Raskaana olevan naisen ravitsemus. Ruokavalio, hoito-ohjelma, proteiinimenu, tasapainoisen terveellisen ruokavalion ominaisuudet viikoittain

Sana "rasvat" monet naiset tuntevat jonkinlaista inhoa, mutta itse asiassa he leikkivät tärkeä rooli sekä raskaana olevan naisen kehon elintärkeässä toiminnassa että lapsen kehon muodostumisessa. Nutricia Club jaettu Asiantuntijan mielipide tällä tilillä.

"Pitkäketjuisten monityydyttymättömien rasvahappojen (PUFA) lisäämisellä tulevan äidin ruokavalioon on positiivinen vaikutus lapsen terveyteen, koska ne tulevat lasten ruumis ensin istukan läpi ja syntymän jälkeen - kanssa rintamaito.

Tutkimusprosessissa havaittiin, että rintamaidossa on kaksi pitkäketjuista PUFA:ta: arakidonia (AA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Niillä on tärkeä rooli aivojen, näköelinten ja hermosto lapsi. Todettiin, että lapsilla, joiden äidit söivät enemmän pitkäketjuisia PUFA:ita raskauden ja imetyksen aikana, oli parempi näkö- ja aivojen kehitys sekä motoriset toiminnot.

Pitkäketjuisten PUFA:iden lähteet

Pitkäketjuisia PUFA-yhdisteitä löytyy elintarvikkeista, kuten munista, kalasta ja lihasta. Paljon punaista lihaa ja munia arakidonihappo, ja kala (erityisesti rasvaiset lajikkeet: makrilli, sardiini, tonnikala tai lohi) on rikas sekä arakidoni- että dokosaheksaeenihapon lähde. Kehomme pystyy saamaan pitkäketjuisia PUFA:ita välttämättömistä rasvahapoista, joita löytyy vihreistä lehtivihanneksista, pähkinöistä, kasviöljyt ja siemeniä, mutta tämä ei aina riitä, etenkään vastasyntyneille.

Pitkäketjuisen PUFA:n saanti raskauden aikana

Pitkäketjuisten PUFA:iden nauttiminen on erityisen tärkeää kolmen viimeisen raskauskuukauden aikana, sillä juuri tänä aikana sikiön aivot alkavat kehittyä aktiivisesti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkäketjuisten PUFA:iden lisääntynyt saanti raskauden aikana voi auttaa vähentämään riskiä ennenaikainen synnytys sekä vauvan näköelinten ja aivojen kehityksen parantaminen.

Pitkäketjuiset PUFA:t löytyvät äidinmaidosta

Lapsen kehon on syntymästä lähtien saatava jatkuvasti pitkäketjuisia PUFA-yhdisteitä äidinmaidon kanssa, koska aivot, näköelimet ja hermosto kehittyvät tällä hetkellä nopeasti. Siksi on tarpeen jatkaa pitkäketjuisia PUFA-yhdisteitä sisältävien elintarvikkeiden käyttöä. Jos et jostain syystä imetä, muista valita tämä keinotekoinen ravitsemus, joka sisältää sekä pitkäketjuisia PUFA:ita - arakidonisia että dokosaheksaeenihappoja.

Alla olevat vinkit on tarkoitettu odottaville ja imettäville äideille. Varmista, että lapsesi saa tarpeeksi pitkäketjuiset PUFA:t sekä kohdussa että imetyksen aikana.

Välttämättömät rasvat

Mitä rasvoja syödä raskauden aikana

Meitä kehotetaan usein kuluttamaan vähemmän "pahoja" rasvoja: tyydyttyneitä rasvoja (löytyy voista ja jauhotuotteet) ja hydratut rasvahapot (löytyy kuumennetuista, jalostetuista kasviöljyistä tai hydratuista rasvoista, kuten eräistä margariineista), koska ne edistävät liikalihavuutta ja sydänsairauksia. Kuitenkin kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ovat välttämättömiä tervettä kasvua vauva, varsinkin raskauden aikana.

Miksi kehittyvä lapsi tarvitsee rasvoja?

Vauvat tarvitsevat ruokavalion, joka sisältää monia terveellisiä rasvoja. Heille nämä rasvat ovat tärkein energianlähde. Vauvan aivot, jotka ovat noin 60 % rasvaa, kuluttavat lähes kolme neljäsosaa kaikesta ruoasta saatavasta energiasta, kun taas aikuisen aivot tarvitsevat vain viidenneksen. Syntymän jälkeen vauva saa suuren määrän välttämättömiä rasvoja rintamaidosta, mikä on yli 50 % kulutetuista kaloreista. Sikiö voi kuitenkin saada tarvitsemansa rasvat vain äidin kehosta.

Rasvat ovat välttämättömiä vitamiinien imeytymiselle

Rasvat toimivat kantajina rasvaliukoisille vitamiineille, kuten D, E ja K:

D-vitamiini edistää luiden ja hampaiden tervettä kehitystä;

E-vitamiini suojaa solukalvot, joka toimii antioksidanttina;

K-vitamiini edistää haavojen paranemista (koska se osallistuu veren hyytymiseen) ja vahvistaa luita.

Terveellisten rasvojen tyypit

Kertatyydyttymättömiä rasvoja löytyy oliiviöljystä, samoin kuin avokadoista ja pähkinöistä. Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy mm auringonkukkaöljy, margariini ja majoneesi. Tähän ryhmään kuuluvat myös pitkäketjuiset PUFA:t (tarvittavat hermoston ja aivojen kehittymiselle), luonnonjouset pellavansiemenet ja rasvaiset kalat: lohi, tonnikala, makrilli, silli ja sardiinit. Raskauden aikana ei ole suositeltavaa syödä enempää kuin kaksi annosta. rasvainen kala viikolla. On myös muistettava, että viljellyn kalan omega-3-rasvahappojen pitoisuus voi olla pienempi.

Rasvojen osuus ei saa olla yli 30 % kaikista päivän kulutetuista kaloreista. Mutta älä pidättele itseäsi liikaa: jos haluat syödä ylimääräisen kakunpalan tai ostaa itsellesi paketin siruja, tiedä, että raskaus ei ole laihdutusaika. Jos samalla noudatat tervettä ja tasapainoinen ruokavalio, Lapsesi saa kaiken, mitä hänen kehityksensä edellyttää.

Raskaana olevan naisen ravinnon tulee sisältää kaikki oikeat aineet. Tarkastellaan tärkeimpiä tarpeellisia aineita ryhmittäin (esimerkiksi proteiinit, rasvat, hiilihydraatit jne.). Jokaiselle ryhmälle kuvailemme:

1. Miksi tätä aineryhmää tarvitaan (miten se vaikuttaa raskaana olevan naisen tilaan, lapsen kasvuun ja kehitykseen jne.);
2. Mitkä tuotteet sisältävät tämän ryhmän tarpeellisia aineita;

Oravat. Eläin- ja kasviproteiinit raskaana olevien naisten ruokavaliossa

Minkä vuoksi. Yksinkertaisesti sanottuna proteiini on uusien solujen tärkein rakennusmateriaali. Raskaus on todella iso rakennustyömaa. Kohtu kasvaa, rinta kasvaa, istukka muodostuu ja kasvaa, lapsi kasvaa - proteiinia tarvitaan tähän kasvuun. Lisäksi kun proteiini hajoaa, kehon tarvitsema lämpöenergia. Normaalin proteiinitason ansiosta kestämme stressiä, infektioiden ja myrkkyjen vaikutuksia. Ja tietysti, jos kehossa ei ole tarpeeksi proteiinia, keho on köyhtynyt ja altis haitalliset vaikutukset. Proteiinit ovat eläin- ja kasviperäinen. Sekä nämä että muut hajoavat elimistössä muodostaen aminohappoja. Eläinproteiineista elimistö tuottaa enemmän aminohappoja kuin niistä kasviproteiinit. Mutta jopa eläinproteiinin hajottamiseen tarvitaan enemmän energiaa ja aikaa kuin hajoamiseen kasvisproteiini. Lisäksi eläinproteiinin käsittelystä saadaan enemmän jätetuotteita, jotka on poistettava elimistöstä, ja tämä lisäkuormitus munuaisissa, maksassa jne. Siksi sellaisia haluttu tuote kuten liha, raskaana oleville naisille annetuissa suosituksissa se tulee aina varauksin, kuten: "se on välttämätöntä, mutta pienissä annoksissa, vähärasvaiset lajikkeet ja niin edelleen.

Merkintä. Kaikki edellä mainitut asiat ovat tärkeitä, jos raskaana oleva nainen on kasvissyöjä. Tässä tapauksessa sinun on oltava kaksinkertainen ruokavalion suhteen, koska sinun on varmistettava, että keho saa varmasti oikean määrän proteiinia.

Mitkä ruoat sisältävät proteiineja

Eläinperäisiä proteiineja löytyy:

• Vähärasvaisten lajikkeiden liha;
• Lintu (kotimainen)
• Kalastaa;
• Munat.
• Maito ja maitotuotteet

Huomautus: Mitään makkaratuotteita ei voida pitää eläinproteiinin lähteenä.

Kasviproteiineja löytyy:

• palkokasvit;
• Sienet;
• Siemenet;
• Pähkinät.

• 25% - liha tai kala (120-200 grammaa);
• 20% - maito ja nestemäiset maitotuotteet (400-500 g);
• 5% - munat (enintään 1 kpl).

Muistutamme, että kaikki nämä tuotteet (liha, kala) ovat parasta haudutettua, keitettynä, höyrytettynä, paistettuna eikä paistettuna. Munat on parempi keittää tai tehdä munakas.

Rasvat. Eläin- ja kasvirasvat raskaana olevien naisten ruokavaliossa

Raskauden aikana elimistö tarvitsee rasvaa ja rasvahappo niihin sisältyvät. Rasvojen kulutuksella normin sisällä on suotuisa vaikutus lapsen aivojen muodostumiseen ja kehitykseen, hänen näkemykseensä ja vähentää myös riskiä saada pienipainoinen lapsi.

Rasvat tulevat 4 erilaisia ​​tyyppejä Lisäksi ne on jaettu hyödyllisiin ja haitallisiin.

Optimaalinen määrä on 75-85 g päivässä. Näistä 15-30 g (1-2 ruokalusikallista) kasvirasvoja (auringonkukka, maissi, oliiviöljy, muutama pähkinä). Loput rasvat saadaan yleensä päivän aikana syödystä lihasta, kalasta ja maitotuotteista. Jotta ei "ylitä" rasvojen normia, on suositeltavaa valita vähärasvaisten lajikkeiden liha ja kala.

Hiilihydraatit ja kuidut raskaana olevien naisten ruokavaliossa

Hiilihydraatit ovat kehon työn tärkein energiakomponentti, eräänlainen polttoaine. Hiilihydraattien puutteessa elimistö alkaa hajottaa proteiinejaan, mikä johtaa negatiivisia seurauksia raskaana olevalle naiselle ja lapselle: immuniteetin lasku, teräviä pisaroita mieliala, terävät heilahtelut iloisuuden ja väsymyksen välillä, sikiön painon puute ja niin edelleen. Raskaana olevan naisen ruokavaliossa tulisi olla hiilihydraatteja 350-500 grammaa päivässä. Lisäksi on erittäin tärkeää, että tämä normi "rekrytoidaan" kuitupitoisten elintarvikkeiden kustannuksella. On huomattu, että sisään nykyaikaiset olosuhteet naisen elämä (vaikka ei raskaana) saa riittämättömän määrän kuitua. Ja raskauden aikana kuidun saanti (ja hiilihydraattitasapainon täydentäminen) on erityisen tärkeää. Jos sinulla "puuttuu" kuitua, niin useimmiten raskaana olevat naiset kärsivät ummetuksesta ja peräpukamista, voit lukea lisää tästä artikkelista. On erittäin tärkeää estää näitä ongelmia asianmukainen ravitsemus. Tarvittava määrä hiilihydraatteja saadaan siis parhaiten ja oikein kuitupitoisista ruoista. Nämä ovat tuotteet:

• Täysjyväleipä;
• Viljat;
• Vihannekset ja hedelmät;
• Kuivatut hedelmät;
• Leseet;

Merkintä. Oikealla (yleensä 350-400 g) kuidun saannin yhteydessä on erittäin tärkeää juoda riittävästi nesteitä (katso Nesteet raskauden aikana). Muuten ilman nestettä kuitu voi myös johtaa ummetukseen.

Esimerkiksi päivittäinen saanti kaurapuuro, tulvinut hedelmämehu massalla - tarjoaa helpon päivittäisen suoliston puhdistuksen ilman ongelmia ja ummetusta. Voit tehdä mitä tahansa mehua, omenaa, lisätä porkkanoita, appelsiineja, päärynöitä. On parempi lisätä hedelmälihaa mehuun, jotta se on paksua. Ja älä unohda lisätä lusikkaa (jälkiruoka) oliiviöljy jotta kaikki vitamiinit imeytyvät.

Kaikkialla se on kirjoitettu, ja kaikki raskaana olevat naiset ymmärtävät, että heidän täytyy syödä kuitua. Mutta kaikki eivät voi pakottaa itseään. Siksi sinun on keksittävä ehdotettujen tuotteiden yhdistelmä, joka miellyttää sinua. Ehkä se on maitopuuroa. Ehkä muroja maidolla, mehulla, kefirillä. Ehkä - vain vihannesten ja hedelmien leikkaaminen. Tärkeintä on, että tuloksena oleva ruokalaji voidaan syödä ilolla.

Mineraalit raskaana olevien naisten ruokavaliossa

• Kalsium. Tärkeä komponentti luukudosta, verta. Osallistuu veren hyytymisprosessiin, normalisoi hermo-lihasjärjestelmän toimintaa. Löytyy: maidosta ja maitotuotteista, keltuainen, Ruisleipä.
• Fosfori. Sillä on tärkeä rooli luiden muodostumisessa, se on osa solujen energiaa kerääviä entsyymejä. Tällaisissa tuotteissa: kala ja äyriäiset, juusto, raejuusto, maito, pähkinät, leipä, pavut, herneet, kaurapuuro ja tattari.
• Natrium. Veden aineenvaihdunnan tärkein säätelijä kehossa. Päätuote - suola. Likimääräinen suolan saanti. Raskauden ensimmäisellä puoliskolla voit kuluttaa jopa 10-12 g suolaa päivässä, toisella puoliskolla sinun tulee rajoittaa itsesi 8 g:aan ja raskauden kahden viimeisen kuukauden aikana - jopa 5-6 g päivässä. , tai vähemmän.
• kalium. Tärkeää kehityksen ja työn kannalta sydän- ja verisuonijärjestelmästä. Sisältää tällaisia ​​tuotteita: omenat, luumut, aprikoosit, persikat, karviaiset, mustikat, kuivatut aprikoosit, rusinat, kaurapuuro, uuniperunat.
• Kupari. Tärkeää verenmuodostukselle. Sisältää tällaisia ​​tuotteita: pähkinät, jyvät ja palkokasvit, liha, eläimen maksa, munankeltuainen.
• Sinkki. Tärkeä elementti veren koostumus ja lihaskudos. Löytyy: lihasta (punainen), palkokasveista, pähkinöistä, täysjyvistä, maitotuotteista.

Mikroelementit raskaana olevien naisten ruokavaliossa

• Rauta. Päätehtävä on osallistua veren muodostukseen. Lyhyesti sanottuna rautaa löytyy salaatista, pinaatista, luumuista, omenoista, greipeistä, granaattiomenoista, sitruunoista, tattarista ja kaurapuuro, ruisleipä, liha, eläimen maksa, munankeltuaisessa. Useimmat asiantuntijat (lääkärit) ovat samaa mieltä siitä, että on erittäin vaikeaa pitää raudan tasoa normaalilla alueella vain ruoan avulla. Siksi (varsinkin jos aiot C-osa, toimenpide, joka vaatii normaali taso hemoglobiini), on suositeltavaa seurata (säännöllisillä hemoglobiiniverikokeilla) rautatasoa ja ottaa lääkärin suosittelemia rautalisiä.

Merkintä. Omasta kokemuksestani voin sanoa, että ei omena (3-4 päivässä), tattari, ei granaattiomena (se on hapan, siitä närästys) eikä maksa sinänsä oikea tasoälä tarjoa.

• Jodi. Osallistuu hormonien muodostukseen kilpirauhanen. Sisältää seuraavat tuotteet: merikala, merilevä, liha, munat, maito, punajuuret, porkkanat, salaatti, perunat, kaali, kurkut, omenat, viinirypäleet, luumut.

Yleisesti ottaen raudan ja jodin osalta voimme tehdä seuraavan johtopäätöksen. Ei suositeltu sulkea pois kokonaan niitä sisältävät tuotteet. Ja erityisesti "työnnä" merilevää, tattari ja omenat - ei ole järkeä. Loppujen lopuksi ruokavaliossa on lihaa tai kalaa, sama tattari, omena, joskus munia. Keho ottaa heiltä niin paljon kuin mahdollista, loput täydennetään lääkärin määräämillä lääkkeillä.

Vitamiinit raskaana olevien naisten ruokavaliossa

• A-vitamiini (retinoli). Tärkeää alkion kehitykselle (sydän, keuhkot, munuaiset, silmät). Auttaa säilyttämään näön. Sisältää seuraavia tuotteita: maksa, munat, voita, maitoa, juustoa, porkkanaa.
• C-vitamiini ( C-vitamiini). Auttaa välttämään venytysmerkkejä, jotka ovat tärkeä osa raudan imeytymistä kehossa. Sisältää tällaisia ​​​​tuotteita: mustaherukka, villiruusu, mansikat, vihreä sipuli, kaali, tomaatit, pinaatti, sitrushedelmät, kiivi.
• D-vitamiini (ergokalsiferoli). Auttaa säätelemään kalsiumin ja fosfaattien määrää kehossa, parantaa vastustuskykyä. Sisältää sellaisia ​​tuotteita: voita, kalan rasvaa, keltuainen.
• E-vitamiini (tokoferoli). Antioksidantti, edistää normaali tila istukka, verisuonet. Lisää elimistön immuunipuolustusta (yhdessä C-vitamiinin kanssa). Sisältää tällaisia ​​​​tuotteita: vihreät pavut, herneet, vehnä, maissi, kaura, salaatti, maksa, munuaiset, pähkinät, kasviöljy.
• B1-vitamiini (tiamiini). Normalisoi hermoston toimintaa, edistää normaali vaihto aineet aivokudoksessa. Sisältää sellaisia ​​​​tuotteita: leipä, hiiva, palkokasvit, liha, maksa, maito.
• B2-vitamiini (riboflaviini). Osallistuu proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien hajoamiseen. Tarjoaa optimaalisen painonnousun. Parantaa kuntoa iho, limakalvot, hermosto. Sisältää sellaisia ​​​​tuotteita: maito, munat, raejuusto, maksa, liha, hiiva.
• B6-vitamiini (pyridoksiinihydrokloridi). Vastaa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien imeytymisestä kehossa. Välttämätön lapsen hermoston muodostumiselle. Lievittää toksikoosin (pahoinvoinnin) oireita. Sisältää tällaisia ​​​​tuotteita: hiiva, pavut, munuaiset, liha, munankeltuainen, maito.
• B9-vitamiini ( foolihappo). Osallistuu kudosten ja elinten solujen jakautumis-, kehitys- ja kasvuprosesseihin. Aine on välttämätön hematopoieettisten prosessien normalisoimiseksi - sen osallistuessa muodostuu verielementtejä - leukosyytit, punasolut, verihiutaleet. Sisältää tällaisia ​​​​elintarvikkeita: pavut, saksanpähkinät, ruusukaali, parsakaali, hasselpähkinät. Koska foolihappo häviää helposti kypsennyksen aikana, on suositeltavaa ottaa se valmisteisiin. Vastaanotto tulee aloittaa siitä hetkestä lähtien, kun päätät tulla raskaaksi, ja 12. raskausviikkoon asti. Normi päivittäinen kulutus 400 mcg.
• B12-vitamiini (syanokobalamiini). Vastuu kehittämisestä hermosolut ja punasoluja. Sisältää tällaisia ​​​​tuotteita: maksa, munuaiset, sydän, munankeltuainen, liha, juusto, tattari.
• H-vitamiinin puute johtaa varhaiseen toksikoosiin, pigmentaatioon. Sisältää tällaisia ​​​​tuotteita: soija, maapähkinät, sipulit, kaali, pinaatti, omenat, tomaatit, hiiva.

Nesteen saanti raskauden aikana

Lyhyesti sanottuna, raskauden aikana naisen tulisi juoda 1,5-2 litraa nestettä päivässä. Tällä alueella vaihtelut ovat mahdollisia (riippuen raskauden kestosta, naisen tilasta, taipumuksesta turvotukseen, vuodenajasta ja elinoloista, painosta jne.). Tämä tilavuus sisältää kaikki päivässä kulutetut nesteet: keitot, hillot, mehut, vesi jne.

Raskaana olevan naisen ruokavalion välttämättömät ruoat

Paljon on kirjoitettu siitä, kuinka raskaana olevan naisen tulisi syödä. Jos yrität noudattaa kaikkia neuvoja, mitata kaikki normit, yrittää syödä kaikkea tarpeellista ja terveellistä, ei yksinkertaisesti ole aikaa muulle kuin ruoalle. Kyllä, ja kaiken tämän syöminen on yksinkertaisesti mahdotonta fyysisesti. Siksi on loogista valita tuotteet, jotka sisältävät suositellun "hyödyllisyyden" maksimaalisesti. Ja älä käytä väärin "haitallista". Siitä, mikä on kategorisesti mahdotonta ja mitä on toivottavaa välttää, kuvataan yksityiskohtaisesti artikkelissa. Katsotaanpa luettelo "voittotuotteista". Toistan, valitsemme ne tuotteet, jotka sisältävät suurimman joukon kaikkea raskauden aikana tarvittavaa. Tässä on näiden tuotteiden likimääräinen suositeltu päivittäinen määrä.

• Liha, 150-200 g.
• Kala, 150-200 g.
• Munat (keltuainen), 2 kpl viikossa.
• Maito ja maitotuotteet. Maito 200 g, maitotuotteet (raejuusto, kefiiri, jogurtti, juustomassa) 200 g.
• Viljat, viljat, täysjyväleipä, 150 g.
• Vihannekset. Äänenvoimakkuusrajoituksia ei ole. Perunat enintään 100 g.
• Hedelmä. Äänenvoimakkuusrajoituksia ei ole.
• Kuivatut hedelmät (kuivatut aprikoosit, luumut), 2-3 kpl.

Pähkinät (saksanpähkinät, maapähkinät, hasselpähkinät, setri), 2-3 kutakin tai sekoitus erilaisia ​​pähkinöitä

On tärkeää syödä oikein ja laadukkaasti koko raskauden ajan. Siksi sinun tulee valita ja ostaa Mom's Storesta raskaana oleville ja imettäville naisille, jotka voit ottaa mukaasi kävelylle, matkalle tai synnytyssairaalaan. Näillä tuotteilla on erinomainen koostumus ja mikä tärkeintä, tasapaino rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien välillä.

Tietyt rasvat (ja niiden sisältämät rasvahapot) ovat erityisen tärkeitä raskauden aikana, koska ne tukevat vauvan silmien ja aivojen kehitystä sekä ennen syntymää että sen jälkeen. Rasvat auttavat myös istukan ja muiden kudosten kasvussa, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt rasvat voivat auttaa estämään ennenaikaista synnytystä ja alhaista syntymäpainoa.

Mitä rasvoja tulisi syödä raskauden aikana?

Elintarvikkeissa on neljää tyyppiä rasvoja: kertatyydyttymättömät, monityydyttymättömät, tyydyttyneet ja hydratut. Rasvat koostuvat rasvahappojen yhdistelmästä, joten rasvat eivät yleensä kuulu mihinkään näistä luokista. palmuöljy ja esimerkiksi laardi, molemmat sisältävät noin 50 prosenttia kertatyydyttymättömiä ja 50 prosenttia monityydyttymättömiä rasvoja. Mutta suurimmaksi osaksi voit noudattaa näitä sääntöjä: syö rasvaa kohtuudella.

Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy oliivi- ja maapähkinäöljyistä sekä oliiveista, avokadoista, pähkinöistä ja pähkinäöljyistä. Niitä pidetään terveellisinä rasvoina, koska ne alentavat kolesterolitasoa.

Monityydyttymättömät rasvat ovat myös hyviä. Ne sisältävät omega-3-rasvahappoja (DHA:ta sekä ALA:ta, jotka molemmat ovat kriittisiä lapsesi terveelle kehitykselle) ja omega-6-rasvahappoja. Omega-3-rasvahappoja löytyy tietyistä ruoista, kuten kylmästä kalasta, pellavansiemenöljy, ja Omega-6:ta löytyy auringonkukka-, puuvillansiemen-, maissi- ja soijaöljystä.

Kala on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, mutta tietyt kalatyypit sisältävät epäpuhtauksia, kuten elohopeaa. Sivustollamme voit selvittää, millaista kalaa voit syödä raskauden aikana.

Monet kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat sisältävät E-vitamiinia, joka on tärkeä antioksidantti.

Tyydyttyneet rasvat ovat haitallisia - syö niitä mahdollisimman vähän. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy rasvaisesta lihasta, täysmaito, trooppisia öljyjä (kuten palmu- ja kookospähkinä), voita ja laardia.

Kovetettuja ja osittain hydrattuja rasvoja (tunnetaan myös transrasvoina) tulee välttää. Näitä rasvoja löytyy paistetuista ruoista ja tietyistä margariinityypeistä. Niitä käytetään myös joissakin pakkauksissa elintarvikkeita- esimerkiksi keksejä, keksejä ja peruja - näiden tuotteiden säilyvyyden pidentämiseksi. Lue tuotteen etiketit huolellisesti löytääksesi tyydyttyneiden ja transrasvojen määrän tuotteessa.

Ruokavalio kanssa korkea sisältö tyydyttyneet rasvat ja transrasvat voivat johtaa korkeisiin kolesterolitasoihin ja voivat edistää sydänsairauksien kehittymistä. Tutkimukset osoittavat, että tyydyttyneet ja hydratut rasvat voivat aiheuttaa terveysongelmia, kuten diabetesta. Älä lyö itseäsi, jos nautit joskus sirupussista tai lautasesta friteerattu kana. Tee tästä pikemminkin poikkeus kuin sääntö.

Kuinka paljon rasvaa pitäisi syödä raskauden aikana?

Enintään 35 prosenttia päivittäisistä kaloreista saa olla peräisin rasvasta. Toinen hyödyllinen periaate- Käytä 6-8 teelusikallista (30-40 grammaa) öljyä päivässä, käytä alla olevaa luetteloa ohjeena. (Muu ruokavaliosi rasvasta on jo syömääsi ruokaa).

Sinun ei tarvitse lisätä rasvan saantia raskauden aikana - sinun tarvitsee vain löytää oikea tasapaino. Ja muista, että riippumatta siitä, minkä tyyppistä rasvaa syöt, grammassa on 9 kaloria.

Oikeiden rasvojen valinta raskauden aikana

Monityydyttymättömät rasvat:
Jokainen seuraavista tuotteista sisältää 5 grammaa rasvaa ja 45 kaloria:

• 2 ruokalusikallista (30 g) avokadoa
• 1 tl auringonkukkaa, oliivi, maapähkinävoi;
• 6 kpl manteleita tai cashewpähkinöitä;
• 10 kpl maapähkinöitä;
• 1 ruokalusikallinen seesaminsiemeniä;
• 2 brasilialaiset pähkinät;
• 5 hasselpähkinää;
• 8 isoa oliivia;
• 10 isoa vihreää oliivia;
• 16 pistaasipähkinää

• 1 tl majoneesia;
• 1 rkl rasvatonta majoneesia;
• 4 puolikasta saksanpähkinää (omega-3);
• 1 ruokalusikallinen pellavansiemeniä (omega-3);
• 1 tl pellavansiemenöljyä (omega-3);
• 1 tl auringonkukkaöljyä, maissiöljyä tai soijaöljy(Omega-6);
• 1 ruokalusikallinen kurpitsansiemeniä (Omega-3), seesaminsiemeniä tai auringonkukansiemeniä;
• 1 ruokalusikallinen pinjansiemeniä;
• 50 g keitettyä lohta (omega-3);
• 60 g keitettyä taimenta (omega-3)

• 1 siivu pekonia;
• 1 tl voita;
• 2 ruokalusikallista kookoshiutaleita;
• 1 rkl tuorejuustoa;
• 1,5 rkl rasvatonta tuorejuustoa;
• 1 rkl raskasta kermaa
• 1 siivu silavaa;
• 2 ruokalusikallista smetanaa;
• 3 rkl rasvatonta smetanaa

• paistettuja ruokia kuten ranskalaiset perunat, munkit;
• Margariini ("hydrattu");
• Keksejä, kakkuja, keksejä, kakkuja ja karkkeja, jotka on valmistettu hydratusta kasviöljystä (margariini).

• Jos olet tottunut ruoanlaittoon tai leivontaan hydrattujen rasva-aineosien, kuten margariinin, kanssa, vaihda se voilla;
• Käytä majoneesin sijasta oliivi- tai pellavansiemenöljyä - ne sopivat erinomaisesti salaatteihin;
• Vaihda osa rasvaista lihaa ruokavaliossasi. Kokeile paahdettuja pähkinöitä pekonipalojen sijaan salaatissa ja syö kalaa rasvaisen lihan sijaan;
• Vähennä juustoa. Älä tilaa "kaksoisjuustoa" pizzaan ja laita puolitoista kertaa vähemmän juustoa keitettyihin ruokiin kotona, kokeile käyttää muussattua avokadoa juuston sijaan;
• Kun syöt ravintolassa Pikaruoka, vältä paistettuja ruokia ja valitse vähemmän paahdettuja hampurilaisia ​​tai kanavoileipiä. Valitse hedelmäsalaatti tai kasvissalaatti perunoiden sijaan;
• Vaihda rasvaiset välipalat terveellinen ruoka kuten hedelmät, vihannekset ja kokojyvät;
• Vaihda rasvaiset täysmaitotuotteet vähärasvaisiin versioihin;
• Poista siipikarjasta nahka ennen kypsennystä.

Uskomme usein, että kolesteroli on ehdoton paha ja sitä tulisi välttää, ja makeiset ovat yleensä vasta-aiheisia raskaana oleville naisille. Todellisuudessa kaikki ei ole niin selvää. Mitä rasvoja ja hiilihydraatteja kannattaa suosia ja mitkä rajata valikossa.

Rasvat raskaana olevan naisen ruokavaliossa

Mitä ovat rasvat? Tärkein komponentti, joka määrittää rasvojen tyypin ja ominaisuudet, ovat rasvahappoja, jotka jaetaan tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä .

Vastaanottaja tyydyttyneitä rasvahappoja sisältää öljyä, steariinia, palmitiinihappo, jotka muodostavat jopa 50 % lampaan ja naudan rasvan rasvahapoista. Nämä rasvat sulavat klo korkea lämpötila ja imeytyy huonosti. Siksi tällaisia ​​rasvoja voidaan ehdollisesti kutsua haitallisiksi raskaana olevan naisen ruokavaliossa.

Rasvojen ominaisuudet kolesteroli . Tämä aine pääsee kehoon eläinperäisten tuotteiden kanssa, mutta sitä voidaan myös syntetisoida hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunnan välituotteista. Useimpien mielestä kolesteroli on ateroskleroosin, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen syy. Tämä mielipide on totta, mutta yhdellä varoituksella: on "huonoa" ja "hyvää" kolesterolia.

Ja "hyvän" kolesterolin ansiosta ylimääräinen "paha" kolesteroli poistuu kehon soluista, eikä se kerrostu plakkien muodossa verisuonissa, vaan muuttuu maksassa sapeksi ja erittyy kehosta. vahingoittamatta. Lisäksi tämä aine on osa soluja ja osallistuu sukupuolihormonien, lisämunuaiskuoren hormonien ja D-vitamiinin synteesiin, mikä on tärkeää normaalia kehitystä sikiö. Rikkain "hyvän" kolesterolin lähde on. Mutta jos käytät väärin ruokia, jotka sisältävät suuren määrän "huonoa" kolesterolia (rasvainen sianliha, naudanliha ja lammas, margariinileivonnaiset, maksa, munankeltuaiset), tämä voi jo toimia tekijänä ateroskleroosin muodostumisessa ja kehittymisessä.

Tietenkään sinun ei pitäisi hylätä tätä ainetta kokonaan, mutta sinun on todella valvottava sen saantia. On myös tarpeen ottaa huomioon se tosiasia, että jopa kohtuullisella kolesterolin saannilla kehossa, mutta sen aineenvaihduntaa säätelevien aineiden puutteessa (fosfolipidit, monityydyttymättömät rasvahapot, proteiinit, C-, B6-, B12-vitamiinit,) kolesteroli saostuu pieninä kiteinä, jotka asettuvat verisuonten seinämille sappitie, joka edistää ulkonäköä ateroskleroottiset plakit verisuonissa ja sappikivien muodostumisessa.

From rasvainen tyydyttymättömät hapot hyödyllisimmät ovat linolihappo, linoleenihappo, arakidonihappo. Ne tunnetaan alla yleinen nimi"vitamiinin kaltainen tekijä F". Kaksi ensimmäistä ovat yleisiä nesteessä kasvirasvoja(öljyt) ja merikalojen rasvassa. Oliivissa, pellavassa, auringonkukassa, maissiöljyt ne sisältävät jopa 80-90 % rasvahappojen kokonaismäärästä. Mitä enemmän mono- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja rasvoissa on, sitä biologisesti aktiivisempia ne ovat ja sitä alhaisempi niiden sulamispiste. Siksi kasviöljyt ovat nestemäisiä huoneenlämmössä.

Miksi raskaana olevat naiset tarvitsevat rasvoja?

1. Ruoan mukana tulevat rasvat (lipidit) ovat tiivistettyjä energianlähteitä (1 g rasvaa hapettuessaan elimistössä antaa 9 kcal).
2. Ne osallistuvat plastisiin prosesseihin ja ovat solukalvojen rakenneosa.
3. Vain yhdessä ruoan kanssa rasvat pääsevät kehoon useita biologisesti arvokkaita aineita: rasvaliukoisia vitamiineja, fosfolipidit (lesitiini), monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA), sterolit ja muut aineet, joilla on biologista aktiivisuutta. Monityydyttymättömät rasvahapot ihmisten ravinnossa ovat osa sidekudos ja kuoret hermosäikeitä ja seinät verisuonet vahvistamalla niitä. PUFA:t vaikuttavat kolesterolin aineenvaihduntaan, stimuloivat sen hapettumista ja erittymistä kehosta ja estävät ateroskleroosin kehittymistä. Nämä aineet ovat erittäin tärkeitä rasvamaksan ehkäisyssä, koska PUFA:t estävät rasvan kertymistä maksasoluihin.
4. Erityinen rooli ihmiskehossa kuuluu omega-3-rasvahappoihin. Raskausviikosta 30. vastasyntyneen 3. elämänkuukauteen ne kerääntyvät aktiivisesti sikiön keskushermostoon ja lisääntyvät henkistä kehitystä lapsi. Lisäksi omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä ennenaikaisen synnytyksen ja keskenmenon ehkäisyyn, raskaana olevien naisten myöhäisen toksikoosin ja masennuksen riskin vähentämiseen sekä veritulppien ja häiriöiden syntymisen estämiseen. syke. Siksi näiden aineiden riittävä läsnäolo raskaana olevan ja imettävän naisen ruokavaliossa on elintärkeää oikea muodostus ja sikiön kehitys.
5. Fosfolipidit, jotka ovat osa rasvaa, ovat välttämättömiä hermoston, maksan, sydänlihaksen ja sikiön sukurauhasten asianmukaiselle rakentamiselle. Lisäksi nämä aineet ovat mukana veren hyytymisprosessissa, joten ne estävät kohdun verenvuoto. Myös lesitiini helpottaa odottavan äidin maksan työtä estäen ylimääräisen kolesterolin kertymisen tämän elimen soluihin.

Turvallista ja tervettä
Valitettavasti kasviöljyjen lämpökäsittely tuhoaa hyödylliset monityydyttymättömät rasvahapot. Mutta kaloissa, jotka ovat osa solukalvoja, ne osoittautuvat pakatuiksi proteiineiksi, joten lämpökäsittelyllä ei ole käytännössä mitään vaikutusta niihin ja ne säilyttävät hyödylliset ominaisuutensa.

Mikä aiheuttaa rasvan puutetta raskauden aikana?

Olet väärässä, kun uskot, että poistamalla rasvat ruokalistaltasi saat ravinnosta oikeampaa. Näiden aineiden (erityisesti monityydyttymättömien rasvahappojen ja fosfolipidien) riittämätön saanti elimistöön voi johtaa hermoston ja ihon, munuaisten, sikiön näköelinten muodostumisen häiriintymiseen sekä äidin ja lapsen immuniteetin heikkenemiseen. Koska rasvat ovat A-, D-, E- ja F-vitamiinien lähteitä, tämä voi toimia hypovitaminoosin riskitekijänä. Muuten, ensimmäiset merkit ruokavalion rasvan puutteesta ovat kuivan ihon ilmaantuminen, märkämäinen ihottuma ja lisääntynyt prolapsi odottavan äidin hiukset.

Miksi ylimääräinen rasva on vaarallista?

Etenkin eläinperäisten rasvojen liiallinen kulutus johtaa varhaiseen ateroskleroosiin ja maksan rasvan rappeutumiseen sekä lisää esiintymistiheyttä. pahanlaatuiset kasvaimet(etenkin paksusuolensyöpä). Myös veren viskositeetti kasvaa, mikä altistaa tromboosin kehittymiselle raskaana olevalla naisella.

Tällaisten hyödyllisiltä vaikuttavien monityydyttymättömien rasvahappojen väärinkäyttö kasviöljyjen takia voi kuitenkin myös vaikuttaa haitallisesti odottavan äidin terveyteen - muodostuu paljon alihapettuneita aineenvaihduntatuotteita, jotka ylirasittavat maksaa ja munuaisia ​​ja vähentävät vastustuskykyä.

• Puhdistamattomat kasviöljyt (oliivi, pellavansiemen, maissi) - 1-2 rkl. l. päivässä;
• Pähkinät, siemenet (raskauden ensimmäisellä puoliskolla jopa 30 g päivässä, toisesta alkaen - puolet vähemmän).
• Eläinrasvoista ei pidä kieltäytyä voita 2 rkl. l. päivässä.
• Main ruoan lähde omega-3-rasvahappoja ovat hauras, silli, lohi, taimen ( kaikki yhteensä kala ja äyriäiset - noin 200 g päivässä), pellavansiemenöljy (1 tl raakaa), Pähkinä(1-2 ydintä).
• Fosfolipidit sisältävät runsaasti munankeltuaista (jopa 1 kpl päivässä), merikalaa, maksaa (noin 50 g 1 kerran viikossa), voita ja puhdistamatonta kasviöljyä (1-2 ruokalusikallista päivässä), kermaa ja smetanaa (1 l.), siipikarjanliha (jos ruokalistalla ei ole muuta lihaa ja kalaa - jopa 200 g päivässä, ja on parempi vaihtaa kalan kanssa - 100 g annosta kohti).

• Suuri määrä "hyvää" kolesterolia löytyy rasvaisista lajikkeista, kuten tonnikalasta tai makrillista. Siksi sinun on syötävä 100 g tällaista kalaa vähintään 2 kertaa viikossa. Tämä auttaa pitämään veren ohuena tilassa eikä salli veritulppien muodostumista, joiden riski on erittäin korkea kohonnut taso"paha" kolesteroli veressä.
• Lisäksi "pahan" kolesterolin poistamiseksi muista syödä 25-35 g kuitua päivässä. Sitä löytyy leseistä, kokojyvät, siemenet, palkokasvit, vihannekset, hedelmät ja vihannekset. Syö leseitä tyhjään vatsaan 2-3 tl, muista juoda lasillinen vettä.
• Älä unohda omenoita ja muita pektiiniä sisältäviä hedelmiä (luumut, aprikoosit, persikat, kesäkurpitsat, punajuuret), jotka auttavat sitomaan ja poistamaan ylimääräistä kolesterolia kehosta.

Mitkä rasvat imeytyvät parhaiten?
Rasvojen sulavuus riippuu niiden sulamispisteestä. Alhaisesti sulavat kasviöljyt ja kalaöljy imeytyvät elimistöön lähes kokonaan pienellä energiankulutuksella. Voi, jonka sulamispiste on 27-30°C, imeytyy 95 % ja lampaanrasva, jonka sulamispiste on yli 55°C - vain 80 %.

Mitä pitäisi rajoittaa?

Lammasta, sianlihaa, naudanlihaa (ne sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja), margariinia (sisältää transrasvoja) ei suositella. Myös raskaana olevan naisen kolesterolipitoisuuksia tulee käyttää kohtalaisia ​​määriä, näihin kuuluvat rasvaiset lajikkeet kovat juustot, maksa, munuaiset, hanhet, ankat, lammas, rasvainen sianliha.

Erityisen ankaria eläinrasvojen käytön rajoituksia suositellaan raskaana oleville naisille, joilla on haima-, maksa-, paksusuolentulehdus, liikalihavuus, diabetes.

Raskaana olevan naisen on välttämätöntä rajoittaa tiukasti sokerien ja muiden "nopeiden" hiilihydraattien saantia diabeteksen, liikalihavuuden, allergioiden, ihosairauksien ja tulehdusprosessien vuoksi.

Hiilihydraatit raskauden aikana

Mitä siellä on? Hyödyllisimmät ovat monimutkaiset hiilihydraatit(pektiinit, kuidut), joita kutsutaan muuten "hitaiksi" - ne imeytyvät vähitellen ja pääsevät osittain verenkiertoon aiheuttamatta, toisin kuin "nopeat" sokerit, liiallista insuliinin vapautumista ja ylikuormittamatta haimaa. Nämä hiilihydraatit sisältävät runsaasti kaikkia kuitupitoisia hedelmiä ja vihanneksia.

Suhteellisen haitallisia (niiden liiallisesta nauttimisesta riippuen) ovat kaikki sokerit (sekä makeiset ja erilaiset makeiset), jotka imeytyvät välittömästi ja täydellisesti Ruoansulatuskanava, pääsevät nopeasti verenkiertoon ja kulkeutuvat kaikkiin elimiin.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat nopea energianlähde (4 kcal per 1 g). Yhdessä proteiinien ja rasvojen kanssa hiilihydraatit muodostavat joitain hormoneja ja entsyymejä, sylki- ja muiden rauhasten eritteitä, jotka muodostavat limaa, ja ovat myös osa solukalvoja ja sidekudosta. Lisäksi hiilihydraatit osallistuvat immunoglobuliinien synteesiin normalisoimalla immuunitilanne raskaana. Hiilihydraatit ovat välttämättömiä normaali operaatio hermosto, jonka solut ovat erittäin herkkiä veren glukoosin puutteelle.

TO " hitaat hiilihydraatit» sisältävät kuidun ja pektiinit, jotka ovat erityisen tärkeitä odottavalle äidille. Ne hajoavat vain osittain suolistossa ja ovat vähäinen energianlähde, mutta ne palvelevat muita elintärkeitä toimintoja. Nämä hiilihydraatit stimuloivat aktiivisesti suoliston toimintaa ja edistävät niiden kehitystä hyödyllisiä bakteereja joka ehkäisee ummetusta. Mutta tämä ongelma huolestuttaa usein odottavia äitejä. Lisäksi pektiinit ja kuidut auttavat vähentämään yleinen taso veren kolesterolia sitomalla "pahaa" kolesterolia, normalisoivat sokeritasoja ja pystyvät imeytymään haitallisia aineita(toksiinit), jotka voivat päästä raskaana olevan naisen kehoon ilman ja tuotteiden kanssa.

Mikä aiheuttaa hiilihydraattien puutteen raskauden aikana?

Hiilihydraattien puute johtaa rasvojen ja proteiinien aineenvaihdunnan häiriintymiseen, minkä seurauksena haitalliset rasvahappojen ja joidenkin aminohappojen epätäydellisen hapettumisen tuotteet kerääntyvät vereen ja kehon happo-emästila siirtyy happoon. puolella, mikä huonontaa aineenvaihduntaa. Jos nainen sulkee makeiset kokonaan pois ruokavaliosta (mukaan lukien makeat hedelmät), voi esiintyä heikkoutta, uneliaisuutta, huimausta, päänsärkyä, nälkää, pahoinvointia, hikoilua, käsien vapinaa (ns. hypoglykemia).

Mikä on vaarallista liiallinen hiilihydraattien saanti? Systemaattinen liiallinen sokerin ja makeiset(kakut, makeiset, leivonnaiset) voivat edistää ylikuormituksen aiheuttamaa raskauden ilmenemistä ja sitten sokerin imeytymiseen tarvittavaa insuliinia tuottavien haiman solujen ehtymistä.

Myös ylimääräiset yksinkertaiset sokerit voivat muuttua rasvoiksi, mikä aiheuttaa ylipainoinen odottavalla äidillä ja sikiöllä sekä rasvan kertymistä maksaan.

Sokerin liiallinen kulutus edistää karieksen kehittymistä, häiritsee hermoston kiihottavia ja estäviä prosesseja, tukee tulehdusprosessit, edistää kehon allergisoitumista.

Hiilihydraattien tarve tulisi tyydyttää pääasiassa kuitua, pektiinejä ja fruktoosia sisältävillä elintarvikkeilla.

• Tulevan äidin pöydällä tulisi olla joka päivä ruokia erilaisista viljoista (mieluiten tattari, ohra, kaurapuuro, maissi) - vähintään 50–80 g kuivaa viljaa päivässä.
• Tuoreiden hedelmien (erityisesti omenat, luumut, aprikoosit, marjat) tulisi olla 150-200 g päivässä ja kuivattujen hedelmien (luumut, kuivatut aprikoosit, aprikoosit) - 50 g.
• Joka päivä odottava äiti on suositeltavaa sisällyttää ruokalistallesi kasviksia vähintään 500 g (kaali, porkkana, punajuuri, kesäkurpitsa, vihreät jne.).
• On myös tarpeen suosia täysjyväleipää (100-150 g).

Mitä pitäisi rajoittaa raskaana olevan naisen ruokavaliossa?

Raskaana olevan naisen ruokavaliossa tulisi olla vähemmän leipomotuotteet laadukkaista jauhoista, sokerista ja makeisista. Sokerin määrän tulisi siis olla 3-4 rkl. l. (30-40 g päivässä, ja jos päätät syödä karkkia jälkiruoaksi, sen massa on vähennettävä tästä määrästä).

Tiedot Luotu 08.10.2013 17:54

Ruoan jakautuminen raskauden aikana voidaan esittää pyramidina. Pyramidin pohjalla ovat elintarvikkeet, joiden pitäisi olla yleisempiä raskaana olevan naisen ruokavaliossa ja muodostavat suurimman osan siitä. Tuotteet sijaitsevat osoitteessa eri tasoilla pyramidit eivät ole sattumaa. Mitä lähempänä huippua, sitä vähemmän tärkeä on ruoan osuus raskaana olevan naisen ruokavaliosta.

Raskauden ensimmäisistä päivistä lähtien naisen keho tarvitsee jatkuvan korkealaatuisten proteiinien, solujen ja kudosten päärakennusmateriaalin, saannin. Äidin kehon proteiinit hajoavat komponenteiksi (aminohapoiksi), joista äiti ja sikiö syntetisoivat uusia proteiineja, joita he tarvitsevat enemmän. Riittämätön ravinnon saanti täynnä proteiineja, edistää anemian (anemian) kehittymistä ja infektioresistenssin vähenemistä. Joten yritä syödä lisää tuotteita runsaasti proteiinia. Vähärasvainen kala, liha, palkokasvit, pähkinät, tuoreet munat(mutta ei raaka) - kaikki nämä sisältävät runsaasti proteiineja.

Rasvoja käytetään solujen rakentamisessa ja ne antavat elimistölle energiaa, lisäksi rasvojen arvo on siinä, että ne sisältävät tärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja (A, E, K, D) ja rasvahappoja. Raskaana olevan naisen ruokavalion tulisi sisältää jopa 40% kasvirasvoja. Kasvisrasvat sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja, sisältävät runsaasti vitamiineja ja voivat alentaa veren kolesterolitasoa. Voit käyttää kasviöljyjä, kuten auringonkukka-, maissi-, sinappi- ja oliiviöljyjä. Eläinrasvoja, kuten kermaa, voita, smetanaa, laardia, tulee kuluttaa pieniä määriä.

Suurin osa päiväannos tulee olla runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Hiilihydraatit ovat tärkein ja tehokkain energianlähde, se on polttoaine lihaksille aikana fyysinen työ ja aktiivista toimintaa. Ja vahvan ja fyysisesti kehittyneen vauvan kestäminen ja synnyttäminen vaatii tarpeeksi voimaa ja taitoa. päivittäinen tarve hiilihydraateissa 3-4 kertaa enemmän kuin proteiineissa ja rasvoissa. Raskaana olevan naisen tulisi saada hiilihydraatteja pääasiassa runsaista ruoista kasvikuitu(täysjyväleipä, viljat, vihannekset, hedelmät). Nämä tuotteet sisältävät hiilihydraattien lisäksi vitamiineja ja mineraalisuolat ja edistää suolen toiminnan parantamista, vahvistaa sydämen lihaksia, parantaa munuaisten toimintaa. Ylimääräiset sokerit ja tärkkelykset, jotka eivät kuitenkaan muutu energiaksi, muuttuvat rasvaksi, jotka kerääntyvät elimistöön, voivat vaikuttaa fyysinen kehitys ja vauvan hyvinvointia, häiritsee synnytykseen osallistuvien nivelten ja lihasten toimintaa ja joustavuutta. On tärkeää, että merkittävä osa raskaana olevan naisen ruokavaliosta on kuitua. Kuitu parantaa suoliston toimintaa, ehkäisee ruoan mätänemistä ja ilmavaivoja. Paremmin säilynyt normaali koostumusäidin suoliston mikrofloora, joka epäsuorasti ehkäisee vauvan dysbakterioosia. Tärkeimmät kuidun toimittajat ovat hedelmät ja kuivatut hedelmät, vihannekset, joita voit syödä missä tahansa määrin. Raskauden aikana vitamiinien tarve ja mineraalit. Vitamiinien ja hivenaineiden puute ruokavaliossa voi aiheuttaa aineenvaihduntahäiriöitä äidin ja sikiön kehossa, erilaisia ​​komplikaatioita raskauden aikana lisääntynyt alttius infektioille. Ruokavaliossa on oltava C-, A-, D-, E-, B-vitamiinit, foolihappo.

Kiinnitä erityistä huomiota tuotteiden yhdistelmään.

Jos yhdistät ruokia viisaasti, voit varmistaa ruoan tehokkaamman imeytymisen. Ihminen ei hyödy ruoasta, joka ei ole sulavaa. Jos ruoka on huonosti sulavaa, tämä voi johtaa tuotteiden mätänemiseen ja käymiseen sekä äidin ja lapsen keholle haitallisten aineiden muodostumiseen. Lisäksi käymisprosessiin liittyy kaasun muodostumista, mikä voi johtaa ilmavaivat ja epämiellyttäviä tuntemuksia, erityisen haitallinen viimeiset päivämäärät raskaus. Mutta mikä on erityisen tärkeää, haitalliset tuotteet häiritsevät suoliston mikroflooran normaalia koostumusta, ja tätä taustaa vasten voi kehittyä dysbakterioosi, sammas, ihon toiminta heikkenee, ei vain äidille, vaan myös vauvalle. Yritä olla ottamatta ensimmäistä, toista, kolmatta ruokaa kerralla, se täyttää vatsan liikaa ja painaa sikiötä, ruoka sulaa huonosti ja imeytyy huonosti. Syö usein ja pieninä annoksina.

Kypsennä ja syö kiitollisuudella ”jokapäiväisestä leivästä”.

Kokkaa hyvällä tuulella. Syö ilolla, rennossa ilmapiirissä. Anna rauhan ja ilon hallita pöydässä, syö, ajattele jotain miellyttävää, yritä olla keskustelematta jännittävistä asioista pöydässä, unohda hetkeksi päivän huolet.

Jos tuleva äiti väsynyt, kiihtynyt tai ärtynyt, on parempi lykätä ateriaa hetkeksi ja mennä tällä hetkellä mukavaan suihkuun, kuunnella musiikkia. Piirtäminen auttaa paljon, varsinkin tunteiden kuvaaminen piirustuksessa!

Jos nainen ei voi hyvin, on parempi juoda mehua tai kasvislientä tai minttua, sitruunamelissaa, ruusunmarjoja hunajalla ja syödä myöhemmin terveenä.

Älä kiirehdi pöydässä, pureskele kaikki ruoka huolellisesti. ,

Syö vain, kun olet nälkäinen, älä välipalaa tien päällä. On parempi seurata ravitsemusrytmiä, syödä suunnilleen samaan aikaan, niin elimistö pystyy valmistautumaan - valmistamaan ruoansulatusmehuja ja ruokaa välittömästi ja on hyvin sulavaa.

Ruoan oikea valmistus auttaa säilyttämään mahdollisimman paljon hyödyllistä materiaalia tuotteisiin sisältyvät.

Yritä valita järkevä kypsennystapa jokaiselle ruoalle. Älä kypsennä ruokia liikaa; yritä olla lämmittämättä samaa astiaa useita kertoja, on parempi varata vain se osa, joka tulee käytettäväksi. Kypsennä lempeimmällä tavalla: paistaminen, höyrytys, hauduttaminen. Vältä paistamista, ruoanlaittoa suurissa määrissä vettä, tällä tuotteiden käsittelymenetelmällä menetetään monia hyödyllisiä aineita.

Jos mahdollista, älä kypsennä useita päiviä kerralla.

Älä käytä alumiinisia astioita ja metalliraasteita ruoanlaitossa.

Ota uusia ja epätavallisia ruokia ruokavalioon vähitellen, pieninä annoksina, anna kehon tottua siihen. Jos mahdollista, noudata viisasta lakia: "Nouse ylös pöydästä tunne, että voisit syödä jotain muuta."

Muista, että raskaana olevalle naiselle eivät kalorit ole tärkeitä, vaan ruoan laatu, sen luonnollisuus, ensisijaisesti "elävä" solu ( kokojyvät, raa'at vihannekset ja hedelmät, tuore liha ja maitotuotteet…).