Specifični trening snage. Izaberite trening snage za sagorevanje masti, oni su najefikasniji

U bilo kom uzrastu, svako želi da ima lepu figuru. Ovo važi i za muškarce i za žene. Istrenirano tijelo nije lijepo samo sa estetske tačke gledišta, to je i dobro zdravlje, zdravo tijelo, pozitivan stav. Nije uvijek moguće posjetiti fitness klub ili teretanu zbog nedostatka vremena ili drugih razloga, ali kompetentnom organizacijom treninga snage kod kuće možete postići sličan rezultat.

Jedno od najvažnijih pravila koje treba poštovati tokom kućnih treninga je praćenje njihove redovnosti. U teretani su nastava, čak i u nedostatku ličnog trenera, organizovanija nego kod kuće. Kod kuće se trebate osloniti samo na vlastitu odgovornost i ni u kojem slučaju ne biti lijen. Dakle, prvo morate sebi postaviti cilj i postepeno ići ka njemu.

Opterećenje određenog intenziteta treba dati u zavisnosti od toga koja je svrha nastave da se izgubi težina ili održi i ojača tijelo.

Ne postoji konsenzus o pitanju koliko često se to isplati raditi. Prvo, to ovisi o trenutnoj fizičkoj formi i zdravstvenom stanju, a drugo, o težini treninga. Za početnike se ne preporučuje da odmah daju jako opterećenje. Postepeno povećanje intenziteta treninga će dati veći učinak, a istovremeno neće štetiti tijelu.

Kako pravilno jesti?

Program obuke treba sastaviti u zavisnosti od dnevne rutine. Možete vežbati i ujutru i uveče. Treba imati na umu da između treninga i jela treba proći najmanje 2 sata.

Za one kojima je cilj smršaviti, važno je odabrati pravu dijetu na osnovu sljedećih pravila:

• Pokušajte svesti jednostavne ugljikohidrate na minimum. To uključuje krompir, hleb, slatku hranu i pića. Ako je moguće, zamijenite ih žitaricama, povrćem, žitaricama.
• Odbijte masnu i prženu hranu, brzu hranu i drugu brzu hranu.
• Hranu treba uzimati često i u malim porcijama, vodeći računa o ukupnom broju kalorija u dnevnoj prehrani.
• Upotreba potrebne količine tekućine pomaže normalizaciji probave i poboljšanju stanja cijelog organizma. Po preporuci liječnika, norma vode se izračunava na sljedeći način: na svaki kilogram težine dolazi 30 ml vode. Pravilo se odnosi samo na vodu. Ostale tečnosti koje se konzumiraju tokom dana se ne uzimaju u obzir.

Ako je moguće, preporuča se odustati od alkohola, jer njegova upotreba dovodi do debljanja: prvo, alkoholna pića imaju visok sadržaj kalorija, a drugo, njihova upotreba je povezana s konzumacijom hrane, uglavnom štetne.

Trening kompleks

Pre nego što počnete sa treningom snage, potrebno je da uradite zagrevanje. To će omogućiti mišićima da se toniraju i izbjegnu ozljede i uganuća.

Ovisno o tome koje su mišićne grupe opterećene, razlikuju se sljedeće vrste vježbi:

• lumbalne krivine;
• čučnjevi;
• zgibovi na horizontalnoj traci;
• mrtvo dizanje;
• povlačenje utege do brade dok stoji (nagib);
• povlačenje šipke za pojas u nagibu.

Izvodi se na sljedeći način:

• Zauzmite početni položaj - lezite na klupu sa stomakom nadole, popravite pete.
• Stavi ruke iza glave.
• Podignite torzo tako da glava bude viša od zadnjice.
• Prilikom izvođenja takve vježbe rade mišići leđa, stražnjice i bicepsa bedra, uključujući.

Čučnjevi i zgibovi

daju opterećenje mišićima bedara i zadnjice. Početnici ovu vježbu mogu izvoditi bez dodatnog opterećenja. Nakon toga, šipku možete koristiti kao opterećenje, stavljajući je na ramena. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je slijediti ispravnu tehniku: držite leđa apsolutno ispravljena i vratite karlicu unazad. Inače će cjelokupno opterećenje pasti na koljena i zglobove, zbog čega se mogu dobiti komplikacije.

Kod kuće je to moguće samo sa simulatorom. Prilikom izvođenja ove vježbe radi više od jedne mišićne grupe - biceps, triceps, grudni i leđni mišići. Da bi vježba bila što efikasnija, potrebno je da se spustite u stanje ispruženih ruku i podignite se do zaustavljanja bradom linije šipke.

- vježba za koju je potrebna šipka. Tehnika izvođenja je sljedeća:

• Zauzmite početni položaj, raširite noge na gumu ramena i fiksirajte ravna leđa.
• Sa ravnim leđima, savijte se tako da težina tijela leži na petama, a karlica položena unazad. Ni u kom slučaju se ne treba savijati sa okruglim leđima.

Prilikom podizanja, šipka šipke treba da klizi preko nogu. Kada je na nivou linije koljena, možete poravnati leđa, postepeno ih dovodeći u ravan položaj. Jednako je važno u ovoj vježbi pravilno spustiti šipku. Brzina izvođenja nije toliko važna koliko ispravna tehnika, tako da u ovom trenutku morate pažljivo pratiti klizanje šipke preko nogu i položaj leđa. Budući da je mrtvo dizanje prilično teška vježba u smislu tehnike, preporuča se da barem pogledate video s treninga prije nego što ga izvedete.

Povlačenje šipke na bradu u stojećem položaju tjera mišiće ramenog pojasa na rad. Za pravilno izvođenje vježbe uteg se uzima uskim ravnim hvatom i uz pomoć mišića ramena podiže se do nivoa brade, dok se laktovi moraju razdvojiti u stranu.

Kako biste što više napumpali ramena, tokom vježbe možete koristiti širok hvat šipke. Povlačenje šipke na pojas jača mišiće leđa i poboljšava držanje. Tehnika izvođenja je sljedeća:

• Uzmite uteg sa srednjim ravnim hvatom (širina ramena).
• Savijte se naprijed, savijajući leđa; tjelesna težina treba da ostane na petama.
• Povucite šipku do stomaka do nivoa donjih rebara.

Važno je ne ljuljati tijelo i ne mijenjati njegov položaj, kruto fiksirajući njegov nagib, ne zaokružujući leđa i zapešća, već usmjeravajući laktove unazad.

Vežbe sa bučicama

Osim šipke, korisno je u svom kućnom arsenalu imati i bučice ili girje. Postoji nekoliko opcija za njihovu upotrebu. Sa njima možete učiniti:

• čučnjevi;
• čekić;
• bench press iz ležećeg položaja;
• vuča;
• vježbe koje ciljaju određene mišićne grupe.

Čučnjevi sa bučicama su slični čučnjevima sa utegom. Suština ostaje ista - imati jaka leđa, progib u donjem dijelu leđa i osjetiti težinu tijela na petama.

Ima takvo ime zbog sličnih pokreta pri radu s čekićem: ruke se zauzvrat dižu do nivoa ramena. Istovremeno, važno je ne zamahnuti tijelom i ne odmicati laktove sa strane. Tempo izvršenja je spor.

Bench press se izvodi ležeći na leđima na klupi. Ruke s bučicama treba raširiti u stranu tako da vam laktovi budu približno u nivou klupe ili nešto niže. Pazeći da su ruke u istom položaju jedna u odnosu na drugu, podignite ih i spustite na isti nivo.

Za izvođenje vježbe mrtvog dizanja s bučicama trebat će vam horizontalna klupa. Trebate stati na njega desnim kolenom i osloniti se na desnu ruku. Lijeva noga je na podu, lijeva ruka s bučicama je spuštena. Povucite lijevu ruku do nivoa pojasa, promijenite stranu.

Uzorak plana lekcije

Plan obuke zavisi od stanja osobe. Ako ranije u njegovom životu nije bilo fizičke aktivnosti, onda je vrijedno postupno opterećivati ​​tijelo.

Iz inventara možete imati obje jednostavne sprave - uteg (ili bučice), vodoravnu šipku, klupu i specijalizirane simulatore. Najčešće jedinice imaju simulatore, većina koristi jeftiniju i manju opremu.

Plan obuke se sastoji od tri sesije sedmično.

1. dan - Vježba za trbuh, donji dio leđa, ruke i noge

• čučnjevi (mogu se utegnuti u obliku šipke ili bučica);
• sklekovi;
• potisak na pojas u nagibu;
• iskori;
• Hammer;
• lakat daska.

Dan 2 - Vježba za trbuh, gornji dio leđa, tetive koljena

• mrtvo dizanje;
• "Superman" - vježba je donekle slična podizanju trupa iz ležećeg položaja. Razlika je u tome što je prilikom izvođenja potrebno otkinuti obje ruke i noge od klupe, odnosno morate biti u vodoravnom položaju bez naginjanja.
• produženje ruku u stojećem položaju.

Treći dan - vježba za ramena, gluteus i listove

• - izvodi se iz ležećeg položaja sa savijenim kolenima. Pomaže u jačanju glutealnih mišića;
• podizanje od peta do prstiju (može se izvoditi s utezima);
• sklekovi;
• “Bicikl” je vježba poznata svima još od školskog fizičkog vaspitanja.

Žene obično jasno znaju koji dio tijela treba korigirati. Standardne vježbe nije potrebno otkazivati, može im se dodati nekoliko drugih koje će biti usmjerene direktno na smanjenje težine i smanjenje volumena tijela na pravim mjestima.

Bavljenje sportom samo po sebi pozitivno utiče na organizam i poboljšava zdravlje, a koristi od treninga snage su višestruko veće. Višak masti se sagorijeva, što smanjuje opterećenje srca i krvnih žila. Dokazano je da su oni koji se bave treningom snage manje izloženi oboljenjima kardiovaskularnog sistema, uključujući srčani i moždani udar. Mišići su u dobroj formi, što pomaže produžiti mladost tijela i imati dobro zdravlje čak i u dobi za penziju (ovo se posebno odnosi na osobe sa sjedilačkim poslom i načinom života).

Trening snage - anaerobne dinamičke vježbe sa utezima i otporima. Preporučuje se za izgradnju mišićne mase kroz postepeno povećanje težine. Uključuje setove vježbi i rad na simulatorima. Mogu se koristiti za mršavljenje, iako postoji rizik od pumpanja mišića.

Djelovanje na tijelo

Naučno je dokazano da trening snage ima najpovoljniji efekat na organizam:

• ojačati koštani sistem;
• smanjiti rizik od oštećenja;
• držati nivo holesterola pod kontrolom;
• ojačati imunitet;
• ubrzati metaboličke procese;
• spriječiti stvaranje potkožnog masnog tkiva;
• poboljšati rad srca;
• pozitivno utiču na funkcionisanje respiratornog sistema.

Ali nemojte misliti da je takav trening potreban samo za pumpanje mišića. Za mršavljenje su takođe važne. Prvo, sagorevaju znatnu količinu kalorija, iako su u tome inferiorni u odnosu na kardio opterećenja. Drugo, tekući proces sagorevanja masti nakon treninga traje skoro 24 sata. U tom smislu, oni imaju ogromnu prednost u odnosu na aerobne vježbe.

Zlatno pravilo, koje garantuje maksimalan gubitak težine, je da časove započnu anaerobnim vežbama (20 minuta), nakon čega možete preći na kardio (još 40 minuta). Ovakvi kombinovani treninzi smatraju se najefikasnijim.

Šta je uključeno

Trening snage, kao i svaka vježba, sastoji se od tri dijela: zagrijavanje, osnovne vježbe, zapinjanje. Ne možete zanemariti nijednu od njih, inače možete dobiti prenapregnute mišiće i oštetiti ih.

Koja se oprema najčešće koristi:

• bučice, pampas, bodibari, utezi i šipke;
• simulatori (Smith, Gakk);
• improvizovana i netradicionalna oprema za dodatno opterećenje (na primjer, ruksak ili lanci).

Osnovne vježbe:

• "leptir" i "obrnuti leptir";
• iskoraci utegom;
• sjedenje, ležanje;
• za noge: ispravljanje, savijanje, miješanje, uzgoj, podizanje na prste;
• potisak nogu;
• , sa klupe, na šipkama;
• koncentrirano savijanje;
• nagib na stranu;
• otmica bučica u stranu;
• zgibovi;
• podizanje karlice;
• jednostavna, plie, sa utegom na leđima;
• ravni i kosi zavoji;
• pulover;
• ekstenzija leđa (hiperekstenzija);
• : fleksija, ekstenzija, sa utegom, na Scott klupi, sa bučicama, ležeći;
• veslanje bučica na klupi;
• vuča na visokom bloku;
• francuska štampa;
• koraci sa utegom.

Ženama koje se boje raditi s utezima kao što su utezi, šipke, kao i sa simulatorima, mogu se savjetovati prilagođeni smjerovi u sportu. U početku su bili usmjereni isključivo na aerobne vježbe, ali su kasnije dopunjeni i moćnim. Oni ne samo da doprinose gubitku težine, već vam omogućavaju da formirate lijepo, reljefno tijelo.

Power yoga

Razvijena od strane američke trenerice joge Beryl Bender Birch. Predložila je korištenje asana u učionici, prvenstveno usmjerenih ne na fleksibilnost tijela, već na vježbanje svih mišićnih grupa. Ima dva kompleksa - za početnike i za naprednije. Oba ubrzavaju metabolizam, razlikuju se po efektu sagorijevanja masti. Uz umjerena opterećenja, omogućavaju vam intenzivno mršavljenje.

Asane za početnike:

1. Sumo rvač.
2. Warrior.
3. Sage.
4. Šest poena.
5. Plank.
6. Čamac.
7. Skakavac.

Teži nivo:

1. Trougao.
2. Cobra.
3. Kralj ribe.
4. Drvo.

Uz zagrijavanje i zapinjanje, nastava bi trebala trajati pola sata. Treninzi se organizuju svaki dan, uvek ujutru, kako bi se nahranili pozitivnom energijom sunca.

Power aerobics

Druga opcija je anaerobna vježba za žene. Vježbe se ovdje izvode sa tegovima u intenzivnom ritmu. Ova verzija aerobika omogućava intenzivno sagorijevanje masti uz održavanje mišićne mase, izgrađuje je bez povećanja masnog tkiva i omogućava vam da potrošite veliki broj kalorija u jednoj sesiji. Opcije programa:

• AB-maraton - leđa i trbušni mišići.
• ABS - aerobne, anaerobne vježbe i istezanje.
• ABT - sagorevanje masti u donjem delu tela.
• Vježba sa utegom - sa šipkom (jednako dobra i za muškarce i za žene).
• Body Sculpt - sa bučicama, step platformama, bodybarovima.
• Circuit Training - kružni trening snage.
• Core Barbell - sa šipkom, platformom jezgra i gumenim amortizerima.
• Core Final Cuts je osnovna platforma.
• Core Medical Ball - na daskama za balansiranje sa loptom.
• Core Training - na balans daskama.
• Deadly Force - sa utegom, ali intenzivnijim tempom od prethodne verzije.
• Energetska zona - za izdržljivost, sve grupe mišića.
• Fleksibilna snaga - leđa, istezanje.
• Magic Power - za mršavljenje najproblematičnijih dijelova tijela.
• Power Ball - sa loptom, glavno opterećenje ide na kičmu.
• Gornji dio tijela - sve grupe mišića.

Odaberite program koji će vam omogućiti proučavanje najproblematičnijih dijelova vašeg tijela. Za žene, power aerobik je idealan. Međutim, pripremite se na činjenicu da ćete morati raditi u grupama.

Ne možete jesti tokom treninga, ali možete piti puno vode (na zahtjev tijela ili u režimu svakih 20 minuta). Ako trening uključuje izvođenje nekoliko serija, između njih možete popiti proteinski šejk.

Hrana nakon treninga snage

Nakon treninga snage, možete jesti ne ranije od sat vremena kasnije, a još bolje - izdržati 2 sata.

Šta je dozvoljeno:

• 1% kefir, nemasni svježi sir, grčki jogurt;
• salata od povrća sa limunovim sokom ili sirćetom (bez majoneze, pavlake, putera i drugih visokokaloričnih preliva);
• svježe voće;
• zelje;
• svježe bobice;
• kokteli za sagorevanje masti

Ne bi trebalo biti masti. Ako trebate večerati nakon treninga, jela treba ili peći, kuhati na pari ili kuhati. Porcije trebaju biti male veličine. Od sportske ishrane za obnavljanje organizma i poboljšanje sagorevanja masti u roku od sat vremena, preporučuje se upotreba BCAA, proteinskog šejkova (obilježja upotrebe i receptura), aminokiselina ili L-glutamina.

1. Dijete su kontraindicirane kako bi se izbjeglo iscrpljivanje organizma.
2. BJU omjer: 40/10/50.
3. Šest obroka dnevno.
4. Veličina porcije = vaša šaka.
5. Večera - 4 sata prije spavanja.

Uzorak menija za 2 dana

Programi

Ovaj program je osmišljen uzimajući u obzir intenzitet treninga i uključuje harmoničnu kombinaciju anaerobnih i aerobnih aktivnosti. Gubitak težine u sedmici bit će do 3 kg.

* NI - niskog intenziteta, SI - srednjeg intenziteta, VI - visokog intenziteta

Djevojke bi trebale vježbati prema video programima poznatih trenera (u rangiranju su dati od najlakših do najtežih):

1. Janet Jenkins. Opće pumpanje tijela (Total Body Circuit).
2. Michel Dozois. Činimo figuru vitkom, snažnom, seksi (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
3. Tanya Ante. Cijeli sistem mršavljenja koji se zove Shakeology.
4. . Nema više problematičnih zona.
5. Keith Friedrich. Muscle Sculptor (Totalno oblikovanje mišića).
6. Bob Harper. Časovi za mršavljenje (Beginner's Weight Loss Transformation).

Još nekoliko opcija za programe u smislu metaboličkog i “teškog” treninga dato je u tabeli ispod.

Metabolički trening (označen u tabeli kao M) - maksimalni broj ponavljanja (15x4) sa malom radnom težinom, kratak odmor između serija (ne više od 1 minute).

“Teško” (T) - manje ponavljanja (6x2), više radne težine, dug odmor za vraćanje snage između serija (do 3 minute).

Kompleksi vježbi snage

Razgovarat ćemo o tome kako pravilno kombinirati ove vrste opterećenja.

Za muškarce u teretani

1. Podizanje girja (težina se bira ovisno o fizičkoj spremi) jednom rukom. Po 20 puta za 1 pristup.
2. Čučnjevi sa utegom na grudima. 10 ponavljanja u 3 serije.
3. Hakirajte čučnjeve sa utegom iza leđa. 12 ponavljanja u 4 serije.
4. Pull-ups. Maksimalan broj ponavljanja u 4 serije.
5. Sklekovi. Maksimalan broj ponavljanja u 3 serije.
6. Scottova klupa: sjedeći pregibi sa utegom - za bicepse. 12 ponavljanja u 3 serije.
7. Sklekovi sa klupe obrnutim hvatom. Maksimalan broj ponavljanja u 3 serije.
8. Intenzivni zamasi sa bučicama u stranu. 20 ponavljanja u 4 serije.
9. Potisak nogu u simulatoru: ekstenzija nogu. 50 ponavljanja u 1 setu.

Za žene kod kuće

Trening snage je neizostavan dio sportskog treninga za mršavljenje. Možete odabrati samo kardio vježbe, ali takvog efekta neće biti. Znajte kako ih pravilno kombinirati kako biste postigli ne samo vitko, već i reljefno tijelo.

Naši relevantni članci pomoći će vam da napravite kompleks za trening muškaraca i žena, - vježbe:

Izvođenje vežbi snage nije prirodno opterećenje. U tom smislu, morat ćete se potruditi da ih pravilno izvedete. Ovdje nema ništa posebno komplikovano, samo nekoliko osnovnih pravila.

Pravilo 1: počnite sa zagrijavanjem

Ako preskočite ovu fazu, možete dobiti vrlo ozbiljnu ozljedu, jer će opterećenje na nezagrijanim mišićima i tetivama biti previše oštro i veliko. Ovo će značajno smanjiti efikasnost treninga.

Zagrijavanje se sastoji od dva glavna dijela. Prvo morate povećati tjelesnu temperaturu kako bi mišići mogli raditi s većom snagom.

Da biste to učinili, sasvim je dovoljno trčati malo na traci za trčanje ili raditi s vrećom za boksanje. Bicikl za vježbanje ili trčanje po teretani dobro će doći. Međutim, zagrijavanje nije vježba, jer umorni mišići treniraju jednako loše kao i nezagrijani.

U drugom dijelu zagrijavanja potrebno je pripremiti tijelo za vježbe koje će se izvoditi tokom ovog treninga. Prije potiska s utegom u ležećem položaju, uradite set za zagrijavanje sa otprilike polovinom težine utege s kojom ćete raditi. To će omogućiti nalet krvi u mišiće koje ćete raditi tokom treninga, kao i pripremiti ramena i laktove za ozbiljniji stres.

Nakon zagrevanja, odmorite se malo, a zatim započnite glavni trening.

Pravilo 2: prilagodite brzinu svakog ponavljanja

Brzina kojom radite ponavljanja vježbi će odrediti koliko ćete brzo izgraditi svoje mišiće.

Dok radite glavni program, sve pristupe radite polako, ali kvalitetno, posebno kada spuštate sportsku opremu. Potrebno je u prosjeku 1 sekundu da se podigne. Zatim napravite mali utor i za 3 sekunde polako i pravilno spustite uteg.

Vaš cilj je da koristite dovoljno tešku težinu kako biste natjerali svoje mišiće da prihvate opterećenje na duže vrijeme. Ako vježbe ponovite prebrzo, tada će se iskoristiti inercija i gravitacija samog projektila, što će uvelike smanjiti opterećenje mišića.

Ako zaista želite da izgradite mišiće, ne razmišljajte o svom treningu kao o podizanju, već kao o nižem opterećenju. Negativna faza svake vježbe u stanju je maksimalno opteretiti mišiće i stimulirati rast vlakana.

Shvatite da će vaše tijelo izgraditi mišiće kako bi se mirno nosilo s povećanim stresom i izbjeglo ozljede. Skupljanjem određenog iskustva moći ćete mijenjati brzinu ponavljanja, ovisno o zadatku. Na primjer, povećanjem težine projektila, mnogo ćete brže raditi ponavljanje, odnosno 4-5 ponavljanja od tri sekunde umjesto 8-10 ponavljanja od šest sekundi. U tom slučaju počet ćete raditi na pokazateljima snage, a povećanje mišićnog volumena će ići na stranu.

Postoje programi treninga sportista koji zahtijevaju brza ponavljanja s malim tegovima, kao što su ponavljanja od tri sekunde sa pola normalne težine sprave koju inače koristite. Ova vrsta vježbe razvija pokretljivost mišića bez utjecaja na povećanje volumena.

Apsolutna suprotnost je vrlo spora tehnika, u kojoj svako ponavljanje traje 10-20 sekundi. Međutim, njegova efikasnost nije neosporna. Većina trenera se slaže da su spora ponavljanja efikasna, ali za početnike nisu prikladna.

Ako polako podižete i spuštate šipku, to neće dovesti do ničega. U ovom slučaju, morat ćete koristiti lakši uteg koji neće povećati vašu snagu.

Unatoč činjenici da će se mišići dugo vremena naprezati, beznačajna masa projektila neće vam omogućiti da izgradite značajnu količinu mišićnih vlakana. Stoga se preporučuje da se tokom nastave na glavnom programu pristupi izvode prosječnom brzinom.

Pravilo 3: koristite puni opseg pokreta

Svaku vježbu izvodite maksimalnom amplitudom, odnosno podižite i spuštajte projektil što je više moguće više i niže bez osjećaja nelagode.

Ova metoda čini da mišići rade punom snagom i potpunom posvećenošću.

➣ Mnogi ljudi rade vježbe smanjene amplitude u slučaju da preuzmu pretežak projektil. I vi ćete moći da podignete značajniju težinu ako je pomerite skraćenom putanjom. Ako želite da postignete savršenu figuru, uzmite lakšu 3 bučicu ili uteg i uradite puni raspon.

Pravilo 4: Mišići moraju biti napeti tokom cijelog ponavljanja.

Prilikom izvođenja vježbi s opterećenjem, mišići se ne mogu opustiti ni na minut: moraju biti stalno podvrgnuti opterećenju, ali to opterećenje može biti drugačije.

Ako promijenite ugao kretanja, promijenit će se i efekat gravitacije. Stoga će u cijelom rasponu pokreta mišići doživljavati različito opterećenje. Vaš cilj je osigurati da mišići primaju maksimalno opterećenje tijekom pokreta.

Najvažnije je ovo posmatrati na gornjoj i donjoj tački amplitude. Na najvišoj tački, kada su svi mišići napeti do granice, stvoriće se najmoćniji stimulans za razvoj mišićne mase. Na najnižoj tački, kada su mišići istegnuti, veoma je važno ne dozvoliti im da se opuste. Odmah ih natjerajte da glatko započnu novo ponavljanje. Tako će vaši mišići raditi tokom cijelog pristupa.

Pravilo 5: Zauzmite stabilan položaj

Ako se bavite sportom, nemojte trošiti previše vremena na izolirano proučavanje pojedinih mišića. Za vas je mnogo važnije da svi mišići vašeg tijela rade nesmetano, omogućavajući vam da se krećete brzo i precizno. Ako namjeravate izgraditi mišiće, trenirajte mišiće u izolaciji.

Recimo da radite potisak s bučicama stojeći. U ovom slučaju će raditi samo mišići ruku i ramenog pojasa, iako bi bilo mnogo zgodnije koristiti i mišiće leđa i impuls od prijenosa cjelokupne tjelesne težine. U ovom slučaju, riječ „prikladnije“ znači „manje efektivno“. Ako počnete osjećati nelagodu, smanjite opterećenje.

Da biste postigli ispravan učinak vježbe na određene mišićne grupe, stabilizirajte svoje tijelo. Uvjerite se da su vam donji dio leđa i noge zaključani u istom položaju.

Prilikom izvođenja vježbi s bučicama, zdjelicu je potrebno malo pomaknuti naprijed, a noge razmaknute u širini ramena treba biti lagano savijene u koljenima. Tada se tokom ove vježbe nećete savijati naprijed.

Pravilo 6: Fokusirajte se na mišiće na kojima radite

Postoji nekoliko vježbi koje rade samo na jednoj mišićnoj grupi. S obzirom na to, bit će vam prilično teško da se fokusirate na samo jedan mišić.

Nije tako teško nositi se s ovim teškim zadatkom. Polako povećavajući opterećenje, pokušajte mentalno zamisliti da potrebni mišić radi odvojeno od ostalih.

Međutim, postoji i drugi način. Kada dođete do gornje tačke amplitude, zamislite da mišić koji vas zanima nešto stišće. Takva vizualizacija će vam pomoći da se u potpunosti koncentrišete na određeni mišić i pratite svaku njegovu kontrakciju.

Pravilo 7: Pravilno disanje

U procesu izvođenja vježbi stalno pazite kako dišete. Radite to sve dok se ritam vašeg disanja ne razradi do automatizma. Tokom jednog ponavljanja napravite jedan puni udah i jedan izdah.

Tehnički je ispravno udahnuti prije početka prvog ponavljanja, izdahnuti u pozitivnoj fazi i ponovo udahnuti u negativnoj.

Istina, u ranim fazama treninga, vaš će glavni zadatak biti ritam disanja. Početnici često zadržavaju dah za vrijeme ponavljanja vježbe. Ovo je veoma gruba greška. Nemoj to ponavljati. Činjenica je da to ne samo da krši tehniku ​​izvođenja vježbe, već i negativno utječe na krvni tlak.

Pravilo 8: Fokusirajte se na tehniku

Opis svake od vježbi u ovom dijelu je dopunjen uputama. Vrlo je jasno opisana vrsta hvata, položaj dlanova, nogu, glave i leđa. To će vam omogućiti da vježbate određenu mišićnu grupu. Možda nećete slijediti ove savjete, ali će efikasnost vježbe biti mnogo manja.

Pridržavajući se savjeta, potrošit ćete manje vremena da biste postigli željeni rezultat, a i zaštitili se od raznih ozljeda.

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija!

Kardio opterećenje, dopunjeno ozbiljnim treningom snage, dovešće do gubitka težine najkompletnijih žena i muškaraca, čak i kod kuće! Pravilna ishrana i naporan rad će sagoreti sve salo, dok će vaši mišići dobiti prekrasan reljefni oblik.

Prednosti treninga snage

Ako trenirate pod vodstvom kompetentnog trenera, tada će podizanje bučica, rad na simulatorima i drugim opterećenjima izuzetno pozitivno utjecati na tijelo bilo koje osobe. Uz pravi pristup, prednosti treninga snage su beskrajne. To:

• poboljšan metabolizam;
• program treninga snage za mršavljenje, postepeno sagorijevanje masti;
• povećanje snage kostiju;
• zacjeljivanje zglobova zbog oslobađanja posebnog maziva;
• povećati fleksibilnost i izdržljivost tijela;
• jačanje kardiovaskularnog sistema;
• snižavanje razine šećera u krvi kod dijabetičara;
• smanjenje vjerovatnoće raka;
• povećana otpornost na stres i performanse.

Za ženu

Postoji zabluda da trening snage nije prikladan za djevojke i žene, jer može pretvoriti krhko stvorenje u napumpano muško tijelo. Ovo nije istina. Trening snage za žene je jednako koristan kao i fitnes. Pomažu pri mršavljenju, stvaraju vitku figuru, postaju jači i otporniji. Mnogi predstavnici slabijeg pola napominju da uz mišiće raste i samopouzdanje.

Za muškarce

Biti vlasnik lijepog tijela danas nije ništa manje važno od modernog oblačenja. Mlohavi mišići kod muškaraca nisu dobrodošli u bilo kojoj dobi. Nakon 24 godine, jači spol počinje prirodno gubiti mišićnu masu u prosjeku za 1% godišnje. Stoga se preporučuje trening snage za muškarce kako bi se održao muževni izgled i zdravlje.

Brzina-snaga

Kada pored snage treba razvijati i brzinu, sportistima pomaže trening brzinske snage. Potreban je ne samo onima koji se bave kros-kantri sportovima. Rad na brzini pomaže da se očuvaju vaše sposobnosti brze snage, dok spori rad snage samo pogoršava ili ostavlja nepromijenjene. Spor rad dovodi do hipertrofije mišića. A ono što ste ranije mogli da radite jednom brzinom, u budućnosti će se izvoditi mnogo sporije.

Evo nekoliko glavnih pravila koja vam neće dozvoliti da izgubite vlastitu snagu i brzinu:

• Količina posla obavljenog sporom tempom treba biti svedena na minimum.
• Vježbe spore snage treba zamijeniti bržima i izvoditi ih s manjom težinom.
• Morate paziti na intervale odmora: ako želite izbjeći hipertrofiju mišića, trenirajte brzo i snažno.
• Uz smanjenje mentalnih i fizičkih performansi, dobro se pokazao lijek bez recepta Mildronate 250mg, koji optimizira metabolizam unutar stanica tijela tokom stresa, štiti ih od oštećenja. Upotreba Mildronata pomaže u prevladavanju posljedica psihičkog i fizičkog preopterećenja, povećanju efikasnosti sportskog i intelektualnog treninga i općenito poboljšanju kvalitete života. Važno je uzimati kurs lijeka koji je 10 - 14 dana.

Circular

Odličan način da se potpuno odvojite od vanjskog svijeta u teretani i u isto vrijeme sagorite salo trostrukom snagom omogućit će kružni trening snage. Njegovo drugo ime je "sagorevanje masti". Suština je razraditi sve mišićne grupe u kratkom vremenskom periodu. Takva lekcija ne ide u setovima, već s naizmjeničnim različitim vježbama. Jedan krug uključuje od 4 do 7 vrsta vježbi. Između njih možete odmarati najviše 30 sekundi ili se nikako ne odmarati. Odmor je dozvoljen tek nakon završetka kruga.

Kružni kompleks vježbi snage ima mnoge prednosti:

• Nema dosade kao kod sporih ponavljanja.
• Sagorijevanje kalorija je 30% aktivnije.
• U kombinaciji s kardio vježbama, kružne će još brže sagorjeti potkožno masnoće i povećati snagu mišića.

Grupa

Časovi ne sami, već zajedno sa grupom imaju niz prednosti. Oni su pristupačniji i stimulativniji za rad. Grupni treninzi mogu biti različitih smjerova. Među najpopularnijima su:

• oblik tijela. Ovaj kompleks je sličan aerobiku po tome što povećava izdržljivost, ali osim toga djeluje na velike mišićne grupe, što dovodi do oblikovanja tijela.
• super sculpt. Ovaj program potiče razvoj svih mišića, pomaže u stvaranju zategnutog reljefa. Ovisno o tehnici, može biti slično aerobiku uz korištenje utega.
• gornji dio tijela. Ovo su treninzi za one koji žele kombinirati vježbe za mišiće gornjeg dijela tijela: stomak, rameni pojas, prsa, leđa. Struk će postati tanji, ruke mišićave, grudi će biti viši. Pogodno čak i za početnike.
• Nisko telo. Ove vježbe razrađuju stomak, donji dio leđa, zadnjicu, noge.
• Bums. Ovo je 30-minutni trening koji mišiće zadnjice čini elastičnim.
• trening pumpe. Vježba sa šipkom za jačanje svih mišića tijela. Pogodno za one koji žele dodati pogon rutinskim aktivnostima.

Zagrijavanje

Da biste izbjegli neugodne posljedice, morate se pripremiti za lekciju. Da biste to učinili, morate se zagrijati. Pravilno zagrijavanje će učiniti sljedeće:

• Tonirat će mišiće i zaštititi od pucanja "hladnih" tkiva.
• Povećat će srčanu aktivnost i povećati dotok krvi u mišiće, podići puls.
• On će upozoriti centralni nervni sistem i izbjeći stres za tijelo.
• Sportski učinak zagrijanih mišića znatno je veći nego u slučajevima kada zagrijavanje nije provedeno.
• Usklađen rad svih tjelesnih sistema omogućava postizanje maksimalnih rezultata.

Vrste vježbi snage

Vježbe snage su posebni pokreti koji imaju za cilj povećanje mišićne mase. Razlikuju se po vrsti otpora, odnosno po načinu na koji se napori prilažu na mišiće. Vježbe se mogu podijeliti u tri vrste:

• Bez utega, odnosno onih koji uključuju samo korištenje težine vašeg tijela. To uključuje sklekove, zgibove, čučnjeve. Što se pravilnije i pažljivije izvode, to je učinak veći.
• Sa utezima i vanjskim otporom. U vježbama ove vrste sportaš koristi šipke, utege, bučice, elemente simulatora.
• Izometrijska. Glavna stvar u ovim vježbama je napetost, dinamička ili statična, neko vrijeme. Na primjer, prilikom podizanja i držanja tereta.

Hrana

Trening snage zahtijeva pravilnu ishranu, inače možete postići suprotan efekat, kao što su strije, opuštena koža i salo koje ne nestaje nikuda. Ishrana je posebno važna nakon treninga snage. Preporučljivo je jesti tokom prvog sata. Time se neutralizira djelovanje hormona koji se proizvode tokom vježbanja i djeluju destruktivno na mišićno tkivo. Važno je kombinovati ugljikohidrate i proteine, isključujući masti. Meso treba da bude posno (piletina, teletina), bjelanjak, sir, nemasni mliječni proizvodi. Veoma je korisno jesti ribu, ali ne i prženu.

Trening snage uz dijetu i kardio sagoreva više masti nego samo kardio i dijeta. Evo primjera programa predtakmičenja i kružnih treninga koji bi trebali pokrenuti proces gubitka masti!

Kada je u pitanju gubitak kilograma, većina ljudi počinje sa kardio dijetom i dijetom. Trening snage je ono što ostaje negdje na kraju. Trening snage, međutim, može sagorjeti isto toliko, ako ne i više, masti nego kardio. Zašto se ljudi fokusiraju samo na kardio? Postoji samo jedan odgovor - oni su novi u temi fitnesa.

Bodybuilderi dobijaju zamah u vansezoni tako što dobijaju što više mase i mišića. Tokom predtakmičarske sezone, skidaju salo kroz dijetu i trening snage. Ova vrsta treninga stvara veliku količinu (GH) u vašem tijelu. GH je moćan hormon za sagorevanje masti.

Gubitak kilograma kao cilj nije obavezan za sve i veoma je važno imati realna očekivanja. Rezultate može biti neverovatno teško postići, može potrajati jako dugo da se postigne, a takođe ih je veoma teško održati u budućnosti. Vježba je samo dio jednačine. Morate stvoriti kalorijski deficit (sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite u jednom danu) da biste smršali, što zahtijeva ne samo brojanje, već i svijest o tome šta jedete i poštovanje veličine porcija. Morate dobro spavati i to redovno raditi. Morate smanjiti nivo stresa. Morate voditi računa o ostalim potrebama tijela.

Trening snage vam ne može dati trenutni porast otkucaja srca i litara znoja kao Zumba ili aerobik u zatvorenom. Ali vaši mišići neće biti tromi i mlohavi. Imati više mišića znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija u mirovanju. Pročitajte zašto je trening snage najbolja opcija za mršavljenje.

Da li vam je potreban trening snage za mršavljenje?

Aerobna vježba je najefikasnija za mršavljenje, ali nije najbolji način za sagorijevanje masti i povećanje mišićne mase. Kada gubite na težini striktno kroz kardio, ostavljajući mišiće i masnoće. A ako trening snage nije dio vašeg plana treninga, možda usporavate svoj metabolizam gubitkom mišićne mase umjesto da je dobijate (što može dovesti do platoa gubitka težine). A najtužnije je što ovim pristupom možete smršaviti, ali ćete izgledati još gore nego prije časa.

Trening snage je bolji u izgradnji mišića nego kardio. Kada podignete bilo koju težinu, preopterećujete mišiće i on počinje raditi kako bi se prilagodio i mogao podići više težine u budućnosti. Način na koji se mišići prilagođavaju je povećanje takozvane miofibrilarne veličine (kontraktilne jedinice mišića). Trening snage stimuliše ovaj rast, što dovodi do povećanja mišićne mase tokom vremena. I iako aerobna vježba također može [stimulirati ovaj proces], ovo povećanje nije tako veliko kao kod treninga snage.

Više mišića = viši bazalni metabolizam

Što više mišićne mase imate, duže će vaše tijelo sagorijevati kalorije u mirovanju. Visok postotak mišićne mase povećava vašu dnevnu bazalnu stopu metabolizma, ili BOOM (koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva da bi nastavilo funkcionirati ako niste radili ništa osim gledanja televizije cijeli dan). Mišićna masa je metabolički vrednije tkivo. Funta mišića zahtijeva više energije nego kilogram masti. Odnosno, sagorevate više kalorija tokom dana ako imate razvijene mišiće.

Mišići se neprestano uništavaju, rekreiraju i sintetiziraju, a svi ti procesi zahtijevaju energiju. Što više mišića imate, više energije je potrebno za ove procese. Dakle, izgradnjom više mišića, potpirujete vatru svog metabolizma. Povećavanjem vašeg BOOM-a i sagorijevanjem više kalorija u mirovanju, povećavate i kalorijski deficit, koji je neophodan za gubitak težine.

I ne brinite ako ne vidite veliki gubitak težine na vagi, pazite kako vam odjeća stoji jer su mišići mršaviji od masti. Ako ne izgubite težinu koju očekujete, onda vjerovatno dobivate mišiće kada gubite masnoću, što je dobra stvar! (I ne, nećete postati moćan ormar.)

Izgradnja novih mišića ima ogroman utjecaj na smanjenje tjelesne masti. Kao rezultat toga, postat ćete spremniji i vitkiji, bez obzira na to što pokazuje strelica na vagi.

Sagorevate više kalorija tokom treninga snage

Znate li koliko kalorija se sagorijeva tokom treninga snage? Naravno, zavisi od mnogo faktora, ali od vas može sagorjeti 200 do 400 kalorija na sat.

Iako kardio ima mnogo prednosti kada je u pitanju gubitak težine, još uvijek možete sagorjeti puno kalorija tokom treninga snage dodavanjem malo kardio treninga. Postoji nekoliko savjeta koje možete slijediti kako biste maksimalno povećali učinak sagorijevanja masti.

Brže mijenjajte vježbe, nemojte odmarati između serija, kretati se brzo tokom svake serije, povećavajte broj ponavljanja i koristite veće utege (ali ne preteške, tako da nema opasnosti od ozljeda). Ili dodajte pet minuta kardio treninga između treninga snage: idite na traku za trčanje ili trčite pet minuta.

Ove metode funkcionišu uglavnom zato što povećavaju broj otkucaja srca tokom vežbanja. Povećan broj otkucaja srca znači veću potrebu za energijom, a veća potreba za energijom znači da će vašem tijelu trebati više kalorija. Također, kao rezultat intenzivnog treninga, vaša prekomjerna potrošnja kisika nakon treninga, ili EPOC, će porasti i uzrokovati sagorjevanje više kalorija nakon treninga. Zamislite EPOC kao privremeni poticaj vašem metabolizmu.

Kroz generacije sportista, bilo je pokušaja i grešaka da trening snage visokog intenziteta u kombinaciji sa kardio i dijetom sa niskim udjelom ugljikohidrata rezultira lijepim, mišićavim tijelom.

Kako integrirati trening snage u svoj program mršavljenja

Na kraju dana, još uvijek morate sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite da biste smršali, a iako vam izgradnja mišića može pomoći da ostanete na pravom putu na duge staze, još uvijek je važno smanjiti kalorijski višak na dnevnoj bazi.

Za maksimalne rezultate radite i trening snage i kardio.

Preporučuje se trening snage tri do četiri puta sedmično u trajanju od 45-60 minuta. Trening snage vam također daje više vremena da završite svoj aerobni trening. Što ste jači, potrebno je manje napora za izvođenje aerobne vježbe.

To znači da ćete moći povećati svoje kardio performanse. Na primjer, jaka zadnjica pomaže vam da se krećete brže i duže dok trčite, što sagorijeva više kalorija. Izvođenje vježbi za jačanje jezgra može vam pomoći u vožnji bicikla, a može vam pomoći i da sagorite više kalorija.

Dakle, ne morate odustati od plesa ili kardio treninga na traci za trčanje – samo dodajte trening snage nekoliko puta sedmično.

Ovako bi mogao izgledati tipičan bodibilding program:

• Bench press
• Nagnuti potisak s bučicama
• crossover

• Spuštanje gornjeg bloka do grudi
• Nagnuto veslanje bučice
• Donji blok redovi uskog hvata
• hiperekstenzija

• Army bench press
• Mahi bučice u stranu
• Podizanje ruku s bučicama u nagibu
• Odvođenje ruke u stranu na donjem bloku

• Hak čučnjeva u simulatoru
• Lunges
• Ekstenzija sjedećih nogu
• Pregib ležećih nogu

• Podizanje teladi u stojećem položaju
• "magarac"
• Ustaje na čarapama sjedeći

• Pregibi sa šipkom/bučicama
• Kovrče na klupi
• Koncentrisano savijanje bicepsa

• francuska štampa
• Ekstenzija ruku u bloku za tricepse
• Savijen preko leđa sa bučicama

Kao što vidite, tipičan program uključuje više vježbi sa bučicama, spravama, tj. izolacijski. Vrijeme odmora počinje od 1 minute i smanjuje se za deset sekundi svake sedmice sve dok vrijeme odmora ne bude samo 20 sekundi. Svaki dio tijela se trenira 3 puta sedmično.

Iako bodibilderi prate ovu vrstu treninga decenijama, to ne znači da je to optimalan program za šišanje. Ako se niste povećali do ogromnih proporcija tokom van sezone, ili, ne daj Bože, uzimate steroide, onda ćete vjerovatno biti preplavljeni silnim brojem serija i vježbi u gore navedenom programu. Ova vrsta treninga u kombinaciji s dijetom će uzrokovati da izgubite mišiće umjesto da ih zadržite ili izgradite.

Prirodni bodibilder treba da doda neka moderna poboljšanja svojoj strategiji treninga snage/gubljenja masti:

• Koristite supersetove za gornji i donji dio tijela sa "mini krugovima"
• Fokusirajte se na slobodne utege i složene vježbe i koristite izolacijske vježbe samo da biste završili trening zaostalih dijelova tijela.
• Vježbajte svaki dio tijela 3 puta sedmično, ali smanjite ukupni volumen dijeleći opterećenje na serije i vježbe.

Mini kružni treningi

Iako je kružni trening odlična opcija za gubitak masti, to nije uvijek logično moguće. Svako ko je probao ovu vrstu treninga u teretani zna koliko se ljudi iznerviraju kada udarite više sprava odjednom. Osim toga, ljudi brzo zauzmu vašu mašinu, misleći da je sve već gotovo, a vi ste upravo prešli na sljedeću vježbu u krugu.

Korištenje mini kola pružit će vam snažan efekat sagorijevanja masti bez organizacijske noćne more treninga i rada na više sprava odjednom.

Da bi se to izbjeglo, međutim, možete jednostavno koristiti "mini krugove". Ovdje ćete izmjenjivati ​​vježbe za gornji i donji dio tijela. Umjesto da zauzmete nekoliko mašina i da vas drugi ljudi ometaju, možete se zaustaviti na jednoj ili dvije mašine. Tipična kombinacija vježbi koju koristim sa svojim klijentima je vježba za donji dio tijela kao što su čučnjevi u kombinaciji sa sklekovima, na primjer.

Fokusirajte se na trening snage sa velikim brojem ponavljanja

Dugogodišnji bodibilderi su se u svojim predsezonskim programima uveliko oslanjali na mašine i izolacione pokrete. Osnovne vježbe (kao što su one iz powerliftinga), međutim, sagorevaju više kalorija. Sama činjenica da morate koristiti više mišića kako biste stabilizirali svoju težinu znači da ćete razviti više mišića i kao rezultat sagorijevati više kalorija i masti.

Mašine ili izolacijske vježbe jednostavno ne rade toliko mišića niti sagorevaju toliko kalorija ili masti na duge staze. Međutim, izolacijske vježbe bi također trebale biti uključene u program treninga kako bi se razvili svi dijelovi tijela koji zaostaju. Na primjer, ako vam delta leđa zaostaje, uključite u svoj trening podizanje ruku s bučicama iz položaja s glavom nadolje na klupi.

Program treninga snage za mršavljenje za muškarce

Ispod je program treninga snage za sagorijevanje masti za muškarce koji će vam (u kombinaciji s dijetom i kardio treningom visokog intenziteta) pomoći da postanete moćni, fit i jaki. Radite ovaj trening 3 puta sedmično. Ako odaberete prave radne težine, onda je sasvim prikladno za djevojčice.

1. Zamah s girjama jednom rukom - 1 hodanje, 20 ponavljanja

2. Čučanj sa šipkom - 3 serije, 8-10 ponavljanja

Da biste izveli ovu vježbu, spustite šipku do nivoa ramena, izvedite prednji čučanj; ponavljajte vježbu dok ne postignete 8-10 ponavljanja.

3. Hak čučanj sa utegom iza leđa u spuštenim rukama - 4 serije, 10-12 ponavljanja

4. Zgibovi - 4 serije (najviše mogućih ponavljanja)