Kuinka paljon kaloreita poltetaan treenatessa koivua. Foorumit

Vedonlyöntien, kuten kaikenlaisen fyysisen toiminnan, avulla voit paitsi pumpata lihasmassaa myös laihtua.

Voitko laihtua nostamalla? Tätä kysymystä kysyvät usein ihmiset, jotka päättävät tämän harjoituksen avulla ratkaista kaksi ongelmaa samanaikaisesti: päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja tuoda lihakset hyvään kuntoon.

Varaus on tehtävä heti: ylösvetäminen pystyy selviytymään ylimääräisistä kiloista vain, jos niitä on pieni määrä. Muuten painonpudotusprosessi voi viivästyä huomattavasti.

Kuinka paljon kaloreita poltetaan nostettaessa?

Se tosiasia, että et menetä paljon painoa pelkällä vedolla, sinun ei pitäisi laiminlyödä tätä harjoitusta. Loppujen lopuksi vartalon ei pitäisi olla vain hoikka, sen tulee myös olla kunnossa. Ja tässä asiassa kyseessä oleva harjoitustyyppi on johtavassa asemassa (tietenkin suhteessa ylävartaloon).

X \u003d ((R * M) / N + ((R * M / N) * 0,4) * G

X - haluttu arvo

R on arvo, joka on yhtä suuri kuin noston yläpisteen jalkojen korkeuden ja alkuasennon jalkojen korkeuden välinen ero.

M - urheilijan paino

N on vakio, joka on yhtä suuri kuin 4,8 (tarvitaan jouleen muuntamiseen kaloreiksi)

G - vakio - 10 m/s2

Urheilijan paino on 90 kg.

X \u003d ((0,8 * 90) / 4,8 + ((0,8 * 90 / 4,8) * 0,4) * 10 \u003d 190 kaloria.

Tällä kaavalla tehdyt laskelmat ovat likimääräisiä. Tarkka kalorinkulutus nostettaessa tietyssä tapauksessa on mahdotonta.

Jokainen organismi on yksilöllinen. Toiselle kymmenen vedonlyöntiä päivässä riittää "laihduttamiseen", toiselle ei riitä edes kaksikymmentä.

Kuinka laihtua nostamalla?

Jos päätös laihtua juuri vedonlyönnillä kaikesta yllä olevasta huolimatta pysyy ennallaan, sinun on kokeiltava.

Aluksi on syytä huomata, että suurimmassa osassa kaikki vaihtoehdot tai tekniikat fyysisten harjoitusten suorittamiseksi on perinteisesti jaettu kahteen ryhmään:

Tässä tapauksessa toinen ryhmä kiinnostaa. Näille harjoituksille on ominaista nopea tahti ja suuri määrä toistoja yhdessä harjoituksessa. Yksinkertaisesti sanottuna painon pudottamiseksi sinun on hikottava harjoituksen aikana. Siksi sinun on noustava "painonpudotusta varten" paljon ja aktiivisesti. Vain silloin on mahdollista saavuttaa tuloksia suhteellisen lyhyessä ajassa.

Keho tarvitsee kaloreita, koska niiden jakamisen aikana syntyy energiaa, joka varmistaa sen elintärkeän toiminnan. Energiaa tuotetaan kaloreista hengitykseen, sisään tulevien aineiden käsittelyyn ja uneen. Kalorien puute ja ylimäärä vaikuttavat ihmisen tilaan, joten sinun tulee tietää, kuinka paljon kaloreita tarvitaan ja kuinka paljon niitä kuluu päivän aikana.

Kalori on energian mittayksikkö. Saapuvaa "polttoainetta" käytetään liikkeessä, aineenvaihduntaprosesseissa, elintärkeän toiminnan elinten ja järjestelmien työssä. Energiaa tarvitaan myös nukkuessaan. Tarvittava energiamäärä riippuu sukupuolesta, fyysisistä parametreista, aineenvaihduntanopeudesta ja päivittäisestä aktiivisuudesta. Sulamattomat kalorit jäävät kehoon selviytymisen varmistamiseksi.

Miehen ja naisen kehossa käyttämättömät kalorit kerääntyvät kehon eri osiin rasvasolujen muodossa hormonitasojen erojen vuoksi. Naisilla ne kerääntyvät puristimen alaosaan, sivuille ja pakaraan sekä miehillä sivu- ja keskipuristimen alueelle. Myös miesten ja naisten kalorienpolttoprosessissa on eroja.

Miehillä energiavarastot kuluvat paljon nopeammin kuin naisilla.

Varastojen polttoprosessi alkaa vasta, kun saapuvat kalorit eivät riitä keholle. Tässä tapauksessa se alkaa tuottaa energiaa varannoista.

Kalorien polttamiseen on kolme mekanismia:

1. Liikunta. Minkä tahansa toiminnan suorittaminen vaatii energiaa. Joten päivän aikana ihminen, joka ei harrasta urheilua, kuluttaa 10-15% kaloreista vain liikkumiseen. Fyysisen aktiivisuuden lisääntyminen lisää kulutetun energian prosenttiosuutta.
2. Ravitsemus. Ruoansulatuksen aikana elimistö käyttää 10-30 % saamastaan ​​energiasta.
3. BX. Keho käyttää energiaa myös aineenvaihduntaprosesseihin, verenkiertoon ja elinten toimintaan. Tätä varten keho käyttää 60-80 % saamastaan ​​energiasta.

Kuinka monta kaloria elimistö polttaa ja kuinka paljon jää varaan, riippuu ihmisen elämäntavoista, kehon rakenteesta, fyysisestä ja henkisestä terveydestä sekä ravinnosta.

Kalorien polttamiseen vaikuttavat tekijät

Kuinka monta kaloria ihminen polttaa päivässä, riippuu hänen yksilöllisistä ominaisuuksistaan ​​(sukupuoli, pituus-painosuhde, perinnöllisyys, kehon suorituskyky).

Myös seuraavat tekijät vaikuttavat urheilijan kuluttaman energian määrään:

1. Aineenvaihdunta. Aineenvaihdunta on aineenvaihduntaprosesseja, jotka tapahtuvat ihmiskehossa. Näiden prosessien nopeus on yksilöllinen jokaiselle henkilölle, mutta kullekin ikäryhmälle asiantuntijat ovat laskeneet keskiarvon. Epäasianmukainen ravitsemus, passiivinen elämäntapa ja erilaiset sairaudet hidastavat aineenvaihduntaa, minkä seurauksena elimistö ei ehdi käsitellä saapuvia kaloreita, vaan alkaa kerääntyä niitä.
2. Harjoituksen intensiteetti. Harjoituksen intensiteetti on tietyssä ajassa tehdyn työn määrä. Harjoittelun intensiteettejä on 3 tyyppiä: korkean, keskitason ja matalan intensiteetin harjoittelu. Mitä suurempi työmäärä on, sitä enemmän energiaa kuluu. Kalorien poltto jatkuu myös harjoittelun päätyttyä, sillä energiaa tarvitaan myös palautumisprosesseihin, erityisesti lihaskudoksen palautumiseen.
3. Harjoituksen kesto. Jotta elimistö alkaa käyttää reservejä, harjoittelun tulee kestää tietty aika. Koska käytettävissä oleva energia käytetään ensin. Harjoituksen kesto riippuu harjoituksen tyypistä ja työn määrästä.

Lisäksi kulutetun energian määrään vaikuttaa harjoittelun tyyppi (voima- tai aerobinen harjoittelu), harjoituksen tyyppi ja suoritustapa. Koska lyhyt mutta intensiivinen voimaharjoittelu polttaa enemmän kaloreita kuin pidempi aerobinen harjoitus.

päivittäisen kaloritarpeen

Miesten ja naisten päivittäinen kalorien saanti on erilainen, mikä johtuu heidän roolistaan ​​ja hormonitasoistaan.

Päivittäinen tarvittavan energian normi miehille ja naisille iästä riippuen:

Jotta saat selville tarkalleen, kuinka monta kaloria keho tarvitsee ja kuinka paljon energiaa poltetaan, sinun tulee laskea henkilökohtainen määrä.

Voit laskea päivittäisen kalorimäärän tällä lomakkeella:

X + (Y * ruumiinpaino kg) + (Z * pituus cm) - (A * ikä).

Tuloksena oleva arvo on tietyn henkilön päivittäisen kalorien saannin yksilöllinen koko.

Kuinka paljon kaloreita poltetaan kävellessä

Kuinka monta kaloria poltetaan kävellessä, riippuu fyysisistä parametreista, aineenvaihduntanopeudesta, nopeudesta ja valitusta reitistä:

1. Joten miehillä, joiden massa on 50-60 kg, poltetaan jopa 170-180 yksikköä energiaa 1 tunnin kävelyn aikana keskinopeudella. Tytöille, joilla on sama paino, tämä indikaattori on paljon pienempi - vain 100-150 kcal. Mitä suurempi ruumiinpaino on, sitä enemmän energiaa kuluu.
2. Miehillä 60-70 kg poltetaan 200-220, naisilla 170-180 energiaa.
3. Miehillä 75-85 kg poltetaan 213-240, naisilla 195-210 energiaa.
4. Miehillä, jotka painavat yli 90 kg, miehillä se palaa - yli 250 60 minuutissa. kävely kohtuullisella nopeudella, naisille - 220-250 energiaa.

Kohtuullinen nopeus on paras ihmisille, jotka haluavat vähentää kehon rasvaa.

Koska kävely suurella nopeudella, se on vaikeaa ihmisille, joilla on suuri ruumiinpaino. Ihminen väsyy nopeasti eikä pysty kävelemään riittävän pitkään. Ja lyhyen kävelyn aikana käytetään vain aikaisemmin tuotettu energia ja reservit jäävät käyttämättä.

Kuinka paljon kaloreita poltetaan portaita ylös käveltäessä

Portaissa käveleminen kuluttaa enemmän energiaa kuin juokseminen. Keskinopeudella nostettaessa: miehet kuluttavat 0,17 kcal ja naiset 0,14 kcal painokiloa kohden. 30–60 minuutin portaat ylös kävelemällä voit polttaa 500–1000 kcal. Kalorien kulutukseen ja rasvan polttamiseen vaikuttavat: portaita ylös kävelemisen nopeus ja portaiden kulma.

Mitä suurempi portaiden kaltevuuskulma on, sitä enemmän energiaa kuluu. On kuitenkin vaikeaa ja vaarallista suorittaa harjoitusta portaissa, joiden kaltevuus on yli 75 astetta. Siksi sinun tulee kävellä portailla, joiden kaltevuus on 65-75 astetta. Portaiden kävelyä ei suositella hypertensiivisille potilaille, eikä ihmisille, joilla on paineen ja vestibulaarilaitteen ongelmia.

Polttaa kaloreita juostessa

Juoksemisen aikana poltettujen kalorien määrä riippuu juoksun nopeudesta ja sen tyypistä.

Tytöillä energiankulutus on yleensä 50-100 kcal pienempi.

Pyöräillessä

Pyöräillessä verenkierto kiihtyy, minkä ansiosta aineenvaihdunta ja talirauhasten toiminta aktivoituvat, mikä vaatii myös energiaa. Ja kaiken tämän lisäksi energiaa kuluu myös liikkeiden aikana. Tämän seurauksena pyöräily polttaa enemmän kaloreita. Pyöräilyn aikana voit kuluttaa 250-1000 kcal.

Joten pyöräillessä keskinopeudella 50-60 minuuttia, 50-70 kg painava organismi käyttää 220-270 kcal ja 70-90 kcal 300-450 kcal. 310-320 kcal, ja 350 - 550 energiayksikköä.

Uidessa

Energiankulutus uinnin aikana riippuu uinnin tyypistä, veden lämpötilasta, sijainnista ja intensiteetistä:

1. Kun uimassa uidaan 60 minuuttia, naiset kuluttavat 250-300 kcal. Ja avovedessä uidessa poltettujen kalorien määrä kasvaa 350-400 kcal:iin.
2. Miehet polttavat altaassa 370-400 kcal. Avoimessa säiliössä kulutus kasvaa 500-600 kcal:iin.

Myös kulutetun energian määrä kasvaa matalissa veden lämpötiloissa. Kun veden lämpötila on alhainen, keho käyttää energiaa ylläpitääkseen normaalia sisälämpötilaa.

Kun hyppäät narua

Hyppynaru kuluttaa paljon energiaa.

Kuinka paljon energiaa kuluu hyppynarulla:

1. 50-65 kg painavilla ihmisillä kuluu yli 400 kcal 60 minuutin intensiivisen harjoittelun aikana.
2. 65-85 kg painavilla ihmisillä poltetaan 450-600 kcal tunnissa.
3. Yli 90 kg painavilla ihmisillä palaa yli 700 kcal 60 minuutissa.

Kulutetun energian määrään ei vaikuta pelkästään harjoitteluun käytetty aika, vaan harjoittelun intensiteetti silloin. Joten, jotta voit polttaa 400 kcal tunnissa, sinun on tehtävä 40–70 hyppyä minuutissa. 100 hyppyä korkealla intensiteetillä, noin 30-50 kcal polttaa.

Kun työnnetään ylös lattiasta

punnerruksissa käytettyyn energian määrään vaikuttaa harjoituksen suoritustapa (kapea ote, leveä ote, taputtamalla) ja harjoituksen intensiteetti. Noin yksi punnerrus polttaa hieman yli 1 kcal. Korkealla intensiteetillä indikaattori saavuttaa 2 kcal.

Keho kuitenkin kuluttaa energiaa harjoituksen lopettamisen jälkeenkin. Koska punnerrusten ja muiden voimaharjoitusten jälkeen alkavat palautumisprosessit.

Kyykkyssä

Kyykkyjen avulla voit poistaa rasvaa pakaroista ja reisistä. Kyykky ei kuitenkaan polta paljon kaloreita. Joten kun kyykkytä korkealla intensiteetillä 40 minuuttia, 50-70 painoinen ihmiskeho kuluttaa noin 200-400 kcal

Yli 80 kg painavilla ihmisillä kuluu yli 500 kcal. Kulutetun energiamäärän lisäämiseksi voit lisätä painoja ja nostaa harjoituksen nopeutta. Poltettujen kalorien määrän lisäämiseksi sinun tulee käyttää sprinttiharjoitusta.

Kun heilutat painoa

Twisting on voimaharjoittelu, joten kaloreita poltetaan paitsi harjoituksen aikana, myös sen jälkeen. Joten suorittamalla harjoituksia puristimella voit polttaa 250 - 500 kcal. Mutta tällaisen tuloksen saavuttamiseksi on suoritettava vähintään 15-20 kiertoa.

Lisäksi energiankulutus ei riipu pelkästään toistojen määrästä, vaan myös suoritustekniikasta. Energiaa käytetään vain, kun harjoitus suoritetaan oikein. Siksi aluksi on tärkeää kehittää harjoituksen tekniikka hyvin ja vasta sitten lisätä harjoitusten intensiteettiä.

Kuntopyörällä treenatessa

Kuntopyörällä harjoitteluun kulutettu energiamäärä:

1. Nopeudella 15 km / h 1 tunnin ajan - käytetään 250-350 kcal
2. Nopeudella 20 km / h - 350-500 energiaa.
3. Nopeudella 25 km / h - 500-600 energiayksikköä.
4. Nopeudella 30-35 km / h - 600 - 750 energiaa.
5. Nopeuksilla yli 35 km / h - 800-1000 kaloria.

Kuntopyörä on yksi tehokkaimmista kuntolaitteista, jonka avulla voit polttaa suuren määrän kaloreita. Mutta et voi antaa keholle heti suurta kuormaa, harjoitusajan ja nopeuden tulisi kasvaa vähitellen.

Kierrettäessä vannetta

Voit polttaa jopa 300 kcal 60 minuutilla vannetta kiertämällä. Vannetta on kuitenkin mahdotonta kiertää niin pitkään. Siksi kulutetun energian laskemiseksi tulisi perustua renkaan 10 minuutin vääntömittariin. Joten 10 minuutilla vannetta kiertämällä poltetaan 50 kcal.

Suuren määrän kaloreita polttamiseksi vanteella on suositeltavaa suorittaa harjoitus useissa 15-20 minuutin sarjoissa, sarjojen välisen tauon tulee olla vähintään 40-60 minuuttia.

Kun vedetään ylös vaakapalkkia

Vedon aikana kulutetut kalorit poltetaan paitsi harjoituksen aikana, myös harjoituksen jälkeen. Jotta saat selville, kuinka monta kaloria poltetaan vedon aikana, sinun on laskettava seuraavalla kaavalla: KZE \u003d ((X * m) / 4,8 + (X * m) / 4,8 * 0,4) * 9,8.

• KZE- käytetyn energian määrä.
• X- etäisyys lattiasta (arvo lasketaan seuraavasti: etäisyydestä lattiasta jalkoihin IP:ssä etäisyys lattiasta jalkoihin lasketaan nostettaessa).
• m- Ihmisen paino.
• Joten henkilöllä, jonka paino on 97 kg, kuluu 165 kcal toistoa kohden.

Lankkuharjoitus

Lankkua pidetään parhaana painonpudotuksen harjoituksena, mutta klassisen lankkuharjoituksen energiankulutus ei ylitä 5 kcal minuutissa. Koska harjoitus ei vaadi fyysistä aktiivisuutta.

Energiaa kuluu vain siksi, että kaikki lihakset ovat jännittyneessä tilassa. Energiaintensiivisiä lankkutyyppejä ovat: tanko vastuksella (12 cal per 60 s) ja tanko painoilla (10 cal per 60 s).

Polttaa kaloreita joogan avulla

Joogatuntien aikana kulutetun energian määrä riippuu joogatyypistä:

1. Vinyasa jooga polttaa 400-600 kaloria 60 minuutissa.
2. Hatha jooga polttaa vain 150-250 yksikköä energiaa.
3. Bikram jooga käyttää 300-500 energiayksikköä.
4. Ashtanga - 200-350 energiayksikköä.

Polttaa kaloreita tanssiessa

Voimakas tanssi, pitkään, polttaa suuren määrän kaloreita.

Energiaintensiivisimpiä tansseja ovat:

1. Muovinauha - 350-400 kcal tunnissa.
2. Disco - 400 yksikköä energiaa.
3. Zumba - yli 500 energiayksikköä.
4. Latinalaiset tanssit - yli 400 kcal.

Jopa tavalliset klubitanssit polttavat yli 250 kcal tunnissa. Kestää kauan, jotta keho alkaa käyttää varantojaan tanssimiseen.

Polttaa kaloreita kylvyssä

Kylvyssä tai saunassa voi polttaa jopa 300 kcal 60 minuutissa, sillä kylvyssä ihminen hikoilee ja keholla on energiaa jäähdyttää kehon lämpötilaa ja hikoilla. Kuitenkin, jotta keho alkaa poistaa vettä kehosta, vaaditaan tiettyjä olosuhteita: korkea lämpötila, keskimääräinen kosteustaso.

Polttaa kaloreita nukkuessaan

Unen aikana ihmiskeho jatkaa toimintaansa, vastaavasti energiaa tarvitaan tähän. Ei ole tarkkaa indikaattoria siitä, kuinka paljon kaloreita poltetaan unen aikana. Koska unessa käytetyn energian määrään ei vaikuta pelkästään paino, ikä ja sukupuoli, vaan myös jännitysaste, uniaika, paine, asento, viimeisen aterian aika, tuotteet, joista illallinen koostui.

Unen aikana kulutettu energiamäärä on noin 1 kcal per 60 minuuttia unta.

Kuinka monta kaloria sinun täytyy polttaa laihtuaksesi

Laihtuaksesi sinun on vähennettävä kulutettujen kalorien määrää ja lisättävä kehon kuormitusta, jolloin keho alkaa tuottaa energiaa viivästetyistä varannoista.

Kuinka monta kaloria sinun tulee polttaa päivässä laihtuaksesi:

Tällaista kalorimäärää on kuitenkin vaikea käyttää päivässä, varsinkin kun ihmiskeho tarvitsee aikaa toipuakseen. Siksi laihtuaksesi sinun tulee vähentää kuluttamiesi kalorien määrää. Vähennä tätä varten 200-500 kcal päivittäisestä normista.

Kuinka nopeuttaa kalorienpolttoa

Nopeuttaaksesi kalorienpolttoa, sinun on noudatettava näitä vinkkejä:

1. Muuta ruokavaliotasi. Syömäsi ruoan tulee olla terveellistä ja vähäkalorista. Kaloriset ruoat, alkoholipitoiset ja hiilihapotetut juomat tulisi sulkea pois ruokavaliosta, ja makeiden, tärkkelyspitoisten ja suolaisten ruokien kulutusta tulee vähentää. On myös tärkeää syödä osissa - 5 kertaa päivässä, pieninä annoksina.
2. Pysy liikkeellä. Kun liikut, poltat eniten kaloreita. Siksi voit polttaa kaloreita yksinkertaisesti ripustamalla jalkojasi, liikuttamalla käsiäsi, sormimalla ja vain liikkumalla.
3. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan ja nuku noin 8 tuntia vuorokaudessa. Koska keho tarvitsee aikaa levätä ja palautua. Levoton keho varastoi enemmän kaloreita.
4. Älä jätä aamiaista väliin. Aamiaisen tulee olla runsas ja terveellinen. Suurin osa päivän aikana kulutetusta energiasta tulee aamiaisesta. Illallisesta ja lounaasta saadut kalorit varastoituvat pääasiassa kehoon.
5. Tarkkaile mielenterveyttä. Stressi ja henkinen rasitus hidastavat aineenvaihduntaa ja edistävät kalorien kertymistä.

Voit myös nopeuttaa kalorienpolttoa naurun avulla, pitkäkestoinen nauru on erityisen hyödyllistä. Naurumisen lisäksi itkeminen auttaa myös polttamaan kaloreita, mutta itkeminen polttaa vähemmän kaloreita.

Keho tarvitsee kaloreita, sillä energiaa vapautuu, kun ne hajoavat.

Ihmiskeho tarvitsee energiaa elämää varten, koska se ravitsee kaikkia elintärkeitä prosesseja tuottavia elimiä. Kalorien kertymisen estämiseksi sinun on tiedettävä, kuinka monta niistä kuluu päivän aikana. Päivittäinen kalorien saanti lasketaan henkilön sukupuolen, painon, pituuden ja fyysisen aktiivisuuden perusteella.

Video kalorien polttamisesta

Mitkä harjoitukset auttavat polttamaan paljon kaloreita:

Yksityiskohdat joistakin tavoista polttaa kaloreita:

"Aika on rahaa" - tämä sanonta ei ole koskaan ollut niin ajankohtainen kuin nykyään. Ihmiset, jotka haluavat menestyä koulun penkistä, tukkivat yhtä monta asiaa päivään kuin 1900-luvun ihminen ei olisi tehnyt viikossa. Ja kunniapaikka tässä kiireisessä aikataulussa on kuntosaleilla - nuoret ja menestyvät pakotetaan viettämään useita tunteja viikossa vartaloonsa, joten he vaativat näitä tunteja ollakseen mahdollisimman tuottavia. Keskustelu siitä, minkä tyyppinen fyysinen aktiivisuus on parempi rasvanpolton kannalta, jatkuu tähän päivään asti. Jotkut väittävät, että tavallinen kardio sopii mainiosti ylimääräisille kiloille, kun taas heidän vastustajansa vannovat, että ainoa tapa pysyä kunnossa on harjoitella voimaharjoituksia. Emme päätä, kuka on oikeassa tässä kiistassa ja kenen kunto-ohjelma on tehokkaampi. Mutta kerromme sinulle, mitkä harjoitukset polttavat enimmäismäärän kaloreita.

Selvitetään tämä: juokseminen polttaa enemmän kaloreita kerralla kuin penkkipunnerrus, mutta voimaohjelmilla on pitkäaikainen vaikutus, johon juoksijat eivät voi luottaa. Intensiivisen, uuvuttavan harjoituksen jälkeen lihaksemme tarvitsevat palautumista, mikä vaatii lisäenergiaa kalorien muodossa. Joten vaikutus voi silti näkyä tuntikausia (tai jopa päiviä) voimaharjoittelun jälkeen, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita kuin juoksun jälkeen.

hyppynaru

Miinus 670-990 kcal / h (olettaen, että liikut nopeudella 120 hyppyä minuutissa).

Bonusvinkki: Raskaampi köysi koskettaa käsiäsi ja hartioitasi enemmän, mikä polttaa vielä enemmän kaloreita.

Juokse ylös mäkeä tai portaita

Miinus 640-940 kcal / h.

Jotkut asiantuntijat suosittelevat "räjähdysmäistä" juoksua: eli juokse puoli minuuttia kykyjesi rajoilla, sitten minuutin lempeässä tilassa ja toista sykliä koko harjoituksen ajan. Tasaisen fyysisen aktiivisuuden ystävät voivat myös polttaa enemmän kaloreita, jos he nostavat polvensa korkealle.

Potkunyrkkeily

Miinus 580-860 kcal / h.

Potkunyrkkeily ei ainoastaan ​​tuhoa rasvaa, vaan myös kehittää kaikkia lihasryhmiä, antaa luottamusta, lievittää stressiä ja aggressiota ja tietysti antaa sinun kävellä yöllä ilman pelkoa. Mutta harjoittelun aikana tärkeintä ei ole liioitella sitä: 90 sekunnin sparrauksen jälkeen sinun täytyy levätä puoli minuuttia.

Pyörän kyydissä

Miinus 570-840 kcal / h.

Tässä ei ole salaisuuksia: mitä kovemmin poljet, sitä enemmän poltat.

Juosta

Miinus 570-840 kcal / h.

Valitse nopea rytmi, jonka keskinopeus on noin 10 km/h. Lisää tehokkuutta lisäämällä juoksuun lyhyitä kiihdytyspurskeita: juokse niin kovaa kuin pystyt minuutin ajan, kävele sitten puoli minuuttia ja palaa normaaliin tahtiisi. Jonkin ajan kuluttua toista kiihdytys. Voit lukea lisää muista kestävyysharjoituksista.

Kahvakuulakehäharjoitukset

Miinus 550-820 kcal / h.

Joten päästiin tehokuormitukseen. Kahvakuulaharjoittelun jälkeen kehosi voi polttaa kaloreita vielä 36 tuntia. Tämän tuloksen saavuttamiseksi sinun on suoritettava koko harjoituskierros pysähtymättä. Asiantuntijat suosittelevat keinut, kyykkyjen tekemistä ja kahvakuulojen nostamista pään yli, ja vasta sen jälkeen mene lyhyelle lepolle ja siirry sitten seuraavalle kierrokselle.

kuntopyörä

Miinus 500-740 kcal / h.

Kuntopyörä voi olla yhtä tehokas kuin tavallinen pyörä tai jopa juoksu, jos valitset oikean ohjelman. Monet valmentajat neuvovat lisäämään asteittain polkimien nopeutta ja vastusta (esimerkiksi 5 minuuttia nopeudella 14 km / h, toinen 5 minuuttia nopeudella 17 km / h, kaksi minuuttia nopeudella 22 km / h ja asteittain hidastamaan), toiset harjoittelevat " repaleinen" ajo: 15 sekuntia nopeaa ajoa - 50 sekuntia rauhallista, sitten 20 sekuntia intensiivistä - 40 sekuntia lepoa ja niin edelleen. Mutta joka tapauksessa sinun on lisättävä kuormaa.

soutulaite

Miinus 480-710 kcal / h.

House of Cards -fanit arvostavat tätä harjoitusta. Mutta valmentajat eivät suosittele monotonista työtä simulaattorilla, kuten sarjassa näytetään, vaan dynaamista vuorottelua: minuutti soutaa, sitten minuutti kyykkyä, punnerrusta tai lankkuja on yksi parhaista tavoista polttaa kaikki tarpeeton heti, kun mahdollista.

Voimaharjoittelu

Miinus 340-500 kcal / h.

Valitse harjoituksia, joissa on mahdollisimman paljon lihaksia: eli kaikenlaisten hauiskiharoiden ja rutistuksen sijaan kokeile kyykkyä tai jotain maastavetoa.

metabolinen koulutus

Miinus 340-500 kcal / h.

Metabolista harjoittelua kutsutaan usein hyödyllisimmäksi painonpudotuksessa, koska se polttaa rasvaa hyvin lyhyiden lepoaikojen kustannuksella. Keho tuntee hapen nälänhätää ja toipuessaan kuluttaa yhä enemmän happea, mikä puolestaan ​​nopeuttaa aineenvaihduntaa ja aineiden palamisprosessia.

Jos noudatat tiukasti ohjelmaa, voit toipua poltetuista kaloreista toisen päivän. Tätä varten sinun on tehtävä useita harjoituksia yhdelle lihasryhmälle keskeytyksettä, sitten pitää tauko minuutti tai kaksi ja siirtyä seuraavaan ryhmään. Mitä kovemmin työskentelet ja mitä vähemmän lepäät, sitä enemmän häviät. Mutta älä unohda kuunnella kehoasi: intensiivinen harjoittelu voi olla terveydelle.

Orbitrek

Miinus 320-480 kcal / h.

Tämän simulaattorin parissa työskenteleminen näyttää hiihtämiseltä. Orbitrekin tehokkuus on myös erittäin vaikuttava: harjoituksen aikana pumppaat kaikkia lihasryhmiä, estät sydän- ja verisuonisairauksia, mutta älä kuormita selkärankaa. Kotikäyttöön tämä lenkkari on ihanteellinen. Mutta kun harjoittelet kuntosalilla, älä käytä orbitrekia rentouttavana harjoituksena. Työskentele sen parissa täysin omistautuneena ja lisää jatkuvasti monimutkaisuutta.

muuttuva aalto

Miinus 280-420 kcal / h.

Muuttuva aalto - ei kuuluisin, mutta ehkä viihdyttävin harjoitus kaikista esitetyistä. Sinun tarvitsee vain tehdä aaltoja kahdella köydellä samanaikaisesti. Ensi silmäyksellä tämä harjoitus voi tuntua liian yksinkertaiselta ja jopa kevyeltä, mutta tutkijat ovat jo laskeneet, että kolme "aaltosarjaa" ovat hyödyllisempiä vyötäröllesi kuin 10 kyykkyä käsipainoilla. On kuitenkin parasta tehdä 5 sarjaa 30 sekunnin välein ja yrittää käynnistää joka kerta enemmän "aaltoja".

voima jooga

Miinus 220-330 kcal / h.

Power jooga on loistava vaihtoehto niille, joiden mielestä tavallinen jooga on liian hidasta ja uuvuttavaa. Asanat muuttuvat täällä dynaamisesti, joten pumppaat vartaloasi täydellisesti, laihdutat ja samalla et nukahda kesken oppitunnin. Voimajooga on lähinnä Ashtangu Vinyasa -tekniikkaa, joka vaatii harrastajilta todellista kestävyyttä ja kurinalaisuutta.

Minkä tahansa urheilulajin valitsetkin, kaikki ponnistelut menevät hukkaan, jos et noudata tehokkaan harjoittelun yksinkertaisia ​​sääntöjä, joista voit lukea yksityiskohtaisesti. Kyllä, ja ennen kuntosalille tuloa on parempi sanoa hyvästit.

Elämän ekologia: Normaali juoksu polttaa noin 10 kcal minuutissa. Kaikki on hienoa, mutta se voisi olla paremmin. Mark Fisher Fitnessin ohjaaja ja New Yorkin osavaltion National Strength and Conditioning Associationin johtaja Harold Gibbons ei usko juoksemisen olevan paras tapa

Normaali juoksu kuluttaa noin 10 kcal minuutissa. Kaikki on hienoa, mutta se voisi olla parempi.

Mark Fisher Fitnessin ohjaaja ja New Yorkin osavaltion National Strength and Conditioning Associationin johtaja Harold Gibbons ei usko, että juokseminen on paras tapa polttaa enemmän kaloreita:

Yleensä kulutat enemmän kaloreita korkean intensiteetin voimaharjoittelun aikana kuin juoksun aikana.

Aika kuluu, teknologiat kehittyvät, tehdään uusia, paljon tarkempia ja oikeampia tutkimuksia, joiden ansiosta voimme oppia paremmin kehossamme tapahtuvista prosesseista.

Vanhentuneet menetelmät laskevat energiakustannukset perustuen vain aerobiseen aineenvaihduntaan. Korkean intensiteetin harjoittelussa kehossamme käynnistyy kuitenkin anaerobinen aineenvaihdunta. Vanhassa kirjallisuudessa tätä tosiasiaa ei oteta huomioon tai sen vaikutusta tarkastellaan väärin.

Etelä-Mainen yliopiston tutkimus, jossa käytetään edistyneempiä kalorien laskentamenetelmiä, on osoittanut, että intensiivinen voimaharjoittelu polttaa itse asiassa 71 % odotettua enemmän kaloreita.

Suuritehoisen harjoittelun tärkein etu juoksemiseen verrattuna on suurempi energiankulutus aikayksikköä kohden. Harjoitus on lyhyempi, vaikutus on suurempi.

Tässä on valikoima 10 upeaa harjoitusta, jotka kuluttavat enemmän kaloreita kuin juokseminen.

hyppynaru

Kaikki nerokas on yksinkertaista. Nopeudella 100-120 hyppyä minuutissa poltetaan 13 kcal. Bonuksena kehität tasapainoa ja koordinaatiota.

Tabata protokolla. Kyykky

Erittäin yksinkertainen ja erittäin tehokas intervalliharjoittelu. 20 sekuntia maksimiintensiivistä työtä, 10 sekuntia lepoa. Toista 8 kertaa. Kierto kestää vain 4 minuuttia. Auburn University Montgomeryn tutkimuksen mukaan menetät 53,6 kaloria ja kaksinkertaistat aineenvaihduntasi vähintään 30 minuutin ajan.

Burpee

Tiedemies ja kouluttaja Jeff Godin sanoo, että yksi burpee kuluttaa 1,43 kcal. Jos teet vähintään 7 burpeeta minuutissa, voit jo saavuttaa kaksinumeroinen kalorienkulutuksen minuutissa. On suositeltavaa nostaa toistojen määrä vähintään 10:een minuutissa. Kovalla vauhdilla 10 burpeea vastaa 30 sekuntia pyöräilysprinttiä.

Cindy ja Mary

Cindy - 5 vetoa, 10 punnerrusta, 15 kyykkyä ilman painoa. Siinä kaikki. Tee tämä sykli niin kauan kuin voit, 20 minuuttia. Keskimääräisellä suoritustahdilla ja ei liian pitkillä tauoilla se polttaa 13 kcal minuutissa. Koville pelaajille on tarjolla Mary-vaihtoehto - 5 pystypunnertelua, 10 pistoolia, 15 vetoa.

Köydet

College of New Jersey teki tutkimusta ja vertaili erilaisia ​​katuharjoittelutyyppejä ja -tekniikoita hapenkulutuksen ja energiakustannusten suhteen. Kävi ilmi, että eniten kaloreita poltetaan köysien kanssa harjoittelun aikana - 10,3 kcal minuutissa.

Mahi kahvakuula

Wisconsinin yliopiston tutkimuksen mukaan tämä harjoitus polttaa 20,2 kcal minuutissa, kun keskisyke on 93 % maksimisykkeestäsi 20 minuutin harjoittelussa. Tällaiset liikkeet ovat luonnottomia kehollemme, ja siksi kehon vastaus on yksinkertaisesti hämmästyttävä. Harjoittelu voi olla traumaattista, joten tässä on video ohjeineen.

soutulaite

Oletko nähnyt olympiasoutujia? Vaikuttaa siltä, ​​​​että vain yksi harjoitus, mutta sellainen keho! Tosiasia on, että soutu koskee melkein kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Harvardin yliopiston tutkimukset osoittavat, että 30 minuuttia soutua kuluttaa 337 kcal eli 12,5 kcal minuutissa.

AirDyne pyörä

AirDyne Bike on progressiivinen kuntolaite. Mitä aktiivisempi olet, sitä vahvempi vastus. Tiedätkö kuinka monta kaloria onnistuit polttamaan minuutissa tällä simulaattorilla? 87 kcal! Tietenkään tietoja ei saatu laboratorio-olosuhteissa, vaan sisäänrakennetusta tietokoneesta, mutta tulos on silti vaikuttava.

lihava pyörä

Kiinnitätkö huomiota näihin outoihin polkupyöriin, joissa on suhteettoman suuret pyörät? Nämä ovat fat bike -pyöriä - kaikki vuodenajan ja joka sään pyöriä, joilla voidaan ajaa hiekalla, lumella, korkealla nurmikolla ja yleensä missä tahansa. Ja sellaisella hirviöllä he onnistuvat polttamaan 1500 kcal tunnissa tai 25 kcal minuutissa.

Hiihto

Jos yllä ehdotettu ihmepyörä ei miellytä, käänny klassikoiden puoleen - nouse sukset. Energiakustannukset ovat täällä erittäin korkeat, ja jopa kohtuullisella hiihtovauhdilla voit polttaa yli 12 kcal minuutissa. julkaistu

Normaali juoksu kuluttaa noin 10 kcal minuutissa. Kaikki on hienoa, mutta se voisi olla parempi.

Mark Fisher Fitnessin ohjaaja ja New Yorkin osavaltion National Strength and Conditioning Associationin johtaja Harold Gibbons ei usko, että juokseminen on paras tapa polttaa enemmän kaloreita:

Yleensä kulutat enemmän kaloreita korkean intensiteetin voimaharjoittelun aikana kuin juoksun aikana.

Aika kuluu, teknologiat kehittyvät, tehdään uusia, paljon tarkempia ja oikeampia tutkimuksia, joiden ansiosta voimme oppia paremmin kehossamme tapahtuvista prosesseista.

Vanhentuneet menetelmät laskevat energiakustannukset perustuen vain aerobiseen aineenvaihduntaan. Korkean intensiteetin harjoittelussa kehossamme käynnistyy kuitenkin anaerobinen aineenvaihdunta. Vanhassa kirjallisuudessa tätä tosiasiaa ei oteta huomioon tai sen vaikutusta tarkastellaan väärin.

Etelä-Mainen yliopiston edistyneemmillä kalorilaskentamenetelmillä tekemä tutkimus on osoittanut, että intensiivinen voimaharjoittelu polttaa itse asiassa 71 % odotettua enemmän kaloreita.

Suuritehoisen harjoittelun tärkein etu juoksemiseen verrattuna on suurempi energiankulutus aikayksikköä kohden. Harjoitus on lyhyempi, vaikutus on suurempi.

Tässä on valikoima 10 upeaa harjoitusta, jotka kuluttavat enemmän kaloreita kuin juokseminen.

hyppynaru

Kaikki nerokas on yksinkertaista. Nopeudella 100-120 hyppyä minuutissa poltetaan 13 kcal. Bonuksena kehität tasapainoa ja koordinaatiota.

Tabata protokolla. Kyykky

Erittäin yksinkertainen ja erittäin tehokas intervalliharjoittelu. 20 sekuntia maksimiintensiivistä työtä, 10 sekuntia lepoa. Toista 8 kertaa. Kierto kestää vain 4 minuuttia. Auburn University Montgomeryn tutkimuksen mukaan menetät 53,6 kaloria ja kaksinkertaistat aineenvaihduntasi vähintään 30 minuutin ajan.

Burpee

Tiedemies ja kouluttaja Jeff Godin sanoo, että yksi burpee kuluttaa 1,43 kcal. Jos teet vähintään 7 burpeeta minuutissa, voit jo saavuttaa kaksinumeroisen kalorinkulutuksen minuutissa. On suositeltavaa nostaa toistojen määrä vähintään 10:een minuutissa. Kovalla vauhdilla 10 burpeea vastaa 30 sekuntia pyöräilysprinttiä.

Cindy ja Mary

Cindy - 5 vetoa, 10 punnerrusta, 15 kyykkyä ilman painoa. Siinä kaikki. Tee tämä sykli niin kauan kuin voit, 20 minuuttia. Keskimääräisellä suoritustahdilla ja ei liian pitkillä tauoilla se polttaa 13 kcal minuutissa. Koville pelaajille on tarjolla Mary-vaihtoehto - 5 pystypunnertelua, 10 pistoolia, 15 vetoa.

Köydet

College of New Jersey teki tutkimusta ja vertaili erilaisia ​​katuharjoittelutyyppejä ja -tekniikoita hapenkulutuksen ja energiakustannusten suhteen. Kävi ilmi, että eniten kaloreita poltetaan köysien kanssa harjoittelun aikana - 10,3 kcal minuutissa.

Mahi kahvakuula

Wisconsinin yliopiston tutkimuksen mukaan tämä harjoitus polttaa 20,2 kcal minuutissa, kun keskisyke on 93 % maksimisykkeestäsi 20 minuutin harjoittelussa. Tällaiset liikkeet ovat luonnottomia kehollemme, ja siksi kehon vastaus on yksinkertaisesti hämmästyttävä. Harjoittelu voi olla traumaattista, joten tässä on video ohjeineen.

soutulaite

Oletko nähnyt olympiasoutujia? Vaikuttaa siltä, ​​​​että vain yksi harjoitus, mutta sellainen keho! Tosiasia on, että soutu koskee melkein kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Harvardin yliopiston tutkimukset osoittavat, että 30 minuuttia soutua kuluttaa 337 kcal eli 12,5 kcal minuutissa.

AirDyne pyörä

AirDyne Bike on progressiivinen kuntolaite. Mitä aktiivisempi olet, sitä vahvempi vastus. Tiedätkö kuinka monta kaloria onnistuit polttamaan minuutissa tällä simulaattorilla? 87 kcal! Tietenkään tietoja ei saatu laboratorio-olosuhteissa, vaan sisäänrakennetusta tietokoneesta, mutta tulos on silti vaikuttava.

lihava pyörä

Kiinnitätkö huomiota näihin outoihin polkupyöriin, joissa on suhteettoman suuret pyörät? Nämä ovat fat bike -pyöriä - kaikki vuodenajan ja joka sään pyöriä, joilla voidaan ajaa hiekalla, lumella, korkealla nurmikolla ja yleensä missä tahansa. Ja sellaisella hirviöllä he onnistuvat polttamaan 1500 kcal tunnissa tai 25 kcal minuutissa.

Hiihto

Jos yllä ehdotettu ihmepyörä ei miellytä, käänny klassikoiden puoleen - nouse sukset. Energiakustannukset ovat täällä erittäin korkeat, ja jopa kohtuullisella hiihtovauhdilla voit polttaa yli 12 kcal minuutissa.

Tiedätkö muita harjoituksia, jotka kuluttavat yli 10 kcal minuutissa? Kerro meille niistä kommenteissa.