Koliko se kalorija sagorijeva pri vježbanju breze. Forumi

Zgibovi, kao i svaka vrsta fizičke aktivnosti, omogućavaju vam ne samo napumpavanje mišićne mase, već i gubitak težine.

Možete li smršati povlačenjem? Ovo pitanje često postavljaju ljudi koji se uz pomoć ove vježbe odluče riješiti dva problema istovremeno: riješiti se viška kilograma i dovesti mišiće u dobro stanje.

Morate odmah rezervirati: povlačenje se može nositi s viškom kilograma, samo u slučaju male količine. U suprotnom, proces mršavljenja može biti veoma odgođen.

Koliko se kalorija sagorijeva pri povlačenju?

Činjenica da nećete mnogo smršaviti samo na zgibovima, ne biste trebali zanemariti ovu vježbu. Na kraju, telo ne samo da treba da bude vitko, već treba da bude i u formi. I po ovom pitanju, vrsta vježbe u pitanju zauzima vodeću poziciju (u odnosu na gornji dio tijela, naravno).

X \u003d ((R * M) / N + ((R * M / N) * 0,4) * G

X - željena vrijednost

R je vrijednost jednaka razlici između visine do nogu u gornjoj tački zgiba i visine do nogu u početnoj poziciji.

M - tjelesna težina sportiste

N je konstanta jednaka 4,8 (potrebna za pretvaranje džula u kalorije)

G - konstantna - 10 m/s2

Težina sportiste je 90 kg.

X \u003d ((0,8 * 90) / 4,8 + ((0,8 * 90 / 4,8) * 0,4) * 10 = 190 kalorija.

Proračuni napravljeni pomoću ove formule su približni. Točna potrošnja kalorija pri povlačenju za određeni slučaj je nemoguća.

Svaki organizam je individualan. Jednom je dovoljno deset zgibova dnevno za „smršavanje“, drugom ni dvadeset nije dovoljno.

Kako smršati povlačenjem?

Ako odluka da smršate upravo zgibovima, uprkos svemu navedenom, ostane nepromijenjena, morate pokušati.

Za početak, vrijedno je napomenuti da su u njihovoj velikoj većini sve opcije ili tehnike izvođenja fizičkih vježbi uvjetno podijeljene u dvije grupe:

U ovom slučaju interesantna je druga grupa. Ove vježbe karakterizira brz tempo i veliki broj ponavljanja u jednoj sesiji. Jednostavno rečeno, da biste smršali, morate se znojiti tokom vježbanja. Stoga se morate puno i aktivno kretati "za mršavljenje". Tek tada će biti moguće postići rezultate u relativno kratkom vremenu.

Kalorije su potrebne tijelu, jer se u procesu njihovog cijepanja proizvodi energija, koja osigurava njegovu vitalnu aktivnost. Energija se proizvodi iz kalorija za disanje, obradu ulaznih supstanci i san. Nedostatak i višak kalorija utiče na ljudsko stanje, pa bi trebalo da znate koliko kalorija je potrebno i koliko se sagore u toku dana.

Kalorija je jedinica mjere za energiju. Dolazeće "gorivo" koristi se u kretanju, metaboličkim procesima, u radu organa i sistema vitalne aktivnosti. Energija je potrebna čak i kada osoba spava. Količina potrebne energije zavisi od pola, fizičkih parametara, brzine metabolizma i dnevne aktivnosti. Nesvarene kalorije ostaju u tijelu kako bi se osiguralo preživljavanje.

U muškom i ženskom tijelu, neiskorišćene kalorije se akumuliraju u različitim dijelovima tijela u obliku masnih ćelija, zbog razlika u hormonalnom nivou. Kod žena se nakupljaju u donjem dijelu presa, na bokovima i zadnjici, a kod muškaraca u predjelu bočne i srednje presice. Proces sagorijevanja kalorija kod muškaraca i žena također ima razlike.

Kod muškaraca se energetske rezerve troše mnogo brže nego kod žena.

Proces sagorevanja rezervi počinje tek kada pristigle kalorije nisu dovoljne za organizam. U tom slučaju počinje generirati energiju iz rezervi.

Postoje 3 mehanizma za sagorevanje kalorija:

1. Fizička aktivnost. Izvođenje bilo koje radnje zahtijeva energiju. Dakle, za jedan dan osoba koja se ne bavi sportom potroši 10-15% kalorija samo za kretanje. Povećanje fizičke aktivnosti dovodi do povećanja procenta utrošene energije.
2. Ishrana. Tokom varenja hrane tijelo koristi 10-30% primljene energije.
3. BX. Tijelo također koristi energiju za metaboličke procese, cirkulaciju krvi i funkcionisanje organa. Za to tijelo koristi 60-80% primljene energije.

Koliko kalorija tijelo sagorijeva, a koliko ostaje u rezervi ovisi o načinu života osobe, građi tijela, fizičkom i mentalnom zdravlju i ishrani.

Faktori koji utiču na sagorevanje kalorija

Koliko kalorija dnevno sagorijeva osoba ovisi o njegovim individualnim karakteristikama (pol, odnos visine i težine, naslijeđe, performanse tijela).

Sljedeći faktori također utiču na količinu energije koju sportista troši:

1. Metabolizam. Metabolizam je metabolički proces koji se odvija u ljudskom tijelu. Brzina ovih procesa je individualna za svaku osobu, ali za svako doba, stručnjaci su izveli prosječnu vrijednost. Nepravilna prehrana, pasivni način života i razne bolesti usporavaju brzinu metabolizma, zbog čega tijelo nema vremena za obradu ulaznih kalorija i počinje ih akumulirati.
2. Intenzitet treninga. Intenzitet treninga je količina posla obavljenog u određenom vremenskom periodu. Postoje 3 vrste intenziteta treninga: trening visokog, srednjeg i niskog intenziteta. Što je veća količina obavljenog posla, to se više energije troši. Kalorije se sagorevaju i nakon završetka treninga, jer je energija potrebna i za procese oporavka, posebno za obnovu mišićnog tkiva.
3. Trajanje treninga. Da bi tijelo počelo koristiti rezerve, trening mora potrajati određeno vrijeme. Budući da se najprije koristi raspoloživa energija. Trajanje treninga ovisi o vrsti vježbe i količini posla.

Osim toga, na količinu utrošene energije utiče i vrsta treninga (trening snage ili aerobni trening), vrsta vježbe i način na koji se izvodi. Zato što kratak ali intenzivan trening snage sagorijeva više kalorija nego duži aerobni trening.

dnevne potrebe za kalorijama

Dnevni unos kalorija za muškarce i žene je različit, to je zbog njihove uloge i nivoa hormona.

Dnevna norma potrebne energije za muškarce i žene, ovisno o njihovoj dobi:

Da biste točno saznali koliko kalorija treba tijelu i koliko energije se sagorijeva, trebali biste izračunati individualnu stopu za osobu.

Možete izračunati dnevni unos kalorija koristeći ovaj obrazac:

X + (Y * tjelesna težina u kg) + (Z * visina u cm) - (A * starost).

Rezultirajuća vrijednost će biti individualna veličina dnevnog unosa kalorija za određenu osobu.

Koliko se kalorija sagorijeva hodanjem

Koliko se kalorija sagorijeva pri hodanju ovisi o fizičkim parametrima, brzini metabolizma, brzini i odabranoj ruti:

1. Dakle, za momke s masom od 50 - 60 kg, do 170-180 jedinica energije se sagorijeva za 1 sat hoda prosječnom brzinom. Za djevojčice sa istom težinom ovaj pokazatelj je mnogo niži - samo 100-150 kcal. Što je veća tjelesna težina, to se više energije troši.
2. Kod muškaraca se sagorijeva 60 do 70 kg od 200-220, kod žena - 170-180 energije.
3. Kod muškaraca se sagorijeva 75 do 85 kg od 213-240, kod žena - 195-210 energije.
4. Kod muškaraca težine preko 90 kg, kod muškaraca se opeče - iznad 250 za 60 minuta. hodanje umjerenom brzinom, za žene - od 220-250 energije.

Umjerena brzina je najbolja za ljude koji žele smanjiti tjelesnu masnoću.

Budući da hodanje velikom brzinom, teško je osobama sa velikom tjelesnom težinom. Osoba se brzo umara i ne može hodati dovoljno vremena. A tokom kratke šetnje koristi se samo ranije proizvedena energija, a rezerve ostaju neiskorištene.

Koliko se kalorija sagorijeva pri hodanju uz stepenice

Hodanje stepenicama troši više energije nego trčanje. Kod dizanja prosječnom brzinom: muškarci sagorevaju 0,17 kcal, a žene 0,14 po kg težine. Za 30-60 minuta hodanja uz stepenice možete sagorjeti od 500 do 1000 kcal. Koliko će kalorija biti potrošeno i koliko će se masti sagorjeti utječu: brzina hodanja uz stepenice i ugao stepenica.

Što je veći ugao nagiba stepenica, to se više energije troši. Međutim, teško je i opasno izvoditi vježbu na stepenicama s uglom nagiba iznad 75 stepeni. Stoga bi trebali hodati po stepenicama sa nagibom od 65-75 stepeni. Hodanje stepenicama se ne preporučuje hipertoničarima, kao i osobama koje imaju problema sa pritiskom i vestibularnim aparatom.

Sagorijevanje kalorija tokom trčanja

Koliko se kalorija sagori tokom trčanja zavisi od brzine i vrste trčanja.

Kod djevojčica je količina energije koja se troši obično 50-100 kcal manja.

Kada vozite bicikl

Prilikom vožnje biciklom cirkulacija krvi postaje intenzivnija, zahvaljujući tome se aktivira metabolizam i rad lojnih žlijezda, što također zahtijeva energiju. A pored svega, energija se troši i tokom kretanja. Kao rezultat toga, vožnja bicikla sagorijeva više kalorija. Tokom vožnje biciklom možete potrošiti od 250 do 1000 kcal.

Dakle, kada se vozi biciklom prosječnom brzinom 50-60 minuta, organizam mase od 50 do 70 kg koristi 220-270 kcal, a sa masom od 70-90 koristi 300 do 450 kcal.310-320 kcal, i 350 - 550 jedinica energije.

Prilikom plivanja

Potrošnja energije tokom plivanja zavisi od vrste plivanja, temperature vode, lokacije i intenziteta:

1. Kada plivate u bazenu u trajanju od 60 minuta, kod žena se troši od 250 do 300 kcal. A kada plivate u otvorenoj vodi, broj sagorjelih kalorija se povećava na 350-400 kcal.
2. Muškarci sagorevaju od 370 do 400 kcal u bazenu. U otvorenom rezervoaru potrošnja se povećava na 500-600 kcal.

Također, količina potrošene energije se povećava na niskim temperaturama vode. Kada je temperatura vode niska, tijelo koristi energiju za održavanje normalne temperature unutra.

Prilikom preskakanja užeta

Preskakanje užeta troši mnogo energije.

Koliko se energije troši pri skakanju konopca:

1. Kod osoba tjelesne težine od 50 do 65 kg unese se više od 400 kcal za 60 minuta intenzivnog vježbanja.
2. Kod ljudi težine 65-85 kg sagori se 450-600 kcal za 1 sat.
3. Kod ljudi koji teže preko 90 kg sagori se više od 700 kcal za 60 minuta.

Na količinu utrošene energije utiče ne samo vrijeme provedeno na treningu, već i intenzitet treninga u tom trenutku. Dakle, da biste sagorjeli 400 kcal za 1 sat, trebate napraviti od 40 do 70 skokova u minuti. Za 100 skokova visokog intenziteta sagorijeva se oko 30-50 kcal.

Prilikom guranja s poda

Na količinu energije koja se troši tokom sklekova utiče način izvođenja vežbe (uski hvat, široki hvat, sa pljeskom) i intenzitet vežbe. Otprilike jedan sklek sagorijeva nešto više od 1 kcal. Pri visokom intenzitetu indikator dostiže 2 kcal.

Međutim, tijelo troši energiju i nakon prestanka vježbanja. Pošto nakon sklekova i drugih vježbi snage počinju procesi oporavka.

Prilikom čučnjeva

Čučnjevi vam omogućavaju da se riješite sala na zadnjici i bedrima. Međutim, čučnjevi ne sagorevaju mnogo kalorija. Dakle, pri čučanju visokog intenziteta u trajanju od 40 minuta, ljudsko tijelo težine od 50 do 70 troši oko 200-400 kcal.

Kod osoba preko 80 kg se unosi više od 500 kcal.Da biste povećali količinu potrošene energije, možete dodati utege i povećati brzinu vježbe. Da biste povećali broj sagorjenih kalorija, trebali biste koristiti sprint trening.

Prilikom ljuljanja presa

Uvijanje je vježba snage, tako da se kalorije sagorevaju ne samo tokom treninga, već i nakon njega. Dakle, izvodeći vježbe na presu, možete sagorjeti od 250 do 500 kcal. Ali da biste postigli takav rezultat, potrebno je izvesti najmanje 15-20 zavoja.

Osim toga, potrošnja energije ovisi ne samo o broju ponavljanja, već i o tehnici izvođenja. Energija će se koristiti samo kada se vježba pravilno izvodi. Stoga je u početku važno dobro razraditi tehniku ​​izvođenja vježbe, a tek onda povećati intenzitet vježbi.

Prilikom vježbanja na sobnom biciklu

Količina energije koja se troši pri vježbanju na sobnom biciklu:

1. Pri brzini od 15 km / h za 1 sat nastave - koristi se 250-350 kcal
2. Pri brzini od 20 km / h - 350-500 energije.
3. Pri brzini od 25 km / h - 500-600 jedinica energije.
4. Pri brzini od 30-35 km / h - od 600 do 750 energije.
5. Pri brzinama iznad 35 km / h - 800-1000 kalorija.

Bicikl za vježbanje je jedna od najefikasnijih sprava za vježbanje koja vam omogućava da sagorite veliki broj kalorija. Ali ne možete odmah dati veliko opterećenje tijelu, količina vremena treninga i brzina bi se trebali postepeno povećavati.

Prilikom uvrtanja obruča

Za 60 minuta okretanja obruča možete sagorjeti do 300 kcal. Međutim, nemoguće je tako dugo vrtiti obruč. Stoga, za izračunavanje potrošene energije treba se temeljiti na pokazateljima od 10 minuta torzije obruča. Dakle, za 10 minuta okretanja obruča sagori se 50 kcal.

Kako biste sa obručem sagorjeli veliki broj kalorija, preporučuje se izvođenje vježbe u nekoliko serija po 15-20 minuta, pauza između serija treba biti najmanje 40-60 minuta.

Prilikom povlačenja na horizontalnoj traci

Kalorije tokom zgibova se sagorevaju ne samo tokom treninga, već i nakon treninga. Da biste saznali koliko se kalorija sagoreva tokom zgibova, morate izračunati pomoću ove formule: KZE = ((X * m) / 4,8 + (X * m) / 4,8*0,4)*9,8.

• KZE- količina potrošene energije.
• X- udaljenost od poda (vrijednost se izračunava na sljedeći način: od udaljenosti od poda do nogu u IP-u, udaljenost od poda do nogu se računa pri povlačenju).
• m- Težina osobe.
• Dakle, kod osobe s tjelesnom težinom od 97 kg potroši se 165 kcal po ponavljanju.

Plank vježba

Plank se smatra najboljom vježbom za mršavljenje, međutim, količina energije koja se troši tokom klasične vježbe plank ne prelazi 5 kcal po 1 minuti. Budući da vježba ne zahtijeva fizičku aktivnost.

Energija se troši samo zbog činjenice da su svi mišići u napetom stanju. Energetski intenzivni tipovi planka su: šipka sa otporom (12 cal na 60 sec.) i šipka sa utezima (10 cal na 60 sec.).

Sagorevanje kalorija uz jogu

Količina energije koja se troši tokom časova joge zavisi od vrste joge:

1. Vinyasa joga sagorijeva 400 do 600 kalorija za 60 minuta.
2. Hatha joga sagorijeva samo 150-250 jedinica energije.
3. Bikram joga koristi 300-500 jedinica energije.
4. Ashtanga - 200-350 jedinica energije.

Sagorijevanje kalorija tokom plesa

Snažan ples, dugo vremena, sagorijeva veliki broj kalorija.

Energetski najintenzivniji plesovi su:

1. Plastična traka - 350-400 kcal na sat.
2. Diskoteka - 400 jedinica energije.
3. Zumba - više od 500 jedinica energije.
4. Latino plesovi - preko 400 kcal.

Čak i obični klupski plesovi sagorevaju više od 250 kcal za 1 sat. Da bi tijelo počelo da koristi rezerve za ples, potrebno je dosta vremena.

Sagorevanje kalorija u kadi

U kadi ili sauni možete sagorjeti do 300 kcal za 60 minuta, jer se čovjek znoji u kadi, a tijelo ima energiju da ohladi tjelesnu temperaturu i znoj. Međutim, da bi tijelo počelo uklanjati vodu iz tijela, bit će potrebni određeni uvjeti: visoka temperatura, prosječan nivo vlažnosti.

Sagorevanje kalorija tokom spavanja

Tokom spavanja, ljudsko tijelo nastavlja da radi, odnosno za to je potrebna energija. Ne postoji tačan pokazatelj koliko se kalorija sagori tokom spavanja. Budući da na količinu potrošene energije u snu utiču ne samo težina, dob i spol, već i stepen napetosti, vrijeme spavanja, pritisak, položaj, vrijeme posljednjeg obroka, proizvodi od kojih se večera sastojala.

Približna količina energije koja se troši tokom spavanja je 1 kcal na 60 minuta sna.

Koliko kalorija treba da sagorite da biste smršali

Da biste smršali, morate smanjiti broj kalorija koje se unose i povećati opterećenje na tijelu, tada će tijelo početi proizvoditi energiju iz odloženih rezervi.

Koliko kalorija treba da sagorite dnevno da biste smršali:

Međutim, teško je iskoristiti toliki broj kalorija u roku od 1 dana, pogotovo jer ljudskom tijelu treba vremena da se oporavi. Stoga, da biste smršali, trebali biste smanjiti broj kalorija koje unosite. Da biste to učinili, od dnevne norme oduzmite 200-500 kcal.

Kako ubrzati proces sagorevanja kalorija

Da biste ubrzali proces sagorijevanja kalorija, morate slijediti ove savjete:

1. Promijenite ishranu. Hrana koju jedete treba da bude zdrava i niskokalorična. Iz ishrane treba isključiti visokokaloričnu hranu, alkoholna i gazirana pića, a smanjiti konzumaciju slatke, škrobne i slane hrane. Takođe je važno jesti frakciono - 5 puta dnevno, u malim porcijama.
2. Nastavi se kretati. Kada se krećete, sagorevate najviše kalorija. Stoga možete sagorjeti kalorije jednostavnim klaćenjem nogu, pomicanjem ruku, prstima i samo kretanjem.
3. Idite u krevet i budite se u isto vrijeme i spavajte oko 8 sati dnevno. Jer tijelu treba vremena da se odmori i oporavi. Nemirno tijelo skladišti više kalorija.
4. Ne preskačite doručak. Doručak treba da bude obilan i zdrav. Većina energije koja se troši tokom dana dolazi iz doručka. Kalorije iz večere i ručka uglavnom se pohranjuju u tijelu.
5. Pratite mentalno zdravlje. Stres i mentalno opterećenje smanjuju brzinu metabolizma i doprinose akumulaciji kalorija.

Proces sagorijevanja kalorija možete ubrzati i uz pomoć smijeha, a posebno je koristan produženi smeh. Osim što se smije, plač također pomaže u sagorijevanju kalorija, ali plač sagorijeva manje kalorija.

Kalorije su potrebne tijelu, jer se energija oslobađa kada se razgrade.

Energija je potrebna ljudskom tijelu za život, jer hrani organe koji proizvode sve vitalne procese. Da biste spriječili nakupljanje kalorija, morate znati koliko ih se sagorijeva u toku dana. Dnevni unos kalorija izračunava se na osnovu pola osobe, tjelesne težine, visine i nivoa fizičke aktivnosti.

Video o sagorevanju kalorija

Koje vježbe pomažu sagorijevanju puno kalorija:

Detalji o nekim načinima sagorijevanja kalorija:

"Vrijeme je novac" - ova izreka nikada nije bila tako aktuelna kao danas. Ljudi koji žele da budu uspešni, iz školske klupe, uguraju onoliko stvari u dan koliko čovek iz 20. veka ne bi uradio za nedelju dana. A počasno mjesto u ovom užurbanom rasporedu zauzimaju teretane - mladi i uspješni su primorani da provode nekoliko sati sedmično na svoju figuru, pa im je potrebno da ti sati budu što produktivniji. Debata o tome koja vrsta fizičke aktivnosti je bolja za sagorevanje masti traje do danas. Neki tvrde da će obični kardio raditi sasvim dobro za te višak kilograma, dok se njihovi protivnici kunu da je jedini način da ostanete u formi vježbanje vježbi snage. Nećemo odlučivati ​​ko je u pravu u ovom sporu i čiji je fitnes program efikasniji. Ali mi ćemo vam reći koje vježbe će sagorjeti maksimalan broj kalorija.

Da razumijemo ovo: trčanje sagorijeva više kalorija odjednom nego bench press, ali programi snage imaju dugoročan učinak na koji trkači ne mogu računati. Nakon intenzivnih, iscrpljujućih treninga, našim mišićima je potreban oporavak, što zahtijeva dodatnu energiju u vidu kalorija. Dakle, efekat se i dalje može pokazati satima (ili čak danima) nakon treninga snage, pomažući vam da sagorite više kalorija nego nakon trčanja.

skakanje užeta

Minus 670-990 kcal / h (pod pretpostavkom da se krećete brzinom od 120 skokova u minuti).

Bonus savjet: Teže uže će više zaokupiti vaše ruke i ramena, što će sagorjeti još više kalorija.

Trčanje uz brda ili stepenice

Minus 640-940 kcal / h.

Neki stručnjaci savjetuju trčanje u ragbijama: to jest, trčite pola minute na granici svojih mogućnosti, zatim minutu u nježnom načinu rada i ponavljate ciklus tokom cijelog treninga. Ljubitelji ujednačene fizičke aktivnosti moći će i sagorjeti više kalorija ako visoko podignu koljena.

Kickboxing

Minus 580-860 kcal / h.

Kikboks ne samo da uništava masnoću, već i razvija sve mišićne grupe, daje samopouzdanje, ublažava stres i agresiju i, naravno, omogućava vam da hodate noću bez straha. Ali tokom treninga, glavna stvar je ne pretjerivati: nakon 90 sekundi sparinga, morate se odmoriti pola minute.

Vožnja na biciklu

Minus 570-840 kcal / h.

Nema tu tajni: što jače pedalirate, to više gori.

Trči

Minus 570-840 kcal / h.

Odaberite brzi ritam sa prosječnom brzinom od oko 10 km/h. Za veću efikasnost, dodajte kratke navale ubrzanja svom trčanju: trčite što jače možete jedan minut, a zatim hodajte pola minute i vratite se u normalan tempo. Nakon nekog vremena, ponovite ubrzanje. Možete pročitati više o drugim vježbama izdržljivosti.

Vježbe s kettlebell krugom

Minus 550-820 kcal / h.

Tako smo došli do opterećenja. Nakon kružnog treninga sa girjama, vaše tijelo može sagorjeti kalorije još 36 sati. Da biste postigli ovaj rezultat, morate raditi cijeli krug vježbi bez prestanka. Stručnjaci preporučuju da radite zamahe, čučnjeve i dizanje girja iznad glave, pa tek nakon toga idite na kratak odmor, a zatim idite u sljedeći krug.

bicikl za vježbanje

Minus 500-740 kcal / h.

Bicikl za vježbanje može biti jednako efikasan kao i običan bicikl ili čak trčanje ako odaberete pravi program. Mnogi treneri savjetuju postupno povećanje brzine i otpora pedala (na primjer, 5 minuta pri 14 km / h, još 5 - pri 17 km / h, dvije minute pri 22 km / h i postepeno usporavaju), drugi prakticiraju " odrpana” vožnja: 15 sekundi brze vožnje - 50 sekundi mirovanja, zatim 20 sekundi intenzivne - 40 sekundi odmora i tako dalje. Ali u svakom slučaju, morate povećati opterećenje.

mašina za veslanje

Minus 480-710 kcal / h.

Ljubitelji Kuće od karata će cijeniti ovu vježbu. Ali treneri preporučuju ne monoton rad na simulatoru, kao što je prikazano u seriji, već dinamičnu izmjenu: minuta veslanja, pa minuta čučnjeva, sklekova ili daske jedan je od najboljih načina da se sve što je suvišno spali čim prije. moguće.

Trening snage

Minus 340-500 kcal / h.

Birajte vježbe koje uključuju maksimalan broj mišića: to jest, umjesto svih bicepsa i uvijanja na presu, pokušajte s čučnjevima ili, poput mrtvog dizanja.

metabolički trening

Minus 340-500 kcal / h.

Metabolički trening se često naziva najkorisnijim za mršavljenje, jer sagorijeva masti na račun vrlo kratkih perioda odmora. Tijelo osjeća gladovanje kiseonikom i, u pokušaju da se oporavi, troši sve više kiseonika, što zauzvrat ubrzava metabolizam i proces sagorevanja materija.

Ako se striktno pridržavate programa, možete se oporaviti od potrošenih kalorija za još jedan dan. Da biste to učinili, potrebno je napraviti nekoliko vježbi za jednu mišićnu grupu bez prekida, zatim napraviti pauzu na minut-dvije i prijeći na sljedeću grupu. Što više radite i što se manje odmarate, više gubite. Ali ne zaboravite da slušate svoje tijelo: intenzivni trening može biti na vašem zdravlju.

Orbitrek

Minus 320-480 kcal / h.

Rad na ovom simulatoru izgleda kao skijanje. Efikasnost orbitreka je takođe vrlo impresivna: tokom treninga pumpate sve mišićne grupe, sprečavate kardiovaskularne bolesti, ali ne opterećujete kičmu. Za dom, ovaj trenažer je idealan. Ali kada vježbate u teretani, nemojte koristiti orbitrek kao opuštajuću vježbu. Radite na tome s punom predanošću, stalno povećavajući nivo složenosti.

varijabilni talas

Minus 280-420 kcal / h.

Varijabilni val - nije najpoznatija, ali možda najzabavnija vježba od svih predstavljenih. Sve što treba da uradite je da pravite talase sa dva užeta u isto vreme. Na prvi pogled, ova vježba može izgledati previše jednostavna, pa čak i neozbiljna, ali naučnici su već izračunali da su tri seta "talasa" korisnija za vaš struk od 10 čučnjeva s bučicama. Ipak, najbolje je napraviti 5 serija od po 30 sekundi i svaki put pokušati započeti više "talasa".

power yoga

Minus 220-330 kcal / h.

Power yoga je odlična opcija za one kojima je redovna joga prespora i iscrpljujuća. Asane se ovdje dinamički mijenjaju, tako da ćete savršeno napumpati svoje tijelo, smršaviti i pritom ne zaspati usred lekcije. Power yoga je najbliža tehnici Ashtangu Vinyasa, koja od praktičara zahtijeva stvarnu izdržljivost i disciplinu.

Koju god vrstu sporta da odaberete, sav trud će proći uzalud ako se ne pridržavate jednostavnih pravila efikasnog treninga o kojima možete detaljno pročitati. Da, i prije ulaska u teretanu bolje je reći zbogom.

Ekologija života: Normalno trčanje sagorijeva oko 10 kcal u minuti. Sve je sjajno, ali moglo bi i bolje Harold Gibbons, instruktor u Mark Fisher Fitness-u i šef Nacionalnog udruženja za snagu i kondiciju u državi New York, ne misli da je trčanje najbolji način.

Normalno trčanje sagorijeva oko 10 kcal u minuti. Sve je super, ali moglo bi i bolje.

Harold Gibbons, instruktor u Mark Fisher Fitness-u i direktor Nacionalnog udruženja za snagu i kondiciju u državi New York, ne misli da je trčanje najbolji način da sagorite više kalorija:

Generalno, sagorevate više kalorija tokom treninga snage visokog intenziteta nego tokom trčanja.

Vrijeme prolazi, tehnologije se usavršavaju, provode se nove, mnogo preciznije i tačnije studije, zahvaljujući kojima možemo bolje upoznati procese koji se odvijaju u našem tijelu.

Zastarjele metode izračunavaju troškove energije samo na osnovu procesa aerobnog metabolizma. Međutim, uz trening visokog intenziteta u našem tijelu se pokreće proces anaerobnog metabolizma. U staroj literaturi se ova činjenica ne uzima u obzir, ili se njen učinak smatra pogrešno.

Istraživanje Univerziteta Southern Maine, koristeći naprednije metode izračunavanja kalorija, pokazalo je da intenzivni trening snage zapravo sagorijeva 71% više kalorija nego što se očekivalo.

Glavna prednost treninga visokog intenziteta u odnosu na trčanje je veća količina energije koja se troši po jedinici vremena. Trening je kraći, efekat je veći.

Evo izbora od 10 odličnih vježbi koje sagorevaju više kalorija od trčanja.

konopac za preskakanje

Sve genijalno je jednostavno. Brzinom od 100-120 skokova u minuti sagorijeva se 13 kcal. Kao bonus, razvijate osjećaj za ravnotežu i koordinaciju.

Tabata protokol. Čučnjevi

Izuzetno jednostavan i izuzetno efikasan intervalni trening. 20 sekundi maksimalnog intenziteta rada, 10 sekundi odmora. Ponovite 8 puta. Ciklus traje samo 4 minute. Prema istraživanju Univerziteta Auburn Montgomery, izgubit ćete 53,6 kalorija i udvostručiti brzinu metabolizma za najmanje 30 minuta.

Burpee

Naučnik i trener Džef Godin kaže da jedan burpi troši 1,43 kcal. Ako radite 7 ili više burpee-a u minuti, tada ćete već moći postići dvocifrenu potrošnju kalorija u minuti. Preporučljivo je dovesti broj ponavljanja na najmanje 10 u minuti. Pri visokom tempu, 10 burpeesa odgovara 30 sekundi biciklističkog sprinta.

Cindy i Mary

Cindy - 5 zgibova, 10 sklekova, 15 čučnjeva bez težine. To je sve. Radite ovaj ciklus što duže možete, 20 minuta. Uz prosječan tempo izvođenja i ne preduge pauze, ispostavit će se da sagorijeva 13 kcal u minuti. Za hardcore igrače postoji Mary opcija - 5 vertikalnih sklekova, 10 pištolja, 15 zgibova.

Užad

College of New Jersey sproveo je istraživanje i uporedio različite vrste i tehnike uličnog vježbanja u smislu količine potrošnje kisika i troškova energije. Pokazalo se da se najviše kalorija sagorijeva tokom treninga sa konopcima - 10,3 kcal u minuti.

Mahi kettlebell

Prema istraživanju Univerziteta Wisconsin, ova vježba sagorijeva 20,2 kcal u minuti uz prosječnu brzinu otkucaja srca od 93% vašeg maksimuma za 20-minutni trening. Takvi pokreti su neprirodni za naše tijelo i stoga je reakcija tijela jednostavno nevjerojatna. Vježbanje može biti traumatično, pa evo video s uputama.

mašina za veslanje

Jeste li vidjeli olimpijske veslače? Čini se da je to samo jedna vježba, ali takvo tijelo! Činjenica je da veslanje uključuje gotovo sve glavne mišićne grupe. Istraživanje Univerziteta Harvard pokazuje da 30 minuta veslanja sagorijeva 337 kcal, odnosno 12,5 kcal u minuti.

AirDyne Bike

AirDyne Bike je progresivna sprava za vježbanje. Što ste aktivniji, otpor je jači. Znate li koliko ste kalorija uspjeli sagorjeti u minuti na ovom simulatoru? 87 kcal! Naravno, podaci nisu dobijeni u laboratorijskim uslovima, već sa ugrađenog računara, ali rezultat je i dalje impresivan.

fat bike

Obratite pažnju na ove čudne bicikle sa neproporcionalno velikim točkovima? Ovo su fat bicikli - bicikli za sva godišnja doba i sve vremenske prilike koji se mogu voziti po pijesku, snijegu, visokoj travi i općenito bilo gdje. I na takvom monstrumu uspiju sagorjeti 1.500 kcal u jednom satu, odnosno 25 kcal u minuti.

Skijanje

Ako vam se gore predloženi čudesni bicikl ne sviđa, okrenite se klasicima - stanite na skije. Troškovi energije ovdje su vrlo visoki, a čak i uz umjeren tempo skijanja možete sagorjeti više od 12 kcal u minuti. objavljeno

Normalno trčanje sagorijeva oko 10 kcal u minuti. Sve je super, ali moglo bi i bolje.

Harold Gibbons, instruktor u Mark Fisher Fitness-u i direktor Nacionalnog udruženja za snagu i kondiciju u državi New York, ne misli da je trčanje najbolji način da sagorite više kalorija:

Generalno, sagorevate više kalorija tokom treninga snage visokog intenziteta nego tokom trčanja.

Vrijeme prolazi, tehnologije se usavršavaju, provode se nove, mnogo preciznije i tačnije studije, zahvaljujući kojima možemo bolje upoznati procese koji se odvijaju u našem tijelu.

Zastarjele metode izračunavaju troškove energije samo na osnovu procesa aerobnog metabolizma. Međutim, uz trening visokog intenziteta u našem tijelu se pokreće proces anaerobnog metabolizma. U staroj literaturi se ova činjenica ne uzima u obzir, ili se njen učinak smatra pogrešno.

Istraživanje Univerziteta Southern Maine, koristeći naprednije metode izračunavanja kalorija, pokazalo je da intenzivni trening snage zapravo sagorijeva 71% više kalorija nego što se očekivalo.

Glavna prednost treninga visokog intenziteta u odnosu na trčanje je veća količina energije koja se troši po jedinici vremena. Trening je kraći, efekat je veći.

Evo izbora od 10 odličnih vježbi koje sagorevaju više kalorija od trčanja.

konopac za preskakanje

Sve genijalno je jednostavno. Brzinom od 100-120 skokova u minuti sagorijeva se 13 kcal. Kao bonus, razvijate osjećaj za ravnotežu i koordinaciju.

Tabata protokol. Čučnjevi

Izuzetno jednostavan i izuzetno efikasan intervalni trening. 20 sekundi maksimalnog intenziteta rada, 10 sekundi odmora. Ponovite 8 puta. Ciklus traje samo 4 minute. Prema istraživanju Univerziteta Auburn Montgomery, izgubit ćete 53,6 kalorija i udvostručiti brzinu metabolizma za najmanje 30 minuta.

Burpee

Naučnik i trener Džef Godin kaže da jedan burpi troši 1,43 kcal. Ako radite 7 ili više burpee-a u minuti, tada ćete već moći postići dvocifrenu potrošnju kalorija u minuti. Preporučljivo je dovesti broj ponavljanja na najmanje 10 u minuti. Pri visokom tempu, 10 burpeesa odgovara 30 sekundi biciklističkog sprinta.

Cindy i Mary

Cindy - 5 zgibova, 10 sklekova, 15 čučnjeva bez težine. To je sve. Radite ovaj ciklus što duže možete, 20 minuta. Uz prosječan tempo izvođenja i ne preduge pauze, ispostavit će se da sagorijeva 13 kcal u minuti. Za hardcore igrače postoji Mary opcija - 5 vertikalnih sklekova, 10 pištolja, 15 zgibova.

Užad

College of New Jersey je sproveo istraživanje i uporedio različite vrste i tehnike uličnog vježbanja u smislu količine potrošnje kisika i troškova energije. Pokazalo se da se najviše kalorija sagorijeva tokom treninga sa konopcima - 10,3 kcal u minuti.

Mahi kettlebell

Prema istraživanju Univerziteta Wisconsin, ova vježba sagorijeva 20,2 kcal u minuti uz prosječnu brzinu otkucaja srca od 93% vašeg maksimuma za 20-minutni trening. Takvi pokreti su neprirodni za naše tijelo i stoga je reakcija tijela jednostavno nevjerojatna. Vježbanje može biti traumatično, pa evo video s uputama.

mašina za veslanje

Jeste li vidjeli olimpijske veslače? Čini se da je to samo jedna vježba, ali takvo tijelo! Činjenica je da veslanje uključuje gotovo sve glavne mišićne grupe. Istraživanje Univerziteta Harvard pokazuje da 30 minuta veslanja sagorijeva 337 kcal, odnosno 12,5 kcal u minuti.

AirDyne Bike

AirDyne Bike je progresivna sprava za vježbanje. Što ste aktivniji, otpor je jači. Znate li koliko ste kalorija uspjeli sagorjeti u minuti na ovom simulatoru? 87 kcal! Naravno, podaci nisu dobijeni u laboratorijskim uslovima, već sa ugrađenog računara, ali rezultat je i dalje impresivan.

fat bike

Obratite pažnju na ove čudne bicikle sa neproporcionalno velikim točkovima? Ovo su fat bicikli - bicikli za sva godišnja doba i sve vremenske prilike koji se mogu voziti po pijesku, snijegu, visokoj travi i općenito bilo gdje. I na takvom monstrumu uspiju sagorjeti 1.500 kcal u jednom satu, odnosno 25 kcal u minuti.

Skijanje

Ako vam se gore predloženi čudesni bicikl ne sviđa, okrenite se klasicima - stanite na skije. Troškovi energije ovdje su vrlo visoki, a čak i uz umjeren tempo skijanja možete sagorjeti više od 12 kcal u minuti.

Znate li za druge vježbe koje sagorevaju više od 10 kcal u minuti? Recite nam o njima u komentarima.