किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन होते हैं। विटामिन बी2 कहाँ पाया जाता है? विटामिन बी12 क्या है

बी विटामिन शरीर में लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। वे के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं चयापचय प्रक्रियाएंऔर काम तंत्रिका प्रणाली. शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए उनके महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है - इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन होते हैं।

बी विटामिन व्यापक रूप से वितरित किए जाते हैं, इसलिए इन विटामिनों को शामिल करने वाला मेनू चुनना मुश्किल नहीं है।

विटामिन बी1, उर्फ ​​थायमिन, नाटकों महत्वपूर्ण भूमिकाचयापचय में - यह प्रोटीन और लिपिड चयापचय में भाग लेता है, और अमीनो एसिड को अवशोषित करने में भी मदद करता है। इसके अलावा, यह पदार्थ तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है: यह न्यूरोट्रांसमीटर एसिटाइलकोलाइन के संश्लेषण में शामिल है, जो संचरण के लिए जिम्मेदार है। नस आवेग. यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो चुका है कि पर्याप्त मात्रा में थायमिन के उपयोग से संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार होता है।

विटामिन बी 1 की कमी, सबसे पहले, तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करती है: केंद्रीय और परिधीय। केंद्रीय पक्ष से, परिधीय पक्ष से एकाग्रता, अनुपस्थिति, स्मृति हानि में कमी होती है - बिगड़ा हुआ समन्वय, अंगों की सुन्नता, ठंड लगना, सामान्य संवेदनशीलता में कमी और साथ ही, दर्द में वृद्धि . लंबे समय तक विटामिन की कमी के साथ, बेरीबेरी रोग विकसित होता है - पैरेसिस और पक्षाघात तक मांसपेशियों की टोन में कमी, दिल की विफलता, भ्रम और स्मृति हानि तक स्मृति हानि।

विटामिन बी 1 की कमी के कारण अक्सर एक नीरस आहार बन जाते हैं जिसमें परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट या थियामिनेज युक्त उत्पादों की प्रबलता होती है, एक पदार्थ जो थायमिन को नष्ट कर देता है। अधिकांश थायमिनेज मछली और समुद्री भोजन में पाया जाता है।

विटामिन बी1 के स्रोत

अधिकांश थायमिन पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। पशु इसका उत्पादन नहीं कर सकते, हालांकि कुछ प्रजातियों में (उदाहरण के लिए, गायों में) पाचन तंत्रबैक्टीरिया। इसलिए, पशु उत्पादों में अपेक्षाकृत कम थायमिन होता है।

विटामिन बी से भरपूर1 निम्नलिखित उत्पाद(प्रति 100 ग्राम थायमिन के स्तर के अवरोही क्रम में व्यवस्थित):

• अंकुरित अनाज;
• चोकर;
• पाइन नट्स;
• मूंगफली;
• मटर;
• जई का दलिया;
• एक प्रकार का अनाज;
• बिना पॉलिश किया हुआ चावल;
• अखरोट;
• मक्का;
• बादाम;
• गाजर;
• आलू;
• शिमला मिर्च।

कुछ पशु उत्पादों में विटामिन बी1 भी पर्याप्त मात्रा में होता है:

• गोमांस और वील;
• पूरा दूध;
• दुग्ध उत्पाद;
• दुबला पोर्क।

विटामिन बी 1 की सामग्री में पूर्ण चैंपियन शराब बनानेवाला का खमीर है, लेकिन उनका उपयोग सावधानी के साथ किया जाना चाहिए: उनमें बहुत सारे प्यूरीन होते हैं, पदार्थ जो यूरोलिथियासिस को भड़का सकते हैं।

विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन) हेमटोपोइजिस में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है। यह हार्मोन के संश्लेषण, एंटीबॉडी के उत्पादन में भी शामिल है, और यह एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट भी है, जो कोशिकाओं की रक्षा करता है समय से पूर्व बुढ़ापा. राइबोफ्लेविन का त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

यह त्वचा और बालों पर है कि विटामिन बी 2 की कमी मुख्य रूप से प्रभावित करती है: होठों पर और मुंह के कोनों में दरारें दिखाई देती हैं, विकसित होती हैं सीबमयुक्त त्वचाशोथ, नाखून छूटने लगते हैं, और बाल झड़ जाते हैं। गंभीर बेरीबेरी के साथ, एनीमिया विकसित होता है। दृश्य गड़बड़ी भी प्रकट हो सकती है - फोटोफोबिया, विपुल लैक्रिमेशन, नेत्रश्लेष्मलाशोथ और यहां तक ​​​​कि मोतियाबिंद भी।

विटामिन बी2 के स्रोत

राइबोफ्लेविन पशु उत्पादों से सबसे अच्छा अवशोषित होता है। विटामिन बी2 सबसे अधिक मात्रा में होता है:

• यकृत;
• गुर्दे;
• अंडे;
• छाना;
• छोटी समुद्री मछली;
• गौमांस;
• भेड़े का मांस;
• सुअर का मांस;
• पूरा दूध।

राइबोफ्लेविन की कुछ मात्रा को शरीर पादप खाद्य पदार्थों से अवशोषित कर सकता है, जैसे:

• बादाम (भुना हुआ नहीं);
• शैंपेनन;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• साबुत आटे से पकाना;
• वन मशरूम;
• पत्ता गोभी;
• टमाटर;
• पालक;
• एक प्रकार का अनाज;
• कुत्ते-गुलाब फल;
• अंजीर।

विटामिन बी3 को नियासिन के नाम से भी जाना जाता है। एक निकोटिनिक एसिडया विटामिन पीपी। यह चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, वसा, प्रोटीन, अमीनो एसिड, प्यूरीन के टूटने में भाग लेता है। इसके अलावा, यह विटामिन रक्त में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन की सामग्री को कम करता है (तथाकथित " खराब कोलेस्ट्रॉल"") और लिपोप्रोटीन की सामग्री को बढ़ाता है उच्च घनत्व("अच्छा कोलेस्ट्रॉल")। विटामिन बी3 रक्त माइक्रोकिरकुलेशन में सुधार करता है, जिसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से, पर मस्तिष्क परिसंचरण. इसके अलावा, नियासिन कई हार्मोन के संश्लेषण में शामिल है, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण को उत्तेजित करता है और कम करने में सक्षम है धमनी दाब.

विटामिन बी3 की कमी अपर्याप्त और नीरस पोषण के साथ विकसित होती है, जिसमें खाद्य पदार्थ उच्च सामग्रीस्टार्च (अनाज, आलू)। हाइपोविटामिनोसिस मांसपेशियों की कमजोरी, थकान में वृद्धि, नींद की गड़बड़ी, शुष्क त्वचा और बालों के झड़ने के साथ है। लंबे समय तक विटामिन की कमी के साथ, पेलाग्रा विकसित होता है - एक रोग जिसमें रोग परिवर्तन होता है त्वचा(उपकला, केराटोसिस) और तंत्रिका तंत्र के विकार - गतिभंग, अंगों का पक्षाघात, न्यूरिटिस, मनोभ्रंश तक बढ़ी हुई आक्रामकता और स्मृति हानि।

विटामिन बी3 के स्रोत

इस विटामिन का मुख्य स्रोत पशु उत्पाद हैं जैसे:

• जिगर (विशेषकर सूअर का मांस और बीफ);
• एक मछली;
• अंडे।

• बोलेटस और अन्य वन मशरूम;
• चोकर;
• लहसुन;
• पत्ता गोभी;
• एक प्रकार का अनाज;
• फलियां;
• मूंगफली;
• सूरजमुखी के बीज।

विटामिन बी5

विटामिन के इस समूह का सबसे आम बी 5 है, जिसे पैंटोथेनिक एसिड भी कहा जाता है। यह अधिकांश खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसलिए इस पर हाइपोविटामिनोसिस बहुत कम विकसित होता है। यह विटामिन चयापचय प्रक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और एड्रेनल ग्रंथियों द्वारा हार्मोन के उत्पादन को भी उत्तेजित करता है और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है।

विटामिन बी 5 की कमी थकान, अवसाद, मांसपेशियों की कमजोरी और खराब प्रदर्शन में व्यक्त की जाती है। जठरांत्र पथअल्सर तक।

विटामिन बी5 के स्रोत

विटामिन बी5 खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जैसे:

• लगभग सभी प्रकार के मांस;
• यकृत;
• अंडे की जर्दी;
• दूध और डेयरी उत्पाद;
• मशरूम;
• मटर;
• चोकर;
• सामन मछली;
• हेज़लनट;
• कोको;
• अंजीर;
• अनार;
• एवोकैडो और कई अन्य।

विटामिन बी 6 तीन रासायनिक रूपों में मौजूद है: पाइरिडोक्सिन, पाइरिडोक्सल और पाइरिडोक्सामाइन। जैव रासायनिक गतिविधि के संदर्भ में तीनों लगभग समान हैं, हालांकि, अक्सर, विटामिन बी 6 का अर्थ पाइरिडोक्सिन होता है।

पाइरिडोक्सिन सबसे अधिक है महत्वपूर्ण पदार्थबी 6 समूह के विटामिनों में से: यह प्रोटीन और असंतृप्त को अवशोषित करने में मदद करता है फैटी एसिड, हृदय की मांसपेशियों के कामकाज को नियंत्रित करता है, एंटीबॉडी के संश्लेषण और प्रतिरक्षा की स्थिति के लिए जिम्मेदार है, और कई न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण में भी शामिल है।

बी 6 विटामिन की कमी एक टूटने, उनींदापन, साथ ही श्लेष्म झिल्ली की सूजन, जिल्द की सूजन की उपस्थिति, प्रतिरक्षा में कमी में व्यक्त की जाती है, जो बाहरी रूप से दाद के चकत्ते के रूप में प्रकट हो सकती है। लंबे समय तक विटामिन की कमी से एनीमिया होता है।

विटामिन बी6 के स्रोत

विटामिन बी6 मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है:

• कुक्कुट मांस;
• बछड़े का मांस;
• सुअर का मांस;
• भेड़े का मांस;
• गोमांस जिगर;
• सैल्मन;
• टूना;
• छोटी समुद्री मछली।

समूह सक्रिय पदार्थ(पाइरिडोक्सिन, पाइरिडोक्सल, पाइरिडोक्सामाइन) भी उत्पादों में पाया जाता है पौधे की उत्पत्तिहालांकि, उनमें निहित विटामिन शरीर द्वारा बदतर अवशोषित होते हैं। हालांकि, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का उपयोग विटामिन के अतिरिक्त स्रोत के रूप में किया जा सकता है:

• लहसुन;
• पिसता;
• सूरजमुखी के बीज;
• चोकर;
• फलियां;
• हेज़लनट;
• अनार;
• शिमला मिर्च।

विटामिन बी9

विटामिन बी9 को फोलिक एसिड के नाम से जाना जाता है। शरीर में इसकी मुख्य भूमिका न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण में मदद करना है और रक्त कोशिकाएं. वह वंशानुगत जानकारी के कोडिंग और प्रसारण की प्रक्रिया में भी भाग लेती है। यह इस समूह के कुछ विटामिनों में से एक है जो मानव शरीर में उत्पादित किया जा सकता है, इसलिए विटामिन बी 9 हाइपोविटामिनोसिस बहुत कम होता है।

विटामिन बी9 के स्रोत

किन खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड होता है? सबसे पहले सब्जी में - पशु उत्पादों से उच्च स्तर फोलिक एसिडकेवल में नोट किया गया सफेद अंडे, लाल मछली और कुछ प्रकार के पनीर। इस पदार्थ में अधिक समृद्ध हर्बल उत्पाद, जैसे कि:

• अंकुरित अनाज;
• पालक;
• अजमोद;
• एस्परैगस;
• मसूर की दाल;
• फलियां;
• तिल;
• एवोकाडो;
• अखरोट;
• तुलसी;
• धनिया;
• हेज़लनट

B6 की तरह, B12 एक पदार्थ नहीं है, बल्कि एक पूरा समूह है, जो इस तरह के असामान्य के अणुओं में उपस्थिति से एकजुट है मानव शरीरकोबाल्ट जैसे पदार्थ। इस प्रकार के सभी कोबाल्ट युक्त पदार्थों में जैव रासायनिक गतिविधि की एक समान डिग्री होती है, लेकिन सबसे आम प्रकार सायनोकोबालामिन है। यह वह है जिसे आमतौर पर इन पदार्थों के समूह में "मूल" माना जाता है।

विटामिन बी12 अमीनो एसिड और लिपिड के अवशोषण के लिए आवश्यक है। यह कई न्यूरोट्रांसमीटर और माइलिन के संश्लेषण में भी शामिल है, एक पदार्थ जो एक सुरक्षात्मक म्यान बनाता है। स्नायु तंत्र.

हाइपोविटामिनोसिस कमजोरी, भूख में गिरावट, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के विकास - गैस्ट्रिटिस, ग्रहणीशोथ - या मौजूदा लोगों के तेज होने में व्यक्त किया जाता है। पुनर्जनन प्रक्रियाएं भी खराब हो जाती हैं, और प्रतिरक्षा कम हो जाती है। लंबे समय तक विटामिन की कमी से गंभीर रक्ताल्पता और तंत्रिका तंतुओं के माइलिन म्यान का विनाश होता है, जो बदले में, तंत्रिका तंत्र के विघटन का कारण बनता है।

विटामिन बी12 के स्रोत

विटामिन बी12 एकमात्र ऐसा विटामिन है जो जानवरों या पौधों द्वारा निर्मित नहीं होता है। यह विशेष रूप से जानवरों के जठरांत्र संबंधी मार्ग में रहने वाले बैक्टीरिया द्वारा संश्लेषित होता है। बी12 ऊतकों में जमा हो जाता है, विशेष रूप से गुर्दे और यकृत में। इसलिए, यह केवल पशु उत्पादों से प्राप्त किया जा सकता है, जैसे:

• जिगर (गोमांस और सूअर का मांस);
• गुर्दे;
• गोमांस दिल;
• समुद्री मछली और समुद्री भोजन;
• कड़ी चीज;
• छाना।

किन खाद्य पदार्थों में बी विटामिन होते हैं, इसका अंदाजा लगाने के बाद, आपको हाइपोविटामिनोसिस से बचने और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में सक्षम होने की गारंटी है।

किसी भी भोजन में एक महत्वपूर्ण घटक होता है सामान्य कामकाजजीव। ये विटामिन हैं। में से एक की भूमिका पर विचार करें प्रमुख समूहऐसे सूक्ष्म पोषक तत्व।

बी विटामिन

शरीर के ऊर्जा स्रोत (कार्बोहाइड्रेट और वसा) और निर्माण सामग्री (प्रोटीन) की तुलना में सूक्ष्म खुराक में सभी विटामिनों की आवश्यकता होती है। बल्कि वे जीवन प्रक्रियाओं के उत्प्रेरक और उत्प्रेरक हैं।

बी विटामिन विभिन्न तंत्रों में शामिल होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मस्तिष्क सहित सभी अंग सामान्य रूप से कार्य करते हैं।

सारांश तालिका पूरे समूह बी की कुल सामग्री के अनुसार उत्पादों को रैंक करती है। आवश्यक दैनिक सेवन के संबंध में 200 ग्राम भोजन की सेवा में कितना डेटा दिया जाता है।

एक व्यक्ति के लिए समूह बी की दैनिक खुराक इस तरह दिखती है:

• बी 1 (थियामिन) - वयस्क पुरुष 1.2 - 2.1 मिलीग्राम, महिलाएं 1.1 - 1.5 मिलीग्राम। सरलीकृत - आइए 1.5 मिलीग्राम का आंकड़ा लें;
• B2 (राइबोफ्लेविन), इसे के रूप में भी लेबल किया जाता है पूरक आहारई101. इसकी खुराक प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से ली जाती है, तो चलिए सशर्त रूप से पुरुषों के लिए 80 किलो और महिलाओं के लिए 50 किलो लेते हैं। प्रति दिन की आवश्यकता क्रमशः 40 और 25 मिलीग्राम होगी, चलो 40 मिलीग्राम एक चरम मूल्य के रूप में लेते हैं;
• बी 3 (विटामिन पीपी, निकोटिनिक एसिड) - 17.5 मिलीग्राम;
• बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड) - 5.5 मिलीग्राम;
• बी 6 (पाइरोक्सिडाइन) - अनुशंसित खुराक 1.8 मिलीग्राम है।

सूची को विटामिन बी 1 सामग्री के अवरोही क्रम में क्रमबद्ध किया गया है, जो सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्रतिशत

बी विटामिन के क्या लाभ हैं?

भोजन के उपयोग के बिना, जिसमें विटामिन की औसत दैनिक मात्रा होती है, अंग सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम नहीं होंगे। समूह बी पानी में घुलनशील पदार्थों को संदर्भित करता है। इसलिए, ये विटामिन बिल्कुल सभी सेलुलर प्रक्रियाओं में शामिल हैं, और अन्य पदार्थों के अवशोषण के लिए उत्प्रेरक भी हैं।

बी विटामिन के बिना, एक व्यक्ति विकारों का अनुभव करता है तंत्रिका गतिविधि, विचार की स्पष्टता प्रभावित होती है, दक्षता कम हो जाती है, वहाँ हैं अवसादग्रस्तता की स्थिति. आइए अधिक विस्तार से विचार करें कि किसी व्यक्ति के लिए बी विटामिन क्या भूमिका निभाते हैं।

बी 1, जिसे थायमिन भी कहा जाता है

मुख्य तत्व कार्बोहाइड्रेट पोषण. आणविक श्रृंखलाओं के प्रभावी विभाजन के लिए आवश्यक, कोशिकाओं के कामकाज में शामिल है। थायमिन के बिना, तंत्रिकाओं का काम गड़बड़ा जाता है - आवेगों का संचरण। यह दिल और रक्त वाहिकाओं के लिए आवश्यक है, एसिटाइलकोलाइन के संश्लेषण और परिवहन में, जो बीच में आवेगों के ट्रांसमीटर (ट्रांसमीटर) के रूप में कार्य करता है। तंत्रिका सिरा. में जठरांत्र प्रणालीविटामिन बी1 अम्लता नियामक के रूप में कार्य करता है।

थायमिन काफी गर्मी स्थिर है और खाना पकाने के दौरान अच्छी तरह से नहीं टूटता है। वसायुक्त खाद्य पदार्थों में सर्वश्रेष्ठ संरक्षित।

विटामिन बी1 के कार्य

• मस्तिष्क उत्तेजना;
• न्यूरॉन्स के बीच आवेगों के संचरण को बढ़ावा देता है;
• कार्बोहाइड्रेट के रूपांतरण और अवशोषण में सुधार करता है;
• विटामिन बी1 युक्त भोजन करने से हृदय क्रिया, संवहनी स्थिति और मांसपेशियों की टोन में सुधार होता है;
• कोशिकाओं को ऊर्जा के परिवहन में महत्वपूर्ण और अंगों, हड्डियों और पूरे जीव के विकास में सुधार;
• मानव अनुकूलन क्षमता में सुधार करता है और रक्षात्मक प्रतिक्रियाएंनकारात्मक कारकों पर;
• आंत्र उत्तेजक के रूप में काम करता है;
• रेडिकुलिटिस और न्यूरिटिस के लिए उपयोगी;
• थायमिन मोशन सिकनेस में मदद करता है।

उच्च शुद्धता वाले कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से थायमिन की कमी हो सकती है। ऐसे भोजन की आवश्यकता है एक बड़ी संख्या कीपाचन के लिए विटामिन बी 1, लेकिन यह व्यावहारिक रूप से इसमें निहित नहीं है।

विटामिन बी2, उर्फ ​​राइबोफ्लेविन

खाद्य योज्य E101, पीली डाई के रूप में पंजीकृत। यह विटामिन आलू में पाया जाता है और दूध में पाया जाता है। यह काफी प्रतिरोधी है उच्च तापमानऔर लगभग अटूट है।

मानव माइक्रोफ्लोरा इस पदार्थ को स्वतंत्र रूप से संश्लेषित करने में सक्षम है। लेकीन मे छोटी राशिइसलिए, आपको राइबोफ्लेविन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। विटामिन बी 2 का सबसे उल्लेखनीय कार्य लाल रक्त कोशिकाओं और कुछ हार्मोन का निर्माण है। इसकी पुरानी कमी के साथ, मंदी है शारीरिक विकास, एनीमिया और एनीमिया।

राइबोफ्लेविन की भूमिका

• कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के टूटने के पाचन की प्रक्रियाओं का हिस्सा है;
• अंतःस्रावी और हार्मोनल सबसिस्टम के हिस्से के रूप में, यह गर्भवती महिलाओं में भ्रूण सहित वृद्धि और विकास के लिए महत्वपूर्ण है;
• सामान्य दृश्य धारणा के लिए जिम्मेदार, रंग और प्रकाश की पहचान करने का कार्य। राइबोफ्लेविन युक्त भोजन से इनकार करने से प्रकाश के प्रति गंभीर प्रतिक्रिया होती है, रंग धारणा में कमी आती है और खराब रोशनी में देखने की क्षमता कम होती है;
• नेत्रगोलक की थकान को कम करता है;
• नई लाल रक्त कोशिकाओं की उपस्थिति और कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स के संश्लेषण के लिए जिम्मेदार;
• त्वचा, बालों और नाखूनों में पुनर्जनन स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करता है।

विटामिन बी 2 की पुरानी कमी के साथ, लोहे को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है। इसलिए, शरीर की सभी कोशिकाओं तक ऑक्सीजन के सामान्य परिवहन के लिए शरीर को केवल राइबोफ्लेविन युक्त उत्पादों की आवश्यकता होती है।

विटामिन बी5 (पैंटोथेनिक एसिड)

यह पदार्थ लगभग सभी खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। मानव अंगों में, लगभग सभी एंजाइमों के "नुस्खा" में विटामिन बी 5 शामिल है। सबसे पहले, वे जो ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा के टूटने के लिए जिम्मेदार हैं। वहीं, राइबोफ्लेविन के साथ विटामिन बी5 रक्त संश्लेषण के लिए जिम्मेदार होता है।

अधिवृक्क प्रांतस्था हार्मोन का उत्पादन करती है जो तंत्रिका आवेगों के संचरण के लिए जिम्मेदार होते हैं। इस प्रक्रिया के लिए शरीर को पैंटोथेनिक एसिड युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। सिग्नलिंग के अलावा, एड्रेनल हार्मोन रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और बनाए रखने में मदद करते हैं भौतिक रूप. त्वचा विकारों के इलाज के लिए विटामिन बी5 का उपयोग किया जाता है।

खाना पकाने से पैंटोथेनिक एसिड तेजी से नष्ट हो जाता है। इसलिए, जिन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी 5 होता है, उन्हें विनाश से बचने के लिए लंबे समय तक तला या उबालने की सलाह नहीं दी जाती है। मूल्यवान पदार्थ. इसी तरह, संरक्षण की सिफारिश नहीं की जाती है - क्षार और अम्ल भी क्षय का कारण बनते हैं पैंटोथैनिक एसिड.

विटामिन बी5 की भूमिका

• तंत्रिका ऊतक के गठन और विकास में भाग लेता है;
• ग्लूकोज में कार्बोहाइड्रेट और वसा के टूटने में भाग लेकर ऊर्जा प्राप्त करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है;
• प्रतिरक्षा का समर्थन करता है, विभिन्न हानिकारक कारकों के प्रतिरोध;
• अधिवृक्क ग्रंथियों के काम के लिए और सामान्य हार्मोनल स्तर सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक;
• तेजी से टूटने को बढ़ावा देता है एथिल अल्कोहलजीव में;
• त्वचा रोगों के उपचार में आवश्यक;
• निर्माण सामग्री और पोषक तत्वों के बेहतर परिवहन के कारण पुनर्जनन प्रक्रियाओं को तेज करता है;
• विटामिन बी 3 युक्त खाद्य पदार्थ सामान्यीकरण में योगदान करते हैं शेष पानीशरीर, अतिरिक्त पानी से छुटकारा;
• एक व्यक्ति कम थक जाता है, लंबे समय तक काम करने की क्षमता को बनाए रखने में सक्षम होता है, अधिवृक्क ग्रंथियों के अच्छे काम के कारण मांसपेशियों की टोन में सुधार होता है।

विटामिन बी5 एक अन्य महत्वपूर्ण विटामिन - सी का "साझेदार" है, जो खेलता है बड़ी भूमिकाशरीर के कामकाज में।

पैंटोथेनिक एसिड की कमी को केवल किसके साथ देखा जा सकता है कम इस्तेमाल सही उत्पाद. इसीलिए संतुलित आहारऔर विटामिन बी5 युक्त खाद्य पदार्थ अत्यंत महत्वपूर्ण हैं।

हमने तीन सबसे महत्वपूर्ण बी विटामिनों को देखा और उनकी भूमिका का खुलासा किया। ऐसे विटामिन वाले उत्पाद उपलब्ध हैं, इसलिए यह आपके आहार की तर्कसंगत योजना बनाने और यह सुनिश्चित करने के लायक है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में आवश्यक विटामिन पर्याप्त मात्रा में हों।

बी विटामिन उनके लिए जाने जाते हैं उपयोगी गुण: चयापचय प्रक्रियाओं में भागीदारी, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव। इन पदार्थों को शरीर द्वारा ही संश्लेषित किया जाता है, लेकिन दैनिक प्राप्त करने के लिए इन्हें भोजन से फिर से भरा जा सकता है आवश्यक धन.

बी विटामिन

समूह बी में कई पदार्थ शामिल हैं:

• थायमिन (बी1) एक पानी में घुलनशील विटामिन है जिसे शरीर द्वारा दैनिक सेवन की आवश्यकता होती है और इसके निम्नलिखित कार्य होते हैं:

• ऊर्जा, चयापचय, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, अमीनो एसिड के अवशोषण के संश्लेषण में भाग लेता है।
• रेंडर लाभकारी प्रभावतंत्रिका तंत्र पर, मस्तिष्क, बुद्धि में सुधार करता है, जोश लाता है। एक विशेष न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में भाग लेता है जो मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने में मदद करता है आंतरिक अंगऔर अच्छी याददाश्त।

• राइबोफ्लेविन (B2) घुलने पर निम्नलिखित क्रियाएं करता है:

• तंत्रिका कोशिकाओं के संश्लेषण को नियंत्रित करता है, मस्तिष्क मध्यस्थों की गतिविधि;
• लाल रक्त कोशिकाओं की परिपक्वता में मदद करता है, लोहे का अवशोषण;
• सही मात्रा में हार्मोन के उत्पादन को नियंत्रित करता है;
• रेटिना पर पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव को कम करने में मदद करता है;
• त्वचा, श्लेष्मा झिल्ली पर अच्छा प्रभाव।

• निकोटिनिक एसिड (B3) एक पाउडर है सफेद रंग. यह समूह का सबसे मजबूत तत्व है। एंजाइम, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा के अवशोषण और संश्लेषण में मदद करता है। यौगिक कोशिका क्षति का प्रतिरोध करता है विषाणु संक्रमणऔर दवाएं। यह हृदय, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, रक्तचाप को कम करता है, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण को उत्तेजित करता है।
• पैंटोथेनिक एसिड (B5) में कार्य करता है:

• भस्म भोजन से ऊर्जा उत्पादन;
• तंत्रिका तंत्र के कामकाज को बनाए रखना;
• चोटों के उपचार की गति में वृद्धि;
• तनाव के लिए शरीर की उचित प्रतिक्रिया;
• हीमोग्लोबिन संश्लेषण।

• विटामिन बी 6 कई घटकों का एक संयोजन है। सबसे लोकप्रिय पाइरिडोक्सिन है। पदार्थ प्रकाश के प्रति नकारात्मक प्रतिक्रिया करता है, उत्पादों में विटामिन बी की सामग्री गर्मी उपचार (खाना पकाने के दौरान) से कम हो जाती है। शरीर के भीतर भूमिका:

• फैटी एसिड, कोलेस्ट्रॉल, प्रोटीन के चयापचय में भाग लेता है;
• इसकी मदद से, पदार्थ बनाए जाते हैं जो हृदय गतिविधि और रक्तचाप को नियंत्रित करते हैं;
• मूड और स्तर को प्रभावित करता है मानसिक गतिविधि;
• समर्थन में मदद करता है अच्छी हालतत्वचा, नाखून और बाल;
• विटामिन बी12 के अवशोषण में सुधार करता है।

• बायोटिन (बी 7) शरीर के अंदर बनाया जा सकता है और भोजन, इसकी क्रियाओं के साथ आपूर्ति की जा सकती है:

• पाचन एंजाइमों की सक्रियता;
• ऊर्जा विनिमय में भागीदारी;
• इलाज मधुमेह;
• निर्माण स्वस्थ स्थितित्वचा, नाखून, बाल।

• फोलिक एसिड (B9) शरीर को प्रदान करने के लिए आवश्यक है:

• नई कोशिकाओं की वृद्धि और उद्भव;
• कोशिका विभाजन;
• स्थानांतरण वंशानुगत लक्षण;
• प्रोटीन चयापचयपदार्थ;
• स्वस्थ लाल और सफेद रक्त कोशिकाओं का निर्माण;
• सामान्य नींद;
• स्वस्थ भूख;
• अच्छा मूड;
• भ्रूण के तंत्रिका तंत्र का विकास, इसलिए गर्भवती महिलाओं के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।

• Cyanocobalamin (B12) निम्नलिखित कार्य करता है:

• ऊर्जा की रिहाई;
• तंत्रिका तंतुओं के सुरक्षात्मक म्यान के निर्माण में भागीदारी;
• मिजाज का नियंत्रण;
• रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना;
• सकारात्मक प्रभावयकृत गतिविधि के लिए।

विटामिन बी कहाँ पाया जाता है

जब किसी व्यक्ति में एक या अधिक बी विटामिन की कमी के लक्षण होते हैं, तो डॉक्टर उस पदार्थ वाली दवाएं लिख सकते हैं। हालाँकि, वे हर दिन आवश्यक हैं और स्वस्थ लोग. दैनिक प्राप्त करने के लिए, आपको अपने आहार में विटामिन बी युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। आप उन्हें पौधे और पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं।

राइबोफ्लेविन

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी2 होता है:

• पत्तेदार सब्जियां (सलाद, अरुगुला, डिल, अजमोद, आदि में);
• हरी मटर;
• टमाटर;
• गेहूं की रोटी;
• पत्ता गोभी;
• एक प्रकार का अनाज और दलिया;
• जंगली गुलाब;
• मांस और ऑफल - गुर्दे, यकृत, हृदय में;
• गाय का दूध;
• मछली;
• अंडे।

राइबोफ्लेविन की कमी होठों और अंदर पर सूजन, सूजन और दरार के रूप में व्यक्त की जाती है मुंह. इसे लेने का संकेत आंखों में सूजन प्रक्रिया, भूख न लगना, सिर में दर्द, प्रदर्शन में कमी हो सकता है। आप विटामिन की सामग्री को फिर से भर सकते हैं, इसकी कमी होने पर होने वाले लक्षणों को रोक सकते हैं, ड्रग्स ले सकते हैं और खा सकते हैं खाद्य स्रोतराइबोफ्लेविन।

विटामिन बी6

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी 6 होता है:

• कुक्कुट मांस;
• गौमांस;
• सुअर का मांस;
• पालक;
• टमाटर;
• साबुत आटे से बनी रोटी;
• गोमांस जिगर;
• चेरी;
• स्ट्रॉबेरी;
• नींबू;
• जौ, एक प्रकार का अनाज, बाजरा के दाने;
• आलू;
• गाजर;
• अखरोट;
• हेज़लनट;
• अनार;
• संतरा;
• पत्ता गोभी।

इस विटामिन की कमी उनींदापन, चिड़चिड़ापन, त्वचा के घावों, जिल्द की सूजन और प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रिया में कमी से प्रकट होती है। में उच्च खुराकपाइरिडोक्सिन विषाक्त है, तंत्रिका तंत्र के विकार पैदा कर सकता है। ऐसी समस्याओं से बचने के लिए, आपको खुराक की निगरानी करने की आवश्यकता है। विटामिन एक डॉक्टर की देखरेख में और कमी होने पर ही लेना चाहिए।

फोलिक एसिड

फोलिक एसिड पौधों के उत्पादों (सब्जियों और फलों) में बड़ी मात्रा में पाया जाता है:

• आलू;
• फलियां;
• केले;
• गेहूं के कीटाणु;
• पत्ता गोभी;
• एस्परैगस;
• खमीर (बीयर और बेकरी);
• सलाद;
• टमाटर;
• चुकंदर;
• मसूर की दाल;
• एवोकाडो।

किसी पदार्थ की कमी से निम्नलिखित परिणाम हो सकते हैं:

• रक्त रोग;
• भ्रूण विकृति और देरी की उपस्थिति मानसिक विकासएक बच्चे में (यदि गर्भ के दौरान पर्याप्त विटामिन की आपूर्ति नहीं की जाती है)।

विटामिन बी12 क्या है

विटामिन बी12 पाया जाता है:

• मछली;
• एक हृदय;
• यकृत;
• गुर्दे;
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद(दूध, केफिर, दही दूध);
• सोया में, समुद्री शैवाल।

कमी के लक्षण:

• पेट का अल्सर और ग्रहणी;
• बार-बार कब्ज होना;
• कमजोरी;
• भूख में कमी;
• गैस्ट्रोडोडोडेनाइटिस;
• हानिकारक रक्तहीनता, मानसिक और तंत्रिका संबंधी रोग- तीव्र विटामिन की कमी के लक्षण।

विटामिन हैं महत्वपूर्ण घटकशरीर के स्वास्थ्य के लिए और विभिन्न एंजाइमों के सक्रिय केंद्रों के हिस्से के रूप में एक उत्प्रेरक कार्य करता है, और इसमें भी भाग ले सकता है हास्य विनियमनबहिर्जात प्रोहोर्मोन और हार्मोन के रूप में।

चयापचय में विटामिन के असाधारण महत्व के बावजूद, वे न तो शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं (उनमें कैलोरी नहीं है), न ही सरंचनात्मक घटककपड़े। ऊतकों में विटामिन की सांद्रता और उनकी दैनिक आवश्यकता कम होती है, लेकिन शरीर में विटामिन के अपर्याप्त सेवन के साथ, विशेषता और खतरनाक रोग संबंधी परिवर्तन.

बी विटामिन पोषक तत्वों के अवशोषण, ऊर्जा उत्पादन और मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य. शरीर के लिए उनका अनुशंसित मानदंड प्रति दिन 100 मिलीग्राम से अधिक नहीं है, लेकिन हमारा शरीर पर्याप्त मात्रा में उन्हें स्वयं संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, इसलिए उन्हें नियमित रूप से और पर्याप्त मात्रा में भोजन के साथ या रूप में शरीर को आपूर्ति की जानी चाहिए। विटामिन-खनिज परिसरों और पोषक तत्वों की खुराक।

विटामिन बी एक समूह है पानी में घुलनशील विटामिनजो सेलुलर चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। बहुत लंबे समय तक उनका विभाजन नहीं हुआ और वे एक विटामिन के थे। बाद में पता चला कि यह रासायनिक रूप से था विभिन्न पदार्थजो समान खाद्य पदार्थों में सहअस्तित्व में हैं।

सभी बी विटामिन कार्बोहाइड्रेट को "ईंधन" (ग्लूकोज) में बदलने में मदद करते हैं, जो ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है, वे बालों, त्वचा, आंखों और यकृत के स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक हैं। वे तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करने में भी मदद करते हैं और इसके लिए आवश्यक हैं सामान्य ऑपरेशनदिमाग।

विटामिन बी 8 विभिन्न विटामिनों के समूह का एक समूह है, जिसमें शामिल हैं:

1. बी 1 (थायमिन);
2. बी 2 (राइबोफ्लेविन);
3. बी 3 (नियासिन);
4. बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड);
5. बी 6 (पाइरिडोक्सिन);
6. बी 7 (बायोटिन);
7. बी 9 (फोलिक एसिड);
8. बी 12 (कोबालिन)।

अब आइए प्रत्येक को अलग-अलग देखें और पता करें कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है, और नीचे आपको उनमें से प्रत्येक के भोजन में विस्तृत सामग्री के साथ एक तालिका मिलेगी।

1. विटामिन बी1 या थायमिन

• इसे अक्सर एंटी-स्ट्रेस विटामिन के रूप में जाना जाता है।
• वह मजबूत करता है प्रतिरक्षा तंत्रऔर शरीर की प्रतिरोध करने की क्षमता को बढ़ाता है तनावपूर्ण स्थितियां.
• इसे ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि यह अपने समूह में सबसे पहले खुलने वाला था।
• थायमिन पौधे और पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और कई चयापचय प्रतिक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• विटामिन बी1 की कमी से कुछ मामलों में अल्जाइमर रोग, बेरीबेरी, मोतियाबिंद और यहां तक ​​कि दिल की विफलता भी हो सकती है।
• थायमिन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता पुरुषों के लिए 1.2 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 1 मिलीग्राम है।

• एक मछली:

मछली में बड़ी मात्रा में होता है स्वस्थ वसाऔर यह विटामिन बी1 का भी बहुत अच्छा स्रोत है। पोम्पानो मछली की एक सर्विंग में 0.67 मिलीग्राम थायमिन होता है। थायमिन की दूसरी सबसे बड़ी मात्रा टूना है, जहां इसकी सामग्री 0.5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम है।

• पिसता:

पिस्ता स्नैकिंग के लिए बहुत अच्छा है और थायमिन और अन्य का एक बड़ा स्रोत है महत्वपूर्ण खनिज. 100 ग्राम पिस्ता में 0.87 मिलीग्राम थायमिन होता है।

• तिल का पेस्ट:

तिल का तेल या ताहिनी न केवल आयरन और जिंक का एक उत्कृष्ट स्रोत है, बल्कि इसमें थायमिन भी होता है। 100 ग्राम पास्ता में 1.6 मिलीग्राम विटामिन बी1 होता है।

• फलियां:

जलकुंभी, राजमा और हरीकॉट बीन्स में विटामिन बी1 होता है। उनके पास हृदय-स्वस्थ प्रोटीन भी होते हैं जिन्हें बनाए रखने की आवश्यकता होती है सही स्तरऊर्जा और अच्छा स्वास्थ्य. फलियों की एक छोटी कटोरी में दैनिक मात्रा में विटामिन बी1 होता है।

2. विटामिन बी2

• राइबोफ्लेविन के रूप में जाना जाने वाला एक बहुत ही महत्वपूर्ण विटामिन है।
• सही करने के लिए यह आवश्यक है ऊर्जा उपापचयऔर बड़ी संख्या में सेलुलर प्रक्रियाएं।
• यह पचाने में मदद करता है पोषक तत्वएरोबिक ऊर्जा उत्पादन के माध्यम से हृदय प्रणाली में और सेल स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
• यह विटामिन आंखों की रोशनी और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है।
• राइबोफ्लेविन की कमी से त्वचा फटी और लाल हो सकती है, भड़काऊ प्रक्रियाएंऔर मुंह के छाले, गले में खराश और यहां तक ​​कि एनीमिया भी।
• विटामिन बी 12 के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता पुरुषों के लिए 1.3 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 1 मिलीग्राम है।

• गाजर:

गाजर काफी लोकप्रिय सब्जी है। सिर्फ एक गिलास कद्दूकस की हुई गाजर विटामिन बी 2 के दैनिक मूल्य का 5% कवर करती है। पोषक तत्वों को अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए मिनी गाजर को सलाद में शामिल किया जा सकता है या सलाद में जोड़ा जा सकता है।

• पनीर:

विटामिन और मिनरल को और बढ़ाने के लिए अपने सैंडविच में पनीर का एक टुकड़ा डालें। इस तथ्य के बावजूद कि पनीर में कोलेस्ट्रॉल होता है, फिर भी इसमें विटामिन बी 2 होता है। 100 ग्राम वजन वाले पनीर के एक टुकड़े में 0.57 मिलीग्राम विटामिन बी2 होता है। ब्री चीज़, लिम्बर्गर, पेकोरिनो रोमानो, कैरवे चीज़ किससे संबंधित हैं? उत्कृष्ट स्रोतविटामिन बी 2, कैल्शियम और विटामिन डी।

• दूध:

बकरी और गाय का दूधविटामिन बी 2 और इस परिसर के अन्य विटामिनों के साथ-साथ कैल्शियम और अन्य खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

• बादाम:

बादाम में राइबोफ्लेविन, कैल्शियम, पोटैशियम और कॉपर की मात्रा अधिक होती है। बादाम स्वस्थ हैं क्योंकि 100 ग्राम नट्स में 1.01 मिमी राइबोफ्लेविन या 28 ग्राम में 0.28 मिलीग्राम होता है।

3. विटामिन बी3

• एक अन्य नाम, नियासिन, एक आवश्यक पोषक तत्व है और विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए जिम्मेदार है।
• नियासिन का उपयोग मायोकार्डियल इन्फ्रक्शन जैसी कई बीमारियों के उपचार में किया जाता है। उच्च कोलेस्ट्रॉलऔर अन्य रोग कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के.
• नियासिन की कमी से जिल्द की सूजन, मनोभ्रंश, भूलने की बीमारी, थकान, अवसाद और चिंता का विकास होता है।
• नियासिन की अधिक मात्रा त्वचा पर चकत्ते, शुष्क त्वचा, पाचन समस्याओं और यकृत की क्षति में प्रकट होती है।
• अनुशंसित दैनिक भत्ता महिलाओं के लिए 14 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 16 मिलीग्राम है।

• अंडे:

अंडे न केवल प्रोटीन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं, बल्कि उनमें नियासिन का उच्च स्तर भी होता है। 1 अंडा बड़े आकारइसमें विटामिन बी3 के अनुशंसित दैनिक सेवन का 7% होता है।

• चुकंदर:

चुकंदर एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट के शरीर को डिटॉक्सीफाई करने के लिए जाने जाते हैं। यह बीट बनाता है सबसे अच्छा उत्पादजिगर के लिए। उन्हें सर्वश्रेष्ठ भी माना जाता है सब्जी स्रोतनियासिन 100 ग्राम चुकंदर में 0.3334 मिलीग्राम नियासिन होता है।

• अजवायन:

अजवाइन पत्थरों के लिए सिफारिश करता है पित्ताशयलेकिन कम ही लोग जानते हैं कि इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन बी3 होता है। सिर्फ एक कप कच्ची अजवाइनशरीर को लगभग 34 माइक्रोग्राम विटामिन बी प्रदान करता है, जो अनुशंसित दैनिक भत्ता का 2% है।

4. विटामिन बी5

• ब्रॉकली:

इस हरी सब्ज़ीशामिल है बड़ी राशिपैंटोथैनिक एसिड। अपने अधिक पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए ब्रोकली को भाप दें। अगर आप ब्रोकली को उबलते पानी में पकाते हैं, तो ज्यादातरविटामिन और खनिज पानी में रहेंगे।

• मशरूम:

इनमें बहुत सारे उपयोगी सूक्ष्म और स्थूल तत्व होते हैं, साथ ही साथ विटामिन बी 5 भी। उबले हुए मशरूम में 3.6 मिलीग्राम विटामिन बी5 प्रति सेवारत वजन 100 ग्राम होता है। अखाद्य मशरूम से बचें क्योंकि उनमें सब कुछ होता है जहरीला पदार्थजो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

• मट्ठा पाउडर:

इसे अक्सर ब्रेड सेंकते समय डाला जाता है। छाछ प्रोटीनभर्ती करने के लिए एथलीटों और तगड़े द्वारा उपयोग किया जाता है मांसपेशियों. यह अक्सर बेकिंग में प्रयोग किया जाता है हलवाई की दुकानऔर पनीर के निर्माण में। 100 ग्राम व्हे में 5.6 मिलीग्राम विटामिन बी5 होता है, जो अनुशंसित दैनिक भत्ता का लगभग 5% है।

5. विटामिन बी6

• चोकर

चावल और गेहु का भूसाविटामिन बी6 की सर्वाधिक मात्रा होती है। आप ब्रेड या कुकीज भी खा सकते हैं, जिनकी संरचना में चोकर होता है। 100 ग्राम चावल की भूसी में 4.07 मिलीग्राम पाइरिडोक्सिन होता है, जबकि गेहूं की भूसी में 1.3 मिलीग्राम होता है।

• लहसुन

कच्चे लहसुन में बड़ी संख्या में स्वास्थ्य लाभ होते हैं और यह विटामिन बी 6 का एक उत्कृष्ट स्रोत है। लहसुन का उपयोग सलाद ड्रेसिंग, सैंडविच और मसाले के रूप में किया जा सकता है। 100 ग्राम लहसुन में 1.235 मिलीग्राम विटामिन बी6 या 0.04 मिलीग्राम प्रति लौंग होता है।

• गुड़ और ज्वार का शरबत

दोनों सिरप विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर हैं और एक अच्छा विकल्प हैं चाशनी. गुड़ में बहुत सारा मैग्नीशियम होता है। एक कप शीरे में 0.67 मिलीग्राम विटामिन बी6 होता है, जबकि एक चम्मच में 0.14 मिलीग्राम होता है।

6. विटामिन बी7

• दूसरा नाम बायोटिन है।
• यह शरीर को वसा और शर्करा को संसाधित करने में मदद करता है, और शरीर द्वारा वसा के उत्पादन में भी शामिल होता है।
• चूंकि बायोटिन शरीर में विभिन्न कार्यों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स बनाने की प्रक्रिया में शामिल है जीवकोषीय स्तरइसे पर्याप्त रूप से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
• बायोटिन शरीर की कोशिकाओं को उनके द्वारा प्राप्त होने वाले रासायनिक "संदेशों" को समझने और उसके अनुसार कार्य करने में मदद करता है।
• गर्भवती महिलाओं के लिए बायोटिन जरूरी है।
• 18 वर्ष से अधिक उम्र के युवाओं और गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन 30 माइक्रोग्राम विटामिन बी7 की सिफारिश की जाती है।
• स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रति दिन 35 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है।
• विटामिन बी 7 की गंभीर कमी कोशिका विभाजन की प्रक्रिया में बाधा डालती है और कुछ मामलों में कैंसर के विकास का कारण भी बन सकती है।

• ख़मीर:

ब्रेवर के खमीर में उच्च मात्रा में विटामिन बी 7 होता है और इसे बायोटिन का सबसे समृद्ध स्रोत माना जाता है। वे पाउडर और फ्लेक के रूप में बेचे जाते हैं और अनाज, मिल्कशेक और बेक्ड माल में जोड़े जा सकते हैं। बायोटिन के अलावा, खमीर में क्रोमियम होता है, जो मधुमेह के रोगियों के लिए आवश्यक है।

• अंडे की जर्दी:

योलक्स बायोटिन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में दूसरे स्थान पर है, और प्रोटीन, बदले में, इसके अवशोषण में हस्तक्षेप करते हैं। कोशिश करें कि पकाते समय अंडे को ज़्यादा न पकाएँ, क्योंकि वे अधिकांश पोषक तत्व खो देते हैं। कच्ची जर्दी न खाना बेहतर है, क्योंकि उनमें साल्मोनेला हो सकता है, जो स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति हो सकती है। अंडे में प्रोटीन भी होता है, जो शरीर के लिए जरूरी है। हालांकि, आपको अधिक मात्रा में अंडे नहीं खाने चाहिए।

• चुकंदर का पत्ता:

यह हरा पौधा बायोटिन की मात्रा में अग्रणी है। चुकंदर को किसी भी सलाद में शामिल किया जा सकता है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो एक व्यक्ति को अच्छा महसूस करने और बीमार नहीं होने में मदद करते हैं। इस पौधे के 100 ग्राम में लगभग 0.406 मिलीग्राम होता है।

7. विटामिन बी9

• हरे पत्ते वाली सब्जियां:

फोलिक एसिड का सबसे अच्छा स्रोत हरी पत्तेदार सब्जियां हैं। उनके पास अन्य बी विटामिन भी हैं। पाने के लिए पालक, केल, लेट्यूस, मूली का साग खाएं पर्याप्तफोलिक एसिड। पत्तेदार सब्जियों के साथ सिर्फ एक कटोरी सलाद शरीर को विटामिन बी9 की दैनिक आवश्यकता प्रदान करेगा।

• एस्परैगस:

यह चमत्कारी सब्जी पोषक तत्वों से भरपूर होती है और इसमें सबसे ज्यादा मात्रा में फोलिक एसिड होता है। 1 कप पके हुए शतावरी में 262 माइक्रोग्राम विटामिन बी9 होता है, जो फोलिक एसिड के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता का 62% पूरा करता है। इसमें विटामिन ए, के, सी और मैंगनीज भी होते हैं।

• एवोकाडो

1 कप मैश किए हुए एवोकैडो में लगभग 90 माइक्रोग्राम फोलेट होता है, जो आपके दैनिक मूल्य का लगभग 22% है। अन्य फलों में विटामिन की इतनी मात्रा बिल्कुल भी नहीं होती है। एवोकैडो में फैटी एसिड, फाइबर और विटामिन के भी होते हैं। एवोकैडो को सलाद में जोड़ा जा सकता है और स्वादिष्ट और स्वस्थ सैंडविच में बनाया जा सकता है।

8. विटामिन बी12

• दूसरा नाम कोबालिन इसकी तालिका में सबसे बड़ा और सबसे जटिल विटामिन है, मानव जाति के लिए जाना जाता है.
• विटामिन बी 12 का मुख्य कार्य लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण और शरीर में सामान्य रक्त परिसंचरण को बनाए रखना है।
• दैनिक आवश्यकताकोबालिन में मानव शरीर की मात्रा अलग है, लेकिन पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आरडीए 2.4 एमसीजी है।
• धूम्रपान करने वालों, गर्भवती महिलाओं और बुजुर्गों को इसका अधिक सेवन करने की जरूरत है।
• यह मुख्य रूप से पशु मूल के भोजन में पाया जाता है, जिससे शाकाहारियों में कमी का खतरा बढ़ जाता है।

• यकृत:

100 ग्राम लीवर में 30 माइक्रोग्राम से ज्यादा विटामिन बी12 होता है। इसमें बड़ी मात्रा में अन्य पोषक तत्व, विटामिन और खनिज भी होते हैं जो कामेच्छा को बढ़ाते हैं, ऊर्जा और शक्ति देते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि और मस्तिष्क के सामान्य कार्य को बढ़ावा देते हैं।

• तुर्की:

तुर्की को एक सुपरफूड माना जाता है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम विटामिन बी12 होता है। यह वसा में कम है, केवल 1 ग्राम प्रति 28 ग्राम मांस। इसमें पोषक तत्व होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करते हैं, कैंसर और हृदय रोग से बचाते हैं।

• मुर्गी:

पोल्ट्री को अक्सर रेड मीट का एक स्वस्थ विकल्प माना जाता है। चिकन है महत्वपूर्ण विटामिनऔर खनिज, यह वसा में कम है और लाल मांस की तुलना में कम कैलोरी है। 100 ग्राम उबला हुआ चिकन शरीर को आरडीए से 8% विटामिन बी12 प्रदान करेगा। इसमें प्रोटीन, सेलेनियम और विटामिन बी3 भी होता है।

स्वस्थ और मजबूत रहने के लिए इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

बच्चों को विटामिन बी कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता क्यों है, किन खाद्य पदार्थों में ये विटामिन होते हैं और महत्वपूर्ण कार्बनिक यौगिकों की कमी के लक्षण क्या हैं?.

बच्चों को चाहिए सभी 8 बी विटामिन - बी1 (थायमिन),बी2 (राइबोफ्लेविन),बी3 (नियासिन),बी5 (पैंटोथेनिक एसिड),बी6 (पाइरिडोक्सिन),बी7 (बायोटिन),बी9 (फोलिक एसिड),बी12 (सायनोकोबालामिन).

बी-विटामिन कॉम्प्लेक्सग्लूकोज को ऊर्जा, प्रोटीन और वसा चयापचय में बदलने के लिए जिम्मेदार। यह तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज, मांसपेशियों की टोन बनाए रखने और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज के लिए आवश्यक है। त्वचा, बाल, आंख, मुंह और लीवर के स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि रोज का आहारबच्चे के पास कॉम्प्लेक्स के प्रत्येक विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ थे। हमारे में मेनू को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि बच्चे को सभी विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं जिनकी उसे आवश्यकता होती है।

यह जानना ज़रूरी है

मैं बी-विटामिन कॉम्प्लेक्स वाले अतिरिक्त स्रोतों पर ध्यान आकर्षित करना चाहता हूं - कोई भी विटामिन की तैयारीऔर जैविक रूप से सक्रिय योजकडॉक्टर मिलने के बाद ही अनुमति जैव रासायनिक विश्लेषणबच्चे का खून और, तदनुसार, डॉक्टर द्वारा एक या दूसरे की नियुक्ति विटामिन कॉम्प्लेक्स. अतिविटामिनता(विटामिन की अधिकता) से कम खतरनाक नहीं है हाइपोविटामिनोसिस(विटामिन की कमी) और अविटामिनरुग्णता(विटामिन या विटामिन के समूह की कमी)।

विटामिन बी की कमी के संतुलन और अस्वीकार्यता को बनाए रखने के लिए, बच्चे की भलाई पर ध्यान दें - मैंने विटामिन की कमी के लक्षणों का संकेत दिया (एविटामिनोसिस या हाइपोविटामिनोसिस, निश्चित रूप से, अधिक बार-बार होने वाली घटनाएंहाइपरविटामिनोसिस की तुलना में)। आप और मैं, एक माँ के रूप में, अपने दम पर बच्चों के पोषण और उनकी भलाई की सावधानीपूर्वक निगरानी करने के लिए, अपने दम पर क्या कर सकते हैं। नीचे दिए गए लिंक प्रत्येक बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन में समृद्ध एक इन्फोग्राफिक लिस्टिंग खाद्य पदार्थ प्रदान करते हैं।

बी1 (थायमिन)

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय के लिए जिम्मेदार। तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक।

विटामिन बी1 की कमी के लक्षण:मांसपेशियों की ऐंठन।

बी 2 (राइबोफ्लेविन)

प्रोटीन के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट चयापचय, वसा का विभाजन। के लिए जिम्मेदार अच्छी दृष्टिऔर त्वचा स्वास्थ्य।

विटामिन बी2 की कमी के लक्षण: श्लेष्मा जलन, संवेदनशील और सूजी हुई आंखें।

बी3 (नियासिन)

त्वचा के स्वास्थ्य, सामान्य चयापचय और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए जठरांत्र संबंधी मार्ग के सुचारू कामकाज को सुनिश्चित करने की आवश्यकता है। नियासिन की कमी का परिणाम मनोभ्रंश सिंड्रोम (पहले से अर्जित ज्ञान के नुकसान के साथ अर्जित संज्ञानात्मक गिरावट) है।

विटामिन बी3 की कमी के लक्षण:जिल्द की सूजन, दस्त, थकान।

बी5 (पैंटोथेनिक एसिड)

वसा और वसायुक्त यौगिकों, कार्बोहाइड्रेट, अमीनो एसिड के आत्मसात के संश्लेषण के लिए आवश्यक। इस सूक्ष्मजीव की कमी के मामले अत्यंत दुर्लभ हैं यदि बच्चे के आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा, समूह बी और सी के विटामिन होते हैं।

विटामिन बी5 की कमी के लक्षण: थकानपैर की उंगलियों में झुनझुनी, नींद संबंधी विकार, सिरदर्द और मांसपेशियों में दर्द।

बी6 (पाइरिडोक्सिन)

लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए आवश्यक, चयापचय प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

कमी के लक्षण:त्वचा पर चकत्ते, तंत्रिका संबंधी विकार।

बी7 (बायोटिन)

प्रोटीन और वसा संतुलन को नियंत्रित करता है, विटामिन बी 5 और बी 9 के संयोजन के साथ "काम करता है", फोलिक और पैंटोथेनिक एसिड के चयापचय कार्यों की पूर्ति सुनिश्चित करता है।

कमी के लक्षण:जिल्द की सूजन।

बी9 (फोलिक एसिड)

डीएनए संश्लेषण, हीमोग्लोबिन निर्माण, प्रोटीन संश्लेषण में भाग लेता है।

विटामिन बी9 की कमी के लक्षण:श्लेष्मा जलन, शुष्क मुँह, धीमी वृद्धिबच्चे के विकास में कठिनाइयाँ।

बी12 (सायनोकोबालामिन)

यह रक्त के निर्माण, तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज को बनाए रखने और बच्चे के विकास के लिए आवश्यक है। वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय के लिए, प्रोटीन का संचय। ध्यान केंद्रित करने की क्षमता का समर्थन करता है, याददाश्त में सुधार करता है और मानसिक गतिविधि, ऊर्जा बनाए रखता है। इसकी कमी से एनीमिया हो जाता है, जिससे शरीर के कुछ हिस्सों में सुन्नता, बुखार और नसों में जलन हो सकती है।

विटामिन बी12 की कमी के लक्षण:थकान, जलन, शक्ति में कमी, तंत्रिका थकावट।

व्यंजनों के हमारे पाक संग्रह में बच्चों का खानाबी विटामिन में कई खाद्य पदार्थ हैं। हमने इस समूह में प्रत्येक विटामिन के लिए संकलित किया है विस्तृत निर्देशखाना पकाने के लिए।

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