saksanpähkinät;
• rapsiöljy;
• hydraamaton soijaöljy;
• pellavansiemenet;
• soijapavut ja öljy;
• tofu;
• saksanpähkinät;
• katkarapu;
• pavut;
• kukkakaali.

Omega-3-rasvahapot voivat auttaa ehkäisemään ja jopa parantamaan sairauksia, kuten sydänsairauksia ja aivohalvausta. Verenpaineen, korkeatiheyksisten lipoproteiinien ja triglyseridien alentamisen lisäksi monityydyttymättömät rasvat parantavat veren viskositeettia ja sykettä.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-rasvahapot voivat auttaa vähentämään kortikosteroidilääkkeiden tarvetta potilailla, jotka kärsivät nivelreumasta. On myös oletettu, että ne auttavat vähentämään dementian - hankitun dementian - kehittymisriskiä. Lisäksi niitä on käytettävä raskauden ja imetyksen aikana normaalin kasvun, kehityksen ja muodostumisen varmistamiseksi. kognitiivinen toiminta Lapsella on.

Omega-6-rasvahapot edistävät sydämen terveyttä, kun niitä kulutetaan tyydyttyneiden ja transrasvojen sijaan, ja niitä voidaan käyttää sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyyn. Ne löytyvät seuraavista:

• avokado;
• pappi, hamppu, pellava, puuvilla ja maissiöljy;
• pekaanipähkinät;
• spirulina;
• kokojyväleipä;
• munat;
• siipikarja.

Tyydyttymättömät rasvat - ruokalista

Vaikka näitä aineita sisältäviä lisäravinteita on monia, monityydyttymättömien ja kertatyydyttymättömien rasvahappojen saamista ruoasta pidetään hyödyllisempänä keholle. Noin 25-35 % päivittäisestä kalorimäärästäsi tulisi olla rasvaa. Lisäksi tämä aine auttaa imemään A-, D-, E-, K-vitamiineja.

Yksi saavutettavimmista ja hyödyllisiä tuotteita, jotka sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, ovat:

• Oliiviöljy. Vain 1 ruokalusikallinen voita sisältää noin 12 grammaa "hyviä" rasvoja. Lisäksi se tarjoaa elimistölle sydämen terveydelle välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja.
• Lohi. Se on erittäin hyödyllinen sydän- ja verisuoniterveydelle ja on myös erinomainen proteiinin lähde.
• Avokado. SISÄÄN Tämä tuote sisällä suuri määrä tyydyttymättömät rasvahapot ja vähintään tyydyttyneet rasvahapot sekä ravitsemukselliset komponentit, kuten:

K-vitamiini (26 % päivittäisestä tarpeesta);

Foolihappo (20 % päivittäisestä tarpeesta);

C-vitamiini (17 % d.s.);

kalium (14 % d.s.);

E-vitamiini (10 % d.s.);

B5-vitamiini (14 % d.s.);

B6-vitamiini (13 % d.s.:sta).

• Manteli. Koska se on erinomainen kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen lähde, se tarjoaa ihmiskeholle myös terveydelle välttämätöntä E-vitamiinia. iho, hiukset ja kynnet.

Seuraavassa taulukossa on luettelo tyydyttymättömiä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista ja arvio niiden rasvapitoisuudesta.

Vinkkejä tyydyttyneiden rasvojen korvaamiseen tyydyttymättömillä rasvoilla:

1. Käytä öljyjä, kuten oliivi-, rypsi-, maapähkinä- ja seesamiöljyä kookoksen ja palmun sijaan.
2. Käytä tuotteita korkea sisältö tyydyttymättömiä rasvoja (rasvainen kala) lihan sijaan, joka sisältää enemmän tyydyttyneitä rasvoja.
3. Korvaa voi, laardi ja kasvisrasva nestemäisillä öljyillä.
4. Muista syödä pähkinöitä ja lisätä oliiviöljyä salaatteihin sen sijaan, että käytät paljon huonoja rasvoja sisältäviä ruokia (kuten kastikkeita, kuten majoneesia)

Muista, että kun lisäät luettelosta tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia ruokavalioosi, sinun on lopetettava saman määrän runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden syöminen, eli korvattava ne. Muuten voit helposti lihoa ja lisätä kehon lipidien tasoa.

Materiaalien perusteella

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-saturated-fats.html

Rasvat eivät ole vain ylipainon lähteitä, vaan myös tärkeitä elementtejä joita jokainen ihmiskeho tarvitsee. Rasvojen kautta toimitetaan keholle tärkeitä aineita, jotka ovat välttämättömiä aivojen toiminnalle, verisuonten toiminnalle ja suojaamiselle. Rasvoilla on valtava vaikutus hormonien tuotantoon ja työn vakauteen hermosto. Vitamiinit ja kivennäisaineet imeytyvät suolistosta rasvojen kautta.

Rasvat voidaan jakaa eläin- ja kasvirasvat. Eläinrasvoja kutsutaan "pahoiksi", koska useimmiten ne johtavat ylimääräisten kilojen muodostumiseen. Ihmiskeho tarvitsee kuitenkin sekä eläin- että kasvirasvoja. Ihmisen ruokavalion tulisi sisältää noin 60 % eläinrasvoja ja 40 % kasvisrasvoja. Vuorovaikutuksessa nämä rasvat täydentävät toisiaan. Aikuinen tarvitsee noin 100 grammaa rasvaa päivässä.

Vähäkalorinen ruokavalio ei sovi kaikille. On monia ruokavalioita, joissa rasvaisten ruokien syöminen on suositeltavaa lopettaa ja korvata ne vähäkalorisilla ruoilla. Nämä ruokavaliot todella auttavat sinua laihduttamaan. Lyhytaikainen mutta ovat erittäin haitallisia terveydelle. Ihannetapauksessa kerran viikossa on toivottavaa suorittaa paastopäivät jonka aikana suositaan vihanneksia ja hedelmiä. Joten elimistö ei tunne akuuttia rasvapulaa ja pystyy puhdistamaan itsensä myrkkyistä ja muista haitallisista aineista, jotka ovat kertyneet suolistoon.

Vähäkalorinen ruokavalio on vasta-aiheinen ihmisille, joilla on terveysongelmia. Rasvan puute voi pahentaa kehon ongelmia. Tässä tapauksessa voit kieltäytyä huonoista rasvoista, joita ovat voi, lammas, naudanliha, kerma ja sianliha.

Rasvattomia tuotteita

Lähes kaikki metsämarjat kuuluvat tuotteisiin, jotka eivät johda ylipainoon, vaikka niitä kulutettaisiin suuria määriä. Mustikoilla on negatiivinen kaloripitoisuus. Aprikoosit, ananakset, avokadot, parsakaalit, mansikat, kirsikat, greipit, sitruunat, kiivit, mandariinit, mangot, omenat, porkkanat, nektariinit, papaija, orapihlaja, vesimeloni ja granaattiomena ovat vähäkalorisia eivätkä sisällä rasvaa.

Ei sisällä rasvoja ja poistaa ne tehokkaasti kehosta sakeutusagar. Sitä voidaan lisätä erilaisiin ruokiin, mikä tekee niistä terveellisempiä. Merilevä niillä ei myöskään ole korkeaa kaloripitoisuutta, ne sisältävät suuren määrän kuitua ja ovat hyödyllisiä laihduttamisessa. Anis poistaa tehokkaasti rasvaa kehosta. Artisokka on diureetti, joka poistaa huono kolesteroli ja siinä on erittäin alhainen kaloripitoisuus.

Negatiivinen kalori sisältää parsakaalia, kurkkua, sipulia, kukkakaali, kurpitsa, ruusukaali, pinaatti, minttu, parsa, valkosipuli, porkkanat, punajuuret ja persilja. Pippurilla on kyky poistaa kehosta ylimääräistä rasvaa, ruis auttaa nopeuttamaan ruoansulatusta ja on hyödyllistä liikalihaville.

Rasvattomat ruoat sisältävät runsaasti vitamiineja ja mineraalikoostumus. On kuitenkin ymmärrettävä, että ne eivät pysty toimittamaan kehoon rasvahappoja, joita ilman voi esiintyä aineenvaihduntahäiriöitä. Siksi Chastnosti.com-lehti neuvoo syömään pähkinöitä, ituja, kalaa ja oliiviöljyä myös vähäkalorisen ruokavalion aikana.

Rasvat ruoassa. Hyödyllinen ja haitallinen. Päivittäisen tarpeen laskeminen.

Rasvat ovat olennainen osa terveellinen ruokavalio keneltä tahansa ihmiseltä, samoin kuin proteiinit ja hiilihydraatit, kaikki myytit siitä, että rasvat tulisi sulkea kokonaan pois päivittäisestä ruokavaliosta, puuttuvat maalaisjärkeä, koska Rasvojen rooli kehon toiminnalle on erittäin suuri. Ainoa kysymys on, mitä rasvoja ja missä määrin meidän jokaisen tulisi kuluttaa.

Rasvat ovat yhdisteitä, jotka koostuvat rasvahapoista ja glyserolista. Rasvat koostuvat samoista atomeista kuin hiilihydraatit – vedystä, hapesta ja hiilestä, mutta ne ovat yhteydessä eri tavalla ( nestemäisiä rasvoja kasviperäinen kutsutaan öljyiksi, kuten voi).
Ruokavalion rasvat ovat ensisijaisesti energiakustannusten kompensointilähde. Hapettaessa 1 g rasvaa energiaa vapautuu 9 kcal, mikä on yli kaksi kertaa enemmän kuin hapetettaessa sama määrä hiilihydraatteja tai proteiineja. Rasvat osallistuvat solukalvojen muodostumiseen, sidekudos, fosfolipidejä, lipoproteiineja, ja ne osallistuvat myös prohormonien prostaglandiinien muodostumiseen ja toimintaan ( prostaglandiinit nämä ovat lyhytikäisiä hormonin kaltaisia ​​aineita, ne vaikuttavat ympäröiviin kudoksiin ja aiheuttavat supistuksia). Välttämättömien rasvojen puute johtaa hormonaaliset häiriöt, mikä vaikuttaa negatiivisesti harjoittelun tuloksiin.
Rasvojen päätehtävät ja rakenne biokemiallisella tasolla löytyvät tästä

Rasvojen tyypit.

Nykyään dietetiikka ja kehonrakennus jakavat rasvat kahteen päätyyppiin:
- haitallinen elimistölle (tyydyttynyt, kolesteroli)
- hyödyllinen keholle (tyydyttymättömät, erityisesti omega-3)

Yllä oleva taulukko näyttää selvästi tärkeimpien rasvojen luokituksen, ymmärrämme sen tarkemmin.

Haitalliset rasvat (ne, jotka tulisi jättää pois ruoasta).​

TO huonoja rasvoja liittyä:
- tyydyttyneet rasvat
- transrasvat (jalostetut tyydyttymättömät rasvat tyydyttyneiksi keinotekoisesti)
- kolesteroli

Näiden ravintorasvojen ylimäärä voi johtaa liikalihavuuteen, diabetekseen, sydänsairauksiin, aivohalvauksiin, sydänkohtauksiin ja korkeisiin kolesterolitasoihin, mikä puolestaan ​​johtaa verisuonten tukkeutumiseen. Mahtavaa sisältöä Näitä rasvoja esiintyy elintarvikkeissa, kuten: liha, äyriäiset, maitotuotteet, juusto, maito ja jäätelö, kanan nahka ja munankeltuainen sekä runsas ruoka.

Tyydyttyneet rasvat.

Tyydyttyneet rasvat ovat rakenteeltaan yksinkertaisia ​​ja terveydelle haitallisimpia. Ymmärtääksesi, mitä ne ovat, kuvittele pallo langalla, tyydyttynyt rasva näyttää sotkeutuvalta langalta, joka on sidottu moniin solmuihin. Tyydyttymätön rasva on kuin lanka, jossa on muutama solmu, kun taas monityydyttymätön rasva on kuin siististi taitettu lanka ilman solmua. Mitä tyydyttyneempi rasva on, sitä todennäköisemmin se pysyy kehossa ja tukkii valtimot, mikä lisää sydänsairauksien riskiä sen kiertäessä. sotkeutunut lanka on suuruusluokkaa todennäköisemmin juuttunut johonkin verenkiertoelimistö. Toinen tärkeä ero Tyydyttymättömistä rasvoista peräisin olevia tyydyttyneitä rasvoja on, että ne pysyvät kiinteinä huoneenlämpötilassa.

Ruoat, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja:
- Margariini
- Eläinrasvat, kuten voi, juusto, sisäelinten rasva, munuaisrasva ja valkoista rasvaa lihalle (mukaan lukien kanan nahka)
- Trooppiset kasvirasvat - palmu ja Kookosöljy
- rasvainen lihatuotteet(naudanliha, lammas, sianliha)
- Pikaruoka
- Makeiset
- Suklaata
- Maitotuotteet (maito, juusto, kerma jne.)

Liha- ja maitotuotteet ovat terveellisiä, mutta valitse aina ne, jotka sisältävät pienin määrä rasvaa, jolloin vähennät epäterveellisten rasvojen kulutuksen minimiin.

Trans-rasvat

Transrasvoja tuotetaan keinotekoisesti muuntamalla tyydyttymättömät rasvat tyydyttyneiksi kuumentamalla ja hydraamalla (vetyatomeja lisäämällä). Hydraus muuttaa nestemäiset kasviöljyt kiinteiksi öljyiksi, kuten margariiniksi tai ruokaöljyksi.

Elintarviketeollisuudessa transrasvoja käytetään pidentämään tuotteiden säilyvyyttä.
Transrasvoja löytyy muun muassa siruista, keksistä, keksistä, piirakoista, munkkeista, kaikista leivonnaisista, makeisista ja leipomotuotteista sekä muista välipaloista tien päällä. Ja ne ovat myös osa hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi, mikä aiheuttaa suuren insuliinin vapautumisen ja ylimääräisen rasvan kertymisen.

Kolesteroli

Kolesteroli on rasvaa (vahamainen kevyt tiheä massa), joka muodostuu pääasiassa maksaan ja on avainarvo elimistön normaalia toimintaa varten. SISÄÄN pieniä määriä kolesteroli on välttämätön elimistölle, koska se tuottaa tärkeimpiä hormoneja - testosteronia, estrogeeneja sekä sappihappoja. Kuitenkin, korkeat tasot kolesteroli voi aiheuttaa:
- ateroskleroosi - valtimoiden luumenin kaventuminen tai valtimoiden tukkeutuminen;
- suurempi sepelvaltimotaudin riski - valtimoiden vaurioituminen, jotka kuljettavat verta ja happea sydämeen;
- sydäninfarkti - tapahtuu, kun veren ja hapen pääsy sydänlihaksen alueelle estyy, yleensä hyytymän (trombi) takia. sepelvaltimo. Tämä johtaa sydänlihaksen kuolemaan.
- angina pectoris - kipu tai epämukavuus rinnassa, joka ilmenee, kun sydänlihas ei saa tarpeeksi veri;
- muut sydän- ja verisuonisairaudet - sydämen ja verisuonten sairaudet;
- aivohalvaus ja miniaivohalvaus - tapahtuu, kun veritulppa tukkii valtimon tai laskimon ja keskeyttää veren virtauksen aivojen alueelle. Voi tapahtua myös repeytyneenä verisuonet. Tämän seurauksena aivosolut alkavat kuolla.

Kohonnut veren kolesteroli on siis suuri sydänsairauksien riskitekijä. Mutta monissa tapauksissa sitä voidaan hallita liikunnalla ja terveellisellä ruokavaliolla.
Kolesterolia on kahta tyyppiä, se, joka kiertää verenkierrossa, ja se, jota löytyy ruoasta. Kun kolesterolia sisältävät ruoat päätyvät elimistöön, ne hajoavat pienemmiksi komponenteiksi, joista muodostuu rasvoja, proteiineja ja muita keholle välttämättömiä aineita. Ruoan kanssa kulutettu kolesteroli ei muutu veressä olevaksi tyypiksi. Vaikka korkeakolesterolipitoisten ruokien vähentäminen on tärkeää, on vielä tärkeämpää vähentää tyydyttyneiden rasvojen käyttöä, koska maksa tuottaa niistä veren kolesterolia. Mitä enemmän tyydyttynyttä rasvaa kulutat, sitä enemmän kolesterolia maksasi tuottaa.

Terveelliset rasvat (ne, joita sinun täytyy syödä).​

Terveellisten rasvojen tärkeimmät edustajat ovat tyydyttymättömät rasvat, jotka on jaettu kahteen päätyyppiin:
- kertatyydyttymättömät (omega-9)
- monityydyttymättömät (omega-3 ja omega-6)
Monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvat ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä. Kasvisrasvat ja margariini, jotka ovat monityydyttymättömiä, ovat kiinteitä huoneenlämpötilassa, koska niiden kemiallinen koostumus on muutettu kovettumaan (transrasvat), ne ovat haitallisempia kuin tyydyttyneet, joten niitä tulee välttää ruoasta.

Omega 3

Omega 3- monityydyttymättömät rasvat, jotka eivät toistu elimistössämme itsestään, mutta joilla on tärkeä rooli. Omega-3, joka pääsee kehoomme, viedään soluihin, vaikuttavat niiden rakenteeseen ja toimintaan. Siksi monimuotoisuus hyödyllisiä ominaisuuksia: ne parantavat sydämen, aivojen, silmien ja nivelten toimintaa, vähentävät huonon kolesterolin tasoa. Näillä rasvoilla voi olla tulehdusta estävä vaikutus ja ne ovat erinomaisia ​​antioksidantteja, eli ne auttavat poistamaan myrkkyjä kehosta. haitallisia aineita ja vapaita radikaaleja.

Omega-3-rasvojen tärkeimmät toiminnot:
- nopeuttaa aineenvaihduntaa (aineenvaihduntaa)
- lisää insuliiniherkkyyttä (hidastamalla ruoan sisällön liikkumista Ruoansulatuskanava, hiilihydraatit imeytyvät hitaammin ilman, että insuliinissa syntyy jyrkkiä piikkejä, jotka vähentävät insuliinireseptorien herkkyyttä)
- parantaa veren nestemäisiä ominaisuuksia (johtuen viskositeetin laskusta, jonka seurauksena valtimopaine vähentää sydän- ja verisuonisairauksien, veritulppien, aivohalvausten ja sydänkohtausten riskiä)
- nostaa yleinen sävy ja lisää kestävyyttä
- edistää painonpudotusta vähentämällä ruokahalua
- ovat luonnollisia aktiivisia biologisesti anti-inflammatorisia veren komponentteja - prostaglandiinien esiasteita. (Prostaglandiinit vähentävät kipua ja tulehdusta, joka aina liittyy intensiiviseen harjoitteluun. Näin ollen hajoaminen lihaskudos harjoituksen jälkeen palautumisaika lyhenee.)
- parantaa aivojen toimintaa, piristää. Ydin koostuu 60 % rasvasta ja tarvitsee erityisesti omega-3-rasvahappoja toimiakseen kunnolla.
- tekee ihosta pehmeän ja samettisen.
- terveellinen energianlähde, joka ei aiheuta riskiä rasvamassan lisääntymisestä.
- tehostaa hormonien tuotantoa, mukaan lukien kehonrakennuksen tärkein testosteroni.

Omega-3-monityydyttymättömiä rasvoja tarvitaan myös seuraavissa tilanteissa: toiminnalliset häiriöt CNS, johon liittyy tason lasku psyykkistä energiaa ja älykkäät toiminnot, tila krooninen väsymys, kuntoutus akuuttien häiriöiden jälkeen aivoverenkiertoa; kuntoutus sydänkohtauksen jälkeen, angiopatia; osteomyeliitti, luunmurtumat, troofiset haavaumat; autoimmuunisairaudet; glomerulonefriitti; raskaus; ihosairaudet, kosmeettiset ohjelmat, syövän ehkäisy jne.

Omega-3 ruoassa:
- Kala. Se voidaan laittaa ensimmäiseksi. Ei kuitenkaan vain kalaa, vaan rasvaisia ​​tai rohkeita kaloja (lohi, silli, makrilli, tonnikala, sardiini, makrilli jne.). Se on kalaöljyssä, joka sisältää suuren määrän Omega-3:a. Lääkärit uskovat, että syömällä kalaa vähintään kahdesti viikossa vähennät merkittävästi sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Suositeltava tuore kala, koska suolaamisesta ja savustamisesta, osa hyödyllisiä happoja on menetetty, mutta kalasäilykkeet on toinen asia. Jos kala säilötään kasviöljyyn, tämä on tae siitä, että hyödylliset rasvahapot säilyvät täysin (säilytettäessä omassa mehussa osa Omega-3-rasvoista häviää). Syö purkin purkitettua sardiinia oliiviöljyssä kahdessa päivässä täydentää kehosi tarvittava määrä Omega 3.
- Pellavansiemenet. Nykyään pellavansiemenöljyä myydään kaupoissa, lisää vain salaatteihin. Toinen vaihtoehto on jauhaa pellavansiemeniä kahvimyllyssä ja lisätä se ruokaan mausteeksi tai mausteeksi. positiivinen puoli Tämä menetelmä on, että jauhetut siemenet eivät sisällä vain Omega-3:a, vaan myös kuituja. Annos 1 päivä - 1 tl. jauhettu siemen.
- Saksanpähkinät. Olet varmaan kuullut sen säännöllinen käyttö ruoaksi saksanpähkinät parantaa henkistä toimintaa? Ja kaikki, koska pähkinäöljy sisältää omega-3:a. Joten syömällä 5-10 pähkinää päivässä varmistat itsellesi päivän Omega-3-normin.
- Seesamiöljy. Anna sille etusija salaatteja laittaessa: se ei sisällä vain omega-3:a, vaan myös fytiinihappoa (vahva antioksidantti).
- Rapsiöljy. Loistava vaihtoehto myös salaatteihin, jotka ovat omega-3:n toimittaja kehollemme. Omega-3-rasvahappoja löytyy pinaatista, kukkakaalista ja rypsiöljystä, melonista, papuista, kiinankaali ja parsakaali.

Päivittäinen omega-3-saanti:
- terveyden parantamiseksi ja kolesterolitasojen normalisoimiseksi riittää 1-1,5 g Omega-3:a päivässä
- Kehonrakennuksessa lihasmassan lisäämiseksi vaaditaan 2-3 g:n vuorokausiannoksia.
- Kun paino laskee, ota 3-4 g Omega-3:a

Omega 6

Vain omega-6-rasvat pystyvät muuttamaan gamma-linoleeniksi happoa ja suojaa monilta epämiellyttäviä sairauksia. Gamma linoleeni happo on välttämätöntä ravintoaine jota ilman keho ei pysty tuottamaan prostaglandiini E1(prostaglandiini E1 on yksi välttämättömät varat suojaa kehoa ennenaikaiselta ikääntymiseltä, sydänsairauksilta, useita muotoja allergiat, syöpä ja monet, monet muut).

Omega-6:n hyödylliset ominaisuudet:
- alentaa kolesterolitasoja.
- vähentää tulehdusta, mikä on suuri apu niveltulehdukseen.
- omega-6-rasvahapot ovat tehokkaita 40 prosentissa tapauksista hoidossa multippeliskleroosi(huomaa, että maksimaalinen tehokkuus saavutetaan, kun omega-6- ja omega-6-rasvahappoja otetaan samanaikaisesti pellavansiemenöljy(Omega 3).
- ottaa pois kostautua premenstruaalinen oireyhtymä. (tytöt huomioivat)
- lopettaa progressiivinen tuho hermosäikeitä diabeteksen kanssa.
- gamma linoleenihappo- välttämätön apuväline ihon sileyden ja kimmoisuuden lisäämiseksi, joka myös lievittää hauraita, kuoriutuvia kynsiä.

Omega-6:n riittämättömyyden ja puutteen vuoksi ihminen tuntee jatkuva väsymys ja masennus, hänen muistinsa huononee, hänen verenpaine, liikalihavuus kehittyy; usein vilustuminen; iho kuivuu, ihosairaudet ilmaantuvat; sairaat ja kuihtuvat hiukset ja kynnet.

Ruoan sisältö:
- Safloriöljy, auringonkukkaöljy, maissiöljy, soijaöljy, saksanpähkinäöljy;
- Auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet, unikonsiemenet, kurpitsat ja saksanpähkinät;
- itänyt vehnä.

Tasapaino Omega-3:n ja Omega-6:n välillä

Omega-3-rasvahappojen puutteessa tai puutteessa omega-6-rasvahapot käyttäytyvät täsmälleen päinvastoin. Tällaisissa tapauksissa ne alkavat provosoida ateroskleroosin, aivohalvausten ja sydänkohtausten kehittymistä; pahentaa verenpainetaudin oireita; osallistua tulehdusprosessit sisään sisäelimet ja nivelet; stimuloida allergiset reaktiot; nopeuttaa ihon ikääntymistä, aiheuttaa ihotulehdusta ja aknea; nopeuttaa astman kehittymistä lapsilla ja aikuisilla; luoda suotuisat olosuhteet osteoporoosin kehittymiselle; aiheuttaa myöhäistä toksikoosia raskaana oleville naisille ja ennenaikainen synnytys. Yleensä he toimivat suoraan päinvastoin kuin heidän positiivisia ominaisuuksia. Siksi näiden rasvojen tasapaino kehoomme tulevan ruoan kanssa on tärkeää.
On tarpeen lisätä Omega-3-ruokien kulutusta ja vähentää Omega-6-ruokien määrää ruokavaliossa. Syö lisää kasvissalaatit, rasvainen kala, tai ainakin pähkinöitä, pellavansiemeniä, munia, ja käytä ruoanlaitossa mahdollisimman vähän öljyä - kokeile paistaa ja hauduttaa ruokia tai höyryttää niitä.
Omega 3 ja Omega 6 tulee kuluttaa tietyissä suhteissa. Suositellut suhteet vaihtelevat välillä 1:1 - 4:1 Omega-6:Omega-3. Kuten on laskettu, juuri nämä suhteet ovat evolutionaalisesti sopivimmat.

Omega 9 (oleiinihappo)

Rasvat Omega 9 kaikkien tiedossa - niitä kutsutaan myös öljyhapoksi - tämä on kertatyydyttymätön rasvahappo, jota on runsaasti oliiviöljyssä, suosituin ja hyödyllisin - ravitsemusasiantuntijat pitävät sitä mestarina kasviöljyt. Se on öljyhappo, joka on osa lipidejä - rasvoja ja rasva-aineet, jotka ovat solukalvojen tärkein komponentti ja tarjoavat normaali virtaus monia elintärkeitä prosesseja kehossamme. Jos öljyhappoa ei jostain syystä ole tarpeeksi, elimistö korvaa sen muilla rasvahapoilla, jolloin solukalvojen läpäisevyys alkaa muuttua dramaattisesti, mikä tarkoittaa, että myös aineenvaihdunta häiriintyy.

Omega-9:n terveyshyödyt ovat samanlaiset kuin omega-3:n ja omega-6:n:
- vähentää kehittymisriskiä diabetes ja verenpainetaudin esiintyminen (auttaa poistamaan solujen läpäisevyyden vastustuskykyä insuliinille)
- suojaa naisia ​​rintasyövältä (estämällä pahanlaatuisten kasvainten ilmaantumisen)
- alentaa huonoa kolesterolia ja lisää hyvää kolesterolia
- niillä on immunostimuloiva vaikutus; edistää prostaglandiinien tuotantoa - aineita, jotka osallistuvat moniin tärkeisiin prosesseihin - erityisesti säätelevät sileän lihaksen toimintaa
- vähentää korkeaa verenpainetta ja sydän- ja verisuonisairauksien pahenemisriskiä
- parantaa ruoansulatusta ja ehkäisee ummetusta
- suojaa meitä vilustumiselta ja suojaa virusinfektioilta
- parantaa muistia, auttaa välttämään masennusta
- antaa keholle energiaa
- tukee ihon, hiusten ja kynsien terveyttä

Monet ihmiset, mukaan lukien jotkut ravitsemusasiantuntijat, eivät pidä Omega-9-ruokia yhtä hyödyllisinä ja välttämättöminä kuin runsaasti Omega-3- ja Omega-6-pitoisia ruokia: on jopa mielipide, että Omega-9 ovat toissijaisia ​​rasvoja.

Heillä on kuitenkin yksi tärkeä ominaisuus: Sen lisäksi, että omega-9-rasvahapot vähentävät kehon kolesterolitasoa kokonaisuutena ja lisäävät "hyvän" kolesterolin määrää, niillä on korkea kemiallinen kestävyys - ne eivät hapetu varastoinnin ja lämmityksen aikana, kun taas omega- 3 ja omega-6, kaikesta hyödyllisyydestään ja välttämättömyydestään huolimatta, hapettuvat ja hankitaan helposti käänteinen vaikutus sen positiivisia ominaisuuksia. Toinen tärkeä ero omega-9:n ja omega-3.6:n välillä on, että elimistömme pystyy tuottamaan omega-9:ää itse, eivätkä asiantuntijat luokittele niitä välttämättömiksi aineiksi, mutta tämä edellyttää optimaalisia olosuhteita ja normaalia aineenvaihduntaa.

Perussäännöt rasvapitoisten ruokien valinnassa:

- Tärkeimmät huonojen tyydyttyneiden rasvojen lähteet ovat liha ja prosessoidut elintarvikkeet. täysmaito. Valitse vähärasvaiset lihapalat, kuten lantio, selkä ja kylki. Syö annoksia, jotka eivät ylitä kämmenen kokoa. Kana, kalkkuna ja kala ovat aina vähärasvaisempia lihoja.
- Kun valmistat ja syöt lihaa, varmista, että kaikki näkyvä rasva ja iho on leikattu pois. Käytä erityisiä ritilöitä, jotta lihaan ei pääse pahoja rasvoja paistamisen, avotulella paistamisen, grillauksen, höyrytyksen tai mikroaaltouunin aikana.
- jos haluat syödä lounaaksi lihaa, valitse rasvaisen savusmakkaran tai salamin sijaan vähärasvainen kanan- tai kalkkunanrinta.
- Maitotuotteiden läsnäolo ruokavaliossa on erittäin tärkeää, myös painonhallinnassa. Valitse vähärasvaisia ​​ruokia ja syö kahdesta kolmeen maitopohjaista ateriaa päivässä.
- Kolesterolia on vain eläinperäisissä tuotteissa, ja munankeltuainen on sen tiivistetty lähde. Korvaa yhden munan keltuainen kahden valkuaisella tai käytä korviketta munajauhetta. Rajoita kananmunan kulutus yhteen keltuaiseen päivässä.
- prosessoidut ja kypsennetyt ruoat, erityisesti välipalat (lastut, keksejä jne.), voivat olla tiivistetty huonon rasvan lähde.
- lue etiketit ja älä unohda sanaa "hydrattu" - ainoa huono sana, erityisesti vanhemmille lapsille ja aikuisille. Kovetettuja rasvoja saadaan käsittelemällä kasviöljyjä keinotekoisesti, jotta niistä tulee samanlaisia ​​kuin tyydyttyneitä rasvoja. Käytetään joissakin pakatuissa tuotteissa ja teollisuudessa Pikaruoka antaakseen rasvaisen, öljyisen maun, keinotekoisesti valmistetut rasvat nostavat veren kolesterolitasoa. Näitä vaarallisia rasvoja löytyy usein ei-maitovoiteista ja suklaasta.

Rasvan tarpeen laskeminen

Jos olet urheilija, kehonrakentaja tai voimaurheilija ja haluat ylläpitää hoikka vartalo sinun pitäisi hallita kaikki yhteensä rasvan saanti (tietääksesi sulaneiden kalorien kokonaismäärän). Yritä pitää 25-30 % rasvakaloreista päivässä. Ruokavalion tulisi sisältää: 5 % tyydyttyneitä rasvoja, 10-15 % kertatyydyttymättömiä ja 7-10 % monityydyttymättömiä.
Yksi tapa laskea rasvan tarve on laskea grammoina joka päivä. Voit laskea yksilöllisen päivittäisen rasvantarpeesi seuraavan kaavan avulla:



Kun noudatat erityistä voimaurheilijoiden ravitsemussuunnitelmaa, määritä ensin oma ja. Loput kalorit ovat "rasvoja" suurin osa joiden pitäisi olla kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen muodossa. Älä unohda kiinnittää huomiota tuotteen etikettiin merkittyyn rasvaprosenttiin yhdessä annoksessa. Rasvan määrä grammoina on saatavilla kaikista pakkauksista, joissa ravintoarvo on ilmoitettu.

Rasvat ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota, kuten proteiinit ja hiilihydraatit. Oletus, että rasvaiset tuotteet eivät tuo elimistölle mitään hyvää, vaan vain poikkeuksellista haittaa, on vailla tervettä järkeä, koska rasvojen rooli elinten ja järjestelmien moitteettomassa toiminnassa ihmiskehon hyvin suuri. Sinun tarvitsee vain tehdä ero lipidien käsitteiden välillä ja tietää, mitkä niistä ovat hyödyllisiä ja mitkä niistä pitäisi hylätä kokonaan.

Ihmiskehossa lipidit ovat keskittyneet enimmäkseen ihonalaiseen rasvaan. Pieninä pitoisuuksina niitä löytyy aivoista, maksasta ja lihaskudoksesta. Nämä aineet ovat elimistölle elintärkeitä, tietysti oikeassa pitoisuudessa. Yhteyksien puute ja ylimäärä voivat johtaa epämiellyttäviin seurauksiin. Tänään puhumme eduista ja mahdollista haittaa lipidejä sekä niiden roolia ja tehtäviä.

Luettelo rasvaisista ruoista:

1. Voi, levite, kasvis, margariini, sianrasva, laardi - 80%.
2. Pähkinät (saksanpähkinät, maapähkinät, mantelit, hasselpähkinät) - 40% -80%.
3. Auringonkukansiemenet - 40%.
4. Juusto, rasvainen smetana (yli 20%), sianliha, ankka, hanhi, ankerias, savustettu makkara, sämpylät kondensoidulla maidolla tai kermalla, suklaa, halva - 20%.
5. Rasvainen raejuusto (alkaen 10%), kerma, kermajäätelö - 10-19%.
6. Lammas, naudanliha, kana (varsi, kinkku), munat, vähärasvainen makkara - 10-19%.
7. Lohi, silli, makrilli, kaviaari - 10-19%.
8. Avokado (hedelmä) - alkaen 10%.

Taulukko 1. Ruokaryhmät kokonaisrasvapitoisuuden mukaan

Se on ymmärrettävä järjestämisessä asianmukainen ravitsemus On tärkeää ottaa huomioon, että lipidit ovat erilaisia ​​lipideille. Ja rasvan käsite ei tarkoita "poikkeuksellista haittaa" tai "poikkeuksellista hyötyä".

Tyydyttyneet rasvat ovat huonoja, niitä löytyy eläintuotteista - voista, maitotuotteista, lihasta, laardista sekä palmu-, kookos- ja kaakaoöljyistä.

Ruoat, joita ei pitäisi sisällyttää ruokavalioon

Tyydyttyneet rasvat ovat rakenteeltaan yksinkertaisia ​​ja epäterveellisiä. Ne pysyvät kehossa pitkään, tukkivat verisuonia ja lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Asiantuntijat neuvovat elinten ja järjestelmien terveyden ja normaalin toiminnan ylläpitämiseksi minimoimaan tai kokonaan poistamaan tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden käytön:

• margariini;
• eläinrasvat ( voita, sisäinen rasva, laardi);
• trooppiset kasviöljyt: palmu, kookos;
• rasvaiset lihatuotteet (sianliha, lammas);
• Pikaruoka
• makeiset;
• suklaa
• maitotuotteet, joissa on korkea rasvaprosentti.

erillisessä haitallinen ryhmä rasvat sisältävät transrasvat. Ne saadaan keinotekoisesti (prosessoitaessa tyydyttymättömiä lipidejä tyydyttyneiksi käyttämällä lämpöaltistusta ja hydrausta. Ruokateollisuus käyttää transrasvoja pidentääkseen tuotteen säilyvyyttä. Koska transrasvoja ei ole luonnossa, kehosi on paljon vaikeampi käsitellä niitä.

Jotta et aiheuta suuria vahinkoja terveydelle, lopeta sirujen, kekseiden, keksien, piirakoiden, munkkien, leivonnaisten, makeisten ja leipomotuotteet. Katso lisätietoja taulukosta:

Taulukko 2. Joidenkin suosittujen elintarvikkeiden transrasvapitoisuus

Kolesterolin vihollinen ja ystävä

Toinen rasvatyyppi on kolesteroli. Rakenteeltaan se on vahamaista kevyttä tiheää massaa. Sen muodostuminen tapahtuu maksassa. Mielenkiintoisin asia on se, että kolesterolia tarvitaan normaali operaatio kehossa, mutta vain pieninä pitoisuuksina. Tämä aine on mukana tuotannossa välttämättömät hormonit- testosteroni ja estrogeeni sekä sappihapot.

Jos kehossa on kolesterolia lisääntynyt keskittyminen(yli 250 mg), siitä tulee automaattisesti vihollinen, koska se provosoi ateroskleroosin, sydänkohtausten ja aivohalvausten sekä angina pectoriksen kehittymistä.

Kolesterolitason normalisoimiseksi asiantuntijat neuvovat noudattamaan seuraavia sääntöjä.

1. Rikastuta ruokavaliotasi elintarvikkeilla, jotka sisältävät runsaasti kasvisteroleja (ne ovat vastuussa kolesterolitason hallinnasta): oliiviöljy, pinjansiemeniä, manteleita, pellavansiemen, seesami, vehnänalkio.
2. Käytä vastapuristettuja mehuja (seleristä, punajuurista, kurkusta, omenoista, kaalista).
3. Rikastuta ruokavaliotasi monityydyttymättömillä lipideillä.
4. Juo vihreää teetä.
5. Anna etusija vähärasvaiselle lihalle.
6. Vältä paistettujen ruokien syömistä.
7. Rikastuta ruokavaliotasi runsaasti sisältävillä elintarvikkeilla askorbiinihappo kalsiumia ja E-vitamiinia.

Lue lisää aiheesta kansanhoidot jotka alentavat kolesterolia, lue.

Tietoja päivittäisestä tarpeesta ja oikeasta suhteesta

Noin viidennes energiantuotantoon tarvittavista kilokaloreista biologien mukaan ihmisen tulisi saada rasvoista. päivittäinen tarve lipidien määrä riippuu terveydentilasta, elämäntavoista ja iästä.

Ihmiset, jotka johtavat aktiivista elämää, urheilee ja työskentelee kovasti fyysisesti, tarvitset runsaasti kaloreita sisältävän ruokavalion. Iäkkäät ihmiset, jotka ovat taipuvaisia ​​ylipainoon ja viettävät istumista elämäntapaa, "nojaavat" kaloreihin, on vasta-aiheista.

Jotta elimet ja järjestelmät toimisivat sujuvasti, kaikentyyppisten terveellisten rasvojen on päästävä kehoon, mutta oikeassa suhteessa. Ihannetapauksessa päivittäisen "rasvaisen" ruokavalion tulisi olla seuraava: 40% kasvirasvoja ja 60% eläinrasvoja.

• Aikuisen kehon tulisi saada 50 % kertatyydyttymättömiä lipidejä, 25 % monityydyttymättömiä ja 25 % tyydyttyneitä. Päivittäinen "rasvaisten" kalorien osuus ei saa ylittää 25%.
• Enintään 2,9 g rasvaa (painokiloa kohden) saa päästä alle vuoden ikäisen lapsen kehoon, vuotta vanhempi- 45-90 grammaa, naiset - 70-120 grammaa, miehet - 80-155.

ylimääräisiä lipidejä

Ei varmaan kannata mainita sitä tosiasiaa, että väärinkäyttö rasvaiset ruuat(transrasvat ja tyydyttyneet rasvat) tulee ennemmin tai myöhemmin aiheuttamaan liikalihavuutta. Ylipainoinen- ei vain esteettinen ongelma, vaan myös lääketieteellinen ongelma. Lihavuus vaikuttaa maksaan ja sydämeen. Mukana ylimäärä haitallisia lipidejä kehossa:

• haiman ja maksan toiminnan heikkeneminen;
• onkologisten sairauksien esiintyminen;
• muuttaa kemiallinen koostumus veri;
• lisääntynyt iskemian, aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riski;
• takykardia ja verenpainetauti.

On mahdollista estää liikalihavuuden ja liiallisen rasvan kertymisen kudoksiin ja elimiin aiheuttamien sairauksien kehittyminen, ja optimaalinen ratkaisu on minimoida lipidituotteiden kulutus, erityisesti transrasvoilla täytettyjen. Ruokavalio yhdistettynä aktiiviseen elämäntapaan Paras tapa ylläpitää terveyttä ja pitää kehon hyvässä kunnossa.

alijäämä

Ylimääräiset lipidit eivät ole vain haitallisia. Yhdisteiden (eli moni- ja kertatyydyttymättömien) riittämätön saanti on myös täynnä vakavia ongelmia. niukkuudesta välttämättömät aineet kärsivät usein ihmiset, jotka jatkuvasti istuvat tiukat dieetit. Voi johtua puutteesta ja aineenvaihduntahäiriöistä. Ei ole vaikea ymmärtää, että elimistä ja kudoksista puuttuu rasvayhdisteitä, sairauteen liittyy:

• ihon liiallinen kuivuus;
• ärtyneisyys ja masennushäiriöt;
• nopea väsymys;
• jatkuva nälän tunne;
• häiriötekijä;
• heikkonäköinen;
• kohonneet kolesterolitasot;
• nivelkivut.

Lipidivajeesta kärsivä ihminen jäätyy jatkuvasti (jopa kesällä), hän ei pysty laihduttamaan (paino pysyy paikallaan) ja ruuhkaiset paikat väsyttävät.

Poistamiseksi samanlaisia ​​ilmentymiä ruokavaliota tulee tarkistaa ja mukauttaa - rikastaa sitä moni- ja kertatyydyttymättömillä rasvahapoilla.

Jotta elimet ja järjestelmät toimisivat kunnolla, kehon on jatkuvasti saatava hyödyllisiä aineita, mukaan lukien lipidit. Jos tiedät päiväraha ja kuinka niitä käytetään oikein, voit ehkäistä monia vaivoja ja jopa parantaa terveyttä.

1. Lopeta transrasvojen syöminen.
2. Vähennä tyydyttyneiden lipidien määrää.
3. Käytä puhdistamattomia ja raakaöljyjä vain valmisruokien maustamiseen.
4. Käytä eläinrasvoja vain paistamiseen.
5. Säilytä öljyt tiiviisti suljetuissa astioissa pimeässä paikassa.
6. Syö omega 3, 6 ja 9 rasvahappoja sisältäviä ruokia päivittäin.
7. Lipidit eivät saa ylittää kolmasosaa päivittäisistä kokonaiskaloreista.
8. Käytä ritilöitä päästäksesi eroon ylimääräisestä rasvasta lihan paistamisen aikana.
9. Jos olet epävarma, mitä valita - makkaraa vai kananrintaa mieluummin toista.
10. Syö enintään yksi munankeltuainen päivässä.
11. Älä luovu maitotuotteista, se on tärkeää keholle. Valitse vain vähärasvaisia ​​ruokia.
12. Lue elintarvikkeiden etiketit ja varo palmu- tai hydrattuja öljyjä sisältäviä ruokia.

Nyt tiedät kaiken rasvoista - hyödyistä ja haitoista, mitkä ruoat sisältävät niitä ja mitä niiden ylimäärä tai puute on täynnä. Älä missään tapauksessa luovu lipideistä, seuraa vain niiden saantia kehoon ja laadi myös ruokavalio oikein.

Rasvaisia ​​ruokia on pitkään pidetty haitallisina sekä koko keholle että vartalolle. Kaikilla rasvoilla ei kuitenkaan ole negatiivista vaikutusta kehoomme. Rasvahapot jaetaan tyydyttymättömiin ja tyydyttymättömiin. Edellisillä on yksinkertainen rakenne ja kiinteässä muodossa. Veressä ne muodostavat erityisiä yhdisteitä, jotka asettuvat rasvakerroksen muodossa. Runsaasti eläinrasvoja sisältävien elintarvikkeiden liiallinen kulutus johtaa liikalihavuuteen ja kardiovaskulaariset patologiat.

Kaikki rasvat eivät ole haitallisia ja vaarallisia ihmiskeholle. Tyydyttymättömät (kasvis)rasvahapot ovat "oikeita" rasvoja. Niillä on positiivinen vaikutus hyvinvointiin, ja monimutkaisesta molekyylikaavasta huolimatta ne eivät tukkeudu verisuonia, vaan liikkuvat vapaasti valtimoiden läpi, lisäävät niiden elastisuutta ja poistavat kolesterolia. Paljon terveellisiä rasvoja siemenissä, pähkinöiden ytimissä, merenelävissä, vihanneksissa.

Tyydyttymättömät rasvahapot ja niiden merkitys

Tämä tyyppi Aineet jaetaan kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin. Jokaisella tyypillä on omat etunsa ja ominaisuutensa. Molemmat vaihtoehdot mille tahansa lämpötilan indikaattorit pysyä nestemäisessä tilassa. Kun päätät sisällyttää kertatyydyttymättömiä rasvoja miesten tai naisten ruokavalioon, sinun tulee ymmärtää, mitkä elintarvikkeet sisältävät näitä aineita. Tämä tyyppi hyödyllisiä elementtejä tulee kehoon kanssa aktiiviset ainesosat rapsi ja auringonkukkaöljy Niitä löytyy myös maapähkinöistä ja oliiveista.

Ryhmä tutkijoita on tehnyt toistuvia tutkimuksia, joiden ansiosta he pystyivät todistamaan, että tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät ruoat oikeassa suhteessa ovat tehokkaita painonpudotuksessa ja lihasmassan kasvattamisessa harjoittelun aikana. Lisäksi MUFA:

• auttaa torjumaan matalaa hemoglobiinia ja onkologiset sairaudet maitorauhanen;
• parantaa potilaiden tilaa, joilla on nivelsairauksia, kuten reuma ja niveltulehdus;
• edistää verisuonten ja valtimoiden puhdistamista.

Johtavalle henkilölle aktiivinen kuva elämä, päivähinta Tyydyttymättömien rasvahappojen kulutus on 20 % kokonaiskulutuksesta energia-arvo valikosta. Kun ostat tuotteita supermarketeista, muista tutkia pakkaus huolellisesti. Etiketit ilmoittavat aina rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien pitoisuuden.

Tämä tyyppi hyödyllisiä aineita joita kehomme ei syntetisoi. Ne pääsevät ihmiselle syömästämme ruoasta. Runsaasti rasvaisia ​​ruokia tarvitaan aivojen, hermoston, sydänlihaksen ja verisuonten toiminnan parantamiseen.

Monityydyttymättömät rasvahapot ja niiden käyttötarkoitukset

Monityydyttymättömät rasvahapot jaetaan kahteen tyyppiin - omega-3 ja omega-6. On tärkeää ymmärtää, mitä nämä aineet ovat ja mitä ne sisältävät, koska voit täydentää niiden varastoja kehossa vain ruoan avulla.

Omega-3 ehkäisee sydänlihaksen ja aivohalvauksen patologioita, alentaa verenpainetta, parantaa sykettä ja normalisoi veren koostumusta. Lisäksi tutkijat tulivat siihen tulokseen, että tämän aineen käyttö auttaa estämään hankitun dementian kehittymistä. PUFA:t ovat välttämättömiä raskauden ja imetyksen aikana, koska kaikki, mikä joutuu äidin elimistöön, vastaanottaa kehittyvän sikiön.

Voit kyllästää kehon omega-3:lla täydentämällä valikkoa tietyillä tuotteilla. Mikä on PUFA-rikas ruoka? Kiinnitä huomiota tähän luetteloon:

• rasvainen kala;
• pellavansiemenet;
• soija ja palkokasvit;
• saksanpähkinän ytimet;
• katkarapuja.

Omega-6-rasvahappoja löytyy pieniä määriä avokadoista, kananmunista, täysjyväleivästä, hampusta ja maissiöljystä. Tämä aine on välttämätön normaalille toiminnalle Ruoansulatuskanava, parantaa hematopoieesin toimintaa, se osallistuu myös solukalvojen muodostumiseen, näön kehittymiseen ja hermopäätteet.

Jos lisäät ruokavalioon vähän kiinteitä (tyydyttyneitä) rasvoja sisältäviä ruokia ja lisäät samalla kasvianalogien kulutusta, tämä parantaa ihon ja lihasten yleistä sävyä, antaa sinun laihtua ja parantaa aineenvaihduntaprosesseja.

PUFA:iden tarve lisääntyy intensiivisen fyysisen rasituksen yhteydessä, aktiivisen kasvun aikana, raskauden aikana, diabeteksen ja sydänsairauksien yhteydessä. Vähennä rasvan saantia, kun allergiset ilmenemismuodot, vatsakipu, puute liikunta, ihmiset vanhuudessa.

Mitä sisällyttää valikkoon

tyydyttymättömiä rasvoja kuuluvat helposti sulavien aineiden ryhmään. Mutta et voi väärinkäyttää ruokaa, joka sisältää runsaasti näitä koostumuksessaan ainutlaatuisia aineita.

Imeytymisprosessin nopeuttamiseksi syö elintarvikkeita, joita ei ole lämpökäsitelty. Sulamispiste vaikuttaa näiden aineiden hajoamiseen ja vereen imeytymisnopeuteen. Mitä korkeampi se on, sitä huonommin elementti imeytyy.

Tyydyttymättömät rasvahapot ovat mukana muodostumisessa immuunijärjestelmä ihminen, aivojen työ, sydän. Ne parantavat muistia, tarkkaavaisuutta ja auttavat torjumaan masennusta. Ilman rasvaa elimistö ei ime A-, D-, K- ja E-vitamiineja. Päivittäinen käyttö terveellisiä rasvoja, alla olevassa taulukossa esitetyn tuoteluettelon avulla voit kehittää täydellisen ja tasapainoinen menu joka päivä.