Polinezasićene masti za bolje zdravlje i gubitak težine. Hrana sa nezasićenim i zasićenim mastima

U današnjoj popularnoj dijetologiji posebno mjesto zauzimaju zasićene masti, kojima je u istoriji pothranjenosti dodijeljena uloga negativca. U svijetu fitnes entuzijasta i zagovornika ideje lakog i prirodna ishrana ovo mišljenje se često smatra činjenicom, a alternativno gledište nema pravo da postoji. Međutim, među nutricionistima stvari nisu tako jednostavne. U odbrani zasićenih masti u U poslednje vreme sve češće se pojavljuju argumenti koji potvrđuju njihovu korist, pa čak i neophodnost za organizam. Pa ko je u pravu u ovom sukobu mišljenja?

Hajde da probamo da shvatimo...

Prirodni izvori zasićenih masti. U razumnim količinama imaju samo koristi.

Šta su zasićene masti?

Grubo govoreći, sa stanovišta hemije, zasićene masti su jednostavno vrsta masti u molekularnim lancima kod kojih ne postoje dvostruke veze između molekula ugljika, jer su zasićene molekulima vodonika. Često se oni i ulja bogata njima mogu razlikovati "na oko" zbog činjenice da imaju tendenciju stvrdnjavanja na sobnoj temperaturi.

Zasićene masti se uglavnom nalaze u životinjskim izvorima, posebno u masnom mesu i mliječnim proizvodima. Ove masti se nalaze u višku u hrani kao što su jagnjetina, masno, svinjetina, koža peradi, kajmak, mast, sirevi, proizvodi od punomasno mlijeko itd.

Mnogi pekarski proizvodi I pržena hrana bez obzira koje se ulje koristi u kuvanju, može sadržavati visok nivo zasićenih masti. Osim toga, neka biljna ulja, poput palminog, palminog jezgra, kokosa i drugih, također se uglavnom sastoje od zasićenih masti.

Debata o opasnostima i prednostima zasićenih masti prvi put se razvila 1950. godine i traje do danas. Skoro svake godine naučni i medicinski časopisi objavljuju rezultate istraživanja na ovu temu. Međutim, može se vidjeti da u poslednjih godina ljestvica zagovornika konzumacije zasićenih masti još uvijek nadmašuje i to sile nova sila jure u bitku profesionalci i čitave organizacije koje su se proslavile i karijerama u borbi protiv konzumacije zasićenih masti.

Kada tražite informacije o zasićenim mastima, vjerovatno ćete pronaći mnogo članaka o tome kako smanjiti (ili čak izbjeći) njihovu potrošnju. Mnogo manje izvora gleda na ovo pitanje iz različitih uglova, procjenjujući ne samo nedostatke, već i prednosti nezasićenih masti. U ovom članku pokušat ćemo vratiti pravdu naglašavajući problem s obje strane.

Argumenti protiv zasićenih masti

• Američko udruženje za srce preporučuje da ograničite unos zasićenih masti što je više moguće. Prema njima, ove masti mogu podići nivo "lošeg" i dovesti do oboljenja kardiovaskularnog sistema. Američko udruženje za srce je autoritativna organizacija koja svoje preporuke zasniva na godinama istraživanja zasnovanog na dokazima. Ovo udruženje preporučuje stremljenje ka ishrani koja ne sadrži više od 6% kalorija iz zasićenih masti. ukupno;
• Unos zasićenih masti općenito se smatra faktorom rizika za dislipidemiju;
• Godine 2003. objavljeni su rezultati meta-analize, koji su pokazali značajnu vezu između konzumiranja velikih količina zasićenih masti i razvoja raka dojke. Iako su dvije naknadne analize pronašle slabe dokaze za primarne rezultate, sličan rizik smatra se dokazanim;
• Godine 2007., zajednički izvještaj Svjetske fondacije za istraživanje raka i Američkog instituta za istraživanje raka pružio je ograničene, ali prilično jake dokaze između unosa životinjskih masti i razvoja kolorektalnog i nekih drugih karcinoma. Neki istraživači se slažu da je ovaj rizik direktno povezan sa visokim sadržajem zasićenih masti u životinjskim mastima;
• Neki istraživači ukazuju na vezu između upotrebe palmitinske i miristinske zasićene masne kiseline i rizik od razvoja raka prostate;
• Neki stručnjaci ukazuju na vezu između unosa zasićenih masti i smanjenja mineralne gustine kostiju. Muškarci su posebno podložni ovom uticaju;
• Mnogi nutricionisti vide direktnu vezu između visokog unosa zasićenih masti i debljanja. Ministarstva zdravlja razvijene države, među kojima postoje autoritativne institucije kao što su kanadsko ministarstvo zdravlja, britanska agencija za standarde hrane, američko ministarstvo zdravlja i socijalnih usluga, itd., preporuke o ishrani za smanjenje razvoja gojaznosti spominju potrebu za smanjenjem konzumacije životinjske masti, smatrajući ih glavnom opasnošću prisustvo velike količine zasićenih masti;

Argumenti za zasićene masti

• Zasićene masti povećavaju količinu LDL holesterola. Uprkos činjenici da smo navikli da holesterol smatramo nečim nedvosmisleno negativnim, neke od njegovih vrsta imaju veliki značaj za život organizma. Ona čini membrane svake ćelije u našem telu. Osim toga, uključen je u proizvodnju hormona kao što su kortizol, testosteron i estradiol.
• Zasićene masti takođe povećavaju HDL holesterol. HDL (lipoprotein visoke gustine) je poznatiji u široki krugovi kao "dobar holesterol". Ova vrsta holesterola, naprotiv, smanjuje verovatnoću razvoja kardiovaskularnih bolesti;
• Postoje dokazi koji ukazuju na to da zasićene masti ne povećavaju rizik od srčanih bolesti. U 2010. objavljeni su rezultati opsežnih studija koje su uticale na 347.747 ispitanika. Prema ovim rezultatima, nije se mogla pronaći veza između unosa zasićenih masti i srčanih bolesti. Autori studija zapravo su štetu od konzumiranja zasićenih masti nazvali mitom koji je nastao na osnovu ljubavi pojedinih profesora i istraživača u njihovim teorijama;
• Neka istraživanja pokazuju da unos zasićenih masti smanjuje rizik od moždanog udara kod starijih ljudi;
• Zasićene masti su stabilnije na visokim temperaturama. Kada nezasićene masti reagiraju s kisikom na visokim temperaturama (kao što se događa kod prženja s većinom biljnih ulja), stvaraju se brojni toksični spojevi. nusproizvodi. Zasićene masti nemaju ovaj nedostatak, jer sama struktura molekula, koja ih čini zasićenima, ne doprinosi oksidaciji. Dakle, uprkos suprotnom mišljenju javnosti, zasićene masti su zdraviji izbor za prženje na visokoj temperaturi;
• Hrana koja sadrži zasićene masti obično je hranljivija i sadrži esencijalne masne kiseline, vitamine i minerale. Veoma teško sastaviti zdrava dijeta osoba bez dosta, meso, mliječni proizvodi itd.;
• Dijeta bogata zasićenim mastima zdravija je od svojih nezasićenih. Ovo je nevjerovatno, ali bi moglo biti istina. Često čujemo da će vas konzumiranje zasićenih masti učiniti debelim, ali to je samo napola istina. To je zato što ishrana bogata zasićenim mastima takođe često sadrži mnogo šećera, rafinisanih ugljenih hidrata, soli i hemijskih aditiva koji zadržavaju vodu. Međutim, studija Američke zdravstvene organizacije iz 2013. godine dokazala je da dijeta bogata mastima, ali nizak sadržaj ugljikohidrati i šećer zapravo imaju suprotan učinak. Ova studija je dokazala kritičnu važnost ugljikohidrata, a ne masti, u debljanju;
• Na konferenciji o smanjenju unosa zasićenih masti, Američko udruženje dijetetičara kritiziralo je pretjeranu zabrinutost javnosti o zasićenim mastima. Po njihovom mišljenju, mnogo ozbiljniji zdravstveni rizik predstavlja tendencija zamjene ovih vrsta masti rafiniranim ugljikohidratima, čija se greška u nastanku gojaznosti (posebno kod adolescenata) smatra dokazanom. Prema američkim nutricionistima, naglasak ne bi trebao biti na smanjenju konzumacije zasićenih masti, već na razvoju kulture jedenja nedvosmisleno zdravih masti i nerafiniranih ugljikohidrata.

Pa šta je sa zasićenim mastima?

Dok traje debata o mjestu zasićenih masti u ishrani, možemo se fokusirati samo na tačke konvergencije između pristalica i protivnika konzumiranja ovih supstanci. I srećom opšte mišljenje još uvijek postoji.

Ali ove izvore zasićenih masti treba izbjegavati. Štetni su u bilo kojoj količini.

Zahvaljujući velikoj studiji objavljenoj u martu 2014. godine, može se reći da nije ključna konzumacija zasićenih masti kao takvih, već postepeno izmještanje vitalnih grupa namirnica takvim proizvodima, kao što su svježe povrće, voće, itd. proteinske kulture, iz ishrane prosečnih potrošača.

I za pristalice i za umjerene protivnike konzumacije zasićenih kiselina, postoje opšte preporuke koje su svakako korisne i smanjuju rizik od razvoja gojaznosti i KVB-a, bez obzira na konzumaciju masti i njihove izvore:

• hrana treba da čini oko 2/3 ishrane;
• Birajte meso s malo masti i izbjegavajte prženje sa bilo kojom masnoćom prilikom kuhanja;
• Ne koncentrišite se na potrošnju pojedinca hranljive materije već na čitavim grupama hrane kao što su svježi (i neprerađeni) biljni i životinjski proizvodi;
• Odvojite najmanje pola sata dnevno za razne vrste fizičke aktivnosti;
• Održavajte zdrava težina tijelo, nemojte se prejedati;
• Upoznajte svoje nivoe holesterola i poduzmite korake da ih snizite ako je potrebno. Testirajte se najmanje jednom u šest mjeseci mlada godina i svakih šest mjeseci nakon 50 godina;
• Ne kupujte proizvode čije sastojke ne razumijete;
• Zapamtite da čak i ako je rizik od konzumiranja zasićenih masti u potpunosti dokazan, njihov doprinos gojaznosti i zdravstvenim rizicima kardiovaskularnog sistema a tijelo će u cjelini biti barem na šestom mjestu nakon prejedanja, sjedilačkog načina života, visokog krvnog tlaka, rafiniranih ugljikohidrata i šećera, te nepovoljne genetike.

Pitanje uticaja zasićenih masti na razvoj gojaznosti i KVB nema jasan odgovor. Međutim, smanjena potrošnja masnu hranu u korist povrća i voća, ipak se čini kao dobra ideja za one koji se vole počastiti nečim ukusnim. Čak i ako se ispostavi da su zasićene masti apsolutno bezopasne, ukupan udio namirnica koje ih sadrže u ljudskoj prehrani ne bi trebao prelaziti 1/3. I fizička aktivnost i upotreba svježeg biljna hrana sigurno neće biti štetno, bez obzira na to kako se u principu osjećate prema mastima.

Same po sebi, zasićene masne kiseline ne mogu biti dobre ili loše za zdravlje srca. Srčanom mišiću su potrebne polinezasićene i mononezasićene masne kiseline. Dejstvo zasićenih masti na ljudski organizam, u poređenju sa nezasićenim mastima, manje je korisno, ali se ne može tvrditi da su apsolutno štetne.

Moguće je da su neke zasićene masne kiseline korisne u prevenciji srčanih bolesti.

Šta znači "stepen zasićenosti" masti?

Zasićenost masnih kiselina (zasićenih, nezasićenih, polinezasićenih) zavisi od broja dvostrukih veza između atoma u molekulu masti. Zasićene masne kiseline su zasićene atomima vodonika i nemaju dvostruke veze, dok mononezasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu, a višestruko nezasićene masne kiseline imaju mnogo.

Zasićene masne kiseline ravnog lanca svrstane su u posebnu klasu jer imaju vlastitu strukturu.

Šta su zasićene masti?

Različite vrste zasićenih masnih kiselina razlikuju se jedna od druge po dužini lanca. Postoje zasićene masne kiseline sa različitim dužinama lanca: kratkim, srednjim, dugim i veoma dugim.

Zasićene masne kiseline kratkog lanca su:

• Maslačna kiselina (nalazi se u mliječnim proizvodima);
• Kaproinska kiselina (nalazi se u mliječnim proizvodima).

Zasićene masne kiseline srednjeg lanca su:

• Kaprilna kiselina (kokos, ulje palminih koštica);
• Kaprinska kiselina (kokos, ulje palminih koštica);
• Laurinska kiselina (kokos, ulje palminih koštica).

Zasićene masne kiseline dugog lanca su:

• Myristic (nalazi se u mnogim namirnicama);
• Palmitinska (nalazi se u mnogim namirnicama);
• Stearinska kiselina (nalazi se u mnogim namirnicama);
• Arahid (kikiriki), ne treba mešati sa arahidonskom kiselinom.

Zasićene masne kiseline veoma dugog lanca su:

• Behenovaya (kikiriki);
• Lignocerik (kikiriki).

Učinak različitih zasićenih masti na tijelo je različit, kao što se djelovanje omega-3 polinezasićenih masti razlikuje od omega-6.

Zdravlje srca

Većina istraživanja o zasićenim mastima odnosila se na njihov učinak na srce, interakcije s kolesterolom i trigliceridima u plazmi.

Svrha meta-analize je bila da se razjasne efekti konzumacije zasićenih masti i da se identifikuju rizici po zdravlje srca. Kao rezultat toga, naučnici nisu dobili dokaze da zasićene masti povećavaju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Studije nisu mogle potvrditi povezanost između unosa zasićenih masti i razvoja kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i koronarne bolesti srca. 3

Međutim, zamjena zasićenih masti polinezasićenim mastima pomoći će u uklanjanju ovih rizika. 2

Nivo holesterola u krvi

Zasićene masti povećavaju nivo holesterola u poređenju sa polinezasićenim mastima. 2 Razne studije dokazati da zamjena zasićenih masti polinezasićenim mastima smanjuje razinu kolesterola i triglicerida u krvi. 9 To može dovesti do zaključka da zasićene masti povećavaju ove pokazatelje, iako u stvari mogu imati neutralan učinak.

Potrošnja mononezasićenih masnih kiselina u u velikom broju dobro za srce. jedan

Naučnici još nisu potvrdili da visok holesterol uzrokuje probleme sa srcem. Iako je odnos “dobrog” holesterola i ukupnog holesterola tačan dijagnostički parametar. 4

Uticaj na mozak

U jednoj studiji, zamjena mononezasićenih masnih kiselina u ishrani zasićenim masnim kiselinama pomoću biljnog ulja (40% masti od ukupne, 16% masti odabrane grupe) učinila je učesnike razdražljivijim i manje aktivnim. 6

Povećanje i gubitak težine

Apetit

Istraživanja o hormonu koji potiskuje apetit (neuropeptid YY) pokazala su da je masna hrana mnogo efikasnija od proteina i ugljenih hidrata u podizanju nivoa neuropeptida u krvi nakon obroka. pet Imajte na umu da su učesnici eksperimenta konzumirali zasićene masti uporedo sa polinezasićenim masnim kiselinama, ali u većim količinama od mononezasićenih masnih kiselina. U drugim studijama 7 Zasićene masti konzumirane su u nešto većim količinama od mononezasićenih masnih kiselina. Istovremeno, nivo neuropeptida je ostao stabilan tokom dana i višestruko se povećavao samo nakon obroka.

Zasićene masti su efikasnije od nezasićenih masti u stimulaciji proizvodnje neuropeptida. Ali ovi se zaključci još ne mogu nazvati objektivnim.

Studija gladi i sitosti 8 potvrđuju da su zasićene masti nešto bolje od nezasićenih masti u suzbijanju apetita i zadovoljavanju gladi.

Aktivnost

Zamjena mononezasićenih masnih kiselina zasićenim masnim kiselinama smanjuje spontanu aktivnost, tako da sagorijevate manje kalorija. 6

Hormoni

Androgeni

Ishrana ima veliki uticaj na hormonske pozadine. Vegetarijanci imaju nizak nivo androgena, kao i ljudi koji preferiraju hranu s niskim udjelom masti. Kod muškaraca, ishrana sa malo "zdravih" masti i bogata vlaknima smanjuje nivoe androgena. Ishrana koja ima 41% masti, od kojih je većina zasićena, povećava testosteron. 10 Kod starijih muškaraca, sa smanjenjem masne hrane, nivo testosterona pada za 12%, a kod mladih muškaraca, sa povećanjem masti u ishrani, nivo testosterona može porasti za 13%. 10

Dijetalne masti općenito (sa malom razlikom u korist zasićenih masti) imaju pozitivan učinak na proizvodnju testosterona i androgena. Hormonske fluktuacije sa promjenama u sadržaju masti u hrani su prilično male (ispod 20%).

Izvori

1. Kolesterol, koronarna bolest srca i moždani udar: pregled objavljenih podataka iz opservacijskih studija i randomiziranih kontroliranih studija.
2. Zablude o dijetalnim masnim kiselinama i preporuke za prevenciju CHD.

Zasićene masne kiseline (SFA) su ugljični lanci čiji broj atoma varira od 4 do 30 ili više.

Opšta formula jedinjenja ove serije je CH3 (CH2)nCOOH.

Posljednje tri decenije vjerovalo se da su zasićene masne kiseline štetne po zdravlje ljudi, jer su odgovorne za razvoj srčanih bolesti i krvnih sudova. Nova naučna otkrića doprinela su ponovnoj proceni uloge jedinjenja. Danas je utvrđeno da u umjerenim količinama (15 grama dnevno) ne predstavljaju prijetnju zdravlju, već povoljno utiču na rad unutrašnjih organa: učestvuju u termoregulaciji organizma, poboljšavaju stanje kose i kože.

Trigliceridi se sastoje od masnih kiselina i glicerola (trohidričnog alkohola). Prvi se, pak, klasificiraju prema broju dvostrukih veza između atoma ugljikohidrata. Ako ih nema, takve kiseline se nazivaju zasićene, prisutne -.

Uobičajeno, sve je podijeljeno u tri grupe:

Dnevni unos masti za žene mlađe od 40 godina je 85 - 110 grama, za muškarce - 100 - 150. Starijim osobama se savjetuje da ograniče konzumaciju na 70 grama dnevno. Zapamtite, ishrana treba da sadrži 90% nezasićenih masnih kiselina i samo 10% zasićenih triglicerida.

Hemijska svojstva

Naziv masnih kiselina zavisi od naziva odgovarajućih ugljikovodika. Danas postoje 34 glavna jedinjenja koja se koriste u svakodnevnom životu. U zasićenim masnim kiselinama, dva atoma vodika su vezana za svaki atom ugljika u lancu: CH2-CH2.

Popularni:

• butan, CH3(CH2)2COOH;
• kaproična, CH3(CH2)4COOH;
• kapril, CH3(CH2)6COOH;
• kaprin, CH3(CH2)8COOH;
• laurinska kiselina, CH3(CH2)10COOH;
• miristik, CH3(CH2)12COOH;
• palmitinska, CH3(CH2)14COOH;
• stearinska, CH3(CH2)16COOH;
• čipkasta, CH3(CH2)30COOH.

Većina zasićenih masnih kiselina ima paran broj atoma ugljika. Dobro se rastvaraju u petroleteru, acetonu, dietil eter, hloroform. Visokomolekularna zasićena jedinjenja ne stvaraju rastvore u hladnom alkoholu. Istovremeno su otporni na djelovanje oksidacijskih sredstava, halogena.

U organskim otapalima, rastvorljivost zasićenih kiselina raste sa porastom temperature i opada sa povećanjem molekulske mase. Kada se ispuste u krv, takvi se trigliceridi spajaju i formiraju sferne supstance koje se talože "u rezervi" u masnom tkivu. S ovom reakcijom povezan je mit da zasićene kiseline dovode do začepljenja arterija i da ih treba potpuno eliminirati iz prehrane. Zapravo, bolesti kardiovaskularnog sistema nastaju kao rezultat kombinacije faktora: nezdravog načina života, nedostatka fizičke aktivnosti i zloupotrebe visokokalorične nezdrave hrane.

Zapamtite, uravnotežena ishrana obogaćena zasićenim masnim kiselinama neće uticati na figuru, već će, naprotiv, imati koristi za zdravlje. Istovremeno, njihova neograničena konzumacija negativno će uticati na funkcionisanje unutrašnjih organa i sistema.

Značaj za organizam

Dom biološka funkcija zasićene masne kiseline - opskrbljuju tijelo energijom.

Da bi održali život, uvijek bi trebali biti prisutni u ishrani u umjerenim količinama (15 grama dnevno).
Svojstva zasićenih masnih kiselina:

• napuniti tijelo energijom;
• učestvuju u regulaciji tkiva, sintezi hormona, proizvodnji testosterona kod muškaraca;
• formiraju ćelijske membrane;
• obezbijediti asimilaciju i,;
• normalizovati menstrualnog ciklusa među ženama;
• poboljšati reproduktivnu funkciju;
• stvoriti masnog sloja koji štiti unutrašnje organe;
• regulišu procese u nervnom sistemu;
• uključeni u proizvodnju estrogena kod žena;
• štiti organizam od hipotermije.

Kako bi održali zdravlje, nutricionisti preporučuju uključivanje namirnica koje sadrže zasićene masti u dnevni jelovnik. Oni bi trebali činiti do 10% kalorija od ukupnog broja dnevni obrok. Ovo je 15 - 20 grama jedinjenja dnevno. Prednost treba dati sljedećim "korisnim" proizvodima: jetra goveda, riba, mliječni proizvodi, jaja.

Unos zasićenih masnih kiselina se povećava za:

• bolesti pluća (pneumonija, bronhitis, tuberkuloza);
• liječenje gastritisa, duodenalnog čira, želuca;
• uklanjanje kamenca iz mjehura/žučne kese, jetre;
• opća iscrpljenost tijela;
• trudnoća, dojenje;
• živi na krajnjem sjeveru;
• početak hladne sezone, kada se dodatna energija troši na zagrijavanje tijela.

Smanjite količinu zasićenih masnih kiselina u sljedećim slučajevima:

• sa kardiovaskularnim bolestima;
• prekomjerna težina (sa 15 "dodatnih" kilograma);
• dijabetes melitus;
• visoki nivo;
• smanjenje potrošnje energije organizma (tokom vruće sezone, na odmoru, tokom sjedilačkog rada).

Uz nedovoljan unos zasićenih masnih kiselina, osoba razvija karakteristične simptome:

• tjelesna težina se smanjuje;
• poremećen rad nervni sistem;
• pad produktivnosti;
• postoji hormonska neravnoteža;
• pogoršava se stanje noktiju, kose, kože;
• javlja se neplodnost.

Znakovi prevelike količine jedinjenja u tijelu:

• povišen krvni pritisak, poremećaj rada srca;
• pojava simptoma ateroskleroze;
• formiranje kamenca u žučna kesa, bubrezi;
• povećanje kolesterola, što dovodi do pojave masnih plakova u krvnim žilama.

Zapamtite, zasićene masne kiseline se jedu umjereno, ne prekoračujući dnevnu količinu. Samo na taj način tijelo će moći izvući maksimalnu korist od njih, bez nakupljanja toksina i bez “preopterećenja”.

Najveća količina EFA koncentrirana je u životinjskim proizvodima (meso, perad, vrhnje) i biljna ulja(palma, kokos). Osim toga, ljudsko tijelo dobija zasićene masti iz sireva, konditorskih proizvoda, kobasice, kolačići.

Danas je problematično pronaći proizvod koji sadrži jednu vrstu triglicerida. Kombinovani su (zasićene, nezasićene masne kiseline i holesterol su koncentrisani u masti, puteru).

Najveća količina SFA (do 25%) je dio palmitinske kiseline.

Ima hiperholesterolemijski učinak, pa treba ograničiti unos proizvoda u koje je uključen (palmino ulje, kravlje ulje, svinjska mast, pčelinji vosak, spermaceti kitova).

Sadrži hranu maksimalna koncentracija zasićene masne kiseline:

• brza hrana;
• krema;
• palmino, kokosovo ulje;
• čokolada;
• konditorski proizvodi;
• debeo;
• pileća mast;
• sladoled od punomasnog kravljeg mlijeka;
• kakao ulje.

Da biste održali zdravlje srca i ostali vitki, preporučuje se odabir hrane sa manje masti. U suprotnom, problemi sa krvnim sudovima, prekomjerna težina, trošenje organizma se ne može izbjeći.

Zapamtite, trigliceridi sa visokom tačkom topljenja su najštetniji za ljude. Potrebno je pet sati i više energije za probavu i uklanjanje otpada iz prženog komada masne govedine ili svinjetine nego za probavu piletine ili ćuretine. Stoga je bolje dati prednost ptičjoj masti.

Prijave

1. U kozmetologiji. Zasićene masne kiseline su dio dermatotropnih proizvoda, krema, masti. Palmitinska kiselina se koristi kao strukturno sredstvo, emulgator, emolijens. Laurinska kiselina se koristi kao antiseptik u proizvodima za njegu kože. Kaprilna kiselina normalizuje kiselost epiderme, zasićuje ga kiseonikom i sprečava rast gljivica kvasca.
2. U kućnoj hemiji. NFA se koriste u proizvodnji toaletnih sapuna i deterdženata. Laurinska kiselina služi kao katalizator za pjenjenje. Ulja koja sadrže stearinska, miristinska i palmitinska jedinjenja koriste se u izradi sapuna za pripremu čvrstih proizvoda, proizvodnju ulja za podmazivanje i plastifikatora. Stearinska kiselina koristi se u proizvodnji gume, kao omekšivač i u izradi svijeća.
3. IN Prehrambena industrija. Koristi se kao aditivi za hranu pod indeksom E570. Zasićene masne kiseline djeluju kao sredstvo za glazuru, sredstvo protiv pjene, emulgator i stabilizator pjene.
4. U i droge. Laurinska, miristinska kiselina pokazuju fungicidno, viricidno, baktericidno djelovanje, inhibirajući rast gljivica kvasca i patogene mikroflore. U stanju su pojačati antibakterijsko djelovanje antibiotika u crijevima, što povećava efikasnost liječenja virusnih i bakterijskih akutnih bolesti. crijevne infekcije. Vjerovatno, kaprilna kiselina održava genitourinarnog sistema normalna ravnoteža mikroorganizama. Međutim, ova svojstva se ne koriste u preparatima. Kada laurinska i miristinska kiselina stupaju u interakciju s bakterijskim, virusnim antigenima, djeluju kao imunološki stimulansi, pomažući u povećanju imuni odgovor organizam do unošenja crijevnog patogena. Unatoč tome, masne kiseline su uključene u sastav lijekova, dodataka prehrani, isključivo kao pomoćne tvari.
5. Kod živine, stoke. Butanoična kiselina povećava produktivni život krmače, održava mikroekološku ravnotežu, poboljšava apsorpciju nutrijenata i rast crijevnih resica u tijelu stoke. Štaviše, upozorava ona oksidativni stres, ispoljava antikancerogena, protuupalna svojstva, stoga se koristi za stvaranje aditivi za stočnu hranu u živinarstvu i stočarstvu.

Izlaz

Zasićene i nezasićene masne kiseline su glavni izvori energije za ljudski organizam. Čak iu mirovanju, izuzetno su važni za izgradnju i održavanje ćelijske aktivnosti. Zasićene masti dolaze u organizam sa hranom životinjskog porekla, oni karakteristična karakteristika je čvrste konzistencije koja se zadržava čak i na sobnoj temperaturi.

Nedostatak i višak graničnih triglicerida negativno utječe na zdravlje ljudi. U prvom slučaju smanjuje se radni kapacitet, pogoršava se stanje kose i noktiju, pati nervni sistem, u drugom dolazi do nakupljanja prekomjerna težina, povećava se opterećenje srca, na zidovima krvnih žila se stvaraju kolesterolski plakovi, nakupljaju se toksini, razvija se dijabetes.

Za wellness preporučeno dnevna doza zasićenih masnih kiselina je 15 grama. Za bolja asimilacija i uklanjajući ostatke otpada, jedite ih sa začinskim biljem i povrćem. Tako ne preopterećujete organizam i nadoknađujete energetske rezerve.

Smanjite unos štetnih masnih kiselina koje se nalaze u brzoj hrani, bogatim pekarskim proizvodima, prženom mesu, pizzama i kolačima. Zamijenite ih mliječnim proizvodima, orašastim plodovima, biljnim uljima, živinom, "plodovima mora". Pazite na količinu i kvalitet hrane koju jedete. Ograničite unos crvenog mesa, obogatite ishranu sveže povrće, voće, i bićete iznenađeni rezultatom: poboljšat će vam se dobrobit i zdravlje, povećati radni kapacitet, a od prethodne depresije neće biti ni traga.

Nezasićene masti se takođe često nazivaju " dobre masti jer mogu pozitivno uticati na zdravlje vašeg srca. Iako mehanizmi pomoću kojih utiču na lipide nisu u potpunosti shvaćeni, studije su pokazale da nezasićene masti mogu malo sniziti nivoe. LDL holesterol i podižu nivoe HDL holesterola. Neke polinezasićene masti, kao što su omega-3 masne kiseline, takođe mogu pomoći u snižavanju nivoa triglicerida u krvi.

Iako postoje mnogi suplementi koji sadrže nezasićene masti, kao što su ulje jetre bakalara i riblje ulje, unos nezasićenih masti iz vaše prehrane može uvelike poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje. Osim toga, ova hrana će vašem tijelu pružiti i druge prednosti za srce i zdravlje. krvni sudovi hranljive materije. Moderni nutricionisti preporučuju da 25 do 35% kalorija dnevno unosite iz masti, pri čemu nezasićene masti čine većinu unosa masti.

Povećanje HDL-a

Lipoproteini visoke gustine (HDL) poznati su kao "dobar" holesterol. zaštitno djelovanje na kardiovaskularni sistem. Lipoproteini niske gustine (LDL) povećavaju rizik od nakupljanja plaka u arterijama, što može dovesti do kardiovaskularnih bolesti. U sprovedenoj studiji Brigham i bolnica za žene I Johns Hopkins Medical Institutions, utvrđeno je da zamjena ugljikohidrata nezasićenim mastima u ishrani koja je zdrava za srce povećava nivoe "dobrog" holesterola. Iako ova dijeta nije snizila nivo lošeg holesterola, snizila je nivoe triglicerida i krvnog pritiska. Rezultati ove studije objavljeni su u novembarskom broju časopisa Časopis Američkog medicinskog udruženja 2005. godine.

Smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti

Procijenjeno Američko udruženje za srce, više od 81 milion ljudi pati od najmanje jednog oblika kardiovaskularnih bolesti (od 2006. godine). Ove bolesti i poremećaji uključuju moždani udar, visok krvni pritisak (hipertenziju), zatajenje srca i koronarnu bolest srca. Mayo Clinic izvještava da jedna vrsta nezasićenih masti može smanjiti rizik od razvoja koronarne bolesti srca i niži krvni pritisak. Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u hrani kao što su orasi i masnu ribu imaju zaštitni efekat na srce. Ova vrsta masti također smanjuje rizik od razvoja upalnih bolesti i određenih vrsta raka, navode sa univerziteta. Medicinski centar Univerziteta Maryland.

Energija

Proteini i nezasićene masti izvori su energije za tijelo. Razlika je u tome kako ih tijelo koristi. Oklahoma Cooperative Extension Service objašnjava da je glavna funkcija proteina održavanje strukture tijela. Ako osoba konzumira više proteina nego što je potrebno za ovu funkciju, tijelo koristi višak za energiju. Masti su energetski najefikasniji oblik hrane, ali su i najsporiji izvor energije.

Apsorpcija vitamina

Nezasićene masti pomažu tijelu da apsorbira vitamine rastvorljive u mastima. Kada osoba konzumira vitamine rastvorljive u mastima, tijelo ih apsorbira i skladišti u masnim tkivima. Budući da tijelo skladišti vitamine rastvorljive u mastima, njihova prekomjerna konzumacija može uzrokovati razvoj simptoma hipervitaminoze. Vitamini rastvorljivi u mastima uključuju vitamin K, vitamin A, vitamin D i vitamin E.

Struktura

Proteini pružaju strukturu za kosti i mišiće, što pomaže u održavanju struktura kostiju tijelo. Nezasićene masti kontrolišu drugu vrstu strukture, ćelijski zid. Svaka ćelija ima zid koji obavlja strukturne, zaštitne i transportne funkcije, kontroliše brzinu rasta ćelije i odupire se pritisku vode. Bez ćelijskih zidova, ćelijska membrana bi jednostavno pukla.

Nezasićene masti - lista namirnica

Ako želite uključiti nezasićene masti u svoju svakodnevnu prehranu, trebate zamijeniti (barem djelimično) hranu bogatu zasićenim mastima hranom bogatom nezasićenim mastima. U suprotnom rizikujete debljanje i povećanje lipida u krvi. Evo liste namirnica bogatih zasićenim mastima:

• Avokado. Ovo ukusno voće prepuno je mononezasićenih masti. Možete koristiti sam avokado ili koristiti ulje avokada u salatama i drugim jelima.
• Masline. Zelene, crne i Kalamata masline nisu samo ukusne, već su i bogate mononezasićenim mastima. Možete jesti masline i maslinovo ulje, koje je također bogato zdravim mastima.
• orasi. Sadrže obje vrste nezasićenih masti: polinezasićene i mononezasićene masti. Orasi imaju tendenciju da imaju više polinezasićenih masti u poređenju sa drugim orašastim plodovima, dok pistacije, bademi i pekani imaju više mononezasićenih masti. Orašasti plodovi su također bogati drugim sastojcima koji poboljšavaju zdravlje, kao što su vlakna, fitosteroli, vitamini, minerali i proteini.
• masnu ribu. Riba je općenito posna hrana koja je vrlo dobra u dijeti koja snižava lipide. Međutim, neke vrste ribe su bogate omega-3 mastima, vrstom polinezasićenih masnih kiselina. Masne ribe bogate nezasićenim mastima su skuša, losos, skuša, haringa, tunjevina, inćuni, itd. (za više detalja pogledajte Omega-3 u ribi: tabelu sadržaja Omega-3 u raznim ribama). Pokušajte koristiti barem nekoliko puta sedmično riblja jela- posebno dobra i zdrava je slana skuša (nedimljena).
• Neka ulja. Ako slijedite dijetu za snižavanje lipida, možete se prebaciti s upotrebe putera ili margarina s visokim udjelom nezasićenih masti i trans masti na zdrava biljna ulja s visokim sadržajem nezasićenih masti. Ova ulja uključuju: maslinovo, susamovo, šafranovo, kukuruzno, sojino i laneno ulje, kao i ulje avokada.
• sjemenke. Sjemenke susama su bogate mononezasićenim mastima, dok su sjemenke bundeve, suncokreta, lana i chia bogate polinezasićenim mastima.

Osim što jedete hranu bogatu nezasićenim mastima, možda ćete otkriti i da se na modernom tržištu (apoteke i online prodavnice zdravlja) prodaje mnogo dodataka prehrani koji sadrže nezasićene masti, a koji se mogu koristiti i kao njihov dodatni izvor. Ako iz ovog ili onog razloga niste u mogućnosti da redovno konzumirate gore navedene zdrave namirnice, možete početi da uzimate suplemente koji će unaprediti zdravlje vašeg kardiovaskularnog sistema i celog organizma.

Sada niko ne sumnja da je nemoguće potpuno ukloniti masti iz svoje prehrane, bilo za gubitak težine ili za dobivanje mišićne mase. Mnoge od masti su veoma potrebne i korisne.

Zbog visokog sadržaja kalorija, masti su odličan izvor energije. Osim glicerina, sadrže i masne kiseline koje u velikoj mjeri određuju biološku vrijednost prehrambeni proizvodi.

Neki vitamini ne mogu biti aktivni osim ako nisu otopljeni u mastima.

Funkcije masnih kiselina

Masne kiseline su komponente fosfolipida i glikolipida koji čine strukturu ćelijskih membrana.

Masne kiseline su komponente triacilglicerida (neutralne masti) - glavnog izvora energije u tijelu, pohranjenog u masnom tkivu. Cm. .

U ljudskom tijelu pronađeno je oko 70 različitih masnih kiselina. Od njih je najčešćih oko 20. Svi sadrže nerazgranate lance izgrađene od parnog broja (12-24) atoma ugljika. Među njima prevladavaju kiseline sa 16 i 18 ugljikovih atoma C16 (palmitinska) i C18 (stearinska, oleinska i linolna).

Masne kiseline se dijele u dvije grupe: zasićene i nezasićene u zavisnosti od njihove hemijske prirode.

Postoji mišljenje da su korisne samo nezasićene masti (koje su uglavnom biljna ulja), a treba izbjegavati životinjske masti sa zasićenim masnim kiselinama. Ali ovo je vrlo kontroverzna i nesigurna pozicija. Uostalom, zasićene masti su veoma važne za organizam.

nezasićene masne kiseline

Nezasićene (nezasićene) masne kiseline su kiseline u čijoj strukturi postoji jedna ili više dvostrukih veza između susjednih atoma ugljika. Štaviše, hemijski, ove dvostruke veze u skoro svim slučajevima su cis-dvostruke veze (ne trans-). Ovo je vrlo važna strukturna razlika koja čini masne kiseline aktivnim i korisnim.

Šta to znači i kako možemo imati koristi od toga za sebe?

Uz pomoć ispravnih dvostrukih nezasićenih veza, kiseline imaju visoku oksidativnu reaktivnost. Tijelo ga koristi za ažuriranje ćelijske membrane regulaciju njihove propusnosti, sintezu regulatora imunološke odbrane i drugih biološki aktivnih supstanci.

Dvostruke veze mogu biti različit iznos: ako je takva veza prisutna u jednoj kopiji, tada se kiselina naziva mononezasićena (Omega-9, oleinska kiselina).

Ako postoji nekoliko dvostrukih veza, kiseline se nazivaju polinezasićene. Tu spadaju omega-3 (linolenska) i omega-6 kiseline (linolna i arahidonska).

Za razliku od Omega-9, polinezasićene kiseline ne proizvodi ljudsko tijelo i moraju se unositi hranom.

Hrana sa nezasićenim masnim kiselinama

Jedina životinjska mast koja pripada istoj kategoriji je riblja.

Proizvodi sa mononezasićenom kiselinom stvrdnjavaju se pri laganom hlađenju. To se može vidjeti na primjeru maslinovog ulja, ako ga stavite u hladnjak.

Zasićene masne kiseline

Zasićene (ograničavajuće) masne kiseline su one masne kiseline u čijoj strukturi nema dvostrukih veza. Smatraju se najštetnijima, na njima se okrivljuje sva šteta masti: od ateroskleroze do pretilosti.

Sa njima višak Kada ga koristite, zaista možete zaraditi čitav "buket" raznih bolesti.

Ali ne biste ih se trebali toliko bojati da ih ne biste trebali potpuno ukloniti iz prehrane - na kraju krajeva, oni su uključeni u sintezu (uključujući testosteron), prijenos i asimilaciju vitamina i elemenata u tragovima, a također su i izvor energije. Važno je napomenuti da nedostatak životinjskih masti u prehrani žene može dovesti do hormonske neravnoteže, au ekstremnim slučajevima i do neplodnosti.

Namirnice sa zasićenim masnim kiselinama

Hrana bogata zasićenim mastima je obično životinjskog porekla: puter, kajmak, mleko, masno meso. Postoji obrazac - što je više zasićenih kiselina u proizvodu, to ga je teže rastopiti, dovesti iz čvrstog u tekuće stanje. Na primjer, lako možete pogoditi gdje ima više zasićenih kiselina - u biljnoj ili maslacu.

Od biljne hrane, one koje sadrže mnogo zasićenih masti uključuju kokosovo ulje, međutim, i dalje se vodi žestoka debata o njihovoj koristi ili šteti. Ali, unatoč tome, oni se aktivno i u velikim količinama dodaju raznim jeftinim proizvodima i surogatima. Njihove zdravstvene prednosti su pod sumnjom.

Za bolju svarljivost, životinjske masti se tope (na primjer, koriste se za prženje na njima). Njihova svarljivost se povećava ne samo kada se otape, već i ako se pretvore u emulziju. Dakle, masne kiseline iz mlijeka, putera, vrhnja tijelo bolje apsorbira nego iz komada svinjske masti.

Ako je korisnije jesti hranu biljnog porijekla sa nezasićenim masnim kiselinama u hladnom stanju, onda se preporučuje kuhanje sa životinjskim mastima. Kada se zagriju, dvostruke veze ulja podliježu intenzivnoj oksidaciji. Postoji mišljenje da se u ovom trenutku stvaraju kancerogene tvari koje, kada se akumuliraju u tijelu, uzrokuju rak.

Koliko masnoće treba osobi?

IN Svakodnevni život dnevno masti treba unositi oko 1 g po kg tjelesne težine. Odnosno, ako imate 65 kg, onda ćete dobiti 65 g masti.

Polovina dnevno konzumiranih masnih kiselina treba da bude nezasićene prirode (biljna ulja, riblje ulje).

Nema potrebe posebno jesti masti - one se mogu dobiti iz uobičajenih proizvoda. A masnu hranu (ista ulja) treba konzumirati u minimalnim količinama.

Kada gubite težinu, možete smanjiti količinu masti na 0,8 g po kg tijela (ali ne manje od 30 g masti dnevno). Istovremeno, vrijedi izračunati količinu masti ne prema dostupnoj tjelesnoj težini, već prema željenoj masi koju ćete imati bez viška masnoće (jedan od načina da saznate % masti je uz pomoć posebnih utega ).

nezasićene masne kiseline(FA) su jednobazne masne kiseline u čijoj strukturi postoje jedna (jednostruko nezasićene) ili dvije ili više (višestruko nezasićene masne kiseline, skraćeno) dvostruke veze između susjednih atoma ugljika. Sinonim - nezasićene masne kiseline. Trigliceridi sastavljeni od takvih masnih kiselina nazivaju se, odnosno, nezasićene masti.

Biološka uloga nezasićenih masti mnogo raznovrsniji nego zasićeni.

Većinu ovih molekula tijelo koristi kao izvor energije, ali to je daleko od njihove najvažnije funkcije.

Greatest biološki značaj od nezasićenih masnih kiselina imaju polinezasićene masne kiseline, odnosno tzv. (vitamin F). To je prvenstveno linolna (omega-6 polinezasićene masne kiseline) i linolenska (omega-3 polinezasićene masne kiseline); Izoluju se i omega-9 kiseline, koje uključuju, na primjer, oleinsku, mononezasićenu masnu kiselinu. Omega-3 i omega-6 nezasićene masne kiseline su esencijalna (tj. vitalna) komponenta hrane koju naše tijelo ne može samo sintetizirati.

Glavni biološki značaj omega-3 i omega-6 masnih kiselina (vitamina F) leži u njihovom učešću u sintezi eikozanoida, koji su prekursori prostaglandina i leukotriena, koji zauzvrat sprečavaju razvoj ateroskleroze, imaju kardioprotektivno i antiaritmično djelovanje. deluju, regulišu upalne procese u organizmu, smanjuju nivo holesterola i dr. Ove supstance štite ljudski organizam od kardiovaskularnih bolesti, glavnog faktora umiranja savremenog čoveka.

Mononezasićene masne kiseline takođe imaju korisna svojstva.

Dakle, propisuju se u liječenju određenih bolesti nervnog sistema, disfunkcije nadbubrežne žlijezde; oleinska kiselina (mononezasićena) je odgovorna za hipotenzivni efekat: smanjuje arterijski pritisak. Mononezasićene masne kiseline također održavaju potrebnu pokretljivost ćelijskih membrana, što olakšava prolazak višestruko nezasićenih masnih kiselina u ćeliju.

Nezasićene masne kiseline se nalaze u svim mastima. IN biljne masti njihov je sadržaj u pravilu veći nego kod životinja (iako postoje izuzeci od ovog pravila i u biljnim i životinjskim mastima: čvrstom palminom ulju i tekućem ribljem ulju, na primjer). Glavni izvori nezasićenih masnih kiselina, a posebno nezamjenjivih, odnosno esencijalnih, za čovjeka su maslinovo, suncokretovo, susamovo, repičino ulje, masti riba i morskih sisara.

Izvori omega-3 i omega-6 masnih kiselina su prvenstveno riba i morski plodovi: losos, skuša, haringa, sardine, pastrmka, tuna, školjke itd., kao i brojna biljna ulja: laneno, konopljino, sojino, repično ulja , ulje iz sjeme tikve, orah itd.

Stope potrošnje nezasićenih masnih kiselina nije utvrđeno, ali se smatra da bi njihova energetska vrijednost u ishrani normalno trebala biti oko 10%. Treba napomenuti da se mononezasićene masne kiseline mogu sintetizirati u tijelu iz zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata. Stoga se ne klasifikuju kao esencijalne ili esencijalne masne kiseline.

Jedno od najvažnijih svojstava nezasićenih masti je njihova sposobnost peroksida – u ovom slučaju oksidacija se odvija kroz dvostruku vezu nezasićenih masnih kiselina. To je neophodno za regulisanje obnavljanja ćelijskih membrana i njihove propusnosti, kao i sinteze prostaglandina - regulatora imunološke odbrane, leukotriena i drugih biološki aktivnih supstanci.

Druga strana sposobnosti oksidacije ovih jedinjenja je da i sama ulja i proizvodi pripremljeni njihovom upotrebom užegli tokom dugotrajnog skladištenja, što se dobro oseća na nepcu. Stoga, kako bi se produžio rok trajanja u konditorskoj industriji, nažalost, takva ulja se često zamjenjuju uljima s niskim sadržajem nezasićenih masnih kiselina. Posebno opasan trend je upotreba hidrogeniziranih masti (), koje sadrže štetne transmasne kiseline (trans masti), koje su znatno jeftinije od prirodnih, ali i povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti jednako.

U poređenju sa zasićenim masnim kiselinama, obrazac u pogledu tačke topljenja nezasićenih (nezasićenih) masnih kiselina je obrnut - što više masti sadrži nezasićene masne kiseline, to je niža tačka topljenja. Dakle, ako imate ulje koje ostaje tečno i u frižideru, na temperaturi od 2-8°C, možete biti sigurni da u njemu prevladavaju nezasićene masti.

"Masti nisu neprijatelji ako znate sve o njima"

Ako je osoba suočena s izborom koji proizvod će jesti - masno ili malo masti - gotovo svi će dati prednost drugom. Ljudi uvijek žele izgubiti težinu. A da biste to učinili, morate koristiti dijetalne namirnice. Sa druge strane, masnoća je stalno reklamirana kao neprijatelj ishrane koja može samo da naškodi, tako da ne čudi što su ljudi zbunjeni kada lekari i nutricionisti hvale mastima. U stvari, postoje zdrave masti za mršavljenje. Vjerovatno znate da je avokado jedan od onih koji je postao popularan u ishrani i procvjetao na Instagramu prije nekoliko godina, a tek nedavno je uspostavljeno smirenje. Dakle, možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser mediteranskog prehrambenog sistema. Osim spomenutih, postoji dosta zdravih namirnica bogatih mastima koje svakako vrijedi redovno unositi u svoju prehranu. Evo šta treba da znate.

Koje su masti dobre za organizam? Obično se smatraju mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Pomažu u smanjenju nivoa holesterola koji začepljuje arterije, uz druge prednosti za zdravlje srca. Istraživanja također pokazuju da ove masti pomažu u regulaciji razine inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.

“Mononezasićene masti su među najzdravijim od svih masti,” kaže Dana Hanns, Ph.D., MSc, istraživač i programer, viši nutricionist u UCLA Medical Center i gostujući docent na Fielding Public Health. "Oni su protuupalni, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i puni su dobrih nutrijenata, a također su korisni za mršavljenje."

Polinezasićene masti takođe mogu biti korisne. Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su našem tijelu potrebne za funkciju mozga i rast stanica. Omega-3 su dobre za zdravlje srca i uglavnom se nalaze u ribi i algama, orašastim plodovima i žitaricama. “Druge omega-6 polinezasićene masti mogu se naći u nekim biljnim uljima”, dodaje Hanns. "Nisu posebno loši, ali nisu ni uvijek zdravi, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masti." Omega-6 zajedno sa omega-3 masnim kiselinama snižavaju nivo holesterola, ali studije pokazuju da konzumiranje više omega-6 od omega-3 može podstaći upalu i debljanje, tako da je suština da morate biti sigurni da konzumirate više omega- 3s nego omega-6s.

Šta su loše masti

Jedno jednostavno pravilo: Trans masti treba uvijek izbjegavati - one su navedene kao "djelimično hidrogenizovana ulja" na etiketi. Oni zaista ne nose ništa osim štete. Većina njih je umjetna i povećava nivo loš holesterol i smanjuju nivo dobrog, što pomaže u čišćenju krvnih sudova. Trans masti povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara i povezane su s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, prema Američkom udruženju za zdravlje srca.

Sa zasićenim mastima je malo teže raditi. Stare studije o ishrani su govorile da su zasićene masti zaista loše za holesterol, ali više nove informacije kaže da ima neutralan efekat. Tema je vrlo osjetljiva, a preporuke USDA i American Heart Association i dalje ograničavaju unos zasićenih masti i favoriziraju mononezasićene i polinezasićene masti. Mnoge od dolje navedenih zdravih namirnica sadrže zasićene masti, ali one ne čine veliki udio svih masti i stoga ne umanjuju pozitivan učinak zdrave masti.

Spisak namirnica koje sadrže zdrave masti

Evo najboljih izvora mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravim mastima, listu proizvoda - posebno za vas!

1. Avokado

Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali to su uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, srednji avokado sadrži 40% dnevna stopa potrebe vlakana bez natrijuma i holesterola, i jeste dobar izvor lutein, antioksidans koji pomaže u zaštiti vida. Pokušajte da ga koristite umesto namirnica koje sadrže više loših masti – koristite 1/5 srednjeg avokada umesto majoneze na sendviču, putera na tostu ili pavlake na pečenom krompiru. Zapamtite da je avokado prilično kaloričan, tako da ne biste trebali jesti više od 1/4 avokada odjednom.

2. Orasi

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linoleinske kiseline, koja se nalazi u biljkama. Nedavna studija je pokazala da jedna šaka oraha dnevno smanjuje opšti nivo loš holesterol, a poboljšava i rad krvnih sudova. Studije su također otkrile da jedenje orašastih plodova smanjuje rizik od krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar i također poboljšava zdravlje arterija.

3. Ostali orašasti plodovi poput badema i pistacija

Orašasti plodovi poput pekana, pistacija, indijskih oraščića i badema također su bogati zdravim mastima. Bademi su najbogatiji vitaminom E, dok su pistacije najbogatije luteinom i zeaksantinom, dok su karotenoidi važni za zdravlje očiju. Sve što je potrebno je da pojedete oko 30 grama orašastih plodova dnevno da biste to primijetili pozitivan efekat. Neke sorte su masnije od drugih, kao što su indijski oraščići i makadamija, pa je potrebno više obratiti pažnju na veličinu serviranja (orašasti plodovi imaju u prosjeku 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti vole pistacije jer činjenica da ih morate oguliti pomaže vam da ih jedete sporije, što olakšava kontrolu porcija. Kikiriki (mahunarke) sadrže i mononezasićene masti i polinezasićene omega-6 masti, što ukazuje da su dobri za organizam.

4. Ulja od orašastih plodova i sjemenki

Ulja orašastih plodova i ulja iz razne sjemenke Ovdje se nalaze zdrave masti. Isprobajte bademovo, indijsko, suncokretovo ulje za pravu dozu mononezasićenih i polinezasićenih masti iz biljni izvor. Sve što vam je potrebno su 2 supene kašike koje možete namazati na tost ili jesti sa svežim kriškama jabuke. Birajte maslac od prirodnih orašastih plodova sa minimalni iznos sastojci.

Masnoća u jednoj šoljici crnih maslina je 15 grama, ali opet, to je uglavnom mononezasićeno. Osim toga, bez obzira koju vrstu maslina volite, sve one sadrže mnoge druge korisne nutrijente, kao što je hidroksitirosol, koji je dugo poznat kao prevencija raka. Novo istraživanje pokazuje da također igra ulogu u smanjenju gubitka koštane mase. Ako imate alergije ili druga upalna stanja, masline mogu biti savršena užina za vas jer istraživanja pokazuju da ekstrakti masline djeluju antihistaminici na ćelijski nivo. Međutim, uz sve ove prednosti, važno je zapamtiti da veličina porcije ovisi o količini maslinovog ulja. Držite se 5 velikih ili 10 malih maslina kao idealne norme.

Razlog zašto se maslinovo ulje pojavljuje u sve više kuhinja je njegovo bogatstvo mononezasićenim mastima. Ali nemojte ga sipati u velikim količinama. Jedna supena kašika sadrži čak 14 grama masti.

Jedna šolja mlevenog lanenog semena sadrži ogromnih 48 grama masti, ali sve su to zdrave nezasićene masti. Potrebne su vam samo 1-2 supene kašike. Laneno sjeme je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, tako da za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu) ono postaje ključ za zadovoljenje vaše potrebe za zdravim mastima. Osim toga, laneno sjeme sadrži i do 800 puta više lignana od druge biljne hrane. Ovi nutrijenti sadrže biljni estrogen i antioksidanse, a studije pokazuju da mogu pomoći u prevenciji određene vrste rak. Na kraju, ali ne i najmanje važno, laneno seme sadrži i nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna, tako da vam može pomoći da se duže osećate sitima, kao i da snizi holesterol i promoviše zdravlje srca. Pospite lanene sjemenke preko jogurta ili ovsenih pahuljica, dodajte kašičicu u smutije. Ili pokušajte da ga dodate u koru za pitu kada se peče.

8. Losos

Masne ribe poput lososa (kao i sardine, skuša i pastrmka) pune su omega-3 masnih kiselina i poznato je da pomažu u poboljšanju zdravlja srca. Ovo je jedan od bolje načine dobiti potrebnu količinu masti. Američko udruženje za zdravlje srca preporučuje jesti najmanje dvije porcije ribe tjedno kako biste dobili najveću korist.

Tunjevina je takođe bogata zdravim mastima i omega-3 masnim kiselinama. Govorimo o prikladnoj konzerviranoj hrani i tunjevini u vašem omiljenom sušiju. Odresci, hamburgeri, salate od tunjevine - mogućnosti su beskrajne, pa je lako izabrati nešto za sebe. Kao i losos, ograničite unos tunjevine na 340 grama (ukupno dvaput sedmično) kako biste izbjegli prekomjerno izlaganje, na primjer, živi, ​​koja se u malim količinama može naći u morskim plodovima.

Da, tako je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedna porcija) sadrži oko 9 grama masti. Otprilike polovina toga je zasićena masnoća, dok je druga polovina bogata zdravim mastima i nizom drugih esencijalnih nutrijenata - vitaminima A, B i E, kalcijumom, gvožđem, kalijumom, magnezijumom i flavonoidima (antioksidansi na bazi biljaka). A jeste li znali da jedna porcija tamne čokolade sadrži i 3 grama vlakana? Može se reći da je čokolada praktično povrće. Da biste dobili najviši nivo flavonoida iz čokolade, kupujte pločice sa najmanje 70% kakao zrna.

Ovaj proizvod ne sadrži mnogo masti. Proizvodi iznad ili ispod mogu se pohvaliti odličan sadržaj ali tofu je i dalje dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mala porcija čvrstog tofua od 80 grama sadrži 5 do 6 grama zdravih masti i oko 1 gram zasićenih masti, ali je prirodno - od soje. Tofu se s razlogom smatra zdravom hranom - to je čvrsti biljni protein sa niskim sadržajem natrijuma koji obezbeđuje skoro četvrtinu vaših dnevnih potreba za kalcijumom.

12. Mlada soja

Bogat i polinezasićenim i mononezasićenim mastima soja Takođe su odličan izvor biljnih proteina i vlakana. Uživajte u kuhanim ili slanim, kao ukusne grickalice ili humus pire.

Dodajte ih u salatu ili jednostavno pojedite malu šaku za veliku dozu zdravih masti, proteina i vlakana.

Ove male, ali moćne sjemenke su bogate omega-3 masnim kiselinama, vlaknima, proteinima, esencijalni minerali i antioksidansi. Njihova popularnost kao superhrane je zaslužena - možete dodati kašiku smutija za brzo povećanje masti, vlakana i proteina ili ih potopiti preko noći za brzi doručak. Možete ih čak koristiti i u desertima.

15. Jaja

Jaja su jeftin i lak izvor proteina. Ljudi često misle da pije bjelance je zdravija opcija od cijelih jaja jer sadrži manje masti, ali iako je istina da žumance sadrži malo masti, ono je također bogato važnim nutrijentima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenih. Jaja su takođe dobar izvor holina (jedno žumance sadrži oko 300 mikrograma), vitamina B koji pomaže mozgu, nervnom sistemu i kardiovaskularnom sistemu. Kada je u pitanju holesterol, nedavne studije ishrane su otkrile da konzumacija jaja ne povećava nivo holesterola u krvi. Zapravo, istraživanja su povezala umjerenu konzumaciju jaja s poboljšanim zdravljem srca.

Sljedeće namirnice su bogate zasićenim mastima i treba ih jesti pažljivije. Ali mogu biti i dio zdrave prehrane.

16. Govedina i svinjetina

Vjeruje se da je hrana bogata mastima, kao što je biftek, nezdrava. Ali zapravo ima manje masti nego što mislite, posebno ako odaberete nemasno meso koje ima 5 grama masti i manje od 2 grama zasićenih masti na 100 grama (u prosjeku). Štaviše, nemasna govedina je odličan izvor proteina, gvožđa i cinka, svih važnih nutrijenata za aktivne žene. Jedna porcija nemasne govedine od 100 grama sadrži nevjerovatnih 25 g proteina za izgradnju mišića i tri puta više željeza (važnog za transport kisika iz krvi u mozak i mišiće) nego 1 šolja spanaća, dok unosite trećinu dnevnog unosa cinka podržava imunološki sistem. Nemasna svinjetina može biti dobar izvor masti kada se konzumira umjerene količine. Prerađena svinjetina, kao što je slanina, često sadrži natrijum i druge konzervanse kao što su nitrati (koji povećavaju rizik od srčanih oboljenja i raka), pa bi se umesto njih trebalo koristiti drugo belo meso.

17. Punomasno mlijeko

Kao što smo rekli, jedenje cjelovitih mliječnih proizvoda u odnosu na mliječne proizvode s niskim ili niskim udjelom masti ima koristi za kontrolu težine. Oni čak pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Jedna šolja (220 grama) punomasnog mleka sadrži 8 grama masti, sa 5 grama zasićenih masti u odnosu na obrano mleko koje ih nema. Drugi zagovornici sadržaja masti u mliječnim proizvodima ističu da je mast potrebna za apsorpciju vitamina A i D iz mlijeka, budući da su oni vitamini rastvorljivi u mastima.

18. Cijeli jogurt

Kada kupujete jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne kulture kako biste iskoristili prednosti za zdravlje crijeva. Uzmite klasičnu verziju bez punila - voćni okusi zadivljujuće veliki iznos ekstra šećer. Dodati u jogurt zdravi orasi i sveže voće.

19. Parmezan

Sir zaokružuje pregled zdravih masti i listu proizvoda. Često je nepravedno kritiziran visokog sadržaja masne, posebno tvrde, masne sorte kao što je parmezan. Iako je istina da sirevi imaju više zasićenih masti od biljne hrane, oni (posebno parmezan, koji sadrži samo 27 grama masti i 18 grama toga na 100 grama zasićenih masti) pružaju niz drugih nutrijenata. Sirevi u smislu opskrbe organizma kalcijem, posebno koštanog tkiva, obezbjeđuju skoro trećinu dnevnih potreba. I da, sir ima isto toliko proteina kao i svaka druga hrana, čak i u poređenju sa mesom i jajima!

(18 ocjena, prosjek: 4,67 od 5)

Ljudsko tijelo je stvoreno od živih tkiva, koja tokom životnog procesa ne samo da obavljaju svoje funkcije, već se i oporavljaju od oštećenja, zadržavajući pritom svoju efikasnost i snagu. Naravno, za to su im potrebne hranjive tvari.

Ljudska nutritivna ravnoteža

Hrana daje tijelu energiju koja mu je potrebna za održavanje svih tjelesnih procesa, posebno funkcije mišića, rasta i obnavljanja tkiva. Treba imati na umu da je glavni pravilnu ishranu- balans. Balance je optimalna kombinacija proizvoda iz pet grupa neophodnih za ishranu ljudi:

• mliječni proizvodi;
• hrana obogaćena mastima;
• žitarice i krompir;
• povrće i voće;
• proteinska hrana.

Vrste masnih kiselina

Udio i nezasićen. Potonji su polinezasićeni i mononezasićeni. Zasićene masne kiseline prisutne su u puteru i tvrdim margarinama, polinezasićene - u biljnom ulju, ribljih proizvoda i malo mekih margarina. Mononezasićene kiseline nalaze se u uljima uljane repice, lanenog i maslinovog ulja. Najpotrebniji i najzdraviji među njima su posljednji.

Zdravstveni efekti nezasićenih masnih kiselina

Imaju antioksidativna svojstva i štite holesterol koji se nalazi u krvi od oksidacije. Preporučeni unos polinezasićene kiseline- oko 7% dnevne porcije i mononezasićene - 10-15%.

Nezasićene masne kiseline su neophodne za normalan rad cijeli organizam. Omega-3 i Omega-6 kompleksi smatraju se najvrednijim od njih. Oni se ne sintetiziraju samostalno u ljudskom tijelu, ali su za njega vitalni. Stoga ih je potrebno uključiti u prehranu, birajući najoptimalnije namirnice bogate ovim tvarima.

Svojstva omega kiselina

Nutricionisti se već dugo zanimaju za funkcije Omega-3 kiselina i njihovih derivata - prostaglandina. Sklone su pretvaranju u molekule medijatora koji stimuliraju ili potiskuju upalu, vrlo su korisni kod oticanja zglobova, bolova u mišićima, kostima, što se često primjećuje kod starijih osoba. Nezasićene masne kiseline jačaju imuni sistem, ublažavaju simptome reumatoidni artritis i osteoartritis.

Poboljšavaju mineralizaciju kostiju, istovremeno povećavajući njihovu gustinu i snagu. Osim toga, omega-3 masne kiseline su izuzetno korisne za srce i krvne sudove. Uspješno se koriste i kompleksi omega-nezasićenih kiselina kozmetičke svrhe as aditiva za hranu pozitivno utiču na zdravlje kože. Zasićene i nezasićene masne kiseline se razlikuju po svom sastavu dijetalna svojstva: Nezasićene masti imaju manje kalorija od iste količine zasićenih masti. Hemijski molekuli Omega-3 su upareni sa 3 atoma ugljika i metil ugljikom, a Omega-6 su upareni sa šest atoma ugljika s metil ugljikom. Omega-6 masnih kiselina najviše ima u biljnim uljima, kao iu svim vrstama orašastih plodova.

Hrana bogata nezasićenim masnim kiselinama

Morske ribe kao što su tuna, losos i skuša su bogate omega-nezasićenim masnim kiselinama. Njihovi biljni analozi uključuju laneno i repičino ulje, sjemenke bundeve, različite vrste orasi. Riblje ulje sadrži omega-3 masne kiseline. Može se u potpunosti zamijeniti lanenim uljem.

Najbolji izvor ovih supstanci je masna riba kao što je skuša, ali postoji mnogo načina da unesete nezasićene masne kiseline u svoju ishranu.

1. Kupujte hranu obogaćenu omega-3. Sada se često dodaju u hljeb, mlijeko i žitarice.
2. Koristite laneno ulje, zamjenjujući suncokretovo i puter. Mljeveno laneno sjeme dodajte u brašno za pečenje, salate, supe, žitarice, jogurte i pjene.
3. Uključite orašaste plodove u svoju ishranu, posebno orahe, brazilski, bor i druge.
4. Dodajte nerafinirano maslinovo ulje bilo kojoj hrani. Ne samo da zasićuje tijelo esencijalne kiseline ali i pomaže varenje hrane.

Nezasićene masne kiseline treba koristiti s oprezom kod pacijenata sa dijabetesom ili onih koji uzimaju antikoagulanse. Može uticati na zgrušavanje krvi i regulaciju šećera. Trudnice ne bi trebalo da uzimaju riblje ulje, jer sadrži dosta vitamina A koji je opasan po prenatalni razvoj fetus.

Nezasićene masne kiseline u hrani

Mononezasićene kiseline su izdašne:

• riblja mast;
• masline;
• avokado;
• biljna ulja.

Polinezasićene masti:

• orasi;
• sjemenke bundeve, suncokreta, lana, susama;
• masne ribe;
• kukuruzno, pamučno, suncokretovo, sojino i laneno ulje.

Zasićene masti nisu toliko loše koliko ljudi misle da jesu, i ne biste ih trebali potpuno izbaciti. Mononezasićene i polinezasićene masti trebale bi da budu glavne u dnevnoj porciji masti, a potrebne su organizmu s vremena na vreme, jer pospešuju apsorpciju proteina, vlakana i poboljšavaju rad polnih hormona. Ako se masti potpuno uklone iz njihove prehrane, funkcije pamćenja su oslabljene.

Transizomeri u hrani koju jedete

U procesu pripreme margarina, nezasićene biljne masti se modifikuju pod uticajem visokih temperatura, izazivajući transizomerizaciju molekula. Sve organska materija imaju specifičnu geometriju. Kada se margarin stvrdne, cis-izomeri se pretvaraju u trans-izomere, koji utiču na metabolizam linolenske kiseline i izazivaju povećanje nivoa lošeg holesterola, uzrokujući srčana i vaskularna oboljenja. Onkolozi kažu da trans-izomeri nezasićenih masnih kiselina izazivaju rak.

Koja hrana sadrži najviše trans izomera?

Naravno, ima ih dosta u brzoj hrani kuvanoj na puno masnoće. Na primjer, čips sadrži oko 30%, a pomfrit sadrži više od 40%.

U konditorskim proizvodima, trans-izomeri nezasićenih masnih kiselina kreću se od 30 do 50%. Kod margarina njihova količina dostiže 25-30%. U miješanim masnoćama tokom procesa prženja nastaje 33% mutacijskih molekula, jer se pri ponovnom zagrijavanju molekuli transformišu, što ubrzava stvaranje trans izomera. Ako margarin sadrži oko 24% trans-izomera, tada se u procesu prženja njihov nivo značajno povećava. Sirova ulja biljnog porijekla sadrže do 1% trans-izomera, u puteru ih ima oko 4-8%. U životinjskim mastima trans izomeri se kreću od 2% do 10%. Treba imati na umu da su trans masti smeće i da ih treba potpuno izbjegavati.

Utjecaj višestruko nezasićenih masnih kiselina na ljudski organizam još nije u potpunosti proučen, ali je sada očito da za zdrav aktivan život čovjek mora u svoju prehranu uključiti hranu koja sadrži nezasićene masne kiseline.