Sisäinen ruokavalio keholle. Terveen ihmisen ruokavalio, ruokavalion arvo

Ihmisen työkyky, luonne, terveys ja pitkäikäisyys riippuvat ennen kaikkea hänen syömän ruoan laadusta. Kuten sanotaan, ihminen on mitä hän syö. Väärin organisoidulla syömisprosessilla monien sairauksien riski kasvaa ja ihmisen elinpäivät vähenevät.

Muinaisina aikoina syöminen oli monien kieltojen ja rituaalisuositusten peitossa. Jotkut terveellisen ruokavalion periaatteet ovat useimmille meistä tuntemattomia ja valitettavasti niitä noudatetaan harvoin. Meidän on kuitenkin ymmärrettävä, että vain ihmisen oikealla ruokavaliolla varmistetaan ruoansulatusjärjestelmän normaali toiminta, ruoan imeytyminen ja aineenvaihdunnan kulku.

Oikea ihmisen ruokavalio

Kun laaditaan ruokavaliota henkilölle, on otettava huomioon:

• päivittäisen ruoka-annoksen jakautuminen tuotesarjan, kaloripitoisuuden ja sen kemiallisen koostumuksen mukaan;
• aterioiden määrä päivän aikana;
• aterioiden väliset välit;
• aterian kesto.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat terveellisen ruokavalion perussääntöjen tutkimista. Mitä he tarkoittavat tällä, ja millainen ravitsemus on oikea ja optimaalinen keholle? Eri ruokavalioissa suositellaan monenlaisia ​​ruokailutottumuksia ja päivittäisiä rutiineja. Kaikki ruokavalion kehittäjät ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että terveellisellä ruokavaliolla tulisi olla vähintään kolme ateriaa päivässä ja ruoan tulee olla täydellistä ja sisältää kaikki elimistölle välttämättömät ainesosat.

Päivittäinen kalorien saanti tulisi jakaa tasaisesti kolmeen osaan, ja aterioiden välinen kalorimäärä tulisi jakaa tietyllä tavalla (esimerkiksi vastaavasti 45%, 30%, 20%). Tauot aterioiden välillä - vähintään viidestä kuuteen tuntia.

Toinen, yhtä hyödyllinen kehollemme, on toistuva, murto-osa (neljästä kuuteen kertaa päivässä). Tämän terveellisen ruokavalion avulla aineenvaihdunta normalisoituu ja kaikki ruoansulatuselimet toimivat täysin koko päivän.

Jos ihminen syö päivittäisen kalorinsaannin kaksi tai kolme kertaa, hän ei koskaan laihduta, vaan päinvastoin, hän voi jopa parantua. Jos jaat tasaisesti tällaisen määrän kaloreita viidelle tai kuuelle aterialle, et varmasti parane ja todennäköisesti jopa laihdut. Fraktioruokavaliossa on erittäin tärkeää jakaa ruoka tasaisesti kalorien suhteen. Ja jos aamiainen oli kevyt, voit syödä lounaan yhdessä tai kahdessa tunnissa, kun taas keho ei ole ylikyllästynyt kaloreilla.

Ruokailut tunneittain

Kellon mukainen oikea ruokavalio on tehokas ja hyvin yksinkertainen tapa pudottaa painoa. Tämän ruokailutavan olemus on seuraava: ensimmäiset viisi päivää sinun on syötävä erityisen järjestelmän mukaan. Aterioiden välinen aika on kaksi tuntia. Sitten kymmenen päivää voit syödä tavalliseen tapaan, sulkea pois ruokavaliosta vain jauhotuotteet ja makeiset.

Tällä ruokailutavalla ihminen voi laihtua noin kolme kiloa viidessä päivässä, ja seuraavan kymmenen päivän aikana paino pysyy ennallaan. Seuraavat kymmenen hoitopäivää ovat välttämättömiä tuloksen vahvistamiseksi. Tietenkin tämä painonpudotusmenetelmä on pidempi verrattuna muihin, mutta tuntiruokavalio vetoaa ihmisiin, jotka eivät siedä nälkää. Erityisen miellyttävä on hetki, jolloin pudotetut kilot eivät useimmiten palaa.

Kelloruokavalio ei vain auta laihtumaan, vaan myös parantaa ruoansulatuskanavan sairauksia, normalisoi veren sokeripitoisuutta.

Ja älä unohda, että sinun on ehdottomasti juotava vettä, jotta kehon on helpompi poistaa myrkkyjä ja myrkkyjä. Et voi juoda hiilihapotettua vettä, koska kuplat lisäävät mahanesteen synteesiä, joten koet jatkuvasti nälän tunnetta, mikä ei ole hyväksyttävää.

Arvioitu ruokavaliovalikko kahdelle päivälle

Terveellinen ruokalista voi näyttää tältä:

Ensimmäisen päivän aamiaiseksi juo kupillinen kahvia tai teetä, kahden tunnin kuluttua voit syödä raastettua porkkanaa sitruunamehulla ja vähän myöhemmin - appelsiinia, kiiviä tai omenaa. Yhden tai kahden tunnin kuluttua - keitetty liha pala viljaleipää ja vähän juustoa. Valmista illalliseksi kasvissalaatti ja syö jälkiruoan sijaan veteen liotettuja kuivattuja hedelmiä. Ennen nukkumaanmenoa juo lasillinen rasvatonta kefiiriä.

RUOKOITUSTILA – MITÄ SE ON JA MIHIN SITÄ TARVITAAN?

Miksi sitä tarvitaan?

Ymmärtääksesi ruokavalion merkityksen ihmiselle, sinun on saatava käsitys kehon toiminnasta. Solutasolla se on monimutkainen biokemiallinen järjestelmä, jossa tapahtuu jatkuvasti hapettumis-, käymis-, halkeamis-, absorptio- jne. Jokainen näistä prosesseista vaatii tiettyjä "reagensseja" - proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiineja, kivennäisaineita. , happoja, emäksiä ja paljon muuta. Elimistö saa suurimman osan näistä aineista ruoasta, mikä ei riitä ollakseen maukasta ja terveellistä: ruoan on läpäistävä kaikki ruuansulatuksen vaiheet, jotta elimistö voi saada siitä pois täyden elämän edellyttämät ainesosat.

Mutta puuttuva ruokavalio - liian usein, harvinaiset tai kaoottiset ateriat - estää tämän mekanismin. Ihmisen ruoansulatusjärjestelmä ei pysty sopeutumaan sellaiseen aikatauluun, eikä sillä ole aikaa erittää entsyymejä, jotka on suunniteltu ruoansulatukseen. Ja energiavarastojen täydentämisen ja kaikkien elinten toiminnan tukemisen sijaan ruoasta tulee hyödytöntä ja joskus jopa haitallista. Esimerkiksi hiilihydraateista, joita ei ole käsitelty kunnolla, voi tulla erinomaista käymismaata, ja sulamaton proteiini voi aiheuttaa mädäntymistä.

Siksi ihmisen oikea ruokavalio ei ole ravitsemusasiantuntijoiden mielijohte, vaan liioittelematta elintärkeä välttämättömyys.

MUODOSTAMME "HYÖDYLLISEN TILAN"

Kuinka muodostaa terveellisiä "järjestelmän" tapoja

Kaikkien iloksi entinen tinkimätön "ruokavalion" käsite on kauan vanhentunut. Se on korvattu älykkäällä lähestymistavalla terveellisten tapojen rakentamiseen, joka ei edellytä päivittäisiä syömisen urotekoja muodossa "en halua, mutta minun täytyy." Tiedemiehet ovat varmoja: ihmisen tulisi muodostaa itselleen mukava ruokavalio.

Aterioiden ajoitus ja tiheys. Ei enää aamiaista tiukasti klo 7.30 ja illallisia viimeistään klo 18.00! Voit asettaa päivän ensimmäisen ja viimeisen aterian ajan niin, että ne sopivat saumattomasti henkilökohtaiseen aktiviteettiohjelmaasi. Pääehto on, että kahden aterian välinen aika on vähintään kaksi ja enintään neljä tuntia. Tällainen ruokavalio mahdollistaa toisaalta, ettei vatsaa, joka ei ole vielä selvinnyt edellisestä ruoka-annoksesta, ylikuormita, ja toisaalta, ettei se odota liian kauan, turhaan erittäen ruoansulatusmehua, jos ovat myöhässä päivällisellä.

Lisäksi, kun olet valinnut sinulle sopivan aamiaisen, lounaan ja illallisen ajan, yritä pitää siitä kiinni joka päivä. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi elää sekuntikello käsissäsi, mutta sinun ei pidä lykätä syömistä enempää kuin 20-30 minuuttia. Vatsassa on erittäin tiukat säännöt ruokavalion suhteen, ja jos rikot niitä säännöllisesti, saatat kokea ruoansulatushäiriöitä tai muita häiriöitä.

Annoksen koko. Vaikka monet ruokavaliota noudattavat ihmiset mieluummin laskevat kaloreita ja muodostavat päivittäisen ruokavalion sen perusteella, tämä ei ole täysin oikea lähestymistapa. Ruoan energia-arvo on tietysti erittäin tärkeä, mutta sen kertakäyttöinen tilavuus yhdellä istunnolla ei ole vähemmän tärkeä kriteeri. Yritä muodostaa ruokalista siten, että nestemäiset ja runsaat ruoat vuorottelevat. Keitto-annos hillokkeen kanssa jälkiruoaksi sekä kasvissalaatti omenalla välipalaksi ovat valitettavia yhdistelmiä. Tällaisen ravitsemustarpeen sanelevat mahalaukun seinämien erityispiirteet, jotka pystyvät venymään suuresti. Ja suuri määrä nestettä sekä huomattava määrä kuitupitoisia elintarvikkeita (vihanneksia ja hedelmiä) voi johtaa elimen tilavuuden kasvuun ajan myötä, mikä pakottaa sinut syömään joka kerta enemmän ja enemmän.

Ruoan kaloripitoisuus. Ruokavalio ei ole vain määrällinen, vaan myös laadullinen käsite. Vanha neuvo, että sinun täytyy syödä aamiainen itse ja antaa illallinen viholliselle, on edelleen ajankohtainen. Ensimmäisen aterian, joka käynnistää aineenvaihduntaasi ja joka antaa energiaa päivälle, tulisi sisältää vähintään 1/3 päivittäisestä kalorimäärästäsi. Jaa loput 2/3 muihin aterioihin: pääkaloriärsyke on jo saatu, ja jäljellä on vain ylläpitää riittävät energiavarat ravinnon avulla.

EI HÄIRIÖTTÄ SYÖMINEN ON YKSINKERTAISTA

Kannattaako joskus rikkoa sääntöjä?

Ensi silmäyksellä saattaa tuntua, että ihmisen ruokavalio on nyrkkiin puristettuja toiveita ja elämä on tiukasti aikataulussa. Mutta itse asiassa kaikki on paljon yksinkertaisempaa. Kun olet tottunut syömään tiettyinä aikoina, et voi kuvitella, kuinka voisit elää toisin ennen.

Juhlat ystävien kanssa, yritystapaamiset, ruokamessut ja yksinkertaisesti gourmet-illalliset ravintolassa - kaikki tämä voi silti olla läsnä elämässäsi ja elää täydellisesti yhdessä vakiintuneen ruokavalion kanssa. Ja tilanteissa, joissa herkullisista kakuista on mahdotonta irtautua ajoissa, välipala juoksulenkillä tai jäänyt aamiainen tai lounas on enemmän kuin korvattu, Micrasim® tulee apuun. Micrazym®-ruoansulatusentsyymien aktiivisuus ilmenee maksimaalisesti jo 30 minuutin kuluttua nauttimisesta*, mikä edistää ruoansulatuksen tehostamista. Micrasim® auttaa ylläpitämään hyvää terveyttä ja aktiivisuutta, vaikka tavanomaista ruokavaliota rikottaisiin hieman. Ihminen pystyy paljon, kun hänen vieressään on niin luotettava avustaja!

* katso Micrasim®:n lääketieteellisen käytön ohjeet

Ruokavalio - joukko sääntöjä, jotka koskevat henkilön tai muun elävän organismin syömistä. Käsite "ruokavalio" sisältää: aterioiden lukumäärän päivän aikana (aterioiden tiheys); päiväannoksen jakaminen sen energia-arvon, kemiallisen koostumuksen, ruokasarjan ja painon mukaan erillisiin aterioihin; aterioiden aika päivän aikana; aterioiden väliset välit; syömiseen käytetty aika.

Ruokavalio. Jotta imeytymisprosessit etenivät maksimaalisella intensiteetillä ja elimistö hyödyntäisi ruoan mukana tulevat aineet täysimääräisesti, on välttämätöntä paitsi rakentaa ravintoa iän ja toiminnan tyypin mukaan, myös varmistaa oikea ruokavalio.

Ruoka tulee syödä tiettyinä aikoina. Tämä on erittäin tärkeää, koska ruuansulatusrauhasten toiminta alkaa tällaisissa tapauksissa jo ennen ruokailua. Eri aikoina syöminen johtaa tämän ruoansulatusrauhasten vakiintuneen toiminnan hajoamiseen. Aikuiselle 4-kertainen tai vähintään 3-kertainen ateria pidetään järkevimpänä. Poikkeamat tällaisesta ruokavaliosta voidaan sallia potilaalle toipumisaikana vakavien sairauksien jälkeen, kun ruokahalu ei ole vielä palautunut. Tällaisissa tapauksissa suositellaan 5- tai jopa 6-kertaisia ​​aterioita, eli on tarpeen saavuttaa potilaan koko päivittäisen ruokavalion kulutus, mikä on helpompaa saavuttaa säännöllisillä pienillä ruokamäärillä.

Kolmella aikuiselle sallitulla aterialla ruoka tulee jakaa seuraavasti: aamiaiseksi 30 % päivittäisestä kalorimäärästä, lounaaksi 45 - 50 % ja päivälliseksi 20 - 25 %. Ruoan jakelu neljällä aterialla: lounas - 45%, päivällinen - 20% päivittäisestä ruokavaliosta. Samaan aikaan proteiinipitoista ruokaa (liha, kala, palkokasvit) tulee syödä aktiivisimman toiminnan aikana, ei ennen nukkumaanmenoa. Unen aikana ruoansulatusprosessit hidastuvat, ja siksi proteiinin saanti ennen nukkumaanmenoa voi johtaa huonoon sulavuuteen ja kudosten ja elinten huonoon proteiinien hyödyntämiseen. Viimeisen aterian tulisi olla vähintään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Monille on kuitenkin hyödyllistä juoda lasillinen maitoa, kefiiriä tai teetä leivän tai keksien kanssa 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä on erityisen välttämätöntä ihmisille, jotka kärsivät maha-suoli- tai sydän- ja verisuonitaudeista.

Oikea ruokavalio edistää ihmisen työkykyä ja on yksi tärkeimmistä ruuansulatuskanavan normaalin toiminnan edellytyksistä. Sairaudet, kuten gastriitti, maha- ja pohjukaissuolihaavat, krooninen paksusuolitulehdus, ovat usein seurausta aliravitsemuksesta tai vakiintuneen ruokavalion puutteesta. Tasapainoista ruokavaliota rakennettaessa on pidettävä mielessä, että aterioista tulee jättää tyytyväisyyden tunne. Tämä saavutetaan sillä ehdolla, että syömiseen mennessä on ruokahalu ja sen syömisen jälkeen - kylläisyyden tunne tietyn ajan. Kylläisyyden tunne riippuu useista syistä: ruuan määrästä ja koostumuksesta, erittyneen mahanesteen määrästä ja myös siitä, kuinka nautittu ruoka vastaa ihmisen vakiintuneita tapoja. Jos henkilö, joka on tottunut runsaaseen ruokaan, saa ruokaa, joka on korkeakalorista, ravitsevaa, mutta tilavuudeltaan pieni, hänellä on nälän tunne. Pisin kylläisyyden tunne aiheuttaa lihaa yhdessä perunasta, muista kasviksista ja hiilihydraattipitoisista muroista tehdyn lisukkeen kanssa.

Monia huolestuttaa kysymys, voimmeko ravitsemuksen avulla vaikuttaa elinajanodotteeseen? Käytäntö antaa positiivisen vastauksen. Raamattu kuvaa patriarkka Metusalahta, joka eli 900-vuotiaaksi, eli hän eli 12-13 kertaa tavallista ihmistä pidempään. Metusalah söi luonnontuotteita: villihunajaa ja heinäsirkat (kuivatut heinäsirkat). Luonnontuotteiden syöminen edistää siis pitkäikäisyyttä.

Sinun ei pitäisi syödä, kun olet epänormaalissa tunnetilassa. Väsymys, kipu, pelko, suru, ahdistus, masennus, viha, tulehdus, kuume jne. johtaa siihen, että ruoansulatusnesteet lakkaavat erottumasta ja ruuansulatuskanavan normaali liike hidastuu tai pysähtyy kokonaan. Siksi, jos olet väsynyt, lepää vähän ennen syömistä. Mikään ei ole parempaa kuin pieni lepo tai rentoutuminen väsyneen ihmisen elinvoiman palauttamiseksi. Pöydässä leikkiminen ja nauraminen voivat auttaa sinua rentoutumaan ja rauhoittumaan. Rauha ja ilo vallitsee pöydässä. Tämän pitäisi olla elämän pääsääntö. Loppujen lopuksi tällä hetkellä rakennat kehoasi ja terveyttäsi.

Ruokavalion käsite on melko laaja ja sisältää seuraavat osat:

1. Aterioiden lukumäärä tai aterioiden tiheys.
2. Aterioiden aika ja väliajat niiden välillä.
3. Ruokavalion jakautuminen energia-arvon (kaloripitoisuuden), kemiallisen koostumuksen, painon ja yksittäisten aterioiden mukaan.
4. Ihmisen käyttäytyminen tai käyttäytyminen syödessään.

Aterioiden lukumäärä ja väliajat niiden välillä

Varhaisimmat ihmiset söivät metsästyksen epäonnistumisen vuoksi noin kolmesta neljään kertaa viikossa.

Muinaiset kreikkalaiset, kuten muinaiset roomalaiset, pitivät kaksi ateriaa päivässä.

Ajan myötä aterioiden määrä kasvoi. Ensimmäistä kertaa aamiainen ilmestyi jaloisten naisten kanssa, jotka ottivat suklaata sänkyyn.

Lepokodien, sanatorioiden, pioneerileirien ruokintakäytäntö käyttää neljä ateriaa päivässä.

Eri järjestelmät ja ravitsemusohjelmat voivat tarjota kaksi, kolme ja neljä ateriaa päivässä.

Vähän rationaalisesta ravinnosta

Tässä tapauksessa harkitsemme järkevää ruokavaliota, joka perustuu tasapainon ja kaloriteorian periaatteisiin.

Sana "rationaalinen" tarkoittaa latinaksi tiedettä, järkeä, on myös sellaisia ​​merkityksiä kuin kirjanpito, laskeminen, laskeminen. Rationaalinen ravitsemus on tieteellisesti perusteltua, tarkasti laskettua ravinnon saantia ihmiselle, lisää elimistön vastustuskykyä myrkyllisten aineiden ja infektioiden vaikutuksia vastaan.

Periaatteet, joihin järkevä ravitsemus perustuu:

1. Ihmisen energiakustannusten kompensoimiseen tarvittavien aineiden oikea-aikaisuus ihmiskehoon. Energian saannin hallitsemiseksi tarvitaan tietoa energiankulutuksen tasosta ja ruokavalion energiaarvosta.
2. Tuotteiden laadullinen hyödyllisyys, kun tärkeimmät elintarvikkeiden ainesosat - ja niitä toimitetaan keholle riittävinä määrinä.
3. Perusravinteiden optimaalinen suhde - edellä.

Terveen ihmisen neljä ateriaa päivässä pidetään järkevimpänä.

Oikea ruokavalio: aterioiden määrä

Tehon moninaisuus tai syömiesi aterioiden määrä vaikuttaa elimistösi aineenvaihduntaan. Aterioiden tiheyttä määritettäessä huomioon otettavat tekijät:

• ikä;
• työtoiminta (henkinen, fyysinen työ);
• ihmiskehon tila;
• työjärjestys.

Useiden aterioiden edut (neljä ateriaa päivässä):

Kahden aterian haitat päivässä, kun aterioiden väli on suuri (jopa 7 tuntia tai enemmän)

Harvinaiset ateriat nostavat veren pitoisuuksia, edistävät kehon rasvan kertymistä, vähentävät kilpirauhasen ja kudosentsyymien aktiivista toimintaa.

Useimmissa tapauksissa ihminen syö välittömästi suuren määrän ruokaa, minkä seurauksena vatsa vuotaa yli, venyttää seinämiä, rajoittaa liikkuvuutta ja huonontaa siksi sisällön sekoittumista ja käsittelyä mehujen kanssa, ruoan evakuointiprosessia. vatsasta on hidasta.

Elimen venyttäminen voi vaikuttaa haitallisesti sydämen toimintaan. Täysi maha nostaa palleaa, mikä vaikeuttaa sydämen toimintaa.

Ruoansulatuksen ensimmäisinä tunneina suuri ruokakuormitus estää maharauhasten toimintaa, vähentää mehun eritystä ja pidentää ruoansulatusjaksoa. Krooninen ylensyöminen johtaa liikalihavuuteen.

Lisäksi suuren ruokamäärän nauttiminen voi aiheuttaa sappiteiden lihasten voimakkaan supistumisen ja merkittävän kivun tällä alueella.

Lisäksi, koska liiallinen määrä verta täyttää sisäelimet, aivoveren toimintatila huononee. Siksi tehokkuus laskee, ilmenee heikkoutta ja uneliaisuutta.

Myös harvinaiset ateriat, kun niiden väliset tauot saavuttavat 8-10 tuntia, heikentävät suoliston rytmistä toimintaa, mikä johtaa ummetukseen.

Oikea ruokavalio: väliajat aterioiden välillä

Välien kesto määräytyy sen ajanjakson mukaan, joka on riittävä ravinteiden sulatukseen, imeytymiseen ja imeytymiseen.

Suuret tauot ruoassa voivat aiheuttaa:

Ruoansulatusmehujen synteesin intensiteetti laskee merkittävästi ensimmäisten tuntien aikana aterian jälkeen, 2. tuntiin mennessä se palautuu, 4. tuntiin mennessä siitä tulee maksimi. Tästä syystä syöminen aikaisemmin kuin kaksi tuntia edellisen aterian jälkeen ei ole suositeltavaa.

Lyhyillä väliajoilla aika ei riitä koko ruoansulatusprosessiin ja ravintoaineiden imeytymiseen seuraavaan ateriaan. Tämä voi aiheuttaa häiriöitä ruuansulatuskanavan motorisessa ja eritystyössä.

Lisäksi seuraava tekijä on tärkeä. Terve vatsa on lihaksikas pussi, joka voi venyä ja supistua. Häneltä puuttuu kuitenkin kyky tarttua ruokaan, kääntää sitä ympäri ja käsitellä mehuilla, jos sitä ei ole tiettyä määrää. Siksi väite "syö useammin ja vähitellen" ruoansulatuskanavan patologioiden puuttuessa ei pidä paikkaansa.

Optimaalisin aterioiden väliset välit aikuiselle terveelle henkilölle on neljästä kuuteen tunnin välein. Lisäksi ruoansulatusrauhaset tarvitsevat lepoa 6-10 tuntia vuorokaudessa, jolloin ruoansulatuselinten toimintakyky normaaliin toimintaan seuraavana päivänä palautuu.

Ruoan lämpötilajärjestelmä

Ruoan lämpötilajärjestelmä on tärkeä, jotta ruoansulatusprosessi sujuisi kunnolla. Kuuman ruoan lämpötilan tulee olla enintään 50 - 60 astetta, kylmän - vähintään 10 astetta.

Säännöllisyys ja syömishäiriöt

Samanaikaisen syömisen säännöllisyys on erittäin tärkeää. Muodostuu ehdollinen ruokahalun kiihottamisen refleksi aikatekijälle. Tiettyyn aikaan syntyy nälän tunne, joka kiihottaa ruokakeskusta ja laukaisee mahanesteen refleksierityksen. Selkeä, organisoitu ja oikea ruokavalio on hyödyllisin ruoansulatukselle ja imeytymiselle. Useimmissa tapauksissa kahdesta kolmeen päivää on riittävä aika elimistölle sopeutua ruokavalioon. Joissakin tilanteissa on vaikea tarkkailla ohjelmaa selkeästi, 30 minuutin sisällä voi olla joitain poikkeamia tavanomaisista ruokailutunneista - optimaalisesti.

Rikkomusten sattuessa ruokavalio ehdollinen refleksi alkaa hiipua. Ruoka joutuu mahalaukkuun, joka ei ole valmis ruoansulatukseen. Tämä vaikuttaa ruokakeskukseen - ruokahalu heikkenee ja ruokamassa imeytyy huonosti. Epäsäännöllinen ja epäsäännöllinen ravitsemus vääristää ruoansulatusrauhasten fysiologisia rytmejä, heikentää sulavuutta ja joissakin tapauksissa provosoi sairauksien kehittymistä - gastriitti, kolekystiitti jne.

Jos valinta tehdään yhden tai toisen henkilön ruokavalion hyväksi, sitä on noudatettava tiukasti, koska ravitsemusmuutokset, ravitsemusstressit eivät ole keholle välinpitämättömiä.

Kaiken kaikkiaan terveellinen ruokavalio on sellainen, joka ei sisällä lainkaan rasvaa, on vähäkalorista ja mautonta ruokaa. Todellisuudessa asiat ovat hieman erilaisia, ja jopa terveellinen ruoka voi olla erittäin maukasta. Kuinka laatia aikataulu ja ohjelma, mitkä ovat tasapainoisen ruokavalion periaatteet?

Terveellisen ruokailun säännöt

Oikean ruokavalion järjestäminen on erittäin tärkeää. Tutkijat ovat osoittaneet, että aikuiset, jotka käyttävät laadukkaita tuotteita ruoanlaittoon, elävät pidempään ja sairastuvat paljon harvemmin kuin muut. Jos olet vakavasti huolissasi terveydentilasta tai läheistesi ruokavaliosta, opi ensin ravitsemuksen perussäännöt:

• Muista lisätä proteiinia joka aterialla. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi syödä vain lihaa ja kalaa koko päivän. Maitotuotteet, palkokasvit tai kananmunat ovat myös hyviä proteiinin lähteitä.
• Tee ohjelma ja oikea päivärutiini. Yritä syödä tiukasti tiettyinä aikoina äläkä jätä väliin lounasta tai illallista.
• Yritä syödä mahdollisimman vähän rasvaa. Jos kypsennät öljyssä, käytä tuotteita, joissa on enintään 10 % rasvaa. Tämä sääntö ei koske niin sanottuja terveellisiä rasvoja, jotka ovat osa avokadoja, pähkinöitä, mereneläviä.
• Syö täysjyväviljaa. Niitä täytyy keittää vähän pidempään, mutta niissä on enemmän vitamiineja.
• Juo kivennäisvettä. Sinun ei tarvitse tehdä erityisiä laskelmia, vain korvaa tavalliset juomasi päivän aikana lasillisella juomavettä.

Luettelo oikean ravinnon tuotteista

Ravitsemuksen ja hoito-ohjelman perussääntöjen noudattamisen lisäksi sinun on opittava tuotteiden oikea suhde sekä opittava yhdistämään niitä. Perinteisesti kaikki ruoka on jaettu kolmeen tyyppiin. Tämä:

• proteiini;
• neutraali;
• tärkkelyspitoinen.

Jokainen luokka imeytyy elimistöön eri tavoin: jotkut tuotteet vaativat enemmän energiaa prosessointiin, kun taas toiset tulevat lähes välittömästi suolistoon mahalaukusta. Jotta keholle ei annettaisi ylimääräistä kuormitusta, tuotteiden tarkka yhteensopivuus oikeaan ravitsemukseen on erittäin tärkeää. Seuraava taulukko auttaa sinua yhdistämään ainekset. Yhdellä aterialla sinun on syötävä ruokia ensimmäisestä ja toisesta sarakkeesta tai toisesta ja kolmannesta sarakkeesta:

Kuinka valmistaa oikeat ruoat

Kaikkien vihannesten ravintoaineiden säilyttämiseksi on parempi paistaa tai hauduta ne enintään 60 asteen lämpötilassa. Höyrytys, paistaminen tai paistaminen 100 asteessa auttaa säilyttämään lihan, siipikarjan ja kalan ravintoarvon. Samaan aikaan kilon naudan sisäfileen leivontaprosessi on pitkä - 60 minuutista kahteen tuntiin. Marinadit auttavat lyhentämään tätä aikaa. Korkean lämpötilan ruoanlaittoa oikealla ravinnolla ei voida hyväksyä, ja paistettuja ruokia voidaan syödä erittäin harvoin.

Oikea ravitsemustapa

Jopa laihduttavan aikuisen tulisi noudattaa järkevää ruokavaliota:

1. Ihannetapauksessa ruoan tulisi päästä kehoon neljän tunnin välein, mutta jos näin ei tapahdu, alkaa ruoansulatushäiriöt, jotka johtavat lopulta vakavampiin ongelmiin.
2. Oikea ruokailutapa on viisi kertaa päivässä: kolme pääateriaa ja välipalat.
3. Ruokavalion tulee sisältää rasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja ja kuituja.
4. Joka päivä sinun on juotava vettä 40 ml painokiloa kohden.

Ruokavaliosuunnitelma laihtumiseen

Perussääntö niille, jotka haluavat laihtua, on, että ruokavalion tulee olla tasapainoinen. Aterioiden kokonaiskaloripitoisuus päivässä laihduttamiseen on 1700 kilokaloria. On suositeltavaa syödä kolme kertaa päivässä:

• Syö puoli tuntia heräämisen jälkeen. Aamiaisella kehon tulisi saada noin 25 % päivittäisistä kaloreista, joten ruoan tulee olla tiheää: muroja, mysliä, juustoa, kananmunia, maitotuotteita ja kuitua.
• Lounaalla kalorien tulisi olla 50%. Lautaselle on täytettävä neljäsosa proteiiniruoalla (liha tai kala), sama määrä hiilihydraattilisäkkeellä (riisi, tattari tai peruna) ja puolikas kuitu (kaali, kurkku, tomaatit).
• Määritä päivälliselle 25 % kaloreista. Hyvä vaihtoehto on merenelävät vihanneksilla, raejuusto, vähärasvaiset kalaruoat. Älä syö hiilihydraatteja yöllä: nukkuessasi ne muuttuvat rasvaksi.
• Oikea laihdutusruokavalio ei tule toimeen ilman välipaloja. Ensimmäisen kerran voit syödä kevyen välipalan 2 tuntia aamiaisen jälkeen, toisen kerran illallisen jälkeen. Minkä tahansa välipalan tulee olla 100 kcal sisällä.

Ruokailuaika oikealla ravinnolla

Kun olet oppinut kaikki säännöt ja ostanut tarvittavat tuotteet, sinun on laadittava aikataulu oikean ravinnon ajoittamiseksi tuntikohtaisesti:

1. Muista, että terveelliset hiilihydraatit tulevat suolistoon 4-6 tunnin kuluttua. Siksi on parempi syödä aamiaiseksi sellaisia ​​ruokia kuin muroja, pastaa ja leipää, jotta nälkä ei tuntuisi pidempään. Muista tehdä oikeasta aamiaisesta maukkaampi, lisää hedelmiä, marjoja, hunajaa tavallisiin viljoihin.
2. Lounas kannattaa syödä noin klo 12, kun taas ruokavalioon tulee kuulua kaikenlaisia ​​tuotteita: proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja. Keskellä päivää muista syödä ensimmäinen ruokalaji ja pieni laiha lisuke. Luovu pikaruoasta pakkauksista, keksistä, siruista ja pikaruoasta.
3. On parempi syödä illallista noin klo 17-18 proteiiniruokien kanssa. Se sulautuu mahassa vain 2-3 tunnissa, joten se ei häiritse untasi. Kypsennä vähärasvaista kalaa tai lihaa, syö pala kanaa tai kuppi raejuustoa.

Aterioiden väliset välit

Välipalat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota ja rutiinia. Kevyt lounas ruokkii sinua hieman havaittavissa olevan nälän vaiheessa, etkä lounaalla tai illallisella ylitä normia. Terveyden vuoksi aterioiden välisen välin tulisi olla 2-3 tuntia, ja kun ihminen pitää pitkiä taukoja syömisessä, hänen verensokerinsa laskee ja terveys huononee. Tämän estämiseksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat välipalaa. Terveelliseen ravintoon on useita vaihtoehtoja:

• syö yksi tai kaksi hedelmää tai lasillinen marjoja aamulla;
• illallisen jälkeen voit nauttia välipalan salaattilautasella tai lasillisen smoothiella;
• neljäsosa kupillista siemeniä tai 20 grammaa pähkinöitä tyydyttää nälän aamiais-lounas tai lounas-illallinen välillä;
• puoli pakkausta raejuustoa, lasillinen maitoa tai kefiiriä on erinomainen iltapäivän välipala tai välipala illallisen jälkeen.

Päivittäinen ravitsemusohjelma

Vaikka pitäytyisit neljässä ateriassa päivässä, järkevä kalorien jakaminen kannattaa. Jos laadit ravitsemusaikataulun oikein, vatsa ei ole liian ylikuormitettu, ja keho tottuu vähitellen tällaiseen rutiiniin. Järjestelmän rikkominen on ehdottomasti kiellettyä myös painonpudotuksen aikana. Vaikka sinulla ei olisi aikaa lounaalle, sinun ei pitäisi syödä kaksinkertaista annosta illalliseksi: on parempi syödä runsas aamiainen.

Likimääräisen päivittäisen rutiinin pitäisi näyttää tältä:

• 8.00 - 9.00 - aamiainen. Sinun tulisi yrittää syödä enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän proteiinia.
• 12.00-14.00 - lounas. Täällä päinvastoin kannattaa suojautua hiilihydraateista ja kiinnittää huomiota ravitseviin ruokiin: kermakeitot, kasvisliemet, muhennos, siipikarja.
• 16.00-17.00 - iltapäivän välipala. Älä käytä rasvaisia ​​ruokia, jauhoja tai makeita makeisia.
• 19.00 - illallinen. Ruokalistalta tulee sopiva vähärasvainen kala, haudutettuja vihanneksia, maitotuotteita.

Suunniteltu ravintovalikko

Oikeaa ruokavaliota ja selkeää aikataulua noudattamalla saat kehosi erinomaiseen fyysiseen kuntoon muutamassa viikossa. On tärkeää paitsi syödä terveellistä ruokaa, myös liikkua ja muistaa nukkua 7-8 tuntia päivässä. Aloittelijat voivat tehdä oikean ravitsemusmenun tälle päivälle ja tehdä siihen pieniä muutoksia seuraavana päivänä. Esimerkkisuunnitelman pitäisi olla:

• Nauti runsas aamiainen aamulla. Syö maitopuuroa, mysliä jogurtin kanssa, pala tofua munan kanssa tai vähärasvaista kalaa.
• Kahden tunnin kuluttua välipala töissä: juo lasillinen maitoa tai tee smoothie.
• Keskipäivällä nauti äyriäiskeittoa, naudanlihaa ja riisiä.
• Lounaaksi kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä, pullaa.
• Illalla suosi kanaa kasvissalaatin kanssa, voit juoda lasillisen punaviiniä.

Video: Oikean ravitsemuksen periaatteet