Miksi rasvat ovat energeettisesti arvokkaimpia aineita. Miksi rasvat ovat energisimpiä aineita? Laihdutus ja rasvat

Monet ihmiset ovat huolissaan liikalihavuusongelmasta maassamme, ja ravitsemusasiantuntijat tarjoavat melkein jokaiselle heistä ensinnäkin oman ruokavalion uudelleenarvioinnin. Lisäksi 100 prosentissa tapauksista asiantuntijat suosittelevat tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden kulutuksen vähentämistä, jonka osuus ruokavaliosta ei saa ylittää 10 prosenttia. Mutta kuinka totta tämä on? Äskettäin julkaistun kirjan Lose Weight in 6 Weeks kirjoittajat, lääkärit Mary ja Michael Eads, väittävät, että tyydyttyneet rasvat eivät itse asiassa ole vain hyviä, vaan myös välttämättömiä keholle, ja on virhe ajatella, että nämä aineet uhkaavat kehoa kolesterolitason nousu ja sydämen ongelmat. Tässä on joitain tekijöiden argumentteja.

Syitä syödä enemmän rasvaa

Vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä

Kirjan tekijöiden mukaan eläinrasvat vastustavat aktiivisesti verisuoni- ja sydänsairauksien kehittymistä. Tosiasia on, että kehon tyydyttyneiden rasvojen vaikutuksesta monimutkaisten lipoproteiiniproteiinien taso laskee, mikä aiheuttaa verisuonten tukkeutumisen, mikä tarkoittaa sydänkohtausten ja aivohalvausten kehittymistä. Brittien tutkijoiden tekemät tutkimukset ovat vahvistaneet, että naiset, jotka söivät pitkään tyydyttynyttä rasvaa sisältävää ruokaa, laihtuivat merkittävästi.

vahvat luut

Toinen tyydyttyneiden rasvojen käyttöä puoltava tekijä on se, että näiden aineiden vaikutuksesta elimistössä oleva kalsium imeytyy useita kertoja paremmin, mikä tarkoittaa, että se suojaa luuston ja nivelten luita tuholta ja murtumisilta. Tätä varten lääkäreiden mukaan ihmisen ruokavaliossa 50% kulutetuista rasvoista tulisi olla tyydyttyneitä.

terve maksa

Tyydytetyt rasvat suojaavat tehokkaasti maksan alkoholin tuhoisilta vaikutuksilta sekä lääkkeiltä, ​​erityisesti kipulääkkeiltä, ​​ja siksi niiden jatkuva läsnäolo kehossa on pakollista.

terveet keuhkot

Kuten tiedätte, keuhkojen normaali toiminta riippuu pinta-aktiivisten aineiden läsnäolosta - lipidiproteiiniluonteisista aineista, jotka vuoraavat keuhkorakkuloita ja estävät tulehdussairauksien kehittymisen. Tyydyttyneillä rasvoilla on keskeinen rooli pinta-aktiivisten aineiden synteesissä, mikä tarkoittaa, että jokaisen ihmisen on säännöllisesti täydennettävä kehon varantoja näillä aineilla.

terveet aivot

Kuten tiedät, yli 60 % aivosoluista koostuu rasvoista, joista leijonanosa on tyydyttyneitä rasvoja. Tässä tapauksessa henkilöllä ei yksinkertaisesti ole oikeutta sulkea näitä aineita ruokavaliosta, jotta aivojen ravitsemus ei köyhdy.

Hermoimpulssien välittäminen

Tutkijat sanovat, että tyydyttyneet rasvat, joita löytyy palmuista, kookospähkinästä sekä voista ja ihrasta, ovat välttämättömiä elimistölle ylläpitääkseen hermoimpulssien oikeaa välitystä. Tällaiset rasvat parantavat aineenvaihduntaa ja ovat vastuussa sellaisista tärkeistä prosesseista kuin esimerkiksi insuliinin synteesistä.

Vahva immuniteetti

Tyydyttyneillä rasvahapoilla, erityisesti lauriini- ja myristiinihapoilla, on tärkeä rooli kehon immuunijärjestelmän vahvistamisessa. Niiden alhaisella pitoisuudella elimistö ei yksinkertaisesti enää tunnista tunkeutuvia bakteereja, viruksia ja sieniä. Tämä on toinen vahvistus siitä, että tyydyttyneet rasvat ovat äärimmäisen tärkeitä ihmiselle, ja on mahdotonta rajoittaa niiden saantia kehoon.

Dr. Mercolan kommentti (mercola.com)

– Väestön mielessä vallitseva stereotypia, että tyydyttyneillä rasvoilla on haitallinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaan ja ne voivat jopa aiheuttaa syöpää, on väärä. Ainoa totuus on, että nämä rasvat ovat tiivistetty energianlähde ihmiskeholle sekä rakennusmateriaali solukalvojen ja hormonien kaltaisten aineiden muodostukselle. Tyydyttyneet rasvat eivät ainoastaan ​​tyydytä nälkää pitkäksi aikaa, vaan myös kyllästävät kehon massalla rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, E-, D- ja K-vitamiinia. Lisäksi tyydyttyneiden happojen ansiosta karoteeni muuttuu A-vitamiinia, joka on niin välttämätön aivojen toiminnan ylläpitämiseksi ja näön vahvistamiseksi. , ihmisen luut ja hampaat.

Mitkä ovat tyydyttyneiden rasvahappojen terveyshyödyt? Ei tarvitse muuta kuin katsoa: lauriinihapolla on sieniä, mikrobeja ja kariesta estäviä vaikutuksia, kapryylihappo on tehokas viruslääke, voihappo estää syöpäsolujen kehittymistä ja steariini- ja palmihappo alentaa kolesterolia kehossa!

Lipidihypoteesi

Oletko kuullut lipidihypoteesista? Yhdysvalloissa 60-luvulla julkaistiin oletus, jonka mukaan eläinrasvat ja hiilihydraatit lisäävät veren kolesterolipitoisuutta ja siten ateroskleroosia ja muita sydän- ja verisuonisairauksia. hallitus asetti suunnan kansakunnan parantamiselle. Lisäksi tutkimuksia tehtiin rikkomusten kanssa, koska vain 6 maasta saatuja tietoja analysoitiin, kun taas luotettavia tietoja oli 22 maasta. Tämän virheellisen hypoteesin seurauksena iskulause "syö vähärasvaisia ​​ruokia" on johtanut siihen, että nykyään Yhdysvalloissa on todellinen diabeteksen ja liikalihavuuden epidemia.

Päinvastoin, 1950-luvulla tiedemiehet tulivat siihen tulokseen, että se oli vähärasvainen ruokavalio, joka uhkasi sydänongelmia. Nykyään niin suosittuja transrasvat ovat todellinen uhka ihmisille, koska ne tukkivat verisuonia ja voivat aiheuttaa tyypin II diabeteksen.

Suosittelen omalta osaltani syömään enemmän tyydyttynyttä rasvaa eli lihaa, erityisesti naudan- ja siipikarjaa, maitotuotteita eli maitoa, juustoja, voita ja kermaa sekä erilaisia ​​kiinteitä öljyjä, kuten palmu- ja kookospähkinä. ."

Erittäin tärkeä osa ihmisen ruokavaliota ovat rasvat. Rasvojen fysiologinen rooli kehossa on suuri. Ensinnäkin rasva on arvokas energia-aine. Rasvan kaloripitoisuus on 2,5 kertaa suurempi kuin proteiinien ja hiilihydraattien. Rasvahapot (yhdessä glukoosin kanssa) ovat energianlähde toimiville lihaksille. Rasva, joka tulee kehoon ruuan mukana ja syntetisoituu itse kehossa muista ravintoaineista (pääasiassa hiilihydraateista) saadun ylimääräisen kalorisen ravinnon avulla, kerääntyy rasvavarastoon energiavarastoon, joka kuluu kehon tarpeisiin aliravitsemuksen tai täydellisen nälänhädän aikana. . Rasvan määrä rasvavarastoissa vaihtelee ihmisestä toiseen. Normaalillakin painolla kehon rasvavarannot ovat 7-9 kg ja voivat kattaa täydellisen nälkäisen ihmisen energiantarpeen lähes kuukaudeksi. Rasvat ja rasvan kaltaiset aineet, kuten proteiinit, ovat osa elinten ja kudosten soluja. Ravintorasvalla saadaan ns. rasvaliukoisia A-, D-, E-, K-vitamiineja, monityydyttymättömiä rasvahappoja, rasvaliukoisia aineita (fosfatidit, koliini, kolesteroli). Erittäin tärkeitä ovat rasvan kulinaariset ominaisuudet eli maku ja kylläisyyden tunne.

Ravintorasvat jaetaan kahteen tyyppiin, jotka eroavat merkittävästi ominaisuuksiltaan ja merkitykseltään elimistössä: eläinperäiset rasvat (voi, naudanliha, sianliha, lampaanrasva jne.) ja kasviperäiset rasvat (öljyt) (auringonkukka, maissi, oliivi). , puuvillansiemen jne.). Jokaisella näistä rasvoista on ominaisuuksia, jotka ovat hyödyllisiä ihmisille, mutta kumpikaan rasva ei erikseen tarkasteltuna pysty täysin vastaamaan kehon tarpeita. Eläin- ja kasvirasvojen kohtuullinen yhdistelmä ruokavaliossa on välttämätöntä. Eläin- ja kasvirasvojen suhde 2:1 on tunnustettu optimaalisimmaksi ruokavaliossa.

Elintarvikkeiden sisältämät rasvat ovat joko vapaassa muodossa ("näkyvä" rasva) tai "piilotettu" eli tuotteissa (liha, kala, maito ja maitotuotteet). "Vapaan" ja "piilotetun" rasvan suhde ruoassa vaihtelee ja riippuu ruokalajeista. Mutta rasvan kokonaismäärä päivittäisessä ruokavaliossa ei saa ylittää 100 g (josta 30 g on kasviöljyjä). Kun rasva jätetään kokonaan pois ruoasta, tarvittava määrä sitä voidaan syntetisoida kehossa (pääasiassa hiilihydraateista, vähemmässä määrin proteiineista), mutta kehossa muodostuva (endogeeninen) rasva koostuu vain tyydyttyneistä rasvahapoista. Normaalia aineenvaihduntaprosessia varten elimistö tarvitsee kuitenkin myös muita rasva-aineita - tokoferolia (E-vitamiini), polyeenia tai monityydyttymättömiä happoja (tekijä "F"). Polyeenihappoja - linoli-, linoleeni- ja vähemmässä määrin arakidonihappoja pidetään välttämättöminä ravitsemuksellisina tekijöinä, koska niitä ei syntetisoidu elimistössä, vaan ne tulevat vain ruoan mukana, pääasiassa kasviöljyjen kanssa. Heidän roolinsa ihmiselämässä on suuri. Ei ihme, että jotkut tutkijat kutsuvat monityydyttymättömiä rasvahappoja F-vitamiiniksi. Solujen kasvu, ihon tila (ihottumapotilaiden veressä polyeenihappojen määrä vähenee), tyydyttyneen (eläin)rasvan imeytyminen, kolesterolin (rasvamainen aine) aineenvaihdunta, jonka rikkominen johtaa ateroskleroosin kehittymiseen, ja monet muut riippuvat niiden sisällöstä ruoassa.prosesseja kehossa. Polyeenihappojen valtava rooli ateroskleroosin ehkäisyssä ja hoidossa on todisteena siitä, että tällä hetkellä lääketieteellisessä käytännössä käytetään laajalti monityydyttymättömien rasvahappojen seoksesta koostuvia lääkkeitä, joita määrätään ihmisille, joilla on korkea veren kolesterolitaso alentaakseen. se.

Ihmisen polyeenihappotarve on 2-6 g päivässä. Tämä määrä sisältyy 10-15 grammaan kasviöljyä. Vanhemmilla ihmisillä kasviöljyjen tarve kuitenkin kasvaa ja on 25-30 g päivässä. Muuten, erittäin tärkeä kasviöljyjen komponentti on mineraalit - fosfatidit. Ne ovat osa solukalvoja ja vaikuttavat niiden läpäisevyyteen (ja aineiden vaihto solun ja solunulkoisen nesteen välillä riippuu tästä). Niiden pitoisuus on erityisen korkea aivoissa, hermosoluissa. Tunnetuin fosfatidi on lesitiini. Lesitiini voidaan syntetisoida kehossa, mutta fosfatidien pitkäaikaisessa puuttuessa ruoasta (etenkin, kun litaanissa on samanaikaisesti proteiinin puute), rasvan aineenvaihdunta häiriintyy, kun rasvaa kertyy maksaan. Lesitiinin erittäin tärkeä ominaisuus on sen kyky alentaa veren kolesterolia ja estää kolesterolin laskeutumista verisuonten seinämään, eli estää ateroskleroottisia muutoksia verisuonissa. Kaikki kasviöljyt sisältävät fosfatideja (soijaöljyä hieman enemmän), mutta ne säilyvät vain puhdistamattomissa öljyissä. Jalostuksen aikana öljyjen fosfatidien määrä vähenee lähes 10-kertaiseksi. Kaikki nämä kasviöljyjen ominaisuudet määräävät niiden biologisen arvon, tarpeen sisällyttää niitä elintarvikkeisiin riittävinä määrinä, erityisesti vanhuksille. Kasviöljyjen A- ja D-vitamiinien puute ei kuitenkaan anna meille mahdollisuutta pitää niitä optimaalisena rasvana ravinnon kannalta. Maitorasva - voi - sisältää näitä vitamiineja, mutta E-vitamiinin, polyeenihappojen, fosfatidien puute ei myöskään anna meidän pitää sitä täysimittaisena ravintona. Siksi vain erilaisten rasvojen yhdistelmä ruoassa auttaa poistamaan tiettyjen rasvatyyppien puutteet ja tarjoamaan keholle kaikki tarvittavat rasvakomponentit.

Muuten, sinun on kyettävä säilyttämään kasviöljyjen hyödylliset ominaisuudet. Erittäin tärkeä on rasvan kulinaarinen käsittely. Lämpökäsittely, kasviöljyjen kuumennus (paistaminen) johtaa polyeenirasvahappojen hapettumiseen, vähentää fosfatidien määrää, joten kasviöljyjä on suositeltavaa käyttää niiden luonnollisessa muodossa. Pitkäaikainen varastointi erityisesti metalliastioissa tai valossa vähentää myös kasviöljyjen arvoa. Kiinteät, tulenkestävät eläinperäiset rasvat (lammas, sianliha, naudanliha) koostuvat pääasiassa tyydyttyneistä rasvahapoista, mikä selittää niiden "kovuuden" ja sulamattomuuden. Rasvan sulamispiste määrää sen imeytymisen elimistöön – mitä matalampi sulamispiste, sitä helpompi rasvan sulaminen on. Eläinrasvan parempi stabiilisuus varastoinnin ja kypsennyksen aikana selittyy myös sen edulla, joka sisältää tyydyttyneitä rasvahappoja, joita on vaikeampi hapettaa. Tulenkestävät rasvat (naudanliha, lammas, ihra) ovat vaikeammin sulavia ja imeytyviä elimistössä kuin muut rasvatyypit. Nämä prosessit ovat erityisen vaikeita vanhuksilla ja vanhuksilla, mikä selittyy heidän ruoansulatuselinten toiminnallisten kykyjen heikkenemisellä. Siksi on suositeltavaa jättää lampaan-, sian- ja naudanlihan rasvat pois vanhusten ja vanhusten ruokavaliosta.

Voilla on jossain määrin erityinen paikka tulenkestävien eläinrasvojen joukossa. Vaikka se koostuu myös pääasiassa tyydyttyneistä rasvahapoista ja sisältää kolesterolia, kuten muutkin eläinrasvat, voilla on erityisiä terveyshyötyjä. Ensinnäkin, kuten jo todettiin, A- ja D-vitamiinien läsnäolo, sitten helppo sulavuus (mikä tekee siitä välttämättömän lasten, vanhusten ja heikkokuntoisten potilaiden ruokinnassa), hyvä maku, lämpökäsittelyn kestävyys. Kaiken tämän ansiosta voit sisällyttää ruokaan laajemmin kuin muita eläinrasvoja. Rajoittaa merkittävästi eläinrasvojen kulutusta (etenkin keski-ikäisten ja iäkkäiden ihmisten kohdalla), sen kolesterolipitoisuutta. Vaikka kolesterolin saanti ruoasta on pientä (0,5 g) ja huomattavasti pienempi kuin elimistössä syntetisoituvat määrät (2 g), on kuitenkin todistettu, että ruoan sisältämä kolesteroli lisää veren kolesterolitasoja. enemmän, erityisesti vanhuksilla, koska se on vähemmän liukeneva kuin elimistössä muodostuva kolesteroli ja siksi vaarallisempi ateroskleroosin kehittymiselle. Taloudellisesti kehittyneiden maiden, myös maamme, väestön ravintoa kuvaavien tilastotietojen analyysi osoittaa rasvan kulutuksen lisääntyneen pääasiassa eri tuotteiden (leipomot, makeiset, makkarat) sisältämien rasva-aineiden vuoksi. Yhdysvalloissa ruokavalion rasva on 45 % kokonaiskalorisaannista. Monet asiantuntijat uskovat kuitenkin, että tällainen runsas rasvan saanti edistää sydän- ja verisuonisairauksien (sydäninfarkti) ja suolisyövän kasvua. Nämä havainnot korostavat tarvetta rajoittaa eläinrasvojen ja muiden merkittävästi kolesterolia sisältävien tuotteiden (eläinten aivot, sisäelimet) kulutusta vanhemmissa ikäryhmissä. Ottaen huomioon kaikki edellä mainitut, vanhusten päivittäiseen ruokavalioon ei tulisi sisällyttää enempää kuin 75-80 g rasvaa, josta 40 % on kasviperäistä, 30 % maitoa.

Rasvat on anatematisoitu täysin ansaitsemattomasti, Zozhnik uskoo ja kertoo, miksi sinun täytyy syödä rasvoja ja miksi vähärasvainen ruokavalio ja alhainen rasvaprosentti yleensä ovat vaarallisia.

Mitä ovat rasvat?

Lähes kaikki rasvat koostuvat glyserolista ja rasvahapoista, ja niitä kutsutaan yksinkertaisella venäjän sanalla "triglyseridit". Siksi, jos jossain tuotteen koostumuksessa näet sanan "triglyseridi", tiedä, että tämä on vain "rasva".

Yksi ainesosista olevista rasvoista - glyseriini on itse asiassa alkoholia, mutta se ei maultaan, hajultaan tai koostumukseltaan muistuta sitä alkoholia, jota ajattelet. Ja ajattelemasi alkoholin (etanolin) kanssa glyserolilla on yhteistä -OH-ryhmä, johon rasvahappo, rasvojen toinen pääkomponentti, voi liittyä.

Rasvahapot eroavat muun muassa hiiliatomien välisten kaksoissidosten lukumäärästä. Jos kaksoissidoksia ei ole, happoja kutsutaan tyydyttyneiksi. Jos on - tyydyttymätön.Tällaisten kaksoissidosten lukumäärästä riippuen hapot voivat olla kertatyydyttymättömiä (eli yksi kaksoissidos) ja monityydyttymättömiä (useita). Näitä happoja sisältävälle rasvalle annetaan vastaava nimi.

Näillä kemiallisilla yksityiskohdilla on vakavat ja täysin erilaiset seuraukset kehollesi, koska ne jakavat rasvat ehdollisesti hyviin ja ehdollisesti huonoihin.

Mitä ovat rasvat?

tyydyttymättömiä rasvoja

Tarvitsemme elääksemme emmekä murehtia 4 monityydyttymättömät rasvahapot: linoli-, linoleeni-, arakidoni- ja dokosaheksaeenihappo. Ne kuuluvat omega-3- ja omega-6-happoihin, joiden hyödyllisyyden kuulevat terveellisestä ravitsemuksesta kiinnostuneet.

Nämä ihanat ja tunnetut "omegat" alentavat kolesterolia, puhdistavat ja palauttavat verisuonten elastisuutta, estävät veritulppien muodostumista, niillä on antioksidanttinen (kutsutaan myös "anti-aging") vaikutus, normalisoivat verenpainetta, estävät aivohalvauksia ja sydänkohtauksia. , parantaa aivojen ja raajojen verenkiertoa, edistää keskushermostosolujen uusiutumista ja kehitystä, nopeuttaa luukudoksen palautumista ja kallussien muodostumista murtumissa, parantaa nivelsiteiden tilaa. Ja omega-3-hapoilla on myös anti-inflammatorisia vaikutuksia.

Omega-3:n puutteen vuoksi näkö heikkenee, lihasheikkous kehittyy ja käsien ja jalkojen puutuminen ilmenee. Lasten kasvu hidastuu. Tutkimukset osoittavat, että kun veren omega-3-rasvahappojen taso on alhainen, ihmiset ovat alttiimpia negatiivisille ajatuksille.

Omega-3:a löytyy pääasiassa syvänmeren asukkaista: rasvaisista kaloista (makrilli, silli, sardiini, tonnikala, taimen, lohi, kilohaili, keltti, pallas) ja muut matelijat (kalmari, sardellit). Kasvimaailmassa niitä on runsaasti kurpitsansiemenissä, soijapavuissa, saksanpähkinöissä, tummanvihreissä lehtivihanneksissa ja kasviöljyissä (pellavansiemen-, rypäleensiemen-, seesami- ja soijaöljy).

Linolihappo (tai omega-6-happo) normalisoi rasva-aineenvaihduntaa, vähentää ihon kuivuutta, ylläpitää solukalvojen normaalia tilaa ja vähentää rasvan imeytymistä maksaan. Omega-6-happoja löytyy melkein samoista elintarvikkeista kuin omega-3-happoja. Omega-6-rasvahappojen puutteessa voi kehittyä ihottumaa, hiustenlähtöä ja dyslipidemiaa.

Siellä on myös omega-9-rasvahappoa - kertatyydyttymätöntä öljyhappoa. Keho voi syntetisoida sen, mutta on toivottavaa, että se tulee ruuan mukana. Öljyhappo imeytyy paremmin ja se on ainoa, joka ei vaikuta kolesterolitasoon millään tavalla. Löydä hänetvoi olla oliivi- ja manteliöljyssä.

Omega-9:n puutteella: kehittyy heikkous, lisääntynyt väsymys, huono ruoansulatus, ummetus, ihon ja hiusten kuivuus, hauraat kynnet, emättimen kuivuus.

Tyydyttyneet rasvat

Ne vähentävät herkkyyttä kolesterolille, ja se poistuu verenkierrosta hitaammin, mikä tarkoittaa, että kolesterolin kertymisen riski verisuonten seinämiin kasvaa tästä. Mutta tyydyttyneillä rasvahapoilla on plussa: ne antavat keholle energiaa. Tärkeintä ei ole liioitella niiden kanssa.

Tyydyttyneet rasvahapot hengailevat tyydyttymättömien kanssa. Niitä löytyy voista, ihrasta, lihasta.

Kolesteroli

He pelkäävät televisioruuduilta ja turhaan. Kolesteroli, kuten kaikki muutkin rasvat, on erittäin tarpeellista, mutta maltillisesti ja haitallista liiallisessa kulutuksessa.

Hän on osa solukalvoa, siitä syntetisoituu sukupuolihormonit (estrogeenit, testosteroni, progesteroni) ja stressihormonit (kortisoli, aldosteroni), D-vitamiinia ja sappihappoja. Ja kolesteroli lisää myös serotoniinin, "hyvän mielialan hormonin", tuotantoa, joten masentava ulkonäkö vähäkolesterolisella ruokavaliolla on melko luonnollista.

Suurin osa tarpeellisesta kolesterolista (noin 80 %) kuitenkin tuottaa itse ja noin 20 % tulee ruoasta. Liiallinen kolesterolin käyttö uhkaa plakkien muodostumista verisuonissa kaikkien niistä aiheutuvien sairauksien, kuten ateroskleroosin, kanssa.

Kolesterolia löytyy eläintuotteista: kananmunista, maitotuotteista, lihasta. Suurin osa kolesterolista löytyy eläinten aivoista ja lintujen munista, hieman vähemmän kaloista.

Muuten, kaksi munankeltuaista sisältää noin 400 mg kolesterolia eli päivittäisen normin.

Trans-rasvat

Tämä on eräänlainen tyydyttymätön rasva. Näille rasvoille on tunnusomaista trans-rasvahappo-isomeerien läsnäolo, eli hiilivetysubstituenttien sijainti hiili-hiili-kaksoissidoksen vastakkaisilla puolilla - niin sanottu trans-konfiguraatio. Itse asiassa tämä selittää heidän oudon nimensä maallikolle.

Näiden, elimistön kannalta epäedullisimpien rasvojen tärkeimmät pesäkkeet ovat margariinit ja levitteet, jotka on luotu hyvällä tarkoituksella kolesterolittomaksi vaihtoehdoksi luonnontuotteille. Pieni määrä transrasvoja on maidossa ja lihassa.

Transrasvat pidentävät merkittävästi tuotteiden säilyvyyttä, sillä ne korvaavat nyt kalliimpia ja pilaantuvia luonnollisia kiinteitä rasvoja ja nestemäisiä öljyjä. Transrasvojen kulutuksen kriittinen raja on 6-7 grammaa päivässä. Jotta tämä normi ei selviä, ole erityisen varovainen margariinien, levitteiden ja ruokaöljyjen suhteen.

Lisäksi transrasvojen ongelma on seuraava - erilaisten manipulaatioiden seurauksena ne menettävät suurimman osan positiivisista ominaisuuksista ja hankkivat negatiivisia. Ne eivät ainoastaan ​​lisää kolesterolitasoja, vaan estävät myös ei-toivottujen rasvojen hajoamista ja elintärkeiden rasvahappojen muodostumista.

Kuinka paljon rasvaa pitäisi syödä?

Klassinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien osuus (painon mukaan) terveellisessä ruokavaliossa on 1:1:4.

Kokonaisrasvaa suositellaan kulutettavaksi enintään 30 % ruoan kokonaiskaloripitoisuudesta. Ja optimaalinen suhde päivittäisessä ruokavaliossa: 70% eläinrasvoja (rasvat kalasta, lihasta ja maitotuotteista) ja 30% kasvisrasvoja (pähkinät, kasviöljyt).

Tyydyttyneiden, kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen käyttöä suositellaan yleensä suhteessa noin 3:6:1. Melkein jokainen tuote sisältää kuitenkin rasvahappoja yhdistelmänä, joten niiden "keskimääräistä" tarvetta ei ole vaikea tyydyttää tasapainoisella ruokavaliolla ja suhteeseen ei voi vaivautua. Terveellisiä rasvahappoja sisältävien ravintolisien ottamista suositellaan, jos siihen on suoria käyttöaiheita.

Keskeinen lause: tiedä mitta. Kyllä, kaikki luetellut rasvat ovat hyödyllisiä, et voi tulla ilman niitä ollenkaan, mutta rasvojen pursotus on myös haitallista. Eikä tietenkään pidä lisätä rajusti rasvan määrää ruokavaliossa, kun haluat päästä eroon jostain terveysongelmasta.

Kumoamme välittömästi ravitsemuksen tärkeimmän myytin - voit ja pitää syödä rasvaa. Mutta sen kulutusta on valvottava. Markkinoijat keksivät monia vuosia sitten teesi, jonka mukaan vain kieltäytymällä rasvaisista ruoista ihminen voi pienentää kehon volyymia ja mahtua haluttuun vaatekokoon ilman haittaa terveydelle. Kyllä, rasvahappopitoisista ruoista luopumalla ihminen laihtuu, se on totta. Mutta se, mitä hän näkee peilistä, ei miellytä häntä. Tärkeä oppia tunnistamaan terveellisiä rasvoja ja mitä yleisesti kutsutaan "rasvaiseksi kuonaksi", sekä seuraa tarkasti kulutetun rasvan määrää unohtamatta proteiineja ja hiilihydraatteja. Kaikki on hyvää kohtuudella - pääpostulaatti, joka suojelee terveyttä.

Miksi rasva on olennainen osa jokaisen ihmisen ruokavaliota:

Rasva antaa elimistölle energiaa (1 gramma rasvaa vastaa 9 kaloria) ja ravintoaineita, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinia. Luo kylläisyyden tunteen.

Stimuloi aivojen toimintaa (aivot ovat kirjaimellisesti kehon "lihavin" elin), ehkäisee dementiaa.

Sydän- ja verisuonisairauksista.

Ehkäisee ihon kuivumista ja hilseilyä.

Edistää hiusten kiiltoa.

Parantaa ruoan makua ja rakennetta, auttaa mausteita ja mausteita avautumaan.

"Se, että useimmat ihmiset eivät ole vieläkään päässeet eroon vuosikymmeniä vanhasta uskomuksesta, että rasva ja erityisesti tyydyttyneet rasvat ovat huonoja, ei ole suurin ongelma, jonka kohtaamme, kun lisäämme rasvaa päivittäiseen ruokavalioomme. Monet ihmiset yrittävät selvittää, mikä ravitsemussuosituksissa käytettävät rasvat sekä tiedot elintarvikepakkauksista ovat sekä yleistyksiä että harhaanjohtavia. Ohjeiden mukaan tyydyttyneiden rasvojen saannin vähentäminen voi vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, jos nämä rasvat korvataan "hyvällä" rasvalla, joka tunnetaan ns. Monityydyttymättömät rasvat Ainoa ongelma on, että tämän tyyppisessä rasvassa on sekä hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja että tulehdusta edistäviä omega-6-rasvahappoja, ja useimmat ihmiset saavat 20 kertaa enemmän omega-6-rasvahappoja kuin he todella tarvitsevat." Lääketieteen kandidaatti Elena Livantsova, ravitsemusterapeutti FGBUN:n "Federal Research Center for Nutrition and Biotechnology" kliinisen ravitsemuksen klinikalla.

Mitkä rasvat katsotaan oikeaksi, mitkä pitäisi vähentää minimiin ja mitä tulisi välttää kokonaan?

Oikea rasva

Terveet rasvat ovat elintärkeitä rasvahappoja . Tyydyttymättömiä rasvoja on kahta tyyppiä: monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät. Ensimmäiset rikkaat kasviöljyt (esimerkiksi seesami ja muut), samoin kuin pähkinät ja siemenet. Monotyydyttymättömien rasvojen lähde on oliiviöljy, samoin kuin avokadot, pähkinät, maapähkinävoi.

Ja mikä on kaikkien tiedossa omega-3? Tämä on kolmen tyydyttymättömän rasvahapon ryhmä, jotka suojaavat kehoa sydänsairauksilta ja Alzheimerin taudilta. Omega-3:a löytyy rasvaisista kaloista - lohesta, tonnikalasta, makrillista, silakasta (monet lääkärit suosittelevat pienten kalalajikkeiden ottamista, koska ne sisältävät vähemmän elohopeaa). Sitä löytyy myös jauhetuista pellavansiemenistä, saksanpähkinöistä, merilevästä, soijapavuista…

"Ihannetapauksessa sinun tulisi syödä minimaalisesti prosessoituja elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti hyödyllisiä monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja, kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ja konjugoitua linolihappoa (CLA) sekä joitain tyydyttyneitä keskipitkäketjuisia rasvahappoja, kuten steariinihappoa ja lauriinihappoa. toisaalta suosivat ruokia, joissa on vähän omega-6-rasvahappoja, muita tyydyttyneitä rasvahappoja (palmitiinihappo) ja nolla keinotekoisia transrasvoja (osittain hydrattu öljy). Helppo tapa saavuttaa tämä on vähentää tärkeimpien rasvahappojen lähteiden saantia. tyydyttyneitä rasvoja, kuten pizzaa, hampurilaisia, siruja sekä välipaloja ja makeisia", lääkäri sanoi.

Väärää rasvaa

Tyydyttyneet ja transrasvat uhkaavat verisuonten terveyttä . Yleensä niitä löytyy pika- ja valmisruoista, makkaroista, makkaroista, jäätelöstä sekä maitotuotteista (voi, maito, smetana) ja punaisesta lihasta (suositellaan syödä enintään 2-3 kertaa viikossa) - niin sanotut eläinrasvat, kookos- ja palmuöljy, joita käytetään laajasti makeisissa.

Tyydyttyneitä rasvoja on noin kaksi tusinaa. Mutta kaikki eivät ole terveydelle vaarallisia. Esimerkiksi terveellisten elämäntapojen kannattajien nykyään edistämä kookosöljy toisaalta sisältää tyydyttyneitä rasvoja, mutta samalla auttaa ylläpitämään "hyvän" kolesterolin tasoa ja vaikuttaa suotuisasti kilpirauhasen toimintaan.

Jos puhumme luonnollisesta ja keinotekoisesta, niin sisään. Nämä ovat tutit, ne ovat "pahan" kolesterolin päälähde, mikä johtaa plakkien muodostumiseen verisuonissa. Lisäksi transrasvat aiheuttavat aineenvaihduntahäiriöitä (ihminen tottuu rasvaiseen ruokaan, toinen tuntuu mauttomana). Ja sitten seuraa standardiketju: metabolinen oireyhtymä, liikalihavuus, diabetes, sydämen ja verisuonten ongelmat, onkologia. Kaikki luonnolliset pilaantuvat nopeasti, minkä vuoksi rasvat keksittiin auttamaan pitämään ruoka tuoreena useita kuukausia. Muuten, jos etiketissä lukee "osittain hydratut", "kovettuneet", "muunnetut" rasvat, tiedäthän: nämä ovat myös transrasvoja.

"Todellisuus on, että kaikki rasvat eivät ole samanarvoisia. Jotkut ovat suorastaan ​​pahoja (kuten margariinin transrasvat), jotkut ovat väärinymmärrettyjä (kuten tyydyttynyt rasva-lauriinihappo) ja jotkut rasvat ovat terveyssankareita (esim. omega-3). Ongelmana on, että on elintarvikkeita, joihin on pakattu vääräntyyppisiä rasvoja, erityisesti painonnousua varten, mutta myös omega-, mono- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka voivat hämmentää meitä hieman", ravitsemusterapeutti varoittaa.

Valvoaksemme tätä asiaa pyysimme Elena Livantsovaa puhumaan joistakin terveellisiä rasvoja sisältävät ruoat, joita voidaan lisätä ruokavalioon . Lääkäri varoitti - kuten kaikki ruoka, myös nämä terveellisiä rasvoja tulee syödä kohtuudella .

Avokado

Terveellisten rasvojen tärkein edustaja on avokado. Joskus on vaikea uskoa, että tämä uskomattoman maukas hedelmä voi olla niin hyödyllinen. Vaikka sinun pitäisi silti rajoittaa itsesi neljännekseen tai puoleen avokadoon ateriaa kohti, ei ole syytä olla varovainen sen rasvojen suhteen. Avokadot sisältävät runsaasti terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka sisältävät öljyhappoa, joka voi itse asiassa auttaa tukahduttamaan nälän. Toisin kuin tavallinen voi, se on myös proteiinin ja kuidun lähde.

Oliiviöljy

Tämä Välimeren öljy ja sydäntä vahvistavat kertatyydyttymättömät rasvat, mukaan lukien öljyhappo. Tutkimukset ovat myös havainneet, että oliiviöljyä sisältävä ruokavalio lisää adiponektiinihormonin tasoa, joka hajottaa rasvaa kehossa ja auttaa vähentämään painoa. Toinen syy sisällyttää tämä öljy ruokavalioosi on se, että se voi lisätä kylläisyyshormonin serotoniinin tasoa.

Kookos

Vaikka kookospähkinät sisältävät tyydyttyneitä rasvahappoja, on tärkeää huomata, että ne ovat pääasiassa lauriinihappoa, jolla on antibakteerisia vaikutuksia, joka nostaa "hyvää" kolesterolia ja lisää ihmisten päivittäistä energiankulutusta jopa 5 %. Lipids-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kookosöljy vähentää sisäelinten rasvaa (kutsutaan "sisäisiksi").

karvas suklaa

Tutkimusten mukaan tumma suklaa sisältää eniten puhdasta kaakaovoita, joka on ns. steariinihapon lähde, joka hidastaa ruoansulatusprosessia. Tämä puolestaan ​​vähentää nälän tunnetta ja auttaa pudottamaan painoa. Terveellisten rasvojen lisäksi tummassa suklaassa on myös runsaasti antioksidantteja, pääasiassa polyfenoleja, mukaan lukien flavonoidit, kuten epikatekin, katekiini ja erityisesti prosyanidiinit, jotka auttavat torjumaan vapaita radikaaleja ja parantavat aivojen verenkiertoa (mikä voi tehdä sinusta älykkäämpiä!).

pähkinät

Pähkinöiden monityydyttymättömät rasvat aktivoivat geenejä, jotka vähentävät kehon rasvavarastoja. Lisäksi ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita ja toimivat myös hyvänä proteiinin ja kuidun lähteenä. Pähkinöiden säännöllinen käyttö on myös yhdistetty pienempään sydän- ja verisuonisairauksien riskiin ja parempaan painonhallintaan.

Pellavan ja chian siemeniä

Pellavan ja chian siemenet sisältävät omega-3-rasvahappoa, alfalinolihappoa, joka auttaa ylläpitämään painoa ja vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä parantamalla verisuonten terveyttä ja vähentämällä tulehdusta. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3:t voivat nopeuttaa rasvanpolttoa ja vähentää näläntunnetta sekä parantaa rasvan imeytymistä muuttamalla liikalihavuusgeenien toimintaa.

Lohi

Omega-3-rasvahappojen lähteenä American Heart Association suosittelee lohifileiden syömistä kahdesti viikossa. Omega-3:t auttavat vähentämään rytmihäiriöiden riskiä, ​​triglyseridipitoisuuksia ja verenpainetta. Ne myös vähentävät tulehdusta, mikä voi hidastaa aineenvaihduntaa. Lohi on myös erinomainen proteiinin lähde, joka alentaa nälänhätähormonia greliiniä ja lisää ruokahalua hillitsevien hormonien GLP-1:n, YY-peptidin ja kolekystokiniinin määrää.

Juusto

Juusto on erinomainen proteiinin, kalsiumin, vitamiinien, kivennäisaineiden ja rasvahappojen lähde, mikä auttaa hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä, ylläpitämään tasaista energiatasoa ja parantamaan aivojen toimintaa. Se kehittää myös diabetesta: ihmisillä, jotka syövät paljon rasvaisia ​​maitotuotteita, on itse asiassa vähiten diabetes.

Terveellinen syöminen ja vartalosi tarkkailu ovat viime vuosikymmenien fetissejä. Ihmiset, jotka haluavat olla terveitä ja kauniita, viettävät tuntikausia kuntosaleilla ja laskevat huolellisesti ruokansa kaloripitoisuuden, joskus mennään äärimmäisyyksiin saavuttaakseen nopeasti tuloksia.

Emme nyt puhu kyseenalaisista jäykistä ruokavalioista, joissa tietyt aineet jätetään kokonaan pois ruokavaliosta (esimerkiksi rasvaton ruokavalio tai vähärasvainen ruokavalio), joihin järkevä ihminen ei todennäköisesti suostu. Puhutaanpa täysravitsemuksesta, oikeasta ravinnosta, mukaan lukien rasvat-proteiinit-hiilihydraatit, ja järkevässä suhteessa. Ja aloitetaan ehkä rasvoista, jotka usein pelkäävät kauheasti kaikkia, jotka taistelevat hoikan vartalon puolesta.

Sinun ei tarvitse pelätä, sinun on tiedettävä tiedot! Jos edelleen vilpittömästi ajattelet, että voit on pahaa, kasviöljyistä kannattaa käyttää vain kallista oliiviöljyä ja rasvaton ruokavalio on suora tie terveelliseen laihtumiseen, artikkelisarjamme on juuri sinua varten. Joten tutustu - rasvat ja öljyt

Tärkein asia, joka sinun on opittava, on, että ruokavaliossa olevat rasvat ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle. Niiden kanssa ongelmia syntyy niille, jotka käyttävät joko vääriä rasvoja tai vääriä määriä tai (kuten suosittu vitsi) eivät osaa valmistaa niitä.

Kyllä, kaloreita mitattuna rasvat ovat yli kaksi kertaa niin korkeat kuin hiilihydraatit, mutta tämä ei tarkoita, että laihdutuksen pitäisi luopua niistä kokonaan!

Miksi elimistö tarvitsee rasvaa? Niiden päätehtävät ovat energia ja rakenteellinen. Yksinkertaisesti sanottuna, Rasvat ovat olennainen osa solukalvoja ja tärkein energialähde.(jos yksi gramma hiilihydraatteja vastaa 4 kcal, niin yksi gramma rasvaa on jo 9 kcal). Lisäksi ne sisältävät tärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E, K), edistävät monien aineiden parempaa imeytymistä ja ovat suoraan mukana monissa kehomme prosesseissa. Oikein valitut öljyt voivat suorittaa jopa parantavia toimintoja! Ja emme vielä harkitse rasvojen "sivuominaisuuksia", kuten kehon lämmöneristystä, veden "varastointia", ruoan maun parantamista ja niin edelleen.

Miksi elimistö tarvitsee rasvaa ulkopuolelta? Koska elimistö ei itse pysty täyttämään itseään niillä, vaan sen on yksinkertaisesti saatava ne ruoalla. On jopa hyvin puhuva tieteellinen termi - "välttämättömät rasvahapot", eli niitä ei ole millään korvaavalla ravinnolla, piste.

Rasvahapot ja niiden ominaisuudet

Mitä rasvat ovat ja ovatko ne kaikki yhtä tärkeitä ja hyödyllisiä keholle? Kuten tiedät, ravintorasvat voivat olla kasvis(auringonkukka-, oliivi-, pellavansiemenöljyt jne.) ja eläin(ihra, voi, kalaöljy jne.) alkuperää. Puhumme niistä jokaisesta yksityiskohtaisemmin erillisissä artikkeleissa, mutta nyt meidän on tärkeää oppia yleiset perustiedot.

Suuri merkitys on kulutettujen rasvojen laadullisella koostumuksella. Kaikki rasvat koostuvat erityisistä orgaanisista "tiileistä" - rasvahapoista. Kemiallisen rakenteensa mukaan ne jaetaan tyydyttyneisiin (hiiliatomien väliset sidokset ovat niissä erittäin tyydyttyneitä, joten ne eivät ole kovin aktiivisia biologisessa mielessä) ja tyydyttymättömiin (sisältävät molekyylissä yhden tai useamman tyydyttymättömän (kaksois)sidoksen) , jonka tilalle voidaan kiinnittää vetyä - ne ovat kevyempiä reagoimaan muiden aineiden kanssa kehossa niiden hauraan kaksoissidoksen kohdalla). Jälkimmäiset puolestaan ​​​​jaetaan kaksoissidosten lukumäärän mukaan mono- ja monityydyttymättömiin.

Tyydyttyneet hapot(esimerkiksi steariini ja palmitiini) syntetisoituvat suurimmaksi osaksi ihmiskehossa ja ovat vaikeasti sulavia, joten niiden liiallinen saanti ulkopuolelta ei ole toivottavaa ja johtaa kalorien kertymiseen. Tyydyttymättömät hapot sulavat paljon helpommin ja suorittavat tärkeämpiä tehtäviä. Täydellistä olemassaoloa varten keho tarvitsee molempia.

Useat tyydyttymättömän ryhmän hapot ovat tärkeimpiä välttämättömiä (omega-rasvahappoja), joita elimistö ei voi syntetisoida itse, mutta tarvitsee niitä. Nämä ovat monityydyttymättömiä Omega 3(linoleenihappo) ja omega 6(linolihappo). Omega-3:n arvoa on vaikea liioitella - siitä riippuvat suoraan sydän- ja verisuoni- ja hermoston terveys, aivojen toiminta ja henkisen alueen tila, sikiön normaali kehitys raskaana olevilla naisilla. Suurin osa tapauksista valitettavasti nykyään "länsimaisen ihmisen" keskimääräisestä ruokavaliosta puuttuu epätoivoisesti juuri omega-3. Omega-6 on myös erittäin tärkeä, epäsuorasti immuunijärjestelmää vahvistava, prostaglandiinien muodostukseen osallistuva, maha-suolikanavan ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa säätelevä ja allergisia reaktioita säätelevä.

On mielenkiintoista, että näiden kahden hapon johdannaisilla on vastakkainen vaikutussuunta: toiset supistavat verisuonten ja keuhkoputkien onteloa, lisäävät tulehdusta ja tromboosia, kun taas toiset laajentavat keuhkoputkia ja verisuonia, tukahduttavat tulehdusta ja vähentävät tromboosia.

(On ehdotettu, että monityydyttymättömien rasvahappojen ja omega-6-rasvahappojen suhteen dramaattinen muutos viime vuosikymmeninä on lisännyt tulehdussairauksien ja allergioiden riskiä ja esiintyvyyttä.)

Joten eläinrasvat (liha ja laardi, kala, siipikarja, maitotuotteet) koostumuksessaan ovat pääasiassa tyydyttyneitä happoja, ja kasvisrasvat (öljyt, pähkinät, viljat) ovat enimmäkseen tyydyttymättömiä. Mutta älä usko, että tästä seuraa, että terveyttä tavoittelemalla tulisi kuluttaa vain kasvirasvoja! Optimaalisena voidaan pitää vain tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää kaikki tärkeimmät rasvahappotyypit, ilman "harjoituksia" suuntaan tai toiseen.

Kyllä, melkein kaikki eläinrasvat sisältävät tärkeimmät fosfatidit ja sterolit, jotka osallistuvat aktiivisesti erilaisiin elämänprosesseihin (puhumme niiden merkityksestä keholle hieman myöhemmin erillisessä artikkelissa), jotkut ovat erittäin merkittäviä tyydyttymättömiä arakidoni- ja öljyhappoja (omega-9). Eläinrasvat ovat myös välttämättömien rasvaliukoisten A- ja D-vitamiinien lähteitä.

Tyydyttymätön linoleenihappo sisältää runsaasti merikaloja ja -eläimiä (etenkin pohjoisilta leveysasteilta), kalaöljyä. Sianliha ja voi ovat tyydyttyneiden rasvahappojen mestareita eläinrasvoista, hieman vähemmän sianlihassa, rasvamakkaroissa ja juustoissa. Siipikarjassa ja kalassa, juustossa ja munissa on monia fosfolipidejä. Arakidonihappoa löytyy munista ja muista eläimenosista, öljyhappoa sian- ja naudanlihasta. Munat, juustot ja voi ovat runsaasti kolesterolia.

Kasvisrasvat ne puolestaan ​​ovat tärkeimpiä välttämättömien tyydyttymättömien rasvahappojen lähteitä, ne sisältävät runsaasti fosfatideja, eli ne myös toimittavat keholle arvokkaita aineita, jotka osallistuvat useisiin merkittäviin prosesseihin. Jotkut kasviöljyt sisältävät myös tyydyttyneitä rasvahappoja (esim. palmu- ja kookospähkinä).

Johtavat hyvin imeytyvän E-vitamiinin pitoisuudet ovat pähkinänsiemenöljy ja vehnänalkioöljy. Omega-3-hapossa on runsaasti pellavansiemeniä ja niistä saatavaa öljyä sekä camelinaöljyä, kun taas omega-6:n päälähde tavallisessa ruokavaliossa on auringonkukkaöljy. Se ei ole välttämätön, mutta tyydyttymätön omega-9-rasvahappo, jota on runsaasti oliiviöljyssä, on myös erittäin tärkeä.

Eläin- ja kasvirasvojen välissä on margariini, joka sisältää kasvi- ja eläinrasvoja, maitoa, suolaa ja munankeltuaista sekä kaikenlaisia ​​​​lisäaineita "valmistajan maun mukaan" - väriaineita, säilöntäaineita, aromeja. Margariinit ovat tuotantotekniikaltaan ja koostumukseltaan hyvin erilaisia, joten niiden ravintoarvosta ja eduista on yleisesti ottaen mahdotonta puhua yksiselitteisesti periaatteessa.

(Nyt voit itse arvioida esimerkiksi terveellistä Välimeren ruokavaliota, josta kaikki puhuvat, runsaalla kalalla ja oliiviöljyllä sekä keskivertovalko-Venäjän ruokavaliota, jolla on selkeä ennakkoluulo lihaan ja auringonkukkaöljyyn, eli jossa on selkeä ylimäärä omega-6-rasvahappoja verrattuna omega-3-rasvaisiin.)

Osa 2. Rasvat: liian vähän vai liikaa? Kuinka käyttää rasvoja?

Mitä tapahtuu, jos ruokavaliossa on liian vähän rasvaa? Ei, ei nopea vaalittu laihtuminen, vaan paljon ongelmia kehossa. Esimerkiksi letargia ja apatia, tiettyjen aineiden aineenvaihduntahäiriöt, vieroitusprosessien hidastuminen, tiettyjen entsyymien ja hormonien määrän jyrkkä lasku, ihon ja hiusten heikkeneminen, kaikenlaisten tulehdusten riskin kasvu. rasvan saannin, elimistö rakentaa työnsä uudelleen ja yrittää kompensoida puutetta omalla synteesillä kuluttaen lisää voimaa ja energiaa, sen lisäksi, että tulos ei ole aivan "sitä laatua". Hyvin pitkälle edenneissä tapauksissa voidaan jo puhua ateroskleroosin kehittymisestä, tuki- ja liikuntaelimistön ja hermoston sairauksista sekä verenkierron heikkenemisestä.

Mitä tapahtuu, jos ruokavaliossa on liikaa rasvaa? Ensinnäkin ruoansulatusprosessien rikkominen (sappeella ei ole aikaa emulgoida kaikkea saapuvaa rasvaa). Myös proteiinien ja joidenkin makroravinteiden imeytymisen heikkeneminen, vitamiinien tarpeen lisääntyminen, rasva-aineenvaihdunnan häiriöt. Tästä seuraa - painon nousu kaikkine seurauksineen, jyrkkä lisääntynyt riski sairastua ateroskleroosiin, diabetekseen, sappikivitautiin

Eli mitään äärimmäistä ei voida hyväksyä. Edellä olevasta käy selväksi, että elimistö tarvitsee rasvoja, mutta rasvojen tulee olla korkealaatuisia ja niitä tulee kuluttaa kohtuudella.

Kuinka paljon rasvaa kuluttaa? Mutta tässä ei ole yleistä vastausta, koska ruoasta saatavan rasvan määrä riippuu monista tekijöistä: iästäsi, terveydentilastasi, fyysisen ja henkisen aktiivisuuden määrästä, jopa ympäröivistä ilmasto-olosuhteista! Mitä enemmän elimistö käyttää energiaa, sitä enemmän rasvaa tarvitaan sen täydentämiseen. Hyvin keskimääräinen päivittäinen rasvan saanti terveellä aikuisella vaihtelee välillä 1-1,5 g painokiloa kohden (noin 30 % ihmisen päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuudesta) - ja kun otetaan huomioon kehon monityydyttymättömien rasvahappojen tarve, kolmanneksen näistä noin seitsemänkymmentäsadasta grammasta tulisi olla kasviöljyjä ja kahden kolmasosan eläinrasvoja. Iän myötä kulutetun rasvan kokonaismäärää kannattaa vähentää sekä muuttaa kasvi- ja eläinrasvojen suhde ruokavaliossa noin 50/50.

Kuinka paljon rasvaa keho tarvitsee? Tämän määrän määrittämiseen on useita menetelmiä, mutta yhtäkään niistä ei voida pitää ihanteellisena oikeana. Useimmat ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että rasvan määrän naisen kehossa tulisi olla 18-25%.

Yksinkertaisin, vaikkakin likimääräinen tulos on kehon tilavuuksien mittaus: vyötärö tulisi jakaa rinnan tilavuudella ja erikseen lantion tilavuudella. Jos molemmat saadut luvut ylittävät 0,8, rasvan määrä kehossa on liian suuri.

Kuinka syödä rasvaa oikein? Eri rasvojen ravintoarvo on erilainen ja riippuu suurelta osin rasvan sulavuudesta kehossa. Se puolestaan ​​riippuu tietyn rasvan sulamislämpötilasta - mitä korkeampi tämä lämpötila, sitä huonommin rasva sulaa ja imeytyy. Korkean sulamispisteen omaavia rasvoja ovat esimerkiksi lampaan- ja naudanliharasva, matala sulamispiste - monet nestemäiset kasvirasvat, voi, laardi, margariinit.

Väärä varastointi, korkeassa lämpötilassa kypsennys sekä syvä tekninen käsittely voivat "pilata" arvokkaimmatkin rasvat. Valossa tai liian pitkään säilytettynä rasvat eltaantuvat ja hapettuvat, tällaisen tuotteen käytöllä on haitallisia vaikutuksia kehoon. Intensiivinen lämpökäsittely johtaa rasvojen ja niiden hyödyllisten komponenttien tuhoutumiseen ja hapettumiseen.(paistinpannun rasva "savui" - eli se on jo romahtamassa) epäterveellisten aineiden, kuten karsinogeenien, rinnakkaisen muodostumisen ja vapautumisen myötä, joiden neutralointi vie valtavan määrän kehon voimaa ja resursseja. Voimakas teknologinen käsittely, jonka tavoitteena on pidentää öljyn säilyvyyttä, tasoittaa väriä tai voimakasta luonnollista hajua, muuttaa usein tuotteen rakennetta niin paljon, että sen eduista ei enää tarvitse puhua ollenkaan.

Esimerkiksi jalostamaton kasviöljy ja voi ovat jalostamattomia rasvoja ja paljon hyödyllisempiä kuin esimerkiksi margariini, joka saadaan hydraamalla haitallisimpia transrasvahappoisomeerejä muodostaen, tai puhdistettu kasviöljy (puhumme tästä myös lisää yksityiskohtaiset tiedot asiaan liittyvistä artikkeleista).

Eläin- ja kasviperäisten rasvojen kaloripitoisuus on suunnilleen sama. Älä myöskään unohda, että kun mainitsemme päivittäisen normin, emme puhu rasvoista puhtaassa muodossaan - lusikoista kasviöljyä tai kuutioista voita. Niin sanottuja "piilotettuja" rasvoja löytyy monista elintarvikkeista, erityisesti makeis- ja pikaruokaluokista, ja ne voivat häiritä suuresti kaloritasapainoa, jos niitä ei huomioida. Älä myöskään unohda, että sellaiset tekijät kuin liiallinen alkoholin kulutus ja "raskasprosessoidut" rasvat voivat heikentää rasva-aineenvaihdunnasta vastaavien entsyymien toimintaa.

Joten toivomme, että olet ymmärtänyt sarjan ensimmäisestä artikkelista, että rasvat ovat välttämättömiä täydellisessä terveellisessä ruokavaliossa. Sinun tarvitsee vain oppia valitsemaan ja käyttämään niitä oikein.

Arvioi tämä artikkeli valitsemalla haluamasi määrä tähtiä

Sivuston lukijoiden arvio: 4,7/5(26 arviota)

Huomasitko virheen? Valitse virheen sisältävä teksti ja paina Ctrl+Enter. Kiitos avustasi!

Osion artikkelit

14. tammikuuta 2018 Nyt maailmassa vallitsee "superruokien" -hyperterveellisen ruoan - buumi, josta ripaus voi kattaa lähes päivittäisen kehon tarvitsemien ravintoaineiden normin. Portaalisivuston toimittajat päättivät tehdä oman tutkimuksensa chian suosiosta ja hyödyllisyydestä, mukaan lukien portaalin lukijoiden ja Facebook-ystävien todelliset kokemukset, mukaan lukien tämän katsauksen kirjoittaja Maria Sanfirova ja osa-aikainen kasvissyöjä, jolla on kunnollinen kokemus. ...

9. tammikuuta 2018