Zašto je opasan nedostatak kalijuma? Hrana bogata kalijumom. Koje namirnice su bogate kalijumom

Kalijum- makroelement koji nam je potreban, za čije primanje je upravo on sa hranom treba veoma pažljivo pratiti. Uostalom, u aditivi za hranu a njegovi preparati uvek sadrže vrlo malo. Dakle, nedostatak kalijuma, za razliku od svih drugih minerala, može se nadoknaditi samo hranom.

U ovom članku ću proći kroz sve vrste biljne i životinjske hrane, dati detaljne tabele sa pouzdanim podacima, ne samo za namirnice najbogatije kalijumom, već u principu za vrlo mnoge njegove izvore – tako da imate barem grube zamislite koliko kalijuma danas unosite i šta trebate promijeniti u svojoj ishrani da biste ga dobili više.

Podaci navedeni u tabelama preuzeti su sa dva američka sajta o kojima sam već govorio u članku "" (usput, jedan od njih pripada Ministarstvu Poljoprivreda SAD). Odlučio sam da izdvojim kalijum posebno zbog činjenice da je vrlo važno znati gdje i koliko ga sadrži. Ostatak nutrijenata se lako može dobiti iz dodataka prehrani u velikim količinama, uključujući i one koje neko treba da poveća istovremeno s kalijem. Ipak, ako biste radije pili tablete, pogledajte moje.

Ukratko, zašto nam je uopšte potreban kalijum:

• osigurava normalno funkcioniranje srčanih i skeletnih mišića;
• zajedno sa natrijumom održava potrebnu vodu i acidobazne ravnoteže u tijelu i pravilnu koncentraciju krvi.

Neki ljudi koji imaju manjak kalijuma imaju i višak natrijuma u tijelu, što dovodi do prelaska na dijeta bez soli. To je fundamentalno pogrešno. Natrijum je takođe neophodan za naše telo. Pravo rješenje je da smanjite unos soli ako jedete previše i izbacite svu rafiniranu sol, uključujući jodiranu, iz svoje prehrane. Umjesto toga, trebala bi koristiti sirovo. Dobra i pristupačna opcija je iletska so, koja se prodaje svuda, uključujući i lanac supermarketa, i košta peni. Možete koristiti i bilo koje nepročišćeno morska so, ružičasta himalajska ili. Sve ove vrste soli, osim prirodnog natrijuma, sadrže i desetke drugih blagotvorno za organizam elemente, a u isto vrijeme ne sadrže, na primjer, štetno sredstvo protiv zgrušavanja (E535, E536), koje proizvođači dodaju gotovo svakoj rafiniranoj fino mljevenoj kuhinjskoj soli, a ponekad to možda nije naznačeno na pakovanju .

Najveći sadržaj kalija nalazi se u biljnoj hrani. Počeću sa njima, nakon čega ću preći na izvore životinjskog porekla.

Količina kalija u tablicama je naznačena u mg na 100 grama proizvoda. Dnevni unos kalijuma za odrasle je 1800-5000 mg ovisno o težini, stanju tijela i klimi (u prosjeku se smatra jednakim 3000 mg \u003d 3 g), za djecu - 600-1700 mg. Istovremeno, treba imati na umu da tijelo, najvjerovatnije, neće apsorbirati cijelu količinu koju pojedete, pa ako je potrebno, jedite s marginom. 😉

U jednoj zapadnoj knjizi o tumačenju testova za mikro i makro elemente, pročitao sam da je pouzdana metoda za određivanje rezervi kalijuma u organizmu analiza crvenih krvnih zrnaca (ne znam da li to radimo), a test je dobar pokazatelj količine kalijuma koja dolazi iz hrane.urina. Ali analiza kose ne odražava ni jedno ni drugo (posebno za ovaj element).

Kalijum u biljnoj hrani

Tablice pokazuju količinu kalijuma u svježem stanju prehrambeni proizvod, osim ako nije drugačije navedeno. Naravno, tokom termičke obrade, deo hranljive materije se gubi, uključujući i kalijum.

Mahunarke

Neosporni šampioni po sadržaju kalijuma su mahunarke, a na prvom mestu je soja. Druga stvar je stepen asimilacije. Zbog antinutrijenata koji se nalaze u mahunarkama koji blokiraju naše, hranjive tvari, uključujući kalij, možda se neće dobro apsorbirati. Također treba imati na umu da se prilikom kuhanja količina kalija u mahunarkama smanjuje za 3-4 puta (odlazi u vodu), ali pri prženju gube samo četvrtinu do petinu ovog elementa. Tako da najbolja opcija- ovo je vjerovatno dinstanje da sva tečnost ostane u posudi.

Sjemenke i orašasti plodovi

Orašasti plodovi i sjemenke također sadrže dovoljno veliki broj kalijum. Ali opet, pitanje je stepena asimilacije zbog prisustva antinutrijenata. Pisao sam o kompetentnoj preradi orašastih plodova kako bi se smanjila količina antinutrijenata. U principu, metode opisane tamo su primjenjive i na mahunarke.

Žitarice i žitarice

Kao što je slučaj sa svim drugim mineralima i drugim nutrijentima, što je neko zrno, žitarica ili proizvod od njih korisniji, to je veći sadržaj kalija. Ali ovdje opet, antinutrijenti, predvođeni fitinskom kiselinom. 🙁 Dakle prije termičke obrade, namakanja, više bolja klijavost, idealno nakon čega slijedi fermentacija. Pa, ako kruh, onda samo na kiselo tijesto. Hleb od kiselog tijesta je najzdraviji jer razgrađuje antinutrijente u tijestu i pretvara nutrijente u pristupačniji oblik. Osim toga, simbol kruha od kiselog tijesta, raž je jedan od lidera po sadržaju kalijuma.

Voće i bobice

Mnogi ljudi s razlogom povezuju banane s kalijem, međutim, od voća, avokado ga sadrži maksimalnu količinu, čak i ako ima okus više kao povrće. 🙂

Sušeno voće

U sušenom voću i bobicama, kao iu bilo kojem drugom sušenom proizvodu, koncentracija bilo koje tvari, ne samo kalija, uvijek je mnogo veća nego u svježem. I ove tvari će se vjerovatno bolje apsorbirati nego iz mahunarki, orašastih plodova i žitarica.

Povrće, začinsko bilje i gljive

Od povrća sa kalijumom mnogi povezuju krompir, i to s dobrim razlogom - čak i nakon termičke obrade, krompir zadržava povećan iznos ovaj makronutrijent. Međutim, nutricionisti preporučuju da se ne uključuje u škrobnu hranu, pa treba imati na umu i drugo povrće bogato kalijumom.

Čokolada i zaslađivači

U kakao proizvodima, kalijum je prisutan u veoma velikim količinama. Šteta što ne možete jesti puno čokolade. 🙂

Alkalizirani kakao prah znači tretiran alkalijom kako bi se uklonila prirodna kiselost kakaa, koji se naziva i "holandski". AT Sovjetsko vreme zvao se "ekstra". Takav kakao prah se bolje otapa u tečnostima, pa se od njega najčešće pravi topla čokolada. Povećani sadržaj kalija u njemu može biti posljedica činjenice da je upravo ovaj alkalizirani kakao prah, s kojeg su mjerena, tretiran kalijevom alkalijom (karbonat, bikarbonat ili hidroksid).

Kalijum u životinjskim proizvodima

A u proizvodima životinjskog podrijetla, dio kalija se gubi tijekom toplinske obrade, zajedno s drugim korisnim tvarima. A pošto je malo vjerovatno da ćete jesti sirovo meso, za mesne proizvode ovdje dajem podatke o njihovom sastavu kada su već na ovaj ili onaj način kuhani.

Meso i perad

Za svinjetinu su se pojavile neke poteškoće u prijevodu. Već ima dosta svinjskih trupova različitim dijelovima, a rječnici nisu baš dobro prilagođeni tačnom ukrštanju naših i njihovih pojmova. Dakle, u tabeli dajem podatke samo za one vrste svinjskog mesa, sa prevodom na ruski jezik za koje nije bilo posebnih poteškoća. Istovremeno, postoji još jedna neobičnost: najčešće u prženo meso više kalija nego u gulašu, ali postoje izuzeci u kojima je situacija obrnuta. Općenito, za svinjetinu se negdje dobije prosječna vrijednost 350-400 mg kalija na 100 grama proizvoda.

Postoje podaci o sadržaju kalijuma u govedini sa različitim sadržajem masti - od 5% do 30% u koracima od 5. U tabeli dajem dve ekstremne opcije.

Tabela za perad prikazuje podatke samo za meso, bez kože. U koži praktično nema kalijuma. Nekoliko vrsta ptica nije imalo specifikaciju načina na koji su pripremljene.

Riba i plodovi mora

Tabela prikazuje količinu kalijuma u sirovo riba i morski plodovi.

Jaja i mliječni proizvodi

Ne mogu se pohvaliti ni jaja ni mliječni proizvodi visokog sadržaja kalijum. Tako zatvaraju listu njegovih izvora hrane.

Što se tiče sireva, osim što imaju malo kalijuma, imaju i dosta natrijuma. Stoga, da biste obogatili organizam kalijumom, sirevi - loša opcija. Ali radi potpunosti, evo tabele sa podacima o nekim vrstama:

Pa, čini se da sam prošao kroz sve vrste proizvoda. Ukusno i zdravo povećanje kalija! 😉

Dovoljno je proučiti listu namirnica koje sadrže kalijum, a zatim ih uvesti u svakodnevnu prehranu kako bi se izbjegao gubitak kalcija, uspostavila ravnoteža elektrolita i tekućine u tijelu i održale funkcije. nervni sistem. Predstavljena lista uključuje jednostavne sastojke koje osoba koristi u svojoj prehrani. Međutim, ne razmišljaju svi o svojim zdravstvenim prednostima. Međutim, kalijum je jedan od najvažnijih elemenata dato od same prirode.

Lista namirnica bogatih kalijumom

Najviše kalijuma se nalazi u Sirće i med. Cijela lista proizvodi u kojima se ovaj vrijedan mineral nalazi su:

• pšenične mekinje;
• zelje;
• bobice;
• grožđice;
• orasi;
• sušeno voće;
• povrće (mrkva, crvena paprika, prokulice, itd.);
• gljive;
• voće (jabuke, narandže, banane i drugo).

Napomenu! Mnogo kalijuma se nalazi u sušenom voću i orašastim plodovima. Rekorderi su lješnjaci, suhe šljive, kikiriki i suhe kajsije. Sadrže do 1.700 mg kalija na 100 g proizvoda. U povrću i gljivama je manje, samo do 550 mg, au voću - do 400 mg.

Osim toga, kalij se nalazi u crnom čaju, mliječnim proizvodima, kakau i drugim sastojcima.

Tablica za hranu sa kalijumom

Spisak namirnica bogatih kalijumom predstavljen je u tabeli.

Sudeći prema podacima u tabeli, maksimalni sadržaj kalijuma je uočen u sušenim gljivama i suvim kajsijama. Manje ga ima u proizvodima kao što su lješnjaci, čokolada, ječam i drugi.

Hrana bogata kalijumom

Obogaćivanje organizma potrebnom količinom kalijuma nije nimalo teško. Zato što je sadržan u konvencionalnih proizvoda namirnice koje se svakodnevno koriste.

Krompir

Tokom dijete, mnogi to odbijaju proizvod od povrća jer sadrži ugljikohidrate i škrob. Međutim, malo ljudi misli koliko je to korisno. Samo kalijum u jednom krompiru srednje veličine sadrži oko 900 mg. Dakle, dovoljno je upotrijebiti jedan korijen korijena da obogatite svoj organizam za 1/5 dnevnica ovaj element. Osim toga, sastav krompira uključuje vitamine, vlakna i željezo.

Napomenu! Poznato je da se većina vlakana nalazi u kori krumpira, stoga se za normalizaciju rada crijeva preporučuje upotreba neoljuštenog korijenskog usjeva.

Za one koji pokušavaju da smršaju, u ishranu možete uvesti krompir, ali u ograničene količine. Povrće je poželjno koristiti u pečenom ili kuvanom obliku bez dodavanja ulja, pavlake i dr. visokokaloričnu hranu. Ako se pridržavate ovih preporuka, možete obogatiti svoje tijelo kalijem, a da pritom ne oštetite svoju figuru.

Pasulj

Bez obzira koju vrstu pasulja uvesti u ishranu, on je podjednako koristan za ljudski organizam.

Jedna čaša proizvoda sadrži do 1.100 mg kalijuma. Mada, u crvenom grahu je nešto manje nego u bijelom. Osim toga, bogat je vlaknima, proteinima i gvožđem.

Sušene kajsije

Suve kajsije se mogu koristiti kao užina. Hranjiv je i ne sadrži mnogo kalorija, pa neće štetiti figuri. U suhom proizvodu koncentracija hranjivih tvari se povećava u odnosu na svježe voće.

Poznato je da 100 g suvih kajsija sadrži oko 1.700 mg kalijuma. Ovo je više nego kod mnogih drugih proizvoda.

Suve šljive

Važno je napomenuti da skoro sve sušeno voće sadrži dosta kalijuma, ali se među njima po broju drugih korisnih komponenti izdvaja suve šljive. U 100 g nalazi se skoro 900 mg kalijuma, kao i vitamini grupe B, C, gvožđe, fosfor i magnezijum.

Napomenu! Prema istraživanjima, suhe šljive jačaju kosti. Eksperiment je sproveden na nekoliko žena. Podijeljeni su u dvije grupe: jedni su u određenom vremenskom periodu konzumirali 10 komada suhih šljiva dnevno, dok su drugi jeli isto toliko suvih kriški jabuke. Kao rezultat toga, kosti su bile jače kod žena iz grupe koje su jele suhe šljive.

Avokado

Još jedna zdrava namirnica bogata kalijumom je avokado. Na osnovu činjenice da srednje voće teži oko 200 g, sadrži oko 970 mg elementa u tragovima.

Sadrži i vitamine, magnezijum, fosfor i druge. korisne komponente. Avokado se može jesti sam ili koristiti kao dio salata, supa i drugih jela.

Losos

100 g lososa sadrži 628 mg kalija, što je više od bilo koje druge ribe. Štaviše, njegova vrijednost leži u odličan sadržaj vitamin D i omega-3. Riblje meso je korisno za formiranje i jačanje kostiju, što je posebno važno za organizam koji raste.

Napomenu! Prema naučnicima, redovnom upotrebom losos smanjuje vjerovatnoću smrti od kardiovaskularne bolesti za 35%.

Spanać

Ovo vrijedan proizvod, Osim toga korisna vlakna sadrži velike količine kalijuma. Tačnije, 774 mg elementa je prisutno u 100 g.

Spanać se koristi kao prilog za meso i riblja jela a takođe i za pravljenje smoothieja. Ovo nije samo ukusan, već i nevjerovatno zdrav proizvod koji neće pokvariti figuru, već će obogatiti tijelo vrijednim komponentama.

Tikva

Bundeva ima znatne zalihe kalijuma. 100 g proizvoda sadrži 437 mg vrijednog elementa.

Bundeva je dostupna stanovnicima domaćih zemalja, au selima se aktivno koristi za kuhanje raznih jela.

Narandžasta

Ovo voće nije samo ukusno, već i veoma zdravo. On je poznat odličan sadržaj vitamin C, međutim, sadrži i mnogo kalijuma. U 100 g toga nalazi se oko 200 mg. Naravno, u poređenju sa drugim proizvodima, to nije previše. Ali, ako pogledate s druge strane, čaša soka od pomorandže sadrži čak 478 mg kalijuma. Osim toga, sadrži folna kiselina, puno vitamina.

Dnevni unos kalijuma

Za djecu dnevni unos kalijuma je 400-4.700 mg, ovisno o dobi. Žene treba da unose oko 5.000 mg ovog elementa dnevno. Muškarcima je potrebno 4.700 mg kalijuma dnevno.

Dakle, postoji velika količina proizvodi koji nisu samo zdravi, već i veoma ukusni. Stoga, obogatiti svoje tijelo vrijednim komponentama, uključujući kalijum, nije teško.

Dobro zdravlje je uravnoteženu ishranu ispunjen svim esencijalni vitamini mikro i makro elementi. Akutni nedostatak barem jednog od njih vrlo često dovodi do otkazivanja nekoliko organa odjednom, i to bez obzira na godine osobe. Danas ćemo pogledati takav makronutrijent kao što je kalijum.

U ovom članku ćete pronaći informacije o njegovoj ulozi u radnim procesima razna tijela, dnevne stope potrošnje, kao i posljedice nestašice i prevelike količine ovog elementa u tijelu. A mi ćemo vam reći o tome koja hrana sadrži kalijum u velikim količinama. Uostalom, svi znaju da se korisne tvari mnogo bolje apsorbiraju ne iz lijekova, već iz prirodni proizvodi.

Glavne funkcije kalijuma

Kako bi se spriječio nedostatak određene tvari u organizmu, vrlo je važno da se hranimo raznovrsno. Povrće, voće, orašasti plodovi, bobičasto voće, mliječni proizvodi i mliječni proizvodi, meso, riba - sve je to odličan izvor korisne supstance, neophodno za normalan rad unutrašnje organe. To se posebno odnosi na kalijum – nalazi se u svim ćelijama našeg tijela, a njegove soli su jedna od glavnih komponenti unutarćelijske tekućine.

Upotreba ovog makronutrijenta je od vitalnog značaja za sve unutrašnje organe, mišiće i krvne sudove. Dakle, glavne funkcije kalijuma su:

• podrška normalnom funkcionisanju ćelijskih zidova;
• održavanje bilans vode i soli;
• održavanje koncentracije magnezijuma u organizmu (koji je takođe izuzetno važan za funkcionisanje srca i nervnog sistema);
• normalizacija otkucaji srca;
• opskrbu moždanih stanica kisikom;
• stabilizacija krvnog pritiska;
• opšte jačanje imunitet;
• povećanje izdržljivosti organizma.

Apsorpcija kalijuma

Ovaj proces zavisi od brojnih faktora. Među njima: pijenje alkohola, dijeta, uzimanje hormonalni lekovi i laksativi, stalni stres, prekomjerna upotreba kafa i hrana bogata šećerom.

Apsorpcija kalijuma se dešava u tanak odjel crijeva i ubrzava ovaj proces dovoljnim nivoom vitamina B6 i neomicina u tijelu. U isto vrijeme, povećan sadržaj natrijum dovodi do ispiranja kalijuma iz ćelijskih zidova.

Dnevne stope potrošnje

Budući da gotovo svi nutrijenti dolaze iz hrane, važno je znati koje namirnice sadrže kalijum i koliko ih unositi dnevno. odraslog tijela zdrava osoba sadrži najmanje 200 grama kalijuma. Najviše se nalazi u jetri i slezeni.

Za održavanje normalnog funkcionisanja ovih i drugih organa odrasla osoba treba da unese od 1800 do 2500 miligrama kalijuma u hrani. Za djecu je prikladnije izračunati količinu makronutrijenata na osnovu doze za svaki kilogram težine - od 18 do 35 miligrama. Tako je za dijete od 20 kilograma potreban dnevni unos kalijuma u hrani od 360 do 700 miligrama.

ekstra kalijuma

U nekim situacijama se standardna doza mora povećati. To uključuje:

• period rađanja djeteta;
• visoko fizičke vežbe(profesionalni sport);
• starosti preko 50 godina.

zbog visoko opterećenje za rad srca i krvnih sudova u navedenim situacijama, za organizam, kalijum u namirnicama u uobičajenom doziranju jednostavno možda neće biti dovoljan. Zato je vrijedno povećati količinu njihove potrošnje.

Kalijum u hrani

U ovom dijelu ćemo razmotriti one prirodne proizvode koji sadrže maksimalni iznos kalijum. Najbogatiji izvori ovog makronutrijenta su mahunarke, žitarice, pečurke, sušeno voće i morski plodovi. Za vašu udobnost pripremili smo tabelu sadržaja kalijuma u namirnicama.

osim toga, dosta kalij u sirevima sorti "Poshekhonsky" i "Dutch" - ne manje od 100 miligrama na 100 grama proizvoda. Stoga je šolja crnog čaja sa sendvičom od žitnog kruha i sira odlična užina koja zasićuje tijelo kalijem. Uopšteno govoreći, fermentisani mlečni proizvodi se teško mogu nazvati šampionima po sadržaju kalijuma, ali za potpunu i raznovrsnu prehranu ne treba ih isključiti iz svakodnevnu ishranu.

Žitarice takođe sadrže značajnu količinu kalijuma. Na primjer, u heljdi ga ima skoro 400 miligrama ovsena kaša oko 330 miligrama, u pšeničnoj i kukuruznoj krupici oko 250 miligrama, u ječmu i bisernom ječmu nešto manje - ne više od 200 miligrama.

Povrće nije samo izvor vlakana, već i skladište vitamina i makronutrijenata. Dnevna ishrana mora obavezno uključivati ​​veliki broj raznovrsnog povrća i začinskog bilja, takođe zbog visokog sadržaja kalijuma. U proizvodima biljnog porijekla, posebno zelena, količina ovog vrijedna supstanca neverovatno visoko.

Na primjer, znate li koliko kalija ima u kupusu? Sorte poput bijelog kupusa, prokulice i Peking download sadrže oko 300 miligrama na svakih 100 grama povrća. Ali gljive se s pravom smatraju pravim šampionima u sadržaju kalijuma. Bijele sušene gljive sadrže oko 4000 miligrama na 100 grama.

Ostali (bukovače, pečurke, šampinjoni, vrganji itd.) su nešto manje bogati ovim makronutrijentom - od 250 do 550 miligrama. U zelenilu kopra, peršuna, cilantra, kiselice i belog luka, kalijuma je od 300 do 800 miligrama. Stoga ih obavezno dodajte u salate i druga jela.

Kalijum u voću i suvom voću

Voće je bogato raznim vitaminima i mineralima neophodnim za ispravan rad svim organima. A još korisnije su sušeno voće i bobice. Na primjer, grožđice sadrži oko 1000 miligrama kalija, dok svježe grožđe ne sadrži više od 300 miligrama na 100 grama. Koliko kalijuma koliko u suvim kajsijama, nećete naći ni u jednom svežem voću - skoro 2000 miligrama.

Suhe šljive, suhe smokve i hurme također su bogate ovom blagotvornom tvari - od 600 do 1000 miligrama na svakih 100 grama proizvoda. Općenito, sadržaj kalija u svježem voću kreće se od 200 do 600 miligrama, svježe bobicečak je i manje - od 100 do 350 miligrama.

Preparati kalijuma

Uprkos bolja asimilacija Do unosa nutrijenata u organizam dolazi kada se konzumiraju prirodne namirnice, postoje situacije u kojima lekari prepisuju dodatne preparate kalijuma. Iskusni nutricionisti prilikom izrade plana ishrane moraju uzeti u obzir sadržaj vitamina i minerala u svakodnevnoj prehrani.

Na primjer, s alergijom na određeni proizvod, njegovom potpunom netolerancijom ili nedostatkom kalija u hrani koju osoba svakodnevno konzumira, unos makronutrijenata u organizam značajno je smanjen. U takvim situacijama se oni imenuju lijekovi i biološki aktivni dodaci ishrani - "Asparkam", pjenasti kalijum i kalijum hlorid. Prije propisivanja doze, pacijent mora proći odgovarajuće testove.

Opasnost od ekscesa

Hiperkalijemija je višak kalijuma u tijelu. Takva se bolest javlja prilično često, pa stoga treba pažljivo slušati tijelo i pokušati održati ravnotežu hranjivih tvari. Hiperkalemiju možete prepoznati po:

• prekomjerno uzbuđenje nervnog sistema;
• neuspjeh u radu srca;
• poremećaj u radu bubrega, a kao rezultat, povećana diureza;
• bolne senzacije u mišićima.

Glavna opasnost od viška kalija je njegova sposobnost da razvije nedostatak kalcijuma. Ne pokušavajte sami dijagnosticirati hiperkalemiju - obratite se ljekaru koji će vam prepisati neophodan pregled i obezbediti lečenje.

Budući da se ova bolest može otkriti tek nakon analize krvi i druge dijagnostike unutrašnjih organa, sami gore navedeni simptomi nisu dovoljni za postavljanje dijagnoze. Srećom, riješiti se ove bolesti je sasvim moguće i to u prilično kratkom vremenu.

Glavna mjera koja ima za cilj smanjenje kalija u organizmu je, naravno, održavanje dijete i smanjenje konzumacije namirnica koje su njime bogate. Rijetko se koristi za liječenje lijekovi, koji ubrzavaju proces smanjenja sadržaja kalija u organizmu.

Ponekad se hiperkalemija razvija nakon upotrebe lijekova s ​​kalijem, propisanih u pozadini njegovog nedostatka. U tom slučaju dovoljno je jednostavno prestati koristiti propisane lijekove, obavezno se posavjetovati sa svojim ljekarom.

nedostatak makronutrijenata

Nedostatak kalijuma u organizmu najčešće dovodi do poremećaja metabolizma i ravnoteže vode i soli (povećan gubitak tečnosti koji se sastoji u obilnom znojenju i učestalom mokrenju). Što zauzvrat izaziva kršenje rada srca i krvnih žila. Takođe, utiče i nedostatak ovog elementa arterijski pritisak i dovodi do stvaranja čireva i erozije na sluznicama.

Nedovoljan unos kalijuma hranom odražava se i na djecu – usporava se rast i pogoršavaju se procesi formiranja kostiju. Ponekad je nedostatak kalija uzrok pobačaja i drugih problema u području genitalija. Glavni simptomi nedostatka kalija su:

• suha koža sklona mikropukotinama;
• tanak i lomljiva kosa;
• dugo razdoblje zacjeljivanja lezija na koži;
• mučnina i povraćanje;
• učestalo mokrenje;
• glava i bol u mišićima;
• napadi (najčešće mišiće potkoljenice);
• otkazivanja bubrega;
• osjećaj stalni umor i pospanost;
• preosjetljivost kapilare, što dovodi do pojave modrica i hematoma čak i uz slab mehanički učinak.

Kompenzacija za nedostatak kalijuma uglavnom se sastoji u obogaćivanju ishrane hranom zasićenom ovim makronutrijentom. U nekim, posebno teškim slučajevima, propisuju se posebni lijekovi.

Najviše kalija u hrani biljnog porijekla, ali u obliku lijekovi bolje je ne uzimati.

U prosjeku, ljudsko tijelo sadrži oko 150 gr. ovog vitalnog elementa u tragovima – ta količina je dovoljna za normalan život. A da bi održala ovaj volumen, odrasla osoba treba da prima najmanje 3000 mg kalijuma dnevno, a oko 1000 mg za djecu.

Zašto vam je potreban kalijum

Kalijum Zajedno sa svojim direktnim partnerom, natrijem, regulišu ravnotežu vode u organizmu (u slučaju da je ta natrijum-kalijumova ravnoteža poremećena, pre svega pate funkcije nerava i mišića). Kalijum je takođe vitalan za normalno funkcionisanje srčanog mišića, krvnih sudova, kapilara, jetre, bubrega, žlezda. unutrašnja sekrecija i moždane ćelije.

Pošto su kalijeve soli uključene u regulaciju metabolizam vode i soli, tada njihova dovoljna količina pomaže u uklanjanju viška vode iz tijela i uklanjanju otoka. Između ostalog, ovaj mikroelement utiče na aktivnost brojnih enzima, učestvuje u metabolizmu ugljikohidrata i povećava mišićni tonus.

Ako kalijuma nema dovoljno ili je višak

Malo kalijuma je loše, mnogo kalijuma je takođe problem, generalno sve je dobro, što je umereno.Na nedostatak kalijuma organizam često reaguje smetnjama u radu srca i skeletnih mišića, a produženi nedostatak može izazvati akutna neuralgija i arterijska hipotenzija. Osim toga, brojne studije su dokazale da smanjenje razine kalija u tijelu može uzrokovati čak i moždani udar.

Ali previše kalijuma može biti problem. Dakle, hiperkalemija (višak elementa u tragovima) uzrokuje čir. tanko crijevo i čak može uzrokovati srčani zastoj, a da ne spominjemo takve "sitnice" kao što su parestezija udova i adinamija.

Gdje crtati

Biljni proizvodi su najbolji izvor kalijuma za tijelo. Postoji mnogo ukusnih i, što je najvažnije, pristupačnih namirnica koje sadrže veliku količinu kalijuma - trebalo bi ih obilno uključiti u svakodnevnu prehranu.

pečeni krompir- pristupačno tijekom cijele godine izvor kalijuma. Recimo da jedan srednji krompir sadrži oko 800 mg kalijuma. Štaviše, najbolje je koristiti krompir u pečenom obliku, jer se prilikom kuvanja deli korisna svojstva nepovratno izgubljeno. No, budući da i dalje češće jedemo kuhani krumpir nego pečeni (ovo povrće je u pravilu neizostavan sastojak prvih jela, a većina ih ruča svaki dan), ovdje je relevantan sljedeći savjet: za bolje očuvanje traga elementa, skuvati krompir mala količina vode i ne vari se.

ovsena kaša, heljda, pšenične mekinje vode među žitaricama po sadržaju kalijuma. To znači da ovsena kaša ili heljda ujutro ili kruh sa mekinjama - pravilan i kalijumom bogat doručak.

Prijatni izvori kalijuma - citrusi i banane. Čaša soka od narandže ili jedna banana obezbijediće tijelu 500 mg kalija. Ne zaostaje daleko od prekomorskog voća i naša zemljakinja šargarepa - 800 mg kalijuma u jednoj čaši koncentriranog soka od šargarepe.

mahunarke ( grašak, sočivo, pasulj itd.) treba da budu česti gosti za vašim stolom. Od njih skuvajte supe i žitarice, dinstajte i pecite - jedna porcija prvog ili drugog jela od bilo koje vrste mahunarki obezbediće vam polovinu dnevnih potreba kalijuma.

pored toga mlijeko olovo u sadržaju kalcijuma, i dalje nas izdašno opskrbljuje kalijumom, samo jedna čaša sadrži 370 mg elementa u tragovima.

Sušeno voće– ne samo ugodan zalogaj i odlična alternativa ne baš korisni slatkiši, ali i dodatni izvor kalijuma. Na primjer, samo pola čaše grožđica sadrži 600 mg, a suhe kajsije i još više - 850 mg kalija u 100 grama.

Kasno ljeto i jesen - vrijeme je za dinje. Dinje, lubenice- treba ih uključiti u ishranu svaki dan u ovo vreme. Ne samo da su ukusne, već su i izuzetno korisne, uključujući i bogate kalijumom.

Još jedan poklon ljeta i rane jeseni - paradajz- sadrži 380 mg kalijuma na 100 grama. To znači da je porcija salate dnevno - i dnevnica predviđena.

I još jedna preporuka. Najbolje je opskrbiti se vitaminima i kalijem, koji se nalaze u povrću i voću tokom njihovog prirodnog zrenja - u ovom trenutku proizvodi prirodnog porijekla imaju najviše ukusa i nutritivnih svojstava.

Također zapamtite da voće i povrće treba oprati i isjeći neposredno prije jela, inače se gube sve njihove koristi, na primjer, pripremite onoliko salate koliko možete pojesti u jednom obroku. I još nešto: povrće ne treba namakati u vodi – ono istovremeno i ostavlja večina korisne supstance.

Hemija - ne!

Već smo navikli da mnoge vitamine, mikro i makro elemente možemo dobiti u obliku tableta. Mnogi - da, ali ne i kalijum! Stručnjaci kategorički ne preporučuju upotrebu kalija u obliku bilo kakvih kemijskih spojeva, tvrdeći da to često dovodi do iritacije. probavni trakt, i u velike doze može biti čak i opasno po život (prisjetite se čime je prepun kalijuma).

Pitanja čitalaca

18. oktobar 2013. u 17:25 Dobar dan! Imam 30 godina, imam problema sa srcem - umjerenu bradikardiju, epizode atrijalne paroksizmalna tahikardija, x prolazna SA blokada 2 žlice. X sinusna aritmija sa fluktuacijama u RR intervalima. Preporučite koja dijeta se može koristiti za smanjenje težine, a koja je strogo zabranjena. Hvala unaprijed na odgovoru.

Majka priroda nam je ponudila na desetine ukusnih i korisni proizvodi , koji odlično obavljaju svoju misiju i velikodušno nas opskrbljuju ne samo kalijumom, već i ukusnim senzacije ukusa pa hajde da to cijenimo! I već imamo dovoljno hemije.

Kalijum (K) je jedan od onih minerala koji se nalaze u gotovo svim namirnicama. Povrće, posebno zeleno lisnato, najpoznatiji je izvor ovog makronutrijenta.

Nedostatak kalijuma utiče na rad srca, uzrokuje hronični umor. Ali najzanimljivije je da ovaj mineral, djelujući na moždane stanice, izaziva osjećaj zadovoljstva i blagostanja.

Ključne prednosti kalijuma

Svaki put istraživanja ovog minerala potvrđuju njegovu vitalnost. važnu ulogu za osobu. Iznova i iznova, naučnici nas podsjećaju da nedostatak K dovodi do hipertenzije, moždanog udara, dijabetesa, gihta, osteoporoze, reume i bolova u srcu i crijevima. U medicini su poznati slučajevi kada je nedostatak kalija izazvao značajno pogoršanje pamćenja.

Aktivira funkciju mozga

Nedostatak K prvenstveno utiče na rad mozga. To je zbog činjenice da mineral pomaže u opskrbi moždanih stanica kisikom, bez čega je funkcionalnost organa naglo smanjena. Prvi znakovi nedostatka makronutrijenata su: brza zamornost i nemogućnost koncentriranja na važne stvari. Ovo stanje obično traje do eliminacije nedostatka kalijuma.

Štiti srce od bolesti

Adekvatan unos kalijuma štiti od rizika od srčanih bolesti i moždanog udara. Ovaj nutrijent je u stanju da reguliše krvni pritisak i otkucaja srca, što znači smanjenje opterećenja arterija i srčanog mišića. Važno je da su mnogi proizvodi koji sadrže K odlični izvori antioksidansi koji blagotvorno djeluju na rad srca i cijelog organizma.

Jača mišiće

Kalijum igra važnu ulogu u radu jačanja mišića. Ako želite da izgradite mišiće ili ih samo održite zdravim, potražite hranu bogatu ovim mineralom. Banane, avokado, suvo grožđe i suve kajsije ćelijski nivo utiču na stanje mišića. Kalijum koji se nalazi u njima doprinosi više brzi oporavak mišiće, održavajući ga u dobroj formi.

Reguliše nivo tečnosti

Dnevni unos kalijuma omogućava vam da održite ravnotežu tečnosti u organizmu, a to je neophodno kako biste osigurali rad svih sistema, održali stabilnu težinu i zapreminu tela. Po ovoj sposobnosti, K podseća na kalcijum i natrijum, čije "dužnosti" takođe uključuju kontrolu nad bilans vode u telu.

Stabilizira krvni pritisak

uznemirujuće visok krvni pritisak? Možda vam nedostaje kalijuma. Ovaj makronutrijent je u stanju da opusti krvne sudove, čime se smanjuje pritisak protoka krvi u arterijama. Hrana bogata kalijumom može pomoći u borbi protiv hipertenzije kod osoba s dijabetesom koji su u opasnosti od moždanog ili srčanog udara.

Jača kosti

Nisu samo fluor elementi važni za zdravlje kostiju. Ne treba potcenjivati ​​ulogu kalijuma. Ljudsko tijelo je skup sistema i podsistema koji rade u kompleksu. Za održavanje funkcionalnosti tijela potreban je kompletan set i. Posebno zdravlje koštanog tkiva zavisi od ravnoteže nekoliko, uključujući i kalijum. Redovna konzumacija hrane bogate ovim makronutrijentom zaštitit će od razvoja osteoporoze.

Mineralni antistres

Funkcionisanje cijelog organizma, dobrobit čovjeka direktno ovisi o zdravlju nervnog sistema. Nije posljednja uloga za nervne celije igraće kalijum. Povećana napetost i nervoza također mogu biti signal nedostatka K. Nedostatak minerala smanjuje sposobnost tijela da se nosi sa stresom, koji se vremenom može razviti u hipertenziju i ozbiljnih kršenja u funkcionisanju nervnog sistema.

Ubrzava metabolizam

Strogo se pridržavajte niskokalorične dijete, i višak kilograma zar sve ne nestaje? Moguće je da na taj način tijelo signalizira nedovoljan unos kalijuma. Nedostatak makronutrijenata se usporava metabolički procesi. Pomaže tijelu u razgradnji i asimilaciji hrane, pospješuje rad ostalih minerala važnih za adekvatan tok. metabolički procesi. Pregledajte svoj unos ishrane, dopunjujući ga namirnicama koje sadrže kalijum, i gubitak težine neće dugo čekati.

Ublažava grčeve mišića

Upravo je kalijum mineral čiji se nedostatak očituje mišićni grčevi i konvulzije. Čak i najmanji disbalans mineralni sastav manifestira se bolom i nelagodom u mišićima.

Uloga bubrega

Ali u odnosu kalijuma i bubrega nije sve tako jednostavno. S jedne strane, to je važan nutrijent koji smanjuje rizik od razvoja urolitijaza, jer kalijeve soli mogu smanjiti kiselost u krvotoku. S druge strane, postoji kategorija ljudi kojima je strogo zabranjeno korištenje kalijuma bez medicinskog nadzora. To su ljudi koji pate otkazivanja bubrega. Oni razvijaju hiperkalemiju na pozadini bolesti, čije zanemarivanje može uzrokovati iznenadno zaustavljanje srca.

Širom svijeta, možda najpoznatiji izvor kalija je banana. U međuvremenu, postoje mnogi drugi proizvodi u kojima sadržaj ovog minerala znatno premašuje njegovu koncentraciju u egzotičnom voću.

Za početak, važno je napomenuti da je većina namirnica bogatih kalijumom među voćem (posebno sušenim voćem) i povrćem. Ali to ne znači da treba zanemariti mahunarke, ribu i mliječnu hranu - u njihovom sastavu se kriju i rezerve kalija. Važno je da na jelovnik uvrstite blitvu, kokošja jaja, spanać i pečurke. Takva prehrana će opskrbiti tijelo mineralima u količini od 150% dnevne potrebe. Od ostalih namirnica bogatih kalijumom: krompir, paradajz, avokado, spanać, pasulj, grašak, suvo voće (suvo grožđe, suve kajsije, suve šljive), sok od narandže, voće i bobičasto voće (banane, pomorandže, jagode).

S obzirom na koncentraciju kalija u hrani, obično se grupišu u:

• niske količine kalija (sadrže manje od 100 mg minerala na 100 g proizvoda);
• sa prosječnim sadržajem K (150-250 mg);
• visok sadržaj (251-400 mg);
• veoma zasićene kalijumom (više od 400 mg).

Kako sačuvati kalijum u hrani

Kalijum je jedan od minerala koji je relativno stabilan kada se skladišti sveža hrana. Nakon dugotrajnog skladištenja hrane moguće su manje promjene u koncentraciji tvari. U međuvremenu, nema potrebe za uzimanjem dodatne mjere kako bi se "zadržao" kalij, na primjer, u sveže povrće. Ali nakon kontakta s vodom, mineral gotovo u potpunosti prelazi u nju. Održavanje maksimalnog sadržaja nakon termičke obrade omogućit će tradicionalna pravila kuhanja: minimalno vrijeme kuhanja i što manje vode. Na primjer, povrće se može potopiti u već kipuću vodu, ili umjesto ključanja pribjeći pečenju.

Teško je to zamisliti, ali gotovo četvrt kilograma tijela odrasle osobe čini kalijum. Ukupno, tijelo sadrži od 220 do 250 g ovog minerala.

Pretežno je koncentrisan u različite vrstećelijama i oko 3 grama u ekstracelularnoj tečnosti.

Prema standardima koje definišu nutricionisti, odrasloj osobi je potrebno 3-5 mg kalijuma dnevno (više tačne doze određuje se uzimajući u obzir godine, pol, način života, bolest, trudnoću i druge faktore). Najlakši način da sebi obezbedite ovu normu je da dnevno pojedete nekoliko voća ili povrća bogatih ovim mineralom. Međutim, ovo pravilo nije prikladno za sve: osobe sa zatajenjem bubrega ili drugim nefrološkim oboljenjima trebaju koristiti kalij uz izuzetan oprez i pod nadzorom liječnika.

Takođe je važno znati da neki lekovi mogu veštački povećati nivo kalijuma u organizmu. Prije svega, to su spironolakton, triamteren, trimetoprim, sulfametoksazol i neki inhibitori. Zamjene za hranu koje sadrže kalij također mogu povećati koncentraciju u krvi.

Ali diuretici i neki lijekovi propisani za zatajenje srca mogu, naprotiv, izazvati nedostatak kalija. Može smanjiti koncentraciju minerala sol(koristi se u velikim količinama), kafa i alkohol. Ljudi sa nizak nivo kalija, potrebno je pažljivo pratiti svoju dnevnu prehranu i redovno jesti hranu bogatu mineralima. Uglavnom voće i povrće.

Osim toga, važno je znati da se radi održavanja pravi balans hranljivih materija, količina konzumiranja kalijuma i natrijuma treba da odgovara omjeru 2 (K): 1 (Na), budući da natrijum doprinosi brzom izlučivanju K. Inače, stres je jedan od faktora koji naglo povećava koncentraciju natrijuma u organizmu. Takođe je važno pratiti nivo magnezijuma – njegov nedostatak onemogućava normalnu apsorpciju kalijuma.

Gotovo sav kalijum dobijen hranom izlučuje se iz organizma urinom. Stoga postoji potreba za svakodnevnom dopunom K-zaliha. Činjenica da osoba ima nedostatak K može biti signalizirana slabošću mišića, otokom, konvulzijama i poremećajima u pravilnosti mokrenja. Aritmija, apatija, poremećaji spavanja i gubitak apetita također su znakovi nedostatka K, koji na kraju može dovesti do moždanog udara s smrtni ishod. Ali hiperekscitabilnost, anemija, učestalo mokrenje i aritmija mogu ukazivati ​​na to da osoba zloupotrebljava hranu bogatu mineralima ili dodatke ishrani sa K.

Vodite računa o kvaliteti svoje svakodnevne ishrane, a onda ne morate trčati doktorima u potrazi za uzrocima malaksalosti.