E-vitamiini kasvisruoissa. Pinjansiemeniä - runsaasti E-vitamiinia sisältävä ruoka

tasapainoisella ja tasapainoinen ruokavalio- tämä on ensisijaisesti ruokavalio, joka on rikastettu riittävällä määrällä keholle välttämättömiä vitamiineja. Huolimatta ravintoaineiden ehdottomasta merkityksestä, mukaan lukien proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit, ei yhtäkään biologista ja fysiologinen prosessi ei tule toimeen pelkästään niiden kanssa: normaaliin elämään ja kehon toimintaan tarvitaan myös suuria vitamiinipitoisuuksia.

Heikentynyt immuniteetti, hormonaalinen vajaatoiminta, aineenvaihduntahäiriöt, hermoston häiriöt ja syytön apatia on vain pieni osa oireita, jotka ovat tyypillisiä E-vitamiinin (tokoferolin) puutteelle kehossa. Tätä ainetta pidetään välttämättömänä monien sairauksien hoidossa, joista useimmat voitaisiin välttää huolehtimalla etukäteen runsaan tokoferolipitoisen ruokavalion laatimisesta. Mitä E-vitamiini on, mitä elintarvikkeita se sisältää ja miten se vaikuttaa kehoon?

E-vitamiini. Hieman historiaa

E-vitamiinin löytämistä voidaan pitää vahingossa (ja onnellisena!) sattumana. Tutkiessaan ruokavalion vaikutusta elämään Herbert Evans perusti vuonna 1922 valtavan määrän laboratoriokokeita ja -kokeita. Joten hän onnistui selvittämään, että rotille tarkoitettu eläinruoka, joka oli keinotekoisesti rikastettu A-, D-, C-, B-vitamiineilla (eli ensi silmäyksellä kaikella tarvittavalla normaalia kehitystä), aiheutti lisääntymishäiriöitä jyrsijöillä - visuaalisesti terveet eläimet lopettivat lisääntymisen ja terveiden jälkeläisten tuottaman.

Lisäämällä salaattia ja vehnänalkiota ruokalistalleen tiedemies onnistui palauttamaan lisääntymiskyvyn. Siten eristettiin uusi aine, jota kutsuttiin lisääntymisvitamiiniksi. Vasta vuonna 1931 hänen tutkimustaan ​​jatkoivat Olcott ja Mattill, jotka tutkivat E-vitamiinia yksityiskohtaisesti paljastaen tämän aineen muita elintärkeitä toimintoja, minkä jälkeen lääkeyritykset alkoivat aktiivisesti syntetisoida sitä tarjoamalla potilaille vitamiinin keinotekoisen analogin.

Huolimatta tämän löydön tärkeydestä, jokainen potilas ei vaadi vitamiinilisä: kävi ilmi, että tokoferolia löytyy liikaa kasviperäisiä tuotteita, joka kompensoi täysin kaikki kehon tarpeet. Kun olet laatinut ruokavalion oikein, kannattajat terveiden elämäntapojen elämä ja riittävä kasvipohjainen ruokavalio sai intuitiivisesti kaikki tarvittavat ravintolisät, jotka luonto itse määrää ruoasta. Tämä vitamiinimuoto, toisin kuin synteettinen, imeytyi elimistöön helposti ja luonnollisesti, täydentäen puutetta ja varustaen biologisia prosesseja elintärkeällä "tiilellä", jota ilman terveyden perusta ei olisi vakaa ja täydellinen.

Tokoferolin (E-vitamiini) ominaisuudet ja toiminnot

E-vitamiini on yksi tärkeimmistä rasvaliukoisia vitamiineja, joka voi kerääntyä kehon rasvakudokseen ja muodostaa turvatyynyn myöhemmän puutteen varalta. Tämä aineen kyky ei kuitenkaan millään tavalla sulje pois hypovitaminoosin mahdollisuutta: kaikkein väkevöidyimmälläkin tokoferolipitoisella ruokavaliolla voit olla ilman sen säännöllistä saantia enintään muutaman kuukauden ajan tulevaisuudessa. Kuitenkin E-vitamiinia elintarvikkeissa kasviperäinen sitä on enemmän kuin riittävä määrä, joten sen puutteen kompensoimiseen ei vaadita mitään ylimääräistä monimutkaista - riittää vain, että kokoaa oikein päivittäinen ruokavalio ja täydentää sitä kasviöljyillä, joita ilman tokoferolin assimilaatio on mahdotonta.

Ei vain tokoferoli kuulu luonnollinen muoto E-vitamiini - tätä ainetta voivat edustaa myös tokotrienolit. Niillä on samanlainen rakenne, mutta samalla ne sitoutuvat eri molekyyleihin ja ovat vähemmän aktiivisia kuin tokoferolit. Kun vitamiini on joutunut kehoon ja metaboloituu, se sisältyy solukalvon koostumukseen ja suojaa sitä hapettumisprosesseilta, jotka tapahtuvat ulkoisten tuhoavien tekijöiden vaikutuksesta. Tämän ominaisuuden ansiosta tokoferolilla on yksi avainrooleista kudosten ja elinten nuoruuden ja terveyden ylläpitämisessä, kehon normaalissa kasvussa ja kehityksessä, luu- ja lihasrakenteiden muodostumisessa, maksan toiminnassa ja muissa tärkeissä prosesseissa.

Lisäksi E-vitamiini vaikuttaa punasolujen koostumukseen, jolloin punasolut voivat liikkua vapaammin eivätkä tartu vaurioituneisiin verisuonten seinämiin. Riittävä tokoferolin saanti edistää sydän- ja verisuonijärjestelmän ylläpitämistä verenkiertojärjestelmät antaa keholle happea ja ravinteita jotka kulkeutuvat verenkierrossa.

Aluksi E-vitamiinia käytettiin yksinomaan gynekologiassa ja lisääntymislääketieteessä. Hänet määrättiin poikkeuksetta raskaana oleville naisille ja niille, jotka vain suunnittelivat täydennystä, vahvistumista lisääntymisjärjestelmä ja saada terve vauva. Tulevaisuudessa E-vitamiinia alettiin kuitenkin käyttää muilla alueilla. Immunologit ja kardiologit arvostivat sen antioksidanttisia ja palauttavia ominaisuuksia ja suosittelivat ruokavaliota potilailleen, runsaasti vitamiinia E, ylläpitää kehoa.

Jopa kauneusteollisuudessa oli paikka kasviuutteet tokoferolilla, koska tämä aine voi nopeasti ja hellästi tasoittaa ihoa, päästä eroon ensimmäisistä ikääntymisen merkeistä, jäljittelemään ryppyjä ja patologista hyperpigmentaatiota sekä vahvistaa hiuksia ja kynsiä. Tästä johtuen lähes jokainen korkealaatuinen voide ja balsami sisältää vehnänalkioöljyä - kosmeettisten tuotteiden arvokkainta E-vitamiinin lähdettä. Kuitenkin niille, jotka kuluttavat säännöllisesti tokoferolia ruoan kanssa, tällaiset "stimulantit" ovat hyödyttömiä: kaikki tarpeellinen ylläpitoon luonnollinen kauneus, nuoruuden ja terveyden, ja niin heidän kehonsa vastaanottaa.

Hypovitaminoosin oireet ja seuraukset

E-vitamiinia löytyy enemmän kuin riittävä määrä kasviperäisistä tuotteista, joten se on täydellinen kasvisruokavalio kärsivät harvoin tämän aineen puutteesta kehossa. Kuitenkin ne, jotka syövät yksinomaan epäterveellisiä eläinperäisiä ruokia, eivät seuraa tasapainoa ja ravintoarvoa, voivat tutustua omaan kokemukseensa. epämiellyttäviä oireita hypovitaminoosi E. Tälle tilalle on ominaista seuraavat oireet:

• Lihas heikkous. Fyysinen epätasapaino ja väsymys, jopa pienellä fyysisellä rasituksella, ilmenevät pienimmälläkin tokoferolin puutteella. Siksi urheilijat seuraavat niin huolellisesti tämän aineen saantia kehoon, koska voimakkaat kuormitukset ovat yksinkertaisesti mahdottomia ilman täydellistä väkevöityä ruokavaliota.
• lisääntymishäiriö. Tämä oire ei koske vain naisia, vaan myös miehiä. Vahvemman sukupuolen E-hypovitaminoosin yhteydessä libido ei laske, vaan myös siittiöiden tuotanto estyy. Tytöt alkavat kärsiä loukkauksista kuukautiskierto, hormonaalinen epäonnistuminen, mikä yhdessä johtaa hedelmöittymisen mahdottomuuteen.
• Psykosomaattiset häiriöt. Jos letargia ja voiman menetys voidaan katsoa johtuvan lihasdystrofian ilmenemismuodoista hypovitaminoosissa, niin jatkuva apatia, paha mieli, hermostuneisuus ja kyvyttömyys keskittyä yksinkertaisimpiin asioihin - ilmeisiä oireita että hermosolut ja aivoista puuttuu myös E-vitamiini. Tämä tila on helppo korjata tokoferolirikkaalla ruokavaliolla. Kaikki toiminnot palautetaan täysin riittävän vahvistetulla valikolla.
• Sydän- ja verisuonijärjestelmän patologiat. Tokoferolin puutteen vuoksi verisolut alkavat tarttua yhteen ja kasvavat stalagmiiteina verisuonten sisällä. Punasoluplakit puolestaan ​​vähentävät kaikkien elinten ja järjestelmien verenkiertoa ja aiheuttavat edistyneissä tapauksissa sydänkohtauksia.
• Varhainen ikääntyminen. Hypovitaminoosi E ilmenee paitsi toiminnallisuudessa, myös in ulkomuoto henkilö. Tokoferolin puutteen, ihon kuihtumisen ja samentumisen, varhaisten ryppyjen ja ikätäplät ikääntymisprosessissa.

Kaikki nämä oireet, lukuun ottamatta ehkä edistyneimpiä ja vakavimpia, ovat palautuvia. Kun tiedät E-vitamiinin merkityksen, mitä elintarvikkeita se sisältää ja mihin se vaikuttaa, ei ole vaikeaa arvioida tämän aineen merkitystä ja tarkastella ruokavaliota rikastamalla sitä tokoferolilla - ja sitten kaikki menetetyt kyvyt palaavat nopeasti, ja sinä tunnen jälleen voiman ja ilon aallon elämässä!

E-vitamiinin hypervitaminoosin mahdollisuus

Tokoferolin päivittäinen saanti, keholle välttämätön, melko korkea. Joten alle kuuden kuukauden ikäiset vauvat tarvitsevat vähintään 3 mg tätä ainetta, jonka he voivat saada äidinmaidon kanssa. Kuuden kuukauden kuluttua normi nousee 4 mg:aan; juuri tällä hetkellä murut alkavat saada täydentäviä ruokia, joiden joukossa on tietysti myös kasvissosetta. 1-3-vuotiaat lapset tarvitsevat 6 mg, 4-10-vuotiaat - 7 mg. Yli 11-vuotiaiden poikien tulisi saada E-vitamiinia päivittäin noin 10 mg ruoasta ja tyttöjen - 8 mg. Kuitenkin raskauden aikana naisilla tokoferolin tarve kasvaa 10 mg:aan ja imetyksen aikana - jopa 12 mg:aan, koska tällä hetkellä äiti tarjoaa vitamiineja paitsi itselleen, myös vauvalle.

Melko korkeasta huolimatta päivittäinen tarve Hypervitaminoosia E ei kuitenkaan pidä sulkea kokonaan pois. Vakavaan E-vitamiinin ylimäärään voi liittyä kohtauksia ja tuskallisia tuntemuksia lihaksissa, näkövaje, syke ja hengitystiheys. Tämä sairaus vaikuttaa todennäköisemmin synteettisiä lisäravinteita käyttäviin, koska tuotteissa oleva E-vitamiini on yksinomaan luonnollisessa, helposti sulavassa muodossa. Lisäksi vitamiinipohjaiset lääkevalmisteet sisältävät tokoferolin spatiaalisia isomeerejä, joille, toisin kuin luonnontuotteelle, on ominaista alhainen bioaktiivisuus ja jotka voivat aiheuttaa sivureaktioita.

E-vitamiinia sisältävät ruoat

Luonnollista tokoferolia syntetisoivat yksinomaan kasvit, ja siksi kasviperäisiä ruokia pidetään sen päälähteenä. Useimmat korkea korko ominaisuus jalostamattomasta kasviöljyt saatu kylmäpuristamalla, koska matalat lämpötilat siemeniä ja pähkinöitä käsiteltäessä ne mahdollistavat kasvien arvokkaimman koostumuksen säilyttämisen. Johtava asema on vehnänalkioöljyllä - vain 1 ruokalusikallinen pystyy kompensoimaan aikuisen päivittäisen E-vitamiinin tarpeen.

Myös muut kasviöljyt sisältävät runsaasti tokoferolia: auringonkukka, rapsi, oliivi, soija, manteli jne. Tätä hyödyllistä ainetta ei kuitenkaan saa vain öljyistä - luonnollinen vitamiini E löytyy tuotteissa, joista nämä öljyt uutetaan, ja siksi voit käyttää niitä alkuperäisessä muodossaan.

E-vitamiinipitoisen ruokavalion rakentaminen

Yhteenvetotaulukko auttaa sinua navigoimaan lukuisten lähteiden välillä ja laatimaan täydennetyn ruokalistan oikein (normit prosentteina päivittäisestä tarpeesta on ilmoitettu aikuiselle ja optimoitu vaihtelua huomioiden).

Yllä olevaan taulukkoon keskittyen on helppo luoda täydellinen ruokalista kaikille perheenjäsenille ja tarjota itsellesi ja läheisillesi maukasta ja terveellistä, runsaasti E-vitamiinia sisältävää väkevöityä ruokaa. Tämä on ainoa tapa ylläpitää ja lisätä terveyttä sekä pysyä iloisena ja iloisena. iloista monta vuotta!

Toisin kuin muu elämä tärkeitä aineita, E-vitamiinia elintarvikkeissa esiintyy melko usein. Kun olemme terveitä, meiltä ei yleensä puutu. Lisäksi tämä vitamiini pystyy kerääntymään kehoomme rasvakudokseen, ja sitä voidaan tarvittaessa ottaa tarpeisiimme.

Kuten monet vitamiinit, tämä ei ole yksi aine, vaan ryhmä samanlaisia ​​yhdisteitä. Sitä esiintyy luonnossa kahdeksassa lajikkeessa. E-vitamiinin yleisesti hyväksytty nimi on tokoferoli (joka on käännetty kreikasta "jälkeläissyntymäksi" tai "syntymisen edistämiseksi"), ja niistä yleisin ja aktiivisin on alfa-tokoferoli.

Vitamiini sai nimensä syystä. On havaittu, että tokoferolit vaikuttavat sukupuolirauhasten toimintaan. Kun on pulaa, erilaisia ​​muutoksia siittiöiden kasvussa ja kehityksessä. Naisilla E-vitamiinin puute johtaa toistuviin abortteihin ja hedelmättömyyteen.

Meille riittää 12-14 mg E-vitamiinia päivässä.Yliannostukset ovat myös harvinaisia, koska. enintään 300 mg päivässä ei ole vaarallista terveydelle. Mutta tietysti meidän on muistettava, että mikä tahansa ruoka ja mikä tahansa aine voi olla samanaikaisesti sekä lääkettä että myrkkyä, kaikki riippuu määrästä.

Siksi äärimmäiset E-vitamiiniannokset voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, heikentynyttä vastustuskykyä, verenvuotoa ja K-vitamiinitukoksia. Ruoasta tuskin saa ylimääräistä määrää, tämä on mahdollista vain vitamiinivalmisteiden hallitsemattomalla käytöllä.

E-vitamiini kasvi- ja eläinperäisissä tuotteissa.

E-vitamiinin pääasiallinen sijainti on kasvituotteet, erityisesti erilaiset kasviöljyt ovat kyllästyneet sillä. Tokoferolit suojaavat niitä pilaantumiselta ja estävät niitä nopeasti eltaantumasta. Esimerkiksi puhdistamaton auringonkukkaöljy sisältää 63 mg/100 g, joten yksi ruokalusikallinen on meille päivittäinen normi. 100 g:ssa vehnänalkioöljyä - 160 mg - jo puoli teelusikallista sisältää päivärahan. Jalostetut öljyt sisältävät paljon vähemmän tokoferoleja.

V riittäviä määriä Tätä ainetta on pähkinöissä ja siemenissä. Jopa muutama pähkinä voi sisältää puolet päivittäisestä tokoferolitarpeesta. Ja kaikki voivat syödä sen. Meidän suosikki auringonkukansiemenissä 100 gr. - 1,5 (puolitoista) päivittäistä E-vitamiininormia ja kurpitsassa - yksi päivänormi.

Tätä nuoruuden vitamiinia löytyy myös kasvistuotteet: puna- ja valkokaali, tomaatit, sellerijuuri, kurpitsa, paprika. Sitä löytyy myös vihreistä: pinaatista, suolahaposta, persiljasta.

E-vitamiinirikkaimmista marjoista ja hedelmistä: vadelmat, mustikat, mustaherukka, tuore ruusunmarja, luumu, avokado; sekä kuivatut hedelmät: omenat, päärynät, luumut, aprikoosit.

Eläintuotteissa riittävä E-vitamiini on paljon harvinaisempaa. Poikkeuksena on ehkä musta kaviaari ja munat, yksikin voi sisältää puolet päivärahasta.

Muissa kala-, liha- ja maitotuotteissa 1-5 % päivittäisestä normista 100 grammassa. tuote.

Tokoferolit ovat melko vakaita eivätkä hajoa kuumennettaessa, säilyttäen kaikki hyödylliset ominaisuudet. Mutta tuotteiden pitkäaikainen paistaminen sekä uudelleenlämmitys vähentävät merkittävästi niiden määrää.

Miksi tämän vitamiinin niin helpon saatavuuden vuoksi siitä puuttuu. Tämä johtuu pääasiassa rasvan puutteesta ruokavaliossa tai rasvojen imeytymishäiriöstä, koska. rasvaliukoinen vitamiini. Tokoferolien huono imeytyminen tapahtuu haiman tai sappirakon sairauksien yhteydessä. Nämä sairaudet ovat tyypillisiä pohjoisten leveysasteiden asukkaille.

Tietenkin jopa voimakkaasti kuonainen keho imee huonosti E-vitamiinia ruoasta, eikä vain siitä. Jos ajattelet tätä hölynpölyä ja olet varma, että keholla on kaikki mekanismit kehon puhdistamiseen, niin ajattele vain - miksi kaikki maailman uskonnot, jopa pakanallisista alkaen, paastosivat ja pidättyivät erilaisista ruoista kausia.

Ei ole sattumaa, että antiikista lähtien meille tuli ilmaus: "Likaisessa astiassa vesi ei koskaan ole puhdasta."

E-vitamiinin vaikutus

Kaikki tokoferolit ovat voimakkaita antioksidantteja. Tämä tarkoittaa, että ne pystyvät neutraloimaan vapaita radikaaleja (solujemme tuhoajia). Mutta E-vitamiinin tärkein arvo on, että se ei anna niiden vahingoittaa solujen ja solunsisäisten muodostumien kalvoja (kalvoja).

Tokoferolit tukevat normaali rakenne verisuoniemme seinämiä estäen niitä ohenemasta ja romahtamasta. Ja vahvat ja joustavat suonet ovat jo merkittävä panos terveyteen.

E-vitamiini yhdessä A- ja C-vitamiinien sekä hivenaineen seleenin kanssa rajoittavat haitallisia aineita aiheuttaa syöpää. Se pystyy nopeuttamaan haavan paranemista ja vähentämään arpia.

Riittävä määrä tokoferoleja ihossa mahdollistaa säästämisen vaadittava määrä kosteutta ylemmissä kerroksissa ja suojaa sitä ultraviolettisäteilyltä. Ei ihme, että tätä vitamiinia on monissa aurinkovoiteissa.

Kehomme ei pysty syntetisoimaan tokoferoleja, ja ne on saatava ruoan kanssa. Mutta koska E-vitamiini elintarvikkeissa kotitekoista ruokaa esiintyy riittävinä määrinä, niin kaikki kehon puutteet liittyvät aina rasvan puutteeseen ruokavaliossa tai niiden imeytymisen rikkomiseen.

Erilaisia ​​tokoferolilajikkeita (kreikan kielestä toko - "jälkeläis" ja latinasta ferre - "tuo"), samanlaisia kemiallinen koostumus ja vaikutusta kehoon, kutsutaan E-vitamiiniksi. Se on välttämätöntä naisille, kun asianmukaista kehitystä sikiö, miehet seksuaaliseen toimintaan. E-vitamiinia sisältävien tuotteiden saanti on välttämätöntä proteiiniaineenvaihdunnalle, lihastoiminnalle ja hermostolle.

Tokoferolien hyödylliset ominaisuudet

Yksi ikääntymisen syistä on vapaat radikaalit, jotka tuhoavat solukalvoja. E-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden käyttö parantaa hapen imeytymistä kudoksissa, vähentää veren hyytymistä ja veritulppien riskiä sekä laajentaa kapillaareja.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että jos suoneen muodostuu veritulppa, E-vitamiini auttaa luomaan uuden verisuonen lähelle.

Kun solunsisäiset rasvat (lipidit) hapetetaan, myrkylliset aineet, jotka joissakin tapauksissa johtavat solukuolemaan ja estävät myös muiden vitamiinien ja entsyymien toimintaa. Tokoferolit neutraloivat tuloksena olevan tuotteen.

E-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon on välttämätöntä optimaalisen toiminnan kannalta endokriininen järjestelmä, kilpirauhanen, aivolisäke, lisämunuaiset. Se stimuloi sydämen toimintaa, parantaa happiaineenvaihduntaa soluissa.

Tämä ravinto on välttämätön vaihtoon, jota urheilijat käyttävät merkittävän volyymin nopeaan kasvattamiseen lihasmassa, vältä ylityötä, lisää kestävyyttä.

Tokoferolien läsnäolo ruokavaliossa parantaa rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä ja kertymistä elimistöön - ensisijaisesti.

E-vitamiini liukenee rasvoihin, mutta sen pitoisuus elintarvikkeissa laskee nopeasti auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta.

Lääketieteessä ennaltaehkäiseviin tarkoituksiin tokoferoleja käytetään:

• lisätä punasolujen määrää;
• ehkäistä sydän- ja verisuonisairauksia;
• vähentää kaihien kehittymisen riskiä;
• parantaa ihon tilaa;
• päästä nopeasti eroon saumoista, arpeista;
• suojaa suuonteloa;
• vähentää eturauhasen ja rintojen kasvainten riskiä;
• hidastaa ikääntymisprosessia.

Tokoferolit auttavat kroonisissa maksan, sappirakon, haiman sairauksissa ja voimakkaassa emotionaalisessa stressissä. Ne eivät käytännössä erity kehosta munuaisten ja ulosteiden kautta.

Päivähinta

E-vitamiinia ei syntetisoidu ihmiskehossa, joten sen on oltava peräisin ruoasta.

Tokoferolien päivittäinen saanti mitataan kansainvälisissä yksiköissä (IU), kun taas 100 mg vastaa 140 IU:ta.

Aikuisten tulee saada päivittäin ruoan kanssa jopa 20 mg E-vitamiinia, joka sisältyy 2 rkl. kasviöljyä tai 50 g manteleita.

Merkittävällä liikunta annosta voidaan suurentaa 8 mg jokaista 1000 kcal ruokavaliota kohden.

E-vitamiinin saantia ruoan kanssa tulee lisätä jakson aikana imetys, urheilijoille sekä raskaaseen fyysiseen työhön osallistuville.

Puutteen merkkejä

Tokoferolien puutteen vuoksi kehon rasvat alkavat hajota, käsiin ilmestyy seniilit täplät - proteiinien ja rasvan kaltaisten aineiden yhdisteet.

Ihon tila huononee, naisen kiertohäiriö häiriintyy, raskaus voi päättyä keskenmenoon, imetys lakkaa imettävillä äideillä.

Tappio, syytön heikkous ja väsymys, lihasdystrofia, heikentynyt terävyys, keskittymiskyvyttömyys, alentuneet tasot, hermostuneisuus ja ärtyneisyys kertovat myös E-vitamiinin puutteesta.

Ruoan kanssa otettuna E-vitamiini kertyy rasvakudokseen, ja pitkittynyt puutos on harvinaista. Yleensä näin tapahtuu, kun ruoansulatus ja rasvojen imeytyminen häiriintyvät. Syynä riittämättömään imeytymiseen voi olla kirurginen poisto ohutsuolen osia.

Vähentää tokoferolien tasoa liian pitkään auringonpaisteessa.

Tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden valtaosa ruokavaliossa kolesterolin aineenvaihdunta, mikä edellyttää myös E-vitamiinin saannin lisäämistä.

Suurina määrinä tokoferolit eivät ole myrkyllisiä, mutta voivat ohentaa verta ja lisääntyä valtimopaine. Niiden ylimäärä erittyy sappeen.

E-vitamiini raskauden aikana

Tokoferolit ovat välttämättömiä normaalille raskaudelle ja sikiön kehitykselle. Niiden puutteessa syntymättömälle lapselle voi kehittyä synnynnäisiä epämuodostumia, nivelhäiriöitä ja mielenterveysongelmia.

Kun lapsi saa riittävästi tokoferoleja, riski saada eläimenkarvoja ja siitepölyn kehittyminen vähenee.

E-vitamiinia sisältävät ruoat vähentävät keskenmenon riskiä, ​​ovat välttämättömiä maidon muodostumiselle, niiden puute aiheuttaa imetyksen lopettamisen.

Jotta vatsaan, reisiin, rintarauhasten alueelle ei muodostu venytysmerkkejä, voit hieroa voiteita öljyinen vitamiini E (ensin sinun on tarkistettava yksilöllinen herkkyys pienellä ihoalueella).

Luettelo ja taulukko E-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista

Tokoferolia on merkittäviä määriä vihreissä kasvin osissa, salaatissa, persiljassa, palkokasveissa, vihreissä papuissa, kaalin lehtiä, maissi, rukiinjyvät, vehnä, tattari, hirssi, ohra, ruskea riisi, mantelit, maapähkinät, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, tattari, maissi, auringonkukka, oliivi, pellavansiemen, tyrni kasviöljyt.

E-vitamiini sisältää runsaasti kauraa, vadelmanlehtiä, hedelmiä ja sen siemenöljyä.

Kuppi tuoreita vadelmia kattaa 50 % päivittäisen tokoferolitarpeen.

Suuren E-vitamiinipitoisuutensa ansiosta se on erityisen hyödyllinen miehille.

E-vitamiinipitoisuuden lisäämiseksi vehnänjyvissä ne itävät:

• lajittele jyvät, pese, kuivaa kuivalla pehmeällä liinalla;
• kaada lasiastiaan, kostuta vedellä huoneenlämpötilassa, peitä kostealla liinalla;
• kun ituista tulee 1-2 mm, huuhtele jyvät - ne ovat valmiita syötäväksi.

Vehnänalkioöljy sisältää enimmäismäärä E-vitamiini. Vähemmän tokoferoleja lihassa ja maitotuotteissa, kananmunassa, kalassa:

Höyrykeittäminen edistää E-vitamiinin säilymistä, se häviää jopa 10%. Paistaminen, grillin käyttö tuhoaa sen kokonaan.

Tokoferolit sopivat parhaiten yhteen voita, kerma, munankeltuaiset, perunat, kaali, salaatti, vihreät kasvinosat, joissa on runsaasti A- ja C-vitamiinia.

Monivitamiinien mahdolliset haitat

V viime kerta Ulkomaisissa julkaisuissa ilmestyi julkaisuja monivitamiinien käytön vaikutuksesta ruoansulatuskanavan kasvaimien ehkäisyyn.

Saatujen tulosten mukaan antioksidanttivitamiinit eivät vain estä kasvainten kehittymistä, vaan päinvastoin lisäävät kuolleisuutta - esimerkiksi A- ja E-vitamiinikompleksin käyttö lisäsi kuolleisuutta kolmanneksella.

Luotettavaa selitystä tälle masentavalle tulokselle ei ole vielä saatu. Mutta ilmeisesti jättää huomiotta liiallinen hemmottelu monivitamiinivalmisteet eivät myöskään ole sallittuja.

E-vitamiini tunnetaan antioksidanttitoiminnastaan ​​- kyvystään vastustaa kehon solujen hapettumista, toisin sanoen hidastaa ikääntymistä. Mitä muuta hyödyllisiä ominaisuuksia omaa tätä vitamiinia ja mistä sitä löytyy ruoasta - lue lisää Metsäkeiju -blogista. Olemme laatineet sinulle taulukot, joissa on luettelo kaikista öljyistä, pähkinöistä, hedelmistä ja vihanneksista, joista voit löytää sen.

Mihin E-vitamiini on hyvä. Miksi sen sisällyttäminen ruokavalioon on tärkeää?

Runsaasti E-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen voi tarjota seuraavia terveyshyötyjä:

1. Suojaa soluja vaurioilta. Vapaat radikaalit tuhoavat kehon terveitä soluja edistäen ikääntymistä sekä sydämen kehittymistä, autoimmuunisairaudet ja syöpää. E-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka voi hidastaa soluvaurioita ().
2. Kolesterolitasojen normalisointi. Kolesteroli luonnollisesti maksamme luoma ja tarpeellinen normaali toiminta soluja, hermoja ja hormoneja. Kuitenkin, kun kolesteroli LDL hapettuu, siitä tulee vaarallista: riski rasvan kertymisestä suonille ja valtimoiden tukkeutuminen kasvaa. E-vitamiini pystyy vähentämään kolesterolin synteesiä säätelevän entsyymin (HMG-CoA-reduktaasi) toimintaa, ehkäisee hapettumista LDL kolesteroli ja solujen adheesiota (adheesiota), mikä suojaa valtimoita ja hidastaa ateroskleroosin etenemistä.
3. Vaurioituneen ihon palauttaminen. E-vitamiinin edut iholle ovat yksi syistä, miksi sitä kutsutaan "kauneusvitamiiniksi". Vahvistaa kapillaarien seinämiä, osallistumalla kollageenin synteesiin, parantaen ihon kimmoisuutta ja kosteutta, se toimii luonnollisena nuorentajana koko keholle. Antioksidanttina se myös vähentää tulehdusta, nopeuttaa paranemisprosesseja ja vähentää keholle altistumisen aiheuttamia vaurioita. tupakan savu ja UV-säteilyä.

E-vitamiinia käytetään usein leikkauksissa nopeuttamaan paranemisprosessia. Se minimoi hapettumisreaktiot haavassa ja pitää sen kosteana. Nykyään monet kosmetiikkavalmistajat valmistavat E-vitamiinipohjaisia ​​ihonhoitotuotteita, jotka on suunniteltu ravitsemaan, kosteuttamaan ja korjaamaan ihoa vaurioiden, haavaumien ja palovammojen jälkeen.

E-vitamiinia sisältävä kosmetiikka

1. Hiusten paksuuntuminen. Toinen suosittu E-vitamiinin kauneuskäyttö on hiusnaamiot. E-vitamiiniöljy auttaa vähentämään hiusvaurioita ympäristöön, säilyttää luonnollisen kosteuden päänahassa, kyllästää hiukset hyödyllisillä hivenaineilla ja tekee niistä terveempiä ja raikkaampia. Lisäksi se osallistuu yhdessä C-vitamiinin kanssa kollageenin synteesiin.
2. Tuki hermostolle. E-vitamiini säilyy hermosto terveellistä suojaamalla hermoja ympäröivää myeliinivaippaa. Se auttaa estämään vanhusten henkistä rappeutumista, mukaan lukien, kuten tutkimukset ovat osoittaneet, Alzheimerin tautia. Eli E-vitamiini parantaa lyhytkestoinen muisti ja yhdessä C-vitamiinin kanssa vähentää dementian riskiä.
3. Fyysisen kestävyyden parantaminen. E-vitamiinin käyttö ruokavaliossa voi lisätä energiaa ja poistaa väsymystä parantamalla verenkiertoa. Se vahvistaa myös kapillaarien seinämiä ja vähentää lihasten oksidatiivisia prosesseja, jotka lisääntyvät kardio- ja aerobisen harjoituksen aikana.
4. Hormoni tasapaino. E-vitamiinilla voi olla ratkaiseva rooli tällaisten oireiden kumoamisessa. hormonaalinen epätasapaino kuten PMS, painonnousu, allergiat, infektiot virtsateiden, levottomuus ja väsymys. Sitä käytetään usein lievittämään raskautta ja kipua kuukautisten aikana, säätelemään kuukautiskiertoa, vähentämään kuumia aaltoja ja muita vaihdevuosien oireita.

Itse asiassa E-vitamiinin hyödyt keholle eivät lopu näihin seitsemään kohtaan, ja tiede on vasta alkamassa tutkia sitä. Käytössä Tämä hetki on jo todisteita siitä, että tämä vitamiini auttaa diabeetikoita (lisää insuliinin toimintaa ja parantaa verensokerin aineenvaihduntaa) ja näköongelmia. Sitä voidaan määrätä helpottamaan paranemista ja vähentämään veren hyytymistä ennen ja jälkeen leikkausta sekä vähentämään haitalliset vaikutukset jonkin verran lääketieteelliset valmisteet(esimerkiksi säteily tai dialyysi tai lääkkeet, jotka voivat aiheuttaa hiustenlähtöä tai keuhkovaurioita). Eläinkokeissa E-vitamiinin on osoitettu torjuvan rinta-, eturauhas-, maksa- ja ihosyöpää.

Kaiken tämän perusteella tähän mennessä kokeet eivät ole osoittaneet, että E-vitamiini tai mikään muu antioksidantti voisi pidentää elinikää, poistaa ryppyjä tai harmaita hiuksia. Mutta vaikka E-vitamiini ei ehkä pidennä elämääsi, se saa sinut tuntemaan olosi paljon paremmaksi vanhetessasi.

Kuinka paljon E-vitamiinia sinun tulee ottaa päivässä

On olemassa mielipide, että koska E-vitamiini suojaa terveellisiä rasvoja(monityydyttymätön rasvahappo) hapettumisen vuoksi E-vitamiinin vaadittu päivittäinen saanti riippuu näiden rasvojen määrästä ruokavaliossasi. Vielä enemmän E-vitamiinia tulisi juoda, kun ruokavaliossa on puhdistettuja öljyjä, paistettuja ruokia tai härskiintyneitä öljyjä, ja myös jos elimistöstä puuttuu A-vitamiini (E-vitamiini suojaa sitä hapettumiselta samalla tavalla kuin rasvat). Sitä vastoin E-vitamiinia ei pidä ottaa yhteensopimattoman raudan, kuparin, sinkin, magnesiumin ja B12-, D- ja K-vitamiinien kanssa.

Vaikka E-vitamiinin suositeltu päiväannos on alhainen, monet ihmiset käyttävät sitä riittämätön määrä sitä sisältävät tuotteet. Taulukossa on yleisesti hyväksyttyjä suosituksia siitä, kuinka paljon E-vitamiinia tulisi ottaa päivässä:

IU = kansainväliset yksiköt

Samaan aikaan monet tutkijat ja ravitsemusasiantuntijat vaativat nykyään enemmän suuria annoksia E-vitamiini - alkaen 100 IU päivässä. Lisäksi, päivittäinen kulutus jopa 400 IU:ta E-vitamiinia ei pidetä vaarallisena ja sitä voidaan käyttää ennaltaehkäisevästi. varten terapeuttisia vaikutuksia(vain lääkärin määräyksestä!) Annoksiksi suositellaan 800-1600 IU päivässä.

Ennen kuin siirrymme E-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden tarkasteluun, on vielä huomattava, että E-vitamiini on rasvaliukoinen - eli ihmiskeho voi varastoida ja käyttää sitä tarpeen mukaan. Termi "E-vitamiini" itsessään kuvaa kahdeksaa erilaista yhdistettä, joista aktiivisin on alfa-tokotrienoli. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että juuri tokotrienoleilla on poikkeuksellisia terveyshyötyjä:

• Vähennä lipidi- ja kolesterolitasoja;
• Suojaa aivoja, hermosoluja, soluja ja immuunijärjestelmää;
• Auttaa sydän-ja verisuonitaudit, metabolinen oireyhtymä, syöpä ja osteoporoosi.

mutta ruokalähteitä tokotrienolit eivät ole yhtä laajalle levinneitä:

Siksi alla olevissa taulukoissa esittelemme E-vitamiinin tutumman muodon - alfa-tokoferolin - pitoisuuden ruoassa.

Mitkä ruoat sisältävät E-vitamiinia. Mistä sitä löytyy eniten?

Paras tapa saada E-vitamiinia on luonnontuotteet ravintoa, ei huonolaatuisia lisäravinteita tai prosessoituja elintarvikkeita. Synteettinen vitamiini E ei välttämättä ole hyväksi terveydelle ja sairauksien ehkäisyyn, ja se lisää myös sivuvaikutusten riskiä (lue siitä artikkelin lopusta). Siksi alla tarkastellaan vain luonnollisia vitamiinituotteet mistä E-vitamiinia löytyy.

Eläinperäiset E-vitamiinin lähteet ovat melko niukat: niitä on pääasiassa keltuainen, maitorasva ja maksa. Ensimmäinen vastaus kysymykseen, mitkä ruoat sisältävät eniten E-vitamiinia, on kasvi-, siemen- ja pähkinäöljyt. Suuri osa tästä vitamiinista on jyvien suojapäällysteessä, joten osa siitä häviää puhdistuksen ja jauhamisen aikana. Joten valitessasi öljyjä, anna etusijalle ne, jotka on valmistettu kylmäpuristamalla lämpö- tai kemiallisen uuttamisen sijaan.

Muut E-vitamiinia sisältävät ruoat suurissa määrissä- Tämä on melkein kaikki syötävät levät. Joten 100 g kuivattua spirulinaa sisältää 5 mg E-vitamiinia, jonka kaloripitoisuus on vain 290 kcal.

Löydät myös runsaasti E-vitamiinia ruoista, kuten lehtikaalista, kuivatuista aprikooseista, avokadoista ja kaikenlaisista vihreistä. Säilykkeet oliivit sisältävät 3,81 mg tätä vitamiinia 100 g:ssa tuotetta, jonka kaloripitoisuus on 145 Kcal, ja oliivit - 1,65 mg, joiden kaloripitoisuus on 115,00 Kcal.

Mutta ensin asiat ensin. Ensimmäinen taulukkomme, joka osoittaa, missä E-vitamiinia löytyy, sisältää pähkinät, siemenet ja mausteet, jotka sisältävät eniten E-vitamiinia.

Taulukko 1. Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten E-vitamiinia:

Tietolähde: Yhdysvaltain avoin tietokanta standardiviittauksia varten.

Missä öljyssä on enemmän E-vitamiinia?

Saadaksesi tarpeeksi E-vitamiinia ruokavaliostasi, voit ottaa tapana napostella yllä olevan luettelon pähkinöitä ja siemeniä. Toinen vaihtoehto on aloittaa aterioiden maustaminen edellä mainituilla mausteilla ja kasviöljyillä seuraavasta pöydästämme.

Taulukko 2. Mikä kasviöljy sisältää enemmän E-vitamiinia

Öljyä ja mausteita ei kuitenkaan voi syödä yhdeltä istumalta. Alla olevissa taulukoissa Metsäkeiju näyttää muita runsaasti E-vitamiinia sisältäviä ruokia: hedelmiä, marjoja, vihanneksia jne. Katso kuinka helppoa on saada tarpeeksi alfa-tokoferolia päivittäisestä ruokavaliosta!

Missä hedelmissä on E-vitamiinia: aprikoosista avokadoon

Taulukko 3. Mitkä hedelmät sisältävät E-vitamiinia

Mitkä vihannekset sisältävät E-vitamiinia

Suurin osa E-vitamiinista löytyy vihanneksista, kuten kaalista, tomaateista, paprikoista ja kurpitsasta, sekä vihanneksista. Katsomalla alla olevaa taulukkoa huomaat, että alfa-tokoferolipitoisuus 100 g:ssa tuotetta ei ole niissä erityisen korkea, mutta voimme syödä niitä päivittäin ja melko suuria annoksia. Lisäksi ne kyllästävät kehomme muilla hyödyllisillä hivenaineilla.

Taulukko 4. Kasvituotteiden E-vitamiinipitoisuus

Vielä pienempiä määriä E-vitamiinia löytyy munakoisosta, fenkolista, selleristä, inkivääristä, perunoista ja rutabagasta.

E-vitamiinin ottamisen mahdolliset haitat ja sivuvaikutukset

Vahinko itseäsi nauttimalla luonnollista kasvilähteitä E-vitamiinia, melkein mahdotonta. O sivuvaikutukset voit puhua vain vastaanotossa farmaseuttiset valmisteet ja lisäaineet. Mitä nämä sivuvaikutukset ovat?

• ihoärsytys;
• Pahoinvointi ja päänsärky;
• Verenvuoto;
• Väsymys ja muut oireet.

On huomattava, että verenohennuslääkkeitä tai muita lääkkeitä käyttävien ihmisten ei tulisi koskaan ottaa E-vitamiinilisää ilman terveydenhuollon tarjoajan lupaa. Tutkijat havaitsivat myös seuraavat yliannostuksen vaikutukset ja vasta-aiheet E-vitamiinin ottamiseen:

• Pitkäaikainen E-vitamiinin saanti (yli 10 vuotta) lisää aivohalvauksen riskiä.
• Yli 400 IU:n päivittäiset annokset E-vitamiinia lisäävät kuoleman riskiä kaikista syistä (mahdollisesti johtuen siitä, että se alkaa toimia prooksidanttina).
• Diabetes- tai sydän- ja verisuonitautipotilailla 400 IU:n vuorokausiannoksilla sydämen vajaatoiminnan riski kasvaa. Myös ihmisten, joilla on korkea verenpaine, tulee välttää näitä annoksia.
• E-vitamiinilisät voivat olla haitallisia, jos niitä käytetään aikaiset päivämäärät raskaus. Eräässä tutkimuksessa havaittiin yhteys näiden lisäravinteiden saannin välillä raskaana oleville naisille ja synnynnäinen vika sydämet.
• Suuret annokset E-vitamiinia ovat vaarallisia myös miehille, koska ne lisäävät riskiä sairastua eturauhassyöpään.

Vitamiinit on aina parempi nauttia ruoasta kuin lääkevalmisteista!

E-vitamiini (alfa-tokoferoli) on tärkeä rasvaliukoinen antioksidanttiyhdiste, joka auttaa elimistöä neutraloimaan haitalliset vaikutukset rasvan hapettumista, taistelua vapaat radikaalit, se estää joidenkin kehitystä krooniset sairaudet ja kehon solujen ikääntyminen. E-vitamiini on elintärkeä tärkeä elementti terveen immuunijärjestelmän ylläpitämisessä.

Tämä vitamiini auttaa selviytymään stressistä, edistää hedelmällisyyttä, minimoi syövän ja iskemian riskiä sekä vähentää veren hyytymistä. E-vitamiini on hyödyllinen naisille, koska se lievittää kuukautiskipuja, taistelee dysmenorreaa vastaan. Sitä suositellaan raskaana oleville ja imettäville naisille. Ne, jotka eivät käytä tarpeeksi E-vitamiinia, valittavat usein keskittymiskyvyttömyydestä, korkeasta väsymyksestä. Alhainen libido voi johtua myös E-vitamiinin puutteesta.

Lääketieteen asiantuntijat ovat osoittaneet E-vitamiinin hyödyt ehkäisyssä mielenterveyshäiriöt kuten dementia ja Alzheimerin tauti

Pähkinät ja siemenet

Yksi E-vitamiinirikkaimmista ruoista on mantelit. Vain 30 g raakamanteleita sisältää 7,5 mg tätä vitamiinia, ja myös mantelimaidossa ja manteliöljyssä on runsaasti E-vitamiinia.

Noin 30 grammasta hasselpähkinöitä saa 20 % päivittäisestä E-vitamiinin saannista. Sama määrä pinjansiemeniä sisältää 2,6 mg vitamiinia. Pistaasipähkinöissä on myös E-vitamiinia, mutta näitä pähkinöitä on tärkeää syödä paahtamattomina, sillä lämpökäsittely pienentää annosta. hyödyllisiä aineita. Lasten suosikkimaapähkinävoi sisältää noin 2,5 mg E-vitamiinia vain kahdessa ruokalusikallisessa.

Raa'at seesamin-, kurpitsan- tai auringonkukansiemenet ovat loistavia E-vitamiinin lähteitä. Voit käyttää siemeniä terveellisenä välipalana tai sekoittaa salaatteihin tai ripotella ruokien päälle.

Kasviöljyt

Useimmat kasviöljyt hyvä lähde E-vitamiini. Vehnänalkioöljy sisältää eniten hyödyllisiä aineita, vain yksi ruokalusikallinen öljyä päivässä tyydyttää päivittäisen E-vitamiinitarpeesi 100 %. Ruoanlaitossa usein käytetty auringonkukkaöljy sisältää noin 5 mg vitamiinia. Muut runsaasti vitamiiniaöljyt ovat: - hamppuöljy; - puuvillansiemenöljy; - oliiviöljy; - safloriöljy.

Saadakseen suurin annos vitamiinia suositellaan ostamaan luomua puhdistamattomat öljyt kylmäpuristettu

Vihannekset ja hedelmät

Tuoreet mehukkaat tomaatit, joissa on runsaasti C-, A- ja K-vitamiinia, rautaa, ravintokuitua, sisältävät myös noin 0,7 mg E-vitamiinia per keskikokoinen hedelmä. Tomaatteja käytetään laajasti ruoanlaitossa - ne keitetään keittoon, laitetaan muhennoksiin ja paistiin, pastaan, pizzaan, kastikkeisiin ja salaatteihin. Ei ole ollenkaan vaikeaa saada oikea annos vitamiinia pelkästään syömällä tomaatteja. E-vitamiinia löytyy myös vihanneksista, kuten perunoista, maissista, valkokaali ja paprika. Yksi terveellisimmistä runsaasti E-vitamiinia sisältävistä ruoista on avokado, jonka pehmeä, öljyinen hedelmäliha sisältää noin 2 mg vitamiinia 100 grammaa kohti.

Lehtivihannekset sisältävät paljon E-vitamiinia. Pinaatti on edelläkävijä: 20 % päivittäisestä E-vitamiinintarpeesta on vain yksi kupillinen blanšoituja vihanneksia, ja sveitsi mangoldi - 17 % päivittäisestä tarpeesta samalla annoksella. Hieman sinapin takana, kupissa raaka vihannes- 14 % päivittäisestä arvosta. Sinappi sisältää myös K-, A-, C-vitamiinia ja foolihappoa.

Hedelmistä papaija sisältää eniten E-vitamiinia. 100 g:lla voi kattaa 17 % päivittäisestä vitamiinitarpeesta. Merkittävä E-vitamiinin lähde ovat kiivi ja mango. Puolesta kupista mangoa saa 0,7 mg vitamiinia, kun taas samasta annoksesta kiiviä saat 1,1 mg. Hedelmäsalaatti on loistava ateria ja paljon maukkaampi kuin pelkkä kapseli oikea annos A-vitamiini.

Mausteet

Jonkin verran mausteet, sekä tuoreet että kuivatut yrtit sisältävät E-vitamiinia. Tavallinen persilja, jota voidaan käyttää salaatin koristeluun tai lämpimiin ruokiin, myös kuivattuna sisältää 0,14 mg vitamiinia ruokalusikallista kohden. Italialaisen keittiön suosittu mauste, oregano sisältää noin 0,19 mg E-vitamiinia vain yhdessä kuivatussa teelusikallisessa. Toinen italialaisten suosikkiyrtti on basilika, joka sisältää C-, K-vitamiinien, B-vitamiinien kalsiumin, raudan, fosforin lisäksi myös E-vitamiinia.

E-vitamiinin liiallisen käytön riskit

E-vitamiini on rasvaliukoinen ja varastoituu elimistöön. E-vitamiinin hypervitaminoosi voi aiheuttaa huimausta, väsymystä, päänsärkyä, näön hämärtymistä, ripulia ja nekrotisoivaa enterokoliittia.

Suositeltu vuorokausiannos E-vitamiinia on 15 mg kaikille yli 14-vuotiaille. Lapsille suositeltu annos riippuu iästä. Se on 11 mg 9–13-vuotiaille lapsille, 7 mg 8–4-vuotiaille taaperoille, alle 4-vuotiaiden ja alle 1-vuotiaiden lasten ei tulisi ottaa enempää kuin 6 mg vitamiinia päivässä ja E-vitamiinia saa sisältää enintään 3,5 mg. vauvan ravitsemus.