Proizvodi koji sadrže mnogo masti. Hrana bogata mastima: vrste, koristi i štete, dnevni unos u ishrani

Pravilna ishrana– sastavna komponenta zdrav imidžživot. Zdrava i uravnotežena svakodnevna prehrana osigurat će ne samo nesmetano funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, već i zdravlje cijelog tijela, iznutra i izvana.

U ishranu treba uključiti hranu bogatu mastima umjerena količina, jer oni prekomjerna upotreba može zaprijetiti prekomjerna težina, a nedovoljno - nedostatak snage i vitalna energija.

Postoji nekoliko vrsta masti. Da biste osigurali pravilnu prehranu, morate znati koje su njihove karakteristike i koji proizvodi sadrže ovu ili onu sortu.

Zasićene masti

Zasićene masti se slabo apsorbuju u organizmu. Mogu uzrokovati probleme sa gastrointestinalnog trakta, cirkulatorni sistem i dovode do pretilosti i kolesterolskih plakova ako se konzumiraju neregulirano.

Zasićene masti mogu utažiti glad na duže vreme, jer probavni sustav ne mogu se brzo nositi s njihovom obradom (činjenica je da se stvrdnu čak i na sobnoj temperaturi, a za otapanje je potreban značajan prijenos topline). kako god poleđina medalja je da tijelo doživi dovoljno visoka opterećenja i troši mnogo energije na probavu.

Nezasićene masti

Nezasićene masti u hrani su u tečnom obliku. Tijelo ne troši puno vremena i energije na njihovu apsorpciju. Ove masti sadrže mnogo vitamina i mikroelemenata neophodnih za puno funkcionisanje svih sistema. Postoje dvije vrste nezasićenih masti:

• Monosaturated. Promovišu proizvodnju dobar holesterol, čišćenje krvnih sudova.
• Polyunsaturated. Sadrže korisne mikroelemente, od kojih je glavna Omega-3 masna kiselina.

Ove masti su istovremeno prisutne u hrani u različitim omjerima. Glavni izvori nezasićenih masti su:

• sjemenke;
• orasi;
• biljna ulja: maslinovo, laneno, suncokretovo.

Trans masti

Trans masti samo štete organizmu. Oni su rezultat posebna obrada biljnog ulja, nakon čega prelazi iz tekućeg u kruto.

Dokazano je da konzumacija takvih masti dovodi do povećanja smrtnosti od kardiovaskularne bolesti. Zbog toga Svjetska organizacija Javno zdravlje (SZO) ima negativan stav prema izvorima masti u tragovima i ne preporučuje njihovo konzumiranje. Poslušajte ovaj savjet, zapišite ove nezdrave masti na crnu listu proizvoda, na kojoj su prva mjesta:

• kobasica;
• Kolačići, instant mafini;
• Pomfrit i druga brza hrana.

Na osnovu količine masti (bez uzimanja u obzir njihove vrste), proizvodi se mogu podijeliti u nekoliko grupa:

• visok sadržaj masti: biljna ulja;
• srednji nivo: halva, pasta od orašastih plodova;
• niske masnoće: hleb od celog zrna, žitarice, mahunarke.

Dnevna norma

Kada saznate koja hrana sadrži masti, trebali biste saznati svoj dnevni unos. Zdrava odrasla osoba treba da konzumira oko 100-150 grama. Štaviše, količina masti u dnevnoj prehrani ne smije biti manja od 30% (20% nezasićenih i 10% zasićenih). Neke kategorije ljudi trebaju viši standard.

Ko bi trebao povećati potrošnju?

• Trudnice i dojilje, jer tokom gestacije i dojenja tijelo troši značajnu količinu energije.
• Predstavnici zanimanja vezanih za fizički rad.
• Osobe čija je prehrana pogrešno formirana, jer nedostatak vitamina sadržanih u hrani sa mastima povećava rizik od raznih bolesti.

Postoje i suprotne situacije kada biste trebali smanjiti unos masti:

• Kada radite sa mentalnim radom. U tom slučaju treba dati prednost hrani koja sadrži ugljikohidrate.
• Ako vaša zemlja prebivališta ima pretežno toplu klimu.
• Ako imate višak kilograma. Ljudi koji su gojazni treba da ograniče unos masne hrane, ali ni u kom slučaju ne smeju potpuno izbaciti masti iz jelovnika.

Koje su opasnosti premalo ili previše masti?

Pravilno formirana prehrana uključuje dovoljna količina debeo Kada ih u organizmu ima viška dolazi do sljedećih promjena:

• povećava se zgrušavanje krvi;
• razvija se ateroskleroza;
• kamenje se formira u žučna kesa i bubrezi;
• uništavaju se ćelije bubrega, jetre i slezene;
• formiraju se plakovi holesterola u posudama se povećava rizik od začepljenja;

Nedostatak masti također uzrokuje negativne promjene:

• nedostatak energije se izražava u slabosti i apatiji;
• poremećen je rad nervnog sistema;
• smanjena je sposobnost tijela da apsorbira vitamine D i A;
• javljaju se problemi s vidom;
• pogoršava se stanje kose, kože i noktiju;
• reproduktivni sistem nije u stanju da u potpunosti funkcioniše;
• slabi imuni sistem.

Masti u tijelu se mogu akumulirati. Na brzinu ovog procesa utiču sljedeći faktori:

• Lifestyle. Fizička aktivnost tokom dana pomaže sagorijevanju masti, dok sjedilački način života, naprotiv, doprinosi njenom nakupljanju.
• Prisustvo određenih bolesti. Na primjer, fizička neaktivnost i poremećaji metabolizma lipida nastaju kao posljedica ateroskleroze i doprinose nakupljanju masti.
• Stres i stalni nedostatak sna takođe dovesti do višak kilograma.
• Hormonske neravnoteže.

Top 6 zdravih namirnica koje sadrže masti

Bez sumnje, dijetetsko voće i povrće treba da bude svakodnevno u prehrani, ali je nemoguće samo uz njihovu pomoć zasititi se i napuniti organizam korisnih mikroelemenata. Stoga je važno da znate koje namirnice trebate jesti dnevno, a masti u kojima hrana će vam samo koristiti.

1. Avokado je tropsko voće koje sadrži masti. Konzumiranje pulpe egzotično voćeće se normalizovati bilans vode i soli u organizmu, unesite dnevnu dozu kalijuma, očistite krv od holesterola, poboljšate imunitet. Prosječan avokado sadrži 22 grama masti, od kojih je tri četvrtine zdrava mono. nezasićene masti.
2. Maslinovo ulje. Ovaj proizvod ima visok sadržaj masti i veliki broj korisna svojstva: prisustvo antioksidansa, polifenola i drugih supstanci.
3. Nuts. Sadrže i dosta masti, pa ih ne treba konzumirati u velikim količinama. Ali šačica ukusna poslastica može utažiti glad na duže vreme.
4. Puter od kikirikija. Masti koje se nalaze u njegovom sastavu lako su probavljive, ali potrošnju maslaca od orašastih plodova ipak treba kontrolisati. Aminokiseline i niz B vitamina pružit će vam lijepu izgled, a čitavo skladište makro- i mikroelemenata poboljšaće vaše zdravlje iznutra.
5. Seme takođe treba konzumirati umereno. Imaju visok postotak masti, ali vam mala šaka neće naškoditi, već će utažiti glad i napuniti tijelo vlaknima i antioksidansima. Sjemenke bundeve, lana i suncokreta su veoma ukusne i hranljive.
6. Masline. Sadržaj masti u ovom proizvodu je, naravno, visok, ali su masti mononezasićene, što pomaže u smanjenju šećera i holesterola u krvi.

Osoba koja vodi računa o svom zdravlju mora pažljivo pratiti šta i kako jede. Pravilna ishrana je ključ lepog i dugog života.

Uravnotežena prehrana zahtijeva unos zdravih nezasićenih masti. Među njima su posebno važne omega-3 i omega-6 masne kiseline koje su organizmu potrebne za normalno funkcionisanje, mentalno i fizička aktivnost. Elementi ostaju tečni na bilo kojoj temperaturi, tako da se ne talože kao holesterol, ne uzrokuju gojaznost i ozbiljne bolesti. Ishrana osobe treba da uključuje hranu bogatu mastima prirodnog porijekla - u skladu s dnevnom normom i pravilnom ravnotežom ishrane. Prekomjerna konzumacija zasićenih prerađenih masti opasna je za vaše zdravlje. Preporuča se zamijeniti ili isključiti takva jela iz prehrane.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara baba Nina:“Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk...” Pročitajte više >>

• Pokazi sve

  Zdrave i nezdrave masti

  Masne kiseline sadržane u hrani dijele se na:

  • zasićene (životinje);
  • povrće (nezasićeno);
  • trans masti (prerađene).

  Za održavanje zdravlja organizmu su potrebni nezasićeni, tzv prave masti. Njihovi izvori su nerafinirani, cjeloviti biljni proizvodi u svom izvornom obliku. Imaju molekularnu strukturu pogodnu za ljude i slobodno se kreću kroz arterije, održavajući elastičnost i fluidnost.

  Korisna svojstva nezasićenih masti:

  • smanjiti nivo holesterola;
  • povećati elastičnost krvnih žila;
  • imaju pozitivan učinak na funkcionisanje unutrašnjih organa;
  • osigurati fizičko i emocionalno zdravlje;
  • povećati mentalnu i fizičku aktivnost.

  Zasićene organske kiseline imaju jednostavnu strukturu. Oni formiraju spojeve koji se mogu nataložiti u ljudskom tijelu u obliku masnog sloja, kontaminirati krvne žile kolesterolom i dovesti do prekomjerne težine i gojaznosti. Štetne ili trans masti su umjetne i prerađene. Proizvodi ih navode kao "djelimično hidrogenizovana ulja". Prema istraživanju Američkog udruženja za srce, prekomjerna konzumacija hrane bogate ovim elementima povećava rizik od razvoja srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.

  Pogrešno je potpuno se odreći masti. Hranu koja sadrži trans masti (industrijska peciva, slatkiši, brza hrana) zamijenite zdravom hranom, ograničite konzumaciju namirnica životinjskog porijekla (mliječni proizvodi sa visok sadržaj masti, crveno meso). Neophodno je da u svoju ishranu uvrstite hranu bogatu omega-3 i omega-6 - ribu, orasi, laneno ulje.

  Dnevna vrijednost kao postotak ukupnih kalorija:

  Triptofan - hrana bogata aminokiselinama, lijekovi, dobrobiti i štete za organizam

  Svojstva zasićenih masnih kiselina

  Zasićene masti sadrže teške masne kiseline. Imaju višu tačku topljenja od nezasićenih. To im omogućava da se koriste u kulinarstvu kao zamjena za kakao puter i margarine, unatoč opasnosti koju predstavljaju po ljudsko zdravlje.

  Visok udio zasićenih masti nalazi se u:

  • palmino i kokosovo ulje;
  • crveno meso (svinjetina, govedina);
  • mliječni proizvodi.

  Njihova prekomjerna konzumacija povezana je i sa kardiovaskularnim patologijama, dijabetesom i gojaznošću. Za muškarce se preporučuje ne više od 30 g dnevnog unosa masti, za žene - ne više od 20 g.

  Tabela prikazuje listu proizvoda sa visokog sadržaja zasićene i trans masti:

  

  Karakteristike trans masti

  Ovo je vrsta nezasićenih organska materija biljnog i životinjskog porijekla, podvrgnuti toplotnoj i hemijskoj obradi hidrogenacijom (industrijsko kaljenje). Zahvaljujući tome, proizvodi imaju dug rok trajanja, što je korisno za proizvođače.

  Mala količina zasićenih organskih elemenata prisutna je u prirodnim mliječnim proizvodima i mesu. Značajna doza se nalazi u biljna ulja, koji su bili izloženi visokim temperaturama, kao što su rafinirani i dezodorisani. Predstavnici hidrogeniranih elemenata su margarini i namazi, kao i proizvodi koji ih sadrže.

  Tabela daje opis proizvoda sa trans mastima:

  

  Hrana bogata ugljikohidratima - dijeta za mršavljenje i debljanje mišićna masa na osnovu njih

  Vrste nezasićenih masnih kiselina

  Mononezasićene masti (MUFA) obezbeđuju posebna pogodnost tijelo, ako nisu izloženi termičku obradu.

  Najpopularniji predstavnik MUFA je oleinska kiselina omega-9, koja se u velikim količinama nalazi u maslinovo ulje. U ovu grupu spadaju i palmitinske i druge kiseline. Ispravna upotreba MUFA sprečava rizik od moždanog i srčanog udara, poboljšava vaskularni tonus. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) su klasa esencijalnih elemenata koji daju suhu hranu koja sadrži ulja. karakteristično svojstvo. Među njima su omega-3 i omega-6, koji su neophodni za zdravlje.

  U tabeli su navedene vrste namirnica koje sadrže nezasićene masne kiseline:

  Načini da poboljšate svoju ishranu

  U mnogim zemljama, trans masti su zabranjene ili imaju ozbiljna ograničenja. Prema preporukama SZO njihova ishrana ne bi trebalo da prelazi 1%. Svjetska zdravstvena organizacija je 2009. revidirala ovaj stav. Trenutno se savjetuje potpuno izbjegavanje konzumiranja proizvoda koji sadrže ove komponente.

  Trans masti ostaju u tijelu dugo vremena i izlučuju se izuzetno sporo ili gotovo nikako. Ako osoba ne preispita svoju ishranu i zloupotrebi je, to će se štetno odraziti na njegovo zdravlje: povećat će se rizik od srčanog udara, moždanog udara, srčanih i vaskularnih bolesti, viška kilograma.

  Obraćajući pažnju na izbor proizvoda za kuvanje, možete smanjiti sadržaj štetne i teške hrane u svojoj prehrani. Preporučeni proizvodizamijenite nezdrave masti navedene u tabeli:

  Norma zdravih masti

  Uravnotežena prehrana mora uključivati ​​hranu sa nezasićenim masnim kiselinama. Posebno su važne omega-3 i omega-6, sa normalnim omjerom od 1/4. Polinezasićene komponente imaju tendenciju brzog oksidiranja, stupanj njihove korisnosti ovisi o svježini i brzini konzumiranja. Preporučljivo je dati prednost sirovim i slabo slanim sortama. Prženje ili kuvanje treba da bude minimalno.

  Omega-9 se samostalno reprodukuje u tijelu. U slučaju akutnog nedostatka, možete pojesti šaku bilo kojeg oraha dnevno.

  Tabela pokazuje dnevna norma Omega-3 i Omega-6:

  Nezasićene kiseline u hrani

  Vaš dnevni unos hrane treba da sadrži 25-35% zdravih nezasićenih masti. Oni su izvori vitalne energije, fizičke i mentalna aktivnost, pravilan rad srca. Ovi elementi su posebno važni za način života sa povećanim fizička aktivnost, u programima ishrane za mršavljenje.

  Višestruko nezasićene kiseline tijelo ne proizvodi i dolaze samo iz hrane, dakle ispravno uravnoteženu ishranu, uključujući prirodne masti, je ključ zdravlja i dugovječnosti.

  Spisak namirnica bogatih zdravim mastima predstavljen je u tabeli:

  Proizvod	Sadržaj masti (g na 100 g)	Broj kalorija, kcal	Compound	Korist za zdravlje	Način primjene
  Maslinovo ulje	99	898	Vitamin E, antioksidansi	Snižava krvni pritisak, sprečava srčana oboljenja, smanjuje rizik dijabetes melitus 2. tip	Salate, povrće kuvano na pari, sosovi
  Avokado	23	160	kalijum, askorbinska kiselina, tokoferol, vitamin K, vitamini B, lutein, vlakna	Izvor kalijuma i vlakana, prevencija kardiovaskularnih bolesti	Salate, smutiji, sendviči, zamjena za puter
  orasi	45	654	Biljni proteini, vitamin E, magnezijum, omega-3	Suprotstavite se slobodni radikali, smanjuju rizik od srčanih bolesti	Zdrava užina, dodatak jogurtima, žitaricama, salatama
  Badem	57	575	Antioksidansi, vitamin E, vitamin B2, vitamin B9, vitamin PP, fosfor, kalijum, kalcijum, magnezijum	Izvor vitamina, podmlađivanje organizma, čišćenje bubrega, holeretski efekat, jačanje koštanog tkiva
  Riba (losos, tuna, skuša, sardine, haringa)	Do 25	150-250	Proteini, omega-3	Prevencija kardiovaskularnih bolesti, depresije, demencije, starenja	Pečeno, kuvano, kuvano na pari
  Pileća jaja	11,5	157	Visokokvalitetni proteini, karoten, holin, vitamini D, E, K, karotenoidi, tokoferoli, riboflavin, folna kiselina, omega-3	Hrani moždane ćelije i vid, jača mišiće i koštanog tkiva, poboljšanje stanja kože	Kuvani, parni omlet
  Tamna čokolada	35	560	Vitamini A, B i E, kalcijum, gvožđe, kalijum, magnezijum, flavonoidi (biljni antioksidansi)	Normalizacija krvnog pritiska, zaštita kože od UV zraka, poboljšanje opšte blagostanje, stimulacija moždane aktivnosti	Zdrava užina
  Chia semenke	31	512	Omega-3, kalcijum, magnezijum, kalijum, gvožđe, antioksidansi	Regulacija nivoa šećera u krvi, jačanje zubne cakline, smanjenje apetita i gladi, normalizacija rada kardiovaskularnog sistema i gastrointestinalnog trakta	Kako dodatak ishrani gotove, sjemenke za klijanje

  
  

  At visoke temperature nezasićene masne kiseline gube svoja korisna svojstva i postaju štetne, negativno utječući na bubrege, jetru, probavu i metabolizam. Da spasim hranljive materije, vitamine i minerale, hranu treba kuvati na pari, kuvati ili peći.

Bez masti osjećate se umorno i gladno, mozak slabije radi, obnavljanje i podjela stanica ne ide kako treba, koža postaje suha i peruta se. A ako govorimo o količini energije proizvedene iz masti, onda im nema premca.

Ovisno o tome koliko grama masnih kiselina sadrži određena hrana, svi izvori masti dijele se u pet grupa:

• Proizvodi sa visokog sadržaja lipidi (više od 80 g tvari na 100 g);
• Proizvodi koji sadrže mnogo masti (od 20 g do 40 g masti na 100 g);
• Proizvodi sa prosječnim sadržajem masti (od 10 g do 19 g lipida na 100 g);
• Proizvodi sa niskim sadržajem masti (od 3 g do 9,9 g masnih kiselina na 100 g);
• (manje od 3 g tvari na 100 g proizvoda).

Prve dvije grupe proizvoda pripadaju hrani sa povećan nivo masti i treba ih konzumirati umjereno.

Razno konditorskih proizvoda, koji sadrže više od jednog naziva proizvoda koji sadrže masnoće, također su uključeni u prvu grupu. A proizvodi koji sadrže izuzetno su štetni za organizam.

U drugu grupu proizvoda, koji sadrže dosta masti, spadaju orasi (lješnjaci - 61,5 g, orasi - 60 g, pistacije - 50 g, kikiriki - 49 g), majonez (oko 70 g), pačje meso (61 g) , svinjetina (49 g), sirova dimljena kobasica (45 g), (prosjek - 35 g), čokolada (65 g), halva itd.

Neki izvori masti su klasifikovani kao zdrava hrana i uklonite ih iz svakodnevnu ishranu apsolutno se ne preporučuje. Na primjer, orašasti plodovi, jedna šaka zrna dnevno dovoljna je da obogate tijelo polinezasićenim mastima, vitaminom E, magnezijumom i napunite energijom.

Ali bolje je odustati od majoneze i zamijeniti je niskokaloričnim jogurtom, sojom ili kapljicom limunovog soka. Takođe, nemojte ugrožavati svoje zdravlje samo jednim paketom čipsa ili duboko prženog krompira. Takva jela možete pripremiti mnogo ukusnije i zdravije, uz manje masti.

Masna riba

Samo u nekim vrstama ribe količina masti doseže 30 g na 100 g proizvoda. To su jegulja, lampuga, morska ptica, jesetra. Ova riba je korisna jer sadrži masti koje organizam ne može sam proizvesti. Ovakvu ribu nećete jesti svaki dan, ali dodavanje na jelovnik je upravo ono što vam treba!

crveno meso

Svinjetinu i junetinu najbolje je konzumirati u prvoj polovini dana (za ručak), a način pripreme igra ulogu važnu ulogu. Dajte prednost pečenom u sopstvenom soku meatloaf, kuvani komad mesa, dok je masne komade bolje odmah odrezati. Porcija težine do 100 g gotovog jela neće uzrokovati štetu.

Maslac

Maslac je zasićen beta-keratinom i. Sendviči sa puter Nije ni čudo što ih vole odrasli i djeca. Slatkast, zadovoljavajući, pogodan je za doručak. Ali nije preporučljivo podvrgavati ga toplinskoj obradi, tada gubi vitamine, kao i druga ulja. Stoga ga je bolje dodati gotovom jelu ili ga jednostavno namazati na kruh od mekinja.

Maslinovo ulje

Nuts

O dobrobitima i svakodnevnom unosu orašastih plodova već je bilo riječi, pa dodajmo da se kombiniraju sa žitaricama od cjelovitog zrna, zobenim pahuljicama i jogurtom.

Vaše povratne informacije o članku:

Dugi niz decenija su se oni koji su gubili na težini plašili da jedu hranu sa visokim procentom masti. Ali masti su takođe različite!

Neke masti (trans masti) povećavaju količinu lošeg holesterola i uzrokuju dijabetes. I druge (nezasićene masti) pomažu u jačanju imunološki sistem i prevenciju kardiovaskularnih bolesti.

Osim toga, zdrave masti su dobre za mršavljenje. Budući da učestvuju u lučenju hormona i podstiču brzo zasićenje.

Prve koristi od izlaganja pravim mastima mogu se vidjeti u poboljšanju boje kože i normalizaciji crijevne funkcije.

A kada se redovno konzumiraju, pomažu u smanjenju hronični bol i upale, budući da je većina namirnica koje sadrže zdrave masti bogata moćnim protuupalnim agensima (omega 3).

Lista namirnica sa mastima koje su dobre za mršavljenje

Riblja mast

Konzumiranje ove masti važno je ne samo za gubitak težine, već i za cjelokupno zdravlje. Nedavno su završene studije jednog australijskog profesora koje su pokazale da konzumacija ribljeg ulja povećava efikasnost treninga usmjerenog na gubitak težine.

Ova vrsta masti može se naći u velikim količinama u jetri atlantskog bakalara, kao i morske plohe, jesetre i lososa.

Salo

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je ovaj proizvod masan i da nije dobar za tijelo. Da, svinjska mast se sastoji samo od masti, ali to su zdrave masti koje vam pomažu da smršate.

Pospješuju aktivno sagorijevanje viška kalorija. Iako, naravno, ne biste trebali zloupotrebljavati ovaj proizvod: dovoljan je mali komad dnevno.

Meso

Najviše grama zdrave masti može se naći u svinjskom mesu. Dakle, na 100 grama takvog mesa dolazi 2 grama masti. svakako, mi pričamo o tome ne o masnom svinjskom kotletu, već o mladoj telećoj peci, pravilno kuhanoj na pari ili u vodi.

Usput, upotreba mala količina Svinjsko meso povoljno utiče na rad kardiovaskularnog sistema. Treba napomenuti da svinja kuhana na pari nije samo izvor mononezasićenih masti, već i kalijuma i gvožđa.

Nutricionisti su skloni vjerovanju da je svinjsko meso zdravije od bijelog mesa peradi. Od korisne vrste od mesa možete obratiti pažnju i na jagnjetinu (mlado jagnje). Sto grama proizvoda sadrži 3,5 grama masti.

Nuts

Svako ko broji kalorije zna da su orasi visokokalorični. Ali možete pojesti šaku dnevno. Proizvod poboljšava rad srca i krvnih žila, suzbija osjećaj gladi.

Svaka vrsta orašastih plodova je zdrava u umjerenim količinama; Dakle, 10 grama pistacija sadrži 2 grama zdrave masti. U istoj količini orasi U 100 grama biće 0,7 grama zdrave masti, 3 grama badema, 4 grama lešnika, 1,5 grama pinjola.

Ako vam je cilj da smršate, bolje je izabrati Pinjoli, koji sadrže kiselinu koja potiskuje glad. Zbog sadržaja bakra, lješnjaci blagotvorno utiču na apsorpciju gvožđa u organizmu, pistacije smanjuju nivo lošeg holesterola i.

Ulje

U tome se najviše slažu svi nutricionisti zdravo ulje je maslinovo ulje. Zadržava maksimalno korisna svojstva, odličan je antioksidans i odlično djeluje na funkcionisanje organizma u cjelini. Kašika maslinovog ulja sadrži 9 grama. zdrave masti.

Korisno je i laneno ulje. Ali ima poseban pikantan ukus koji ne voli svako. Važno je kupovati samo hladno ceđeno ulje, koje zadržava korisne nezasićene masne kiseline.

Avokado

10 grama nježne pulpe avokada sadrži 1 gram zdrave masti. Štaviše, samo voće se sastoji od 75% biljnih masti. Sve masti su zdrave i neophodne za zdravlje i lepotu čoveka.

Osim toga, pulpa voća sadrži mnogo vitamina i minerala. Važno je samo da pulpu avokada jedete isključivo sirovu. Ako je proizvod termički obrađen, više neće biti toliko koristan.

Seme

Mnoge zdrave masti se mogu naći u soja ili sjemenke lana. Ali važno je ove proizvode konzumirati u strogo ograničenim količinama.

gorka cokolada

Začudo, prava stvar je proizvod prema kojem su nutricionisti više nego popustljivi. Pomaže pri mršavljenju i sadrži zdrave masti, ali je važno da se proizvod sastoji od 70% ili više kakaa.

100 grama tamne čokolade sadrži 32 grama zdravih masti (ako čokolada sadrži orašaste plodove, ova brojka će biti veća).

Tvrdi sir

Osim što sadrži zdrave masti, visokokvalitetni sir sadrži i kalcijum i vitamine. Jedino o čemu treba voditi računa je činjenica da prilikom mršavljenja možete jesti samo one sireve čiji sadržaj masti ne prelazi 40%. Na primjer, možete uzeti u obzir mozzarellu.

I još nekoliko savjeta:

1. Koliko god se smatrali zdravim nezasićenim mastima, potrebno je kontrolisati i njihovu potrošnju. Dnevna norma je 1 gram na 1 kg vaše težine.
2. Što je proizvod manje obrađen, to je zdraviji. Veću prednost dajte sjemenkama, orašastim plodovima, povrću, a zatim ribi, puteru, siru i drugim termički obrađenim proizvodima.
3. Raznolikost, raznovrsnost i još mnogo toga! Svaki proizvod sadrži drugačiji omjer masnih kiselina i vlastitu zalihu korisnih svojstava.

Uključite zdrave masti u svoju ishranu iz pravih izvora i prekomjerna težina otopiće se kao snijeg u proljeće.

Lista namirnica sa najzdravijim mastima

Otkako je salo demonizovano, ljudi su jeli više šećera, i obrađeno prehrambenih proizvoda. Kao rezultat toga, ljudi postaju sve bolesniji.

Međutim, vremena se mijenjaju. Istraživanja pokazuju da masti, uključujući i zasićene masti, nisu štetne po zdravlje (,).

Sve vrste zdrave hrane koje sadrže masnoće naučnici su danas prepoznali kao zdravu hranu. Evo 10 namirnica bogatih mastima koje su zaista nevjerovatno zdrave i hranjive.

Prirodno nerafinirano maslinovo ulje sadrži vitamine E i K, te je bogato snažnim antioksidansima. Neki od ovih antioksidansa mogu se boriti protiv upale i pomoći u zaštiti LDL čestica u krvi od oksidacije (,).

Također je utvrđeno da je njegova upotreba povezana sa smanjenjem krvni pritisak, poboljšanje markera holesterola i sve vrste dobrobiti povezanih sa rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti ().

Sažetak:

Nerafinirano djevičansko maslinovo ulje sadrži zdrave masti i pomaže u prevenciji srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i upala.

Cijela jaja su smatrana nezdravim jer su žumanca bila bogata kolesterolom i mastima. U stvari, jedno jaje sadrži 212 mg holesterola, što je 71% preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, 62% kalorija iz cijelih jaja dolazi iz masti ().

Međutim, nova istraživanja su pokazala da holesterol u jajima ne utiče na nivo holesterola u krvi, barem kod većine ljudi ().

U stvari, jaja su među namirnicama koje sadrže najviše nutrijenata na planeti. Bogate su vitaminima i mineralima, te sadrže gotovo sve nutrijente koji su nam potrebni.

Jaja su takođe hrana koja vam pomaže da izgubite težinu. Zasitni su i bogati su proteinima, najvažnijim nutrijentom za mršavljenje ().

Uprkos visokom sadržaju masti, ljudi koji zamijene žitarice za doručak jajima na kraju unose manje kalorija i gube na težini (,).

Ovaj proizvod sadrži vitamine A, B i E, kalcijum, gvožđe, kalijum, magnezijum i flavonoide (biljne antioksidanse). Toliko je bogat antioksidansima da se pokazao kao jedan od najvećih visoke rezultate, čak i ispred ().

Neki od antioksidansa prisutnih u njemu imaju jaku biološku aktivnost i mogu smanjiti krvni pritisak i štite LDL kolesterol u krvi od oksidacije (,).

Istraživanja također pokazuju da ljudi koji jedu tamnu čokoladu 5 ili više puta sedmično smanjuju rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti za više od pola, u poređenju s ljudima koji je uopće ne jedu (,).

Postoje i neke studije koje pokazuju da tamna čokolada može poboljšati funkciju mozga i zaštititi kožu od oštećenja uzrokovanih izlaganjem suncu (,).

Samo pazite da odaberete kvalitetnu tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa, jer ova čokolada sadrži najveći broj flavonoidi.

Sažetak:

Tamna čokolada sadrži mnogo zdravih masti, hranljive materije i antioksidansi. Veoma je efikasan u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja.

Ova riba je bogata omega-3 masnim kiselinama za zdravlje srca. masne kiseline, visokokvalitetni proteini i sve vrste važnih nutrijenata.

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji jedu ribu obično mnogo zdraviji i imaju značajno manji rizik od razvoja srčanih bolesti, depresije, demencije i svih vrsta uobičajenih bolesti (,).

Ako ne možete (ili ne želite) da jedete ribu, onda uzimanje ribljeg ulja može biti korisno za vaš organizam. Riblja mast Jetra bakalara je najbolja – sadrži sve potrebne omega-3 masne kiseline, kao i obilje vitamina D.

Sažetak:

Masne ribe kao što su losos, skuša i haringa su bogate važnim nutrijentima, posebno omega-3 masnim kiselinama. Koristi masnu ribu povezano sa poboljšanjem zdravlja i smanjenim rizikom od razvoja svih vrsta bolesti.

Prirodni jogurt je neverovatno zdrav. Sadrži sve iste važne nutrijente kao i drugi mliječni proizvodi, ali osim toga sadrži i probiotičke bakterije koje mogu imati moćan pozitivan uticaj za vaše zdravlje.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje jogurta može dovesti do značajnih zdravstvenih koristi probavni trakt i čak može pomoći u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i gojaznosti (,,).

Nažalost, mnogi jogurti koji se prodaju u trgovinama imaju nizak sadržaj masti i sadrže šećer. Bolje je izbjegavati jesti jogurte iz trgovine i koristiti domaće kad god je to moguće.

Sažetak:

Prirodni jogurt sadrži masti koje su korisne za kardiovaskularno zdravlje, a sadrži i probiotičke bakterije koje poboljšavaju zdravlje gastrointestinalnog trakta.

Avokado se razlikuje od većine drugog voća. Dok većina voća prvenstveno sadrži ugljikohidrate, avokado je bogat zdravim mastima. U stvari, 77% kalorija koje dolaze iz avokada dolazi iz masti, zbog čega ovo voće ima više masti od većine životinjskih proizvoda ().

Glavna masna kiselina u avokadu je mononezasićena mast koja se zove oleinska kiselina. Ova masna kiselina se također nalazi u velikim količinama u maslinovom ulju i povezana je s raznim zdravstvenim prednostima (,).

Avokado je jedan od najboljih izvora kalijuma. Sadrži 40% više kalijuma nego u, koji su poznati po velikom sadržaju ovog mikroelementa.

Avokado je takođe odličan izvor, zahvaljujući kojem ovo voće pomaže ( loš holesterol) i istovremeno povećavajući nivo HDL holesterol (dobar holesterol) ( , , ).

Iako avokado ima visok sadržaj masti i kalorija, jedno istraživanje pokazuje da ljudi koji redovno jedu voće imaju tendenciju da smršaju i imaju manje masti na stomaku od onih koji to ne jedu ().

Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali to su uglavnom mononezasićene masti. Plus, srednji avokado pokriva 40% vašeg dnevne potrebe u vlaknima je prirodno bez natrijuma i holesterola, i jeste dobar izvor lutein, antioksidans koji može zaštititi vaš vid.

Kada jedete avokado, imajte na umu da ovo voće sadrži dosta kalorija, pa pokušajte da ne pojedete više od 1/4 avokada odjednom.

Sažetak:

Avokado je voće u kojem 77% kalorija dolazi iz njegove masti. Ovo voće je odličan izvor kalijuma i vlakana i pokazalo se da je veoma korisno za ljudsko kardiovaskularno zdravlje.

Chia sjemenke se obično ne smatraju "masnom" hranom. Međutim, 100 grama chia sjemenki sadrži 31 gram zdravih masti. S obzirom na to da su gotovo svi ugljikohidrati u chia sjemenkama vlakna, većina njihovih kalorija (80%) zapravo dolazi iz masti. To ih čini odličnom masnom biljnom hranom.

I to nije bilo kakva mast – većina masti u chia sjemenkama je zdrava omega-3 masna kiselina koja se zove alfa-linolenska kiselina (ALA).

Chia sjemenke također imaju brojne korisna svojstva, pomaže u snižavanju krvnog pritiska i smanjenju upale u tijelu (,).

Takođe su neverovatno hranljive. Osim što su bogate dijetalnim vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, chia sjemenke su bogate i mineralima.

Sažetak:

Chia sjemenke su vrlo bogate zdravim mastima, posebno omega-3 masnom kiselinom koja se zove ALA. Takođe su bogati vlaknima i mineralima i imaju brojne zdravstvene prednosti.

Sir je neverovatno hranljiv. Ovo ima smisla s obzirom na to da se za proizvodnju jednog gustog komada sira koristi cijela čaša. Sir je odličan izvor kalcija, fosfora i sadrži sve vrste drugih nutrijenata ().

Takođe je veoma bogat proteinima – 100 grama sira može sadržati između 20 i 40 grama visokokvalitetnih proteina. Sir, kao i drugi mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, također sadrži moćne masne kiseline koje su povezane s raznim blagotvorno dejstvo u odnosu na zdravlje, uključujući smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 ().

Sažetak:

Sir je neverovatno hranljiv. Samo jedan komad sadrži onoliko hranljivih materija koliko i čaša mleka. Odličan je izvor vitamina, minerala, kvalitetnih proteina i zdrave masti.

10. Kokos i kokosovo ulje

Kokos i Kokosovo ulje su najbogatijih izvora zasićene masti na planeti. Zapravo, oko 90% masnih kiselina u njima je zasićeno.

Populacije koje konzumiraju velike količine kokos, nemam visoki nivo kardiovaskularnih bolesti i odličnog su zdravlja (43).

Sažetak:

Kokosovi orasi su veoma bogati masnim kiselinama srednjeg lanca, koje se metaboliziraju drugačije od ostalih masti. Mogu smanjiti apetit, povećati sagorijevanje masti i pružiti brojne zdravstvene prednosti.

Kao što vidite, najzdravije masti, čiju ste listu proizvoda vidjeli iznad, omogućavaju vam održavanje optimalan nivo zdravlje srca i krvni sudovi, sprečavaju razvoj gojaznosti, dijabetesa tipa 2, upala, stresa, bolesti mozga i mnogih drugih bolesti i patoloških stanja.