Uravnotežena prehrana: zlatna pravila, jelovnici, recenzije. Uravnotežena prehrana za svaki dan i korisne preporuke

Teorije uravnotežene prehrane za mršavljenje

• zdrave kalorije, odnosno one koje ukazuju na odsustvo šećera;
• proteini, masti i ugljikohidrati;
• minerali;
• vitamini;
• probavni enzimi.

Uravnoteženom ishranom ne možete samo da održite zdravlje visoki nivo ali i izgubiti prekomjerna težina bez rizika njihovog povratka.

Koje proizvode odabrati?

• Vjeverice . Dijele se na biljno i životinjsko porijeklo. Životinjski proteini uključuju meso, perad, mliječne proizvode, ribu i plodove mora. Za povrće - mahunarke, orasi. Za uravnoteženu prehranu ne smijete zanemariti nijednu vrstu proteina – oni su podjednako neophodni.
• Ugljikohidrati . Morate razumjeti razliku između brzih i sporih ugljikohidrata. Za pravilnu ishranu prikladne su samo spore - žitarice, tjestenina od durum pšenice, integralni kruh. Također spori ugljeni hidrati su sirovo povrće. To uključuje rafiniranu hranu i hranu koja sadrži šećer. Treba ih izbjegavati ili koristiti u izuzetno malim količinama.
• Masti . Poželjne masti biljnog porijekla kao što je biljno ulje. U manjoj mjeri možete koristiti puter i margarin. Ovo posljednje negativno utječe na stanje posuda, posebno ako se kuha u ulju. Ako koristite masti životinjskog porijekla, onda rijetko za oblačenje bez termičke obrade.

• konzerviranu hranu;
• mesne prerađevine - kobasice, dimljeno meso, kobasice itd.;
• mliječni proizvodi s visokim sadržajem masti;
• masno meso - svinjetina, jagnjetina;
• slatkiši i šećer;
• alkohol.

Kako napraviti dijetu?

• Proteini - 35%
• Ugljeni hidrati - 50%
• masti - 15%

Ako se proizvod prodaje u pakovanju, tada se na njemu navode podaci o energetskoj vrijednosti. Na osnovu toga možete shvatiti koja se nutritivna vrijednost može dobiti.

• Postoje samo tri glavna obroka - doručak, ručak, večera.
• Između glavnih obroka treba da bude grickalica. Mogu biti 2-3 dnevno, u zavisnosti od dužine radnog dana.
• Sadržaj kalorija i gustina unosa hrane određuju se dobom dana. Dakle, doručak i ručak treba da imaju najveće porcije u smislu kalorija, jer je pred nama ceo radni dan, biće potrebna snaga i energija. Osim toga, tijelo ujutro aktivnije sagorijeva kalorije. Užine i obroci nakon večere trebaju biti relativno lagani i niskokalorični.
• Morate se naviknuti da jedete u određenim satima u danu kako bi tijelo steklo naviku i poboljšao proces probave. Kada je zdrav gastrointestinalnog trakta ozbiljni problemi neće biti preskakanja hrane, ali ovo pravilo ne treba prečesto zanemariti kako ne bi došlo do problema sa metabolizmom. U prisustvu bolesti crijeva i želuca, preskakanje obroka je strogo zabranjeno.

Veoma je važno da ne preskočite doručak. Ova prva tehnika će pokrenuti metabolizam i napuniti vas potrebnom energijom. Preskočivši doručak, do večeri će se sistem ishrane već urušiti, jer se glad ne može zaustaviti - tijelo će zahtijevati svoje.

Važnost vode

U prosjeku, osoba je dovoljno da popije 2 litre vode dnevno, ali ova brojka može varirati s prisustvom dodatne tekućine. Na primjer, ako ste pojeli lubenicu, onda ne želite piti nakon nje. Druga stvar je sendvič sa slaninom. Što je hrana gušća, to više želite da popijete iz nje i to sebi ne treba uskraćivati.

Zapamtite tu kafu, jak čaj i još više alkoholna pića neće zamijeniti vodu, jer, ulazeći u organizam, samo uzimaju više vode nego poklanjati. Ako zanemarite dopunu tečnosti tokom suhe ishrane i aktivno korišćenje kafe i alkohola, možda nećete primijetiti blagu dehidraciju, što dovodi do pogoršanja zdravstvenih problema.

Takođe morate uzeti u obzir da su i pića kalorije, tako da su svi sokovi, mlijeko, čaj i alkohol koji pijete uključeni u dnevni broj kalorija. Samo voda i biljni čajevi ne sadrže kalorije.

Obrada hrane

Najbolje metode termičke obrade:

• kuhanje;
• pečenje;
• gašenje.

Agresivna obrada uključuje ne samo termičku, već i hladnu. Dakle, ako odrežete koru sa jabuke, onda se lišavate velike količine vitamina, jer svi korisnim materijalom plodovi su koncentrisani u kori, a ne u jezgri.

Ceđenje prirodnih sokova takođe nije najbolje najbolji način. Mogu se koristiti na jelovniku, ali ne možete svo voće zamijeniti sokovima, jer se pri cijeđenju uklanjaju vlakna, a bez njih se apsorpcija višestruko brža, što znači da će glad brže doći.

Meni za nedelju dana za mršavljenje

ponedjeljak

• Apple. kuhano jaje sa zelenom salatom biljno ulje.
• Hleb sa sirom.
• Supa od šargarepe. Gulaš od povrća sa pilećim kotletom.
• Čaša kefira.
• Kuvana riba sa krastavcem.

• Narandžasta. Porcija svježeg sira sa grožđicama i orasima.
• Banana.
• Supa od povrća. Pileći file pečen sa povrćem.
• Čaša ryazhenka.
• Pečena riba sa paradajzom.

• Banana. Ovsena kaša sa suvim voćem.
• Salata od povrća.
• Pire supa od bundeve. Kaša od heljde sa kotletom za par.
• Čaša kefira.

• Apple. 2 jaja + paradajz.
• Porcija svježeg sira.
• Supa od povrća sa mesnim okruglicama. Bilo koja riba sa povrćem.
• Apple.
• Pirjani kupus sa pečenim pilećim fileom.

• Grejp. Porcija svježeg sira sa orasima.
• Nekoliko komada sira.
• Supa-pire od povrća. 2 kuvana jaja sa krastavcem.
• Čaša kefira.
• Pečena riba sa povrtnom salatom od šargarepe i kupusa.

• Apple. Ovsena kaša sa orasima i grožđicama.
• Porcija svježeg sira.
• Pire supa od šargarepe. Bilo koja riba sa povrćem.
• Čaša ryazhenka.
• Kaša od heljde sa pilećim fileom.

• Breskva. Kuvano jaje sa zelenom salatom začinjeno biljnim uljem.
• Čaša kefira.
• Supa od povrća. Bilo koja riba sa krastavcem.
• Apple.
• Ragu sa piletinom i mladim krompirom.

Uravnotežena ishrana za decu

• meso;
• jaja;
• riba;
• mliječni proizvodi (pavlaka, sir, svježi sir, kefir itd.).

• voće, bobice;
• sušeno voće;
• povrće;
• žitarice;
• pekarski proizvodi od integralnog brašna.

Bijeli šećer je dozvoljen u jelovniku djeteta, ali njegov dnevni unos ne bi trebao prelaziti 70 g.

Što se masti tiče, svakodnevnu ishranu mora se poštovati sledeći odnos:

• 30 g biljnog ulja;
• 10 g putera.

Djetetu ne treba davati slatkiše kao užinu.

• do 3 godine - 1500 kcal;
• do 5 godina - 2000 kcal;
• do 10 godina - 2300 kcal;
• do 16 godina - 2500 kcal.

Važna pravila za uravnoteženu prehranu djeteta:

• Pokušajte davati ne više od dvije vrste žitarica dnevno, ostatak zamijenite jela od povrća. Ovo pravilo vrijedi samo za ugljikohidrate.
• Proteinske obroke treba davati uglavnom ujutro.
• Jednom dnevno dete treba da jede supu.
• Uz svaki glavni obrok, ako je moguće, treba dati salatu od sveže povrće.
• Za večeru morate kuhati samo onu hranu koja se vrlo brzo vari.
• Jelo treba ponoviti na jelovniku najkasnije 3 dana kasnije.

Video: Pravilna prehrana za mršavljenje

Takođe pročitajte.

Imajte na umu da se dobijate na težini jedući nizak sadržaj masti i visoki ugljikohidrati, koji dovode do češćih fluktuacija razine glukoze u krvi i stimuliraju proizvodnju više inzulina od strane gušterače. Zauzvrat, povećani sadržaj inzulina dovodi do bržeg značajnog pada nivoa glukoze i doprinosi očuvanju više tjelesne masti. višak masnoće dovodi do povećanja inzulinske rezistencije, tako da se stvara još jedan mrski začarani krug.

Kako biste izbjegli prekomjernu proizvodnju inzulina i održali stabilan optimalan nivo glukoze tijekom dana, pridržavajte se preporuka zdrave prehrane koja kombinuje proteine, masti i ugljikohidrate. I dok se optimalna ravnoteža ovih nutrijenata razlikuje od žene do žene, u određenim granicama, njihova kombinacija će pomoći u smanjenju viška razine inzulina i spriječiti neravnotežu inzulina i glukoze koja uzrokuje da se hrana skladišti u tijelu kao mast umjesto da se sagorijeva za energiju. energije.

Vaš plan obroka koji kombinuje proteine, masti i ugljene hidrate

Proteini 35% (od 30 do 35%)

Masti 30% (od 25 do 30%)

Ugljeni hidrati 35% (od 35 do 40%)

Kako bi se dodatno smanjila količina proizvedenog inzulina pri svakom obroku, preporučuje se i konzumacija više proizvoda, koji u manjoj mjeri doprinose proizvodnji glukoze. To su proizvodi tzv. niske glikemijski indeks, koji doprinose postupnijem porastu nivoa glukoze u krvi i njenoj stabilizaciji tokom vremena. Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom brzo se pretvaraju u glukozu, što uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi i oslobađanje velikih količina inzulina, uključujući, između ostalog, banane, voćni sokovi, alkohol, slatkiši, kolačići, krekeri, proizvodi od bijelog brašna i bomboni. Glikemijski indeks razni proizvodi Možete ga pronaći u vodičima o ishrani u mekim povezima.

Voda i kiseonik: esencijalni elementi koji se često zaboravljaju

Koristi čista voda i dotok kiseonika u ćelije - dva važan element neophodna za zdravlje i uspješnu borbu protiv viška kilograma. Oni su lako dostupni i ne koštaju ništa, a ipak mnogi ljudi jednostavno ne obraćaju pažnju na njih!

Voda

Voda opskrbljuje tijelo tekućinom koja kupa vanjske zidove naših stanica i održava mikrofloru unutar njih, što omogućava cijelom tijelu da u potpunosti funkcionira i nastavi živjeti. Nedostatak nutrijenata u organizmu je u velikoj mjeri uzrokovan nedovoljnim dnevnim unosom vode. Hronična blaga dehidracija dovodi do narušavanja funkcionisanja mehanizma djelovanja stanica, uključujući one koje pomažu u rješavanju viška kilograma, te one koje su uključene u stvaranje zdravih mišića i vezivno tkivo. pozvao pothranjenost"Magla u glavi" se primjetno povećava ako je vaše tijelo barem malo dehidrirano i količina tečnosti koja je neophodna za normalno funkcionisanje ne ulazi u mozak. Zato pijte 2-2,5 litara vode dnevno!

Kiseonik

Uzimamo disanje zdravo za gotovo i ne shvaćamo da je kisik jedan od glavnih "nutrijenata" potrebnih za održavanje života. Možete danima bez hrane i pića, ali bez kiseonika, moždana smrt nastupa za četiri minuta! Kiseonik je uključen u implementaciju svega hemijske reakcije u tijelu, neophodnih za održavanje života i uspješnu provedbu metaboličkih procesa usmjerenih na sagorijevanje masti. Dugo, sporo, duboko disanje će osigurati svježu zalihu kisika i pomoći u uklanjanju viška kisika. ugljen-dioksid, nusproizvod metaboličkih procesa u ćelijama organizma. Tehnike za ublažavanje stresa dijafragme, kao i vježbe poput joge, uče tijelo da pravilno diše za pravilnu razmjenu kisika.

Jednako važno je i vrijeme obroka.

Žene koje doživljavaju ovo nepodnošljivo hormonalne promene Oni koji su povezani sa PCOS-om bi trebali dobiti bolju uravnoteženu kombinaciju proteina, masti i ugljikohidrata prije menopauze kako bi održali dosljedan nivo energije i veću mentalnu jasnoću potrebnu tokom napornog dana. Stoga, trebamo obratiti pažnju ne samo na ono što jedemo, već i kada jedemo. Na primjer, nivoi šećera u krvi imaju tendenciju da dostignu svoj maksimalni "dnevni pad" između 15 i 16 sati, što rezultira tromim razmišljanjem, iscrpljenošću i poteškoćama u koncentraciji. Tada se osjećate gladno kao vuk i skloni se prejedati kako biste utažili glad. Uravnotežena kombinacija proteina, masti i ugljikohidrata zasnovana na pravilnoj ishrani pomoći će vam da prebrodite recesiju, održite svoj um i ne napadate sve što vam se nađe na putu.

Takođe morate da uzimate većinu svoje dnevne hrane tokom najaktivniji i tokom ubrzanja metaboličkih procesa. Ako se suzdržavate od hrane kasno uveče kada metabolički procesi usporite da se tijelo odmori, masnoće se neće nakupljati tokom noći i neće ometati vaše napore da smršate. Najviše trebate konzumirati dnevna stopa kalorija (60-70%) do večernji prijem hrana.

I ne zaboravite da je bolje raditi fizičke vježbe dva sata nakon jela, kada je nivo glukoze maksimalan i održava potreban nivo energije tokom vježbanja. Fizičke vježbe Nivoi niskog do umjerenog intenziteta, kao što je hodanje, djeluju poput "nevidljivog inzulina" kako bi pomogli da glukoza uđe u mišiće i smanji visokog sadržaja glukoze u krvi.

I što je najvažnije - ne preskačite obroke, posebno doručak. Da biste pokrenuli svoje tijelo ujutro, potrebna vam je prehrana koja će stimulirati vaše metaboličke procese. Ako ne jedete na vrijeme, to će uticati na vašu smirenost, raspoloženje i mentalne sposobnosti, što je karakteristično za rad mozga sa izraženim padom glukoze kao rezultatom hiperinzulinemije, pogoršanom padom nivoa estradiola i stresom, nazovite to kako želite - "pamučna glava" ili "magla u mojoj glavi".

V poslednjih godina u Ukrajini postoji obilje ljudi sa prekomjernom težinom (više od polovine stanovništva), obilje šećera (oko 70 kg po glavi stanovnika godišnje), obilje grickalica (rast snack barova se dešava brzinom od 1 % svake godine), mnogi jedu vani (skoro 40% našeg budžeta za hranu odlazi na ishranu van kuće, duplo više od 1970.). Osim toga, jedemo velike porcije(U nekim slučajevima, restoranska hrana, grickalice i gotova hrana povećani su za više od 100%). Ogromne, gigantske porcije se poslužuju u izobilju posvuda, a sve dodatne kalorije idu direktno u salo oko našeg struka.

Na primjer, bagel težine 56-84 g, odnosno veličine hokejaškog paka, ranije se smatrao normalnim. Sada pekare koje su specijalizovane za pravljenje peciva prodaju svoje proizvode po 140-196 grama, veličine velike bejzbol lopte, što je ekvivalentno četiri kriške hleba. Ljudi su sigurni da ako đevrek sadrži malo masti, može se jesti u neograničenim količinama. Tako raste broj kalorija u tijelu, a vaš struk dobiva višak kilograma.

Normalna, zdrava porcija mesa ili ribe je 84-140g (veličine vašeg dlana, ne uključujući prste), ali većina restorana služi porcije od 336g, 448g, 616g i 1kg odjednom! Nije ni čudo što je gojaznost nacionalni problem. Kao što razumijete, čak i porcija od 616 g mesa ili ribe je prevelika, to su 3-4 normalne porcije. Ako se želite uspješno boriti sa viškom kilograma, naviknite se na manje porcije. Sljedeća lista poređenja porcija s različitim artiklima pomoći će vam da se bolje snađete u normi pravilne prehrane.

Računarski miš = jedan pečeni krompir srednje veličine.

Jedan standardni sapun = jedna porcija od 84 g mesa, peradi ili ribe.

Hokejaški pak = jedan bagel ili jedna porcija pirinča, brašna ili žitarica.

Četiri kockice = 1 oz porcija od 28 g tvrdi sir(jednako 1 porciji proteina).

Teniska loptica = 1 porcija voća.

Lopta za golf = 1 porcija puter od kikirikija(2 supene kašike).

Dvije kasete = 2 porcije kruha.

Alkohol: sprečava gubitak viška kilograma

Žene koje redovno piju alkohol često ne shvaćaju da on potkopava sve njihove napore u borbi prekomjerna težina. Prvo, alkohol opskrbljuje tijelo dodatnim kalorijama, posebno kada se uzima u obliku punčeva od ruma i margarita. Ove kalorije su potpuno "nenutritivne". Oni jednostavno doprinose taloženju masti. Osim toga, alkohol se brzo uključuje u metaboličke procese, doprinoseći tome brzi uspon razine glukoze u krvi, što zauzvrat doprinosi oslobađanju više inzulina i povećava njegovu otpornost. Osim toga, redovno uzimanje alkohola dovodi do povišeni sadržaj u tijelu triglicerida, što povećava rizik od srčanih bolesti kod žena. Slika nije baš srećna, zar ne?

Alkohol također djeluje kao nezavisni faktor rizika za razvoj rak dojke. Štaviše, alkohol dovodi do razvoja raka dojke brže od bilo čega što se nalazi u estrogenu, međutim, o povezanosti alkohola s nastankom raka se ne govori u medijima. Italijanski naučnici su otkrili da su žene koje svakodnevno konzumiraju alkohol izložene riziku od razvoja bolesti rak 12 puta više od onih koji nisu pili alkohol. Pod „nezavisnim“ faktorom rizika za rak dojke podrazumijevamo da se rizik od razvoja bolesti ne povećava zbog promjene opšti sadržaj kalorija, masti, vlakana i vitamina.

Starost u kojoj počinjete koristiti igra važnu ulogu u ovom faktoru rizika. alkohol. Konzumiranje alkohola prije 30. godine povećava rizik od raka dojke, bez obzira na to koliko alkohola pijete kasnije. Glavni uticaj koji alkohol ima na nastanak raka dojke posebno je opasan tokom najranjivijeg perioda formiranja dojki tokom puberteta i povezan je sa dejstvom masti prisutnih u ishrani. Zar ne bi bilo logično smanjiti konzumaciju alkohola ili potpuno prestati piti? Ovo je faktor rizika koji možete izbjeći.

Problem bezalkoholnih pića

Mnoge žene. pokušavajući da smršaju, prestali su da konzumiraju mliječne proizvode, posebno mlijeko, zbog masti koje sadrže. Šta piju umjesto mlijeka? U pravilu su to bezalkoholna pića, obična ili bez šećera i kofeina. Loš izbor! Sva bezalkoholna pića sadrže velike količine fosfata, koji se spajaju i formiraju probavni trakt sa jonima kalcijuma i magnezijuma, doprinose ispiranju većeg broja oba minerala iz organizma. To dovodi do odliva kalcijuma i magnezijuma iz kostiju, koji su toliko neophodni za održavanje njihovog nivoa u krvi, što doprinosi normalno funkcionisanje nervni sistem i mišiće. Stoga, što više bezalkoholnih pića konzumirate, vaše tijelo gubi više kalcija i magnezija. Kofein kao diuretik takođe doprinosi ovom gubitku.

Procijenite sami. Mlijeko sa niskim sadržajem masti sadrži manje kalorija od običnog mlijeka. soda vode, a umjesto da izluži kalcij iz kostiju, obrano mlijeko obezbjeđuje vašem tijelu kalcijum i proteine ​​i dobro je za zdrav međuobrok bez debljanja.

Redovna bezalkoholna pića ne samo da izvlače ove minerale iz vaših kostiju, već su i samo prepuna šećera. 0,36 litara nedijetalnog bezalkoholnog pića sadrži oko 7-8 kašičica šećera. Ako pijete 5-6 gaziranih pića punjenih šećerom dnevno, to je ozbiljno, jer skoro polovinu dnevnih potreba za kalorijama dobijate iz izvora koji nema nutritivnu vrijednost. Osim toga, stavljate dodatni stres na puteve inzulina. Čak i ako pijete napitke bez šećera, vaše tijelo osjeća slatkoću umjetnih zaslađivača, što dovodi do povećane proizvodnje inzulina i većeg skladištenja masti.

Ishrana kao lek

Ishrana je zapravo jedna od njih neophodna sredstva rekonvalescencija. Naš mozak nije u stanju da proizvodi serotonin, što popravlja raspoloženje ako, na primjer, ne primi dovoljno triptofana. Bez masti naše tijelo ne može proizvoditi hormone koji su mu potrebni za funkcioniranje. Bez proteina, naše tijelo ne proizvodi imunoglobulin. Dijete vam ne pomažu da smršate, a ne rade baš ništa. Ono što vam zaista treba je plan obroka "za mršavljenje i wellness". Razumna i pravilna ishrana obezbediće vašem telu zdravo gorivo za sve ćelije i tkiva, poboljšavajući metaboličke procese, smanjujući rizik ozbiljne bolesti kao što je dijabetes.

Ključ je postepena promjena. Nema potrebe naglo napustiti ustaljene navike, jer je to neefikasno dugoročno. Evo jednostavne preporuke kako najbolje početi. Ako ne jedete dovoljno, počnite povećavati količinu hrane na razumnu količinu. Ako se prejedate, postepeno smanjite porcije. Ako jedete nezdravu hranu na brzinu, počnite izbacivati ​​jedno od ovih jela iz svoje prehrane, zamjenjujući ih nečim korisnijim za tijelo. Rasporedite glavne i međuobroke tokom dana na način da izbegnete trošenje energije i želju za nečim grickanjem. Ako u ovog trenutka ti loše osećanje, zaustavite se na ove tri mjere. A onda, kada vaše tijelo bude spremno, postepeno uvodite nove promjene u svoju ishranu.

Strategija za poboljšanje dobrobiti

Izbacite jednostavne šećere iz svoje ishrane. (ti isti slatkiši koji se lijepe za ruke!)

Smanjite konzumaciju „bele hrane“ – proizvoda od belog brašna, hleba, krompira, bijela riža itd. Zaustavite se na proizvodima napravljenim od integralnog brašna kako biste organizam opskrbili ugljikohidratima.

Ograničite unos soli. Sol dovodi do otoka i osjećaja sitosti; zbog činjenice da so zadržava tečnost, postajete razdražljivi i osećate se veoma umorno, što ne može a da ne utiče na vaše psihičko i fizičko stanje.

Pokušajte osigurati da sa svakim obrokom vaše tijelo dobije potrebnu količinu izbalansiranih masti, proteina i ugljikohidrata koja je navedena u vašem planu ishrane.

Zaboravite na alkohol, jer on ometa uspješno mršavljenje, donosi glavobolja i letargija, osim toga, stimuliše proizvodnju insulina i stimuliše apetit, terajući vas da jedete više. To takođe otupljuje vašu budnost i dozvoljavate sebi da se opustite i pojedete nešto dodatno.

Zaustavite prekomjernu konzumaciju kofeina. On doprinosi povećana razdražljivost i usporava normalan proces sagorevanje masti! Ograničite se na dvije do tri šoljice čaja ili kafe dnevno.

Nemojte koristiti nikotin. Na organizam djeluje na isti način kao i kofein.

Podijelite ukupno dnevna potrošnja obroka za šest ili sedam malih obroka, to će vam pomoći da održite konstantan nivo glukoze, stimulišete procese sagorevanja masti, održavate optimalni nivo energije, poboljšate pamćenje i povećate mentalnu jasnoću.

Često jedenje u male količine a eliminacija jednostavnih šećera iz ishrane pomoći će da se izbjegnu "napadi" sveobuhvatne želje da se pojede nešto slatko.

Na posao ili putovanje nosite samo zdravu hranu.

prestati koristiti umjetni zaslađivači i dijetalna pića i umjesto toga pijte vodu ili mineralnu vodu.

Da biste izbjegli dehidraciju, pijte najmanje 2 litre vode dnevno.

Vodite dnevnik ishrane svaka tri dana

Prvo promatrajte svoje prehrambene navike i procijenite da li je vrijedna promjena. Tri dana zapisujte sve što jedete. Zatim uporedite svoju ishranu sa preporukama u nastavku. Ima li poboljšanja prema više zdrava ishrana? Ako da, onda dobro. Sada im dodajte još 3-4 promjene koje ste već spremni napraviti.

Uravnotežena prehrana (ili kako je još zovu - racionalna prehrana) ne zahtijeva velike napore, i ne sadrži puno ograničenja, za razliku od mnogih dijeta. Najvažnija stvar u racionalnoj ishrani je raspored i uključivanje samo hranljivih namirnica u jelovnik.

Uravnotežena prehrana direktno ovisi o mnogim pokazateljima: o spolu, o vrsti aktivnosti, pa čak i o mjestu gdje osoba živi. Ali postoje osnovni principi na kojima se gradi racionalna ishrana, sposobna da podrži ljudsko tijelo u odličnoj formi.

Osnovni principi uravnotežene prehrane

Potrošnja energije

Energija koja se troši tokom dana mora se nadoknaditi energetska vrijednost hrana. Potrošnja energije zavisi od starosti, pola osobe i od njenog fizička aktivnost. Dakle, sportisti ili ljudi koji se bave teškim fizičkim radom trebaju unositi od 4000 do 5000 kcal. Ali za uredske radnike ne više od 2600 kcal. Mnogo toga zavisi i od starosti - nakon 50 godina se smanjuje za 7% svakih deset godina.

Kako pravilno izbalansirati ishranu

Ljudskom tijelu su potrebne razne supstance dnevno. Svaki element ima svoje zadatke i funkcije.

Tijelo se ne može zasititi jednom i potpuno isključiti drugu korisnu supstancu.

• Masti energetski najbogatije tvari u tijelu, imaju i veliku plastičnu vrijednost, jer sadrže fosfolipide, vitamine i masne kiseline.
• Vjeverice - osnova celokupnog sistema izgradnje tela. Pomoćnici u sintezi hormona, enzima i vitamina.
• Ugljikohidrati - glavno gorivo za život. Ovo takođe uključuje vlakna, koja imaju glavnu funkciju u apsorpciji hrane.
• Vitamini i minerali. Koliko će dobro funkcionirati tijelo u cjelini ovisi o njihovom broju. Ali to ne znači da morate brzo koristiti sve što je gore opisano. To je odnos svih supstanci i elemenata u tragovima koji je veoma važan za organizam.

Zapamtite! Uravnotežena ishrana nije dijeta, već način života!

U jednom danu sadržaj proteina u tanjiru ne bi trebao biti veći od 15% (od toga polovina su životinjski, a druga polovina biljni proteini). Možete izračunati nešto ovako - 1 g proteina treba da padne na 1 kg težine. Dakle, ako imate 70 kg, onda biste trebali unositi 70 g proteina dnevno, od čega 35 g biljnih proteina (npr. pečurke, tjestenina, pirinač) i 35 g životinjskih proteina (riba, svježi sir, sir, itd.) .

Količina masti ne smije biti veća od 30% ukupne prehrane.

Ako 30% podijelite prema vrstama masti, tada postotak izgleda ovako:

• do 10% - zasićene kiseline;
• do 15% - mononezasićene kiseline;
• do 7% - polinezasićene kiseline.

Zasićene kiseline se nalaze u velikim količinama puter i tvrdi margarini. Mononezasićene kiseline - u suncokretu, soji, kukuruzno ulje i u ribi, ali kikiriki i maslinovo ulje izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina.

Udio ugljikohidrata ne čini više od 70% ukupne prehrane dnevno. Od toga, lavovski udio se daje složenim ugljikohidratima, a samo do 10% se daje jednostavnim ugljikohidratima, koji su brzo probavljive tvari (to su slatkiši, šećer, džem itd.).

Ugljikohidrati koji se ne vare uključuju celuloza. Bez vlakana, probavni sistem ne može pravilno da funkcioniše (ovo je hleb i sve njegove vrste, žitarice, krompir, povrće, voće i orašasti plodovi).

Kao rezultat toga, racionalna uravnotežena ishrana uključuje unos ne više od 80 g proteina, 80 g masti i ne više od 400 g ugljikohidrata dnevno (od toga jednostavni ugljikohidrati su oko 40 g, vlakna do 24 g).

Način prehrane

Drugi odgovor na pitanje kako uravnotežiti ishranu je kako i kada jesti.

1. Čim ustanete potrebno je da popijete 1 kašiku tople vode,
2. Doručak nakon pola sata i po mogućnosti žitarice,
3. Popijte čašu vode prije svakog obroka
4. Nemojte piti hranu.

U idealnom slučaju, morate jesti četiri puta dnevno, bez grickanja! Svaki obrok treba da bude za 4-5 sati, ali večerajte oko tri sata pre spavanja.

Zlatna pravila racionalno uravnotežene prehrane

• jedite više voća i povrća. Jedna jabuka dnevno uklanja sve otrove i toksine iz organizma;
• jedite najmanje 2 sata prije treninga;
• poslije fizičke aktivnosti jesti nakon 1 sata;
• životinjske proteine ​​treba konzumirati samo za ručak i večeru, ali ne i prije spavanja;
• zabranjeno je jesti i prvu i drugu po redu;
• isključite prženu hranu iz prehrane;
• pijte najmanje 1,5 litara vode dnevno. Ne pijte prije spavanja!
• što manje pijte kafu i čaj, bolje ih je zamijeniti kakaom, cikorijom, prirodnim sokom, kompotom;
• ne koristite proizvode kojima je istekao rok trajanja;
• nemojte jesti ugljikohidrate zajedno s proteinima (knedle, meso s kruhom);
• preporučljivo je zaboraviti na razne slatkiše proizvodi od brašna, slatkiši, itd.;
• isključite sa jelovnika brzu hranu, razne gazirane pića, čips, majoneze, kečap, razne umake, kobasice, kobasice, sladoled, čokolade.

Jelovnik za uravnoteženu ishranu bi trebao izgledati ovako:

• Doručak: do 25% ugljikohidrata, vlakana i masti;
• Ručak: do 35% ugljikohidrata i proteina
• Večera: do 25% proteina, masti i ugljenih hidrata
• Pre spavanja: popijte 1 kašiku kefira ili kiselog mleka.

Uzorak menija za uravnoteženu ishranu za nedelju dana

• Za doručak možete kuhati sljedeća jela: svježi sir, razne žitarice sa medom, 3 kriške sira, kajgana, tepsija od svježeg sira. Treba ih podijeliti na sedam dana. Najbolje je piti prirodne sokove, kafu i zeleni čaj.
• Za rucak kuhati ribu (kuhanu ili pečenu), čorbe na bazi nemasnog mesa ili piletine, supa od gljiva, špageti sa začinskim biljem i paradajzom, supa od kupusa, pareni kotleti, kuvani krompir ili bareni pasulj. Možete sami kreirati meni od navedenih jela za sedmicu. Trebate dati prednost sivom i crnom kruhu, ali ne više od 2 kriške po obroku.
• Za večeru preporučljivo je kuhati niskokalorična jela, kao što su dinstano povrće, zelena salata, kuhano pileće meso, kuvana riba, gulaš, alge i plodovi mora, tepsija od šargarepe. Najbolje je piti zeleni čaj.
• Prije spavanja, morate popiti 1. ryazhenku, kefir ili jogurt.

U uravnoteženu prehranu možete uključiti i dani posta. Pomažu normalizaciji probavni sustav. Najbolje je da rasteretite svoje tijelo otprilike jednom sedmično. Ovog dana treba piti više vode, možete sebi priuštiti samo voće i povrće.

Zapamtite, racionalno uravnotežena ishrana nije dijeta, to je način života koji doprinosi normalnom funkcionisanju svih sistema našeg tela.

Vjerovatno ne postoji osoba koja ne bi željela biti zdrava i vitka. Nažalost, s vremenom se figure mnogih od nas prestaju odlikovati elegancijom linija. A poenta ovdje nije čak ni u prisutnosti nekoliko neželjenih kilograma, već u tome višak kilograma to je veliki neprijatelj ljudskog zdravlja. Od gojaznosti pate gotovo svi sistemi za održavanje života, ali su kardiovaskularni i probavni sistem najgori.

Ako pitate mnoge gojazne ljude, koliko oni jedu? U većini slučajeva možete čuti odgovor „što uopće nije puno“. Ponekad, naravno, to nije tačno, ali u nekim slučajevima jeste. Malo ljudi zna da je važno ne samo koliko hrane unosite, već i koliko je vaša ishrana uravnotežena.

Šta je uravnotežena ishrana?

Uravnotežena prehrana je stanje prehrane u kojem tijelo prima sve potrebne sastojke u pravom omjeru. Vjerovatno svi od djetinjstva znaju da su glavne komponente hrane: proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini i elementi u tragovima. Ali nažalost, večinačovječanstva neće odgovoriti na pitanje: u kojim bi omjerima trebale biti gore navedene supstance?

Ovaj odnos treba da odgovara sledećim brojevima: 1x1x4.5. Dešifrirat ću: jedan dio proteina, drugi dio masti, četiri i po - ugljikohidrata. Naravno, ovdje govorimo o hrani. zdrava osoba, osim toga ne bavi se teškim fizičkim radom. U prisustvu određenih bolesti, omjer glavnih komponenti može se promijeniti u jednom ili drugom smjeru, ali to je druga priča.

Inače, ovaj omjer se izvlači već duže vrijeme. Još početkom dvadesetog veka, naučnici su savršeno dobro znali koje su komponente onoga što jedemo. Poznat je i sam proces varenja, kao i mehanizmi biološke transformacije glavnih komponenti hrane.

Osnovni koncept nutritivne ravnoteže je direktna veza između kvaliteta metabolički procesi i ispravan odnos glavnog nutritivnih sastojaka. Također je bitno da tijelo dobije sve bitne komponente, odnosno one supstance koje nije u stanju da sintetiše, ali o tome kasnije.

Vjeverice

Kada protein uđe u naš organizam, razlaže se na sastojke – aminokiseline, koje se dijele u dvije sveobuhvatne grupe: neesencijalne i nezamjenjive. Ova karakteristika je diktirana sposobnošću tijela da samostalno sintetizira neke od njih.

Ispod je lista nekih esencijalne aminokiseline:

Valine;
leucin;
izoleucin;
metionin;
treonin;
Triptofan;
fenilalanin.

Treba napomenuti da ne sadrže sve namirnice bogate proteinima veliku količinu esencijalnih aminokiselina. Stručnjaci se slažu da je životinjska hrana u tom pogledu vrednija. Proizvodi kao što su: meso, riba, živina, mlijeko, teško se mogu zamijeniti biljnim analozima. Uz dužno poštovanje prema ljudima koji prakticiraju vegetarijanstvo, njihova prehrana se teško može nazvati potpunom. Ova situacija je posebno uočljiva u rastućem organizmu.

Nažalost, vrlo je teško, ako je ikako moguće, izraziti dnevni unos proteina za osobu. Sve zavisi od mnogo faktora: metaboličkih karakteristika, fizičke aktivnosti itd.

Masti

Masti su apsolutno neophodne za normalno funkcionisanje svakog organizma, jer je od njih najviše od svega ćelijske membrane. Sve ograničene dijete masnu hranu ne bi trebalo da traje u nedogled. Nekontrolisana ishrana može samo naštetiti zdravlju. Ovo vrijedi zapamtiti.

Treba ga zamijeniti od čega direktno ovisi potreba osobe za mastima klimatska zona. Dakle, ljudi koji žive u južnim geografskim širinama moraju jesti manje od njih nego ljudi koji žive u sjevernim regijama.

Nažalost, lipidi životinjskog porijekla nisu baš korisni, jer sadrže veliku količinu zasićenih masti. Oni dovode do povećanja nivoa holesterola i, kao rezultat, do pojave tako strašnih bolesti kao što su ishemijska bolest srca i infarkta miokarda.

Nasuprot tome, biljni lipidi nastaju od nezasićenih masti, koje su vrlo korisne za naše tijelo. Plodovi mora, kao što je riba, takođe mogu biti uključeni u ovu kategoriju.

Općenito je poželjno isključiti proizvod poput margarina iz prehrane ili ga barem koristiti izuzetno rijetko. Razlog za to leži u prisustvu posebnih komponenti potonjeg - trans masti.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati moraju biti uključeni u prehranu svake osobe. Najkorisniji predstavnici ove grupe mogu se nazvati biljnim vlaknima. Ove tvari se praktički ne razgrađuju u crijevima, ali zbog svojih svojstava dobro stimuliraju pokretljivost gastrointestinalnog trakta. Nauka također poznaje njihovu sposobnost da adsorbiraju neke toksine, čime pomažu u poboljšanju procesa probave.

Svi ugljikohidrati su podijeljeni u dvije grupe: polisaharidi i monosaharidi. Monošećeri su uglavnom predstavljeni glukozom, fruktozom i saharozom. Ove supstance se vrlo brzo apsorbuju u krv, čime doprinose porastu nivoa insulina. Time se oslobađa energija, koja se često naziva prazne kalorije.

Poželjno je ograničiti unos monosaharida i dati prednost polisaharidima. Potonji se nalaze u velikim količinama u raznim žitaricama i povrću.

Vitamini i elementi u tragovima

Ove supstance u naš organizam ulaze uglavnom zahvaljujući hrani biljnog porijekla. Mnogi stručnjaci kažu da je stanovništvo centralne Rusije sklono beriberiju tijekom cijele godine. Zbog toga se preporučuje uzimanje multivitaminskih kompleksa jednom ili dva puta godišnje.

Zaključak

Samo pravilna ishrana možda neće biti dovoljna da stimulišete svoje telo. Ne treba zaboraviti fizička aktivnost, jer je u stanju da blagotvorno deluje na sve vitalne organe. Budite aktivni, hranite se uravnoteženo i budite zdravi!

Tatjana, www.site

Uravnotežena prehrana je ona koja u potpunosti i u pravilnom omjeru opskrbljuje tijelo svim nutrijentima: proteinima, ugljikohidratima, mastima, vitaminima, elementima u tragovima i mineralima. S njim je potrebno jesti u malim porcijama i po režimu koji se sastoji od 4-5 obroka. Osim toga, treba uzeti u obzir dob i pojedinca energetske potrebe svaka osoba.

Osnovna pravila za uravnoteženu ishranu

Uravnotežena prehrana je ona u kojoj je dnevni omjer masti, proteina i ugljikohidrata 1:1:4. Da biste to učinili, možete zamisliti tanjur uvjetno podijeljen na 3 identična dijela: dva od njih treba biti ispunjena ugljikohidratima, a ostatak bi trebao biti jednako podijeljen između proteina i masti.

Uravnotežena prehrana mora biti raznolika. To uključuje:

• nemasno meso i riba;
• povrće, mahunarke i zelje;
• voće i bobice;
• sve vrste orašastih plodova;
• nemasni i nemasni mliječni proizvodi;
• kruh od cjelovitog zrna i raženi kruh;
• tjestenina od durum pšenice;
• žitarice;
• mekinje;
• sve vrste čajeva, negazirana voda, kompoti, svježi sokovi i smoothieji.

Održavanje uravnotežene prehrane je od suštinskog značaja kako bi se konzumacija alkohola svela na minimum i ne bi pušili. Osim toga, nemojte zloupotrebljavati sol i šećer prilikom kuhanja. Pržena, masna i vrlo začinjena hrana se može jesti najviše jednom sedmično. Proizvodi se mogu kuhati, dinstati, peći u foliji i kuhati na pari. Sirovo povrće a voće je korisnije od termički obrađenog.

Uravnotežena prehrana u potpunosti isključuje brzu hranu i zaslađena gazirana pića. Takođe morate biti oprezni sa konditorskih proizvoda, mafin, kafa, kiselo i konzerviranu hranu. Bolje je dati prednost tamnoj čokoladi. Začine i začine treba koristiti štedljivo.

Svi proizvodi u uravnoteženoj prehrani trebaju biti prirodni, čisti, kvalitetni i svježi. Dugotrajno skladištenje u hladnjaku uništava korisne tvari. Bolje je zaboraviti na majonez, zamijenivši ga biljnim uljima i limunovim sokom.

Ukupna dnevna količina kalorija unesenih uz uravnoteženu ishranu ne može premašiti utvrđenu maksimalnu granicu norme za određenu dob, spol i fizičku aktivnost. U osnovi, ova brojka je u rasponu od 1200-2000 kcal. Oko 40-45% njih bi trebalo da bude za doručak.

U dvije opcije za uravnoteženu ishranu u nastavku, dijeta se može malo promijeniti, na osnovu vaših preferencija ukusa. Možete ga i sami sastaviti, ali istovremeno poštujući sva pravila i preporuke.

Primer menija uravnotežene ishrane za nedelju dana za mršavljenje

• Doručak: čaša svježeg soka ili vode na prazan želudac, ovsena kaša na vodi sa medom i seckanim orasima, raženi hleb.
• Ručak: riba na pari ili pirjana, nezaslađeni čaj, kuvani krompir sa začinskim biljem.
• Popodnevna užina: kefir.
• Večera: bilo koje povrće bez škroba kuhano na pari.

• Doručak: 90-110 g nemasnog svježeg sira sa suvim voćem, zeleni čaj, tvrdo kuhano jaje.
• Drugi doručak: bilo koje bobičasto voće naribano sa kašikom meda.
• Ručak: 40-60 g kuvane teletine, supa od povrća, svježe
• Popodnevna užina: bilo koje nezaslađeno voće.
• Večera: nemasni svježi sir ili kefir, pola zrelog avokada.

• Doručak: par žitarica ili tost sa nemasnim sirom, čaj sa matičnjakom, mentom ili đumbirom.
• Drugi doručak: velika narandža.
• Ručak: 140-210 g kuhane piletine, pareni brokoli ili šparoge, svježi citrusi.
• Popodnevna užina: kefir.
• Večera: raženi hleb i salata od povrća.

• Doručak: par žitarica, nemasni jogurt, svježi sok.
• Drugi doručak: sušeno voće ili bobice naribano sa medom.
• Ručak: čaj sa limunom, salata od povrća, 130-160 g pečene ili kuvane ribe (najbolje crvene).
• Popodnevna užina: 70 g svježeg sira.
• Večera: kuvana pileća prsa sa svežim začinskim biljem.

• Doručak: zeleni čaj, par kriški nemasnog sira, bilo koja kaša kuvana na vodi sa suvim voćem.
• Drugi doručak: prirodni nezaslađeni jogurt.
• Ručak: lagana supa ili pileći bujon, sot od povrća na pari (tikvice, šargarepa, crvena paprika, začinsko bilje, patlidžan, luk itd.).
• Popodnevna užina: kefir.
• Večera: 140-160 g ribljeg filea ili nemasnog svježeg sira.

• Doručak: 90-110 g kuvane piletine, zeleni čaj, žitni hleb.
• Drugi doručak: srednja jabuka.
• Ručak: salata od povrća sa feta sirom, 140 g tjestenine sa paradajz pasta, čaj sa mentom ili svježi.
• Popodnevna užina: grejpfrut, narandža, mango, breskva.
• Večera: fermentisano pečeno mleko i proteinski šejk ili nezaslađeni jogurt za piće.

• Doručak: musli, jabuka, voda ili svježi sok.
• Drugi doručak: bilo koja mješavina orašastih plodova i sušenog voća.
• Ručak: 140-160 g nemasnog mesa, kuvanog na pari karfiol i brokoli, negazirana voda.
• Užina: jogurt ili kefir bez masti.
• Večera: salata od pasulja i crvene paprike.

Predstavljena verzija jelovnika uravnotežene prehrane pomoći će postupnom mršavljenju, a pritom tijelu osigurati sve potrebne hranjive tvari. Pored ovih proizvoda, veoma je važno piti najmanje 1,5 litara (mirne) vode dnevno.

Uzorak menija uravnotežene prehrane za tjedan dana za održavanje težine na istom nivou

• Doručak: čaj i svježi sir sa bilo kojim suvim voćem.
• Drugi doručak: prirodni jogurt za piće i velika narandža.
• Ručak: heljda sa nemasnim kuvanim mesom, salata od povrća (najbolje sa laneno ulje), kriška hleba od celog zrna.
• Popodnevna užina: šaka badema i sok od nara.
• Večera: bilo koje dinstano povrće (najmanje 3 vrste).

• Doručak: 2-4 kriške sira, biljni čaj, bilo koja kaša sa medom i rendanim voćem ili bobicama.
• Drugi doručak: velika jabuka i orasi.
• Ručak: supa sa mesnim bujonom, parena ili pečena riba, kriška beskvasnog hleba.
• Popodnevna užina: kefir.
• večera: grčka salata ili salata od bilo kakvog svežeg povrća, kuvana piletina.

• Doručak: tost, omlet od 2 jaja, svježi sok.
• Drugi doručak: zreo avokado.
• Ručak: špageti sa začinskim biljem i sosom, supa od pečuraka.
• Popodnevna užina: svježi sir.
• Večera: porcija gulaša ili kuvanog mesa sa vinaigretom.

4. dan uravnotežene prehrane

• Doručak: čaj, skuta, musli sa mlekom.
• Drugi doručak: maksimalno par čaša bilo kojeg bobičastog voća.
• Ručak: lazanje ili paella, krem ​​supa od spanaća.
• Popodnevna užina: nezaslađeni jogurt za piće.
• Večera: losos pečen u foliji sa začinskim biljem.

• Doručak: čaj sa limunom, ovsena kaša sa medom i seckani badem.
• Drugi doručak: smutiji.
• Ručak: kuvano ili dinstani krompir sa šargarepom i začinskim biljem, pileća čorba.
• Popodnevna užina: svježi sir.
• Večera: par kriški hleba sa mekinjama, salata od morske alge i morski plodovi.

• Doručak: par tostova sa nemasnim sirom, svježi.
• Drugi doručak: zreo veliki šipak.
• Ručak: kuvani pasulj sa nemasnim kuvanim mesom.
• Popodnevna užina: šaka bilo kog sušenog voća.
• Večera: salata od povrća začinjena biljnim uljem.

• Doručak: kaša od mleka i heljde.
• Drugi doručak: šaka lješnjaka.
• Ručak: paradajz, supa od povrća, kuvana riba ili meso, kriška hleba od celog zrna.
• Popodnevna užina: veliki grejpfrut.
• Večera: bilo koji svježi sok i tepsija od šargarepe.

Pored navedenog, u svakodnevnu ishranu uravnoteženu ishranu nedelju dana, morate dodati najmanje 1,5 litara čiste negazirane vode.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tokom dana. Čak i ako vodimo sjedilački način života, ipak hodamo - jer nemamo...

604458 65 Pročitajte više