Unutrašnja dijeta za tijelo. Ishrana zdravog čoveka, vrednost ishrane

Radna sposobnost osobe, njen karakter, zdravlje i dugovječnost, prije svega, zavise od kvaliteta hrane koju jede. Kako kažu, čovjek je ono što jede. Nepravilno organiziranim procesom ishrane povećava se rizik od mnogih bolesti, a dani života osobe se smanjuju.

U davna vremena, jelo je bilo obavijeno velom misterije sa mnogim zabranama i ritualnim preporukama. Neki od principa zdrave ishrane su većini nas nepoznati i, nažalost, retko se poštuju. Međutim, moramo shvatiti da se samo uz pravilnu ishranu osobe osigurava normalno funkcioniranje probavnog sustava, apsorpcija hrane i tijek metabolizma.

Pravilna ljudska ishrana

Prilikom sastavljanja prehrane za osobu potrebno je uzeti u obzir:

• raspodjela dnevnog obroka hrane prema setu proizvoda, sadržaju kalorija i njegovom hemijskom sastavu;
• broj obroka u toku dana;
• intervali između obroka;
• trajanje obroka.

Nutricionisti preporučuju proučavanje osnovnih pravila zdrave prehrane. Šta pod tim misle i koja je vrsta ishrane najispravnija i najoptimalnija za organizam? U različitim dijetama preporučuje se širok izbor načina ishrane i dnevnih rutina. Međutim, svi kreatori dijete slažu se da uz zdravu prehranu treba imati najmanje tri obroka dnevno, a hrana treba biti potpuna, sadržavati sve komponente potrebne organizmu.

Dnevni unos kalorija treba ravnomjerno podijeliti na tri dijela, a broj kalorija između obroka rasporediti na određeni način (npr. 45%, 30%, 20%). Pauze između obroka - najmanje pet do šest sati.

Drugi, ništa manje koristan za naše tijelo način prehrane je čest, frakcijski (od četiri do šest puta dnevno). Uz ovu zdravu ishranu, metabolizam se normalizuje, a svi organi za varenje rade u potpunosti tokom dana.

Ako osoba pojede dnevni unos kalorija dva ili tri puta, onda nikada neće smršaviti, već naprotiv, može čak i da postane malo bolji. Ako toliki broj kalorija ravnomjerno rasporedite na pet ili šest obroka, onda vam sigurno neće biti bolje, a najvjerovatnije čak i smršaviti. Kod frakcijske prehrane vrlo je važno ravnomjerno rasporediti hranu u smislu kalorija. A ako je doručak bio lagan, onda možete ručati za jedan ili dva sata, dok tijelo neće biti prezasićeno kalorijama.

Obroci na sat

Pravilna ishrana prema satu je efikasan i vrlo jednostavan način za smanjenje telesne težine. Suština ovog načina prehrane je sljedeća: prvih pet dana morate jesti prema posebnoj shemi. Razmak između obroka je dva sata. Zatim deset dana možete jesti na uobičajen način, samo isključite proizvode od brašna i slatkiše iz svoje prehrane.

Ovakvim načinom ishrane osoba može izgubiti oko tri kilograma za pet dana, a u narednih deset dana težina ostaje nepromijenjena. Sljedećih deset dana režima potrebno je za konsolidaciju rezultata. Naravno, ova metoda mršavljenja je duža u odnosu na druge, ali dijeta po satu će se svidjeti ljudima koji ne podnose glad. Posebno je prijatan trenutak kada se izgubljeni kilogrami najčešće ne vraćaju.

Sat dijeta ne samo da pomaže u mršavljenju, već i liječi bolesti probavnog trakta, normalizira koncentraciju šećera u krvi.

I ne zaboravite da svakako morate piti vodu kako biste olakšali tijelu da izbaci toksine i toksine. Ne možete piti gaziranu vodu, jer mjehurići pojačavaju sintezu želudačnog soka, pa ćete stalno osjećati glad, što je nedopustivo.

Okvirni dijetalni meni za dva dana

Jelovnik zdrave hrane može izgledati ovako:

Za doručak prvog dana popijte šoljicu kafe ili čaja, nakon dva sata možete jesti rendanu šargarepu poprskanu limunovim sokom, a nešto kasnije - narandžu, kivi ili jabuku. Posle sat-dva - kuvano meso sa komadom zrnastog hleba i malo sira. Za večeru pripremite salatu od povrća, a umjesto deserta jedite sušeno voće natopljeno vodom. Prije spavanja popijte čašu kefira bez masti.

NAČIN DIJETETA - ŠTA JE TO I ZAŠTO JE POTREBAN?

Zašto je to potrebno?

Da biste razumjeli važnost prehrane za osobu, morate steći ideju o tome kako tijelo funkcionira. Na ćelijskom nivou, to je složen biohemijski sistem u kojem se kontinuirano odvijaju procesi oksidacije, fermentacije, cijepanja, apsorpcije itd. Za svaki od ovih procesa potrebni su određeni "reagensi" - proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali , kiseline, baze i još mnogo toga. Tijelo dobiva najveći dio ovih tvari iz hrane, što nije dovoljno da bi bilo ukusno i zdravo: hrana mora proći sve faze probave da bi tijelo iz nje izvuklo komponente neophodne za punopravan život.

Ali ishrana koja nedostaje – prečesti, retki ili haotični obroci – onemogućava ovaj mehanizam. Ljudski probavni sistem nije u stanju da se prilagodi takvom rasporedu i nema vremena da luči enzime dizajnirane za varenje hrane. I umjesto da popuni vaše energetske rezerve i podrži rad svih organa, hrana postaje beskorisna, a ponekad i štetna. Na primjer, ugljikohidrati koji nisu pravilno obrađeni mogu postati odlično tlo za fermentaciju, a neprobavljeni proteini mogu uzrokovati truljenje.

Stoga ispravna ishrana osobe nije hir nutricionista, već, bez pretjerivanja, vitalna potreba.

FORMIRAMO "KORISNI REŽIM"

Kako formirati zdrave "režimske" navike

Na opće oduševljenje, nekadašnji beskompromisni koncept "dijete" odavno je zastario. Zamijenjen je inteligentnim pristupom izgradnji zdravih navika koji ne zahtijeva svakodnevne podvige jedenja u formatu "ne želim, ali moram". Naučnici su sigurni: osoba treba da kreira dijetu sa utjehom za sebe.

Vrijeme i učestalost obroka. Nema više doručka strogo u 7:30 i večera najkasnije do 18:00! Možete podesiti vrijeme prvog i posljednjeg obroka u danu tako da se neprimjetno uklapaju u vaš lični raspored aktivnosti. Glavni uslov je da interval između dva obroka bude najmanje dva i ne duži od četiri sata. Takva dijeta će omogućiti, s jedne strane, da se ne preopterećuje želudac, koji se još nije snašao s prethodnom porcijom hrane, a s druge strane da ne čeka predugo, uzalud luči probavni sok ako kasni sa večerom.

Takođe, kada ste odabrali vrijeme doručka, ručka i večere koje vam odgovara, pokušajte ga se držati svaki dan. To ne znači da morate živjeti sa štopericom u rukama, ali ne treba odlagati jelo duže od 20-30 minuta. Želudac ima vrlo stroga pravila u pogledu prehrane, a ako ih redovno kršite, možete osjetiti probavne smetnje ili druge poremećaje.

Veličina porcije. Iako mnogi ljudi koji prate dijetu radije broje kalorije i na osnovu toga formiraju dnevnu prehranu, ovo nije sasvim ispravan pristup. Naravno, energetska vrijednost hrane je jako bitna, ali ništa manje značajan kriterij nije ni njezina jednokratna količina konzumirana u jednom sjedenju. Pokušajte da formirate jelovnik tako da se smenjuju tečna i obimna jela. Porcija supe sa kompotom za desert, kao i salata od povrća sa jabukom za užinu, nesretne su kombinacije. Takav zahtjev za ishranom diktiran je osobitostima zidova želuca, koji se mogu jako rastezati. A velika količina tečnosti, kao i značajna količina vlaknaste hrane (povrće i voće), može vremenom dovesti do povećanja volumena organa, što će vas tjerati da svaki put jedete sve više i više.

Sadržaj kalorija u jelima. Dijeta nije samo kvantitativni, već i kvalitativni koncept. Još uvijek je aktuelan stari savjet da morate sami doručkovati, a večeru dati neprijatelju. Prvi obrok koji pokreće vaš metabolizam i daje energiju za dan trebao bi uključivati ​​najmanje 1/3 vašeg dnevnog unosa kalorija. Preostale 2/3 rasporedite na druge obroke: glavni kalorijski stimulans je već primljen, a preostaje samo da se ishranom održavaju dovoljne rezerve energije.

BEZ OMETANJA JELO JE JEDNOSTAVNO

Da li je u redu ponekad prekršiti pravila?

Na prvi pogled može izgledati da je ishrana osobe želje stisnute u šaku, a život je strogo po planu. Ali u stvari, sve je mnogo jednostavnije. Kada se naviknete da jedete u određenim satima, nećete moći da zamislite kako ste ranije mogli da živite drugačije.

Žurke s prijateljima, korporativni sastanci, sajmovi hrane i jednostavno gurmanske večere u restoranu - sve to još uvijek može biti prisutno u vašem životu i savršeno koegzistirati s ustaljenom prehranom. A u situacijama kada je nemoguće na vrijeme se otrgnuti od ukusnih kolača, užina u bijegu ili propušteni doručak ili ručak je više nego nadoknađen, Micrasim® će priskočiti u pomoć. Aktivnost Micrazym® digestivnih enzima se maksimalno manifestuje već 30 minuta nakon uzimanja*, doprinoseći efikasnijoj probavi hrane. Čak i uz blago kršenje uobičajene prehrane, Micrasim® pomaže u održavanju dobrog zdravlja i aktivnosti. Čovjek je sposoban za mnogo kada je pored njega tako pouzdan pomoćnik!

* pogledajte uputstva za medicinsku upotrebu Micrasima®

Dijeta - skup pravila za jedenje hrane od strane osobe ili drugog živog organizma. Pojam "dijeta" uključuje: broj obroka u toku dana (učestalost obroka); raspodjela dnevnog obroka prema njegovoj energetskoj vrijednosti, hemijskom sastavu, setu hrane i težini za odvojene obroke; vrijeme obroka tokom dana; intervali između obroka; vrijeme provedeno u jelu.

Dijeta. Da bi se procesi apsorpcije odvijali maksimalnim intenzitetom i da bi tijelo u potpunosti iskoristilo tvari koje dolaze s hranom, potrebno je ne samo izgraditi ishranu u skladu sa godinama i vrstom aktivnosti, već i osigurati pravilnu ishranu.

Hranu treba uzimati u određeno vrijeme. Ovo je od velike važnosti, jer aktivnost probavnih žlijezda u takvim slučajevima počinje čak i prije jela. Jelo u različitim satima dovodi do sloma ove dobro uspostavljene aktivnosti probavnih žlijezda. Za odraslu osobu, 4-struki obrok, ili barem 3-struki, prepoznat je kao najracionalniji. Odstupanja od takve dijete mogu se dopustiti pacijentu u periodu oporavka nakon ozbiljnih bolesti, kada se apetit još nije oporavio. U takvim slučajevima treba preporučiti 5-, pa čak i 6-struki obrok, odnosno potrebno je postići konzumaciju cjelokupne dnevne ishrane pacijenta, što je lakše postići čestim obrocima malih količina hrane.

Uz tri obroka, koja se mogu dozvoliti odrasloj osobi, hranu treba rasporediti na sljedeći način: za doručak 30% dnevnog unosa kalorija, za ručak 45-50% i za večeru 20-25%. Distribucija hrane sa četiri obroka: ručak - 45%, večera - 20% dnevne ishrane. Istovremeno, hranu bogatu proteinima (meso, riba, mahunarke) treba konzumirati u periodu najaktivnije aktivnosti, a ne prije spavanja. Tokom spavanja, procesi varenja se usporavaju, pa stoga unos proteina prije spavanja može dovesti do loše svarljivosti i lošeg iskorištavanja proteina u tkivima i organima. Poslednji obrok treba da bude najmanje 3-4 sata pre spavanja. Međutim, za mnoge je korisno popiti čašu mlijeka, kefira ili čaja s kruhom ili kolačićima 1-2 sata prije spavanja. Ovo je posebno potrebno osobama koje pate od želudačno – crijevnih ili kardiovaskularnih bolesti.

Pravilna ishrana doprinosi čovekovoj sposobnosti za rad i jedan je od najvažnijih uslova za normalno funkcionisanje gastrointestinalnog trakta. Bolesti kao što su gastritis, čir na želucu i dvanaestopalačnom crijevu, kronični kolitis često su rezultat pothranjenosti, neusklađene prehrane. Kada gradite uravnoteženu ishranu, mora se imati na umu da obroci treba da ostavljaju osećaj zadovoljstva. To se postiže pod uslovom da se u trenutku jela javlja apetit, a nakon jela - osećaj sitosti u određenom vremenskom periodu. Osećaj sitosti zavisi od više razloga: od količine i sastava hrane, od količine izlučenog želudačnog soka, kao i od toga koliko hrana koja se uzima odgovara utvrđenim navikama čoveka. Ako se osobi koja je navikla na obimnu hranu daje hrana koja je kaloričnija, hranjivija, ali malog volumena, tada će imati osjećaj gladi. Najduži osjećaj sitosti izaziva meso u kombinaciji s prilogom od krompira, drugog povrća i žitarica bogatih ugljikohidratima.

Mnogi ljudi su zabrinuti zbog pitanja, možemo li utjecati na očekivani životni vijek uz pomoć ishrane? Praksa daje pozitivan odgovor. Biblija opisuje patrijarha Metuzalaha, koji je doživio 900 godina, odnosno živio je 12-13 puta duže od običnog čovjeka. Metuzalem je jeo prirodne proizvode: divlji med i skakavce (osušene skakavce). Dakle, konzumiranje prirodnih proizvoda doprinosi dugovječnosti.

Ne biste trebali jesti kada ste u nenormalnom emocionalnom stanju. Umor, bol, strah, tuga, anksioznost, depresija, ljutnja, upala, groznica, itd. dovode do toga da probavni sokovi prestaju da se izdvajaju i normalno kretanje probavnog trakta se usporava ili potpuno zaustavlja. Stoga, ako ste umorni, odmorite se malo prije jela. Ne postoji ništa bolje od malog odmora ili opuštanja za vraćanje vitalnosti umornoj osobi. Šala i smijeh za stolom može vam pomoći da se opustite i smirite. Neka mir i radost vladaju za stolom. Ovo bi trebalo da bude glavno pravilo u životu. Uostalom, u ovom trenutku gradite svoje tijelo i zdravlje.

Koncept dijete je prilično širok i uključuje sljedeće komponente:

1. Broj obroka ili učestalost obroka.
2. Vrijeme obroka i intervali između njih.
3. Distribucija ishrane prema energetskoj vrednosti (kalorični sadržaj), hemijskom sastavu, težini i setu namirnica za pojedinačne obroke.
4. Ponašanje ili ponašanje osobe tokom jela.

Broj obroka i intervali između njih

Najraniji ljudi, zbog neuspjeha u lovu, jeli su oko tri do četiri puta sedmično.

Stari Grci, kao i stari Rimljani, pridržavali su se dva obroka dnevno.

Kako je vrijeme odmicalo, broj obroka se povećavao. Prvi put se pojavio doručak sa plemenitim damama koje su uzimale čokoladu u krevet.

Praksa ishrane domova za odmor, sanatorija, pionirskih kampova koristi četiri obroka dnevno.

Različiti sistemi i programi ishrane mogu ponuditi dva, tri i četiri obroka dnevno.

Malo o racionalnoj ishrani

U ovom slučaju ćemo razmotriti racionalnu prehranu, koja se temelji na principima ravnoteže i teorije kalorija.

Riječ "racionalno" na latinskom znači nauka, razum, postoje i značenja kao što su računovodstvo, brojanje, brojanje. Racionalna ishrana je naučno utemeljena, precizno proračunata opskrba čovjeka hranom, koja povećava otpornost organizma na djelovanje toksičnih tvari i infekcija.

Principi na kojima se zasniva racionalna ishrana:

1. Pravovremenost unosa supstanci u ljudsko tijelo koje su potrebne za kompenzaciju energetskih troškova osobe. Za kontrolu nadoknade energije potrebno je poznavanje nivoa potrošnje energije i energetske vrijednosti ishrane.
2. Kvalitativna korisnost proizvoda, kada su glavni sastojci hrane -, te se unose u tijelo u dovoljnim količinama.
3. Optimalni omjer osnovnih nutrijenata - gore.

Četiri obroka dnevno za zdravu osobu smatraju se najracionalnijim.

Pravilna ishrana: broj obroka

Višestrukost snage ili broj obroka koje jedete utiče na metabolizam vašeg tela. Faktori koje treba uzeti u obzir prilikom određivanja učestalosti obroka:

• Dob;
• radna aktivnost (mentalni, fizički rad);
• stanje ljudskog tijela;
• raspored rada.

Prednosti višestrukih obroka (četiri obroka dnevno):

Nedostaci dva obroka dnevno sa velikim intervalom između obroka (do 7 sati ili više)

Rijetki obroci uzrokuju povećanje razine u krvi, doprinose nakupljanju tjelesne masti, smanjuju aktivni rad štitne žlijezde i enzima tkiva.

U većini slučajeva, osoba odmah pojede veliku količinu hrane, zbog čega se želudac prelijeva, rasteže zidove, ograničava pokretljivost i, stoga, pogoršava miješanje sadržaja i njegovu preradu sa sokovima, proces evakuacije hrane. iz stomaka je spor.

Istezanje organa može negativno uticati na rad srca. Pun želudac podiže dijafragmu, što otežava srčanu aktivnost.

U prvim satima probave veliko opterećenje hranom inhibira rad želudačnih žlijezda, smanjuje lučenje soka i produžava vrijeme probave. Kronično prejedanje dovodi do pretilosti.

Osim toga, uzimanje velike količine hrane može izazvati snažnu kontrakciju mišića bilijarnog trakta i značajnu bol u ovom području.

Osim toga, zbog činjenice da višak krvi ispunjava unutrašnje organe, funkcionalno stanje krvi mozga se pogoršava. Zbog toga se efikasnost smanjuje, pojavljuje se slabost i pospanost.

Također, rijetki obroci, kada pauze između njih dosegnu 8-10 sati, pogoršavaju ritmičku aktivnost crijeva, što dovodi do zatvora.

Pravilna ishrana: intervali između obroka

Trajanje intervala je određeno vremenskim periodom koji je dovoljan za varenje, apsorpciju i asimilaciju hranljivih materija.

Velike pauze u ishrani mogu izazvati:

Intenzitet sinteze probavnih sokova značajno se smanjuje u prvim satima nakon obroka, do 2. sata se obnavlja, do 4. sata postaje maksimalan. Iz tog razloga nije preporučljivo jesti ranije od dva sata nakon prethodnog obroka.

U kratkim intervalima nema dovoljno vremena za potpuni proces probave i apsorpcije hranljivih materija do sledećeg obroka. To može uzrokovati poremećaj motoričkog i sekretornog rada probavnog kanala.

Osim toga, važan je i sljedeći faktor. Zdrav stomak je mišićna vreća koja se može istezati i skupljati. Međutim, nedostaje mu sposobnost da grabi hranu, okreće je i prerađuje sokovima ako je nema u određenoj količini. Stoga izjava „jedite češće i malo po malo” u nedostatku patologija probavnog trakta nije tačna.

Najoptimalniji intervalima između obroka za odraslu zdravu osobu su intervali od četiri do šest sati. Osim toga, probavnim žlijezdama je potreban odmor od 6-10 sati dnevno, kada se vraća sposobnost probavnih organa za normalan rad za sljedeći dan.

Temperaturni režim hrane

Da bi se proces probave odvijao pravilno, važan je temperaturni režim hrane. Temperatura tople hrane ne bi trebalo da bude veća od 50 - 60 stepeni, hladne - ne niže od 10 stepeni.

Redovnost i poremećaji u ishrani

Redovnost istovremenog hranjenja je izuzetno važna. Formira se uslovni refleks pobuđivanja apetita na faktor vremena. Do određenog vremena javlja se osjećaj gladi, koji uzbuđuje centar za hranu i pokreće refleksno lučenje želučanog soka. Jasna, organizirana, pravilna prehrana je najkorisnija za probavu i apsorpciju. U većini slučajeva, dva do tri dana je dovoljan period da se tijelo prilagodi ishrani. U nekim situacijama je teško jasno pratiti režim, može doći do nekih odstupanja od uobičajenih sati jela - optimalnih - u roku od 30 minuta.

U slučaju kršenja dijeta uslovni refleks počinje da blijedi. Hrana ulazi u želudac, koji nije pripremljen za varenje. To utječe na centar za ishranu - apetit se smanjuje i hrana se slabo apsorbira. Nepravilna i nepravilna prehrana narušava fiziološke ritmove probavnih žlijezda, smanjuje probavljivost i u nekim slučajevima izaziva razvoj bolesti - gastritis, holecistitis itd.

Ako je izbor napravljen u korist jedne ili druge prehrane osobe, potrebno ju je strogo pridržavati, jer nagle promjene u prehrani, nutritivni stres nisu ravnodušni za tijelo.

Po svemu sudeći, zdrava ishrana je ona koja uopšte ne sadrži masti, niskokalorična je hrana bez ukusa. U stvarnosti stvari stoje malo drugačije, pa čak i zdrava hrana može biti veoma ukusna. Kako sastaviti raspored i režim, koji su principi uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave ishrane

Organizovanje pravilne ishrane je veoma važno. Naučnici su dokazali da odrasli koji koriste kvalitetne proizvode za kuhanje žive duže i mnogo rjeđe obolijevaju od ostalih. Ako ste ozbiljno zabrinuti za stanje svog zdravlja ili ishranu voljenih osoba, prvo naučite osnovna pravila ishrane:

• Obavezno uključite proteine ​​u svaki obrok. Međutim, to ne znači da cijeli dan treba jesti samo meso i ribu. Mliječni proizvodi, mahunarke ili jaja su također odlični izvori proteina.
• Napravite režim i ispravnu dnevnu rutinu. Trudite se da jedete striktno u određenim satima i ne preskačite ručak ili večeru.
• Pokušajte da jedete što je moguće manje masti. Ako kuhate na ulju, onda koristite proizvode s najviše 10% masti. Ovo pravilo ne važi za takozvane zdrave masti, koje se nalaze u sastavu avokada, orašastih plodova, morskih plodova.
• Jedite žitarice od celog zrna. Moraće da se kuvaju malo duže, ali imaju više vitamina.
• Pijte mineralnu vodu. Nema potrebe za posebnim proračunima, samo zamenite uobičajena pića tokom dana čašom vode za piće.

Lista proizvoda za pravilnu ishranu

Pored pridržavanja osnovnih pravila ishrane i režima, moraćete da naučite o pravilnom omjeru proizvoda, kao i da naučite kako ih kombinirati. Uobičajeno, sva hrana je podijeljena u tri vrste. To:

• proteini;
• neutralan;
• škrobna.

Svaku kategoriju tijelo apsorbira na različite načine: neki proizvodi zahtijevaju više energije za preradu, dok drugi gotovo odmah ulaze u crijeva iz želuca. Kako se tijelo ne bi opterećivalo, vrlo je važna tačna kompatibilnost proizvoda za pravilnu prehranu. Sledeća tabela će vam pomoći da kombinujete sastojke. U jednom obroku morate jesti hranu iz prve i druge kolone ili iz druge i treće kolone:

Kako kuvati pravu hranu

Da biste sačuvali sve hranjive sastojke u povrću, bolje ih je pržiti ili dinstati na temperaturi koja ne prelazi 60 stepeni. Kuvanje na pari, pečenje ili prženje na 100 stepeni pomoći će održavanju nutritivne vrijednosti mesa, peradi i ribe. Istovremeno, proces pečenja kilograma goveđeg mesa je dug - od 60 minuta do dva sata. Marinade pomažu skratiti ovo vrijeme. Kuvanje na visokoj temperaturi uz pravilnu ishranu je neprihvatljivo, a pržena hrana se može jesti izuzetno rijetko.

Pravilan režim ishrane

Čak i odrasla osoba na dijeti treba da slijedi razumnu prehranu:

1. U idealnom slučaju, hrana bi trebala ulaziti u organizam svaka četiri sata, ali ako se to ne dogodi, počinju probavni poremećaji koji na kraju dovode do ozbiljnijih problema.
2. Pravilan način ishrane je pet puta dnevno: tri glavna obroka i užina.
3. Prehrana mora sadržavati masti, proteine, ugljikohidrate i vlakna.
4. Svaki dan potrebno je piti vodu u količini od 40 ml po kilogramu težine.

Plan ishrane za mršavljenje

Osnovno pravilo za one koji žele da smršaju je da ishrana bude uravnotežena. Ukupni kalorijski sadržaj obroka dnevno za gubitak težine je 1700 kilokalorija. Preporučljivo je jesti tri puta dnevno:

• Jedite pola sata nakon što se probudite. Za doručak organizam treba da dobije oko 25% dnevnih kalorija, tako da hrana treba da bude gusta: žitarice, musli, sir, jaja, mlečni proizvodi i vlakna.
• Za ručak kalorije treba da budu u količini od 50%. Tanjir treba napuniti do četvrtine proteinskom hranom (meso ili riba), isto toliko prilogom ugljikohidrata (pirinač, heljda ili krompir), a pola vlaknima (kupus, krastavci, paradajz).
• Za večeru odredite 25% kalorija. Dobra opcija su plodovi mora s povrćem, svježi sir, posna jela od ribe. Nemojte jesti ugljene hidrate noću: dok spavate, oni će se pretvoriti u mast.
• Prava dijeta za mršavljenje ne može bez grickalica. Prvi put možete jesti laganu užinu 2 sata nakon doručka, drugi - nakon ručka. Svaka užina treba da bude unutar 100 kcal.

Vrijeme obroka uz pravilnu ishranu

Nakon što ste savladali sva pravila i kupili potrebne proizvode, morat ćete sastaviti raspored u kojem ćete rasporediti pravilnu prehranu po satu:

1. Zapamtite da će zdravi ugljikohidrati ući u crijeva nakon 4-6 sati. Zato je za doručak bolje jesti jela poput žitarica, tjestenine i hljeba kako ne biste duže osjećali glad. Obavezno učinite svoj pravi doručak ukusnijim, običnim žitaricama dodajte voće, bobice, med.
2. Poželjno je ručati oko 12 sati, a ishrana treba da sadrži sve vrste proizvoda: proteine, masti, ugljene hidrate. Sredinom dana obavezno pojedite prvo jelo i mali posni prilog. Odustanite od brze hrane od pakovanja, krekera, čipsa i brze hrane.
3. Bolje je večerati oko 17-18 sati sa proteinskom hranom. Provariće se u želucu za samo 2-3 sata, tako da neće ometati vaš san. Skuvajte posnu ribu ili meso, pojedite komadić piletine ili šoljicu svježeg sira.

Intervali između obroka

Užina je važan dio zdrave prehrane i rutine. Lagani ručak će vas nahraniti u fazi blago osjetne gladi, a za ručkom ili večerom nećete prekoračiti normu. Za dobro zdravlje, razmak između obroka treba da bude 2-3 sata, a kada osoba pravi velike pauze u ishrani, nivo šećera u krvi mu opada i zdravlje se pogoršava. Da se to ne bi dogodilo, nutricionisti savjetuju grickanje. Postoji nekoliko opcija za zdravu ishranu:

• ujutro pojedite jedno ili dva voća ili čašu bobičastog voća;
• nakon večere možete užinu uz tanjir salate ili čašu smoothieja;
• četvrtina šoljice sjemenki ili 20 grama orašastih plodova utažit će glad u intervalu između doručka-ručka ili ručka-večere;
• pola pakovanja svježeg sira, čaša mlijeka ili kefira bit će odlična popodnevna užina ili užina nakon večere.

Dnevni raspored ishrane

Čak i ako se držite četiri obroka dnevno, pribjegavanje racionalnoj raspodjeli kalorija se isplati. Ako pravilno sastavite raspored ishrane, želudac neće biti preopterećen, a tijelo će se postepeno navikavati na takvu rutinu. Kršenje režima je strogo zabranjeno čak i kada gubite težinu. Čak i ako nemate vremena za ručak, ne biste trebali jesti duplu porciju za večeru: bolje je obilno doručkovati.

Približna dnevna rutina bi trebala izgledati otprilike ovako:

• 8.00 - 9.00 - doručak. Trebali biste pokušati jesti više ugljikohidrata i manje proteinske hrane.
• 12.00-14.00 - ručak. Ovdje se, naprotiv, vrijedi zaštititi od ugljikohidrata i obratiti pažnju na hranjiva jela: krem ​​juhe, čorbe od povrća, variva, perad.
• 16.00 -17.00 - popodnevna užina. Bez masne hrane, brašna ili slatkih konditorskih proizvoda.
• 19.00 - večera. Na jelovniku će biti prikladna nemasna riba, pirjano povrće, mliječni proizvodi.

Okvirni meni ishrane

Ako se pridržavate pravilne prehrane i jasnog rasporeda, možete dovesti svoje tijelo u odličnu fizičku formu za nekoliko sedmica. Važno je ne samo jesti zdravu hranu, već i vježbati i obavezno spavati 7-8 sati dnevno. Početnici mogu sastaviti ispravan dnevni meni ishrane, a sledećeg dana napraviti male korekcije. Primjer plana bi trebao biti:

• Ujutru obilan doručak. Jedite mliječnu kašu, musli sa jogurtom, komadić tofua s jajetom ili neku posnu ribu.
• Nakon dva sata užinite na poslu: popijte čašu mlijeka ili napravite smoothie.
• U podne uživajte u supi od morskih plodova, govedini i pirinču.
• Za ručak suvo voće, orasi, lepinja.
• Uveče dajte prednost piletini sa salatom od povrća, možete popiti čašu crnog vina.

Video: Principi pravilne prehrane