भोजन में कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति। कार्बोहाइड्रेट उत्पाद

आज हम कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करेंगे, संक्षेप में आपको बताएंगे कि हमें उनकी आवश्यकता क्यों है और उन उत्पादों की पूरी सूची दें जो कार्बोहाइड्रेट हैं। अक्सर, मैं कार्बोहाइड्रेट के बारे में दो बातें सुनता हूं: कार्बोहाइड्रेट भोजन है जो हमें ऊर्जा देता है और दूसरा: यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो हम कार्बोहाइड्रेट हटा देते हैं।

प्रोटीन और वसा कार्बोहाइड्रेट की जगह ले सकते हैं और हमें ऊर्जा भी प्रदान कर सकते हैं, लेकिन आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से हटाना अस्वीकार्य और परिणामों से भरा है। कार्बोहाइड्रेट के बिना, वसा के अधूरे ऑक्सीकरण के कारण रक्त में "कीटोन बॉडीज" दिखाई देंगे, तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के कार्यों का उल्लंघन और मानसिक गतिविधि का कमजोर होना भी हो सकता है।

वजन कम करने के लिए, यह सब कुछ सीमित करने के लिए पर्याप्त है जिसमें औद्योगिक चीनी शामिल है, लेकिन साथ ही यह सुनिश्चित करें कि आपको "स्वस्थ", दीर्घकालिक कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर अपना दैनिक भत्ता मिले।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन 365-400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। हम एक वयस्क और मध्यम जीवन शैली के बारे में बात कर रहे हैं, खेल भार के साथ - यह आंकड़ा बढ़ रहा है।

इसके अलावा, तेज कार्बोहाइड्रेट (मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स) प्रति दिन 50-100 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि आप उनके साथ इसे अधिक करते हैं, तो इससे वजन बढ़ना, मोटापा और इसके परिणामस्वरूप मधुमेह और एथेरोस्क्लेरोसिस हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट को 3 वर्गों में बांटा गया है:

1. मोनोसैक्राइड;
2. डिसैक्राइड;
3. पॉलीसैकराइड.

मोनोसैक्राइड

मोनोसैकराइड्स का संदर्भ लें ग्लूकोज और फ्रुक्टोजए, सबसे सरल शर्करा, पदार्थों का पहला समूह, डिसाकार्इड्स अणुओं के इन छोटे समूहों से बनते हैं।

अपने शुद्ध रूप में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज - यह तथाकथित "तेज चीनी" है, तुरंत अवशोषित हो जाता है, शरीर की बहुत तेज प्रतिक्रिया देता है।

ग्लूकोज एक व्यक्ति के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह किसी भी कोशिका के लिए ऊर्जा का सबसे सुलभ स्रोत है। इंसुलिन की मदद से ग्लूकोज को ग्लाइकोजन में बदल दिया जाता है, जो लीवर और मांसपेशियों में जमा हो जाता है। अतिरिक्त ग्लूकोज वसा में परिवर्तित हो जाता है।

फ्रुक्टोज को थोड़ा अलग तरीके से अवशोषित किया जाता है, इसका अधिकांश भाग यकृत द्वारा बनाए रखा जाता है और केवल एक छोटी मात्रा रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है और अधिक तेजी से चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होती है। फ्रुक्टोज धीरे-धीरे शरीर द्वारा ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, लेकिन यह बिना अचानक कूद के सुचारू रूप से और समान रूप से होता है। इसलिए, फ्रुक्टोज मधुमेह के तेज होने का कारण नहीं बनता है।

फ्रुक्टोज मुख्य रूप से फलों में पाया जाता है - अंगूर, सेब, आंवला, रसभरी और शहद।

डिसैक्राइड

ये सुक्रोज (चीनी में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का एक यौगिक) और लैक्टोज - दूध चीनी (ग्लूकोज और गैलेक्टोज का एक यौगिक) हैं।

सुक्रोज अनिवार्य रूप से हमारी परिष्कृत चीनी है।. पचने पर, इसे दो यौगिकों में विभाजित किया जाता है: ग्लूकोज और फ्रुक्टोज, फ्रुक्टोज शरीर द्वारा अवशोषित होता है, लेकिन शरीर को चीनी से ग्लूकोज पर समय और प्रयास खर्च करने की आवश्यकता होती है। चूंकि परिष्कृत चीनी एक अत्यधिक संसाधित उत्पाद है, यह अब एक प्राकृतिक उत्पाद नहीं है।

दूसरी महत्वपूर्ण बात यह है कि चीनी हमारे पास हर जगह से आती है और कभी-कभी बड़ी मात्रा मेंहम क्या सोचते हैं और हमें क्या चाहिए।

चीनी कैसे वसा में बदल जाती है

क्योंकि सिस्टम इस तरह स्थापित है:

- तुम कुछ मीठा खाओचीनी के साथ

– चीनी ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाती है

– इंसुलिन निकलता है, यह ग्लूकोज के लिए एक प्रकार का परिवहन है, ग्लूकोज को यकृत कोशिकाओं में स्थानांतरित करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

– लीवर ग्लूकोज को स्टोर करता है, इसे ग्लाइकोजन में परिवर्तित करता है, और आवश्यकतानुसार ग्लाइकोजन को स्टोर से बाहर निकालता है और हमें स्वच्छ ऊर्जा देता है।

- लेकिन अगर बहुत अधिक चीनी हैमान लीजिए आप पहले से ही अपना दूसरा चॉकलेट केक खा रहे हैं, और साथ ही आप कोई गतिविधि नहीं कर रहे हैं, यानी अब आपको ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है।

- फिर चीनी यकृत में प्रवेश करती है, पूर्ण भंडार होते हैं, और इस चीनी को वसा में बदलने के अलावा शरीर के पास कोई विकल्प नहीं है. हाँ, हाँ, यह वसा में है, शरीर के लिए यह सिर्फ ऊर्जा का भंडार है।

इसलिए, यदि आप इस भावना से प्रेतवाधित हैं कि हर क्रीम बन तुरंत आपके पेट पर आ जाता है, तो आपको पता होना चाहिए कि आप बिल्कुल सही हैं।

इसी पर पोषण विशेषज्ञों की सारी सलाह आधारित है -।

बिना देखे हम कितनी चीनी खा लेते हैं

परेशानी यह नहीं है कि आप इसे खाते हैं, लेकिन कितना! उदाहरण के लिए, 100 ग्राम मिठाई में चीनी की मात्रा 70 ग्राम तक पहुंच सकती है। (365 से 400 ग्राम / दिन कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर के साथ)यानी अगर आप चॉकलेट केक के 2 ठोस टुकड़े, चॉकलेट का डिब्बा या जैम का एक जार खाते हैं, तो आपको एक बार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का एक तिहाई या आधा हिस्सा मिल सकता है।

उसी समय, आप अधिक संतृप्ति महसूस नहीं करेंगे, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के साथ अधिक भोजन होगा - रोटी, आलू, पास्ता, अनाज, और इसी तरह।

ऐशे ही काफी अगोचर रूप से, आप दैनिक मानदंड को पार कर सकते हैं और वसा जमा करें।

दिलचस्प बात यह है कि हम केवल कुछ प्राकृतिक नहीं खा सकते हैं जिसमें बहुत अधिक ग्लूकोज हो। वही खजूर लें, उनमें प्रति 100 ग्राम वजन में 86 ग्राम तक ग्लूकोज होता है, लेकिन हम 3-4 टुकड़े से ज्यादा नहीं खा सकते हैं। वजन से, यह 10 ग्राम से अधिक नहीं है, जबकि केक के 1 टुकड़े का वजन 150-200 हो सकता है ... और हम पर पूरी तरह से फिट बैठता है ...

इसलिए निष्कर्ष, यदि आप बेकिंग से प्राकृतिक मिठाइयों पर स्विच करते हैं, तो आप कम खाएंगे और तेजी से तृप्त होंगे और निश्चित रूप से, वजन कम करेंगे, या शरीर में वसा के कारण अपने सामान्य वजन पर वापस आ जाएंगे।

लैक्टोज दूध में पाई जाने वाली चीनी है

लैक्टोज दूध में पाई जाने वाली चीनी है(गाय, बकरी, ऊंट और निश्चित रूप से, मातृ मातृ में)।

लैक्टोज को पचाने के लिए, आपको एंजाइम "लैक्टेज" को सक्रिय रूप से काम करने की आवश्यकता होती है, लेकिन बहुत बड़ी संख्या में लोगों में यह एंजाइम नहीं होता है।

तब लैक्टोज बिना अवशोषित हुए बस पाचन तंत्र से होकर गुजरता है। साथ ही व्यक्ति को तेज गैस बनने लगती है, पेट का आकार बढ़ जाता है और व्यक्ति सूज जाता है।

यदि आपके पास लैक्टेज एंजाइम है, तो लैक्टोज पच जाएगा और 2 यौगिकों में टूट जाएगा: ग्लूकोज और गैलेक्टोज. ग्लूकोज की कोई समस्या नहीं होगी, यह आसानी से अवशोषित हो जाता है, लेकिन।

पॉलिसैक्राइड

ये बहुत "धीमे" और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट हैं। वे शरीर द्वारा धीरे-धीरे पचते हैं, धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, शरीर को ऊर्जा देते हैं। ये अनाज, अनाज, पास्ता, फलियां, ब्रेड, आलू हैं।

पॉलीसेकेराइड को कार्बोहाइड्रेट में सबसे उपयोगी माना जाता है, और मुख्य रूप से स्टार्च,यह हमारे द्वारा खाए जाने वाले सभी कार्बोहाइड्रेट का 80% से अधिक है। स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थ पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, धीरे-धीरे शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं।

एक और दिलचस्प बिंदु गैर-सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट या फाइबर है।पौधे, सब्जियां, फल, साग फाइबर से भरपूर होते हैं। यह छोटी आंत में पचता नहीं है, लेकिन यह इसे बेकार नहीं बनाता है, इसके विपरीत, इसके बिना सामान्य पाचन नहीं होता है।

यदि आहार में थोड़ा फाइबर होता है, तो इससे मोटापा, पित्त पथरी रोग का विकास, नियमित कब्ज, पेट का कैंसर और यहां तक ​​कि हृदय रोग भी हो सकता है।

कैंसर से बचाएगा फाइबर

भोजन के लिए गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से सामान्य रूप से स्थानांतरित करने के लिए फाइबर आवश्यक है, यह बड़ी आंत के माइक्रोफ्लोरा के लिए पोषण आधार के रूप में कार्य करता है, साथ में सब्जियों और फलों में पेक्टिन के साथ, यह कोलेस्ट्रॉल को हटाने में सक्षम है।

दुनिया भर के वैज्ञानिक फाइबर सेवन और कोलन कैंसर के विकास के बीच एक कड़ी साबित कर रहे हैं।

यह संबंध एक बच्चे के लिए भी स्पष्ट और समझ में आता है। यदि कोई व्यक्ति सब्जियां, अनाज, जड़ी-बूटियां नहीं खाता है, लेकिन अंडे, सफेद ब्रेड, मक्खन आदि खाता है, तो उसके भोजन में फाइबर या मोटे रेशे की कमी होती है। भोजन धीरे-धीरे जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरना शुरू कर देता है, बड़ी आंत में रहता है, जहां विषाक्त पदार्थों का संचय और अवशोषण होता है - अमाइन, जिसमें अन्य चीजों के अलावा, कार्सिनोजेनिक गतिविधि होती है।

यदि ऐसा नियमित रूप से होता है, तो व्यक्ति सिर्फ आत्म-विषाक्तता।

इन सब से बचने के लिए व्यक्ति को 20-25 ग्राम डाइटरी फाइबर और 10-15 ग्राम पेक्टिन का सेवन करना चाहिए। यह आसानी से प्राप्त किया जाता है यदि आप सफेद ब्रेड को साबुत रोटी से बदलते हैं, रोजाना कच्ची सब्जियां और फल खाते हैं, जामुन के साथ बीज खाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट कौन से खाद्य पदार्थ हैं - एक सूची

मोनोसेकेराइड युक्त खाद्य पदार्थों की सूची - "फास्ट शुगर"

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची - "पॉलीसेकेराइड"

ऊर्जा भोजन के माध्यम से मानव शरीर में प्रवेश करती है, और इसके मुख्य आपूर्तिकर्ता कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो मुख्य रूप से मांसपेशियों और आंतरिक अंगों में ऊर्जा के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना, हम मस्तिष्क के ऊतकों के सामान्य कामकाज को भी सुनिश्चित करते हैं। यदि आप जानते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं और उन्हें रोजाना खाते हैं, तो आप तंत्रिका तंत्र की स्थिति के बारे में चिंता नहीं कर सकते हैं, और इसे सीधे शब्दों में कहें, तो कार्बोहाइड्रेट के बिना एक व्यक्ति सही ढंग से चलने और सोचने में सक्षम नहीं होगा। उन लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट पर अधिक ध्यान देना चाहिए जो सक्रिय खेलों में शामिल हैं, जिनका काम शारीरिक गतिविधि से जुड़ा है और जो केवल मांसपेशियों के साथ एक अच्छा फिगर चाहते हैं, वसा नहीं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और मनुष्यों पर उनका प्रभाव

यह जानते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, कई उन्हें पसंद करते हैं, यह भूल जाते हैं कि अधिकता अक्सर हानिकारक होती है, और शरीर में अधिक कार्बोहाइड्रेट से अतिरिक्त वजन और मोटापा हो सकता है। इसके अलावा, यह जानने योग्य है कि वे सकारात्मक (धीमे) और नकारात्मक (तेज) दोनों हैं। सकारात्मक कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें अपरिष्कृत भी कहा जाता है, शरीर में तुरंत परिवर्तित नहीं होते हैं, इसलिए ऊर्जा की आपूर्ति धीरे-धीरे की जाती है, क्योंकि नकारात्मक या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के लिए, वे अतिरिक्त कैलोरी ले जाते हैं और शरीर को बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं।

तेज कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को एक विस्तृत विविधता में प्रस्तुत किया जाता है, उनमें से ऐसे उत्पाद होते हैं जिनमें ग्लूकोज, फ्रक्टोज और गैलेक्टोज जैसे पर्याप्त मोनोसेकेराइड होते हैं, साथ ही डिसाकार्इड्स, जिनमें लैक्टोज, माल्टोस और सुक्रोज को प्रतिष्ठित किया जाना चाहिए। ये तेज कार्बोहाइड्रेट हैं जिन्हें शरीर के लिए फायदेमंद माना जाता है, क्योंकि ये हमारे शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। सबसे आसानी से पचने योग्य तेज कार्बोहाइड्रेट में से एक ग्लूकोज है, जिसकी हमारे मस्तिष्क को आवश्यकता होती है, इसलिए मानसिक कार्य में लगे लोग इसके बिना नहीं कर सकते।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में फ्रुक्टोज से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं। जबकि ग्लूकोज का अत्यधिक सेवन हानिकारक हो सकता है, फ्रुक्टोज, हालांकि मीठा से दोगुना, मधुमेह वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त है क्योंकि शरीर को ग्लूकोज की तुलना में अवशोषित होने में अधिक समय लगता है।

डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों के साथ, लैक्टोज मानव शरीर में प्रवेश करता है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग में टूट जाता है, गैलेक्टोज में बदल जाता है, जो भोजन में अपने शुद्ध रूप में नहीं पाया जाता है। दूसरी ओर, गैलेक्टोज, मानव जिगर में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। लैक्टोज, अन्य डिसाकार्इड्स की तरह, धीरे-धीरे शरीर द्वारा अवशोषित होता है, यह बच्चों के लिए उपयोगी होता है और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करता है, जो वृद्ध लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।

डिसाकार्इड्स के बीच, अधिक वजन वाले लोगों का एक वास्तविक दुश्मन भी है - सुक्रोज, जो अपने शुद्ध रूप में एक कार्बोहाइड्रेट है, जो शरीर में प्रवेश करने पर अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा होता है। अतिरिक्त वजन का स्रोत माल्टोस भी होता है, जो बीयर और अन्य उत्पादों में पाया जाता है।

क्या आप जानते हैं कि शराब लिपोलिसिस (वसा कोशिकाओं के टूटने) की प्रक्रिया को धीमा कर देती है, इसलिए शराब पीने से आपके लिए वजन कम करना बेहद मुश्किल हो जाएगा।

धीमी कार्ब्स

यह समझने के बाद कि किन खाद्य पदार्थों में तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आप पॉलीसेकेराइड पर आगे बढ़ सकते हैं - जटिल या धीमी कार्बोहाइड्रेट। उन्हें बहुत उपयोगी नहीं माना जा सकता है, हालांकि, सीमित मात्रा में और एक व्यक्ति द्वारा उनकी आवश्यकता होती है, इस तथ्य के बावजूद कि ग्लाइकोजन, स्टार्च, फाइबर और पेक्टिन की अत्यधिक खपत, अर्थात् वे इस समूह से संबंधित हैं, अतिरिक्त वजन का कारण बन सकते हैं। किन खाद्य पदार्थों में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं और उनका सेवन कम करके आप अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से भी छुटकारा पा सकते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में बड़ी संख्या में संरचनात्मक तत्व होते हैं जो शरीर द्वारा तुरंत अवशोषित नहीं होते हैं।

मानव शरीर में आरक्षित पॉलीसेकेराइड ग्लाइकोजन है, जो कार्बोहाइड्रेट की कमी की स्थिति में ग्लूकोज में बदल जाता है। शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा आपूर्तिकर्ता स्टार्च है, जो अधिकांश भाग के लिए, शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है, अगर हम प्रतिरोधी स्टार्च के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, जो बड़ी आंत में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है, जो सामान्यीकरण में योगदान देता है आंतों का माइक्रोफ्लोरा।

धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, इसलिए सुबह इनका सेवन सबसे अच्छा होता है। इनकी एनर्जी पूरे दिन के लिए काफी होती है।

कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद और उनके सेवन पर प्रतिबंध

कार्बोहाइड्रेट के दो समूहों की उपस्थिति को देखते हुए, कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की तालिका को दो भागों में विभाजित किया गया है। पहले भाग से आप पता लगा सकते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं, सूची के दूसरे भाग में धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ होते हैं। किसी भी मामले में, किसी विशेष कार्बोहाइड्रेट के लाभ और हानि के बावजूद, आपको यह जानना होगा कि चयापचय को परेशान किए बिना उचित, संतुलित आहार को व्यवस्थित करने के लिए वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं।

• ग्लूकोज का एक अच्छा स्रोत फल हैं, जिनमें अंगूर, केला, चेरी, रसभरी और मीठी चेरी विशेष ध्यान देने योग्य हैं। साथ ही सब्जियों- कद्दू और पत्ता गोभी में भी ग्लूकोज काफी मात्रा में पाया जाता है।
• कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की सूची में तरबूज, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, सेब, काले करंट और शहद, फ्रुक्टोज से भरपूर और मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी हो सकते हैं।
• मानव शरीर में लैक्टोज का स्रोत, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, दूध और डेयरी उत्पाद हैं।
• सुक्रोज अपने शुद्ध रूप में उन उत्पादों में पाया जाता है जिन्हें शायद ही स्वस्थ कहा जा सकता है - चीनी, जैम, कई पके हुए सामान, आइसक्रीम और शक्कर पेय में।
• माल्टोस, बीयर और माल्ट के अलावा, शहद और कुछ प्रकार के पेस्ट्री में मौजूद होता है।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची पशु उत्पादों और विशेष रूप से यकृत से शुरू हो सकती है, जिसमें बड़ी मात्रा में ग्लाइकोजन होता है।
• स्टार्च आलू, केला, चावल और फलियां - बीन्स, दाल, मटर और बीन्स के माध्यम से मानव शरीर में प्रवेश करता है। कद्दू, टमाटर, पत्ता गोभी और अन्य सब्जियों में भी स्टार्च पाया जाता है।

याद रखें: कोई खराब कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, यह मात्रा के बारे में है। उचित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ मानव शरीर को नुकसान नहीं पहुंचा सकते हैं, और उनमें से ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिनमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, कभी-कभी पोषण विशेषज्ञों की राय सुनने लायक होती है जिन्होंने इनमें से कुछ उत्पादों को वर्जित किया है। वे सलाह नहीं देते हैं, उदाहरण के लिए, केक और अन्य मीठे खाद्य पदार्थों जैसे उत्पादों का दुरुपयोग करने के लिए; आपको पेस्ट्री, डिब्बाबंद मछली और केकड़े की छड़ें से भी अधिक सावधान रहना चाहिए। सूजी, चावल और जौ कम खाएं और कई फलों को अधिक सावधानी से उपचारित करना चाहिए। यदि आप एक अच्छा फिगर पाना चाहते हैं, तो दूध, वसा खट्टा क्रीम और केफिर के बारे में भूल जाइए। उसी समय, आप सुरक्षित रूप से कम वसा वाले खाद्य पदार्थ, जैतून का तेल, दुबली मछली, चिकन अंडे, मांस और यहां तक ​​​​कि सॉसेज के साथ सॉसेज खा सकते हैं, जब तक कि यह सामान्य है, बिना तामझाम के।

जैविक मूल के प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट जैसे पोषक तत्व होते हैं। यह पता लगाने के लिए कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि किसी भी विटामिन और माइक्रोएलेटमेंट की पाचनशक्ति उन पर निर्भर करती है, साथ ही शरीर को ऊर्जा प्रदान करती है।

कार्बोहाइड्रेट - यह क्या है?

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल शर्करा की एक श्रेणी है जो मानव और पशु शरीर के सभी ऊतकों का हिस्सा हैं। यह पदार्थ ग्रह पर सबसे बड़ा कार्बनिक "निर्माण सामग्री" है। रसायन विज्ञान का दावा है कि ये कार्बन यौगिक प्रकाश संश्लेषण की प्रक्रिया के माध्यम से जीवित जीवों द्वारा प्राप्त किए जाते हैं। सबसे आदिम संस्करण में, पौधों द्वारा कार्बोहाइड्रेट चयापचय किया जाता है। बाहर से शरीर में प्रवेश करके, वे सभी अंग प्रणालियों के काम के लिए शुद्ध ऊर्जा में बदल जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के कार्य क्या हैं?

किसी पदार्थ की क्रिया का तंत्र बताता है कि उसकी मुख्य विशेषता को ऊर्जा माना जाना चाहिए। इसके अलावा, वैज्ञानिक कार्बोहाइड्रेट के ऐसे कार्यों को कहते हैं:

1. संरचनात्मक- वे पौधों और जीवित प्राणियों की कोशिकाओं के निर्माण के आधार के रूप में कार्य करते हैं।
2. रक्षात्मक- बाहरी और आंतरिक वातावरण के विकृत प्रभावों से रक्षक हैं।
3. संरक्षित- शरीर में अन्य पोषक तत्वों को बनाए रखें।
4. नियामक- जठरांत्र संबंधी मार्ग में पाचन प्रक्रियाओं की सक्रियता।
5. थक्कारोधी- पर प्रभाव और एंटीट्यूमर प्रभावकारिता।

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के ऑक्सीकरण से लगभग 20 kJ शुद्ध ऊर्जा निकलती है। अधिक मात्रा में, वे ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों और यकृत में जमा हो जाते हैं। शारीरिक श्रम के बाद आराम के दौरान शरीर के इन संसाधनों से ग्लाइकोजन का स्तर बहाल हो जाता है। सही कार्बोहाइड्रेट इन कार्यों में से प्रत्येक को इस तथ्य के कारण लागू करते हैं कि उपयोगी पदार्थों की एक पूरी सूची उनके साथ शरीर में प्रवेश करती है:

• स्टार्च;
• ग्लूकोज;
• हेपरिन;
• चिटिन;
• फ्रुक्टोज;
• डीऑक्सीराइबोज

कार्बोहाइड्रेट के लाभ

दिन के दौरान मानव शरीर में प्रवेश करने वाले सभी पदार्थों में से लगभग आधे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आहार में उनकी कमी स्वास्थ्य की स्थिति को तुरंत प्रभावित करती है: हृदय की मांसपेशियों का कामकाज बाधित होता है, यह धीमा हो जाता है, तंत्रिका तंत्र विफल हो जाता है। पदार्थ के मुख्य उपयोगी गुण हैं:

1. ऊर्जा आपूर्ति. हर गतिविधि, जैसे चलना या अपने दाँत ब्रश करना, कुछ प्रयास की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट में ग्लूकोज होता है, जो पाचन तंत्र में स्टार्च और चीनी में टूट जाता है। इस यौगिक में इंसुलिन होता है जिसे सेकंड में रक्त में अवशोषित किया जा सकता है। यह जानकर कि कौन से कार्बोहाइड्रेट उपयोगी हैं, आप मधुमेह मेलेटस में इसके स्तर को बाहर से नियंत्रित कर सकते हैं;
2. चयापचय संबंधी विकारों के कारण होने वाली बीमारियों के खिलाफ लड़ाई. कार्बोहाइड्रेट फाइबर वाला भोजन उन लोगों के लिए "ढाल" के रूप में कार्य करता है जो उच्च कोलेस्ट्रॉल या मोटापे के विभिन्न चरणों के साथ जीने के लिए मजबूर होते हैं। उन पर आधारित आहार रक्तचाप को स्थिर करता है और हृदय गति को सामान्य करता है;
3. वजन पर काबू. यह समझना कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, आप उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की सूची को बदलकर अपने वजन को नियंत्रित करना सीख सकते हैं। वजन कम करते समय कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ा जा सकता है यदि प्राप्त परिणाम के दीर्घकालिक प्रतिधारण की योजना बनाई गई है। साबुत अनाज का भोजन शरीर में वसा के अनुपात को कम करता है;
4. मूड बूस्ट. अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से सेरोटोनिन का उत्पादन बढ़ता है, जो भलाई और आशावाद का हार्मोन है। इन पदार्थों की कमी वाले आहार पर लोग अधिक अवसाद, चिंता और गुस्से में नखरे का अनुभव करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट का नुकसान

भोजन से जो मुख्य नुकसान हो सकता है वह है अधिक भोजन करना, जिसका शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जब शरीर कमी की भरपाई करता है और अधिकता होती है, तो कार्बोहाइड्रेट का वसा में रूपांतरण शुरू हो जाता है, जो कमर, बाजू और नितंबों पर जमा हो जाता है। अपने स्वादिष्ट स्वाद के कारण कार्बोहाइड्रेट को अधिक खाने की तुलना में प्रोटीन और वसा का अधिक सेवन करना अधिक कठिन होता है। कार्बोहाइड्रेट मिठाई, चॉकलेट, किसी भी पेस्ट्री, मिठाई, कार्बोनेटेड पेय से भरपूर होते हैं। ये वे खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप तनाव के समय, सख्त आहार या रात भर के उपवास के दौरान आनंद लेना चाहते हैं।

कार्बोहाइड्रेट, जो एक विशेष स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करते हैं, परिष्कृत कहलाते हैं। वे किसी व्यक्ति की ऊर्जा "मनी बॉक्स" की भरपाई नहीं करते हैं, लेकिन इसे समाप्त कर देते हैं, जबकि वे स्वयं वसा में बदल जाते हैं। परिष्कृत, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट कृत्रिम रूप से संश्लेषित होते हैं, और इसलिए उनका कोई लाभ नहीं होता है। औद्योगिक किण्वन और शोधन ने इसके ट्रेस तत्वों की पूरी श्रृंखला के फाइबर को छीन लिया है। परिष्कृत शर्करा अत्यधिक केंद्रित होती है, जो चॉकलेट बार, शीतल पेय और चिप्स के साथ उनकी लोकप्रियता की व्याख्या करती है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट

सभी कार्बन कार्बनिक पदार्थों को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है: . वे शरीर की कोशिकाओं और रासायनिक संरचना पर प्रभाव के क्रम से प्रतिष्ठित हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट (जिनमें से अधिकांश परिष्कृत होते हैं) 1-2 मोनोसेकेराइड में टूट जाते हैं - इससे उनके टूटने की प्रक्रिया रुक जाती है। तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट (उन्हें जटिल कहा जाता है) एक दूसरे के विपरीत होते हैं: उत्तरार्द्ध में 3 या अधिक मोनोसेकेराइड होते हैं, जो उन्हें लंबे समय तक पचने और कोशिकाओं में जल्दी से प्रवेश करने की अनुमति देता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट कैफीन के समान कार्य करते हैं: उनसे संसाधित ऊर्जा शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित कर ली जाती है, लेकिन यह लंबे समय तक नहीं रहती है। वे कपटी हैं क्योंकि उनमें तेजी से पचने योग्य चीनी होती है, जो नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाती है। हल्के कार्बोहाइड्रेट, जब अक्सर सेवन किया जाता है, तो चीनी असंतुलन का कारण बनता है और मोटापे और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, आपको निम्नलिखित खाद्य समूहों की खपत को सीमित करना चाहिए:

• डिब्बाबंद रस;
• स्टार्चयुक्त फल (पपीता, केला);
• मकई और आलू स्टार्च;
• नाश्ता;
• नरम गेहूं की किस्मों से पास्ता;
• तत्काल अनाज;
• साधारण आटे से बने बेकरी उत्पाद।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

लंबे कार्बोहाइड्रेट या जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर में ऊर्जा के दीर्घकालिक संरक्षण के कारण आपको कम बार खाने की अनुमति देते हैं, इसलिए वे किसी भी आहार के लिए एक आदर्श साथी हैं, खासकर यदि इसका उद्देश्य अतिरिक्त वजन का मुकाबला करना है। उनके पास कम है, जिसे कोशिकाओं में कार्बोहाइड्रेट अवशोषण की दर से मापा जाता है। 0 से 100 के जीआई पैमाने पर, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट 50 यूनिट से अधिक नहीं प्राप्त करते हैं। एक आहार जो इस मानदंड के दायरे में है, सभी मोटे लोगों को सौंपा गया है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट में पाया जा सकता है:

• फलियां;
• अनाज;
• पूरे अनाज रोटी;
• पूरे गेहूं का पास्ता;
• सब्जियां (बेल मिर्च, प्याज, तोरी, सलाद, पालक, एवोकैडो, हरी बीन्स, सभी प्रकार की गोभी);
• फल, चीनी में कम (नाशपाती, सेब, अंगूर, संतरा, कीवी, आड़ू);
• हरियाली।

भूख और तेजी से तृप्ति से पीड़ित किसी भी व्यक्ति को पता होना चाहिए कि कौन से कार्बोहाइड्रेट सुरक्षित माने जाते हैं। ऐसे उत्पादों में कई विशेषताएं होती हैं जिनके द्वारा उन्हें विभिन्न प्रकार के परिष्कृत पदार्थों में पहचाना जा सकता है:

• जीएमओ और स्वाद बढ़ाने वाले बिना जैविक संरचना;
• लस और अन्य अत्यधिक एलर्जेनिक घटकों के निम्न स्तर;
• कोई हानिकारक उपचार नहीं;
• शेल्फ लाइफ जो प्राकृतिक भोजन के बारे में वास्तविक विचारों को पूरा करती है।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

स्वस्थ कार्बन यौगिकों की खोज के लिए, आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों की सूची का पहले से अध्ययन करना होगा। पोषण विशेषज्ञों द्वारा बनाई और अनुशंसित एक विशेष तालिका में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं। उनमें से, यह अलग से ध्यान देने योग्य है जो मानव शरीर के लिए सबसे आवश्यक माने जाते हैं:

1. सब्जियाँ और फल।तरबूज, रसभरी, ब्लूबेरी, नाशपाती, और आलूबुखारा आहार फाइबर, पानी और जटिल शर्करा में उच्च होते हैं। डिब्बाबंद फल उसी गुण को बनाए रखते हैं यदि प्रसंस्करण के दौरान उनमें ग्लूकोज नहीं मिलाया गया हो।
2. साबुत अनाज. यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जो बिना पकाए एक दिन भी नहीं रह सकते हैं लेकिन परिष्कृत उच्च कैलोरी अनाज खाने के परिणामों से डरते हैं। इनमें जिंक, सेलेनियम और मैग्नीशियम होता है जो एक अतिरिक्त लाभ है।
3. फलियां. बीन्स, मटर, छोले और दाल प्रोटीन सामग्री के मामले में चैंपियन हैं। यह जानते हुए कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और उन्हें प्रोटीन के साथ जोड़ना कितना महत्वपूर्ण है, एथलीट प्रतियोगिता से पहले बीन्स पर निर्भर रहते हैं।
4. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद.

आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है?

दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता मानव जीवन की लय पर निर्भर करती है। गतिहीन काम और सक्रिय शारीरिक श्रम वाले लोगों के लिए प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की दर अलग है। यदि एथलीट लगभग 3000 किलो कैलोरी खर्च करते हैं, तो कार्यालय प्रबंधकों को अतिरिक्त पाउंड हासिल करने से बचाने के लिए 1500 किलो कैलोरी के मानक से अधिक नहीं होना चाहिए। पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशें इस प्रकार आहार बनाने का प्रस्ताव करती हैं: 45-65% भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

एथलीटों के लिए कार्बोहाइड्रेट

जो लोग नियमित रूप से गंभीर शारीरिक परिश्रम करते हैं, उन्हें अपने भोजन के सेवन, भोजन के सेवन और कैलोरी की संख्या की लगातार निगरानी करने की आवश्यकता होती है। उनमें से कुछ जानते हैं कि प्री-वर्कआउट कार्बोहाइड्रेट का उपयोग धीरज बढ़ाने के लिए किया जाता है, लेकिन उन्हें छोड़ने के साथ प्रयोग करने के लिए सहमत हैं। एक गलत दृष्टिकोण है जो इस तत्व की कमी को शरीर को अधिक वसा जलाने के लिए मजबूर करने का एक तरीका मानता है, जो आपातकालीन मामलों में ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत बन जाता है।

इस सिद्धांत के बेतुके होने का प्रमाण भोजन से प्राप्त पदार्थों के प्रसंस्करण का तंत्र है। जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक ऊर्जा बनाए रखते हैं, और वसा साधारण लोगों के समान होते हैं: वे धीरे-धीरे मांसपेशियों के लिए ईंधन में बदल जाते हैं और जल्दी से जल जाते हैं, जिससे ब्रेकडाउन और नए भोजन की आवश्यकता होती है। पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि ग्लाइकोजन और फाइबर जैसे कार्बोहाइड्रेट वसा के साथ संयोजन में अच्छी तरह से काम करते हैं यदि उन्हें संयोजन में भोजन में लिया जाता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की तालिका (जटिल) उन लोगों के लिए उपयोगी है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना आदर्श वजन बनाए रखना चाहते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की तालिका के लिए धन्यवाद, अतिरिक्त कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने और वजन कम करने के लिए, आप अपना सही आहार बनाने में सक्षम होंगे और सामान्य, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ेंगे।

अपने मेनू को सही ढंग से तैयार करने के लिए, बुद्धिमानी से वजन कम करने की प्रक्रिया से संपर्क करना बहुत महत्वपूर्ण है, फिर आप आधे भूखे नहीं रहेंगे, और आप स्लिम और फिट दिखेंगे, हंसमुख और हल्का महसूस करेंगे। और वसा न पाने और ऊर्जावान होने के लिए, आपको धीमे कार्बोहाइड्रेट के पक्ष में अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है।

पाठ में नीचे आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक तालिका मिलेगी, जिसमें मुख्य धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक सूची है, जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को अवरोही क्रम में और उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में दर्शाती है।

कार्बोहाइड्रेटवे पदार्थ हैं जिनके अणु ऑक्सीजन, कार्बन और हाइड्रोजन से बने होते हैं। चयापचय की प्रक्रिया में, वे ऊर्जा के स्रोत में बदल जाते हैं, शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण "ईंधन" - शर्करा. एक बार ग्लूकोज शरीर में प्रवेश कर जाता है, तो इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है, और अप्रयुक्त ग्लूकोज को इस रूप में संग्रहीत किया जाता है ग्लाइकोजनमांसपेशियों के ऊतकों और यकृत में आरक्षित या उपचर्म और अंतर-पेट की चर्बी के रूप में। ग्लाइकोजन ग्लूकोज अवशेषों द्वारा निर्मित एक पॉलीसेकेराइड है, जो शरीर के लिए एक आरक्षित कार्बोहाइड्रेट है।

कार्बोहाइड्रेट तेजी से विभाजित हैं (सरल)और धीमा (जटिल):

धीमी कार्ब्सये कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से नीचे होता है (लेकिन इस तालिका में कई जीआई उत्पाद शामिल हैं जो 50 से थोड़ा ऊपर हैं, लेकिन वे बहुत उपयोगी हैं!)और तेज के विपरीत, वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए नाम, इस प्रकार ग्लूकोज समान रूप से चीनी में तेज उछाल के बिना रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।

इन कार्बोहाइड्रेट में मुख्य रूप से अनाज, साबुत अनाज और कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ - बीन्स, दाल, साथ ही सब्जियां और अधिकांश फल शामिल होते हैं, जो फाइबर से भरपूर होते हैं, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान के उपयोग को सरल बनाने के लिए, वैज्ञानिकों ने "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" शब्द पेश किया है।

ग्लाइसेमिक सूची

रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की क्षमता (हाइपरग्लेसेमिया), ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा निर्धारित किया जाता है। इस शब्द को पहली बार 1976 में एक अद्वितीय वैज्ञानिक अध्ययन के परिणामस्वरूप प्रचलन में लाया गया था, जिसका उद्देश्य उन उत्पादों की सूची बनाना था जो मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स या संक्षिप्त (जीआई) ग्लूकोज के स्तर में बदलाव पर खाए गए भोजन के प्रभाव का एक संकेतक है। (सहारा)रक्त में। ग्लूकोज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 के रूप में लिया जाता है, और ग्लूकोज से भरपूर सभी खाद्य पदार्थों का अपना, व्यक्तिगत जीआई होता है, जिसकी तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है और यह शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर को दर्शाता है।

धीमी कार्ब्स और प्रशिक्षण

जैसा कि हम पहले ही सीख चुके हैं, तेज और धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे आत्मसात करने की दर में भिन्न होते हैं, यही वजह है कि उन्हें उनके नाम मिले। प्रशिक्षण के साथ संयोजन में तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के लिए सिफारिशें हैं। वर्कआउट से कुछ घंटे पहले स्लो कार्ब्स का सेवन करने की सलाह दी जाती है ताकि वे पूरे वर्कआउट में समान रूप से ऊर्जा प्रदान करें, और तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान वर्कआउट के बाद फास्ट कार्ब्स, जो कि अंत से लगभग 30 मिनट तक रहता है। कसरत करना।

धीमी कार्ब्स का नाम उनके शरीर द्वारा अवशोषण की धीमी दर के कारण रखा गया है, और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो वे तेज़ कार्ब्स की तुलना में ऊर्जा का एक बेहतर स्रोत हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट, इस तथ्य के कारण कि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपको पूरे कसरत के दौरान ऊर्जा देंगे। प्रशिक्षण के दौरान, यह ऊर्जा आपूर्ति है जो सबसे इष्टतम है, क्योंकि। प्रशिक्षण से पहले धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के कारण, मांसपेशियों को पूरे कसरत के दौरान ऊर्जा का एक निरंतर स्रोत प्रदान किया जाता है। कसरत से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने के बारे में और क्या अच्छा है? - एक तरफ पूरे वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा मिलती है, लेकिन दूसरी तरफ इसमें हमेशा थोड़ी कमी होती है, जो शरीर को ऊर्जा के लिए वसा को तोड़ने के लिए मजबूर करती है। चिकित्सा अध्ययनों से पता चला है कि प्रशिक्षण से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने से वसा बहुत तेजी से जलती है, और सहनशक्ति बढ़ जाती है और पूरे कसरत में गिरती नहीं है।

शरीर के लिए, मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का एक निरंतर और स्थायी स्तर - यह धीमी कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य है। धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने से भूख नहीं लगती लंबे समय के लिएइस प्रकार, आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं और तेजी से वजन कम करते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की तालिका (जटिल)

अनाज और आटा उत्पाद

सब्जियां, साग

फल, जामुन

सूखे मेवे

फलियां

डेरी

कुटीर चीज़, केफिर, आदि, बेशक, कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक प्रोटीन उत्पाद हैं, लेकिन उनकी उपयोगिता के कारण, हमने उन्हें इस तालिका में शामिल करने का निर्णय लिया।

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक कहलाते हैं जो शरीर को पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं। वे हर ऊतक और सेलुलर संरचनाओं का हिस्सा हैं। शरीर के कुल भार का लगभग 2.7 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होता है। उनके बिना, आंतरिक अंग और प्रणालियां सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकती हैं। संतुलित आहार से शरीर में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बनाए रखना संभव हो जाता है, जिसमें डेटा युक्त खाद्य पदार्थ और अन्य उपयोगी पदार्थ शामिल होते हैं।

यह समझने के लिए कि ये कार्बनिक यौगिक इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं, यह अध्ययन करना आवश्यक है कि उनके क्या कार्य हैं। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट में निम्नलिखित क्रियाएँ होती हैं:

1. वे मानव शरीर को ऊर्जा संसाधनों की आपूर्ति करते हैं।यह यौगिक के ऑक्सीकरण के कारण है। इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप, एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 17 किलोजूल या 4.1 कैलोरी उत्पन्न करता है। ऑक्सीकरण या तो ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट की आरक्षित आपूर्ति) या ग्लूकोज की खपत के साथ होता है।
2. वे विभिन्न संरचनात्मक इकाइयों के निर्माण में भाग लेते हैं।कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, शरीर में कोशिका झिल्ली का निर्माण होता है, न्यूक्लिक एसिड, एंजाइम, न्यूक्लियोटाइड, और इसी तरह का उत्पादन होता है।
3. शरीर के लिए ऊर्जा भंडार तैयार करें।ग्लाइकोजन का रूप लेते हुए कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों और अन्य ऊतकों, यकृत में जमा होते हैं।
4. वे थक्कारोधी हैं।ये पदार्थ रक्त को पतला करते हैं और रक्त के थक्कों को बनने से भी रोकते हैं।
5. वे जठरांत्र संबंधी मार्ग, श्वसन और जननांग प्रणाली की सतह को अस्तर करने वाले बलगम का हिस्सा हैं।इन आंतरिक अंगों को ढककर, बलगम वायरल और जीवाणु संक्रमण का प्रतिरोध करता है, यांत्रिक क्षति से सुरक्षा प्रदान करता है।
6. पाचन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।कार्बोहाइड्रेट पाचन एंजाइमों के कार्य को उत्तेजित करते हैं, और, परिणामस्वरूप, पाचन प्रक्रियाओं और पोषक तत्वों और मूल्यवान पदार्थों के अवशोषण की गुणवत्ता में सुधार करते हैं, पेट के क्रमाकुंचन को सक्रिय करते हैं।

इसके अलावा, ये कार्बनिक यौगिक शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाते हैं, रक्त के प्रकार का निर्धारण करते हैं, और ऑन्कोलॉजिकल पैथोलॉजी के विकास की संभावना को भी कम करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

कार्बन के समूह से कार्बनिक पदार्थ दो बड़े समूहों में विभाजित हैं - सरल और जटिल। पूर्व को तेज या आसानी से पचने योग्य भी कहा जाता है, और बाद वाले धीमे होते हैं।

सरल संरचना में अंतर और जल्दी से एक जीव में अधिग्रहित हो जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट की इस विशेषता से रक्त शर्करा में तेज वृद्धि होती है। सरल कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के लिए शरीर की प्रतिक्रिया इंसुलिन की एक बड़ी रिहाई है - एक हार्मोन जो अग्न्याशय के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है।

इंसुलिन के प्रभाव में शर्करा का स्तर मानक मानदंड से नीचे चला जाता है। इस प्रकार, एक व्यक्ति जिसने हाल ही में सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाए हैं, पहले से ही जल्दी भूख लगने लगती है। इसके अलावा, चीनी के अणुओं का चमड़े के नीचे के वसा में रूपांतरण एक से दो के अनुपात में होता है।

यदि आप फास्ट कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन का दुरुपयोग करते हैं, तो इससे निम्नलिखित प्रतिकूल प्रभाव होंगे:

• भूख की निरंतर भावना और खाने की इच्छा;
• रक्त वाहिकाओं को इंसुलिन क्षति;
• अग्न्याशय के तेजी से पहनने;
• मधुमेह के विकास का खतरा बढ़ गया।

ये नकारात्मक प्रभाव मुख्य कारण बन गए हैं कि इन कार्बोहाइड्रेट को हानिकारक या अवांछनीय कहा जाने लगा है।

धीमी गति से कार्बनिक यौगिक, जो फाइबर, ग्लाइकोजन, स्टार्च हैं, शरीर पर पूरी तरह से अलग तरीके से कार्य करते हैं। इस समूह में शामिल पदार्थों की एक जटिल संरचना है, जिसका अर्थ है कि उनके आत्मसात करने की दर तेज की तुलना में बहुत कम है। इन यौगिकों में उच्च पोषण मूल्य होता है और इसलिए चीनी की एकाग्रता व्यावहारिक रूप से नहीं बढ़ती है, और, परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करता है।

चूंकि चीनी की सांद्रता बहुत अधिक नहीं होती है, इसलिए लीवर के पास इसे संसाधित करने का समय होता है। इसका मतलब है कि यह लगभग पूरी तरह से ऊर्जा संसाधनों में परिवर्तित हो जाता है, और शरीर में वसा में जमा नहीं होता है। इस प्रकार, जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, अर्थात वे उपयोगी होते हैं।

ऊर्जा के जैविक स्रोत की खपत की दैनिक दर उम्र, लिंग, वजन, जीवन शैली और कुछ अन्य कारकों से निर्धारित होती है। अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करने के लिए, आप निम्नलिखित गणना का उपयोग कर सकते हैं:

1. अपना वजन मानदंड निर्धारित करें, अर्थात ऊंचाई से 100 सेंटीमीटर घटाएं;
2. परिणामी संख्या को 3.5 से गुणा करें।

परिणामी संख्या दैनिक खपत दर बन जाएगी। यदि ऊंचाई 170 सेमी है, तो प्रति दिन खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 245 ग्राम होनी चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

तेज कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में शामिल हैं:

• प्राकृतिक शहद, चीनी, जाम;
• समृद्ध पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी, रोटियां;
• सूजी और चावल का सफेद आटा;
• सफेद गेहूं पास्ता;
• रस और कार्बोनेटेड पेय, साथ ही सिरप;
• सूखे मेवे और मीठे प्रकार के फल;
• सब्जियों की कुछ किस्में।

ये उत्पाद सबसे उपयोगी नहीं हैं।

किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में शामिल हैं:

• साबुत आटे से बने बेकरी उत्पाद;
• विभिन्न प्रकार के मशरूम;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• अनाज और फलियां;
• अधिकांश प्रकार की सब्जियां;
• विभिन्न साग;
• बिना पके फल।

ये उत्पाद मददगार हैं।

खतरनाक अधिकता और कार्बोहाइड्रेट की कमी क्या है?

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की अधिकता इस तथ्य की ओर ले जाती है कि रक्त में इंसुलिन की एकाग्रता तेजी से बढ़ जाती है और वसा का तेजी से निर्माण शुरू हो जाता है। दूसरे शब्दों में, मोटापे, मधुमेह और अधिक वजन से जुड़ी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण कार्बन आधारित खाद्य पदार्थ हैं।

शरीर में ऐसे उत्पादों की कमी भी हानिकारक होती है। यदि सीमित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जाती है, तो ग्लाइकोजन भंडार उत्तरोत्तर समाप्त हो जाता है, यकृत में वसा जमा हो जाती है और इस अंग के विभिन्न रोग विकसित होते हैं। इस कार्बनिक यौगिक की कमी से थकान बढ़ जाती है, कमजोरी की सामान्य अनुभूति होती है और शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि में कमी आती है।

जब कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, तो शरीर को वसा ऊतकों से महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है। वसा के टूटने की उच्च दर हानिकारक कैटेनस के उत्पादन में वृद्धि का कारण बनती है। इससे शरीर का ऑक्सीकरण और कीटोएसिडोटिक कोमा हो जाता है।

पहले लक्षणों की उपस्थिति जो कमी या कार्बोहाइड्रेट की अधिकता का संकेत देते हैं, की सावधानीपूर्वक समीक्षा की जानी चाहिए और दैनिक आहार में इसे और समायोजित किया जाना चाहिए। एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया मेनू अधिक मात्रा में या कार्बनयुक्त भोजन की कमी से जुड़े नकारात्मक परिणामों से बचा जाता है।