Moderni yhteiskunta kantaa lipukkeena seuraavia ajatuksia: kuinka ansaita enemmän rahaa, kuinka tulla terveemmäksi ja kuinka laihtua. Valitettavasti emme vastaa sinulle ensimmäiseen kohtaan, mutta tarkastelemme kahta viimeistä, jotka perustuvat sellaisiin käsitteisiin kuin elintarvikkeiden glykeeminen indeksi ja kaloripitoisuus (taulukko annetaan alla).

Harkitsemme myös tämän järjestelmän kannattajien pääideologiaa, harkitsemme kaikkia etuja ja haittoja.

Lyhyt koulutusohjelma

Glykeeminen indeksi (GI) on lisäominaisuus kaikille niille aineille, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja joita ihmiskeho pystyy sulattamaan. Karu todellisuus kertoo meille, että kaloripitoisuus ei ole viimeinen indikaattori, johon sinun pitäisi keskittyä. Lisäksi tuotteiden kaloripitoisuus ei kasva suoraan eikä käänteisesti. Samaan aikaan GI pystyy vaikuttamaan painonpudotusprosessiin lähes aktiivisemmin kuin ravintoarvo.

Perustelut

Yleisesti ottaen tämä indeksi on symboli, joka kuvaa hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden hajoamisnopeutta verrattuna puhtaan glukoosin hajoamisnopeuteen, jonka indeksiä pidetään eräänlaisena standardina ja joka on 100 yksikköä. Mitä korkeampi indeksi, sitä suurempi on tuotteen hajoamisnopeus. Älä unohda painonpudotuksen aikana sellaista indikaattoria kuin tuotteiden glykeeminen indeksi. Pelkästään kaloripitoisuuteen perustuva painonpudotustaulukko ei anna laadukasta ja pitkäkestoista tulosta ottamatta huomioon GI:tä.

Dietetiikka haluaa jakaa kaikki hiilihydraatteja sisältävät tuotteet kolmeen ryhmään - matala, keskitaso ja korkea glykeeminen indeksi. Äärimmäisyyksien mukaan kaikki korkean GI:n ruoat sisältävät runsaasti nopeita, tyhjiä hiilihydraatteja, kun taas matalan GI:n ruoat ilahduttavat meitä hitailla, monimutkaisilla hiilihydraateilla. Lisätietoja (taulukko tai kaavio) voi tutkia asiaankuuluvasta lääketieteellisestä kirjallisuudesta.

Anna aivoillesi sokeria!

Kuten aiemmin mainittiin, halu noudattaa terveellisiä elämäntapoja ohjaa monia mieliä. Jotkut hysteriakohtauksessa rajoittavat täysin hiilihydraatteja ja pitävät parempana puhtaita, sameita proteiiniruokia, joissa on glukoosia. Tässä tilassa voit elää päivän tai kaksi, jonka jälkeen "uninen kärpäs" -tila aktivoituu - ihminen tuntee jatkuvaa väsymystä eikä ymmärrä mitä hänelle tapahtuu, koska hän syö niin terveellisesti ja oikein! Tällaisen ruokavalion oikeellisuus ei kuitenkaan haise. Paljastakaamme pieni salaisuus, joka on saattanut kaikki selväksi: kaikessa on oltava tasapaino.

Hiilihydraattien puute johtaa lihasten ja aivojen nälkään, henkilöstä tulee heikko ja tylsä. Hieno kuva, eikö? Sinun ei tietenkään tarvitse luopua mistään, sinun on vain opittava tekemään oikea valinta runsaan hiilihydraattia sisältävien tuotteiden joukosta. Ruoan glykeeminen indeksi ja kaloripitoisuus (alla oleva taulukko) auttavat sinua tässä.

Hyvä hiilihydraatti, huono hiilihydraatti

Hiilihydraatit ovat erilaisia, mutta ruoansulatuksen aikana ne kaikki muuttuvat glukoosiksi, joka toimii kehon polttoaineena ja tarjoaa sille sen tarvitsemaa energiaa. Valvoo haimassa tuotetun insuliinin käsittelyä. Heti kun syöt, insuliini alkaa toimia. Näin ollen hiilihydraattien käsittely on valmis ensin.

Hiilihydraattien tulos on yksi - glukoosi, mutta "kierron" nopeus vaihtelee.

Nopeammin, vielä nopeammin!

Nämä nopeat sprinttihiilihydraatit imeytyvät lähes välittömästi, mikä stimuloi verensokeritason nousua. Ja niin energia meni hukkaan, sokeri putosi yhtä jyrkästi, minkä seurauksena tunsit julmaa nälkää, vaikka söitkin melko hiljattain. Ruumis vihjasi tahdikkaasti, että se oli valmis tankkaamaan vielä kerran. Jos et kuluta kaikkea tätä energian kuilua heti (hei toimistotyöntekijät!), Se asettuu heti kyljellesi rasvan muodossa.

Sellaisen indikaattorin, kuten glykeemisen indeksin (taulukko tai vain luettelo) tutkiminen antaa sinun välttää tämän. Tärkeän toiminnan ylläpitämiseksi riittää, että ihminen kuluttaa niin paljon kaloreita kuin kuluttaa - tämä on teoriassa. Käytännössä pelkän sokerin pureskelu 1500-2000 kcal on erittäin haitallista, sillä haima kärsii. Todellakin, sinun on tuotettava villi määrä insuliinia lyhyessä ajassa. Tämä tila saa solut kulumaan nopeammin, mikä voi kehittyä vakaviksi sairauksiksi. Käyttämällä "glykeemisen indeksin ja kaloripitoisuuden" yhdistelmää (taulukko tämä tai vain luettelo) ruokavaliota laadittaessa saavutat erinomaisia ​​tuloksia terveytesi ylläpitämisessä.

Mitä hiljaisemmaksi menet, sitä pidemmälle pääset

Hitaat hiilihydraatit käyttäytyvät juuri päinvastoin. Niiden sulattamiseksi oikein insuliinia tuotetaan vähitellen, eli se toimii hänelle mukavassa tilassa.

Veren sokeritaso ei hyppää, vaan pysyy oikealla tasolla, jolloin keho tuntuu kylläiseltä pitkään. Siksi niitä suositellaan esimerkiksi oikean ravinnon kanssa kaikesta kalorisisällöstään huolimatta. Tämä on yksi esimerkki siitä, kuinka elintarvikkeiden glykeeminen indeksi + kaloripitoisuuden huomioiva laihdutustaulukko voivat olla ristiriidassa keskenään.

Perusruokapöytä

Ja tässä on tuotetaulukko, joka mainittiin useammin kuin kerran tässä artikkelissa.

Tämän visuaalisen tuoteluettelon avulla voit tehdä ruokavaliostasi mahdollisimman tarkasti kaikista näkökulmista, koska taulukko kattaa samanaikaisesti ruokien glykeemisen indeksin ja kaloripitoisuuden. Sinun tarvitsee vain valita ne elintarvikkeet, joilla on hyväksyttävä GI, ja tehdä niistä "paino" päivittäisellä kalorimäärälläsi.

Diabeteksen elintarvikkeiden glykeeminen indeksi

Osoittautuu, että käsite "tuotteiden glykeeminen indeksi" ei vain ilmestynyt (taulukko). Diabetes vaatii erityisruokavaliota, joka pitää verensokerin oikealla tasolla. Periaate valita elintarvikkeet GI:n mukaan näki päivänvalon ensimmäisen kerran 15 vuotta sitten, kun kehitettiin diabeetikoille suotuisaa ravitsemusjärjestelmää. Yhdistämällä elintarvikkeiden glykeeminen indeksi ja kaloripitoisuus asiantuntijat päättelivät diabeetikkojen oikean ja säästävän ravinnon kaavan.

Yllä olevien tietojen perusteella, jotka kuvaavat nopeiden ja hitaiden hiilihydraattien vaikutuksia kehoon, voimme päätellä, että sairaille ihmisille suositellaan voimakkaasti ruokavalion tekemistä ensimmäisen taulukon tuotteista. Tämän toimenpiteen avulla voit pitää verensokerisi oikealla tasolla ohittaen ei-toivotut hyppyt ja vaihtelut. On myös suositeltavaa pitää käsillä tiedot aiheesta "Glykeeminen indeksi ja elintarvikkeiden kaloripitoisuus". Tällaisen taulukon avulla voit tarvittaessa nopeasti navigoida, mitä sinun tarvitsee syödä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Kanan, katkarapujen, naudanlihan ja lähes kaikentyyppisten kalojen glykeeminen indeksi nolla tekee niistä diabeetikkojen saatavilla. Tämän indikaattorin lisäksi, kun laadit ruokavaliota, muista ottaa huomioon ruuan kaloripitoisuus ja sen komponenttien yhdistelmä. Poista kypsennyksen aikana iho ja ylimääräinen rasva, suosi paistamista, keittämistä ja höyrytystä.

Mikä on GI?

Glykeeminen indeksi mittaa kuinka paljon ihmisen verensokeritaso nousee tietyn ruoan syömisen jälkeen. Mitä korkeampi sen indikaattori, sitä nopeammin ruoka imeytyy ja sitä korkeampi sokerin nousu. Glykeeminen indeksi liittyy "hyviin" ja "huonoihin" hiilihydraatteihin.

Korkea GI ilmaisee huonojen hiilihydraattien olemassaolon: verensokeri nousee välittömästi hetkeksi, minkä jälkeen se korjataan rasvan muodossa. Kun syöt matalan GI:n ruokia:

• keho on kyllästetty hyödyllisillä aineilla;
• ruoka sulaa hitaammin;
• keho saa optimaalisen energiansaannin päivälle;
• ei ole uneliaisuutta ja raskauden tunnetta.

Mikä gi on liha?

Proteiinipitoiset ruoat ovat useimpien ruokavalioiden perusta. Liha, kala ja muut eläimenosat sisältävät erittäin paljon proteiinia ja vähän hiilihydraatteja. Proteiinilla on myönteinen vaikutus kehoon, se kasvattaa lihasmassaa ja alentaa painoa. Kala- ja lihavalmisteilla on usein alhaisempi glykeeminen indeksi kuin muulla ruoalla, mutta lääkärit ottavat ruokalistaa laatiessaan huomioon myös tuotteen kaloripitoisuuden.

Korkean rasvapitoisuuden vuoksi sianliha ja dieettiruoka eivät sovi yhteen. Nollaglykeemisen indeksin vuoksi sitä suositellaan diabeetikoille: sianliha kyllästää nopeasti ja hillitsee verensokeria. Tämä koskee liharuokia, ei sianlihapohjaisia ​​ruokia. Joidenkin sianlihatuotteiden GI:

• kotletit - 50;
• sianlihamakkarat - 28;
• makkarat - 50;
• šnitseli - 50.

naudanliha-indeksi

Naudanlihaa pidetään dieettiruokana, se on vähäkalorinen tuote, joka sisältää hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Lihan glykeeminen indeksi on nolla, mutta lehmänlihaan perustuvien ruokien taso on kasvanut:

• cheburek - 79;
• ravioli - 65;
• naudanlihapiirakka - 64;
• nyytit - 55;
• kotletti - 40;
• vasikanlihamakkara - 34;
• makkarat - 28.

Kanan ja kalkkunan glykeeminen taso

Kanaruokia pidetään ruokavalioon kuuluvina. Jopa kasviksia lisättäessä kananlihalla on alhainen kaloripitoisuus ja alhainen GI. Pääsääntö valmistettaessa kanaruokia on poistaa ylimääräinen rasva ja iho. Kananrinta on edullinen ja edullinen liha useimmille. On parempi valita pienillä tiloilla kasvatettu lintu. Turkki on hypoallergeeninen. Se ei sisällä hiilihydraatteja, vain 0,7 g rasvaa, mutta proteiini laskee asteikkoa - 19,3 grammaa. Yhdessä matalan glykeemisen indeksin kanssa kalkkunaruokia voidaan pitää diabeetikkojen liharuokavalion perustana.

Rasvaindeksi

Salo on rasvainen ja korkeakalorinen tuote: 100 grammassa savustettua tuotetta on 816 kcal. Siksi diabeetikko yrittää sulkea sen pois ruokavaliosta. Ja aivan turhaan. Rasvalla on nolla glykeeminen indeksi, siinä on suuri määrä hyödyllisiä makroravinteita ja kivennäisaineita, joten sinun ei pitäisi hylätä sitä kokonaan. Hemmottelemalla itseäsi pienellä palalla useita kertoja viikossa, potilas saa:

• Arkidonihappo ja lesitiini. Puhdistaa verisuonten seinämät kolesteroliplakeista.
• Seleeni. Varmistaa kilpirauhasen toiminnan.
• Palmitiini-, steariini-, öljy- ja linolihappo. Vahvistaa immuunijärjestelmää ja normalisoi sydämen toimintaa.
• "Hyvä" kolesteroli. Vahvistaa sydänlihasta.

Sianon biologinen aktiivisuus on viisi kertaa suurempi kuin voin. Anna etusija tuoreelle tai suolaiselle tuotteelle. Paistettu ja savustettu pekoni ei ole hyödyllinen.

Taulukko karitsan tärkeimmistä indikaattoreista

Lääkärit ovat jo pitkään huomanneet, että alueilla, joilla lammas on ruokavalion perusta, asukkailla todetaan harvoin korkea kolesteroli ja sokeri. Lammas edistää hematopoieettisten prosessien normalisointia ja sitä pidetään diabeteksen ehkäisyravinteena. Lampaanrasva suojaa viruksilta ja vilustumiselta. Ruoan alhaisen kaloripitoisuuden vuoksi on sallittua sisällyttää ruokavalioon diabeetikot ja ihmiset, joilla on lisääntynyt paino.

sivutuotteita

Ne ovat itsenäinen ruokalaji ja ovat osa monia reseptejä. Keitetyllä naudanmaksapateella, keitetyllä kielellä, kanan sydänsalaattilla on alhainen glykeeminen indeksi ja ne ovat hyödyllisiä tyypin 2 diabetekselle. Älä lisää perunoita tämäntyyppiseen ruokaan. Tämä yhdistelmä lisää ruokien GI-tasoa ja kaloripitoisuutta.

Miksi ruokavalion ruoan kaloripitoisuus on alhainen, mutta henkilö ei laihdu? Tämä tapahtuu usein. Salaisuus voi olla piilotettu glykeemiseen indeksiin, GI tai GI. Tämä asetus on jo kohdassa ]]>

Termi "glykeeminen indeksi"

Konsepti ]]>

Ihmisten jälkeen ]]>

• tarjoaa itselleen energiaa nykyhetkellä;
• täydentää lihasten glykogeenivarastoja;
• jäännökset talletetaan "varaan", jolloin sokeri muuttuu rasvaksi.

Glykeeminen indeksi (GI) tarkoittaa nopeutta, jolla ruoka nostaa verensokeria. GI-asteikko on jaettu 100 yksikköön. Mittausstandardi on glukoosi, jonka GI = 100 yksikköä. Indikaattori antaa käsityksen siitä, kuinka paljon puhdasta glukoosia kulutetaan päivän aikana.

Korkea ja matala glykeeminen indeksi

Erottele korkean ja matalan GI:n ruoat.

korkea GI

Korkean GI:n ruoat sisältävät nopeita hiilihydraatteja. Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat yhdestä tai kahdesta sakkaridista. Ne antavat välittömästi energiansa verelle ja täyttävät kehon glukoosilla. Hydrolyysin (pilkkomisen) aikana ne eivät muodosta yksinkertaisempia hiilihydraatteja tai molekyyli hajoaa kahdeksi monosakkaridimolekyyliksi. Joten sokeri koostuu kahdesta monosakkaridista.

Jos energiaa ei tarvita samanaikaisesti energian tai glykogeenin muodossa, se muuttuu rasvaksi. Ovatko nämä varat aina käytetty? Ei, useimmissa tapauksissa tämä ei tapahdu istuvan elämäntavan vuoksi. Nälkä syömisen jälkeen palaa nopeasti.

Nopeiden hiilihydraattien lähteet:

• sokeri;
• makeat ruoat, juomat;
• tärkkelys;
• keitot, pikaviljat;
• peruna;
• alkoholia.

Matala GI

Matalan glykeemisen indeksin (hitaat, monimutkaiset hiilihydraatit) omaavien elintarvikkeiden erityispiirre on, että ne vapauttavat energiansa vähitellen useiden tuntien aikana. Tällainen glukoosi tulee vereen pieninä annoksina ja sitä käytetään antamaan keholle energiaa, eli se ei laskeudu kehon rasvan muodossa.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat niitä, jotka koostuvat kolmesta tai useammasta monosakkaridista, joskus jopa tuhannesta.

Syötyään matalan GI:n ruokia, ihminen tuntee itsensä kylläiseksi pitkään. Siksi ravitsemusasiantuntijat kiinnittävät huomiota siihen, että hitaat hiilihydraatit ovat parempia normaalipainon ylläpitämiseksi.

Hitaiden hiilihydraattien lähteet:

• kovat hedelmät;
• vihannekset;
• palkokasvit;
• viljat, joiden käsittely on vähäistä, lukuun ottamatta valkoista riisiä, mannasuurimot, couscous;
• leipomotuotteet täysjyväjauhoista;
• durumvehnästä valmistetut pastatuotteet.

Jos ravitsemusasiantuntijat suosittelevat nopeiden hiilihydraattien käytön minimoimista, keho tarvitsee hitaita hiilihydraatteja suuria määriä. Siksi vähähiilihydraattisia ruokavalioita painonpudotukseen arvostellaan.

Taulukko, jossa näkyy GI elintarvikeryhmittäin

Viljat ja jauhotuotteet

Vihannekset

Hedelmät ja marjat

Mehut ja juomat

Meijeri

Sekalaista

GI normi

• matala - jopa 55;
• keskitaso - 56-69;
• korkea - 70-100.

Normaali vaihteluväli on 60-180 yksikköä päivässä. Jokaisen henkilön päivittäinen normi määritetään painoindeksin mukaan.

Täydellinen BMI-taulukko

Painoindeksi (BMI) - arvo, joka osoittaa, vastaako henkilön ruumiinpaino hänen pituuttaan, onko paino normaali vai tarvitaanko laihduttamiseen ruokavaliota. BMI lasketaan itsenäisesti käyttämällä kaavaa: I=m/h2.

• m - ruumiinpaino (kg);
• h 2 - korkeus (m).

Glykeeminen kuormitus

Mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista glykeemisen indeksin kanssa. Painonpudotuksessa otetaan huomioon toinen indikaattori - glykeeminen kuormitus (GL). Tämä arvo osoittaa, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat pisimmän sokeritason nousun. GN-indeksi lasketaan kaavalla:

GL \u003d (GI x hiilihydraatit) / 100

Yllä oleva kaava ottaa grammoina huomioon tietyn tuotteen sisältämät hiilihydraatit.

Tässä on hyvä esimerkki. Vesimelonin glykeeminen indeksi on 75 yksikköä, mannasuurimon 65 yksikköä. 100 g vesimelonia sisältää 4,4 g hiilihydraatteja, mannasuurimot - 73,3 g.

Vesimeloni GL: (75 x 5,8) / 100 = 4,35

Mannasuurimot: (65 x 73,3) / 100 = 47,64

Johtopäätös: mannasuurimo, jolla on alempi GI, antaa keholle kymmenen kertaa enemmän glukoosia kuin vesimeloni.

GI:n osalta on kehitetty GN-arviointiasteikko:

• alhainen - jopa 10 yksikköä;
• keskikokoinen - 11–19 yksikköä;
• korkea - yli 20 yksikköä.

Uskotaan, että päivittäinen GN ei saa ylittää 100 yksikköä. Mutta tämä on keskimääräinen arvo, ja organismin ominaisuudet huomioon ottaen se voi olla enemmän tai vähemmän.

Joidenkin tuotteiden GI- ja GL-indeksi (taulukko)

Voiko GI:tä muuttaa?

Tuotteen glykeeminen indeksi muuttuu esimerkiksi teollisen käsittelyn seurauksena:

• GI keitetyt perunat "univormuissa" - 65, paistetut - 95, pikaperunamuusi 83, perunalastut - 83;
• Riisileivän GI - 83, höyrytetty valkoinen riisi - 70, valkoinen riisi - 60;
• Kaurapuurojen GI - 50, sama, pikaruoka - 66, kaurapuurokeksejä - 55.

Perunoissa ja viljoissa tämä johtuu siitä, että tärkkelys denaturoituu eri tavalla kypsennyksen aikana. Siksi mitä paremmin tuote keitetään, sitä haitallisempi se on.

Tämä tarkoittaa, että ruoat, jotka on kypsennetty vain vähän, ovat terveellisempiä. Mitä enemmän murskattu tuote, sitä korkeampi glykeeminen indeksi. Siksi kaurapuuro on terveellisempää kuin pikamuro.

Toinen GI:tä alentava tekijä on happo, joka vähentää elintarvikkeiden imeytymisnopeutta. Kypsillä hedelmillä on alhaisempi GI ja GL.

Kuinka alentaa GI: tä?

On olemassa useita salaisuuksia, jotka auttavat vähentämään elintarvikkeiden glykeemistä indeksiä ja saavuttamaan painonpudotuksen.

Tämä saavutetaan seuraavilla tavoilla:

• Yhdistä proteiiniruokaa hiilihydraattien kanssa. Proteiinit hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja parantavat proteiinien imeytymistä.
• Astiaan lisätään vähän rasvaa, mikä hidastaa hiilihydraattien imeytymistä.
• Pureskele ruoka perusteellisesti.
• Tärkkelyspitoisia ruokia, joilla on keskitasoinen GI, nautitaan vihannesten kanssa (matala GI). Yleensä juurekset sisältävät enemmän tärkkelystä kuin maan päällä kasvatetut vihannekset.
• Valmista muroja ja leivo leipää täysjyväviljasta.
• Raa'at hedelmät ja vihannekset ovat terveellisempiä kuin mehut, koska ne sisältävät kuitua, ja ovat parempia kuin keitetyt. Jos mahdollista, hedelmiä ei kuorita, koska kuori sisältää paljon ravintokuitua.
• Valmista puuro oikein: viljaa ei keitetä, vaan kaadetaan kiehuvalla vedellä ja kääritään lämpimiin vaatteisiin useita tunteja.
• Makeisia ei syödä erikseen proteiineista tai runsaasti kuitua sisältävistä ruoista. Mutta älä käytä makeisia rasvalla.

Onko glukoosi tarpeen?

Yksinkertaiset hiilihydraatit eivät aina ole huonoja. Ne ovat hyödyllisiä keholle harjoituksen jälkeen, koska energiaa on kulunut paljon, varastoja on täydennettävä. Tänä aikana sokeri toimii antikatabolisena aineena, joka auttaa säilyttämään lihaskudosta. Mutta harjoituksen aikana korkea GI-ruoat eivät tuota painoa, koska ne estävät rasvanpolttoa.

Nopeat hiilihydraatit – nopean energian lähde:

• opiskelijoille ja koululaisille kokeiden aikana;
• kylmällä säällä;
• kentällä.

Nopeiden kalorien lähde tällaisessa ympäristössä voi olla hunaja, karamelli, suklaa, makeat hedelmät, pähkinät, kivennäisvesi. Mutta he käyttävät näitä tuotteita pääasiassa päivän ensimmäisellä puoliskolla, jolloin keho on aktiivisin ja ehtii käsitellä kaiken energian.

Yleensä glukoosi on tärkeä elementti, joka on välttämätön ihmisten terveydelle. Aineen päätehtävä on tukea hermoston, aivojen, toimintaa. Kuinka tärkeä tämä elementti on, voidaan arvioida diabetes mellitusta sairastavien potilaiden tilan perusteella, jossa heidän sokeritasonsa laskee yhtäkkiä. Potilas hyökkäyksen aikana ei ajattele hyvin, hän kehittää heikkoutta. Tämä johtuu insuliinin erityksen heikkenemisestä. Siksi glukoosi ei ole haitallista, vaan sen ylimäärä veressä.

Kuka hyötyy GI:n laskemisesta?

1. Ylipaino, painonpudotuksen aika.
2. Metabolinen oireyhtymä, kun elimistö ei pysty selviytymään hiilihydraattien käsittelystä. Silloin on riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.
3. Tyypin 2 diabetes mellitus, jossa glukoosin imeytyminen on heikentynyt.
4. Taipumus sydän- ja verisuonisairauksiin.
5. Onkologiset sairaudet tai taipumus niille. Hiilihydraatit ovat ruokaa, jota syöpäsolut syövät. Korkean GI-arvon vähentäminen ehkäisee syöpää.

Riippuuko kaloripitoisuus GI:stä?

Ruoan kaloripitoisuuden ja GI:n välillä ei ole yhteyttä. Tosiasia on, että kaloripitoisuus muodostuu elintarvikkeiden komponenttien - proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien - energia-arvosta. Joten, kun jaetaan 1 g proteiineja ja hiilihydraatteja, vapautuu 4 kcal, rasvat - 9 kcal, karboksyylihapot - 2,2 kcal, moniarvoiset alkoholit - 2,4 kcal, alkoholi - 7,1 kcal.

Saatat myös olla kiinnostunut

07.04.2018

Haudutetun kaalin glykeeminen indeksi. Elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi

GI-arvo nousee yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältävissä elintarvikkeissa. Mitä tämä indikaattori antaa meille ja miksi sitä tarvitaan? Jos et tiedä kulutettujen elintarvikkeiden glukoosi-indeksejä, voit saada ylimääräisiä kiloja, jopa vaarattomista elintarvikkeista, jotka ovat sallittuja asianmukaisella ravinnolla.

Uskotaan, että on oikein tehdä kevyt välipala hedelmistä nälän tappamiseksi. Mutta kannattaa kiinnittää huomiota banaanin GI: hen, koska kaikki käy selväksi. Tällä hedelmällä on korkea GI, joten sen vaikutus sokerin lisäämiseen johtaa rasvan kertymiseen ongelma-alueille.

Siksi on parempi kiinnittää huomiota alhaisen indeksin omaavien tuotteiden taulukkoon ja valita välipalaksi, esimerkiksi omena.

Oikea valinta ei vahingoita hahmoa. Ja myös kun sokeri pääsee elimistöön, tuotetaan hormoni-insuliinia, joka alentaa veren glukoosipitoisuutta.

Heikentynyt insuliinin eritys voi johtaa diabetekseen. Siksi on tärkeää kiinnittää huomiota GI: hen paitsi harmonian, myös terveyden vuoksi.

Elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi

Heidät on valittava, varsinkin jos haluat laihtua. Elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, pidetään sopivina (terveellisinä) hiilihydraatteina. Ne sopivat matalaglykeemiseen ruokavalioon.

Ajan myötä korkean glykeemisen ruokavalion yhteydessä insuliini ei enää pysty selviytymään korkeasta veren sokeripitoisuudesta. Tulevaisuudessa tämä voi johtaa ylipainoon ja jopa diabetekseen.

Terveenkin kehon on pidettävä sokeritasot normaalina. Jos ylipainoa on jo olemassa, vähäsokeristen ruokien syöminen on erityisen hyödyllistä. Mitä korkeampi GI, sitä nopeammin sokeri imeytyy.

Jos keholla ei ole mitään kulutettavaa saamaansa energiaa, sokeri varastoituu rasvan muodossa. Mutta älä unohda, että suuri määrä kulutettuja ruokia, jopa alhaisella GI-arvolla, johtaa rasvan kertymiseen.

Matala glykeeminen ruokavalio diabetekselle ja painonpudotukselle

Ruokavalio, jossa on alhainen glykeeminen indeksi, on tarkoitettu painonpudotukseen ja lievään tai kohtalaiseen diabetekseen. Sen tavoitteena on valvoa tiukasti sokerin ja hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Vain matalaglykeemiset hiilihydraatit sopivat ruokavalioon.

Ruokavaliota on noudatettava jatkuvasti, muuten sairaus kehittyy verensokerin nousun sekä ylipainon lisääntymisen vuoksi. Tällaista ravintoa on noudatettava jatkuvasti ja otettava elämäntapana. Muista käydä lääkärissä, joka seuraa ruokavaliota.

Seuraavat ruoat ovat sallittuja matalaglykeemisellä ruokavaliolla diabeetikoille ja painonpudotukselle:

• jotka sisältävät alhaisen GI:n;
• eläinperäinen vähärasvainen (liha, kala, maitotuotteet) ja huono kolesteroli;
• kaksi tai kolme kertaa keitetyt liemet;
• paistetut tai keitetyt astiat;
• matalan GI:n vihannes- ja hedelmämehut;
• enintään 2 munankeltuaista päivässä;
• tee ja kahvi maidolla;
• hunaja on sallittu pieninä määrinä;
• ruoanlaitto on sallittua pienellä määrällä puhdistamattomia kasvirasvoja ja voita (enintään 40 g).

Kielletyt tuotteet:

• sisältää sokeria ja korkean GI:n;
• alkoholi;
• rasvainen liha ja liemet;
• puolivalmiit tuotteet ja säilykkeet;
• makeiset, leivonnaiset;
• mausteiset ja suolaiset välipalat;
• savustetut tuotteet, mausteet;
• marinaadit;
• makeat hedelmät ja kuivatut hedelmät, joilla on korkea GI.

Matalaglykeemisen ruokavalion säännöt:

Esimerkki alhaisen glykeemisen ruokavalion valikosta

Keskimääräinen glykeeminen indeksi

Tällaiset tuotteet sopivat terveelle henkilölle, jolla ei ole aineenvaihduntahäiriöitä. Hyvä aineenvaihdunta hajottaa nopeasti vastaanotetut aineet eikä varastoi niitä rasvaan, tietenkään kohtuudella.

Ruoat, joilla on keskimääräinen GI, sopivat paremmin normaalipainon säilyttämiseen ja ylläpitämiseen. Jos massaa on liikaa, on parempi kieltäytyä sellaisista tuotteista. Keskimääräisen GI:n katsotaan olevan yli 40-70.

Luettelo elintarvikkeista, joiden GI on 45:

• Tuore appelsiini;
• viinirypäleet;
• kookos;
• greippimehu;
• Basmati-riisi.

• omena, ananas, karpalomehu;
• kaki;
• mango;
• kiivi;
• ruskea ruskea riisi.

• bulgur;
• spagetti;
• bataatti;
• greippimehu.
• papaija.

• banaani;
• kaurapuuro;
• meloni;
• lasagne;
• itänyt vehnä;
• kaakao.

• sorbentti;
• täysjyväleipä;
• purkitettu ananas;
• mysli;
• marmeladi;
• musta leipä;
• keitetyt punajuuret;
• säilötyt vihannekset;
• Vehnäjauho.

Korkean GI:n ruoat – kielletty

Niitä kutsutaan usein yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi. Saatuaan voimakkaan reaktion glukoosin saantiin suuria määriä, keho varastoi saamansa energian rasvavarastoon.

Kun laihdutetaan ja säilytetään vakaa paino, tällaiset tuotteet ovat vasta-aiheisia. Lisäksi ne ovat haitallisia eikä niistä ole mitään hyötyä.

Hiilihydraatit puhtaassa muodossaan eivät vain edistä rasvan kertymistä, vaan myös hidastavat aineenvaihduntaa ajan myötä. Tällaisten hiilihydraattien GI-indeksi on yli 70. Ruoat, jotka ovat kiellettyjä laihduttamisessa:

• viljat, jotka eivät sisällä kuitua (mannasuurimo, hirssi, valkoinen riisi, couscous, ohra);
• jauhot ja makeiset (valkoinen leipä, pitkä leipä, nuudelit, croissantit, kakut, sämpylät, maitosuklaa, munkit, keksejä);
• sokeri (glukoosi);
• hiilihapotetut ja makeat juomat (kola, olut);
• sisältävät tärkkelystä: perunat missä tahansa muodossa;
• vesimeloni, kurpitsa, keitetyt porkkanat, rutabagas, taatelit;

Johtopäätös

Ruoan glykeeminen indeksi on vakava indikaattori, jota ei pidä laiminlyödä. Hänen ansiosta voit oppia mitkä ruoat nostavat verensokeria ja miten niitä tulee käsitellä oikein.

Oikea ravitsemus, aktiivinen elämäntapa auttavat välttämään ylimääräisen rasvan kertymistä ja estämään sairauksia.

Mutta sinun ei pitäisi syödä vain salaatinlehtiä ympäri vuorokauden. Riittää, kun valitaan oikeat tuotteet, joilla on alhainen GI, sekä keitetään oikein.

Muista, että glukoosin puute voi johtaa alhaiseen verensokeriin (hypoglykemiaan). Älä kiellä itseltäsi makeisia, vaan tee se oikein, kaikki tarvitsee mittaa. Pidä kirjaa ravinnosta, painosta ja terveydestä.

Tässä videossa on paljon lisätietoja elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä.

Yhteydessä

Laihduttajat ja diabeetikot tietävät, että korkeaglykeemiset ruoat, joista on pitkä lista, lisäävät glukoositasoja ja johtavat painonnousuun.

Glykeeminen indeksi ja kaloripitoisuus vaikuttavat suoraan painonpudotuksen ja liikalihavuuden prosesseihin. Mielenkiintoinen tosiasia on, että korkeakalorisella tuotteella voi olla alhainen glykeeminen indeksi ja päinvastoin. Siksi on tärkeää ymmärtää, mitä ruokia voidaan kuluttaa ja mistä on parempi kieltäytyä.

Mikä on glykeeminen indeksi?

Nykyään paikallisten markkinoiden tiskit ja supermarkettien hyllyt kutsuvat kaikenlaisten tuotteiden runsaudesta. Mutta tähän päivään asti harvat ihmiset ajattelivat niiden hyödyllisyyttä.

Tiedetään, että kaikki tuotteet on jaettu kahteen tyyppiin - eläin- ja kasviperäisiin. Lisäksi jokainen meistä on ainakin kerran elämässään kuullut proteiinien hyödyllisyydestä ja liiallisen hiilihydraattien vaaroista, erityisesti diabeetikoille.

Jokaisella hiilihydraattia sisältävällä tuotteella, joka päätyy ihmiskehoon, on erilainen hajoamisnopeus. Tästä syystä glykeemistä indeksiä (GI) käytetään viittaamaan hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden hajoamisnopeuteen verrattuna nopeuteen, jolla glukoosi hajoaa. On huomattava, että sen glykeemistä indeksiä pidetään vakiona ja se on 100 yksikköä. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, hajoavat melko nopeasti, alhaisella indeksillä - pitkään.

Ravitsemusasiantuntijat luokittelevat hiilihydraattia sisältävät elintarvikkeet korkean, matalan ja keskitason GI-ryhmiin. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ovat monimutkaisia ​​tai hitaita hiilihydraatteja, kun taas ruoat, joilla on matala glykeeminen indeksi, ovat nopeita tai tyhjiä hiilihydraatteja.

GI on tutkitun hiilihydraatin pinta-alan suhde glukoosikolmion pinta-alaan prosentteina. Sen soveltamisen yksinkertaistamiseksi otettiin käyttöön laskenta-asteikko, joka koostuu sadasta yksiköstä (0 - ei hiilihydraatteja, 100 - puhtaan glukoosin läsnäolo).

Ihmisillä GI voi muuttua kylläisyyden tunteen tai korkeakaloristen ruokien nauttimisen vuoksi. Tämän indikaattorin arvoon vaikuttavat tekijät voivat olla:

1. Tuotteiden tyyppi ja laatu.
2. Ruuan prosessointi.
3. käsittelyn tyyppi.
4. Resepti.

Glykeemisen indeksin löytämisen historia liittyy kanadalaiseen lääkäriin David Jenkinsoniin. Vuonna 1981 hän laski GI:n ja laati luettelon elintarvikkeista, joita saivat syödä diabetesdiagnoosin saaneet potilaat. Sen jälkeen on tehty monia muita testejä, jotka ovat auttaneet luomaan uuden luokituksen, joka perustuu GI:n kvantitatiiviseen indikaattoriin.

Tämä vaikutti tuotteiden ravintoarvon muutokseen.

Miten GI vaikuttaa ihmiskehoon?

Glykeemisen indeksin vaikutus ihmiskehoon määräytyy ruoan sisältämien hiilihydraattien tason mukaan. Perinteisesti alhaisen hiilihydraattipitoisuuden ryhmään kuuluvat tuotteet, joiden GI on 10-40 yksikköä, joiden keskimääräinen pitoisuus on 40-70 yksikköä ja korkea pitoisuus yli 70 yksikköä.

Ruoka, jolla on korkea GI, lisää dramaattisesti sokeripitoisuutta, mikä puolestaan ​​​​johtaa aineenvaihduntaprosessien nopeuteen. Samaan aikaan insuliini (sokeria alentava hormoni) jakaa ylimääräisen glukoosin tasaisesti kaikkiin kehon kudosrakenteisiin. Seurauksena on ruokahalun lisääntyminen ja mahalaukun ylivuoto. Henkilö ottaa ruokaa useammin, mikä vaikuttaa kielteisesti kaikkien sisäelinten toimintaan. Loppujen lopuksi insuliini on hormoni, joka edistää rasvavarastojen kertymistä, mikä on välttämätöntä kehon energian puutteessa. Lopulta aliravitsemus johtaa ylimääräisten kilojen kertymiseen. Liikalihavuus on diabeteksen ystävä. Toinen sairaustyyppi esiintyy usein, kun potilas on ylipainoinen.

Matalaglykeemisten ruokien edut ovat korvaamattomia. Alhaisella GI:llä on myönteinen vaikutus ihmiskehoon, koska se kyllästää sen nopeasti ja parantaa aineenvaihduntaa. Ei ole ylensyöntiä. Tuoreella hedelmällä tai vihanneksella ei ole vain alhaisin glykeeminen indeksi, vaan se sisältää myös paljon vitamiineja, mikro-, makro- ja muita hyödyllisiä komponentteja. Emme saa unohtaa, että jotkin alhaisen GI:n ruoat voivat olla erittäin kaloripitoisia, joten niiden jatkuva käyttö ei myöskään ole toivottavaa.

On erittäin tärkeää noudattaa tasapainoista ruokavaliota, joka auttaa hidastamaan aineenvaihduntaa ja vähentämään ruokahalua.

Tämä estää monien ei-toivottujen sairauksien kehittymisen.

Glykeeminen indeksi - taulukot

Mukavuuden vuoksi laadittiin tuotteista taulukko, joka on ryhmitelty hiilihydraattien hajoamisnopeuden mukaan.

Todelliset arvot voivat vaihdella, koska taulukoiden tiedot ovat keskiarvoja.

Taulukoissa annetut indikaattorit voivat olla ohjenuorana ruokavaliota laadittaessa.

Seuraavilla elintarvikkeilla on korkea glykeeminen indeksi:

• 100 - valkoinen leipä;
• 95 - muffinituotteet, pannukakut, uuniperunat, riisinuudelit, purkitetut aprikoosit;
• 90 - hunaja, pikariisi;
• 85 - pikaviljat, maissihiutaleet, keitetyt perunat tai perunamuusi, porkkanat lämpökäsittelyn jälkeen;
• 80 - mysli rusinoilla ja pähkinöillä;
• 75 - makeat leivonnaiset, vesimelonit, melonit, kurpitsa, riisipuuro, maidossa keitetty;
• 70 - hirssi, mannasuurimot, couscous, valkoinen riisi, nyytit, suklaapatukat, ananas, perunalastut, maitosuklaa, pehmeät vehnänuudelit, makeat juomat (Coca-Cola, Fanta, Pepsi jne.)
• 65 - appelsiinimehu pussissa, hillo, hillo, vehnäjauho, musta hiivaleipä, säilykevihannekset, jakkuperunat, rusinat, ruisleipä, marmeladi, makaroni ja juusto;
• 60 - banaani, tattari, kaurapuuro, jäätelö, ohutkuorinen pizza tomaateilla ja juustolla, majoneesi, pitkäjyväinen riisi;
• 55 - spagetti, murokeksi, ketsuppi, säilötyt persikat, viinirypäleet ja viinirypälemehu;
• 50 - tattari (vihreä), basmatiriisi, mango, bataatti, sokeriton omenamehu, ruskea riisi (jalostamaton), appelsiini, sokeriton karpalomehu;
• 45 - kookos, täysjyväpaahtoleipä, greippi;
• 40 - kuivatut aprikoosit, luumut, sokeriton porkkanamehu, kuivatut viikunat, al dente pasta, luumut;
• 35 - ohra, tuore tomaatti, tuore kvitteni, omena, musta riisi, ruskeat ja keltaiset linssit, rasvaton raejuusto, vihreät pavut, aprikoosi, granaattiomena, luumu, persikka, nektariini, luonnollinen vähärasvainen jogurtti, mustikat, tumma suklaa , maito, passionhedelmät, karpalot, mustikat, mandariinit;
• 25 - Kirsikat, karhunvatukat, kultaiset pavut, punaherukat, mansikat, karviaiset, metsämansikat, punaiset ja vihreät linssit, soijajauhot, kurpitsansiemenet, vadelmat;
• 20 - artisokka, soijajogurtti, munakoiso;
• 15 - leseet, selleri, kurkku, mantelit, parsakaali, kaali, parsa, sipulit, sienet, inkivääri, saksanpähkinät, hasselpähkinät, kesäkurpitsat, pistaasipähkinät, pinjansiemeniä, pesto, purjo, chili, ruusukaali, soijapavut;
• 10 - lehtisalaattia, avokadoa;
• 5 - kaneli, basilika, persilja, vanilliini, oregano.

Jotta aineenvaihdunta ei häiriintyisi, et voi väärinkäyttää ruokaa, jolla on korkea GI-arvo. Sitä saa käyttää vasta uuvuttavien harjoitusten jälkeen.

Korkea ja matala GI - hyödyt ja haitat

Jotkut ihmiset uskovat virheellisesti, että korkeaglykeemisiä hiilihydraatteja ei pitäisi kuluttaa ollenkaan. Kuten he sanovat, kaikki on hyödyllistä kohtuudella. Esimerkiksi korkean glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden saanti on välttämätöntä raskaan fyysisen rasituksen jälkeen. Väsyttävä harjoitus vaatii paljon energiaa ja voimaa. Hiilihydraattipitoinen ruoka auttaa palauttamaan käytetyn energian. Tällaisissa tapauksissa huoli korkean GI:n omaavien elintarvikkeiden haitoista on turhaa.

Jatkuvasti kulutetut korkeaglykeemiset ruoat ovat kuitenkin vaarallisia, koska ne johtavat tuhoisiin seurauksiin. Liiallinen ruumiinpaino ja korkea glukoosipitoisuus johtavat "makean sairauden" ja sydän- ja verisuonijärjestelmän patologioiden kehittymiseen. Ei ole yllättävää, että nämä sairaudet ovat yksi johtavista kuolinsyistä planeetalla.

Tuotteet, joilla on matala glykeeminen indeksi diabeetikoille sekä ihmisille, jotka välittävät vartalostaan, prosessoidaan tai puhdistetaan yleensä minimaalisesti. Tuoreet hedelmät ja vihannekset, jotka sisältävät paljon luonnonkuitua, ovat hyödyllisimpiä. Tällaisten tuotteiden luettelo sisältää myös palkokasvit, täysjyväviljat ja rasvattoman maidon.

Joidenkin ruokavalioiden perustana on proteiinia sisältävien tuotteiden ja alhaisen GI:n yhdistelmä. Noudattamalla tätä ruokavaliota voit päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Ja tämä puolestaan ​​​​suojaa korkealta sokeritasolta ja diabeteksen kehittymiseltä.

Alhaisen glykeemisen ruokavalion perusteet

Tähän ruokavalioon sisältyvien ruokien GI-arvo on alhainen. Ne kyllästävät ihmiskehon ja estävät nälän esiintymisen. Henkilön, jolla on painoongelmia tai diabetes, tulisi kokeilla tätä ruokavaliota. Ehkä tämä ruoka auttaa palauttamaan edellisen muodon tai normalisoimaan verensokerin.

Seuraava viikon näytemenu on opas niille, jotka vakavasti harkitsevat alhaisen glykeemisen ruokavalion noudattamista. Yleensä päivittäinen kaloripitoisuus on 1500 kcal. Pitää olla mukana ruokavaliossa.

Aamiaiseksi voit keittää kaurapuuroa vedessä lisäämällä siihen höyrytettyjä rusinoita. On myös suositeltavaa juoda lasillinen rasvatonta maitoa ja syödä omena, mieluiten vihreää, koska se sisältää vähemmän sokeria ja GI on paljon alhaisempi.

Illalliseksi valmistetaan viljakeitto, jonka kanssa on sallittua syödä kaksi viipaletta ruisleipää. Hetken kuluttua voit nauttia välipalaa luumujen kanssa.

Illalliseksi valmistetaan durumvehnäpastaa ja keitetään myös pala naudanlihaa. Voit myös valmistaa salaatin tuoreista kurkuista, tomaateista, yrteistä ja tarjoilla vähärasvaista luonnonjogurttia.

Voit monipuolistaa ruokavaliotasi ruoka-aineilla, jotka on esitetty taulukossa ryhmänä, jolla on matala glykeeminen indeksi. Eli maksimissaan 1 kg voi pudottaa viikossa.

Erityisravitsemuksen noudattamisen aikana joudut unohtamaan makeiset, puolivalmisteet, valmisruoat, voileivät ja pikaruoat. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää täyteläiseen aamiaiseen, jota varten sinun on keitetty ohraa, tattaria tai kaurapuuroa. Sinun on myös luovuttava perunoista missä tahansa muodossa. Noudattamalla tätä ruokavaliota voit saavuttaa todella hyviä tuloksia, lisäksi sillä on monia etuja:

1. Ruokavaliossa voit jättää tavanomaiset ruoat muuttamalla tuotevalikoimaa hieman.
2. Paino laskee asteittain, mikä ei aiheuta "stressitilaa" kehossa.
3. Tällaisen ruokavalion hinta on melko pieni, koska se ei vaadi erityisiä tuotteita.
4. Tällainen ravinto ei aiheuta epämukavuutta tai sivuvaikutuksia.
5. Ruokavalio kyllästää kehoa, täyden aterian jälkeen et halua "syödä" jotain.
6. Tämä ruoka sopii erinomaisesti kasvissyöjille.

Matalan glykeemisen ruokavalion kannattajien joukossa on myös ihmisiä, jotka harjoittavat kiinalaista ruokavaliota ja Montignac-ravintojärjestelmää.

Glykeeminen indeksi (GI) mittaa kuinka nopeasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat nostavat verensokeria. Tätä indikaattoria käytetään aktiivisesti diabeetikkojen auttamiseksi kehittämällä heille erityinen valikko. Lääkärit ovat tulleet siihen johtopäätökseen, että jotkin tuotteet voivat johtaa taudin etenemiseen. Ja päinvastoin, tietyt ruoat edistävät taudin lievempää kulkua. Sitten ravitsemusasiantuntijat alkoivat käyttää tällaista tietoa omiin tarkoituksiinsa. Potilailleen he alkoivat valita tuotteita, jotka koostuvat "hitaista" hiilihydraateista.

Glykeeminen indeksi on matala (0-40), keskitaso (40-70) ja korkea (70-70). Sen mukaan määritetään tietyn tuotteen haitan tai hyödyn aste ihmiskeholle.

Mikä on matala glykeeminen indeksi?

Huomioon! Tiedetään, että hiilihydraatit, jotka hajoavat glukoosiksi, edistävät insuliinin muodostumista. Hän on se, joka auttaa kehoa keräämään kehon rasvaa.

Matala glykeeminen indeksi on indikaattori, joka määrittää elintarvikkeiden hyödylliset ominaisuudet. Sen numerot vaihtelevat 0-40 100 yksikön asteikolla.

On todettu, että elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, eivät johda verensokeritason voimakkaaseen nousuun. Lisäksi ne imeytyvät nopeasti, antavat elimistölle tarvittavaa energiaa ja ovat hyödyllisiä sekä diabeetikoille että ylipainoisille.

Huomioon! Erottele monimutkaiset ja yksinkertaiset hiilihydraatit. Jos tuotteella on alhainen GI, se tarkoittaa, että se sisältää ensimmäisen luokan orgaanisia aineita. Kun ne tulevat ihmiskehoon, ne prosessoidaan hitaasti. Tämän seurauksena sokeritasojen hyppyjä ei havaita.

Matalan GI:n ruoat sisältävät runsaasti kuitua ja vähän kaloreita. Tästä huolimatta nälän tunne jättää ihmisen käytön jälkeen pitkäksi aikaa. Tämä on tällaisen ruoan etu painonpudotuksessa.

Matalan glykeemisen indeksin ruokapöytä

Ensinnäkin on syytä huomata, että tärkein tekijä, joka voi muuttaa GI:tä sekä alas- että ylöspäin, on ruoanlaitto. Esimerkkinä voidaan mainita seuraava: raakojen porkkanoiden kohdalla tämä indikaattori on 34 ja samalla keitetyllä vihanneksella 86. Lisäksi kiillotetulla riisillä ja puhdistetulla sokerilla on myös kohonnut GI. Tämä tarkoittaa, että samalla ruoalla voi olla erilainen glykeeminen indeksi sen mukaan, miten se on jalostettu. Jopa tuoreilla hedelmillä, koska ne sisältävät paljon kuitua, on vähemmän arvoa kuin niistä puristettu mehu, jos hedelmäliha poistetaan.

Glykeeminen indeksi on myös alhaisempi, jos tuote sisältää runsaasti proteiinia ja rasvaa. Juuri nämä orgaaniset aineet hidastavat sen sisältämän tärkkelyksen assimilaatioprosessia, mikä lisää aikaa arvokkaiden komponenttien sulamiseen.

On myös tärkeää huomata, että hedelmien ja vihannesten kypsyysaste vaikuttaa glykeemiseen indeksiin. Oletetaan, että GI on korkeampi kypsymättömissä banaaneissa (jopa 45) kuin kypsissä (enintään 90).

Joskus ruoat, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, sisältävät paljon happoa. Mitä tulee suolaan, se päinvastoin lisää glykeemistä indeksiä.

Kuten tiedät, kokonaisen ruoan sulattaminen vie paljon enemmän aikaa kuin raastetun ruoan pilkkominen. Tämän tosiasian perusteella ei ole vaikea arvata, että ensimmäisessä tapauksessa GI on alhaisempi.

Alla olevassa taulukossa on luettelo elintarvikkeista, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.

Matalan GI:n omaavien ruokien luettelo sisältää alikepsiä ja happamia hedelmiä sekä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Kuivatut marjat kuuluvat usein korkean GI:n ryhmään. Esimerkiksi rusinoita tai kuivattuja aprikooseja, jotka sisältävät suuren määrän sokeria.

Puurot erottuvat joukosta monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja. Ne luokitellaan turvallisesti tuotteiksi, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Siksi vedessä keitettyä viljaa suositellaan käytettäväksi melkein minkä tahansa ruokavalion kanssa. Ne eivät vain uhkaa kehoa, vaan päinvastoin, ne ovat erittäin hyödyllisiä. Viljojen syömisen jälkeen kylläisyyden tunne säilyy pitkään, niiden koostumuksen muodostavia hiilihydraatteja on vaikeampi käsitellä hitaasti ja muuttua polysakkarideiksi. Kaikki edellä mainitut eivät kuitenkaan koske pikaviljoja, jotka riittää kaatamaan kiehuvaa vettä. Jopa terveet ihmiset suosittelevat tällaisia ​​​​tuotteita välttämään.

Mehut eivät ole välttämättömiä niille, jotka päättävät noudattaa matalaglykeemistä ruokavaliota. Ne eroavat itse hedelmistä siinä, että ne eivät sisällä kuitua, joten GI on melko korkea. Ainoa poikkeus ovat vihanneksista, hedelmistä ja marjoista puristetut mehut, joissa on korkea happopitoisuus. On toivottavaa sisällyttää ne ruokavalioon, koska niillä on alhainen GI ja ne ovat tärkein vitamiinien lähde.

Huomioon! On ruokia, joiden glykeeminen indeksi on nolla. Eli heillä ei ole tätä indikaattoria ollenkaan. Nämä tuotteet sisältävät öljyjä. Ne eivät sisällä hiilihydraatteja. Glykeemisen indeksin tuotteiden luettelo ei sisällä lihaa eikä kalaa.

Maitotuotteissa on vähän hiilihydraatteja ja siksi niillä on alhainen GI.

GI ja laihtuminen

Ravitsemusterapeutit käyttävät usein matalan glykeemisen indeksin ruokataulukkoa laatiessaan ruokavalioita potilailleen. Tiedetään, että tällaisten ruokien kulutus auttaa pudottamaan ylimääräisiä kiloja. Painonpudotukseen käytetään tiettyjä ruokavalioita, jotka perustuvat tähän indikaattoriin.

Huomioon! Monet ihmiset sekoittavat usein käsitteet "glykeeminen indeksi" ja "kaloripitoisuus". Tämä on suurin virhe laadittaessa ruokavaliota laihduttaville ja diabeetikoille. GI on indikaattori, joka osoittaa hiilihydraattien hajoamisnopeuden, ja kaloripitoisuus on ihmiskehoon tulevan energian määrä. Kaikilla vähän kaloreita sisältävillä tuotteilla ei ole alhaista GI-arvoa.

Ravitsemusasiantuntijoiden suositusten mukaan laihtua yrittävän ihmisen päivittäinen ruokavalio koostuu vihanneksista, jotka rikastavat kehoa arvokkailla komponenteilla. Lisäksi lounaaksi voit syödä palkokasveja, hedelmiä, viljoja, maitotuotteita.

Mitä tulee elintarvikkeisiin, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele niiden poistamista kokonaan ruokavaliosta, vaan vain kulutuksen rajoittamista. Valkoinen leipä, perunat ja muut ruoat tulee olla ruokalistalla. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan alhaisen GI:n omaavien elintarvikkeiden lisäksi on välttämätöntä syödä korkean glykeemisen indeksin omaavia ruokia, mutta järkevän rajoissa.

Tärkeä! Tavalla tai toisella vain asiantuntijan tulisi tehdä ruokavalio. Muussa tapauksessa voit vahingoittaa elimistöäsi sen asianmukaisen toiminnan edellyttämistä ravintoaineista.

On myös tärkeää ottaa huomioon, että jokainen keho reagoi eri tavalla yksinkertaisten hiilihydraattien saantiin. Ikä on yksi tähän prosessiin vaikuttavista tekijöistä. Aikuinen vartalo on herkempi kehon rasvan kertymiselle kuin nuori. Ihmisen asuinpaikan ekologialla ei ole vähäistä merkitystä. Saastunut ilma heikentää terveyttä ja vähentää kaikkien elinten ja järjestelmien toimintaa. Aineenvaihdunta on isossa roolissa. Kuten tiedät, jos sitä hidastetaan, ihminen on täyteyden alainen. Orgaanisten aineiden hajoamisnopeuteen vaikuttaa lääkkeiden saanti. Ja tietenkään älä unohda niitä, joilla on suuri rooli painonpudotuksessa.

Siksi glykeeminen indeksi on erittäin tärkeä indikaattori, johon sinun tulee ehdottomasti kiinnittää huomiota, kun suunnittelet ruokavaliota diabeetikoille ja haaveilevat laihduttamisesta. Mutta terveen ihmisen tulisi myös pidättäytyä korkean GI:n ruokien liiallisesta kulutuksesta. Jos syöt jatkuvasti ruokia, joiden indikaattori on 70 tai enemmän, niin sanottu "glykeeminen shokki" voi ilmetä.

Mikä on korkea GI ja miten se vaikuttaa kehoon

Yleensä ne ovat turvallisia terveydelle, ja jotkut on suunniteltu jopa diabeteksen torjuntaan. Vain sillä on liian korkeat indeksin indeksit.

Mikä tahansa pikapuuro on vaarallista terveelliselle ruokavaliolle, ei vain siksi, että se ei sisällä hyödyllisiä aineita. Myslin syömisen jälkeen ekstrat tai mikä tahansa muu "viiden minuutin" sokeritaso nousee välittömästi. Vertailun vuoksi tavallisten viljojen keskimääräinen GI on 35-50, kun taas pikaviljojen se on 69-85.

Kulutukseen ei-toivottuja ovat viljat, jotka sisältävät tärkkelys. Älä kuitenkaan sulje heti pois ruokavaliosta. Vain lyhytjyväistä valkoista riisiä pidetään vaarallisena, kun taas ruskeaa ja pitkäjyväistä valkoista riisiä voidaan syödä terveydestä huolehtimatta.

Myös jalostetusta vehnästä (couscous) valmistetut jyvät sekä siihen perustuvat ruoat lisäävät sokeritasoja.

Kypsennyksen aikana vihannekset, hedelmät ja marjat jäävät osittain tai kokonaan pois kuitua. Siksi mehun GI kasvaa merkittävästi, huolimatta läsnäolosta fruktoosi. Vertailun vuoksi: appelsiinimehun GI on 65, rypälemehun 55 ja tuoremehun GI on 35 ja 45. Säilykemehuja pidetään erityisen vaarallisina, ei vain säilöntäaineiden, vaan myös makeutusaineiden lisäämisen vuoksi.

Sokerilla missä tahansa muodossa (valkoinen, ruskea) on keskimääräistä korkeampi GI.

Taulukko elintarvikkeista, joilla on korkea glykeeminen indeksi

Sovellus painonpudotukseen

Ruokavalio perustuu ruokiin, joilla on alhainen GI-arvo. Syömällä niitä hitaasti vapautuu sokeria, mikä antaa keholle jatkuvan energiansaannin ja pitää kylläisyyden pidempään. Tämän ansiosta ruokahalu katoaa.

Sitä vastoin korkean indeksin omaavat ruoat aiheuttavat nopean energian vapautumisen, mutta hetkeksi glukoosipitoisuuden noustessa ilmaantuu energiavaje ja nälän tunne palaa pian uudelleen. Jos tämä toimenpide toistetaan aika ajoin, seurauksena on todennäköisesti jatkuva ylensyönti ylipainoinen.

päivähinta

Toisin kuin useimmat ruokavaliot, jotka kannustavat kuluttamaan vähemmän hiilihydraatteja, matalaglykeeminen ruokavalio edistää ravintoainerikkaiden elintarvikkeiden käyttöä.

Koska kehomme tarvitsee energiaa aivojen ja muiden tärkeiden elinten toiminnan ylläpitämiseen, on mahdotonta kieltäytyä hiilihydraattipitoisten ruokien käytöstä. Keskimääräinen päivähinta - 1800 kcal ja keskimääräinen hiilihydraattimäärä - 250-300 g.

Näiden lukujen perusteella voidaan päätellä, että korkean indeksin omaavia elintarvikkeita ei voida täysin sulkea pois, muuten joudut ottamaan kaloreita rasvapitoisista ruoista.

Yhteentoimivuus ja yhteensopivuus

Jos suosikkituote on ei-toivottujen tuotteiden luettelossa, tämä ei tarkoita, että sinun on hylättävä se ikuisesti. Hiilihydraattia sisältävien elintarvikkeiden laimentaminen rasvoilla ja kuiduilla riittää sokerihaittojen minimoimiseksi.

Kun proteiinit ja rasvat tulevat astioihin, hiilihydraattiruokien vaikutus vähenee nollaan. Tämä johtuu eri indeksin omaavien tuotteiden yhdistelmästä hidastaa nopeutta joiden avulla kehomme tuottaa sokeria.

Mikä voi korvata

Jos kieltäydyt haitallisista tuotteista sekä puhtaassa muodossaan että osana erilaisia ​​​​ruokia, ruoasta tulee kehon parantamisen ja palauttamisen lähde. Aluksi näyttää siltä, ​​että ruokailutottumusten muuttaminen on vaikeaa, mutta itse asiassa monet olivat tyytyväisiä tällaiseen ruokavalioon.

Ruokasooda sammas: hoito, arvostelut Potentilla white - hyödyllisiä ominaisuuksia, käyttö perinteisessä lääketieteessä, mahdollinen haitta