26.05.2019

Luettelo tasapainoisen ruokavalion elintarvikkeista. Terveellisen elämäntavan perusta on oikea ja tasapainoinen ravinto

Tasapainoinen ruokavalio (tai kuten sitä myös kutsutaan - tasapainoinen ruokavalio), ei vaadi valtavia ponnisteluja eikä sisällä paljon rajoituksia, toisin kuin monet ruokavaliot. Järkevässä ravitsemuksessa tärkeintä on aikataulu ja vain ravitsevien ruokien sisällyttäminen valikkoon.

Tasapainoinen ruokavalio riippuu suoraan monista indikaattoreista: sukupuolesta, toiminnan tyypistä ja jopa henkilön asuinpaikasta. Mutta on perusperiaatteita, joille rationaalinen ravitsemus on rakennettu ja jota voidaan tukea ihmiskehon hienossa kunnossa.

Tasapainoisen ruokavalion perusperiaatteet

Energiankulutus

Päivän aikana kulutettu energia on kompensoitava energia-arvo ruokaa. Energiankulutus riippuu henkilön iästä, sukupuolesta ja hänestä liikunta. Joten urheilijoiden tai kovaa fyysistä työtä tekevien ihmisten on kulutettava 4000-5000 kcal. Mutta toimistotyöntekijöille enintään 2600 kcal. Paljon riippuu myös iästä - 50 vuoden jälkeen se laskee 7 % joka kymmenes vuosi.

Kuinka tasapainottaa ravitsemus oikein

Ihmiskeho tarvitsee erilaisia ​​aineita päivittäin. Jokaisella elementillä on omat tehtävänsä ja tehtävänsä.

Kehoa ei voida kyllästää yhdellä ja sulkea kokonaan pois toista hyödyllistä ainetta.

  • Rasvat elimistön energiarikkaimpia aineita, niillä on myös suuri plastinen arvo, koska ne sisältävät fosfolipidejä, vitamiineja ja rasvahappoja.
  • Oravat - kehon koko rakennusjärjestelmän perusta. Avustaja hormonien, entsyymien ja vitamiinien synteesissä.
  • Hiilihydraatit - elämän tärkein polttoaine. Tämä sisältää myös kuidun, jolla on päätehtävä ruoan imeytymisessä.
  • Vitamiinit ja kivennäisaineet. Se, kuinka hyvin keho kokonaisuudessaan toimii, riippuu niiden lukumäärästä. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun on käytettävä nopeasti kaikkea edellä kuvattua. Kaikkien aineiden ja hivenaineiden suhde on keholle erittäin tärkeä.

Muistaa! Tasapainoinen ruokavalio ei ole ruokavalio, vaan elämäntapa!

Yhden päivän aikana lautasen proteiinipitoisuus ei saa ylittää 15 % (josta puolet on eläinproteiineja ja toinen puolet kasviproteiineja). Voit laskea jotain näin - 1 g proteiinia pitäisi pudota 1 painokilolle. Joten jos painat 70 kg, sinun tulisi kuluttaa 70 g proteiinia päivässä, josta 35 g kasviproteiinit(esim. sienet, pasta, riisi) ja 35 g eläinproteiineja (kala, raejuusto, juusto jne.).

Rasvan määrä saa olla enintään 30 % kokonaisruokavaliosta.

Jos jaat 30% rasvatyypeillä, prosenttiosuus näyttää tältä:

  • 10% - tyydyttyneitä happoja;
  • jopa 15% - kertatyydyttymättömät hapot;
  • jopa 7% - monityydyttymättömät hapot.

Tyydyttyneitä happoja löytyy suuria määriä voita ja kovat margariinit. Monityydyttymättömät hapot - auringonkukassa, soijassa, maissiöljy ja kalassa, mutta maapähkinä ja oliiviöljy monityydyttymättömien rasvahappojen lähteet.

Hiilihydraattien osuus on enintään 70 % päivän kokonaisruokavaliosta. Näistä leijonanosa annetaan monimutkaisille hiilihydraateille ja vain 10% yksinkertaisille hiilihydraateille, jotka ovat nopeasti sulavia aineita (näitä ovat makeiset, sokeri, hillo jne.).

Hiilihydraatteja, joita ei sulateta, ovat mm selluloosa. Ilman kuitua ruuansulatusjärjestelmä ei voi toimia kunnolla (tämä on leipä ja kaikenlainen se, viljat, perunat, vihannekset, hedelmät ja pähkinät).

Tämän seurauksena rationaalinen tasapainoinen ruokavalio sisältää enintään 80 g proteiinia, 80 g rasvaa ja enintään 400 g hiilihydraatteja päivässä (josta yksinkertaiset hiilihydraatit noin 40 g, kuitua enintään 24 g).

Syömistila

Toinen vastaus kysymykseen kuinka tasapainottaa ravintoa on, miten ja milloin syödä.

  1. Heti kun nouset ylös, sinun täytyy juoda 1 rkl lämmintä vettä,
  2. Aamiainen puolen tunnin kuluttua ja mieluiten muroja,
  3. Juo lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa
  4. Älä juo ruokaa.

Ihannetapauksessa sinun täytyy syödä neljä kertaa päivässä ilman välipalaa! Jokaisen aterian tulisi olla 4-5 tunnin kuluttua, mutta illallinen noin kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Kultaiset säännöt järkevästi tasapainoisesta ruokavaliosta

  • syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Yksi omena päivässä poistaa kaikki myrkyt ja myrkyt kehosta;
  • syö vähintään 2 tuntia ennen harjoittelua;
  • jälkeen fyysiset aktiviteetit syö 1 tunnin kuluttua;
  • eläinproteiinia tulisi kuluttaa vain lounaalla ja illallisella, mutta ei nukkumaan mennessä;
  • on kiellettyä syödä sekä ensimmäistä että toista peräkkäin;
  • sulje pois paistetut ruoat ruokavaliosta;
  • juo vähintään 1,5 litraa vettä päivässä. Älä juo ennen nukkumaanmenoa!
  • juo kahvia ja teetä mahdollisimman vähän, on parempi korvata ne kaakaolla, sikurilla, luonnollisella mehulla, kompotilla;
  • älä käytä vanhentuneita tuotteita;
  • älä syö hiilihydraatteja proteiinien kanssa (nyytit, liha leivän kanssa);
  • on suositeltavaa unohtaa erilaiset makeiset jauhotuotteet, karkkia jne.;
  • sulje pois pikaruoka, erilaiset virvoitusjuomat, sirut, majoneesi, ketsuppi, erilaiset kastikkeet, makkarat, makkarat, jäätelö, suklaat valikosta.

Tasapainoisen ruokavalion valikon tulisi näyttää tältä:

  • Aamiainen: jopa 25 % hiilihydraatteja, kuituja ja rasvoja;
  • Lounas: jopa 35 % hiilihydraatteja ja proteiineja
  • Illallinen: jopa 25 % proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja
  • Ennen nukkumaanmenoa: juo 1 rkl kefiiriä tai juoksetettua maitoa.

Näytemenu tasapainoiseen ruokavalioon viikon ajaksi

  • Aamupalaksi voit valmistaa seuraavia ruokia: raejuusto, erilaisia ​​muroja hunajalla, 3 viipaletta juustoa, munakokkelia, raejuustovuoka. Ne on jaettava seitsemään päivään. Juo parasta luonnolliset mehut, kahvia ja vihreää teetä.
  • Lounaaksi keittää kalaa (keitettyä tai paistettua), vähärasvaiseen lihaan tai kanaan perustuvia liemiä, sienikeitto, spagettia yrteillä ja tomaateilla, kaalikeittoa, höyrytettyjä kotletteja, keitettyjä perunoita tai keitettyjä papuja. Voit luoda itsellesi ruokalistan listatuista viikon ruoista. Sinun on suosittava harmaata ja mustaa leipää, mutta enintään 2 viipaletta ateriaa kohti.
  • Päivälliseksi on suositeltavaa valmistaa vähäkalorisia ruokia, kuten haudutettuja vihanneksia, vihreää salaattia, keitettyä kananlihaa, keitettyä kalaa, muhennos, merikaali ja mereneläviä, porkkanapata. Vihreää teetä on parasta juoda.
  • Ennen nukkumaanmenoa sinun on juotava ensimmäinen ryazhenka, kefiiri tai jogurtti.

Tasapainoiseen ruokavalioon voit sisällyttää ja paastopäivät. Ne auttavat normalisoitumaan Ruoansulatuselimistö. On parasta purkaa kehosi noin kerran viikossa. Tänä päivänä sinun on käytettävä lisää vettä Sinulla on varaa vain hedelmiin ja vihanneksiin.

Muista, että järkevästi tasapainotettu ruokavalio ei ole ruokavalio, se on elämäntapa, joka edistää kehomme kaikkien järjestelmien normaalia toimintaa.

Todennäköisesti ei ole sellaista henkilöä, joka ei haluaisi olla terve ja hoikka. Valitettavasti ajan myötä monien meistä hahmot lakkaavat erottumasta linjojen eleganssista. Ja pointti ei ole edes muutaman ei-toivotun kilon läsnäolo, vaan pikemminkin se ylipaino se on valtava vihollinen ihmisten terveydelle. Lähes kaikki elämää ylläpitävät järjestelmät kärsivät liikalihavuudesta, mutta sydän- ja verisuonijärjestelmät ja ruoansulatusjärjestelmät ovat pahimpia.

Jos kysyt monilta lihavilta ihmisiltä, ​​kuinka paljon he syövät? Useimmissa tapauksissa voit kuulla vastauksen "mikä ei ole paljon." Joskus tämä ei tietenkään ole totta, mutta joissain tapauksissa se on totta. Harvat ihmiset tietävät, että on tärkeää paitsi kuinka paljon syöt, myös kuinka tasapainoinen ruokavaliosi on.

Mikä on tasapainoinen ruokavalio?

Tasapainoinen ruokavalio on ruokavalio, jossa elimistö saa kaikki tarvitsemansa ainekset oikeassa suhteessa. Todennäköisesti kaikki ovat tienneet lapsuudesta lähtien, että ruoan pääkomponentit ovat: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, vitamiinit ja hivenaineet. Mutta valitettavasti, suurin osa ihmiskunta ei vastaa kysymykseen: missä suhteessa edellä lueteltujen aineiden tulisi olla?

Tämän suhteen tulisi vastata seuraavia numeroita: 1x1x4,5. Selitän: yksi osa proteiinia, toinen osa rasvoja, neljä ja puoli - hiilihydraatteja. Tietysti täällä puhutaan ruoasta. terve ihminen, paitsi että hän ei harjoita raskasta fyysistä työtä. Tiettyjen sairauksien esiintyessä pääkomponenttien suhde voi muuttua suuntaan tai toiseen, mutta se on toinen tarina.

Muuten, tämä suhde on johdettu pitkään. Jo 1900-luvun alussa tiedemiehet tiesivät erittäin hyvin, mitä komponentteja syömme. Myös itse ruoansulatusprosessi tunnettiin, samoin kuin ruoan pääkomponenttien biologisen muuntumisen mekanismit.

Ravitsemustasapainon peruskäsite on suora suhde laadun välillä aineenvaihduntaprosesseja ja oikea suhde pää ravitsemuksellisia ainesosia. On myös elintärkeää, että elimistö saa kaikki olennaiset komponentit eli ne aineet, joita se ei pysty syntetisoimaan, mutta siitä lisää myöhemmin.

Oravat

Kun proteiini tulee kehoomme, se hajoaa aineosiksi - aminohapoiksi, jotka on jaettu kahteen kattavaan ryhmään: ei-välttämättömiin ja korvaamattomiin. Tämän ominaisuuden sanelee kehon kyky syntetisoida itsenäisesti joitain niistä.

Alla on luettelo joistakin välttämättömiä aminohappoja:

valiini;
leusiini;
isoleusiini;
metioniini;
Treoniini;
tryptofaani;
Fenyylialaniini.

On huomattava, että kaikki proteiinipitoiset ruoat eivät sisällä suuria määriä välttämättömiä aminohappoja. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että eläinruoka on arvokkaampaa tässä suhteessa. Tuotteita, kuten: liha, kala, siipikarja, maito, tuskin voidaan korvata kasvianalogeilla. Kaikella kunnioituksella kasvissyöntiä harjoittavia ihmisiä kohtaan, heidän ruokavaliotaan tuskin voidaan kutsua täydelliseksi. Tämä tilanne on erityisen havaittavissa kasvavassa organismissa.

Valitettavasti se on erittäin vaikeaa, ellei mahdotonta päiväraha proteiinia ihmisille. Kaikki riippuu monista tekijöistä: aineenvaihdunnan ominaisuuksista, fyysisestä aktiivisuudesta ja niin edelleen.

Rasvat

Rasvat ovat ehdottoman välttämättömiä minkä tahansa organismin normaalille toiminnalle, koska ne ovat peräisin ennen kaikkea solukalvot. Kaikki rajoitetut ruokavaliot rasvaiset ruuat ei pitäisi jatkua loputtomiin. Hallitsematon ruokavalio voi aiheuttaa vain haittaa terveydelle. Tämä kannattaa muistaa.

Se tulisi korvata, mistä ihmisen rasvantarve riippuu suoraan ilmastovyöhyke. Joten eteläisillä leveysasteilla asuvien ihmisten on syötävä niitä vähemmän kuin pohjoisilla alueilla asuvien.

Valitettavasti eläinperäiset lipidit eivät ole kovin hyödyllisiä, koska ne sisältävät suuren määrän tyydyttyneitä rasvoja. Ne johtavat kolesterolitason nousuun ja sen seurauksena tällaisten valtavien sairauksien, kuten iskeeminen sairaus sydän- ja sydäninfarkti.

Sitä vastoin lipidit kasviperäinen muodostavat tyydyttymättömät rasvat, jotka ovat erittäin hyödyllisiä kehollemme. Meren antimet, kuten kala, voidaan myös sisällyttää tähän luokkaan.

Yleensä on toivottavaa jättää jokin tuote, kuten margariini, ruokavaliosta pois tai käyttää sitä ainakin erittäin harvoin. Syynä tähän on jälkimmäisten erityiskomponenttien - transrasvojen - läsnäolo.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit on sisällytettävä jokaisen ihmisen ruokavalioon. Tämän ryhmän hyödyllisimpiä edustajia voidaan kutsua kasvikuiduiksi. Nämä aineet eivät käytännössä hajoa suolistossa, mutta ominaisuuksiensa ansiosta ne stimuloivat hyvin maha-suolikanavan liikkuvuutta. Tiede tietää myös niiden kyvyn adsorboida joitakin myrkkyjä, mikä auttaa parantamaan ruoansulatusprosesseja.

Kaikki hiilihydraatit on jaettu kahteen ryhmään: polysakkaridit ja monosakkaridit. Monosokereita edustavat pääasiassa glukoosi, fruktoosi ja sakkaroosi. Nämä aineet imeytyvät hyvin nopeasti vereen, mikä myötävaikuttaa insuliinitason nousuun. Tämä vapauttaa energiaa, jota usein kutsutaan tyhjiksi kaloreiksi.

On toivottavaa rajoittaa monosakkaridien saantia ja suosia polysakkarideja. Viimeksi mainittuja löytyy suuria määriä erilaisissa viljoissa ja vihanneksissa.

Vitamiinit ja hivenaineet

Nämä aineet pääsevät kehoomme pääasiassa kasviperäisen ruoan kautta. Monet asiantuntijat sanovat, että Keski-Venäjän väestö on altis ympärivuotiselle beriberille. Siksi on suositeltavaa ottaa monivitamiinikomplekseja kerran tai kahdesti vuodessa.

Johtopäätös

Pelkästään oikea ravitsemus ei välttämättä riitä stimuloimaan kehoasi. Meidän ei pidä unohtaa liikunta, koska sillä voi olla myönteinen vaikutus kaikkiin elintärkeisiin elimiin. Ole aktiivinen, syö tasapainoisesti ja ole terve!

Tatjana, www.sivusto

Tasapainoinen ruokavalio on sellainen, joka tyydyttää päivittäinen tarve elimistö saa energiaa ja ylläpitää myös optimaalista hivenaineiden ja vitamiinien tasapainoa. Tasapainoisella ruokavaliolla keho kehittyy, kasvaa ja toimii normaalisti.

On syytä muistaa, että ravintoaineiden ylimäärä voi häiritä kehomme toimintaa samalla tavalla kuin puutos. Siksi on väärin olettaa, että tasapainoinen ruokavalio on ruokavalio, jota noudatetaan vain painonpudotuksen aikana. Tänään tarkastellaan tasapainoisen terveellisen ruokavalion perusperiaatteita, opastetaan tasapainoisen ruokavalion tekeminen ja kuvataan viikon tasapainoisen ruokavalion perusvaatimukset.

Oikean tasapainoisen ravinnon perusperiaatteet

Monet ihmiset ajattelevat, että oikea tasapainoinen ruokavalio on erikoisruokavalio, jossa kaikki haitallisia tuotteita. Tämä on kuitenkin virheellinen mielipide, koska jos jätät haitalliset elintarvikkeet pois ruokavaliostasi, et silti varmista sen hyödyllisyyttä.

Tasapainoinen ruokavalio on pidettävä yllä vaadittava määrä hivenaineita ja vitamiineja, joita elimistö ei pysty syntetisoimaan, joten niiden on oltava ruoan mukana. Tällainen ravitsemus rinnastetaan joskus ruokavalioon, mutta ei kaikkiin tasapainoinen menu edistää painonpudotusta.

Listataan tärkeimmät periaatteet tasapainoinen ruokavalio pellavan ravitsemus:

  • energian vastaavuus - jokaisella ihmisellä on oma energiantarpeensa. V terveellinen keho Päivittäin tulisi saada 1300-2000 kcal. Jos tämä kynnys ylittyy, kehomme kerääntyy ylipainoinen, ja kalorien puutteella elimistö saa energiaa omista rasvavarannoistaan, mikä johtaa painonpudotukseen;
  • tietty rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien suhde, joka määritetään kaavalla 1:4:1;
  • hivenaineiden ja vitamiinien optimaalinen tasapaino: on tärkeää tietää, että ylimäärä on haitallista keholle hyödyllisiä komponentteja, ja haitta;
  • ruokavalion kaloripitoisuuden oikea jakautuminen - 25% kcal aamiaisella, 50% kcal lounaalla, 25% kcal illallisella.

Yllä olevien periaatteiden noudattamiseksi sinun on tiedettävä kulutetun ruoan kaloripitoisuus, tuotteiden massa, hivenaineiden ja vitamiinien määrällinen pitoisuus ruoanlaitossa käytettävissä tuotteissa. Tasapainoista ruokavaliota laadittaessa tulee ottaa huomioon henkilön ikä, sukupuoli, elämäntapa ja yleinen kunto.

Tasapainoinen ruokavalio laihtumiseen: kuinka tehdä ruokavalio

Painonpudotus asianmukaisella tasapainoisella ravinnolla on melko pitkä prosessi, mutta erittäin hyödyllinen ja tehokas.

Tasapainoisella ruokavaliolla painonpudotusta varten on tarpeen vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta, mutta sellaiset merkittävät rajoitukset kuin ruokavalion noudattaminen ovat tässä tarpeettomia. vähäkalorinen asianmukainen ravitsemus auttaa aktivoimaan aineenvaihduntaa kehossa, polttaa sisäisiä varantoja rasvaa.

Tällaisella painonpudotuksella sinun ei tarvitse luopua viljasta ja jauhotuotteista, proteiineista ja maitotuotteista. On kuitenkin tarpeen rajoittaa kulutetun ruoan määrää, valita keholle edullisin tapa. lämpökäsittely Tuotteet. Esimerkiksi kehon vastaanottamiseksi enimmäismäärä hyödyllisiä aineita hedelmistä ja vihanneksista, ne on parasta syödä raakana, keitettynä tai höyrytettynä.

Tasapainoisella ruokavaliolla painonpudotusta varten on tarpeen harkita uudelleen nesteiden juomisen periaatteita - varten normaalia toimintaa Kehomme tarvitsee noin puolitoista vettä päivittäin. Pakattu hedelmämehut, hiilihapotetut makeat juomat on parasta jättää pois. Älä juo alkoholia kuten alkoholijuomat herättää voimakkaan ruokahalun.

Kun saavutat halutun tuloksen, voit vähitellen lisätä ruokavalion kaloripitoisuutta - tämä auttaa sinua olemaan lihomatta tulevaisuudessa.

Ravintovalikko ja sen muunnelmia

Jotta keho vastaanottaisi tarpeeksi hyödyllisiä aineita, sinun on sisällytettävä erilaisia ​​​​tuotteita - vilja- ja jauhotuotteet, proteiini- ja maitotuotteet, palkokasvit, hedelmät ja vihannekset.

Aterioiden tulee olla säännöllisiä, kun taas annokset ovat pieniä. Muista lisätä valikkoon täysjyväleipää, pasta durumvehnä, ruskea ruskea riisi, vähärasvaiset maitotuotteet.

From lihatuotteet on parempi valita punainen vähärasvainen liha, valkoinen siipikarjanliha, vähärasvaiset lajikkeet Kalat. Palkokasveja ja vihanneksia tulisi olla vähintään 50 % ruokavaliosta. Ruoanlaittoon on parempi käyttää tuoreita tuotteita, sulje pois säilykkeet ja pakasteet.

Viikon järkevä ravinto

Alla annamme suunnilleen viikoittaisen tasapainoisen ruokavalion painonpudotukseen:

  • leipä, murot - jopa kuusi annosta viikossa, ja jos haluat mieluummin valmiita aamiaismuroja, vähennä annosten määrää kolmeen;
  • kuusi annosta vähärasvaisia ​​maitotuotteita tai kolme annosta vähärasvaisia;
  • kolme annosta vähärasvaista punaista lihaa ja kaksi annosta valkoista lihaa tai kalaa;
  • enintään viisi annosta palkokasveja ja vihanneksia, vähintään kaksi annosta hedelmiä päivässä.

Tasapainoisella ruokavaliolla hyvinvointi paranee vähitellen, aineenvaihdunta aktivoituu, epämiellyttävä tunne raskaus vatsassa. Tasapainoinen ruokavalio parantaa terveyttäsi.

Vaikka jokaisella on suosikkiruokia ja ihmiset tarvitsevat eri määrä kaloreita, tasapainoisen ruokavalion perussäännöt ovat hyviä kaikille. Tasapainoinen ruokavalio tarjoaa keholle ravinteita, jotka sisältyvät erilaisia ​​tyyppejä elintarvikkeita, ja ne voivat jopa edistää painonpudotusta, edistää sydämen terveyttä ja vähentää riskiä sairastua sivuvaikutukset eri krooniset sairaudet.

Askeleet

Monipuolista ruokavaliotasi

    Varmista, että pääruoat koostuvat puolet vihanneksista ja hedelmistä. Kokonaisten vihannesten ja hedelmien tulisi muodostaa puolet tasapainoisesta ruokavaliosta. Yritä syödä 1-2 kupillista hedelmiä ja 2-3 kupillista vihanneksia päivittäin.

    Syö täysjyvätuotteita. Noin neljänneksen tasapainoisesta ruokavaliosta tulisi olla viljaa, ja vähintään puolet näistä ruoista tulee olla valmistettuja täysjyväviljoista, ei jalostetuista jyvistä. Sisällytä ruokavalioosi vehnästä, riisistä, kaurasta, maissista, ohrasta ja muista jyvistä valmistettuja ruokia.

    Monipuolista proteiinilähteitäsi. Syö monipuolisesti varmistaaksesi, että kehosi saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet proteiiniruokaa. Yrittää proteiinituotteet muodostivat noin neljänneksen ruokavaliostasi.

    Lisää ruokavalioosi vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Syö ja juo maitotuotteita saadaksesi kalsiumia, jota löytyy lehmänmaitoa. Valitse vähärasvaisia ​​maitotuotteita vähentääksesi rasvan saantiasi.

    Tasapainota ruokavaliosi

    1. Syö aamiaisesi kunnolla. Syö tarpeeksi ruokaa aamiaiseksi eri ryhmiä ja siten aktivoi aineenvaihduntaa koko päiväksi.

    2. Suunnittele lounas ja illallinen etukäteen. Ostaa terveelliset ruoat viikko eteenpäin. Valmista useita aterioita syötäväksi viikon aikana tai syö ylimääräisiä ruokia seuraavana päivänä terveellinen ruoka ja säästää samalla aikaa.

      • Nopeaksi lounaaksi voit valmistaa voileivän, jossa on kaksi viipaletta täysjyväleipää, salaattia, sipulia, tomaattia, siivu vähärasvaista juustoa ja muutama viime kerrasta jäänyt lihapala. Lisää tähän salaatti, jossa on pari ruokalusikallista (30 millilitraa) kastiketta ja lasi (250 millilitraa) 100 % hedelmämehua.
      • Tasapainoisen illallisen saamiseksi kokeile 1 kuppi keitettyä porkkanaa, 1 kuppi höyrytettyjä vihreitä papuja, 1 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä ja siivu grillattua sianlihaa. Huuhtele kaikki vedellä tai vähärasvaisella maidolla.
      • Kun suunnittelet aterioita ja ostat tarvittavat ainesosat Vältä ostamasta pakattuja ja prosessoituja elintarvikkeita, sokeripitoisia virvoitusjuomia, suolaisia ​​välipaloja ja sokerisia jälkiruokia. Tasapainoisen ruokavalion saavuttamiseksi on parempi syödä terveellisiä luonnollisia ruokia kuin prosessoituja ruokia.

    3. Muista tasapainottaa välipalasi.Älä unohda välipalaa aterioiden välillä ja yritä tehdä niistä mahdollisimman terveellisiä. Vaikka jokaiselle pienelle aterialle ei tarvitse sisällyttää kaikkia pääruokia, jokaisen välipalan tulee sisältää useampaa kuin yhtä ruokaa.

      • Kokeile esimerkiksi välipalaa omena- ja selleriviipaleilla. Kasta ne samalla maapähkinävoihin – näin kehosi saa annoksen hedelmiä ja vihanneksia sekä jonkin verran proteiinia ja rasvaa.
      • Välipalat voivat olla loistava tapa saada kaikki tarvitsemasi ravintoaineet koko päivän, jos tunnet nälkää aterioiden välillä tai et pysty sisällyttämään niihin kaikenlaisia ​​ruokia.

    Harkitse ravitsemuksellisia tarpeitasi

    1. . Määritä päivittäinen kalorisaantisi ja vastaava ruokamäärä ikäsi, sukupuolesi, pituutesi ja fyysisen aktiivisuuden perusteella. Noudata samalla alla olevia ministeriön asiantuntijoiden suosituksia. Maatalous USA.

      • Muista, että "ihanteellinen" kalorimäärä voi vaihdella suuresti riippuen siitä, haluatko laihtua vai lihoa, saada enemmän puuttuvia ravintoaineita vai terveydentilasi mukaan.
      • Jokaisen aterian tulee olla tasapainoinen ja sisältää suhteellisen määrän ruokaa. erityyppinen. Älä esimerkiksi korvaa proteiinia jollain muulla yrittääksesi lisätä kalorimäärääsi tai älä lopeta tiettyjen ruokien syömistä kalorien vähentämiseksi.

    2. Muista tarkistaa lääkäriltäsi, jos sinulla on terveysongelmia. Käy säännöllisesti lääkärissäsi ja keskustele hänen kanssaan akuuteista tai kroonisista sairauksistasi. Keskustele lääkärisi kanssa ruokavaliostasi ja siitä, mitä tulisi välttää ja mikä voi muuttaa perusravintoaineiden tasapainoa kyseisissä sairauksissa.

      • Esimerkiksi diabeetikoille voidaan neuvoa syömään lisää tuotteita täysjyvistä, ei jalostetuista jyvistä, ja rajoita hedelmien ja hedelmämehujen saantia. klo korkeatasoinen kolesterolia ja sydänsairauksia, on suositeltavaa vähentää eläinperäisten tuotteiden ja rasvojen päivittäistä määrää. Jos yrität laihtua, voit painottaa enemmän vihanneksia ja rajoittaa voin ja kasviöljy ja lisää myös vähemmän ruokarasvaa ja sokeria ruokiin.
      • Älä koskaan oleta, että yleinen tieto sairaudesta riittää, kun harkitset ruokavalion muuttamista, ja muista kääntyä asiantuntijan puoleen.
      • Yleissääntönä on, että ruokavaliot, joihin sisältyy täydellinen epäonnistuminen minkä tahansa pääryhmän tuotteista. Useimmille ihmisille monipuolinen ja ravintoainerikas ruokavalio riittää laihtumiseen. alhainen sisältö kaloreita ja rasvaa.

Hyvän terveyden ylläpitämiseksi ja fyysinen muoto sinun täytyy syödä oikein. auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää, parantaa suorituskykyä sisäelimet ja kohottavaa. Jokaisessa iässä on tärkeää pitää huolta ruokavaliosta, se auttaa pysymään terveenä ja kauniina Tasapainoinen ruokavalio on rationaalinen proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien, kivennäisaineiden ja vitamiinien suhde, ihmiselle välttämätön päivässä. Tavoitteena on luoda tasapaino kehoon ravinteita jotka vastaavat täysin ihmisen tarpeita. Toisin kuin erilaiset ruokavaliot, järkevällä ravitsemuksella ei ole paljon rajoituksia. Pääperiaatteet ovat aikataulu ja vain käyttö terveellinen ruoka tietyssä määrässä. Ruokalistaa laadittaessa huomioidaan sukupuoli, ikä, ammatti ja terveydentila.

Alkoholista, hiilihapollisista juomista, valmisruoista, rasvaisista ja mausteisista ruoista kannattaa luopua kokonaan. Makeisia ja paistettuja ruokia voi syödä, mutta sisään rajoitettu määrä. Suolan, sokerin ja mausteiden käyttöä tulisi myös rajoittaa ja minimoida.

Kun ostat ruokaa, tutki huolellisesti pakkauksen koostumus. Älä osta tuotteita, joissa on kemiallisia lisäaineita, säilöntäaineita ja synteettisiä rasvoja. Valitse ei-GMO-tuotteet suuri numero rasvaa ja sokeria. Anna etusijalle luonnollisia mereneläviä, vihanneksia, kuivattuja hedelmiä, palkokasveja, hunajaa, marjoja. Nämä ovat ruokia, joiden tulisi olla osa päivittäistä rutiiniasi.

Kuinka tasapainottaa ravitsemus oikein

Ihminen tarvitsee päivittäin paljon ravintoaineita. Jokaisella heistä on erilainen tehtävä. Rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit osallistuvat uusien solujen muodostumiseen, edistävät aineenvaihduntaa ja ovat energianlähde. Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä vastustuskyvyn ja yleisen terveyden ylläpitämiselle.

Proteiinia ei saa syödä enempää kuin 15 % päivässä (josta puolet on kasviproteiinit ja toinen on eläimet). Yhtä painokiloa kohden on 1 g proteiinia. Selvyyden vuoksi: 80 kg painavan henkilön on kulutettava 80 g proteiinia päivässä. Näistä 40 g on kasviproteiineja (pähkinät, pavut, riisi) ja 40 g eläinproteiineja (juusto, kala, kananmunat).

Syö enintään 30 % rasvaa päivittäin, josta 60 % on kasvirasvoja(oliiviöljy, viljat, jotkut vihannekset) ja 40 % on eläinrasvoja (meren antimet, vähärasvainen liha). Hiilihydraatit saavat pääosan kaloreista - 50-60%, joista 95% on monimutkaiset hiilihydraatit(pasta, viljat) ja 5 % yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (porkkanat, makeita leivonnaisia). Älä unohda juomatila. Aikuinen tarvitsee enintään kaksi litraa puhdas vesi päivässä. Kuumalla säällä tämä määrä kasvaa.

Oikean imeytymisen varmistamiseksi syö näitä ruokia vuorokaudenajan mukaan. Sitten kaikki komponentit imeytyvät eikä mikään muutu rasvaksi.

Esimerkki päiväkaaviosta:

  1. Aamiainen. Ensimmäinen ateria sisältää 40 % kaloreista.
  2. Lounas. Välipalalla proteiini- ja hiilihydraattiruokia 100 kcal:n sisällä. Syö esimerkiksi pähkinöitä raejuuston kanssa.
  3. Lounas sisältää 30 % kaloreita. Muista syödä kuuma ruokalaji, kasvislisuke proteiinituotteilla ja jälkiruoka luonnollisen mehun muodossa.
  4. Iltapäivän välipala: hiilihydraatteja jopa 150 kcal.
  5. sisältää 20 % kaloreita. Aterioiden tulee olla helposti sulavia, niissä tulee olla hiilihydraatteja ja kasvisproteiineja.

1 0 0
Jos löydät virheen, valitse tekstiosa ja paina Ctrl+Enter.