Anna Koroleva

Vrijeme čitanja: 10 minuta

AA

Mnogo je knjiga napisano na temu zdrave prehrane. A naš izbor publikacija koje su milioni ljudi već cijenjeni i visoko cijenjeni pomoći će vam da shvatite ovu raznolikost.

1. "Jedem, trčim, živim!", Julija Visotskaja

Knjiga govori o tome kako živjeti u potpunosti i uživati ​​u tome. Autor će dokazati primjerom iz sopstveni život, Šta možete se pridržavati zdravog načina života, konzumirati zdrave hrane, a pritom sebi ništa ne uskraćuje. Knjiga će vam reći kako da pronađete harmoniju u životu, da upoznate sebe i svoje tijelo.

U odjeljku o filozofiji ishrane možete pronaći informacije o dobrobitima hrane. Julijin savjet pomoći će vam da shvatite koja je hrana korisna za tijelo, a koja štetna. Nekoliko poglavlja posvećeno je čišćenju organizma – detoksikaciji. Na raspolaganju su i recepti za ukusna, lako svarljiva jela, uključujući peciva, deserte i pića. Pogodno je koristiti već razvijen jelovnik 4 sedmice.

U dijelu o filozofiji pokreta Julia govori o fizičkoj aktivnosti. Opterećenja za kardio i trening snage, Pilates. Date su fotografije na kojima autor pokazuje korak po korak izvođenje vježbi.

2. “Ayurveda. Zdravi recepti sa hiljadugodišnjom istorijom za savremeni život, Thomas Yarema, Johnny Brannigan, Daniel Roda

Knjiga će vam pomoći da shvatite principe indijske vedske medicine. pomaže osobi da shvati smisao zdravog načina života i pronađe sklad s prirodom. Podijelivši ljudsko tijelo na tri tipa, smatra doktrina mogući problemi sa zdravljem. Predlažu se opcije za rješavanje problema konzumacijom određenih namirnica. Knjiga sadrži recepte od kuhara sa fotografijama gotovih jela.

Čitaoci će takođe naučiti kako da izvode samomasažu za aktiviranje vitalnosti i vježbe disanja da se oslobodiš negativne emocije. Iz knjige možete naučiti kako produžiti život uz održavanje mladosti. Razmatraju se različiti aspekti ishrane, kao što je praksa posta ili.

3. „Korektno proživljena godina. 52 koraka do zdravijeg načina života Bretta Blumenthala

Autor knjige radi u wellness industriji više od 20 godina. Knjiga je zasnovana na principima razvijanja dobre navike. Čitalac je pozvan da radi na sebi cijelu godinu. I to će donijeti rezultate jer Svake sedmice ćete napraviti jedan korak ka zdravom načinu života. Autor će vam pomoći da se prilagodite svom svakodnevnom životu, promijenite svoje prehrambene navike, sportski trening, uravnotežite svoje emocionalno stanje, stvorite ekološki prihvatljiv prostor oko sebe.

U knjizi možete pronaći i informacije o dnevniku ishrane i načinu formiranja porcije hrane, kada i koliko piti vode. Osim toga, predstavljena knjiga sadrži tabele korisnih tvari sadržanih u povrću i voću.

4. „Kineska studija. Nalazi najveće svjetske studije o ishrani i zdravlju, Colin i Thomas Campbell

Autori knjige su profesor na Odsjeku za biohemiju hrane na Univerzitetu Cornell i njegov sin koji studira medicinska praksa. Knjiga može biti odlična motivacija za prelazak na pravilnu ishranu.

Knjiga je zasnovana na rezultatima višegodišnjeg istraživanja uticaja životinjske hrane na ljudski organizam. Ljudi su učestvovali u istraživanju različite zemlje sa različitim društveni status. Knjiga govori o teoriji da smanjenje konzumacije životinjskih proizvoda u prehrani može spriječiti mnoge opasne bolesti i produži život. Uz ove proizvode treba isključiti iz prehrane jednostavnih ugljenih hidrata, jedite više svježeg povrća i voća. Osim toga, autori će govoriti o prehrambenoj industriji i utjecaju oglašavanja na ljudsku prehranu.

5. “Mitoidi. Kako prestati jesti zablude na prazan stomak”, Julianna Pliskina

Zbirka korisnih informacija koje bi svi trebali pročitati. Lakim jezikom na pristupačan način i duhovit humor autor upoznaje čitaoca sa postojećih mitova u vezi prehrambenih proizvoda.

Struktura i dizajn knjige zaslužuju veliku pohvalu. Privlači pažnju i budi interesovanje za čitanje. Svaki dio je uređen u svojoj boji, tako da ga neće biti teško pronaći potrebne informacije u pravom trenutku. Proizvodi o kojima autor govori nalaze se u svakom domu - jaja, kafa, šećer, so, mleko, vino. Čitalac će naučiti koliko apsurdne mogu biti zablude o nutritivnoj vrijednosti hrane. Ova knjiga će biti isplativa investicija u vaše zdravlje!

6. The Body Book, Cameron Diaz

Vodič za zdravlje. Knjiga sadrži tri dijela.

Odjeljak „Prehrana“ ispituje utjecaj proteina, masti i ugljikohidrata na tijelo. Autor govori o praznim kalorijama i koje namirnice ih sadrže, te kako unosite više kalorija nego što vam je potrebno. Hrana kao izvor vitalne energije treba da sadrži vitamine, minerale, antioksidante i druge korisne nutrijente - ovo je glavna poruka rubrike.

Fitnes sekcija posvećena je izgradnji lijepog i snažnog tijela kroz fizičke vježbe. Živopisne ilustracije pokazuju svaki mišić u tijelu. Rezultat opterećenja svake grupe mišića bit će vitkost i gracioznost.

Odjeljak „Svijest“ vam pomaže da shvatite prednosti zdravog načina života. U zaključku, autor će vam reći kako konsolidirati zdrave navike.

7. „Hrana i mozak. Šta ugljikohidrati čine zdravlju, razmišljanju i pamćenju, David Perlmutter

Savremena naučna istraživanja o uticaju namirnica na ljudski organizam dokazala su štetnost jednostavnih ugljenih hidrata. David Perlmutter, doktor neurologije, član Američkog koledža za ishranu, u svojoj knjizi tvrdi da povećan nivo Glukoza u krvi negativno utječe na mozak i uništava ga. Kao rezultat, osoba razvija demenciju, Alchajmerovu bolest, neurološki poremećaji. Autor potvrđuje svoju teoriju studijama koje je proveo sa svojim pacijentima.

U knjizi možete pročitati kako da promijenite ishranu kako biste se osjećali puni energije i snage, poboljšali pamćenje i riješili se nesanice. Preporuke za vođenje dani posta. U posebnom dijelu predstavljeni su recepti za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, koje autor savjetuje da se pridržavate.

8. „Jedi ovo, ne ono. Kako odabrati prave proizvode u supermarketu”, Olesya Gievskaya

Zdrava prehrana može koristiti tijelu samo ako su proizvodi odgovarajuće kvalitete – upravo o tome čitaocima govori autor knjige. Ova knjiga će biti korisna svakom potrošaču!

Kada kupujete namirnice u supermarketu, prilično je teško razumjeti gastronomsko obilje. Ne zna svako od nas kako dešifrirati šifre na etiketama, u kojim kontejnerima treba prodavati određene proizvode i kako razumjeti gdje smo prevareni. Autor izlaže trikove proizvođača i prodavača. Pregledani su standardi za rok trajanja proizvoda i dati recepti za kuhanje. jednostavna jela, koji se obično prodaju gotovi. Budući da je zagovornik zdrave prehrane, autor u ovoj knjizi ne pribjegava ni jednoj vrsti dijete.

Sve informacije u knjizi su strukturirane i razumljive.

9. „Tajne laboratorije za ishranu. Nauka o gubitku kilograma, mitovi o snazi ​​volje i prednostima dijeta”, Tracy Mann

Odredite značenje vašeg idealna masa telo, postanite samopouzdani, prihvatite svoje telo kakvo jeste – glavna su načela knjige. Autorka je 20 godina radila na dokazivanju beskorisnosti dijeta za mršavljenje, a u tome je uspjela jer su rađene studije na rezultatima volontera s kojima je radila.

Put do dugoročnog gubitka kilograma položen je na podsvjesnom nivou, a ne kroz iscrpljujuće dijete. kako god fizička aktivnost važno za osobu bilo koje tjelesne građe. Autor nudi life hacks koji će vam pomoći da izbjegnete prejedanje - jednostavne načine izbjegavajte unos dodatnih kalorija. Iz knjige možete saznati šta je zdravije - debljati se i gubiti na težini svake godine ili ostati na istoj težini uz blagi višak. Cijenite autorovu duhovitost i vrijednost datih informacija, kojih nema ni u jednoj prethodno objavljenoj knjizi!

10. „Jedi, kreći se, spavaj. Kako svakodnevne odluke utječu na zdravlje i dugovječnost, Tom Rath

Osnovni faktori zdravog načina života su hrana, kretanje i dobar san. Autorova šokantna priča o tome kako mu je dijagnosticiran rak i genetska bolest, što može rezultirati kancerozni tumori vitalno za svakoga važnih organa. Priča može poslužiti kao dobra motivacija za one koji još sumnjaju da li da pređu na novi nivoživot u kojem neće biti mjesta za lijenost i loše navike. Knjiga je prilično informativna, ali su poglavlja kratka i napisana razumljivim jezikom. Autor poziva da se zaustavi svakodnevno samouništenje, jer budućnost zavisi od odluka koje se donose danas!

Bonus za one koji su spremni da naprave informirani izbor u korist biljne hrane. “Nemoj umrijeti. Hrana u borbi za život Michaela Gregera

Ova knjiga je postala bestseler u mnogim zemljama širom svijeta. Prvi dio daje statističke podatke o bolestima koje značajno smanjuju ljudski život. Ove bolesti su posledica nezdrava hrana. Drugi dio knjige opisuje proizvode koji imaju koristi za tijelo i služe odličan lijek u prevenciji bolesti povezanih sa starenjem.

Izvještaj pripremio: Učitelj osnovne škole

MAOU srednja škola br. 3 Anapa

Sobko Elena Nikolaevna

Uvod

Ishrana je preduslov za ljudsko postojanje. Dugotrajno gladovanje je nespojivo sa životom, a loša ishrana dovodi do toga razna kršenja u telu i bolesti.

Govoreći o zdravoj ishrani, ne možemo a da se ne zadržimo na pitanjima vezanim za nedostatke i višak u ishrani savremeni čovek. Posljednjih godina asortiman naših trgovina prehrambenih proizvoda značajno se proširio. Iskušenja su mnoga, a odrasli, a posebno djeca, ni ne razmišljaju o dobrobiti pojedinih delicija i njihovom utjecaju na zdravlje. Desilo se da danas djeca školskog uzrasta ne vode računa o svojoj ishrani i ne razumiju u potpunosti ovisnost zdravlja o ishrani. Zaista, zdravlje djece školskog uzrasta u velikoj mjeri ovisi o namirnicama koje su djeca prinuđena da jedu svaki dan. Vrlo je važno djeci reći koja je hrana zdrava, a koja može dovesti do toga neprijatne posledice. Problem danas- djeca i njihovi roditelji ne obraćaju dovoljno pažnje na izbor hrane, što utiče na njihovo zdravlje mlađih školaraca. Zato je za svakog od nas od vitalnog značaja da razumemo i obnovimo svoj stil života i ishranu u skladu sa zahtevima današnjice. Pravilna ishrana je, pre svega, znati šta je dobro za organizam, a šta nije, a zatim primeniti to znanje u praksi.

Cilj rada:
- formirati kod mlađih školaraca pravilan odnos prema svom zdravlju kroz koncept zdrave prehrane.
- ispitati da li je ishrana mlađih školaraca adekvatno organizovana kod kuće, koliko često jedu u školskoj menzi i koje proizvode bi želeli da vide na meniju menze.

Ciljevi posla:
. Proučavaj kako jedu moji učenici.
. Proučite potrebne komponente prehrane učenika osnovne škole.
. Dajte potrebne savjete o kreiranju i održavanju pravilne prehrane.
. Obratite pažnju na mogućnost odabira zdrave hrane.
. Razvijte osjećaj odgovornosti za zdravlje vašeg tijela.
. Metode istraživački rad: posmatranje, proučavanje stručne literature, razgovori, vannastavne aktivnosti.

Da bih sproveo istraživački rad, identifikovao sam niz pitanja na koja bih trebao tražiti odgovore:
. Fiziološke karakteristike djeca školskog uzrasta;
. Osnovni principi zdrave ishrane školaraca;
. Neophodni proizvodi za dobra ishranaškolarci;
. Pravilna prehrana;
. Kako se osnovci hrane?
. Uporedite dobijene podatke i izvucite zaključke.

Odgovore na ova pitanja pronašla sam u razgovoru sa roditeljima, na vannastavnim aktivnostima i u stručnoj literaturi. Sastavio sam upitnik za anketiranje mlađih školaraca i ispitao rezultate upitnika. Nakon obrade svih podataka sastavio sam tabele.

Ljudsko tijelo je izuzetno složeno. Harmonična ravnoteža ovoga složen sistem, pod stalnim uticajem spoljašnje sredine, je ono što nazivamo zdravljem. Važna uloga faktori kao što su pravilna (zdrava) ishrana i ritam ishrane igraju ulogu u održavanju normalnog funkcionisanja organizma i njegovog zdravlja.

Ishrana je jedan od ključnih faktora koji određuju ne samo kvalitet života, već i uslove za rast i razvoj deteta. Poznato je da svaka pothranjenost, posebno manjak proteina i vitamina, može naglo usporiti procese rasta i razvoja, au najtežim slučajevima čak dovesti do ozbiljnih i naknadno neizlječivih bolesti. Važan aspekt ishrana je kvalitet i način ishrane. Ljudi su, po svojoj biologiji, prilagođeni da jedu male porcije nekoliko puta dnevno. Ovo je značajna razlika između osobe i njenih najbližih bioloških rođaka, veliki majmuni koji jedu uglavnom niskokaloričnu hranu biljna hrana i prisiljeni su da to rade gotovo neprekidno tokom čitavog vremena buđenja. Čovjek također nije poput nekih grabežljivaca, kojima je dovoljno da dobiju hranu jednom dnevno, ili još rjeđe, njegov visok sadržaj kalorija omogućava ovim životinjama da dugo skladište energiju dovoljnu za život. Čovjek je svejedo stvorenje koje jede i koncentriranu visokokaloričnu hranu (meso i ribu, svježi sir i sir, žitarice) i biljnih proizvoda koji sadrže velike količine celuloze i vode (povrće, voće). Iz tog razloga, ljudski probavni sistem je koncipiran na način da je optimalna ishrana 3-5 obroka dnevno.

Fiziologija djece osnovnoškolskog uzrasta.

U tome starosnom periodu dalje formiranje organizma se nastavlja, različito velika brzina rast, povećanje telesne težine, intenzitet metabolički procesi. U ovom uzrastu dolazi do formiranja skeleta i skeletnih mišića, kao i kardiovaskularnih, plućnih sistema, probavni trakt, sistemi imunološku zaštitu. Za djecu školskog uzrasta, ishrana treba da bude uravnotežena u proteinima, mastima, ugljenim hidratima, vitaminima i mineralima. Uz hranu, djetetov organizam, osim energije, mora primiti i određenu količinu tvari od kojih se grade stanice i tkiva. O ovim supstancama zavise fizičke i mentalne performanse i imunitet. Za nesmetano funkcionisanje tkiva i organa neophodno je da supstance u potpunosti uđu u organizam.
Zdravlje djece osnova je zdravog života odraslih.

Stoga, da bi naredne generacije bile zdravije, potrebno je od djetinjstva početi formirati ispravne i racionalne navike.

Principi zdrave ishrane školaraca.

Ishrana učenika mora biti optimalna Prilikom sastavljanja jelovnika moraju se uzeti u obzir potrebe organizma u vezi sa njegovim rastom i razvojem, promenama uslova okoline, povećanim fizičkim ili emocionalnim stresom. Sa optimalnim sistemom ishrane, održava se ravnoteža između unosa i trošenja esencijalnih hranljive materije. Pravilan omjer je bitan za zdravlje djece. hranljive materije. Učenički jelovnik mora sadržavati hranu koja sadrži ne samo proteine, masti i ugljikohidrate, već i hranu esencijalne aminokiseline, vitamini, neki masna kiselina, minerali i elementi u tragovima. Ove komponente se ne sintetiziraju samostalno u tijelu, ali su neophodne za puni razvoj telo deteta. Odnos između proteina, masti i ugljenih hidrata treba da bude 1:1:4.

Sadržaj kalorija u ishrani školskog djeteta trebao bi biti sljedeći:
. 7-10 godina - 2400 kcal
. 14-17 godina - 2600-3000 kcal
. ako se dijete bavi sportom, trebalo bi da primi 300-500 kcal više.

Neophodni proizvodi za pravilnu ishranu školaraca.

Ljudskom tijelu su potrebni različiti nutrijenti za održavanje zdravlja. Postoji 6 glavnih grupa nutrijenata: proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini, minerali i vlakna. Različite vrste hrana je bogata raznim nutrijentima.
Proteini su glavni građevinski materijal, oni djelomično troše energiju tijela i stimuliraju mentalna aktivnost. Najvredniji proteini za dijete su proteini ribe i mlijeka, koje djetetov organizam najbolje apsorbira. Na drugom mjestu po kvalitetu su proteini mesa, na trećem su proteini biljnog porijekla. Sljedeće namirnice moraju biti prisutne u ishrani djeteta školskog uzrasta:
. mlijeko ili fermentirana mliječna pića;
. svježi sir;
. sir;
. riba;
. mesnih proizvoda;
. jaja.

Masti su glavni energetski materijal. Kada se probave, daju više kalorija nego proteini i ugljikohidrati. Esencijalne masti se ne nalaze samo u „masnoj” hrani na koju smo navikli – puteru, pavlaci, masti itd. Meso, mlijeko i riba izvori su skrivenih masti. Životinjske masti se probavljaju lošije od biljnih i ne sadrže esencijalne masne kiseline i vitamini rastvorljivi u mastima. Svakog dana dijete školskog uzrasta treba da dobije:
. puter;
. biljno ulje;
. kajmak.

Ugljikohidrati su dobavljači energije. Njihova sposobnost da se talože u obliku masnog tkiva zahtijeva razumna ograničenja od osobe. Oni povećavaju mentalnu produktivnost stimulišući nervni sistem.

Neophodni proizvodi na jelovniku školaraca:
. kruh;
. žitarice;
. krompir;
. med;
. sušeno voće;
. šećer.

Vitamini i minerali.
Proizvodi koji sadrže osnovne esencijalni vitamini I minerali, moraju biti prisutni u ishrani učenika za pravilno funkcionisanje i razvoj djetetovog organizma.
Namirnice bogate vitaminom A:
. mrkva;
. Paprika;
. zeleni luk;
. kiseljak;
. spanać;
. zelenilo;
. voće aronija, šipak i morski trn.
Izvori vitamina C u hrani:
. peršun i kopar;
. paradajz;
. crne i crvene ribizle;
. crvena paprika;
. citrusi;
. krompir.
Vitamin E se nalazi u sledeći proizvodi:
. jetra;
. jaja;
. žitarice od zobi i heljde.
Hrana bogata vitaminima B:
. kruh od integralnog brašna;
. mlijeko;
. svježi sir;
. jetra;
. sir;
. jaja;
. kupus;
. jabuke;
. badem;
. paradajz;
. mahunarke

Ishrana školskog djeteta mora sadržavati namirnice koje sadrže bitne tvari za život. mineralne soli i mikroelementi: jod, gvožđe, fluor, kobalt, selen, bakar i dr.
Vlakna – nalaze se samo u biljnoj hrani, uglavnom u hlebu, pasta i druge proizvode. Proizvedeno od integralnog brašna, kao i od velikog broja svježeg voća i povrća. Vlakna se ne probavljaju niti apsorbuju u tijelu, ali pomažu probavni sustav radite efikasno i ostanite zdravi. Povećava volumen hrane, što olakšava rad želuca i crijeva.

Glavno pravilo racionalne prehrane za osnovce: energetska vrijednost konzumirane hrane ne bi trebala prelaziti energetsku potrošnju tijela. IN dnevni obrok Nutrijenti moraju biti uključeni u izbalansiranom obliku. To je osigurano optimalnim omjerom proteina, masti, ugljikohidrata i esencijalnih komponenti kao što su aminokiseline, vitamini, ponekad dopunjeni čistim sastojcima. Zbog jačanja energetski metabolizam u organizmu učenika osnovne škole povećava se potreba za nutrijentima, što iziskuje povećanje namirnica kao što su meso, riba i žitarice, te postepeno opadanje potrošnja mlijeka. Kulinarska obrada proizvoda za mlađe školarce približava se kuhanju odraslih. Ali moramo uzeti u obzir da su začinjena, pržena i slatka hrana i dalje previše štetna za dijete. Predjela, začini, umaci ne bi trebali biti previše ljuti, povrće za salate treba sitno nasjeckati i začiniti biljno ulje ili pavlaka. Jela od mesa i ribe, povrće se samo lagano prže, ili još bolje pirjaju i služe 3-4 puta sedmično. Ne preporučuje se djetetu davati puno slatkiša i slatkih napitaka, posebno u intervalima između obroka, korisnije je popiti pola čaše jabuke ili sok od šargarepe. Važno je pridržavati se režim pijenja. Dnevne potrebeškolarac u vodi 1,5 litara. Preduslov za uravnoteženu ishranu dece je raznovrsna ishrana kako upotrebom različitih proizvoda tako i metodama njihove pripreme. To je neophodno prava kombinacija jela za ručak. Ako je prvo jelo od povrća, onda prilog drugom jelu mogu biti žitarice ili tjestenina. U proljetno-ljetnom periodu i ranu jesen treba pripremiti više jela od svježeg začinskog bilja, povrća, voća i bobičastog voća.

Pravilna ishrana

Pravilna ishrana je pre svega saznanje šta je dobro za organizam, a šta ne, zatim primena tog znanja u praksi, odnosno sticanje pravih navika koje postaju druga priroda.

Za pravilnu ishranu Neke zapovesti se moraju poštovati:
Šta treba da znate o pravilnoj ishrani?
. Odredite kompatibilnost jela, uzimajući u obzir tri do četiri obroka dnevno
. Diverzificirajte svoju hranu tako da sadrži 5-10% ugljikohidrata, 20% proteina i 30% masti.
. Nikada nemojte jesti više nego što vam je potrebno - izađite od stola malo ranije nego što se osjećate siti.
. Kuhajte hranu kako biste smanjili utrošenu masnoću (povrće kuhajte na pari umjesto da ga pržite u ulju; pecite piletinu na roštilju umjesto prženja; za prženje koristite teflonom obložene tiganje).
. Pijte 6 do 8 čaša tečnosti dnevno, najbolje vode.
. Jedite polako, temeljito žvaćući hranu, i dok jedete, ne ometajte se ničim drugim, ni TV-om ni čitanjem; pokušajte da jedete samo dok sedite za stolom.
. Kupite sebi dobru knjigu koja vam detaljno govori kako i zašto da se pravilno hranite.
. Zapamtite da je hrana kao fizičke vežbe, jedno od najvećih užitaka u životu, zato jedite ispravno kako bi vas to usrećilo i pružilo pravo zadovoljstvo.

Izbjegavajte ovu hranu
 Izbjegavajte upotrebu rafinisanog šećera, on opskrbljuje tijelo ničim osim „praznim kalorijama“. Njegov višak je dominantan faktor u razvoju zubnih bolesti i gubitka apetita za prirodnu hranu.
 Izbjegavajte bijelo brašno – ono ne sadrži najvrednije sastojke žitarica.
 Izbjegavajte upotrebu proizvoda s raznim kemijskim dodacima kao što su konzervansi, stabilizatori okusa, boje, itd.
 Izbjegavajte životinjsko meso i živinu kojima su u hranu dodani hormoni kako bi stimulirali njihov rast i težinu.
 Izbjegavajte korištenje masti i ulja, koji zbog toga sadrže mnogo kiselina (tu spadaju margarin, puter).
 Ako je moguće, izbjegavajte povrće i voće uzgajano hemijskim đubrivima, a posebno ono tretirano pesticidima.
 Izbjegavajte konzumiranje ljutih začina i stimulansa (senf, paradajz sos, čaj, kafa, duvan, alkoholna pića).

Pravilna ishrana

Ljudsku ishranu reguliše centralno nervni sistem. Ovo kontroliše takozvani centar za hranu (centar apetita) u mozgu. I za normalno i pravilan rad Za ovaj centar je pravilna ishrana izuzetno važna. Morate jesti određeni broj puta u toku dana iu određenim, strogo utvrđenim intervalima, ako je moguće, pravilno raspoređujući hranu za svaki od obroka (kako po zapremini, tako i po kalorijskom sadržaju, i po sastavu hranljivih materija). Optimalno vreme za jelo je interval od 4-5 sati. Samo tokom noćnog odmora produžava se na 10 sati. Interval između “laganih” obroka može se smanjiti na 3 sata. Važan princip pravilne ishrane je redovnost ishrane, tj. jesti u isto doba dana, što ima veliki značaj za uslovno refleksnu pripremu organizma za primanje i varenje hrane. Preporučuje se sljedeća raspodjela kalorijskog unosa tokom dana: doručak 25%, ručak - 35-40%, školski doručak (ili popodnevna užina) 10-15%, večera 25%. U prvoj polovini dana u ishranu je bolje uključiti namirnice bogatije proteinima, a za večeru ponuditi uglavnom mliječno-povrtna jela.

Najčešći su tri obroka dnevno, ali 4-5 obroka dnevno treba se smatrati fiziološki ispravnijim, jer omogućava ravnomjerno opterećenje organa za varenje.

Preporučena dijeta za školarce
________________________________________________________________________
Smjena Vrijeme obroka Vrsta i lokacija obroka
Prvih 7.30 - 8.00 Doručak kod kuće, treba da uključuje toplo jelo
10.30 - 11.30 Topli doručak u školi
13.30 - 14.30 Ručak kod kuće ili u školi sastoji se od dva jela
19.00 - 19.30 Večera kod kuće, "lagana", sa svježim sirom, jogurtima, voćem
Drugi 8.00 - 8.30 Doručak kod kuće treba da uključuje toplo jelo
12.30 - 13.00 Ručak kod kuće (prije polaska), pripremljen iz dva slijeda
16.00 - 16.30 Topli obroci u školi
19.30 - 20.00 Večera kod kuće, “light” sa svježim sirom, jogurtom, voćem
____________________________________________________________________________

Kako se osnovci hrane?

Proveo sam anketu u svom razredu. Analiza ankete pokazala je da svi školarci ne dobijaju adekvatnu ishranu:
- samo 2/3 učenika konzumira mlijeko i mliječni proizvodi V potrebna količina;
- od 24 ispitanika, samo 7 osoba jede sir i svježi sir, 8 školaraca vrlo rijetko jede ove proizvode;
- od 24 ispitanika, 7 školaraca vrlo rijetko jede meso;
- 6 školaraca vrlo rijetko jedu jaja;
- od 24 ispitana učenika, 11 školaraca vrlo rijetko jede riblja jela;
- 100% ispitanih učenika jede hljeb i pekarski proizvodi;
- od 24 ispitanika samo 10 školaraca jede med i sušeno voće;
sveže povrće Voće u potrebnim količinama jede 18 školaraca, a jednom sedmično 6 školaraca;
- od 24 ispitanika, 15 školaraca svaki dan jede čokoladu i kolače sa kremom;
- od 24 ispitanika, 15 školaraca svaki dan jede kobasice.
Od 24 učenika, 19 djece se pridržava režima pijenja (6 i više čaša tečnosti), 5 školaraca pije manje tečnosti od preporučene.
Na pitanje koliko često jedu u školskoj menzi, moji učenici su odgovorili:
- Svaki dan jede 22 učenika
- 2 učenika ne jedu (prema ljekarskom savjetu).
Na pitanje kakvu hranu biste voleli da vidite u školskoj menzi, školarci su odgovorili:
- polovina ispitanika se pridržava zdrave prehrane i želi da na jelovniku ima: kašice, mlijeko, svježi sir, meso, povrće i sokove;
- druga polovina ispitanika želi da vidi na meniju: pomfrit, šiš kebab, piletinu sa roštilja, picu, čips, mineralnu vodu, sladoled, čokoladu i bombone.

Često kažemo: „U zdravom tijelu - zdrav um" Ishrana djece usko je povezana sa zdravljem. Nedovoljno snabdevanje hranljivim materijama djetinjstvo negativno utiče na pokazatelje fizičkog razvoja, morbiditeta i akademskog učinka. Organizirano školske obroke regulisana je sanitarnim pravilima i propisima, te je stoga u velikoj mjeri usklađena sa principima racionalne ishrane.
Odlučili smo da analiziramo približnu dijetu ishrana školaraca, njihov jelovnik u školi i kući, količina voća i povrća koje konzumiraju.
Prema savremenim shvatanjima, zdrava ishrana je ishrana koja obezbeđuje rast, normalan razvoj i ljudske životne aktivnosti koje promovišu zdravlje i sprečavaju bolesti. Ovaj rad će vam pomoći da shvatite šta je zdrava ishrana i otkriće koji su faktori neophodni za normalan rast i razvoj organizma.

Rad otkriva značenje i važnost pravilne ishrane za ljudski organizam. Sprovedena je anketa učenika o pitanjima ishrane. Na osnovu njegovih rezultata konstruisani su grafikoni i izvedeni zaključci. Nudi se jelovnik za sedmicu u skladu sa zahtjevima zdrave prehrane.
U ovom radu istraživala sam da li je ishrana mlađih školaraca u potpunosti organizovana i koliko su sami školarci upoznati sa zdravom ishranom. Tokom studija proučavao sam ishranu i ishranu mlađih školaraca.

Zaključio sam da svi ispitani školarci ne razumiju šta je zdrava prehrana. Moje istraživanje je također pokazalo da je jelovnik naše škole uravnotežen i da se ne razlikuje od preporučene prehrane za školarce. Iz ankete proizilazi da od 24 ispitana studenta, 12 osoba ne doručkuje svaki dan ujutro. Analiza ishrane osnovnoškolaca pokazala je da se u ishrani nedovoljno koriste i proizvodi kao što su meso, riba, sveže povrće i voće. Neki školarci prekomjerno konzumiraju kobasice i slatkiše. A neki ljudi ne piju dovoljno tečnosti, zbog čega izmjena vode u organizmu.

Došao sam do zaključka da svi mlađi školarci nemaju ispravnu ishranu i režim. I također, na osnovu rezultata ankete, otkrio sam da mnogi školarci još uvijek ne razumiju u potpunosti kako se pravilno hraniti, tj. organizuj svoje zdrav režim ishranu i konzumiranje namirnica neophodnih za telo koje raste. Ovo je postao problem! Kako bismo riješili ovaj problem, u našoj školi praktikujemo vannastavne aktivnosti o zdravom načinu života i pravilnoj ishrani.

Bibliografija

1. Ilustrovana enciklopedija za školarce - M.:AST: Astrel, 2011.
2. Priručnik za studente. 1-4 “O zdravoj prehrani.” -M.:AST-PRESS KNIGA, 2011.
3. Direktor škole - naučno-metodički časopis, 5/2009.
4. Kompletan vodič nutricionista. -M.: Eksmo, 2009.
5. Hrana za bebe- M.: ZAO Tsentrpoligraf, 2010.
6. Knjiga o zdravoj ishrani najbolji recepti-M.: DOO TD "Izdavačka kuća Svijet knjiga", 2010-224 str.

Da li vam se svideo materijal?
Molimo dajte svoju ocjenu.

Literatura na kojoj su napisani članci izvora:

1. Monastyrsky K. Osnove apsolutnog zdravlja i dugovječnosti. Funkcionalna ishrana.
2. Skalny A.V., Rudakov I.A. i drugi Osnovi zdrave prehrane: vodič za opću ishranu.
3. Zhuravlev A.V. Trans masti: šta su i sa čime se jedu.
4. Khamidova Diabetes V. R. Prevencija, dijagnostika i liječenje tradicionalnim i netradicionalnim metodama.
5. Oberbeil K. Vitamini iscjelitelji.
6. Earl L. Vitamini i minerali.
7. Smirnov V.A., Klimočkin Yu.N. Vitamini i koenzimi.
8. Atkins R. Dodaci prehrani od Dr. Atkinsa. Prirodna alternativa lijekovima u liječenju i prevenciji bolesti.
9. Mindell E. Priručnik o vitaminima i mineralima.
10. Malakhov G.P. Vitamini i minerali u svakodnevnoj ishrani ljudi.
11. Suslov N.I., Guryanov Yu.G. Proizvodi na bazi pantohematogena: mehanizmi djelovanja i karakteristike upotrebe.
12. Medicinski priručnik.
13. Brin V.B., Vartapyan I.A. i drugi Osnovi ljudske fiziologije.
14. Khripkova A. G., Kolesov D. V. et al.
15. Green N., Stout W., Taylor D. Biology, vol.
16. Schmidt R., Tevsa G. Humana fiziologija, vol.
17. Knjiga o licu i tijelu. Ed. Stopard. M.
18. Eddar A. Traktat o ishrani.
19. Dijetetika: vodič. Ed. A.Yu. Baranovsky.
20. Odinec A.G., Sbezhneva V.G., Mikhailov V.I. Idealna ishrana.
21. Ugolev A.M., Jezuitov. N.N. Idealna hrana i savršena ishrana na svjetlu nova nauka- trofologija.
22. Sebastianovich P.V. Nova knjiga o ishrani sirovom hranom, ili zašto su krave grabežljivci.
23. Skalny A.V., Rudakov I.A., Notova S.V. Nutricionologija: osnovni pojmovi i pojmovi.
24. Mayurnikova L.A., Kurakin M.S. Hrana i biološki aktivni aditivi.
25. Probiotici i prebiotici. Praktične preporuke. Svjetska gastroenterološka organizacija.
26. Tuteljan V.A., Sukhanov B.P. Savremeni pristupi biološkom osiguranju kvaliteta i sigurnosti aktivni aditivi na hranu.
27. Bokatov A.I. Sergeev S.A. Dječija joga.
28. Gorokhov V.A., Gorokhova S.N. Terapeutski uravnotežena prehrana je put do zdravlja i dugovječnosti.
29. Makarova N.N. Odvojeni obroci.
30. Tumanyan G.S. Zdrav način života i fizičko poboljšanje.
31. Petrovsky B.V. Popularna medicinska enciklopedija.
32. Krivonosov M.V., Ivaščenko M.I. Ishrana zdrave osobe.
33. fizička kultura studenti. Ed. IN AND. Ilyina.
34. Smolyansky B.L., Abramova Zh.I. Vodič za terapeutsku prehranu za dijetetičare i kuhare.
35. Higijena fizičko vaspitanje i sport. Vainbaum Y.S., Koval V.I., Rodionova T.A.
36. Bartels A.V., Granat N.E., Nogina O.P. Kurs predavanja za trudnice.
37. Murray R., Grenner D., Mayes P., Rodwell W. Human Biochemistry, vol.
38. Melnikov A.V. Alkoholizam.

Tačno, ali to ne uspijeva uvijek iz više razloga.

Zašto ne možete jesti kako treba?

Prvo, nedostaje nam snage volje. To je zbog nedostatka dovoljne motivacije. Malo ljudi oko nas je primjer zdravog načina života u ovoj sredini, teško je sabrati se i nešto promijeniti.

Drugo, čini nam se da je pravilna ishrana dosadna i jednolična hrana, koja se ne poklapa sa realnošću. Naoružani dovoljnim znanjem, možete kreirati širok izbor jela koja će okusom nadmašiti čak i svjetska kulinarska remek-djela. Gdje možete dobiti ovo znanje? Postoje knjige o pravilnoj prehrani koje sadrže neprocjenjive informacije.

Psihološki uticaj

Psihologija je osnova svih naših akcija. Da biste se pripremili za to i da se kasnije ne biste odvojili od toga, potreban vam je određeni podsvesni stav. Najbolje knjige o pravilnoj ishrani i znati kako je kreirati. Dakle, da biste se motivirali i postigli određene rezultate, pročitajte barem jednu od ovih knjiga:

• Colin Campbell, Kineska studija. Ovo je knjiga za one koji žele da se pravilno hrane kako bi poboljšali svoje zdravlje. Ono što ljude motiviše više od znanja o tome moguće bolesti koje mu prijete ako se njegova ishrana ne promijeni? Globalni specijalista za biohemiju proučava efekte svakodnevnih namirnica koje smo navikli jesti na tijelo.
• Friedman Rory, „Ja sam prelepa. Ja sam vitka. ja sam kučka". Ova knjiga je namijenjena ženskoj publici. Djevojke sanjaju da svojom ljepotom osvoje svakoga koga sretnu. Knjiga, koja je pisana humorom i razumljivim jezikom, postala je referentni udžbenik za mnoge pripadnice ljepšeg spola, jer i motivira ljude i sadrži korisni savjeti i preporuke za
• Bob Torrets i Jenna Torrets, "Vegan Freak". Ova knjiga je namijenjena osobama koje su odlučile da se posvete vegetarijanstvu. Budući da je u početku vrlo teško odustati od mesa, prvenstveno psihički, autori su naglasili ne samo ishranu, već i motivaciju osobe.
• Michael Moss, so, šećer i mast. Kako su nas prehrambeni divovi stavili na udicu". Ova knjiga motiviše ljude da jedu zdravije otkrivajući komercijalne planove proizvođača nezdrave hrane. Psihologija knjige djeluje na podsvijest.
• "Viši ukus" od Bhaktivedanta Book Trusta. Priručnik sadrži mnogo recepata za vegetarijance, koji su potkrijepljeni pričama o dobrobitima pravilne prehrane. Knjiga odlično utiče na ljudsku psihu.

Osim psihičkog uticaja, treba znati istinu o zdravlju unutrašnjih organa, koje zavisi i od ishrane.

Kako poboljšati svoje fizičko zdravlje

Knjige o ishrani koje izlažu štetnih proizvoda, postali su retkost u naše vreme, jer proizvođačima nije isplativo da obaveštavaju ljude o efektima svojih proizvoda na organizam. Ali upozoren je naoružan, pa obratite pažnju na knjige:

• Gwyneth Paltrow, sve je dobro. Autorka je uključila svoju maštu i od zdrave hrane, koji će koristiti organizmu, napravio je 185 različitih jela koja se mogu vrlo brzo pripremiti.
• Andy Liu i Natalie Cringudi, Eat Fat Be Thin. Knjiga otkriva štetnu hranu za koju niste ni znali da postoji.
• Natalie Rose, "Detox for Women". U knjizi ćete pronaći informacije o procesima probave žensko tijelo i o hrani koja će mu naštetiti.
• David Perlmutter, "Pšenica i šećer". Autor govori o uticaju pšenice i šećera na naš organizam.
• Adina Nimerov, “Samopročišćavanje”. Ovo je univerzalna knjiga u kojoj ćete pronaći recepte za pravilnu prehranu, tehnike, zdravstvene informacije i mnoge druge korisne stvari.

Kada ste već pronašli motivaciju za sebe, vrijeme je da diverzificirate svoj jelovnik zdrave prehrane kako vam se ne bi dosadilo. Knjige recepata za zdravu ishranu su pravi izbor za vas.

Recepti za pravilnu ishranu

Danas možete pronaći mnogo knjiga sa zdravim receptima koji neće biti ništa manje ukusni od vaših uobičajenih jela. Obratite pažnju na ove knjige:

• “Odvojena ishrana” G. S. Vydrevicha.
• Jednostavan način da smršate, Allen Carr.
• "Jedi da živiš!" Linda Larsen.

Knjige o pravilnoj ishrani su samo Prva faza tvoj put. U budućnosti možete samostalno osmisliti recepte koji vam odgovaraju.

Šta ne bi trebalo da slušate

Često, u potrazi za lijepim tijelom, ljudi doživljavaju dijete i dijete koje su štetne za tijelo, iako se na prvi pogled ne čini tako. Kako biste izbjegli štetu po zdravlje, izbjegavajte:

• članci na internetu;
• monotone ili prestroge dijete;
• poluproizvodi, čak i ako ih proizvođači nazivaju dijetalnim; Možda su niskokalorične, ali sve namirnice instant kuvanje veoma štetno po zdravlje.

Knjige o pravilnoj prehrani sastavili su iskusni stručnjaci, tako da se možete konsultovati s njima, iako je najbolje da se prije toga posavjetujete s nutricionistom.

Zaključak

IN savremenim uslovima Pred zdravlje školaraca postavljaju se povećani zahtjevi, a osiguravanje njegovog visokog nivoa važan je i odgovoran zadatak. U rješavanju ovog problema racionalna prehrana igra jednu od glavnih uloga.

Rezultat istraživanja i analize literature pokazao je da racionalna prehrana nije hir, već nužnost. Vrijeme vrlo ozbiljno postavlja pitanje racionalnosti ishrane školaraca u malim uslovima. fizička aktivnost i povećana izloženost stresu. Kultura ishrane sastavni je dio zdravog načina života. Obrasci ishrane imaju veliki uticaj na fizički razvoj osobe, posebno u djetinjstvu i adolescenciji.

Niko ne može da radi bez pravilne ishrane. unutrašnji organ. Zdrava ishrana povećava otpornost organizma na infekcije. Normalna uravnotežena ishrana pomaže učeniku da dobro uči, ali čak i hrana koja je pravilno izbalansirana u smislu količine masti, proteina i ugljikohidrata ne može se smatrati potpunom ako ne sadrži vitamine i minerale.

Problem poboljšanja zdravlja i pravilnog odmora djece efikasno rješavaju dječji zdravstveni kampovi, čija je organizacija terapijske ishrane sastavni dio. proces zarastanja i jedan je od glavnih terapijske mjere. U redu organizovani obrociškolarci u zdravstveni kampovi može pomoći u rješavanju mnogih problema koji se javljaju posebno tokom adolescencije. Uravnoteženu ishranu u takvim ustanovama pomaže povratku zdravlja djece nakon dugotrajnog školskog stresa, loša ishrana u školi i kod kuće, a ujedno obezbjeđuje tijelu učenika sve potrebne resurse za rast i razvoj.

Bibliografija

1. A.A. Pokrovski, M.A. Samsonov. Priručnik za dijetetiku. 1981

2 Medicinska prehrana prema Pevzner/auth.-comp. B. Bach M.: AST Donjeck: Stalker.

3. Vetitnev A.M. Odmaralište: udžbenik/A.M. Vetitnev, L.B. Zhuravleva.-2. izd., izbrisano. - M.: KNORUS, 2007.

4. Vorobyov V.I. Organizacija zdravstvene i terapeutske ishrane. M.: Medicina, 2002.

5. Pogozheva A.V., Kaganov B.S. Savremeni pogledi na terapeutsku ishranu; Klinička medicina br. 1 2009.

6. Vloshchinsky P.E., Poznyakovsky V.M., Drozdova T.M. Fiziologija ishrane: udžbenik; 2007

7. Pogozheva A.V. Moderne reprezentacije o dijetoterapiji.

8. Naredba Ministarstva zdravlja i socijalnog razvoja Ruske Federacije br. 2 od 10. januara 2006. „O izmjenama i dopunama Uputstva za organizaciju medicinske ishrane u medicinskim ustanovama, odobrena. po nalogu Ministarstva zdravlja Ruska Federacija od 05.08.03 br. 330.” M., 2006.

9. Medicinska ishrana: savremeni pristupi do standardizacije dijetoterapije: naučne i praktične. priručnik za doktore / Tutelyan V.A., Gapparov M.G., Kaganov B.S. i drugi M.; 2007.

10. Olgin O. „Hajde da se jebemo“ M. „Dečja književnost“, 2001.

11. Parakhonsky A.P. „Aktuelni problemi racionalne ishrane stanovništva“, 1983.

12. Pshendin A.I., Petlenko V.P. "Racionalna ishrana", 1983.