Eläinrasvat vs kasviöljyt ravitsemuksessa: kuka voittaa? Rasvaisten merikalojen, eläinten ja kasvien tyypit.

Tehostettu taso kolesteroli johtaa useiden sairauksien kehittymiseen. SISÄÄN moderni maailma aina ei ole mahdollista löytää terveellistä, maukasta ja luonnontuote. Kaikilla ei kuitenkaan monista olosuhteista johtuen ole varaa ostaa markkinoilta tai viljelijöiltä.

• Pikaruoka;
• Suklaa;
• Rasvainen naudanliha, lammas, sianliha;
• Lintu iholla;
• Trooppista alkuperää olevat kasviöljyt: kookos, palmu;
• Maitotuotteet: maito, kefiiri, juustot;
• Makeiset.

Elintarvikkeiden kolesterolipitoisuuden tunteminen antaa kuluttajalle mahdollisuuden priorisoida ja mahdollisesti muokata ruokavaliotaan hieman. "Olemme mitä syömme" on ilmaus, joka on ollut olemassa monia, monia vuosia. Jos lähestyt muodostumistasi päiväannos vastuullisesti ja tietoisesti, voi vaikuttaa merkittävästi kestoon ja laatuun oma elämä. Tätä varten sinun pitäisi tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kolesterolia.

Vaaralliset tuotteet

Kolesteroli on välttämätön ihmiskeholle. Suurin osa tarvittava kolesteroli tuotetaan suoraan elimistössä, loput saamme ruoasta. Keskimääräinen ihminen kuluttaa kolesterolia noin 0,5 g päivässä. Tämän uskotaan olevan melko paljon, ja tätä määrää pitäisi vähentää.

Katsotaanpa tarkemmin, mitkä elintarvikkeet sisältävät kolesterolia. Ensinnäkin nämä ovat eläinperäisiä tuotteita, teollisuusmakkaroita, kakkuja, voita, munat.

1. Huonoa kolesterolia suurina mahdollisina määrinä sisältävät tuotteet ovat kalakaviaari ja muut eläimenosat - aivot (noin 1,8 grammaa). Tämän jälkeen tulevat kanan ja viiriäisen keltuainen, naudan munuaiset, porsaanrasva ja voi.
2. Pienempinä määrinä haitallista kolesterolia sisältäviä tuotteita ovat kana, sianliha, lammas, naudanliha, rasvainen ja vähärasvainen raejuusto, maito, kefiiri.

Harkitse lisäksi kolesterolia sisältävien tuotteiden taulukkoa, jonka avulla saat käsityksen siitä, kuinka paljon roskaruoka syömme päivällä:

Kuinka vähentää "pahan" kolesterolin määrää

Eläinrasvat edistävät "pahan" kolesterolin imeytymisprosessia suolistossa. Mikä on vaarallisempaa, lisäksi ihmiskeho lisää "oman" kolesterolin tuotantoa. Lisäksi kolesteroli pääsee ateroskleroottiseen plakkiin, mikä voi johtaa merkittäviin terveysongelmiin.

Nyt tiedämme tuotteet korkea sisältö kolesterolia, voit vähentää merkittävästi tai kokonaan poistaa joidenkin niistä.

• Ensinnäkin asiantuntijat suosittelevat voin korvaamista kasviöljyt: oliivi, seesami, pellavansiemen, auringonkukka.
• Kiinnitä huomiota pakkaukseen ja tiettyjen tuotteiden rasvapitoisuuteen, lue koostumus huolellisesti. Kulutetun raejuuston, smetanan, kefirin, maidon rasvapitoisuutta on vähennettävä asteittain.
• Siipikarjan ja kalan ihosta löytyy suuri määrä kolesterolia, joten se on ensin poistettava.
• Majoneesia, sipsejä, suklaapatukat, savustetut tuotteet, teollisuusmakkarat ja makeiset.
• Kieltäytyä syömästä syöpää aiheuttavia aineita: margariinia, nitriittejä ja muita säilöntäaineita.
• Riittävän määrän palkokasveja, sipulia ja vihreitä käyttö auttaa estämään rasvojen laskeutumista verisuonten seinämille.
• On välttämätöntä rajoittaa hiilihydraattien saantia. Hiilihydraatit itsessään eivät vaikuta rasva-aineenvaihduntaan ihmiskehossa. Tämän elintarvikeryhmän liiallinen käyttö voi kuitenkin johtaa painonnousuun. Keho reagoi herkästi jokaiseen ylimääräiseen kiloon ja maksa kostolla tuottaa sellaista tarpeellista, mutta niin haitallista kolesterolia.
• Kun valmistat runsaan rasvaisen liemen, sinun tulee odottaa sen jäähtymistä kokonaan ja poistaa muodostunut kiinteä rasva pinnalta.
• Huomaa, että eläinrasvojen täydellinen poissulkeminen ei ole mahdollista negatiivinen vaikutus kehon päällä. Joka tapauksessa ihminen saa tarvittavan "pahan" kolesterolin vaaditun vähimmäismäärän kasviperäisistä ruoista.
• Sano "kyllä" ravintokuidulle. Sama kuitu, jota on riittävästi leseissä, auttaa poistamaan huonoa kolesterolia ja puhdistamaan kehoa kokonaisuutena. Jos ruokavaliossa ei ole riittävästi kuitua, itsepuhdistusprosessi pysähtyy. Minimi päivittäinen annos ravintokuitua on 15-20 grammaa.
• Pektiiniä tarvitaan myös huonon kolesterolin poistamiseen. Niissä on runsaasti punajuuria, omenoita, persikoita, mustaherukoita, aprikooseja.

Merenelävät ja kalat

Tuotteet, joissa alhainen sisältö kolesteroli mahdollistaa korkea- ja matalatiheyksisten lipoproteiinien tasapainon normalisoitumisen, mikä johtaa tason normalisoitumiseen kokonaiskolesteroli veressä.

Kun on käsitys siitä, mitkä ruoat sisältävät kolesterolia ja kuinka paljon sitä siellä on, ei ole niin vaikeaa tietoisesti vähentää haitallisimpia.

Harkitse merenelävien ja kalojen kolesterolipitoisuuden taulukkoa:

Kalat ja eläintuotteet voivat sisältää saman verran kolesterolia. Samaan aikaan kalaöljyn määrä esitetään tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen muodossa, jotka nieltynä muuttuvat " hyvää kolesterolia". Seuraavaksi tulee huonon kolesterolin puhdistaminen verisuonten seinämistä. Kala on yhtä rikas hyödyllisiä hivenaineita jotka edistävät poistamista kolesteroliplakit.

"Hyvä" kolesteroli

Siinä tapauksessa, että henkilö kuluttaa säännöllisesti suuren määrän ruokaa korkea sisältö kolesterolia, hänen tulee huolehtia siitä, että ruokavalio on rikastettu kertatyydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä rasvahapoilla. Nämä sisältävät:

• Omega-3 on monityydyttymätön rasvahappo, jota löytyy mm joen kalat, liinavaatteet ja seesamiöljy, pähkinöitä. Ihmiskeho ei syntetisoi sitä, joten sen puute on korvattava ruuan avulla. Sillä on antioksidanttinen ja anti-inflammatorinen vaikutus, parantaa muistia, kestävyyttä, hermoston toimintaa, sydän- ja verisuonijärjestelmästä, poistaa kehosta haitallisia aineita. Erityistä huomiota ansaitsee se tosiasia, että Omega-3 pystyy puhdistamaan verisuonten seinämät haitallisesta kolesterolista.
• Omega-6 on vaikutukseltaan hyvin samanlainen kuin Omega-3 ja suojaa kehoa niiltä syöpäkasvaimet, allergiset reaktiot, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet. Puutteen kanssa hyödyllinen komponentti, henkilö tuntee itsensä väsyneeksi, ärtyneeksi, lisääntyneeksi verenpaine alttiita jatkuville vilustumisille.

Säännöllinen kalan, äyriäisten, merilevää, palkokasvit ja viljat voivat vähentää sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien kehittymisen todennäköisyyttä ja taistelee tehokkaasti huonoa kolesterolia vastaan.

Vuorovaikutuksessa kasviperäisiä tuotteita huonon kolesterolin ruokavaliossa muodostuu liukenematon kompleksi, joka ei imeydy mahalaukkuun ja poistuu kokonaan elimistöstä ajan myötä.

Taulukko tarvittavien Omega-3-pitoisuuksien sisällöstä kaloissa, palkokasveissa, jyvissä

Nyt kun tiedät, mitkä ruoat sisältävät sekä "hyvää" että "huonoa" kolesterolia, on helppo navigoida ja koostaa näytevalikko oikein ja terveellinen ruokavalio. Tämä auttaa paitsi normalisoimaan lipidien aineenvaihduntaa ja veren kolesterolitasoja, myös antaa energiaa, voimaa, antaa hyvä tuuli ja pitkäikäisyys.

Kirjoita ensimmäinen kommentti

Eläinrasvat (kiinteät).Hyötyä vai haittaa? Luettelo eläinrasvoja sisältävistä elintarvikkeista

Tässä artikkelissa ymmärrämme, miksi tarvitsemme rasvat kehomme ja miksi se ei voi toimia normaalisti ilman niitä. Seuraavaksi puhutaan siitä, mitä ne ovat eläimet Ja kasvirasvoja ja mitä eroa niillä on. Katsotaanpa kuitenkin tarkemmin eläinrasvat. Aloitetaan artikkeli rasvojen rakenteesta.

Ero eläin- ja kasvirasvojen välillä

Melkein kaikki tietävät, että rasvat ovat eläin- ja kasviperäisiä. Se on yleisesti hyväksyttyä eläinrasvat - se on kyllästynyt huonoja rasvoja, A kasvis- siitä ei ole hyötyä tyydyttynyt rasva. Periaatteessa eläinrasvojen lähteet ovat eläinruokaa, ja kasvirasvat ovat kasvisruokaa. Yleensä eläinrasvat ovat kiinteät rasvat ja kasvirasvoja nestettä. Herää loogisesti kysymys, miksi jotkut ovat nestemäisiä ja toiset kiinteitä, ja mitä eroa niillä on?

Tämä johtuu heidän rakenne. Kasvisrasvoilla on kaksoissidos rasvassa, mikä antaa niille liikkuvuutta. Jos sellaista sidosta ei ole, niin molekyyli kestävää, mikä on tyypillistä eläinrasvoille tai kiinteille rasvoille. Annan nyt pienen selityksen, miksi luonto määräsi sen näin. Kaikki on hyvin yksinkertaista, koska toisin kuin eläimet, kasvit eivät liiku ja seiso paikallaan koko ajan. Heidän on melko vaikeaa sopeutua, koska jos ei ole aurinkoa tai huonoja sääolosuhteita, he eivät silti voi mennä minnekään. Siksi tässä tapauksessa kaksoissidoksia rasvassa ovat mukana erilaisissa biokemiallisissa reaktioissa. Esimerkiksi kaksoissidos tarkoittaa vapaata paikkaa molekyylissä, joten on annettu paikka voit siirtää mitä tahansa muuta molekyyliä ja muuttaa helposti rasvan ominaisuuksia. Oletetaan, että käännä se tiheää rasvaa pakkasen aikana. Siten, kasvit ovat sopeutuvia olentoja, siksi heillä on niin rasvaa. Eläinrasvoissa ilmaisia ​​yhteyksiä ei, ne ovat kaikki pakattu. Eläimillä on kuitenkin helpompaa esimerkiksi jos on kuuma, sitten varjossa ja jos on kylmä, niin luolassa jne. Eläimet liikkuvat aktiivisesti ja muuttavat olosuhteita ympäristöön ja siksi niiden ei tarvitse muuttaa rasvan ominaisuuksia. Siten, eläinrasvat vähemmän joustava.

kuitenkin eläinrasvat ei aina kiinteää. Kasveilla ja eläimillä on sekä tyydyttymättömiä että tyydyttyneitä rasvahappo. Kaikki omega rasvat- Tämä tyydyttymättömiä rasvoja, ja numerot 3, 6, 9 - kaksoissidosten nimeäminen. Kuten tiedät, esimerkiksi merikala, ts. eläin, rikas .

Mihin tyydyttyneet eläinrasvat on tarkoitettu?

Nyt muodissa vähärasvaiset ruokavaliot jotka ovat itse asiassa erittäin haitallisia keholle. Loppujen lopuksi ihmiset rajoittavat itseään elämässä tärkeitä elementtejä, jota ilman kehon riittävä toiminta on yksinkertaisesti mahdotonta. Et tietenkään kuole, jos ruokavaliossasi on vähän rasvaa, mutta hyvinvointisi voi huonontua, koska rasvat on erittäin tärkeä rakennuselementti.

Rasva on työmme perusta aivot Ja. Aivosolujen (neuronien) työssä valehtelee sähköimpulsseja jotka juoksevat eteenpäin johdot, jonka kuori koostuu myeliini- aine, joka koostuu 75% "eläinperäisistä" tyydyttyneistä rasvoista! Jos rajoitat eläinrasvojen saantia, impulssi liikkuu huonosti, joten kaikki tulee kärsimään: aivot, koordinaatio, hermosto, muisti, lihasliikkeet, oppimiskyky jne.

Olivat tutkimusta, joka osoitti, että rasvan puutteessa ruokavaliossa voi tapahtua muutoksia aivokudoksessa. Rasvat ovat erittäin tärkeitä raskaana oleville naisille, koska ne ovat välttämättömiä lapsen aivojen kehitykselle, joten niitä suositellaan nauttimaan suuri määrä kaviaari koska se sisältää sekä tyydyttyneitä että tyydyttymättömiä rasvoja. Jos kärsit muistiongelmia syö sitten enemmän rasvaa.

Tilastojen mukaan tytöt kärsivät sairauksista kaksi kertaa todennäköisemmin , Esimerkiksi, astma. Ja kaikki miksi? Loppujen lopuksi tytöt välttelevät todennäköisemmin rasvainen ruokavaliossa, ja happi kuljetetaan vereen avulla keuhkojen pinta-aktiivinen aine- aineet, jotka vuoraavat keuhkoja sisältäpäin. Se koostuu 90% rasvasta ja niiden tyydyttyneistä eläinrasvoista. Keuhkojen pinta-aktiivinen aine mahdollistaa alveolien romahtamisen ja kuljettaa mahdollisimman paljon happea verenkiertoon. Voit muistaa elämästä tapauksia, joissa ihmiset (useammin tytöt) sairastuivat tukkoisessa huoneessa. He havaitsivat sellaisia oireita: kalpeus, tukehtuminen ja pyörtyminen. Kaikki johtuu siitä, että nämä ihmiset eivät syö. tarpeeksi eläinrasvat. Heillä on usein hypoksia, hapenpuute, mikä antaa meille energiaa ja on mukana kaikissa prosesseissa. Muuten, juuri siksi tytöt nojaavat usein makeisiin, koska sokerin hapeton hajoaminen antaa meille energiaa. Siksi, jos haluat saada terveet keuhkot syö riittävästi eläinrasvoja.

Kyllästynyt eläinrasvat erittäin hyödyllinen miehille, koska he osallistuvat tärkeimmän miessukuhormonin synteesiin. Tyydyttyneet rasvahapot ovat välttämättömiä solukalvojen rakentamiselle. Monet vitamiinit kuuluvat, joten jos rasvaa on vähän, vitamiineja on vähän. Nämä vitamiinit voidaan varastoida omaan rasvakudos ja ruokkia sinua talvella. Tämä koskee kuitenkin rasvaliukoisia vitamiineja. Katso toimintoja Tyydyttyneet rasvat sisältävät runsaasti rasvaa, joten sinun ei pitäisi jättää niitä pois ruokavaliostasi.

Kuinka paljon eläinrasvaa tarvitset? Eläinrasvojen liioiteltu haitta

Nyt niitä on monia suosituksia ihmisen ruokavaliossa olevien eläinrasvojen määrällä. Esimerkiksi hyvin tunnettu Amerikkalaiset tutkimusmatkailijat eläin- ja kasvirasvoja on suositeltavaa kuluttaa suhteessa 50-50. Meidän Venäjän kieli Venäjän lääketieteen akatemian ravitsemusasiantuntijat ja ravitsemusasiantuntijat uskovat, että eläin- ja kasvirasvojen suhteen tulisi olla 30-70, eli eläinrasvoja tarvitaan vähemmän. Valitse itse, keneen luottaa.

Kaikista rasvojen terveyshyödyistä huolimatta monet ihmiset yrittävät välttää eläinrasvoja ruokavaliossaan useista syistä. syyt. Ensimmäinen syy on eniten pää on ylennyksen pelko kolesteroli. Ihmiset pelkäävät sydänsairauksia, ateroskleroosia ja niin edelleen. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että monet näistä tosiasioista ovat erittäin kiistanalaisia. Suosittelen lukemista mielenkiintoinen artikkeli Oi, mikä tekee sinuun vaikutuksen! Toinen kohta on se, että nykyihminen kuluttaa eläinrasvat V valtava määrä pulloissa, makeisissa, makeisissa jne. Siksi ravitsemusterapeutit ja päihittivät hälytyksen. Näin ei kuitenkaan ole, koska lisää osuus näistä rasvoista on huonolaatuiset margariinit. Vai antavatko he meille palmuöljy korvaamaan eläinrasvaa, joka on tyydyttynyttä rasvaa, mutta kasvis alkuperä. Se löytyy nyt kaikkialta.

Kun oikeat eläimet ovat tyydyttyneitä rasvoja korvata vihannesten halvat analogit, niin tämä on huono. Loppujen lopuksi maksat liikaa, koska nämä analogit ovat paljon halvempia kuin todellinen eläinrasva. Ja pääasiallinen vahingoittaa on se, että kun käytät tällaisia ​​tuotteita, sinulla on vajetta todellisia eläinrasvoja esimerkiksi fosfolipidit. Nämä kaksi tekijää sanoa että keskiarvo moderni mies todellisten eläinrasvojen kulutus on vähäistä, tasaista matala. Loppujen lopuksi olemme heidän sijastaan ​​huonolaatuisia analogeja ja väärennöksiä.

Eläinrasvat elintarvikkeissa. tärkeimmät lähteet

Aivan loogisesti nimestä seuraa, että pää eläinrasvojen lähteet sisältää eläinperäisiä tuotteita. Voidaan erottaa 2 suuri lähde: laardi (puhdas rasva) ja maitotuotteet.

Saloa tai rasvaa voi syödä puhdas muoto, mutta useimmissa tapauksissa se on sisällä liha että syömme. Jopa kananrintaa sijaitsee pieni määrä eläinrasvaa, ja naudan-, sian- ja lampaanlihassa sitä on paljon enemmän. Ukrainalaiset ovat niitä, jotka haluavat käyttää laardia sen puhtaassa muodossa. Muista, että se on 100% rasvaa.

Pääasiaan maitotuotteet, antaa meille korkealaatuisia eläinrasvoja, voit syynä: maito ja kerma, raejuusto, oikea voi jne. Prosenttiosuus eläinrasvat näissä tuotteissa voi vaihdella.

Periaatteessa kaikki. Nämä ovat tärkeimmät 2 lähdettä jotka antavat kehollemme korkealaatuisia eläinrasvoja. Sinun on ymmärrettävä, että makkarat, makkarat, makeiset, makeiset, keksit, vohvelit, makeiset jne. eivät voi toimittaa kehollemme korkealaatuisia eläinrasvoja, koska. niitä on hyvin vähän. On halpa kasvianalogit ja margariini.

Suosittelen sinua lukemaan erillisen artikkelin aiheesta ja artikkelin, jossa kuvailin koko totuuden niistä (koostumus, kuinka valita, hyötyä tai haittaa jne.). Luettuani ne olen varma, että harkitset uudelleen suhtautumistasi näihin tyydyttyneiden rasvojen lähteisiin.

Yhteenveto

Rasvojen tiheys ja ominaisuudet johtuvat niistä kemiallinen rakenne ja kaksoissidosten läsnäolo tai puuttuminen. Jos näitä sidoksia ei ole, niin rasvaa kylläinen. Tyydyttymättömät rasvat ovat pääasiassa kasvirasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja eläinrasvat. Tyydyttyneet eläinrasvat ovat välttämättömiä aivojen, keskushermoston toiminnalle ja myös työlle hengityselimiä. Tyydyttyneet eläinrasvat (erityisesti kolesteroli) osallistuvat synteesiin testosteroni, kun taas tyydyttymättömiä rasvoja tarvitaan liukenemaan vitamiinit(rasvaliukoinen). Kaikki kehossa solukalvot koostuvat tyydyttymättömistä rasvoista.

SISÄÄN moderni vuosisata ihmiset kuluttavat paljon huonolaatuisia eläinrasvoja(margariinit ja kasviöljyt) testauksen aikana alijäämä laadukkaille eläinrasvoille. Koostumuksessaan eläinrasvat sisältävät tyydyttyneitä (niitä on enemmän) ja tyydyttymättömiä rasvahappoja. Ja joissain suhteissa ne jopa ylittävät kasvirasvoja(lue artikkeleita aiheesta ja noin ).

Artikkeli perustuu Tsatsoulina Borisin materiaaleihin.

Kaikki tietävät, kuinka haitallisia eläinrasvoja on suuria määriä. Samanaikaisesti on mahdotonta sulkea niitä kokonaan pois ruokavaliosta, koska ihmiset ja erityisesti naisen vartalo, tarvitsee niitä sisään kohtalainen määrä. Tämä artikkeli kertoo sinulle, mitkä elintarvikkeet sisältävät suuria tai normaaleja määriä eläinrasvoja, jotta voit syödä asiantuntevasti ja tasapainoisesti.

Eläinrasvojen vaikutus ihmiskehoon

Rasvoja ei voi sulkea pois ruokavaliosta riippumatta siitä, kuinka tavalliset ihmiset tai asiantuntijat väittelevät niiden vaaroista. Tietysti rasvaisten ruokien väärinkäyttö johtaa ylipainoongelmiin, toiminnan heikkenemiseen. sydän- ja verisuonijärjestelmästä ja elinajanodote lyhenee. Mutta jos kehossa ei ole tarpeeksi rasvaa, ihminen voi yleensä kuolla. Kasvirasva on hyödyllistä, mutta se ei voi täysin korvata eläinrasvaa useista syistä:

1. Kaikkien elävien organismien solujen kuori koostuu 30% eläinrasvasta.
2. Se on eläinrasvaa, jota tarvitaan hormonien tuotantoon.
3. Vitamiinit, kuten retinoli (A-vitamiini), kalsiferoli (D-vitamiini), tokoferoli (E-vitamiini) ja phyllokinoni (K-vitamiini), toimitetaan ja imeytyvät elimistöön eläinrasvojen ansiosta.

Kasvirasva on myös hyödyllistä, se voi luoda suojakerroksen sisäelimet yhdessä eläinrasvan kanssa ja korvaavat rasvan puutteen sellaisenaan. Jotta ymmärtäisimme, milloin ja missä määrin kasvi- tai eläinrasvoja kuluttaa, riittää, että tiedät yksilöllinen hinta rasvaa päivässä ja rasvan syömisen vivahteita.

Kuinka paljon ja kuinka paljon rasvaa tulisi syödä?

Rasvan normi päivässä

Normi ​​jokaiselle henkilölle lasketaan erikseen. Pääsääntöisesti 1 painokiloa kohti päivässä täytyy syödä noin 1,1 grammaa rasvaa. Jos haluat laihtua, normia alennetaan vastaavasti, jos kärsit painon puutteesta, normia tulee nostaa hieman. Muistaa täydellinen epäonnistuminen rasvasta tai päinvastoin jatkuvasta käytöstä rasvaiset ruuat ei auta sinua saavuttamaan ihanteellinen paino mutta vain huonontaa terveyttäsi.

Tyydyttyneet rasvat

Tyydyttyneet rasvat ovat terveyden todellinen vihollinen. Ne edistävät korkeaa kolesterolia, kolesteroliplakkien muodostumista ja ylimääräisen ihonalaisen rasvan kertymistä. Ei kannata jättää niitä kokonaan pois ruokavaliosta, riittää, että rajoitetaan tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden käyttöä, koska ne ovat välttämättömiä vitamiinien ja energiavarantojen imeytymiselle.

tyydyttymättömiä rasvoja

Tyydyttymättömät rasvat ovat hyviä nivelille ja hermostolle, niitä löytyy pääasiassa kasveista, mutta niitä löytyy myös eläinrasvoista, nimittäin merenelävistä ja kalasta.

Trans-rasvat

Haitallisimpia rasvoja ovat transrasvat, joita on runsaasti erilaisissa majoneesikastikkeissa, margariinissa ja ketsuppissa. Siksi ennen kuin luovut eläinrasvoista niiden haittojen vuoksi, kiinnitä huomiota siihen, kuinka usein syöt majoneesia, margariinia ja ketsuppia sisältäviä ruokia, ne kannattaa ehkä jättää pois.

Eläinperäisten rasvojen osalta riittää, että tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät eläinrasvoja ja missä määrin, jotta ruokavalio voidaan suunnitella oikein yhdistämällä tai vuorotellen kasvi- ja eläinperäistä käyttöä. terveellisiä rasvoja ilman, että kehosta poistetaan tärkeitä elementtejä.

Runsaasti eläinrasvaa sisältävät ruoat

Käyttää seuraavat tuotteet ei vain kompensoi rasvan puutetta, vaan aiheuttaa myös ongelmia ylipainoinen ja terveyteen, joten sinun tulee kieltäytyä tai rajoittaa niiden käyttöä niin paljon kuin mahdollista.

Salo

Laardi on tyydyttyneiden eläinrasvojen lähde, jonka taso vaihtelee noin 90 %. Salo on vasta-aiheinen ylipainoinen, kaikki ravitsemusasiantuntijat väittävät sen olevan haitallista. Mutta jos sinulla ei ole ylipainoongelmia, niin seleenin lähde ja arakidonihappo rasvan muodossa ei satuta sinua.

voita

Voi on toinen tyydyttyneiden eläinrasvojen lähde, jonka rasvapitoisuus on noin 75-82%. Öljyä on parasta käyttää puhtaassa muodossa, lisäten sitä muroihin tai levittämällä voileivän päälle, jotta et vahingoita terveyttäsi ja saat D-vitamiinin ja beetakaroteenin lähteen. Älä missään tapauksessa paista voissa, koska se muuttuu juuri sellaisiksi transrasvoiksi, jotka ovat haitallisia keholle.

Porsaan

Sianliha on monityydyttymättömien happojen lähde, 100 grammaa sianlihaa sisältää noin 25 grammaa rasvaa, tämä ei ole niin paljon, mutta on parempi antaa etusija ruokavalioon kuuluva liha, koska sianliha sisältää lihan lisäksi laardia, jota lihan ohella harvat voivat kieltäytyä syömästä.

makkarat

Erilaisia ​​makkaroita ja makkaroita ei voi yksiselitteisesti kutsua runsaasti eläinrasvaa sisältäviksi tuotteiksi siitä syystä, että kauppojen hyllyiltä on jo harvinaista löytää lihasta, ei soijasta valmistettuja makkaroita. Kaikki savustetut makkarat ovat epäterveellisten rasvojen lähteitä, mutta meijeri- tai lääkärimakkarasta ei voida sanoa mitään varmaa. Ennen kuin ostat makkaraa, kinkkua, pastaa ja muita vastaavia tuotteita, suosittelemme lukemaan huolellisesti etiketin, jossa rasvapitoisuus on ilmoitettu. Mutta on parasta sulkea pois ruokavaliosta mieluummin ruokavalioon kuuluva liha tai ainakin sianliha.

Tuotteet, joissa on normaali eläinrasvapitoisuus

Jotta saadaan kaikki tarvittavat eläinrasvat vahingoittamatta terveyttä, kannattaa suosia seuraavia tuotteita:

1. Maito - 1 litrassa luonnollista lehmänmaitoa sisältää noin 30 grammaa eläinrasvaa. On parempi suosia maitoa, jonka rasvapitoisuus on 2,5% 100 grammaa kohden, kun taas 3,2%:a ei enää suositella ylipainoisille ihmisille.
2. Vasikanliha, kana, kaninliha - monityydyttymättömien happojen lähteitä ruokavalion tyyppi. 100 grammaa tällaista lihaa sisältää 18-20 grammaa rasvaa.
3. Juustot ovat eläinrasvan lähteitä, mutta korkeasta rasvapitoisuudestaan ​​huolimatta ne ovat kohtuullisesti syötynä varsin terveellisiä.
4. Kala on tyydyttymättömien eläinrasvojen lähde. 100 grammaa mitä tahansa kalaa sisältää 15-20 grammaa rasvaa.
5. Munat - keltuainen on tyydyttyneen eläinrasvan lähde. Yhden munan keltuainen sisältää jopa 18 grammaa rasvaa, kun taas proteiini on vastaavasti proteiinin lähde, mikä tekee kananmunien syömisestä melko hyväksyttävää.
6. Juusto on ravitsevaa ja hyödyllinen lähde eläinrasvat, mutta jälleen etusija olisi annettava raejuustolle, jonka rasvapitoisuus on enintään 5% 100 grammaa kohden. 18% raejuustoa voidaan käyttää ilman ylipainoa.

Rasvaisista ruoista ei siis kannata luopua, riittää, että käytät normi päivässä korvaten eläinrasvan puutetta vähärasvaisen lihan ja vähärasvaisten maitotuotteiden avulla.

Viime vuosikymmeninä eläinperäiset tuotteet - niiden rasvat - ovat alkaneet jyrkästi taulukoida. Syitä tähän on monia: asiantuntijoiden tekemät tutkimukset tapausten lisääntymisestä lapsuuden ja aikuisen lihavuus ja lisääntynyt syöpäriski. Tavalliselle ihmiselle näyttää siltä, ​​että kaikki hänen ongelmansa johtuvat rasvoista. Mutta harvat ihmiset ymmärtävät, että avain laatuun ja terveellinen elämä ne ovat, ja eläinrasvat ja ihonalaiset kehon rasvaa eivät liity toisiinsa.

Rasvat ovat orgaaninen komponentti, joka muodostuu kolmiarvoisen alkoholin glyserolin ja karboksyylihapon esteröitymisprosessissa. Esteröinti on esterinmuodostusreaktio, joka tapahtuu happojen, alkoholien ja esterien vuorovaikutuksen seurauksena.

Rasvaa on läsnä ehdottomasti kaikissa organismeissa energia- ja rakenteellisten toimintojen suorittamiseksi. Muodostunut rasvahapoista solukalvot, ja ihmisen energiapotentiaali kertyy rasvasoluihin. Erilaisten toimintojen avulla rasvasolut vapauttavat energiavarastoja ja antavat meille voimaa. hyvään aikaan, koulutus, työ ja muu toiminta.

Rasva on ravinnon tärkein rakenneosa hiilihydraattien ja proteiinien ohella. Se on jaettu kahteen tyyppiin:

• Kasvi, joka saadaan kasvituotteista (öljyt, pähkinät).
• Eläin, joka saadaan eläintuotteista (kala, liha).

Eläinrasvat sisältävät useimmiten tyydyttyneitä steariini- ja palmitiinihappoja. Mutta tyydyttymättömien joukossa erotetaan linoleeni-, linoli- ja öljyhapot. Rasvan ominaisuudet energiana ja rakenteellinen elementti määräytyy tyydyttymättömien ja tyydyttyneiden happojen suhteena.

Eläinrasvojen lajikkeet

Rasvoja on useita tyyppejä:

• Trans-rasvat.
• Tyydyttymätön.
• Kyllästynyt.

Tyydyttyneitä löytyy eläintuotteista: rasvaisesta lihasta, voista, maidosta, juustosta. On erittäin tärkeää ottaa huomioon näiden rasvojen sallittu määrä ja yhdistää ne oikein. Eläinrasvojen käyttö tulee aina yhdistää runsaasti kuitua. Juuri niin vartalo voi helposti tarttua niihin ja syntetisoitua energiaksi. klo liikakäyttö aivohalvaus tai liikalihavuus.

Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy tietyistä kaloista ja elintarvikkeista. kasviperäinen. varten ihmiskehon niitä pidetään helposti sulavina ja hyödyllisimpinä. Tyydyttymättömiä rasvahappoja löytyy elintarvikkeista, kuten: chia, pellavansiemenet, sardiinit, silli, tonnikala, lohi, avokadot, mantelit, maapähkinät, cashewpähkinät, saksanpähkinät, oliiviöljy.

Tällä tuotteella on myönteinen vaikutus ihmisiin ulkomuoto, lohkot sisäinen tulehdus, alentaa kolesterolitasoja, parantaa näköelinten, sydämen ja aivojen toimintaa.

Mutta transrasvoilla on negatiivinen vaikutus kehon toimintaan. Ne aiheuttavat epätasapainoa huonojen ja hyvää kolesterolia. Juuri he johtavat rasvalla täyttymiseen verisuonet. Tämän seurauksena veren kuljetustoiminta häiriintyy ja hengenvaara on olemassa. Asiantuntijat varoittavat, että keinotekoisia transrasvoja tulee käsitellä erittäin varovasti. Niitä löytyy useimmista valmistetuista gastronomisista herkuista, suklaasta, friteeratuista ruoista ja margariinista. Valmistajan on ilmoitettava transrasvojen esiintyminen koostumuksessa. Tarkista se huolellisesti tai hylkää kaupasta ostetut valmisruoat.

Luokittele eläinrasvat seuraavien periaatteiden mukaisesti:

Aineen biologinen merkitys

Suurempi määrä ihmiskehoon joutuvia eläinrasvoja kuluu rasvakudoksen rakentamiseen. Ne sijaitsevat alla iho ja niitä kutsutaan ihonalaiseksi rasvaksi. Rasvahapot voivat kertyä omentumiin muodostaen elastisen pehmeän välikappaleet elinten välillä suojaamalla niitä aggressiivisilta iskuilta ja vaurioilta. Rasvaaineet toimivat eräänlaisena esteenä elimille, joka ympäröi niitä ja suojaa niitä mekaanisilta vaurioilta.

yksi vielä hyödyllinen omaisuus on huono lämmönjohdin. Tämä ominaisuus auttaa vakio lämpötila kehon. Jos asut kuumassa ilmastossa, kerros on minimaalinen, ja jos asut kylmässä ilmastossa, rasvakerros kerääntyy suurempina määrinä. Keho tarvitsee enemmän energiaa lämpötilajärjestelmän vakauttamiseksi sekä enemmän tilaa tarjotakseen yhtäläisesti mukavat olosuhteet kaikille elimille.

Eläinrasvan koostumus

Kaikki eläimestä tulevat rasvat ovat triglyseridejä. korkeammat hapot. Riippuen siitä, mistä organismista se uutettiin, niiden kemiallinen koostumus ja ominaisuudet voivat vaihdella. Tuote saattaa sisältää eri määrä vitamiinit ja niihin liittyvät ravintoaineet. Maanisäkkäillä rasva on kovaa, kun taas kavioissa ja luissa se on pehmeää. Koostumuksessa hallitsevat tyydyttyneiden palmitiinihappojen rasvat, harvemmin steariinihapot. Prosentteina ne voivat olla 40-60%. Tyydyttymättömien happojen pitoisuus on paljon pienempi.

Lehmän maitotuotteissa kiinteiden rasvojen pitoisuus on seuraava:

• Linolihappo - 0,5–1%.
• Steariini - 4–8 %.
• Myristic - 8-17%.
• Palmitiini - 24–26 %.
• Öljyhappo - 26–34 %.

Lintujen rasvahappojen koostumus eroaa merkittävästi maaselkärankaisten rasvahappojen koostumuksesta. Siipikarjanliha sisältää tyydyttymättömät hapot ja kiinteää rasvaa. Tyydyttyneet hapot ei ylitä 25 %.

Nestemäistä rasvaa saadaan meren kalat, makean veden ja matelijat. Matelijoissa ja makeassa vedessä öljyhapon pitoisuus on suurin (noin 60%), tyydyttynyt - 25-30%, monityydyttymätön - 10%. Mono- ja monityydyttymättömät hapot. Mutta palmitiinihapolla on johtava asema - noin 20% tuotteen kokonaiskoostumuksesta. Kalaöljy on tutuin ja yleisin kalanmaksaöljystä peräisin oleva tuote. Tätä komponenttia käytettiin laajalti Neuvostoliiton aikoina parantamaan ihmisten elämänlaatua ja terveyttä.

Mikä aiheuttaa tuotteen puutteen

Rasvahappojen puute vaikuttaa välittömästi yleistä hyvinvointia. Sinulla ei riitä energiaa edes tavallisiin asioihin, mutta tämä on vasta alkua. Keho reagoi salamannopeasti, hermosto kärsii ensin. Ihminen kehittää apatiaa ja kipua koko kehossa, hän ei pysty keskittymään ja muistamaan tietoa. Voi kehittyä taipumus masennukseen ja ahdistukseen.

Tärkeimmät oireet:

Haitaa ja hyötyä keholle

Edut ilmenevät kivennäis- ja vitamiinikoostumuksessa. Tämä tuote sisältää paljon rasvahappoja, jotka ovat ihmiselle välttämättömiä. Hyöty on erinomaisessa ravitsemukselliset ominaisuudet. Eläinrasvasta valmistettu tuote lisää sen ravintoarvo. Niitä käytetään farmakologiassa ja kosmetologiassa. Ne ovat hyviä ihmisten terveydelle parantava vaikutus. Monia eläinperäisiä rasvoja käytetään myös muilla ihmisen toiminnan alueilla (teollisuudessa voiteluaineseosten valmistukseen). Jotkut niistä ovat ihmisten käyttämiä teknisiin tarkoituksiin.

Tällaisista rasvoista on myös haittaa, jos niitä kulutetaan rajoittamattomina määrinä. Jos syöt sianrasvassa paistettuja perunoita joka päivä, ihmisellä on pian sydän- ja verisuonitaudit ja liikalihavuus. Älä unohda korkeaa kolesterolipitoisuutta kemiallinen koostumus ravinnon rasvaa eläinperäisiä äläkä käytä niitä väärin.

Miten saada

Komponentti saadaan seuraavilla tavoilla:

Eläinperäisen rasvan talteenoton pääraaka-aineet ovat luut, nahka, omentum, laardi ja rasva, joka on keskittynyt maksan tai sydämen lähelle. Ja sitä voidaan saada myös suolistosta, mahasta, rasvajätteistä ja muista sisäelimistä.

Rasvan sulavuus

Eläimestä peräisin olevat rasvahapot ovat vaikeammin sulavia kuin kasviperäiset. He asettivat paljon painetta ruoansulatuselimet ja edistää pitkän aikavälin kylläisyyttä. Ja kaikki siksi kemialliset sidokset kasviperäiset tuotteet kestävät vähemmän vaikutusta mahanestettä. Mutta eläinrasvat ovat kestävämpiä. Kasvituotteet sulavat nopeasti, mutta vähäkalorinen sisältö. Juuri tästä syystä, jotta saa tarpeeksi, kannattaa syödä suuri määrä salaattia ja iso pala lihaa riittää seuraava tapaaminen ruokaa.

Järjetön oletus on, että naiset pitävät enemmän kasvisruoista ja miehet eläinperäisistä. Ruoansulatuskanava miehet ja naiset on järjestetty samalla tavalla eivätkä riipu sukupuolesta. lipidien aineenvaihdunta jota kutsutaan tuotteen hajoamiseksi ja assimilaatioksi. Tämä on monimutkainen fysiologinen biokemiallinen prosessi, jota tapahtuu soluissamme joka sekunti. On erittäin tärkeää säilyttää tasapaino kaikkien rasvaryhmien käytössä.

Eläinrasvoja löytyy seuraavista elintarvikkeista:

Sulamislämpötila lehmänmaidon rasva on 28-36 astetta, sianliha - 30-44, lammas - 44-55 ja naudanliha - 42-52 astetta. Suloisimpia ovat lehmän (92-97 %) ja sianlihan (96-98 %) rasvat. Ja lampaan- ja naudanlihan rasvalla tämä luku on 74-84% ja 73-83%.

Kun tarkastelet tuotteen taattua ravintoarvoa, älä häpeä katsoa otsikkoa "rasvat".

Tähän luokkaan voi kuulua jopa neljä erityyppistä rasvaa: tyydyttyneet, monityydyttymättömät, kertatyydyttymättömät ja transrasvat. Pakkaukseen kirjoitetun lisäksi tänään pitää saada käsitys siitä, mitkä rasvat ovat hyväksi elimistölle ja mitä ei kannata syödä ollenkaan.

Useimmat ihmiset olettavat, että jos tuote sisältää paljon rasvaa, siitä tulee epäterveellistä. Valitettavasti tämä oletus ei aina pidä paikkaansa. Tietenkin tämä saattaa tuntua vitsiltä, ​​mutta tämä artikkeli auttaa sinua ymmärtämään, mitä rasvat ovat.

Tästä postauksesta löydät luettelon tuotteista, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja. Nämä ovat 13 rasvaista ruokaa on pakko lisätään ruokavalioosi.

Ymmärtääkseen olemuksen ravintoarvo rasvat, sinun on ensin ymmärrettävä, miten rasvat eroavat toisistaan.

Yleisimmät rasvatyypit

Hiilihydraatteja kutsutaan joskus makroravinteiksi tai ravintoaine, joita elimistö tarvitsee suuria määriä toimiakseen kunnolla.

Rasvat luokitellaan myös makroravinteiksi, ja kehon on myös kulutettava niitä. Kuitenkin, kuten hiilihydraatit, kaikki rasvat eivät ole yhtä ravitsevia. Itse asiassa jotkut rasvat, kuten transrasvat, voivat olla erittäin epäterveellisiä.

Muuten, tyydyttyneet rasvat ja transrasvat ovat kaksi hyvin tunnettua rasvaluokkaa, kun taas kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat tuntuu pelottavan ihmisiä eniten. Kaikki riippuu siitä, kuinka hyvin olet perillä.

Katsotaanpa neljää yleisimmin elintarvikkeissa esiintyvää rasvatyyppiä.

Tyydyttyneet rasvat ovat eloperäinen aine jossa kaikki hiilisidokset ovat yksittäisiä. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy eläimistä ja kasvirasvoja, öljyt, punaisessa lihassa, munissa ja pähkinöissä.

Olet ehkä kuullut erilaista tietoa tyydyttyneistä rasvoista. Joidenkin tutkimusten mukaan ei ole todisteita siitä, että tyydyttymättömät rasvat lisäävät sydänsairauksien riskiä. Vaikka muut tutkimukset, kuten American Heart Associationin tekemät, toteavat, että tyydyttyneet rasvat lisäävät kolesterolitasoa, ja sen tulisi rajoittaa enintään 10 prosenttiin päivittäisestä saannista.

Itse asiassa niissä tutkimuksissa, joissa todettiin, että ei ole todisteita siitä, että tyydyttyneet rasvat lisäävät riskiä sairastua sydän-ja verisuonitauti On myös havaittu, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen monityydyttymättömillä rasvoilla voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Todellakin, American Committee of Dietetics tarkasti äskettäin kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja koskevat tiedot, minkä seurauksena julkaistiin vuoden 2015 ruokavalioohjeet, jotka eivät heijasta kolesterolin saannin rajoituksia ruokavaliossa. On myös ehdotettu, että tyydyttyneiden rasvojen saannin rajoituksia harkitaan uudelleen, koska ei ole vahvaa näyttöä siitä, että nämä rasvat liittyvät sydänsairauksiin tai muihin sairauksiin. Koko raportti on luettavissa osoitteessa health.gov.

Samaa mieltä, tämä on varsin järkyttävä uutinen, koska meitä on aina käsketty syömään vähemmän rasvaisia ​​ruokia ja kolesterolia. Mutta todennäköisesti näemme muutoksia kaikessa ohjeita ravitsemus ensi vuonna.

Haluaisin kiinnittää huomiota tähän, jotta et pelkää rasvoja, koska. suurin osa terveelliset ruoat luettelossamme kuvatut, sisältävät tyydyttyneitä rasvoja. Monet luonnolliset tyydyttyneet rasvat eivät ole haitallisia. Mutta toisaalta haitallisia tyydyttyneitä rasvoja on myös jähmettyneen rasvan jäännöksissä (esim. pekonin paistamisen jälkeen) ja muissa haitallisissa tuotteissa.

Joidenkin mielestä on aivan normaalia kuluttaa ruokaa ja haitallisia tuotteita. Tietenkin nämä tuotteet eivät sisällä vain tyydyttyneitä rasvoja. Mutta tärkein asia, joka meidän on opittava, on erottaa hyvät ruoat huonoista tyydyttyneistä rasvoista.

Trans-rasvat

Laardista puheen ollen, transrasvoja löytyy epäterveellisistä elintarvikkeista, kuten friteeratuista ruoista, paistetuista ruoista, perunalastuista, pakastepizzoista ja erilaisista ei-maitovoiteista jne.

Transrasvat ovat hullun tiedemiehen öljyä. Transrasvojen luomiseksi kasviöljyyn lisätään vetyä, mikä tekee siitä kiinteän huoneenlämpötilassa Mayo Clinicin mukaan. Näin tapahtuu myös keinotekoisesti syntetisoitujen tyydyttyneiden rasvojen kanssa.

Tuloksena on osittain hydrattuja öljyjä. Olet ehkä kuullut tämän termin aiemmin, koska näitä öljyjä käytetään usein seuraavista syistä:

1. Niitä ei tarvitse vaihtaa niin usein kuin muita öljyjä (Ajattele rasvakeittimiä Pikaruoka kuten McDonald's - he eivät vaihda öljyä usein)
2. Niillä on pidempi säilyvyys
3. Ne ovat halvempia kuin luonnolliset öljyt
4. Ne antavat meille miellyttävän maun

Osittain hydrattuja öljyjä tulee aina välttää. Mutta kaikkia transrasvoja ei tarvitse poistaa ruokavaliostasi. Kyllä, pakastepizzassa ja ranskalaisissa olevaa tulisi välttää, mutta alla olevassa listassa kuvatun osan tuotteista tulisi ehdottomasti olla ruokalistallasi.

Monityydyttymättömät rasvat

Joten olemme tulleet seuraavaan tarvittava aine, jonka pitäisi aina olla mukana ruokavaliossasi. Monityydyttymättömät rasvat, kuten monityydyttymättömät rasvat, tulisi luokitella "hyviksi rasvoiksi".

Ensinnäkin kertatyydyttymättömät rasvat sisältävät yhden kaksoishiilisidoksen. Tämä sidos tarkoittaa, että synteesiin tarvitaan vähemmän hiiltä verrattuna tyydyttyneisiin rasvoihin, jotka ovat enimmäkseen vetysidoksia.

Toisin kuin tyydyttyneet rasvat, kertatyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä. Muista tämä, ajattele oliiviöljyä – se sisältää suuria määriä kertatyydyttymättömiä rasvoja ja paljon vähemmän tyydyttyneitä rasvoja. Siksi oliiviöljy ei kovettu, jos se kaatuu. Kuitenkin kookosöljy, jossa on enemmän tyydyttynyttä rasvaa, jähmettyy huoneenlämpötilassa. Tämä on helpoin tapa muistaa erot runsaasti tyydyttyneitä ja kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältävien öljyjen välillä.

Lopuksi viimeinen.

Monityydyttymättömät rasvat

Monityydyttymättömissä rasvoissa on kaksi tai useampi kaksoishiilihydraattisidos.

Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy joistakin öljyistä, kuten auringonkukka-, saflori- ja maissiöljystä. Myös nämä tuotteet tulee hävittää. Mutta näitä öljyjä löytyy myös terveellisistä elintarvikkeista, kuten lohesta, saksanpähkinät ja pellavansiemeniä.

On tärkeää huomata, että monityydyttymättömiä rasvoja pidetään välttämättöminä, mikä tarkoittaa, että ne ovat välttämättömiä kehollemme. Löydät niistä ainakin puolet listaltamme.

Monityydyttymättömiä rasvoja on kahta tyyppiä, omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Ne ovat välttämättömiä, ja siksi meidän on saatava ne ruoasta.

Nyt kun sinulla on käsitys kaikista neljästä rasvan päätyypistä, voimme keskustella siitä, mihin elintarvikkeisiin voimme saada niitä.

Terveelliset rasvat: luettelo elintarvikkeista, joihin sinun tulee kiinnittää huomiota

Ihannetapauksessa sinun tulisi saada ruokavaliossasi sekä kertatyydyttymättömiä että monityydyttymättömiä rasvoja, keskittyen pääasiassa omega-3-rasvahappoihin. Tähän asti näitä kahta rasvatyyppiä pidettiin terveellisinä ja sopivina päivittäinen kulutus. Jotkut luettelossamme olevista ruoista sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, mutta on parempi pysyä niissä kuin jalostetuissa.

Suosittelemme näiden runsasrasvaisten ruokien lisäämistä ruokavalioosi. Mutta on tarpeen ottaa runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia ruokavalioon vähitellen, alkaen kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Lisäksi, jos lisäät rasvan saantia, vähennä hiilihydraattien saantia.

Mutta nyt emme mene liian paljon tällaisiin yksityiskohtiin. Muista vain: sinun ei pitäisi syödä piirakkaa, jos olet syönyt paljon rasvaista ruokaa.

Meijeri

Jogurtti voi auttaa parantamaan ruoansulatusta probioottien tai elävien viljelmien avulla, ja American Nationalin tutkimuksen mukaan Lääketieteellinen kirjasto auttaa myös laihtumaan.

Ravinteiden ansiosta jogurtti energisoi ja tarjoaa annoksen kalsiumia ja proteiinia.

Ole varovainen ostaessasi jogurttia: kiinnitä huomiota etiketteihin välttääksesi sokeripitoista tuotetta. Jogurtti on parasta laimentaa itse haluamallasi tavalla, kuten hunajalla, tuoreilla mustikoilla ja kanelilla.

Juusto on myös erinomainen proteiinin, kalsiumin ja kivennäisaineiden lähde, ja se voi olla hyödyllisin ruokahalun hallinnassa.

Ravitsemusterapeutti ja miesten painonhallintavalmentaja Alana Aragona sanoi kerran: "Tavallisten runsasrasvaisten juustojen proteiinin ja rasvan yhdistelmä on erittäin rikas... Tämän seurauksena välipala rasvaiset juustot ei anna ruokahalua tuntikausia; Olen huomannut, että tämä vähentää asiakkaideni syömän ruoan määrää seuraavilla aterioilla."

Koska tämä on edelleen liian rasvaista ruokaa, kiinnitä huomiota annoskokoihin ja säädä niitä tarpeen mukaan.

Öljyt

Vaikka listan kahdesta seuraavasta tuotteesta keskusteltiin yllä, ne ovat silti mainitsemisen arvoisia. Oliiviöljy saattaa sisältää enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin muut öljyt, mutta sen ravitsemukselliset hyödyt ovat paljon suuremmat kuin tämä haitta.

Mitä hyötyä tästä tuotteesta on?

Tutkimuksen tuloksena havaittiin, että oliiviöljy sisältää monia antioksidantteja. Oliiviöljy voi itse asiassa estää kehityksen syöpäsoluja ja jopa aiheuttaa heidän kuolemansa. Sillä on myös voimakkaita anti-inflammatorisia ominaisuuksia oleacansal-nimisen polyfenolin ansiosta. Oleacansal kohdistuu suoraan tulehdukseen ja kipuun suosituna NSAID-valmisteet mutta ei sivuvaikutuksia.

1. Kookosöljy

Mitä voit sanoa kookosöljystä?

Kookosöljy voi parantaa kolesterolitasoja ja antaa sinulle hyvän lisäenergian.

SFGaten mukaan: "Kookosöljy sisältää keskipitkäketjuisia triglyseridejä, joita keho käyttää suoraan energiaan."

Kukapa ei rakastaisi välitöntä energianlisäystä?

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät antavat myös paljon energiaa, joten niitä on hyvä olla aina käsillä. Mutta pähkinöiden suurin ongelma on, että ne voivat olla erittäin rasvaisia, joten annosten valvonta on välttämätöntä. Rajoita itsesi kouralliseen, sillä nämä kaverit syövät liian helposti ja huomaamatta!

Katsotaanpa tätä luetteloa pähkinöistä niiden rasvapitoisuuden suhteen 100 grammaa kohden:

• Mantelit: 49 g rasvaa, 78% kaloreista tulee rasvasta
• Brasiliapähkinät: 66 g rasvaa, 89 % kaloreista tulee rasvasta
• Cashewpähkinät: 44 g rasvaa, 67% kaloreista tulee rasvasta
• Hasselpähkinät: 61 g rasvaa, 86 % kaloreista tulee rasvasta
• Macadamia: 76 g rasvaa, 93 % kaloreista tulee rasvasta
• Pekaanipähkinät: 72 g rasvaa, 93% kaloreista tulee rasvasta
• Pinjansiemeniä: 68 g rasvaa, 87% kaloreista tulee rasvasta
• Pistaasipähkinät: 44 g rasvaa, 72 % kaloreista tulee rasvasta
• Saksanpähkinä: 65 g rasvaa, 87% kaloreista tulee rasvasta

Tämän luettelon ei pitäisi estää sinua syömästä pähkinöitä, päinvastoin, sen pitäisi osoittaa, että joissakin määrin pähkinöiden syöminen on välttämätöntä.

Siemeniä voidaan pitää pähkinöinä: ne ovat hyödyllisiä ja tarpeellisia, mutta vain pieniä määriä.

Jotkut parhaista siemenistä

1. Chia siemenet
2. Pellavansiemenet (jauhetut)
3. Kurpitsansiemenet (paahdettuja, ei suolaa)
4. Auringonkukansiemenet (paahdettuja, ei suolaa)

Korkeasta rasvapitoisuudestaan ​​huolimatta chia-siemenet ovat erittäin terveellisiä. Ollakseni rehellinen, pellavansiemenet ovat myös välttämättömiä, ja ne sisältävät hieman vähemmän rasvaa kuin chia-siemenet. Pellavansiemenet ovat kuidun, antioksidanttien ja välttämättömien omega-3-rasvahappojen lähde.

Käyttää joskus kurpitsansiemenet, saat antioksidantteja ja noin 50 % suositellusta magnesiumin saannista. Mercola raportoi, että magnesium on elintärkeää luu- ja hammaskudoksen ylläpitämiselle, sydämen toiminnalle, se osallistuu verisuonten rentoutumiseen ja varmistaa hyvän ruoansulatuksen.

Auringonkukansiemenissä on myös runsaasti antioksidantteja sekä kuituja ja aminohappoja. On turvallista sanoa, että näistä siemenistä pitäisi tulla pakollinen osa ruokavaliotasi.

1. Pähkinävoita

Ominaisuudet ovat samanlaisia ​​kuin pähkinöillä. Maapähkinävoi on yksi niistä ruoista, joita ei pidä välttää. Se on kuitenkin välttämätöntä oikea tyyppi pähkinävoita, ikään kuin valitsisimme pähkinöitä. En tiedä teistä, mutta rakastan eniten manteli- ja pähkinävoita.

Leikkaa sellerinvarsi, lisää manteliöljy, ripottele hampunsiemeniä tai chia-siemeniä sokeristen rusinoiden sijaan.

Vihannekset

1. Avokado

Kun kyse on erittäin rasvaisista ruoista, hallinta on paras ystäväsi.

Kuten näet ravintotakuussa, keskimääräisen avokadon annoksen tulisi olla noin 1/3 keskikokoisesta avokadosta. Jos syöt kokonaisen avokadon, saat 250 kaloria ja 22,5 grammaa rasvaa. Tietenkin on okei, jos syöt kokonaisen avokadon, koska se sisältää 71 % kertatyydyttymättömiä rasvoja - yksi parhaat tyypit rasvat.

Löydät noin 20 vitamiinia ja kivennäisainetta avokadosta, kuidusta, proteiinista, omega 3,4 g kokonaishiilihydraatit ja noin 1,2 g saatavilla olevia hiilihydraatteja, joten avokadoissa on vähän hiilihydraatteja. Kaikki nämä edut tekevät avokadoista välttämätön tuote runsaasti rasvaa.

Vaikka oliiveja pidetään runsaasti rasvaa, ne sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, mikä tekee oliiveista erinomaisen lisäyksen mihin tahansa ruokavalioon.

Kuten aiemmin mainittiin, suuremmat määrät kertatyydyttymättömiä rasvoja voivat johtua verensokeritasojen tasapainottamisesta, veren kolesterolin alentamisesta ja sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskin alentamisesta.

Eläintuotteet

1. Munat

Munaa riittää korkeatasoinen kolesterolia, mutta myös lisääntynyt rasvapitoisuus.

Suurin osa rasvasta on keltuaisessa. Siksi useimmat vähärasvaista ruokavaliota noudattavat ihmiset syövät vain proteiinia. Ainoa ongelma on, että kaikki keltuaisissa olevat rasvat ovat korvaamattomia.

Yksi iso muna sisälsi 1,6 g tyydyttynyttä rasvaa, 0,7 g monityydyttymätöntä rasvaa ja 2 g kertatyydyttymätöntä rasvaa. Terveellisten rasvojen lisäksi saat myös vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä parantaa aineenvaihduntaasi.

Punaisen lihan liiallinen käyttö voi nostaa rautapitoisuutta, mikä vähentää verisuonten joustavuutta ja lisää sairastumisriskiä. diabetes Tyyppi 2 ja Alzheimerin taudin kehittyminen.

Lihan syöminen ajoittain, esimerkiksi kahdesta kolmeen kertaan viikossa, on kuitenkin hyväksi kehollesi.

LiveStrong viittaa tarpeeseen ostaa oikeat lihapalat. Joissakin paloissa voi olla enemmän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, kun taas toisissa, kuten sisäfileessä, on enemmän terveellisiä rasvoja oikeissa määrin. Voit valita biisonin lihan, se on vähärasvaista ja terveellisempää.

Sen sijaan, että ostaisit kalliita kalaöljylisäravinteita, harkitse rasvaisten kalojen, kuten lohen, sardiinien, taimenen tai makrillin, syömistä.

Tämäntyyppiset kalat sisältävät runsaasti proteiinia ja välttämättömiä omega-3-rasvahappoja.

Harvard School of Public Healthin mukaan: "20 tutkimuksen analyysissä, joissa oli satoja tuhansia osallistujia, havaittiin, että yhden tai kahden kolmen unssin annoksen syöminen rasvainen kala viikossa - lohi, silli, makrilli, kilohaili tai sardiini - vähentää sydänsairauksien riskiä 36 %."

Muut terveellisiä rasvoja sisältävät ruoat painonpudotukseen

Kyllä suklaa on hyödyllinen tuote, tietysti jos valitset oikeanlaista suklaa. Valitsemalla vähintään 70 % kaakaota sisältävän suklaan saat suuria etuja.

Cleveland Clinic havaitsi, että kaakaovoissa olevia rasvoja käytetään suklaan valmistukseen, kuten öljyhappoa, joka on kertatyydyttymätön rasva, joka on samanlainen kuin avokadossa tai oliiviöljyssä.

Rasvojen lisäksi suklaa sisältää flavonoideja, ryhmän antioksidantteja.

Kun syöt suklaata, kehosi nauttii seuraavista eduista:

• Ylimääräisen kolesterolin vähentäminen
• Lisääntynyt verenkierto sydämeen ja valtimoihin
• alhainen verenpaine
• Vähentynyt veritulppien riski
• Parantaa mielialaa

Pala tummaa suklaata on vaadittava määrä suklaata päivässä.