Vrijeme je za puni obrok. Raspored ishrane za mršavljenje: Dijeta prema vremenu

Povoljni uslovi za ishranu Ne možete sjesti za stol nakon nervnog stresa ili teškog fizičkog napora, koji značajno inhibiraju aktivnost probavnog sistema. Treba se smiriti, opustiti i tek nakon pojave apetita sjesti za sto.

WBS Meal Building Blocks Da biste kreirali svoj vlastiti WBS obrok, izaberite jednu hranu iz svake kategorije Proteini (jedna porcija oko 75 kalorija) 1 – 3 unce nemasnog mesa, peradi ili ribe; 1/3 šolje tofua; 1/3 šolje kuvanog pasulja ili sočiva 1 jaje; 1/3

Uputstvo

U zavisnosti od režimskih trenutaka, odredite optimalan za vas vrijeme doručak, ukupno - od 6 do 9 sati. Nemojte preskočiti jutarnji prijem hrana prije posla ili vježbanja. Tijelo više nego nadoknađuje nedostatak doručka vrijeme ručak ili večera, a to je ispunjeno viškom kilograma. Najbolja hrana za doručak su proteini. Ako je bilo rano, par sati prije ručka pojedite voće ili popijte čašu soka.

Danju vrijeme bez obzira koliko je dan zauzet, ručajte između 12 i 13 sati. Za vrijeme ručka tijelu je najpotrebnija hrana, pa birajte 2-3 obroka bogata ugljikohidratima i vlaknima. Ako pazite na svoju težinu, pojedite pola porcije svakog jela, ali zapamtite raznolikost menija.

Obavezno uzmite laganu popodnevnu užinu između ručka i večere. Izaberi vrijeme za prijem hrana potrebno vam je od 16 do 17 sati, tada ćete imati dovoljno snage da završite do kraja radnog dana. Kada se pridržavate dijete jednom sedmično u vrijeme počastite se desertom za popodnevnu užinu. U tome vrijeme dana, tijelo sagorijeva ugljikohidrate što je više moguće, tako da nećete uzrokovati štetu.

Zaslužuje posebnu pažnju vrijeme za prijem hrana pre fizičkog treninga. Pojedite tečni obrok sat vremena prije odlaska u teretanu kako bi vaše tijelo imalo dovoljno energije za izvođenje fizičkih vježbi i da vam šećer u krvi ne bi naglo opao. Izbjegavajte direktno grickanje i suzdržite se od toga prijem hrana u roku od sat vremena nakon toga.

Ako čekate ili se oporavljate, prilagodite prehranu. Jedite male obroke u razmaku od 3 sata za 5 obroka hrana za jedan dan. Ako je moguće, izbacite masnu, dimljenu, slanu hranu. Dajte prednost prirodnoj svježe pripremljenoj hrani.

Izvori:

• Optimalno vreme obroka

Izrada režima za djecu zahtijeva poseban pristup. Potrebno je voditi računa o uzrastu djeteta, njegovom zaposlenju, razvojnim karakteristikama i zdravstvenom stanju. Postoje i opća pravila ishrane koja doprinose normalnom razvoju mladog organizma.

Uputstvo

Broj obroka u toku dana treba da bude određen, dete treba da se odmara. Ovo pravilo ne važi za dojenje. Bolje je hraniti dijete u određenim satima bez obavljanja procesa hrana predugo ili prebrzo. 30 minuta je dovoljno da beba ima normalan ručak ili doručak.

Trebalo bi da ima dovoljno hrane za dijete. Kako beba raste, preporučljivo je obogatiti njegovu prehranu novim proizvodima, čineći jelovnik raznovrsnijim.

Kako dijete ne bi bilo uznemireno, pokušajte izbjeći negativne emocije tokom hranjenja, situacija bi trebala biti mirna. Ako sin ili kćerka odbijaju hranu, nemojte ga prisiljavati da jede. Ponekad jedan propušteni obrok dovodi do povećanog apetita. Ako se ne oporavi, ni u kom slučaju ne pokušavajte hraniti dijete, pod utjecajem nasilnih metoda može razviti uporni poremećaj apetita. Bolje je da saznate razlog odbijanja hrane ili se obratite svom porodičnom lekaru za pomoć.

Način komponovanja hrana, preporučljivo je rasporediti dnevni obrok na način da hrana bogata proteinima ujutro uđe u djetetov stomak. Za večeru je bolje skuvati nešto od povrća, krompira ili jaja. Smatra se da je najfiziološkiji način rada hrana kada se doručak služi oko 8 sati, ručak oko 12 sati, popodnevni čaj do 16 sati, a večera između 19 i 19.30 sati. Moguća su mala odstupanja od ovog vremena obroka. U međuvremenu, bolje je bez grickalica.

S obzirom da učenici idu u dvije smjene, napravite njihov raspored. hrana potrebno je voditi računa o vremenu održavanja nastave. Potrebno je osigurati da djeca ne kupuju nezdravu hranu, poput čipsa, Coca-Cole ili hamburgera, i zamijeniti ih normalnim obrocima. Zdrava ishrana, u kombinaciji sa pravilnom ishranom, osnova je normalnog razvoja deteta.

Povezani video zapisi

Koja je važnost ishrane u našem životu? Zašto je važno pridržavati se dijete? A šta bi trebalo da bude?

Vrijednost ishrane za naš organizam je prilično velika. Pravovremeni unos hrane može osigurati normalan metabolizam, potpunu apsorpciju hrane i bolje funkcionisanje probavnog sistema. Ali u isto vrijeme, kršenje redovne prehrane dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Kako se pravilno hraniti

Najoptimalnija i najispravnija dijeta je četiri puta dnevno, sa razmakom između obroka od najmanje 4 sata. Takav raspored će smanjiti opterećenje na probavni sistem i ravnomjernije ga rasporediti. To će dovesti do činjenice da će se hrana potpuno apsorbirati i bolje obrađivati ​​enzimima.

Osim toga, od velike je važnosti količina hrane koja se uzima u jednom trenutku. Doručak ne bi trebao uključivati ​​više od 25% ukupne dnevne količine, ručak - ne više od 35%, popodnevna užina mora biti lagana i prelazi 15% norme, a večera uključuje preostalih 25%. Obavezno zapamtite da morate večerati najkasnije 2,5-3 sata prije spavanja. To će vam omogućiti da u potpunosti asimilirate hranu, jer noću probavni sistem radi mnogo sporije.

Kako odabrati pravu hranu

Izbor namirnica za dobru ishranu zavisi od rasporeda i vrste posla koji obavljate. Na primjer, ako imate naporan mentalni ili fizički rad, tada biste trebali dati prednost hrani koja sadrži puno proteina. Takva hrana će uzbuditi nervni sistem i time povećati efikasnost. Ali treba imati na umu da se proteini duže zadržavaju u želucu i ne treba ih konzumirati manje od 4 sata prije spavanja.

Ako znate da ćete sljedeći put uspjeti nakon dužeg vremenskog perioda, onda je vrijedno pripremiti namirnice koje doprinose dugotrajnoj sitosti. Ove namirnice uključuju prženo povrće, žitarice, vermikel, meso i krompir. Ovoj hrani treba duže da se probavi i samim tim duže održavate osjećaj sitosti.

Jednom od najpopularnijih dijeta smatra se dijeta „po satu“. Ovom dijetom možete izgubiti oko sedam kilograma. Pridržavanje takve dijete je prilično jednostavno.

Dijeta "na sat" nije samo vrlo efikasna, već je i prilično jednostavna. Njegova suština leži u činjenici da tokom prvih pet dana hranu treba uzimati po posebnoj shemi svaka dva sata. Zatim deset dana treba jesti normalno, ali iz ishrane isključiti škrobnu hranu i skoro sve slatkiše. Zapravo od slatkog je dozvoljeno jesti samo hranu koja sadrži fruktozu.

U prvih pet dana osoba obično izgubi tri kilograma. U narednih deset dana težina se fiksira na dostignutu oznaku. Zatim opet slijedi petodnevni period sa efektivnim gubitkom težine od 3-4 kilograma. Pa, ishrana "na sat" završava se desetodnevnom konsolidacijom rezultata. Naravno, ovakva dijeta se može nazvati dugotrajnom u odnosu na druge. Ali s druge strane, savršen je za ljude koji ne podnose osjećaj gladi. Njihova prehrana će biti potpuno uravnotežena. Lijepo je i što se izgubljeni kilogrami ne vraćaju.

Takva prehrana "na sat" doprinosi ne samo gubitku težine, već i liječenju određenih bolesti gastrointestinalnog trakta, a također normalizira razinu šećera u krvi. Nutricionisti vjeruju da se kalorijski sadržaj takve dijete značajno smanjuje kada interval između obroka ne prelazi četiri sata.

U "po satu" ne treba zaboraviti na vodu. Obavezno pijte najmanje 1,5 litara tečnosti svaki dan. Voda je potrebna tijelu za uklanjanje otpadnih tvari. Ali gazirana voda tokom takve dijete je kontraindicirana. Samo mjehurići povećavaju proizvodnju želudačnog soka. I kao rezultat toga, stalno vas može proganjati osjećaj gladi, a to je jednostavno neprihvatljivo.

Uzorak menija za dijetu "po satu" može biti sljedeći. U sedam ujutro prvog dana dijete popijte šoljicu kafe ili čaja. Nakon dva sata možete istrljati malo šargarepe i začiniti je limunovim sokom. Zatim pojedite kivi, jabuku ili narandžu. Nakon još par sati - kuvano meso sa malom kriškom žitnog hleba. Tada možete tvrdo skuvati jedno jaje ili pojesti malo sira. U pet sati uveče napravite laganu salatu od povrća. Nakon toga možete pojesti desetak sušenog voća, prethodno namočenog u vodi. Prvi "dan dijete" bolje je upotpuniti čašom kefira bez masti. Evo dijeta.

Što se tiče drugog dana dijete, možete ga započeti sa šoljicom kafe, a zatim pripremiti salatu od krastavaca i paradajza. Zatim pojedite krušku, breskvu ili kivi. Nakon toga, dozvoljeno je jesti slatkovodnu ribu sa zrnatim kruhom. Nakon još dva sata pojedite nemasni svježi sir, a zatim si napravite ukusan vinaigrette. U sedam uveče - sveže voće. Pa, završi dan sa jogurtom. Treći i četvrti dan možete ponoviti prethodnu dijetu. I možete smisliti drugačiji meni po svom nahođenju.

Povezani video zapisi

Povezani članak

Izvori:

• Kako smršati "na sat"

1. Dnevni broj obroka.


2. Vrijeme svakog obroka.


3. Raspodjela dnevnog obroka, zasnovana na ravnoteži proteina, masti, ugljikohidrata, kao i energetskoj vrijednosti proizvoda.


4. Intervali između obroka.

Pratimo brojke

Promatrajući prehranu, možete lako normalizirati metaboličke procese, ojačati imunološki sistem, stabilizirati probavni trakt i poboljšati dobrobit. Nutricionisti preporučuju jesti najmanje 4 puta dnevno: frakcijski obroci pomažu da se izgubi težina i riješi se viška tjelesne masti, jer ubrzava metaboličke procese. Razmaci između obroka bi trebali biti u prosjeku 4-5 sati. Osim toga, važno je i trajanje ručkova, doručka i večere. Poznato je da mozak počinje signalizirati sitost 20 minuta nakon jela, pa nemojte žuriti. Užurbani obrok može dovesti do prejedanja, jer jednostavno nemate vremena da shvatite da ste siti.

Šta možete jesti uveče i ujutro?

Pravilo "ne jesti" jedna je od najvažnijih grešaka smršavih djevojaka. Takva strategija će dovesti do činjenice da će tijelo stalno doživljavati stres zbog gladi, a rezultat će biti prekomjerno nakupljanje rezervne masti. Kako biste održali zdravlje i figuru, za večeru treba jesti proteinsku hranu, izbjegavati masti i ugljikohidrate, kao i teško svarljivu hranu. Najbolje je da posljednji obrok bude najkasnije 3-4 sata prije spavanja. Uveče možete sigurno jesti svježe povrće, nemasno meso i ribu, mliječne proizvode, svježi sir, prirodni jogurt. Vrijedi se navečer odreći masne, pržene, slane i konzervirane hrane - preopterećuje gastrointestinalni trakt i ne pomaže u održavanju zdravlja.

Na kraju, ni u kom slučaju ne treba zanemariti jutarnji obrok. Odbijanje doručka neće vam pomoći da smršate, već će, naprotiv, dovesti do metaboličkih poremećaja. Doručak aktivira metaboličke procese, daje zalihu živosti i snage. Jutarnji obrok je obavezan za one koji žele da smršaju brzo i bezbedno. Naravno, doručak bi trebao biti zdrav - ujutro tijelu nisu potrebne samo kalorije, već i korisne tvari. Ujutro su neizostavni mliječni proizvodi, jaja, svježe povrće i voće, sušeno voće, med, tostovi od cjelovitog zrna, svježi sir i sir, žitarice.

Ukoliko odlučite da promenite način ishrane i smršate, treba da obratite pažnju i na balans ishrane tokom dana. Doručak treba da bude najobimniji i da čini najmanje četvrtinu dnevne ishrane. Ručak čini otprilike trećinu ishrane, a za popodnevni čaj i večeru porcije treba značajno smanjiti. Naviknite se na česte djelimične obroke u malim porcijama, smanjite količinu porcija uveče, ne zaboravite na doručak i isto vrijeme obroka. Vrlo brzo će vam ovaj način života preći u naviku i postati sastavni dio vašeg zdravog načina života.

Povezani video zapisi

Najvažniji aspekt u gubitku kilograma je pravilno sastavljena dijeta. Čak i bez obzira na odabranu dijetu, striktno pridržavanje režima će dati maksimalne rezultate u gubitku težine. Glavna stvar je da pravilno odaberete željeni tip režima za sebe i uredite njegove potrebne komponente.

Osnovna pravila

Kako bi dijeta za mršavljenje bila efikasna, pročitajte njena osnovna pravila:

• 60% svih obroka treba da budu povrće i voće. Velika količina vlakana pomoći će u manjoj probavi masti, a korisni elementi u tragovima povrća i voća ojačat će tijelo.
• Za doručak uvek jedite kašu sa vodom. Dat će snagu za cijeli dan i u manjoj mjeri utjecati na vašu figuru.
• Potpuno odustati od loših navika (alkohola i pušenja). Ove supstance mogu značajno povećati vašu težinu. Čak i ako ste na strogoj dijeti.
• Poslednji obrok treba da bude najkasnije 3-4 sata pre spavanja.
• Nema stresa. Zaštitite se od svega negativnog, naučite se nositi s lošim raspoloženjem. Ako osjetite emocionalni stres, tada se svakog trenutka može otvoriti snažan apetit ili će na fiziološkom nivou započeti proces "aktivnog nakupljanja masti".
• Jedite hranu bez da vas ometaju razgovori ili TV. U suprotnom, možda nećete primijetiti kako jedete previše.
• Udahnite svež vazduh. Zasićenje organizma kiseonikom, doprinosi aktivnom sagorevanju kalorija. Osim toga, svaki režim nužno uključuje svakodnevne šetnje na svježem zraku.
• Prava dijeta za mršavljenje nikada ne uključuje štrajkove glađu i iscrpljujuće dijete. Ovaj režim je sastavljen ne s ciljem jednostavnog i efikasnog gubitka viška kilograma, već kako ne bi nanio veliku štetu vašem tijelu tokom mršavljenja.

Vrste načina rada

Svi koji gube na težini treba da imaju ideju o postojećim dijetama za efikasno i sigurno mršavljenje. Nakon što se upoznate s njima, moći ćete samostalno odabrati pravu opciju za sebe ili ih koristiti u kombinaciji.

Drinking

To je najvažniji režim tokom mršavljenja. Kontrola ravnoteže vode treba da bude obavezna, jer ako pijete premalo ili previše, možete dobiti ozbiljne probleme sa težinom.

Voda - ubrzava metabolizam, ublažava zatvor, uklanja toksine i toksine, normalizira probavu i, u nekim slučajevima, otupljuje apetit.

Koliko vode treba piti dnevno tokom mršavljenja:

Nemojte se „opijati“ vodom kako biste podstakli brzi proces mršavljenja. Višak tekućine samo će izazvati pojavu edema, koji na kraju "zamrzava" proces mršavljenja.

Detaljan dnevni režim pijenja:

• popijte čašu vode odmah nakon spavanja;
• popijte čašu vode tokom doručka;
• bliže večeri možete popiti 150 ml čiste vode;
• posle ručka ponesite sa sobom 0,5 litara vode i popijte sve u roku od 2 sata;
• nakon bilo kakve fizičke aktivnosti, morate popiti najmanje 1 čašu svježe hladne vode;
• prije spavanja možete popiti 150 ml čiste vode (umjesto kefira).

Po satu

Ovakav režim je pogodan za veoma organizovane ljude koji su navikli da slikaju svaki sat svog života. Sa ishranom stvari stoje potpuno isto. Ali ako jedete svaki sat, malo je vjerovatno da ćete smršaviti. Stoga se satna dijeta kombinuje sa pićem.

Uzmimo za osnovu klasičnu dnevnu rutinu: ustajanje u 8.00, odlazak na spavanje u 22.00. onda:

9.00 - čaša vode

10.00 - doručak

11.00 - par gutljaja vode

12.00 - lagana užina

13.00 - ručak

14.00 - čaša vode

15.00 - lagana užina

16.00 - par gutljaja vode

17.00 - lagana užina

18.00 - čaša vode

19.00 - lagana večera

20.00 - užina

21.00 - čaša kefira

22.00 - čaša vode

Prikazani satni režim je sastavljen po "klasičnom" tipu i pogodan je za sve koji gube na težini, bez obzira na građu. Omogućava vam da efikasno smršate kontrolišući svaki sat vaše ishrane.

Dnevno

Dnevna dijeta za mršavljenje podrazumijeva strog odabir vremena za jelo (obično 4-6 obroka dnevno). Štaviše, možete odabrati bilo koje vrijeme za sebe. Klasična verzija uključuje 4 vrste:

• Doručak– uvijek treba sadržavati cjelovite žitarice.
• Večera- poželjno je koristiti dvije vrste jela: supa i vruća.
• popodnevni čaj- smatra se užinom i zadovoljavanjem gladi. Voće, kefir ili jogurt su idealni.
• Večera- treba da bude najmanje kalorija. Možete jesti salate, kuvanu ribu ili perad.

Pored jasne distribucije vremena za obroke, morate svakodnevno planirati svoj meni:

• Jedan obrok ne bi trebalo da prelazi 350-450 kcal (ako su obroci četiri puta dnevno). Ako uzmemo u obzir dnevni unos kalorija za mršavljenje, onda ne morate jesti više od 1800 kcal dnevno.
• Ne pokušavajte skratiti vrijeme jela. Da biste se u potpunosti osjećali sitima, savjetuje se da jednom obroku posvetite najmanje 15 minuta.
• Za praktičnije pridržavanje dnevne prehrane, možete voditi dnevnik u kojem ćete jasno slikati sve obroke, izračunati kalorijski sadržaj jela i planirati novi jelovnik.

Nedeljno

Ova vrsta ishrane se sastavlja na duži period, što podrazumeva glatko (postepeno) mršavljenje. Sedmični režim se zasniva na uravnoteženoj, pravilnoj ishrani. Obično se sastavlja najmanje 1 mjesec unaprijed (4 sedmice unaprijed).

Detaljno opisuje jelovnik za 7 dana (od ponedjeljka do nedjelje). U zavisnosti od toga koliko planirate da se pridržavate ovog režima, nedeljni jelovnik se može smenjivati ​​sa njegovim komponentama.

U dnevniku će sedmični raspored izgledati ovako:

Individualno sastavljen meni za mršavljenje staje u prazne ćelije.

Izgradite vlastiti režim mršavljenja

Već ste se upoznali sa vrstama režima mršavljenja i njegovom pravilnom kompilacijom, sada možete preći na potpunu kompilaciju vašeg individualnog režima.

Ispravna dnevna rutina

Prije nego što naučite kako napraviti dijetu, a zatim je se pridržavati, prvo morate striktno slijediti dnevnu rutinu. Da bismo to učinili, pokrećemo poseban dnevnik u kojem ćete svaki dan detaljno slikati. Ako ste organizovana osoba, onda nećete morati da vodite dnevnik.

• Odredite jasno vrijeme za ustajanje, jelo i odlazak u krevet.
• Planirajte strogo na vrijeme sportska opterećenja. Tokom mršavljenja, pomoći će vam da brže izgubite višak kilograma.
• Odvojite vrijeme za pijenje vode: nakon spavanja, tokom treninga itd.

Nakon što ste pripremili ovu "osnovu" za dijetu, možete pristupiti izradi jelovnika.

Dozvoljena i zabranjena hrana

Kako gubitak kilograma ne bi donio stalni osjećaj gladi, važno je odabrati najraznovrsniju ishranu koja neće imati veliki utjecaj na debljanje.

Dozvoljene namirnice tokom mršavljenja uključuju:

• • Proizvodi mliječne kiseline: jogurti, kefir, svježi sir, kiselo mlijeko, tan, surutka. Glavna stvar je pratiti sadržaj masti u proizvodu, on ne bi trebao prelaziti 1,5%.
  • povrće: kupus, šargarepa, zelena salata, paradajz, krastavac, kiseljak, rabarbara, začinsko bilje.
  • Voće i bobice: agrumi, jabuke, ananas, sušeno voće, maline, jagode, trešnje, kivi, šipak, borovnice.

• Meso i riba: piletina, ćuretina, junetina, nemasno mleveno meso, smuđ, mint, štuka.
• Kashi: heljda, ovsena kaša, proso.
• orasi: badem, indijski orah, lješnjak. Glavna stvar je da ne jedete više od 1 šake dnevno, jer orašasti plodovi sadrže veliku količinu masti i kalorija. Ali u malim količinama mogu dugo utažiti glad, pa su idealni kao grickalica.

Zabranjene namirnice uključuju:

• Bilo koji slatkiš: keksi, slatkiši, halva, čokolade, kondenzovano mleko.
• Pekara: kruh, lepinje, pite, peciva, kolači, đevreci.
• Namirnica: tjestenina, špageti, konzervirana hrana.
• Poluproizvodi: knedle, manti, knedle, kotleti.
• Proizvodi od kobasica: kobasice, servlata, suvo meso, kobasice, kobasice.

Približna ishrana za nedelju dana

Sada sastavljamo samu dijetu. Najbolje bi bilo zamisliti sedmični režim. No, pošto su žene i muškarci različito raspoređeni, te im je potreban poseban sistem ishrane, analiziraćemo ishranu posebno za svakog predstavnika pola.

Za ženu

Kako ne bi naštetili zdravlju, preporučuje se sistem mršavljenja zasnovan na pravilnoj ishrani. Ograničenja su samo za štetne proizvode i veličine porcija. Dnevni unos kalorija neće prelaziti 1800. To je sasvim dovoljno da se postupno smanji tjelesna težina bez ozbiljnih posljedica po organizam.

Za muškarce

Muškarci troše mnogo više kalorija od žena, pa bi ishrana za mršavljenje trebala biti malo više zadovoljavajuća. Za jedan dan ne trebate jesti više od 2000 kcal. Ovo pod uslovom da dnevna rutina ne bude „sedeća“.

Predstavljamo tabelu sedmične ishrane:

Prednosti i mane dijete za mršavljenje

Dijeta pomaže tijelu da se prilagodi prikladnom rasporedu, što zauzvrat ima blagotvoran učinak na opće stanje organizma. Štoviše, takav raspored pomaže u ravnomjernom gubitku težine bez pribjegavanja strogim dijetama.

Nedostacima se može nazvati samo ograničenje u nezdravoj hrani (koja je vrlo često ukusna) i strogo pridržavanje prehrane po satu. Inače, režim ima samo jedan plus.

U ovom videu stručnjak govori o potrebi pridržavanja prave prehrane za mršavljenje. Žena objašnjava prednosti ove tehnike mršavljenja.

Kontraindikacije

Dijetu za mršavljenje nije dozvoljeno pridržavati svih ljudi. Svaki proces mršavljenja ima posebne kontraindikacije, koje uključuju:

• period trudnoće i dojenja (ako je dijete mlađe od godinu dana);
• nedostatak tjelesne težine;
• starost manje od 17 i više od 55 godina;
• problemi sa gastrointestinalnim traktom, srcem, bubrezima i jetrom;
• dijabetes;
• problemi sa centralnim nervnim sistemom;
• mentalni poremećaji;

Ako kod osobe nema gore navedenih kontraindikacija, bez problema se može primijeniti bilo koja vrsta dijete.

Održavanje zdrave prehrane tokom mršavljenja važan je dio gubitka težine. Ali nepismen pristup može dovesti do suprotnog procesa. Zato je toliko važno znati karakteristike sastavljanja režima kako biste u budućnosti efikasno smršali i ne naštetili svom zdravlju.

Pravila ishrane su toliko jednostavna da nam se čine beznačajna, a mi ih vrlo često ignorišemo. A, usput, zanemarivanje znači štetiti svom zdravlju. Usklađenost s ovim pravilima jednako je djelotvorna koliko i prirodno. Još uvijek sumnjate? Onda hajde da "sve stavimo na police".

Svi smo u detinjstvu učeni da jedemo polako, u tihom i mirnom okruženju, da žvačemo dugo i temeljito. Kao dokaz za to, navodile su se narodne izreke: "Kad jedem, gluv sam i nijem" ili "Ko dugo žvaće, dugo živi". I to je istina.

Proces varenja hrane počinje već tokom žvakanja. Činjenica je da u ljudskoj pljuvački postoje enzimi (amilaza, maltaza, itd.), pod čijim utjecajem počinje kemijska probava hrane upravo u usnoj šupljini. Ovo svojstvo pljuvačke uvelike olakšava rad svih ostalih dijelova probavnog trakta. I što je hrana obilnije zasićena pljuvačkom tokom žvakanja, proces varenja se odvija efikasnije. Ovo je ono na čemu se zasniva pravilo ishrane:

"Žvačite komad hrane najmanje 30 puta prije nego što progutate."

Sažvakana hrana, spremna za gutanje, po konzistenciji treba da liči na kašu. Inače, sam proces žvakanja stimuliše lučenje pljuvačke i želudačnog soka. Osim toga, pljuvačka sadrži enzim lizozim, koji ima antibakterijska svojstva i može uništiti patogene bakterije.

A još jedna prednost pridržavanja ovog pravila je da je gotovo nemoguće prejesti se ako vam tokom obroka ništa ne ometa, fokusirajte se samo na hranu i jedite polako. I, naravno, nemojte biti nervozni zbog toga. Poznato je da negativne emocije negativno utiču na nervni sistem, a sve to zajedno negativno utiče na probavni proces.

Nemojte se prejedati.

Količina hrane u jednom trenutku treba da bude od 300 do 500 ml, ili nešto više ako ste visoka osoba. Ovo pravilo proizilazi iz razumijevanja funkcija žuči:

• prvo, ima antiseptičku ulogu,
• drugo, emulgira masti,
• i, što je najvažnije, uklanja metabolite (toksine) iz jetre.

Žuč se refleksno izbacuje iz žučne kese čim hrana uđe u duodenum. Ako nema dovoljno hrane da veže svu žuč (na primjer, zagrizli ste kolačić sa bombonom), tada slobodna žuč postaje destruktivna: iritira crijevne zidove, apsorbira se natrag zajedno s toksinima.

Kada hrane ima više nego što je potrebno, nema dovoljno žuči za dezinfekciju i emulzifikaciju, a kao rezultat toga dolazi do truljenja, fermentacije i pojačanog stvaranja plinova u crijevima.

Zapamtite da od stola ne treba da ustanete sa otežanim disanjem i stomakom punim do kraja, već sa blagim osećajem gladi. I to je, inače, narodna mudrost, dokazana vekovima. Želudac treba da bude napunjen samo 3/4. Sve što budete jeli odozgo, naravno, stane u vaš stomak, jer se lako rasteže i sa normalnom zapreminom od 1 litra sadrži 3-4 litre hrane, ali hrana u ovom slučaju neće moći normalno da se probavi i asimiluje. Ako počnete da smanjujete porcije, želudac će se postupno vratiti u prirodnu veličinu, a osjećaj sitosti će vam početi brže dolaziti.

Nemojte grickati između obroka.

Pauze između obroka treba da budu od 3 do 5 sati. Bolje je jesti 300-500 ml hrane na svaka 3,5-4 sata. Prednost takve dijete je što između obroka ima dovoljno vremena da probavni sistem u potpunosti asimiluje ono što se pojede.

Između obroka bolje je ne grickati, već piti vodu. Grickanje između obroka ozbiljno narušava probavni sistem (vidi pravilo „Nemoj se prejedati“). Zamijenite brojne grickalice punom popodnevnom užinom. Najbolja opcija ako će se ova popodnevna užina sastojati od voća, bobičastog voća ili salate od povrća, orašastih plodova.

Pratite dijetu.

Tri obroka dnevno odgovaraju ritmu savremenog života: ujutro sam doručkovao kod kuće, ručao sam na poslu tokom pauze za ručak, a večerao sam kod kuće uveče. Bolje je uzimati hranu u isto vrijeme, odnosno doručak, ručak i večeru u određenim satima. U tom slučaju se razvija uslovni refleks, a kako se vrijeme za jelo približava, počinje da se izdvaja želudačni sok, budi se apetit, što doprinosi dobroj probavi. Ako se hranite neredovno, rad probavnih žlijezda zataji, prejedate se, a sve to dovodi do bolesti gastrointestinalnog trakta.

U idealnom slučaju, između obroka treba da prođe jednaka količina vremena. dakle,

• bolje je doručkovati između 6.00 i 8.00 ujutro,
• ručati od 12.00 do 15.00 sati u toku dana,
• večera - u 18.00 - 20.00 sati (najkasnije 2.5 - 3 sata prije spavanja).

Sirovo povrće i voće treba jesti prije jela, a ne poslije.

Sirovo povrće i voće, jedeno na prazan želudac, stimuliše rad probavne žlezde, pokretljivost gastrointestinalnog trakta. To je zbog dijetalnih vlakana kojima su bogati. Dijetalna vlakna, oteklina, stvaraju svojevrsnu ploču u koju potom ulazi hrana, izlijeva se tajna pankreasa i žuč. Hrana se ravnomjerno kreće kroz crijeva, šupljina probava se odvija u potpunosti.

Osim toga, dijetalna vlakna imaju svojstvo sorbenta: vežu i uklanjaju produkte raspadanja iz žuči, karcinogene iz hrane.

Sirovo povrće i voće, konzumirano odmah nakon obroka, doprinosi procesima nadimanja i fermentacije u crijevima.

Povrće i voće je dobro jesti kao zaseban obrok. Na primjer, kao popodnevna užina između doručka i ručka ili između ručka i večere.

Pijte 1,5-2 litre vode tokom dana.

Nije preporučljivo piti neposredno prije jela, tokom i neposredno nakon jela. Prvo, voda i druga pića ispiru pljuvačku iz usta, a drugo, razrjeđuju koncentraciju želučanog soka, što proces varenja hrane čini nepotpunim. Prestanite piti vodu 20 minuta prije. prije jela i nastavite ga najmanje 1,5 sata nakon uzimanja laganog (povrća ili škrobnog) obroka ili 2-2,5 sata nakon uzimanja teškog (proteinskog ili masnog) obroka.

Nemojte jesti previše hladnu ili previše toplu hranu.

Previše hladna hrana usporava i gasi proces varenja, oduzimajući toplotnu energiju telu da ga zagreje.

Prevruća hrana, posebno pića, ne bi trebalo da opeče sluzokožu usta, ždrijela i jednjaka. Moderna istraživanja sugeriraju da prevruća hrana može biti jedan od faktora koji doprinose nastanku raka jednjaka. Osim toga, poremećeni su okusni pupoljci kod ljubitelja vruće hrane, što dovodi do postepenog gubitka okusa.

To su sva osnovna pravila ishrane. Pratite ih i ostanite zdravi!