Nyky-yhteiskunnassa terveyden ylläpitämisen ongelma on tulossa yhä kiireellisemmäksi. Syitä sen esiintymiseen on useita: ympäristö- ja perinnölliset tekijät, krooninen stressi ja hermosto, huonolaatuinen ja huonosti järjestetty ravitsemusjärjestelmä. Viimeinen syy on vähitellen nousemassa etualalle ja työntämällä kaikki muut syrjään. Ravitsemusasiantuntijat puhuvat yhä enemmän tarpeesta tarkistaa syömissääntöjä. Oikean ravitsemuksen tuotteet, joiden luettelo annetaan tässä artikkelissa, ovat itse asiassa melko yksinkertaisia ​​ja edullisia.

Yksinkertaiset säännöt terveellisen ruokalistan laatimiseen

Ravitsemusasiantuntijoiden hyväksymä oikean ravinnon tuotteiden luettelo perustuu ensisijaisesti proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien, vitamiinien ja kivennäisaineiden tasapainoiseen saantiin, jotka ovat välttämättömiä normaalille elämälle. Siksi sen tulisi koostua erilaisista tuotteista.

Pääasia, josta kaikki asiantuntijat ovat yksimielisiä, on se, että sokerin ja sokeripitoisten makeisten kulutusta tulee minimoida, samoin kuin rasvojen kulutusta. Keho tarvitsee lueteltuja tuotteita melko rajoitetusti, ylimäärä glukoosia ja rasvoja johtaa niiden laskeutumiseen kudoksiin rasvakerrosten muodossa. Oikeasti tasapainotettu ravintoainemäärä aktivoi elimistön aineenvaihduntaprosesseja, joten oikealla ravinnolla on tärkeä rooli normaalissa aineenvaihdunnassa. Täysjyvävilja avaa hyödyllisten tuotteiden luettelon. Näitä ovat viljat, tietyt riisityypit ja täysjyväjauhotuotteet.

Tuttujen vieraiden salaisuudet: vihanneksia ja hedelmiä pöydällä

Vihannekset ovat erittäin hyödyllisiä keholle. Monet ihmiset aliarvioivat rooliaan kehon kyllästämisessä vitamiineilla ja hyödyllisillä hivenaineilla, joten he käsittelevät vihanneksia pinnallisesti ja pitävät niitä valinnaisena lisäyksenä muihin ruokiin. Huolimatta siitä, että vihannekset ovat vähäkalorisia, kyllästyminen niistä tapahtuu nopeasti, koska niiden koostumuksessa on riittävästi vettä ja kuitua. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat raakojen vihannesten suosimista, koska niitä nautittaessa elimistö saa kaikki niiden sisältämät vitamiinit ja kivennäisaineet. Älä jätä huomiotta hedelmiä päivittäisessä ruokalistassasi niille, jotka päättävät noudattaa terveellisen ruokavalion perussääntöjä. Hedelmät sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Niiden käyttö auttaa stimuloimaan kehon immuunijärjestelmää, hidastaa ikääntymisprosessia.

Liha- ja kalaherkut, niiden rooli ruokailussa

Liha- ja kalaruoat sisältävät riittävän määrän proteiinia, mikä

on kehon tärkein rakennusmateriaali. Suurin proteiinipitoisuus on vähärasvaisessa lihassa, kuten siipikarjassa, vasikanlihassa ja naudanlihassa. Niille, jotka valitsevat oikean ravinnon tuotteita, luettelossa on ehdottomasti oltava kala. Kalaruoat sopivat kaikille. Ne muodostavat ruokavalion ravitsemuksen perustan. Kyllästämällä kehon proteiinilla, fosforilla, kala poistaa myös nälän tunteen pitkäksi aikaa.

Kasviperäiset proteiinit

Kasviproteiineissa olevat aminohapot eivät ole millään tavalla huonompia kuin eläinproteiineissa olevat aminohapot. Oikean aminohappotasapainon saavuttamiseksi sekä kasvi- että eläinperäisiä proteiineja tulee saada riittävästi elimistöön. Siksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että oikean ravinnon tuotteiden luettelo sisältää soijan, linssit, pavut, pähkinät, merilevät, herneet, palkokasvit. Nämä tuotteet suojaavat kehoa menestyksekkäästi viruksilta, auttavat puhdistamaan verta, alentavat kolesterolitasoja.

Maitotuotteet - keino parantaa terveyttä

Myös maitotuotteet sisältävät runsaasti proteiinia. Niiden kulutuksesta elimistölle koituva hyöty rinnastetaan lihan ja kalan syömisen hyötyihin.

Ravitsemusasiantuntijat uskovat, että vähärasvainen jogurtti, kefiiri, raejuusto ovat hyödyllisimpiä. Proteiinien lisäksi maito tuo kalsiumia elimistöön. Asiantuntijat valitessaan potilaan oikean ravinnon tuotteita muokkaavat luetteloa siten, että kulutettujen fermentoitujen maitotuotteiden rasvapitoisuus ei ole liian korkea ja ruokalista on monipuolinen. Maitotuotteita tulisi olla ruokavaliossa päivittäin, mutta pieniä määriä. Kefiiriä, raejuustoa, juustoja suositellaan käytettäväksi enintään kerran päivässä.

Terveellisen ruokavalion perusteet

Oikean ravitsemuksen järjestämisessä on ensinnäkin tehtävä vihannekset, hedelmät ja viljat ruokavalion perustaksi.

Näitä tuotteita pitäisi olla pöydällä joka päivä. Vihannekset ja hedelmät tulisi myös syödä tuoreina, äärimmäisissä tapauksissa lievän lämpökäsittelyn jälkeen. Tuotteet tulisi valita vain tuoreet, puolivalmiit tuotteet ja pikaruokaa tulisi sulkea pois ruokavaliosta.

Ravitsemusasiantuntijat kiinnittävät erityistä huomiota siihen, että kunnollista ravintoa suunniteltaessa, sallittujen elintarvikkeiden luettelo tulee laatia siten, että kaikki ruokaryhmät ovat mukana.

Terveellisen ruokavalion asianmukaisen järjestämisen pääperiaate on ruokavalion mittasuhteiden ja monimuotoisuuden kunnioittaminen. Kasviksista tulisi erityisesti suosia eri kaalilajikkeiden käyttöä, koska kaalilla on useita hyödyllisiä ominaisuuksia, kun taas nykyaikainen lääketieteellinen tutkimus osoittaa, että sen kulutus vähentää merkittävästi syöpäkasvainten kehittymisen riskiä.

Oikea ravitsemus on tapa puhdistaa kehoa

On mahdotonta puhua siitä, että terveellinen ja voidaan järjestää siten, että syöminen ei vain edistä palautumista, vaan myös puhdistaa kehoa. Vaihtoehto monille mainostetuille nykyaikaisille tuotteille ovat oikean ravinnon tuotteet. Listalle (kehon puhdistamiseksi sinun on syötävä vähintään muutama tuote siitä) tulisi sisältää vihreitä lehtivihanneksia, valkosipulia, kaalia, merilevää, punajuurta, inkivääriä, ruskeaa riisiä, oliiviöljyä. Juomista vihreä tee on parempi, älä unohda sitruunoita ja hedelmiä.

seitsemän päivän sisällä

Oikea ravitsemus auttaa puhdistamaan kehoa lyhyen ajan, vaikka monet pitävät parempana parantavaa paastoa. Terveellisen ruokavalion periaatteita noudattaen kehon puhdistamiseen kannattaa varata viikko. Tänä aikana kulutukseen suositellaan myös oikeanlaista ravintoa. Viikon listaa on hieman muokattu ottaen huomioon kehon puhdistamiseen keskittyminen. Näiden seitsemän päivän aikana saa syödä tuoreita ja pakastettuja hedelmiä, lisättyä sokeria sisältämättömiä luontaisia ​​mehuja ja lähes kaikkia vihanneksia. Viljasta tattari sopii, mieluiten vihreä, ruskea riisi, myös palkokasvit ovat hyödyllisiä. Maitotuotteita suositellaan vain vähärasvaisille, mutta niiden päivittäinen nauttiminen seitsemän päivän ajan on välttämätöntä. Samanaikaisesti älä unohda, että päivän aikana sinun tulee juoda vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä.

Painon korjaus catering-menetelmällä

Valitessaan terveellisen ruokavalion ihminen päättää siten puhdistaa kehonsa, parantaa terveyttä ja mikä tärkeintä, päästä eroon ylipainosta. Tämä tapahtuu ensisijaisesti siksi, että sallitut ruoat ovat yleensä vähän kaloreita ja imeytyvät elimistöön helposti. Tasapainoisen ruokavalion perustana ovat oikean ravinnon tuotteet, painonpudotuksessa luettelo mukautetaan kaloripitoisuuden mukaan. Laihdutusvalikko on melko helppo koota. Se ei vaadi erikoistuotteita. Rasvan saanti on minimoitu, mutta niistä ei pidä hylätä kokonaan, edes kohdistetun painonpudotuksen aikana. Kuitua sisältävien elintarvikkeiden määrää tulee lisätä mahdollisimman paljon: vihannekset, hedelmät, marjat, leseet, jotkut viljat. Erityisen tärkeää tänä aikana on tatterin, ruskean riisin kulutus. Päivän ruokalistaa laadittaessa tulee ottaa huomioon tuotteiden oikea tasapaino: päivittäiset viljat, viljat, vihannekset, hedelmät, maitotuotteet tulisi sisällyttää ruokavalioon.

Nyt tiedät kuinka valita oikea ravinto. Luettelo, jossa otetaan huomioon kaikki yllä olevat suositukset, näyttää tältä:

• vihannekset,
• hedelmät,
• viljat,
• palkokasvit,
• vähärasvaista lihaa,
• vähärasvaiset maitotuotteet
• kasviöljy,
• vihreä tee.

Sitä voidaan helposti säätää puhdistamaan kehoa tai vähentämään painoa. Riittää, kun tietää terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion säännöt.

Depositphotos/ryzhkov86

Henkilön, joka on asettanut itselleen tavoitteen laihtua, tulisi ymmärtää, että haluttu tulos voidaan saavuttaa vain noudattamalla kahta perusehtoa - tämä on oikea ravitsemus ja urheilu. Mitä ravitsemus on ensimmäinen paikka - se tarjoaa 80% tehokkaan, terveellisen painonpudotuksen. Loput kaksikymmentä prosenttia riippuvat fyysisestä aktiivisuudesta.

Kuinka syödä laihtuaksesi?

Tähän kysymykseen monilla vastaajilla on vain yksi vastaus: "Lopeta syöminen kokonaan tai syö hyvin vähän." Mutta tällaisella päättelyllä ei ole mitään tekemistä totuuden kanssa, joka on jo toistuvasti todistettu ja todistettu. Itse asiassa sinun täytyy syödä, lisäksi sinun täytyy syödä paljon.

Riittämätön ruokamäärä tai sen puute voi aiheuttaa monia kielteisiä seurauksia ja vaikuttaa ihmisten terveyteen. Nälkään näkevät ihmiset kokevat hyvin usein raajojen murtumista, hermoston rasitusta, uneliaisuutta, keskittymiskyvyn heikkenemistä, vapinaa ja heikkoutta. Ja tällaiset oireet ovat vain ensimmäinen ilmentymä paaston negatiivisista vaikutuksista. Tulevaisuudessa se voi muuttua vakavammiksi sairauksiksi ja kehon toimintahäiriöiksi.

Paaston aikana ihminen alkaa todella laihtua. Mutta ensimmäinen, joka käyttää tämäntyyppistä ravintoa, ei ole rasvakertymä, vaan lihas. Vasta kun lihaskudos loppuu, tulee rasvojen aika. Toisin sanoen henkilö menettää ylimääräisiä kiloja, mutta heidän kanssaan hän menettää myös lihasmassaa.

Terveen painonpudotuksen avain on rasvakudoksen menetys ja lihaskudoksen säilyminen ja mieluiten kasvu.

Mitkä ruoat auttavat sinua laihduttamaan?

Oikea ravitsemus tarkoittaa terveellisen ruoan jatkuvaa nauttimista pieninä määrinä. Hyödyllisiä elintarvikkeita ovat vitamiineilla ja hivenaineilla rikastetut ruoat, jotka edistävät nopeaa aineenvaihduntaa ja tyydyttävät nälkää.

Ruoanlaittomenetelmä on erittäin tärkeä - rasvaiset, paistetut, savustetut ja makeat ruoat on suljettava laihtuvan henkilön ruokalistalta. Päivässä tulisi olla vähintään neljä ateriaa. Viimeinen ateria tulisi syödä vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kaikki syödyt ruoat ehtivät sulaa ja assimiloitua. Katsotaanpa nyt lähemmin sallittujen tuotteiden luetteloa:

1. Vähäkaloriset ruoat. Vähäkaloriset ruoat voivat tyydyttää täydellisesti nälän tunteen ja täyttää koko vatsaontelon. Niiden sisältämä kuitu on erittäin hyödyllinen maha-suolikanavalle, auttaa puhdistamaan sitä myrkkyistä ja muista haitallisista muodostelmista. Näitä ruokia ovat hedelmät, vihannekset ja yrtit. Kaikki luetellut vähäkaloriset ruoat antavat ihmisen saada tarpeeksi ja päästä eroon tuskallisesta nälän tunteesta, joka jatkuvasti kummittelee laihduttavia ihmisiä.
2. Rasvattomat tai vähärasvaiset elintarvikkeet. Tällaista ruokaa ovat vähärasvaiset tai vähäkaloriset maitotuotteet (raejuusto, kefiiri, jogurtti), vähärasvainen valkoinen liha (kana, kalkkuna, kanifileet), muut eläimenosat, vähärasvainen kala ja äyriäiset. Rasvaisella ruoalla on erittäin negatiivinen vaikutus vartaloon, ja se on myös kolesterolin lähde, joka aiheuttaa verisuonten tukkeutumista ja tromboosia. Ainoat hyödylliset rasvaiset ruoat, joita suositellaan syötäväksi myös painonpudotuksen aikana, ovat rasvainen kala (silli, makrilli, lohi, lohi jne.). Tosiasia on, että tällaiset tuotteet sisältävät suuren määrän Omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä ja hyödyllisiä ihmiskeholle ja sen sydän- ja verisuonijärjestelmälle.
3. Proteiinituotteet. Jokaisen urheilijan ja painonpudotukseen pyrkivän henkilön ruokavalion perustan tulisi olla 50% proteiineja. Proteiiniruoat sisältävät runsaasti proteiinia, joka on hyödyllistä lihaskudokselle. Se on proteiini, joka auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ihmiskehossa ja rakentamaan lihasmassaa. Parhaat proteiiniruoat, joita suositellaan käytettäväksi painonpudotuksen aikana, ovat vähärasvainen kana, kalkkuna, vasikanliha, keitetyt munat, maksa, vähärasvainen raejuusto ja kalmari.
4. Glykeeminen indeksi. Tällainen monimutkainen ja monille salaperäinen käsite on erittäin tärkeä rooli kaikissa ihmiskehon aineenvaihduntaprosesseissa. Glykeeminen indeksi on veren glukoosipitoisuuden mitta, joka johtuu ihmisen syömästä tiettyjä elintarvikkeita. Ruoat, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, toimivat verensokerin säätelijänä. Niitä syömällä voit normalisoida sokeripitoisuuden ja peittää ylimääräisen nälän tunteen. Matalaglykeemisiä ruokia ovat raa'at vihannekset, vähäsokeriset hedelmät, marjat, palkokasvit, jyvät, sienet ja lehtivihannekset, mukaan lukien salaatti.
5. Energialla ladatut tuotteet. Ravitseva, mutta terveellinen ruoka sisältää elintarvikkeet, jotka voivat tarjota ihmiselle kylläisyyttä ja energiaa pitkäksi aikaa. Niiden salaisuus piilee niiden sisältämissä monimutkaisissa hiilihydraateissa. Tällaiset hiilihydraatit sulavat pitkään vatsassa, eivät aiheuta nälän tunnetta pitkään ja lataavat myös voimaa ja energiaa pitkään. Näitä ruokia ovat viljat, durumvehnäpasta ja täysjyväleivät. Monimutkaiset hiilihydraatit nautitaan parhaiten aamiaisella tai aamulla. Tämä edellytys on välttämätön, jotta tuotteet ehtivät sulaa ja ne eivät kerrostu rasvoissa.
6. Nestettä poistavat tuotteet. Useimmat ruokavaliolla olevista kohtaavat melko usein ongelman, että heidän pidättäytymisensä tietyistä haitallisista tuotteista ei tule pitkään aikaan, ja vaaka näyttää saman luvun. Syynä tähän on usein epäasianmukaisen aineenvaihdunnan seurauksena elimistöön kertynyt neste. Päästäkseen eroon sen ylimääräisestä on ensinnäkin välttämätöntä luopua suolaisista ja makeista ruoista. Toinen avustaja tällaisessa tapauksessa voi olla erikoistuotteita, jotka edistävät ylimääräisen nesteen vapautumista. Näitä ovat vihreä tee, sitrusmehut, makeuttamattomista marjoista valmistetut hedelmäjuomat ja selleri. Niiden, jotka haluavat laihtua, ei tule käyttää diureetteja eikä kansan- tai farmaseuttisia lääkkeitä ylimääräisen nesteen poistamiseksi.
7. Tuotteet ilman tärkkelystä. Tärkkelyspitoiset ruoat pidättävät nestettä kehossa ja tukkivat veren. Siksi on myös suositeltavaa kieltäytyä tällaisista tuotteista tai käyttää niitä rajoitettuina määrinä. Tärkkelyspitoisia ruokia ovat perunat, leivonnaiset, pasta ja maissi.

Oikean ravinnon periaate

Avain oikeaan laihtumiseen edistävään ravitsemukseen ei ole nälkä, vaan päinvastoin säännölliset terveellisen ruoan ateriat. Välipalat ovat erittäin tärkeitä tässä ruokavaliossa. Ihmisten, jotka ovat taipuvaisia ​​napostelemaan jotain makeaa tai päinvastoin suolaista, tulisi luopua tällaisesta huonosta tavasta. Heidän tulisi syödä vain kevyitä, vähäkalorisia ruokia. Paras välipala on annos hedelmiä, pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä sekä vähärasvaista jogurttia, kefiiriä tai raejuustoa.

Painonpudottavan ihmisen ruokavaliolle haitallisimpia ovat makkarat, valmisruoat, pikaruoka, makeiset, kakut ja kakut. Onneksi ne voidaan helposti korvata oikein ja maukkailla keitetyillä liharuokilla, kuivatuilla hedelmillä ja hedelmillä.

Se on erittäin tärkeä painonpudotukselle ja kehon vesitasapainolle. Nesteen puute on ihmiselle yhtä haitallista kuin sen liika. Riittävä nestemäärä, joka tulee kehoon painonpudotuksen aikana, on avain nopeaan aineenvaihduntaan ja kylläisyyden tunteeseen. Joskus ihmiset sekoittavat nälän janoon. Siksi painonpudottavan ihmisen on juotava melko paljon puhdasta vettä ilman kaasuja ja epäpuhtauksia. Päivittäinen normi on puolitoista litraa nestettä. Lisäksi keittoja, teetä, mehuja ja muita juomia ei pidetä nestemäisinä - sinun on juotava täsmälleen vettä (mieluiten mineraalia).

Jos olet tehnyt päätöksen ottaa itsesi vakavasti, on parempi poistaa ei-toivotut tuotteet talosta kokonaan, eikä ostaa uusia vaaroja. Ensimmäisinä viikkoina kehitä tahdonvoimaa!

Luettelo ruokavaliota häiritsevistä elintarvikkeista

Luettelo elintarvikkeista, jotka voidaan sulkea pois

Yleensä kaupassa sinun tarvitsee mennä vain 6 osastolle:

1) vihannekset-hedelmät;
2) päivittäistavarat;
3) kalaosasto;
4) lihaosasto;
5) meijeriosasto;
6) pakasteosasto (jos on talvi ja tuoreita tuotteita ei ole helposti saatavilla).

Kaikki! Sinulla ei ole aavistustakaan, kuinka paljon rahaa säästät, kun et osta kaikenlaisia ​​kastikkeita, leivonnaisia, leivonnaisia ​​ja herkkuja.

Luettelo parhaista ravintotuotteista

Monimutkaisten hiilihydraattien lähteet:
hirssi;
tattari;
ruskea(ruskea) riisi;
kaurarouhet(pitkä kypsennys);
kvinoa;
bulgur;
durumvehnäpastaa(durum tai speltti);
kokonaisia ​​herneitä(+ proteiini);
kikherneitä(+ proteiini);
pavut(+ proteiini);
vihreitä linssejä(+ proteiini).

Kuidun lähteet:
tuoreita yrttejä(persilja, korianteri, tilli, basilika);
kaali(valkoinen, punainen, kukkakaali, bryssel, savoijikaali, parsakaali, kyssäkaali);
salaatti(lehti, vesikrassi, jäävuori, romano, salaatti, kiinankaali);
sipulimainen(sipuli - valkoinen ja punainen, salottisipuli, purjo, valkosipuli);
juuret(porkkanat, retiisit, retiisit, daikon, nauriit, punajuuret, selleri, palsternakka, rutabaga, piparjuuri);
pirteä(tomaatit, paprikat, munakoiso);
kurpitsa(kurpitsa, kurpitsa, kesäkurpitsa, kurkku), mukaan lukien makeat (vesimeloni, meloni);
jälkiruokavihannekset(artisokka, parsa, raparperi);
merilevää(en minäkään);
siemenhedelmät(omenat, päärynät, kvitteni);
kivihedelmät(aprikoosi, kirsikka, makea kirsikka, persikka, nektariini, lintukirsikka, kirsikkaluumu);
marjoja(vadelmat, metsämansikat, mansikat, herukat, karhunvatukat, mustikat, lakat, mustikat, puolukat, karpalot, karviaiset, kuusama, tyrni);
trooppisia ja subtrooppisia hedelmiä(kiivi, litsi, passionhedelmä, kaki, ananas, banaani, kookos, papaija, koiranpuu, viikuna, viinirypäle, mulperipuu, granaattiomena, taateli, oliivi);
sitrushedelmiä(appelsiini, sitruuna, greippi, lime, mandariini).

Rasvojen lähteet:
puhdistamattomat öljyt(auringonkukka, oliivi, pellavansiemenet);
kuivattuja kypsentämättömiä pähkinöitä(mantelit, cashewpähkinät, hasselpähkinät, saksanpähkinät, setri);
avokado.

Proteiinilähteet:
munat;
broilerin filee, kalkkunafilee;
vähärasvaista lihaa;
valkoista kalaa(pollock, meribassi, dorado, kummeliturska, ahven);
punainen kala(tonnikala, lohi, taimen, vaaleanpunainen lohi) + kalaöljyn ja omega3:n lähde);
mereneläviä(katkaravut, kalmari, simpukat);
maito(yritä valita maitoa, jonka säilyvyys on enintään 7-10 päivää);
maitotuotteet täysmaidosta (luonnollinen jogurtti, raejuusto, kefiirituotteet);
vähähiilihydraattiset proteiinijauheet.

Oletko tehnyt listan terveellisistä suosikkiruoistasi? Eteenpäin kauppaan!

Mitä syödä ja mitä ei

Oikea ravitsemus on terveellisten ruokien terveellinen ruokavalio, joka stabiloi ruoansulatusta, parantaa kaikkien elinten toimintaa, aineenvaihduntaa ja vastustuskykyä, ja ylimääräisten kilojen pudotuksesta tulee mukava bonus. Toisin kuin epäterveellisillä ruokavalioilla, painonpudotuksella PP:llä on pitkäaikainen vaikutus: pudonnut paino ei palaa. Toinen oikean ravitsemusjärjestelmän tulos on eliniän pidentyminen, terveyden ylläpitäminen ja kukkiva ulkonäkö.

On olemassa stereotypia, että PP-tuotteet ovat mietoja ja mauttomia, mutta näin ei ole ollenkaan - kulutukseen sallittujen ruokien määrä on melko suuri. Voit luoda täydellisen ruokavalion valitsemalla suosikkiaineksesi ja nauttimalla herkullisesta ruoasta.

Tuotteen ominaisuudet

Oikea ravinto sisältää vain turvallisia tuotteita: ei haitallisia väriaineita, säilöntäaineita, makuaineita, arominvahventeita, nitraatteja ja torjunta-aineita. Lue etiketit huolellisesti ja vältä tuotteita, joissa on kyseenalaisia ​​ainesosia.

Terveellistä ruokaa kohtuudella, helposti sulavaa ja ravitsee kehoa ylikuormittamatta vatsaa.

PP:n ruoka oikeissa suhteissa yhdistää proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit - niiden oikea tasapaino täyttää kehon energialla, tarjoaa rakennusmateriaalia soluille ja samalla estää rasvan varastoitumisen.

Luettelon tulee sisältää elintarvikkeet, jotka ovat helposti sulavia, runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Ruokavalion perusta on parasta tehdä vihanneksia - ne sisältävät hyödyllisimmät ja välttämättömät aineet keholle.

Kasviksien päivittäinen kulutus puhdistaa kehon myrkkyistä, vähentää sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen ja syövän riskiä. Lisäksi vihanneksia voidaan syödä jopa yöllä (poikkeuksena perunat - on parempi jättää ne päivän ensimmäisellä puoliskolla).

Oikealla ravinnolla voit syödä:

On hyvä, jos päivittäinen ruokavalio sisältää kaikki tämän luettelon ruokaryhmät. Ainesosien vuorottelu auttaa olemaan kyllästymättä yksitoikkoisuuteen.

Makeahampaat voivat lisätä ruokalistalle pienen määrän tummaa suklaata, jossa on yli 60 % kaakaopapuja.

Karvas suklaa ravitsee aivoja, auttaa selviytymään stressistä ja voittamaan vastustamattoman makeanhimon. Tässä on kuitenkin tärkeää olla liioittelematta - on suositeltavaa syödä 20-30 grammaa tummaa suklaata päivittäin, ei enempää.

Proteiinilähteet

Proteiinit ovat solujen rakennuspalikoita. Tarvittava määrä vähentää murtumien riskiä, ​​ehkäisee nivelsairauksia, vahvistaa immuunijärjestelmää, normalisoi verenpainetta ja auttaa lihasmassaa.

Runsaasti eläinproteiinia sisältävät PP-tuotteet:

Kasviproteiinia löytyy suuria määriä palkokasveista: soijapavuista, papuista, linsseistä ja kikherneistä.

Rasvan lähteet

Terveellisen ruokavalion tuotteiden tulee sisältää oikeita eläimiä ja kasveja - ne vaikuttavat kehon hormonien tuotantoon, ylläpitävät verisuonten kimmoisuutta ja vastaavat hiusten ja kynsien kunnosta.

Terveellisiä rasvoja löytyy seuraavista elintarvikkeista:

• öljy - puhdistamaton vihannes, oliivi, pellavansiemen, maissi;
• avokado;
• paahtamattomat pähkinät - saksanpähkinät, pinjansiemeniä, mantelit, hasselpähkinät, cashewpähkinät, maapähkinät, pistaasipähkinät (suolaamattomat);
• - tonnikala, lohi, taimen, silli, makrilli, saury, pallas.

Oikeaan ravintoon kuuluvat ruoat, jotka sisältävät hitaita hiilihydraatteja – energianlähteitä, jotka edistävät ruoansulatusta, pitkäkestoista kylläisyyttä ja vahvistavat immuunijärjestelmää.

• viljat - kaura, tattari, ruskea ja ruskea riisi, hirssi, ohrarouhe, kvinoa, bulgur;
• palkokasvit - herneet, pavut, kikherneet, linssit;
• durumvehnä pasta;
• täysjyväleipä.

Kuitujen ja vitamiinien lähteet

Selluloosa puhdistaa kehon myrkkyistä ja myrkkyistä, puhdistaa suolistoa, parantaa ruoansulatusta ja vitamiinit vahvistavat immuunijärjestelmää. Jälkimmäisen puute johtaa ihoon, hiuksiin, kynsiin, aiheuttaa jatkuvaa väsymyksen tunnetta ja provosoi masennusta.

Mineraalit ja hivenaineet(kalium, magnesium, kalsium, fosfori, seleeni, sinkki, jodi, kupari ja rauta) suorittavat monia tehtäviä. Ne osallistuvat aineenvaihduntaan ja hematopoieesiin, ravitsevat sydänlihasta, vaikuttavat hormonitasapainoon, hidastavat ikääntymistä, normalisoivat veren kolesterolitasoja, alentavat sokeria ja estävät epänormaalien solujen muodostumista. Kivennäisaineiden puute ruokavaliosta on varma tie sairauksiin.

Tärkeimmät kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteet:

Mausteiden käyttö

Yllä lueteltujen terveellisten ruokien makuja voi piristää mausteilla. Kohtuullinen määrä mausteita ja mausteita ja auttaa ruoansulatusta.

PP:ssä sallitut mausteet:

Luettelo elintarvikkeista, joita ei pidä syödä oikean ravinnon kanssa:

Sinun tulee rajoittaa nopeita hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden käyttöä. Ne kyllästyvät nopeasti, antavat energiaa ja elinvoimaa, mutta niiden käytön vaikutus on lyhytaikainen - nälän tunne tuntuu pian uudelleen. Se lisää myös aterioiden tiheyttä ja syömisen määrää.

Lisäksi nopeiden hiilihydraattien väärinkäyttö aiheuttaa jyrkkiä hyppyjä verensokeritasoissa, mikä vaikuttaa haitallisesti terveyteen.

Terveellinen syöminen ei ole ruokavalio, vaan elämäntapa, joka auttaa ylläpitämään hyvää terveyttä ja energiaa. Oikea syöminen ei tarkoita vain vihannesten, tattari ja höyrytetyn kananrintaa ilman suolaa syömistä. Oikean ravitsemuksen ja painonpudotuksen tuotteiden luettelo on laaja - voit halutessasi luoda tasapainoisen, maukkaan ja monipuolisen menun, syödä runsasta ja nauttia ruoasta.

Mitä ruokia tulisi käyttää oikeanlaiseen ravitsemukseen? Miten ne noudetaan? Yleensä vastauksia tällaisiin kysymyksiin etsivät ne, jotka ovat päättäneet ryhtyä parantamaan kehoaan päätettyään syödä yksinomaan terveellistä, laadukasta ja terveellistä ruokaa. Todellisuudessa kysymykset ovat yksinkertaisia, mutta tiedon puute hämmentää usein ihmisiä. On melko vaikeaa löytää omaa metodologiaa rajattoman tiedon joukosta, mutta vielä vaikeampaa on noudattaa kaikkia näitä suosituksia. Jos olet todella tosissasi kehosi kuntoon saattamisessa ja haluat tietää, mitä ruokia voit syödä oikean ravinnon saavuttamiseksi, autamme sinua tässä.

Oikean ravinnon perussäännöt

• Juuri valmistettu ruoka. Haluatko syödä oikein? Unohda sitten eiliset murot ja toissapäiväinen borssi. Lämmitettyjä perunaruokia verrataan todelliseen hurrikaaniin ihmisen vatsalle, mutta usean päivän ajan kypsennetty salaatit ovat vaarallisia terveydellemme. Oikealla ravinnolla voidaan käyttää vain tuoreita tuotteita, ja ruokia tulisi valmistaa vain yhdelle aterialle.
• Minimi lämpökäsittely. Ravitsemus voidaan pitää oikeana vain silloin, kun sellaisenaan syödään raakana syötävää. Raakaruoka-osuuden tulisi olla 60 % koko ruokavaliosta. Sen sijaan, että syöt haudutettuja tai keitettyjä vihanneksia, on parempi syödä ne luonnollisessa muodossaan. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi tietysti syödä raakaa ruokaa, lihaa ja kalaa sekä joitain vihanneksia (perunat, munakoiso, kukkakaali), sinun on syötävä vasta lämpökäsittelyn jälkeen.
• Maltillisuus. Oikein valitut tuotteet ja päivittäisen aterian yksinkertaisuus voivat olla turhia vain yhdestä syystä - taipumuksesta syödä liikaa. Toinen erittäin tärkeä oikean ravitsemuksen laki on ruoan kohtuus.
• Kausiluonteisuus. Kausitekijä on aina otettava huomioon. On hienoa, että tuoreita hedelmiä ja vihanneksia on saatavilla ympäri vuoden toreilla ja supermarketeissa, mutta on parempi suosia omalla alueellasi kasvatettuja ja tälle vuodenajalle tyypillisiä tuotteita.
• Yksinkertaisuus ilman röyhelöitä. Oikealla ravinnolla sinun ei tarvitse käyttää paljon aikaa joidenkin tuntien mittaisten gourmet-ruokien valmistamiseen. Kaikki on täällä hyvin yksinkertaista, ruokalaji tulisi valmistaa mahdollisimman nopeasti ja sisältää vain 3-4 tuotetta. Keitetyt perunat tai haudutetut munakoisot omassa mehussaan ovat paljon terveellisempiä kuin lihamuhennos, jossa on valtava joukko vihanneksia.

Monimutkaisten hiilihydraattien lähteet oikeanlaisessa ravitsemuksessa

• Ruskea riisi, hirssi, tattari.
• Bulgur, quinoa, kaurapuuro, pasta (speltti tai durum).
• Vihreät linssit, pavut, kikherneet, kokonaiset herneet.

Rasvojen lähteet oikeanlaisessa ravitsemuksessa

• Paahtamattomat kuivatut pähkinät - pinjansiemeniä, saksanpähkinät, cashewpähkinät, hasselpähkinät, mantelit.
• Jalostamattomat öljyt - pellavansiemen, oliivi, auringonkukka.

Proteiinin lähteet oikeanlaisessa ravitsemuksessa

• Maito, jonka säilyvyys on enintään 10 päivää, fermentoidut maitotuotteet - kefiiri, raejuusto, luonnonjogurtti.
• Merenelävät - simpukat, kalmari, katkarapu.
• Valkoinen kala - ahven, dorado, kummeliturska, meribassi, pollock.
• Punainen kala - vaaleanpunainen lohi, taimen, lohi.
• Vähärasvainen liha - broilerin filee, kalkkunafilee.
• Munat.

Kuidun lähteet terveellisessä ruokavaliossa

• Kaali - kyssäkaali, parsakaali, Savoy, valkokaali, ruusukaali, kukkakaali.
• Tuoreet yrtit - basilika, korianteri, tilli, persilja.
• Salaatti - Pekingin kaali, jäävuori, vesikrassi, salaatti.
• Juurikasvit - palsternakka, punajuuret, porkkanat, daikon, nauriit, retiisit.
• Sipulit - puna- ja valkosipuli, valkosipuli, purjo, salottisipuli.
• Kurpitsa - kurkku, patisson, kurpitsa, kesäkurpitsa, vesimeloni ja meloni.
• Nightshade - munakoiso, paprika, tomaatit.
• Kivihedelmät - kirsikkaluumu, nektariini, makea kirsikka, persikka, kirsikka.
• Siemenhedelmät - kvitteni, omenat, päärynät.
• Marjat - karviaiset, mustikat, karpalot, puolukat, mustikat, karhunvatukat, herukat, mansikat, vadelmat, mansikat.
• Sitrushedelmät - mandariini, appelsiini, sitruuna, lime, greippi.
• Trooppiset hedelmät - ananas, kaki, granaattiomena, kiivi, banaani, kookos, passionhedelmä.
• Levät - nori.

Oletko nyt varma, että se ei ole vain maukasta, vaan myös terveellistä? Ehdotetuista luetteloista sinun ei tarvitse käyttää kaikkea ruokavaliossasi, kirjoittaa muistiin suosikkiruokiasi ja valmistaa niistä herkullisia ja ravitsevia ruokia.