Gdje su proteini u hrani? Najbolji izvori proteina

Proteini su one supstance bez kojih se ne može normalno funkcionisanje većinu procesa u organizmu. Osim toga, oni su uključeni u izgradnju mnogih vezivnih tkiva.

Zašto su proteini posebno korisni za osobu, koja hrana je bogata proteinima, kako koristiti proteinske proizvode za mršavljenje i još mnogo toga, detaljno ćemo analizirati.

Dovoljan unos proteina odmah utiče na život i izgled osobe. Povećava se energija, podiže se tonus, mršavljenje je lakše i brže. Proteini obavljaju značajne funkcije u tijelu.

• Mnoge ćelije u našem telu sadrže proteine. Dakle, stanje ćelija direktno zavisi od toga koliko se ove supstance nalazi u konzumiranoj hrani. Uz dovoljno proteina, stanice ostaju elastične i zdrave.
• Proteinski enzimi pomažu u razgradnji hrane na jednostavnije sastojke i stoga pomažu u proizvodnji energije u većoj mjeri.
• Proteini su direktno odgovorni za transportnu funkciju. Zahvaljujući njima, kisik se slobodno kreće kroz krv do organa.
• Proteini štite i jačaju imuni sistem.
• Dobro koordiniran rad ljudske mišićne strukture nemoguć je bez hrane koja sadrži mnogo proteina.

Ako konzumirate malo proteina, tada nećete moći izbjeći pogoršanje zdravlja. Nedostatak ovog elementa izaziva sve vrste nedostataka, usporava rast i razvoj (ovo je posebno opasno za djecu), uzrokuje patoloških promjena u organizmu.

Proteine ​​dobijamo samo iz hrane. Stoga je izuzetno važno da svoju ishranu sastavite na način da sadrži puno proteina. Koja je hrana bogata proteinima?

Prvo, ovo mesnih proizvoda koji su bogati proteinima.

• Govedina. Jedan od najbogatijih po kvaliteti i količini proteinskih proizvoda. Za najbolju asimilaciju bjelančevina koje se nalaze u govedini, preporučuje se kuhanje ili dinstanje.
• Svinjetina. Posebno puno proteina u nemasnim, suvim dijelovima trupa. Što više masti i masti, to je manji sadržaj proteina.
• Bird. Piletina i ćuretina takođe sadrže dovoljne količine proteina.

Meso je odličan izvor proteina jer takođe sadrži korisne aminokiseline i proteinska jedinjenja koja doprinose lakoj apsorpciji proizvoda. Između ostalog, meso brzo i trajno utažuje glad.

U jetri ima i dosta proteina - goveđeg, pilećeg, ćurećeg itd. Jela od jetre, paštete, pjene su odlična, lako svarljiva jela bogata proteinima i željezom. Veoma su korisni kod anemije.

Riba i morski plodovi su također korisni za nadoknadu nedostatka proteina. Istovremeno, imajući gotovo istu količinu ovog korisnog elementa u odnosu na meso, riba je i dalje dijetetski proizvod. Lakši je, nježniji, ali u isto vrijeme veoma ukusan i zdrav.

Najviše proteina u lososu, tunjevini, cipalu, jastogu, inćunima. Riblja vlakna sadrže mnoge aminokiseline i minerale koji su tako važni za naš organizam – jod, kalijum, magnezijum itd.

Ali ne samo u mesne delicije može se naći tako zdrav protein. Mnogo proizvoda biljnog porijekla takođe bogat ovom supstancom - sušeno voće, mahunarke, orašasti plodovi.

Prvo mi pada na pamet voće i povrće. Naravno, u svježem voću ima proteina, ali je njihov sadržaj mali. Da dobijete svoje dnevna doza proteina, moraćete da jedete mnogo voća i povrća odjednom, što nije uvek moguće.

Pa u čemu biljnih proizvoda puno proteina? Razmotrimo detaljno.

Mahunarke su jedan od glavnih biljnih izvora proteina. S obzirom na njihovu nisku cijenu, možemo reći da su idealni proteinski proizvodi. Lista lidera mahunarki po sadržaju proteina:

• leća;
• grašak;
• grah;
• zeleni svježi grašak;
• boranija.

Osim proteina, mahunarke su bogate i vlaknima koja pomažu u čišćenju organizma. Od navedenih proizvoda možete pripremiti velika količina ukusno i zdrave obroke. Mahunarke su najbolji izvor proteina pored mesa. Idealne su za mršavljenje ili vegetarijansku prehranu.

Orašasti plodovi su neverovatno bogati proteinima. Sadrže mnogo korisnih elemenata ali i sa visokim sadržajem masti i kalorija. Ovo treba uzeti u obzir, jer orašasti plodovi vjerovatno neće biti prikladni za mršavljenje. dakle, orasi u kojima najveći broj vjeverica je:

• kikiriki;
• indijski orasi;
• pistacije;
• badem;
• lješnjak;
• orasi.

Ovim redom, od najvećeg do najmanjeg, orašasti plodovi su navedeni prema sadržaju proteina.

Mlečni proteini

Nisu samo meso i mahunarke bogate proteinima. Mliječni i kiselo-mliječni proizvodi također se mogu pohvaliti visokim sadržajem proteina. Ovi proizvodi sadrže blagotvoran kazein koji doprinosi sitosti i dugotrajnom osjećaju sitosti. Mliječni proizvodi su odlični za mršavljenje.

Dakle, koji su proizvodi sadrže mnogo kazeina?

• Svježi sir. Štaviše, u nemasnom svježem siru ima više proteina nego u masti.
• Sir. A posebno vrste sireva kao što su čedar, parmezan, bri, feta.
• Serum. Posebno je njegov koncentrat najbogatiji izvor proteina i korisnih aminokiselina.

Treba napomenuti da se svježe mlijeko, kiselo mlijeko i dimljeni sirevi ne mogu pohvaliti velikom količinom proteina na 100 grama proizvoda.

Proteini, pored glavnog korisna svojstva, ima još jedan odličan kvalitet - potiče zasićenje. Pošto nisam jeo veliki broj hrana sa odličan sadržaj proteina, zadovoljavate osećaj gladi na duže vreme. Za mršavljenje, proteinska hrana je zaista dobra važan element ishrana.

Ako želite da smršate onda U svoju ishranu treba da uključite sledeće namirnice:

• nemasni svježi sir;
• soja sir;
• nemasno meso;
• riba;
• jaja;
• heljda;
• mahunarke.

Za najbolji rezultati gubitak težine također treba pridržavati se određenog načina života, uključujući dovoljan fizičke vežbe. Ne morate se u potpunosti oslanjati na proteine.

Konačno

Proteini su neverovatno korisne supstance za naše telo. S jedne strane nas zasićuju, formiraju mišićnu masu, povećavaju energiju, as druge strane sagorevaju masti i pospješuju čišćenje. Istovremeno, nije potrebno izračunati u kojim proizvodima maksimalni iznos proteine ​​i ugljikohidrate i jedite samo njih.

Ishrana treba da bude uravnotežena, raznovrsna. Jesti samo indijski orah i parmezan je pogrešno. Sve bi trebalo biti umjereno. Iako u voću i povrću ima malo proteina, oni sadrže i druge elemente koji su korisni za naš organizam.

proteinska dijeta može biti korisno ne samo za mršavljenje, već i, na primjer, za sportaše. Vjerovatno su mnogi čuli riječi kao što je "proteinski šejk". Zaista, za formiranje velike količine energije i mišićna masa količina konzumiranih proteina treba da bude veoma visoka.

Proteini se moraju unositi svakodnevno uz hranu, 1-2 grama na 1 kg tjelesne težine. Na primjer, težina djevojčice je 55 kg, zatim 55-110 g proteina dnevno, a za muškarca od 80 kg potrebno je 80-160 g proteina životinjskog porijekla dnevno. Za ljude koji vode normalan način života dovoljno je 1 g na 1 kg, a za sportiste 2 g na 1 kg vlastite težine. Životinjski proteini sadrže esencijalne kiseline koje su našem tijelu svakodnevno potrebne. Proteini grade i štite naše mišiće, poboljšavaju stanje noktiju, kose, kože. Mnogi ljudi jedu malo životinjskih proteina i štete svom tijelu, pa jedite dovoljno proteinske hrane i hoćete dobro zdravlje i osjećat ćete se odlično.

Proizvodi koji sadrže proteine:

Pileći file

Namirnice bogate proteinima uključuju: pileći file. Pileći file je pogodan za dobijanje mišićne mase i za mršavljenje - istovremeno. Pileći file sadrži veliku količinu proteina - 16-23 g na 100 grama proizvoda, u zavisnosti od starosti i sorte piletine. Pileći file dobro vraća mišiće i snagu i pomaže u povećanju mišićna vlakna dok vježbate 3 puta sedmično. Osim proteina, pileći file sadrži veliku količinu vitamina i minerali. Ima samo 2 grama zasićenih masti životinjskog porijekla na 100 g, što vam omogućava da pojedete do 500 grama pilećeg filea dnevno i da se ne plašite dodavanja višak masnoće. Kao što je poznato od naučnika – proteini pomažu u sagorijevanju masti, ako vam je cilj zdrav način života, jedite pileći file 3-4 puta sedmično, 200-400 grama dnevno.

Bjelance

Bjelanjci su hrana visokog sadržaja vjeverica. Jedno kokošje jaje sadrži oko 3-4 grama proteina, u zavisnosti od sorte i veličine kokošijeg jajeta, ali žumanca sadrže veliku količinu masti, pa odvojite bjelanjke od žumanjaka. Žumanca ne treba jesti previše – to može naštetiti vašem tijelu. Dok bjelance možete jesti koliko želite, na primjer, kuhajte u tiganju sa minimalnom količinom biljno ulje, ili u mikrovalna pecnica. Preporučljivo je jesti bjelanjke 3-5 puta sedmično po 5-10 bjelance dnevno, u zavisnosti od vaših ciljeva. Ako je za zdravlje, onda je dovoljno kuvanih 5 bjelanaca dnevno, a ako se bavite sportom, onda će vam 10-15 bjelanaca dnevno donijeti 35-60 grama životinjskih bjelančevina, opet u zavisnosti od sorte i veličine kokošjih jaja. Kako se sećaš proteinska norma za muškarce i žene - 1-2 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno.

Koristan video br. 1:

Poluk (fil)

Namirnice bogate proteinima uključuju pollock na svoju listu. bijela riba je ukusna i zdrava, sadrži proteine ​​sa esencijalnim kiselinama i malu količinu omega-3 masti. Na 100 grama pollocka ima 16 grama proteina, 0 ugljikohidrata i 1 g masti. Pollock je pogodan za mršavljenje i za zdravog načina životaživot. Mnogi ljudi vjeruju da ako skuhate riblji file u tavi, file će se pretvoriti u kašu - a to uopće nije istina. Ja sam licno mnogo puta skuvao riblji file i ne pretvara se u kašu, ali ispadne ukusan i ima oblik, pa slobodno kupite file pola pola i kuvajte ga u tiganju na laganoj vatri sa začinima, sa minimalnom količinom biljnog ulja. Poluk i drugu ribu i plodove mora jedite 3-5 puta sedmično, jer sadrže veliku količinu proteina, vitamina, minerala, a minimalnu količinu ugljikohidrata i masti.

skuta 2%

Skuta sadrži pristojnu količinu korisnih proteina, na 100 g hrane ima 18 grama proteina. Količina masti i ugljikohidrata je minimalna, tako da svježi sir neće naštetiti vašoj figuri, već će vam pomoći da smršate i riješite se potkožnog masnog tkiva. Svježi sir je odličan fermentirani mliječni proizvod koji vole djeca i odrasli. Obično se dobro apsorbira i ne stvara probleme, već samo koristi. Svježi sir ima nevjerovatan ljekoviti učinak na kosu, nokte i kožu. Skuta sadrži 14 vitamina i 15 minerala, tako da ima blagotvorno dejstvo za celo telo. Svježi sir jedite 3-5 puta sedmično, 100-250 grama dnevno.

kefir 0,1%

Ako je vaš cilj izgubiti težinu i dobiti životinjske proteine, onda će kefir biti odličan pomoćnik u ovom pitanju. Na svakih 100 g kefira dolazi 3 g proteina, 0,1 g masti, 3,6 g ugljikohidrata i samo 27 kalorija. Kefir spada u fermentisane mlečne proizvode i organizam ga dobro podnosi bez izazivanja nelagodnosti. Korisno je piti kefir 30-60 minuta prije spavanja, tako da će vam pomoći da se opustite i dobro spavate, a sagorijevaće i potkožno masnoće. Pijte kefir 3-5 puta sedmično po 200-500 grama. Sportistima je potrebna dovoljna količina proteina, pa je 1 litar kefira u toku dana norma.

mlijeko 1%

Mlijeko je prekrasan proizvod, od kojih 100 g sadrži 3,3 g proteina, 4,8 g ugljikohidrata, 1 g masti i samo 41 kaloriju. Nekim ljudima mlijeko izaziva nelagodu, pa ako vam je mlijeko teško probavljivo, onda ga popijte bolje od kefira. Mlijeko sadrži 14 vitamina, 20 minerala. Mlijeko je dobro za djecu i odrasle. Pijte mlijeko 2-5 puta sedmično po 150-400 ml. Prilikom bavljenja sportom, preporučuje se da u toku dana popijete 1 litar mleka 0,1-1% da biste dobili 30 g proteina iz mleka.

Lista proteinskih namirnica

• Pileći file
• Mlijeko
• Kefir
• Ovčetina
• Svinjetina
• Bird
• Kozice
• Bjelance
• Sir (sa smanjen sadržaj debeo)
• Jogurt
• Svježi sir
• Morski plodovi
• podsireno mleko
• Turska
• Tuna
• Kikiriki
• Grašak

Koristan video br. 2:

Koristan video br. 3:

Često slušamo o važnosti proteina, o raznim proteinskim dijetama, ali malo nas zaista zna sve o ovom elementu. U ovom članku ćemo vam pružiti pune informacije o ovom važnom sastavni dio bilo koji živi organizam, koje namirnice ga najviše sadrže i kako pravilno konzumirati takvu hranu maksimalnu korist.

Svi znamo i stalno slušamo koliko su proteini korisni (drugim riječima, proteini). Ali koja je zapravo njegova korist? Na TV-u i u časopisima s vremena na vrijeme pričaju o aminokiselinama, koje su zapravo podijeljeni proteini.

No, rijetko se primjećuje da upravo konzumiranjem proteina dobivamo dnevnu normu istih aminokiselina koje su odgovorne za ubrzanu regeneraciju stanica, izgradnju mišića, snagu i izgled noktiju, kose i kože lica.

Ispostavilo se da je važno ne samo za unutrašnje organe, i za izgled osoba.

Šta se dešava ako ne jedete dovoljno proteina? Prije svega, svi koji su na dijeti povrća i voća upoznati su s posljedicama. Da, brzo gube na težini. Ali nakon nekoliko dana, rezultat se neće dugo čekati. Mišićna masa gubi tonus, "formira" opuštanje i izgubili kilograme nije tako prijatno za oko.

Zašto se ovo dešava? Tijelo, ne primajući normalnu količinu proteina, počinje da nadoknađuje nedostatak iz svojih "creva". Konkretno, tijelu su stalno potrebne aminokiseline, koje su vezni materijal svih elastičnih tkiva. Kada se nove aminokiseline ne snabdijevaju, a tijelo primijeti nedostatak nekog tkiva, počinje ga uzimati iz drugih mišića. Stoga su oni prvi na udaru.

Ali previše konzumiranja hrane koja sadrži proteine ​​može negativno utjecati na tijelo..

Kako razumjeti koliko proteina dnevno treba konzumirati?

Preporučena kalkulacija potreban iznos protein je pola grama "čiste" supstance po kilogramu težine. Ako se bavite sportom ili bilo kojom drugom fizičkom aktivnošću, tada se potrebna količina proteina povećava dva do tri puta.

Šta su proteini?

Razmatrajući ih u kontekstu ispravnog i sportsku ishranu, proteini koji ulaze u tijelo razlikuju se po izvoru, sastavu i brzini asimilacije u tijelu.

Životinjskog i biljnog porijekla

• Životinjski proteini sadrže hranu koju dobijamo direktno od životinja: meso, perad, jaja, riba, plodovi mora, sirevi, mliječni proizvodi i proizvodi mliječne kiseline, med.
• Biljni proteini uključuju soju, orašaste plodove, žitarice i mahunarke, žitarice, povrće, voće i sušeno voće.

Za održavanje mišićne mase, odličnog zdravlja, prelepa kosa a dio proteina za nokte treba da se sastoji od 50/50 proizvoda prve i druge grupe. Oni koji žele izgraditi mišiće trebaju uzeti u obzir da im je u ishrani potrebno 80% životinjskih i 20% biljnih proteina. Primjeri kombinacija ove dvije vrste: jaja i krompir (ili pšenica, pasulj, kukuruz), mlijeko i raž, proso i soja.

Potpuni, nepotpuni i komplementarni

Hemijski sastav proteina je različit. Za punopravan život ljudskom tijelu su potrebne sve 24 osnovne aminokiseline koje su dio strukture proteina. Devet od njih nemamo sposobnost da proizvedemo sami i moramo ih dobiti iz hrane.

• U kompletnim (savršenim) proteinima prisutno je svih devet esencijalne aminokiseline. Neosporni lider ove grupe su proteini kokošjih jaja: sadrže ih u dovoljnoj količini i potrebnom omjeru. Svi životinjski proizvodi i biljne jedinice bogate su savršenim proteinima (žitarne klice, bademi, soja, grčki).
• Nepotpuni proteini su ili lišeni bilo koje aminokiseline, ili je njihova količina zanemarljiva. Ovo su biljni proteini, nije u stanju da u potpunosti pokrije potrebe našeg organizma za aminokiselinama.
• Komplementarni proteini se formiraju pravilnom kombinacijom proteinske hrane. Proizvodi koji sadrže defektne proteine ​​se kombinuju na način da se kombinuju sastav aminokiselina bio blizu idealnog.

Primjeri takvog obostrano korisnog dodatka su, na primjer, sendvič od integralnog kruha sa puter od kikirikija; pirinač sa zelenim graškom; sočivo sa zelenom salatom i sezamovo seme; kikiriki i pistacije, itd. Komplementarne proteine ​​nije potrebno mešati zajedničko jelo ili jedan obrok: optimalno je ako u organizam uđu u roku od jednog dana.

Brzo i sporo

• Brzi proteini su tako nazvani jer imaju visoku stopu razgradnje: tijelo ih apsorbira za sat i po. Ova karakteristika je neprocenjiva za aktivni ljudi bavi se sportom (profesionalnim ili amaterskim) ili se često bavi fizičkim radom. Upotreba brzih proteina omogućava vam da osjetite nalet nove snage i povećate mišićnu masu.
• Spori se probavljaju dugo (za njihovu razgradnju potrebno je 6-8 sati, ali i dugo hrane organizam. Bodibilderi koriste ovu vrstu proteina prije spavanja. U kombinaciji sa niskim sadržajem kalorija, čak i mala količina hrane daje dugotrajno zasićenje, što vam omogućava da dugo ne osjećate glad. .Šampion u dužini sitosti - obranog sira(70% kazeina).

Na primjer, za izgradnju mišićne mase, bjelanjak može djelovati kao droga 1 sat prije fizička aktivnost, a 20 minuta nakon nje, jogurt će pomoći u vraćanju potrošene snage. Za dobijanje graciozne figure (bez cilja izgradnje mišića), proteinska hrana je prihvatljiva najkasnije 5 sati prije treninga, a dozvoljena je tek nekoliko sati nakon. Da biste izvukli najveću korist, odaberite posnu hranu za proteinska jela, kuhajte je umjereno i obavezno je blenderom.

Spori proteini pomažu da se ne dobije višak kilogramačak i uz večernji obrok (dva do tri sata prije spavanja). Do jutra će tijelo savladati svoje cijepanje, a mišići će dobiti esencijalne aminokiseline, ali se u isto vrijeme neće povećati.

Tabela brzih proteina koji pokazuje indeks svarljivosti:

Tabela sporih proteina koja pokazuje indeks svarljivosti:

fibrilar

Ova grupa proteina čini osnovu mišića (miozin), hrskavice (kolagen), krvnih sudova, tetiva i ligamenata (elastin), kože, noktiju i kose (keratin) itd., dajući im elastičnost i snagu. Fibrilarni proteini se nalaze u životinjskim proteinima, posebno u hrskavici.

Svaka grupa proteina ima svoju ulogu u poboljšanju organizma. Pravilno sastavljena prehrana pomaže u formiranju besprijekorne figure, izbjegavanju ozljeda i održavanju vizualne privlačnosti.

Najvredniji proizvodi

Nije sva hrana koja sadrži proteine ​​zdrava. Glavni problem je u tome što gotovo svi proizvodi koji sadrže dovoljno veliku količinu proteina sadrže masnoću, koja nije baš korisna i onemogućava da se sami proteini normalno probavljaju.

Čudno, ali najlakši način da naše tijelo percipira i apsorbira proteine ​​jaja. Prvo, to je zbog nizak sadržaj mast u proizvodu, a drugo, protein je lagan, tijelo nema problema da ga podijeli.

Ali postoji i problem. Sastoji se od toga da je u žumancetu previše holesterola, pa se ipak ne preporučuje jesti više od 1-2 jaja dnevno. Ali, ako se bavite sportom, tada se broj konzumiranih jaja može udvostručiti. U tom slučaju ne treba povećavati broj žumanjaka. Samo odvojite proteine ​​i jedite samo njih.

Drugo mjesto po korisnosti, s pravom, zauzimaju meso. Najbolja je nemasna govedina ili piletina, kuhana na pari ili na žaru. Sto grama fileta sadrži 28-30 grama čistih proteina. Osim toga, takva hrana brzo stvara osjećaj sitosti. Samo treba imati na umu da ga je bolje kombinirati s laganim prilozima i uvijek salatama koje sadrže vlakna.

Ovsene pahuljice- jedan od najboljih izvora "sporih" proteina. Svi znamo od djetinjstva da je zobena kaša veoma korisna. Ima malo masti, kalorija, ali je bogat proteinima i ugljikohidratima.

Protein rang hrane

Na osnovu 100 grama hrane / grama proteina, predstavljamo sledeću tabelu:

Kako jesti proteine ​​ako želite da smršate?

Zašto su proteinske dijete tako popularne? Kao što smo ranije napomenuli, proteini daju snagu i osjećaj sitosti, što vam omogućava da smanjite unos ugljikohidrata. Njihovim nedostatkom tijelo počinje proizvoditi energiju iz tjelesnih rezervi u obliku proteina i masti.

Također, tijelo troši dosta energije na apsorpciju proteina, čime sagorijeva sve što je suvišno.

Ako odlučite isprobati sličnu dijetu, onda je glavna stvar slijediti sljedeća pravila:

• obroke treba provoditi u malim porcijama tokom dana (5-6 puta);
• ne možete dobiti samo proteine, kombinovati svako jelo sa drugim proizvodima, salate i svo povrće su savršeni;
• konzumirajte pre ručka složeni ugljeni hidrati, nakon 15-16 sati bolje je jesti laganu hranu, npr. kuvana riba ili file;
• glavna "glavna" jela u vašoj ishrani su po 100-200 grama pileća prsa, riba, kuvana govedina ili plodovi mora. Kombinujte ih sa salatama i zelenim povrćem;
• svi proizvodi moraju biti kuhani ili na pari ili na roštilju;
• zabranjeno je koristiti bilo kakve umake, osim soje i limuna.

Kao što vidite, u takvoj prehrani nema ništa posebno strašno. Ali s vremena na vrijeme (jednom u dvije sedmice) možete sebi priuštiti malo kršenje prava u obliku vašeg omiljenog jela ili deserta.

Previše proteina u tijelu

Uz blagi višak proteina u prehrani, njegov višak je akumulator energije, tjelesne aktivnosti. Produženim prekomjernim unosom narušava se prije svega funkcija jetre (u njoj dolazi do intenzivne izmjene aminokiselina) i bubrega (nastanak bubrežnih kamenaca i bešike) zbog povećanog opterećenja na njima.

Potrebna je razgradnja i apsorpcija proteina dosta vitaminima, pa postoji rizik od razvoja hipovitaminoze. Za razgradnju 1 g proteina potrebno je 1 mg askorbinska kiselina, uz njegov nedostatak, apsorbovaće se samo ona količina proteina za koju je dovoljan vitamin C.

Ostatak nerazdvojenog proteina zakiseljuje tijelo: ispire kalcij iz kostiju i čini ih krhkim, mijenja formulu krvi i uzrokuje alergijske reakcije, taloži se u krvnim sudovima i izaziva aterosklerozu, negativno utiče izmjena vode, koji se manifestuje edemom. Ako postoji predispozicija, može se razviti giht u kojem boluju zglobovi (rekurentni artritis) i bubrezi.

Lični trener, sportski doktor, fizioterapeut

Sastavlja i sprovodi personalne programe treninga za korekciju tela. Specijalizirao se za sportsku traumatologiju, fizioterapiju. Angažovan u vođenju seansi klasične medicine i sportska masaža. Vrši biomedicinski monitoring.

Većina ljudi koji smršaju čuli su za prednosti proteinske dijete. Da biste pravilno sastavili svoju dnevnu prehranu, prvo morate saznati koja hrana sadrži puno proteina. Također je važno izračunati dnevnu stopu njegove potrošnje kako biste ubrzali metabolizam.

Čovjeku su za život redovno potrebne supstance kao što su: proteini, masti i ugljikohidrati.

U procesu mršavljenja, mnogi su naišli na preporuke nutricionista da povećaju količinu konzumiranih proteina. Trebalo bi da čini otprilike trećinu ukupne prehrane. To je zbog dva razloga. Proteinski proizvodi ne samo da daju dug osjećaj sitosti, već i ubrzavaju metabolički procesi a težina se skida mnogo brže. Za apsorpciju proteina potrebno je više energije, što takođe pozitivno utiče na gubitak viška kilograma. Istovremeno raste i mišićna masa, koja tokom dana sagorijeva kalorije, postepeno istiskujući masnoće iz tijela.

Zapažanja o gubitku kilograma pokazala su da ova komponenta ima svojstvo ne samo da doprinese gubitku viška kilograma, već i da spriječi privlačenje novih nakon završetka dijete.

Koja hrana sadrži najviše proteina? Evo liste proizvoda koji obaraju rekorde:

1. meso (posni dio govedine, pileći file);
2. riba;
3. jaja;
4. proizvodi od soje;
5. mahunarke (pasulj);
6. od fermentisani mlečni proizvodi- nemasni sirevi, svježi sir;
7. heljda.

Koliko proteina treba da jedete svaki dan

Za pravilnu kompilaciju dnevni obrok Važno je ne samo uzeti u obzir koja hrana ima najviše proteina, već i njen dnevni unos. Teško je dati tačnu preporuku. Nekoliko faktora utiče na to:

• Vaša težina,
• način života i nivo fizičke aktivnosti,
• Cilj je izgubiti težinu ili izgraditi mišiće.

Za podršku vitka figura i za zdravlje organizma, potrebno je unositi dnevnu normu različitih proteina

Evo nekoliko primjera za različite situacije. U tabeli je prikazan dnevni unos proteina u gramima po 1 kg težine.

Ako planirate povećati unos proteina, onda ga održavajte dnevnica Kalorije trebaju smanjiti unos ugljikohidrata i masti.

Vrste proteina

Bilo koja vrsta proteina sadrži u prosjeku 20 aminokiselina. Bez njih se u ljudskom tijelu ne odvija niti jedan proces. Samo polovinu njih tijelo može sam sintetizirati, sve ostale aminokiseline svakodnevno se unose hranom.

Ljudi već dugo traže optimalnu količinu proteina za dnevnu prehranu.

Proteini koji dolaze s hranom klasificiraju se prema nekoliko parametara:

1. prema izvoru porijekla (životinje, biljke);
2. po sastavu (potpuni, inferiorni, komplementarni);
3. po brzini asimilacije (sporo, brzo);
4. po građi (globularni, fibrilarni).

Životinjsko porijeklo

Proteini životinjskog porijekla po sadržaju aminokiselina pobjeđuju u odnosu na komponente biljnog porijekla. Stoga se smatraju kompletnim. Samo soja se može pohvaliti takvim pokazateljima kao što je meso. Kada gubite kilograme, imajte na umu da je biljna hrana manje kalorijska.

Postoje mnoge teorije i pristupi koji se tiču ​​odabira prave prehrane sa maksimalnom dobrobiti za organizam.

Razmotrite koji životinjski proizvodi sadrže lako probavljive proteine:

• jaja,
• mlečni proizvodi,
• meso,
• riba.

biljnog porijekla

Svi biljni proteini su nekompletni. Ako u prehrani prevladava biljna hrana, tada tijelo dobiva manje 3 važne aminokiseline - metionin, triptofan, lizin. Metionin svira važnu ulogu kod mršavljenja: sprječava nakupljanje masti u jetri i debljanje.

Za održavanje tijela u formi potrebno je pravilno kombinirati proteine ​​životinjskog i proteinskog porijekla. Proporcije zavise od cilja. Ako samo želite održati tijelo u dobroj formi, omjer životinja i biljni proteini trebao bi ići na jednake proporcije. Za izgradnju mišićne mase, volumen životinjskih proteina se povećava do 80%.

Potpuna, nepotpuna, komplementarna

Proteini se dijele i prema sadržaju esencijalnih aminokiselina, koje tijelo ne može sam sintetizirati i mora ih unositi hranom. Ima ih devet: triptofan, izoleucin, lizin, leucin, valin, metionin, fenilalanin, treonin, histidin.

Kompletni proteini sadrže kompletan set od 9 aminokiselina. Prvo mjesto na listi kompletnih proteina zauzima kokošja jaja. Njegov protein se probavlja gotovo u potpunosti. Uprkos svojoj vrijednosti, ne preporučuje se jesti više od dva jaja dnevno. Žumance je bogato holesterolom. Možeš li pojesti jednu pileći protein, ali bez žumanca se lošije apsorbuje. Punopravna grupa uključuje svu hranu životinjskog porijekla i neke predstavnike " flora"- soja, heljda, pšenične klice.

Kao i masti, izlučuju se proteini biljnog i životinjskog porijekla

Nepotpuni proteini uključuju svu biljnu hranu. Ne pokriva potrebe organizma za pun kompleks amino kiseline. Po ovome razum težak vegetarijanstvo i dugotrajna mono-dijeta (heljda) mogu dovesti do zdravstvenih problema. Ali biljni proteini se polako apsorbuju, pa imaju efekat dugotrajnog zasićenja.

Koja biljna hrana ima puno sporih proteina (lista):

• pasulj,
• grašak,
• heljda,
• kukuruz,
• ovsene pahuljice.

Treći tip su komplementarni proteini. Posebno su napravljene. Prava kombinacija proteinski proizvodi s nekompletnim aminokiselinskim setom dovest će do idealnog sastava aminokiselina. Primjer takve komplementarne kombinacije je tost od cjelovitog zrna s maslacem od kikirikija. Nema potrebe kombinovati takve proteine ​​u jednom obroku, to se može raditi tokom celog dana.

Brzo

Ovo je vrsta proteina koji se brzo vari u gastrointestinalnom traktu i apsorbira u roku od 1-1,5 sati. Prije svega, neophodni su onima koji doživljavaju stalni stres, imaju intenzivnu fizičku aktivnost. Nutricionisti savjetuju jesti ovu vrstu proteina u malim porcijama nakon pola sata treninga.

Vare se različite vrste supstanci različit iznos vrijeme: od 1h do 8h

Koje namirnice sadrže brze proteine:

1. pileća prsa, ćureći file;
2. govedina, teletina bez masti;
3. kefir, jogurt;
4. morska riba, plodovi mora;
5. jaja (piletina, prepelica).

Sporo

Spori proteini se razlažu na aminokiseline za 6-8 sati. Njihov plus je manje kalorija u odnosu na brze proteine, ali prerada zahtijeva veliku količinu energije.

Lider među njima je nemasni svježi sir. Večina biljni proizvodi se sporo probavljaju.

Nutricionisti preporučuju jesti takva jela kao kasnu večeru, kao iu onim intervalima kada nema prilike za večeru. Sve dok hrana dugo vrijemeće se probaviti, nećete osjećati glad.

fibrilar

Fibrilarni proteini, za razliku od globularnih, imaju izdužen, filamentasti oblik. Oni su osnova za formiranje mišića, hrskavice, vezivno tkivo, kosa, nokti, kože. Najčešći tip fibrilarnog proteina u ljudsko tijelo- kolagen, koji je odgovoran za mladolikost kože i fleksibilnost zglobova.

Koje namirnice su bogate proteinima

Klasifikacija proteina će vam pomoći da sastavite svoju ishranu u zavisnosti od toga šta želite da jedete krajnji rezultat. To bi moglo biti kao želja da se krene dalje pravilnu ishranu i osjećate se zdravo ili smršavite, stvorite lijepo mišićno reljef. Svaka grupa proteina ima specifičnu ulogu u izgradnji savršenog tijela.

Dajući prednost proteinskoj hrani, morate uzeti u obzir još jedno njeno svojstvo. Gotovo sva hrana sa visokim sadržajem proteina sadrži mnogo masti. Stoga se prilikom sastavljanja dijete za mršavljenje ova činjenica mora uzeti u obzir.

Kompletna tabela proteinskih proizvoda

Za praktičnost sastavljanja dijete, predstavljamo tabelu proizvoda sa najveći sadržaj proteina. Količina proteina je naznačena u gramima na 100 g proizvoda.

Proteini su složena organska jedinjenja koja se sastoje od više od osamdeset aminokiselina. V ljudsko tijelo obavljaju sljedeće funkcije:

• učestvuju u apsorpciji ugljenih hidrata, masti, vitamina, minerala;
• formiraju spojeve koji pružaju imunitet;
• služe kao materijal za građenje tkiva, ćelija, organa, stvaranje hormona, enzima, hemoglobina.

Sa nedostatkom ovog elementa u organizmu, ozbiljnih kršenja. Koja hrana sadrži proteine? Biljna i životinjska hrana je odličan izvor.

Koja hrana sadrži najviše proteina?

• Govedina sadrži puno proteina. Najbolje je odabrati meso ne starije od dvije godine. Govetinu treba kuvati ili dinstati, tako da će telo dobiti maksimalnu korist.
• Jetra je važna iznutrica za ljude, koja obogaćuje ishranu proteinima. Bolje ga je koristiti kuhano ili u obliku paste.
• Perad - pored lako svarljivih proteina, meso peradi ima nizak sadržaj kalorija.

• Jaja - proteini iz ovog proizvoda savršeno se apsorbiraju u tijelu. Dva jaja daju 17 g proteina.
• Sir - sadrži mnogo vrijednih građevinskih elemenata, ali se odlikuje visokim sadržajem kalorija.
• Skuta - za bolja asimilacija jedite proteine ​​uz jogurt ili kefir uz dodatak mala količinašećer.

​

• Riba - bogata proteinima, savršeno svarljiva. Bolje je birati inćune, tunjevinu, skušu, sardine, lososa, cipal, pola.
• prokulice- lider među povrćem po sadržaju proteina.
• Soja je biljna zamjena za meso.

​

• Žitarice - doprinose dobra probava, lako svarljivi, sadrže biljne proteine.

Spisak biljnih proteinskih namirnica

Esencijalne kiseline, koji su komponente čistog proteina, takođe se nalaze u biljna hrana. Soja je odličan izvor biljnih proteina. Proizvod je lišen masnoće, što blagotvorno djeluje na jetru. Proteini soje se probavljaju gotovo u potpunosti. Grah, ostale mahunarke i žitarice takođe odlična alternativa mesu. Heljda je među žitaricama na prvom mestu, obiluje gvožđem i vitaminima, pozitivno utiče na hematopoetsku funkciju. Mekinje i zob sadrže proteine, normalizuju krvni pritisak i uklanjaju holesterol.

Ako ste se odrekli hrane životinjskog podrijetla i postali vegetarijanac, tada biste trebali napuniti svoje rezerve vitamina B12. Aktivno učestvuje u procesima metabolizma, aktivnostima nervni sistem. Kao alternativu odaberite pekarski i pivski kvasac, morski kelj, zelena salata, zeleni luk, spanać. Odlični su izvori biljnih proteina.

Spisak proizvoda životinjskog proteina

Proteini životinjskog porijekla su najkompletniji, pa su im pokazatelji kvaliteta viši. Konzumacija životinjskih proteina pozitivan uticaj. Njihov ulazak u organizam trudnice na kasnijim datumima garantuje rođenje deteta normalne težine. Pozitivne reakcije od upotrebe proteina uočeni su kod starijih osoba. Dnevni unos proteina je 1,5 grama po kg tjelesne težine. Koja hrana sadrži proteine?

V jela od mesa možemo pronaći maksimalan broj proteina. U zavisnosti od sorte, njihov sadržaj varira od 17 do 21%. Meso obiluje mineralima, vitaminima i vodom. Obavezno jedite perad, govedinu, jagnjetinu ili svinjetinu, jer doprinose procesima oporavka. Vrijedan dobavljač građevinskog elementa je zec. Divljač i piletina bolje se razdvajaju probavni trakt. Proteini ribe i morskih plodova takođe su veoma vrijedni. Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi su bogati kalcijumom i proteinima.

Tabela namirnica koje sadrže veliku količinu proteina

Budući da se proteini smatraju osnovom života, potrebno je svakodnevno jesti hranu koja ih sadrži u velikoj količini. Ishrana treba da sadrži najmanje 30% proteina. U tabeli ispod prikazana je lista proizvoda od kojih možete dobiti ovaj neizostavni element. Predstavlja različite vrste mesa, ribe i mliječnih proizvoda, koji će ujedno obogatiti ishranu. korisnih minerala i vitamine.