Rasvat: Mitä eroa on tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen välillä? Ruoat, joissa on tyydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvoja

Tyydyttymättömiä rasvoja kutsutaan usein myös " hyviä rasvoja', koska he voivat tarjota positiivinen vaikutus sydämesi terveydeksi. Vaikka mekanismeja, joilla ne vaikuttavat lipideihin, ei täysin ymmärretä, tutkimukset ovat osoittaneet sen tyydyttymättömiä rasvoja saattaa hieman alentaa LDL-kolesterolitasoja ja lisätä HDL-kolesterolitasoja. Jotkut monityydyttymättömät rasvat, kuten omega-3 rasvahappo voi myös auttaa alentamaan veren triglyseridipitoisuutta.

Vaikka monet lisäravinteet sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, kuten kalanmaksaöljyä ja kalaöljyä, tyydyttymättömien rasvojen saaminen ruokavaliosta voi auttaa parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttäsi. Lisäksi nämä ruoat tarjoavat kehollesi myös muita sydämelle ja verisuonille terveellisiä ravintoaineita. Nykyaikaiset ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että saat 25–35 % päivittäisistä kaloreistasi rasvasta, ja tyydyttymättömät rasvat muodostavat suurimman osan rasvan saannista.

HDL:n lisääminen

HDL-lipoproteiineja kutsutaan "hyväksi" kolesteroliksi. suojaava toimenpide sydän- ja verisuonijärjestelmässä. Matalatiheyksiset lipoproteiinit (LDL) lisäävät plakin muodostumisen riskiä valtimoissa, mikä voi johtaa sydän- ja verisuonisairauksiin. Eräässä tutkimuksessa Brigham and Women's Hospital Ja Johns Hopkinsin lääketieteelliset laitokset, havaittiin, että hiilihydraattien korvaaminen ei ole tyydyttynyt rasva sydämen ruokavaliossa, auttaa lisäämään "hyvän" kolesterolin tasoa. Vaikka tämä ruokavalio ei alentunut "huonoa" kolesterolia, se alensi triglyseridejä ja verenpaine. Tämän tutkimuksen tulokset julkaistiin marraskuun numerossa American Medical Associationin lehti vuonna 2005.

Vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin

Arvioitu Amerikan Sydänyhdistys, yli 81 miljoonaa ihmistä kärsii ainakin yhdestä näistä muodoista sydän-ja verisuonitauti(vuodesta 2006). Näitä sairauksia ja häiriöitä ovat aivohalvaus, korkea verenpaine (hypertensio), sydämen vajaatoiminta ja sepelvaltimotauti. Mayon klinikka raportoi, että tietyntyyppiset tyydyttymättömät rasvat voivat vähentää riskiä sairastua sepelvaltimotauti sydäntä ja johtaa tason laskuun verenpaine. Omega-3-rasvahapot, joita löytyy ruoista, kuten saksanpähkinöistä ja rasvaisesta kalasta, suojaavat sydäntä. Tämäntyyppinen rasva vähentää myös kehittymisriskiä tulehdukselliset sairaudet ja jotkut syöpätyypit yliopiston mukaan Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus.

Energiaa

Proteiinit ja tyydyttymättömät rasvat ovat kehon energianlähteitä. Ero on siinä, kuinka keho käyttää niitä. Oklahoma Cooperative Extension Service selittää, että proteiinin päätehtävä on ylläpitää kehon rakennetta. Jos ihminen kuluttaa enemmän proteiinia kuin mitä tähän tehtävään tarvitaan, elimistö käyttää ylimääräisen energian. Rasvat ovat energiatehokkain ruokamuoto, mutta ne ovat myös hitain energianlähde.

Vitamiinien imeytyminen

Tyydyttymättömät rasvat auttavat kehoa imeytymään rasvaliukoisia vitamiineja. Kun ihminen kuluttaa rasvaliukoisia vitamiineja, elimistö imee ne ja varastoi ne rasvakudokseen. Koska keho varastoi rasvaliukoisia vitamiineja, niiden liikakäyttö voi aiheuttaa hypervitaminoosin oireita. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat K-vitamiini, A-vitamiini, D-vitamiini ja E-vitamiini.

Rakenne

Proteiinit tarjoavat rakennetta luille ja lihaksille, mikä auttaa pysymään luurakenne kehon. Tyydyttymättömät rasvat hallitsevat toisen tyyppistä rakennetta, soluseinää. Jokaisessa solussa on seinä, joka suorittaa rakenteellisia, suojaavia ja kuljetustoimintoja, säätelee solujen kasvunopeutta ja vastustaa vedenpainetta. Ilman soluseiniä solukalvo yksinkertaisesti repeytyisi.

Tyydyttymättömät rasvat - ruokalista

Jos haluat sisältää tyydyttymättömiä rasvoja päivittäinen ruokavalio ravitsemus, sinun on korvattava (ainakin osittain) tuotteet korkea sisältö tyydyttyneitä rasvoja, runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia. Muuten voit lihoa ja lisätä veren lipidejä. Tässä on luettelo tyydyttyneitä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista:

• Avokado. Tämä maukas hedelmä on täynnä kertatyydyttymättömiä rasvoja. Voit käyttää itse avokadoja sekä avokadoöljyä lisäämällä sitä salaatteihin ja muihin ruokiin.
• Oliivit. Vihreät, mustat ja Kalamata-oliivit eivät ole vain herkullisia, vaan myös runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja. Voit syödä oliiveja ja oliiviöljyä, joka sisältää myös runsaasti terveellisiä rasvoja.
• pähkinät. Ne sisältävät molempia tyydyttymättömiä rasvoja: monityydyttymättömiä rasvoja ja kertatyydyttymättömiä rasvoja. Saksanpähkinät sisältävät yleensä enemmän monityydyttymättömiä rasvoja kuin muut pähkinät, kun taas pistaasipähkinät, mantelit ja pekaanipähkinät sisältävät enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja. Pähkinät sisältävät myös runsaasti muita terveyttä edistäviä ainesosia, kuten kuituja, fytosteroleja, vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiineja.
• rasvainen kala. Kala on yleensä vähärasvaista ruokaa, joka on erittäin hyvä lipidejä alentavassa ruokavaliossa. Jotkut kalalajikkeet sisältävät kuitenkin runsaasti omega-3-rasvoja, eräänlaista monityydyttymätöntä rasvahappoa. Rasvaisia ​​kaloja, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, ovat makrilli, lohi, makrilli, silli, tonnikala, sardellit jne. (katso lisätietoja kohdasta Omega-3 kalassa: taulukko Omega-3-pitoisuudesta eri kaloissa). Yritä käyttää vähintään pari kertaa viikossa kalaruokia- erityisen hyvä ja hyödyllinen suolattu makrilli(ei savustettu).
• Jotkut öljyt. Jos noudatat lipidejä alentavaa ruokavaliota, voit vaihtaa runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja transrasvoja sisältävän voin tai margariinin käytöstä terveellisiin kasviöljyihin, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja. Näitä öljyjä ovat: oliivi-, seesami-, saflori-, maissi-, soija- ja pellavansiemenöljy sekä avokadoöljy.
• siemenet. Seesaminsiemenet sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, kun taas kurpitsan-, auringonkukan-, pellavan- ja chia-siemenet ovat runsaasti monityydyttymättömät rasvat.

Tyydyttymättömiä rasvoja sisältävien ruokien syömisen lisäksi saatat huomata, että nykyaikaisilla markkinoilla (apteekeissa ja terveysverkkokaupoissa) myydään paljon tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ravintolisiä, joita voidaan käyttää myös niiden lisälähteenä. Jos et syystä tai toisesta voi käyttää yllä olevia säännöllisesti terveelliset ruoat, voit alkaa ottaa lisäravinteita, jotka edistävät terveyttäsi sydän- ja verisuonijärjestelmästä ja koko elimistöön.

Rasvat ovat PAKOSTA. Terveyden vuoksi ihmisten pitäisi saada keskimäärin 20-35 % kaikista kaloreista rasvasta, mutta vähintään 10 %. Tänään opit miksi ja millaisia ​​rasvoja ruokavaliossasi tulisi olla. Lue rasvojen hyödyistä keholle, mitkä rasvat ovat terveellisimpiä, mitä eroa on tyydyttyneillä ja tyydyttymättömillä rasvahapoilla ja hanki lista elintarvikkeista, joissa niitä löytyy eniten!

Ei vain ylimäärä, vaan myös rasvan puute voi aiheuttaa vakavia ongelmia terveyden kanssa. Rasvaa tulee kuluttaa joka päivä, jotta kehosi toimii kunnossa. Rasvojen hyödyt keholle ovat seuraavat:

1. Ne tarjoavat elimistölle välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, joita se ei voi tuottaa itse. Nämä rasvahapot pelaavat tärkeä rooli sydämen ja aivosolujen terveyden ylläpitämisessä. Lisäksi he tappelevat tulehdusprosessit, vaikuttavat solujen signalointiin ja moniin muihin solujen toiminnot sekä ihmisen mielialasta ja käyttäytymisestä.
2. Rasva auttaa imeytymään jonkin verran ravinteita kuten rasvaliukoiset vitamiinit (A, D, E ja K) ja (esimerkiksi lykopeeni ja beetakaroteeni). Samaan aikaan A-vitamiini on välttämätön hyvä visio, D-vitamiini - kalsiumin imeytymiseen, terveiden luiden ja hampaiden, E - solujen suojaamiseen vapaat radikaalit ja ihon kauneutta, ja K - normaalia veren hyytymistä.
3. Rasvat ovat energian lähde ja päätapa sen varastointi. 1 gramma rasvaa sisältää 9 kaloria, hiilihydraatit ja proteiini vain 4 ja alkoholi vain 7. Ja vaikka hiilihydraatit ovat kehon pääasiallinen energianlähde, kehomme käyttää rasvaa "varapolttoaineena", kun hiilihydraatit eivät riitä.
4. Rasvakudos eristää kehoa ja auttaa ylläpitämään sen normaalia lämpötilaa. Muut rasvasolut ympäröivät elintärkeitä tärkeitä elimiä ja suojella niitä ulkoisista vaikutuksista. Jossa rasvakudos ei ole aina näkyvissä ja kiinnittää huomiota vain ylipainoisena.
5. Lopuksi rasvalla on tärkeä rooli kaikkien kehon solujen ylläpidossa. Solukalvot itsessään on valmistettu fosfolipideistä, mikä tarkoittaa, että ne ovat myös rasvaisia. Monet ihmiskehon kudokset ovat lipidejä (eli rasvaisia), mukaan lukien aivomme ja hermostoa eristävä rasvakalvo.

Yksinkertaisesti sanottuna kaikki kulumamme rasva:

• joko tulee osa kehomme kudoksia ja elimiä,
• tai käytetään energiana
• tai varastoidaan rasvakudokseen.

Siksi, vaikka laihdut, ruokalähteitä Rasvojen pitäisi ehdottomasti olla osa ruokavaliotasi.

Muuten, kuinka rasvat ovat "vaarallisia" painonpudotukselle?

Ihmiset lihovat, kun he kuluttavat enemmän kaloreita (rasvasta, hiilihydraateista, proteiineista ja alkoholista) kuin kuluttavat. Siksi ylipaino ei yleensä ole niinkään syyllinen rasvaisiin ruokiin kuin ylensyömiseen yleensä + alhainen liikunta ja myös sokeria. Se itse asiassa aiheuttaa rasvan kertymistä kehoon. Korkea verensokeri saa haiman vapauttamaan insuliinia, mikä saa rasvasolut ottamaan ylimääräistä glukoosia ja muuttamaan sen lisää rasvaa sivuillasi.

Kyllä, kuten edellä totesimme, rasva sisältää enemmän kaloreita grammaa kohti kuin proteiini, hiilihydraatit ja jopa alkoholi, mutta se tekee ruoasta myös maukkaamman ja täyteläisemmän. Ja tämän avulla voit nopeasti tuntea tyydytyksen ruoasta ilman ylensyöntiä. Painonpudotusruokavalio, joka sisältää joitain rasvoja, ei ole vain terveellisempää, vaan myös onnistuneempi pitkäaikainen, koska vikojen todennäköisyys pienenee.

Toinen asia on, että rasvaa tulee meille usein sellaisista houkuttelevista lähteistä kuin ranskalaiset perunat, hampurilaiset, kakut, paksut pihvit jne. Ehkä siksi tilastojen mukaan ihmisten keskimääräinen ruokavalio ei sisällä suositeltua 20-35% rasvaa , mutta 35-40 %. Tämän seurauksena kaikki rasvan hyödyt keholle alkavat muuttua haitoksi. Kulutusnormien ylittäminen rasvaiset ruuat johtaa usein seuraaviin ongelmiin:

1. Ylipaino.
2. Korkea kolesterolitaso, mikä puolestaan ​​lisää sepelvaltimotaudin riskiä.
3. Kehityksen todennäköisyys diabetes 2. tyyppi.
4. Lisääntynyt sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien (erityisesti rinta- ja paksusuolensyöpä) riski.

Tämän välttämiseksi naisia ​​kehotetaan syömään enintään 70 grammaa rasvaa päivässä ja miehiä enintään 95 grammaa. Jos haluat yksilöllisemmän hahmon, aloita kaloritavoitteesta. Joten tavoitteena kuluttaa 1800 kcal päivässä, tulisi kulutetun rasvan määrä olla 360-630 kcal tai 40-70 g. Jotkut ravitsemusasiantuntijat suosittelevat myös pitäytymistä yksinkertainen sääntö: syö 1 g rasvaa 1 painokiloa kohti päivässä.

Joten mitkä rasvat ovat parhaat valita painonpudotukseen ja koko kehon terveyteen?

Mitkä rasvat ovat hyödyllisimpiä keholle

Oikeiden rasvanlähteiden valitseminen ruokavalioosi on yksi parempia tapoja vähentää riskiä sairastua sydänsairauksiin. Tähän tarkoitukseen (ja kaiken terveyden ylläpitämiseen yleensä) tyydyttymättömät rasvahapot ovat hyödyllisimpiä. Tässä on heidän luettelonsa:

• monityydyttymättömät rasvat omega-3 ja omega-6;
• kertatyydyttymättömät rasvat omega-7 ja omega-9.

Monityydyttymättömät rasvat varustaa kehoa välttämättömillä rasvahapoilla, auttaa vähentämään niiden määrää huono kolesteroli veren ja triglyseridien tasot tukevat terveitä luita, hiuksia, ihoa, immuniteettia ja lisääntymistoimintoja.

Omega 3 rasvahapot auttavat vahvistamaan sydäntä, suojaamaan verisuonet aivoissa, tukea immuunijärjestelmää ja parantaa mielialaa. Listattu terveellisiä rasvoja Tärkeimmät omega-3:t ihmisille ovat ALA (alfa-linoleenihappo), DHA (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo). Alfa-linoleenihapolla on myönteinen vaikutus sydämeen ja se pääsee elimistöön kasvislähteitä(pellavansiemenet, hamppu, chia jne.). Kaksi muuta happoa voidaan saada pääasiassa rasvainen kala(lohi, taimen, silli, makrilli) ja muut merenelävät. Uskotaan, että se on kala, joka sisältää eniten tehokas tyyppi omega-3 sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyyn. American Heart Association suosittelee syömään 2 annosta rasvaista kalaa viikossa.

Rasvahappo omega 6 niillä on tärkeä rooli aivojen toiminnassa, normaalissa kasvussa ja kehityksessä sekä ihon ja silmien terveydessä. Linolihappo omega-6-rasvahappoja käytetään kehomme luomiseen solukalvot. Evoluutiotieteilijät kuitenkin uskovat siihen moderni mies kuluttaa liikaa omega-6 ja liian vähän omega-3. Metsästäjä-keräilijäruokavaliossa näiden rasvojen suhteen tulisi olla noin 1:1, kun nykyään se on keskimäärin 16:1. Liian paljon omega-6-rasvahappoja ruokavaliossa voi johtaa tulehdukseen, joka liittyy sydänsairauksiin. Lisäksi nämä rasvahapot ovat usein tulleet meille jalostetuista elintarvikkeista kokonaisten elintarvikkeiden sijaan. Omega 6 -rasvahappoja löytyy lihasta, kananmunista, maissista, auringonkukka-, soija- ja safloriöljystä.

muu terveellisiä rasvoja, kertatyydyttymättömät rasvahapot, vähentää myös sydänsairauksien riskiä, ​​auttaa alentamaan huonoa LDL-kolesterolia, lisäämään hyvää kolesterolia HDL, suojaa valtimoita plakin kertymiseltä ja ovat usein hyvä lähde antioksidantti E-vitamiini. Niitä löytyy suuria määriä pähkinöissä, avokadoissa ja oliiveissa.

Havainto, että kertatyydyttymättömät rasvat ovat hyviä keholle, tuli Seven Countries Study -tutkimuksesta 1960-luvulla. Se osoitti, että ihmiset Kreikassa ja muualla Välimeren alueella ovat suhteellisen matala taso sydänsairaus rasvaisesta ruokavaliosta huolimatta. Erityisesti heidän ruokavalionsa päärasva ei ollut tyydyttynyt eläinrasva, vaan oliiviöljy, joka on runsas kertatyydyttymättömien rasvojen lähde. Tämä löytö aiheutti kiinnostuksen oliiviöljyyn ja yleensäkin välimerellinen ruokavalio, mitä tulee oikeaan ruokailutyyliin.

Vaikka tällä hetkellä ei ole suositeltavaa päiväraha kertatyydyttymättömien rasvojen käytön yhteydessä ravitsemusasiantuntijat suosittelevat niiden syömistä yhdessä monityydyttymättömien rasvojen kanssa tyydyttyneiden ja transrasvojen korvaamiseksi ruokavaliossasi.

Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat: ero, suhde ruokavaliossa

Kuten luultavasti tiedät, syömämme rasva on kahdessa päämuodossa: tyydyttymätön ja tyydyttynyt. Molemmat tyypit antavat n. sama numero kaloreita. Siksi painonpudotuksen kannalta ei ole väliä mitä rasvoja syöt. Liikaa kaloreita? Tämä tarkoittaa, että painosi lihoa riippumatta siitä, pääseekö hyödyllisiä rasvahappoja elimistösi vai ei.

Mitä eroa on tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen välillä, ja miksi jotkut ovat parempia kuin toiset?

Itse "tyydyttyneen" käsite viittaa vetyatomien lukumäärään, jotka ympäröivät jokaista hiiliatomia rasvan koostumuksessa. Mitä enemmän vetyä, sitä rikkaampaa rasvaa. Todellisuudessa tämä ilmaistaan ​​seuraavasti: tyydyttyneet rasvat huoneenlämmössä muuttuvat kiinteä(muista kuinka lihan, pekonin tai laardin paistamisen jälkeen pannussa sulanut eläinrasva jähmettyy vähitellen), kun taas tyydyttymättömät jää nestettä(kuten useimmat kasviöljyt).

Tyydyttyneiden rasvojen kykyä jähmettyä käytetään laajalti makeisten ja makeisten valmistuksessa leipomotuotteet. Voin koostumuksessa, palmuöljy ja maitorasva, niitä löytyy kaikenlaisista jälkiruoista, kakuista, leivonnaisista ja erilaisista leivonnaisista. Muita tyydyttyneen rasvan lähteitä ovat liha, juustot ja muut täysmaitotuotteet sekä kookosöljy.

Onko tyydyttynyt rasva haitallista ihmisten terveydelle?

Itse asiassa tutkimukset eivät ole vielä keränneet tarpeeksi todisteita siitä, että tyydyttyneet rasvat lisäävät sydänsairauksien riskiä. Ei ole täydellistä näyttöä siitä, että näiden kovettuvien rasvojen liiallinen kulutus lisää osaltaan kokonaiskolesteroli, plakin muodostuminen valtimoissa, lisääntynyt paksusuolen- ja eturauhassyövän riski. 2 suurta tutkimusta ovat osoittaneet, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen monityydyttymättömillä rasvoilla ja kuitupitoisilla hiilihydraateilla itse asiassa vähentää sydänsairauksien riskiä (kun taas prosessoituja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio tekee päinvastoin).

Ihminen on kuitenkin kehittynyt evoluution aikana nauttimalla tyydyttyneiden rasvojen käsittelemättömiä muotoja (riistan lihaa, täysmaito, munat, kookospähkinät) sekä kala- ja kasviruokia. Siksi joidenkin niistä pitäisi olla myös ruokavaliossamme, ainakin:

• alentaa lipoproteiinitasoa (a), korkeatasoinen mikä lisää sydänsairauksien riskiä;
• maksan puhdistaminen rasvasta (tyydyttynyt rasva stimuloi maksasoluja pääsemään eroon siitä);
• aivojen terveys ( suurin osa aivot ja myeliinivaippa koostuu tyydyttyneistä rasvoista);
• asianmukaista toimintaa immuunijärjestelmä(Tydyttyneillä rasvoilla, kuten myristiini- ja lauriinihapoilla on tärkeä rooli vastustuskyvyn tukemisessa ja niitä löytyy jopa rintamaitoäidit).

Oikea tyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen suhde ruokavaliossa

Johtuen eläintuotteiden saatavuudesta ja kokonaisten vähäisestä esiintyvyydestä kasvisruokaa Nykypäivän markkinoilla ihmiset saavat aivan liikaa tyydyttyneitä rasvoja verrattuna tyydyttymättömiin rasvoihin. Vielä pahempaa on, että niiden yhdistäminen prosessoituihin hiilihydraatteihin johtaa yleensä terveysongelmiin.

Jos kokonaisrasva Ihmisen ruokavaliossa pitäisi olla 20-35% kaikista kaloreista, sitten tyydyttyneitä saa olla enintään 10% (noin 20 grammaa tavoitteena 1800 Kcal / vrk). WHO ja useimmat muut terveysasiantuntijat suosittelevat tätä suhdetta, kun taas American Heart Association neuvoo pitämään kiinni 7 prosentin kynnysarvosta. kaikki yhteensä kaloreita tai enintään 14 grammaa.

Mitkä rasvat ovat todella vaarallisia?

On edelleen olemassa yksi rasvatyyppi, joka ihmisen tulisi poistaa kokonaan ruokavaliostaan. Tämä transrasvahapot, joita esiintyy luonnossa vain pieninä annoksina ja ne tulevat elimistöön pääsääntöisesti jalostetuista elintarvikkeista. Suurin osa transrasvoista löytyy margariinista ja muista hydratuista öljyistä. Sen tuotantoa varten kasviöljyä kuumennetaan vedyn ja katalyytin läsnä ollessa hevimetalli(kuten palladium). Tämä saa vedyn sitoutumaan öljyssä olevaan hiilivetyyn ja muuttamaan rasvan nestemäisestä ja helposti pilaantuvasta kova ja säilytystä kestävä tuote.

Toisin kuin tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat, transrasvat ovat tyhjiä kaloreita, joista ei ole hyötyä ihmiskeholle. Päinvastoin, runsaasti transrasvoja sisältävä ruokavalio edistää:

• huono LDL kolesteroli ja sydän- ja verisuonitautien kehittyminen;
• lisääntynyt riski sairastua paksusuolen- ja rintasyöpään;
• raskauden komplikaatioita varhainen synnytys ja preeklampsia) ja imeväisten häiriöt, kun transrasvat siirtyvät äidiltä sikiölle;
• allergioiden, astman ja astmaattisen ekseeman kehittyminen nuorilla;
• tyypin II diabeteksen kehittyminen;
• lihavuus ().

Kuuden vuoden tutkimuksessa transrasvaruokavaliota noudattavat apinat lisäsivät painostaan ​​7,2 %, kun taas kertatyydyttymättömien rasvojen ruokavaliolla olleet apinat lisäsivät vain 1,8 %.

Transrasvat ovat huonompia kuin mikään muu rasva, mukaan lukien voita tai laardia. Turvallista kulutustasoa ei ole: jopa 2 % kokonaiskaloreista (4 grammaa, tavoite 1800 kcal) lisää sydänsairauksien riskiä 23 %!

Suurin osa transrasvahapoista löytyy kakuista, keksistä ja leivästä (noin 40 % kokonaiskulutuksesta), eläintuotteista (21 %), ranskalaisista perunoista (8 %), margariinista (7 %), perunoista, popcornista, karkeista ja aamiaismuroista ( 5 % kumpikin) sekä makeisrasva (4 %). Löydät sen kaikista osittain hydrattua öljyä sisältävistä ruoista, useimmista pikaruoista, kuorrutteista, maidottomista kermavaaleista ja jäätelöstä. Yritä välttää tällaista ruokaa!

Terveellisten rasvojen ruokalista

Alla olemme koonneet sinulle luettelon elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten hyödyllisiä monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvoja. Kaikki luvut on otettu Tietokanta vakiovertailua varten ja perustuvat 100 grammaan kutakin tuotetta. Pidä muistiinpano ja käytä sitä terveytesi hyväksi!

Kuten näet, luonnolliset kasviöljyt ovat rikkaimpia ja hyödyllisiä resursseja tyydyttymättömiä rasvoja. Vertailun vuoksi tässä on tietoja muista suosituista rasvoista, mukaan lukien siipikarja ja kala.

Mitkä muut ruoat sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja?

Muut tyydyttymättömien rasvojen lähteet

Lopuksi tarjoamme sinulle toisen luettelon painonpudotusruoista, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja. Niissä ei ole yhtä paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja 100 grammaa kohden kuin öljyt ja pähkinät, mutta ne voivat olla myös osa päivittäistä ruokavaliota.

1. Syö vähemmän, mutta useammin - 3 tunnin välein, esimerkiksi napostelemalla paahtamattomia pähkinöitä.
2. Lisää ruokavalioosi enemmän proteiinia ja kuitua sisältäviä ruokia, jotta et syö liikaa ja tunnet kylläisyyttäsi pidempään.

Voi hyvin!

Rasvalla on osansa ateroskleroosissa iso rooli. Tehdyt tutkimukset herättivät kysymyksen laadukas koostumus ravintorasvaa normalisoimiseksi kolesterolin aineenvaihdunta ja siten ateroskleroosin ehkäisyyn.

Kasviöljyt eivät vain lisää kolesterolitason tasoa, vaan pikemminkin päinvastoin vähentävät sitä. Todettiin, että kasviöljyt vähentävät jonkin verran kolesterolia, riippuen niiden sisältämien tyydyttymättömien rasvojen pitoisuudesta.

Kun siirrytään ruokavalioon, jossa on runsaasti kasviöljyä (eläinperäisen sijaan), plasman kolesterolipitoisuus laskee merkittävästi terveillä ihmisillä ja ateroskleroosipotilailla. Kaikista kasviperäisistä tyydyttymättömistä rasvoista maissiöljy osoittautui tehokkaimmaksi kolesterolia alentavaksi.

Tyydyttymättömät rasvahapot - linolihappo, linoleenihappo, arakidonihappo - ovat erittäin aktiivisia biologisia ominaisuuksia. Näitä tyydyttymättömiä rasvoja ei syntetisoidu eläimen kehossa, vaan ne tulevat yksinomaan ruoan mukana - kasviöljyn kanssa. Tyydyttymättömien rasvojen pääominaisuus on, että ne muuttavat kolesterolin liukoiseen, labiiliin muotoon. Yli 60 % plasman kolesterolista on kolesteroliestereitä linolihapon kanssa.

Tyydyttymättömät rasvat vaikuttavat koliinin aineenvaihduntaan: tyydyttymättömien rasvojen puute elimistössä johtaa jyrkkä lasku koliinin lipotrooppiset ominaisuudet ja sen synteesin heikkeneminen. Tyydyttymättömien rasvojen puuttuessa elastisuus heikkenee ja verisuonten läpäisevyys lisääntyy. Tyydyttymättömät rasvat edistävät vitamiinien toimintaa - askorbiinihappo, tiamiini; näiden happojen ja pyridoksiinin toiminnan välillä on hyvin läheinen yhteys.

Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy elintarvikkeista erilaisia ​​määriä. Linolihappoa löytyy rasvasta saksanpähkinät(73 %), auringonkukka (44-75 %) ja soijaöljy (52 %), maapähkinöitä(48-72%), pellavansiemen (15-43%), kala (40%) ja kananrasva (21%), voissa ja rapsiöljyssä (3-4%), linoleenihappo - vain pellavansiemenissä, vähän soija- ja rypsiöljy, saksanpähkinät. Keltuaiset ja aivot, maksakudos, joka sisältää paljon lesitiiniä (fosfatideja), eivät juuri sisällä näitä happoja. Arakidonihappo muodostuu linoleenihaposta B6-vitamiinin läsnä ollessa entsyyminä.

Tyydyttymättömien rasvojen terapeuttinen käyttö

Malmros otti käyttöön erityisen ruokavalion, jossa valmistettiin kasviöljyjä (maissi, saflori ja hydrattu kookospähkinä) elintarvikkeita(maito ja juusto); muuten ruoka koostui leivästä, muroista, perunoista, riisistä, vihanneksista, hedelmistä, sokerista. Maissiöljyä sisältävän ruokavalion käyttö sydäninfarktipotilailla ensimmäisen viikon aikana johti hyperkolesterolemian vähenemiseen. normaali taso. Keys, Andersen ja Grande käyttivät erilaisia ​​rasvadieettejä. Normaalia (voi)öljyä sisältävällä ruokavaliolla kolesterolitasot olivat 52 mg% korkeammat kuin maissiöljyä sisältävällä ruokavaliolla, 35,2 mg% korkeammat kuin auringonkukkaöljyä sisältävällä ruokavaliolla ja 39,8 mg% korkeammat kuin sardiiniöljyruokavaliolla. Ruokarasvan tyyppiä vaihdettaessa kolesterolipitoisuus muuttui: se nousi vaihdon jälkeen maissiöljy sardiini ja alla käänteinen järjestys vaihtoja. Beeta-lipoproteiinien kolesterolipitoisuus ei muuttunut.

tyydyttymätön rasva kasviperäinen alentaa kolesterolia, kun taas osittain kovetettu kasvirasva usein ja tyydyttynyt eläinrasva pyrkivät lisäämään sitä. Totta, ehkäpä kylläisyyden asteessa ei ole merkitystä, vaan toistaiseksi selittämättömien tekijöiden osallistumisella, jotka lisäävät (eläinrasva) ja alentavat (kasvirasva) kolesterolipitoisuutta. Tässä tapauksessa kolesterolin esteröintiprosessilla on rooli. Kolesterolin esteröinti tapahtuu tyydyttymättömien rasvojen avulla; jälkimmäisen puutteessa kolesterolin normaali esteröinti häiriintyy. On opettavaisia ​​havaintoja terveistä lääketieteen opiskelijoista, jotka ovat saaneet erilaisia ​​rasva-asteita. Henkilöryhmissä, joille määrättiin kasviöljyä, kolesterolitasot laskivat; naudanliharyhmässä kanan rasvaa, voita, kolesterolipitoisuus lisääntynyt.

P. E. Lukomsky raportoi päällään tehdyistä havainnoista: tyydyttymättömistä rasvoista koostuvan linetolin antaminen ateroskleroosipotilaille useiden viikkojen ajan johtaa kolesterolitason merkittävään laskuun sekä veren beeta-lipoproteiinien pitoisuuden laskuun. , suuremmassa määrin kuin tämä havaittiin lipotrooppisten aineiden, kuten koliinin tai metioniinin, ja vitamiinien, kuten pyridoksiinin ja B12:n, nimeämisessä.

O. X. Aliyeva määräsi ateroskleroosipotilaille ruokavalion, jossa 2/3 rasvaisesta ruokavaliosta korvattiin auringonkukkaöljyllä, ja havaitsi kolesterolikemian vähenemisen ja beeta-lipoproteiinifraktion vähenemisen. Saavutettu selvä hypokolesteroleeminen vaikutus nimittäessä maissiöljyä; kokeessa todettiin samaan aikaan ateroskleroottisten muutosten asteen heikkeneminen.

Ne ovat rasvoja, joiden molekyylit ovat ylikyllästetty vedyllä. Suurin ero tyydyttyneiden rasvojen ja tyydyttymättömien rasvojen välillä on, että entiset pysyvät kiinteinä normaali lämpötila. Tyydyttyneitä rasvoja ovat mm.

• Eläinrasvat (esim. sisäinen rasva, juustoa, munuaisrasvaa ja valkoista rasvaa lihatuotteisiin)
• Trooppista alkuperää olevat kasvirasvat (esim.

Tyydyttyneet rasvat päivittäisessä ruokavaliossasi

Tyydyttyneet rasvat ovat rakenteeltaan yksinkertaisimpia ja epäterveellisimpiä. Tyydyttyneet rasvat pyrkivät yhdistymään veren happojen kanssa ja muodostamaan pallomaisia ​​rasvayhdisteitä. Lisäksi ne kerääntyvät helposti rasvasoluihin ja aiheuttavat valtimon ontelon supistumista. Ja tämä on täynnä sellaisia epämiellyttäviä sairauksia kuten aivohalvaus, sydänkohtaus jne. Jos olet dieetillä ja yrität laihtua, tyydyttyneiden rasvojen nauttiminen voi olla haitallista sinulle. Loppujen lopuksi ne ottavat kiinteän tilan kehossasi, hidastavat aineenvaihduntaa eivätkä anna sinun polttaa tarpeettomia kaloreita. Päivittäinen käyttö tyydyttyneet rasvat johtavat sairauksiin sydän- ja verisuonijärjestelmästä, liikalihavuus ja kaikki siihen liittyvät ongelmat. Terveyden kannalta on suositeltavaa, että tyydyttyneiden rasvojen osuus ei ylitä yli 7 % kaikista kulutetuista kaloreista.

• Rasvainen liha
• Makeiset
• Pikaruoka
• ja maitotuotteet

Tietysti maitotuotteet lihatuotteet ovat erittäin tärkeitä ihmiskeholle, mutta on parempi antaa etusija tuotteille, joissa ei ole niin runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.

Huomautus

Kaikki rasvat eivät ole haitallisia keholle ja ihmisten terveydelle, jotkut rasvat jopa vahvistavat sitä, taistelevat ylipainoa vastaan. Ei vain kehonrakentajan, vaan jokaisen ihmisen tulisi kuluttaa kasviöljyjä, vähintään 2 g

Kun syömme jotain, emme ajattele kuinka tämä tai tuo tuote vaikuttaa kehoomme, mitä sen koostumukseen sisältyy. Tämä koskee erityisesti vohveleita, suklaata, siruja, keksejä, erilaisia ​​välipaloja, puolivalmiita tuotteita, jäätelöä, savustettua lihaa, makkaroita, makkaroita jne. Tänään puhumme rasvoista, erityisesti mitä ovat tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat kuinka niiden kulutus vaikuttaa kehoomme.

Näemme usein sanan "rasvat" elintarvikkeiden etiketeissä, mitä tiedät niistä? Ensinnäkin rasva on yhdiste, joka koostuu glyserolista ja rasvahapoista. Rasvat ovat olennainen osa ruokavaliotamme. Katsotaanpa eroa tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen välillä ja miten niiden kulutus vaikuttaa kehoomme.

Rasvat ja öljyt, mitä eroa niillä on?

Tiedämme sen erottuva piirre muista nesteistä peräisin olevat rasvat ja öljyt on veteen liukenemattomuus. Se kannattaa erottaa rasva on kiinteää, joka ei muuta muotoaan eikä sula huoneenlämmössä (esim. voi, juusto, eläinrasvat). Öljy on kasviperäinen rasvainen aine. (kasvirasvoja), joka pysyy nestemäisenä huoneenlämmössä ja voi olla eri tiheydellä.

Olet varmaan huomannut sen, kun erilaisia ​​öljyjä iholla, ne eivät imeydy kokonaan, vaan ovat tasaisesti, mikä tekee siitä joustavamman. Monet meistä laittavat ihollemme suuri määrä ajatuksena, että mitä enemmän sen parempi. Ei siis ole mitään järkeä levittää iholle suurta määrää öljyä, koska iho imeytyy juuri niin paljon kuin tarvitsee, kaikki ylimääräinen asettuu rasvaisen kiillon kanssa.

On syytä huomata, että sana "rasvat", jonka näet usein elintarvikemerkinnöissä, tarkoittaa sitä tuote voi sisältää sekä kasviöljyjä että eläinperäisiä rasvoja, jota valmistaja nimeää tällä yhdellä sanalla. Joten jos olet vegaani - Erityistä huomiota Kiinnitä huomiota tuotteiden koostumuksen lukemiseen. Valmistaja voi myös ilmoittaa koostumuksessa makeiset makeisrasvaa. Mikä se on - loppukäyttäjälle on mysteeri. Se voi olla mitä tahansa. Siksi sinun on päätettävä, ostatko tällaisia ​​tuotteita vai et.

Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat: yksityiskohtainen erittely

Joten mikä ero on rasvalla ja öljyllä, mikä on niiden haitta ja hyöty? Miksi rasva on kiinteä rakenne, kun taas öljy on nestemäistä? Nyt tiedämme eron molekyylitasolla.

Sekä eläin- että kasvirasvoja, joita syömme omassamme Jokapäiväinen elämä, niillä on suunnilleen sama molekyylirakenne. Molekyyli koostuu glyserolipäästä ja kolmesta rasvahappopyrstöstä, kuten alla olevassa kuvassa näkyy.

Rasvamolekyylejä kutsutaan triglyserideiksi, joiden päästä on haarautunut kolme häntää (triasyyliglyserolit, triasyyli - kolme häntää lat.). Kiinteän rasvamolekyylin hännät ovat suorat, kuten näemme vasemmalla olevassa kuvassa. Tämä tarkoittaa, että molekyylit asettuvat siististi vastakkain, minkä seurauksena pyrstöjen väliin syntyy vetovoima, joka pitää molekyylit yhdessä. Siksi tällaisten rasvojen molekyylit liimataan aina yhteen pyrstöjen avulla, ja siksi nämä rasvat eivät muuta muotoaan huoneenlämmössä (voi, ghee laardi) ja ovat kiinteitä. Näitä rasvoja kutsutaan myös rikas. Millä ne ovat kylläisiä, analysoimme hieman myöhemmin.

Jos molekyylissä on yksi tai useampia kaarevia häntää, niin rasvat, joilla on tällainen molekyylirakenne, kutsutaan kasviöljyjä tai tyydyttymättömiä rasvoja. Koska kasviöljymolekyylien hännät ovat kaarevia, tämä rakenne estää niitä tarttumasta yhteen ja tämän seurauksena öljyt eivät ole koskaan paksuja (jotakin kasviöljyä lukuun ottamatta), koska niiden molekyylit sekoittuvat jatkuvasti. Tyydyttymättömät rasvat ovat joko kerta- tai monityydyttymättömiä. Ne ovat hyödyllisiä kehollemme, koska ne ovat välttämättömiä immuunijärjestelmällemme, ihollemme, kynsillemme jne.

Eläinrasvat ovat pääosin kiinteitä, kun taas kasvirasvat ovat nestemäisiä. Nyt tiedät, mikä ero on molekyylitasolla.

Mitä tyydyttyneet rasvat ovat?

Säännöllinen ja hienoa käyttöä Ruoat, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, voivat nostaa veren kolesterolitasoa, mikä puolestaan ​​voi johtaa sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen, ylipainoinen, mahdolliset onkologiset sairaudet jne. TO vaarallisia tuotteita sisältää erilaisia ​​makkaraa, savustettua lihaa, säilykkeitä, paistettua sianlihaa, siipikarjanlihan syömistä nahkaisella (paistetut tai paistetut siivet, reidet, reidet). Juuri nämä ruoat sisältävät runsaasti kolesterolia - tämä on rasvaa, joka kertyy verisuonten seinämiin, mikä estää veren vapaan kulkeutumisen ja siten hapen kulkua elimiin. Ne voivat olla edellä mainittujen sairauksien syy.

• keitetty kalkkunan tai kananmaksa
• kalkkuna ja kanan sisäelimet - maksa, sydämet
• kalkkuna- tai kananfileetä
• vähärasvaista keitettyä naudanlihaa, vasikanlihaa
• kanin lihaa
• keitettyä siipikarjanlihaa (ankka, hanhi, viiriäinen, kana)
• suositellaan merikalaa missä tahansa muodossa, paistettuna, grillattua tai keitettynä

Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat: hyödyt ja haitat

Toisin kuin tyydyttyneillä (eläin)rasvoilla, tyydyttymättömillä rasvoilla on myönteinen vaikutus kehoomme - säännöllinen käyttö parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa, hyvinvointia, ihon ja hiusten ulkonäköä. Tee säännöksi, että kotona on aina oliiviöljyä ja mausta sillä kaikkea - salaatteja, voileipiä, muroja, uunivihanneksia. On myös erittäin hyödyllistä sisällyttää ruokavalioon pellavansiemen-, seesami- ja kurpitsansiemenöljy.

Paistetuista ruoista on tärkeää tietää seuraava. Yli 200 asteen lämpötiloihin kuumennettaessa öljy ei haihdu, vaan palaa, ja siksi tällä tavalla valmistettu ruoka menettää kaiken. hyödyllisiä ominaisuuksia, jopa myrkyllinen, koska poltettaessa öljyä vapautuu erittäin paljon haitallisia aineita. Siksi sinun tulee aina paistaa miedolla lämmöllä välttäen polttamista ja savuamista öljyllä. Auringonkukka ja maissi sopivat erinomaisesti paistamiseen. puhdistetut öljyt(savupiste: 232C). Kasviöljyjä, joiden savupiste on alle 200 astetta, ei yleensä suositella lämmitettäväksi, koska ne menettävät täysin hyödylliset ominaisuudet. Kuten näet, käytössä paistetut perunat tai ranskalaisista ei ole mitään hyötyä.

Öljyt kanssa korkea lämpötila tupakointi:

• puhdistettu auringonkukka, maissi, soijaöljy-232 °C
• Oliivi extra virgin -191°C
• Oliivi - jopa 190 °C

Öljyt ja rasvat, joilla on alhainen savupiste joita ei suositella kuumennettavaksi määritellyn lämpötilan yläpuolelle:

• Porsaanrasva - 180°C
• Kermainen - 160°C
• Saksanpähkinäöljy - 150°C
• Pellavansiemen - 107°C
• Auringonkukka puhdistamaton - 107°C

Terveellisiä reseptejä

Joten mitä syödä, sanot. Tässä muutamia nopeita ja helppoja reseptejä sinulle.

Kalvossa paistettu makrilli:

• makrilli - 2 kpl
• keskikokoinen sipuli - 2 kpl
• suolaa, pippuria - maun mukaan.

Makrilli on puhdistettava sisäpuolelta, leikattava pää pois ja pestävä. Täytä kala hienonnetulla sipulilla (leikkaa suuriksi renkaiksi). Sitten käärimme kalat folioon ja paistamme 180 °C:ssa 30 minuuttia. Siinä kaikki! Kala on erittäin maukasta jopa toisena päivänä.

• 2 mustaa leipää
• Valkosipulin kynsi
• pieni nippu persiljaa (voit käyttää muitakin vihreitä)
• suolaa, pippuria, oliiviöljyä - maun mukaan

Jauha persilja tehosekoittimessa tai veitsellä, sekoita oliiviöljy, suola pippuri. Hiero sitten paahtoleipää kevyesti valkosipulilla ja levitä päälle persiljaa voilla. Siten paahtoleipä on valkosipulin makuinen, eikä aterian jälkeen ole valkosipulin hajua suusta.

Keitetty kananrinta:

• 4 kananrintaa
• 1 pieni sipuli
• 3 valkosipulinkynttä
• 1 porkkana
• 2 rkl. lusikat auringonkukkaöljyä
• 2 rkl. lusikat sinappia
• 2 rkl. lusikat soijakastiketta
• suolaa, pippuria - maun mukaan.

Laita rintakehä kattilaan ja kiehauta. Anna kiehua 5 minuuttia, valuta sitten vesi pois, huuhtele pannu ja liha, kaada uudelleen puhdas vesi ja laittaa tuleen. Laita koko sipuli ja valkosipuli pannulle. Kuori ja leikkaa porkkanat renkaiksi, lähetä myös pannulle. Sen jälkeen lisää auringonkukkaöljy, sinappi ja soijakastike - ne antavat erityisen maun. Keittämisen jälkeen keitä miedolla lämmöllä 40 minuuttia. Aivan lopussa - 5 minuuttia ennen sammuttamista - suolaa ja pippuria. Sinun on suolattava liha aivan lopussa - se on pehmeää. Lihaa voi syödä sekä salaatissa että lisukkeena tai käyttää vaikka makkaran sijaan - erittäin maukasta!