Ruoat, joissa on runsaasti B-vitamiinia. Käyttöaiheet riboflaviinin ottamiseen

Nykyään melkein kaikki ovat kuulleet siitä ihmeellisiä ominaisuuksia B-ryhmän vitamiinit. Ne ovat vastuussa hermoston normaalista toiminnasta ja vaikuttavat suotuisasti sileisiin lihaksiin. Lääkärit ovat jo pitkään todenneet, että tämän ryhmän vitamiinien säännöllinen saanti kehossa parantaa näköä ja edistää normaali kurssi kaikki fysiologiset prosessit. Näitä vitamiineja sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen estää päänsärky ja lievittää sitä, tämä pätee erityisesti migreeniin. B-kompleksi on välttämätön ylläpidolle ja ylläpidolle naisen kauneus. Tänään haluamme kertoa tuotteista, jotka sisältävät suuria määriä.

B1-vitamiini

Tämä iso ryhmä kehollemme välttämättömiä aineita. Yritämme kertoa sinulle jokaisesta niistä, ominaisuuksista ja vaikutuksista kehoon sekä noin tavallisia tuotteita jotka ovat niiden lähteitä. Nykyään virallinen tutkimus vahvistaa tämän todella ihmeelliset vaikutukset vitamiinikompleksi henkilöä kohden, ja samalla lähdelääkkeiden hinta nousee. Kuitenkin, kun tiedät suuria määriä sisältäviä tuotteita, sinun ei tarvitse kirjata ylimääräistä kuluerää perheesi budjettiin.

Joten tiamiinilla on myönteinen vaikutus hermoston, sydämen ja lihasten toimintaan, hidastaa ikääntymisprosessia ja poistaa myrkkyjä. Sen keskimääräinen päivittäinen normi on 2 mg. Katsotaanpa nyt ruokia, jotka sisältävät suuria määriä B1-vitamiinia. Tämä on pääasiassa panimohiivaa ja itäneitä vehnänjyviä, leseitä ja maksaa. korvaamattomia lähteitä ovat auringonkukan- ja seesaminsiemeniä. Ne sisältävät runsaasti munankeltuaista, tattaria ja kaikkia pähkinöitä.

Riboflaviini (B2)

B-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden käyttäminen suuria määriä antaa kehollesi terveyttä ja pitkäikäisyyttä. Useimmiten syynä on tämän entsyymin puute erilaisia ​​sairauksia riittävästi nuori ikä. Näitä ovat osteokondroosi ja neuralgia, aivohalvaukset ja sydänkohtaukset, masennus ja paljon muuta. Erityisesti, jos puhumme siitä, se osallistuu redox-reaktioihin, proteiinien synteesiin ja hajoamiseen, assimilaatioon ravinteita. Riboflaviinia löytyy suuria määriä lihasta ja maitotuotteista. Muita lähteitä ovat munat ja kalat, viljat, palkokasvit, vihreät ja lehtivihannekset. Ihminen tarvitsee noin 2 mg riboflaviinia päivässä. Tämä määrä saadaan 50-100 grammasta juustoa tai raejuustoa. Kuten näette, tuotteet, jotka sisältävät suuria määriä B2-vitamiinia, ovat melko tunnettuja ja saatavilla, ja jokainen voi valita omaan makuun sopivat tuotteet.

Nikotiinihappo

Tällä vitamiinilla on monia nimiä. Sitä kutsutaan niasiiniksi, PP-vitamiiniksi ja B3-vitamiiniksi. Erittäin tärkeä keholle, se osallistuu aktiivisesti proteiinien, rasvojen ja hormonien synteesiin. Mikä tärkeintä, ilman tätä vitamiinia aivot eivät voi toimia normaalisti. Tämä vaikuttaa negatiivisesti muistiin ja ajatteluun, uneen. Siksi on välttämätöntä sisällyttää ruokavalioon päivittäin suuria määriä B3-vitamiinia sisältäviä ruokia. SISÄÄN pieni määrä nikotiinihappoa syntetisoidaan kehossa, mutta tämä ei useinkaan riitä estämään päivittäinen tarve. Vuorokaudessa tarvitaan 15-20 mg tätä vitamiinia. Parhaat lähteet ovat sianlihaa ja naudan maksa, sienet ja kaikki palkokasvit, panimohiiva, maapähkinät ja munat.

Vähän tunnettu hivenaine

Tai B4-vitamiinia. Harvoin sitä erotellaan erikseen, mutta ryhmän kokonaisuutena tarkasteltuna se on syytä muistaa. Suuria määriä B-vitamiinia sisältäviä tuotteita tulisi olla pöydälläsi joka päivä, minkä vuoksi tänään päätimme korottaa tämä aihe. Minun on sanottava, että koliinia pidetään täysin ansaitsemattomasti vähäisenä hivenaineena. Se on yksinkertaisesti korvaamaton keholle, koska se tarjoaa rasvojen kuljetuksen ja aineenvaihdunnan maksassa. Lisäksi koliini normalisoi hermoston toimintaa. Parhaat lähteet ovat tavalliset ruoat. Näitä ovat liha ja panimohiiva, raejuusto ja juusto, munat ja palkokasvit, erilaiset vihannekset ja rasvainen kala.

Pantoteenihappo

On melko vaikea sanoa, mistä B5-vitamiini on vastuussa ihmiskehossa. Lähes kaikki aineenvaihduntaprosessit etenevät sen mukana, kaikki kudokset ja järjestelmät riippuvat sen normaalista saannista. Lisäksi pantoteenihappo on eräänlainen nuoruuden eliksiiri, joka parantaa ihon tilaa ja normalisoi keskushermostoa. Tämä on ainoa vitamiini, joka imeytyy ihon läpi, joten sitä voidaan käyttää erilaisten naamioiden valmistukseen. Sitä tarvitaan 10-12 mg päivässä. Sisältää tattaria ja kaurapuuroa, hiivaa ja pähkinöitä, palkokasveja. Lähde on myös maksa ja kala, vihannekset ja munankeltuainen, monet vihannekset ja hedelmät.

Tärkein vitamiini - B6

Huolimatta siitä, että elimistö tarvitsee poikkeuksetta kaikki B-vitamiinit, tämä on eturintamassa. Kaikkiin hermoston sairauksiin hän on ensisijaisesti määrätty. Se osallistuu satoihin entsymaattisiin aineenvaihduntareaktioihin. Pyridoksiini on erittäin tärkeä lapsen aivojen kehitykselle kohdussa ja synnytyksen jälkeinen ajanjakso, siksi odottava äiti sinun on optimoitava ruokavaliosi. Suuria määriä B6-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat siipikarja, liha ja kala, perunat ja muut. tärkkelyspitoisia vihanneksia. Lisäksi yksi tärkeimmistä B6-lähteistä on hedelmät (lukuun ottamatta sitrushedelmiä). Päivittäinen normi on noin 3 mg. Huomaa, että mikä tahansa lämpökäsittely vähentää B-vitamiinipitoisuutta noin neljänneksellä. Lihaa suositellaan kypsentämään kaksinkertaisessa kattilassa, jotta hyödylliset vitamiinit säilyvät mahdollisimman hyvin.

Foolihappo

Tuttu kaikille hiljattain äideiksi tulleille naisille. Heti ensimmäisestä lääkärikäynnistä lähtien raskaana oleva nainen saa B9-suosituksen. Tosiasia on, että se on erittäin välttämätöntä hermoputken normaalille muodostumiselle, ja tämä on perusta tulevan organismin kehitykselle. Niillä, jotka söivät riittävästi foolihappoa ennen raskautta ja ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, sikiön epänormaalin kehityksen mahdollisuus on paljon pienempi kuin naisilla, jotka kärsivät sen puutteesta ruokavalion rajoitusten vuoksi. Itse asiassa B9:n puutteen korvaaminen ei ole vaikeaa. Sitä löytyy suuria määriä maksassa ja sienissä, keltuainen ja tattari, kukkakaali ja hiiva, sipuli, porkkana ja kaali. Tuotteet sisältävät suuri määrä B-vitamiineja voi ja pitäisi olla pöydälläsi joka päivä, koska niistä ei ole puutetta.

kobalamiini

Viimeinen listallamme, mutta tärkeydeltään ensimmäinen. Voidaan laittaa B6-vitamiinin viereen. Kehomme ei pysty syntetisoimaan sitä itse, mikä tarkoittaa, että sen määrä riippuu täysin tasapainoisesta ruokavaliosta. B12 on ensisijaisesti vastuussa punasolujen muodostumisesta. Hän osallistuu hermosolujen tuotantoon, osallistuu proteiinien imeytymiseen, hiilihydraatti-rasva-aineenvaihduntaan. Se on vuorovaikutuksessa muiden ryhmien vitamiinien kanssa, mikä tarkoittaa, että ilman sitä muut välttämättömät hivenaineet eivät imeydy. Kaiken kaikkiaan elimistö tarvitsee 3 mikrogrammaa B12:ta päivässä. Suuria määriä B12-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet ovat pääasiassa eläinperäisiä elintarvikkeita. Johtajaa voidaan pitää vasikanmaksana. Paljon B12-vitamiinia merenelävissä ja kalassa, jopa sisällä merikaali joka voi olla vaihtoehto kasvissyöjille. Maitotuotteet, juusto, raejuusto, juusto - tämä on toinen herkullinen lisäys pääruokiin korkea sisältö kobalamiini.

Puolalainen biokemisti Kazimir Funk ehdotti ensimmäistä kertaa B-vitamiinin kuvausta 1900-luvun alussa. Tutkijat esittelivät myös "vitamiinin" käsitteen. Hieman myöhemmin tutkijat osoittivat, että elementtiä ei edusta yksittäinen yhdiste ja sillä on useita samanlaisia ​​kaavoja. Siitä lähtien ryhmää B on pidetty typpeä sisältävien aineiden kompleksina, joka on välttämätön kehon sujuvalle toiminnalle ja sen normaalin toiminnan ylläpitämiselle.

Kaikki kompleksin B aineet ovat vesiliukoisia. Ne eroavat sarjanumeroista - 1-20 ja nimikkeistön nimistä. Luonnossa tämän ryhmän yhdisteitä ei esiinny yksinään. Laajan ryhmän aineiden ominaisuudet ovat hyvin samankaltaisia. Tämä kompleksi suorittaa monia toimintoja, joista tärkeimmät ovat normalisointi aineenvaihduntaprosesseja ja keskushermoston häiriöiden ehkäisy. Koska kaikki kompleksin yhdisteet ovat vesiliukoisia, ne erittyvät nopeasti kehosta. Alkuainevarastojen täydentämiseksi sinun tulee syödä runsaasti B-vitamiinia sisältäviä ruokia.

Yhdisteet voivat sisältyä elintarvikkeisiin yksitellen, mutta tarkastelemme tapauksia, joissa yksi tuote sisältää runsaasti tämän kompleksin useita "edustajia" kerralla.

1. Kala. Makrilli, sardiinit, simpukat ja lohi sisältävät B1-, B2-, B3-, B6- ja B12-vitamiineja.
2. Naudanmaksa sisältää runsaasti tiamiinia, riboflaviinia, nikotiinihappoa, pantoteeni- ja foolihappoa, pyridoksiinia ja syanokobalamiinia.
3. Kananliha on nikotiinin lähde ja Pantoteenihappo, pyridoksiini.
4. Munat ovat kobalamiinin, biotiinin ja niasiinin varasto. Tuote sisältää runsaasti tiamiinia, riboflaviinia ja folaattia.
5. Maitotuotteet sisältävät huomattavan määrän B-vitamiinikompleksia (3, 5, 9, 6).
6. Palkokasvit (soijapavut, herneet, linssit, pavut) ovat tiamiinin, foolihapon, niasiinin ja riboflaviinin lähteitä.
7. Soijamaito sisältää suuren määrän kobalamiinia. Sisältää tuotteen ja B2-, B3-, B5-, B9-vitamiinien.
8. Monien rakastama kaura ja kaurapuuro ovat pyridoksiinin, foolihapon, tiamiinin, riboflaviinin ja nikotiinihappo.
9. Pähkinöissä ja siemenissä (pistaasi, auringonkukka, pellavansiemen ja seesaminsiemeniä) sisältää huomattavan määrän pantoteenihappoa, pyridoksiinia, tiamiinia, niasiinia, folaattia.
10. Pinaatti sisältää runsaasti lähes kaikkia kompleksin edustajia: B1, B9, B2, B7, B6.
11. Banaanit sisältävät riittävän määrän tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, foolihappoa.
12. Toinen B-ryhmän yhdisteiden (1, 2, 3, 6, 12) lähde on kaali.
13. Tattari sisältää merkittävän pitoisuuden tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, pyridoksiinia ja foolihappo.
14. Perunat ovat myös B-ryhmän yhdisteiden, erityisesti kobalamiinin, tiamiinin, riboflaviinin, varasto.
15. Paprikan koostumus sisältää B1, B2, B6 ja B12.

Päivittäinen tarve ja kompleksin aineluettelo

Ihmisen päivittäinen normi aineissa riippuu yksilölliset ominaisuudet kuten: ikä, sukupuoli, terveydentila ja fyysinen kunto. Otamme huomioon yhdisteiden keskimääräisen päivittäisen tarpeen. Aikuinen ihminen tarvitsee päivässä:

• 2-1,4 mg;
• 5-3 mg B2;
• 5-10 mg B3 tai;
• 2-2,2 mg, B6;
• 2-0,5 mg tai B9;
• 2-5 mg, B12.

SISÄÄN seuraavat vitamiinit ihmiskehon tarvitsee vähemmän, joten niiden tarvetta ei ole varmistettu: (B17), pangaamihappo (B15), oroottihappo (B13), parabentsoehappo (B10), inositoli (B8).

Ylimääräinen päiväraha ilmoitettu raskauden aikana ja imetys, sekä ihmiset, joilla on akuutti somaattinen ja tarttuvia patologioita, sairauksia Ruoansulatuskanava. Lisää tuotteita ryhmän B yhdisteitä tulisi syödä: ammattiurheilijat, naiset, jotka käyttävät hormonaalisia keinoja ehkäisy. Jos työ on fyysisesti kovaa, sinun on myös käytettävä enemmän tämän kompleksin aineita.

Ryhmän B rooli ja päätoiminnot

Tämän kompleksin edustajat suorittavat monia tehtäviä. Ilman niitä ihmiskeho ei pysty toimimaan kunnolla ja sujuvasti. Tämän ryhmän aineiden käyttö edistää:

• keskushermoston toiminnan normalisointi;
• lisää kehon suojaavia ominaisuuksia;
• aineenvaihduntaprosessien normalisointi;
• lisääntynyt fyysinen ja henkinen aktiivisuus;
• endokriinisen järjestelmän toiminnan parantaminen;
• hidastaa ikääntymisprosessia;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnan normalisointi ja sydämen ja verisuonten patologioiden kehittymisen estäminen;
• haitallisen kolesterolin pitoisuuden alentaminen veressä;
• urogenitaali- ja lisääntymisjärjestelmien toiminnan parantaminen;
• hormonitason normalisointi;
• verenpaineen vakauttaminen;
• lisääntynyt hiusten kasvu;
• vähentää tromboosin riskiä;
• onkologisten sairauksien sekä aivohalvausten ja sydänkohtausten kehittymisen ehkäisy;
• suojaa soluja vaurioilta;
• veren insuliinipitoisuuden säätely.

Nämä eivät ole kaikkia vitamiinikompleksin toimintoja, vaan vain tärkeimpiä. Syömällä riittävästi B-vitamiinipitoisia ruokia, voit paitsi ylläpitää terveyttäsi myös parantaa yleiskuntoa ja hyvinvointia, normalisoida unta ja päästä eroon masennuksesta.

Pääasia on, että aineita tulee kohtalaisesti ja tarpeeksi. Aineiden puute voi aiheuttaa huonontumista paitsi ulkomuoto mutta myös terveyttä.

Mikä on puute ja kuinka käsitellä sitä

Voit ymmärtää, että kehossa on pula aineista ulkoisia merkkejä ja heikkeneminen yleiskunto. Kompleksin yhdisteiden puutteeseen liittyy: dermiksen elastisuuden menetys, lihasten surkastuminen, kehitys tulehdusprosessit, letargia, huonovointisuus, apatia, krooninen väsymys, tunnottomuus ylä- ja alaraajoissa, sydämentykytys, näön hämärtyminen, unihäiriöt, muistin heikkeneminen, päänsärky, joukko ylimääräisiä kiloja.

Lisäksi taudille on ominaista:

• dermatiitin kehittyminen;
• masennushäiriöt;
• lisääntynyt ärtyneisyys;
• virtsa- ja lisääntymisjärjestelmien toimintahäiriöt;
• vaaleneminen iho;
• ruoansulatuskanavan toimintahäiriöt.

Merkkien huomiotta jättäminen on täynnä tilanteen pahenemista ja vakavamman kehittymistä patologiset tilat ja sairaudet: polyneuropatia (sairaus, johon liittyy useita hermovaurioita), furunkuloosi ja akne. Jos raskaana olevan naisen keho kärsii B-vitamiinien puutteesta, tämä on täynnä sikiön patologioiden kehittymistä.

Terveyden ylläpitämiseksi, epämiellyttävistä oireista eroon pääsemiseksi ja komplikaatioiden kehittymisen estämiseksi on suositeltavaa:

• rikastuttaa ruokavaliota vitamiinikompleksin lähteillä;
• minimoi sokerin saanti;
• kieltäytyä syömästä säilöntäaineita sisältäviä tuotteita;
• kieltäytyä huonoista tavoista;
• älä käytä lääkkeitä, etenkään lääkkeitä, joissa on kouristuslääkkeitä ja antibakteerisia ominaisuuksia ilman lääkärin määräämää reseptiä;
• vahvistaa immuunijärjestelmää;
• ole aktiivinen ja terveiden elämäntapojen elämää.

Liialliset B-vitamiinit: syyt ja ilmenemismuodot

Yhdisteiden ylimäärä kehossa ei ole yhtä vaarallinen. Liiallisten aineiden nieleminen on täynnä myrkytystä. Pääsyy tämän ryhmän yhdisteiden ylimäärään on monivitamiinien ja vitamiini-mineraalikompleksien väärinkäyttö.

Tautiin liittyy seuraavia ilmenemismuotoja: toistuva päänsärky, yleiskunnon ja hyvinvoinnin heikkeneminen, huonovointisuus, unettomuus, kouristukset, allergiset reaktiot pyörtymistä edeltävät tilat.

Vaarallisin kobalamiinin ja pyridoksiinin yliannostus, koska se on täynnä häiriöitä maksan ja sappirakon toiminnassa.

Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä oireiden ilmaantuessa, on hakea apua asiantuntijalta.

Ihmiskeho ei toimi kunnolla, jos sitä ei tue elintärkeät ja välttämättömät aineet. Syö B-vitamiinia sisältäviä ruokia ja synteettiset huumeet pitäisi olla järkevää. Yhdisteiden puutteen vuoksi sinun on mukautettava ruokavaliota - rikastettava sitä lähdetuotteilla. Liiallisen runsauden vuoksi sinun tulee lopettaa synteettisten vitamiinien käyttö.

Ruoka ei anna meille vain energiaa, vaan myös elinvoimaa. välttämättömät vitamiinit, jota ilman keho ei pystyisi vastustamaan erilaisia ​​sairauksia ja kehittyy normaalisti. B-vitamiinit osallistuvat kaikkiin soluprosesseihin, joten niiden sisällyttämisestä on huolehdittava päivittäinen ruokavalio jokainen henkilö. Jotta tiedät kuinka voit täydentää niiden varantoja, kerron sinulle, mistä B-vitamiinit löytyvät.

*B-vitamiini 1 (tiamiini). Niitä sisältävät runsaasti seuraavat ruoat: maksa, pähkinät, leipä, erityisesti täysjyväjauhoista, perunat, herneet, sianliha, osterit. Suuri määrä tiamiinia sisältää munankeltuaista, papuja, maissia, parsaa, lesettä, hiivaa, joitain viljoja (erityisesti tattari) sekä itäneitä vehnän ja ohran jyviä. On muistettava, että tupakointi, alkoholi, läsnäolo hienoa sisältöä ruokavalion hiilihydraatit, vahva tee ja pitkäkestoinen lämpökäsittely tuhoavat tämän tiamiinin. Mutta hän on vastuussa muistista, hermoston toiminnasta, lisää vastustuskykyä infektioille!

*B2-vitamiini(riboflaviini) löytyy maidosta ja maitotuotteista, kalasta, kananmunista, juustosta, muista eläimenosista, siipikarjanlihasta, hiivasta, maksasta. Paljon sitä tummanvihreissä vihanneksissa (parsakaali, pinaatti), viljassa, pähkinöissä, leivässä täysjyvä. Toisin kuin tiamiini, riboflaviini ei tuhoudu keittämällä, mutta on herkkä auringonpaistetta. Hän on vastuussa visuaaliset toiminnot, ylläpitää ihon ja limakalvojen normaalia tilaa, osallistuu kudosten uusiutumiseen. Sen puute voi johtaa yleiseen kehon sävyn heikkenemiseen ja lihasten väsymykseen.

*B3-vitamiini(nikotiinihappoa tai niasiinia) löytyy kananmunista, lihasta (siipikarja), kalasta, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista ja vihreistä vihanneksista. Lisäksi sitä löytyy panimohiivasta, eläimenosista (erityisesti maksasta), viljoista, täysjyväleivästä. Niasiinin "vihollisia" ovat lämpökäsittely ja alkoholijuomat. Nikotiinihapon puute ilmenee unihäiriöinä, ärtyneisyydessä, huonossa tuulessa.

*B4-vitamiini(koliini). Suuri määrä koliinia löytyy elävistä organismeista, erityisesti aivoista, munankeltuaisesta, maksasta, sydänlihaksesta ja munuaisista. Hän vastaa muistista, hermostosta, osallistuu rasvojen kuljettamiseen ja aineenvaihduntaan maksassa.

*B5-vitamiini tai pantoteenihappoa löytyy lähes kaikista kasvi- ja eläinperäisistä tuotteista, mutta sitä on erityisen runsaasti viljassa, pähkinöissä, vihreissä vihanneksissa, hiivassa, eläimenosissa, maksassa, fermentoidut maitotuotteet, munankeltuainen, täysjyväleipä. Pantoteenihappo osallistuu aineenvaihduntaprosessiin, ja se on myös vastuussa kudosten uusiutumisesta, estää infektion tunkeutumisen ihoon ja limakalvoihin. Jos kätesi ja jalkasi ovat usein tunnoton, haavat paranevat huonosti, luultavasti kehostasi puuttuu se.

*B6-vitamiini(pyridoksiini). Seuraavat elintarvikkeet ovat erittäin runsaasti niitä: naudanliha, maito, munat, muut eläimenosat, pähkinät, siipikarja, maksa sekä banaanit, kaali, vihreä paprika, täysjyväleipä, linssit, kala, täysjyväleipä, viljat. Pyridoksiinia sisältävien tuotteiden pitkäaikainen varastointi sekä alkoholijuomien nauttiminen tuhoavat sen. B6-vitamiini on vastuussa hyvästä henkisestä asenteesta, syvä uni ja erinomainen ruokahalu, ja sen puute johtaa sydän- ja verisuonitautien kehittymiseen.

*B7-vitamiini(biotiini) löytyy suuria määriä maksassa, munissa, tummanvihreissä vihanneksissa, munuaisissa, ruskeassa riisissä, maapähkinöissä, soijapavut. Biotiini on vastuussa energian vapauttamisesta kaloreita sisältävistä yhdisteistä.

*Monet B9-vitamiini tai siinä on foolihappoa seuraavat tuotteet: maksa, munat, siipikarja, kala, liha, maito, vehnänalkio, tummanvihreät vihannekset, appelsiinit, palkokasvit. Se on erityisen hyödyllinen raskaana oleville naisille, koska se edistää normaalia kehitystä sikiö.

*B10-vitamiini tai para-aminobentsoehappoa löytyy kananmunista, maidosta, perunoista, panimohiivasta, vihanneksista. Se vastaa ihon kauneudesta ja tukee myös suoliston mikroflooraa.

*B11-vitamiini tai karnitiinipitoisia ruokia, kuten kalaa, lihaa, siipikarjaa, maitoa, raejuustoa, juustoa. Karnitiini lisääntyy puolustusvoimat kehossa, stimuloi aivoja, sydäntä, munuaisia ​​ja lihaksia.

*B12-vitamiini tai syanokobalamiini on vastuussa hermostosta ja sitä löytyy siipikarjasta, munista, merenelävistä, juustosta, muista eläimenosista, samoin kuin soijasta, vehnänalkiosta, maksasta, kalasta, munuaisista, lihasta, maitotuotteista, hiivasta.

*B17-vitamiini(Amygdalin, Letrile, Laetral) löytyy omenan siemenistä, aprikoosin ja persikan ytimistä sekä aprikooseista, kirsikoista ja papujen jyvistä. Sitä sisältävien elintarvikkeiden käyttö parantaa syöpäpotilaiden tilaa, koska se hidastaa kasvainsolujen kasvua ja hidastaa etäpesäkkeiden leviämistä.

No, nyt tiedät enemmän B-vitamiineista, mitkä tuotteet sisältävät niiden komponentteja. Sisällytä ne ruokavalioosi monipuolistaaksesi ruokavaliotasi!

Mikä tahansa ruoka sisältää kehon normaalille toiminnalle elintärkeän komponentin. Nämä ovat vitamiineja. Harkitse yhden roolia suuret ryhmät tällaisia ​​mikroravinteita.

B-vitamiinit

Kaikkia vitamiineja tarvitaan mikroskooppisina annoksina verrattuna kehon energialähteeseen (hiilihydraatit ja rasvat) ja rakennusaineisiin (proteiinit). Ne ovat pikemminkin elämänprosessien aktivaattoreita ja katalysaattoreita.

B-vitamiinit osallistuvat erilaisiin mekanismeihin, joiden seurauksena kaikki elimet toimivat normaalisti, myös aivot.

Yhteenvetotaulukossa tuotteet järjestyvät koko B-ryhmän kokonaissisällön mukaan. Tiedot on annettu siitä, kuinka paljon 200 g:n ruoka-annos sisältää suhteessa vaadittuun päiväsaatiin.

B-ryhmän päivittäiset annokset henkilölle näyttävät tältä:

• B1 (tiamiini) - aikuiset miehet 1,2 - 2,1 mg, naiset 1,1 - 1,5 mg. Yksinkertaistettuna - otetaan 1,5 mg:n luku;
• B2 (riboflaviini), se on myös merkitty nimellä lisäravinne E101. Sen annostus otetaan painokiloa kohden, joten otetaan ehdollisesti miehiltä 80 kg ja naisilta 50 kg. Vuorokausitarve on vastaavasti 40 ja 25 mg, otetaan 40 mg ääriarvoksi;
• B3 (PP-vitamiini, nikotiinihappo) - 17,5 mg;
• B5 (pantoteenihappo) - 5,5 mg;
• B6 (pyroksidiini) - suositeltu annos on 1,8 mg.

Luettelo on lajiteltu alenevassa järjestyksessä B1-vitamiinipitoisuuden mukaan, joka toistaa eniten tärkeä rooli.

Prosenttiosuus

Mitä hyötyä B-vitamiinista on?

Ilman ruokaa, joka sisältää keskimääräisen päivittäisen vitamiinimäärän, elimet eivät yksinkertaisesti pysty toimimaan normaalisti. Ryhmä B viittaa vesiliukoisiin aineisiin. Siksi nämä vitamiinit osallistuvat ehdottomasti kaikkiin soluprosesseihin ja ovat myös katalyyttejä muiden aineiden imeytymiselle.

Ilman B-vitamiineja ihminen kokee häiriöitä hermostunut toiminta, ajatuksen selkeys kärsii, tehokkuus laskee, on masennustiloja. Tarkastellaanpa tarkemmin, mikä rooli B-vitamiinilla on ihmiselle.

B1, joka tunnetaan myös nimellä tiamiini

avainelementti hiilihydraattien ravitsemus. Tarvitaan molekyyliketjujen tehokkaaseen pilkkomiseen, osallistuu solujen toimintaan. Ilman tiamiinia hermojen toiminta häiriintyy - impulssien siirto. Se on välttämätön sydämelle ja verisuonille asetyylikoliinin synteesissä ja kuljetuksessa, joka toimii impulssien välittäjänä (lähettäjänä) välillä. hermopäätteet. SISÄÄN ruoansulatuskanavan järjestelmä B1-vitamiini toimii happamuudensäätöaineena.

Tiamiini on melko lämmönkestävää eikä hajoa hyvin kypsennyksen aikana. Säilyy parhaiten rasvaisissa ruoissa.

B1-vitamiinin tehtävät

• aivojen stimulaatio;
• edistää impulssien siirtoa hermosolujen välillä;
• parantaa hiilihydraattien muuntamista ja imeytymistä;
• B1-vitamiinia sisältävien ruokien syöminen parantaa sydämen toimintaa, verisuonten tilaa ja lihaskuntoa;
• tärkeä energian kuljettamisessa soluihin ja parantaa elinten, luiden ja koko organismin kasvua;
• parantaa ihmisen sopeutumiskykyä ja puolustusreaktiot negatiivisista tekijöistä;
• toimii suoliston stimulanttina;
• hyödyllinen radikuliitille ja hermotulehdukselle;
• tiamiini auttaa matkapahoinvointiin.

Tiamiinin puute voi johtua erittäin puhtaiden hiilihydraattien syömisestä. Tällainen ruoka vaatii ruoansulatukseen suuren määrän B1-vitamiinia, mutta se ei käytännössä sisälly siihen.

B2-vitamiini eli riboflaviini

Rekisteröity elintarvikelisäaineeksi E101, keltainen väriaine. Tätä vitamiinia löytyy perunoista ja maidosta. Se kestää melko korkeita lämpötiloja eikä melkein hajoa.

Ihmisen mikrofloora pystyy syntetisoimaan tämän aineen itsenäisesti. Mutta sisään pieni määrä Siksi sinun on syötävä riboflaviinia sisältäviä ruokia. B2-vitamiinin merkittävin tehtävä on punasolujen ja tiettyjen hormonien muodostuminen. Sen krooninen puute hidastaa fyysinen kehitys, anemia ja anemia.

Riboflaviinin rooli

• on osa hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen hajoamisprosesseja;
• osana endokriinistä ja hormonaalista alajärjestelmää, se on tärkeä kasvulle ja kehitykselle, myös raskaana olevien naisten sikiölle;
• vastuussa normaalista visuaalisesta havainnosta, värin ja valon tunnistamisesta. Riboflaviinia sisältävän ruoan kieltäytyminen aiheuttaa vakavia valoreaktioita, heikentää värin havaitsemista ja heikentää näkemistä huonossa valossa;
• vähentää silmämunan väsymystä;
• vastuussa uusien punasolujen ilmestymisestä ja kortikosteroidien synteesistä;
• toimii ihon, hiusten ja kynsien uudistumisen stabilointiaineena.

Kroonisessa B2-vitamiinin puutteessa raudan imeytymiskyky heikkenee. Siksi elimistö tarvitsee vain riboflaviinia sisältäviä tuotteita normaaliin hapen kuljettamiseen kehon kaikkiin soluihin.

B5-vitamiini (pantoteenihappo)

Tätä ainetta löytyy melkein kaikista elintarvikkeista. Ihmisen elimissä B5-vitamiini sisältyy melkein kaikkien entsyymien "reseptiin". Ensinnäkin ne, jotka ovat vastuussa hiilihydraattien ja rasvojen hajoamisesta energian saamiseksi. Samanaikaisesti B5-vitamiini on yhdessä riboflaviinin kanssa vastuussa veren synteesistä.

Lisämunuaisen kuori tuottaa hormoneja, jotka ovat vastuussa hermoimpulssien välittämisestä. Tätä prosessia varten elimistö tarvitsee pantoteenihappoa sisältäviä ruokia. Lisämunuaisen hormonit ovat tärkeitä veren kolesterolin alentamisessa ja ylläpitämisessä fyysinen muoto. B5-vitamiinia käytetään ihosairauksien hoitoon.

Pantoteenihappo tuhoutuu nopeasti keitettäessä. Siksi B5-vitamiinia sisältäviä ruokia ei suositella paistamaan tai keittämään pitkään, jotta ne eivät tuhoudu. arvokasta ainetta. Samoin säilöntä ei ole suositeltavaa - emäkset ja hapot johtavat myös pantoteenihapon hajoamiseen.

B5-vitamiinin rooli

• osallistuu hermokudoksen muodostumiseen ja kehitykseen;
• sillä on tärkeä rooli energian saamisessa osallistumalla hiilihydraattien ja rasvojen hajoamiseen glukoosiksi;
• tukee immuniteettia, vastustuskykyä erilaisille haitallisille tekijöille;
• tarvitaan lisämunuaisten toimintaan ja normaalin hormonitason varmistamiseen;
• edistää nopeaa hajoamista etyylialkoholi elimistössä;
• välttämätön ihosairauksien hoidossa;
• nopeuttaa regeneraatioprosesseja rakennusmateriaalien ja ravinteiden paremman kuljetuksen ansiosta;
• B3-vitamiinia sisältävät ruoat edistävät normalisoitumista vesitasapaino kehosta päästä eroon ylimääräisestä vedestä;
• ihminen väsyy vähemmän, pystyy pitämään työkykynsä pidempään, lihasten sävy paranee lisämunuaisten hyvän toiminnan ansiosta.

B5-vitamiini on "kumppani" toiselle tärkeälle vitamiinille - C, joka pelaa iso rooli kehon toiminnassa.

Pantoteenihapon puutos voidaan havaita vain vajaakäytössä oikeat tuotteet. Siksi tasapainoinen ruokavalio ja B5-vitamiinia sisältävät ruoat ovat erittäin tärkeitä.

Olemme arvioineet kolme eniten tärkeä vitamiini ryhmä B ja paljasti roolinsa. Tällaisia ​​vitamiineja sisältäviä tuotteita on saatavilla, joten ruokavalio kannattaa suunnitella järkevästi ja huolehtia siitä, että syömä ruoka sisältää riittävästi tarvittavia vitamiineja.

Jokaisella käyttökerralla hyödyllisiä tuotteita ravitsemus keho saa osan vitamiineja; eikä sen tarvitse olla tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Esimerkiksi vain yksi tattari puuroa sisältää D-, E-, B-, A-vitamiineja. Joskus on kuitenkin tarpeen lisätä tietyn vitamiinin määrää kehossa. Tämä voidaan tehdä ottamalla aine suun kautta tabletin muodossa tai syömällä sitä sisältäviä ruokia.

Tämän päivän artikkelissa haluamme puhua B-vitamiineista. Saat selville, mitä ne ovat, miksi elimistö tarvitsee niitä, mitä tuotteita sisältävät, päivittäinen annos ja muuta hyödyllistä tietoa.

Mitä ovat B-vitamiinit?

B1 (tiamiini)

rooli ihmiskehossa. Tiamiini muuttaa kehoon tulevia rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja energiaksi. Hän osallistuu koulutukseen uutta verta, edistää normaalia toimintaa aivoja, auttaa toimimaan sydän- ja verisuonijärjestelmä ja maha-suolikanavaan. Tiamiini suojaa myös vastaan negatiivinen vaikutus alkoholia ja tupakkaa, ja ei niin kauan sitten asiantuntijat havaitsivat, että se pidentää nuoruutta.

päivittäinen tarve. Yli 18-vuotiaat miehet tarvitsevat 1,6-2,5 mg ainetta. Esimerkiksi naiset tarvitsevat 1,3-2,2 mg ja lapset 0,5-1,7 mg.

Tiamiinin lähteet:

siipikarjan liha;

Kananmaksa, sianliha, naudanliha;

munankeltuaiset;

palkokasvit;

Riisipuuro;

Kaurapuuro;

pistaasipähkinät;

Auringonkukansiemenet.

Aineen puute. Tiamiinin puutos ilmenee mm seuraavat oireet: vähennetty valtimopaine, unettomuus, rytmihäiriöt, laihtuminen, takykardia, masennus tunnetila, pahoinvointia.

B2 (riboflaviini)

rooli ihmiskehossa. Riboflaviini edistää proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien imeytymistä elimistöön, nopeuttaa ihon uusiutumista. Yhdessä retinolin kanssa se parantaa näköä ja vähentää kaihien muodostumisen riskiä.

päivittäinen tarve. Miesten tulee saada 1,4-3 mg riboflaviinia päivässä. Naiset - 1,2 - 2,2 mg, lapset - 1,0 - 1,8 mg.

Riboflaviinin lähteet:

Lampaanliha;

Maksa;

Sydän;

Meijeri ja maitotuotteet;

Mantelit;

palkokasvit;

Parsakaali;

Aineen puute. Kun riboflaviinia ei ole tarpeeksi, ihminen tuntee päänsärkyä, ärtyneisyyttä, kärsii unihäiriöistä ja ruokahaluttomuudesta. Puutos vaikuttaa myös ihoon kuivumisena ja taipumuksena akneen muodostumiseen.

B3 (nikotiinihappo)

rooli ihmiskehossa. Vitamiini parantaa ruoansulatusta ja nopeuttaa energian saamista rasvoista, proteiineista ja hiilihydraateista. Koska se joutuu kehoon, syöpäriski pienenee. Se edistää myös tyroksiinin, insuliinin ja kortisolin tuotantoa.

päivittäinen tarve. Miesten on saatava päivittäin 16-28 mg nikotiinihappoa, naisten - 14-20 mg ja lasten 10-19 mg.

Nikotiinihapon lähteet:

naudan maksa;

Sydän;

Maito;

kananmunat;

Mantelit;

Persilja;

Vihreä herne;

Peruna.

Aineen puute. Nikotiinihapon puutteella ihminen väsyy nopeasti, menettää ruokahalunsa, kohtaa ihosairauksia, ruoansulatuksen huononemista. Myös immuniteetti on heikentynyt.

B5 (pantoteenihappo)

rooli ihmiskehossa. Aine yhdessä muiden B-ryhmän vitamiinien kanssa parantaa aineenvaihduntaa. Se pidentää nuoruutta, edistää vasta-aineiden muodostumista, parantaa ihoa, parantaa sen tilaa. Pantoteenihapon tärkeä rooli sairauksien, kuten niveltulehduksen, torjunnassa, akne, allergiat.

päivittäinen tarve. Aikuiset miehet ja naiset tarvitsevat 10–12 mg päivässä, alle 13-vuotiaat lapset 3–7 mg.

Pantoteenihapon lähteet:

Sian, kanan ja naudan maksa;

Maitotuotteet;

Banaanit;

appelsiinit;

Kaurapuuro.

Aineen puute. Kun puute B5 näkyvät ihosairaudet(ihottuma, ekseema, kuorinta), keskushermoston toiminta häiriintyy, nopea väsymys hiusten ja kynsien tilan heikkeneminen.

B6 (pyridoksiini)

rooli ihmiskehossa. Pyridoksiini parantaa hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien aineenvaihduntaa. Se vastaa oikeasta hormonien tuotannosta, vahvistaa hermostoa, normalisoi kolesterolin määrää. Se oli merkitty positiivinen rooli sydän-, verisuoni- ja aivojen sairauksien ehkäisyssä. B6 nopeuttaa myös hiusten kasvua.

päivittäinen tarve. Miehet tarvitsevat 2 mg päivässä, naiset 1,8 mg ja lapset vuotta vanhempi- 0,9 mg - 1,6 mg.

Pyridoksiinin lähteet:

Sydän;

Maitotuotteet, elintarvikkeet;

sitrushedelmät;

Mansikka;

Tomaatit;

Aineen puute. Kun elimistö saa vähemmän pyridoksiinia, henkilö kärsii unettomuudesta, ruokahaluttomuudesta, suutulehduksesta ja pahoinvoinnista. Myös immuniteetti heikkenee.

B7 (biotiini)

rooli ihmiskehossa. Komponentti edistää hormonien synteesiä, normalisoi mahalaukun mikroflooraa, säätelee sokerin määrää veressä, parantaa hiusten, kynsien ja ihon tilaa. B7 tehostaa myös C-vitamiinin vaikutusta.

päivittäinen tarve. Aikuisille miehille ja naisille suositellaan 30 mikrogrammaa biotiinia päivässä, alle 13-vuotiaille lapsille - 8-20 mikrogrammaa.

Biotiinin lähteet:

Kanan liha;

Maksa;

Merikala;

Maito;

Maitotuotteet;

Maissi;

Vihreä herne;

Tomaatit;

Peruna;

Omenat;

Porkkana.

Aineen puute. Biotiinin puutteessa ihon, hiusten ja kynsien tila huononee. On uneliaisuutta, paineen laskua, hajoamista.

B12 (syanokobalamiini)

rooli ihmiskehossa. Vitamiini edistää hematopoieesia, tukee normaali kunto Keskushermosto ja lisääntymistoiminto, normalisoi verenpainetta, virkistää ja virkistää. Sen on myös osoitettu olevan tehokas anemian, seniilin dementian ja ennenaikainen ikääntyminen. Sitä suihkutetaan ulkoisesti hiuksiin kasvun nopeuttamiseksi ja rakenteen parantamiseksi.

päivittäinen tarve. Aikuisten tulee kuluttaa B12-vitamiinia 2,0-3,0 mikrog päivässä ja lasten 1,0-2,0 mikrog päivässä.

Syanokobalamiinin lähteet:

Sydän;

Naudanliha;

siipikarjan liha;

Lohi;

sardiinit;

Maitotuotteet;

merikaali;

Katkaravut;

Aineen puute. Kun elimistöstä puuttuu B12-vitamiini, keskushermoston, aivojen, ruoansulatuskanavan toiminta heikkenee, näkö heikkenee ja hiusten rakenne heikkenee. Se lisää myös mahahaavan riskiä.

B17 (amygdaliini)

rooli ihmiskehossa. Tutkijat uskovat, että aine voi vähentää syövän puhkeamisen ja etenemisen riskiä, ​​estää etäpesäkkeiden muodostumista ja vähentää syöpäpotilaiden kipua. B17 ehkäisee myös ei-toivottujen muodostumien ilmaantumista kehoon.

Käytössä Tämä hetki WHO ei virallisesti vahvista B17:n ominaisuuksia, mutta tutkijat jatkavat tutkimusta.