Granica vitamina C. Askorbinska kiselina - neophodna dnevna količina

Vitamin C, poznat i kao L-askorbinska kiselina, je vitamin rastvorljiv u vodi koji se prirodno nalazi sa drugim vitaminima u nekim namirnicama, a vitamin C je takođe dostupan kao dodatak ishrani. Ljudi, za razliku od većine životinja, nisu u stanju da sintetiziraju vitamin C endogeno, pa je on važna komponenta ishrane.

Prednosti vitamina C

Vitamin C je neophodan za biosintezu kolagena, L-karnitina i nekih medijatora; Vitamin C također je uključen u metabolizam proteina. Kolagen je esencijalna komponenta vezivnog tkiva koja igra važnu ulogu u zacjeljivanju rana. Vitamin C je također važan fiziološki antioksidans i pokazalo se da može obnoviti druge antioksidanse u tijelu, uključujući alfa-tokoferol (vitamin E). Trenutna istraživanja istražuju sposobnost vitamina C da svojim antioksidativnim djelovanjem ograniči štetne učinke slobodnih radikala i može pomoći u prevenciji ili odlaganju razvoja određenih karcinoma, kardiovaskularnih bolesti i drugih bolesti u kojima oksidativni stres igra uzročnu ulogu.

Osim svojih biosintetskih i antioksidativnih funkcija, vitamin C igra važnu ulogu u imunološkoj funkciji tijela i poboljšava apsorpciju ne-hem željeza, oblika željeza koje se nalazi u biljnoj hrani. Nedovoljan unos vitamina C uzrokuje skorbut, koji karakterizira umor ili umor, rasprostranjena slabost vezivnog tkiva i krhkost kapilara.

Kako se vitamin C apsorbira?

Otprilike 70%-90% vitamina C se apsorbira pri umjerenom unosu od 30-180mg/dan. Međutim, pri dozama iznad 1 g/dan, apsorpcija vitamina C pada na manje od 50% i nemetabolizirana askorbinska kiselina se izlučuje urinom. Rezultati farmakokinetičkih studija sugeriraju da oralne doze od 1,25 g/dan. askorbinska kiselina proizvodi vršnu koncentraciju vitamina C u plazmi od 135 µmol/l, što je oko dva puta više od one koja se proizvodi konzumiranjem 200-300 mg/dan askorbinske kiseline iz hrane obogaćene vitaminom C.

Farmakokinetičko modeliranje pokazuje da će čak i doze veće od 3 g askorbinske kiseline koje se uzimaju svaka 4 sata proizvesti vršne koncentracije u plazmi od samo 220 µmol/L.

Visoki nivoi vitamina C (milimolarne koncentracije) održavaju se u ćelijama i tkivima, a najveći su u leukocitima (bijelim krvnim zrncima), očima, nadbubrežnim žlijezdama, hipofizi i mozgu. Relativno niske razine vitamina C (mikromolarne koncentracije) nalaze se u ekstracelularnim tekućinama kao što su plazma, eritrociti i pljuvačka.

• Preporučeni nivo u ishrani: prosječan dnevni unos vitamina C dovoljan da zadovolji potrebe gotovo svih (97%-98%) zdravih osoba.
• Adekvatan unos: Utvrđuje se kada su podaci nedovoljni, a preporučena dnevna količina vitamina C je postavljena na nivo za koji se očekuje da će osigurati nutritivnu adekvatnost.
• Podnošljivi gornji nivo unosa: Maksimalni dnevni unos vitamina C za koji je malo vjerovatno da će uzrokovati štetne posljedice po zdravlje.

Tabela 1 navodi preporučenu dnevnu količinu vitamina C, koja se zasniva na njegovim poznatim fiziološkim i antioksidativnim funkcijama u bijelim krvnim zrncima i znatno je veća od količine potrebne za zaštitu od nedostatka vitamina C.

* Adekvatan unos vitamina C

Izvori vitamina C

Hrana Izvori vitamina C

Voće i povrće su najbolji izvori vitamina C (Tabela 2). Agrumi, paradajz i sok od paradajza i krompir (!) su glavni izvori vitamina C. Drugi dobri izvori vitamina C u ishrani su crvena i zelena paprika, kivi, brokoli, jagode, prokulice i dinja (tabela 2).

Iako vitamin C nije prirodno prisutan u žitaricama, često se dodaje nekim žitaricama za doručak. Sadržaj vitamina C u hrani može se smanjiti zbog dugotrajnog skladištenja hrane i procesa kuhanja, jer je askorbinska kiselina vitamin rastvorljiv u vodi i uništava se toplotom. Kuvanje na pari ili u mikrotalasnoj pećnici može smanjiti gubitak vitamina C tokom kuvanja. Srećom, mnogi od najboljih izvora hrane vitamina C, poput voća i povrća, obično se jedu sirovi. Konzumacijom pet različitih porcija voća i povrća dnevno možete dobiti više od 200 mg. apoteka vitamin C.

* D.P. = Dnevna vrijednost.dnevna potrošnja

Unos i nedostatak vitamina C

Prosječan unos vitamina C je 105,2 mg/dan za odrasle muškarce i 83,6 mg/dan za odrasle žene za većinu odraslih nepušača. Prosječan unos vitamina C za djecu i adolescente od 1-18 godina kretao se od 75,6 mg/dan do 100 mg/dan. Iako mnogi istraživači vitamina C ne uključuju podatke o dojenju, majčino mlijeko se smatra adekvatnim izvorom vitamina C. Količina vitamina C u ljudskom tijelu općenito se procjenjuje mjerenjem nivoa vitamina C u plazmi vitamina C. Druge metode, kao što je koncentracija vitamina C u bijelim krvnim zrncima, mogu biti precizniji pokazatelj, ali u stvarnosti, rezultati mjerenja vitamina C u tijelu nisu uvijek pouzdani.

Akutni nedostatak vitamina C dovodi do skorbuta. Vrijeme razvoja skorbuta varira u zavisnosti od zaliha vitamina C u tijelu, ali simptomi skorbuta mogu se pojaviti unutar 1 mjeseca od nedovoljnog unosa vitamina C (ispod 10 mg/dan). Početni simptomi mogu uključivati ​​umor (vjerovatno rezultat poremećene biosinteze karnitina), malaksalost i bolesti desni.

Kako nedostatak vitamina C napreduje, sinteza kolagena postaje manjkava i vezivna tkiva slabe, što rezultira modricama, purpurom, bolovima u zglobovima, slabim zacjeljivanjem rana, hiperkeratozom i gubitkom kose. Dodatni znaci skorbuta uključuju oticanje, krvarenje desni i slabljenje ili gubitak zuba zbog oslabljenog tkiva i krhkosti kapilara, kao i depresiju.

Ako se preporučena dnevna doza vitamina C ne unese ponovo, osoba sa skorbutom je u opasnosti od anemije zbog nedostatka željeza, pa čak i smrti. U razvijenim zemljama, nedostatak vitamina C je neuobičajen u razvijenim zemljama, ali se još uvijek može javiti kod ljudi s ograničenim unosom hrane.

Poricanje odgovornosti: Informacije u ovom članku o vitaminu C namijenjene su samo informiranju čitatelja. Ne može biti zamjena za savjet zdravstvenog radnika.

Vitamin C (ili askorbinska kiselina) jedan je od najvažnijih kemijskih spojeva neophodnih za zdravlje i pravilno funkcioniranje ljudskog metabolizma. Naime, pokrivanje dnevnih potreba za vitaminom C neophodno je tijelu za borbu protiv slobodnih radikala, jačanje imuniteta, održavanje optimalnih funkcija vezivnog i koštanog tkiva, kao i borbu protiv starenja.

Istovremeno, upotreba hrane bogate askorbinskom kiselinom (ili suplemenata u tabletama) posebno je korisna za sportiste - vitamin C je odgovoran kako za obnavljanje (a samim tim i rast) vezivnog tkiva i mišića nakon fizičkog treninga, tako i za efikasna apsorpcija minerala i održavanje zdravog nivoa testosterona i drugih hormona.

Prednosti vitamina C za imunitet

Pokrivanje dnevnih potreba za vitaminom C poboljšava sposobnost ćelijskih membrana da se odupru štetnim faktorima različite prirode - od virusa koji izazivaju bolesti i onih koji uzrokuju starenje, do borbe protiv upale u mišićnom tkivu nakon vježbanja. Zbog toga se vjeruje da je vitamin C posebno koristan za imunitet ljudi.

Askorbinska kiselina utiče na energetske procese u organizmu, optimizujući mehanizme prerade nutrijenata iz hrane (od proteina i ugljenih hidrata do svih vrsta vitamina i mikrominerala), direktno utiče i smanjuje stvaranje holesterolskih plakova na zidovima krvnih sudova. Na kraju krajeva, ovo je korisno za održavanje zdravlja.

Vitamin C i glukoza

Nije uzalud da vitamin C ima izražen slatkasti okus - u tijelu nekih sisara (na primjer, mačaka) sintetizira se iz glukoze. Pošto ljudski organizam (i djece i odraslih) ne može sintetizirati vitamin C, on mora doći iz hrane. Istovremeno, namirnice bogate vitaminom C su, prije svega, razno voće, bobičasto voće, ali i nešto povrća.

Zapravo, vitamin C je potreban tijelu za transformaciju glukoze () u, koja je glavni izvor energije i za mišiće i za mozak. Ako osoba ne dobije potrebnu dnevnu dozu vitamina C, poremećeni su brojni važni metabolički procesi u organizmu – od imuniteta do sposobnosti otpora starenju.

Potreba za vitaminom C

Preporučena dnevna količina vitamina C je 90 mg za muškarce i 75 mg za žene. Adolescentima je potrebno 65 do 75 mg vitamina C dnevno, a djeci oko 35-50 mg. Jednokratno i bez štete po zdravlje, oko 3000 mg (ili 3 g) askorbinske kiseline u tabletama može se iskoristiti koliko god je to moguće - što je ekvivalentno kilogramu šipka ili 6 kg narandže ili limuna.

Vitamin C je rastvorljiv u vodi (za razliku od vitamina D, E, K i A) i u tjelesnim tkivima. Njegov višak se izlučuje urinom i znojem. Iz tog razloga, vitamin C se mora konzumirati svakodnevno, a ne uzimati u kursevima, kako neki pogrešno veruju. Drugim riječima, tokom ljeta nemoguće je akumulirati dovoljnu dozu vitamina C za zimu.

Hrana bogata vitaminom C

Važno je napomenuti da iako narandže, limuni i drugi citrusi sadrže vitamin C, oni ne sadrže toliko vitamina C kao što se tradicionalno vjeruje. Namirnice najbogatije vitaminom C su svježi šipak, slatke crvene paprike, bobice morske krkavine, crne ribizle, zeleni peršun i listovi spanaća.

Također imajte na umu da su brojke u tabeli za sadržaj vitamina C u proizvodima približne - stvarni sadržaj uvijek zavisi kako od načina uzgoja određene biljke tako i od načina na koji se proizvod jede. Između ostalog, ta askorbinska kiselina se aktivno uništava toplotom i tokom kuvanja (posebno pri kuvanju).

Znate li šta je u soku od narandže, koliko je u koka-koli? Da li je sok od narandže zaista zdrav?

Simptomi nedostatka vitamina C

Skorbut (akutni nedostatak askorbinske kiseline) praktički se ne sreće u modernom svijetu, međutim, umjereni nedostatak vitamina C prilično je čest među ljudima koji ne primaju potrebnu dnevnu količinu. Glavni razlog je kako nedostatak svježeg povrća u prehrani, tako i loše navike - alkohol, koji naglo ubrzavaju izlučivanje vitamina C iz organizma.

Tipični simptomi nedostatka vitamina C su sporo zacjeljivanje rana, povećana lomljivost noktiju, gubitak kose, smanjen imunitet (a samim tim i veća šansa) i kronični umor. Između ostalog, budući da je vitamin C potreban organizmu, simptomi njegovog nedostatka se često preklapaju.

Pomaže li vitamin C kod prehlade?

Važno je shvatiti da, iako nedostatak vitamina C u svakodnevnoj prehrani dovodi do pada imuniteta, to uopće ne znači da velike doze askorbinske kiseline mogu izliječiti virusne bolesti ili „poboljšati“ imunitet. Naučne studije dugo su razotkrile mit da će visoke doze vitamina C ubrzati prehladu.

Isti princip važi i za većinu drugih vitamina i omega-3 masti – iako je zaista neophodno za pravilan metabolizam, ne treba očekivati ​​nikakvo poboljšanje zdravlja sa njegovim prekomernim unosom. Uvijek se radi o pokrivanju dnevnih potreba za vitaminima za optimizaciju metabolizma, a ne o činjenici da se oni mogu koristiti za liječenje bolesti.

***

Vitamin C (askorbinska kiselina) je jedan od najvažnijih elemenata dobre ishrane, odgovoran je za funkcije imuniteta, regeneraciju tkiva i apsorpciju hranljivih materija. Uprkos činjenici da zdravlje treba da pokrije dnevni unos vitamina C, to nikako ne znači da njegov dodatni unos u tabletama može poboljšati imunitet ili pomoći u borbi protiv prehlade.

G-lakton 2,3-dehidro-L-gulonske kiseline.

Opis

Vitamin C je vitamin rastvorljiv u vodi. Prvi put izolovan 1923-1927. Zilva (S.S. Zilva) od limunovog soka.

Prema rezultatima brojnih naučnih istraživanja, askorbinska kiselina učestvuje u regulaciji redoks procesa, metabolizmu ugljenih hidrata, zgrušavanju krvi, regeneraciji tkiva, u sintezi steroidnih hormona, kolagena; povećava otpornost organizma, smanjuje vaskularnu permeabilnost, što je važno kod raznih kapilarnih krvarenja, infektivnih bolesti, nazalnih, materničnih i drugih krvarenja. Pomaže u održavanju zdrave kože, učestvuje u imunološkim odgovorima, poboljšava apsorpciju gvožđa. Ima antioksidativna svojstva.

Ima važnu ulogu u funkcionisanju imunog sistema, pomažući u povećanju otpornosti organizma na virusne i bakterijske infekcije.

Kod bolesti praćenih povišenom temperaturom, kao i kod povećanog fizičkog i psihičkog stresa, povećava se potreba organizma za vitaminom C.

Vitamin C je jedan od faktora koji štite organizam od efekata stresa. Poboljšava reparativne procese. Postoje teoretske i eksperimentalne osnove za korištenje vitamina C kako bi se smanjio rizik od razvoja raka.

Izvori askorbinske kiseline

Značajna količina askorbinske kiseline nalazi se u biljnim proizvodima (agrumi, zeleno lisnato povrće, dinja, brokoli, prokulica, karfiol i kupus, crna ribizla, paprika, jagode, paradajz, jabuke, kajsije, breskve, hurmašice, morska krupica , divlja ruža, oren, pečeni krompir u uniformi). U proizvodima životinjskog porijekla je malo zastupljen (jetra, nadbubrežne žlijezde, bubrezi).

Začinsko bilje bogato vitaminom C: lucerka, diviz, korijen čička, gerbil, oka, sjemenke komorača, piskavica, hmelj, preslica, morska trava, paprena metvica, kopriva, zob, kajenska paprika, paprika, peršun, borove iglice, stolisnik, psilijum, malina , crvena djetelina, lubanja, listovi ljubičice, kiseljak.

Zapamtite da samo nekoliko ljudi, a posebno djece, jede dovoljno voća i povrća, koji su glavni prehrambeni izvori vitamina. Kulinarska obrada i skladištenje dovode do uništenja značajnog dijela vitamina C. U uslovima stresa, izloženosti nepovoljnim faktorima okoline (pušenje, industrijski karcinogeni, smog), vitamin C se brže troši u tkivima.

Šipak se često koristi za prevenciju hipovitaminoze. Šipak se odlikuje relativno visokim sadržajem askorbinske kiseline (najmanje 0,2%) i ima široku primenu kao izvor vitamina C. Ubran u periodu zrenja koristi se i sušeni plodovi raznih vrsta šipka. Sadrže, pored vitamina C, vitamine A, E, šećer, organske kiseline, dijetalna vlakna. Koristi se u obliku infuzija, ekstrakata, sirupa.

Infuzija od šipka se priprema na sljedeći način: 10 g (1 supena kašika) ploda stavi se u emajliranu posudu, prelije sa 200 ml (1 čaša) vrele prokuvane vode, pokrije poklopcem i zagreje u vodenoj kupelji ( u kipućoj vodi) 15 minuta, zatim ohladiti na sobnoj temperaturi najmanje 45 minuta, filtrirati. Preostala sirovina se istisne, a volumen dobivene infuzije se podesi kuhanom vodom na 200 ml. Uzimajte po 1/2 šolje 2 puta dnevno posle jela. Djeci se daje 1/3 šolje po prijemu. Da biste poboljšali okus, u infuziju možete dodati šećer ili voćni sirup.

Dnevne potrebe za askorbinskom kiselinom

Dnevne potrebe ljudi za vitaminom C zavise od više razloga: starosti, pola, obavljanja posla, fiziološkog stanja organizma (trudnoća, dojenje, prisustvo bolesti), klimatskih uslova, prisutnosti loših navika.

Bolest, stres, groznica i izloženost toksičnim supstancama (dim cigareta, hemikalije) povećavaju potrebu za vitaminom C.

U vrućoj klimi i na krajnjem sjeveru, potreba za vitaminom C se povećava za 30-50 posto. Mlado tijelo bolje apsorbira vitamin C od starijih, pa je potreba za vitaminom C kod starijih neznatno povećana.

Dokazano je da kontraceptivi (oralni kontraceptivi) snižavaju nivo vitamina C u krvi i povećavaju dnevnu potrebu za njim.

Ponderirana prosječna fiziološka potreba za vitaminom je 60-100 mg dnevno.

Table. Norme fiziološke potrebe za vitaminom C [MP 2.3.1.2432-08]

Tijelo brzo troši ulazni vitamin C. Preporučljivo je stalno održavati nivo dovoljne količine vitamina.

Znakovi hipervitaminoze

Vitamin C se općenito dobro podnosi u dozama do 1000 mg/dan.

Kod previsokih doza prijema može se razviti dijareja.

Velike doze mogu izazvati hemolizu (razaranje crvenih krvnih zrnaca) kod ljudi kojima nedostaje specifični enzim glukoza-6-fosfat dehidrogenaza. Stoga osobe s ovim poremećajem trebaju uzimati veće doze vitamina C samo pod strogim nadzorom ljekara.

Pri korištenju velikih doza askorbinske kiseline moguće je kršenje funkcije gušterače s kršenjem sinteze inzulina.

Vitamin C podstiče apsorpciju gvožđa u crevima.

Žvakaće gume i žvakaće gume sa vitaminom C mogu oštetiti caklinu vaših zuba, pa nakon uzimanja isperite usta ili operete zube.

Velike doze ne bi trebalo da uzimaju osobe sa povećanim zgrušavanjem krvi, tromboflebitisom i sklonošću trombozi, kao i dijabetesom. Uz dugotrajnu primjenu velikih doza askorbinske kiseline, moguća je inhibicija funkcije inzularnog aparata gušterače. U procesu liječenja potrebno je redovno pratiti njegovu funkcionalnu sposobnost. U vezi sa stimulativnim djelovanjem askorbinske kiseline na stvaranje kortikosteroidnih hormona u liječenju velikih doza, potrebno je pratiti funkciju bubrega, krvni tlak i razinu hormona u krvi.

Maksimalni dozvoljeni unos vitamina C za odrasle je 2000 mg/dan (Metodološke preporuke "Norme fizioloških potreba za energijom i nutrijentima za različite grupe stanovništva Ruske Federacije", MR 2.3.1.2432-08)

Simptomi hipovitaminoze

Prema rečima šefa laboratorije za vitamine i minerale Instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka prof. V.B. Spiricheva, rezultati istraživanja u različitim regionima Rusije pokazuju da velikoj većini djece predškolskog i školskog uzrasta nedostaju vitamini potrebni za njihov normalan rast i razvoj.

Posebno je nepovoljna situacija sa vitaminom C, čiji je nedostatak utvrđen kod 80-90% pregledane djece.

Prilikom pregleda djece u bolnicama u Moskvi, Jekaterinburgu, Nižnjem Novgorodu i drugim gradovima, nedostatak vitamina C nalazi se u 60-70%.

Dubina ovog nedostatka se povećava u zimsko-prolećnom periodu, međutim, kod mnoge dece nedovoljna snabdevenost vitaminima opstaje i u povoljnijim letnjim i jesenjim mesecima, odnosno tokom cele godine.

Ali nedovoljan unos vitamina značajno smanjuje aktivnost imunološkog sistema, povećava učestalost i težinu respiratornih i gastrointestinalnih oboljenja. Prema domaćim istraživačima, nedostatak askorbinske kiseline kod školske djece smanjuje sposobnost leukocita da unište patogene mikrobe koji su ušli u tijelo za 2 puta, zbog čega se učestalost akutnih respiratornih bolesti povećava za 26-40%, a poroka obrnuto, uzimanje vitamina značajno smanjuje učestalost akutnih respiratornih infekcija.

Nedostatak može biti egzogen (zbog niskog sadržaja askorbinske kiseline u hrani) i endogen (zbog poremećene apsorpcije i apsorpcije vitamina C u ljudskom tijelu).

Kod nedovoljnog unosa vitamina tokom dužeg vremena može se razviti hipovitaminoza. Mogući znaci nedostatka vitamina C:

• krvarenja desni
• cijanoza usana, nosa, ušiju, noktiju, desni
• oticanje interdentalnih papila
• lakoća nastanka modrica
• slabo zarastanje rana
• letargija
• gubitak kose
• bljedilo i suvoća kože
• razdražljivost
• bol u zglobovima
• osećaj nelagodnosti
• hipotermija
• opšta slabost

Očuvanje vitamina C tokom kuvanja

a:2:(s:4:"TEXT";s:4122:"

Proučavajući učinak vitamina C na pasivne pušače, ustanovljeno je da ljudi koji borave u zadimljenim prostorijama doživljavaju oksidativni stres, koji ubrzava napredovanje ateroskleroze.

Zaključak: Pasivnim pušačima su potrebni dodaci vitamina C.

* dodatak prehrani. NIJE DROGA

Vitamini su od velikog značaja u ljudskom životu. Ove tvari sudjeluju u svim metaboličkim procesima, sintezi hormona, štite naše tijelo od kvarova i poremećaja. Oni su vitalni i osiguravaju održavanje funkcionalnosti našeg tijela. Jedna od najvažnijih supstanci koje pripadaju ovoj grupi je vitamin C.

Njegovo drugo ime je askorbinska kiselina. Hajde da shvatimo za šta je odgovoran vitamin C, šta se dešava sa njegovim nedostatkom i viškom, u kojoj hrani ga ima najviše.

Askorbinska kiselina je vitamin rastvorljiv u vodi. Teško je odgovoriti na pitanje zašto je vitamin C potreban, jer je uključen u više od stotinu procesa.

Snažan je antioksidans koji igra važnu ulogu u metabolizmu, regulaciji oksidativnih i reduktivnih procesa, proizvodnji hormona i mnogim drugim procesima, kao i eliminaciji slobodnih radikala koji doprinose starenju. Koristi se za prevenciju raka, normalizaciju rada nervnog, kardiovaskularnog, endokrinog sistema, za zaustavljanje i sprečavanje razvoja krvarenja.

Askorbinska kiselina jača imuni sistem, čini stabilnijim vitamine B grupe, kao i A i E. Ova supstanca pomaže u uklanjanju toksina iz organizma, teških metala. Djelomično nas štiti od štetnih posljedica stresa, prekomjernog rada, loših navika, poput pušenja.

"Ascorbinka" nije toksična. Brzo ulazi u ćelije i počinje djelovati. Štaviše, vitamin C donosi i koristi i štetu, u zavisnosti od potreba organizma i količine „askorbinske kiseline“ koja dolazi sa hranom ili raznim lekovima. Toplinska obrada uništava ovu tvar, pa je namirnice s njom u sastavu najbolje jesti sirove, ako je moguće.

Za tvoju informaciju. Askorbinska kiselina se izlučuje urinom. Mali dio ove supstance se pohranjuje u bubrezima, odakle ponovo ulazi u krv.

izvori hrane

Vitamin C je najkorisniji za organizam kada se unosi hranom. Promjene u vašoj ishrani mogu vam pomoći da se riješite ovog nedostatka bez potrebe za uzimanjem bilo kakvih lijekova. Sljedeće namirnice su najbogatije njima:

• šipak (1000 mg na 100 g);
• karfiol (70 mg na 100 g), kao i sve druge sorte kupusa (50-100 mg na 100 g);
• kivi (180 mg na 100 g);
• Bugarska slatka paprika (250 mg na 100 g);
• morska krkavina i crna ribizla (200 mg na 100 g);
• bijeli luk i svježe začinsko bilje (100 mg na 100 g);
• jagode i jagode (60-65 mg na 100 g);
• narandža i drugo citrusno voće, kao i paradajz (40-70 mg na 100 g);
• bijeli luk i hren (55 mg na 100 g);
• krompir, luk, krastavci (25-40 mg na 100 g).

Kao što vidite, biljna hrana je glavni izvor askorbinske kiseline. Stoga pokušajte da u svoju uobičajenu prehranu uključite što više svježeg začinskog bilja, povrća, voća, bobičastog voća. Ali zapamtite da su korisni samo u svojoj sezoni. Na primjer, paradajz je najbolje jesti samo ljeti i jesen.

Među domaćim prehrambenim proizvodima sa visokim sadržajem vitamina C prednjači šipak. Ali u svijetu prvenstvo pripada barbadoškoj trešnji, u kojoj "askorbinska kiselina" ponekad doseže 3300 mg na 100 g svježih bobica.

Korisne karakteristike

Teško je precijeniti ulogu "askorbinske kiseline" u ljudskom tijelu. Vitamin C obavlja mnoge vitalne funkcije i ima mnoga korisna svojstva:

• učestvuje u metaboličkim procesima, odnosno razmjeni željeza i nekih drugih vitamina;
• poboljšava imunitet;
• potiče sintezu kolagena, koji našoj koži daje mladost i elastičnost;
• učestvuje u sintezi hormona;
• eliminira slobodne radikale koji su štetni za tijelo;
• jača kosti i potiče rast mišićnog tkiva;
• smanjuje rizik od tromboze i ateroskleroze krvnih žila zbog činjenice da razrjeđuje krv, eliminira naslage kolesterola, povećava elastičnost zidova krvnih žila;
• normalizira emocionalno i mentalno stanje;
• pokreće procese zacjeljivanja rana i regeneracije tkiva;
• učestvuje u radu mnogih organa, a posebno žučne kese, bubrega, jetre, pankreasa, mozga i kičmene moždine.

Naučnici identifikuju još nekoliko desetina korisnih faktora za vitamin C. Pored navedenih svojstava, ovo je povećanje efikasnosti i izdržljivosti, poboljšanje kvaliteta krvi i sperme. Ova tvar pomaže u brzom suočavanju s virusnom ili zaraznom bolešću, ublažava groznicu i groznicu i eliminira upalni proces.

Za tvoju informaciju. Prednosti vitamina C prvi je otkrio početkom 20. vijeka mađarski naučnik Szent Gyorgyi, a od 30-ih godina 20. stoljeća ova supstanca se aktivno koristi za liječenje raznih bolesti, uključujući i skorbut, koji je u to vrijeme bio uobičajen. .

Štetna svojstva vitamina C

Askorbinska kiselina može biti štetna ako se koristi u velikim količinama (preko 1500 mg dnevno ili 500 mg odjednom). Simptomi predoziranja mogu uključivati:

• mučnina, povraćanje, probavne smetnje;
• loše zgrušavanje krvi;
• pogoršanje peptičkog ulkusa;
• povećana anksioznost i nemir;
• urinarna i kolelitijaza;
• nesanica;
• glavobolje i bolovi u mišićima;
• alergijske reakcije.

Također, ova kiselina smanjuje proizvodnju inzulina, što je opasno za pacijente sa dijabetesom.

Predoziranja vitaminom C se gotovo nikada ne nalaze. To je zbog činjenice da se askorbinska kiselina ne može akumulirati u ljudskim tkivima.

Nedostatak vitamina C u organizmu

Savremenim istraživanjima zaključeno je da većina djece koja pohađaju vrtić i školu pati od nedostatka vitamina C, neophodnog za vitalne funkcije, normalan rast i razvoj.

Nedostatak askorbinske kiseline posebno se manifestuje u zimsko-prolećnom periodu, što je povezano sa čestim izbijanjem virusnih i zaraznih bolesti u ovo doba godine.

Osim smanjenja imuniteta, nedostatak vitamina C može uzrokovati sljedeće simptome:

• problemi u predjelu usta, uključujući gubitak zuba, krvarenje desni, stomatitis;
• otežano i dugotrajno zacjeljivanje rana i česte modrice;
• povećana anksioznost i razdražljivost;
• nesanica;
• suha koža, problemi s noktima i kosom;
• letargija, pospanost;
• apatija i depresija;
• glavobolja, bol u zglobovima, mišićima;
• povećan umor;
• gubitak apetita.

Stres, uzimanje određenih lijekova, nedostatak sna, pušenje, razne bolesti dovode do povećanog unosa vitamina C u organizam.O tome treba voditi računa pri odabiru dijete.

Nedostatak se može nadoknaditi uz pomoć raznih vitaminsko-mineralnih kompleksa, prirodnih preparata i drugih lijekova. Ali prvo treba da se posavetujete sa lekarom.

Čemu vodi višak?

Moguće predoziranje askorbinskom kiselinom najčešće se javlja u djetinjstvu. Mališani i tinejdžeri vole slatkiše, a preparati vitamina C često podsećaju na ukus slatkiša. Supstanca se dobro podnosi čak i u velikim dozama, ali u slučaju ozbiljnog viška u tijelu mogu se pojaviti sljedeći problemi:

• dijareja;
• hemoliza (uništenje crvenih krvnih zrnaca) u nedostatku specifičnog enzima - glukoza-6-fosfat dehidrogenaze;
• kada se uzima zajedno sa aspirinom - problemi sa želucem i viskoznošću krvi;
• krvarenje i problemi sa zacjeljivanjem rana zbog smanjenja razine B12 u krvi;
• oštećenje zubne cakline (da biste to spriječili, isperite usta nakon uzimanja askorbinske kiseline);
• intoksikacija aluminijumom kada se uzima zajedno sa preparatima koji sadrže ovaj metal;
• oticanje i upala sluznice;
• alergijske manifestacije lokalne i opće prirode;
• probavni poremećaji;
• bol u bubrezima i jetri;
• nesanica, povećana anksioznost i razdražljivost;
• tremor i konvulzije.

Za tvoju informaciju. Svjetska zdravstvena organizacija upozorava da je dozvoljena dnevna doza askorbinske kiseline 2,5 mg na 1 kg tjelesne težine, a dnevna doza 7,5 mg na 1 kg.

Dnevna doza vitamina C

Dnevne potrebe vitamina C zavise od mnogih faktora:

• godine, spol, prisustvo ili odsustvo trudnoće i dojenja, kao i druge individualne karakteristike;
• mjesta i životne sredine;
• upotreba bilo kakvih droga;
• navike, kao što je pušenje;
• dužnosti koje se obavljaju na poslu.

Bitan! Potreban dnevni unos vitamina C u prosjeku je 60-100 mg dnevno. Standardni terapijski unos ove supstance varira između 200-1500 mg dnevno. Štoviše, dozu vitamina treba odabrati stručnjak nakon temeljitog pregleda i razjašnjenja individualnih karakteristika osobe, jer je višak askorbinske kiseline štetan i može izazvati negativne reakcije.

Najčešće, osobe koje su u riziku od razvoja njegovog nedostatka moraju povećati dnevnu dozu:

• česte bolesti i stres;
• pušenje;
• uzimanje oralnih kontraceptiva od strane žena;
• period dojenja i trudnoće;
• život u ekstremnim uslovima - u toploj i previše hladnoj klimi;
• starija dob;
• razne prehlade i druge bolesti.

Po pravilu, dnevna doza vitamina C raste sa godinama. Dakle, dojenčad i predškolska djeca trebaju manje askorbinske kiseline od starijih i starijih osoba.

Za bebe

Norma vitamina C za dojenčad do šest mjeseci je 40 mg dnevno. Za bebe od šest mjeseci do godinu dana - 50 mg dnevno.

Za djecu od 1-13 godina

Vitamin C igra posebnu ulogu u životima djece. Ovo je jedan od glavnih elemenata ćelijske konstrukcije, neophodan za stvaranje i razvoj većine tkiva: koštanog, vezivnog, mišića, hrskavice. Askorbinska kiselina je potrebna i bebama koje pate od raznih bolesti i poremećaja gastrointestinalnog trakta.

Dnevna doza vitamina C za djecu od jedne do tri godine je 15 mg, od 4 do 8 godina - 25 mg, od 9 do 13 godina - 45 mg dnevno. U periodu prehlada i čestih bolesti, doza se može povećati.

Za dječake i djevojčice

Dječacima i djevojčicama je potrebno još više askorbinske kiseline nego djeci. U pubertetu je ova supstanca neophodna za normalan razvoj, bezbolnu menstruaciju i jak imunitet. Za djevojčice od 14-18 godina dovoljno je 65 mg askorbinske kiseline dnevno, a za dječake istog uzrasta - 75 mg dnevno.

Za odrasle

Dnevna doza vitamina C potrebna dnevno za žene starije od 19 godina je 75 mg, a za muškarce istih godina - 90 mg.

Za starije

Nakon 55-60 godina, ljudsko tijelo počinje postepeno blijediti. Sinteza muških i ženskih hormona se smanjuje, metabolički procesi se usporavaju. Imunitet se smanjuje, a rizik od obolijevanja se povećava. U starijoj dobi potrebna je posebna podrška tijelu. Dnevna doza u ovom slučaju je 100-110 mg.

Sa prehladom

Kod prehlade i drugih bolesti, imunitet osobe ne može se nositi s ogromnim teretom koji je pao na njega i potrebna mu je pomoć izvana. Stoga se odraslima, zajedno s raznim lijekovima potrebnim za liječenje, na primjer, antibioticima, propisuje askorbinska kiselina u povećanoj dozi - 200-1500 mg dnevno.

Za trudnice

Tokom trudnoće i dojenja povećava se potreba za askorbinskom kiselinom. Dakle, kada nosite dijete, potrebno je do 100-110 mg dnevno, a prilikom hranjenja potrebno je još više "askorbinske kiseline" - oko 120 mg dnevno.

Za sportiste

Profesionalni sportisti stalno treniraju na granici svojih mogućnosti, njihovo tijelo često pati od stresa, preopterećenja, mikrotrauma.

Askorbinska kiselina igra veliku ulogu u obnavljanju tkiva, jačanju imuniteta, izdržljivosti. Osim toga, ova supstanca utječe na svarljivost proteina, što je neophodno za brzu izgradnju mišića i visoku efikasnost treninga.

Također, askorbinska kiselina je neophodna za kompenzaciju oksidativnog stresa koji se javlja tokom dužeg vježbanja. Ova supstanca je uključena u sintezu hormona, uključujući steroide, koji povećavaju atletske performanse. Bodybuilderi takođe uzimaju "askorbik" u povećanoj dozi tokom "sušenja" kako bi ubrzali rezultat i dobili reljefnije tijelo.

Ako je dnevna potreba odrasle osobe 90-100 mg dnevno, tada je za sportaša ova brojka veća - 150-200 mg dnevno.

Bitan! Dnevna doza askorbinske kiseline mora se podijeliti u nekoliko doza. Na kraju krajeva, ova tvar se ne može akumulirati u tkivima i konzumira se gotovo odmah, kako je primljena. Za oporavak je mnogo efikasnije održavati njegov stalno potreban sadržaj, što se postiže frakcionim unosom. Osim toga, preporučuje se postepeno povećavanje i smanjenje doze "askorbinske kiseline".

Zapamtite, vitamin C je tvar, čiji višak i nedostatak negativno utječe na funkcioniranje svih organa i sistema ljudskog tijela. Kada se koristi u obliku tableta i drugih lijekova, preporučuje se periodično praćenje krvnog tlaka i funkcije bubrega.

Problem nedostatka ili viška askorbinske kiseline ne vrijedi rješavati sami. Možete samo prilagoditi prehranu. I preporučljivo je piti sve lijekove tek nakon provođenja potrebnog pregleda, proučavanja rezultata testova i savjetovanja s liječnikom.

Ako pronađete grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.

sadržaj:

Dnevna doza vitamina za djecu, žene i muškarce. Kada treba uzeti. Moguće kontraindikacije.

Vitamin C (askorbinska kiselina, "askorbinska kiselina") je glavni element prehrane, bez kojeg je nemoguć normalan razvoj i rast osobe. Ova tvar spada u kategoriju vodotopivih, a njen višak se izlučuje zajedno s urinom. Ali ne znaju svi da je tijelu potreban njegov redoviti unos, a smanjenje dnevne doze često dovodi do ozbiljnih posljedica.

Kolika je dnevna količina vitamina C? Koje su opasnosti od nedostatka askorbinske kiseline, da li je njen višak opasan po zdravlje? Ova pitanja zahtijevaju detaljno razmatranje.

Korisne karakteristike

Prednosti askorbinske kiseline potvrđene su desetinama različitih studija. Istovremeno, naučnici su uspjeli dokazati sljedeće djelovanje na tijelo:

• Obnavljanje ćelija epiderme, ligamenata, tetiva i krvnih sudova cirkulacijskog sistema. Sve to podmlađuje organizam, čini ga otpornim na savremene izazove – negativnu ekologiju, naporan rad, nepovoljnu klimu itd.
• Ubrzano zacjeljivanje rana i ožiljaka. Iz tog razloga, askorbinska kiselina se često propisuje u postoperativnom periodu ili nakon ozljede.
• Jačanje i obnavljanje kostiju, zuba i hrskavice.
• Opskrba potrebnom količinom antioksidansa koji blokiraju procese povezane s negativnim djelovanjem radikala opasnih po zdravlje. Dovoljan unos vitamina garantuje usporavanje procesa starenja, smanjenje rizika od razvoja malignih tumora i oboljenja kardiovaskularnog sistema.
• Jačaju imuni sistem i štite od negativnih efekata virusnih bolesti.

Vrijedi toga zapamtiti ljudsko tijelo nije u stanju sintetizirati askorbinsku kiselinu. Iz tog razloga, potreba za njim mora biti pokrivena hranom. Osim toga, treba uzeti u obzir sljedeće tačke:

• Ako dnevna norma elementa redovito ulazi u tijelo, onda to doprinosi brzom oporavku i odsustvu komplikacija.
• Askorbinsku kiselinu treba uzimati samo kao dodatak glavnoj prehrani. Biće delotvoran samo u kombinaciji sa drugim vitaminima i mineralima.

Dnevna doza

Kada planirate dijetu, vrijedi uzeti u obzir norme unosa vitamina kako biste izbjegli predoziranje ili nedostatak. U slučaju askorbinske kiseline, potrebe za dozom zavise od starosti, zdravstvenog stanja osobe i niza drugih faktora (više o tome u nastavku). Ovdje je vrijedno istaknuti sljedeće pravilnosti:

1. Djeca. Treba napomenuti da je norma askorbinske kiseline kod djece niža nego kod odraslih. U ovom slučaju, potreba za elementom pojavljuje se odmah nakon rođenja:
   • u dobi do šest mjeseci - 30 mg;
   • od šest mjeseci do godinu dana - 35 mg;
   • od jedne do tri godine - 40 mg;
   • od četiri do deset godina - 45 mg.
2. Dnevna stopa za muškarce i tinejdžere veći nego kod dece. Ovaj vitamin je u stanju da ojača imuni sistem i poboljša rad mnogih "muških" sistema. Da bi pokrili potrebu za elementom, mužjaci moraju uzeti:
   • u dobi od 11-14 godina - 50 mg;
   • od 15 godina nadalje - 60 mg.
3. Norm Za ženu. Što se tiče ljepšeg spola, njihova potreba za askorbinskom kiselinom je slična:
   • u dobi od 11-14 godina - 50 mg;
   • od 15 godina nadalje - 60 mg.

   Ali u nekim slučajevima, ženama je potrebna veća konzumacija:

   • u periodu rađanja djeteta - 70 mg;
   • tokom hranjenja bebe - 95 mg.

Preporučuje se dnevnu normu vitamina podijeliti na 2-3 dijela. To je zbog činjenice da ljudsko tijelo odmah troši ulazni element, a dozirani unos je prilika da se održi visok nivo supstance tokom dana.


Treba napomenuti da se potreba za askorbinskom kiselinom mijenja pod utjecajem sljedećih faktora:

• Dob;
• spol;
• složenost posla;
• prisustvo bolesti;
• loše navike;
• karakteristike životne sredine i tako dalje.

Dakle, dnevna stopa raste u sljedećim slučajevima:

• Stanovnici krajnjeg sjevera trebali bi povećati dozu za 40-50%.
• Staro tijelo lošije apsorbira askorbinsku kiselinu. Iz tog razloga, od 45-50 godina, dozvoljeno je povećanje doze za 20-30%.
• Pušenje, groznica, stres, bolest, toksični efekti su dodatni faktori koji povećavaju potrebu za tako važnim elementom.

Kako prepoznati nedostatak?

Kada planirate dijetu, vrijedi znati dnevni unos vitamina C i prve znakove njegovog nedostatka. Tada će biti moguće pravovremeno identificirati nedostatak askorbinske kiseline i izbjeći neugodne posljedice za tijelo. Ovaj problem je zaista relevantan. Nedavna istraživanja naučnika iz zemalja ZND-a samo su potvrdila strahove - 60-70 posto djece ne prima dotični element. Istovremeno, nedostatak se manifestuje zimi i proleće, kada je ishrana posebno iscrpljena (sa stanovišta prisustva vitamina C u sastavu).

Nedostatak "askorbinske kiseline" negativno utiče na sposobnost organizma da se odupre infekcijama. Prema statistikama, incidencija akutnih respiratornih virusnih infekcija raste upravo zbog smanjenog unosa vitamina C. To je lako objasniti. Djelovanje elementa usmjereno je na uništavanje patogenih bakterija, a njegov nedostatak dovodi do smanjenja učinkovitosti borbe protiv infekcije.

Da biste prepoznali nedostatak, trebali biste se fokusirati na sljedeće manifestacije:

• krvarenje desni;
• pojava depresije;
• pretjerana razdražljivost;
• bol u zglobovima;
• pogoršanje stanja kože;
• gubitak kose;
• modrice ispod očiju;
• opšte morbidno stanje;
• letargija i apatija.

Indikacije za upotrebu i predoziranje

Askorbinska kiselina je važan element ishrane. Istovremeno, potrebnu normu vitamina dnevno treba održavati tokom cijele godine. Odvojeno, vrijedi istaknuti situacije u kojima je termin obavezan:

• bolest jetre;
• predoziranje antikoagulansima;
• prekomjeran rad;
• period rasta;
• trudnoća i dojenje;
• zarazne bolesti;
• hemoragijska dijateza;
• beriberi (zimsko-prolećni period);
• sa slomljenim kostima i tako dalje.

Ali kada planirate dijetu ili uzimate dodatne lijekove, ne treba zaboraviti na rizik od predoziranja askorbinske kiseline. Ovaj problem se često manifestira na sljedeći način:

• dijareja;
• iritacija želuca (kada se uzima istovremeno s aspirinom u visokim dozama);
• manifestacija hemolize;
• pogoršanje apsorpcije vitamina B12;
• oštećenje zubne cakline;
• pogoršanje problema s dijabetesom;
• ovisnost (naročito opasna tokom trudnoće).