Koje namirnice ne sadrže masti. Polinezasićene masti i njihov uticaj na zdravlje

Svi govore o proizvodima sa visokim i nizak sadržaj masti, o "lošim" i "dobrim" mastima. Ovo može biti zbunjujuće za svakoga. Iako je većina ljudi čula za zasićene i nezasićene masti i zna da su neke zdrave, a druge nisu, malo njih razumije šta to zapravo znači.

Nezasićene masna kiselinačesto opisuju kao "dobre" masti. Oni pomažu u smanjenju vjerovatnoće kardiovaskularne bolesti, smanjuju količinu holesterola u krvi i imaju niz drugih zdravstvenih prednosti. Kada ih osoba u ishrani djelimično zamijeni zasićenim masnim kiselinama, to se pozitivno odražava na stanje cijelog organizma.

Mononezasićene i polinezasićene masti

"Dobre" ili nezasićene masti se obično nalaze u povrću, orašastim plodovima, ribi i sjemenkama. Za razliku od zasićenih masnih kiselina, na sobnoj temperaturi se zadržavaju tečni oblik. Dijele se na mononezasićene i polinezasićene. Iako je njihova struktura složenija od strukture zasićenih masnih kiselina, ljudsko tijelo ih mnogo lakše apsorbira.

Mononezasićene masti i njihov uticaj na zdravlje

Ova vrsta masti se nalazi u raznim prehrambeni proizvodi i ulja: u maslinovom, kikirikijem, repičinom, šafranikovom i suncokretovom. Brojne studije su pokazale da ishrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje verovatnoću razvoja bolesti. kardiovaskularnog sistema. Osim toga, može pomoći u normalizaciji nivoa inzulina u krvi i poboljšanju zdravlja pacijenata sa dijabetesom tipa 2. Također, mononezasićene masti smanjuju količinu štetnih lipoproteina niske gustine (LDL) bez utjecaja na zaštitne lipoproteine. velika gustoća(HDL).

Međutim, to nisu sve prednosti. ovog tipa nezasićene masti za zdravlje. A to dokazuju brojne studije koje su sproveli naučnici širom svijeta. Dakle, nezasićene masne kiseline doprinose:

1. Smanjenje rizika od razvoja raka dojke. Švicarski naučnici su dokazali da je kod žena čija ishrana uključuje više mononezasićenih masti (za razliku od polinezasićenih) rizik od razvoja raka dojke značajno smanjen.
2. Slimming. Brojne studije su pokazale da pri prelasku sa prehrane bogate trans mastima i zasićenih masti, na dijeti, bogata proizvodima koji sadrže nezasićene masti, ljudi doživljavaju gubitak težine.
3. poboljšanje kod pacijenata koji pate od reumatoidni artritis. Ova dijeta pomaže u ublažavanju simptoma ove bolesti.
4. Smanjite salo na stomaku. Prema studiji koju je objavilo Američko udruženje za dijabetes, ishrana bogata mononezasićenim mastima može smanjiti masnoću na stomaku više od mnogih drugih vrsta dijeta.

Polinezasićene masti i njihov uticaj na zdravlje

Brojne polinezasićene masne kiseline su nezamjenjive, odnosno ne sintetiziraju se u ljudskom tijelu i moraju se isporučiti spolja hranom. Takve nezasićene masti doprinose normalnom funkcioniranju cijelog organizma, izgradnji ćelijske membrane, pravilan razvojživci, oči. Oni su neophodni za zgrušavanje krvi, funkciju mišića i mnoge druge funkcije. Konzumacija ih umjesto zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata također smanjuje loš kolesterol i trigliceride u krvi.

Polinezasićene masti imaju 2 ili više veza u lancu atoma ugljika. Postoje dvije glavne vrste ovih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masne kiseline se nalaze u sljedećim namirnicama:

• masne ribe (losos, skuša, sardine);
• laneno sjeme;
• orasi;
• ulje repice;
• nehidrogenirano sojino ulje;
• laneno seme;
• soja i ulje;
• tofu;
• orasi;
• škampi;
• grah;
• karfiol.

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u prevenciji, pa čak i u liječenju bolesti kao što su bolesti srca i moždani udar. Osim što snižavaju krvni tlak, lipoproteine ​​visoke gustoće i trigliceride, polinezasićene masti poboljšavaju viskozitet krvi i broj otkucaja srca.

Neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju potrebe za kortikosteroidima kod pacijenata koji pate od reumatoidnog artritisa. Postoji i pretpostavka da pomažu u smanjenju rizika od razvoja demencije – stečene demencije. Osim toga, moraju se konzumirati tokom trudnoće i dojenja kako bi se osigurao normalan rast, razvoj i formiranje. kognitivna funkcija Dijete ima.

Omega-6 masne kiseline promovišu zdravlje srca kada se konzumiraju umjesto zasićenih i trans masti i mogu se koristiti za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Oni se nalaze u:

• avokado;
• papa, konoplja, lan, pamuk i kukuruzno ulje;
• pecan pecan;
• spirulina;
• kruh od cjelovitog zrna;
• jaja;
• perad.

Nezasićene masti - lista namirnica

Iako postoji mnogo suplemenata koji sadrže ove supstance, smatra se da je unos polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina iz hrane korisniji za organizam. Otprilike 25-35% vašeg dnevnog unosa kalorija treba da dolazi od masti. Osim toga, ova supstanca pomaže u apsorpciji vitamina A, D, E, K.

Jedan od najpristupačnijih i korisni proizvodi, koji uključuju nezasićene masti, su:

• Maslinovo ulje. Samo 1 kašika putera sadrži oko 12 grama "dobrih" masti. Osim toga, opskrbljuje tijelo omega-3 i omega-6 masnim kiselinama neophodnim za zdravlje srca.
• Losos. Veoma je koristan za zdravlje kardiovaskularnog sistema i takođe je odličan izvor proteina.
• Avokado. V ovaj proizvod sadržano veliki broj nezasićene masne kiseline i minimalno - zasićene, kao i nutritivne komponente kao što su:

Vitamin K (26% dnevnih potreba);

Folna kiselina (20% dnevne potrebe);

Vitamin C (17% d.s.);

Kalijum (14% d.s.);

Vitamin E (10% d.s.);

Vitamin B5 (14% d.s.);

Vitamin B 6 (13% d.s.).

• Badem. Kao odličan izvor mononezasićenih i višestruko nezasićenih masnih kiselina, takođe obezbeđuje ljudskom telu vitamin E koji je neophodan za zdravlje. kože, kosu i nokte.

Sljedeća tabela daje listu namirnica sa nezasićenim mastima i procjenu njihovog sadržaja masti.

Savjeti za zamjenu zasićenih masti nezasićenim mastima:

1. Koristite ulja poput maslinovog, repice, kikirikija i sezama umjesto kokosovog i palminog.
2. Konzumirajte proizvode sa visokog sadržaja nezasićene masti (masna riba) umjesto mesa koje sadrži više zasićenih masti.
3. Zamijenite puter, mast i povrće tečnim uljima.
4. Obavezno jedite orašaste plodove i dodajte maslinovo ulje u salate umjesto da koristite hranu bogatu lošim mastima (kao što su preljevi poput majoneza)

Zapamtite da kada u svoju prehranu uvrstite namirnice sa liste sa nezasićenim mastima, morate prestati da jedete istu količinu hrane bogate zasićenim mastima, odnosno zamijenite ih. U suprotnom možete lako dobiti na težini i povećati nivo lipida u tijelu.

Na osnovu materijala

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Masti nisu samo izvor viška kilograma, već i važnih elemenata koje je potrebno svakom ljudskom tijelu. Preko masti se dovode u organizam važne supstance, koji su neophodni za funkcioniranje mozga, funkcioniranje i zaštitu krvnih žila. Masti imaju ogroman uticaj na proizvodnju hormona i stabilnost posla nervni sistem. Vitamini i minerali se apsorbuju u crevima preko masti.

Masti se mogu podijeliti na životinjske i biljne. Životinjske masti nazivaju se "lošim" jer najčešće dovode do stvaranja viška kilograma. Međutim, ljudskom tijelu su potrebne i životinjske i biljne masti. Ljudska ishrana treba da sadrži oko 60% životinjskih masti i 40% biljnih. U interakciji, ove masti se međusobno nadopunjuju. Odrasla osoba treba da unese oko 100 grama masti dnevno.

Niskokalorične dijete nisu za svakoga. Postoji mnogo dijeta u kojima se savjetuje da prestanete jesti masnu hranu i zamijenite je niskokaloričnom hranom. Ove dijete zaista pomažu da smršate. kratkoročno ali su veoma štetne po zdravlje. U idealnom slučaju, jednom sedmično je poželjno provoditi dani posta tokom kojih treba dati prednost povrću i voću. Tako tijelo neće osjetiti akutni nedostatak masti i moći će se očistiti od toksina i drugih štetnih elemenata koji su se nakupili u crijevima.

Niskokalorične dijete su kontraindicirane za osobe koje imaju bilo kakve zdravstvene probleme. Nedostatak masti može pogoršati tjelesne probleme. U tom slučaju možete odbiti loše masti, koje uključuju puter, jagnjetinu, govedinu, pavlaku i svinjetinu.

Proizvodi bez masti

Gotovo sve šumsko voće spada u proizvode koji čak i kada se konzumiraju u velikim količinama neće dovesti do viška kilograma. Borovnice imaju negativan sadržaj kalorija. Kajsije, ananas, avokado, brokoli, jagode, trešnje, grejpfruti, limuni, kivi, mandarine, mango, jabuke, šargarepa, nektarine, papaja, glog, lubenica i šipak su niskokalorični i ne sadrže masti.

Ne sadrži masti i efikasno ih uklanja iz tijela zgušnjivač agar. Može se dodati raznim jelima, čineći ih zdravijima. Morske alge također nemaju visok sadržaj kalorija, sadrže veliku količinu vlakana i korisni su u gubitku težine. Anis efikasno uklanja masnoće iz tijela. Artičoka je diuretik koji uklanja loš holesterol i ima vrlo nizak sadržaj kalorija.

Negativnu kaloriju imaju brokoli, krastavci, luk, karfiol, tikva, prokulice, spanać, menta, šparoge, beli luk, šargarepa, cvekla i peršun. Biber ima sposobnost uklanjanja iz organizma ekstra masnoće, raž pomaže da se ubrza probava i korisna je za gojazne osobe.

Hrana bez masti je bogata vitaminima i mineralni sastav. Međutim, treba shvatiti da oni neće moći opskrbiti tijelo masnim kiselinama bez kojih može doći do metaboličkih poremećaja. Zato časopis Chastnosti.com savjetuje da jedete orašaste plodove, klice, ribu i maslinovo ulje čak i tokom niskokalorične dijete.

Masti u hrani. Korisno i štetno. Obračun dnevnih potreba.

Masti su sastavni dio zdrava ishrana bilo koja osoba, kao i proteini i ugljikohidrati, uskraćeni su svi mitovi da masti treba potpuno isključiti iz svakodnevne prehrane zdrav razum, jer Uloga masti za funkcionisanje organizma je veoma velika. Pitanje je samo koje masti i u kojim količinama svako od nas treba da konzumira.

Masti su spojevi koji se sastoje od masnih kiselina i glicerola. Masti se sastoje od istih atoma kao i ugljikohidrati - vodika, kisika i ugljika, ali su povezani na drugačiji način ( tečne masti biljnog porijekla nazivaju se uljima, baš kao i puter).
Masti iz ishrane su prvenstveno izvor za nadoknadu troškova energije. Prilikom oksidacije 1 g masti oslobađa se 9 kcal energije, što je više od dva puta više nego pri oksidaciji iste količine ugljikohidrata ili proteina. Masti su uključene u formiranje ćelijskih membrana, vezivno tkivo, fosfolipidi, lipoproteini, a također su uključeni u stvaranje i funkcioniranje prohormona prostaglandina ( prostaglandini to su kratkotrajne supstance slične hormonima, djeluju na okolna tkiva i izazivaju kontrakcije). Nedostatak esencijalnih masti dovodi do hormonalni poremećaji, što negativno utiče na rezultate treninga.
U tome se mogu naći glavne funkcije masti i struktura na biohemijskom nivou

Vrste masti.

Danas dijetetika i bodybuilding dijele masti u dvije glavne vrste:
- štetni za organizam (zasićeni, holesterol)
- korisni za organizam (nezasićeni, posebno omega-3)

Gornja tabela jasno pokazuje klasifikaciju glavnih vrsta masti, detaljnije ćemo je razumjeti.

Štetne masti (one koje treba isključiti iz hrane).​

TO loše masti vezati:
- zasićene masti
- trans masti (prerađene nezasićene masti u umjetno zasićene)
- holesterol

Višak ovih masti u ishrani može dovesti do gojaznosti, dijabetesa, srčanih bolesti, moždanog udara, srčanog udara i visokog nivoa holesterola, što zauzvrat dovodi do začepljenja krvnih sudova. Odličan sadržaj Ove masti su prisutne u namirnicama kao što su: meso, morski plodovi, mliječni proizvodi, sir, mlijeko i sladoled, pileća koža i žumance te u krepkoj hrani.

Zasićene masti.

Zasićene masti su jednostavne strukture i najštetnije su po zdravlje. Da biste razumjeli šta su, zamislite klupko na niti, zasićena mast izgleda kao zapetljana nit vezana u mnogo čvorova. Nezasićena mast je kao nit sa nekoliko čvorova, dok je polinezasićena masnoća kao uredno presavijena nit bez čvorova. Što je više zasićenih masti, veća je vjerovatnoća da će ostati u tijelu i začepiti arterije, povećavajući rizik od srčanih bolesti dok cirkulišu. zapetljana nit je za red veličine veća vjerovatnoća da će se negdje zaglaviti cirkulatorni sistem. Još jedan bitna razlika zasićene masti iz nezasićenih masti je da ostaju čvrste na sobnoj temperaturi.

Namirnice bogate zasićenim mastima:
- Margarin
- Životinjske masti kao što su puter, sir, visceralna mast, mast bubrega i bela mast na mesu (uključujući pileću kožu)
- Tropske biljne masti - palmina i Kokosovo ulje
- masno mesnih proizvoda(govedina, jagnjetina, svinjetina)
- Brza hrana
- Konditorski proizvodi
- Čokolada
- Mliječni proizvodi (mlijeko, sir, kajmak, itd.)

Meso i mliječni proizvodi su zdravi, ali uvijek birajte one koji sadrže najmanji iznos masti, tako ćete smanjiti potrošnju nezdravih masti na minimum.

trans masti

Trans masti se proizvode umjetno pretvaranjem nezasićenih masti u zasićene zagrijavanjem i hidrogenacijom (dodatkom atoma vodika). Hidrogenacija pretvara tečna biljna ulja u čvrsta ulja kao što su margarin ili ulje za kuvanje.

U prehrambenoj industriji, trans masti se koriste za produženje roka trajanja proizvoda.
Trans masti se nalaze u hrani kao što su: čips, krekeri, kolačići, pite, krofne, bilo koje pecivo, konditorski i pekarski proizvodi i drugi grickalice u pokretu. A također su dio ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom, uzrokujući veliko oslobađanje inzulina i nakupljanje viška masti.

Holesterol

Holesterol je mast (voštana lagana gusta masa) koja se uglavnom formira u jetri i ima ključna vrijednost za normalno funkcionisanje organizma. V male količine Holesterol je neophodan organizmu, jer proizvodi najvažnije hormone - testosteron, estrogene, kao i žučne kiseline. ali, visoki nivoi kolesterol može uzrokovati:
- ateroskleroza - suženje lumena arterija ili začepljenje arterija;
- veći rizik od koronarne bolesti srca - oštećenja arterija koje dopremaju krv i kiseonik u srce;
- infarkt miokarda - nastaje kada je blokiran pristup krvi i kiseonika području srčanog mišića, obično ugruškom (trombom) u koronarne arterije. To dovodi do smrti srčanog mišića.
- angina pektoris - bol ili nelagodnost u grudima koja se javlja kada srčani mišić ne prima dosta krv;
- druge kardiovaskularne bolesti - bolesti srca i krvnih sudova;
- moždani udar i mini-moždani udar - nastaje kada krvni ugrušak blokira arteriju ili venu, prekidajući dotok krvi u područje mozga. Može se desiti i kada se pokida krvni sudovi. Kao rezultat toga, moždane stanice počinju umirati.

Stoga je povišen holesterol u krvi glavni faktor rizika za srčana oboljenja. Ali u mnogim slučajevima to se može kontrolisati vježbanjem i zdravom prehranom.
Postoje dvije vrste holesterola, onaj koji kruži krvotokom i onaj koji se nalazi u hrani. Kada hrana koja sadrži holesterol uđe u vaš organizam, ona se razlaže na manje komponente koje će se koristiti za formiranje masti, proteina i drugih materija neophodnih organizmu. Holesterol koji se konzumira hranom ne postaje tip koji se nalazi u krvi. Iako je važno smanjiti hranu bogatu holesterolom, još je važnije smanjiti unos zasićenih masti, jer jetra iz njih proizvodi holesterol u krvi. Što više zasićenih masti unosite, to je vaša jetra proizvodi više holesterola.

Zdrave masti (one koje trebate jesti).​

Glavni predstavnici zdravih masti su nezasićene masti, koje se dijele na dvije glavne vrste:
- mononezasićene (omega-9)
- polinezasićene (omega-3 i omega-6)
Polinezasićene i mononezasićene masti su obično tečne na sobnoj temperaturi. Biljne masti i margarin koji su polinezasićeni su na sobnoj temperaturi čvrsti, jer hemijski sastav im je promenjen u stvrdnjavanje (trans masti), štetnije su od zasićenih, pa ih treba izbegavati iz hrane.

Omega 3

Omega 3- polinezasićene masti koje se ne razmnožavaju u našem tijelu same, ali imaju vitalnu ulogu. Omega-3, ulazeći u naš organizam, unose se u ćelije, utiču na njihovu strukturu i aktivnost. Otuda i raznolikost korisna svojstva: poboljšavaju rad srca, mozga, očiju i zglobova, smanjuju nivo lošeg holesterola. Ove masti mogu djelovati protuupalno i odlični su antioksidansi, odnosno pomažu u eliminaciji toksina iz tijela. štetne materije i slobodnih radikala.

Glavne funkcije omega-3 masti:
- ubrzati metabolizam (metabolizam)
- povećati osjetljivost na inzulin (usporavanjem kretanja sadržaja hrane gastrointestinalnog trakta Ugljikohidrati se apsorbiraju sporije bez stvaranja oštrih skokova inzulina koji smanjuju osjetljivost inzulinskih receptora)
- poboljšavaju svojstva tečnosti krvi (zbog smanjenja viskoziteta, zbog čega se arterijski pritisak smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, krvnih ugrušaka, moždanog udara i srčanog udara)
- podići opšti ton i povećava izdržljivost
- podstiču gubitak težine smanjenjem apetita
- su prirodne aktivne biološki protuupalne komponente krvi - prekursori prostaglandina. (Prostaglandini smanjuju bol i upalu koja uvijek prati intenzivno vježbanje. Tako se slom mišićno tkivo nakon treninga vrijeme oporavka se skraćuje.)
- poboljšati rad mozga, razveseliti. Medula se sastoji od 60% masti i posebno joj trebaju omega-3 masne kiseline za pravilno funkcioniranje.
- čine kožu mekom i baršunastom.
- zdrav izvor energije koji ne stvara rizik od povećanja masne mase.
- pojačavaju proizvodnju hormona, uključujući najvažniji testosteron u bodibildingu.

Omega-3 polinezasićene masti su takođe potrebne u sledećim situacijama: funkcionalni poremećaji CNS, praćeno smanjenjem nivoa psihičku energiju i inteligentne funkcije, status hronični umor, rehabilitacija nakon akutnih poremećaja cerebralnu cirkulaciju; rehabilitacija nakon srčanog udara, angiopatija; osteomijelitis, frakture kostiju, trofični ulkusi; autoimune bolesti; glomerulonefritis; trudnoća; kožne bolesti, kozmetički programi, prevencija raka itd.

Omega-3 u hrani:
- Riba. Može se staviti na prvo mjesto. Međutim, ne samo riba, već masna ili podebljana riba (losos, haringa, skuša, tuna, sardine, skuša itd.). Nalazi se u ribljem ulju koje sadrži veliku količinu Omega-3. Doktori smatraju da konzumiranjem ribe barem dva puta sedmično značajno smanjujete rizik od kardiovaskularnih bolesti. Preferirano svježa riba, od kada se soljenje i dimljenje, dio korisne kiseline je izgubljeno, ali riblja konzerva je druga stvar. Ako se riba konzervira u biljnom ulju, onda je to garancija da su korisne masne kiseline u potpunosti očuvane (kod konzerviranja u vlastitom soku gubi se dio omega-3 masti). Ako za dva dana pojedete teglu sardina iz konzerve u maslinovom ulju, napunićete svoj organizam potrebnu količinu Omega 3.
- Laneno seme. Danas se laneno ulje prodaje u prodavnicama, samo ga dodajte u salate. Druga opcija je da sameljete laneno seme u mlinu za kafu i dodate ga u hranu kao začin ili začin. pozitivnu stranu Ova metoda je da mljeveno sjeme sadrži ne samo Omega-3, već i vlakna. Doza za 1 dan - 1 tsp. mleveno seme.
- Orasi. Mora da ste to čuli redovnom upotrebom za hranu orasi poboljšava mentalna aktivnost? A sve zato što ulje oraha sadrži Omega-3. Dakle, jedući 5-10 orašastih plodova dnevno, obezbjeđujete si omega-3 normu za dan.
- Susamovo ulje. Dajte mu prednost prilikom preljeva salata: ne sadrži samo Omega-3, već i fitinsku kiselinu (snažan antioksidans).
- Ulje od uljane repice. Takođe odlična opcija za preljev salata, snabdjevač Omega-3 za naše tijelo. Omega-3 se nalaze u ulju spanaća, karfiola i repice, dinje, pasulja, kineski kupus i brokoli.

Dnevni unos omega-3:
- za poboljšanje zdravlja i normalizaciju nivoa holesterola dovoljno je uzimati 1-1,5 g Omega-3 dnevno
- u bodibildingu za povećanje mišićne mase potrebne su doze od 2-3 g dnevno.
- sa smanjenjem tjelesne težine uzimajte 3-4 g Omega-3

Omega 6

Samo omega-6 masti se mogu pretvoriti u gama linolensku kiseline i pružaju zaštitu od mnogih neprijatne bolesti. Gama linolenska kiselina je esencijalna nutrijent bez kojih tijelo ne može proizvoditi prostaglandin E1(prostaglandin E1 je jedan od neophodna sredstvaštiti organizam od preranog starenja, srčanih bolesti, razne forme alergije, rak i mnoge, mnoge druge).

Korisna svojstva omega-6:
- smanjiti nivo holesterola.
- smanjuju upalu, što je odlična pomoć kod artritisa.
- Omega-6 masne kiseline su efikasne u 40% slučajeva u lečenju multipla skleroza(napominje se da se maksimalna efikasnost uočava uz istovremeni unos omega-6 i laneno ulje(omega-3).
- poleti backfire predmenstrualni sindrom. (djevojke uzmite u obzir)
- zaustaviti progresivno uništavanje nervnih vlakana sa dijabetesom.
- gama linolenska kiselina- nezamjenjiv alat za glatkoću i elastičnost kože, koji također ublažava lomljive nokte koji se ljušte.

Sa nedostatkom i nedostatkom Omega-6, osoba se osjeća stalni umor i depresija, njegovo pamćenje se pogoršava, njegovo krvni pritisak, razvija se gojaznost; česte prehlade; koža se suši, pojavljuju se kožne bolesti; bolesna i uvenuća kosa i nokti.

Sadržaj u hrani:
- Šafranovo ulje, suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, sojino ulje, orahovo ulje;
- Sjemenke suncokreta, sjemenke susama, sjemenke maka, bundeve i orasi;
- proklijala pšenica.

Balans između Omega-3 i Omega-6

Sa nedostatkom ili nedostatkom omega-3 masnih kiselina, omega-6 masne kiseline se ponašaju potpuno suprotno. U takvim slučajevima počinju izazivati ​​razvoj ateroskleroze, moždanog udara i srčanog udara; pogoršavaju simptome hipertenzije; doprinijeti upalnih procesa in unutrašnje organe i zglobovi; stimulisati alergijske reakcije; ubrzavaju starenje kože, uzrokuju dermatitis i akne; ubrzati razvoj astme kod djece i odraslih; stvoriti povoljne uslove za razvoj osteoporoze; izazivaju kasnu toksikozu kod trudnica i prevremeni porod. Općenito, oni djeluju direktno suprotno od svih svojih pozitivna svojstva. Zbog toga je važan balans ovih masti sa hranom koja ulazi u naš organizam.
Potrebno je povećati potrošnju namirnica sa Omega-3, a smanjiti količinu namirnica sa Omega-6 u ishrani. Jedite više salate od povrća, masnu ribu, ili barem orasi, lanene sjemenke, jaja, a pri kuvanju koristite što manje ulja – probajte jela peći i dinstati, ili kuhati na pari.
Omega 3 i Omega 6 se moraju konzumirati u određenim omjerima. Preporučeni omjeri se kreću od 1:1 do 4:1 Omega-6:Omega-3. Kako je izračunato, upravo su te proporcije evolucijski najadekvatnije.

Omega 9 (oleinska kiselina)

Masti Omega 9 svima poznati - nazivaju se i oleinskom kiselinom - ovo je mononezasićena masna kiselina, kojom obiluje maslinovo ulje, najpopularnija i najkorisnija - nutricionisti je smatraju šampionom među biljna ulja. To je oleinska kiselina koja je dio lipida - masti i masne supstance, koji su najvažnija komponenta ćelijskih membrana, i obezbeđuju normalan kurs mnoge vitalne procese u našem tijelu. Ako iz nekog razloga nema dovoljno oleinske kiseline, tijelo je zamjenjuje drugim masnim kiselinama i tada se propusnost staničnih membrana počinje dramatično mijenjati, što znači da je i metabolizam poremećen.

Zdravstvene prednosti omega-9 su slične onima omega-3 i omega-6:
- smanjuje rizik od razvoja dijabetes i pojavu hipertenzije (pomaže u uklanjanju otpornosti propusnosti stanica na inzulin)
- štiti žene od raka dojke (blokirajući pojavu malignih tumora)
- snižavaju loš holesterol i povećavaju dobar holesterol
- imaju imunostimulativno dejstvo; doprinose proizvodnji prostaglandina - supstanci uključenih u mnoge važne procese - posebno regulišu rad glatkih mišića
- smanjuju visok krvni pritisak i rizik od pogoršanja kardiovaskularnih bolesti
- poboljšavaju probavu i sprječavaju zatvor
- štite nas od prehlade i štite od virusnih infekcija
- poboljšavaju pamćenje, pomažu u izbjegavanju depresije
- snabdjeti tijelo energijom
- podržavaju zdravu kožu, kosu i nokte

Mnogi ljudi, uključujući i neke nutricioniste, ne smatraju hranu sa Omega-9 tako korisnom i potrebnom kao namirnice bogate Omega-3 i Omega-6: čak postoji mišljenje da su Omega-9 sekundarne masti.

Međutim, oni imaju jednu važna karakteristika: pored toga što omega-9 snižavaju nivo holesterola u organizmu u celini, i povećavaju količinu „dobrog“ holesterola, imaju visoku hemijsku otpornost – ne oksidiraju tokom skladištenja i zagrevanja, dok omega- 3 i omega-6, uz svu svoju korisnost i neophodnost, lako se oksidiraju i stiču obrnuti efekat njegovih pozitivnih svojstava. Još jedna bitna razlika između omega-9 i omega-3.6 je u tome što je naše tijelo sposobno samo da proizvodi omega-9, a stručnjaci ih ne svrstavaju u esencijalne supstance, ali za to su potrebni optimalni uslovi i normalan metabolizam.

Osnovna pravila za odabir hrane sa sadržajem masti:

- Glavni izvori loših zasićenih masti su meso i prerađena hrana. punomasno mlijeko. Birajte nemasne komade mesa kao što su zadnjica, slabina i bokovi. Jedite porcije koje ne prelaze veličinu vašeg dlana. Piletina, ćuretina i riba su uvijek posnije meso.
- Kada kuvate i jedete meso, pazite da vam se odseče sva vidljiva masnoća i koža. Da biste izbjegli ulazak loših masnoća u meso pri pečenju, pečenju na otvorenoj vatri, roštilju, pari ili mikrovalnoj pećnici, koristite posebne rešetke.
- ako želite za ručak jesti meso, umjesto masne dimljene kobasice ili salame, odlučite se za nemasna pileća ili ćureća prsa.
- prisustvo mliječnih proizvoda u ishrani je izuzetno važno, uključujući i kontrolu tjelesne težine. Birajte hranu s niskim udjelom masti i jedite dva do tri mliječna obroka dnevno.
- Holesterol je prisutan samo u životinjskim proizvodima, a žumance je njegov koncentrirani izvor. Zamijenite žumance jednog jajeta bjelanjkom od dva ili upotrijebite zamjensko jaja u prahu. Ograničite potrošnju jaja na jedno žumance dnevno.
- prerađena i kuvana hrana, posebno grickalice (čips, krekeri, itd.), mogu biti koncentrisani izvor loših masti.
- pročitajte etikete i nemojte zanemariti riječ "hidrogenirano" - jedinu lošu riječ, posebno za stariju djecu i odrasle. Hidrogenizirane masti se dobivaju umjetnom preradom biljnih ulja kako bi bila slična zasićenim mastima. Koristi se u nekim pakiranim proizvodima i industriji brza hrana da daju mastan, uljni ukus, veštački proizvedene masti podižu nivo holesterola u krvi. Ove opasne masti se često nalaze u kremama bez mlijeka i čokoladi.

Proračun potrebe za mastima

Ako ste sportista, bodibilder ili sportista snage i tražite održavanje vitka figura trebalo bi da kontrolišete ukupno unos masti (da se zna ukupan broj probavljenih kalorija). Pokušajte da se držite 25-30% kalorija masti dnevno. Vaša ishrana treba da sadrži: 5% zasićenih masti, 10-15% mononezasićenih i 7-10% polinezasićenih.
Jedan od načina da izračunate potrebu za masnoćom je brojanje u gramima svaki dan. Možete izračunati svoju individualnu dnevnu potrebu za masti koristeći sljedeću formulu:



Kada slijedite poseban plan ishrane za sportiste snage, prvo odredite svoj i. Preostale kalorije su "masne" večina koje bi trebalo da dolaze u obliku mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Ne zaboravite obratiti pažnju na postotak masti u jednoj porciji proizvoda naveden na njegovoj etiketi. Količina masti u gramima dostupna je na svakom pakovanju gdje je navedena nutritivna vrijednost.

Masti su esencijalni dio zdrave prehrane, baš kao i proteini i ugljikohidrati. Pretpostavka da masni proizvodi ne donose ništa dobro organizmu, već samo izuzetnu štetu, lišena je zdravog razuma, budući da je uloga masti za nesmetano funkcionisanje organa i sistema. ljudsko tijelo vrlo velike. Samo trebate razlikovati pojmove lipida i znati koji su korisni, a koji bi trebali biti potpuno napušteni.

U ljudskom tijelu lipidi su koncentrisani uglavnom u potkožnoj masti. U malim koncentracijama nalaze se u mozgu, jetri i mišićnom tkivu. Ove supstance su vitalne za organizam, naravno u pravoj koncentraciji. Nedostatak veza, kao i višak, može dovesti do neugodnih posljedica. Danas ćemo govoriti o prednostima i moguća šteta lipida, kao i njihovu ulogu i funkcije.

Lista namirnica sa visokim udjelom masti:

1. Maslac, namaz, biljni, margarin, svinjska mast, mast - 80%.
2. Orašasti plodovi (orasi, kikiriki, bademi, lješnjaci) - 40% -80%.
3. Sjemenke suncokreta - 40%.
4. Sir, masna pavlaka (više od 20%), svinjetina, patka, guska, jegulja, dimljena kobasica, kiflice sa kondenzovanim mlekom ili kremom, čokolada, halva - 20%.
5. Masni svježi sir (od 10%), vrhnje, krem ​​sladoled - od 10% do 19%.
6. Jagnjetina, govedina, piletina (koljenica, šunka), jaja, nemasna kobasica - od 10% do 19%.
7. Losos, haringa, skuša, kavijar - od 10% do 19%.
8. Avokado (voće) - od 10%.

Tabela 1. Grupe hrane prema ukupnom sadržaju masti

Mora se shvatiti da prilikom organizovanja pravilnu ishranu Važno je uzeti u obzir da se lipidi razlikuju od lipida. A koncept masti ne znači "izuzetnu štetu" ili "izuzetnu korist".

Zasićene masti su loše, nalaze se u životinjskim proizvodima - puteru, mliječnim proizvodima, mesu, masti, kao i u palminom, kokosovom i kakao zrnu.

Namirnice koje ne treba uključiti u ishranu

Zasićene masti su jednostavne strukture i najnezdravije. Oni se dugo zadržavaju u organizmu, začepljuju arterije i izazivaju povećan rizik od razvoja bolesti srca i krvnih sudova.

Stručnjaci, kako bi se održalo zdravlje i normalno funkcionisanje organa i sistema, savjetuju minimiziranje ili potpuno ukidanje upotrebe hrane bogate zasićenim mastima:

• margarin;
• životinjske masti ( puter, unutrašnja mast, svinjska mast);
• tropska biljna ulja: palmino, kokosovo;
• proizvodi od masnog mesa (svinjetina, jagnjetina);
• brza hrana
• konditorski proizvodi;
• cokolada
• mlečni proizvodi sa visokim procentom masti.

U odvojenom štetna grupa masti uključuju trans masti. Dobivaju se umjetnim putem (preradom nezasićenih lipida u zasićene termičkim izlaganjem i hidrogenacijom. prehrambena industrija koristi trans masti da produži rok trajanja proizvoda. Budući da trans masti ne postoje prirodno, vašem tijelu ih je mnogo teže preraditi.

Kako ne biste nanijeli veliku štetu svom zdravlju, prestanite jesti čips, krekere, kolačiće, pite, krofne, peciva, poslastice i pekarski proizvodi. Za detalje pogledajte tabelu:

Tabela 2. Sadržaj trans masti u nekim popularnim namirnicama

Neprijatelj i prijatelj holesterola

Druga vrsta masti je holesterol. Po svojoj strukturi, to je voštana lagana gusta masa. Njegovo stvaranje se događa u jetri. Najinteresantnije je da je holesterol potreban za normalan rad tijela, ali samo u malim koncentracijama. Ova supstanca je uključena u proizvodnju esencijalnih hormona- testosteron i estrogen, kao i žučne kiseline.

Ako je holesterol prisutan u organizmu povećana koncentracija(više od 250 mg), automatski postaje neprijatelj, jer izaziva razvoj ateroskleroze, srčanih i moždanih udara, angine pektoris.

Kako bi se normalizirao nivo holesterola, stručnjaci savjetuju pridržavanje sljedećih pravila.

1. Obogatite svoju prehranu hranom bogatom biljnim sterolima (oni su odgovorni za kontrolu nivoa holesterola): maslinovo ulje, pinjoli, bademi, laneno seme, susam, pšenične klice.
2. Koristite svježe cijeđene sokove (od celera, cvekle, krastavca, jabuke, kupusa).
3. Obogatite svoju ishranu polinezasićenim lipidima.
4. Pijte zeleni čaj.
5. Dajte prednost nemasnom mesu.
6. Izbjegavajte jesti prženu hranu.
7. Obogatite svoju ishranu namirnicama sa visokim sadržajem askorbinska kiselina, kalcijum i vitamin E.

Saznajte više o narodni lekovi da snižavaju holesterol, čitajte.

O dnevnim potrebama i ispravnom omjeru

Otprilike jednu petinu kilokalorija, prema biolozima, neophodnih za proizvodnju energije, osoba treba da dobije iz masti. dnevne potrebe u lipidima ovisi o zdravstvenom stanju, načinu života i starosti.

Ljudi koji vode aktivan život, bavite se sportom i naporno radite fizički, potrebna vam je dijeta sa visokim sadržajem kalorija. Starije osobe, oni koji su skloni prekomjernoj težini i vode sjedilački način života "naslanjaju se" na kalorije je kontraindicirana.

Da bi organi i sistemi radili nesmetano, sve vrste zdravih masti moraju ući u organizam, ali u pravom omjeru. U idealnom slučaju, dnevna “masna” ishrana bi trebala biti sljedeća: 40% biljnih masti i 60% životinjskih masti.

• Tijelo odrasle osobe treba da primi 50% mononezasićenih lipida, 25% polinezasićenih i 25% zasićenih. Dnevni udio "masnih" kalorija ne bi trebao biti veći od 25%.
• U organizam djeteta do godinu dana ne smije ući više od 2,9 g masti (po kilogramu težine), stariji od godinu dana- 45-90 grama, žene - 70-120 grama, muškarci - 80-155.

višak lipida

Vjerovatno ne vrijedi isticati činjenicu da je zlostavljanje masnu hranu(trans masti i zasićene masti) prije ili kasnije postaju uzrok gojaznosti. Prekomjerna težina- ne samo estetski problem, već i medicinski. Gojaznost utiče na jetru i srce. U pratnji viška štetnih lipida u tijelu:

• pogoršanje funkcioniranja gušterače i jetre;
• pojava onkoloških bolesti;
• promijeniti hemijski sastav krv;
• povećan rizik od ishemije, moždanog udara i srčanog udara;
• tahikardija i hipertenzija.

Moguće je spriječiti razvoj bolesti izazvanih gojaznošću i prekomjernim nakupljanjem masti u tkivima i organima, te optimalno rešenje je smanjiti potrošnju lipidnih proizvoda, posebno onih punjenih trans mastima. Dijeta u kombinaciji s aktivnim načinom života Najbolji način održavanje zdravlja i održavanje tijela u dobroj formi.

deficit

Ne samo da je višak lipida štetan. Nedovoljan unos jedinjenja (što znači poli- i mononezasićenih) je takođe prepun ozbiljnih problema. Od oskudice esencijalne supstancečesto pate ljudi koji stalno sjede stroge dijete. Može biti zbog nedostatka i metaboličkih poremećaja. Nije teško shvatiti da organima i tkivima nedostaju masna jedinjenja, bolest je praćena:

• prekomjerna suhoća kože;
• razdražljivost i depresivni poremećaji;
• brzi zamor;
• stalni osjećaj gladi;
• ometanje;
• oštećenje vida;
• povišeni nivoi holesterola;
• bolovi u zglobovima.

Osoba čiji organizam pati od nedostatka lipida stalno se smrzava (čak i ljeti), ne može smršaviti (težina stoji), a gužva ga umaraju.

U cilju eliminisanja slične manifestacije prehranu treba preispitati i prilagoditi – obogatiti je poli- i mononezasićenim masnim kiselinama.

Da bi organi i sistemi pravilno funkcionirali, tijelo mora stalno primati korisne tvari, uključujući lipide. Ako znaš dnevnice a kako ih pravilno koristiti, možete spriječiti mnoge bolesti, pa čak i poboljšati zdravlje.

1. Prestanite da jedete trans masti.
2. Smanjite količinu zasićenih lipida.
3. Nerafinirana i sirova ulja koristite samo za začinjanje pripremljenih jela.
4. Koristite životinjske lipide samo za prženje.
5. Čuvajte ulja u dobro zatvorenim posudama na tamnom mestu.
6. Svakodnevno konzumirajte hranu sa omega 3, 6 i 9 masnim kiselinama.
7. Lipidi ne bi trebali prelaziti trećinu ukupnih dnevnih kalorija.
8. Koristite rešetke da biste se riješili viška masnoće dok pečete meso.
9. Ako ste u nedoumici šta odabrati - kobasicu ili pileća prsa radije drugu.
10. Ne jedite više od jednog žumanca dnevno.
11. Ne odustajte od mlečnih proizvoda, oni su važni za organizam. Samo birajte hranu sa niskim sadržajem masti.
12. Čitajte etikete na hrani i čuvajte se hrane koja sadrži palmino ili hidrogenizovano ulje.

Sada znate sve o mastima - o koristima i štetnostima, koja ih hrana sadrži i čime je prepun njihov višak ili nedostatak. Ni u kom slučaju ne odustajte od lipida, samo pratite njihov unos u organizam i pravilno sastavite dijetu.

Masna hrana se dugo smatrala štetnom, kako za tijelo u cjelini tako i za figuru. Međutim, nemaju sve masti negativno djelovanje na naše tijelo. Masne kiseline se dijele na i nezasićene. Prvi imaju jednostavnu strukturu i čvrsta forma. Kada uđu u krv, formiraju posebna jedinjenja koja se talože u obliku masnog sloja. Pretjerana konzumacija hrane bogate životinjskim mastima dovodi do pretilosti i kardiovaskularne patologije.

Nisu sve masti štetne i opasne za ljudski organizam. Nezasićene (biljne) masne kiseline su “prave” masti. Pozitivno utječu na dobrobit i, unatoč složenoj molekularnoj formuli, ne začepljuju krvne žile, već se slobodno kreću kroz arterije, povećavajući njihovu elastičnost, uklanjajući kolesterol. Mnogo zdravih masti u sjemenkama, jezgri orašastih plodova, plodovima mora, povrću.

Mononezasićene masne kiseline i njihov značaj

Ovaj tip Supstance se dijele na mononezasićene i polinezasićene. Svaka vrsta ima svoje prednosti i karakteristike. Obje opcije za bilo koju indikatori temperature ostati u tečnom stanju. Kada odlučite da uključite mononezasićene masti u ishranu za muškarce ili žene, trebalo bi da razumete koja hrana sadrži ove supstance. Ovaj tip korisnih elemenata ulazi u telo sa aktivni sastojci uljane repice i suncokretovo ulje Ima ih i u kikirikiju i maslinama.

Grupa naučnika sprovela je ponovljena istraživanja, zahvaljujući kojima su uspeli da dokažu da je hrana koja sadrži nezasićene masne kiseline, u pravim razmerama, efikasna za mršavljenje i dobijanje mišićne mase tokom treninga. Pored toga, MUFA:

• pomaže u borbi protiv niskog hemoglobina i onkološke bolesti mliječna žlijezda;
• poboljšava stanje pacijenata sa bolestima zglobova kao što su reumatizam i artritis;
• potiče čišćenje krvnih žila i arterija.

Za osobu koja vodi aktivna slikaživot, dnevna stopa potrošnja nezasićenih masnih kiselina iznosi 20% ukupne količine energetska vrijednost meni. Kada kupujete proizvode u supermarketima, obavezno pažljivo proučite ambalažu. Oznake uvijek označavaju sadržaj masti, proteina i ugljikohidrata.

Ovaj tip korisne supstance ne sintetiziraju naša tijela. One dolaze do osobe iz hrane koju konzumiramo. Namirnice bogate mastima neophodne su za poboljšanje rada mozga, nervnog sistema, rada srčanog mišića i krvnih sudova.

Polinezasićene masne kiseline i njihova upotreba

Polinezasićene masne kiseline dijele se na dvije vrste - omega-3 i omega-6. Važno je razumjeti koje su to tvari i šta sadrže, jer njihove rezerve u tijelu možete napuniti samo uz pomoć hrane.

Omega-3 sprječava patologije srčanog mišića i moždani udar, snižava krvni tlak, poboljšava rad srca i normalizira sastav krvi. Takođe, naučnici su došli do zaključka da upotreba ove supstance pomaže u sprečavanju razvoja stečene demencije. PUFA su neophodne tokom trudnoće i dojenja, jer sve što uđe u majčin organizam prima fetus u razvoju.

Tijelo možete zasititi omega-3 tako što ćete jelovnik dopuniti određenim proizvodima. Šta je hrana bogata PUFA? Obratite pažnju na ovu listu:

• masne ribe;
• laneno sjeme;
• soja i mahunarke;
• jezgra oraha;
• škampi.

Omega-6 se u malim količinama nalazi u avokadu, jajima, hlebu od celog zrna, konopljinom i kukuruznom ulju. Ova supstanca je neophodna za normalno funkcioniranje probavni trakt, poboljšavajući funkciju hematopoeze, također sudjeluje u formiranju ćelijskih membrana, razvoju vida i nervnih završetaka.

Ako u prehranu uvedete namirnice s niskim udjelom čvrstih (zasićenih) masti, a istovremeno povećate konzumaciju biljnih analoga, to će poboljšati ukupni tonus kože i mišića, omogućiti vam da smršate i poboljšate metaboličke procese.

Potreba za PUFA raste pri intenzivnim fizičkim naporima, u periodu aktivnog rasta, trudnoće, u slučaju dijabetesa, srčanih oboljenja. Smanjite unos masti kada alergijske manifestacije, bol u stomaku, nedostatak fizička aktivnost, ljudi u starosti.

Šta uključiti u jelovnik

nezasićene masti spadaju u grupu lako probavljivih supstanci. Ali ne možete zloupotrijebiti hranu bogatu ovim tvarima jedinstvenim po svom sastavu.

Da biste ubrzali proces apsorpcije, jedite hranu koja nije termički obrađena. Tačka topljenja utiče na razgradnju ovih supstanci i na brzinu apsorpcije u krv. Što je veći, to se element lošije apsorbira.

Nezasićene masne kiseline su uključene u stvaranje imunološki sistem ljudski, rad mozga, srca. Poboljšavaju pamćenje, pažnju i pomažu u borbi protiv depresije. Bez masti organizam ne apsorbuje vitamine A, D, K, E. Svakodnevna upotreba zdrave masti, lista proizvoda predstavljena u donjoj tabeli omogućit će vam da razvijete kompletan i izbalansirani meni svaki dan.