वसा सबसे ऊर्जावान रूप से मूल्यवान पदार्थ क्यों हैं। वसा सबसे ऊर्जावान पदार्थ क्यों हैं? स्लिमिंग और वसा

हमारे देश में मोटापे की समस्या के बारे में बहुत से लोग चिंतित हैं, और पोषण विशेषज्ञ उनमें से लगभग हर एक को सबसे पहले अपने स्वयं के आहार पर पुनर्विचार करने की पेशकश करते हैं। इसके अलावा, 100% मामलों में, विशेषज्ञ संतृप्त वसा वाले भोजन की खपत को कम करने की सलाह देते हैं, जिसका आहार में हिस्सा 10% से अधिक नहीं होना चाहिए। लेकिन यह कितना सच है? हाल ही में जारी पुस्तक "वेट लॉस इन 6 वीक्स" के लेखक, चिकित्सा जीवनसाथी मैरी और माइकल ईड्स का तर्क है कि संतृप्त वसा वास्तव में न केवल उपयोगी हैं, बल्कि शरीर के लिए आवश्यक हैं, और यह सोचना एक गलती है कि ये पदार्थ मानव जीवन के लिए खतरा हैं। कोलेस्ट्रॉल के स्तर और समस्याओं में वृद्धि के साथ शरीर। दिल के साथ। यहाँ कुछ लेखकों के तर्क दिए गए हैं।

अधिक वसा खाने के कारण

हृदय रोग के जोखिम को कम करना

पुस्तक के लेखकों के अनुसार, पशु वसा सक्रिय रूप से संवहनी और हृदय रोगों के विकास का विरोध करते हैं। तथ्य यह है कि शरीर में संतृप्त वसा के प्रभाव में, जटिल लिपोप्रोटीन प्रोटीन का स्तर कम हो जाता है, जो रक्त वाहिकाओं के रुकावट का कारण बनता है, जिसका अर्थ है दिल के दौरे और स्ट्रोक का विकास। ब्रिटिश वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों ने पुष्टि की है कि जिन महिलाओं ने लंबे समय तक संतृप्त वसा वाला भोजन खाया, उनका वजन काफी कम हो गया।

मज़बूत हड्डियां

संतृप्त वसा के उपयोग के पक्ष में एक अन्य कारक यह है कि इन पदार्थों के प्रभाव में, शरीर में कैल्शियम कई गुना बेहतर अवशोषित होता है, जिसका अर्थ है कि यह कंकाल और जोड़ों की हड्डियों को विनाश और फ्रैक्चर से बचाता है। ऐसा करने के लिए, डॉक्टरों के अनुसार, मानव आहार में खपत वसा का 50% संतृप्त होना चाहिए।

स्वस्थ जिगर

यह संतृप्त वसा है जो शराब के विनाशकारी प्रभावों के साथ-साथ दवाओं, विशेष रूप से दर्द निवारक दवाओं से प्रभावी रूप से जिगर की रक्षा करता है, और इसलिए शरीर में उनकी निरंतर उपस्थिति अनिवार्य है।

स्वस्थ फेफड़े

जैसा कि आप जानते हैं, फेफड़ों का सामान्य कामकाज सर्फेक्टेंट की उपस्थिति पर निर्भर करता है - एक लिपिड-प्रोटीन प्रकृति के पदार्थ जो फुफ्फुसीय एल्वियोली को लाइन करते हैं और सूजन संबंधी बीमारियों के विकास को रोकते हैं। संतृप्त वसा सर्फेक्टेंट के संश्लेषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक व्यक्ति को नियमित रूप से इन पदार्थों के साथ शरीर के भंडार की भरपाई करनी चाहिए।

स्वस्थ मस्तिष्क

जैसा कि आप जानते हैं, मस्तिष्क की 60% से अधिक कोशिकाएं वसा से बनी होती हैं, जिसमें शेर का हिस्सा संतृप्त वसा होता है। इस मामले में, एक व्यक्ति को बस इन पदार्थों को आहार से बाहर करने का अधिकार नहीं है ताकि मस्तिष्क का पोषण खराब न हो जाए।

तंत्रिका आवेगों का संचरण

वैज्ञानिकों का कहना है कि ताड़, नारियल, साथ ही मक्खन और चरबी में पाए जाने वाले संतृप्त वसा शरीर के लिए तंत्रिका आवेगों के उचित संचरण को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। इस तरह के वसा चयापचय में सुधार करते हैं और ऐसी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार होते हैं, उदाहरण के लिए, इंसुलिन का संश्लेषण।

मजबूत प्रतिरक्षा

संतृप्त फैटी एसिड, विशेष रूप से लौरिक और मिरिस्टिक, शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उनकी कम सामग्री के साथ, शरीर बस मर्मज्ञ बैक्टीरिया, वायरस और कवक को पहचानना बंद कर देता है। यह एक और पुष्टि है कि संतृप्त वसा एक व्यक्ति के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं और शरीर में उनके सेवन को सीमित करना असंभव है।

डॉ. मर्कोला द्वारा कमेंट्री (mercola.com)

"आबादी के दिमाग में मौजूद स्टीरियोटाइप कि संतृप्त वसा कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के कामकाज पर हानिकारक प्रभाव डालता है और यहां तक ​​​​कि कैंसर भी पैदा कर सकता है। एकमात्र सच्चाई यह है कि ये वसा मानव शरीर के लिए ऊर्जा का एक केंद्रित स्रोत हैं, साथ ही कोशिका झिल्ली और हार्मोन जैसे पदार्थों के निर्माण के लिए एक निर्माण सामग्री भी हैं। संतृप्त वसा न केवल लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करते हैं, बल्कि विटामिन ए, ई, डी और के जैसे वसा-घुलनशील विटामिन के द्रव्यमान के साथ शरीर को भी संतृप्त करते हैं। इसके अलावा, यह संतृप्त एसिड के लिए धन्यवाद है कि कैरोटीन में परिवर्तित हो जाता है विटामिन ए, जो मस्तिष्क के कार्य को बनाए रखने और दृष्टि को मजबूत करने के लिए बहुत आवश्यक है। , मानव हड्डियों और दांतों।

संतृप्त फैटी एसिड के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं? केवल एक को देखना है: लॉरिक एसिड में एंटीफंगल, एंटीमाइक्रोबायल और एंटी-कैरीज़ प्रभाव होते हैं, कैप्रिलिक एसिड एक प्रभावी एंटीवायरल दवा है, ब्यूटिरिक एसिड कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकता है, और स्टीयरिक और पाल्मिक एसिड शरीर में कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं!

लिपिड परिकल्पना

क्या आपने लिपिड परिकल्पना के बारे में सुना है? यह संयुक्त राज्य अमेरिका में 60 के दशक में था, इस धारणा के प्रचार के बाद कि पशु वसा और कार्बोहाइड्रेट रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि करते हैं, और इसलिए एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय और रक्त वाहिकाओं के अन्य रोगों के लिए, अमेरिकी सरकार देश को बेहतर बनाने के लिए निकली है। इसके अलावा, अध्ययन उल्लंघन के साथ आयोजित किए गए थे, क्योंकि केवल 6 देशों की जानकारी का विश्लेषण किया गया था, जबकि 22 देशों के विश्वसनीय डेटा थे। इस गलत परिकल्पना के परिणामस्वरूप, "कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं" के नारे ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि आज संयुक्त राज्य अमेरिका में मधुमेह और मोटापे की एक वास्तविक महामारी है।

इसके विपरीत, 1950 के दशक में, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि यह एक कम वसा वाला आहार था जिसने एक व्यक्ति को हृदय की समस्याओं का खतरा था। आज इतना लोकप्रिय, ट्रांस वसा मनुष्यों के लिए एक वास्तविक खतरा है, क्योंकि वे धमनियों को रोकते हैं और टाइप II मधुमेह का कारण बन सकते हैं।

अपने हिस्से के लिए, मैं अधिक संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दूंगा, अर्थात्, अधिक मांस, विशेष रूप से बीफ और पोल्ट्री, डेयरी उत्पाद, यानी दूध, पनीर, मक्खन और क्रीम, साथ ही साथ विभिन्न कठोर तेल, जैसे कि ताड़ और नारियल खाना। "

मानव आहार का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा हैं वसा. शरीर में वसा की शारीरिक भूमिका महान है। सबसे पहले, वसा एक मूल्यवान ऊर्जा सामग्री है। वसा की कैलोरी सामग्री प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में 2.5 गुना अधिक होती है। फैटी एसिड (ग्लूकोज के साथ) काम करने वाली मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का एक स्रोत है। वसा जो भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करती है, साथ ही शरीर में ही अन्य पोषक तत्वों (मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट) से अतिरिक्त कैलोरी पोषण के साथ संश्लेषित होती है, वसा डिपो में ऊर्जा भंडार के रूप में जमा होती है जो कुपोषण या पूर्ण भुखमरी के दौरान शरीर की जरूरतों पर खर्च की जाती है। . वसा डिपो में वसा की मात्रा हर व्यक्ति में भिन्न होती है। शरीर के सामान्य वजन के साथ भी, शरीर में वसा का भंडार 7-9 किलोग्राम होता है और यह लगभग एक महीने तक पूरी तरह से भूखे व्यक्ति की ऊर्जा जरूरतों को पूरा कर सकता है। वसा और वसा जैसे पदार्थ, जैसे प्रोटीन, अंगों और ऊतकों की कोशिकाओं का हिस्सा होते हैं। आहार वसा के साथ, हमें तथाकथित वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई, के, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, वसा में घुलनशील पदार्थ (फॉस्फेटाइड्स, कोलीन, कोलेस्ट्रॉल) मिलते हैं। वसा के पाक गुणों का बहुत महत्व है, अर्थात्, स्वाद और तृप्ति की भावना देना।

आहार वसा को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है जो शरीर में उनके गुणों और महत्व में काफी भिन्न होते हैं: पशु मूल के वसा (मक्खन, गोमांस, सूअर का मांस, मटन वसा, आदि) और वनस्पति मूल के वसा (तेल) (सूरजमुखी, मक्का, जैतून) , बिनौला, आदि)। ..) इनमें से प्रत्येक वसा में ऐसे गुण होते हैं जो मनुष्यों के लिए फायदेमंद होते हैं, लेकिन न तो एक और न ही अन्य वसा, अलग से ली गई, शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा कर सकती है। आहार में पशु और वनस्पति वसा का उचित संयोजन आवश्यक है। पशु और वनस्पति वसा का अनुपात 2: 1 को आहार में सबसे इष्टतम माना जाता है।

भोजन में निहित वसा या तो मुक्त रूप में (वसा का "दृश्यमान" रूप) या "छिपे हुए" रूप में होता है, अर्थात उत्पादों (मांस, मछली, दूध और डेयरी उत्पादों) में। भोजन में "मुक्त" और "छिपे हुए" वसा का अनुपात विविध है और खाद्य पदार्थों के सेट पर निर्भर करता है। लेकिन दैनिक आहार में वसा की कुल मात्रा 100 ग्राम (जिनमें से 30 ग्राम वनस्पति तेल हैं) से अधिक नहीं होनी चाहिए। भोजन से वसा के पूर्ण बहिष्कार के साथ, इसकी आवश्यक मात्रा को शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है (मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से, प्रोटीन से कुछ हद तक), लेकिन शरीर में बनने वाली (अंतर्जात) वसा में केवल संतृप्त फैटी एसिड होते हैं। हालांकि, चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए, शरीर को अन्य वसायुक्त पदार्थों की भी आवश्यकता होती है - टोकोफेरोल (विटामिन ई), पॉलीन, या पॉलीअनसेचुरेटेड, एसिड (कारक "एफ")। पॉलीनोइक एसिड - लिनोलिक, लिनोलेनिक और, कुछ हद तक, एराकिडोनिक एसिड को आवश्यक पोषण कारक माना जाता है, क्योंकि वे शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, लेकिन केवल भोजन के साथ आते हैं, मुख्य रूप से वनस्पति तेलों के साथ। मानव जीवन के लिए उनकी भूमिका महान है। कोई आश्चर्य नहीं कि कुछ शोधकर्ता पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को विटामिन "एफ" कहते हैं। कोशिका वृद्धि, त्वचा की स्थिति (एक्जिमा से पीड़ित लोगों के रक्त में, पॉलीनोइक एसिड की मात्रा कम हो जाती है), संतृप्त (पशु) वसा का अवशोषण, कोलेस्ट्रॉल का चयापचय (वसा जैसा पदार्थ), का उल्लंघन जो एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास की ओर जाता है, और कई अन्य भोजन में उनकी सामग्री पर निर्भर करते हैं। शरीर में प्रक्रियाएं। एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम और उपचार में पॉलीनोइक एसिड की बड़ी भूमिका इस तथ्य से प्रमाणित होती है कि वर्तमान में चिकित्सा पद्धति में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के मिश्रण से युक्त दवाओं का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, जो उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले लोगों को कम करने के लिए निर्धारित किया जाता है। यह।

पॉलीनोइक एसिड के लिए मानव की आवश्यकता प्रति दिन 2-6 ग्राम है। यह मात्रा 10-15 ग्राम वनस्पति तेल में निहित है। हालांकि, वृद्ध लोगों में, वनस्पति तेलों की आवश्यकता बढ़ जाती है और प्रति दिन 25-30 ग्राम हो जाती है। वैसे, वनस्पति तेलों का एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक खनिज - फॉस्फेटाइड्स हैं। वे कोशिका झिल्ली का हिस्सा हैं और उनकी पारगम्यता को प्रभावित करते हैं (और कोशिका और बाह्य तरल पदार्थ के बीच पदार्थों का आदान-प्रदान इस पर निर्भर करता है)। उनकी सामग्री विशेष रूप से मस्तिष्क में, तंत्रिका कोशिकाओं में अधिक होती है। सबसे प्रसिद्ध फॉस्फेट लेसिथिन है। लेसिथिन को शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है, लेकिन भोजन में फॉस्फेटाइड्स की दीर्घकालिक अनुपस्थिति के साथ (विशेषकर लिटेनियम में प्रोटीन की एक साथ कमी के साथ), यकृत में वसा के संचय के साथ वसा चयापचय का उल्लंघन होता है। लेसिथिन की एक बहुत ही महत्वपूर्ण संपत्ति रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और संवहनी दीवार में कोलेस्ट्रॉल के जमाव को रोकने की क्षमता है, यानी रक्त वाहिकाओं में एथेरोस्क्लोरोटिक परिवर्तन को रोकना। सभी वनस्पति तेलों में फॉस्फेटाइड्स (थोड़ी अधिक मात्रा में सोयाबीन तेल) होते हैं, लेकिन वे केवल अपरिष्कृत तेलों में संरक्षित होते हैं। शोधन के दौरान, तेलों में फॉस्फेटाइड्स की मात्रा लगभग 10 गुना कम हो जाती है। वनस्पति तेलों के ये सभी गुण उनके जैविक मूल्य को निर्धारित करते हैं, उन्हें पर्याप्त मात्रा में भोजन में शामिल करने की आवश्यकता, विशेष रूप से बुजुर्गों के लिए। हालांकि, वनस्पति तेलों में विटामिन ए और डी की कमी हमें उन्हें पोषण के लिए इष्टतम वसा मानने की अनुमति नहीं देती है। दूध वसा - मक्खन - में ये विटामिन होते हैं, लेकिन इसमें विटामिन ई, पॉलीनोइक एसिड, फॉस्फेटाइड्स की कमी भी हमें इसे पोषण के लिए पूर्ण वसा नहीं मानने देती है। इसलिए, भोजन में विभिन्न वसाओं का संयोजन ही कुछ प्रकार के वसा की कमियों को दूर करने में मदद करेगा और शरीर को सभी आवश्यक वसायुक्त घटक प्रदान करेगा।

वैसे, आपको वनस्पति तेलों के लाभकारी गुणों को संरक्षित करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। वसा के पाक प्रसंस्करण का बहुत महत्व है। गर्मी उपचार, वनस्पति तेलों को गर्म करने (तलने) से पॉलीन फैटी एसिड का ऑक्सीकरण होता है, फॉस्फेटाइड्स की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए वनस्पति तेलों को उनके प्राकृतिक रूप में उपयोग करने की सलाह दी जाती है। लंबे समय तक भंडारण, विशेष रूप से धातु के कंटेनरों में या प्रकाश में, वनस्पति तेलों के मूल्य को भी कम करता है। पशु मूल के ठोस, दुर्दम्य वसा (भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, बीफ) में मुख्य रूप से संतृप्त फैटी एसिड होते हैं, यह उनकी "कठोरता" और असाध्यता की व्याख्या करता है। वसा का गलनांक शरीर में इसके अवशोषण को निर्धारित करता है - गलनांक जितना कम होगा, वसा को पचाना उतना ही आसान होगा। भंडारण और खाना पकाने के दौरान पशु वसा की अधिक स्थिरता को संतृप्त फैटी एसिड की संरचना में लाभ द्वारा भी समझाया गया है, जो ऑक्सीकरण करना अधिक कठिन होता है। आग रोक वसा (गोमांस, भेड़ का बच्चा, चरबी) अन्य प्रकार के वसा की तुलना में शरीर में पचाना और आत्मसात करना अधिक कठिन होता है। वृद्ध और वृद्ध लोगों में ये प्रक्रियाएं विशेष रूप से कठिन होती हैं, जिसे पाचन अंगों की उनकी कार्यात्मक क्षमताओं में कमी से समझाया जाता है। इसलिए, बुजुर्गों और बुजुर्गों के आहार से मटन, पोर्क, बीफ वसा को बाहर करने की सलाह दी जाती है।

पशु दुर्दम्य वसा के बीच मक्खन कुछ विशेष स्थान रखता है। हालांकि इसमें मुख्य रूप से संतृप्त फैटी एसिड होते हैं और इसमें कोलेस्ट्रॉल होता है, अन्य पशु वसा की तरह, मक्खन के विशेष स्वास्थ्य लाभ होते हैं। सबसे पहले, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, विटामिन ए और डी की उपस्थिति, फिर आसान पाचनशक्ति (जो इसे बच्चों, बुजुर्गों और दुर्बल रोगियों के पोषण में अपरिहार्य बनाती है), अच्छा स्वाद, गर्मी उपचार के लिए प्रतिरोध। यह सब आपको अन्य पशु वसा की तुलना में अधिक व्यापक रूप से भोजन में मक्खन शामिल करने की अनुमति देता है। महत्वपूर्ण रूप से पशु वसा (विशेषकर मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों द्वारा) की खपत को सीमित करता है, इसमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा। हालांकि भोजन से कोलेस्ट्रॉल का सेवन छोटा (0.5 ग्राम) और शरीर में ही संश्लेषित मात्रा (2 ग्राम) से काफी कम है, हालांकि, यह साबित हो गया है कि भोजन में निहित कोलेस्ट्रॉल रक्त कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि के लिए अधिक योगदान देता है। स्तर, विशेष रूप से बुजुर्गों में। लोग, क्योंकि यह शरीर में बनने वाले कोलेस्ट्रॉल की तुलना में कम घुलनशील है, और इसलिए एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के लिए अधिक खतरनाक है। हमारे देश सहित आर्थिक रूप से विकसित देशों में जनसंख्या के पोषण की विशेषता वाले सांख्यिकीय आंकड़ों का विश्लेषण मुख्य रूप से विभिन्न उत्पादों (बेकरी, कन्फेक्शनरी, सॉसेज) में निहित वसायुक्त पदार्थों के कारण वसा की खपत में वृद्धि दर्शाता है। अमेरिका में, आहार में वसा कुल कैलोरी सेवन का 45% है। हालांकि, कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि इस तरह के उच्च वसा का सेवन कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों (मायोकार्डियल इंफार्क्शन) और आंत्र कैंसर के विकास में योगदान देता है। ये अवलोकन बड़े आयु वर्ग के व्यक्तियों द्वारा पशु वसा और अन्य उत्पादों की खपत को सीमित करने की आवश्यकता पर जोर देते हैं जिनमें महत्वपूर्ण मात्रा में कोलेस्ट्रॉल (दिमाग, जानवरों के आंतरिक अंग) शामिल हैं। उपरोक्त सभी को ध्यान में रखते हुए, बुजुर्गों के दैनिक आहार में 75-80 ग्राम से अधिक वसा शामिल नहीं किया जाना चाहिए, जिनमें से 40% वनस्पति मूल का है, 30% दूध है।

ज़ोज़निक का मानना ​​है कि वसा को पूरी तरह से अवांछित रूप से अचेतन बना दिया गया है, और आपको बताता है कि आपको वसा खाने की आवश्यकता क्यों है और कम वसा वाले आहार और शरीर में वसा का कम प्रतिशत खतरनाक क्यों है।

वसा क्या हैं?

लगभग सभी वसा ग्लिसरॉल और फैटी एसिड से बने होते हैं और सरल रूसी शब्द "ट्राइग्लिसराइड्स" द्वारा बुलाए जाते हैं। इसलिए, यदि उत्पाद की संरचना में कहीं आपको "ट्राइग्लिसराइड" शब्द दिखाई देता है, तो जान लें कि यह सिर्फ "वसा" है।

घटक वसा में से एक - ग्लिसरीन, वास्तव में, शराब है, लेकिन न तो स्वाद में, न गंध में, न ही स्थिरता में यह उस शराब जैसा दिखता है जिसके बारे में आप सोचते हैं। और जिस अल्कोहल के बारे में आपने सोचा था (इथेनॉल), ग्लिसरॉल में -OH समूह की उपस्थिति समान होती है, जिससे फैटी एसिड, वसा का दूसरा मुख्य घटक शामिल हो सकता है।

फैटी एसिड, अन्य बातों के अलावा, कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधनों की संख्या में भिन्न होते हैं। यदि कोई दोहरा बंधन नहीं है, तो एसिड को संतृप्त कहा जाता है। अगर वहाँ है - असंतृप्त।ऐसे दोहरे बंधनों की संख्या के आधार पर, एसिड मोनोअनसैचुरेटेड (यानी, एक डबल बॉन्ड) और पॉलीअनसेचुरेटेड (कई) हो सकते हैं। इन अम्लों से युक्त वसा को संबंधित नाम दिया गया है।

इन रासायनिक विवरणों के आपके शरीर के लिए गंभीर और पूरी तरह से अलग परिणाम हैं, क्योंकि वे वसा को सशर्त रूप से अच्छे और सशर्त रूप से खराब में विभाजित करते हैं।

वसा क्या हैं?

असंतृप्त वसा

जीने के लिए और शोक करने के लिए हमें 4 . की आवश्यकता नहीं हैपॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड: लिनोलिक, लिनोलेनिक, एराकिडोनिक और डोकोसाहेक्सैनोइक। वे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एसिड से संबंधित हैं, जिनकी उपयोगिता स्वस्थ पोषण में रुचि रखने वालों द्वारा सुनी जाती है।

ये अद्भुत और प्रसिद्ध "ओमेगास" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, रक्त वाहिकाओं को शुद्ध और लोच बहाल करते हैं, रक्त के थक्कों को रोकते हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट (इसे "एंटी-एजिंग" भी कहा जाता है) प्रभाव होता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, स्ट्रोक और दिल के दौरे को रोकता है। , मस्तिष्क और अंगों को रक्त की आपूर्ति में सुधार, सीएनएस कोशिकाओं के नवीकरण और विकास में योगदान, हड्डी के ऊतकों की बहाली और फ्रैक्चर में कैलस के गठन में तेजी लाने, स्नायुबंधन की स्थिति में सुधार। और ओमेगा -3 एसिड में भी विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है।

ओमेगा -3 की कमी से दृष्टि बिगड़ती है, मांसपेशियों में कमजोरी विकसित होती है और हाथ-पैर सुन्न हो जाते हैं। बच्चों की वृद्धि धीमी हो जाती है। अध्ययनों से पता चलता है कि जब ओमेगा -3 फैटी एसिड का रक्त स्तर कम होता है, तो लोग नकारात्मक विचारों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।

ओमेगा -3 मुख्य रूप से गहरे समुद्र के निवासियों में पाया जाता है: वसायुक्त मछली (मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, टूना, ट्राउट, सैल्मन, स्प्रैट्स, मुलेट, हलिबूट) और अन्य सरीसृप (स्क्विड, एंकोवी)। वनस्पति जगत में, वे कद्दू के बीज, सोयाबीन, अखरोट, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों और वनस्पति तेलों (अलसी, अंगूर के बीज, तिल और सोयाबीन के तेल) में प्रचुर मात्रा में हैं।

लिनोलिक एसिड (या ओमेगा -6 एसिड) वसा चयापचय को सामान्य करता है,त्वचा की शुष्कता को कम करता है, कोशिका झिल्ली की सामान्य स्थिति को बनाए रखता है, यकृत की वसायुक्त घुसपैठ को कम करता है। ओमेगा -6 एसिड लगभग उसी खाद्य पदार्थ में पाए जाते हैं जैसे ओमेगा -3 एस। ओमेगा -6 की कमी के साथ, एक्जिमा, बालों का झड़ना और डिस्लिपिडेमिया विकसित हो सकता है।

एक ओमेगा -9 फैटी एसिड भी है - मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड। शरीर इसे संश्लेषित कर सकता है, लेकिन यह वांछनीय है कि यह भोजन के साथ आता है। ओलिक एसिड बेहतर अवशोषित होता है और यह एकमात्र ऐसा है जो किसी भी तरह से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करता है। उसे ढूँढोजैतून और बादाम के तेल में हो सकता है।

ओमेगा -9 की कमी के साथ: कमजोरी विकसित होती है, थकान में वृद्धि, खराब पाचन, कब्ज, शुष्क त्वचा और बाल, भंगुर नाखून, योनि का सूखापन।

संतृप्त वसा

वे कोलेस्ट्रॉल के प्रति संवेदनशीलता को कम करते हैं, और यह रक्तप्रवाह को अधिक धीरे-धीरे छोड़ता है, जिसका अर्थ है कि इससे रक्त वाहिकाओं की दीवारों में कोलेस्ट्रॉल के जमाव का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन संतृप्त फैटी एसिड का एक प्लस होता है: वे शरीर को ऊर्जा देते हैं। मुख्य बात उनके साथ इसे ज़्यादा नहीं करना है।

संतृप्त फैटी एसिड असंतृप्त लोगों के साथ लटकते हैं। वे मक्खन, चरबी, मांस में पाए जाते हैं।

कोलेस्ट्रॉल

वे टीवी स्क्रीन और व्यर्थ से डरते हैं। कोलेस्ट्रॉल, अन्य सभी वसाओं की तरह, बहुत आवश्यक है, लेकिन कम मात्रा में और अधिक मात्रा में सेवन करने पर नुकसान पहुंचाता है।

वह कोशिका झिल्ली का हिस्सा है, सेक्स हार्मोन (एस्ट्रोजेन, टेस्टोस्टेरोन, प्रोजेस्टेरोन) और तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल, एल्डोस्टेरोन), विटामिन डी और पित्त एसिड इससे संश्लेषित होते हैं। और कोलेस्ट्रॉल भी "अच्छे मूड का हार्मोन" सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाता है, इसलिए कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार के साथ एक अवसादग्रस्त उपस्थिति काफी स्वाभाविक है।

हालांकि, अधिकांश आवश्यक कोलेस्ट्रॉल (लगभग 80%) शरीर द्वारा ही निर्मित होता है और लगभग 20% भोजन से आता है। कोलेस्ट्रॉल के अत्यधिक उपयोग से सभी परिणामी बीमारियों, जैसे एथेरोस्क्लेरोसिस के साथ वाहिकाओं में सजीले टुकड़े बनने का खतरा होता है।

कोलेस्ट्रॉल पशु उत्पादों में पाया जाता है: अंडे, डेयरी उत्पाद, मांस। अधिकांश कोलेस्ट्रॉल जानवरों और पक्षियों के अंडे के दिमाग में पाया जाता है, मछली में थोड़ा कम।

वैसे, दो अंडे की जर्दी में लगभग 400 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल या दैनिक मानदंड होता है।

ट्रांस वसा

यह एक प्रकार का असंतृप्त वसा है। इन वसाओं को ट्रांस-फैटी एसिड आइसोमर्स की उपस्थिति की विशेषता है, अर्थात्, कार्बन-कार्बन डबल बॉन्ड के विपरीत पक्षों पर हाइड्रोकार्बन प्रतिस्थापन का स्थान - तथाकथित ट्रांस कॉन्फ़िगरेशन। दरअसल, यह आम आदमी के लिए उनके अजीब नाम की व्याख्या करता है।

इन वसाओं के मुख्य केंद्र, जो शरीर के लिए सबसे अधिक फायदेमंद नहीं हैं, मार्जरीन और स्प्रेड हैं, जो प्राकृतिक उत्पादों के कोलेस्ट्रॉल मुक्त विकल्प के रूप में अच्छे इरादों के साथ बनाए गए थे। दूध और मांस में थोड़ी मात्रा में ट्रांस वसा मौजूद होता है।

ट्रांस वसा उत्पादों के शेल्फ जीवन में काफी वृद्धि करते हैं, क्योंकि वे अब अधिक महंगे और खराब होने वाले प्राकृतिक ठोस वसा और तरल तेलों की जगह ले रहे हैं। ट्रांस वसा की खपत की महत्वपूर्ण सीमा प्रति दिन 6-7 ग्राम है। इस मानदंड को हल न करने के लिए, विशेष रूप से मार्जरीन, स्प्रेड और खाना पकाने के तेल से सावधान रहें।

इसके अलावा, ट्रांस वसा के साथ समस्या निम्नलिखित है - विभिन्न जोड़तोड़ के परिणामस्वरूप, वे अधिकांश सकारात्मक गुणों को खो देते हैं और नकारात्मक प्राप्त करते हैं। वे न केवल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, बल्कि अवांछित वसा के टूटने और महत्वपूर्ण फैटी एसिड के निर्माण को भी रोकते हैं।

आपको कितना वसा खाना चाहिए?

स्वस्थ आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (वजन के अनुसार) का क्लासिक अनुपात 1:1:4 है।

भोजन की कुल कैलोरी सामग्री के 30% से अधिक का उपभोग करने के लिए कुल वसा की सिफारिश की जाती है। और दैनिक आहार में इष्टतम अनुपात: 70% पशु वसा (मछली, मांस और डेयरी उत्पादों से वसा) और 30% वनस्पति (पागल, वनस्पति तेल)।

सामान्य तौर पर, लगभग 3:6:1 के अनुपात में संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का सेवन करने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, लगभग हर उत्पाद में संयोजन में फैटी एसिड होता है, इसलिए संतुलित आहार के साथ उनके लिए "औसत" जरूरतों को पूरा करना मुश्किल नहीं है और आप अनुपात से परेशान नहीं हो सकते हैं। यदि प्रत्यक्ष संकेत हैं तो स्वस्थ फैटी एसिड युक्त पोषक तत्वों की खुराक लेने की सिफारिश की जाती है।

केंद्रीय वाक्यांश: उपाय जानें। हां, सभी सूचीबद्ध वसा उपयोगी हैं, आप उनके बिना बिल्कुल भी नहीं कर सकते, लेकिन वसा से छुटकारा पाना भी हानिकारक है। और निश्चित रूप से आपको किसी स्वास्थ्य समस्या से छुटकारा पाने के लिए आहार में वसा की मात्रा में अत्यधिक वृद्धि नहीं करनी चाहिए।

हम पोषण में मुख्य मिथक को तुरंत खत्म कर देंगे - आप वसा खा सकते हैं और खाना चाहिए। लेकिन इसके सेवन पर नियंत्रण रखना होगा। थीसिस कि केवल वसायुक्त खाद्य पदार्थों से इनकार करके, एक व्यक्ति शरीर की मात्रा को कम कर सकता है और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वांछित कपड़ों के आकार में फिट हो सकता है, कई साल पहले विपणक द्वारा आविष्कार किया गया था। हां, फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों को छोड़ने से व्यक्ति का वजन कम होगा, यह सच है। लेकिन वह जो आईने में देखता है वह उसे खुश नहीं करेगा। जरूरी स्वस्थ वसा की पहचान करना सीखें और जिसे लोकप्रिय रूप से "फैटी स्लैग" कहा जाता है, साथ ही प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बारे में नहीं भूलते हुए, खपत की गई वसा की मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। संयम में सब कुछ अच्छा है - स्वास्थ्य की रक्षा करने वाला मुख्य आसन।

वसा किसी भी व्यक्ति के आहार का एक अनिवार्य घटक क्यों है:

वसा शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है (1 ग्राम वसा 9 कैलोरी के बराबर होता है) और विटामिन ए, डी, ई, और के जैसे पोषक तत्व। तृप्ति की भावना पैदा करता है।

मस्तिष्क की गतिविधि को उत्तेजित करता है (मस्तिष्क सचमुच शरीर में "सबसे मोटा" अंग है), मनोभ्रंश की रोकथाम है।

हृदय रोगों से।

त्वचा की सूखापन और परतदार होने से बचाता है।

बालों की चमक को बढ़ावा देता है।

भोजन के स्वाद और बनावट में सुधार करता है, मसालों और मसालों को खोलने में मदद करता है।

"तथ्य यह है कि अधिकांश लोगों ने अभी भी दशकों पुरानी धारणा से खुद को मुक्त नहीं किया है कि वसा और विशेष रूप से संतृप्त वसा खराब है, हमारे दैनिक आहार में अधिक वसा जोड़ने के दौरान हमारे सामने सबसे बड़ी समस्या नहीं है। बहुत से लोग यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि कौन सा आहार की सिफारिशों के रूप में उपभोग करने के लिए वसा, साथ ही खाद्य पैकेजिंग पर जानकारी, दोनों सामान्यीकरण और भ्रामक हैं। दिशानिर्देशों के अनुसार, संतृप्त वसा का सेवन कम करने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है यदि इन वसा को "अच्छे" वसा से बदल दिया जाता है पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के रूप में जाना जाता है एकमात्र समस्या यह है कि फायदेमंद ओमेगा -3 और सूजन-बढ़ाने वाले ओमेगा -6 दोनों इस प्रकार के वसा में शामिल हैं, और अधिकांश लोगों को वास्तव में आवश्यकता से 20 गुना अधिक ओमेगा -6 मिलता है। " चिकित्सा के उम्मीदवार विज्ञान ऐलेना लिवंत्सोवा, FSBSI "संघीय अनुसंधान केंद्र पोषण और जैव प्रौद्योगिकी" के नैदानिक ​​​​पोषण के लिए क्लिनिक के आहार विशेषज्ञ।

कौन से वसा को सही माना जाता है, किन वसा को कम से कम किया जाना चाहिए और किन वसा से पूरी तरह बचना चाहिए?

उचित वसा

स्वस्थ वसा महत्वपूर्ण फैटी एसिड होते हैं . असंतृप्त वसा दो प्रकार के होते हैं: पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड। पहले समृद्ध वनस्पति तेल (तिल, उदाहरण के लिए, और अन्य), साथ ही साथ नट और बीज। मोनोअनसैचुरेटेड वसा का स्रोत जैतून का तेल, साथ ही एवोकाडो, नट्स, पीनट बटर है।

और ओमेगा -3 सभी को क्या पता है? यह तीन असंतृप्त वसा अम्लों का समूह है जो हृदय रोग और अल्जाइमर से शरीर की रक्षा करता है। ओमेगा -3 फैटी मछली में पाया जाता है - सैल्मन, टूना, मैकेरल, हेरिंग (कई डॉक्टर मछली की छोटी किस्मों को लेने की सलाह देते हैं, क्योंकि उनमें पारा कम होता है)। यह जमीन अलसी, अखरोट, समुद्री शैवाल, सोयाबीन में भी पाया जा सकता है ...

"आदर्श रूप से, आपको कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जो फायदेमंद ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए), साथ ही कुछ संतृप्त मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड जैसे स्टीयरिक एसिड और लॉरिक एसिड से भरपूर हों। पर। दूसरी ओर, ओमेगा -6 फैटी एसिड, अन्य संतृप्त फैटी एसिड (पामिटिक एसिड), और शून्य कृत्रिम ट्रांस वसा (आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल) में कम खाद्य पदार्थों का पक्ष लें। इसे प्राप्त करने का एक आसान तरीका है कि आप अपने प्रमुख स्रोतों का सेवन कम करें। पिज्जा, हैमबर्गर, चिप्स, साथ ही स्नैक्स और मिठाई जैसे संतृप्त वसा, "डॉक्टर ने कहा।

गलत वसा

संतृप्त और ट्रांस वसा संवहनी स्वास्थ्य के लिए खतरा हैं . आमतौर पर वे फास्ट फूड और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों, सॉसेज, सॉसेज, आइसक्रीम, साथ ही डेयरी उत्पादों (मक्खन, दूध, खट्टा क्रीम) और रेड मीट में पाए जाते हैं (सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है) - तथाकथित पशु वसा, नारियल और ताड़ का तेल, व्यापक रूप से हलवाई की दुकान में उपयोग किया जाता है।

संतृप्त वसा की लगभग दो दर्जन किस्में हैं। लेकिन सभी स्वास्थ्य के लिए खतरनाक नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, एक स्वस्थ जीवन शैली के समर्थकों द्वारा आज प्रचारित नारियल के तेल में एक ओर संतृप्त वसा होता है, लेकिन साथ ही यह "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है और थायराइड समारोह पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

अगर हम प्राकृतिक और कृत्रिम के बारे में बात करते हैं, तो में। ये शांत करने वाले हैं, वे "खराब" कोलेस्ट्रॉल का मुख्य स्रोत हैं, जो जहाजों में सजीले टुकड़े के गठन की ओर जाता है। इसके अलावा, ट्रांस वसा चयापचय संबंधी विकार पैदा करते हैं (लोगों को वसायुक्त खाद्य पदार्थों की आदत हो जाती है, दूसरा उन्हें बेस्वाद लगता है)। और फिर मानक श्रृंखला इस प्रकार है: चयापचय सिंड्रोम, मोटापा, मधुमेह, हृदय और रक्त वाहिकाओं की समस्याएं, ऑन्कोलॉजी। सभी प्राकृतिक जल्दी खराब हो जाते हैं, यही वजह है कि वसा का आविष्कार कई महीनों तक भोजन को ताजा रखने में मदद करने के लिए किया गया था। वैसे, यदि लेबल "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत", "कठोर", "संशोधित" वसा कहता है, तो आप जानते हैं: ये भी ट्रांस वसा हैं।

"वास्तविकता यह है कि सभी वसा समान नहीं हैं। कुछ सर्वथा खराब हैं (जैसे मार्जरीन में ट्रांस वसा), कुछ को गलत समझा जाता है (जैसे संतृप्त फैटी लॉरिक एसिड), और कुछ वसा स्वास्थ्य नायक हैं (जैसे ओमेगा -3 एस)। समस्या यह है कि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो गलत प्रकार के वसा के साथ पैक किए जाते हैं, विशेष रूप से वजन बढ़ाने के लिए, लेकिन साथ ही ओमेगा, मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, जो हमें थोड़ा भ्रमित कर सकते हैं," पोषण विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं।

इस मुद्दे पर कुछ प्रकाश डालने के लिए, हमने ऐलेना लिवंत्सोवा से कुछ के बारे में बात करने के लिए कहा स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ जिन्हें आहार में जोड़ा जा सकता है . डॉक्टर ने चेताया- सभी खाने की तरह ये भी स्वस्थ वसा का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए .

एवोकाडो

स्वस्थ वसा का मुख्य प्रतिनिधि एवोकैडो है। कभी-कभी यह विश्वास करना कठिन होता है कि यह अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट फल इतना उपयोगी हो सकता है। जबकि आपको अभी भी अपने आप को प्रति भोजन एक चौथाई या आधा एवोकैडो तक सीमित रखना चाहिए, इसके वसा से सावधान रहने का कोई कारण नहीं है। एवोकैडो स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध होते हैं, जिसमें ओलिक एसिड होता है, जो वास्तव में भूख को दबाने में मदद कर सकता है। नियमित मक्खन के विपरीत, यह प्रोटीन और फाइबर का भी स्रोत है।

जतुन तेल

यह भूमध्यसागरीय तेल और ओलिक एसिड सहित हृदय-मजबूत मोनोअनसैचुरेटेड वसा। शोध में यह भी पाया गया है कि जैतून के तेल से भरपूर आहार से हार्मोन एडिपोनेक्टिन का स्तर बढ़ जाता है, जो शरीर में वसा को तोड़ता है और शरीर के वजन को कम करने में मदद करता है। इस तेल को अपने आहार में शामिल करने का एक अन्य कारण यह है कि यह तृप्ति हार्मोन सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है।

नारियल

हालांकि नारियल में संतृप्त फैटी एसिड होते हैं, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वे मुख्य रूप से लॉरिक एसिड होते हैं, जिसमें एक जीवाणुरोधी प्रभाव होता है, जो "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और मनुष्यों में दैनिक ऊर्जा व्यय को 5% तक बढ़ा देता है। लिपिड्स में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि नारियल का तेल आंत (जिसे "आंतरिक" कहा जाता है) वसा को कम करता है।

कड़वी चॉकलेट

अध्ययन है कि डार्क चॉकलेट में शुद्ध कोकोआ मक्खन का उच्चतम प्रतिशत होता है, जो तथाकथित स्टीयरिक एसिड का स्रोत है, जो पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है। यह बदले में, भूख की भावना को दबाता है और शरीर के वजन को कम करने में मदद करता है। स्वस्थ वसा के अलावा, डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध है, मुख्य रूप से पॉलीफेनोल्स, जिसमें फ्लेवोनोइड्स जैसे एपिक्टिन, कैटेचिन और विशेष रूप से प्रोसायनिडिन शामिल हैं, जो मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं और मस्तिष्क के रक्त प्रवाह में सुधार करते हैं (जो आपको स्मार्ट बना सकते हैं!)

पागल

नट्स में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जीन को सक्रिय करते हैं जो शरीर में वसा के भंडार को कम करते हैं। इसके अलावा, वे विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं और प्रोटीन और फाइबर के अच्छे स्रोत के रूप में भी काम करते हैं। नट्स के नियमित सेवन को हृदय रोग के कम जोखिम और बेहतर वजन नियंत्रण से भी जोड़ा गया है।

अलसी और चिया सीड्स

अलसी और चिया सीड्स में अल्फा-लिनोलेइक एसिड नामक ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करता है और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य में सुधार और सूजन को कम करके हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 एस वसा जलने की प्रक्रिया को तेज कर सकता है और भूख को कम कर सकता है, साथ ही मोटापे के जीन की गतिविधि को बदलकर वसा अवशोषण में सुधार कर सकता है।

सैल्मन

ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्रोत के रूप में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में दो बार सैल्मन फ़िललेट्स खाने की सलाह देता है। ओमेगा -3 s अतालता, ट्राइग्लिसराइड के स्तर और रक्तचाप के जोखिम को कम करने में सहायक होते हैं। वे सूजन को भी कम करते हैं, जो चयापचय को धीमा कर सकता है। सैल्मन भी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो भूख बढ़ाने वाले हार्मोन ग्रेलिन को कम करता है और भूख को कम करने वाले हार्मोन GLP-1, पेप्टाइड YY और कोलेसिस्टोकिनिन को बढ़ाता है।

पनीर

पनीर प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन, खनिज और फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट अवशोषण में मदद करता है, लगातार ऊर्जा स्तर बनाए रखता है और मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है। यह मधुमेह भी विकसित करता है: जो लोग बहुत अधिक वसा वाले डेयरी उत्पाद खाते हैं, उनमें वास्तव में मधुमेह की घटना सबसे कम होती है।

स्वस्थ भोजन करना और अपने फिगर को देखना हाल के दशकों की बुत है। जो लोग स्वस्थ और सुंदर रहना चाहते हैं वे जिम में घंटों बिताते हैं और अपने भोजन की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करते हैं, कभी-कभी परिणाम जल्दी प्राप्त करने के लिए चरम सीमा पर जाते हैं।

अब हम आहार से कुछ पदार्थों के पूर्ण बहिष्कार के साथ संदिग्ध कठोर आहार के बारे में बात नहीं करेंगे (उदाहरण के लिए, बिना वसा वाला आहार या कम वसा वाला आहार), जिसके लिए एक समझदार व्यक्ति के जाने की संभावना नहीं है। आइए पूर्ण पोषण, उचित पोषण के बारे में बात करें, जिसमें वसा-प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, और एक तर्कसंगत अनुपात में। और चलो, शायद, वसा के साथ शुरू करते हैं, जो अक्सर उन सभी से बहुत डरते हैं जो एक पतली आकृति के लिए लड़ते हैं।

डरने की जरूरत नहीं है, आपको जानकारी जानने की जरूरत है! यदि आप ईमानदारी से अभी भी सोचते हैं कि मक्खन बुरा है, तो वनस्पति तेलों से केवल महंगे जैतून के तेल का उपयोग किया जाना चाहिए, और वसा रहित आहार स्वस्थ वजन घटाने का एक सीधा रास्ता है, हमारे लेखों की श्रृंखला सिर्फ आपके लिए है। तो, परिचित हो जाओ - वसा और तेल

मुख्य बात जो आपको सीखनी चाहिए वह यह है कि आहार में वसा शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। उनके साथ समस्याएँ उन लोगों के लिए उत्पन्न होती हैं जो या तो गलत वसा का उपयोग करते हैं, या गलत मात्रा में, या (जैसा कि एक लोकप्रिय मजाक में) उन्हें खाना बनाना नहीं आता है।

हां, कैलोरी के मामले में, वसा कार्बोहाइड्रेट की तुलना में दोगुने से अधिक है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वजन कम करना उन्हें पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए!

शरीर को वसा की आवश्यकता क्यों है?उनके मुख्य कार्य ऊर्जा और संरचनात्मक हैं। सीधे शब्दों में कहें, वसा कोशिका झिल्ली का एक अभिन्न अंग हैं और ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं।(यदि एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी के बराबर है, तो एक ग्राम वसा पहले से ही 9 किलो कैलोरी है)। इसके अलावा, उनमें महत्वपूर्ण वसा-घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, के) होते हैं, जो कई पदार्थों के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देते हैं और हमारे शरीर में कई प्रक्रियाओं में सीधे शामिल होते हैं। ठीक से चयनित तेल भी उपचार कार्य कर सकते हैं! और हम अभी तक वसा के "पक्ष" गुणों पर विचार नहीं कर रहे हैं, जैसे शरीर का थर्मल इन्सुलेशन, पानी का "भंडारण", भोजन के स्वाद में सुधार, और इसी तरह।

शरीर को बाहर से वसा की आवश्यकता क्यों होती है?क्योंकि शरीर स्वयं उन्हें पूरी तरह से प्रदान करने में सक्षम नहीं है और केवल उन्हें भोजन के साथ प्राप्त करना है। एक बहुत ही बोलने वाला वैज्ञानिक शब्द भी है - "आवश्यक फैटी एसिड", यानी पोषण, अवधि में उन्हें बदलने के लिए कुछ भी नहीं है।

फैटी एसिड और उनके गुण

वसा क्या हैं और क्या ये सभी शरीर के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण और लाभकारी हैं?जैसा कि आप जानते हैं, आहार वसा हो सकता है सबजी(सूरजमुखी, जैतून, अलसी का तेल, आदि) और जानवर(लार्ड, मक्खन, मछली का तेल, आदि) मूल। हम उनमें से प्रत्येक के बारे में अलग-अलग लेखों में अधिक विस्तार से बात करेंगे, लेकिन अब हमारे लिए बुनियादी सामान्य जानकारी सीखना महत्वपूर्ण है।

भस्म वसा की गुणात्मक संरचना का बहुत महत्व है। किसी भी वसा में विशेष कार्बनिक "ईंट" होते हैं - फैटी एसिड। उनकी रासायनिक संरचना के अनुसार, उन्हें संतृप्त में विभाजित किया जाता है (उनमें कार्बन परमाणुओं के बीच के बंधन अत्यंत संतृप्त होते हैं, इसलिए वे जैविक अर्थों में बहुत सक्रिय नहीं होते हैं) और असंतृप्त (उनमें अणु में एक या अधिक असंतृप्त (डबल) बंधन होते हैं। , जिसके स्थान पर हाइड्रोजन को जोड़ा जा सकता है - वे अपने नाजुक दोहरे बंधन के स्थान पर शरीर के अन्य पदार्थों के साथ हल्की प्रतिक्रिया करते हैं)। उत्तरार्द्ध, बदले में, दोहरे बंधनों की संख्या के अनुसार, मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित हैं।

संतृप्त अम्ल(उदाहरण के लिए, स्टीयरिक और पामिटिक) अधिकांश भाग के लिए मानव शरीर में आसानी से संश्लेषित होते हैं और पचाने में मुश्किल होते हैं, इसलिए बाहर से उनका अधिक सेवन अवांछनीय है और कैलोरी के संचय की ओर जाता है। असंतृप्त अम्लबहुत आसानी से पच जाता है और अधिक महत्वपूर्ण कार्य करता है। पूर्ण अस्तित्व के लिए शरीर को दोनों की आवश्यकता होती है।

असंतृप्त समूह के कई एसिड सबसे महत्वपूर्ण आवश्यक (ओमेगा फैटी एसिड) हैं जिन्हें शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है, लेकिन उनकी आवश्यकता होती है। ये पॉलीअनसेचुरेटेड हैं ओमेगा 3(लिनोलेनिक एसिड) और ओमेगा 6(लिनोलिक एसिड)। ओमेगा -3 के मूल्य को बढ़ा-चढ़ाकर बताना मुश्किल है - हृदय और तंत्रिका तंत्र का स्वास्थ्य, मस्तिष्क का कार्य और मानसिक क्षेत्र की स्थिति, गर्भवती महिलाओं में भ्रूण का सामान्य विकास सीधे इस पर निर्भर करता है। अधिकांश मामलों में, दुर्भाग्य से, आज एक "पश्चिमी व्यक्ति" के औसत आहार में बिल्कुल ओमेगा -3 की कमी है। ओमेगा -6 भी अत्यंत महत्वपूर्ण है, अप्रत्यक्ष रूप से प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, प्रोस्टाग्लैंडीन के निर्माण में भाग लेना, जठरांत्र संबंधी मार्ग और हृदय प्रणाली के कामकाज को विनियमित करना, और एलर्जी प्रतिक्रियाएं।

दिलचस्प है, इन दो एसिड के डेरिवेटिव में कार्रवाई की विपरीत दिशा होती है: कुछ रक्त वाहिकाओं और ब्रांकाई के लुमेन को संकीर्ण करते हैं, सूजन और घनास्त्रता को बढ़ाते हैं, जबकि अन्य ब्रोंची और रक्त वाहिकाओं को पतला करते हैं, सूजन को दबाते हैं और घनास्त्रता को कम करते हैं।

(यह सुझाव दिया गया है कि हाल के दशकों में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के अनुपात में ओमेगा -6 के अनुपात में नाटकीय बदलाव ने सूजन संबंधी बीमारियों और एलर्जी के बढ़ते जोखिम और प्रसार में योगदान दिया है।)

तो, उनकी संरचना में पशु वसा (मांस और चरबी, मछली, मुर्गी पालन, डेयरी उत्पाद) मुख्य रूप से संतृप्त एसिड होते हैं, और वनस्पति (तेल, नट, अनाज) ज्यादातर असंतृप्त होते हैं। लेकिन यह मत सोचो कि इससे यह होता है कि स्वास्थ्य की खोज में केवल वनस्पति वसा का सेवन करना चाहिए! केवल एक संतुलित आहार, जिसमें सभी मुख्य प्रकार के फैटी एसिड शामिल हैं, एक दिशा या किसी अन्य में "पूर्वाग्रह" के बिना इष्टतम माना जा सकता है।

हाँ, लगभग सभी पशु वसासबसे महत्वपूर्ण फॉस्फेटाइड और स्टेरोल होते हैं, जो विभिन्न जीवन प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं (हम शरीर के लिए उनके महत्व के बारे में थोड़ी देर बाद एक अलग लेख में बात करेंगे), कुछ बहुत महत्वपूर्ण असंतृप्त एराकिडोनिक और ओलिक (ओमेगा -9) एसिड हैं। पशु वसा भी आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन ए और डी के स्रोत हैं।

असंतृप्त लिनोलेनिक एसिड समुद्री मछली और जानवरों (विशेषकर उत्तरी अक्षांशों से), मछली के तेल में समृद्ध है। पोर्क लार्ड और मक्खन पशु वसा के बीच संतृप्त फैटी एसिड की सामग्री में चैंपियन हैं, सूअर का मांस, फैटी सॉसेज और चीज में थोड़ा कम। पोल्ट्री और मछली, पनीर और अंडे में कई फॉस्फोलिपिड होते हैं। एराकिडोनिक एसिड अंडे और ऑफल में पाया जाता है, ओलिक एसिड पोर्क और बीफ वसा में पाया जाता है। अंडे, पनीर, मक्खन कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते हैं।

वनस्पति वसाबदले में, वे आवश्यक असंतृप्त वसीय अम्लों के सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं, वे फॉस्फेटाइड्स में समृद्ध हैं, अर्थात, वे शरीर को मूल्यवान पदार्थों की आपूर्ति भी करते हैं जो कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। कुछ वनस्पति तेलों में संतृप्त वसा अम्ल भी होते हैं (उदाहरण के लिए, ताड़ और नारियल)।

अच्छी तरह से अवशोषित विटामिन ई की सामग्री में अग्रणी अखरोट के बीज का तेल और गेहूं के बीज का तेल है। ओमेगा -3 एसिड अलसी और इसके तेल के साथ-साथ कैमेलिना तेल से भरपूर होता है, जबकि सामान्य आहार में ओमेगा -6 का मुख्य स्रोत सूरजमुखी का तेल होता है। यह अपरिहार्य नहीं है, लेकिन असंतृप्त ओमेगा -9 फैटी एसिड, जो जैतून के तेल में प्रचुर मात्रा में होता है, भी बहुत महत्वपूर्ण है।

पशु और वनस्पति वसा के बीच एक मध्यवर्ती स्थान मार्जरीन द्वारा कब्जा कर लिया जाता है, जिसमें सब्जी और पशु वसा, दूध, नमक और अंडे की जर्दी, साथ ही निर्माता के "स्वाद के लिए" सभी प्रकार के योजक - रंजक, संरक्षक, स्वाद शामिल हैं। मार्जरीन उत्पादन तकनीक में और संरचना के अनुसार बहुत भिन्न हैं, इसलिए, सामान्य तौर पर, सिद्धांत रूप में उनके पोषण मूल्य और लाभों के बारे में स्पष्ट रूप से बोलना असंभव है।

(अब आप स्वयं मूल्यांकन कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक स्वस्थ भूमध्य आहार, जिसके बारे में हर कोई बात कर रहा है, मछली और जैतून के तेल की प्रचुरता के साथ, और मांस और सूरजमुखी के तेल के प्रति एक स्पष्ट पूर्वाग्रह के साथ एक औसत बेलारूसी का आहार, अर्थात्, ओमेगा -3 की तुलना में ओमेगा -6 की स्पष्ट अधिकता के साथ।)

भाग 2. वसा: बहुत कम या बहुत अधिक? वसा का उपयोग कैसे करें?

यदि आहार में बहुत कम वसा हो तो क्या होता है?नहीं, जल्दी पोषित वजन घटाने नहीं, बल्कि शरीर में बहुत सारी समस्याएं। उदाहरण के लिए, सुस्ती और उदासीनता, कुछ पदार्थों के चयापचय संबंधी विकार, विषहरण प्रक्रियाओं को धीमा करना, कुछ एंजाइमों और हार्मोनों की संख्या में तेज कमी, त्वचा और बालों का बिगड़ना, सभी प्रकार की सूजन के जोखिम में वृद्धि। वसा के सेवन की कमी के साथ, शरीर अपने काम का पुनर्निर्माण करता है, अपने स्वयं के संश्लेषण के माध्यम से कमी को पूरा करने की कोशिश करता है, व्यर्थ में अतिरिक्त ताकत और ऊर्जा खर्च करता है, इसके अलावा "उस गुणवत्ता" का परिणाम प्राप्त नहीं करता है। बहुत उन्नत मामलों में, हम पहले से ही एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और तंत्रिका तंत्र के रोगों और बिगड़ा हुआ रक्त आपूर्ति के बारे में बात कर सकते हैं।

यदि आहार में बहुत अधिक वसा हो तो क्या होता है?सबसे पहले, पाचन प्रक्रियाओं का उल्लंघन (पित्त में आने वाली सभी वसा को पायसीकारी करने का समय नहीं है)। इसके अलावा, प्रोटीन और कुछ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अवशोषण में गिरावट, विटामिन की आवश्यकता में वृद्धि, वसा चयापचय के विकार। यहां से पालन करें - सभी परिणामों के साथ शरीर के वजन में वृद्धि, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह मेलेटस, कोलेलिथियसिस के विकास के जोखिम में तेज वृद्धि

यानी कोई भी चरम अस्वीकार्य है। पूर्वगामी से, यह स्पष्ट हो जाता है कि शरीर को वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन वसा उच्च गुणवत्ता का होना चाहिए और कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।

कितना वसा सेवन करना है?लेकिन यहां कोई सामान्य उत्तर नहीं होगा, क्योंकि भोजन से आने वाली वसा की मात्रा कई कारकों पर निर्भर करती है: आपकी उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक और मानसिक गतिविधि की मात्रा, यहां तक ​​कि आसपास की जलवायु परिस्थितियां भी! शरीर जितनी अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है, उसे फिर से भरने के लिए उतनी ही अधिक वसा की आवश्यकता होती है। एक स्वस्थ वयस्क द्वारा वसा के सेवन की एक बहुत ही औसत दैनिक दर 1-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन (एक व्यक्ति के दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का लगभग 30%) से होती है - और फैटी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के लिए शरीर की आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए, ए इनमें से लगभग सत्तर-सौ ग्राम वनस्पति तेल और दो-तिहाई पशु वसा होना चाहिए। उम्र के साथ, यह खपत की गई वसा की कुल मात्रा को कम करने के लायक है, साथ ही आहार में वनस्पति और पशु वसा के अनुपात को लगभग 50/50 में बदलना है।

शरीर को कितनी चर्बी की जरूरत होती है? इस राशि को निर्धारित करने के कई तरीके हैं, लेकिन उनमें से किसी को भी आदर्श रूप से सही नहीं माना जा सकता है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि एक महिला के शरीर में वसा की मात्रा 18-25% होनी चाहिए।

सबसे सरल, यद्यपि अनुमानित, परिणाम शरीर के आयतन का माप है: कमर को छाती के आयतन से और अलग से कूल्हों के आयतन से विभाजित किया जाना चाहिए। यदि प्राप्त दोनों संख्याएँ 0.8 से अधिक हैं, तो शरीर में वसा की मात्रा बहुत अधिक है।

वसा का सही सेवन कैसे करें?विभिन्न वसाओं का पोषण मूल्य अलग-अलग होता है और यह काफी हद तक शरीर द्वारा वसा की पाचनशक्ति पर निर्भर करता है। यह, बदले में, एक विशेष वसा के पिघलने के तापमान पर निर्भर करता है - यह तापमान जितना अधिक होता है, वसा उतना ही खराब पचता है और अवशोषित होता है। उच्च गलनांक वाले वसा में शामिल हैं, उदाहरण के लिए, भेड़ का बच्चा और बीफ़ वसा, कम गलनांक के साथ - कई वनस्पति तरल वसा, मक्खन, लार्ड, मार्जरीन।

अनुचित भंडारण, उच्च तापमान खाना पकाने, साथ ही साथ गहन तकनीकी प्रसंस्करण सबसे मूल्यवान वसा को भी "खराब" कर सकता है। प्रकाश में या बहुत लंबे समय तक संग्रहीत होने पर, वसा बासी हो जाती है और ऑक्सीकरण हो जाती है, ऐसे उत्पाद के उपयोग से शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। गहन ताप उपचार से वसा और उनके लाभकारी घटकों का विनाश और ऑक्सीकरण होता है।(फ्राइंग पैन में वसा "स्मोक्ड" - जिसका अर्थ है कि यह पहले से ही ढह रहा है) कार्सिनोजेन्स जैसे अस्वास्थ्यकर पदार्थों के समानांतर गठन और रिलीज के साथ, जिसके बेअसर होने से शरीर की ताकत और संसाधनों का एक बड़ा हिस्सा लगता है। शेल्फ जीवन को बढ़ाने के उद्देश्य से मजबूत तकनीकी प्रसंस्करण, तेल के रंग या मजबूत प्राकृतिक गंध को समतल करना अक्सर उत्पाद की संरचना को इतना बदल देता है कि अब इसके किसी भी लाभ के बारे में बात करना आवश्यक नहीं है।

उदाहरण के लिए, अपरिष्कृत वनस्पति तेल और मक्खन असंसाधित वसा हैं और बहुत अधिक उपयोगी हैं, उदाहरण के लिए, सबसे हानिकारक ट्रांस-फैटी एसिड आइसोमर्स, या परिष्कृत वनस्पति तेल के गठन के साथ हाइड्रोजनीकरण द्वारा प्राप्त मार्जरीन (हम इसके बारे में और अधिक बात करेंगे) प्रासंगिक लेखों में विवरण)।

पशु और वनस्पति मूल के वसा की कैलोरी सामग्री लगभग समान है। यह भी मत भूलो कि दैनिक मानदंड का उल्लेख करते समय, हम वसा के बारे में उनके शुद्ध रूप में बात नहीं कर रहे हैं - वनस्पति तेल के चम्मच या मक्खन के क्यूब्स। तथाकथित "छिपे हुए" वसा कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, विशेष रूप से कन्फेक्शनरी और फास्ट फूड श्रेणियों में, और अगर अनदेखा किया जाता है तो कैलोरी संतुलन को बहुत बाधित कर सकता है। इसके अलावा, यह मत भूलो कि शराब की अत्यधिक खपत और "भारी संसाधित" वसा जैसे कारक वसा चयापचय के लिए जिम्मेदार एंजाइमों की गतिविधि को खराब कर सकते हैं।

तो, हम आशा करते हैं कि श्रृंखला के पहले लेख से आप समझ गए होंगे कि पूर्ण स्वस्थ आहार के लिए वसा आवश्यक है। आपको बस यह सीखने की जरूरत है कि उन्हें सही तरीके से कैसे चुनना और उपयोग करना है।

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जनवरी 09, 2018