Gdje je najveći sadržaj kalcijuma. Hrana bogata kalcijumom

Zima je teško doba. Period kada je nedostatak vitamina najčešća tegoba, vrijeme kada želite energiju i snagu, a posebno morate paziti na ishranu. Uostalom, mnogi proizvodi, na primjer, općepriznati izvor kalcija - mlijeko i njegovi derivati, već su se malo izgubili u upotrebi (kao što je obično slučaj u hladnoj sezoni), a kalcij je potreban za snagu kostiju i zubi, kao i uvek.

Stoga ćete morati potražiti druge izvore ovoga korisni element. Ima ih dosta i flora, ali da biste dobili sve prednosti, morate ga pravilno koristiti.

Koliko vam je kalcijuma potrebno dnevno?

Odrasli treba da unose oko 100 mg kalcijuma dnevno. Djeca mlađa od 8 godina koštat će 800 grama, ali od 9 do 18 godina, u godinama kada osoba raste vrlo brzo, trebat će mu 1300 mg kalcija dnevno. Još više je potrebno za trudnice i dojilje - do 2000 mg dnevno.

Čemu služi kalcijum?

Kalcijum je potreban za jake kosti i zubi, bez sumnje. Ali ne samo. Kalcijum je "odgovoran" za stezanje i širenje krvnih sudova, on reguliše mišićne kontrakcije, odgovoran za nervnih impulsa i stabilan rad kardiovaskularnog sistema. Dakle, neophodan je ne samo za kosti i zube. Štoviše, ako nema dovoljno kalcija, tada ga tijelo počinje uzimati iz kostiju, usmjeravajući ga na potrebnija mjesta.

Otapanje soli kalcija i apsorpcija samog elementa pomaže kisela sredina. Zbog toga je poželjno unositi kalcijum iz malo kisele hrane kao što su spanać i kiseljak. Apsorpciju kalcijuma može pomoći masna kiselina. Samo budite oprezni, jer nedostatak masti, kao i njen višak, usporavaju apsorpciju kalcijuma. Takođe, vitamin D je potreban za apsorpciju kalcijuma u krv, odakle će stići na odredište.

Za najbolja asimilacija Kalcijumu su potrebni magnezijum i fosfor. Ovi elementi se nalaze u ribi, mahunarkama, tofuu, kakau i hlebu od celog zrna. Neophodan za apsorpciju kalcijuma i jaja, goveđa jetra, plodovi mora - izvori vitamina.
Hrana bogata kalcijumom

Mliječni proizvodi

Svježi sir, sirevi, jogurt, pavlaka, kefir - svi se ovi proizvodi zasluženo smatraju glavnim izvorima kalcija. Činjenica je da oni ne samo da ga imaju puno, već je i sadržan u najpogodnijem obliku za asimilaciju. Doprinosi asimilaciji mlečni šećer- laktozu sadržanu u mlijeku i proizvodima iz njega, koja se zbog crijevnih bakterija pretvara u mliječnu kiselinu.

Imajte na umu da manje masna hrana sadrži više kalcijuma od veoma masne hrane. Najviše kalcija u tvrdim sirevima, oko 1000 mg na 100 grama.

Zeleno lisnato povrće

Kalcijumom su bogati spanać i sve vrste kupusa: beli, zeleni kineski, brokula i karfiol. Sadrži oko 200 mg u kupusu, količina elementa varira u zavisnosti od vrste kupusa. A spanać će vas obogatiti sa 106 mg korisnog minerala.

orasi

Kalcijum se takođe nalazi u mnogim vrstama orašastih plodova i dobro se apsorbuje zbog visoka masnoća voće. Posebno su bogati kalcijumom bademi (260 mg) i Brazilski orah(160 mg).

sjemenke

Rekorderi po sadržaju kalcija su skromni susam i mak. U prvom korisnom elementu 975 mg, au drugom - oko 1500 hiljada. Zbog toga je toliko važno da se ove sjemenke dodaju u hranu tokom posta, čak možete napraviti mlijeko od njih tokom dana posta.

Pšenica

Pšenično brašno od celog zrna sadrži dovoljno kalcijuma u velikom broju. Mnogo kalcijuma - oko 900 mg na 100 g - in pšenične mekinje. Ali brašno najvišeg kvaliteta i finog mljevenja uopće ne sadrži kalcij. Zato je bolje jesti hleb od celog zrna sa mekinjama.

Soja i proizvodi od soje

Bilje

Listovi peršuna, kopra, bosiljka, senfa i maslačka sadrže i kalcij. Štaviše, u lišću peršuna ima čak i više nego, na primjer, u mlijeku - 245 grama.

Sirup

Da bi peciva i drugi slatki proizvodi bili zdraviji, šećer možete zamijeniti melasom. Uostalom, jedna supena kašika ovog proizvoda sadrži oko 170 mg kalcijuma.

Kada je u pitanju jačanje skeletni sistem, nokte, zube i potrebu da se organizmu obezbedi određena dnevna doza kalcijum, prvo što većini ljudi padne na pamet su mliječni proizvodi. Zaista, u njemu je, prema mnogima, sadržana bogata količina ovog makroelementa. Ali je li sve tako jasno i koji mliječni proizvodi sadrže više kalcija?

Dokazano je da je dnevna norma kalcijuma neophodnog za zdravlje koštanog sistema 1000 mg, odnosno 1 gram, a mliječni proizvodi su jedan od njegovih glavnih “dobavljača” organizma. Ali činjenica je da kvantitativni sadržaj (Ca) u svakom pojedinačnom proizvodu ove serije može varirati.

Kada neko ima nedostatak dotičnog makronutrijenta u organizmu, sveznajući poznanici koji se međusobno nadmeću počinju da savetuju: “Jedi svježi sir, pun je kalcijuma!”. U isto vrijeme, ne znaju svi da se svježi sir razlikuje od svježeg sira i nije važno koja će opcija iz širokog asortimana biti korisnija. Ali onda se postavlja pitanje: koliko kalcija ima u svježem siru i koji je bolje kupiti?

Koji je svježi sir zaista bogat kalcijumom?

Prirodni proizvodi (bez sadržaja industrijskih i hemijskih aditiva) su uvek van konkurencije. Stoga, na prvom mjestu - rustikalni svježi sir. Priprema se uz očuvanje surutke, koja sadrži glavni udio kalcijuma, ali takva proizvodnja traje duže.

IN industrijska proizvodnja nemojte čekati da se formira sirutka, a da biste ubrzali proces kuhanja, u sastav se dodaje kalcijev hlorid.

Ukupno, u verziji trgovine, udio Ca je od 120 do 170 mg / 100 g, a to nije toliko. Nije teško izračunati: ako standardno pakovanje svježeg sira teži oko 200 g, potrebno je pojesti 4-3 takva pakiranja dnevno da biste dobili dnevne potrebe za makronutrijentima - 1000 mg. Jasno je da malo ljudi konzumira svježi sir u takvim količinama, a dobro je ako potreban iznos kalcij se nadoknađuje drugim proizvodima koji također sadrže ovaj element.

Ali pošto mi pričamo o konkretnom mliječnom proizvodu iz trgovine ne bi bilo suvišno znati koji svježi sir ima najviše kalcija i od čega ovisi (ako nije moguće kupiti domaći seoski svježi sir).

Dvije sporne tačke

Što se tiče korisnosti svježeg sira, postoje dva kontradiktorna uvjerenja:

1. Postoji proizvod bez masti. Pristalice ovog vjerovanja vjeruju da je svježi sir s niskim (ili nultim) sadržajem masti u sastavu proizvoda mnogo korisniji, jer masti, djelujući na kalcij, formiraju nerastvorljiva jedinjenja koja se na kraju ispiru iz tijela, a da ne imaju vremena za korist.
2. Masni svježi sir sadrži više kalcija. Proizvod bez masti tokom proizvodnje podvrgava se termičkoj obradi (zagreva se), a to smanjuje količinu makronutrijenata važnog za kosti, dakle u masni proizvod to je mnogo više.

Obje presude su i ispravne i pogrešne.

Stvar je u tome što se s visokim sadržajem masti u hrani kalcijum zaista neadekvatno apsorbira, a lavovski dio njegove korisnosti jednostavno se izlučuje iz tijela.

S druge strane, čak i bez masti, ni makronutrijent se neće „ukorijeniti“: na svakih 10 g Ca mora biti 1 g masti kako bi apsorpcija bila što efikasnija.

Ispostavilo se da obje opcije nisu idealne i nije sasvim jasno:

• ima li kalcija nakon termičke obrade u proizvodu s malo masti;
• koja od skuta sadrži optimalan omjer i masti i kalcija, što može biti zaista korisno.

Ali za svako pitanje postoji odgovor.

Optimalno rješenje

Kalcijum u svježem siru je zaista prisutan i u nemasnim i u masnim. Ali, kao što je već spomenuto, u jednom slučaju, makronutrijent se ne apsorbira zbog nedostatka masti, u drugom se jednostavno izlučuje iz tijela. Međutim, između ove dvije krajnosti postoji “zlatna sredina”: nemasni 9% svježi sir.

Ova opcija je idealna u smislu apsorpcije kalcija iz dva jednostavna razloga:

• umjerena količina masti ne stvara netopive spojeve s kalcijem i ne izaziva beskorisno uklanjanje makronutrijenata iz tijela;
• masnoća sadržana u 9% svježeg sira u upravo takvoj količini pomaže da se kalcij u potpunosti apsorbira.

Stoga, gore spomenuti savjetnici, preporuka postoji mlečni proizvod kao neosporan izvor kalcijuma, želim da to malo ispravim: jedite nemasni 9% (a ne bilo koji) svježi sir, jer je on najbolja opcija.

Savjet: bilo koji svježi sir (bezmasni, nemasni ili masni) nije preporučljivo miješati sa jagodama. Ovo ukusan desert, ali sadržano u bobici oksalna kiselina ne dozvoljava da se kalcijum akumulira u organizmu, a koristi od takve poslastice gotovo da i nema. Štaviše, ova kiselina stvara spojeve s makronutrijentima, koji su dio sastava kamena koji se taloži u bubrezima.

Ali pošto jedan svježi sir ipak nije dovoljan za dnevnica, a ljudi ga ne jedu svakodnevno u količini potrebnoj za normu, moguće je nadoknaditi i nadopuniti količinu makronutrijenata drugim proizvodima:

• plodovi mora (rakovi, škampi);
• orasi (orasi, brazilski, bademi, pinjoli);
• mak, susam;
• zelje (bosiljak, spanać, celer, zelena salata, itd.);
• od slatkiša - mliječna čokolada i sladoled;
• nemasna riba (sardina, losos).

Ako nastavimo pričati o mliječnim proizvodima, tada će se uključiti lista lidera tvrdi sirevi, prirodni jogurti, kefir i samo mlijeko.

Ostali mliječni proizvodi

Zajedno sa nekim proizvodima mlječni red svježi sir, na iznenađenje mnogih, daleko je od prvog mjesta.

Makronutrijent se u najvećim količinama nalazi u parmezanu. U njegovih 100 g sadržaj makronutrijenata iznosi čak 1300 mg! Kalcijum u siru drugih tvrdih sorti (Edam, ruski itd.) je takođe prisutan, i to u znatnoj količini - od 600 do 900 mg na 100 g proizvoda. U mekim sortama makronutrijent je nešto manji: 425 - 530 mg / 100 g (prerađeni, sir, kozji itd.), Ali u svakom slučaju, ove brojke su veće nego u bilo kojem kupljenom svježem siru.

Sadržaj kalcijuma u mlijeku nije tako visok kada je u pitanju proizvod koji se kupuje u trgovini. Tamo kalcij u mlijeku ne prelazi 100 - 120 mg / 100 g (koliko god da je sadržaj kalcija u kupljenom mlijeku, ova količina je nešto inferiornija od većine vrsta svježeg sira). Ali ako postoji prilika da popijete paru kravljeg mleka, tada samo 1 čaša sadrži oko 300 mg Ca, što je već nešto manje od trećine dnevne norme.

Kalcijum (Ca) je makronutrijent (sadržan u organizmu u prilično velikim količinama), pa je izuzetno važno jesti hranu koja sadrži kalcijum. Nedostatak ovog elementa uzrokuje poremećaje u metabolizmu, razne bolesti(osteoporoza, na primjer), može izazvati alergijske reakcije.

Budući da je kalcijum makronutrijent, njegov značaj u tijelu je raznolik. Obavlja nekoliko vitalnih funkcija, tako da se njegova uloga teško može precijeniti:

Posebno je važno unositi dovoljno ovog makronutrijenta za djecu i trudnice iz razloga što je neophodan za rast koštanog sistema.

Na tijelo trudnice pada dvostruki teret: osigurava vlastitu vitalnu aktivnost, odgovoran je za razvoj fetusa, koji kasnijim datumima trudnoća brzo raste, pa je stoga potrebna velika količina Ca.

Ako će žena zanemariti pravilnu ishranu, rizikuje da poremeti ravnotežu kalcijuma u svom organizmu, jer će fetus konzumirati sve što mu je potrebno.

Koliko kalcijuma treba unositi hranom (dnevni unos)

Prosječna osoba od 70 kg kalcija u tijelu sadrži 1700 grama, a njegove rezerve je potrebno redovno dopunjavati. Odrasla osoba treba da konzumira oko 1000-1200 mg dnevno. Djeca različitih starosne grupe treba jesti sljedeću količinu Ca dnevno:

• 1-3 godine - 800 mg;
• 4-6 godina - 900-1000 mg;
• 7-10 godina - 1100 mg;
• 11-17 godina - 1200 mg.

Veću količinu treba da konzumiraju trudnice i dojilje (oko 2000 mg/dan), sportisti, osobe sa utvrđenim nedostatkom kalcijuma, kao i oni kardiovaskularnih poremećaja i oni koji rade u opasnim industrijama (nije uzalud da daju mlijeko "zbog štetnosti").

Također je vrijedno zapamtiti da ne sadrže svi proizvodi Ca u pristupačnom obliku, ali se apsorbira samo 10-40% utrošenog volumena Ca. Žitarice, spanać, kiseljak, zbog supstanci koje sadrže, smanjuju apsorpciju kalcijuma (sa njim stvaraju nerastvorljiva jedinjenja).

Koje namirnice sadrže kalcijum

Svi znaju da u mliječnim proizvodima ima puno kalcija, ali to je daleko od toga puna lista. Povrće, orašasti plodovi i druge sjemenke često su jednako bogati makronutrijentima. Ispod je tabela sa približnim sadržajem Ca u sastavu različitih proizvoda.

Kao što se može videti iz tabele, najveći broj Kalcijum se nalazi u sledećim namirnicama:

• sirevi;
• orasi, ostale sjemenke (susam, indijski oraščići, bademi, pinjole, slanutak);
• zelje (bosiljak, peršun, kopar, potočarka);
• bijeli kupus;
• ružičasti losos;
• bijeli luk;
• svježi sir;
• sušene kajsije.

Metabolizam kalcijuma u organizmu zavisi od elemenata kao što su fosfor, kalijum. Zajedno sa fosforom, na primjer, Ca je osnova svih koštanog tkiva. Kalijum se suprotstavlja izlučivanju kalcijuma zajedno sa urinom. Stoga je također važno znati koji proizvodi sadrže barem nekoliko elemenata.

Spisak namirnica koje sadrže kalijum i kalcijum:

• krompir;
• rajčice (posebno sušene ili u obliku paradajz paste);
• grah;
• sušene marelice;
• spanać;
• bundeva (ili njene sjemenke);

Gdje se nalazi najviše kalcija i fosfora?

• riba (sardela, tuna, skuša);
• svježi sir.

Zajednički unos Ca i gvožđa hranom dovodi do niskog stepena asimilacije oba elementa. Stoga vrijedi podijeliti unos jela koja sadrže velike količine željeza i kalcija.

Kako pomoći apsorpciji kalcijuma

Prije svega, kao što je već napomenuto, ne biste trebali jesti hranu koja sadrži kalcij uz hranu koja ometa njegovu apsorpciju. Ali ovo nije jedini način. Postoje također minerali i vitamini koji doprinose potpunijoj apsorpciji Ca:

• magnezijum;
• cink;
• vitamin D

Zbog toga je u ishranu neophodno uključiti hranu bogatu vitaminom D, magnezijumom, cinkom.

Lako je uočiti da se cink, magnezijum, kalcijum, vitamin D, fosfor i kalijum često nalaze u istom povrću, orašastim plodovima, mesu i ribi. Priroda se sama pobrinula za zdravlje ljudi.

Znakovi i posljedice nedostatka/viška kalcija u organizmu

„Sve je otrov, i ništa nije bez otrova; jedna doza ga čini nevidljivim. U ovom ili onom obliku, ove Paracelsusove riječi su poznate mnogima. Kalcijum nije izuzetak.

Sljedeći znakovi ukazuju na nedostatak ovog makronutrijenta (hipokalcemija):

• grčevi u mišićima;
• usporavanje rasta (kod djece);
• krhkost noktiju i kose;
• alergijski osip (kada jedete obična ljudska jela);
• bol u zglobovima;
• pospanost.

Sa odsustvom blagovremeno liječenje to može dovesti do poremećaja kardiovaskularnog sistema, visok krvni pritisak, razvoj drugih bolesti (osteoporoza), oštećenja zuba, toksikoze tokom trudnoće.

Kod hiperkalcemije se primjećuju sljedeći simptomi:

• povećana žeđ;
• slabost;
• povraćanje, mučnina;
• zatvor;
• nedostatak apetita;
• oštećenje bubrega (azotna jedinjenja se ne izlučuju).

Ako se mjere ne preduzmu na vrijeme, može doći do taloženja kalcijuma unutrašnje organe, uzrokujući stvaranje kamenaca, remete prohodnost crijeva do njegovog smanjenja na nulu, dovode do dehidracije, trovanja organizma dušičnim spojevima.

Otklanjanje nedostatka kalcijuma pomoću ljuske jajeta

Kalcijum se nalazi u velikim količinama u ljusci jajeta, što je važno - ima pristupačan oblik za asimilaciju. Stoga ovo narodna metoda Borba protiv nedostataka makronutrijenata se koristi već duže vrijeme i vrlo je popularna. Ali ima nekih nedostataka.

Među argumentima "protiv" liječenja na ovaj način: vjerojatnost ozljede jednjaka nedovoljno zgnječenim dijelovima ljuske, mogućnost obolijevanja od salmoneloze. Ipak, čak i neki doktori napominju da ova metoda ima pravo na život. Školjke u prahu se mogu posipati i po ranama kako bi se zaustavilo krvarenje.

At ovu metodu Postoje i kontraindikacije:

• gastritis i čir na želucu, duodenumu;
• žuč i urolitijaza;
• hipovitaminoza za vitamin D;
• bolesti srca i krvnih žila;
• loša prohodnost probavnog sistema.

Također je vrijedno napomenuti da ovo nije jedini način da se nadoknade rezerve Ca u tijelu: one uključuju uravnoteženu ishranu uz uključivanje proizvoda koji sadrže makronutrijente, korištenje industrijskih preparata s dodatkom kalcija.

Takođe je važno da metodu možete početi sa primenom tek kada lekar utvrdi stvarni nedostatak kod pacijenta, inače možete dovesti svoje telo do hiperkalcemije. I nije ništa bolje od hipokalcemije (vrijedi se ponovo prisjetiti riječi Paracelzusa).

Ako je netko ipak odlučio isprobati metodu, treba odgovorno pristupiti stvari i kvalitetno izvršiti pripremu školjke.

Prije mljevenja mora se dobro oprati ili termički obraditi na bilo koji pogodan način (sušiti u rerni, u tepsiji na temperaturi od oko 50 stepeni Celzijusa).

Najbolje je isprati laganom otopinom sode.

Nakon što se morate razdvojiti unutrašnji film, samljeti ljusku (stručnjaci se slažu da je bolje ne kuhana jaja) u malteru, mlin za kafu (najbolje sa staklenim elementima za mlevenje). Gotov prah čuvajte u staklenoj tegli sa dobro zatvorenim poklopcem kako ne bi postao vlažan.

Morate uzimati školjku prema sljedećoj shemi: tri puta dnevno prije jela. Za prevenciju nedostatka - oko 1,5-2 mjeseca, sa utvrđenom hipokalcemijom - 3-4 mjeseca. Važno je nikada ne zaboraviti na mjeru.

Kada se uzima direktno, ljuska se, budući da se radi o rastresitom proizvodu, razrijedi sa jednakom količinom limuna ili sok od jabuke. Preporučena pojedinačna doza je 1 čajna žličica ljuske (dakle razrijeđena istom količinom soka). Možete koristiti ljuske od jaja bilo koje ptice: piletina, patka, prepelica, guska, ćuretina.

Zaključak

Kalcijum je izuzetno važan makronutrijent za ljudski organizam. Stoga je važno jesti dovoljno namirnica koje ga sadrže. Osim toga, na osnovu navedenog, mogu se izvući sljedeći zaključci.

1. Dnevna norma za odrasle je 1200 mg, za djecu - 800-1200 mg. Više kalcija trebale bi unositi trudnice, osobe s hipokalcemijom i oni koji rade u opasnim industrijama;
2. Potrebno je nadoknaditi kalcijum u organizmu uključivanjem hrane bogate kalcijumom u ishranu: mliječnih proizvoda, orašastih plodova i sjemenki, ribe, jaja, zelja, povrća;
3. Sljedeći makro- i mikroelementi na ovaj ili onaj način utiču na metabolizam kalcija: magnezijum, cink, fosfor, kalijum. Za apsorpciju kalcijuma potreban je vitamin D. Mnoga jela sadrže sve ili nekoliko elemenata;
4. Postoje namirnice koje smanjuju ili onemogućuju apsorpciju makronutrijenata: spanać, čaj, kiseljak, žitarice;
5. Tijelo apsorbira 10-40% unesenog kalcijuma. Nema sav Ca2 oblik koji je dostupan tijelu;
6. Nedostatak i višak kalcijuma podjednako su štetni. Neophodno je preduzeti mere da se njena ravnoteža vrati u normalu;
7. Liječenje njegovog nedostatka ljuska od jajeta popravlja situaciju pravilnu pripremu lijek. Ima brojne kontraindikacije, pa je bolje da se prvo posavetujete sa lekarom.

Kalcijum, naravno, nije jedini neophodni element u organizmu, postoje mnogi drugi. Ali svi su povezani metabolizmom, tako da se održavaju normalan sadržaj Ostale minerale, kao i vitamine i organska jedinjenja, treba konzumirati sa Ca. Glavna tajna kako to učiniti jednostavnim - zdrava prehrana.

Malo Dodatne informacije o kalcijumu možete pronaći u sljedećem videu.

Zdravo svima!

Obično ljudi ne pridaju veliku važnost kalcijumu sve dok ga nema u tijelu.

Zato sam razmišljao o tome gdje se ovaj element nalazi u proizvodima kako bih spriječio njegov nedostatak u svom tijelu.

Dijelim s vama koji proizvodi sa kalcijumom postoje, kako ih pravilno koristiti i kreirati za sebe dobra prevencija i zaštitu od bolesti uzrokovanih njegovim nedostatkom.

Iz ovog članka ćete naučiti:

Najbolja hrana sa kalcijumom

Šta je kalcij i njegove glavne funkcije u tijelu?

Kalcijum je veoma važan za organizam, on je osnova zdravlja i kvaliteta života.

IN ljudsko tijelo Kalcijuma je više od ostalih elemenata u tragovima i 99 posto ga je u kostima, skeletu, zahvaljujući kojem se možemo kretati, u zubima, kosi i noktima.

Preostalih jedan posto u krvi i stanicama daleko je od jednog posto po važnosti: odgovoran je za rad našeg srca, za zgrušavanje krvi, za funkcioniranje stanica i prijenos impulsa duž neuralnih veza.

Njegov nedostatak dovodi do kardio- vaskularne bolesti, poremećaji funkcionisanja ćelija, destrukcija koštanog tkiva, poremećaji spavanja i reproduktivne funkcije.

Ne odmah, ali ćete naći simptome nedostatka ovog elementa: zubi će vas boljeti i lomiti, noge će vas boljeti, a zatvor i glavobolja će se pojaviti, pogoršati opšte stanje kosti će postati krhkije.

Zar to ne izgleda kao "simptom" starosti?

Norme unosa kalcijuma

• Norma kalcija za odrasle

Istina je, gubimo sve više kako starimo. korisnih elemenata u tragovima, starije osobe treba da unose najmanje 1200 mg kalcijuma dnevno, žene tokom trudnoće i dojenja - doza se može povećati na 2000 mg, tokom menopauze 1400 mg.

Pa, "samo" odraslima treba 1000 mg dnevno.

• Norma kalcijuma za djecu

Ali šta je sa decom?

Dječije tijelo neprestano raste, razvija se, povećava kosti i mišićna masa, odnosno kalcijum je neophodan, a potreba za njim raste s djetetom.

Do tri godine, to je 600 mg, u dobi od 3 do 6 - 800, adolescentima je već potrebno 1300 mg. Ovo su preporuke SZO.

Osobine apsorpcije kalcija u tijelu

Kalcijum se dobija hranom, ali ako je iz nekog razloga nemoguće izgraditi pravilnu ishranu ili postoje indikacije za bolest, kalcijum se daje u obliku suplemenata.

Ironija je da je tako važan element ljudi veoma slabo apsorbuju.

Za njegovu asimilaciju potreban je i vitamin D u dovoljnim količinama, kojeg obiluje riblje ulje, žumance, puter, ali glavni izvor je sunce. Pod uticajem ultraljubičastog svetla, ovaj vitamin se sintetiše u telu.

Djeci su posebno prikazani šetnja i sunce, ali bebama rođenim zimi pedijatri obično propisuju ovaj vitamin u kapljicama kako ne bi bilo problema sa formiranjem skeleta.

A trebali biste se riješiti i navika koje smanjuju apsorpciju kalcija! To su pušenje, konzumiranje puno kofeina, soli i pržene hrane.

Generalno, kao i uvijek, tajna zdravlja je na pravi način zivot i zdrava ishrana

Hajde da vidimo koliko je 1000mg kalcijuma dnevno za koje ja i ja mislimo da vam treba. Ovo je litar mlijeka ili pavlake, odnosno 100g sjemenke susama, ili 200 g tvrdog sira, 2 kg sirovog kupusa.

Jasno je da sjedenje i ispijanje litara mlijeka i grickanje kupusa nije toliko korisno, pogotovo jer se sada sve više ljudi otkriva da imaju intoleranciju na laktozu i mlijeko u čista forma oni su kontraindicirani.

Hrana treba da bude što raznovrsnija! U nastavku ću govoriti o glavnim namirnicama koje sadrže mnogo kalcijuma.

Ponavljam, potrebni su nam za čvrstoću kostiju i, za pravilno fiziološko funkcionisanje organizma, nemojte to zanemariti.

Jedite ih dovoljno: to jest, vodite računa da svaki dan jedete hranu iz različitih kategorija.

Ako ste vegetarijanac, posebno pazite na sastav jela koja jedete kako biste dobili dovoljno ovog elementa.

Namirnice sa kalcijumom - Koje namirnice sadrže mnogo kalcijuma?

• Mliječni proizvodi

Ovdje ubrajamo i kiselo mlijeko.

Mleko, jogurt, kefir, fermentisano mleko - možete izabrati po svom ukusu. Najbogatiji izvor kalcijuma je svježi sir. 100 grama sadrži do 300 mg kalcijuma!

Riječ je, međutim, o pravom svježem siru, a ne njegovim derivatima poput skute i slatke skute.

Pa ipak, nemojte se zanositi zbog dijete s proizvodima s 0% masti: kalcijem i korisne supstance ima ih mnogo manje i apsorbuju se mnogo lošije.

Posebno su korisne tvrde sorte, kao što je parmezan. 100 grama može zadovoljiti dnevne potrebe u ovom elementu u tragovima! Kalcijumom su bogati i drugi sirevi.

Pojesti 100 ili 200 grama sira nije uvijek moguće, ali sendvič sa sirom i puter, 2 šolje kefira i jogurta u toku dana - i dobili smo 1000 mg koliko nam treba))

• Povrće

Potrebno nam je zeleno povrće i lisnato začinsko bilje, brokula, kao i korijenje i peršun.

Količina kalcija u njima se kreće od 60 do 200 mg na 100 grama, uz pomoć salata i supe od povrća sasvim je moguće izgraditi kompetentnu dijetu. Kalcijum iz pasulja se takođe dobro apsorbuje.

• Sjemenke i orasi

Njegov visok sadržaj u sjemenkama susama, badema i Orah. Samo budite oprezni, orasi se ne preporučuju jesti više od šake dnevno, teško se svare.

• Jaja, riba, škampi

Sušena riba ima 3000 (!) miligrama na 100 grama, sardine - 350. Losos sadrži oko 180 mg, jaje - 60. Bogate mesne juhe sa kostima su takođe veoma korisne.

• Tofu

- odlična opcija, na 100g četvrtina dnevne doze.

I nemojte preskakati mineralima obogaćene žitarice, zobene pahuljice su posebno dobre u tom smislu, ali u ostalima kalcijuma može biti i do 500 mg!

Proizvodi s kalcijem - koristan video

Bilješka!!!

Općenito, čak i ako niste fan, imate mnogo opcija.

Imajte na umu samo da se namirnice bogate kalcijumom ne preporučaju konzumirati s kiselinama koje sadrže (na primjer, kiseljak), kofein, alkohol, čokoladu, hranu od cjelovitog zrna.

Ali ne radi se o štetnosti po zdravlje, samo će se u ovim kombinacijama kalcij vrlo slabo apsorbirati.

Ako odlučite da unosite dodatni kalcij u suplementima, odaberite onaj u kojem se on najlakše apsorbira, kao što je citrat.

Ovdje možete pronaći veliki broj kvalitetnih suplemenata kalcija.

Nadam se ovome mala lista hrana bogata kalcijumom pomoći će vam da pravilno izgradite svoju ishranu!

Alena Yasneva je bila sa vama, doviđenja svima!

Koje namirnice su bogate kalcijumom

Preporučeni dnevni unos (RDI) za kalcijum je 1000 mg dnevno za većinu odraslih osoba. Takođe se preporučuje da žene starije od 50 godina i svaka osoba starija od 70 godina primaju 1200 mg dnevno, a djeca od 4 do 18 godina 1300 mg. kako god večina stanovništvo ne prima dosta kalcijum iz ishrane ().

Glavne namirnice bogate kalcijumom su mliječni proizvodi kao što su mlijeko, sir i jogurt. Međutim, mnogi nemliječni izvori također sadrže velike količine ovog minerala.

To uključuje plodove mora, lisnato povrće, mahunarke, sušeno voće, tofu i razni proizvodi obogaćen kalcijumom.

Evo 15 najboljih namirnica sa visokim sadržajem kalcijuma, od kojih su mnoge nemlečne.

1. Sjemenke

Sjemenke su male nutritivne "elektrane". Neki od njih sadrže kalcij, kao što su mak, celer i chia.

Na primjer, 1 žlica (15 grama) sjemenki maka sadrži 126 mg, ili 13% RDI za kalcij ().

1 supena kašika semena susama sadrži 9% RDI za kalcijum. Susam takođe sadrži i druge minerale uključujući bakar, gvožđe i ().

Sažetak:

Nekoliko vrsta sjemenki su dobri izvori kalcija. Na primjer, 1 žlica sjemenki maka sadrži 13% RDI za ovaj mineral.

2. Sir

Lista namirnica bogatih kalcijumom uključuje različite vrste sir.

Većina sireva je odličan izvor kalcijuma. Parmezan sadrži najviše kalcijuma - 1184 mg (118% RDI) u 100 grama ().

Mekši sirevi sadrže manje ovog minerala. 100 grama Brie sadrži samo 184 mg (18% RDI) kalcijuma. Mnoge druge vrste sireva pokazuju prosječne rezultate, osiguravajući tijelu oko 70% RDI na 100 grama (,).

Također je vrijedno napomenuti da vaše tijelo lakše apsorbira kalcij prisutan u mliječnim proizvodima nego kada dolazi iz biljnih izvora.

Mnoge vrste sireva su takođe bogate proteinima, na primer. Odležani tvrdi sirevi imaju malo laktoze, što ih čini pogodnijim za osobe s intolerancijom na laktozu.

Osim toga, mliječni proizvodi imaju i neke zdravstvene prednosti. Nedavna studija pokazuje da mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti ().

Druga studija je to pokazala svakodnevnu upotrebu sir u hrani povezan je sa manjim rizikom od razvoja metabolički sindromšto povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i dijabetes 2 vrste().

Međutim, zapamtite da punomasni sir ima visok sadržaj masti i kalorija. Većina sireva su također na koje su neki ljudi osjetljivi.

Sažetak:

100 grama parmezana obezbeđuje ljudskom telu 118% RDI za kalcijum. Iako je sir bogat mastima i kalorijama, njegovo jedenje zapravo može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti.

3. Jogurt

Jogurt je odličan izvor kalcijuma. Mnoge vrste jogurta također su bogate živim probiotičkim bakterijama koje su vrlo korisne za zdravlje.

Jogurt sa niskim udjelom masti može sadržavati još više kalcija - oko 45% RDI u jednoj šoljici ().

Iako je grčki jogurt odličan izvor proteina u vašoj ishrani, sadrži manje kalcijuma od običnog jogurta ().

Jedna studija je povezala konzumaciju jogurta s poboljšanim ukupnim kvalitetom ishrane i poboljšanim metaboličkim zdravljem. Ispitanici koji su jeli jogurt imali su manji rizik od razvoja metaboličkih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti ().

Sažetak:

Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcijuma, koji obezbeđuje 30% RDI za kalcijum u jednoj šoljici. On je takođe dobar izvor vjeverica i drugi hranljive materije.

4. Losos i sardine iz konzerve

Iako morski plodovi mogu sadržavati živu, male ribe, kao što su sardine, imaju nizak nivo ovo štetna supstanca. Ne samo to, i sardine i losos imaju visoke razine, minerala koji može izdržati toksičnost žive ().

Sažetak:

Sardine i losos u konzervi su veoma zdrav izbor. Limenka sardina od 240 grama obezbeđuje 91% RDI za kalcijum.

5. Mahunarke

Bijeli pasulj je također dobar izvor kalcija - porcija od 200 grama kuhanog bijelog pasulja sadrži 146 mg ovog minerala, što je 14% RDI. Ostali pasulj i sočivo sadrže manje ovog minerala - 4-6% RDI po porciji ( , , ).

Istraživanja pokazuju da mahunarke mogu pomoći u smanjenju nivoa LDL holesterol (« loš holesterol"") i smanjuju rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 ().

Sažetak:

Mahunarke su veoma hranljive, a jedna porcija od 200 grama kuvanog pasulja obezbeđuje 24% RDI kalcijuma.

6. Badem

Od svih orašastih plodova, bademi su najbogatiji kalcijumom. Ukupno, 100 g badema sadrži 266 mg kalcija, što je 27% RDI ().

Ista količina badema takođe obezbeđuje skoro 12 grama vlakana, kao i zdrave masti i proteine. Ovi orašasti plodovi su odličan izvor magnezijuma, mangana i vitamina E.

Konzumiranje orašastih plodova može pomoći u smanjenju krvni pritisak, smanjenje salo i drugi faktori rizika za razvoj metaboličkih bolesti ().

Sažetak:

Bademi su bogati nutrijentima kao npr zdrave masti, proteini, magnezijum i drugi. Konzumacija samo 100 grama badema obezbeđuje našem telu 27% RDI za kalcijum.

7. Whey protein

Whey protein se nalazi u mlijeku, a njegove zdravstvene prednosti se trenutno opsežno proučavaju. Odličan je izvor proteina koji je pun aminokiselina koje se brzo apsorbiraju.

Nekoliko studija povezalo je upotrebu whey protein uz gubitak težine i poboljšanu kontrolu šećera u krvi ().

Surutka je takođe izuzetno bogata kalcijumom. Jedna mjerica od 28 grama izolata proteina surutke u prahu sadrži 200 mg kalcija, što je 20% RDI ().

Sažetak:

Whey protein je izuzetno zdrav izvor proteina. Mera proteina surutke u prahu sadrži 20% RDI za kalcijum.

8. Malo lisnatog povrća

Tamno lisnato povrće je nevjerovatno zdravo, a neko od njih ima i visok sadržaj kalcija. Kalcijumom bogati su razne vrste kupusa, zelje (peršun, kopar) i.

Na primjer, porcija od 250 grama kuhanog tamnozelenog lisnatog povrća i začinskog bilja sadrži 350 mg kalcija, što je 35% RDI ().

Imajte na umu da neke sorte imaju visok sadržaj oksalata. Ovo su prirodna jedinjenja koja se vezuju za kalcijum, čineći deo njega nedostupnim vašem telu.

Spanać je jedna od takvih namirnica. Stoga, uprkos visokog sadržaja u kalcijumu u spanaću, manje je dostupan od onog koji se nalazi u povrću sa niskim sadržajem oksalata kao što je zelenilo.

Sažetak:

Neko tamno lisnato povrće i povrće bogato je kalcijumom. Jedna porcija od 250 grama kuvanog lisnatog povrća obezbeđuje 35% vaših dnevnih potreba.

9. Rabarbara

Rabarbara sadrži puno vlakana, vitamina K, kalcijuma i manje količine drugih vitamina i minerala. Sadrži prebiotička vlakna koja mogu potaknuti razvoj korisnih bakterija u crijevima ().

I spanać i rabarbara su bogati oksalatima, tako da se veliki dio kalcija ne apsorbira. Jedno istraživanje je pokazalo da samo četvrtina ukupno naše tijelo je u stanju apsorbirati ovaj mineral prisutan u rabarbari ().

S druge strane, količina kalcija u rabarbari je prilično visoka. Stoga, čak i ako probavite samo četvrtinu, to će biti 90 mg na 250 grama kuhane rabarbare ().

Sažetak:

Rabarbara je bogata vlaknima, vitaminom K i drugim nutrijentima. Kalcijum koji se nalazi u rabarbari ne može se u potpunosti apsorbirati, ali uprkos tome, i dalje dobijate značajnu količinu.

10. Obogaćena hrana

Drugi način da dobijete dovoljno kalcijuma je da jedete hranu obogaćenu ovim mineralom. Neke žitarice mogu sadržavati do 1.000 mg kalcija (100% RDI) po porciji, i to ne računajući dodatak mlijeka.

Međutim, imajte na umu da vaše tijelo ne može apsorbirati sav ovaj kalcij odjednom, te je najbolje rasporediti vaš unos na nekoliko porcija i konzumirati tokom dana ().

Listovi amaranta sadrže još više kalcija - porcija od 130 grama kuhanih listova amaranta sadrži 275 mg kalcija, što je 28% RDI. Listovi takođe sadrže veoma veliku količinu vitamina A i C ().

Sažetak:

Sjemenke i listovi amaranta su veoma hranljivi. Porcija od 250 grama kuhanih sjemenki amaranta osigurava ljudskom tijelu kalcijum za 12% RDI.

12. Edamame i Tofu

Namirnice bogate kalcijumom uključuju edamame i tofu.

Edamame je soja u mahuni. Jedna porcija edamama od 150 grama sadrži 10% RDI za kalcij. Ova popularna japanska grickalica je takođe dobar izvor proteina i u potpunosti zadovoljava vaše dnevne potrebe. folna kiselina ().

Tofu sa dodatkom kalcijum sulfata takođe ima izuzetno velike količine ovog minerala. Možete dobiti 86% RDI u samo pola zdjele (126 g) ovog proizvoda ().

Sažetak:

Tofu i edamame su bogati kalcijumom. Samo pola činije tofua napravljenog od kalcijum sulfata ima 86% RDI.

13. Obogaćena pića

Čak i ako ne pijete mlijeko, još uvijek možete dobiti kalcij iz obogaćenih nemliječnih pića. Šolja obogaćenog sojinog mleka ima 30% RDI za kalcijum. Sojino mlijeko sadrži 7 g proteina, što ga čini vrlo sličnim tradicionalnom kravljem mlijeku ().

Ostala mlijeka na bazi orašastih plodova i sjemenki mogu se dodatno ojačati. visoki nivoi kalcijum. Međutim, nisu samo mliječni proizvodi obogaćeni. biljnog porijekla. također se može ojačati, osiguravajući vašem tijelu do 50% RDI za kalcijum po čaši ().

Sažetak:

Biljno mlijeko i sok od pomorandže mogu se obogatiti kalcijumom. Šolja obogaćenog sok od narandže može da obezbedi vašem telu polovinu dnevnih potreba za kalcijumom.

14. Fig

Suhe smokve su bogate antioksidansima i vlaknima. U poređenju sa drugim sušenim voćem, sadrži i više kalcijuma. U stvari, 100 grama suhih smokava sadrži 162 grama kalcija, što je 16% RDI (