ABC ishrane: proteini, zasićene i nezasićene masti, jednostavni i složeni ugljeni hidrati.

Kalorije, kcal:

Proteini, g:

Ugljeni hidrati, g:

Tradicionalno na ruskom riječ meso znači govedina. Meso goveda, bikova ili krava mesnih rasa, junetina spada u crveno meso koje je najkorisnije za ljudski organizam. Svježe meso ima bogatu crveno-bordo boju, gustu strukturu, blago slatkastu aromu krvi. Što je tamnija boja, životinja je starija, odnosno meso je suho i žilavo.

Govedina se često naziva mesom bivola, volova i jakova, obično se naziva meso mladih teladi. Govedina se smatra jednom od najčešćih vrsta mesa, koristi se svuda, samo pristalice hinduizma ne koriste govedinu kao znak poštovanja prema svetoj kravi.

goveđe kalorije

Kalorični sadržaj govedine u prosjeku iznosi 187 kcal, ali može doseći i do 230 kcal na 100 grama proizvoda, ovisno o sadržaju masti u mesu.

Crveno goveđe meso sadrži vitamine, posebno važne, koje organizam dobija samo iz životinjske hrane. Govedina je dobavljač visokokvalitetnih proteina, neophodnih za izgradnju ćelija, posebno mišićnih. Uravnotežen sastav aminokiselina, koji uključuje arginin i glutamin, kao i prisustvo, svrstavaju govedinu u kategoriju proizvoda neophodnih osobi (kalorizator). Hem gvožđe zasićuje ćelije kiseonikom, sprečava razvoj anemije usled nedostatka gvožđa i povećava nivo hemoglobina u krvi.

Cink doprinosi povećanju sadržaja hormona testosterona, koji je odgovoran za zdravlje i dugovječnost muškaraca. Protein kolagena je neophodan za rast i obnavljanje ćelija kože i njenu elastičnost.

Šteta govedine

U prehrambenoj industriji goveđe meso se deli u tri razreda:

1. File, grudi i leđa, zadnjak, zadnjica i zadnjica - pogodni za kuhanje drugih jela na bilo koji način.
2. Bok, lopatica i lopatica se koriste za pravljenje supa i čorba.
3. Stražnji i prednji krak, izrezan - obično se koristi za žele i žele.

Zanimljiva je činjenica da ne postoji jedinstvena shema rezanja mesnih trupova, u različitim zemljama i regijama govedina ima posebne rezove, zasnovane na nacionalnim tradicijama i gastronomskim preferencijama.

Govedina u gubitku težine

Kuvana ili kuhana na pari govedina često je uključena u jelovnik raznih dijeta i dana posta. Nizak sadržaj kalorija, sposobnost dugotrajnog ublažavanja gladi, prisutnost visokokvalitetnih proteina i minimalna količina masti - sve to stavlja govedinu na drugo mjesto nakon dijetetske prehrane. , i mnoge druge dijete i dijetetske metode koriste govedinu u prehrani.

Kalorijski sadržaj ili energetska vrijednost je količina energije koja se oslobađa kada se hranjive tvari oksidiraju tokom metabolizma.

Kalorije etilnog alkohola 96% alkohola je 710 kcal/100g. Naravno, votka je alkohol razrijeđen vodom i samim tim kalorijski sadržaj votke kreće se od 220 do 260 kcal / 100 g., usput, proizvođači onnoy to moraju naznačiti na svojim proizvodima!

Zašto se mnogi čude: „Ne jedem skoro ništa, jedem samo votku, ali se ugojim naglo!“? - A sve zato što malo ljudi zna da je votka visokokaloričan proizvod i daje puno energije organizmu, te da pola litre votke sadrži dnevni unos kalorija mršave osobe, a posuda od 0,75 sadrži dnevni kalorijski unos prosječne osobe! Za poređenje: 100 grama votke je 100 g. palačinke sa puterom, 100g. goveđe pljeskavice ili 100g. gulaš.

Postoji mišljenje da su kalorije alkohola „prazne“, jer ne sadrže hranljive materije, što znači da se ne mogu skladištiti u masti i samim tim se ne debljaju od kalorija alkohola. To je zabluda! To samo znači da se kalorije alkohola ne mogu skladištiti direktno u masti. Alkoholne kalorije, takozvane "prazne", čista su energija koju tijelo treba potrošiti. Sigurno ste primijetili da pod utjecajem alkohola ljudi postaju aktivniji. 🙂?

Tijelo, primivši dozu tako praznih kalorija, odmah se preuređuje na način da ih se uopće riješi, one. prvo tijelo sagorijeva alkoholne kalorije, a onda sve ostalo, ako za tim postoji takva potreba. Alkohol, ovaj štetni proizvod u velikim količinama, organizam ne može prebaciti u rezervu, stoga nastoji da ga na sve načine što prije ukloni, te prelazi na alkoholno gorivo, prestajući da sagorijeva rezerve masti, proteina i ugljikohidrata, a prirodne rezerve masti pripremljene za sagorevanje jednostavno se deponuju za kasnije.

Stoga, uprkos činjenici da se kalorije alkohola nazivaju "praznim", jer. ne sadrže hranljive materije, i dalje daju puno energije telu, a telo treba da potroši tu energiju. A ako ne samo da pijete alkohol, nego pojedete bar nešto u istom danu :), onda organizam dobija mnogo više energije nego iz hrane bez alkohola. A kako mu je teže trošiti više energije, kalorije iz alkohola se, kao što je već rečeno, prije svega sagorevaju, a kalorije koje dolaze iz hrane jednostavno se ne troše, već se na nutritivnoj osnovi talože u u obliku masti u depoima masti.

Osim toga, alkohol izaziva neosjetljivost stanica na inzulin. (insulin je hormon koji formira masno tkivo). Proizvodi se više inzulina, a samim tim i više masti. Također treba imati na umu da je alkohol toksin koji utječe na jetru i dovodi do razvoja alkoholne masne bolesti jetre, bolesti masne jetre.

Zato nemojte vjerovati „naučno dokazanim činjenicama“ kada kažu da su kalorije u alkoholu „prazne“, a te kalorije votke ne debljaju. Ugojiti se, kako!

Bez prisustva proteina u ishrani, tijelo ne može pravilno funkcionirati, jer su ćelije tijela u potpunosti sastavljene od njih. U svojoj osnovi, protein je građevinski materijal i bez njega neće biti normalnog rasta mišića (ova činjenica je posebno važna za rastući i razvojni organizam djeteta), a tijelo se neće moći obnavljati, jer ovaj proces zahtijeva proteine ​​iz hrane.

Karakteristike govedine

Vrijedi zapamtiti da kvaliteta proizvoda ovisi o različitim faktorima: starosti krave, vrsti hrane i spolu životinje. Čak i kada odaberete zaseban trup krave ili bika, meso u njemu će biti drugačije. U dijelu gdje životinja ima najjače mišiće, meso će biti najteže. Najhranljiviji dijelovi su leđni i torakalni, dobiveni od nezrelih životinja. Ako je govedina visokog kvaliteta, tada će imati ružičastu boju, vlaknastu strukturu i ugodan miris, dok u njoj praktički neće biti masti i filma. Sve to ne utiče na količinu proteina u mesu, ali od ovih faktora zavisi njegova apsorpcija u organizmu.

Funkcije proteina u tijelu

Nije potrebno upuštati se u proučavanje hemije i pamtiti formule da biste saznali zašto ljudsko tijelo ne može normalno funkcionirati bez određenih korisnih tvari. Pored obnove tijela i rasta mišića, koji su odgovorni za sadržaj proteina u ćelijama tijela, pomaže u apsorpciji elemenata kao što su razni minerali, masti i ugljikohidrati koji ulaze u tijelo tokom probave hrane.

Nakon što se prehrambeni proizvod probavi, on se takoreći odlaže u rezervu koju tijelo koristi kao materijal za izgradnju mišićnog i koštanog tkiva. Protein, između ostalog, obavlja i funkciju zaštite. To je zgrušavanje krvi, zacjeljivanje rana, borba tijela protiv virusa i toksina koji su u njega ušli. Na ovaj način, zdravlje i imunološki sistem direktno zavise od toga kako i šta ljudi jedu.

Šta je životinjski protein?

Proteini su makronutrijenti neophodni za ljudski organizam. Dvadeset posto ukupne težine ljudskog srca i jetre čine proteini. Još deset posto moždanog tkiva također se sastoji od proteina. Na zdravlje može uvelike utjecati ne samo količina korisne tvari, već i njen kvalitet. Biljni proteini sadržani u žitaricama, orašastim plodovima i mahunarkama nesumnjivo su korisni i potrebni, ali vrijedi zapamtiti da biljno i životinjsko tijelo imaju mnogo razlika, što igra vodeću ulogu.

Proizvodi dobiveni od životinja imaju strukturu vlakana, budući da je meso mišićno tkivo. Koristeći mišićno tkivo drugog bića u hrani, hranimo svoje.

Bitan! Životinjski proteini se mogu podijeliti na potpune i nepotpune. Prvi su korisniji za tijelo, jer sadrže sve aminokiseline neophodne za osobu.

Šta je goveđi protein?

Dobija se preradom mesa – uklanjanjem masti i holesterola iz govedine. Takav protein je brzo probavljiv i, osim aminokiselina, sadrži kreatin. Da bi se korisne tvari bolje apsorbirale, vrijedi jesti goveđe meso ujutro, kao i prije ili poslije sportskog treninga.

Da li je govedina ugljikohidrat?

Govedina praktički ne sadrži ugljikohidrate, ali je bogata raznim vrstama vitamina (A, B1, B2, C, B16, B5 i B6). Nedostatak ugljikohidrata u sastavu mesa omogućava da ga jedu mala djeca, trudnice i dojilje, kao i osobe koje pate od dijabetesa. Ali vrijedi zapamtiti da različiti ljudi mogu biti alergični na bilo koju vrstu proizvoda (uključujući proteine ​​u govedini).

Stoga je prije konzumacije proizvoda potrebno napraviti analizu krvi (posebno za djecu koja tek počinju uvoditi meso u prehranu).

Benefit

Smatra se da je po svojoj biološkoj vrijednosti goveđe meso na prvom mjestu ispred ribe i mlijeka. Biološka vrijednost označava količinu proteina koju tijelo može apsorbirati kada jede određeni proizvod. Što je ta količina veća, to će hrana biti vrednija i korisnija, jer priliv nutrijenata omogućava ćelijama da brže grade i obnavljaju organizam.

Odvojeno, vrijedi spomenuti prednosti goveđeg proteina za želudac i crijeva.. Za ljude koji se susreću s problemom netolerancije na laktozu, takvo meso će biti idealna opcija, od koje se neće pojaviti nadutost, a unutrašnji organi neće osjećati nelagodu.

Koliko proteina se nalazi u različitim vrstama mesa?

Različito kuvana junetina, kao što je pržena, kuvana, neobrađena, ima različitu količinu proteina koji je toliko neophodan za održavanje zdravog organizma. Koliko je hrana dobro pripremljena zavisi i od toga koliko će se dobro apsorbovati supstanca neophodna za organizam. Tokom termičke obrade, na primjer, prženja ili kuhanja, struktura proteina se mijenja, ali to ne utiče na njegov hemijski sastav, koji izgleda ovako:

• sirovo meso - 19,13 g na 100 g mesa i 191,30 g na 1 kg;
• kuhano meso - 23,24 g na 100 g i 232,40 g na 1 kg;
• meso sa roštilja;
• meso kuvano na pari.

Upoređujući količinu proteina u 100 grama junećeg mesa, možemo zaključiti da ova vrsta mesa prednjači u odnosu na druge.

kalorija

Nemojte jesti meso ako ima značajan sloj žute masti. Pošto to znači da je životinja od koje je primljena već stara. Za kuhanje takve govedine trebat će oko 3 sata, što znači da je teško izračunati količinu proteina, jer se protein jednostavno razgrađuje tokom dugotrajne toplinske obrade. Meso mladih krava sadrži najmanje kalorija. 100 g takve hrane sadrži oko 187 kcal.

Budući da se radi o relativno maloj količini kalorija, čak i gojazne osobe mogu konzumirati takav proizvod.

Dnevni unos

U pravilu, opća norma količine proteina u tijelu dnevno je 0,8 po kg tjelesne težine, ali to možda neće biti dovoljno s obzirom na individualne potrebe i razvoj pojedinca. Za starije ljude vrijedi povećati količinu dnevne norme korisne tvari u tijelu, jer njihovo tijelo samo proizvodi manje proteina. Prilikom bavljenja sportom, norma bi se također trebala povećati na 1,2 g po kilogramu težine kako bi se održao kvalitetan život.

Za one koji gube na težini, također će biti korisno jesti hranu s visokim sadržajem proteina, jer njihovo obilje u tijelu pomaže da se riješi viška težine, uz pridržavanje norme od 1,6 g na 1 kg težine, a osoba neće izgubiti mišićnu masu čak ni kada smrša.

Pravila upotrebe

Najispravnije je korištenje mesa u roku od nekoliko dana ili sati nakon klanja životinje. Međutim, ako osoba ne živi na selu i ne vodi svoje domaćinstvo, onda mu ne preostaje ništa drugo nego da ode u prodavnicu. Osim toga, meso treba konzumirati u određenim omjerima, inače, umjesto koristi, može donijeti značajnu štetu organizmu (povećan kolesterol u krvi, oštećenje bubrega).

Za svaku osobu, potrošnja proteina i drugih nutrijenata je različita. Najbolje je konsultovati se sa specijalistima, doktorima, saznati da li postoji alergija na određenu hranu, saznati koliko je nutrijenata potrebno vašem organizmu i pridržavati se individualnog rasporeda ishrane i jelovnika. Meso se lako apsorbira u organizam, a istovremeno je izvor mnogih korisnih elemenata, a jedna od brojnih prednosti njegove upotrebe je jednostavnost i raznovrsnost jela koja se mogu pripremiti, od najelementarnijih i brzih do kulinarskih remek-djela koja nisu stidi se usluživati ​​goste.

Pogledajte video ispod za zdravstvene prednosti govedine.

Pravilno izgrađena ishrana - osigurava zdravo tijelo.

Pod "ispravno" se podrazumijeva uravnoteženo, kada se potrebna količina nutritivnih i korisnih elemenata isporučuje hranom pojedinačno. Oni doprinose proizvodnji energije koja ispunjava osobu za mogućnost djelovanja i kretanja, osiguravajući zadovoljenje prirodnih potreba, koje su uzrokovane fiziologijom.

Nutritivna vrijednost - kompleks vitamina, minerala i drugih esencijalnih supstanci sadržanih u određenoj komponenti hrane.

Važan je sastav proizvoda. Tabela: "Proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini" pomoći će vam da se snađete u odabiru vlastite prehrane. Na dobrobit, opterećenje izdržljivosti i sposobnost produktivnog rada utječe ne samo nutritivna vrijednost, već i miris, okus i vizualna percepcija proizvoda.

Tablica sastava hrane podijeljena je u 2 podgrupe:

• organske komponente (proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini);
• mineralne komponente (mikroelementi, tečnost, makroelementi).

Zašto trebate znati nutritivnu vrijednost

Svakodnevno jedenje potrebno je da se obezbedi zaliha svih korisnih elemenata. Zato morate imati znanje o nutritivnoj vrijednosti svih korištenih komponenti.

Pažnja! Bitan je konačni sastav proizvoda. Tabela "Proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini" sadrži podatke o materijama koje se nalaze u svežim namirnicama. To se mora uzeti u obzir prilikom izračunavanja ukupnog broja tvari primljenih nakon kuhanja.

Proteini nisu ništa drugo do gradivni blok za strukturu tijela, doprinose proizvodnji složenijih komponenti iz hormona i enzima. Obračun preporučene količine se vrši u odnosu 1 g proteina: 1 kg tjelesne težine. Pogodni proteini dvije vrste porijekla.

Masne kiseline koje se nalaze u orašastim plodovima, uljima, ribi i mesnim proizvodima neophodne su za prevenciju srčanog mišića i poremećaja cirkulacije. Oni zasićuju organizam, dobijajući isključivo iz vanjskih proizvoda, jer ih tijelo ne proizvodi samo.

Ugljikohidrati se dijele na dvije vrste: korisne i štetne. Prvi daju naboj živahnosti i energije, drugi su u stanju povećati šećer u krvi, u vezi s tim nastaje višak kilograma.

Poznavajući podatke o nutritivnoj vrijednosti nutritivne komponente, možete pravilno sastaviti svoju prehranu, što će vam pomoći da ostanete u kategoriji male težine i u zdravom stanju.

Neke suptilnosti ishrane bez debljanja:

1. Broj puta da jedete trebalo bi da bude oko pet ili šest puta.
2. Porcije treba da budu male.
3. Odaberite ispravne proporcije elemenata.
4. Odaberite prave komponente koje sadrže ove tvari u potrebnoj količini.

Sastav proizvoda, tabela - proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, njihov sadržaj

Za jednostavnu navigaciju sastavnim elementima proizvoda, prikazuje se tabela sa svim podacima. Koristeći podatke iz njega, lako možete izračunati broj potrebnih proizvoda dnevno, fokusirajući se na željeni broj dolaznih elemenata.

Bitan! Svi podaci su bazirani na prosjeku. Prilikom individualnog izračunavanja potrebno je uzeti u obzir i način pripreme, zapreminu porcije, ličnu probavljivost nutritivne komponente.

Ovo je nepotpuna lista namirnica koje mogu činiti dnevnu prehranu.

Osnovna proteinska hrana

Glavni izvori proteina za organizam su mesni proizvodi. To se jasno vidi iz pokazatelja u tabeli sastava proizvoda "Proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini". Prihvatljiva količina proteina nalazi se u jajima, svježem siru i ribi.

Proteinska hrana služi kao pomoćna komponenta za krvne sudove, tako da najmanje 1/3 ishrane treba da se sastoji od nje.

Proteini ulaze u organizam sa hranom. Upravo se one razgrađuju na aminokiseline i služe za formiranje DNK lanca, imuniteta, jačanje mišićnog tkiva i tetiva. Od njih zavisi pravilan rad unutrašnjih organa i lučenje hormona tjelesnim izlučevinama.

Namirnice sa visokim sadržajem proteina omogućavaju vam da se brzo zasitite hranom i da taj osjećaj zadržite dugo vremena. To je zbog dugog varenja takve hrane.

Gotovo je nemoguće ozdraviti jedući pileća prsa, svježi sir, meso u bilo kojem obliku (sve ovisi o veličini porcije), jer tijelo troši mnogo kalorija na varenje ulaznih elemenata.

Najsvarljivijim proteinskim proizvodom smatra se kokošje jaje., na drugom mjestu je mlijeko, na trećem su riba i piletina, zatim mesni proizvodi, a na posljednjem mjestu su mahunarke i soja.

Optimalno za tijelo bit će postepeno povećanje doze proteinskih proizvoda, počevši od doručka. Ujutro bi trebalo da konzumirate malu količinu proteina u kombinaciji sa ugljenim hidratima.

Dan možete završiti laganom hranom, a za to su idealni morski plodovi i nemasna riba. Istovremeno, ne preporučuje se redovno uzimanje morskih plodova zbog nakupljanja purina u organizmu. Ova kiselina se taloži na unutrašnjim organima, u zglobovima i tetivama.

Bilo bi prikladno kombinirati mesna jela s povrćem, koje im omogućavaju da se brže upijaju. Krompir treba isključiti iz povrća, što, naprotiv, usporava proces apsorpcije.

proizvodi ugljikohidrata

Dvije vrste ugljikohidrata mogu ući u organizam hranom: brzi i spori. Prvi uključuju ugljikohidrate proizvoda od brašna iz pećnice, koji su praktički beskorisni za tijelo. To je zbog činjenice da se brzo apsorbiraju i probavljaju.

Ovako ubrzani proces doprinosi povećanju nivoa glukoze u krvožilnom sistemu, što nužno dovodi do taloženja masti ispod kože. Raženi kruh se ne vari tako brzo, pa samo s bijelim sortama treba postupati s oprezom.

Drugu vrstu ugljikohidrata predstavljaju žitarice. Svi prilozi od njih mogu se pripisati korisnoj vrsti ugljikohidrata, jer se njihova asimilacija odvija postepeno, baš kao što dolazi i osjećaj sitosti. To je zbog nesmetanog stvaranja energije, koja je najkorisnija za ljude.

Najispravnija upotreba ovakvih proizvoda je u pravilnom odnosu sa proteinima i mastima. Idealne proporcije, odnosno: 0,48: 0,17: 0,35.

Glavni dio ulaznih ugljikohidrata treba biti sporog tipa, dozvoljeno je 10-20% dnevnog unosa brzih ugljikohidrata u odnosu na spore.

Također je vrijedno zapamtiti da je stopa potrošnje proizvoda kao što je šećer dokumentirana (65 g), pa se ne preporučuje prekoračenje ako želite da imate zdravo tijelo.

Obroke sa ugljenim hidratima treba uzimati ujutru kako bi telo imalo vremena da potroši primljene kalorije. Istovremeno, ne treba zaboraviti na mobilni način života.

Koristan članak: Celandin. Korisna svojstva i kontraindikacije za upotrebu celandina. Recepti sa celandinom

Proizvodi - dobavljači masti

Masti nisu ništa manje korisne od proteina i ugljikohidrata, ali uz pravilnu ishranu i njihov unos hranom.

Nezdravi glavni izvori masne hrane su pržena hrana, razne vrste umaka, sirevi, dimljena hrana i prerađeno meso, kao i margarin, puter i sladoled. Mogu se klasifikovati kao zasićene masti.

Korisnije u ishrani su nezasićene masti koje ne uzrokuju takvu štetu organizmu. Tu spadaju orasi, riba, prirodno biljno ulje (domaće), idealna opcija je maslinovo ili susam. Ali sve je dobro u umjerenim količinama, tako da ne biste trebali zloupotrebljavati unos takve hrane.

Kada se konzumiraju nezasićene masti, poboljšava se cirkulacija krvi i neutrališe se efekat zasićenih masti. Najbolje rješenje za masnu hranu je raznovrsna prehrana i umjerena konzumacija. Najlakši način za kontrolu količine masti - što manje jesti prženu i drugu hranu koja je previše masna.

Takođe se preporučuje izbjegavanje trans masti u ishrani. Biljne masti se u njih pretvaraju u interakciji s vodonikom. Ove supstance ne učestvuju u metabolizmu masti, pa se akumuliraju u organizmu tako što se talože na zidovima krvnih sudova, na različitim unutrašnjim organima i u sloju ispod kože.

U ovom članku, najefikasniji načini: Kako brzo i mirno zaspati.

Većina vitaminskih proizvoda

Vitamini su vitalni za zadovoljavajuće funkcionisanje organizma. Podijeljeni su u grupe koje su odgovorne za održavanje određenih organa i funkcija:

• Krompir, šargarepa, teleća džigerica i spanać sadrže veliku količinu vitamina A.
• Grupa "B" je podijeljena u podgrupe, označene brojevima.

B6 se u dovoljnim količinama nalazi u mahunarkama, a B12 u morskim i riječnim proizvodima.

• Vitamina C nema u citrusima, kako se uvriježeno vjeruje, ali njime su bogate i crne ribizle, crvene paprike i kivi, te neke sorte kupusa.
• Vitamin D se nalazi u masnoj hrani: jogurtu, mleku, masnoj ribi.
• Vitamin E se u velikim količinama u organizam unosi iz sjemenki suncokreta, pšeničnih klica, a također i iz badema.
• Povrće kao što su spanać, repa, cvekla (njeno zelje) opskrbljuje osobu vitaminom K.

Zašto ishrana treba da bude uravnotežena

Ishrana pojedinca treba da se sastoji od svih vrsta hrane bogate raznim elementima. Ponekad, kako bi postigli određeni rezultat u borbi protiv viška kilograma, ljudi odbijaju jednu ili drugu grupu proizvoda. Ovo je u osnovi pogrešan pristup.

Za tijelo je važan pun sastav proizvoda. Tabela "Proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini" jasno pokazuje da možete skladno birati svoje proizvode bez odustajanja od bilo koje vrste.

Budi pazljiv! Eliminacijom bilo koje vrste namirnica iz svoje prehrane možete poremetiti metabolizam kojem one služe kao osnova.

Ako uklonite svu hranu koja sadrži proteine ​​iz svog frižidera, tijelo gubi svoj glavni građevinski materijal. Bez proteinske hrane čovjek može živjeti najviše mjesec dana, nakon tog perioda smrt je neizbježna ako proteini ne počnu da ulaze u organizam.

Višak proteina neće donijeti nikakvu korist, jer je ljudski uređaj dizajniran samo za određenu količinu ovog elementa. Sav višak koji dolazi s hranom bit će uklonjen, ali to će dovesti do prevelikog opterećenja probavnog sistema.

Preporučljivo je povećati količinu proteinske hrane samo uz intenzivne sportove. Tada se dnevna doza može udvostručiti. To je zbog činjenice da je protein koji dolazi s hranom bogatom proteinima odgovoran za transport kisika kroz krvne žile. Njegovo tijelo zahtijeva povećanu količinu tokom fizičkog napora.

Koristan članak: Ortopedski jastuci. Pogodnost, kvalitet, zdrav san. Kako odabrati pravi ortopedski jastuk

Ako iz prehrane izbacite proizvode navedene u tabeli „Proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini“, koji uključuju ugljikohidrate, možete lišiti tijelo izvora energije. Postoji pogrešno mišljenje da napuštanjem njih možete ukloniti manifestacije viška težine i sebe. To se neće dogoditi iz više razloga, od kojih je jedan nizak kalorijski sadržaj jednog grama ugljikohidrata.

Ne biste trebali uskraćivati ​​tijelu takve proizvode tokom intenzivnog treninga u teretani, kao i ako nema želje da se osjećate umorno, depresivno i letargično. Glukozu tijelo izdvaja iz ugljikohidrata, što poboljšava dobrobit, pažnju i pamćenje, te pokreće mnoge procese koji se odvijaju u tijelu.

Ne treba da se plašite da se oporavite od hrane bogate ugljenim hidratima. Gojaznost nastaje zbog neravnoteže između unesenih i utrošenih kalorija.

Koristan članak: Kolitis crijeva. Simptomi i liječenje kod odraslih

Tabela "Proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini" jasno pokazuje sastav proizvoda. Okrenuvši se tome, možete shvatiti da se najveća količina masti nalazi u omiljenim proizvodima "mesojeda": puteru i mesu.

Masti, konzumirane u razumnim količinama, daju koži blistav izgled, a kosi - sjaj i zdravlje. Ako se isključe iz ishrane, tijelo je lišeno materijala od kojeg su građene ćelijske membrane. Takođe, kao i ugljeni hidrati, i masti deluju kao nosioci energije za telo.

Kako ne biste dobili višak kilograma, morate izračunati individualnu ravnotežu masti i pridržavati se ove norme. Ovakvim pristupom sprečava se rizik od poremećaja srčanog mišića i krvnih sudova, te funkcionisanja hormonskog sistema.

Činjenica da je strogo zabranjeno isključiti vitamine iz upotrebe ne može se ni spomenuti. To će dovesti do poremećaja u radu mnogih organa i sistema tijela, do razvoja raznih bolesti: parodontalne bolesti, artritisa, povišenog pritiska.

Glavni princip pravilne prehrane je ispravan proračun kalorija koje će se potrošiti nakon jela. Moraju ući u tijelo u takvoj količini, koja će se potom potrošiti.

U isto vrijeme, prehrana treba biti raznolika, usklađenost s pravilima i proporcijama upotrebe korisnih elemenata ne poništava individualne preferencije u prehrani. Naprotiv, čak je i neophodno. Zato što se tijelo navikava na ustaljenu i nepromjenjivu ishranu. Tada će neobični proizvodi izazvati odbacivanje i nepredvidive reakcije.

Nutritivna vrijednost proizvoda nisu samo brojevi u tabeli. Znanje o tome mora se koristiti za izradu vaše pravilne prehrane. Uravnotežena prehrana osigurat će pravilno i dobro organizirano funkcioniranje organizma, spriječiti pojavu viška kilograma i raznih bolesti.

Pogledajte video o odvojenoj ishrani i kompatibilnosti proizvoda (tabela):

Šta su proteini, masti, ugljeni hidrati i vitamini (tabela), čemu služe, kao i spisak namirnica sa najvećim sadržajem u sledećem videu:

Kalorijski sadržaj kruha i njegov hemijski sastav zavise od vrste i ekstrakcije brašna koje se koristi za pečenje. Što više čestica brašna sadrži vanjski sloj zrna, to je ovaj proizvod vrijedniji sa stanovišta ljudske ishrane i smanjenja kalorija.

Kalorije kruha na 100 g proizvoda

• raž cjelovitog zrna - 196 kcal;
• miješana pšenica-raž - 226 kcal;
• pšenica - 248 kcal;
• od integralnog brašna - 204 kcal;
• pšenične lepinje - 237 kcal;
• rolnice od integralnog brašna - 229 kcal.

Grubo mljevenje ima najniži sadržaj kalorija jer je bogato vlaknima i ima visok sadržaj vode. Posebno niskokalorični kruh od raženog brašna, zbog visokog sadržaja vlakana. Ovaj proizvod ne opterećuje probavni trakt i sprječava nakupljanje hrane u njemu.

Hleb sadrži više od 30 komponenti. Sadrži sve što vam je potrebno za energiju, formiranje tijela i regulaciju tjelesnih funkcija:

• proteini služe kao gradivni blokovi za naše tijelo,
• ugljikohidrati i masti su glavni izvor energije,
• minerali imaju mnoge funkcije u izgradnji tijela i metaboličkim procesima koji se u njemu odvijaju,
• dijetalna vlakna upijaju tvari štetne po zdravlje i doprinose normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta,
• vitamini su neophodni za normalan metabolizam.

Proteini, masti i ugljeni hidrati u hlebu

Proteini u hlebu

S obzirom da hljeb sadrži u prosjeku 4,5-8% proteina, njegova potrošnja može zadovoljiti 20-25% dnevnih potreba za proteinima. Proteini koji se nalaze u ovom proizvodu sadrže u prosjeku oko 33% esencijalnih aminokiselina - to su lizin, arginin, triptofan, izoleucin i metionin. Raženi hleb siromašniji je proteinima od pšeničnog hleba, ali ovaj protein ima veću biološku vrednost.

Nutritivna vrijednost proteina žitarica je u sljedećem redoslijedu (od najviše do najmanje):

zob > raž > ječam > pšenica > kukuruz

Da bi se povećala biološka vrijednost proteina u kruhu, nekim od njegovih vrsta dodaju se mlijeko i mliječni proizvodi. Povećavaju sadržaj kalcija i dodaju vrijedne životinjske proteine ​​koji nadopunjuju aminokiseline koje nedostaju. Trenutno, pekarski proizvodi često uključuju mlijeko ili surutku u prahu u svom sastavu.

Treba napomenuti da predugo pečenje smanjuje biološku vrijednost proteina u kruhu. Tokom pečenja dolazi do hemijske reakcije između šećera i aminokiselina, kao rezultat sintetiziraju se spojevi koji daju ugodan okus pečenju, ali se u isto vrijeme gube lizin i arginin, ponekad dosežući i do 90%.

Neki ljudi ne prihvataju protein žitarica koji se zove gluten, koji bi ljudi možda morali da jedu na našoj stranici.

Ugljikohidrati

Ovisno o vrsti kruha, sadržaj ugljikohidrata se kreće od 40 do 50 g na 100 g proizvoda. Proizvod od integralnog brašna sadrži malo ugljikohidrata, za razliku od bijelog pšeničnog kruha i peciva. Među ugljenim hidratima preovlađuje skrob, koji vezuje vodu koja se nalazi u testu tokom pečenja. Međutim, dio škroba (3-20%) se ne hidrolizira enzimima i nesvaren ulazi u debelo crijevo. Da li je škrob manje ili više otporan na enzimsku razgradnju ovisi o veličini i vrsti njegovih granula i povezanosti s drugim tvarima.

Samo mali dio ugljikohidrata kruha (2-4%) sadrži šećere niske molekularne težine, među kojima prevladavaju saharoza i glukoza. Ovi šećeri su, za razliku od polisaharida, vrlo lako rastvorljivi u vodi, brzo prolaze kroz gastrointestinalnu sluznicu i lako se apsorbuju u ljudskom telu.

Masti

Pšenica i raž sadrže 1,5-2% masti, od čega je polovina u endospermu, a polovina u klici. Hleb sadrži manje masti (1,0-1,8 g na 100 g), sa izuzetkom recepata koji podrazumevaju dodavanje putera. Raženo brašno sadrži manje energije od pšeničnog brašna. Iako hljeb ima prilično nizak sadržaj masti, on je vrlo vrijedna komponenta u kojoj dominiraju esencijalne masne kiseline.

Povećanje sadržaja masti smatra se nepoželjnim, ali se u pekarske proizvode ponekad dodaju uljarice kao što su laneno seme, suncokret, susam ili pšenične klice. Ako je dodatak ovih sjemenki 10% u odnosu na količinu brašna, tada se sadržaj masti u kruhu povećava za 2-3 puta. Dodatak uljarica utiče na obogaćivanje pekarskih proizvoda veoma važnim nutrijentima, uključujući i nezasićene masne kiseline, neophodne za pravilno funkcionisanje ljudskog organizma.

Minerali

Oni obavljaju mnoge funkcije u ljudskom tijelu i stoga se moraju stalno dopunjavati hranom. Hljeb opskrbljuje tijelo željezom, bakrom, cinkom i magnezijumom u količini približno jednakoj 23-30% dnevnih potreba, kao i manganom - do 60%. Ovaj iznos bi mogao biti i veći da nije bilo gubitka ovih elemenata u procesu kulinarske obrade brašna, koji dostiže 50-90%. Velika većina korisnih minerala u žitaricama nalazi se u vanjskom dijelu zrna, tako da su cjelovite žitarice korisnije. Na primjer, integralno brašno sadrži 1,8% ovih komponenti, a pšenično brašno najvišeg kvaliteta samo 0,5%.

Uz konzumaciju od oko 0,5 kg hleba dnevno, vaš organizam će dobiti od jedan do nekoliko procenata potrebne količine kalcijuma, i oko 50% potrebnog fosfora.

dijetalna vlakna

Nutricionisti preporučuju unos 30-40 grama vlakana dnevno, dok prosječna dnevna prehrana sadrži samo 15 grama. Glavni izvor vlakana u našoj ishrani su žitarice, posebno kruh.

Zrno pšenice sadrži približno 20% manje vlakana od zrna raži. Proizvodi od integralnog brašna bogatiji su vlaknima. Sadržaj vlakana u raženom hljebu iz integralnog brašna može biti i više od 7%, dok je u bijelom oko 3%, au pšenično-raženom - 4%. Stoga bi naše mogle dobro doći, pogotovo ako ste na dijeti.

Odavno je poznato da povećana konzumacija voća i povrća štiti čovjeka od nastanka i razvoja gastrointestinalnih bolesti i ateroskleroze. Konzumiranje cjelovitih žitarica također ima pozitivan učinak na prevenciju ovih bolesti.

vitamini

Proizvodi od žitarica posebno su bogati vitaminima. Sadrže prilično velike količine vitamina B1 (tiamin), B2 (riboflavin), PP (nikotinska kiselina) i vitamina E (tokoferol). Ovi vitamini su koncentrisani u spoljnim slojevima zrna, odnosno u ljusci, koja tokom proizvodnje brašna prelazi u mekinje. Dakle, brašna najvišeg kvaliteta sadrže samo 20-30% vitamina B od količine koja je prvobitno bila sadržana u zrnu. Sadržaj vitamina, kao i minerala i drugih aktivnih sastojaka u raženom brašnu je veći.

Treba napomenuti da sadržaj vitamina u hlebu ne zavisi samo od vrste brašna, već i od vremena i temperature pečenja. Ako se koristi dugo vrijeme pečenja, na primjer u proizvodnji crnog kruha, tada se vitamin B1 može gotovo potpuno uništiti. U normalnim uslovima, gubitak vitamina B1 tokom pečenja može biti oko 70% u kori, 25% u mrvicama integralnog brašna i do 19% u belom.

Dnevna konzumacija hljeba od integralnog pšeničnog brašna u količini od 500-600 g može u potpunosti zadovoljiti potrebe ljudskog organizma za vitaminom B1 i PP i 50% za vitaminom B2.

Trenutno se proizvode i peciva obogaćena vitaminima, a peku se i druge vrste zdravog hleba.