Hartiat eri tasoilla mitä tehdä. Vasen olkapää korkeammalla kuin oikea mitä tehdä

Hartioiden muotoa parantaa hartialihasten kehittyminen, jotka vastaavat hyvin kuormitukseen ja lisäävät nopeasti volyymia. Mutta jokainen kuntosalilla kävijä ei osaa pumpata olkapäitä ja että parhaita olkapääharjoituksia ei tehdä rajalla, vaan kohtuullisella painolla. Ennen kuin aloitat olkapääharjoittelun itse tangolla tai käsipainoilla, tutustu osioon, joka kuvaa olkapäälihasten anatomiaa ja kunkin deltanipun harjoittelun erityispiirteitä. Näin voit luoda oikean harjoitusohjelman, joka sopii sinulle.

Pumpatut olkapäät tekevät figuurista oikeasuhteisen ja korostavat vyötäröä, mikä on erityisen tärkeää tytöille. Hartioiden ulkonäkö riippuu hartialihasten kehittymisestä. - nämä ovat kolme itsenäistä palkkia: etukeski ja taka. Palkit suorittavat erilaisia ​​toimintoja ja on yksinkertaisesti mahdotonta tehdä kaikkea yhdessä harjoituksessa laadukkaasti - jokainen säde vaatii erillisen harjoituksen.

Keskitymällä yhdessä harjoituksessa yhden säteen pumppaamiseen, etkä kaikkiin samanaikaisesti, voit saavuttaa parempia tuloksia. Huomaa, että etu- ja keskipalkit kuormitetaan monissa perusharjoituksissa. Takapalkki on eniten jäljessä, ja se vaatii erityistä huomiota.

Harjoitusjärjestys

Tulos riippuu suurelta osin harjoitusten järjestyksestä: ensin harjoitetaan suuria lihaksia (jalat, selkä, rinta) ja sitten pieniä (hartiat, kädet). Selkäpäivänä voit harjoitella takadeltoja, rintakehän päivänä - etu- ja keskiosaa. Jos hartiat ovat kehityksessä kaukana, voit aloittaa niiden harjoittelun erillisenä päivänä. Joten deltat saavat maksimaalisen kuormituksen ja niiden on sopeuduttava uusiin olosuhteisiin - kasvavat nopeasti kestämään tulevia haasteita.

Kuinka paljon hartioita pitäisi harjoitella?

Alle vuoden harjoittelukokemuksen omaaville miehille ja naisille riittää yksi hartiatreeni viikossa. Kokemuksen kasvaessa voit käydä kahdessa harjoituksessa. Deltalle riittää 3-4 harjoitusta: 1-2 perus- ja 1-2 erillistä harjoitusta jokaiselle säteelle. Aloitetaan perus- (moninivel) harjoituksilla yhdelle ryhmälle ja sen jälkeen lopetetaan lihakset yksittäisillä (yksinivel) harjoituksilla. Käänteistä järjestystä voivat käyttää vain edistyneet urheilijat. Esimerkiksi urheilijat aloittavat joskus "eristyksellä" jäljessä olevien takaosien vuoksi ja siirtyvät sitten "tukikohtaan". Tässä tapauksessa tuoreet lihakset, jotka eivät ole vielä väsyneet, saavat lisääntynyttä kuormitusta ja kasvavat nopeammin.

Ne asettavat lihasten yleisen muodon ja stimuloivat niiden kasvua, kun taas yksittäiset lihakset korjaavat vain yksittäisiä alueita. Siksi aloittelijat eivät tarvitse yhden nivelen harjoituksia - ensin on muodostettava lihaksia, joita voidaan sitten parantaa.

Massanlisäyksen aikana kullekin harjoitukselle tehdään 3-4 lähestymistapaa. Yhdessä lähestymistavassa - 8 - 12 toistoa. Sarjojen välillä lepää 30-40 sekuntia ja harjoitusten välillä 1-1,5 minuutin tauko. 60 minuutin harjoittelun jälkeen lihaskasvua estävien katabolisten hormonien taso nousee dramaattisesti. Siksi niiden, jotka haluavat rakentaa kauniita leveitä hartioita, kannattaa harjoitella alle tunnin ajan.

Yleiskatsaus tehokkaisiin perusolkapääharjoituksiin

Yleiskatsaus parhaista eristetyistä olkapääharjoituksista

Harjoituksia yksittäisten säteiden kohdennettuun harjoitteluun tehdään pienellä työpainolla, maksimaalisesti tekniikkaa painottaen ja ilman inertiaa. Niiden avulla voit erottaa palkit visuaalisesti toisistaan ​​parantamalla helpotusta ja lisäämällä niiden äänenvoimakkuutta.

Etupalkkiharjoitukset:

1. . Mahi suoritetaan seisoma-asennossa. Käsipainoista tulee pitää kädensijalla ja nostaa kädet vuorotellen hartioiden tasolle tai hieman korkeammalle.
   
2. . Pidä tankoa edessäsi käsikahvalla. Kyynärpäät tulee olla hieman taivutettuina loukkaantumisen välttämiseksi. Nosta paino silmien tasolle ja laske sitä, kunnes se koskettaa lantiota.
   
3. . Seiso selkäsi ristikkoa vasten, sinun on otettava toisesta kädestä (suora ote) kahvasta ja laskettava se alas kämmenellä itseäsi kohti. Nostamalla kätesi eteenpäin yhdensuuntaisesti lattian kanssa, et voi heilahtaa.
   

Keskipalkin harjoitteleminen

1. . Harjoituksen alussa sinun on taivutettava kyynärpäitäsi hieman, mutta ei liikaa, muuten amplitudi pienenee. Tämä kulma säilyy lähestymisen loppuun asti. Käsipainot nostetaan lantiosta ylöspäin kaaressa, ei suorassa linjassa. Hartiat pysyvät liikkumattomina. Yläpisteessä kyynärpäiden tulee olla käsipainoja korkeammalla.
   
2. . Käsipaino nousee sivulle samalla tavalla kuin edellisissä keinuissa. Vapaalla kädelläsi voit nojata johonkin vakaaseen säilyttääksesi tasapainon.
   
3. . Harjoitus jäljittelee edellistä harjoitusta. Seisoen sivuttain simulaattoriin nähden (ei-työkäsi), sinun on tartuttava toisella kädelläsi crossoverin D-muotoiseen kahvaan ja nostettava käsivarsi hieman taivutettuna kyynärpäästä olkapään yläpuolelle. Kun olet viipynyt muutaman sekunnin yläpisteessä, voit laskea kätesi sujuvasti.
   

Takapalkkiharjoitus

1. . Seisoma-asennosta on tarpeen kallistaa vartaloa yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Käsipainoilla varustettujen käsien tulee roikkua rinnan alla. Neutraali ote - kämmenet vastakkain. Jalat tulee sijoittaa hartioiden leveydelle ja voit levätä päätäsi seinää vasten, mikä vapauttaa rasitusta tässä harjoituksessa jännittyneestä alaselästä. Nosta kädet sivuille vaakasuoraan asentoon, pysähdy ja laske kädet varovasti alas.
   
2. . Simulaattori on säädettävä itsellesi siten, että alkuasennossa kahvat ovat hartioiden tasolla ja hieman taivutetut kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Siirrä kahvat mahdollisimman taakse ja palauta hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
   
3. . Seisoen keskellä kahden ylemmän lohkon välissä, sinun on tartuttava kaapeleiden kahvoihin suoralla kahvalla siten, että oikea kahva on vasemmassa kädessäsi ja vasen kahva on oikealla. Vakauden vuoksi yksi jalka on nostettu eteenpäin. Nosta kädet edessäsi silmien tasolle.
   

Suosituksia aloittelijoille:

• Olkapääharjoittelu on yhdistelmä raskaita pystypuristuksia ja ylimääräisiä eristysharjoituksia. Kaikki harjoitukset tehdään keskipainolla ja täydellisellä tekniikalla minimoimaan loukkaantumisriski ja jopa lihasten kehittyminen. YouTuben asiantuntijoiden video-opetusohjelmat auttavat sinua hallitsemaan tekniikan nopeasti.
• Kun sinulla on kotona vain käsipainot, kaula ja levyt (pannukakut), voit pumpata olkapääsi täydellisesti.
• Hauraiden olkanivelten huolellinen lämmittely suojaa vammoilta. Ei suotta, että kaikki ammattilaiset kiinnittävät erityistä huomiota lämmittelyyn, sillä vammat johtavat pitkään kuntoutukseen ja kovalla työllä saatuun lihasmassan menetykseen.
• Kaikki kuntovalmentajat puhuvat myös harjoituksiin keskittymisen tärkeydestä – mielen ja lihasten yhteydestä. Harjoittelun aikana sinun tulee keskittyä kohdelihaksiin ja tuntea niiden jännitys.
• Nykiminen ammusta nostettaessa ja jyrkkä lasku häiritsevät lihasten laadullista tutkimusta. Sinun tulee työskennellä hallinnassa eikä puristaa painoa koko kehollasi - työn tekevät olkavyön lihakset, eivät vartalo.
• Mitä tulee hengitykseen, voimaharjoitteissa uloshengitys tehdään ponnisteluja varten painoja nostettaessa ja sisäänhengitys painoja laskettaessa.

Hartioita on mahdollista harjoitella hyvin pienellä painolla kotona ja saavuttaa parempia tuloksia kuin harjoittelemalla suurilla painoilla ja huonolla tekniikalla salilla. Tehokkuuden salaisuus piilee oikeassa tekniikassa ja harjoitteluprosessiin keskittymisessä. Aivoilla on valtava vaikutus voimakkuuteen - ne lähettävät impulsseja lihaksiin ja saavat ne supistumaan. Keskittymällä oikeaan hetkeen voit nostaa työntekijältä 10-20% enemmän painoa ja stimuloida deltajen kasvua mahdollisimman paljon.

Istumatyö ei säästä selkärankaa, ja tämän näkee joka päivä - kumartuminen, kipu, liikkeiden jäykkyys vaivaa monia - koululaisista eläkeläisiin. Kuinka suoristaa hartiat ja palauttaa selkä normaaliksi? Tässä artikkelissa tarjoamme monia hyödyllisiä ja yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat sinua pitämään selkärangan terveenä.

Monimutkainen lähestymistapa

Sinun on muistettava, että hartiat eivät ole erillinen kehon osa, joka elää omaa elämäänsä. Tämä on tuki- ja liikuntaelinjärjestelmän komponentti, joka yhdistää suoraan kaulan, kylkiluiden, lapaluiden ja hartioiden.

Muistakaamme koulubiologia, nimittäin anatomian osa. Olkapääkompleksi liittyy erottamattomasti solisluun, rintarangan, rintakehän ja lapaluihin. Tämän ansiosta pystymme suorittamaan valtavan valikoiman liikkeitä ylävartalossa. Mutta toisin kuin esimerkiksi lonkkanivel, joka toimii saranan periaatteella, kaikki nämä luut voivat suorittaa tehtävänsä optimaalisesti vain monimutkaisen lihas- ja nivelsitejärjestelmän ansiosta. Kun pehmytkudokset pakotetaan tekemään samoja liikkeitä pitkään tai olemaan samassa asennossa, niiden liikkuvuus heikkenee ja ne "muistavat" väärän asennon.

Pidä esimerkiksi usein taukoja istumatyön aikana ja liiku enemmän - vaikka se tarkoittaisi muutaman kerroksen kävelemistä hissin käyttämisen sijaan. Pieni toimistotemppu auttaa monia ihmisiä – aseta tulostin pois työpöydältä. Joten joka kerta, kun sinun on tulostettava asiakirja, sinun on käveltävä vähän.

Älä unohda, että olkapääsi eivät ole korvakoruja, joten älä anna niskasi jatkuvasti taipua ja hartioiden nousta korviasi kohti.

Jos asento on vaikeaa, ei ole tarpeetonta ostaa tuolin istuimelle erityisiä pehmusteita, jotka auttavat säilyttämään selkärangan oikean kaarevuuden, tai erityisiä korsetteja. Jälkimmäistä voi ostaa apteekista.

Ne ovat näkymättömiä tavallisten vaatteiden alla, ja oikein valittuna auttavat hallitsemaan hartioiden asentoa ja välttämään kumpuamista.

Usein niska ja yläselkä ovat jännityksessä. Tämä johtuu useista syistä: istumatyö tietokoneen ääressä, pitkä keskustelu puhelimessa olkapäälle painettuna tai etumatka repusta sivuun.

Stressi voi aiheuttaa myös niska- ja selkäkipuja. Rasituksessa rintakehä voi laskea hieman, jolloin hartiat ja yläselkä pyöristyvät eteenpäin ja kumartuvat.

Mutta pehmytkudosten ja nivelten ylikuormituksen oireet ovat samanlaisia ​​syystä riippumatta.

1. Asennon korjaus

Harjoitus auttaa lisäämään verenkiertoa ja verenkiertoa selkärangassa ja pehmytkudoksissa.

Seiso suorana, kädet vartaloa pitkin. Työnnä ensin rintakehäsi sisään ja työnnä olkapäät eteenpäin ikään kuin kumartuen. Sitten päinvastoin: rintakehä eteenpäin ja hartiat taaksepäin. Liikkeen tulee tapahtua yläselässä ja lapaluissa. Voit tarkistaa oikean suorituksen asettamalla peukalon lapaluiden väliin. Toista 3-5 kertaa.

2. Hartioiden harjoitus

Aloita mukavasta seisoma-asennosta kädet vartaloa pitkin. Siirrä lapaluita ylös, sitten alas, työntäen irti kehosta. Sinun tarvitsee vain siirtää lapaluita tuuma kumpaankin suuntaan. Pidä asento 10 sekuntia, jos mahdollista pidempään.

Se ei ole vain ylös ja alas liikettä, katso lapaluita.

3. Vedä leuka sisään

Tämä harjoitus sopii niille, jotka pitävät niskaansa yhdessä asennossa pitkään, esimerkiksi 8 tuntia tietokoneen edessä. Työnnä leukaa eteenpäin ja vedä sitä sitten hitaasti taaksepäin painamalla sitä kevyesti kurkkua vasten. Yritä pitää leukasi lattian suuntaisesti ja suorana kallistamatta sitä ylös tai alas. Toista 10 kertaa tunnin välein.

4. Kaulan kierto

Kallista päätäsi oikealle, leuka rintaan. Pyöritä sitten vasemmalle "U"-muotoisella heiluriliikkeellä. Älä vain yritä kääntää niskaasi kokonaan selällesi, jotta et rasita kohdunkaulan aluetta.

5. Olkapäiden kierto

Aloita pystyasennossa. Hartioiden pyörivät liikkeet ylös, sitten taaksepäin, sitten alas ja eteenpäin. Toista 10 kertaa yhteen suuntaan ja sitten 10 kertaa vastakkaiseen suuntaan.

6. Venyttely niskaan

Taivuta oikea korvasi oikeaa olkapäätäsi kohti. Aseta oikea kätesi vasemmalle korvallesi ja paina kevyesti. Vasen käsi voidaan ojentaa sivulle ja kämmen vetää itseäsi kohti. Pidä asento 30 sekuntia. Toista toisella puolella.

7. Lukko selän taakse

Nosta oikea käsi ylös, taivuta sitten käsivarsi kyynärpäästä ja laske käsi pään taakse. Tuo vasen kätesi selkäsi taakse ja kumarta ottaaksesi molemmat kädet linnaan. Toista toisella puolella.

8. Poikittainen venytys

Taivuta oikeaa kättäsi ja paina leukaa vasten, tue vasemmalla kädelläsi ja paina lähelle vartaloasi. Pidä asentoa 5-10 sekuntia, rentoudu ja toista toisella kädellä.

9. "Terän" olkapään pyöriminen

Paina selkäsi seinää vasten. Taivuta käsivarttasi kyynärpäästä 90 astetta. Nosta oikea kätesi ja nojaa kämmenen ulkopuoli seinää vasten ja laske vasen käsi alas ja nojaa kämmen seinää vasten. Muuta käsien asentoa hitaasti: oikea käsi ylös - vasen alas ja päinvastoin. Pidä käsiäsi 90 asteen kulmassa ja toista 30 sekuntia.

10. Seinää vasten venyttely

Aseta molemmat kädet seinälle niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman kehoosi nähden. Astu hitaasti taaksepäin, kunnes kätesi ovat suorat ja nojaat hieman. Älä työnnä seinää vasten tai nosta käsiäsi liian korkealle. Älä kohdista painetta kohdunkaulan alueen hartioihin.

11 "T" "Y" "I" liike

Kädet vartaloa pitkin, kämmenet saumoissa. Nosta käsiäsi T-kirjaimen muotoon: kädet sivuille 90 asteen kulmassa, kämmenet alaspäin. Sen jälkeen jatka Y-kirjaimen muodostamista: kädet ylös, kämmenet ylöspäin. Sitten kirjaimen "I" muoto: kädet yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Tärkeintä on, että olkapäät ovat samassa tasossa ja lapaluet eivät työnty ulos.

12. Kädet selän takana

Kädet selän takana lannerangan alueella, yhdistä kämmen kämmen. Kaareuta yläselkää hieman, ojenna rintaasi ja anna lapaluiden lähentyä.

13. Pyöreät käsiliikkeet

Tee yhdellä kädellä hitaita ympyräliikkeitä seisoessasi yhdensuuntaisesti seinän kanssa. Jos voit, kosketa seinää. Harjoittelun aikana tarkkaile asentoasi, etenkin kun liikut eteenpäin. Älä löysty. Toista 10 kertaa kumpaankin suuntaan.

14. Käänteinen rukousasento

Tuo molemmat kädet selkäsi taakse rukouksen muodossa. Helppo harjoitusmuoto: pidä vasenta kyynärpäätä oikealla kädellä ja oikeaa vasemmalla.

15. Pujota lanka neulaan

Nouse polvillesi ja laita kätesi lattialle. Nosta vasen kätesi irti maasta ja "syötä" oikean kätesi ja oikean jalkasi väliseen tilaan. Siirrä kättäsi oikealle kohtaan, jossa lantio päättyy. Vaihda sitten kätesi.

Nykyajan ihmiselle asennon häiriöt ovat melko yleinen ilmiö. Tämä ei ole yllättävää: aika, jonka vietämme tietokoneiden tai älypuhelimien ääressä, emme tarkkaile asentoamme, vaikuttaa lihasten ja selkärangan kuntoon. Yksi tällaisten negatiivisten muutosten seurauksista on pyöristetyt hartiat.

Kun selkälihakset ovat heikentyneet, rintalihakset ylikuormittavat ja vetävät olkapäitä eteenpäin, mikä johtaa ns. kumartumiseen olkapäissä. Onneksi valmentajan Meg Plotskyn mukaan on olemassa yksinkertaisia ​​harjoituksia, joita voit tehdä koko päivän ajan oikaisemaan löystyneet hartiat.

Kutistuneet hartiat ja huono ryhti: epämiellyttäviä seurauksia

Sen lisäksi, että huono asento näyttää epämiellyttävältä, oikean kehon asennon huomioimatta jättäminen istuessa ja kävellessä voi aiheuttaa monia fyysisiä epämukavuutta, kuten:

• tiettyjen lihasten heikkous ja surkastuminen;
• jatkuvat päänsäryt;
• väsymys heikentyneen verenkierron vuoksi;
• selkäkipu;
• puristetut hermot;
• hengityselinten häiriöt.

Hartioiden kumartumisen estämiseksi tai poistamiseksi on tarpeen opetella rentouttamaan ylikuormitettuja lihaksia ja vahvistamaan heikentyneitä. Voit tehdä tämän kokeilemalla alla olevia harjoituksia.

Hartioiden kumartumisen estämiseksi tai poistamiseksi on tarpeen opetella rentouttamaan ylikuormitettuja lihaksia ja vahvistamaan heikentyneitä.

1. Venytä vyöllä

Tartu vyöhön, hyppynaruun tai vastaavaan esineeseen. Seiso suorana, ota vyö molempiin käsiin ja suorista ne olkapäiden korkeudelle (kämmenet alaspäin).

Levitä kädet hieman hartioiden leveydelle leveämmäksi ja nosta vyö pään yläpuolelle hengittäessäsi. Kun hengität, taivuta käsiäsi niin, että kyynärpääsi ovat suunnilleen olkapäiden tasolla, samalla kun tuot lapaluita yhteen.

Vyön tulee olla pään takana. Hengitä sisään ja nosta jälleen suorat kädet ylös; hengitä ulos ja suorista kädet edessäsi olkapäiden tasolla. Toista 3-5 kertaa.

1. Kädet selän takana

Seiso tai istu suorassa, laske lapaluita alas. Laita molemmat kädet selkäsi taakse ja tartu oikealla kyynärpäästäsi vasemmalla ja vasemmalla kyynärpäästä oikealla.

Jos et voi tarttua kyynärpäihisi, yritä tarttua kyynärvarsistasi tai ranteistasi. Nosta rintaa ja laske lapaluita alas, ikään kuin painaisit niitä selkärankaan. Hengitä 3-5 syvään, vaihda kättä ja toista harjoitus.

1. Lapaluiden litistys

Tämän liikkeen avulla voit vahvistaa lihaksia, jotka pitävät lapaluita oikeassa asennossa. Toteutus: Istu suorassa ja tuo molemmat lapaluita yhteen, aivan kuin yrittäisit pitää kynää niiden välissä.

Pidä lapaluita tässä asennossa 10 sekuntia. Toista 10 kertaa. Yritä tehdä harjoitus 3-4 kertaa päivässä.

1. Rintalihasten hieronta

Tämä toimenpide lievittää jännitystä rintakehän lihaksista. Toimi: Ota tennispallo ja aseta se olkapään ja solisluun väliin. Lepää vartalosi seinän kulmaa vasten työntämällä palloa varovasti seinään hieroen siten lihaksia.

Jos hieronnan aikana löytyy kivulias kohta, jatka sen painamista (mutta ei liian kovaa), kunnes kipu häviää.

1. Rintakehän avaaminen

Tämä harjoitus on hyvä suorittaa aamulla tai ennen nukkumaanmenoa selän suoristamiseksi, rintakehän "avaamiseksi" ja rintalihasten rentoutumiseksi.

Suoritus: Makaa selällesi jalat lattialla ja polvet koukussa. Levitä kädet sivuille kämmenet ylöspäin niin, että vartalosi muistuttaa T-kirjainta.

Maksimaalista rentoutumista varten aseta rullalle rullattu pyyhe (koko selkärangan pituudelta). Jos käytät pyyhettä, varmista, että pakaraasi ja pää ovat rullassa. Tee tämä venytys 10 minuuttia päivässä.

1. Enkelit seinällä

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan lihaksia, jotka ovat vastuussa hartioiden oikean asennon säilyttämisestä. Siksi, jos olkapäät ovat taipuneet, tee tämä harjoitus useita kertoja päivässä: seiso selkä seinää vasten, kädet ojennettuina sivuille.

Taivuta sitten kyynärpääsi ja käännä niitä niin, että kätesi takaosa koskettaa seinää juuri kyynärpäidesi yläpuolella.

Nosta kädet hitaasti ylös, laita ne pään taakse yrittäen olla repimättä kätesi selkää ja kyynärpäitä seinästä. Nosta ja laske käsiäsi hitaasti 10 kertaa, ikään kuin piirtäisit enkelin lumeen.

Kutistuneet (tai pyöristyneet) olkapäät ovat aikamme melko yleinen asentohäiriö, joka ei ole vain epäesteettinen, vaan voi myös aiheuttaa kipua. Tällaisten ongelmien välttämiseksi sivusto suosittelee yllä kuvattujen yksinkertaisten harjoitusten suorittamista päivittäin.

Lähes kaikki ihmiset nykymaailmassa kärsivät asentoongelmista. Melkein kaikilla on lieviä tai keskivaikeita ryhtihäiriöitä. On hyvin mahdollista, että sinullakin on lieviä tai kohtalaisia ​​asento-ongelmia, jotka voivat vaikuttaa terveytesi.

Koska tämän artikkelin tarkoituksena ei ole antaa kattavaa yleiskuvaa asentohäiriöistä, tässä on 5 yleisintä liikkumattomuuden aiheuttamaa ongelmaa.

Jokaiselle tämän artikkelin ongelmalle annetaan tunnustus (1), syy (2), ongelma (3) ja ratkaisu (4).
Kun luet tätä artikkelia, muista, että tarjotut ratkaisut ovat "mahdollisia" ratkaisuja ongelmaan, jos ongelma voidaan ratkaista (jotkut syyt estävät ongelman ratkaisemisen, kuten synnynnäiset epämuodostumat tai vammat).
Muista lopuksi, että mikä tahansa asento-ongelma voi johtaa muihin terveysongelmiin, koska ihmiskeho on toisiinsa yhteydessä oleva mekanismi.

Asentoongelma 1: Kaareva jalka (pronaattiset jalat)

Tunnustus. Kuten kuvassa, aseta kämmenet nilkan molemmille puolille muutaman senttimetrin etäisyydelle. Suorista nilkka niin, että kämmenet ovat samalla etäisyydellä jalkastasi. Rentouta nyt jalkasi, anna sen ottaa luonnollisen asennon. Jos nilkkasi ja jalkasi ovat taipuneet sisäänpäin, sinulla on kaareva jalka (jalka pronaatiolla).

Syitä. Liikalihavuus, raskaus, sopimattomat jalkineet tai toistuva lyöminen kovaa pintaa vastaan ​​voivat heikentää jalan kaaria, mikä johtaa kaareutumiseen ja litteisiin jalkoihin.

Ongelma. Sisäänpäin suuntautuva taivutus lisää jalkojen rasitusta, jännittää pohkeen lihaksia ja voi vääntää polvia sisäänpäin. Tällainen taipuma johtaa jalkapohjan faskiittiin, kantapään kannuihin, metatarsalgiaan (kipu jalkaterän päiden alueella), bursiittiin jne.

Päätös. Jos jalkaholvi on jo pettänyt, ortopediset pohjalliset ovat paras valinta. Jos jalkaholvi on heikko ja alkaa roikkua, juokseminen tai käveleminen paljain jaloin voi auttaa vahvistamaan jalkaa (mutta muista tarkistaa lääkäriltäsi, saatat huomata, että ortopediset pohjalliset ovat sinulle paras valinta).

Asentoongelma #2: lantion kallistus eteenpäin.

Tunnustus. Lantion kallistuksen havaitseminen voi olla hieman hankalaa, mutta on olemassa yksi tapa: työnnä lantiota tarkoituksellisesti eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt ja sitten takaisin niin pitkälle kuin pystyt. Saatat huomata, että normaali lantion asento ei ole kovin kaukana tarkoituksellisesti ulkonevasta asentostasi.

Syy. Istuu liikaa ilman venyttelyä. Tämä lyhentää lonkkakoukistajia.

Ongelma. Kallistuva lantio (alias "pulliseva takapuoli") liittyy joustamattomiin lonkkakoukuttajiin, reiden etuosan lihasryhmään, joka nostaa polvea ylöspäin. Kun kävelet, tiukat lantion koukistajat estävät pakaralihaksesi kiinnittymästä, mikä puolestaan ​​tekee reisilihaksista ylikuormitettuja ja liian jäykkiä. Jos takareisilihaksesi ovat kireät, syynä voivat olla jäykät lantion koukistajat ja kallistettu lantio.

Päätös. Venytä lonkkakoukuttajia staattisilla syöksyillä, aktivoi pakaralihaksesi tietyillä harjoituksilla ja venytä reisilihaksia. Suuri ja yksityiskohtainen englanninkielinen artikkeli, joka on omistettu tämän asennon häiriön korjaamiseksi (harjoitusvideoilla!) on julkaistu.

Asentoongelma #3: Kypäräselkä.

Tunnustus. Jos joku ottaa sinusta kuvan sivulta ja tässä kuvassa näet, että yläselkäsi on taipunut yli 40-45 astetta (katso kuva), sinulla on kyyrys asento.

Syy. Väärässä asennossa istuminen, varsinkin tietokoneen ääressä.

Ongelma. Tietokoneen edessä kumartuneena istuminen saa rintalihakset supistumaan, mikä voi johtaa ylemmän selkärangan kaareutumiseen. Yläselän asentoa tukevat lihakset heikkenevät.

Päätös. Harjoituksia, jotka venyttävät ja vahvistavat selän ja rintakehän lihaksia. Video näyttää 5 harjoitusta, jotka auttavat korjaamaan kumpuavaa asentoa ja olkapäitä. Sinun on valittava itsellesi 3 esitetystä viidestä harjoituksesta, joista yksi on harjoitus rintalihaksille.

Asennon ongelma #4: Pyöristyneet hartiat.

Tunnustus. Ota kynä tai kynä jokaiseen käteen. Jos kynät osoittavat eteenpäin, kun kätesi ovat sivuillasi, sinulla on hyvä ryhti. Jos kynät ovat vinossa, olkapäät on käännetty sisäänpäin.

Syy. Väärässä asennossa istuminen, etenkin tietokoneen ääressä, tai jatkuva harjoitusten tekeminen, jotka ylikuormittavat rintalihaksia.

Ongelma. Tietokoneen edessä kumartuneena istuminen saa rintalihakset supistumaan, mikä puolestaan ​​saa olkapäät vierimään eteenpäin. Yläselän asentoa tukevat lihakset heikkenevät.

Päätös tämä ongelma on hyvin samanlainen kuin edellinen. Tärkeintä on lievittää rintakehän liiallista kireyttä venyttämällä ja hieromalla samalla kun vahvistetaan yläselän lihaksia. Harjoitukset näkyvät yllä olevassa videossa.

Asentoongelma #5: Pää työnnetty eteenpäin

Tunnustus. Katso valokuvaa, jossa sinut näytetään sivulta. Etsi kuvan mukaisesti olkapääsi korkein kohta ja katso, onko korvalehtesi sen ylä- vai edessä. Jos korvalehtesi on olkapään yläosan edessä, päätäsi työnnetään eteenpäin.

Syy. Istuu kumartuneena näytön edessä.

Ongelma. Kaulan takaosan lihakset tulevat liian jäykiksi ja jännittyneiksi, samoin kuin trapetsi- ja yläselän lihakset.

Päätös. Harjoittele ensin oikeaa pään asentoa siirtämällä päätäsi takaisin tasaiselle viivalle. Varmista, että et liikuta päätäsi ylöspäin, kun vedät sitä taaksepäin. Toiseksi, hanki niska- ja yläselän hieronta, joka auttaa lievittämään lihasjännitystä.

Nämä viisi ongelmaa ovat yleisimmät, mutta tämä on vain pinnallinen yleiskatsaus niin tärkeästä aiheesta kuin oikea asento. Toivon todella, että se auttaa sinua ajattelemaan ryhtiäsi vakavammin, ja sen vinkit auttavat sinua parantamaan sitä.