tyydyttymättömiä rasvahappoja. Terveelliset rasvat ja rasvahapot

Rasvainen ruoka on pitkään pidetty haitallisena sekä koko vartalolle että vartalolle. Kaikilla rasvoilla ei kuitenkaan ole negatiivista vaikutusta kehoomme. Rasvahapot jaetaan tyydyttymättömiin ja tyydyttymättömiin. Ensin mainituilla on yksinkertainen rakenne ja kiinteässä muodossa. Veressä ne muodostavat erityisiä yhdisteitä, jotka asettuvat rasvakerroksen muodossa. Ruoan liiallinen kulutus korkea sisältö eläinrasva johtaa liikalihavuuteen ja kardiovaskulaariset patologiat.

Kaikki rasvat eivät ole haitallisia ja vaarallisia ihmiskeholle. Tyydyttymättömät (kasvis)rasvahapot ovat "oikeita" rasvoja. Niillä on positiivinen vaikutus hyvinvointiin, ja monimutkaisesta molekyylikaavasta huolimatta ne eivät tukkeudu verisuonia, vaan liikkuvat vapaasti valtimoiden läpi, lisäävät niiden elastisuutta ja poistavat kolesterolia. erä terveellisiä rasvoja siemenissä, pähkinöiden ytimissä, äyriäisissä, vihanneksissa.

Tyydyttymättömät rasvahapot ja niiden merkitys

Tämä tyyppi Aineet jaetaan kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin. Jokaisella tyypillä on omat etunsa ja ominaisuutensa. Molemmat vaihtoehdot mille tahansa lämpötilan indikaattorit pysyä nestemäisessä tilassa. Päättää ottaa monon käyttöön ei tyydyttynyt rasva miesten tai naisten ruokavaliossa sinun tulee ymmärtää, mitkä elintarvikkeet sisältävät näitä aineita. Tämä tyyppi hyödyllisiä elementtejä tulee kehoon aktiiviset ainesosat rapsi ja auringonkukkaöljy Niitä löytyy myös maapähkinöistä ja oliiveista.

Ryhmä tutkijoita teki toistuvia tutkimuksia, joiden ansiosta he pystyivät todistamaan, että tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät ruoat oikeassa suhteessa ovat tehokkaita painonpudotuksessa ja painonnousussa. lihasmassa harjoitusten aikana. Lisäksi MUFA:

• auttaa torjumaan matalaa hemoglobiinia ja onkologiset sairaudet maitorauhanen;
• parantaa potilaiden tilaa, joilla on nivelsairauksia, kuten reuma ja niveltulehdus;
• edistää verisuonten ja valtimoiden puhdistamista.

Johtavalle henkilölle aktiivinen kuva elämä, päivähinta tyydyttymättömien rasvahappojen kulutus on 20 % ruokalistan kokonaisenergia-arvosta. Kun ostat tuotteita supermarketeista, muista tutkia pakkaus huolellisesti. Etiketit ilmoittavat aina rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien pitoisuuden.

Tämä tyyppi hyödyllisiä aineita joita kehomme ei syntetisoi. Ne pääsevät ihmiselle syömästämme ruoasta. Runsaasti rasvaa sisältävät ruoat ovat välttämättömiä aivojen toiminnan parantamiselle, hermosto, sydänlihaksen ja verisuonten toimintaa.

Monityydyttymättömät rasvahapot ja niiden käyttötarkoitukset

Monityydyttymättömät rasvahapot jaetaan kahteen tyyppiin - omega-3 ja omega-6. On tärkeää ymmärtää, mitä nämä aineet ovat ja mitä ne sisältävät, koska voit täydentää niiden varastoja kehossa vain ruoan avulla.

Omega-3 ehkäisee sydänlihaksen ja aivohalvauksen patologioita, vähentää valtimopaine parantaa sykettä ja normalisoi veren koostumusta. Lisäksi tutkijat tulivat siihen tulokseen, että tämän aineen käyttö auttaa estämään hankitun dementian kehittymistä. PUFA:t ovat välttämättömiä raskauden ja imetyksen aikana, koska kaikki, mikä joutuu äidin elimistöön, vastaanottaa kehittyvän sikiön.

Voit kyllästää kehon omega-3:lla täydentämällä valikkoa tietyillä tuotteilla. Mikä on PUFA-rikas ruoka? Kiinnitä huomiota tähän luetteloon:

• kala rasvaiset lajikkeet;
• pellavansiemenet;
• soija ja palkokasvit;
• ytimiä saksanpähkinät;
• katkarapuja.

Omega 6 tuumaa pieniä määriä löytyy avokadoista, kananmunista, täysjyväleivästä, hamppu- ja maissiöljystä. Tämä aine on välttämätön normaalia toimintaa Ruoansulatuskanava, parantaa hematopoieesin toimintaa, se osallistuu myös solukalvojen muodostumiseen, näön kehittymiseen ja hermopäätteet.

Jos sisällytät ruokaan alhainen sisältö kiinteitä (tyydyttyneitä) rasvoja ja samalla lisää kasvianalogien saantia, tämä parantaa yleinen sävy iho ja lihakset, joiden avulla voit laihtua ja luoda aineenvaihduntaprosesseja.

PUFA:iden tarve lisääntyy intensiivisessä fyysisessä rasituksessa, aktiivisen kasvun aikana, raskauden aikana, kehitysvaiheessa diabetes, sydänsairaus. Vähennä rasvan saantia, kun allergiset ilmenemismuodot, vatsakipu, puute liikunta, ihmiset vanhuudessa.

Mitä sisällyttää valikkoon

Tyydyttymättömät rasvat kuuluvat helposti sulavien aineiden ryhmään. Mutta et voi väärinkäyttää ruokaa, joka sisältää runsaasti näitä koostumukseltaan ainutlaatuisia aineita.

Imeytymisprosessin nopeuttamiseksi syö ruokia, joita ei ole altistettu lämpökäsittely. Sulamispiste vaikuttaa näiden aineiden hajoamiseen ja vereen imeytymisnopeuteen. Mitä korkeampi se on, sitä huonommin elementti imeytyy.

Tyydyttymättömät rasvahapot osallistuvat ihmisen immuunijärjestelmän, aivojen ja sydämen toiminnan muodostumiseen. Ne parantavat muistia, tarkkaavaisuutta ja auttavat torjumaan masennusta. Ilman rasvaa elimistö ei ime A-, D-, K- ja E-vitamiineja. Syö terveellisiä rasvoja päivittäin, alla olevan taulukon tuoteluettelon avulla voit kehittää täydellisen ja tasapainoinen menu joka päivä.

Haluatko tietää, mitä tyydyttymättömät rasvahapot ovat? Tässä artikkelissa puhumme siitä, mitä ne ovat ja mitä hyötyä niistä on terveydelle.

Ihmiskehossa olevilla rasvoilla on energiatehtävä, ja ne ovat myös muovimateriaalia solujen rakentamiseen. Ne liukenevat useita vitamiineja ja toimii monien biologisesti aktiivisten aineiden lähteenä.

Rasvat auttavat lisääntymään mauttomuus ruokaa ja aiheuttaa pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen. Rasvojen puutteessa ruokavaliossamme voi ilmetä kehon tilan häiriöitä, kuten muutoksia ihossa, näkössä, munuaisissa, immunologisten mekanismien heikkenemistä jne. Eläinkokeissa on todistettu, että riittämätön määrä ruokavalion rasva lyhentää eliniänodotetta.

Rasva- tai alifaattiset monokarboksyylihapot ovat esteröitynä kasvi- ja eläinrasvoissa. Ne on jaettu kahteen tyyppiin riippuen kemiallinen rakenne ja tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvahappojen sidokset. Jälkimmäiset on myös jaettu kahteen tyyppiin - kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat.

Tyydyttymättömien rasvahappojen tyypit

Tyydyttymättömät rasvahapot ovat rasvahappoja, jotka sisältävät vähintään yhden kaksoissidoksen rasvahappoketjussa. Kylläisyydestä riippuen ne jaetaan kahteen ryhmään:

• kertatyydyttymättömät rasvahapot, jotka sisältävät yhden kaksoissidoksen;
• monityydyttymättömät rasvahapot, jotka sisältävät enemmän kuin yhden kaksoissidoksen.

Molempia tyydyttymättömiä rasvoja löytyy pääasiassa kasviperäisiä tuotteita. Näitä happoja pidetään terveellisempänä kuin tyydyttyneitä rasvahappoja. Itse asiassa joillakin niistä on kyky alentaa kolesterolia ja verenpainetta, mikä vähentää riskiä sydänsairaus. Linolihappo, öljyhappo, myristoleiinihappo, palmitoleiinihappo ja arakidonihappo- tässä on joitakin niistä.

Monotyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet

• Oliiviöljy
• Maapähkinävoi
• seesamiöljy
• rapsiöljy
• auringonkukkaöljy
• avokado
• manteli
• cashew pähkinät
• maapähkinä
• voita

Monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet

• Maissiöljy
• Soijaöljy
• Lohi
• seesaminsiemeniä
• soijapavut
• auringonkukansiemenet
• saksanpähkinät

Tyydyttymättömien rasvahappojen edut

Tyydyttymättömillä rasvahapoilla on useita terveyshyötyjä. Kertatyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita pidetään terveellisempänä kuin tyydyttyneitä rasvahappoja sisältäviä ruokia. Tosiasia on, että tyydyttyneiden rasvahappojen molekyylit, jotka tulevat verenkiertoon, pyrkivät sitoutumaan toisiinsa, mikä johtaa plakkien muodostumiseen valtimoissa. Tyydyttymättömät rasvat puolestaan ​​koostuvat suurista molekyyleistä, jotka eivät rakenna yhdisteitä vereen. Tämä johtaa niiden esteettömään kulkemiseen valtimoiden läpi.

Tyydyttymättömien rasvojen tärkein etu on niiden kyky alentaa "huonoa" kolesterolia ja triglyseridejä, mikä vähentää sydänsairauksien, kuten aivohalvausten ja sydänkohtausten, riskiä. Tietenkin on lähes mahdotonta poistaa kaikkia tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliosta, mutta monet niistä voidaan korvata tyydyttymättömillä rasvoilla. Esimerkiksi vaihtaminen oliivi- tai rypsiöljyyn ruoanlaitossa voi vähentää huomattavasti tyydyttyneiden rasvojen saantia.

Ruokavaliossa olevat rasvat sisältävät rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D- ja E-vitamiinit, jotka ovat välttämättömiä ylläpitämiselle hyvä terveys. ja E ovat antioksidantteja ja auttavat ylläpitämään immuunijärjestelmä jotta pysyisimme terveinä. Ne myös edistävät verenkiertoa ja estävät plakin muodostumista valtimoissa. D-vitamiini on välttämätön luuston ja lihasten kasvulle ja kehitykselle.

Muita tyydyttymättömien rasvahappojen etuja:

• on antioksidanttinen vaikutus;
• niillä on tulehdusta estävä vaikutus;
• vähentää verenpainetta;
• vähentää joidenkin riskiä syöpä;
• parantaa hiusten ja ihon tilaa;
• parantaa verenkiertoa (veritulppien ehkäisy)

Tärkeä: Ruoassa kulutettujen rasvojen tulee olla tuoreita. Tosiasia on, että rasvat hapettuvat erittäin helposti. Vanhentuneet tai ylikuumentuneet rasvat kerääntyvät haitallisia aineita, jotka toimivat ruoansulatuskanavan, munuaisten ärsyttäjinä, häiritsevät aineenvaihduntaa. V dieettiruokaa tällaiset rasvat ovat ehdottomasti kiellettyjä. päivittäinen tarve terve ihminen Rasvoissa on 80-100 grammaa. Ravitsemusravitsemuksen myötä rasvojen laadullinen ja määrällinen koostumus voi muuttua. Alennettu määrä rasvoja suositellaan haimatulehdukseen, ateroskleroosiin, hepatiittiin, diabetekseen, enterokoliitin pahenemiseen, liikalihavuuteen. Kun keho on uupunut ja toipumisaikana pitkittyneen sairauden jälkeen, päinvastoin suositellaan päivittäisen rasvan saannin lisäämistä 100-120 grammaan.

Ihmiskeho on luotu elävistä kudoksista, jotka elinprosessin aikana eivät vain suorita tehtäviään, vaan myös toipuvat vaurioista säilyttäen samalla tehokkuutensa ja vahvuutensa. Tietenkin he tarvitsevat tätä varten ravinteita.

Ihmisen ravitsemustasapaino

Ruoalla elimistö saa energiaa, jota se tarvitsee tukeakseen kaikkia kehon prosesseja, erityisesti lihasten toimintaa, kudosten kasvua ja uusiutumista. On syytä muistaa, että tärkein asianmukainen ravitsemus- tasapaino. Balance on optimaalinen yhdistelmä tuotteita viidestä ryhmästä, jotka ovat välttämättömiä ihmisen ravinnoksi:

• maitotuotteet;
• Rasvoilla rikastettu ruoka;
• viljat ja perunat;
• vihannekset ja hedelmät;
• proteiiniruokaa.

Rasvahappojen tyypit

Jaa ja tyydyttymätön. Jälkimmäiset ovat monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä. Tyydyttyneitä rasvahappoja on voissa ja kovissa margariineissa, monityydyttymättömiä kasviöljyissä, kalatuotteet ja vähän pehmeitä margariineja. Monotyydyttymättömiä happoja löytyy rypsi-, pellavansiemen- ja oliiviöljyistä. Kaikkein tarpeellisimmat ja terveellisimmät niistä ovat viimeiset.

Tyydyttymättömien rasvahappojen terveysvaikutukset

Niillä on antioksidanttisia ominaisuuksia ja ne suojaavat veren kolesterolia hapettumiselta. Suositeltu saanti monityydyttymättömät hapot- noin 7% päivittäisestä annoksesta ja kertatyydyttymättömät - 10-15%.

Tyydyttymättömät rasvahapot ovat välttämättömiä normaali operaatio koko organismi. Omega-3- ja Omega-6-komplekseja pidetään niistä arvokkaimpina. Niitä ei syntetisoidu itsenäisesti ihmiskehossa, mutta ne ovat sille elintärkeitä. Siksi on tarpeen sisällyttää ne ruokavalioon valitsemalla optimaaliset ruoat, joissa on runsaasti näitä aineita.

Omega-happojen ominaisuudet

Ravitsemusasiantuntijat ovat pitkään olleet kiinnostuneita omega-3-happojen ja niiden johdannaisten - prostaglandiinien - toiminnasta. Niillä on taipumus muuttua välittäjämolekyyleiksi, jotka stimuloivat tai tukahduttavat tulehdusta, ovat erittäin hyödyllisiä nivelten turvotukseen, lihaskipuun, luukipuun, jota usein havaitaan vanhuksilla. Tyydyttymättömät rasvahapot vahvistavat immuunijärjestelmää, lievittävät oireita nivelreuma ja nivelrikko.

Ne parantavat luiden mineralisaatiota ja lisäävät samalla niiden tiheyttä ja vahvuutta. Lisäksi omega-3-rasvahapot ovat erittäin hyödyllisiä sydämelle ja verisuonille. Omega-tyydyttymättömien happojen komplekseja käytetään myös menestyksekkäästi kosmeettisiin tarkoituksiin kuten elintarvikelisäaine niillä on myönteinen vaikutus ihon terveyteen. Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvahapot eroavat toisistaan ravinnon ominaisuudet: Tyydyttymättömissä rasvoissa on vähemmän kaloreita kuin samassa määrässä tyydyttyneitä rasvoja. Omega-3:n kemialliset molekyylit on paritettu 3 hiiliatomin ja metyylihiilen kanssa, ja Omega-6 on paritettu kuuden hiiliatomin kanssa metyylihiilen kanssa. Omega-6-rasvahappoja löytyy eniten kasviöljyistä sekä kaikista pähkinöistä.

Ruoat, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja

Meren kalat, kuten tonnikala, lohi ja makrilli, sisältävät runsaasti omega-tyydyttymättömiä rasvahappoja. Niiden kasvianalogeja ovat pellavansiemen- ja rypsiöljy, kurpitsansiemenet, erilainen pähkinät. Kalaöljy sisältää omega-3-rasvahappoja. Se voidaan vaihtaa kokonaan pellavansiemenöljy.

Paras näiden aineiden lähde on rasvainen kala, kuten makrilli, mutta tyydyttymättömien rasvahappojen lisäämiseksi ruokavalioon on monia tapoja.

1. Osta omega-3-rikastettuja ruokia. Nyt niitä lisätään usein leipä-, maito- ja muropatukoihin.
2. Käytä pellavansiemenöljyä, korvaa auringonkukka ja voita. Lisää maaperää pellavansiemen leivinjauhoissa, salaateissa, keitoissa, muroissa, jogurteissa ja vaahdoissa.
3. Sisällytä ruokavalioosi pähkinät, erityisesti saksanpähkinät, brasilialaiset, mänty ja muut.
4. Lisää jalostamaton oliiviöljy missä tahansa ruoassa. Se ei vain tyydytä kehoa välttämättömät hapot mutta auttaa myös ruoansulatusta.

Tyydyttymättömiä rasvahappoja tulee käyttää varoen diabeetikoilla tai antikoagulantteja käyttävillä potilailla. Saattaa vaikuttaa veren hyytymiseen ja sokerin säätelyyn. Raskaana kalan rasvaa ei pidä ottaa, koska se sisältää paljon A-vitamiinia, joka on vaarallista synnytystä edeltävä kehitys sikiö.

Tyydyttymättömät rasvahapot elintarvikkeissa

Tyydyttymättömät hapot ovat runsaita:

• kalan rasva;
• oliivit;
• avokado;
• kasviöljyt.

Monityydyttymättömät rasvat:

• pähkinät;
• kurpitsan, auringonkukan, pellavan, seesamin siemenet;
• rasvainen kala;
• maissi-, puuvilla-, auringonkukka-, soija- ja pellavansiemenöljyt.

Tyydyttyneet rasvat eivät ole niin pahoja kuin ihmiset luulevat, eikä niitä kannata jättää kokonaan pois. Kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen tulisi olla pääasiallisina päivittäisessä rasvaannoksessa, ja niitä tarvitaan elimistölle silloin tällöin, koska ne edistävät proteiinien, kuidun imeytymistä ja parantavat sukupuolihormonien toimintaa. Jos rasvat poistetaan kokonaan ruokavaliostaan, muistitoiminnot heikkenevät.

Transisomeerit syömässäsi ruoassa

Margariinin valmistusprosessissa tyydyttymättömiä kasvirasvoja modifioidaan vaikutuksen alaisena korkeita lämpötiloja mikä aiheuttaa molekyylien transisomeroitumista. Kaikki eloperäinen aine niillä on tietty geometria. Margariinin jähmettyessä cis-isomeerit muuttuvat trans-isomeereiksi, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan linoleenihappo ja provosoi huonon kolesterolin tason nousua aiheuttaen sydän- ja verisuonitauteja. Onkologit sanovat, että tyydyttymättömien rasvahappojen trans-isomeerit aiheuttavat syöpää.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten trans-isomeerejä?

Tietysti niitä on paljon keitetyissä pikaruoissa suurissa määrissä rasvaa. Esimerkiksi perunalastut sisältävät noin 30 % ja ranskalaiset yli 40 %.

Makeistuotteissa tyydyttymättömien rasvahappojen trans-isomeerit vaihtelevat 30-50 %. Margariineissa niiden määrä on 25-30%. Sekarasvoissa paistoprosessin aikana muodostuu 33% mutaatiomolekyylejä, koska uudelleenlämmityksen aikana molekyylit muuttuvat, mikä nopeuttaa trans-isomeerien muodostumista. Jos margariini sisältää noin 24% trans-isomeerejä, paistamisen aikana niiden taso nousee merkittävästi. Raakaöljyissä kasviperäinen transisomeerejä on jopa 1 %, voissa niitä on noin 4-8 %. Eläinrasvoissa trans-isomeerit vaihtelevat 2-10 %. On muistettava, että transrasvat ovat roskaa ja niitä tulisi välttää kokonaan.

Monityydyttymättömien rasvahappojen vaikutusta ihmiskehoon ei ole vielä täysin tutkittu, mutta nyt on selvää, että terveellisen aktiivisen elämän kannalta ihmisen on sisällytettävä ruokavalioon tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä ruokia.

Paasto 4 osassa, tyydyttyneistä ja tyydyttymättömistä rasvoista, haitallisista ja terveellisiä öljyjä, transrasvoista, rasvojen roolista ihmiskehossa. Materiaali hyödyllisestä ja haitallisia öljyjä ei ole aivan linjassa perinteisen esityksen kanssa.

Ihmiskehon rasvat toimivat energianlähteenä, ja ne ovat myös materiaalia elävien solujen rakentamiseen kehossa. Ne liuottaa useita vitamiineja ja toimii monien biologisesti aktiivisten aineiden lähteenä.

Rasvat parantavat ruoan makua ja saavat sinut tuntemaan kylläisyyttä pidempään. Rasvojen puutteessa ruokavaliossamme voi esiintyä sellaisia ​​kehon tilan häiriöitä, kuten ihon muutoksia, näkökykyä, munuaissairaus, vastustuskykymekanismien heikkeneminen jne.

Eläinkokeissa on todistettu, että riittämätön rasvamäärä ruokavaliossa lyhentää eliniänodotetta.

Rasvoja (rasvahappoja) löytyy kasvi- ja eläinrasvoista. Ne jaetaan kahteen tyyppiin riippuen kemiallisesta rakenteesta ja molekyylisidoksista, rikas ja tyydyttymätön rasvahappo . Jälkimmäiset on myös jaettu kahteen tyyppiin - kertatyydyttymättömät ja monityydyttymätön rasvat.

1. Tyydyttymättömät rasvahapot

Tyydyttymätön rasvahappo ovat rasvahappoja, jotka sisältävät vähintään yhden kaksoissidoksen rasvahappomolekyylien ketjussa. Kylläisyydestä riippuen ne jaetaan kahteen ryhmään:

• kertatyydyttymättömätrasvahapot, jotka sisältävät yhden kaksoissidoksen


• monityydyttymätönrasvahapot, jotka sisältävät enemmän kuin yhden kaksoissidoksen

Suurin biologinen merkitys tyydyttymättömistä rasvahapoista monityydyttymätön rasvahapot, nimittäin ns välttämättömät rasvahapot (F-vitamiini).

Tämä on ennen kaikkea linolihappo (Omega 6 monityydyttymättömät rasvahapot) ja linoleeni (Omega 3 monityydyttymätön FA); myös korostaa Omega 9 hapot, kuten öljyhappo on kertatyydyttymätön rasvahappo.

Omega-3 ja Omega-6 tyydyttymättömät rasvahapot ovat välttämätön (eli elintärkeitä) elintarvikkeiden komponentteja, joita kehomme ei pysty syntetisoimaan itseään.

Molempia tyydyttymättömiä rasvoja löytyy pääasiassa kasvisruoista.Näitä happoja pidetään sopivimpana terveellinen ruokavalio kuin tyydyttyneitä rasvahappoja . Itse asiassa joillakin niistä on kyky alentaa kolesterolia ja verenpaine mikä vähentää sydänsairauksien riskiä.

Linolihappo, öljyhappo, myristoleiinihappo, palmitoleiinihappo ja arakidonihappo ovat joitakin tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Tyydyttymättömiä rasvahappoja löytyy kaikista rasvoista. V kasvirasvoja niiden pitoisuus on yleensä suurempi kuin eläimissä (vaikka kasvi- ja eläinrasvojen joukossa on poikkeuksia tästä säännöstä: kiinteä palmuöljy ja esimerkiksi nestemäinen kalaöljy).

Tyydyttymättömien ja erityisesti ihmiselle välttämättömien rasvahappojen lähteet ovat oliivi-, auringonkukka-, seesami-, rypsiöljy, kalojen ja merinisäkkäiden sisältämä rasva.

MONOKYYDYTTYMÄTTÖMIÄ RASVAHAPOJA SISÄLTÄVÄT ELINTARVIKKEET

oliiviöljy, oliivit

seesamiöljy

rapsiöljy
maapähkinävoi, maapähkinä

avokadon hedelmä

pähkinät mantelit

cashew pähkinät
pistaasipähkinöitä
pähkinät hasselpähkinät

MONIKYYDYTTYMÄTTÖMIÄ RASVAHAPOJA SISÄLTÄVÄT ELINTARVIKKEET

maissiöljy

auringonkukkaöljy, auringonkukansiemenet
soijaöljy
lohi, makrilli, silli, sardiinit, taimenen, tonnikala, punainen kaviaari, äyriäiset (paljon omega-3)

pellavansiemen, pellavansiemenöljy (paljon omega-3:a)

seesaminsiemeniä, seesamiöljyä

soijapapuja, tofua

saksanpähkinät (paljon omega-3-rasvahappoja)
vehnänalkio, niiden öljy

TYYTYVÄTTÖMIEN RASVAHAPPOJEN EDUT

Tyydyttymättömät rasvahapot (FA) ovat yksiemäksisiä rasvahappoja, joiden rakenteessa vierekkäisten hiiliatomien välillä on yksi (monotyydyttymätön) tai kaksi tai useampia (monityydyttymättömät rasvahapot, lyhyesti PUFA) kaksoissidosta. Niiden synonyymi on tyydyttymättömiä rasvahappoja. Tällaisista rasvahapoista koostuvia triglyseridejä kutsutaan vastaavasti tyydyttymättömiä rasvoja.

Tyydyttymättömillä rasvahapoilla on useita terveyshyötyjä. Kertatyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita pidetään terveellisempänä kuin tyydyttyneitä rasvahappoja sisältäviä ruokia.

Tosiasia on, että molekyylejä rikas rasvahapot pääsevät vereen taipumus sitoutua toisiinsa , joka johtaa muodostuminen valtimoissa verenkiertoelimistö kolesteroliplakit . puolestaan tyydyttymätön Rasvat koostuvat suurista molekyyleistä, jotka älä muodosta yhdisteitä vereen. Tämä johtaa veren esteettömään kulkeutumiseen valtimoiden läpi.

Tyydyttymättömien rasvojen tärkein etu on kyky alentaa "pahan" kolesterolin ja triglyseridien määrää veressä. , mikä vähentää sydänsairauksien, kuten aivohalvausten ja sydänkohtausten, riskiä.

Tietenkin on lähes mahdotonta poistaa kaikkia tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliosta, mutta monet niistä voidaan korvata tyydyttymättömillä rasvoilla.

Esimerkiksi vaihtaminen oliiviöljyyn, kun se lisätään ruokaan (mutta ei kypsennettynä), voi huomattavasti vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia.

Nämä ravintoöljyt sisältävät rasvaliukoisia vitamiineja, kuten vitamiinia A, D ja E jotka ovat välttämättömiä terveyden ylläpitämiselle.
vitamiinit A ja E ovat antioksidantteja ja auttaa tukemaan immuunijärjestelmää, jotta pysymme terveinä. Ne auttavat myös verenkierrossa ja estävät kolesteroliplakkien muodostumista valtimoissa.

D-vitamiini on välttämätön luuston ja lihasten kasvulle ja kehitykselle.

Tyydyttymättömien RASVAHAPPOJEN EDUT:

• on antioksidanttinen vaikutus


• on tulehdusta estävä vaikutus


• alentaa verenpainetta


• vähentää tiettyjen syöpien riskiä


• parantaa hiusten ja ihon tilaa


• parantaa verenkiertoa (veritulppien ehkäisy)

Tyydyttyneisiin rasvahappoihin verrattuna malli sulamispiste tyydyttymättömissä (tyydyttymättömissä) se on päinvastoin, mitä enemmän rasva sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja, sitä alhaisempi sen sulamispiste. Joten jos sinulla on öljyä, joka pysyy nestemäisenä jopa jääkaapissa 2-6 °C:n lämpötilassa, voit olla varma, että sitä hallitsevat tyydyttymättömät (tyydyttymättömät) rasvat.

On erittäin tärkeää, että elintarvikkeissa kulutetut rasvat ovat tuoreita eli hapettumattomia.

Tyydyttymättömät öljyt itse sekä niiden avulla valmistetut kulinaariset tuotteet härskivät pitkäaikaissäilytyksen aikana, mikä tuntuu maussa voimakkaasti.

V vanhentuneet tai ylikuumentuneet rasvat keräävät haitallisia aineita , jotka toimivat ruoansulatuskanavan, munuaisten ärsyttäjinä, vaikuttavat aineenvaihduntahäiriöihin. Ruokavaliossa tällaiset rasvat ovat ehdottomasti kiellettyjä.

Siksi makeisteollisuuden tuotteiden säilyvyyden pidentämiseksi tällaiset öljyt korvataan usein öljyillä, joissa on vähän tyydyttymättömiä rasvahappoja. Erityisen vaarallinen suuntaus on haitallisia sisältävien hydrattujen rasvojen (margariinin) käyttö transrasvahapot (transrasvat) jotka ovat paljon halvempia luonnolliset öljyt, ne lisäävät myös merkittävästi riskiä sydän-ja verisuonitauti.

Tyydyttymättömien rasvahappojen kulutusmääriä ei ole selvitetty, mutta uskotaan, että niiden kaloripitoisuuden yleisessä ruokavaliossa tulisi normaalisti olla n. 10%-30%, tai toisessa lähestymistavassa - rasvan kokonaismäärä kaikista päivän aikana nautituista ruoista lasketaan seuraavasti 1 gramma 1 painokiloa kohden henkilö.

On huomattava, että kertatyydyttymättömät rasvahappo voidaan syntetisoida elimistössä tyydyttyneistä rasvahapoista ja hiilihydraateista. Siksi niitä ei luokitella välttämättömiksi tai välttämättömiksi rasvahapoiksi.

Ravitsemusravitsemuksen myötä rasvojen laadullinen ja määrällinen koostumus voi muuttua. Vähentynyttä rasvan määrää suositellaan haimatulehdukseen, ateroskleroosiin, hepatiittiin, diabetekseen, enterokoliitin pahenemiseen ja liikalihavuuteen.

Kun keho on uupunut ja toipumisaikana pitkittyneiden sairauksien, vammojen jälkeen, on päinvastoin suositeltavaa lisätä rasvan päivittäinen saanti 100-120 grammaan.

**************************************** ****

2. TYYTYTYNEET RASVAHAPOT

Tyydytetyt (tai tyydyttyneet rasvahapot) ovat yksiemäksisiä rasvahappoja, joiden rakenteessa ei ole kaksoissidoksia viereisten hiiliatomien välillä. Kaksois- tai tyydyttymättömien sidosten puuttuminen vähentää merkittävästi tyydyttyneiden rasvahappojen reaktiivisuutta (kykyä yhdistyä muiden molekyylirakenteiden kanssa) eli osallistumista biokemialliset prosessit organismi.

Tyydyttyneiden rasvojen biologinen rooli on paljon vähemmän monimuotoinen kuin tyydyttymättömien rasvojen.

V elintarvikkeet näitä aineita löytyy sekä eläin- että kasviperäisten rasvojen koostumuksesta.

Tyydyttyneiden rasvahappojen pitoisuus eläinrasvoissa on yleensä korkeampi kuin kasvirasvoissa. Tässä suhteessa on huomattava selkeä malli:Mitä enemmän tyydyttyneitä rasvahappoja rasva sisältää, sitä korkeampi on sen sulamispiste. Eli jos vertaamme auringonkukkaa ja voita, tulee heti selväksi, että kiinteä voita tyydyttyneiden rasvahappojen pitoisuus on paljon korkeampi.

Esimerkki tyydyttynyttä kasviöljyä palmuöljy palvelee, jonka hyödyistä ja haitoista keskustellaan aktiivisesti nyky-yhteiskunnassa.

Esimerkki tyydyttymätön eläinöljy on kalaöljyä.

Siellä on myös keinotekoiset tyydyttyneet rasvat, jotka on saatu hydraamalla tyydyttymättömiä rasvoja. Kovetettu rasva on margariinin perusta, kova palmuöljy, ne ovat haitallisimpia.

TYYTYTYNEISIÄ RASVAHAPOJA SISÄLTÄVÄT RUOKA

Tyydyttyneiden rasvahappojen merkittävimmät edustajat ovat

steariinihappo:

karitsan rasvassa sen pitoisuus on 30 %
kasviöljyissä - jopa 10%;

palmitiinihappo:

palmuöljyssä on 39-47 %
lehmän kermassa - noin 25%,
soija - 6,5%,
ja sisään laardi - 30%.

Muita tyydyttyneiden rasvahappojen edustajia ovat lauriini, myristiini, margariini, kapriini ja muut hapot.

Tyydyttyneiden rasvahappojen biologinen rooli on, että ne ovat ihmiskeholle ovat ennen kaikkea energialähde. Ne ovat myös yhdessä tyydyttymättömien kanssa osallistuarakennus solukalvot , hormonisynteesi,vitamiinien ja hivenaineiden siirto ja assimilaatio.

Koska kehossa on vähän rasvakudosta eli vähän tyydyttynyttä rasvaa, naiset eivät vain kärsi paljon todennäköisemmin hedelmättömyydestä lisääntymisikä, mutta he myös kestävät vaihdevuodet vaikeammin, kärsivät sairauksista ja stressistä hormonaalisen epätasapainon vuoksi.

Toisaalta ylimääräisen rasvakudoksen, eli liikalihavuuden, haitat ovat myös kiistattomia. V nykyaikaiset olosuhteet hypodynamia ja ylensyöminen, ihmisen tulisi pyrkiä vähentämään tyydyttyneiden rasvahappojen määrää ruokavaliossaan - energia-arvo ihmisten ruokavalio nykyään, ja siksi se on yleensä normin yläpuolella,

a välttämättömät rasvahapot solukalvojen rakentamiseen elimistö voi syntetisoida (edellyttäen, että ruokavalion energiasisältö on riittävä).

Tyydyttyneiden rasvojen liiallinen kulutus on yksi kriittiset tekijät riski sairastua liikalihavuuteen, diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin ja muihin sairauksiin. Tyydyttyneiden rasvojen kulutustasoja ei ole selvitetty, mutta niiden energiasisällön uskotaan olevan normaali ruokavaliossa kaikki yhteensä rasvaa ei saa olla yli 10 %.

Kuitenkin ankaralla ilmasto-olosuhteet Esimerkiksi Kauko-Pohjolassa energian tarve kasvaa dramaattisesti, joten ruokavalioon on lisättävä rasvoja, jotka sisältävät muun muassa tyydyttyneitä rasvahappoja - energeettisesti arvokkainta komponenttia.

Jos tyydyttymättömät rasvat ovat ravitsemuksellisesti terveellisempiä kuin tyydyttyneet rasvat, niin ruoanlaiton alalla tilanne on päinvastainen: on parempi valmistaa ruokaa eläinrasvoilla, eli kyllästetyillä.

Paistaessa ruokaa kasviöljyssä tyydyttymättömien rasvahappojen kaksoissidokset hapettuvat voimakkaasti, jolloin muodostuu syöpää aiheuttavia syöpää aiheuttavia aineita.

Tyydyttyneiden rasvahappojen tärkein non-food-sovellus on saippuan valmistus. Näiden yhdisteiden natrium- ja kaliumsuolat muodostavat kaikentyyppisten saippuoiden perustan. Itse asiassa saippua saadaan saippuoimalla vastaavia tyydyttyneitä rasvoja.

100 % poistettavat rasvat

Trans-rasvat

Transrasvoja muodostuu nestemäisten kasviöljyjen teollisen kovetuksen aikana.Transrasvoja löytyy mm makeiset, siruissa, popcornissa, kalatangoissa, teollisuuskyljissä, ketsuppissa, majoneesissa, ranskalaisissa perunoissa, valkuaisissa, pastassa, puhdistetussa kasviöljyssä (tavallinen puhdistettu auringonkukka, maissiöljy, joka on päässyt ruoanlaittoon lähes kaikki perheet ), v ostettuja leivonnaisia, kolesterolittomissa juustoissa, margariinissa ja levitteessä.

Transrasvat liittyvät suuri riski sydän- ja verisuonitauti, koskane nostavat tasoa huono kolesteroli veressä (LDL) ja alentaa tasoa hyvää kolesterolia(HDL) ja aiheuttaa myös tulehdusta ja liikalihavuutta .

**************************************** ***************

VISUAALISET GRAAFISET MATERIAALIT

Jälleen kerran siitä, miten elimistö käyttää rasvoja ja öljyjä ja mihin niiden puute ja ylimäärä johtaa; kuinka monta rasvaa ja öljyä sisältää 100 grammaa tiettyjä elintarvikkeita:

Mitkä elintarvikkeet sisältävät tyydyttyneitä, tyydyttymättömiä rasvoja, transrasvoja:

Mitkä ruoat sisältävät "huonoja rasvoja", joita on vähennettävä ruokavaliossa, ja "hyviä rasvoja" sisällytettäväksi ruokavalioon. Kookospähkinä, palmuöljy, sarakkeessa "tyydyttyneet rasvat" tarkoittaa niiden hydrattuja muotoja (hydraamaton palmu ja KookosöljyÄlä vahingoita)

Mitkä elintarvikkeet sisältävät haitallisia transrasvoja, tarkempi kaavio:

**************************************** ********

Kaikki materiaalit ja öljyt ja rasvat kahdessa blogissani tyttäreni kanssa löytyvät täältä:

Tietoja vaikuttamisesta Transrasva terveyteen, erityisesti elintarvikkeissa esiintyvien palmuöljyjen sisältämä teollisuustuotanto, voidaan lukeaja

Voit lukea margariinien ominaisuuksista; terveellisistä öljyistä ja voista; haitallisista öljyistä. Nämä neljä materiaalia hyvin ei-triviaalissa esityksessä, vielä vähän tunnettu, erittäin moderni, jota myös noudatamme (irina_co, kulinaario) .

- Kookos- ja palmuöljy - keskipitkäketjuisten triglyseridien edustajia kasviöljyjen ja -rasvojen maailmassa , niiden käytön tärkeydestä urheilussa ja ruokavaliossa.

Tyydyttymättömät rasvahapot (EFA) ovat yhdisteitä, jotka osallistuvat ihmisen elämän eri prosesseihin. Samaan aikaan kehomme ei voi syntetisoida suurinta osaa niistä, joten sen on vastaanotettava vaadittava määrä ruoan kanssa. Mikä rooli näillä aineilla on ja kuinka paljon niitä tarvitsemme normaaliin toimintaan?

NLC:n lajikkeet

Tyydyttymättömien (tyydyttymättömien) rasvahappojen ryhmään kuuluvat kertatyydyttymättömät (MUFA) ja monityydyttymättömät (PUFA). Ensimmäisellä on toinen nimi - Omega-9. Yleisin ja tärkein kertatyydyttymättömistä rasvoista on öljyhappo. Se löytyy seuraavista tuotteista:

• oliiveissa ja oliiviöljyssä;
• pähkinöissä, esimerkiksi maapähkinöissä ja siitä peräisin olevassa öljyssä;
• avokadossa;
• maissinsiemenöljyssä;
• auringonkukkaöljyssä ja rypsiöljyssä.

Suurin osa öljyhaposta oliivi- ja rypsiöljyssä.

PUFA:t ovat meille suurin arvo. Niitä kutsutaan myös välttämättömiksi, koska niitä ei valmisteta ihmiskehon. Heidän kolmas nimensä on F-vitamiini, vaikka itse asiassa ne eivät ole ollenkaan vitamiineja.

Monityydyttymättömistä rasvahapoista erotetaan kaksi rasvahappojen alaryhmää. Näistä omega-3:t ovat hyödyllisempiä. Omega-6:t ovat myös tärkeitä, meillä ei vain yleensä ole puutetta.

Tunnetuimmat omega-3:t:

• dokosaheksaeenihappo,
• alfalinoleeni,
• eikosapentaeeni.

Edullisimmat omega-3-rasvahappoja sisältävät tuotteet ovat pellavansiemenöljy, saksanpähkinät sekä vehnä- ja rypsialkioöljy. Omega-6-ryhmästä se tunnetaan laajalti linolihappo. Kaikki nämä PUFA:t löytyvät auringonkukka- ja puuvillansiemenöljyistä, maissi- ja soijapapuöljyistä, pähkinöistä ja auringonkukansiemenistä.

EFA:n hyödylliset ominaisuudet

Tyydyttymättömät rasvahapot muodostavat solujen väliset kalvot. Niiden puutteessa aineenvaihdunta, erityisesti rasvojen, häiriintyy, soluhengitys vaikeutuu.

Riittävä EFA:n käyttö estää kolesterolin kertymistä ja vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Lisäksi nämä aineet vähentävät verihiutaleiden määrää ja estävät veren hyytymistä. Tyydyttymättömät rasvahapot laajentavat verisuonia, estävät tromboosia ja sydänkohtauksia. F-vitamiinin toiminnan ansiosta kaikkien elinten ja kudosten verenkierto paranee, solut ja koko organismi uusiutuvat. Omega-3-pitoisuuden lisääntyminen sydänlihaksessa edistää enemmän tehokasta työtä tämä elin.

Tyydyttymättömät rasvahapot osallistuvat prostaglandiinien muodostumiseen - aineet, jotka vastaavat immuunijärjestelmän toiminnasta. Heidän kanssaan alituotanto henkilöstä tulee haavoittuvampi tarttuvat taudit, allergian oireet lisääntyvät.

Tyydyttymättömät rasvahapot vaikuttavat suotuisasti ihoon. Ne palauttavat sen suojaavat ominaisuudet, stimuloivat solujen välistä aineenvaihduntaa. Lisäämällä EFA:iden määrää ruokavaliossa huomaat nopeasti, että iho on tihentynyt ja kosteutettu, epätasaisuudet ja tulehdukset ovat kadonneet. Hapot selviävät onnistuneesti tukkeutumisesta talirauhaset: Huokoset avautuvat ja puhdistuvat. Riittävällä EFA:n käytöllä kehon pinnalla olevat haavat paranevat nopeammin. F-vitamiinin vaikutus ihoon on niin hyödyllinen, että happoja lisätään erilaisiin kosmetiikka. PUFA:t toimivat erityisen hyvin ikääntyvän ihon kanssa ja taistelevat onnistuneesti hienoja ryppyjä vastaan.

Jos ruokavaliossa on riittävästi omega-3 happoja ja D-vitamiinia, muodostuu luukudosta. Fosfori ja kalsium imeytyvät paremmin. Omega-3:t osallistuvat biosäätelijöiden muodostumiseen - vastuussa olevien aineiden normaali kurssi erilaisia ​​prosesseja kehossamme.

Tyydyttymättömät rasvahapot ovat tärkeä energianlähde. Ne ovat terveellisiä rasvoja, joita saamme ruoasta. Eläintuotteista elimistöön tulevat tyydyttyneet aineet sisältävät suuren määrän haitallista kolesterolia. Ihmiset, joiden ruokavalio perustuu suureen määrään liha- ja maitotuotteita, kohtaavat moninkertaisesti todennäköisemmin sydän- ja verisuonisairauksia.

Tyydyttymättömät rasvahapot, erityisesti Omega-3, parantavat johtavuutta hermoimpulssit ja edistää aivosolujen tehokkaampaa toimintaa. Tämän komponentin mukana tuotetaan aineita, jotka osallistuvat serotoniinin tuotantoon, joka tunnetaan onnenhormonina. Siten PUFA:t osallistuvat hyvä tuuli ja suojella ihmistä masennukselta.

Kuinka paljon pitäisi kuluttaa

Näitä hyödyllisiä yhdisteitä käytettäessä on tärkeää paitsi tarkkailla niitä sallittu määrä mutta muista myös suhteet. Ihmisen ruokavaliossa yhden osan omega-3:a varten sinun tulee kuluttaa kahdesta neljään osaa Omega-6:ta. Mutta tämä osuus havaitaan hyvin harvoin. valikossa tavallinen ihminen keskimäärin yksi gramma omega-3-happoja vastaa noin 30 grammaa omega-6-happoja. Jälkimmäisen väärinkäytön seuraus on lisääntynyt hyytyminen veri, lisääntynyt veritulppien muodostuminen. Sydänkohtausten, sydänsairauksien ja verisuonten riski kasvaa. Immuunitoiminta on heikentynyt, useammin autoimmuunisairaudet sekä allergisia reaktioita.

On kätevää rakentaa EFA-suhde perustuen tarvittavaan omega-3-määrään ruokavaliossa. Ihminen tarvitsee 1-3 grammaa tätä PUFA:ta päivässä. Siksi oikea Omega-6-määrä on 2–12 grammaa yksilöllisen tarpeen mukaan.

eniten parhaat lähteet EFA:t ovat kasviperäisiä tuotteita. Ne eivät sisällä haitallisia rasvoja, ovat runsaasti vitamiineja, mineraaleja, ravintokuitu. Erityisesti paljon PUFA-yhdisteitä öljyissä.

Kun ostat tuotteita pöytään, ota yhteyttä Erityistä huomiota niiden tuoreus ja tuotantotapa sekä varastointiolosuhteet. Tyydyttymättömät rasvahapot hapettuvat helposti, mutta menettävät kaiken hyödyllisiä ominaisuuksia. Tuhoavia prosesseja tapahtuu joutuessaan kosketuksiin ilman kanssa, altistuttaessa lämmölle ja valolle. Jos haluat hyötyä öljystä, et voi paistaa sen päällä! Tämän seurauksena tuote muodostuu vapaat radikaalit, jotka tarjoavat haitallinen vaikutus kehossamme ja voi aiheuttaa erilaisia ​​sairauksia.

Kun ostat kasviöljyä ja sisällytät sen ruokavalioon, sinun on kiinnitettävä huomiota seuraaviin kohtiin.

• Sen on oltava puhdistamatonta, hajutonta, kylmäpuristettua.
• Öljy on säilytettävä tiiviisti suljetussa astiassa, viimeinen käyttöpäivä ei ole mennyt.
• Öljyä on säilytettävä ilman valoa: tummassa lasipullossa, läpinäkymättömässä pakkauksessa.
• Paras säilytysastia on metallitölkki tai lasipullo.
• On parempi ostaa öljy pienessä astiassa.
• Avaamisen jälkeen se on säilytettävä ilman valoa viileässä paikassa enintään kuusi kuukautta;
• Hyvä voi pysyy nesteenä myös jääkaapissa.

Tyydyttymättömät rasvahapot ovat välttämättömiä kehollemme. Kasviöljyt on paras EFA-lähde. Kun syöt niitä, on tarpeen noudattaa toimenpidettä, koska ylimääräinen rasva ruokavaliossa voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.