Vitamin E u biljnoj hrani. Pinjoli - hrana bogata vitaminom E

sa uravnoteženim i uravnoteženu ishranu- ovo je prvenstveno ishrana obogaćena dovoljnom količinom vitamina neophodnih za organizam. Unatoč apsolutnoj važnosti nutrijenata, uključujući proteine, masti i ugljikohidrate, ni jedan biološki i fiziološki proces neće moći samo s njima: za normalan život i funkcionalnost organizma potrebne su i visoke koncentracije vitamina.

Narušen imunitet, hormonski zastoj, metabolički poremećaji, nervni poremećaji a bezrazložna apatija je samo mali dio simptomi karakteristični za nedostatak vitamina E (tokoferola) u organizmu. Ova supstanca se smatra nezamjenjivom u liječenju mnogih bolesti, od kojih se većina može izbjeći ako se unaprijed sastavite ishrana bogata tokoferolom. Šta je vitamin E, koje namirnice sadrži i kako utiče na organizam?

Vitamin E. Malo istorije

Otkriće vitamina E može se smatrati slučajnom (i srećnom!) slučajnošću. Proučavajući utjecaj prehrane na život, Herbert Evans je još 1922. godine postavio ogroman broj laboratorijskih eksperimenata i eksperimenata. Tako je uspio otkriti da je hrana za pacove, umjetno obogaćena vitaminima A, D, C, B (odnosno, na prvi pogled, sa svime što je potrebno za normalan razvoj), izazvalo je reproduktivnu disfunkciju kod glodavaca - vizualno zdrave životinje su prestale da se razmnožavaju i daju zdravo potomstvo.

Dodavanjem zelene salate i pšeničnih klica na njihov jelovnik, naučnik je uspeo da povrati sposobnost reprodukcije. Tako je izolirana nova tvar, koja je nazvana vitamin za reprodukciju. Tek 1931. godine njegovo istraživanje nastavili su Olcott i Mattill, koji su detaljno proučavali vitamin E, otkrivajući druge vitalne funkcije ove supstance, nakon čega su farmaceutske kompanije počele aktivno da ga sintetiziraju, nudeći pacijentima umjetni analog vitamina.

Uprkos važnosti ovog otkrića, nije potreban svaki pacijent vitaminski dodatak: pokazalo se da se tokoferol nalazi u višku biljni proizvodi, koji u potpunosti nadoknađuje sve potrebe organizma. Pošto su pravilno sastavili dijetu, pristalice zdravog načina životaživot i adekvatan biljnu ishranu intuitivno primili sve potrebne suplemente koje je sama priroda u hrani. Ovaj oblik vitamina, za razliku od sintetičkog, organizam je lako i prirodno apsorbirao, nadoknađujući nedostatak i biološkim procesima dajući vitalnu „ciglu“, bez koje temelj zdravlja ne bi bio stabilan i potpun.

Svojstva i funkcije tokoferola (vitamina E)

Vitamin E je jedan od najvažnijih vitamini rastvorljivi u mastima, koji se može akumulirati u masnom tkivu tijela, čineći vazdušni jastuk u slučaju naknadnog nedostatka. Međutim, ova sposobnost supstance ni na koji način ne isključuje mogućnost hipovitaminoze: čak i najjača dijeta bogata tokoferolom omogućava vam da bez njegovog redovnog uzimanja maksimalno nekoliko mjeseci u budućnosti. Međutim, vitamin E u hrani biljnog porijekla sadržan je u više nego dovoljnim količinama, pa stoga nije potrebno ništa superkomplicirano da se nadoknadi njegov nedostatak - dovoljno je samo pravilno sastaviti svakodnevnu ishranu i dopuniti ga biljnim uljima, bez kojih je asimilacija tokoferola nemoguća.

Ne pripada samo tokoferolu prirodni oblik vitamin E - ova supstanca može biti predstavljena i tokotrienolima. Imaju sličnu strukturu, ali se istovremeno vezuju za različite molekule i manje su aktivni od tokoferola. Nakon što se u organizmu i metabolizira, vitamin se uključuje u sastav ćelijske membrane i štiti je od oksidativnih procesa koji nastaju pod utjecajem vanjskih destruktivnih faktora. Zbog ovog svojstva tokoferol ima jednu od ključnih uloga u održavanju mladosti i zdravlja tkiva i organa, normalnom rastu i razvoju organizma, formiranju koštanih i mišićnih struktura, funkcionisanju jetre i drugim važnim procesima.

Osim toga, vitamin E utiče na formulu eritrocita, omogućavajući crvenim krvnim zrncima da se kreću slobodnije i da se ne lijepe za oštećene zidove krvnih žila. Adekvatan unos tokoferola doprinosi održavanju kardiovaskularnog i cirkulatorni sistemi snabdijevanje organizma kiseonikom i hranljive materije koji se prenose krvotokom.

U početku se vitamin E koristio isključivo u ginekologiji i reproduktivnoj medicini. Prepisivan je bez izuzetka trudnicama i onima koji su tek planirali nadopuniti, ojačati reproduktivni sistem i roditi zdravu bebu. Međutim, u budućnosti se vitamin E počeo koristiti u drugim područjima. Njegova antioksidativna i regenerativna svojstva cijenili su imunolozi i kardiolozi, preporučujući dijetu svojim pacijentima, bogat vitaminima E, za održavanje tijela.

Čak je i u industriji ljepote bilo mjesta biljni ekstrakti s tokoferolom, jer ova supstanca može brzo i nježno zagladiti kožu, riješiti se prvih znakova starenja, mimičkih bora i patološke hiperpigmentacije, te ojačati kosu i nokte. Zbog toga gotovo svaka visokokvalitetna krema i melem sadrži ulje pšeničnih klica – najvredniji izvor vitamina E u kozmetičkim proizvodima. Međutim, za one koji redovno konzumiraju tokoferol s hranom, takvi "stimulansi" su beskorisni: sve što je potrebno za održavanje prirodne ljepote, mladost i zdravlje, i tako njihovo tijelo prima.

Simptomi i posljedice hipovitaminoze

Vitamin E se nalazi u više nego dovoljnim količinama u biljnim proizvodima, tako da su pristalice potpune vegetarijanska dijeta retko pate od nedostatka ove supstance u organizmu. Međutim, oni koji jedu isključivo nezdravu hranu životinjskog porijekla, ne poštuju balans i nutritivnu vrijednost, mogu se upoznati sa vlastitim iskustvom. neprijatne simptome hipovitaminoza E. Ovo stanje karakteriziraju sljedeći simptomi:

• Slabost mišića. Fizička neravnoteža i umor, čak i pri malom fizičkom naporu, javljaju se uz najmanji nedostatak tokoferola. Zbog toga sportaši tako pažljivo prate unos ove tvari u tijelo, jer intenzivna opterećenja postaju jednostavno nemoguća bez potpune obogaćene prehrane.
• reproduktivnu disfunkciju. Ovaj simptom se ne odnosi samo na žene, već i na muškarce. Kod hipovitaminoze E kod jačeg pola ne samo da se smanjuje libido, već se inhibira i proizvodnja sperme. Djevojke počinju da trpe prekršaje menstrualnog ciklusa, hormonalni neuspjeh, što u kombinaciji dovodi do nemogućnosti začeća.
• Psihosomatski poremećaji. Ako se letargija i gubitak snage mogu pripisati manifestacijama mišićne distrofije u hipovitaminozi, onda stalna apatija, loše raspoloženje, nervoza i nemogućnost koncentriranja na najjednostavnije stvari - očiglednih simptoma to nervne celije a mozgu takođe nedostaje vitamin E. Ovo stanje se lako koriguje ishranom bogatom tokoferolom. Sve funkcije su potpuno vraćene uz dovoljno pojačan meni.
• Patologije kardiovaskularnog sistema. S nedostatkom tokoferola, krvne stanice počinju da se lijepe, rastu poput stalagmita unutar krvnih žila. Eritrociti plakovi zauzvrat smanjuju dotok krvi u sve organe i sisteme, au uznapredovalim slučajevima izazivaju srčani udar.
• Rano starenje. Hipovitaminoza E se manifestira ne samo u funkcionalnosti, već iu izgled osoba. Uz nedostatak tokoferola, uvenuće i zatamnjenje kože, pojava ranih bora i staračke pege svojstvena procesu starenja.

Svi ovi simptomi, s izuzetkom možda najnaprednijih i ozbiljnijih, su reverzibilni. Znajući važnost vitamina E, koje namirnice sadrži i na šta utiče, neće biti teško procijeniti značaj ove supstance i preispitati prehranu, obogaćujući je tokoferolom - i tada će se sve izgubljene sposobnosti brzo vratiti, a vi ponovo će osetiti nalet snage i radosti u životu!

Mogućnost hipervitaminoze vitamina E

Dnevni unos tokoferola, neophodan organizmu, prilično visoko. Dakle, bebama do šest mjeseci potrebno je najmanje 3 mg ove supstance koju mogu dobiti s majčinim mlijekom. Nakon šest mjeseci, norma se povećava na 4 mg; upravo u to vrijeme mrvice počinju dobivati ​​komplementarnu hranu, među kojima je, naravno, prisutan i pire od povrća. Djeci od 1 do 3 godine potrebno je 6 mg, od 4 do 10 godina - 7 mg. Dječaci stariji od 11 godina treba da unose oko 10 mg vitamina E dnevno iz hrane, a djevojčice - 8 mg. Međutim, tokom trudnoće kod žena, potreba za tokoferolom se povećava na 10 mg, a tokom dojenja - do 12 mg, jer u ovom trenutku majka daje vitamine ne samo za sebe, već i za bebu.

Uprkos prilično visokim dnevne potrebe Međutim, hipervitaminozu E ne treba u potpunosti isključiti. Ozbiljni višak vitamina E može biti praćen napadima i napadima bolne senzacije u mišićima, oštećenje vida, otkucaji srca i brzinu disanja. Ova bolest češće pogađa one koji uzimaju sintetičke suplemente, jer se vitamin E u proizvodima nalazi isključivo u prirodnom, lako probavljivom obliku. Osim toga, farmaceutski pripravci na bazi vitamina sadrže prostorne izomere tokoferola, koji se, za razliku od prirodnog proizvoda, odlikuju niskom bioaktivnošću i mogu izazvati nuspojave.

Namirnice koje sadrže vitamin E

Prirodni tokoferol sintetiziraju isključivo biljke, pa se biljna hrana smatra njegovim glavnim izvorom. Većina visoka stopa karakteristika nerafinisanog biljna ulja dobijeno hladnim presovanjem, jer niske temperature pri preradi sjemena i orašastih plodova omogućavaju očuvanje najvrednijeg sastava biljaka. Vodeću poziciju zauzima ulje pšeničnih klica - samo 1 supena kašika je u stanju da nadoknadi dnevnu potrebu odrasle osobe za vitaminom E.

Tokoferolom su bogata i druga biljna ulja: suncokretovo, repičino, maslinovo, sojino, bademovo itd. Međutim, ova korisna tvar se ne može dobiti samo iz ulja – prirodni vitamin E se nalazi u proizvodima iz kojih se dobijaju ova ulja, pa ih možete koristiti u originalnom obliku.

Izgradnja prehrane bogate vitaminom E

Tabela sažetka pomoći će vam da se krećete među brojnim izvorima i pravilno sastavite ojačani jelovnik (norme kao postotak dnevnih potreba su naznačene za odraslu osobu i optimizirane uzimajući u obzir varijabilnost).

Fokusirajući se na gornju tabelu, lako je napraviti kompletan jelovnik za sve članove porodice i sebi i svojim najmilijima obezbijediti ukusnu i zdravu obogaćenu hranu bogatu vitaminom E. Jedino tako možete održati i unaprijediti zdravlje i ostati veseli i vesela dugi niz godina!

Za razliku od ostatka života važne supstance, vitamin E u hrani javlja prilično često. Kada smo zdravi, obično nam ne nedostaje. Osim toga, ovaj vitamin je u stanju da se akumulira u našem tijelu u masnom tkivu i po potrebi uzima za naše potrebe.

Kao i mnogi vitamini, ovo nije jedna supstanca, već grupa sličnih spojeva. U prirodi se javlja u osam varijanti. Općeprihvaćeni naziv za vitamin E je tokoferol (koji je s grčkog preveden kao “rađanje potomstva” ili “poticanje rađanja”), a najčešći i najaktivniji od njih je alfa-tokoferol.

Vitamin je ime dobio s razlogom. Uočeno je da tokoferoli utiču na aktivnost polnih žlezda. Kada postoji nestašica, razne promjene u rastu i razvoju spermatozoida. Kod žena nedostatak vitamina E dovodi do ponovljenih pobačaja i neplodnosti.

Dnevno nam je dovoljno 12-14 mg vitamina E. Rijetka su i predoziranja, jer. uzimanje do 300 mg dnevno nije opasno po zdravlje. Ali naravno, moramo imati na umu da svaka hrana i bilo koja supstanca mogu biti i lijek i otrov u isto vrijeme, sve ovisi o količini.

Stoga ekstremne doze vitamina E mogu dovesti do smetnji u varenju, oslabljenog imuniteta, krvarenja i blokade vitamina K. Malo je vjerovatno da ćete preko hrane dobiti višak, to je moguće samo uz nekontrolisanu upotrebu vitaminskih preparata.

Vitamin E u proizvodima biljnog i životinjskog porijekla.

Glavna lokacija vitamina E su biljni proizvodi, a posebno su njime zasićena razna biljna ulja. Tokoferoli ih štite od kvarenja, sprečavajući da brzo postanu užegli. Na primjer, nerafinirano suncokretovo ulje sadrži 63 mg na 100 g, tako da je jedna supena kašika za nas dnevna norma. U 100 g ulja pšeničnih klica – 160 mg – već pola kašičice sadrži dnevnu količinu. Rafinirana ulja sadrže mnogo manje tokoferola.

V dovoljne količine Ova supstanca je prisutna u orašastim plodovima i sjemenkama. Čak i nekoliko orašastih plodova može sadržavati polovinu dnevnih potreba za tokoferolima. I svako može da je pojede. U našim omiljenim sjemenkama suncokreta u 100 gr. - 1,5 (jedne i po) dnevne norme vitamina E, au bundevi - jedna dnevna norma.

Ovaj vitamin mladosti se takođe nalazi u proizvodi od povrća: crveni i beli kupus, paradajz, koren celera, bundeva, slatka paprika. Ima ga i u zelenilu: spanaću, kiselici, peršunu.

Od bobičastog i voća najbogatije vitaminom E: maline, borovnice, crna ribizla, svježeg šipka, šljiva, avokado; kao i sušeno voće: jabuke, kruške, suve šljive, kajsije.

U životinjskim proizvodima vitamin E u dovoljnim količinama je mnogo rjeđi. Izuzetak su, možda, crni kavijar i jaja, čak i jedno može sadržavati polovinu dnevne doze.

U ostaloj ribi, mesu i mliječnim proizvodima od 1% do 5% dnevne norme u 100 gr. proizvod.

Tokoferoli su prilično stabilni i ne razgrađuju se pri zagrijavanju, zadržavajući sva korisna svojstva. Ali dugotrajno prženje proizvoda, kao i podgrijavanje, značajno smanjuju njihovu količinu.

Zašto, uz tako laku dostupnost ovog vitamina, nedostaje ga. To je uglavnom zbog nedostatka masti u ishrani ili malapsorpcije masti, jer. vitamin rastvorljiv u mastima. Slaba apsorpcija tokoferola javlja se kod bolesti pankreasa ili žučne kese. Ove bolesti su tipične za stanovnike sjevernih geografskih širina.

Naravno, čak i jako šljakasto tijelo slabo apsorbira vitamin E iz hrane, i ne samo on. Ako smatrate ovu besmislicu, a sigurni ste da tijelo ima sve mehanizme za čišćenje tijela, onda samo pomislite – zašto su sve religije svijeta, počevši čak i od paganskih, imale postove i uzdržavanje od raznih namirnica u određenim periodi.

Nije slučajno da nam je iz antike došao izraz: "U prljavoj posudi voda nikada neće biti čista."

Djelovanje vitamina E

Svi tokoferoli su moćni antioksidansi. To znači da su u stanju neutralizirati slobodne radikale (razarače naših stanica). Ali najvažnija vrijednost vitamina E je da im ne dopušta da oštete membrane (membrane) stanica i unutarstaničnih formacija.

Podrška za tokoferole normalna struktura zidova naših sudova, sprečavajući ih da se stanji i uruše. A jake i elastične žile su već značajan doprinos zdravlju.

Vitamin E, zajedno sa vitaminima A i C, kao i elementom u tragovima selenom, ograničavaju unos štetne materije izazivanje raka. Može ubrzati zacjeljivanje rana i smanjiti ožiljke.

Dovoljna količina tokoferola u koži omogućava uštedu potreban iznos vlagu u gornjim slojevima i štiti ga od ultraljubičastog zračenja. Nije ni čudo što se ovaj vitamin nalazi u mnogim kremama za sunčanje.

Naše tijelo nije u stanju sintetizirati tokoferole i oni se moraju snabdjeti hranom. Ali pošto vitamin E u hrani domaća hrana javlja u dovoljnim količinama, tada će svaki nedostatak u tijelu uvijek biti povezan s nedostatkom masti u prehrani ili kršenjem njihove apsorpcije.

Različite vrste tokoferola (od grčkog toko - "potomak" i latinskog ferre - "donijeti"), slične hemijski sastav i dejstvo na organizam, naziva se vitamin E. Neophodan je ženama kada pravilan razvoj fetus, muškarci za seksualnu funkciju. Unos proizvoda koji sadrže vitamin E neophodan je za metabolizam proteina, mišićnu aktivnost i nervni sistem.

Korisna svojstva tokoferola

Jedan od uzroka starenja su slobodni radikali koji uništavaju ćelijske membrane. Upotreba hrane bogate vitaminom E poboljšava apsorpciju kisika u tkivima, smanjuje zgrušavanje krvi i rizik od nastanka krvnih ugrušaka, te širi kapilare.

Nedavne studije su otkrile da ako se krvni ugrušak formira u sudu, vitamin E pomaže u stvaranju nove žile u blizini.

Kada se intracelularne masti (lipidi) oksidiraju, toksične supstance, koji u određenim slučajevima dovode do ćelijske smrti, a također inhibiraju djelovanje drugih vitamina i enzima. Tokoferoli neutraliziraju nastale.

Uključivanje u ishranu namirnica koje sadrže vitamin E neophodno je za optimalnu funkciju endokrini sistem, štitne žlijezde, hipofiza, nadbubrežne žlijezde. Stimuliše rad srca, poboljšava metabolizam kiseonika u ćelijama.

Ova prehrana je neophodna za razmjenu, koju sportisti koriste za brzo stvaranje značajnog volumena mišićna masa, izbjegavajte preopterećenje, povećavajte izdržljivost.

Prisustvo tokoferola u ishrani poboljšava apsorpciju i akumulaciju vitamina rastvorljivih u mastima u organizmu – prvenstveno.

Vitamin E je rastvorljiv u mastima, ali se njegov sadržaj u hrani brzo smanjuje pod uticajem ultraljubičastog zračenja sunca.

U medicini preventivne svrhe tokoferoli se koriste za:

• povećati nivo crvenih krvnih zrnaca;
• spriječiti bolesti srca i krvnih žila;
• smanjiti rizik od razvoja katarakte;
• poboljšati stanje kože;
• brzo se riješiti šavova, ožiljaka,;
• štiti usnu šupljinu;
• smanjiti rizik od neoplazmi prostate i dojke;
• usporavaju proces starenja.

Tokoferoli pomažu kod kroničnih bolesti jetre, žučne kese, gušterače, kod jakog emocionalnog stresa. Praktično se ne izlučuju iz tijela putem bubrega i izmetom.

Dnevna stopa

Vitamin E se ne sintetiše u ljudskom tijelu, pa mora dolaziti iz hrane.

Dnevni unos tokoferola se mjeri u međunarodnim jedinicama (IU), dok 100 mg iznosi 140 IU.

Odrasli treba svaki dan uz hranu unositi do 20 mg vitamina E. Ova količina se nalazi u 2 žlice. biljnog ulja ili 50 g badema.

Sa značajnim fizička aktivnost doza se može povećati brzinom od 8 mg na svakih 1000 kcal prehrane.

Tokom perioda potrebno je povećati unos vitamina E hranom dojenje, sportisti, kao i oni koji se bave teškim fizičkim radom.

Znakovi nedostatka

S nedostatkom tokoferola, masti u tijelu počinju da se razgrađuju, na rukama se pojavljuju senilne mrlje - spojevi proteina i tvari sličnih mastima.

Stanje kože se pogoršava, ženski ciklus je poremećen, trudnoća se može završiti pobačajem, dojenje prestaje kod dojilja.

Pad, bezuzročna slabost i umor, mišićna distrofija, smanjena oštrina, nemogućnost koncentracije, smanjen nivo, nervoza i razdražljivost također signaliziraju nedostatak vitamina E.

Kada se uzima s hranom, vitamin E se akumulira u masnom tkivu, a produženi nedostatak je rijedak. U pravilu se to dešava kada je poremećena probava i apsorpcija masti. Uzrok neadekvatne apsorpcije može biti hirurško uklanjanje dijelovi tankog crijeva.

Smanjuje nivo tokoferola predugo izlaganje suncu.

Prevladavanje u ishrani hrane sa zasićenim mastima metabolizam holesterola, što takođe zahteva povećanje unosa vitamina E.

U velikim količinama, tokoferoli nisu toksični, ali mogu razrijediti krv i povećati arterijski pritisak. Njihov višak se izlučuje žučom.

Vitamin E tokom trudnoće

Tokoferoli su neophodni za normalnu trudnoću i razvoj fetusa. U slučaju njihovog nedostatka, nerođeno dijete može razviti urođene deformitete, anomalije zglobova i mentalnu ometenost.

Uz dovoljan unos tokoferola kod djeteta, smanjuje se rizik od razvoja životinjske dlake i polena.

Namirnice koje sadrže vitamin E smanjuju rizik od pobačaja, neophodne su za stvaranje mlijeka, njihov nedostatak uzrokuje prestanak laktacije.

Kako se ne bi stvarale strije na stomaku, bedrima, u predjelu mliječnih žlijezda, kreme možete utrljati sa uljni vitamin E (prvo morate provjeriti individualnu osjetljivost na malom dijelu kože).

Spisak i tabela namirnica koje sadrže vitamin E

Tokoferol se u značajnim količinama nalazi u zelenim dijelovima biljaka, salati, peršunu, mahunarkama, mahunama, listovi kupusa, kukuruz, zrna raži, pšenica, heljda, proso, ječam, smeđi pirinač, bademi, kikiriki, orasi, sjemenke suncokreta, heljda, kukuruzno, suncokretovo, maslinovo, laneno, biljna ulja od morske krkavine.

Vitaminom E bogat je zob, listovi maline, plodovi i ulje iz njenih sjemenki.

Šolja svježih malina pokriva dnevnu potrebu za tokoferolima za 50%.

Zbog značajnog sadržaja vitamina E posebno je koristan za muškarce.

Da bi se povećao sadržaj vitamina E u zrnu pšenice, klijaju se:

• sortirati zrna, oprati, osušiti suvom mekom krpom;
• sipati u staklenu posudu, navlažiti vodom na sobnoj temperaturi, pokriti vlažnom krpom;
• kada klice postanu 1-2mm, isperite zrna - spremna su za jelo.

Ulje pšeničnih klica sadrži maksimalni iznos vitamin E. Manje tokoferola u mesu i mliječnim proizvodima, jajima, ribi:

Kuvanje na pari doprinosi očuvanju vitamina E, gubi se i do 10%. Pečenje, korištenje roštilja potpuno ga uništava.

Tokoferoli se najbolje kombinuju sa puter, kajmak, žumanca, krompir, kupus, zelena salata, zeleni delovi biljaka koji su bogati vitaminima A i C.

Potencijalna šteta od multivitamina

V zadnji put U stranim publikacijama pojavile su se publikacije o učinku upotrebe multivitamina na prevenciju neoplazmi probavnog sustava.

Prema dobivenim rezultatima, vitamini antioksidansi ne samo da ne sprječavaju razvoj neoplazmi, već, naprotiv, povećavaju smrtnost - na primjer, upotreba kompleksa vitamina A i E povećala je smrtnost za trećinu.

Pouzdano objašnjenje za ovaj obeshrabrujući rezultat još nije dobijeno. Ali očigledno ignorisati preterano uživanje multivitamini takođe nisu dozvoljeni.

Vitamin E je poznat po svojoj antioksidativnoj funkciji – sposobnosti da se odupre oksidaciji ćelija u tijelu, drugim riječima, da uspori starenje. Šta još korisna svojstva posjeduje ovaj vitamin i gdje se nalazi u hrani - pročitajte više na blogu Šumske vile. Za vas smo pripremili tabele sa spiskovima svih ulja, orašastih plodova, voća i povrća u kojima ga možete pronaći.

Za šta je dobar vitamin E. Zašto je važno uključiti ga u ishranu?

Konzumiranje hrane bogate vitaminom E može pružiti sljedeće zdravstvene prednosti:

1. Štiti ćelije od oštećenja. Slobodni radikali uništavaju zdrave ćelije u telu, doprinoseći starenju, kao i razvoju srca, autoimune bolesti i rak. Vitamin E je snažan antioksidans koji može usporiti oštećenje stanica ().
2. Normalizacija nivoa holesterola. Holesterol prirodno stvorena od strane naše jetre i potrebna za normalna funkcijaćelije, nervi i hormoni. Međutim, kada holesterol LDL oksidira, postaje opasno: povećava se rizik od taloženja masti na žilama i začepljenja arterija. Vitamin E može smanjiti aktivnost enzima koji kontrolira sintezu kolesterola (HMG-CoA reduktaza), sprječava oksidaciju LDL holesterol i adhezija (adhezija) ćelija, čime se štite arterije i usporava napredovanje ateroskleroze.
3. Obnavljanje oštećene kože. Prednosti vitamina E za kožu jedan je od razloga zašto ga nazivaju "vitaminom ljepote". Jača zidove kapilara, učestvuje u sintezi kolagena, poboljšava elastičnost i hidrataciju kože, deluje kao prirodni regenerator za celo telo. Kao antioksidans, također smanjuje upale, ubrzava procese zacjeljivanja i smanjuje štetu uzrokovanu izlaganjem tijelu. dim cigarete i UV zračenje.

Vitamin E se često koristi za posjekotine kako bi se ubrzao proces zarastanja. Minimizira oksidacijske reakcije u rani i održava je vlažnom. Danas mnogi proizvođači kozmetike proizvode proizvode za njegu kože na bazi vitamina E dizajnirane da hrane, vlaže i popravljaju kožu nakon oštećenja, čireva i opekotina.

Kozmetika sa vitaminom E

1. Zadebljanje kose. Još jedna popularna upotreba vitamina E za ljepotu su maske za kosu. Ulje vitamina E pomaže u smanjenju oštećenja kose okruženje, zadržava prirodnu vlagu u vlasištu, zasićuje kosu korisnim elementima u tragovima i čini je zdravijom i svježijom. Osim toga, zajedno sa vitaminom C, učestvuje u sintezi kolagena.
2. Podrška nervnom sistemu. Vitamin E zadržava nervni sistem zdrave štiteći mijelinske ovojnice koje okružuju nerve. Pomaže u prevenciji mentalne degeneracije kod starijih osoba, uključujući, kako su studije pokazale, Alchajmerovu bolest. Dakle, vitamin E se poboljšava kratkoročno pamćenje i, u kombinaciji sa vitaminom C, smanjuje rizik od demencije.
3. Poboljšanje fizičke izdržljivosti. Upotreba vitamina E u ishrani može povećati energiju i ukloniti umor poboljšanjem cirkulacije krvi. Takođe jača zidove kapilara i smanjuje nivo oksidativnih procesa u mišićima koji se pojačavaju tokom kardio i aerobnih vežbi.
4. Hormonska ravnoteža. Vitamin E može igrati ključnu ulogu u poništavanju takvih simptoma. hormonski disbalans poput PMS-a, debljanja, alergija, infekcija urinarnog trakta, nemir i umor. Često se uzima za ublažavanje težine i bolova tokom menstruacije, regulaciju menstrualnog ciklusa, smanjenje valunga i drugih simptoma menopauze.

U stvari, dobrobiti vitamina E za tijelo ne završavaju sa ovih 7 tačaka i nauka tek počinje da ih istražuje. Na ovog trenutka već postoje dokazi da ovaj vitamin pomaže osobama sa dijabetesom (pojačava djelovanje inzulina i poboljšava metabolizam glukoze u krvi) i problemima s vidom. Može se propisati za olakšavanje zacjeljivanja i smanjenje zgrušavanja krvi prije i nakon operacije, kao i za smanjenje štetnih efekata neki medicinski preparati(na primjer, zračenje ili dijaliza, ili lijekovi koji mogu uzrokovati gubitak kose ili oštećenje pluća). Studije na životinjama pokazale su da se vitamin E bori protiv raka dojke, prostate, jetre i kože.

Uz sve to, do danas eksperimenti nisu pokazali da vitamin E ili bilo koji drugi antioksidans može produžiti životni vijek, ukloniti bore ili sijedu kosu. Ali, iako vas vitamin E možda neće produžiti da živite, učiniće da se osjećate mnogo bolje kako starite.

Koliko vitamina E treba da uzimate dnevno

Postoji mišljenje da pošto vitamin E štiti zdrave masti(polinezasićene masna kiselina) od oksidacije, potreban dnevni unos vitamina E zavisi od količine ovih masti u vašoj ishrani. Još više vitamina E treba piti kada su u ishrani prisutna rafinisana ulja, pržene hrane ili užegla ulja, kao i ako organizmu nedostaje vitamin A (vitamin E ga štiti od oksidacije na isti način kao i masti). Nasuprot tome, vitamin E ne treba uzimati sa nekompatibilnim gvožđem, bakrom, cinkom, magnezijumom i vitaminima B12, D i K.

Iako je preporučena dnevna količina vitamina E niska, mnogi ljudi konzumiraju nedovoljan iznos proizvodi koji ga sadrže. Tabela daje opšte prihvaćene preporuke o tome koliko vitamina E treba uzimati dnevno:

IU = Međunarodne jedinice

Istovremeno, mnogi naučnici i nutricionisti danas insistiraju na više visoke doze vitamin E - od 100 IU dnevno. Štaviše, dnevna potrošnja do 400 IU vitamina E se ne smatra opasnim i može se koristiti profilaktički. Za terapeutski efekti(samo na recept lekara!) Predlažu se količine od 800 do 1600 IU dnevno.

Prije nego što pređemo na pregled namirnica koje sadrže vitamin E, ostaje napomenuti da je vitamin E topiv u mastima – odnosno ljudsko tijelo ga može skladištiti i koristiti po potrebi. Sam izraz "vitamin E" opisuje osam različitih spojeva, od kojih je najaktivniji alfa-tokotrienol. Nedavne studije su pokazale da upravo tokotrienoli imaju izuzetne zdravstvene prednosti:

• Smanjenje nivoa lipida i holesterola;
• Štiti mozak, neurone, ćelije i imuni sistem;
• Pomozite sa kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom, rak i osteoporoza.

ali izvori hrane tokotrienoli nisu tako široko rasprostranjeni:

Stoga u tabelama ispod predstavljamo sadržaj u hrani poznatijeg oblika vitamina E – alfa-tokoferola.

Koje namirnice sadrže vitamin E. Gdje ga ima najviše?

Najbolji način da dobijete vitamin E je iz prirodni proizvodi ishrana, a ne nekvalitetni suplementi ili prerađena hrana. Sintetički vitamin E neće nužno biti dobar za vaše zdravlje i prevenciju bolesti, a povećava i rizik od nuspojava (o tome pročitajte na kraju članka). Zato ćemo u nastavku razmotriti samo prirodne vitaminski proizvodi gde se nalazi vitamin E.

Životinjski izvori vitamina E su prilično oskudni: uglavnom jesu žumance, mlečne masti i jetre. Prvi odgovor na pitanje koje namirnice sadrže najviše vitamina E su biljna ulja, ulja sjemenki i orašastih plodova. Mnogo ovog vitamina nalazi se u zaštitnom omotaču zrna, pa se dio gubi tokom čišćenja i mljevenja. Zato pri odabiru ulja dajte prednost onima koja su proizvedena hladnim ceđenjem, a ne termičkom ili hemijskom ekstrakcijom.

Ostala hrana koja sadrži vitamin E u velikom broju- ovo su skoro sve jestive alge. Dakle, 100 g sušene spiruline sadrži 5 mg vitamina E sa sadržajem kalorija od samo 290 kcal.

Takođe možete pronaći dosta vitamina E u namirnicama poput kelja, suhih kajsija, avokada i svih vrsta zelenila. Konzervirane masline sadrže 3,81 mg ovog vitamina na 100 g proizvoda sa sadržajem kalorija od 145 Kcal, a masline - 1,65 mg sa sadržajem kalorija od 115,00 Kcal.

Ali prvo stvari. Naš prvi grafikon koji pokazuje gdje se vitamin E nalazi uključuje orašaste plodove, sjemenke i začine koji su najbogatiji vitaminom E.

Tabela 1. Koje namirnice sadrže najviše vitamina E:

Izvor podataka: US otvorena baza podataka za standardnu ​​referencu.

Koje ulje ima više vitamina E?

Da biste unosili dovoljno vitamina E iz vaše ishrane, možete steći naviku grickanja orašastih plodova i sjemenki sa gornje liste. Druga opcija je da počnete začinjavati jela gore navedenim začinima i biljnim uljima sa našeg sljedećeg stola.

Tabela 2. Koje biljno ulje sadrži više vitamina E

Međutim, ne možete jesti mnogo ulja i začina u jednom dahu. U tabelama ispod, Šumska vila vam pokazuje drugu hranu bogatu vitaminom E: voće, bobice, povrće, itd. Pogledajte kako je lako dobiti dovoljno alfa-tokoferola iz svoje dnevne ishrane!

Koje voće ima vitamin E: od kajsije do avokada

Tabela 3. Koje voće sadrži vitamin E

Koje povrće sadrži vitamin E

Najviše vitamina E nalazi se u povrću kao što su kupus, paradajz, paprika i bundeva, kao i u zelenilu. Gledajući donju tabelu, primijetit ćete da sadržaj alfa-tokoferola na 100 g proizvoda u njima nije posebno visok, ali ih možemo konzumirati svakodnevno iu prilično velikim porcijama. Osim toga, oni će zasititi naše tijelo drugim korisnim elementima u tragovima.

Tabela 4. Sadržaj vitamina E u proizvodima od povrća

Još manje količine vitamina E nalaze se u patlidžanu, komoraču, celeru, đumbiru, krompiru i rutabagi.

Moguće štete i nuspojave uzimanja vitamina E

Naštetite sebi prirodnim konzumiranjem biljni izvori vitamin E, gotovo nemoguće. O nuspojave možete razgovarati samo na recepciji farmaceutski preparati i aditivi za hranu. Koje su ove nuspojave?

• iritacija kože;
• Mučnina i glavobolja;
• krvarenje;
• Umor i drugi simptomi.

Napominje se da ljudi koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi ili druge lijekove nikada ne bi trebali uzimati dodatke vitamina E bez dozvole svog liječnika. Istraživači su također otkrili sljedeće efekte predoziranja i kontraindikacije za uzimanje vitamina E:

• Dugotrajna suplementacija vitaminom E (više od 10 godina) povećava rizik od moždanog udara.
• Dnevne doze veće od 400 IU vitamina E povećavaju rizik od smrti od svih uzroka (vjerovatno zbog činjenice da počinje djelovati kao prooksidans).
• Kod pacijenata sa dijabetesom ili kardiovaskularnim oboljenjima u dozama od 400 IU dnevno povećava se rizik od zatajenja srca. Takođe, ove doze treba da izbegavaju osobe sa visokim krvnim pritiskom.
• Suplementi vitamina E mogu biti štetni ako se uzimaju ranih datuma trudnoća. Jedna studija je otkrila povezanost između uzimanja ovih suplemenata od strane trudnica i kongenitalni defekt srca.
• Velike doze vitamina E opasne su i za muškarce, jer povećavaju rizik od razvoja raka prostate.

Vitamine je uvijek bolje konzumirati iz hrane nego iz farmaceutskih preparata!

Vitamin E (alfa tokoferol) je važan antioksidans topiv u mastima koji pomaže tijelu u neutralizaciji štetnih efekata oksidacija masti, borba slobodni radikali, sprečava razvoj nekih hronične bolesti i starenje tjelesnih ćelija. Vitamin E je vitalan važan element u održavanju zdravog imunološkog sistema.

Ovaj vitamin pomaže u suočavanju sa stresom, potiče plodnost, smanjuje rizik od raka i ishemije i smanjuje zgrušavanje krvi. Vitamin E je koristan za žene, jer ublažava menstrualne grčeve, bori se protiv dismenoreje. Preporučuje se trudnicama i dojiljama. Oni koji ne unose dovoljno vitamina E često se žale na nemogućnost koncentracije, visok umor. Nizak libido može biti i rezultat nedostatka vitamina E.

Medicinski stručnjaci su dokazali prednosti vitamina E u prevenciji mentalnih poremećaja kao što su demencija i Alchajmerova bolest

Orašasti plodovi i sjemenke

Jedna od namirnica bogatih vitaminom E su bademi. Samo 30 g sirovih badema sadrži 7,5 mg ovog vitamina, a bademovo mlijeko i bademovo ulje također su bogati vitaminom E.

Oko 30 g lješnjaka može vam osigurati 20% potrebnog dnevnog unosa vitamina E. Ista količina pinjola sadrži 2,6 mg vitamina. U pistacijama ima i vitamina E, ali je važno jesti ove orašaste plodove nepržene, jer termička obrada smanjuje dozu. korisne supstance. Omiljeni dječji puter od kikirikija sadrži oko 2,5 mg vitamina E u samo dvije supene kašike.

Sirove sjemenke susama, bundeve ili suncokreta odličan su izvor vitamina E. Sjemenke možete koristiti kao zdravu užinu ili ih ubaciti u salate ili posipati po jelima.

Biljna ulja

Većina biljnih ulja dobar izvor vitamin E. Ulje pšeničnih klica sadrži najkorisnije supstance, samo jedna supena kašika ulja dnevno će zadovoljiti dnevnu potrebu za vitaminom E za 100%. Suncokretovo ulje, koje se često koristi u kulinarstvu, sadrži oko 5 mg vitamina. Ostalo bogat vitaminima ulja su: - ulje konoplje; - ulje pamuka; - maslinovo ulje; - šafranovo ulje.

Za dobijanje maksimalna doza vitamin se preporučuje kupiti organski nerafinisana ulja hladno ceđeno

Povrće i voće

Svježi sočni paradajz, bogat vitaminima C, A i K, gvožđem, dijetalnim vlaknima, sadrži i oko 0,7 mg vitamina E po srednje voće. Paradajz se široko koristi u kulinarstvu – kuva se u supi, stavlja se u variva i pečenja, testenine, pice, sosove i salate. Uopšte nije teško dobiti pravu dozu vitamina samo jedući paradajz. Vitamin E se takođe nalazi u povrću kao što su krompir, kukuruz, Bijeli kupus i paprika. Jedna od najzdravijih namirnica bogatih vitaminom E je avokado, čije nježno, masno meso sadrži oko 2 mg vitamina na 100 g.

Lisnato povrće sadrži puno vitamina E. Spanać prednjači sa 20% vaših dnevnih potreba za vitaminom E uz samo jednu šoljicu blanširanog povrća, a blitva - 17% dnevne potrebe u istoj dozi. Malo iza senfa, u šoljici sirovo povrće- 14% dnevne vrijednosti. Senf takođe sadrži vitamine K, A, C i folnu kiselinu.

Od voća, papaja sadrži najviše vitamina E. Kriška od 100 g može zadovoljiti 17% vaših dnevnih potreba za vitaminom. Značajan izvor vitamina E su kivi i mango. Samo pola šolje manga će vam dati 0,7 mg vitamina, dok će vam ista doza kivija dati 1,1 mg. Voćna salata je odličan obrok i mnogo je ukusniji od obične kapsule pravu dozu vitamin A.

Začini

Neki začini Vitamin E sadrži i svježe i sušeno začinsko bilje. Običan peršun, koji se može koristiti za ukrašavanje salata ili dodati toplim jelima, čak i osušen, sadrži 0,14 mg vitamina po supenoj žlici. Popularan začin u italijanskoj kuhinji, origano sadrži oko 0,19 mg vitamina E u samo jednoj osušenoj kašičici. Još jedna omiljena biljka među Italijanima je bosiljak, pored vitamina C, K, vitamina B grupe kalcijuma, gvožđa, fosfora, sadrži i vitamin E.

Rizici prekomjerne konzumacije vitamina E

Vitamin E je topiv u mastima i može se skladištiti u tijelu. Hipervitaminoza vitamina E može dovesti do vrtoglavice, umora, glavobolje, zamagljenog vida, dijareje i nekrotizirajućeg enterokolitisa.

Preporučena dnevna doza vitamina E je 15 mg za sve osobe starije od 14 godina. Preporučena doza za djecu ovisi o dobi. Za djecu od 9 do 13 godina iznosi 11 mg, za malu djecu od 8 do 4 godine 7 mg, djeca mlađa od 4 godine i mlađa od godinu dana ne smiju uzimati više od 6 mg vitamina dnevno, a ne smije sadržavati više od 3,5 mg vitamina E. ishrana dojenčadi.