01.11.2019
200 grama proteina dnevno tj. Kako unositi dovoljno proteina redovnom hranom
Arthur Miller. 26.07.2017
Kada vitki početnik počne posjećivati teretanu i vježbati sa utegom, prva stvar koju mu drugi preporučuju je “treba jesti više, treba ti više proteina”. Zaista, ako želite da dobijete na težini, morat ćete jesti na način da se formira dnevni višak kalorija, odnosno puno, da.
A ako je sve relativno jasno s kalorijama (+ 15-20% dnevne norme će osigurati povećanje mase), onda nema jasnoće s proteinima. Vaš trener konzumira heljdu gotovo neprekidno, bukvalno ne napuštajući kasu, u teretani. Na pitanje koliko proteina vam treba dnevno, procjenjuje “pa, negdje oko 200-250 grama, ja sam pojedem 300”.
Onda, nakon što pročitaju moj, ljudi se pitaju: „Ali kako da dobijem 250 grama proteina dnevno sa običnim proizvodima? To je kilogram piletine, ne možete jesti toliko." Naravno da ne. U stvari, nije vam potrebno toliko proteina.
Realni brojevi
Kalkulator na mojoj web stranici podrazumijeva 1,75 grama proteina po kg tjelesne težine dnevno, što je dovoljno proteina za većinu zdravih posjetitelja teretane. To je oko 130 grama proteina za prosječnu osobu (75 kg) i da, i vama će biti dovoljno.
Zapravo, Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje 0,75 g/kg/dan, što je oko 60 grama (osim za djecu, starije osobe, trudnice i dojilje). Da, da, tako "malo", zamislite. Više o tome možete pročitati u 10. izdanju Smjernica o ishrani američkog Nacionalnog istraživačkog vijeća.
Ako ništa drugo, citiram doslovno: "...preporučena količina referentnog proteina je 0,75 g/kg dnevno za oba spola." Možete pretraživati direktno na ovoj liniji.
Na osnovu toga, na službenoj web stranici australskog Ministarstva zdravlja, na primjer, data je čak i tabela sa brojkama za preporučenu količinu proteina dnevno po spolu i starosnim grupama. I tamo 0,6-0,9 g / kg / dan.
Jasno je da ako redovno posjećujete teretanu i tamo dižete utege, trebate više proteina nego prosječnoj osobi. Ali koliko tačno?
Naučni članci o ovoj temi - vagon. Na primjer, ovaj, u kojem naučnici iz Kanade preporučuju 1,3-1,8 proteina po kg dnevno, kao optimalnu količinu za većinu vježbača, i 1,8-2 g/kg/dan, za one koji se "suše". Približno istu cifru - 1,4-2 g proteina po kg dnevno - preporučuje Međunarodno društvo za sportsku ishranu za sve radnike u teretani.
Dakle, zadanih 1,75 g/kg proteina dnevno na mom sajtu je u skladu sa glavnim tokom moderne ishrane. Ova količina vam je dovoljna. Ako želite više - odaberite 2,0 ili 2,2 g / kg / dan, postoji takva prilika. Ali čak i u ovoj situaciji, malo je vjerovatno da ćete računati na 200 grama proteina dnevno.
Sastavljamo dijetu
Dakle, saznali smo da se sportisti početniku s težinom od 75 kg preporučuje unos 150 grama proteina dnevno. Pokušajmo doći do ove brojke koristeći obične proizvode iz najbližeg supermarketa.
Kao što vidite, ovako jednostavnom dijetom lako se dobijaju potrebni proteinski bodovi za osobu od 80 kg. I to nisu neke planine hrane, već sasvim umeren plan obroka po obimu. Ima čak nešto više od 1500 kalorija, što će, naravno, biti krajnje nedovoljno za 80-kilogramskog poznavaoca fitnesa. Naravno, osoba će ovoj prehrani dodati još nešto, na ovaj ili onaj način, to će povećati sadržaj proteina.
Ispostavilo se da se, suprotno uvriježenom mišljenju, dnevne potrebe za proteinima mogu lako pokriti običnim proizvodima bez pribjegavanja sportskoj prehrani. Ne kažem da je proteinski prah loš. Ne, naravno, potpuno je siguran (kada se koristi prema uputama). Tvrdim da je za veliku većinu ljudi sportska ishrana jednostavno suvišna.
Ne treba misliti da se rezultati u teretani mogu postići samo uz pomoć sportske prehrane, to su štetne misli, smetaju vam. Pod uslovom da se hranite raznovrsno, hranljivo i ne koristite steroide, prisustvo ili odsustvo sportske ishrane ne utiče ni na šta. Idite redovno u teretanu, dobro jedite, puno spavajte i uspjet ćete.
Samo želim da se fokusiram na jednu važnu činjenicu:
- U jednom obroku ne može se apsorbovati više od 30 g proteina.
Stoga, ako trebate apsorbirati oko 100 g proteina dnevno, onda ga trebate rasporediti tokom dana otprilike na sljedeći način:
| Doručak | Užina | Večera | Užina | Večera | Užina |
| 30 g | 10-15 g | 25 g | 10-15 g | 20 g | 0-5 g |
Sada definišimo:
Koliko proteina treba da jedete da biste dobili potrebnu količinu proteina?
U tome će nam pomoći tabela koja prikazuje podatke o sadržaju proteina na 100 g najčešćih proizvoda:
| Proizvod, po 100 g | Proteini, g |
| Pileća jaja (~2 kom.) | 12,70 |
| Mlijeko | 2,8 |
| Jogurt prirodni 1,5% masti | 5 |
| Kefir niske masnoće | 3 |
| Svježi sir s niskim udjelom masti | 18 |
| tvrdi sir) | 23,4 |
| Piletina | 20,8 |
| Govedina | 18,9 |
| Nemasna svinjetina | 16,4 |
| Teletina | 19,7 |
| Haringa | 17,7 |
| Pollock | 15,9 |
| Skuša | 18 |
| Kavijar jesetre u granulama | 28,9 |
| Kikiriki | 26,3 |
| suncokretovo seme | 20,7 |
| ražani hljeb | 4,7 |
| Pšenični hleb od brašna I stepena | 7,7 |
| Slatka peciva | 7,6 |
| Heljda | 12,6 |
| Rice | 7 |
| Ovsena kaša | 11,9 |
| Cijeli grašak | 23 |
| Soja | 34,9 |
| Pasulj | 22,3 |
| Leća | 27 |
Kako koristiti ove brojeve?
Jedenje nije isto što i varenje. Da biste razumjeli koliko trebate pojesti određeni proizvod da biste to učinili asimilovano potrebnu količinu proteina, koristićemo podatke iz dvije tabele: moramo znati koliko proteina sadrži dati proizvod i njegov koeficijent svarljivosti. Pogledajmo konkretne primjere:
1. Na primjer, pojeli ste 50 g pilećeg mesa. Ako 100 g pilećeg mesa sadrži 20,8 g proteina, onda 50 g sadrži 10,4. Koeficijent asimilacije je 0,92. Shodno tome, 9,56 g će biti asimilirano.
2. Na primjer, pojeli ste 30 g tvrdog sira. Ako 100 g sira sadrži 23,4 g proteina, onda 30 g sadrži 7,02 (30 x 23,4 / 100). Koeficijent asimilacije je 1,0. Stoga će se asimilirati - 7,02 g.
3. Na primjer, pojeli ste 200 g heljdine kaše. Ako 100 g heljde sadrži 12,6 g proteina, onda 200 g sadrži 25,2 g, respektivno. Koeficijent asimilacije je 0,59. Stoga će se asimilirati - 14,08 g (25,2 x 0,59).
Ovaj proračun je, naravno, približan. Ne odražava mnoge pokazatelje koji utječu na apsorpciju ne samo proteina, već i bilo koje druge hrane (stanje ljudskog gastrointestinalnog trakta, njegova starost, kulinarska obrada hrane, itd.). A ipak će vam pomoći da se snađete u kvaliteti i količini konzumiranih proteina.
Sumirajući gore navedeno, želio bih dati savjet: pokušajte sastaviti svoju dnevnu prehranu na takav način PRIMITE i SVARITE količinu proteinske hrane koja vam je potrebna, uzimajući u obzir, naravno, njen kvalitet. Ili nas kontaktirajte, sastavit ćemo za vas, u kojem ćemo izračunati sve ne samo proteine, već i ugljikohidrate, masti, vlakna, pa čak i kalorije.
Vaš dijetetičar-nutricionista Olga Straško
Pozdrav dragi čitaoci!
Analizirajući svoju ishranu, odavno sam primetio neravnotežu u odnosu proteina, masti i ugljenih hidrata. Jedem previše ugljenih hidrata i premalo proteina. Siguran sam da bi moji rezultati mogli biti bolji ako bih pravilno pratio svoju ishranu. Siguran sam da su mnogi od vas u sličnoj situaciji.
Sećajući se (meso + mast), pio sam dosta pića sa mlekom. Bila je to hrana za bebe, proteini, gejner. Sada sam odlučio napraviti sličan napitak od potpuno običnih proizvoda: mlijeka, svježeg sira, banana za ukus (možete ga zamijeniti bobicama).
Izračunajmo njegov sastav, kalorije i cijenu.
Uzimamo u obzir sastav, kalorije i cijenu
Mlijeko 900 g 42,5 rubalja
c/w/y/kcal na 100 g 3,0/2,5/4,7/53
c/w/y/kcal po porciji 27/22,5/42,3/477
Kliknite na sliku za uvećanje
Svježi sir 250 g. 75 rubalja
b / w / y / kcal u 100 g 16 / 5,0 / 3,0 / 120
b / w / y / kcal po porciji 40 / 12,5 / 7,5 / 300
Kliknite na sliku za uvećanje
Banane 2 kom. 261 g (400 g sa korom) 28 rubalja
b / w / y / kcal u 100 g 1,5 / 0,2 / 2,8 / 95
b / ž / y / kcal po porciji 3,9 / 0,5 / 7,3 / 248
Sastav banane preuzet je na calorizator.ru.
Kliknite na sliku za uvećanje
Kliknite na sliku za uvećanje
Cijena je 145,50 rubalja. Možete pronaći jeftinije sastojke.
Koktel "Proteinchik"
c/w/y/kcal u porciji Proteinchik koktela 70,9/35,5/57,1/1025
b / w / y / kcal u 100 g koktela "Proteinchik" 5,0 / 2,5 / 4,0 / 72,6
Kliknite na sliku za uvećanje
Kliknite na sliku za uvećanje
Težina porcije \u003d 900 + 250 + 261 \u003d 1411 g, tj. ~7 čaša pića.
b / ž / y / kcal u 1 čaši (~ 200 ml) koktela "Proteinchik" 10/5/8/145
Master of all site i fitnes trener | više >>
Rod. 1984. Trenirao od 1999. Trenirao od 2007. CCM u powerliftingu. Šampion Rusije i juga Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarske teritorije prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t / a. Autor preko 700 članaka o fitnesu i amaterskom atletizmu. Autor i koautor 5 knjiga.
Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2015-10-31 Pregledi: 31 484 ocjena: 4.9
Moram odmah reći da pod proteinima u ovom članku mislim na proteine općenito (u cjelini), a ne samo na proteine, kao sportski dodatak, ili ne samo na proteine koji se nalaze u redovnoj hrani. Dakle, svi različito odgovaraju na ovo pitanje: 1 gram na 1 kg tjelesne težine, 2 grama, 3 grama, pa čak i 4 grama! Urađena je gomila studija i sve su takođe pokazale različite rezultate. Ali razlika od 1 i 4 grama je jebena razlika! U ovom članku neću dati nikakvo istraživanje. Sve brojke su isključivo moje trenersko iskustvo koje sam stekao tokom 9 godina posmatranja i treniranja svojih štićenika. Također na početku želim reći da su mnogi od ovih eksperimenata sponzorirani od strane proizvođača sportske prehrane. I za njih je korisno da unose više proteina. Na kraju krajeva, to će vas potaknuti da kupujete više proteina. Jeste li pametni? Pa, sad na stvar. Gubitak težine i povećanje mase
Moje iskustvo mi govori da za i za vas treba unositi istu količinu proteina. U prvom slučaju, proteini su nam potrebni da bismo spasili mišiće od propadanja, au drugom da bismo povećali volumen mišića. Ali pametni čitalac će se zapitati: zar ne, potrebno vam je manje proteina za održavanje mišića nego za rast? Da, jeste. Ali ne smijemo zaboraviti da prilikom sagorijevanja masti morate smanjiti količinu ugljikohidrata i masti. I šta onda preostaje da se prikupi? Tako je, samo proteini. Da, i treninzi za sagorevanje masti su mnogo intenzivniji. To znači da će se i proces razaranja mišića odvijati intenzivnije. Tako se ispostavilo da je to ono na šta ispada.Muškarci i žene
Ženama je potrebno manje proteina na 1 kg tjelesne težine nego muškarcima. Prvo, imaju manje testosterona. A to znači da je proces regrutacije mišića mnogo sporiji nego kod muškaraca. I imaju manju mišićnu masu u odnosu na tjelesnu težinu. U prosjeku, atletski građeni muškarci imaju % mišića - 50% -55% tjelesne težine. A za žene - 40% -45%. Manje mišića znači manje potrebnih proteina. Sve to dovodi do činjenice da je ženama (ceteris paribus) potrebno oko 25% - 30% manje proteina nego muškarcima. Mnogi autori, kada govore o količini proteina, iz nekog razloga ne razdvajaju muškarce i žene.A sada brojke!
Za sagorevanje masti ili povećanje mase potrebno vam je:- Muškarci 1,5 - 2 grama proteina na 1 kg tjelesne težine.
- Žene 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine.
- Muškarci 1 - 1,5 grama proteina na 1 kg tjelesne težine.
- Za žene, 1 gram proteina na 1 kg tjelesne težine.
Koliko proteina se može probaviti odjednom?
Rašireno je mišljenje da se samo 30 grama može probaviti odjednom. Potpuna glupost. U tijelu nema brojača koji broji ovih 30 grama. Zapamtite, tijelo će apsorbirati tačno onoliko proteina u jednom trenutku koliko mu je taj protein potreban u tom trenutku. Može biti 20, 30, 40 pa čak i 100 grama. Naravno, nikada ne možete znati koliko je proteina trenutno potrebno vašem tijelu. Stoga jednostavno podijelite svoje dnevne potrebe za proteinima na 4-5 obroka dnevno. Dakle, rizik od propuštanja i konzumiranja viška proteina je minimiziran. Recimo, ako imate 100 kg i uzimate 200 grama proteina dnevno, onda podijelite ovih 200 sa 4-5. I ispašće 40 - 50 grama odjednom. Općenito, pretpostavljam da su proizvođači sportske prehrane namjerno distribuirali informaciju o 30 grama odjednom kako biste češće pili proteine. To je teorija zavere! Nadgledani smo!)) Pa, ili su tako odlučili na osnovu 1 - 2 eksperimenta, u kojima je bilo velikih grešaka ili visoko specijaliziranog odabira ljudi.A u kojim slučajevima može biti potrebno više od 2 grama?
Ako niste profesionalni bodibilder, onda nema apsolutno nikakvog razloga da uzimate više od 2 grama na 1 kg težine. Ako imate 2 grama i još uvijek ne dobijate mišićnu masu, onda nije riječ o proteinima. Kako moje iskustvo pokazuje, meso u većini slučajeva dobro raste i to 1,5 g (za muškarce) na 1 kg težine. Pa, 2 grama je idealno i više nego dovoljno stanje. Stoga je moje lično mišljenje da uzimanje više od 2 grama proteina neće dati veći efekat.zaključci
1. Kao što vidite, uopće nije potrebno unositi toliku količinu proteina kakvu nam fitnes industrija pokušava nametnuti. Za običnog građanina dovoljno je najviše 2 grama, a za građanina - 1,5 grama dnevno po 1 kg tjelesne težine. 2. U slučaju profesionalnih bodibildera koji uzimaju do 4 grama, ne treba zaboraviti da njihova mišićna masa iznosi 70% - 75% tjelesne težine. A upotreba farmakologije uvelike ubrzava metabolizam, tako da se razgradnja proteina odvija mnogo većom brzinom. 3. Pa, zapamtite da su svi brojevi koje sam naveo u ovom članku rezultat mojih ličnih dugoročnih zapažanja. Koji su, djelimično, na mnogo načina bili slični mini-eksperimentima. Mogu, naravno, da griješim, ali za mene je praktično iskustvo mnogo važnije od eksperimentalnih podataka. Uostalom, koliko vrijede ovi podaci ako je u praksi sve drugačije? Sretno!Stručno mišljenje
Slepchenko Dmitry- Trener, CCM u powerliftingu, CCM u dizanju kettlebell
Vrlo informativan članak, jasan, koncizan i sve na svoj način. Proteini igraju veoma važnu ulogu i u debljanju i u gubitku težine. Razlika je samo u postotku BJU u cjelokupnoj ishrani. Ako uđete u detalje, onda tijelo troši više energije na apsorpciju proteina nego što prima. Odatle dolaze dodatne kalorije. Stoga, kada gubite težinu, treba povećati količinu proteina. Ali ne radi se o kardinalnom povećanju, već samo za 0,5-1 gram na 1 kg težine, a količinu ugljikohidrata treba smanjiti. A kod debljanja, ipak, ugljikohidrati igraju važnu ulogu i trebali bi biti u višku, ali uz održavanje proteinske norme. Pa ipak, odakle ova norma od 30 grama proteina po obroku? Činjenica je da su studije koje su sproveli naučnici u ovoj oblasti pokazale da kod sportiste težine 80 kg tijelo asimiluje i proizvodi tih istih 30 grama proteina u roku od 2 sata. Hrana prolazi cijelim putem kroz crijeva za 4 sata, pa se nameće zaključak da porcija proteina po obroku treba uzeti u obzir i vlastitu težinu sportaša. Na primjer: ako djevojka u bikiniju teška 45 kg pojede 40 grama proteina u jednom obroku, gdje će onda otići najveći dio tog proteina? A ako bodibilder težak 120 kg konzumira 30 grama, onda mu to očito neće biti dovoljno. U zakljucku. Uvek slušajte svoje telo i posmatrajte sebe da vidite kada nešto nedostaje.
