Hrana bogata vitaminima B. Indikacije za uzimanje riboflavina

Danas su skoro svi čuli za čudesna svojstva vitamini grupe B. Odgovorni su za normalno funkcionisanje nervnog sistema i blagotvorno deluju na glatke mišiće. Lekari su odavno primetili da redovan unos vitamina ove grupe u organizam poboljšava vid i unapređuje normalan kurs sve fiziološki procesi. Konzumacija hrane bogate ovim vitaminima sprečava glavobolja i ublažava je, to posebno važi za migrene. B-kompleks je neophodan za održavanje i održavanje ženska lepota. Danas vam želimo reći o proizvodima koji sadrže velike količine.

Vitamin B1

Ovo velika grupa supstance neophodne za naš organizam. Pokušaćemo da vam ispričamo o svakom od njih, o karakteristikama i efektima na organizam, kao i o redovni proizvodi koji su njihovi izvori. Danas službena istraživanja potvrđuju zaista čudesne efekte ovoga vitaminski kompleks po osobi, a paralelno se povećavaju i troškovi izvornih lijekova. Međutim, znajući za proizvode koji sadrže velike količine, ne morate unositi dodatnu stavku troška u svoj porodični budžet.

Dakle, tiamin blagotvorno utiče na funkcionisanje nervnog sistema, srca i mišića, usporava proces starenja i uklanja toksine. Njegova prosječna dnevna norma je 2 mg. Pogledajmo sada namirnice koje sadrže vitamin B1 u velikim količinama. To su prvenstveno pivski kvasac i proklijala zrna pšenice, mekinje i jetra. nezamjenjivi izvori su suncokret i susam. Bogate su žumancem, heljdom, svim orašastim plodovima.

riboflavin (B2)

Konzumiranjem hrane koja sadrži vitamin B u velikim količinama, podarićete svom telu zdravlje i dugovečnost. Najčešći uzrok je nedostatak ovog enzima razne bolesti u dovoljno mlada godina. To su osteohondroza i neuralgija, moždani i srčani udari, depresija i još mnogo toga. Konkretno, ako govorimo o tome, on je uključen u redoks reakcije, u sintezu i razgradnju proteina, asimilaciju hranljive materije. Riboflavin se u velikim količinama nalazi u mesu i mliječnim proizvodima. Ostali izvori uključuju jaja i ribu, žitarice, mahunarke, zelje i lisnato povrće. Osoba treba oko 2 mg riboflavina dnevno. Ova količina se može dobiti od 50-100 g sira ili svježeg sira. Kao što vidite, proizvodi koji sadrže vitamin B2 u velikim količinama su prilično poznati i dostupni, a svako može izabrati one koji su mu više po ukusu.

Nikotinska kiselina

Ovaj vitamin ima mnogo imena. Zove se niacin, vitamin PP i vitamin B3. Izuzetno važan za organizam, aktivno učestvuje u sintezi proteina, masti i hormona. Ono što je najvažnije, bez ovog vitamina, mozak ne može normalno funkcionirati. To negativno utječe na pamćenje i razmišljanje, san. Stoga je potrebno svakodnevno u prehranu uključiti hranu koja sadrži vitamin B3 u velikim količinama. V mala količina telo sintetiše nikotinsku kiselinu, ali to često nije dovoljno za blokiranje dnevne potrebe. Na dan je potrebno 15-20 mg ovog vitamina. Najbolji izvori su svinjetina i goveđa jetra, pečurke i sve mahunarke, pivski kvasac, kikiriki i jaja.

Malo poznati element u tragovima

Ili vitamin B4. Rijetko se izdvaja odvojeno, međutim, s obzirom na grupu u cjelini, potrebno je toga zapamtiti. Proizvodi koji sadrže vitamin B u velikim količinama trebali bi biti na vašem stolu svaki dan, zbog čega smo danas odlučili da podignemo ovu temu. Moram reći da se holin potpuno nezasluženo smatra sporednim elementom u tragovima. Jednostavno je nezamjenjiv za organizam, jer osigurava transport i metabolizam masti u jetri. Osim toga, holin normalizira rad nervnog sistema. Najbolji izvori su redovna hrana. To su meso i pivski kvasac, svježi sir i sir, jaja i mahunarke, razno povrće i masna riba.

Pantotenska kiselina

Teško je reći za šta je tačno odgovoran vitamin B5 u ljudskom organizmu. Uz njegovo učešće odvijaju se gotovo svi metabolički procesi, od njegovog normalnog unosa zavise sva tkiva i sistemi. Osim toga, pantotenska kiselina je svojevrsni eliksir mladosti, koji poboljšava stanje kože i normalizuje centralni nervni sistem. Ovo je jedini vitamin koji se može apsorbirati kroz kožu, pa se može koristiti za pripremu raznih maski. Potrebno je unositi 10-12 mg dnevno. Sadrži u heljdi i zobenoj kaši, kvascu i orašastim plodovima, mahunarkama. Izvor su i jetra i riba, zelje i žumance, mnogo povrća i voća.

Najvažniji vitamin - B6

Uprkos činjenici da su tijelu potrebni svi vitamini B bez izuzetka, ovaj je u prvom planu. Za bilo koje bolesti nervnog sistema, on je taj koji je prvenstveno propisan. Učestvuje u stotinama enzimskih metaboličkih reakcija. Piridoksin je izuzetno važan za razvoj djetetovog mozga u maternici i postpartalni period, Zbog toga buduca majka morate optimizirati svoju ishranu. Namirnice koje sadrže vitamin B6 u velikim količinama su perad, meso i riba, krompir i dr. skrobno povrće. Osim toga, jedan od najvažnijih izvora B6 je voće (sa izuzetkom citrusa). Dnevna norma je oko 3 mg. Imajte na umu da bilo koji termičku obradu smanjuje sadržaj B vitamina za oko četvrtinu. Meso se preporučuje kuhati u parnom kotlu kako bi se sačuvao maksimum korisnih vitamina.

Folna kiselina

Poznato svim ženama koje su nedavno postale majke. Od prve posete lekaru trudnica dobija preporuku da uzima B9. Činjenica je da je izuzetno neophodan za normalno formiranje neuralne cijevi, a to je osnova za razvoj budućeg organizma. Kod onih koje su prije trudnoće i tokom prvog tromjesečja konzumirale dovoljne količine folne kiseline, šansa za abnormalni razvoj fetusa je mnogo manja nego kod žena koje su zbog ograničenja u ishrani iskusile njen nedostatak. Zapravo, nadoknaditi nedostatak B9 nije teško. U velikim količinama se nalazi u jetri i gljivama, žumance i heljda, karfiol i kvasac, luk, šargarepa i kupus. Proizvodi koji sadrže veliki broj B vitamini mogu i treba da budu na vašem stolu svaki dan, jer nisu deficitarni.

kobalamin

Posljednji na našoj listi, ali prvi po važnosti. Može se staviti pored vitamina B6. Naše tijelo ga ne može samostalno sintetizirati, što znači da njegova količina u potpunosti ovisi o uravnoteženoj ishrani. B12 je prvenstveno odgovoran za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Učestvuje u proizvodnji nervnih ćelija, uključen je u apsorpciju proteina, metabolizam ugljenih hidrata i masti. U interakciji je s vitaminima drugih grupa, što znači da se bez njega drugi esencijalni elementi u tragovima neće apsorbirati. Ukupno, tijelu su potrebna 3 mikrograma B12 dnevno. Namirnice koje sadrže vitamin B12 u velikim količinama su prvenstveno hrana životinjskog porijekla. Liderom se može smatrati teleća jetra. Mnogo B12 u morskim plodovima i ribi, čak iu morski keljšto može biti opcija za vegetarijance. Mliječni proizvodi, sir, svježi sir, sir - ovo je još jedan ukusan dodatak glavnim jelima visokog sadržaja kobalamin.

Po prvi put, opis vitamina B predložio je početkom dvadesetog veka poljski biohemičar Kazimir Funk. Naučnici su uveli i koncept "vitamina". Malo kasnije, naučnici su dokazali da element nije predstavljen jednim jedinjenjem i ima niz sličnih formula. Od tada se grupa B smatra kompleksom supstanci koje sadrže dušik neophodnih za koordiniran rad tijela i održavanje njegovog normalnog funkcioniranja.

Sve supstance kompleksa B su rastvorljive u vodi. Razlikuju se po serijskim brojevima - 1-20 i nazivima po nomenklaturi. U prirodi se spojevi ove grupe ne javljaju sami. Svojstva supstanci ekstenzivne grupe su vrlo slična. Ovaj kompleks obavlja mnoge funkcije, a glavne su normalizacija metabolički procesi i prevencija poremećaja CNS-a. Budući da su sva jedinjenja kompleksa rastvorljiva u vodi, brzo se izlučuju iz organizma. Da biste popunili rezerve elemenata, trebali biste jesti hranu bogatu vitaminima B.

Jedinjenja se mogu nalaziti u prehrambenim proizvodima jedan po jedan, ali ćemo razmotriti slučajeve kada je jedan proizvod bogat s nekoliko "predstavnika" ovog kompleksa odjednom.

1. Riba. Skuša, sardine, školjke, losos sadrže vitamine B1, B2, B3, B6 i B12.
2. Goveđa jetra je bogata tiaminom, riboflavinom, nikotinskom kiselinom, pantotenskom i folnom kiselinom, piridoksinom i cijanokobalaminom.
3. Pileće meso je izvor nikotina i pantotenska kiselina, piridoksin.
4. Jaja su skladište kobalamina, biotina, niacina. Proizvod je bogat tiaminom, riboflavinom i folatima.
5. Mliječni proizvodi sadrže značajnu količinu vitamina B-kompleksa (3, 5, 9, 6).
6. Mahunarke (soja, grašak, sočivo, pasulj) su izvori tiamina, folne kiseline, niacina i riboflavina.
7. Sojino mlijeko sadrži veliku količinu kobalamina. Sadrži u proizvodu i vitamine B2, B3, B5, B9.
8. Zob i zobena kaša, koju mnogi vole, skladište su piridoksina, folne kiseline, tiamina, riboflavina i nikotinska kiselina.
9. U orašastim plodovima i sjemenkama (pistacija, suncokret, laneno sjeme i sjemenke susama) sadrži značajnu količinu pantotenske kiseline, piridoksina, tiamina, niacina, folata.
10. Spanać je bogat gotovo svim predstavnicima kompleksa: B1, B9, B2, B7, B6.
11. Banane sadrže dovoljnu količinu tiamina, riboflavina, niacina, folne kiseline.
12. Drugi izvor jedinjenja grupe B (1, 2, 3, 6, 12) je kupus.
13. Heljda sadrži značajnu koncentraciju tiamina, riboflavina, niacina, piridoksina i folna kiselina.
14. Krompir je takođe skladište jedinjenja grupe B, posebno kobalamina, tiamina, riboflavina.
15. Sastav slatke paprike uključuje B1, B2, B6 i B12.

Dnevne potrebe i lista supstanci kompleksa

Dnevna norma osobe u supstancama zavisi od individualne karakteristike kao što su: godine, spol, zdravstveno stanje i fizička spremnost. Uzet ćemo u obzir prosječne dnevne potrebe za jedinjenjima. Odrasla osoba dnevno treba da konzumira:

• 2-1,4 mg;
• 5-3 mg B2;
• 5-10 mg B3 ili;
• 2-2,2 mg, B6;
• 2-0,5 mg ili B9;
• 2-5 mg, B12.

V sledeće vitamine ljudsko tijelo potrebe manje, pa nije utvrđena njihova potreba: (B17), pangaminska kiselina (B15), orotna kiselina (B13), parabenzojeva kiselina (B10), inozitol (B8).

Višak dnevnica indicirano tokom gestacije i dojenje, kao i osobe u prisustvu akutnih somatskih i zarazne patologije, bolesti gastrointestinalnog trakta. Više proizvoda sa jedinjenjima grupe B treba da jedu: profesionalni sportisti, žene koje koriste hormonska sredstva kontracepcija. Ako je rad fizički naporan, onda morate koristiti i više supstanci ovog kompleksa.

Uloga grupe B i glavne funkcije

Predstavnici ovog kompleksa obavljaju mnoge funkcije. Bez njih, ljudsko tijelo neće moći pravilno i nesmetano raditi. Upotreba supstanci iz ove grupe doprinosi:

• normalizacija rada centralnog nervnog sistema;
• povećati zaštitna svojstva tijela;
• normalizacija metaboličkih procesa;
• povećana fizička i mentalna aktivnost;
• poboljšanje rada endokrinog sistema;
• usporavanje procesa starenja;
• normalizacija rada kardiovaskularnog sistema i prevencija razvoja patologija srca i krvnih žila;
• smanjenje koncentracije štetnog holesterola u krvi;
• poboljšanje funkcionisanja genitourinarnog i reproduktivnog sistema;
• normalizacija nivoa hormona;
• stabilizacija krvnog pritiska;
• povećan rast kose;
• smanjiti rizik od tromboze;
• prevencija razvoja onkoloških bolesti, kao i moždanog udara i srčanog udara;
• štite ćelije od oštećenja;
• regulacija nivoa insulina u krvi.

Ovo nisu sve funkcije vitaminskog kompleksa, već samo glavne. Uzimajući dovoljno hrane bogate vitaminima B, možete ne samo održati zdravlje, već i poboljšati svoje opšte stanje i dobrobit, normalizovati san i osloboditi se depresije.

Glavna stvar je da tvari dolaze u umjerenim količinama i dosta. Nedostatak supstanci može uzrokovati ne samo propadanje izgled ali i zdravlje.

Šta je nedostatak i kako se nositi s njim

Da tijelo doživljava nedostatak supstanci, možete shvatiti po tome spoljni znaci i pogoršanje opšte stanje. Nedostatak spojeva kompleksa je praćen: gubitkom elastičnosti dermisa, atrofijom mišića, razvojem upalnih procesa, letargija, malaksalost, apatija, hronični umor, utrnulost gornjeg i donjih ekstremiteta, palpitacije, zamagljen vid, poremećaj spavanja, oštećenje pamćenja, glavobolje, skup viška kilograma.

Osim toga, bolest karakteriziraju:

• razvoj dermatitisa;
• depresivni poremećaji;
• povećana razdražljivost;
• kvarovi u radu genitourinarnog i reproduktivnog sustava;
• blanširanje kože;
• smetnje u radu gastrointestinalnog trakta.

Ignoriranje znakova preplavljeno je pogoršanjem situacije i razvojem ozbiljnijih patološka stanja i bolesti: polineuropatija (bolest praćena višestrukim oštećenjem nerava), furunkuloza i akne. Ako tijelo trudnice pati od nedostatka vitamina B, to je ispunjeno razvojem patologija u fetusu.

Kako biste održali zdravlje, riješili se neugodnih simptoma i spriječili razvoj komplikacija, preporučuje se:

• obogatiti prehranu proizvodima-izvorima vitaminskog kompleksa;
• minimizirati unos šećera;
• odbiti jesti proizvode koji sadrže konzervanse;
• odbiti loše navike;
• nemojte uzimati nikakve lijekove, posebno lijekove koji imaju antikonvulzive i antibakterijska svojstva bez lekarskog recepta;
• ojačati imunološki sistem;
• biti aktivan i zdravog načina životaživot.

Višak B vitamina: uzroci i manifestacije

Višak jedinjenja u tijelu nije ništa manje opasan. Gutanje supstanci u prekomjernim količinama prepuno je intoksikacije. Glavni razlog viška jedinjenja u ovoj grupi je zloupotreba multivitamina i vitaminsko-mineralnih kompleksa.

Bolest je praćena sljedećim manifestacijama: česte glavobolje, pogoršanje općeg stanja i dobrobiti, malaksalost, nesanica, konvulzije, alergijske reakcije, stanja prije nesvjestice.

Najopasnije je predoziranje kobalamina i piridoksina, jer je prepuna poremećaja u radu jetre i žučnog mjehura.

Prva stvar koju treba učiniti kada se pojave simptomi je potražiti pomoć stručnjaka.

Ljudsko tijelo neće raditi kako treba ako nije podržano vitalnim i esencijalne supstance. Jedite hranu sa vitaminima B i sintetičke droge trebalo bi da bude razumno. S nedostatkom spojeva, morate prilagoditi prehranu - obogatiti je izvornim proizvodima. U slučaju prevelike količine, trebali biste prestati sa konzumiranjem sintetičkih vitamina.

Hrana nam daje ne samo energiju, već i vitalnost. esencijalni vitamini, bez kojih tijelo ne bi moglo odoljeti razne bolesti i normalno se razvijaju. B vitamini su uključeni u sve ćelijske procese, pa se mora voditi računa o njihovom uključivanju svakodnevnu ishranu svaka osoba. Da biste znali kako možete napuniti njihove rezerve, reći ću vam gdje se nalaze vitamini B.

*vitamin B 1 (tiamin). Njima su bogate sledeće namirnice: džigerica, orasi, hleb, posebno od integralnog brašna, krompir, grašak, svinjetina, ostrige. Velika količina tiamina sadrži žumance, pasulj, kukuruz, šparoge, mekinje, kvasac, neke žitarice (posebno heljdu), kao i proklijala zrna pšenice i ječma. Mora se imati na umu da pušenje, alkohol, prisustvo odličan sadržaj Ugljikohidrati u ishrani, jaki čajevi i produžena toplinska obrada uništavaju ovaj tiamin. Ali on je odgovoran za pamćenje, funkcionisanje nervnog sistema, povećava otpornost na infekcije!

*Vitamin B2(riboflavin) se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima, ribi, jajima, siru, iznutricama, mesu peradi, kvascu, jetri. Mnogo ga ima u tamnozelenom povrću (brokoli, spanać), žitaricama, orašastim plodovima, hlebu od cijelo zrno. Za razliku od tiamina, riboflavin se ne uništava kuvanjem, ali je osjetljiv na sunshine. On je odgovoran za vizuelne funkcije, održava normalno stanje kože i sluzokože, učestvuje u obnavljanju tkiva. Njegov nedostatak može dovesti do općeg smanjenja tonusa tijela i umora mišića.

*Vitamin B3(nikotinska kiselina ili niacin) nalazi se u jajima, mesu (peradi), ribi, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama, zelenom povrću. Osim toga, nalazi se u pivskom kvascu, iznutricama (posebno jetri), žitaricama, kruhu od cjelovitog zrna. "Neprijatelji" niacina su termička obrada i alkoholna pića. Nedostatak nikotinske kiseline očituje se u poremećajima sna, razdražljivosti, lošem raspoloženju.

*Vitamin B4(holin). Velika količina holina se nalazi u živim organizmima, posebno u mozgu, žumanjku, jetri, srčanom mišiću, bubrezima. Odgovoran je za pamćenje, nervni sistem, učestvuje u transportu i metabolizmu masti u jetri.

*Vitamin B5 ili pantotenska kiselina se nalazi u gotovo svim proizvodima biljnog i životinjskog porijekla, a posebno je ima u žitaricama, orašastim plodovima, zelenom povrću, kvascu, iznutricama, jetri, fermentisani mlečni proizvodi, žumance, hleb od celog zrna. Pantotenska kiselina je uključena u metabolički proces, a odgovorna je i za regeneraciju tkiva, sprečava prodiranje infekcije u kožu i sluzokožu. Ako vam ruke i noge često trnu, rane slabo zarastaju, najvjerovatnije to nedostaje vašem tijelu.

*Vitamin B6(piridoksin). Njima su veoma bogate sledeće namirnice: govedina, mleko, jaja, iznutrice, orasi, živina, džigerica, kao i banane, kupus, zelena paprika, hleb od celog zrna, sočivo, riba, hleb od celog zrna, žitarice. Dugotrajno skladištenje proizvoda koji sadrže piridoksin, kao i uzimanje alkoholnih pića, ga uništava. Vitamin B6 je odgovoran za dobar mentalni stav, dubok san i odličnog apetita, a njegov nedostatak dovodi do razvoja kardiovaskularnih bolesti.

*Vitamin B7(biotin) se nalazi u velikim količinama u jetri, jajima, tamnozelenom povrću, bubrezima, smeđem pirinču, kikirikiju, soja. Biotin je odgovoran za oslobađanje energije iz spojeva koji sadrže kalorije.

*Lot vitamin B9 ili je prisutna folna kiselina sljedeće proizvode: jetra, jaja, živina, riba, meso, mleko, pšenične klice, tamnozeleno povrće, narandže, mahunarke. Posebno je koristan za trudnice, jer promoviše normalan razvoj fetus.

*Vitamin B10 ili para-aminobenzojeva kiselina nalazi se u jajima, mlijeku, krompiru, pivskom kvascu, povrću. Zaslužan je za ljepotu kože, a podržava i crijevnu mikrofloru.

*Vitamin B11 ili namirnice bogate karnitinom kao što su riba, meso, živina, mlijeko, svježi sir, sir. Povećava se karnitin odbrambene snage tijelo, stimulira mozak, srce, bubrege i mišiće.

*Vitamin B12 ili cijanokobalamin je odgovoran za nervni sistem i nalazi se u peradi, jajima, morskim plodovima, siru, iznutricama, kao i soji, pšeničnim klicama, jetri, ribi, bubrezima, mesu, mliječnim proizvodima, kvascu.

*Vitamin B17(Amigdalin, Letril, Laetral) se nalazi u sjemenkama jabuke, košticama kajsije i breskve, kao i u zrnu kajsije, trešnje i pasulja. Upotreba hrane bogate njime poboljšava stanje oboljelih od raka, jer smanjuje rast tumorskih stanica i usporava širenje metastaza.

Pa, sada znate više o vitaminima B, koji proizvodi sadrže njihove komponente. Uključite ih u svoju prehranu kako biste diverzificirali svoju ishranu!

Svaka hrana sadrži komponentu vitalnu za normalno funkcionisanje organizma. Ovo su vitamini. Razmotrite ulogu jednog od glavne grupe takve mikronutrijente.

B vitamini

Svi vitamini su potrebni u mikroskopskim dozama u odnosu na izvor energije (ugljikohidrati i masti) i građevni materijal (proteini) organizma. Oni su prije aktivatori i katalizatori životnih procesa.

B vitamini su uključeni u različite mehanizme, zbog čega svi organi funkcionišu normalno, uključujući i mozak.

U zbirnoj tabeli proizvodi su rangirani prema ukupnom sadržaju cijele grupe B. Dati su podaci koliko sadrži porcija od 200 g hrane u odnosu na potreban dnevni unos.

Dnevne doze grupe B za osobu izgledaju ovako:

• B1 (tiamin) - odrasli muškarci 1,2 - 2,1 mg, žene 1,1 - 1,5 mg. Pojednostavljeno - uzmimo cifru od 1,5 mg;
• B2 (riboflavin), takođe je označen kao dodatak ishrani E101. Njegova doza se uzima po kilogramu težine, pa uzmimo uslovno 80 kg za muškarce i 50 za žene. Potreba dnevno će biti 40 i 25 mg, respektivno, uzmimo 40 mg kao ekstremnu vrijednost;
• B3 (vitamin PP, nikotinska kiselina) - 17,5 mg;
• B5 (pantotenska kiselina) - 5,5 mg;
• B6 (piroksidin) - preporučena doza je 1,8 mg.

Lista je sortirana u opadajućem redoslijedu sadržaja vitamina B1, koji najviše igra važnu ulogu.

Postotak

Koje su prednosti vitamina B?

Bez upotrebe hrane, koja sadrži prosječnu dnevnu količinu vitamina, organi jednostavno neće moći normalno funkcionirati. Grupa B se odnosi na supstance rastvorljive u vodi. Stoga su ovi vitamini uključeni u apsolutno sve ćelijske procese, a također su i katalizatori za apsorpciju drugih tvari.

Bez vitamina B, osoba doživljava poremećaje nervna aktivnost, jasnoća misli pati, efikasnost se smanjuje, postoje depresivna stanja. Razmotrimo detaljnije kakvu ulogu imaju vitamini B za osobu.

B1, takođe poznat kao tiamin

ključni element ishrana ugljenim hidratima. Potreban za efikasno cijepanje molekularnih lanaca, uključen je u funkcionisanje ćelija. Bez tiamina je poremećen rad nerava - prenos impulsa. Neophodan je za srce i krvne sudove, u sintezi i transportu acetilholina, koji služi kao prenosilac (transmiter) impulsa između nervnih završetaka. V gastrointestinalni sistem vitamin B1 deluje kao regulator kiselosti.

Tiamin je prilično toplotno stabilan i ne razgrađuje se dobro tokom kuvanja. Najbolje se čuva u masnoj hrani.

Funkcije vitamina B1

• stimulacija mozga;
• potiče prijenos impulsa između neurona;
• poboljšava konverziju i apsorpciju ugljikohidrata;
• konzumacija hrane koja sadrži vitamin B1 poboljšava rad srca, stanje krvnih žila i tonus mišića;
• važan u transportu energije do ćelija i poboljšava rast organa, kostiju i celog organizma;
• poboljšava ljudsku prilagodljivost i odbrambene reakcije o negativnim faktorima;
• djeluje kao stimulans crijeva;
• korisno za radikulitis i neuritis;
• tiamin pomaže kod bolesti kretanja.

Nedostatak tiamina može biti uzrokovan konzumiranjem hrane visoke čistoće ugljikohidrata. Takva hrana zahtijeva veliku količinu vitamina B1 za probavu, ali ga praktički nema u njoj.

Vitamin B2, zvani riboflavin

Registrovan kao aditiv za hranu E101, žuta boja. Ovaj vitamin se nalazi u krompiru i nalazi se u mleku. Prilično je otporan na visoke temperature i gotovo se ne kvari.

Ljudska mikroflora je u stanju samostalno sintetizirati ovu tvar. Ali unutra mala količina Stoga morate jesti hranu koja sadrži riboflavin. Najznačajnija funkcija vitamina B2 je stvaranje crvenih krvnih zrnaca i određenih hormona. S njegovim kroničnim nedostatkom dolazi do usporavanja fizički razvoj, anemija i anemija.

Uloga riboflavina

• dio je procesa probave ugljikohidrata, proteina i razgradnje masti;
• kao dio endokrinog i hormonskog podsistema, važan je za rast i razvoj, uključujući i fetus u trudnica;
• odgovoran za normalnu vizualnu percepciju, funkciju identifikacije boje i svjetla. Odbijanje hrane koja sadrži riboflavin uzrokuje teške reakcije na svjetlost, smanjenu percepciju boja i slabu sposobnost gledanja pri slabom svjetlu;
• smanjuje umor očne jabučice;
• odgovoran za pojavu novih crvenih krvnih zrnaca i sintezu kortikosteroida;
• djeluje kao stabilizator regeneracije kože, kose i noktiju.

S kroničnim nedostatkom vitamina B2, sposobnost apsorpcije željeza se smanjuje. Stoga su tijelu jednostavno potrebni proizvodi koji sadrže riboflavin za normalan transport kisika do svih stanica tijela.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina)

Ova supstanca se nalazi u gotovo svim namirnicama. U ljudskim organima vitamin B5 je uključen u "recept" gotovo svih enzima. Prije svega, oni koji su odgovorni za razgradnju ugljikohidrata i masti kako bi se dobila energija. Istovremeno, zajedno sa riboflavinom, vitamin B5 je odgovoran za sintezu krvi.

Kora nadbubrežne žlijezde proizvodi hormone koji su odgovorni za prijenos nervnih impulsa. Za ovaj proces tijelu je potrebna hrana koja sadrži pantotensku kiselinu. Osim signalizacije, hormoni nadbubrežne žlijezde važni su u snižavanju kolesterola u krvi i pomažu u održavanju fizički oblik. Vitamin B5 se koristi za liječenje kožnih oboljenja.

Pantotenska kiselina se brzo uništava kuvanjem. Stoga se namirnice koje sadrže vitamin B5 ne preporučuju dugo pržiti ili kuhati kako bi se izbjeglo uništavanje. vrijedna supstanca. Slično tome, konzervacija se ne preporučuje - alkalije i kiseline također dovode do razgradnje pantotenske kiseline.

Uloga vitamina B5

• učestvuje u formiranju i razvoju nervnog tkiva;
• igra važnu ulogu u dobijanju energije učestvujući u razgradnji ugljikohidrata i masti u glukozu;
• podržava imunitet, otpornost na razne štetne faktore;
• potreban za rad nadbubrežnih žlijezda i za osiguranje normalnog hormonskog nivoa;
• podstiče brzo raspadanje etil alkohol u organizmu;
• neophodna u liječenju kožnih bolesti;
• ubrzava procese regeneracije zbog boljeg transporta građevinskih materijala i nutrijenata;
• namirnice koje sadrže vitamin B3 doprinose normalizaciji bilans vode tijelo, osloboditi se viška vode;
• osoba se manje umara, može duže održavati radni kapacitet, poboljšava se tonus mišića zahvaljujući dobrom radu nadbubrežnih žlijezda.

Vitamin B5 je "partner" još jednog važnog vitamina - C, koji igra velika uloga u funkcionisanju organizma.

Nedostatak pantotenske kiseline može se uočiti samo kod nedovoljno korištenje pravi proizvodi. Dakle uravnoteženu ishranu a hrana koja sadrži vitamin B5 je izuzetno važna.

Pregledali smo tri od njih važan vitamin grupe B i otkrili svoju ulogu. Proizvodi koji sadrže takve vitamine su dostupni, pa je vrijedno racionalno planirati prehranu i osigurati da hrana koju jedete sadrži dovoljno potrebnih vitamina.

Sa svakom upotrebom korisni proizvodi ishranom tijelo dobiva dio vitamina; i ne mora biti sveže povrće i voće. Na primjer, samo jedan heljdina kaša sadrži vitamine D, E, B, A. Međutim, postoje trenuci kada je potrebno povećati količinu određenog vitamina u organizmu. To se može postići uzimanjem supstance na usta u obliku tableta ili jedenjem hrane koja je sadrži.

U današnjem članku želimo da pričamo o vitaminima B. Saznaćete šta su, zašto su organizmu potrebni, koji proizvodi sadrže, dnevna doza i druge korisne informacije.

Šta su vitamini B?

B1 (tiamin)

ulogu u ljudskom tijelu. Tiamin pretvara masti, ugljikohidrate i proteine ​​koji ulaze u tijelo u energiju. Učestvuje u obrazovanju nova krv, promoviše normalno funkcionisanje mozak, pomaže u radu kardiovaskularni sistem i gastrointestinalnog trakta. Tiamin takođe štiti od negativan uticaj alkohol i duvan, a ne tako davno stručnjaci su ustanovili da produžava mladost.

dnevne potrebe. Muškarcima starijim od 18 godina potrebno je 1,6 - 2,5 mg supstance. Na primjer, ženama je potrebno 1,3 do 2,2 mg, a djeci 0,5 do 1,7 mg.

Izvori tiamina:

meso peradi;

Pileća džigerica, svinjska, goveđa;

žumanca;

mahunarke;

Kaša od riže;

Oatmeal;

pistacije;

Sjemenke suncokreta.

Nedostatak supstance. Nedostatak tiamina se manifestuje kao sledeće simptome: smanjen arterijski pritisak, nesanica, aritmije, gubitak težine, tahikardija, depresija emocionalno stanje, mučnina.

B2 (riboflavin)

ulogu u ljudskom tijelu. Riboflavin potiče apsorpciju proteina, masti i ugljikohidrata u tijelu, ubrzava regeneraciju kože. Zajedno s retinolom poboljšava vid i smanjuje rizik od nastanka katarakte.

dnevne potrebe. Muškarci treba da unose 1,4 - 3 mg riboflavina dnevno. Žene - 1,2 - 2,2 mg, djeca - 1,0 - 1,8 mg.

Izvori riboflavina:

Ovčetina;

Jetra;

Heart;

Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi;

Bademi;

mahunarke;

Brokula;

Nedostatak supstance. Kada nema dovoljno riboflavina, osoba osjeća glavobolju, razdražljivost, pati od poremećaja sna i gubi apetit. Nedostatak utiče i na kožu u vidu isušenosti i sklonosti aknama.

B3 (nikotinska kiselina)

ulogu u ljudskom tijelu. Vitamin poboljšava probavu i ubrzava proces dobijanja energije iz masti, proteina i ugljenih hidrata. Zbog njegovog unosa u organizam smanjuje se rizik od razvoja raka. Takođe podstiče proizvodnju tiroksina, insulina, kortizola.

dnevne potrebe. Muškarci dnevno trebaju primiti od 16 do 28 mg nikotinske kiseline, žene - 14 - 20 mg, a djeca od 10 do 19 mg.

Izvori nikotinske kiseline:

goveđa jetra;

Heart;

Mlijeko;

Pileća jaja;

Bademi;

Peršin;

Zeleni grašak;

Krompir.

Nedostatak supstance. Uz nedostatak nikotinske kiseline, osoba se brzo umara, gubi apetit, suočava se s kožnim bolestima, pogoršanjem probave. Dolazi i do smanjenja imuniteta.

B5 (pantotenska kiselina)

ulogu u ljudskom tijelu. Supstanca, zajedno sa drugim vitaminima B grupe, poboljšava metabolizam. Produžava mladost, potiče stvaranje antitijela, liječi kožu, poboljšava njeno stanje. Važna uloga pantotenske kiseline u suzbijanju bolesti kao što je artritis, akne, alergije.

dnevne potrebe. Odrasli muškarci i žene trebaju 10 do 12 mg dnevno, djeca mlađa od 13 godina trebaju 3 do 7 mg.

Izvori pantotenske kiseline:

Svinjska, pileća i goveđa jetra;

Mliječni proizvodi;

Banane;

pomorandže;

Ovsena kaša.

Nedostatak supstance. Uz nedostatak B5 pojavljuju se kožne bolesti(dermatitis, ekcem, ljuštenje), poremećen je rad centralnog nervnog sistema, postoji brza zamornost pogoršanje stanja kose i noktiju.

B6 (piridoksin)

ulogu u ljudskom tijelu. Piridoksin poboljšava metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina. Odgovoran je za pravilnu proizvodnju hormona, jača nervni sistem, normalizuje količinu holesterola. Bilo je označeno pozitivnu ulogu u prevenciji bolesti srca, krvnih sudova, mozga. B6 takođe ubrzava rast kose.

dnevne potrebe. Muškarcima je potrebno 2 mg dnevno, ženama 1,8 mg, a djeci stariji od godinu dana- od 0,9 mg do 1,6 mg.

Izvori piridoksina:

Heart;

Mliječni prehrambeni proizvodi;

Citrus;

Strawberry;

Rajčice;

Nedostatak supstance. Kada tijelo primi manje piridoksina, osoba pati od nesanice, gubitka apetita, stomatitisa i mučnine. Imunitet se takođe pogoršava.

B7 (biotin)

ulogu u ljudskom tijelu. Komponenta potiče sintezu hormona, normalizira mikrofloru u želucu, reguliše količinu šećera u krvi, poboljšava stanje kose, noktiju i kože. B7 takođe pojačava delovanje vitamina C.

dnevne potrebe. Odraslim muškarcima i ženama preporučuje se 30 mikrograma biotina dnevno, djeci mlađoj od 13 godina - od 8 do 20 mikrograma.

Izvori biotina:

Pileće meso;

Jetra;

Morska riba;

Mlijeko;

Mliječni proizvodi;

Kukuruz;

Zeleni grašak;

Rajčice;

Potato;

Jabuke;

Šargarepa.

Nedostatak supstance. Sa nedostatkom biotina pogoršava se stanje kože, kose i noktiju. Postoji pospanost, pad pritiska, slom.

B12 (cijanokobalamin)

ulogu u ljudskom tijelu. Vitamin podstiče hematopoezu, podržava normalno stanje CNS i reproduktivnu funkciju, normalizuje krvni pritisak, daje energiju i daje energiju. Takođe se pokazao efikasnim u borbi protiv anemije, senilne demencije i preranog starenja. Raspršuje se spolja na kosu kako bi se ubrzao rast i poboljšala struktura.

dnevne potrebe. Odrasli trebaju unositi 2,0 - 3,0 mcg B12 svaki dan, a djeca 1,0 - 2,0 mcg dnevno.

Izvori cijanokobalamina:

Heart;

Govedina;

meso peradi;

Losos;

sardine;

Mliječni proizvodi;

morski kelj;

Škampi;

Nedostatak supstance. Kada organizmu nedostaje B12, dolazi do pogoršanja rada centralnog nervnog sistema, mozga, gastrointestinalnog trakta, smanjuje se vid, pogoršava se struktura kose. Takođe povećava rizik od čira na želucu.

B17 (amigdalin)

ulogu u ljudskom tijelu. Naučnici vjeruju da ova supstanca može smanjiti rizik od nastanka i progresije raka, spriječiti stvaranje metastaza i smanjiti bol oboljelih od raka. B17 takođe sprečava pojavu neželjenih formacija u telu.

Na ovog trenutka SZO ne potvrđuje službeno svojstva B17, međutim, naučnici nastavljaju s proučavanjem.