Vrste fizičkih vježbi. Šta su fizičke vežbe

Fleksibilnost je važna za sigurnu i udobnu fizičku aktivnost. Specifične vježbe fleksibilnosti uključuju sporo i statičko istezanje mišićnih grupa bez trzanja ili skakanja; ove vježbe se mogu raditi prije ili poslije drugih oblika treninga, ili kao samostalni program, kao što se radi u jogi ili vježbama disanja. Iako istezanje prije vježbanja psihički priprema osobu za vježbu, nema dokaza koji bi sugerirali da to smanjuje rizik od ozljeda. Nemojte obeshrabriti pacijenta da se istegne kao zagrijavanje ako mu se to sviđa. Opće zagrijavanje (npr. vježbe niskog intenziteta, džogiranje, gimnastika ili druga lagana fizička aktivnost koja podiže tjelesnu temperaturu) je učinkovitije kao zagrijavanje nego istezanje. Istezanje je poželjno nakon vježbanja, jer se već zagrijana tkiva bolje istežu; može biti korisno u treningu snage za povećanje opsega pokreta i opuštanje mišića.

Vježbe snage

Vježbe snage (vježbe otpora) uključuju snažnu kontrakciju mišića u odnosu na opterećenje, obično pri podizanju slobodnog ili fiksnog tereta na simulatorima. Takve vježbe povećavaju snagu mišića, izdržljivost i volumen mišića te poboljšavaju funkcionalni kapacitet i performanse u aerobnim uvjetima. Istovremeno se povećava izdržljivost i elastičnost kardiovaskularnog sistema.

Obično se volumen dijeli na kategorije: količina podignute težine, broj pristupa i ponavljanja. Međutim, takav parametar kao što je trajanje opterećenja, ukupno trajanje podizanja i spuštanja težine u jednom pristupu, nije ništa manje važan. Optimalno vrijeme opterećenja je oko 60 s za normalne uvjete i 90-120 s za rehabilitaciju nakon ozljeda. Za povećanje snage, vrijeme opterećenja je važnije od broja ponavljanja, broj ponavljanja se može mijenjati unutar vremena opterećenja zbog tehnike i trajanja pristupa. Kada pacijent dobrom tehnikom dostigne vrijeme napetosti od najmanje 60 sekundi, težina (otpor) se može povećati tako da je vrijeme napetosti od najmanje 60 sekundi prihvatljivo za sljedeći nivo težine. Broj pristupa je određen intenzitetom treninga.

Intenzitet je u osnovi subjektivni parametar količine primljenog napora i koliko je osoba blizu iscrpljenosti u datom skupu. Intenzitet se može objektivno okarakterisati podignutom težinom, izraženom kao procenat maksimalno mogućeg za tu osobu, pri 1 ponavljanju (1 MP) ove vežbe. To znači da je za osobu čija je granica 100 kg odjednom, 75 kg 75% MP. uzdizanje

Dobra tehnika je veoma važna za sigurnost; potrebno je izbjegavati trzaje i nagli gubitak težine, što može dovesti do manjih ozljeda tkiva zbog oštrog mišićnog napora; kontrolirajte disanje, čime se sprječava vrtoglavica (a ponekad i nesvjestica) koje su moguće prilikom uzimanja Valsalve. Pacijenti treba da izdahnu kada dižu teg i udahnu kada ga spuštaju. Ako je pokret spor, kao što je spuštanje težine za 5 sekundi, tada će pacijenti možda morati više puta udahnuti i izdahnuti, ali ipak dah treba planirati tako da udah bude prije faze podizanja utega, a izdah je na kraju. Krvni pritisak se povećava tokom vježbe otpora, ali se brzo vraća u normalu po završetku. Povećanje je minimalno kada je tehnika disanja ispravna, bez obzira koliko teško osoba trenira.

Vježbe ravnoteže

Vježbe ravnoteže uključuju pronalaženje centra gravitacije dok vježbate u nestabilnim položajima, kao što je stajanje na jednoj nozi ili korištenje šipki za balansiranje ili teturanje. Iako specijalne vježbe ravnoteže mogu pomoći nekim osobama s proprioceptivnim oštećenjem, one se često zloupotrebljavaju za sprječavanje padova kod starijih pacijenata. Za većinu starijih pacijenata, program vježbi fleksibilnosti i snage u kontroliranim uvjetima (npr. spori pokreti pomoću mašina za otpor ili traka) je učinkovitiji. Ovaj program razvija snagu zglobova i pomaže pacijentima da održe stabilno tijelo dok stoje i hodaju. Ako osoba ima poteškoća u stajanju i hodanju zbog loše ravnoteže, još teže vježbe ravnoteže, kao što je stajanje na dasci za ljuljanje, imaju veću vjerovatnoću da dovedu do ozljede i kod takvih pacijenata su kontraindicirane.

Značaj vode u treningu

Dovoljna hidratacija je važna, posebno ako je vježba bila produžena ili se odvijala na visokoj temperaturi okoline. Ljudi moraju biti dobro hidrirani prije vježbanja, redovno piti tokom kontinuiranog vježbanja i nadoknaditi svaki nedostatak koji se razvije nakon toga. Tokom treninga, oko 120-240 ml (zapremina jedne čaše) tečnosti svakih 15-20 minuta biće dovoljno, u zavisnosti od vrućine i nivoa vežbanja. Međutim, treba izbjegavati prekomjernu hidrataciju, koja može uzrokovati hiponatremiju s napadima. Deficit tečnosti nakon vježbanja može se izračunati poređenjem tjelesne težine prije i nakon treninga, zamjenom gubitka jedan prema jedan (na primjer, 1 litar tekućine na 1 kg gubitka). U većini slučajeva obična voda je u redu. Sportska pića koja sadrže elektrolite mogu se dati prednost. Međutim, tekućine sa sadržajem ugljikohidrata >8% mogu usporiti pražnjenje želuca, što je praćeno smanjenjem brzine apsorpcije tekućine. U većini slučajeva najbolje je pomiješati običnu vodu sa sportskim napitcima u omjeru 1:1, što će ubrzati apsorpciju glukoze i elektrolita. Pacijenti sa znacima gubitka topline ili dehidracije mogu zahtijevati oralnu ili intravensku zamjenu elektrolita.

Ako odlučite da se bavite sportom - uradite to kako treba! Greške u sportu mogu imati izuzetno negativan uticaj na zdravlje! A i njihove posljedice će pobijediti svu želju da se učini više!

Kako bismo, ali i izbjegli uganuće, veoma je važno da se istegnemo prije i poslije treninga. To će poboljšati elastičnost mišića i smanjiti rizik od ozljeda.

Bavite se sportom, držite se pravilne ishrane i!

Da li ste sebi mnogo puta obećavali da ćete početi da se bavite sportom, ali do sada ove planove niste ostvarili? Međutim, budući da ćete se ipak potruditi i početi vježbati kako biste se osjećali bolje, preporučujemo da prvo pročitate ovaj članak.

Uz ove savjete izvući ćete maksimum iz vježbanja i primijetiti pozitivne efekte koje će imati na vaše tijelo i zdravlje od prvog dana.

Učinite to postepeno
Ne želimo samo da počnete vježbati; naš cilj je da zadržite ovu snagu volje i pozitivan stav prema sportu na duži rok. Stoga naši savjeti neće biti nepotrebno strogi, jer, u suprotnom, rizikujete da dobijete isti rezultat kao: ljudi se nakon nekog vremena umore od toga da se drže "u crnom tijelu" i "slome se", pa dobri poduhvati imaju suprotno efekat.

Počnite s malim i postavite realne ciljeve. Postepeno povećavajte dužinu i intenzitet vaših treninga tokom nedelja i meseci, i ne zaboravite da se nagradite (prirodno zdrave) za svaki korak koji završite.

Predlažemo da pokrenete kalendar i označite stvarni napredak u vježbama koje želite raditi.

Neka sport ne pati za vas
Izvođenje vježbi zahtijeva određeni napor, ali one ne bi trebale za vas pretvoriti sport u mučenje. Vaš mozak bi trebao primati samo pozitivne signale zadovoljstva, a ne negativne misli.

Stoga je vrlo važno da odaberete, koliko god je to moguće, vježbe u kojima uživate ili koje vam donose pozitivne emocije. Odličan način je da se prijavite za grupne časove sa prijateljima, pustite lepu muziku ili radite vežbe na otvorenom.

Ne zaboravite da se istegnete prije i poslije
Istezanje je obično dio vježbe na koji zaboravljamo, ali se mora raditi prije i poslije treninga.

Tokom fizičke aktivnosti, naše tijelo čini napore u kojima se mišići kontrahiraju. Stoga, da bismo zaista postigli dobar rezultat od treninga, moramo ih istegnuti kako bismo spriječili ozljede i vratili elastičnost.

Na taj način ne samo da ćemo potrošiti dodatnu energiju, već će nam se popraviti držanje i nestati napetost.

piti vodu
Voda ne gasi samo žeđ. Kada vježbamo i znojimo se, ali ne pijemo dovoljno vode, rizikujemo od dehidracije, a zajedno sa znojem iz tijela se izlučuju i korisni minerali. Zbog toga doživljavamo slom, ali i druge posljedice.

Ne zaboravite sa sobom ponijeti flašu vode. Možete čak napraviti i vlastiti izotonični napitak dodavanjem limunovog soka, prstohvata morske soli i meda u vodu.

Kontrolišite dah
Kada radimo vježbe, često zaboravimo na ono najvažnije, na disanje. Ako ne dišemo pravilno, brže se umaramo, a onda je potrebno mnogo duže da povratimo snagu.

Kako vaš program treninga postaje intenzivniji, ne zaboravite da udahnete i izdahnete dok se krećete. Primetićete veliku razliku.

Uradite pravu vežbu
Druga česta greška je da se često prilikom izvođenja vježbe fokusiramo na određeni dio tijela, a zaboravimo na sve ostalo. Ako radite sa ličnim trenerom, on će se pobrinuti da za svaku vježbu zadržite pravilno držanje i ispravit će vaše greške.

Ako nakon završetka treninga osjetite umor ili peckanje u mišićima, to je sasvim normalno. Nije normalno da imate bolove u određenim područjima ili da se osjećate kao da ste istegnuli ligamente.

Ne preskačite masažu

Prvih nekoliko sedmica vaše tijelo će se postepeno prilagođavati novom opterećenju i, naravno, osjetit ćete nelagodu ili ćete se osjećati jako umorno.

Možete se nagraditi za svoj trud tako što ćete dobiti masažu, fizikalnu terapiju, osteopatiju i još mnogo toga. Pronađite dobrog profesionalca za ovo i pustite svoje tijelo da nauči da se opušta.

Jedite više proteina
je jedan od temelja naše prehrane, ali ako povećate fizičku aktivnost, na to treba obratiti posebnu pažnju. Proteini, koji se mogu dobiti ne samo iz mesa, pomoći će vam da održite mišiće u dobroj formi i brzo se prilagodite povećanom opterećenju.

Obavezno uključite ove namirnice u svoju svakodnevnu prehranu:

Meso
Riba
Jaja
Mlijeko i mliječni proizvodi
Mahunarke
orasi
Pečurke
Spirulina
žitarice od celog zrna

Arnika će pomoći u obnavljanju organizma
Odličan lek za sportiste je arnika, ovaj cvet se koristi za prevenciju i lečenje povreda i kao pomoć našem telu pre i posle vežbanja.

Arnika krema: može se nanositi na nategnuta ili bolna područja.
Planinska arnika (Arnica Montana) 15 CH: Ovaj homeopatski lijek idealan je za one koji tek počinju vježbati. Možete staviti tri pelete pod jezik tri puta dnevno, osim uz obroke, ili žvakaće gume i druge slične proizvode, posebno one sa jakim ukusom i mentolom (npr. pasta za zube).

Dobar dan dragi posetioci sajta Lucinda.Ru. Danas ćemo razgovarati s vama o tome koje vježbe za mršavljenje su najefikasnije.

Mislim da svako od nas razumije koliko je sjajno imati zdravo zategnuto tijelo! Ipak, većina ljudi tome teži, međutim, dešava se da stvarno stanje stvari bude daleko od ovoga.

Dobijeni višak kilograma u trudnoći, dugotrajni boravak u stresnom stanju, „štetne“ grickalice na poslu, nedostatak uravnotežene prehrane, hipodinamični način života – sve to uzrokuje porast težine, a onda se javlja potreba da se pronađe nešto što pomoći će povratku harmonije, ljepote i zdravlja.

Jedno od glavnih pravila u takvoj situaciji je povećanje fizičke aktivnosti.

1. Koji set vježbi je pravi za vas?

Da bi sagorijevanje masti počelo, i da je potrebno ne samo odabrati efikasne vježbe, već ih odabrati tako da odgovaraju nivou treninga i da su usmjerene na otklanjanje određenog problema. Međutim, ako trebate izgubiti višak kilograma u bilo kojoj oblasti, ne biste se trebali fokusirati samo na to.

Vježbe mršavljenja za cijelo tijelo postat će učinkovitije, samo s naglaskom na najproblematičnije područje. Ne biste trebali pretjerivati ​​s opterećenjem ili izvoditi vježbe koje vam se jednostavno ne sviđaju - to će brzo obeshrabriti svaku želju za vježbanjem, ne dopuštajući vam da vidite barem neke zapažene rezultate.

Set vježbi za vaše tijelo:

1. Oblikovanje- Ovaj set vježbi će sigurno ispraviti vašu figuru. A zahvaljujući vašim plesnim pokretima + aerobik, uskoro ćete se moći riješiti problematičnih područja. Budući da su pokreti u oblikovanju vrlo brzi, stoga će odgovarati energičnim djevojkama koje imaju za cilj brzi rezultat.
2. Pilates- ovo je najsigurniji set vježbi koji će odgovarati apsolutno svima. Sastoji se od sporih pokreta istezanja. I ima za cilj treniranje štampe, male karlice, kao i leđa. Ovaj set vježbi za trudnice i majke je savršen.
3. Fitball- Ovo je set vežbi sa velikom loptom. Ovaj kompleks će vam pomoći da se riješite tjelesne masti i ojačate mišiće.
4. Trbušni ples– ovaj kompleks je pogodan za sve ljubitelje orijentalnih motiva. Redovno se bavite orijentalnim plesovima, lako ćete steći graciozan izgled i riješiti se viška masnoće. A to će biti olakšano činjenicom da je glavno opterećenje u ovom setu vježbi usmjereno upravo na kukove i trbuh.

Odabirom bilo kojeg seta vježbi i redovitim radom, ne samo da ćete smršaviti i poboljšati svoju figuru, već ćete poboljšati svoje tijelo, poboljšati raspoloženje i postati otporniji na stres.

2. TOP-7 - Efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće bez opreme za vježbanje

Među beskonačnim setom ističu se najefikasnije vježbe. Možete postići impresivne rezultate za kratko vrijeme uključivanjem sljedećeg u svoj program:

3. Korisni savjeti i pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje

Zaista će biti plodonosna vježba ako se pridržavate određenih pravila i jasno slijedite preporuke. Bez ijednog od njih sagorijevanje masti jednostavno neće započeti, a neke će pojačati učinak i postići željene oblike samo u kraćem vremenu.

4. 15 najefikasnijih vježbi

Vježbe za sagorijevanje masti na stomaku

Najtraženiji među ženama vežbe za mršavljenje stomaka posebno nakon rođenja djeteta.

Vježbe za zadnjicu i bedra

Vježbe za trbuh i bokove

Takve vježbe za mršavljenje i mnoge druge nude se u velikom broju za gledanje na internetu. To će pomoći kod kuće da kontrolirate ispravno izvršenje.

Vježbe za noge

Postoje vježbe koje će noge učiniti zavodljivima i neodoljivima. Evo onih koji će postići željeni rezultat:

Vježbe za ruke

Vježbe za žene su vrlo relevantne i na rukama, jer. ovo je prilično problematično područje ženske figure.

Vježbe za struk

Vježbe za trbuh će dati vitki struk, a silueta je privlačnija i gracioznija. Efikasne vježbe za ovo:

• Lezite na leđa i držite ravne noge 15-20 cm iznad poda. Važno je da donji dio leđa bude u kontaktu s podom.
• Okreće se na stranu. Stojeći uspravno, spojite ruke ispred grudi i “pogledajte” iza leđa, dok udišete, ispružite kičmu prema gore i još više se uvijajte uz izdisaj.

Tanak struk za 7 minuta:

Vježbe za lice

• Mimička vježba: naduvajte obraze što je više moguće i zadržite se 2-3 brojanja; oslobodite zrak tako što ćete stisnuti usne cjevčicom; a zatim se široko nasmeši, ne otvarajući usne.
• Radeći uglovima usta, podignite obraze visoko do očiju i zadržite se 5-7 sekundi, uradite to 2 puta po 15 ponavljanja.

Gimnastika za lice:

vežbe za grudi

5. Najefikasnije vježbe disanja za mršavljenje

Za veću efikasnost koriste tehniku ​​disanja, koja vam omogućava da pojačate učinak gubitka težine. Sve se događa zbog opskrbe tijela kiseonikom, jer se ono aktivno bori sa mastima. Stoga, čak i ako ne koristite nikakve posebne tehnike disanja, gubitak težine će biti učinkovitiji uz pravilno disanje.

Osnovne stvari koje treba naučiti: napor se čini na izdisaju (kod sklekova, podizanja, zamaha, čučnjeva se izvode i na izdisaj itd.).

Smjer vježbi disanja je sagorevanje masti i zatezanje stomaka. Žene često pribjegavaju tome nakon porođaja. Evo nekih od najefikasnijih:

• Zauzmite sjedeći položaj, prekrižite noge, ispravite leđa, ispružite se prema gore sa tjemenom. Popravi ovu poziciju. Zatim se morate opustiti i maksimalno udahnuti kroz nos, napuhujući stomak loptom. Zatim, takođe kroz nos, polako izdahnite, gurajući trbušni zid što je više moguće prema leđima. Dakle, nastavite barem 20-30 puta.
• Sljedeću vježbu karakterizira oštar izdisaj (ali i kroz nos), a trbušni mišići se maksimalno stežu.

6. Kako se pravilno hraniti kada gubite kilograme

Bez pravilne i zdrave prehrane, vježbe mršavljenja vas neće dovesti do željenog rezultata. Pravilno organizovana prehrana određuje uspjeh u gubitku kilograma. Stoga je potrebno svježe voće, povrće i začinsko bilje učiniti osnovom prehrane, razviti naviku konzumiranja žitarica. Ali meso bi trebalo da zauzima oko 25% tanjira.

Bitan!

Ne možete ostaviti svoje tijelo bez doručka- to će ga natjerati da radi u načinu štednje energije, što vam neće omogućiti da aktivno sagorijevate kalorije.

Grickanje će ublažiti osjećaj gladi i iskušenja da pojedete nešto „zasitno“. Ali večeru treba olakšati i bolje je pojesti je najkasnije do 18 sati - tijelo će imati dovoljno, na primjer, porciju malomasnog svježeg sira. Ako i nakon toga osjećate glad, noću možete piti kefir.

Dnevni unos od litar i po vode pomoći će u smanjenju tjelesne težine, a osim toga, to je općenito velika korist za tijelo. - to su samo navike, a da bismo štetne proizvode koji oduzimaju zdravlje i ljepotu zamijenili korisnim koji će dati aktivnost i pomoći produžiti mladost, ipak vrijedi izdržati (dok se konačno ne uklope u životni stil).

7. Zaključak

Dragi prijatelji, koristeći ovaj članak, odaberite za sebe efikasne vježbe za mršavljenje koje odgovaraju vašem nivou treninga. I, naravno, ne morate čekati trenutni rezultat, već se uključite u sistematski rad na poboljšanju svog tijela. Tada će proces ići brže i lakše.

Ispod ćete pronaći video u kojem se razmatra set vježbi za mršavljenje. Možete ih završiti odmah kada gledate video sa online trenerom :).

Danas su muškarci veoma zaposleni jer živimo u društvu sa dinamičnom kulturom koja ostavlja malo vremena za redovno vežbanje. U skladu s tim, Charles Atlas je razvio odličan set osnovnih fizičkih vježbi od 10 minuta. Naravno, 10 minuta vježbanja dnevno neće moći ispraviti tjelesne nedostatke i vratiti dobru fizičku formu, ali su sasvim dovoljni da se spriječi atrofija mišića i održi dobra fizička forma. Ova metoda vježbanja je pokazala vrlo dobre rezultate. Nesumnjiva prednost ovog kompleksa je što vam nisu potrebni nikakvi dodatni uređaji.

Dakle, jeste li spremni za početak? Zato se spremimo i bacimo se na posao!

Set fizičkih vežbi

Istezanje kičme. Ova jednostavna vježba će održati vašu kičmu fleksibilnom. Ustanite uspravno i stavite ruke iza glave u "bravu". Zatim se sagnite tako da vam laktovi dodiruju koljena. Vratite se u početni položaj. Uradite 12 ponavljanja.

Duboki čučnjevi. Ova vježba je osnova za dobro proučavanje kvadricepsa natkoljenice, stražnjice i mišića - fleksora nogu. Stavite noge u širinu ramena, stavite ruke na struk. Čučnite do poda. Ispravite se i ponovite vježbu 12 puta.

Podizanje prstiju. Ova vježba razvija mišiće potkoljenice. Postavite stopala malo uže od širine ramena. Podigni se na prste. Spustite pete na pod. Da biste povećali opterećenje, možete stajati s nožnim prstima na malom uzvišenju, na primjer, na debeloj knjizi, i izvoditi vježbu na ovaj način.

Sklekovi iz naglaska ležeći. Oslonite se na prste izduženih ravnih nogu i na dvije ruke razmaknute u širini ramena. Spustite pravo tijelo na pod savijanjem ruku, a zatim se vratite u početni položaj gurajući se od poda rukama. Da biste razradili različite mišićne grupe, smanjite ili povećajte širinu ruku.

Podizanje tijela. Sjednite na zadnjicu (po mogućnosti na prostirku). Podignite ravne noge i stavite ih na stolicu ili sofu. Zatim podignite zadnjicu i trup što više možete. Vratite se u početni položaj.

Podizanje nogu. Ova vježba će razraditi štampu, ona je jedna od glavnih. Sjednite na pod i ispružite ravne noge ispred sebe. Stavite ruke na pod iza tijela. Brzo podignite ravne noge tako da vam tijelo i noge formiraju V. Spustite noge.

Bicikl. Ova vježba će savršeno razraditi sve mišiće trbuha, vrlo je jednostavna za izvođenje. Lezite na pod, sklopite ruke iza glave, podignite noge pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod i počnite polako imitirati pedaliranje. Kada je lijevo koleno na vrhu, podignite torzo i dodirnite ga desnim laktom. Zatim uradite isto sa desnim kolenom i lijevim laktom.

Nismo dizajnirani za ležeran, sjedilački, sjedilački način života, a oni koji se redovno bave zdravim fizičkim vježbama osjećaju se bolje i budnije od ljudi koji tome ne obraćaju dužnu pažnju. Prvi su u pravilu zdraviji i održavaju istu težinu, čime se smanjuje rizik od bolesti.

Mnogi ljudi troše mnogo energije tokom svojih normalnih aktivnosti, ali se može ispostaviti da im fizička aktivnost i pokreti koji se ponavljaju ne daju snagu, pa čak mogu uzrokovati stres i preopterećenost određenih dijelova tijela. Fizički rad ne utiče uvek blagotvorno na opšte fizičko stanje i podiže emocionalni tonus.

Bavljenje sportom obično produžava život, čineći ga punim i aktivnim, dok letargija i gojaznost povećavaju vjerovatnoću rane smrti. U bilo kojoj dobi možete sami odabrati fizičke vježbe u kojima ćete uživati, čak i ako nemate puno slobodnog vremena.

Koliko ste aktivni?

Ako dobiješ priliku, ustani

bilo da se penjete stepenicama, hodate ili

vozite samo auto, bavite se fizičkim

vežbe na nebu?

Fizička aktivnost treba da bude prijatna; pa, ako su vaše sportske aktivnosti povezane sa prijateljskim susretima, to će podržati vašu namjeru da nastavite s vježbanjem. Također možete razviti individualni program za sebe i raditi vježbe kod kuće, na primjer, uz muziku.

Važno je da vježbe budu raznovrsne. Vaš kompleks treba da sadrži vježbe za razvijanje fleksibilnosti i snage (elementi joge), osiguravanje očuvanja dobre fizičke forme, poboljšanje rada srca i pluća (plivanje, vožnja bicikla, lopta kroz mrežu, bacanje lopte u mrežu). Žene koje prolaze kroz menopauzu trebale bi se baviti fizičkom aktivnošću, poput brzog hodanja ili vožnje bicikla, što jača kosti.

Vježbe koje odaberete ovisit će o vašoj dobi, općem zdravstvenom stanju, ovisnostima i prošlim vježbama.

SIGURNOST

Mnogi ljudi smatraju da će im vježbanje više koristiti ako se guraju do točke iscrpljenosti. Međutim, ovaj pristup može biti štetan. Cilj vježbe je da se osjećate bolje, a ne lošije.

Fizička aktivnost ne uzrokuje probleme i ne predstavlja zdravstveni rizik za većinu ljudi, ali može biti trenutaka kada trebate posjetiti liječnika kako biste saznali koja vrsta vježbe je prikladna za određenu osobu. Ovo se odnosi na osobe kojima nije sve u redu sa srcem, koji imaju bolove u srcu ili grudima, napade vrtoglavice, visok krvni pritisak.

Saznajte što više o sportu kojim biste se željeli baviti. Razgovarajte sa upućenim ljudima, neka vam kažu kakve ozljede mogu biti i kako ih izbjeći.

Prije nego počnete s novim sportom, radite vježbe za jačanje mišića neko vrijeme i uvijek se zagrijte.

Uzmi si vremena. Što ste stariji, sporije biste trebali učiti novu vrstu sportske vježbe kako biste postepeno išli naprijed.

Ne težite da se takmičite s drugima. Ako zaista želite da se takmičite, pronađite nekoga sa istim nivoom vještina kao i vi. Sport kojim ste se bavili u školi možda je bio takmičarski i možda vas je ostavio u lošim uspomenama. Sport ne mora nužno da nosi element takmičenja sa drugima.

Nakon bilo koje vrste sportske aktivnosti, postepeno prekidajte fizičku aktivnost na nekoliko minuta.

PRIPREMA

Indoor indoor

Zapitajte se: "Šta očekujem od fizičke aktivnosti?" Možda mislite da je to vaša odgovornost, ili možda želite da poboljšate svoje zdravlje. Ponekad vas privlači sport koji vam pričinjava zadovoljstvo, ili ste možda pod stresom, napeti i želite da se opustite.

Neke fizičke aktivnosti privlače duh takmičenja i radost pobjede. Istina, ponekad to ometa primanje radosti i oslobađanje od stresa. Zato razmislite o motivima koji vas vode. Razumijevanje onoga što želite dobiti od fizičke aktivnosti može vam pomoći.

VJEŽBE ZA ZAGREVANJE

Istezanje tetive koljena

Odjeća treba da bude udobna i široka. Skini cipele i čarape

Savijte se u struku, držeći listove dlanovima iza. Noge su razmaknute 15 cm.Ostanite u ovom položaju 10 sekundi, ponovite vježbu pet puta. Trebali biste osjetiti napetost u stražnjem dijelu nogu.

Istezanje butnih mišića

Savijte lijevo koleno i ispružite desnu nogu koliko god možete. Prebacite težinu na lijevo koleno i ostanite u tom položaju 3-5 sekundi. Stopalo desne noge ne bi trebalo da se odlepi od poda. Ponovite vježbu za drugu nogu.

Vježba za gležnjeve

Možda ćete morati da se držite za nešto dok radite ovu vežbu. Ispružite desnu nogu naprijed i držite je nekoliko centimetara od poda. Zarotirajte skočni zglob prvo u jednom smjeru, opisujući male krugove stopalom. Ponovite vježbu tri puta u jednom smjeru i tri puta u drugom. Vratite nogu u početni položaj i ponovite vježbu za drugu nogu.

Rotacijski pokreti ruku

Raširite ruke u stranu i napravite 3-5 snažnih rotacijskih pokreta s obje ruke. Ponovite pokrete u drugom smjeru.

Priprema tijela za sportske aktivnosti

Petominutno zagrijavanje prije intenzivne fizičke aktivnosti neophodno je kako bi se izbjegle ozljede, pripremilo tijelo i poboljšale njegove performanse.

Fleksibilnost tijela sprječava ozljede naglim povećanjem opterećenja. U tom slučaju se daje opterećenje određenim mišićnim grupama, a kako bi izdržale istezanje, važno je da ih možete i opustiti.

Vježbe istezanja su veoma važan dio

zagrijavanja, pa kada ih radite nemojte razmišljati o tome

nego bilo šta drugo, u potpunosti se fokusirajte na

vježbu, a po završetku - na osjećaj opuštenosti

Kružni pokreti ramena

Ponovo ispružite ruke u stranu, paralelno s podom. Prste treba ispružiti. Počnite praviti male krugove prstima, rotirajući ruke u zglobovima ramena. Postepeno povećavajte krugove, a zatim ih smanjite. Ponovite pokret tri puta u jednom i tri puta u drugom smjeru, svaki put spuštajući ruke u stranu tokom pauze.

Rotacijski pokreti vrata

Spustite glavu na grudi. Polako okrenite glavu ulijevo tako da uho bude što bliže lijevom ramenu. Vratite glavu unazad, okrenite je preko desnog ramena i vratite bradu na prvobitno mesto. Ponovite pokret tri puta zatvorenih očiju, udahnite kada je glava povučena unazad i izdahnite kada je glava nagnuta naprijed. Ponovite vježbu tri puta, okrećući glavu u drugom smjeru.

Hodanje stepenicama

Ako vaš dom ima stepenice, hodajte gore-dolje po stepenicama u roku od 5 minuta. Počnite sporim tempom i postepeno povećavajte brzinu i vrijeme hodanja. Ne zaboravite da pokreti moraju biti koordinirani, a disanje ujednačeno.

Položaj na leđima

Lezite na pod na leđa. Stavite nekoliko knjiga ispod glave (za ovu vježbu knjige su bolje od jastuka). Savijte koljena, stavite stopala na udaljenosti od 30-45 cm jedno od drugog. Ruke treba da leže simetrično na stomaku. Zatvorite oči i fokusirajte se na ritmično i pravilno disanje. Ostanite u ovom položaju onoliko dugo koliko se možete posvetiti ovoj vježbi. Kada ustanete, polako se okrenite na bok i sjednite prije nego što ustanete.

Kada izvodite vježbu istezanja, uvijek imajte na umu svoje mogućnosti. Pazite na dah, trebao bi biti spor i ritmičan - nemojte ga zadržavati.

Što više vremena provodite vježbajući, bolje se osjećate fizički i emocionalno.

Pokušajte koristiti ovdje dat set vježbi i neka vam pričinja zadovoljstvo.