U savremenom društvu problem očuvanja zdravlja postaje sve urgentniji. Postoji nekoliko razloga za njen nastanak: faktori životne sredine i nasledni faktori, hronični stres i nervno naprezanje, nekvalitetan i nepravilno organizovan sistem ishrane. Poslednji razlog postepeno dolazi u prvi plan, gurajući sve ostale u stranu. Nutricionisti sve više govore o potrebi revizije pravila ishrane. Proizvodi za pravilnu prehranu, čija će lista biti navedena u ovom članku, zapravo su prilično jednostavni i pristupačni.

Jednostavna pravila za sastavljanje zdravog jelovnika

Lista proizvoda za pravilnu ishranu, koju su odobrili nutricionisti, prvenstveno se zasniva na uravnoteženom unosu proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala neophodnih za normalan život. Zato bi se trebao sastojati od raznih proizvoda u svom sastavu.

Ono u čemu su svi stručnjaci jednoglasni je da se mora svesti na minimum potrošnja šećera i slatkiša koji sadrže šećer, kao i potrošnja masti. Navedeni proizvodi potrebni su tijelu u prilično ograničenoj količini, višak glukoze i masti dovodi do njihovog taloženja u tkivima u obliku masnih slojeva. Pravilno izbalansirana količina nutrijenata aktivira metaboličke procese u tijelu, pa pravilna prehrana igra glavnu ulogu u normalnom metabolizmu. Integralne žitarice otvaraju listu korisnih proizvoda. To uključuje žitarice, neke vrste pirinča i proizvode od integralnog brašna.

Tajne poznatih stranaca: povrće i voće na stolu

Povrće je veoma korisno za organizam. Mnogi ljudi podcjenjuju njihovu ulogu u zasićenju tijela vitaminima i korisnim elementima u tragovima, pa se prema povrću odnose površno, doživljavajući ga kao neobavezni dodatak drugim jelima. Unatoč činjenici da je povrće niskokalorično, zasićenje njime dolazi brzo zbog dovoljnog sadržaja vode i vlakana u njihovom sastavu. Nutricionisti preporučuju da se daje prednost sirovom povrću, jer kada se konzumira, tijelo prima sve vitamine i minerale koji se nalaze u njemu. Ne zanemarite voće u svakodnevnom jelovniku za one koji se odluče pridržavati osnovnih pravila zdrave prehrane. Voće je bogato vitaminima i mineralima. Njihova upotreba pomaže u stimulaciji imunološkog sistema organizma, usporava proces starenja.

Mesne i riblje delicije, njihova uloga u ugostiteljstvu

Jela od mesa i ribe sadrže dovoljnu količinu proteina, koji

je glavni građevinski materijal za tijelo. Najveći sadržaj proteina zabilježen je u nemasnom mesu, kao što su perad, teletina i govedina. Za one koji biraju proizvode za pravilnu prehranu, popis mora uključivati ​​ribu bez greške. Jela od ribe su dobra za sve. Oni čine osnovu dijetetske ishrane. Zasićujući tijelo proteinima, fosforom, riba također dugo eliminira osjećaj gladi.

Proteini biljnog porijekla

Aminokiseline prisutne u biljnim proteinima nisu ni na koji način inferiorne od onih koje se nalaze u životinjskim proteinima. Za pravilnu ravnotežu aminokiselina, bjelančevine biljnog i životinjskog porijekla moraju biti unesene u organizam u dovoljnim količinama. Zato nutricionisti preporučuju da na listi proizvoda za pravilnu ishranu budu soja, sočivo, pasulj, orasi, alge, grašak, mahunarke. Ovi proizvodi uspješno štite organizam od virusa, pomažu u čišćenju krvi, snižavaju razinu kolesterola.

Mliječni proizvodi - sredstvo za poboljšanje zdravlja

Mliječni proizvodi su također bogati proteinima. Koristi za organizam od njihove konzumacije izjednačavaju se s dobrobitima jedenja mesa i ribe.

Nutricionisti vjeruju da će najkorisniji jogurt s niskim udjelom masti, kefir, svježi sir. Osim proteina, mlijeko unosi kalcijum u organizam. Specijalisti, prilikom odabira proizvoda za pravilnu prehranu pacijenta, prilagođavaju listu tako da sadržaj masti konzumiranih fermentiranih mliječnih proizvoda ne bude previsok, a jelovnik raznolik. Mliječni proizvodi bi trebali biti u prehrani svakodnevno, ali u malim količinama. Preporučuje se konzumiranje kefira, svježeg sira, sireva najviše jednom dnevno.

Osnove zdrave prehrane

Prilikom organizovanja pravilne ishrane, neophodno je pre svega da povrće, voće i žitarice budu osnova ishrane.

Ovo su proizvodi koji bi trebali biti na stolu svaki dan. Povrće i voće također treba konzumirati svježe, u ekstremnim slučajevima nakon blage termičke obrade. Proizvode treba birati samo svježe, poluproizvode, a brzu hranu treba isključiti iz prehrane.

Nutricionisti posebnu pažnju obraćaju na to da prilikom planiranja pravilne ishrane listu dozvoljenih namirnica treba sastaviti tako da u nju budu uključene sve grupe namirnica.

Glavni princip pravilne organizacije zdrave ishrane je poštovanje proporcija i raznovrsnosti ishrane. Od povrća posebnu prednost treba dati upotrebi različitih sorti kupusa, budući da kupus ima niz korisnih svojstava, dok savremena medicinska istraživanja dokazuju da njegova konzumacija značajno smanjuje rizik od razvoja kancerogenih tumora.

Pravilna ishrana je način čišćenja organizma

Nemoguće je ne spomenuti da je zdravo i da se može organizovati na način da ishrana ne samo da doprinese oporavku, već i čišćenju organizma. Alternativa mnogim oglašenim modernim proizvodima bit će proizvodi za pravilnu prehranu. Na listi (da biste očistili organizam, potrebno je da jedete barem nekoliko proizvoda od njega) treba da bude zeleno lisnato povrće, beli luk, kupus, alge, cvekla, đumbir, smeđi pirinač, maslinovo ulje. Od pića je poželjniji zeleni čaj, ne zaboravite na limun i voće.

u roku od sedam dana

Pravilna ishrana će pomoći da se organizam očisti za kratko vreme, uprkos činjenici da mnogi preferiraju lekoviti post. Prateći principe zdrave ishrane, trebalo bi da izdvojite nedelju dana za čišćenje organizma. Za konzumaciju u ovom periodu preporučuju se i namirnice za pravilnu ishranu. Lista za sedmicu je donekle prilagođena uzimajući u obzir fokus na čišćenju organizma. Tokom ovih sedam dana dozvoljeno je konzumiranje svežeg i smrznutog voća, prirodnih sokova bez dodatka šećera i gotovo svo povrće. Od žitarica je prikladna heljda, po mogućnosti zelena, smeđa riža, mahunarke će također biti korisne. Mliječni proizvodi se preporučuju samo s malo masti, ali je njihova dnevna konzumacija sedam dana neophodna. Istovremeno, ne zaboravite da tokom dana treba da popijete najmanje osam čaša vode dnevno.

Korekcija težine metodom cateringa

Odabirom zdrave prehrane, osoba se na taj način odlučuje za čišćenje organizma, poboljšanje zdravlja i, što je najvažnije, rješavanje viška kilograma. To se događa prvenstveno zato što su dozvoljene namirnice obično niskokalorične i lako se apsorbiraju u tijelu. Osnova uravnotežene prehrane su proizvodi za pravilnu prehranu, za mršavljenje lista se prilagođava uzimajući u obzir sadržaj kalorija. Jelovnik za mršavljenje je prilično jednostavan za sastavljanje. Ne zahtijeva nikakve posebne proizvode. Unos masti je minimiziran, ali ih ne treba potpuno napustiti, čak ni u periodu ciljanog mršavljenja. Što je više moguće, treba povećati količinu hrane koja sadrži vlakna: povrće, voće, bobičasto voće, mekinje, neke žitarice. Posebno je važna u ovom periodu konzumacija heljde, smeđeg pirinča. Prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika treba uzeti u obzir ispravnu ravnotežu proizvoda: dnevne žitarice, žitarice, povrće, voće, mliječne proizvode treba uključiti u prehranu.

Sada znate kako odabrati pravu ishranu. Lista, uzimajući u obzir sve gore navedene preporuke, izgleda ovako:

• povrće,
• voće,
• žitarice,
• mahunarke,
• nemasno meso,
• mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti
• biljno ulje,
• zeleni čaj.

Lako se može podesiti za čišćenje organizma ili smanjenje težine. Dovoljno je znati pravila za zdravu i uravnoteženu ishranu.

Depositphotos/ryzhkov86

Osoba koja je sebi postavila cilj da izgubi težinu treba shvatiti da se željeni rezultat može postići samo pridržavanjem dva osnovna uvjeta - to je pravilna prehrana i sport. Pri čemu je ishrana na prvom mestu – obezbeđuje 80% efikasnog, zdravog mršavljenja. Pa, preostalih dvadeset posto ovisi o fizičkoj aktivnosti.

Kako se hraniti da smršate?

Na ovo pitanje mnogi ispitanici imaju samo jedan odgovor: „Prestanite jesti potpuno ili jedite vrlo malo“. Ali ovakvo rezonovanje nema nikakve veze sa istinom, koja je već više puta dokazana i provjerena. U stvari, morate jesti, štaviše, morate jesti mnogo.

Nedovoljna količina hrane ili njen nedostatak može dovesti do brojnih negativnih posljedica i utjecati na zdravlje ljudi. Izgladnjele osobe vrlo često doživljavaju slom, nervozno naprezanje, pospanost, smanjenu koncentraciju, drhtanje i slabost u udovima. A takvi simptomi su samo početna manifestacija negativnih učinaka posta. U budućnosti se može pretvoriti u ozbiljnije bolesti i kvarove u tijelu.

Tokom posta osoba zaista počinje da gubi na težini. Ali prvo na ovu vrstu ishrane ne idu masne naslage, već mišići. Tek kada mišićno tkivo završi, dolazi vrijeme masti. Drugim riječima, osoba gubi višak kilograma, ali uz njih gubi i mišićnu masu.

Ključ zdravog mršavljenja je gubitak masnog tkiva i očuvanje, i idealno rast, mišićnog tkiva.

Koje namirnice će vam pomoći da smršate?

Pravilna ishrana podrazumeva čest unos zdrave hrane u malim količinama. Korisne namirnice uključuju namirnice obogaćene vitaminima i mikroelementima koji pospješuju ubrzani metabolizam i zadovoljavaju glad.

Način kuhanja je vrlo važan - masnu, prženu, dimljenu i slatku hranu morate isključiti iz jelovnika osobe koja mršavi. Trebalo bi da ima najmanje četiri obroka dnevno. Poslednji obrok treba da bude najmanje tri sata pre spavanja kako bi sva hrana imala vremena da se probavi i asimiluje. Sada pogledajmo pobliže listu dozvoljenih proizvoda:

1. Niskokalorična hrana. Niskokalorična hrana može savršeno zadovoljiti osjećaj gladi i ispuniti cijelu želudačnu šupljinu. Vlakna sadržana u njima izuzetno su korisna za gastrointestinalni trakt, pomažu u čišćenju od toksina i drugih štetnih formacija. Ove namirnice uključuju voće, povrće i začinsko bilje. Sve navedene niskokalorične namirnice omogućavaju osobi da se zasiti i riješi bolnog osjećaja gladi koji neprestano proganja mršave.
2. Hrana bez masti ili hrana sa niskim sadržajem masti. Takva hrana uključuje nisko-masne ili niskokalorične mliječne proizvode (svježi sir, kefir, jogurt), nemasno bijelo meso (piletina, ćuretina, fileti zeca), iznutrice, nemasnu ribu i plodove mora. Masna hrana izuzetno negativno utiče na figuru, a takođe je i izvor holesterola koji izaziva začepljenje krvnih sudova i trombozu. Jedina korisna masna hrana koju se preporučuje jesti čak i tokom mršavljenja su neke masne ribe (haringa, skuša, losos, losos itd.). Činjenica je da takvi proizvodi sadrže veliku količinu Omega-3 masnih kiselina, koje su neophodne i korisne za ljudski organizam i njegov kardiovaskularni sistem.
3. Proteinski proizvodi. Osnova ishrane svakog sportiste i osobe koja teži gubitku težine treba da bude 50% proteina. Proteinska hrana je bogata proteinima koji su korisni za mišićno tkivo. To je protein koji pomaže u ubrzavanju metaboličkih procesa u ljudskom tijelu i izgradnji mišićne mase. Najbolje proteinske namirnice koje se preporučuju za upotrebu tokom mršavljenja su nemasna piletina, ćuretina, teletina, kuvana jaja, džigerica, nemasni svježi sir i lignje.
4. Glikemijski indeks. Ovako složen i za mnoge misteriozan koncept igra vrlo važnu ulogu u svim metaboličkim procesima ljudskog tijela. Glikemijski indeks je mjera nivoa glukoze u krvi kao rezultat konzumiranja određene hrane. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom deluje kao regulator nivoa glukoze u krvi. Jedući ih, možete normalizirati sadržaj šećera i ugušiti osjećaj gladi koji se javlja njegovim viškom. Namirnice s niskim glikemijskim indeksom uključuju sirovo povrće, voće s niskim sadržajem šećera, bobičasto voće, mahunarke, žitarice, gljive i lisnato povrće, uključujući zelenu salatu.
5. Proizvodi napunjeni energijom. Hranjive, ali zdrave namirnice uključuju namirnice koje mogu pružiti osobu sitošću i energijom na duže vrijeme. Njihova tajna leži u složenim ugljikohidratima koje sadrže. Takvi se ugljikohidrati dugo probavljaju u želucu, dugo ne izazivaju osjećaj gladi, a također dugo pune snagom i energijom. Ove namirnice uključuju žitarice, testeninu od durum pšenice i hleb od celog zrna. Složene ugljene hidrate najbolje je konzumirati za doručak ili ujutru. Ovaj uslov je neophodan kako bi proizvodi imali vremena za probavu i ne bi se taložili u masti.
6. Proizvodi za uklanjanje tečnosti. Većina ljudi koji su na dijeti često se susreću s problemom da dugo vremena njihova apstinencija od određenih štetnih proizvoda ne dolazi, a vaga pokazuje istu cifru. Razlog tome je često tečnost koja se nakuplja u organizmu kao rezultat nepravilnog metabolizma. Da biste se riješili njegovog viška, potrebno je prije svega odustati od slane i slatke hrane. Drugi pomoćnik u takvom slučaju mogu biti posebni proizvodi koji doprinose oslobađanju viška tekućine. To uključuje zeleni čaj, sokove od citrusa, voćne napitke od nezaslađenog bobičastog voća i celera. Oni koji žele smršati ne bi trebali koristiti diuretike, kao ni narodne ili farmaceutske lijekove, kako bi uklonili višak tekućine.
7. Proizvodi bez škroba. Škrobna hrana zadržava tečnost u tijelu i začepljuje krv. Stoga je također preporučljivo odbiti takve proizvode ili ih koristiti u ograničenim količinama. Škrobna hrana uključuje krompir, peciva, testeninu i kukuruz.

Princip pravilne ishrane

Ključ pravilne ishrane koja potiče mršavljenje nije gladovanje, već, naprotiv, česti obroci zdrave hrane. Užine su veoma važne u ovoj ishrani. Ljudi koji su skloni grickanju nečeg slatkog ili, naprotiv, slanog, trebali bi se odreći takve loše navike. Trebali bi jesti samo laganu, niskokaloričnu hranu. Najbolja užina je porcija voća, orašastih plodova ili sušenog voća, kao i nemasnog jogurta, kefira ili svježeg sira.

Najštetnije za prehranu osobe koja mršavi su kobasice, gotova hrana, brza hrana, slatkiši, kolači i kolači. Na sreću, lako se mogu zamijeniti pravilno i ukusno kuhanim mesnim jelima, sušenim voćem i voćem.

Veoma je važan za mršavljenje i ravnotežu vode u organizmu. Nedostatak tečnosti je jednako štetan za osobu kao i njen višak. Dovoljna količina tečnosti koja ulazi u organizam tokom mršavljenja ključ je za brz metabolizam i osećaj sitosti. Ponekad ljudi brkaju glad i žeđ. Stoga osoba koja gubi težinu mora piti dosta čiste vode bez plinova i nečistoća. Dnevna norma je jedan i po litar tečnosti. Štoviše, supe, čajevi, sokovi i druga pića ne smatraju se tekućim - morate piti upravo vodu (po mogućnosti mineralnu).

Ako ste odlučili da sebe shvatite ozbiljno, bolje je u potpunosti ukloniti neželjene proizvode iz kuće, a ne kupovati nove opasnosti. U prvim sedmicama razvijajte snagu volje!

Lista namirnica koje ometaju ishranu

Lista namirnica koje se mogu isključiti

Općenito, u prodavnici trebate otići samo u 6 odjela:

1) povrće-voće;
2) namirnice;
3) odjel za ribu;
4) odjel za meso;
5) mljekarstvo;
6) odjel smrznutih proizvoda (ako je zima i svježi proizvodi nisu dostupni).

Sve! Nemate pojma koliko novca uštedite ne kupujući sve vrste umaka, peciva, peciva i delicija.

Lista najboljih prehrambenih proizvoda

Izvori složenih ugljenih hidrata:
proso;
heljda;
braon(smeđa) pirinač;
zobene krupice(dugo kuhanje);
quinoa;
bulgur;
testenina od durum pšenice(durum ili spelta);
cijeli grašak(+ proteini);
slanutak(+ proteini);
pasulj(+ proteini);
zeleno sočivo(+ protein).

Izvori vlakana:
svježe začinsko bilje(peršun, cilantro, kopar, bosiljak);
kupus(bijeli, crveni, karfiol, brisel, savojski kupus, brokula, keleraba);
salata(list, potočarka, iceberg, romano, zelena salata, kineski kupus);
bulbous(luk - bijeli i crveni, ljutika, praziluk, bijeli luk);
korijenje(mrkva, rotkvica, rotkvica, daikon, repa, cvekla, celer, pastrnjak, rutabaga, ren);
solanaceous(paradajz, paprika, patlidžan);
tikva(tikve, tikve, tikvice, krastavci), uključujući i slatke (lubenica, dinja);
desertno povrće(artičoka, šparoge, rabarbara);
morske alge(nori);
semenkasto voće(jabuke, kruške, dunje);
koštičavo voće(kajsija, trešnja, trešnja, breskva, nektarina, ptičja trešnja, trešnja);
bobice(maline, šumske jagode, jagode, ribizle, kupine, borovnice, borovnice, borovnice, brusnice, brusnice, ogrozd, orlovi nokti, morska krkavina);
tropsko i suptropsko voće(kivi, liči, marakuja, dragun, ananas, banana, kokos, papaja, dren, smokva, grožđe, dud, šipak, hurma, maslina);
citrusi(narandža, limun, grejp, limeta, mandarina).

Izvori masti:
nerafinisana ulja(suncokret, maslina, laneno sjeme);
sušeni nekuhani orasi(bademi, indijski oraščići, lješnjaci, orasi, kedar);
avokado.

Izvori proteina:
jaja;
pileći file, ćureći file;
nemasno meso;
bijele ribe(poluk, brancin, dorado, oslić, smuđ);
crvena riba(tunjevina, losos, pastrmka, ružičasti losos) + izvor ribljeg ulja i omega3);
morski plodovi(škampi, lignje, dagnje);
mlijeko(pokušajte odabrati mlijeko sa rokom trajanja do 7-10 dana);
mliječni proizvodi od punomasnog mlijeka (prirodni jogurt, svježi sir, proizvodi od kefira);
proteinski prahovi sa niskim udjelom ugljikohidrata.

Da li ste napravili listu svojih omiljenih zdravih namirnica? Naprijed u radnju!

Šta jesti, a šta ne jesti

Pravilna ishrana je zdrava ishrana zdravih namirnica koja stabilizuje probavu, poboljšava rad svih organa, metabolizam i imunitet, a gubitak viška kilograma postaje lep bonus. Za razliku od nezdrave dijete, gubitak težine na PP ima dugotrajan učinak: izgubljena težina se ne vraća. Još jedan rezultat pravilnog sistema ishrane je produženje životnog veka, održavanje zdravlja i cvetajući izgled.

Postoji stereotip da su PP proizvodi bljutavi i neukusni, ali to uopće nije slučaj - broj jela dopuštenih za konzumaciju je prilično velik. Možete kreirati kompletnu dijetu birajući svoje omiljene sastojke i uživajući u ukusnoj hrani.

Karakteristike proizvoda

Pravilna prehrana uključuje samo sigurne proizvode: bez štetnih boja, konzervansa, aroma, pojačivača okusa, nitrata i pesticida. Pažljivo čitajte etikete i izbjegavajte proizvode sa sumnjivim sastojcima.

Zdrava hrana u umjerenim količinama, lako svarljiva i hrani organizam bez preopterećenja želuca.

Hrana za PP u pravim omjerima kombinuje proteine, masti i ugljikohidrate - njihova pravilna ravnoteža će napuniti tijelo energijom, obezbijediti gradivni materijal za ćelije i istovremeno spriječiti skladištenje masti u rezervi.

Na listi treba da budu namirnice koje su lako svarljive, bogate vitaminima, mineralima i vlaknima. Osnovu prehrane najbolje je napraviti povrće - ono sadrži najkorisnije i najpotrebnije tvari za tijelo.

Svakodnevna konzumacija povrća čisti organizam od toksina, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka. Osim toga, povrće, može se jesti čak i noću (sa izuzetkom krompira - bolje ga je ostaviti u prvoj polovini dana).

Uz pravilnu ishranu možete jesti:

Dobro je ako dnevna ishrana sadrži sve grupe namirnica sa ove liste. Izmjena sastojaka pomoći će da vam monotonija ne dosadi.

Oni koji vole slatko mogu na jelovnik uključiti malu količinu tamne čokolade sa više od 60% kakao zrna.

Gorka čokolada hrani mozak, pomaže u suočavanju sa stresom i savladavanju neodoljive želje za slatkim. Međutim, ovdje je važno ne pretjerati – preporučuje se jesti 20-30 grama tamne čokolade dnevno, ne više.

Izvori proteina

Proteini su građevni blokovi ćelija. Konzumiranjem potrebne količine smanjuje se rizik od prijeloma, sprečava bolesti zglobova, jača imuni sistem, normalizuje krvni pritisak i pomaže mišićnoj masi.

Proizvodi za PP bogati životinjskim proteinima:

Biljni proteini se nalaze u velikim količinama u mahunarkama: soji, pasulju, sočivu i slanutku.

Izvori masti

Proizvodi za zdravu ishranu treba da sadrže prave životinje i biljke – utiču na proizvodnju hormona u organizmu, održavaju elastičnost krvnih sudova i odgovorni su za stanje kose i noktiju.

Zdrave masti se nalaze u sledećim namirnicama:

• ulje - nerafinirano biljno, maslinovo, laneno, kukuruzno;
• avokado;
• neprženi orasi - orasi, pinjoli, bademi, lješnjaci, indijski oraščići, kikiriki, pistaći (neslani);
• - tunjevina, losos, pastrmka, haringa, skuša, saury, halibut.

Pravilna prehrana uključuje namirnice koje sadrže spore ugljikohidrate – izvore energije koji pospješuju probavu, dugotrajnu sitost i jačaju imunološki sistem.

• žitarice - zob, heljda, smeđi i smeđi pirinač, proso, ječmena krupica, kvinoja, bulgur;
• mahunarke - grašak, pasulj, slanutak, sočivo;
• tjestenina od durum pšenice;
• hleb od celog zrna.

Izvori vlakana i vitamina

Celulozačisti organizam od toksina i toksina, čisti crijeva, poboljšava probavu, a vitamini jačaju imuni sistem. Nedostatak potonjeg dovodi do problema s kožom, kosom, noktima, uzrokuje stalni osjećaj umora i izaziva depresiju.

Minerali i elementi u tragovima(kalijum, magnezijum, kalcijum, fosfor, selen, cink, jod, bakar i gvožđe) obavljaju mnoge funkcije. Učestvuju u metabolizmu i hematopoezi, njeguju srčani mišić, utiču na hormonsku ravnotežu, usporavaju starenje, normalizuju nivo holesterola u krvi, smanjuju šećer i sprečavaju stvaranje abnormalnih ćelija. Nedostatak minerala u ishrani siguran je put do bolesti.

Glavni izvori vlakana, vitamina i minerala:

Upotreba začina

Okusi gore navedenih zdravih namirnica mogu se upotpuniti začinima. Razumna količina začina i začina pomaže i probavu hrane.

Začini dozvoljeni u PP:

Lista namirnica koje ne treba konzumirati uz pravilnu ishranu:

Trebali biste ograničiti upotrebu hrane koja sadrži brze ugljikohidrate. Brzo zasićuju, daju energiju i snagu, ali učinak njihove upotrebe je kratkotrajan - osjećaj gladi ubrzo se ponovo osjeti. Takođe povećava učestalost obroka i pojedene količine.

Osim toga, zloupotreba brzih ugljikohidrata uzrokuje nagle skokove razine šećera u krvi, što negativno utječe na zdravlje.

Zdrava prehrana nije dijeta, već način života koji pomaže u održavanju zdravlja i energije. Pravilno jesti ne znači jesti samo povrće, heljdu i pileća prsa kuhana na pari bez soli. Lista proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje je opsežna - ako želite, možete napraviti uravnotežen, ukusan i raznolik jelovnik, obilno jesti i uživati ​​u hrani.

Koju hranu treba koristiti za pravilnu ishranu? Kako ih pokupiti? Odgovore na takva pitanja u pravilu traže oni koji su se odlučili na put poboljšanja svog tijela, odlučivši se za isključivo zdravu, kvalitetnu i zdravu hranu. U stvarnosti, pitanja su jednostavna, ali nedostatak informacija često zbunjuje ljude. Prilično je teško pronaći vlastitu metodologiju među neograničenom količinom informacija, ali je još teže slijediti sve ove preporuke. Ako ste zaista ozbiljni u tome da dovedete svoje tijelo u red i želite da znate koju hranu jesti za pravilnu ishranu, mi ćemo vam pomoći u tome.

Osnovna pravila pravilne ishrane

• Svježe pripremljena hrana. Da li želite da jedete kako treba? Onda zaboravite na jučerašnje žitarice i prekjučerašnji boršč. Podgrijana jela od krompira porede se sa pravim uraganom za ljudski želudac, ali salate kuvane nekoliko dana opasne su po naše zdravlje. Uz pravilnu ishranu mogu se koristiti samo svježi proizvodi, a jela treba pripremati samo za jedan obrok.
• Minimalna termička obrada. Ishrana se može smatrati ispravnom samo kada se namirnice koje se mogu jesti sirove kao takve konzumiraju. Udio sirove hrane trebao bi biti 60% vaše cjelokupne ishrane. Umjesto da jedete dinstano ili kuhano povrće, bolje je jesti ga u prirodnom obliku. Ali, to ne znači da treba da se bavite sirovom hranom, naravno, mesom i ribom, kao i nekim povrćem (krompir, patlidžan, karfiol), morate jesti tek nakon termičke obrade.
• Umjerenost. Pravilno odabrani proizvodi i jednostavnost vašeg svakodnevnog obroka mogu biti uzaludni iz samo jednog razloga – sklonosti prejedanju. Još jedan veoma važan zakon pravilne ishrane je umerenost u hrani.
• Sezonalnost. Uvek se mora uzeti u obzir sezonski faktor. Odlično je što je svježe voće i povrće dostupno tijekom cijele godine na pijacama i supermarketima, ali bolje je dati prednost proizvodima koji se uzgajaju u vašem kraju i koji su karakteristični za ovo doba godine.
• Jednostavnost bez ukrasa. Uz pravilnu ishranu, nećete morati trošiti puno vremena na pripremu nekog višesatnog gurmanskog jela. Ovdje je sve vrlo jednostavno, jelo treba pripremiti što je brže moguće i sastojati se od samo 3-4 proizvoda. Kuvani krompir ili dinstani patlidžan u sopstvenom soku biće mnogo korisniji od mesnog paprikaša sa ogromnim setom povrća.

Izvori složenih ugljikohidrata u pravilnoj ishrani

• Smeđi pirinač, proso, heljda.
• Bulgur, kinoa, zobena kaša, tjestenina (pir ili durum).
• Zeleno sočivo, pasulj, slanutak, cijeli grašak.

Izvori masti u pravilnoj ishrani

• Neprženi sušeni orasi - pinjoli, orasi, indijski oraščići, lješnjaci, bademi.
• Nerafinirana ulja - laneno, maslinovo, suncokretovo.

Izvori proteina u pravilnoj ishrani

• Mlijeko sa rokom trajanja do 10 dana, fermentirani mliječni proizvodi - kefir, svježi sir, prirodni jogurt.
• Plodovi mora - dagnje, lignje, škampi.
• Bijela riba - smuđ, dorado, oslić, brancin, mint.
• Crvena riba - ružičasti losos, pastrmka, losos.
• Nemasno meso - pileći file, ćureći file.
• Jaja.

Izvori vlakana u zdravoj prehrani

• Kupus - keleraba, brokoli, savojski, beli kupus, prokulice, karfiol.
• Svježe začinsko bilje - bosiljak, cilantro, kopar, peršun.
• Salata - Pekinški kupus, iceberg, potočarka, zelena salata.
• Korjenasti usjevi - pastrnjak, cvekla, šargarepa, daikon, repa, rotkvice.
• Lukovice - crveni i beli luk, beli luk, praziluk, ljutika.
• Bundeva - krastavac, patison, bundeva, tikvice, lubenica i dinja.
• Noćurica - patlidžan, paprika, paradajz.
• Koštunjavo voće - trešnja, nektarina, trešnja, breskva, trešnja.
• Semenski plodovi - dunja, jabuka, kruška.
• Bobičasto voće - ogrozd, borovnice, brusnice, brusnice, borovnice, kupine, ribizle, jagode, maline, jagode.
• Agrumi - mandarina, narandža, limun, limeta, grejp.
• Tropsko voće - ananas, dragun, šipak, kivi, banana, kokos, marakuja.
• Alge - nori.

Sada ste uvjereni da nije samo ukusno, već i zdravo? Sa predloženih lista niste dužni koristiti apsolutno sve u svojoj prehrani, zapisivati ​​omiljene namirnice i od njih kuhati ukusna i hranjiva jela.