Tasapainoinen ravitsemus: kultaiset säännöt, valikot, arvostelut. Tasapainoinen ruokavalio joka päivä ja hyödyllisiä suosituksia

Teoriat tasapainoisesta ravinnosta painonpudotukseen

• terveelliset kalorit, toisin sanoen ne, jotka viittaavat sokerin puuttumiseen;
• proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit;
• mineraalit;
• vitamiinit;
• ruoansulatusentsyymit.

Syömällä tasapainoisella ruokavaliolla et voi vain ylläpitää terveyttäsi korkeatasoinen mutta myös hävitä ylipainoinen ilman riskiä niiden paluusta.

Mitä tuotteita valita?

• Oravat . Ne jaetaan kasvi- ja eläinperäisiin. Eläinperäisiä proteiineja ovat liha, siipikarja, maitotuotteet, kala ja äyriäiset. Kasviksille - palkokasveille, pähkinöille. Tasapainoisen ruokavalion kannalta ei voida laiminlyödä mitään proteiinityyppejä - ne ovat yhtä tarpeellisia.
• Hiilihydraatit . Sinun on ymmärrettävä ero nopeiden ja hitaiden hiilihydraattien välillä. varten asianmukainen ravitsemus vain hitaat sopivat - viljat, pasta durumvehnästä, täysjyväleipä. Myös hitaat hiilihydraatit ovat raakoja vihanneksia. Näitä ovat puhdistetut ja sokeria sisältävät ruoat. Niitä tulee välttää tai käyttää erittäin pieniä määriä.
• Rasvat . Rasvat mieluiten kasviperäinen kuten kasviöljy. Pienemmässä määrin voit käyttää voita ja margariinia. Jälkimmäinen vaikuttaa negatiivisesti astioiden tilaan, varsinkin jos kypsennetään öljyssä. Jos käytät eläinperäisiä rasvoja, niin harvoin pukeutumiseen ilman lämpökäsittelyä.

• säilyke;
• lihatuotteet - makkara, savustettu liha, makkarat jne.;
• maitotuotteet, joissa on korkea rasvapitoisuus;
• rasvainen liha - sianliha, lammas;
• makeiset ja sokeri;
• alkoholia.

Kuinka tehdä ruokavalio?

• Proteiinit - 35%
• Hiilihydraatit - 50%
• Rasvat - 15%

Jos tuote myydään pakkauksessa, siinä on tiedot energia-arvosta. Sen perusteella voit ymmärtää, mitä ravintoarvoa voidaan saada.

• On vain kolme pääateriaa - aamiainen, lounas, päivällinen.
• Pääaterioiden välillä tulee olla välipaloja. Niitä voi olla 2-3 päivässä työpäivän pituudesta riippuen.
• Ruoan kaloripitoisuus ja syöntitiheys määräytyvät vuorokaudenajan mukaan. Aamiaisella ja lounaalla tulisi siis olla kaloreiden osalta suurimmat annokset, sillä edessä on kokonainen työpäivä, voimaa ja energiaa tarvitaan. Lisäksi elimistö polttaa kaloreita aktiivisemmin aamulla. Illallisen jälkeisten välipalojen ja aterioiden tulee olla suhteellisen kevyitä ja vähäkalorisia.
• Sinun täytyy totutella syömään tiettyinä vuorokaudenaikoina, jotta keholle kehittyy tottumus ja ruoansulatusprosessi paranee. Kun terve Ruoansulatuskanava vakavia ongelmia ruokaa ei jätetä väliin, mutta tätä sääntöä ei pidä laiminlyödä liian usein, jotta aineenvaihdunta-ongelmia ei tule. Suolisto- ja mahalaukun sairauksien yhteydessä aterioiden väliin jättäminen on ehdottomasti kielletty.

On erittäin tärkeää, ettei aamiaista jätetä väliin. Tämä ensimmäinen tekniikka käynnistää aineenvaihdunnan ja täyttää sinut tarvittavalla energialla. Aamiaisen väliin jättämisen jälkeen ravitsemusjärjestelmä romahtaa jo iltaan mennessä, koska nälkää ei voida pysäyttää - keho vaatii omansa.

Veden merkitys

Keskimäärin ihminen riittää juomaan 2 litraa vettä päivässä, mutta tämä luku voi vaihdella lisänesteen mukana. Jos esimerkiksi söit vesimelonin, et halua juoda sen jälkeen. Toinen asia on pekonivoileipä. Mitä tiheämpää ruoka on, sitä enemmän haluat juoda siitä, eikä sinun pidä kieltää tätä itseltäsi.

Muista, että kahvi, vahva tee ja vielä enemmän alkoholijuomat eivät korvaa vettä, koska joutuessaan kehoon ne vain ottavat lisää vettä kuin antaa pois. Jos unohdat nesteen täydennyksen kuivaravinnon aikana ja aktiivista käyttöä kahvia ja alkoholia, et ehkä huomaa lievää kuivumista, mikä johtaa terveysongelmien pahenemiseen.

Sinun on myös otettava huomioon, että juomat ovat myös kaloreita, joten kaikki juomasi mehut, maito, tee ja alkoholi sisältyvät päivittäiseen kalorimäärään. Vain vesi ja yrttiteet eivät sisällä kaloreita.

Ruuan prosessointi

Parhaat lämpökäsittelymenetelmät:

• ruoanlaitto;
• paistaminen;
• sammutus.

Aggressiivinen käsittely ei sisällä vain lämpöä, vaan myös kylmää. Joten jos leikkaat omenan kuoren, menetät itseltäsi suuren määrän vitamiineja, koska kaikki hyödyllistä materiaalia hedelmät keskittyvät kuoreen, eivät ytimeen.

Luonnollisten mehujen puristaminen ei myöskään ole parasta paras tapa. Niitä voidaan käyttää ruokalistalla, mutta kaikkia hedelmiä ei voi korvata mehuilla, koska kuitu poistetaan puristaessa ja ilman sitä imeytyminen on monta kertaa nopeampaa, mikä tarkoittaa, että nälkä tulee nopeammin.

Viikon ruokalista painonpudotukseen

maanantai

• Omena. keitetty kananmuna vihreän salaatin kanssa kasviöljy.
• Leipä juustolla.
• Porkkana keitto. Kasvismuhennos broilerin kanssa.
• Lasillinen kefiiriä.
• Keitetty kala kurkun kanssa.

• Oranssi. Annos raejuustoa rusinoilla ja pähkinöillä.
• Banaani.
• Kasviskeitto. Vihannesten kanssa paistettua broilerinfilettä.
• Lasillinen ryazhenkaa.
• Paistettua kalaa tomaateilla.

• Banaani. Kaurapuuro kuivattujen hedelmien kanssa.
• Kasvissalaatti.
• Kurpitsasosekeitto. Tattari puuroa kotletilla pariskunnalle.
• Lasillinen kefiiriä.

• Omena. 2 kananmunaa + tomaatti.
• Osa raejuustoa.
• Kasviskeitto lihapullien kera. Mikä tahansa kala vihannesten kanssa.
• Omena.
• Haudutettua kaalia paistetulla broilerinfileellä.

• Rypäle. Annos raejuustoa pähkinöillä.
• Useita paloja juustoa.
• Keitto-sose kasviksista. 2 keitettyä munaa kurkun kera.
• Lasillinen kefiiriä.
• Paistettu kala kasvissalaatti porkkanasta ja kaalista.

• Omena. Kaurapuuro pähkinöillä ja rusinoilla.
• Osa raejuustoa.
• Porkkana-sosekeitto. Mikä tahansa kala vihannesten kanssa.
• Lasillinen ryazhenkaa.
• Tattaripuuro broilerin fileellä.

• Persikka. Keitetty kananmuna ja kasviöljyllä maustettu vihreä salaatti.
• Lasillinen kefiiriä.
• Kasviskeitto. Mikä tahansa kala kurkun kanssa.
• Omena.
• Ragout kanan ja uusien perunoiden kanssa.

Tasapainoinen ravinto lapsille

• liha;
• munat;
• kalastaa;
• maitotuotteet (smetana, juusto, raejuusto, kefiiri jne.).

• hedelmät, marjat;
• kuivatut hedelmät;
• vihannekset;
• vilja;
• täysjyväjauhoista tehdyt leipomotuotteet.

Valkoinen sokeri on sallittu lapsen ruokalistalla, mutta sen päivittäinen saanti ei saa ylittää 70 g.

Mitä tulee rasvoihin, päivittäinen ruokavalio seuraavaa suhdetta on noudatettava:

• 30 g kasviöljyä;
• 10 g voita.

Lapselle ei pidä antaa makeisia välipalaksi.

• enintään 3 vuotta - 1500 kcal;
• enintään 5 vuotta - 2000 kcal;
• jopa 10 vuotta - 2300 kcal;
• 16-vuotiaille asti - 2500 kcal.

Tärkeitä sääntöjä lapsen tasapainoiselle ruokavaliolle:

• Yritä antaa enintään kahdenlaisia ​​viljalajeja päivässä, vaihda loput kasvisruokia. Tämä sääntö koskee vain hiilihydraatteja.
• Proteiinipitoiset ateriat tulisi syödä pääasiassa aamuisin.
• Kerran päivässä lapsen tulee syödä keittoa.
• Jokaisella pääaterialla, jos mahdollista, kannattaa antaa salaattia tuoreita vihanneksia.
• Illalliselle sinun on kypsennettävä vain ne ruoat, jotka sulavat erittäin nopeasti.
• Ruoka tulee toistaa valikossa aikaisintaan 3 päivää myöhemmin.

Video: Oikea ravitsemus laihtumiseen

Lue myös.

Muista, että lihot syömällä alhainen sisältö rasvat ja korkeat hiilihydraatit, jotka johtavat useammin verensokeritason vaihteluihin ja stimuloivat haiman insuliinin tuotantoa. Lisääntynyt insuliinipitoisuus puolestaan ​​johtaa nopeampaan merkittävään glukoositasojen pudotukseen ja auttaa säilyttämään enemmän kehon rasvaa. ylimääräistä rasvaa johtaa insuliiniresistenssin lisääntymiseen, jolloin muodostuu uusi vihamielinen noidankehä.

Välttääksesi liiallisen insuliinintuotannon ja ylläpitääksesi vakaan optimaalisen glukoositason koko päivän, noudata terveellisen ruokavalion suosituksia, jossa yhdistyvät proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Ja vaikka näiden ravintoaineiden optimaalinen tasapaino vaihtelee naisesta toiseen, tietyissä rajoissa niiden yhdistelmä auttaa vähentämään ylimääräistä insuliinitasoa ja ehkäisemään insuliinin ja glukoosin epätasapainoa, joka aiheuttaa ruoan varastoitumisen kehoon rasvana sen sijaan, että se poltettaisiin energiaksi. energiaa.

Ruokasuunnitelmasi, jossa yhdistyvät proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit

Proteiinit 35% (30-35%)

Rasvaa 30% (25-30%)

Hiilihydraatteja 35 % (35 - 40 %)

Joka aterialla tuotetun insuliinin määrän vähentämiseksi entisestään on myös suositeltavaa kuluttaa lisää tuotteita, jotka vähemmässä määrin edistävät glukoosin tuotantoa. Nämä ovat niin sanottujen alhaisten tuotteiden tuotteita glykeeminen indeksi, jotka edistävät verensokeritason asteittaista nousua ja sen vakautumista ajan myötä. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, muuttuvat nopeasti glukoosiksi, mikä aiheuttaa jyrkkä nousu verensokeritasot ja suurten insuliinimäärien vapautuminen, Näitä ovat mm. banaanit, hedelmämehut, alkoholia, makeisia, keksejä, keksejä, valkojauhotuotteita ja karkkeja. Glykeeminen indeksi erilaisia ​​tuotteita Löydät sen pehmeäkantisista ravitsemusoppaista.

Vesi ja happi: välttämättömät elementit, jotka usein unohdetaan

Käyttää puhdas vesi ja hapen tarjonta soluille - kaksi tärkeä elementti välttämätön terveydelle ja menestyksekkäälle ylipainon torjumiselle. Ne ovat helposti saatavilla eivätkä maksa mitään, mutta silti monet ihmiset eivät vain kiinnitä niihin huomiota!

Vesi

Vesi toimittaa elimistölle nestettä, joka kylpee solujemme ulkoseinämiä ja ylläpitää niiden sisällä olevaa mikroflooraa, mikä mahdollistaa koko kehon toiminnan ja elämisen. Elimistön ravintoaineiden puute johtuu suurelta osin riittämättömästä päivittäisestä vedensaannista. Krooninen lievä nestehukka johtaa solujen toimintamekanismin toiminnan häiriintymiseen, mukaan lukien solut, jotka auttavat pääsemään eroon ylipainosta, sekä solut, jotka osallistuvat terveiden lihasten ja lihasten luomiseen. sidekudos. olla nimeltään aliravitsemus"Sumu pään sisällä" lisääntyy huomattavasti, jos kehosi on ainakin lievästi kuivunut eikä normaaliin toimintaan tarvittava nestemäärä pääse aivoihin. Juo siis 2-2,5 litraa vettä päivässä!

Happi

Pidämme hengitystä itsestäänselvyytenä emmekä ymmärrä, että happi on yksi tärkeimmistä "ravintoaineista", joita tarvitaan elämän ylläpitämiseen. Voit olla päiviä ilman ruokaa ja juomaa, mutta ilman happea aivokuolema tapahtuu neljässä minuutissa! Happi on mukana kaiken toteuttamisessa kemialliset reaktiot kehossa, välttämätön elämän ylläpitämiseksi ja rasvanpolttoon tähtäävien aineenvaihduntaprosessien onnistuneelle toteuttamiselle. Pitkä, hidas, syvä hengitys tarjoaa tuoretta happea ja auttaa poistamaan ylimääräistä happea. hiilidioksidi, sivutuote aineenvaihduntaprosesseja kehon soluissa. Diafragmaattiset stressin lievitystekniikat sekä harjoitukset, kuten jooga, opettavat kehon hengittämään oikein oikean hapenvaihdon varmistamiseksi.

Yhtä tärkeää on ruokailun ajoitus.

Naiset, jotka kokevat tämän sietämättömän hormonaaliset muutokset PCOS-potilaiden tulisi saada tasapainoisempi yhdistelmä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja ennen vaihdevuosia, jotta energiataso pysyy tasaisena ja henkinen selkeys kiireisen päivän aikana tarvitaan. Siksi meidän on kiinnitettävä huomiota paitsi siihen, mitä syömme, myös milloin syömme. Esimerkiksi verensokeritasoilla on taipumus saavuttaa maksimi "päivittäinen lasku" klo 15 ja 16 välillä, mikä johtaa hitaan ajatteluun, uupuneeseen energiaan ja keskittymisvaikeuksiin. Silloin tunnet olosi nälkäiseksi kuin susi ja sinulla on tapana syödä liikaa nälkäsi tyydyttämiseksi. Oikeaan ravitsemukseen perustuva tasapainoinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien yhdistelmä auttaa sinua selviytymään taantumasta, pitämään mielesi virkeänä etkä hyökkää kaikkeen vastaan.

Sinun on myös otettava suurin osa päivittäisestä ruoastasi aikana aktiivisin ja aineenvaihduntaprosessien kiihtymisen aikana. Jos pidätät ruoasta myöhään illalla, kun aineenvaihduntaprosesseja hidasta, jotta keho lepää, rasva ei keräänny yön aikana eikä häiritse painonpudotuspyrkimyksiäsi. Sinun täytyy kuluttaa eniten päivähinta kaloreita (60-70 %) jopa iltavastaanotto ruokaa.

Ja älä unohda, että on parempi tehdä fyysisiä harjoituksia kaksi tuntia syömisen jälkeen, kun glukoositaso on maksimi ja ylläpitää tarvittavaa energiatasoa harjoituksen aikana. Fyysinen harjoitus matala tai kohtalainen intensiteetti, kuten kävely, toimii kuin "näkymätön insuliini" auttaakseen glukoosia pääsemään lihaksiin ja vähentämään korkea sisältö verensokeri.

Ja mikä tärkeintä - älä ohita aterioita, etenkään aamiaista. Jotta kehosi saadaan käyntiin aamulla, tarvitset ravintoa, joka stimuloi aineenvaihduntaasi. Jos et syö ajoissa, se vaikuttaa rauhallisuuteesi, mielialaasi ja henkisiin kykyihisi, mikä on tyypillistä aivoille, kun glukoositasot laskevat voimakkaasti hyperinsulinemian seurauksena, jota pahentaa estradiolitason lasku ja stressi, kutsu sitä miksi halua - "puuvillapää" tai "sumu päässäni".

V viime vuodet Ukrainassa on runsaasti ylipainoisia (yli puolet väestöstä), runsaasti sokeria (noin 70 kg henkeä kohden vuodessa), runsaasti välipaloja (välipalapatukat kasvavat 1 % joka vuosi), monet syövät ulkona (lähes 40 % ruokabudjetistamme menee ulkona syömiseen, kaksinkertainen luku vuonna 1970). Lisäksi syödään suuria annoksia(Joissakin tapauksissa ravintolaruoka, välipalat ja valmisruoat ovat kasvaneet yli 100 prosenttia). Valtavia, jättimäisiä annoksia tarjoillaan runsaasti kaikkialla, ja kaikki ylimääräiset kalorit menevät suoraan kehon rasvaa vyötärön ympärillä.

Esimerkiksi 56-84 g painava eli jääkiekon kokoinen bageli pidettiin aiemmin normaalina. Nyt sämpylöiden valmistukseen erikoistuneet leipomot myyvät tuotteitaan 140-196 gramman painoisina, ison pesäpallon kokoisina, mikä vastaa neljää viipaletta leipää. Ihmiset ovat varmoja, että jos bagelissa on vähän rasvaa, sitä voidaan syödä rajattomasti. Siten kehon kalorimäärä kasvaa ja vyötärösi saa ylimääräisiä kiloja.

Normaali, terveellinen liha- tai kalaannos on 84-140g (kämmenen kokoinen sormia lukuun ottamatta), mutta useimmat ravintolat tarjoavat kerralla 336g, 448g, 616g ja 1kg annokset! Ei ihme, että lihavuus on kansallinen ongelma. Kuten ymmärrät, jopa 616 g:n annos lihaa tai kalaa on liian suuri, se on 3-4 normaalia annosta. Jos haluat taistella onnistuneesti ylipainoa vastaan, sinun tulee tottua pienempiin annoksiin. Seuraava luettelo annosvertailuista eri kohteiden kanssa auttaa sinua navigoimaan paremmin oikean ravinnon normissa.

Tietokonehiiri = yksi keskikokoinen uuniperuna.

Yksi tavallinen saippua = yksi annos 84 g lihaa, siipikarjaa tai kalaa.

Jääkiekko = yksi bagel tai yksi annos riisiä, jauhoja tai muroja.

Neljä noppaa = 1 unssi, annos 28 g kovaa juustoa(vastaa 1 annosta proteiinia).

Tennispallo = 1 annos hedelmää.

Golfpallo = 1 annos maapähkinävoi(2 ruokalusikallista).

Kaksi kasettia = 2 annosta leipää.

Alkoholi: se estää sinua laihduttamasta ylipainoa

Säännöllisesti alkoholia juovat naiset eivät usein ymmärrä, että se heikentää kaikkia heidän taisteluaan ylipainoinen. Ensinnäkin alkoholi toimittaa ylimääräisiä kaloreita keholle, varsinkin kun sitä otetaan rommilyöntien ja margaritojen muodossa. Nämä kalorit ovat täysin "ei-ravitsevia". Ne yksinkertaisesti edistävät rasvan kertymistä. Lisäksi alkoholi osallistuu nopeasti aineenvaihduntaprosesseihin, mikä edistää nopea nousu veren glukoositasoja, mikä puolestaan ​​edistää insuliinin erittymistä ja lisää sen vastustuskykyä. Lisäksi säännöllinen alkoholinkäyttö johtaa kohonnut sisältö triglyseridien elimistöön, mikä lisää naisten sydänsairauksien riskiä. Kuva ei ole niin onnellinen, eikö?

Alkoholi toimii myös itsenäisenä kehityksen riskitekijänä rintasyöpä. Lisäksi alkoholi johtaa rintasyövän kehittymiseen nopeammin kuin mikään estrogeenista löydetty, mutta alkoholin yhteyttä syövän kehittymiseen ei käsitellä mediassa. Italialaiset tutkijat havaitsivat, että naisilla, jotka nauttivat alkoholia päivittäin, oli riski sairastua syöpä 12 kertaa enemmän kuin ne, jotka eivät juoneet alkoholia. Rintasyövän "riippumattomalla" riskitekijällä tarkoitetaan sitä, että riski sairastua ei muutoksesta johtuen lisäänny yleistä sisältöä kaloreita, rasvaa, kuitua ja vitamiineja.

Ikä, jolloin aloitat käytön, on tärkeä rooli tässä riskitekijässä. alkoholia. Alkoholin juominen ennen 30 ikävuotta lisää rintasyövän riskiä riippumatta siitä, kuinka paljon alkoholia juot myöhemmin. Alkoholin pääasiallinen vaikutus rintasyövän kehittymiseen on erityisen vaarallinen murrosiän haavoittuvimmassa rintojen muodostumisvaiheessa ja korreloi ruokavaliossa olevien rasvojen vaikutuksen kanssa. Eikö olisi loogista vähentää alkoholin kulutusta tai lopettaa juominen kokonaan? Tämä on riskitekijä, jonka voit välttää.

Virvoitusjuomien ongelma

Monta naista. yrittäessään laihtua, lopetti maitotuotteiden, erityisesti maidon, kulutuksen niiden sisältämän rasvan vuoksi. Mitä he juovat maidon sijasta? Yleensä nämä ovat virvoitusjuomia, tavallisia tai ilman sokeria ja kofeiinia. Huono valinta! Kaikki virvoitusjuomat sisältävät suuria määriä fosfaatteja, jotka yhdistyvät muodostaen Ruoansulatuskanava kalsium- ja magnesium-ionien kanssa edistävät molempien kivennäisaineiden huuhtoutumista elimistöstä. Tämä johtaa kalsiumin ja magnesiumin ulosvirtaukseen luista, mikä on niin välttämätöntä niiden tason ylläpitämiseksi veressä, mikä edistää normaalia toimintaa hermosto ja lihaksia. Siksi mitä enemmän virvoitusjuomia juot, sitä enemmän kalsiumia ja magnesiumia kehosi menettää. Myös kofeiini diureettina edistää tätä menetystä.

Tuomari itse. Vähärasvainen maito sisältää vähemmän kaloreita kuin tavallinen maito. soodavesi, ja sen sijaan, että rasvaton maito huuhtoisi kalsiumia luista, se tarjoaa elimistölle kalsiumia ja proteiinia ja on hyvä terveelliseen väliateriaan olematta rasvaa.

Tavalliset virvoitusjuomat eivät vain huuhtele näitä mineraaleja luistasi, vaan ne ovat myös vain täynnä sokeria. 0,36 litraa ei-dieettivirvoitusjuomaa sisältää noin 7-8 teelusikallista sokeria. Jos juot 5-6 sokerijuomaa päivässä, se on vakavaa, koska saat lähes puolet päivittäisestä kaloritarpeesta lähteestä, jolla ei ole ravintoarvoa. Lisäksi asetat ylimääräistä stressiä insuliinireitteihin. Vaikka juot sokerittomia juomia, kehosi maistaa keinotekoisten makeutusaineiden makeutta, mikä lisää insuliinin tuotantoa ja lisää rasvan varastointia.

Ravitsemus lääkkeenä

Ravinto on itse asiassa yksi välttämättömät varat toipilasaika. Aivomme eivät pysty tuottamaan serotoniini, mikä parantaa mielialaa, jos hän ei esimerkiksi saa tarpeeksi tryptofaania. Ilman rasvaa kehomme ei voi tuottaa hormoneja, joita se tarvitsee toimiakseen. Ilman proteiineja kehomme ei tuota immunoglobuliinia. Dieetit eivät auta sinua laihduttamaan, eivätkä ne tee yhtään mitään. Tarvitset todella ateriasuunnitelman "laihtumiseen ja hyvinvointia". Kohtuullinen ja oikea ravitsemus tarjoaa kehollesi terveellistä polttoainetta kaikille soluille ja kudoksille, parantaa aineenvaihduntaprosesseja ja vähentää riskiä vakavia sairauksia kuten diabetes.

Tärkeintä on asteittainen muutos. Ei ole tarvetta äkillisesti hylätä vakiintuneita tapoja, koska se on tehotonta pitkäaikainen. Tässä yksinkertaisia ​​suosituksia miten paras aloittaa. Jos et syö tarpeeksi, aloita ruoan määrän lisääminen kohtuulliseen määrään. Jos syöt liikaa, vähennä annosta vähitellen. Jos syöt epäterveellistä ruokaa hätäisesti, aloita poistamaan jokin näistä ruoista ruokavaliostasi ja korvaa ne jollain keholle hyödyllisemmällä. Jaa pää- ja väliateriat koko päivälle siten, että vältytään energian tuhlaamisesta ja välipalanhalusta. Jos sisään Tämä hetki sinä ei voi hyvin, lopeta nämä kolme toimenpidettä. Ja sitten, kun kehosi on valmis, tee vähitellen uusia muutoksia ruokavalioosi.

Strategia hyvinvoinnin parantamiseksi

Poista yksinkertaiset sokerit ruokavaliostasi. (ne samat makeiset, jotka tarttuvat käsiisi!)

Vähennä "valkoisten ruokien" kulutusta - valkoisista jauhoista valmistettuja tuotteita, leipää, perunoita, valkoinen riisi jne. Pysähdy täysjyväjauhoista valmistettuihin tuotteisiin, jotta keho saa hiilihydraatteja.

Rajoita suolan saantia. Suola aiheuttaa turvotusta ja kylläisyyden tunnetta; koska suola pidättää nestettä, sinusta tulee ärtyisä ja tunnet olosi erittäin väsyneeksi, mikä ei voi muuta kuin vaikuttaa henkiseen ja fyysiseen kuntoasi.

Pyri varmistamaan, että elimistö saa joka aterialla tarvittavan määrän tasapainoisia rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja, jotka on ilmoitettu ravitsemussuunnitelmassasi.

Unohda alkoholi, koska se häiritsee onnistunutta painonpudotusta päänsärky ja letargia, lisäksi se stimuloi insuliinin tuotantoa ja stimuloi ruokahalua, pakottaa sinut syömään enemmän. Se myös vaimentaa valppauttasi ja annat itsesi rentoutua ja syödä jotain ylimääräistä.

Lopeta liiallinen kofeiinin kulutus. Hän osallistuu lisääntynyt ärtyneisyys ja hidastaa normaali prosessi polttaa rasvaa! Rajoita itsesi kahteen kolmeen kupilliseen teetä tai kahvia päivässä.

Älä käytä nikotiinia. Se vaikuttaa kehoon samalla tavalla kuin kofeiini.

Jaa kokonaissumma päivittäinen kulutus ateriat kuudelle tai seitsemälle pienelle aterialle, tämä auttaa ylläpitämään tasaisen glukoositasoa, stimuloimaan rasvanpolttoprosesseja, ylläpitämään optimaalista energiatasoa, parantamaan muistia ja lisäämään mielen selkeyttä.

Syöminen usein pieniä määriä ja yksinkertaisten sokereiden poistaminen ruokavaliosta auttaa välttämään "hyökkäykset" kaiken kuluttavan halun kanssa syödä jotain makeaa.

Ota mukaan vain terveellistä ruokaa töihin tai matkoille.

lopeta käyttö keinotekoiset makeutusaineet ja dieettijuomia ja juo vettä tai kivennäisvettä sen sijaan.

Kuivumisen välttämiseksi juo vähintään 2 litraa vettä päivässä.

Pidä ruokapäiväkirjaa kolmen päivän välein

Tarkkaile ensin ruokailutottumuksiasi ja arvioi, kannattaako muutoksia tehdä. Kirjoita kolmen päivän ajan ylös kaikki syömäsi. Vertaa sitten ruokavaliotasi alla oleviin suosituksiin. Onko parannuksia enemmän terveellinen ruokavalio? Jos kyllä, niin hyvä. Lisää nyt niihin 3–4 muuta muutosta, jotka olet jo valmis tekemään.

Tasapainoinen ruokavalio (tai kuten sitä kutsutaan myös - järkevä ravitsemus) ei vaadi valtavia ponnisteluja eikä sisällä paljon rajoituksia, toisin kuin monet ruokavaliot. Järkevässä ravitsemuksessa tärkeintä on aikataulu ja vain ravitsevien ruokien sisällyttäminen valikkoon.

Tasapainoinen ruokavalio riippuu suoraan monista indikaattoreista: sukupuolesta, toiminnan tyypistä ja jopa henkilön asuinpaikasta. Mutta on perusperiaatteita, joille rationaalinen ravitsemus on rakennettu ja jota voidaan tukea ihmiskehon hienossa kunnossa.

Tasapainoisen ruokavalion perusperiaatteet

Energiankulutus

Päivän aikana kulutettu energia on kompensoitava energia-arvo ruokaa. Energiankulutus riippuu henkilön iästä, sukupuolesta ja hänestä liikunta. Joten urheilijoiden tai kovaa fyysistä työtä tekevien ihmisten on kulutettava 4000-5000 kcal. Mutta toimistotyöntekijöille enintään 2600 kcal. Paljon riippuu myös iästä - 50 vuoden jälkeen se laskee 7 % joka kymmenes vuosi.

Kuinka tasapainottaa ravitsemus oikein

Ihmiskeho tarvitsee erilaisia ​​aineita päivittäin. Jokaisella elementillä on omat tehtävänsä ja tehtävänsä.

Kehoa ei voida kyllästää yhdellä ja sulkea kokonaan pois toista hyödyllistä ainetta.

• Rasvat elimistön energiarikkaimpia aineita, niillä on myös suuri plastinen arvo, koska ne sisältävät fosfolipidejä, vitamiineja ja rasvahappoja.
• Oravat - kehon koko rakennusjärjestelmän perusta. Avustaja hormonien, entsyymien ja vitamiinien synteesissä.
• Hiilihydraatit - elämän tärkein polttoaine. Tämä sisältää myös kuidun, jolla on päätehtävä ruoan imeytymisessä.
• Vitamiinit ja kivennäisaineet. Se, kuinka hyvin keho kokonaisuudessaan toimii, riippuu niiden lukumäärästä. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun on käytettävä nopeasti kaikkea edellä kuvattua. Kaikkien aineiden ja hivenaineiden suhde on keholle erittäin tärkeä.

Muistaa! Tasapainoinen ruokavalio ei ole ruokavalio, vaan elämäntapa!

Yhden päivän aikana lautasen proteiinipitoisuus ei saa ylittää 15 % (josta puolet on eläinproteiineja ja toinen puolet kasviproteiineja). Voit laskea jotain näin - 1 g proteiinia pitäisi pudota 1 painokilolle. Joten jos painat 70 kg, sinun tulisi kuluttaa 70 g proteiineja päivässä, josta 35 g kasviproteiinia (esim. sienet, pasta, riisi) ja 35 g eläinproteiineja (kala, raejuusto, juusto, jne.).

Rasvan määrä saa olla enintään 30 % kokonaisruokavaliosta.

Jos jaat 30% rasvatyypeillä, prosenttiosuus näyttää tältä:

• 10% - tyydyttyneitä happoja;
• jopa 15% - kertatyydyttymättömät hapot;
• jopa 7% - monityydyttymättömät hapot.

Tyydyttyneitä happoja löytyy suuria määriä voita ja kovat margariinit. Monityydyttymättömät hapot - auringonkukassa, soijassa, maissiöljy ja kalassa, mutta maapähkinä ja oliiviöljy monityydyttymättömien rasvahappojen lähteet.

Hiilihydraattien osuus on enintään 70 % päivän kokonaisruokavaliosta. Näistä leijonanosa annetaan monimutkaisille hiilihydraateille ja vain 10% yksinkertaisille hiilihydraateille, jotka ovat nopeasti sulavia aineita (näitä ovat makeiset, sokeri, hillo jne.).

Hiilihydraatteja, joita ei sulateta, ovat mm selluloosa. Ilman kuitua ruuansulatusjärjestelmä ei voi toimia kunnolla (tämä on leipä ja kaikenlainen se, viljat, perunat, vihannekset, hedelmät ja pähkinät).

Tästä syystä järkevään tasapainoiseen ruokavalioon kuuluu kuluttaa enintään 80 g proteiinia, 80 g rasvaa ja enintään 400 g hiilihydraatteja päivässä (joista noin 40 g yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, enintään 24 g kuitua).

Syömistila

Toinen vastaus kysymykseen kuinka tasapainottaa ravintoa on, miten ja milloin syödä.

1. Heti kun nouset ylös, sinun täytyy juoda 1 rkl lämmintä vettä,
2. Aamiainen puolen tunnin kuluttua ja mieluiten muroja,
3. Juo lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa
4. Älä juo ruokaa.

Ihannetapauksessa sinun täytyy syödä neljä kertaa päivässä ilman välipalaa! Jokaisen aterian tulisi olla 4-5 tunnin kuluttua, mutta illallinen noin kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Kultaiset säännöt järkevästi tasapainoisesta ruokavaliosta

• syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Yksi omena päivässä poistaa kaikki myrkyt ja myrkyt kehosta;
• syö vähintään 2 tuntia ennen harjoittelua;
• jälkeen fyysiset aktiviteetit syö 1 tunnin kuluttua;
• eläinproteiinia tulisi kuluttaa vain lounaalla ja illallisella, mutta ei nukkumaan mennessä;
• on kiellettyä syödä sekä ensimmäistä että toista peräkkäin;
• sulje pois paistetut ruoat ruokavaliosta;
• juo vähintään 1,5 litraa vettä päivässä. Älä juo ennen nukkumaanmenoa!
• juo kahvia ja teetä mahdollisimman vähän, on parempi korvata ne kaakaolla, sikurilla, luonnollisella mehulla, kompotilla;
• älä käytä vanhentuneita tuotteita;
• älä syö hiilihydraatteja proteiinien kanssa (nyytit, liha leivän kanssa);
• on suositeltavaa unohtaa erilaiset makeiset jauhotuotteet, karkkia jne.;
• sulje pois pikaruoka, erilaiset virvoitusjuomat, sirut, majoneesi, ketsuppi, erilaiset kastikkeet, makkarat, makkarat, jäätelö, suklaat valikosta.

Tasapainoisen ruokavalion valikon tulisi näyttää tältä:

• Aamiainen: jopa 25 % hiilihydraatteja, kuituja ja rasvoja;
• Lounas: jopa 35 % hiilihydraatteja ja proteiineja
• Illallinen: jopa 25 % proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja
• Ennen nukkumaanmenoa: juo 1 rkl kefiiriä tai juoksetettua maitoa.

Näytemenu tasapainoiseen ruokavalioon viikon ajaksi

• Aamupalaksi voit valmistaa seuraavia ruokia: raejuusto, erilaisia ​​muroja hunajalla, 3 viipaletta juustoa, munakokkelia, raejuustovuoka. Ne on jaettava seitsemään päivään. On parasta juoda luonnollisia mehuja, kahvia ja vihreä tee.
• Lounaaksi keittää kalaa (keitettyä tai paistettua), vähärasvaiseen lihaan tai kanaan perustuvia liemiä, sienikeitto, spagettia yrteillä ja tomaateilla, kaalikeittoa, höyrytettyjä kotletteja, keitettyjä perunoita tai keitettyjä papuja. Voit luoda itsellesi ruokalistan listatuista viikon ruoista. Sinun on suosittava harmaata ja mustaa leipää, mutta enintään 2 viipaletta ateriaa kohti.
• Päivälliseksi on suositeltavaa valmistaa vähäkalorisia ruokia, kuten haudutettuja vihanneksia, vihreää salaattia, keitettyä kananlihaa, keitetty kala, muhennos, merilevä ja äyriäiset, porkkanavuoka. Vihreää teetä on parasta juoda.
• Ennen nukkumaanmenoa sinun on juotava ensimmäinen ryazhenka, kefiiri tai jogurtti.

Tasapainoiseen ruokavalioon voit sisällyttää ja paastopäivät. Ne auttavat normalisoitumaan Ruoansulatuselimistö. On parasta purkaa kehosi noin kerran viikossa. Tänä päivänä sinun on juotava enemmän vettä, sinulla on varaa vain hedelmiin ja vihanneksiin.

Muista, että järkevästi tasapainotettu ruokavalio ei ole ruokavalio, se on elämäntapa, joka edistää kehomme kaikkien järjestelmien normaalia toimintaa.

Todennäköisesti ei ole sellaista henkilöä, joka ei haluaisi olla terve ja hoikka. Valitettavasti ajan myötä monien meistä hahmot lakkaavat erottumasta linjojen eleganssista. Ja pointti ei ole edes muutaman ei-toivotun kilon läsnäolo, vaan pikemminkin se ylipaino se on valtava vihollinen ihmisten terveydelle. Lähes kaikki elämää ylläpitävät järjestelmät kärsivät liikalihavuudesta, mutta sydän- ja verisuonijärjestelmät ja ruoansulatusjärjestelmät ovat pahimpia.

Jos kysyt monilta lihavilta ihmisiltä, ​​kuinka paljon he syövät? Useimmissa tapauksissa voit kuulla vastauksen "mikä ei ole paljon." Joskus tämä ei tietenkään ole totta, mutta joissain tapauksissa se on totta. Harvat ihmiset tietävät, että on tärkeää paitsi kuinka paljon syöt, myös kuinka tasapainoinen ruokavaliosi on.

Mikä on tasapainoinen ruokavalio?

Tasapainoinen ruokavalio on ruokavalio, jossa elimistö saa kaikki tarvitsemansa ainekset oikeassa suhteessa. Todennäköisesti kaikki ovat tienneet lapsuudesta lähtien, että ruoan pääkomponentit ovat: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, vitamiinit ja hivenaineet. Mutta valitettavasti, suurin osa ihmiskunta ei vastaa kysymykseen: missä suhteessa edellä lueteltujen aineiden tulisi olla?

Tämän suhteen tulisi vastata seuraavia numeroita: 1x1x4,5. Selitän: yksi osa proteiinia, toinen osa rasvoja, neljä ja puoli - hiilihydraatteja. Tietysti täällä puhutaan ruoasta. terve ihminen, paitsi että hän ei harjoita raskasta fyysistä työtä. Tiettyjen sairauksien esiintyessä pääkomponenttien suhde voi muuttua suuntaan tai toiseen, mutta se on toinen tarina.

Muuten, tämä suhde on johdettu pitkään. Jo 1900-luvun alussa tiedemiehet tiesivät erittäin hyvin, mitä komponentteja syömme. Myös itse ruoansulatusprosessi tunnettiin, samoin kuin ruoan pääkomponenttien biologisen muuntumisen mekanismit.

Ravitsemustasapainon peruskäsite on suora suhde laadun välillä aineenvaihduntaprosesseja ja oikea suhde pää ravitsemuksellisia ainesosia. On myös elintärkeää, että elimistö saa kaikki olennaiset komponentit eli ne aineet, joita se ei pysty syntetisoimaan, mutta siitä lisää myöhemmin.

Oravat

Kun proteiini tulee kehoomme, se hajoaa aineosiksi - aminohapoiksi, jotka on jaettu kahteen kattavaan ryhmään: ei-välttämättömiin ja korvaamattomiin. Tämän ominaisuuden sanelee kehon kyky syntetisoida itsenäisesti joitain niistä.

Alla on luettelo joistakin välttämättömät aminohapot:

valiini;
leusiini;
isoleusiini;
metioniini;
Treoniini;
tryptofaani;
Fenyylialaniini.

On huomattava, että kaikki proteiinipitoiset ruoat eivät sisällä suuria määriä välttämättömiä aminohappoja. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että eläinruoka on arvokkaampaa tässä suhteessa. Tuotteita, kuten: liha, kala, siipikarja, maito, tuskin voidaan korvata kasvianalogeilla. Kaikella kunnioituksella kasvissyöntiä harjoittavia ihmisiä kohtaan, heidän ruokavaliotaan tuskin voidaan kutsua täydelliseksi. Tämä tilanne on erityisen havaittavissa kasvavassa organismissa.

Valitettavasti on erittäin vaikeaa, jos suinkin mahdollista, ilmaista ihmisen päivittäistä proteiinin saantia. Kaikki riippuu monista tekijöistä: aineenvaihdunnan ominaisuuksista, fyysisestä aktiivisuudesta ja niin edelleen.

Rasvat

Rasvat ovat ehdottoman välttämättömiä minkä tahansa organismin normaalille toiminnalle, koska ne ovat peräisin ennen kaikkea solukalvot. Kaikki rajoitetut ruokavaliot rasvaiset ruuat ei pitäisi jatkua loputtomiin. Hallitsematon ruokavalio voi aiheuttaa vain haittaa terveydelle. Tämä kannattaa muistaa.

Se tulisi korvata, mistä ihmisen rasvantarve riippuu suoraan ilmastovyöhyke. Joten eteläisillä leveysasteilla asuvien ihmisten on syötävä niitä vähemmän kuin pohjoisilla alueilla asuvien.

Valitettavasti eläinperäiset lipidit eivät ole kovin hyödyllisiä, koska ne sisältävät suuren määrän tyydyttyneitä rasvoja. Ne johtavat kolesterolitason nousuun ja sen seurauksena tällaisten valtavien sairauksien, kuten iskeeminen sairaus sydän- ja sydäninfarkti.

Sitä vastoin kasviperäiset lipidit muodostuvat tyydyttymättömistä rasvoista, jotka ovat erittäin hyödyllisiä kehollemme. Meren antimet, kuten kala, voidaan myös sisällyttää tähän luokkaan.

Yleensä on toivottavaa jättää jokin tuote, kuten margariini, ruokavaliosta pois tai käyttää sitä ainakin erittäin harvoin. Syynä tähän on jälkimmäisten erityiskomponenttien - transrasvojen - läsnäolo.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit on sisällytettävä jokaisen ihmisen ruokavalioon. Tämän ryhmän hyödyllisimpiä edustajia voidaan kutsua kasvikuiduiksi. Nämä aineet eivät käytännössä hajoa suolistossa, mutta ominaisuuksiensa ansiosta ne stimuloivat hyvin maha-suolikanavan liikkuvuutta. Tiede tietää myös niiden kyvyn adsorboida joitakin myrkkyjä, mikä auttaa parantamaan ruoansulatusprosesseja.

Kaikki hiilihydraatit on jaettu kahteen ryhmään: polysakkaridit ja monosakkaridit. Monosokereita edustavat pääasiassa glukoosi, fruktoosi ja sakkaroosi. Nämä aineet imeytyvät hyvin nopeasti vereen, mikä myötävaikuttaa insuliinitason nousuun. Tämä vapauttaa energiaa, jota usein kutsutaan tyhjiksi kaloreiksi.

On toivottavaa rajoittaa monosakkaridien saantia ja suosia polysakkarideja. Viimeksi mainittuja löytyy suuria määriä erilaisissa viljoissa ja vihanneksissa.

Vitamiinit ja hivenaineet

Nämä aineet pääsevät kehoomme pääasiassa kasviperäisen ruoan kautta. Monet asiantuntijat sanovat, että Keski-Venäjän väestö on altis ympärivuotiselle beriberille. Siksi on suositeltavaa ottaa monivitamiinikomplekseja kerran tai kahdesti vuodessa.

Johtopäätös

Pelkästään oikea ravitsemus ei välttämättä riitä stimuloimaan kehoasi. Meidän ei pidä unohtaa liikunta, koska sillä voi olla myönteinen vaikutus kaikkiin elintärkeisiin elimiin. Ole aktiivinen, syö tasapainoisesti ja ole terve!

Tatjana, www.sivusto

Tasapainoinen ruokavalio on sellainen, jossa elimistö saa täydellisesti ja oikeassa suhteessa kaikki ravintoaineet: proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, vitamiinit, hivenaineet ja kivennäisaineet. Sinun tulee syödä sen kanssa pieninä annoksina ja 4-5 ateriaa sisältävän ohjelman mukaan. Lisäksi siinä tulee ottaa huomioon ikä ja yksilö energian tarpeisiin jokainen henkilö.

Tasapainoisen ruokavalion perussäännöt

Tasapainoinen ruokavalio on sellainen, jossa rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien päivittäinen suhde on 1:1:4. Tätä varten voit kuvitella lautasen, joka on ehdollisesti jaettu 3 identtiseen osaan: kaksi niistä on täytettävä hiilihydraatilla, ja loput tulisi jakaa tasaisesti proteiinien ja rasvojen kesken.

Tasapainoisen ruokavalion tulee olla monipuolista. Se sisältää:

• vähärasvainen liha ja kala;
• vihannekset, palkokasvit ja vihannekset;
• hedelmät ja marjat;
• kaikenlaisia ​​pähkinöitä;
• rasvattomat ja vähärasvaiset maitotuotteet;
• täysjyvä ja ruisleipä;
• durumvehnä pasta;
• vilja;
• leseet;
• kaikentyyppisiä teetä, hiilihapotonta vettä, kompotteja, tuoremehuja ja smoothieita.

Tasapainoinen ruokavalio on välttämätöntä alkoholin käytön minimoimiseksi ja tupakoimatta jättämiseksi. Älä myöskään käytä väärin suolaa ja sokeria ruoanlaitossa. Paistettuja, rasvaisia ​​ja erittäin mausteisia ruokia saa syödä enintään kerran viikossa. Tuotteita voidaan keittää, hauduttaa, paistaa foliossa ja höyryttää. Raa'at vihannekset ja hedelmät ovat hyödyllisempiä kuin lämpökäsitellyt.

Tasapainoinen ruokavalio sulkee kokonaan pois pikaruoat ja sokeripitoiset hiilihapotetut juomat. Myös kanssa kannattaa olla tarkkana makeiset, muffinssi, kahvi, suolakurkku ja säilyke. On parempi antaa etusija tummalle suklaalle. Mausteita ja mausteita tulee käyttää säästeliäästi.

Kaikkien tasapainoisen ruokavalion tuotteiden tulee olla luonnollisia, puhtaita, korkealaatuisia ja tuoreita. Pitkäaikainen säilytys jääkaapissa tuhoaa hyödyllisiä aineita. On parempi unohtaa majoneesi korvaamalla se kasviöljyillä ja sitruunamehulla.

Tasapainoisella ruokavaliolla kulutettujen kalorien päivittäinen kokonaismäärä ei voi ylittää tietyn iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden osalta vahvistettua normin enimmäisrajaa. Pohjimmiltaan tämä luku on 1200-2000 kcal. Noin 40-45 % niistä tulisi olla aamiaiseksi.

Alla olevissa kahdessa tasapainoisen ruokavalion vaihtoehdossa ruokavalion sallitaan hieman muuttua makumieltymystesi mukaan. Voit myös koota sen itse, mutta samalla noudattaen kaikkia sääntöjä ja suosituksia.

Näytemenu tasapainoisesta ruokavaliosta viikoksi painonpudotukseen

• Aamiainen: lasillinen tuoremehua tai vettä tyhjään vatsaan, kaurapuuro veden päällä hunajalla ja hienonnetuilla pähkinöillä, ruisleipä.
• Lounas: höyrytetty tai haudutettu kala, makeuttamaton tee, keitetyt perunat yrteillä.
• Iltapäivän välipala: kefiiri.
• Illallinen: Höyrytetyt ei-tärkkelyspitoiset vihannekset.

• Aamiainen: 90-110 g vähärasvaista raejuustoa kuivattujen hedelmien kanssa, vihreää teetä, kovaksi keitettyä kananmunaa.
• Toinen aamiainen: kaikki marjat raastettuna lusikalla hunajaa.
• Lounas: 40-60 g keitettyä vasikanlihaa, kasviskeitto, tuoretta
• Iltapäivän välipala: kaikki makeuttamattomat hedelmät.
• Illallinen: vähärasvainen raejuusto tai kefiiri, puoli kypsää avokadoa.

• Aamiainen: pari muroa tai paahtoleipää vähärasvaisen juuston kera, teetä sitruunamelissalla, minttua tai inkivääriä.
• Toinen aamiainen: iso oranssi.
• Lounas: 140-210 g keitettyä kanaa, höyrytettyä parsakaalia tai parsaa, tuoretta sitrushedelmää.
• Iltapäivän välipala: kefiiri.
• Illallinen: ruisleipää ja kasvissalaattia.

• Aamiainen: pari viljaa, vähärasvainen jogurtti, tuoremehu.
• Toinen aamiainen: kuivattuja hedelmiä tai marjoja hunajalla raastettuna.
• Lounas: tee sitruunalla, kasvissalaatti, 130-160 g paistettua tai keitettyä kalaa (mieluiten punaista).
• Iltapäivän välipala: 70 g raejuustoa.
• Illallinen: keitettyä kananrintaa tuoreilla yrteillä.

• Aamiainen: vihreä tee, pari viipaletta vähärasvaista juustoa, mikä tahansa vedessä keitetty puuro kuivattujen hedelmien kanssa.
• Toinen aamiainen: luonnollinen makeuttamaton jogurtti.
• Lounas: kevyt keitto tai kanaliemi, höyrykasvispaiste (kurpitsa, porkkana, paprika, yrtit, munakoiso, sipuli jne.).
• Iltapäivän välipala: kefiiri.
• Illallinen: 140-160 g kalafilettä tai vähärasvaista raejuustoa.

• Aamiainen: 90-110 g keitettyä kanaa, vihreää teetä, viljaleipää.
• Toinen aamiainen: keskikokoinen omena.
• Lounas: kasvissalaatti fetajuustolla, 140 g pastaa tomaattisose, teetä minttulla tai tuoreella.
• Iltapäivän välipala: valikoima greippiä, appelsiinia, mangoa, persikkaa.
• Illallinen: fermentoitua leivottua maitoa ja proteiinipirtelöä tai makeuttamatonta juomajogurttia.

• Aamiainen: mysliä, omenaa, vettä tai tuoremehua.
• Toinen aamiainen: mikä tahansa sekoitus pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä.
• Lounas: 140-160 g vähärasvaista lihaa, höyrytettynä kukkakaali ja parsakaalia, hiilihappoa.
• Välipala: rasvaton jogurtti tai kefiiri.
• Illallinen: papu- ja paprikasalaatti.

Esitetty tasapainoisen ruokavalion valikon versio auttaa asteittain laihtumaan ja samalla tarjoamaan keholle kaikki sen tarvitsemat ravintoaineet. Näiden tuotteiden lisäksi on erittäin tärkeää juoda vähintään 1,5 litraa vettä (hiljaa) päivittäin.

Näytemenu tasapainoisesta ruokavaliosta viikon ajan painon säilyttämiseksi samalla tasolla

• Aamiainen: teetä ja raejuustoa kuivattujen hedelmien kanssa.
• Toinen aamiainen: luonnollinen juomajogurtti ja iso appelsiini.
• Lounas: tattari vähärasvaisen keitetyn lihan kanssa, kasvissalaatti (mieluiten pellavansiemenöljy), siivu täysjyväleipää.
• Iltapäivän välipala: kourallinen manteleita ja granaattiomenamehua.
• Illallinen: kaikki haudutetut vihannekset (vähintään 3 tyyppiä).

• Aamiainen: 2-4 viipaletta juustoa, yrttitee, mikä tahansa puuro hunajalla ja raastettuja hedelmiä tai marjoja.
• Toinen aamiainen: iso omena ja saksanpähkinät.
• Lounas: keitto lihaliemellä, höyrytetty tai paistettu kala, siivu happamatonta leipää.
• Iltapäivän välipala: kefiiri.
• Illallinen: kreikkalainen salaatti tai salaatti kaikista tuoreista vihanneksista, keitetystä kanasta.

• Aamiainen: paahtoleipää, munakas 2 munasta, tuoremehu.
• Toinen aamiainen: kypsä avokado.
• Lounas: spagettia yrteillä ja kastikkeella, sienikeittoa.
• Iltapäivän välipala: raejuusto.
• Illallinen: annos muhennos tai keitetty liha vinegrettellä.

Tasapainoisen ruokavalion 4. päivä

• Aamiainen: teetä, juustoa, mysliä maidolla.
• Toinen aamiainen: enintään pari lasillista mitä tahansa marjoja.
• Lounas: lasagnea tai paellaa, pinaattikermakeittoa.
• Iltapäivän välipala: makeuttamaton juomajogurtti.
• Illallinen: foliossa paistettu lohi yrteillä.

• Aamiainen: teetä sitruunalla, kaurapuuro hunajalla ja hienonnetuilla manteleilla.
• Toinen aamiainen: smoothiet.
• Lounas: keitetty tai haudutettuja perunoita porkkanoilla ja yrteillä, kanaliemi.
• Iltapäivän välipala: raejuusto.
• Illallinen: pari viipaletta leipää leseillä, salaattia merilevää ja mereneläviä.

• Aamiainen: pari paahtoleipää vähärasvaisella juustolla, tuoretta.
• Toinen aamiainen: kypsä iso granaattiomena.
• Lounas: keitetyt pavut vähärasvaisen keitetyn lihan kanssa.
• Iltapäivän välipala: kourallinen mitä tahansa kuivattuja hedelmiä.
• Illallinen: kasvissalaatti, joka on maustettu kasviöljyllä.

• Aamiainen: maitoa ja tattaripuuroa.
• Toinen aamiainen: kourallinen hasselpähkinöitä.
• Lounas: tomaatti, kasviskeitto, keitetty kala tai liha, siivu täysjyväleipää.
• Iltapäivän välipala: iso greippi.
• Illallinen: mikä tahansa tuoremehu ja porkkanavuoka.

Edellä mainittujen lisäksi sisään päivittäinen ruokavalio tasapainoinen ruokavalio viikon ajan, sinun on lisättävä vähintään 1,5 litraa puhdasta hiilihappoa.

Suosittuja artikkeleita Lue lisää artikkeleita

02.12.2013

Kävelemme kaikki paljon päivän aikana. Vaikka eläisimme istumista, kävelemme silti - koska meillä ei ole...

604458 65 Lue lisää