Frakciona prehrana: koristi i štete. Kompletna analiza teme, pouzdani naučni podaci

Gotovo svaki "fitness guru" hvali ove apsolutno smiješne obrasce ishrane...

... "Jedite šest malih obroka dnevno i ubrzaćete svoj metabolizam" ...

... "Jedite nekoliko puta dnevno da biste ostali u anaboličkom stanju i sačuvali mišiće" ...

... “Nikad ne preskačite doručak! Ovo je najzdraviji obrok u danu!

Pa, da vam kažem jednu stvar koja je naučno dokazana i ne bez stvarnosti. zdrav razum:

Mali obroci neće uticati na vaš metabolizam i rast ni na koji način. mišićna masa, učinak takve šeme se ne razlikuje od jedenja nekoliko velikih obroka.

Svi ovi savjeti se odnose na „nekoliko ne veliki prijem x hrana dnevno" ništa više od obične šale, a razlog zašto cijela fitnes industrija to propovijeda je vrlo jednostavan. Na svemu zarađuju jer kada ljudi shvate da im je priličan problem da pojedu nekoliko manjih obroka u danu, dođu do zaključka da bi "trebali" kupiti proteinske prahove i razne šejkove za zamjenu obroka kako bi nadoknadili te "propuštene" obroci.”

Evo prave istine o veličinama porcija i obroka:

Nekoliko malih obroka dnevno neće štetiti vašem metabolizmu.

Ovo je „najveće oružje“ ili glavni razlog zašto fitnes industrija kaže da biste trebali jesti nekoliko puta dnevno da biste smršali.

Jedina mana ovog modela je što nema naučnu osnovu...

A, ako u tome tražite zdrav razum, da li će vam, na kraju krajeva, česti obroci pomoći da smršate?

Evo šta nauka kaže o učestalosti obroka i metabolizmu:

1. Istraživači su zaključili da tokom perioda od 24 sata, češće jedenje, ali manji obroci, nije uticalo na energetski balans.

2. B 179 razne studije Utvrđeno je da česti obroci ne utiču na gubitak težine ili na brzinu metabolizma.

3. Jedno istraživanje je pokazalo da jedenje manjih obroka ne pomaže u kontroli apetita. To znači da tvrdnje poput "Gladan si i zato se uveče prejedaš" nemaju razloga.

4. Druga studija je upoređivala 3 različita načina ishrane: bez doručka, 2 velika obroka dnevno i 6 malih obroka dnevno. Sva jela su imala isti kalorijski sadržaj. Kao rezultat toga, istraživači su otkrili da je način ishrane koji se sastoji od 6 malih obroka dnevno imao lošije efekte, a brzina metabolizma je bila mnogo brža u druga dva obrasca.

5. Studija je pokazala da tokom 24-satnog perioda kada se kalorijski unos smanjuje, smanjuje se i brzina metabolizma, ali je takođe pokazalo da učestalost obroka nema nikakve veze s tim.

6. Studija je otkrila da je tokom perioda od 36 sati, među dijetama usklađenim s kalorijama, dijeta sa 3 obroka dnevno nadmašila dijetu sa 14 obroka (pod superiornim, mislim da je brzina metabolizma bila veća u 3 obroka -dnevna grupa).

7. Jedno zanimljivo istraživanje pokazalo je da ako postite 72 sata, vaš metabolizam se ne usporava. U stvari, istraživači su otkrili da se brzina metabolizma povećava tokom posta. Nakon samo 72 sata potpunog gladovanja, brzina metabolizma je opala za samo 8%. To znači da režim posta postoji, ali on se uključuje tek nakon 72 sata bez kalorija, i na kraju je vrlo malo smanjenje...

8. Druga slična studija gladovanja pokazala je da pacijenti koji su postili naizmjenični dan (jedu ad libitum tokom dana i postili sljedeći dan) nisu doživjeli smanjenje brzine metabolizma tokom 22-dnevnog perioda studije (što znači da su jeli 12 dana i postili za 12 dana).

Postoji još mnogo studija sa sličnim zaključcima, ali mislim da sada mogu dokazati svoju tezu...

Kao što vidite, jedenje nekoliko malih obroka dnevno nema nikakve veze s metabolizmom ili gubitkom težine, a čini se da rjeđe jedenje i post povećavaju brzinu metabolizma. Suprotno onome što vam je neko rekao.

Učestalost obroka i izgradnja mišića

Evo još jedne stvari koju je fitnes industrija izmislila i radi za njih, jer ljudi sada misle da će im se mišići istopiti ako ne jedu svaka 3 sata. Proteinski praškovi u pomoć!

Ne, ozbiljno, opet u izjavi “Jedite svaka 3 sata da održite mišiće” nema naučnih dokaza.

Osjećam da nas je fitness industrija cijelo vrijeme lagala (nije tajna da nam fitnes industrija uglavnom daje prazna obećanja).

Evo šta nauka kaže o učestalosti obroka i izgradnji mišića:

1. Jedan dobro istraživanje je jasno pokazao da povremeni post (post 16-24 sata, a zatim uzimanje ukupan broj dnevnih kalorija u kratkom vremenskom periodu) ne povećava razgradnju mišića.

2. Druga studija je pokazala da učestalost obroka zaista nema nikakve veze sa povećanjem mišića, već je sve o tome koliko jedete, a ne koliko često jedete.

Nažalost, nema mnogo istraživanja na temu gubitka mišića i učestalosti obroka, ali studije iznad treba da razjasne stvari: mišićna masa je direktno povezana s tim koliko jedete, a ne koliko često jedete.

Činjenica je da milioni ljudi (uključujući i mene) sada svakodnevno poste s prekidima i još uvijek dobivaju velike količine mišića, tako da je mit o učestalosti obroka i gubitku mišića već razbijen.

ukratko: zaista nema razlike koliko često jedete. Najvažnija stvar za izgradnju mišića je koliko jedete. (umjesto razmišljanja o dnevna potrošnja kalorija, razmislite o svom nedeljnom unosu kalorija). Dakle, da biste postali veliki, morate jesti više, ali ne morate jesti češće.

Češće jesti hranu, ali u malim porcijama, loše je za vaš hormonalni nivo

Ovo pravi razlog, zašto svakodnevno postim s prekidima i zašto postim 24 sata nekoliko puta svakog mjeseca.

Činjenica je da se naš nivo testosterona smanjuje svaki put kada nešto pojedemo.

Jedna studija je zapravo otkrila da nema razlike da li je to samo mast, samo ugljikohidrati, samo proteini ili mješavina sva tri. Međutim, svaki put kada jedete, nivo testosterona vam opada.

Drugi važna činjenica je da svaki put kada se nivo inzulina poveća, nivo testosterona i hormona rasta će se smanjiti. I ako jedete u malim porcijama nekoliko puta dnevno, nivo insulina će vam porasti nekoliko puta dnevno. Tako da ste dobili Dvostruki udarac prema vašim muškim hormonima.

Pa, šta sad? Trebate li potpuno prestati jesti da biste povećali nivo testosterona?!

br, ovo nije opcija jer kada se u tijelu stvori nedostatak energije, smanjuje se i nivo testosterona.

I ne možemo zaboraviti da još uvijek moramo pojesti tonu hrane da bismo dobili sve vitalne građevne blokove potrebne za izgradnju mišića i proizvodnju hormona.

Pa koji najbolji način minimizirajte smanjenje hormona, dok istovremeno jedete dovoljno i dobijate sve vitalne hranljive materije za izgradnju mišića i hormonsko zdravlje?

odgovor: Povremeni post (bez kalorija 16-24 sata, a zatim jedenje svih dnevnih kalorija u roku od 4-8 sati) ili alternativni dnevni post (jedan dan ne jedete ništa, osim sljedeći dan jedete duplo veću dnevnu količinu hrane).

Gore navedeni primjeri zvuče ekstremno, ali su zapravo vrlo fleksibilni i lako ih je pratiti, mnogo lakše nego jesti male obroke nekoliko puta dnevno.

Dakle, evo šta će vam pomoći da uštedite hormonsko zdravlje: jedite rjeđe, ali ne jedite manje hrane. Zbog toga su povremeni post i slični obrasci ishrane izuzetno korisni za vaše hormone. Jedno istraživanje je pokazalo da povremeni post povećava nivo testosterona za 180% kod zdravih muškaraca koji nisu gojazni.

Doručak nije baš najbolji važna tehnika hranu po danu

“Doručak je najvažniji obrok u danu”- tako govore sve majke svijeta (i moja nije izuzetak), ali u stvari nije tako..

I zato:

Kada se probudite, već ste u stanju posta (pod pretpostavkom da ne jedete dok spavate).

Dakle, puni ste energije, javlja se autofagija – tijelo vam se čisti od otpada, a hormoni su na vrhuncu (nivoi testosterona su najviši u prvoj polovini dana).

Šta se dešava kada ujutro pojedete činiju kaše ili muslija? Mislim, to je ispravno i zdravo, zar ne?

A) Autofagija (čišćenje vašeg tijela jetrom) zaustavlja se ili dramatično usporava.

b) kada probudite svoj SNS (saosećajni nervni sistem) je potisnut, što znači da je i nivo kortizola potisnut. Ali čim nešto pojedete, vaš PNS (parasimpatički nervni sistem) se aktivira, čineći vas pospanim, sporim i otpornijim na umor i stres. Aktivacija PSNS-a također smanjuje nivoe testosterona zbog povećanog nivoa kortizola.

V) vaše tijelo više ne sagorijeva vlastitu masnoću za gorivo, već umjesto toga koristi glukozu iz te hrane.

G) Vaši unutrašnji bioritmovi su prekinuti (to je zato što PSNS treba da bude aktivan samo tokom spavanja).

Iako ovo može izgledati vrlo komplikovano, ukratko to jednostavno znači ljudsko tijelo nikada nije smješten za doručak. A ako zamislite primitivnog čovjeka, mislite li da je doručkovao i nekoliko malih obroka dnevno? Veoma sumnjam.

Naše tijelo još uvijek funkcionira isto kao i kod primitivnih ljudi, pa zašto sve komplikovati doručkom, koji je potpuno neprirodan za ljudski organizam?

BILJEŠKA: Kellogg i drugi velike kompanije– Proizvođači žitarica i muslija plaćaju stotine miliona dolara svake godine da promovišu ideju „zdravog doručka“ u medijima. Ovo je pravi razlog zašto svi misle da je doručak najviše... zdrava dobrodošlica hrana.

Zaključak

Ovo su neki od razloga zašto postim s prekidima i zašto nikada nisam bio pozitivan u pogledu ideje da jedem nekoliko malih obroka dnevno.

Nema apsolutno nikakve koristi od ovog režima i zapravo je prilično nezdrav ako ga posmatramo iz hormonske perspektive.

Uravnotežena prehrana je vruća tema. IN savremeni svet Moderno je biti zdrav i uspješan. Dr. Stanley Bass je skoro cijeli svoj život posvetio temi zdrave prehrane.

Naučnik je počeo da eksperimentiše sa hranom sa 19 godina, obrazlažući da je „Čovek ono što jede“. Ovo je možda najdugotrajnija studija američkog naturopata i traje već 80 godina.

Prema samom Stanleyju i njegovim saradnicima, glavna poteškoća u prelasku na zdravu ishranu je srednja fiziološko stanje osoba.

Kako kroz ishranu postati zdrav?

Na prvi pogled sve je jasno: proklijala zrna žitarica su zdravija od lepinja, i sveže povrće daće telu više vitamina nego termički obrađenih. Govedina nije tako masna kao svinjetina, pa se stoga lakše vari i manje opterećuje jetru. Još korisnije tvari ući će u organizam s orašastim plodovima i mahunarkama.

Krećući se na ljestvici prioriteta u ishrani, u ishranu uključujemo namirnice koje su bogate proteinima, ali ne zahtijevaju termičku obradu. Zdravo: sir od sirovo mleko bez soli, sjemenki suncokreta i bundeve, sirovih orašastih plodova.

Konzumacijom svježih namirnica tijelo punimo vitalnošću. Odsutnost termičku obradu
garantuje snabdevanje organizma enzimima, aminokiselinama, mineralima, vitaminima i ugljenim hidratima u maksimalnoj količini. Tako se aktivira proces obnavljanja tkiva.

U nastojanju da se organizam ozdravi poboljšanjem kvaliteta prehrambenih proizvoda, treba se oprostiti od takvih ne baš dobrih. korisni suplementi poput soli, šećera i bibera, kao i da kažete "zbogom" loše navike: alkohol i duvan. Kafa, kakao i čokolada su u suštini toksini i ometaju zdrave transformacije.

Za pokretanje funkcije procesa oporavka vrlo je važno slijediti sljedeća pravila:

• uravnotežena prehrana (pravilna kombinacija proporcija i odabir pravih proizvoda);
• pridržavanje redoslijeda u kojem jedete hranu (prvo jedite lako svarljivu hranu, zatim složenu hranu i ostavite koncentriranu hranu za kraj);
• optimalan volumen proizvoda svake vrste u jednoj dozi;
• raspored obroka (na osnovu osjećaja gladi).

Egzacerbacije tokom prelaska na zdravu ishranu

Nakon što je hladnjak očistio od hrane sumnjive koristi i otišao na dijetu, osoba očekuje nalet snage, olakšanje od bolesti, formiranje vitke siluete, čista koža, gusta i sjajna kosa.

Ali u praksi se dešavaju neverovatne metamorfoze. Čovjek prelazi na zdrav i kvalitetnih proizvoda, počinje da se oseća slabo i apatično, telo muče mučnina i proliv, a koža je prekrivena osipom. Voleo bih da zaboravim na nauku o ishrani užasan san, sipajte dobru porciju kafe u stomak i grickajte čokoladicu.

Ne odustaj tako brzo. Tajna imaginarnog pogoršanja zdravlja leži u prirodnoj mudrosti tijela. Evolucijski proces je da svaka ćelija preferira dobro od lošeg, i najbolje od dobrog. Prirodni instinkt izbacuje iznutra nagomilano smeće: toksine, otpad, ostatke bezbrojnih elemenata lijekovi. Na kraju, sama tkiva postaju "moralno zastarjele komponente" koje treba zamijeniti kvalitativno novim supstancama koje dolaze sa zdravim proizvodima. Ciglu po ciglu, atom po atom, tijelo se obnavlja. To je kao kod renoviranja: otkinu tapete, izgrebu zidove, a vizuelni utisak otkriva potpuno uništenje. Ali sada je renoviranje završeno, smeće je izbačeno, podovi i prozori su oprani... soba postaje prijatna, čista i lepa. Isti procesi se dešavaju u organizmu.

Kao što se pjena stvara na vrhu vala, tako se sve skrivene bolesti ispiru novim načinom života. Izađu napolje i ponište se. Temperatura može naglo porasti. Ali, kasnije kratko vrijeme Sve će proći. Tako izlazi “prljavština”, bolesti “zakovane” lijekovima. Oni jednostavno napuštaju tijelo. Za njih više nema mesta u novom telu.

Koliko vremena je potrebno tijelu da se obnovi kada se promijeni ishrana?

Od detinjstva, svakom članu društva nameće se pravila: treba jesti u određenim satima, ujutro treba piti kafu, najbolji doručak- slaninu i jaja. Mentalitet koji se formirao godinama i decenijama zahtijeva pridržavanje tradicije, a proces obnove organizma popraćen je neugodnim simptomima.

Već piješ čista voda I svježi sokovi, jedi sirovo povrće i orasi. Koristan materijal nakupljeni toksini se istiskuju, a ćelije se obnavljaju i zacjeljuju.

Otpadni materijali napuštaju tijelo kroz znoj, povraćanje, proljev i neprijatnih mirisa. Nije činjenica da će cijeli niz "užitaka" pasti na svakog sljedbenika naturopatije, ali je sasvim moguće.

Trebali biste biti mudri i više se odmarati ako se osjećate slabo. Kada je tijelo spriječeno da se izliječi, ono uvijek nastoji “uspavati” svijest kako ne bi ometala borbu za opstanak. Odmarajte se više i vaše tijelo će se brže obnoviti.

Decenijama se organizam stimuliše čajem, kafom, kakaom, čokoladom, alkoholom i duvanom. I odjednom su svi ovi proizvodi nestali iz prehrane. U periodu restrukturiranja i adaptacije ova lista proizvoda neće biti dovoljna. Bez dopinga, većina ljudi se osjeća slabo i razdražljivo. Glavna tajna je to nelagodnost uskoro će proći, radost života će se vratiti. A fizičko stanje dostići kvalitativno novi nivo.

Promjene se dešavaju ne samo u svakoj ćeliji tijela, već iu mozgu.

Ako znaš glavna tajna- sve poteškoće se mogu prevazići. Potrebno je 40 dana da se stvori navika. Mozak, poput besposlenog čuvara sa ogromnom knjigom, vodi dnevnu inventuru: navika pijenja kafe je jedenje... Navika jedenje, ali kafa nije. U tijelu se javlja osjećaj nelagode. 40 dana tijelu će biti potreban doping. Ali nakon isteka navedenog perioda postat će lakše i, naprotiv, slučajna šoljica kafe će izazvati vrtoglavicu i kardiopalmus. Zašto? Jer sada se na listi navika uvela stavka: zdrava ishrana.

Morate biti spremni da se stvari pogoršaju opšte stanje u roku od 40 dana. Ali ako restrukturiranje traje samo nedelju dana,
utoliko bolje, ovo možemo smatrati prijatnim bonusom od tela.

U nekim slučajevima, transformacija se događa naglo. Trend ka poboljšanju zamijenjen je periodima slabosti. Ovo je u redu. Ako budete strpljivi, bit ćete nagrađeni: dobro zdravlje i dugovječnost, kvalitet života i visoke performanse.

Obnavljanje tijela je praćeno visokim emocionalnim zadovoljstvom. Počinjete osjećati zahvalnost Bogu i jedinstvo sa prirodom. Nazovite to kako želite. Osjećajte se kao komadić kosmosa, sastavni dio Univerzuma. Sreća i životni užitak ispunit će vaše cijelo biće do samog ruba.

Hrana koju jedete može uticati na vaše zdravlje i povećati rizik od razvoja bolesti. Da biste se hranili zdravo, morate promijeniti neke navike. Možda ćete morati da izvršite promene u svom okruženju, odnosno promenite okruženje kod kuće i na poslu. Ne morate sve drastično mijenjati da biste počeli jesti zdraviju hranu. Osim toga, ne biste trebali mijenjati sve svoje navike odjednom. Najbolje je postaviti ciljeve i postepeno ih provoditi. Nakon nekog vremena, ove manje promjene će napraviti razliku važnu ulogu da poboljšate svoje zdravlje.

Ove informacije će vam pomoći da promijenite ustaljene navike i pređete na zdravu prehranu.

Osnovni momenti

Promjena prehrane i okruženja pomoći će vam da se počnete hraniti zdravo.

Zdrava ishrana je veoma korisna za organizam u celini. Takođe pomaže u normalizaciji težine i njenom održavanju.

Da biste poboljšali svoju prehranu, pokušajte napraviti male promjene u svom načinu života.

Šta možete učiniti da ne biste jeli nezdravo?

Svaki dan se suočavate sa izborom šta ćete jesti i u kojoj količini. Razmislite koliko vaša dnevna rutina i okruženje utiču na ovaj faktor. Možete li preskočiti obroke kada ste veoma zauzeti? Ili možda mnogo jedete?

Takve navike izazivaju nezdravu ishranu. Ali uz to, postoje i načini koji će vam pomoći da uspostavite pravilnu i zdravu prehranu.

Planirajte svoje obroke. Izložite jelovnik za nekoliko dana, a zatim napravite listu onoga što trebate kupiti u trgovini. Okačite ga na vidljivo mesto, na primer na frižider.

Ako možete, udvostručite količinu zdrave hrane i pohranite neke od njih u zamrzivač. Trebat će vam u trenucima kada ste veoma zauzeti.

Budite vrlo oprezni s poluproizvodima. Kupujte seckano povrće za salate, oguljenu šargarepu ili smrznuto povrće koje se lako može skuhati u mikrotalasnoj.

Uvek imajte dosta pri ruci zdrava hrana za grickalice kao što su sveže voće, seckano povrće ili krekeri od jaja cijelo zrno.

Kada jedete vani, pokušajte jesti zdravu hranu. Posjetite restorane koji služe zdrava jela. Ako morate da jedete brzu hranu, naručite najmanje porcije, a ne duple ili trostruke. Pronađite kafić koji umjesto toga može ponuditi voće, salate i mlijeko prženi krompir i gazirana pića.

U restoranu, pokušajte da ne pojedete sve, ostalo uvijek možete ponijeti kući.

Ako naručite brzu hranu, na primjer, picu, pokušajte da je pojedete kod kuće sa salatom, mlijekom ili voćem.

Držite se svoje ishrane i pokušajte da jedete zdravu hranu i tokom ručka i tokom užine. Nemojte čekati da vas obuzme užasan osjećaj gladi i morate trčati do najbližeg kafića.

Izbjegavajte grickanje dok gledate TV, radite na računaru, vozite ili kuhate. Na kraju krajeva, ješćete kada uopšte niste gladni. Definiraj tačno vreme obroka i pridržavajte se ovog režima.

Kako promijeniti svoju ishranu i prehrambene navike?

Da biste održali zdravu ishranu, morate napraviti neke prilagodbe u svom životu. Zapamtite da ne možete promijeniti sve odjednom. Male promjene se lako implementiraju i imaju tendenciju da budu efikasnije. Koristite sljedeće savjete:

Kod kuće i na poslu uvijek imajte pri ruci dosta voća, nemasnih mliječnih proizvoda (obrano mlijeko ili jogurt), povrća ili cjelovitih žitarica itd. Vaš cilj je postepeno unositi zdravu hranu u ishranu, a ne samo eliminirati nezdravu .

Pokušajte jesti sa cijelom porodicom barem jednom dnevno. Ovo promoviše upoznavanje sa zdrava dijeta ishrana.

Kupite knjigu recepata za zdravu hranu i počnite kuhati. Žvačite žvaku tokom kuvanja da ne želite da probate sve.

Pripremite zdrave grickalice za posao. Ovo će vam omogućiti da kontrolišete šta jedete tokom pauze za ručak.

Stavite sadržaj vrećice na tanjir tako da možete jasno vidjeti koliko jedete.

Ne preskačite ili odgađajte obroke i pridržavajte se strogog rasporeda grickalica. Ako zanemarite obroke, kasnije ćete jesti previše ili jesti nezdravu hranu. Ako vas često obuzima jak osjećaj gladi, to provocira povećana pažnja na hranu sa vaše strane.

Ako je moguće, jedite u društvu. Opustite se, uzmite si vremena, dobro prožvačite i uživajte u ručku. Neka vam jedenje bude zadovoljstvo, a ne obaveza.

Pijte vodu umjesto slatkih pića.

Zašto je toliko važno izabrati zdravu ishranu?

Pravilna i zdrava ishrana je veoma korisna za celo telo. Zajedno sa zdrave hrane Vaše tijelo prima hranljive materije koje su mu potrebne da ostane snažno imunološki sistem I normalno funkcionisanje. Osim toga, nivo holesterola se smanjuje, krvni pritisak, smanjuje se rizik od razvoja srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, onkološke bolesti, srčani udar itd. Zdrava prehrana korisno za sve. Poboljšajte svoje zdravlje zdravom prehranom i zdrave hrane!

“Dermalna ishrana pomaže vam da smršate, poboljšate metabolizam i probavu, bori se protiv gladi i pomaže vam da ne skladištite višak”, objašnjavaju nam gurui dijeteologije. Istina, ne objašnjavaju zašto se milioni ljudi, uprkos svim frakcijama, i dalje bore prekomjerna težina, bolna glad, letargija, pospanost i magla mozga. Možda zato što su sve ove izjave sranje o biljnom ulju? A već smo rekli da je bolje jesti puter nego nemasno. Nutricionista sa stanovišta fiziologije, evolucije i zdravog razuma ispituje zašto nema smisla jesti male porcije svaka tri sata. Osim ako, naravno, niste kokoš.

Julia Bogdanova
NANP certificirani nutricionist
A drugi blog o uticaju ishrane i načina života na zdravlje“Spinat i heljda”

Dugo vremena je pitanje intervala između obroka bilo aktuelno u mom životu. porodicni zivot. Tokom jedne godine u Francuskoj, moj muž je postao prožet formatom lokalnog stila ishrane: samo 3 obroka u određeno vreme. Promašio - sačekaj sljedeću. Imao sam demokratskije stavove - volio sam da imam "voće", orahe, pa čak i bombone sa sobom za kišni dan.

Tada nam nije bilo jasno kako da riješimo spor. S jedne strane, poznato je da francuska dijeta ima blagotvoran učinak na zdravlje – to su bila vremena kada je cijeli zapadni svijet bio ljubomoran “ “: vrlo nizak nivo kardiovaskularne bolesti i viška kilograma. S druge strane, tokom cijelog mog odraslog života, jedenje malih obroka s čestim grickalicama bio je standardni medicinski savjet.

A onda sam se zainteresovao za temu, školovao se i otvorio mi se potpuno novi divan svijet. A sada pitanje koje me stvarno brine: zašto mnogi nutricionisti još uvijek preporučuju podijeljene obroke?

SA TAČKE EVOLUCIJE

Zamislite naše pretke pre nekoliko vekova. Mogu li očekivati ​​da ujutro doručkuju i užinu između ručka i večere? Možda par posto plemstva koje je imalo neograničen pristup hrani.

Još manje uobičajena je bila praksa redovnog jedenja među ljudima iz doba paleolita - prije pojave Poljoprivreda. Sadržaj „tanjira“ i učestalost punjenja zavisili su od uspešnosti lova, doba godine i minimalnih vremenskih uslova.

Odnosno, logično je pretpostaviti da rutina i učestalost jedenja nisu ništa drugo do društvena konvencija, ali ne i fiziološka nužnost, koja se pojavila sasvim nedavno, ako je posmatramo u okviru dva i po miliona godina evolucije. iz roda homo.

U samo posljednjih 100 godina, prešli smo sa redovnih prilično dugih perioda posta na potrebu da svakih nekoliko sati stavljamo nešto u usta. Ako su se naši nedavni preci zadovoljavali sa 1-2 obroka dnevno, a ponekad su provodili dane, pa čak i sedmice bez pravih ručkova i večera, danas mnogi od nas 5-satni interval između ručka i večere doživljavaju kao ozbiljan nedostatak. Zašto?

Naša fiziologija se formirala u uslovima stalne nestašice hrane – to jest, bilo je kritično za ljudski opstanak i dominaciju kao vrsta da uživa u hrani, da daje prednost onoj hrani koja najbolje zasićuje i skladišti kalorije za „kišni dan“ u obliku masnih sedimenata.

On fiziološki nivo ljubav prema šećeru je podržana, između ostalog, oslobađanjem dopamina, hormona zadovoljstva i zadovoljstva, potpomognuta je oslobađanjem hormona leptina, čije je povećanje potrebno za osjećaj; pohranjivanje inzulina, koji pretvara sav višak energije u masno tkivo.

Drugim riječima, cjelokupna naša fiziologija je usmjerena na preživljavanje po svaku cijenu u uslovima nestašice hrane. I sa ovim “ stari sistem“Našli smo se u novom okruženje, koji se kao vrsta nikada do sada nije susreo - sa dominacijom univerzalno dostupnih i atraktivnih hormonalni nivošećer i mast, također upakovane u prerađenu hranu koja je dizajnirana da dodatno stimulira ovisnost i ovisnost.

SA TAČKE FIZIOLOGIJE

Probava, koja počinje svaki put, čak i ako pojedemo nekoliko orašastih plodova i jabuku, je složena fiziološki proces, što uključuje mozak, crijeva, endokrini sistem, jetra.

Konkretno, pogledajmo utjecaj unosa hrane na jedan od aspekata zdravlja o kojem se sada mnogo govori – ravnotežu šećera u krvi.

Kada jedemo gotovo bilo koju hranu (izuzetak mogu biti masti, kao što su kokos, puter, maslinovo ulje), reakcija tijela je povećanje nivoa šećera u krvi – u većoj ili manjoj mjeri. Kao odgovor, naša gušterača počinje proizvoditi hormon inzulin, koji je odgovoran za korištenje energije koja je ušla u tijelo – potrošite je sada za hitne ćelijske potrebe ili pohranite za kasnije: za brzi pristup – u jetri i mišićima (u oblik glikogena) ili za „godinu gladi“ - u masnom tkivu.

Čestim obrocima narušava se temeljni zdravstveni proces regulacije šećera u krvi, a time i regulacije gladi i sitosti:

• visoki nivošećer u krvi uzrokuje da stanice izgube osjetljivost na inzulin, koji ga dostavlja stanicama,
• da bi stigao do gluvih ćelija, gušterača mora proizvoditi sve više inzulina i njegovi resursi su iscrpljeni,
• povišeni nivoi šećera u krvi dovode do fizičko oštećenje vaskularni zidovi i razvoj upalnih procesa,
• Povišeni nivoi inzulina dovode do „gubitka sluha“ hipotalamusa, zbog odumiranja neurona i narušavanja povratnih informacija koje hipotalamus daje u regulisanju osećaja gladi i sitosti.
• Povišeni nivoi šećera su signal tijelu da postoji izvor energije. Ovo blokira sintezu lipaze osjetljive na hormone, enzima koji je odgovoran za razgradnju masnog tkiva.

Kao rezultat toga, ispostavilo se da je hrana stigla, ali je tijelo - zbog visokog nivoa šećera i inzulina - odmah ostavilo na stranu. I s njegove tačke gledišta, nema dovoljno energije za normalnu aktivnost, što znači da uključuje mod gladovanja i tjera nas da se vratimo u frižider ili mašinu za brzu hranu. Čak i nakon jela, često smo gladni ćelijski nivo a istovremeno akumuliramo energiju u vidu masne mase. U isto vrijeme pokrećemo upalnih procesa, povređujemo srce i krvne sudove.

ZAŠTO JE PREDNOSTI FRAKCIONALNE ISHRANI MIT

Pristalice frakcione ishrane imaju mnogo argumenata, pogledajmo zašto se svi raspadaju protiv nauke.

Zaista, mnogim ljudima je neverovatno teško izdržati više od tri sata bez hrane. To je zbog činjenice da je tradicionalna “zapadnjačka” prehrana bogata šećerima i često uzrokuje poremećaje metabolizma, posebno poremećaje metabolizma ugljikohidrata.

To dovodi do čestih i akutnih osjećaja gladi, koji su uzrokovani porastom šećera u krvi i razine inzulina. Kada je zdrav metabolizam ugljikohidrata i prilagođavanja tijela na sagorijevanje masti, akutni osjećaj gladi se ne javlja ni nakon 5 sati - mnogi si mogu udobno priuštiti da ne jedu duže. To se događa zbog činjenice da u nedostatku šećera tijelo glatko prelazi na sagorijevanje vlastitih rezervi masti. S vremenom, osjećaj gladi, čak i uz produženo gladovanje, postaje još blaži, dok se nivo energije ne smanjuje.

BITAN:Stanje gladi kada je prilagođeno sagorevanju masti mora se razlikovati od stanja konstantnog kalorijskog deficita. To je dugotrajni kalorijski deficit koji dovodi do stanja stresa (a to, pak, dovodi do narušene regulacije nivoa šećera u krvi zbog viši nivo kortizol), hronična glad ismanjenje troškova energije .

Što se tiče kolelitijaze, prema brojnim stručnjacima, jedan od glavnih rizika njenog razvoja je dijeta savisok sadržaj ugljenih hidrata I nizak sadržaj masti, dokneka istraživanja demonstrirati da dijeta sa visokog sadržaja masnoća može spriječiti razvoj žučni kamenac. Ali ako se žuč, koja je neophodna za varenje masti, ne iskoristi u potpunosti, kao na dijetama s niskim udjelom masti, onda ona stagnira - sa svime što implicira.

Drugim riječima, rizik od razvoja kamena u žuči ovisi prvenstveno o kvaliteti vaše prehrane, a ne o tome koliko često jedete. Ostalorizik od razvoja holelitijaze – višak kilograma, dijabetes, metabolički sindrom- Sve u svemu, večina buket hronične bolesti, čiji je razvoj krivdodeljuju savremeni stručnjaci za upotrebu velika količina Sahara.

Frakcijska ishrana ima svoje mjesto i vrijeme – na primjer, dobro djeluje kod gastrointestinalnih bolesti kao što je kolitis, niske kiselostiželudac, sindrom prekomjernog rasta bakterija.

Međutim, važno je ne brkati terapeutske dijete, odnosno nutritivni format koji se koristi za obnavljanje zdravlja, s prehranom, načinom života koji održava zdravlje, pa čak i pomaže u njegovom jačanju. Terapeutske dijete se mogu uporediti sa štakom - noga je zarasla, morate je razviti i osloboditi se oslonca. Tako je i s našim gastrointestinalnim traktom: kako se njegovo funkcioniranje obnavlja, moramo težiti povećanju opterećenja – kako uvesti zdrave proizvode koji bivši čovek nije izdržao, te povećajte intervale između obroka, što će pomoći da se gastrointestinalni trakt i cijelo tijelo dodatno oporave.

Ovdje postoje dva problema. Prvo, takve izjave nemaju naučni dokazi. Naprotiv, čak i odbijanje doručka - "najvažnijeg obroka u danu" -ne dovodi do prejedanja . Drugo, sve se to temelji na teoriji kalorija: jedite koliko potrošite - i nećete se udebljati. Ako želite smršaviti, smanjite broj kalorija koje unosite tako da vaša potrošnja premašuje vaš unos. Možete čitati o ovoj temi zašto prvi zakon termodinamike ne funkcioniše. Tačnije, radi, ali ne na način na koji mi mislimo. Ali ukratko: nije važno koliko kalorija jedete, već šta tačno jedete i koji se hormoni oslobađaju kao odgovor na ovu hranu. Kao što sam gore objasnio, čak i zasitan, niskokalorični obrok može dovesti do toga da vaše tijelo sve skladišti kao salo i pomisli da je još uvijek gladno.

KONTRAINDIKACIJE ZA DUGE INTERVALE IZMEĐU OBROKA

Nemojte se plašiti da jedete "retko" - preskočite popularne grickalice, a možda čak i jedan od tri glavna obroka. Pravljenje pauza ne samo da olakšava kontrolu svoje težine. Pravilna glad pomaže vam da radite produktivnije, bolje trenirate i poboljšate svoje zdravlje.

Pročitajte koliko duži periodi bez hrane utiču na vaše zdravlje. I o prednostima povremeni post.

Objavljeni u časopisu Cell Metabolism, rezultati studije sprovedene na Institutu. Weizmanna (Rehovot), od velikog su značaja ne samo za liječenje metaboličkih bolesti, već i za dalja biomedicinska istraživanja.

Vaš raspored ishrane, zajedno sa promenama nivoa aktivnosti u određeno doba dana, određuje mnoge biološke procese. Ove fluktuacije, poznate kao cirkadijalni ritmovi, zavise od unutrašnjeg “ biološki sat» sa rokom važenja od 24 sata, radeći sinhrono sa promjenom dana i noći i dr. vanjski faktori. Kršenje ovog optimalnog režima, kako kod životinja, tako i kod ljudi, dovodi do neravnoteže koja uzrokuje bolesti kao što su gojaznost, metabolički sindrom, masna degeneracija jetre, te povećava rizik od takvih bolesti.

Grupa istraživača sa biohemijskog odeljenja Instituta im. Weizmana pod vodstvom dr. Gada Ashera zajedno sa istraživač Dr Yaarit Adamovich proučavao je ulogu cirkadijalnih ritmova u akumulaciji lipida u jetri. Kao rezultat ovog rada, sprovedenog u saradnji sa laboratorijom Sanford-Burnham instituta za medicinska istraživanja u Orlandu na Floridi, koju je vodio dr. Xianling Han, naučnici su izbrojali stotine različitih lipida u jetri miša. Konkretno, pronašli su određenu grupu lipida - triglicerida - čija se prisutnost povećala oko osam sati ujutro. Naučnici su bili zapanjeni činjenicom da su dnevne fluktuacije u količini ovih lipida uočene čak i kod miševa koji nemaju funkcionalni biološki sat, iako je nivo dostigao maksimum u potpuno drugačije vrijeme - 12 sati kasnije u odnosu na prirodni raspored.

„Rezultati su bili apsolutno neverovatni“, rekao je dr Adamović. “Očekivalo bi se da u odsustvu urođenog biološkog sata akumulacija lipida neće biti određena vremenom.” Šta uzrokuje ove fluktuacije, ako ne sat? “Ideja je bila da budući da je hrana glavni izvor triglicerida, prehrambene navike mogu igrati ulogu.”

Tipično, miševi jedu petinu potrebne hrane tokom dana, a ostatak noću, ali ove životinje, kojima nedostaje funkcionalni biološki sat, jedu cijeli dan. Opažanja su isključila mogućnost da je ishrana imala uticaj na nivoe triglicerida kod ovih miševa. Nakon praćenja efekata ishrane kod miševa divljeg tipa, naučnici su ponovo bili iznenađeni: ista količina hrane, ali samo noću, dovela je do 50 posto smanjenja nivoa triglicerida u jetri. Ovo sugerira da je period akumulacije lipida određen i satom i rasporedom ishrane. Još uvijek treba detaljno proučiti djelovanje mehanizma fluktuacije.

“Nevjerovatan rezultat ograničavanja vremena hranjenja noću - smanjenje sadržaja triglicerida u jetri miševa za samo 10 dana, važan je medicinski značaj, rekao je dr. Usher. - Hiperlipidemija i hipertrigliceridemija su česte bolesti, karakteristikašto - abnormalno visok nivo lipida u krvi i ćelijama jetre; dovode do masne jetre i drugih metaboličkih bolesti. Do sada, nijedan lijek nije mogao promijeniti ovaj nivo tako odlučno ili djelotvorno kao jednostavno prilagođavanje vašeg rasporeda ishrane, a kamoli eventualno nuspojava uzimanje takvih lijekova."

Naravno, kod miševa noćni pogledživota, a da bi se dobijeni rezultati primijenili na osobu, raspored se mora graditi obrnutim redoslijedom.

Budući da vrijeme igra ključnu ulogu u svim biološkim sistemima, rezultati će vjerovatno imati implikacije na biološka istraživanja općenito. Cirkadijalni ritmovi funkcionišu čak iu kultivisanim ćelijama, tako da podaci studije mogu varirati u zavisnosti od vremena kada su uzorci analizirani; ili ako mi pričamo Kod životinja prehrana može imati značajan utjecaj na rezultate eksperimenata. Drugim riječima, prilikom planiranja eksperimenata, naučnici moraju imati na umu da je "vremensko rješenje sve".