पोषण में पशु वसा बनाम वनस्पति तेल: कौन जीतेगा? वसायुक्त समुद्री मछली, जंतुओं और पौधों के प्रकार।

उन्नत स्तरकोलेस्ट्रॉल बड़ी संख्या में बीमारियों के विकास की ओर जाता है। में आधुनिक दुनियास्वस्थ, स्वादिष्ट और खोजना हमेशा संभव नहीं होता है प्राकृतिक उत्पाद. इस बीच, कई परिस्थितियों के कारण हर कोई बाजारों में या किसानों से खरीदने का जोखिम नहीं उठा सकता है।

• फास्ट फूड;
• चॉकलेट;
• फैटी बीफ, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस;
• त्वचा के साथ पक्षी;
• उष्णकटिबंधीय मूल के वनस्पति तेल: नारियल, ताड़;
• डेयरी उत्पाद: दूध, केफिर, पनीर;
• हलवाई की दुकान।

खाद्य पदार्थों की कोलेस्ट्रॉल सामग्री को जानने से उपभोक्ता को अपने आहार को प्राथमिकता देने और संभवतः अपने आहार को थोड़ा समायोजित करने की अनुमति मिलती है। "हम वही हैं जो हम खाते हैं" एक अभिव्यक्ति है जो कई सालों से आसपास रही है। यदि आप अपने गठन के करीब पहुंचते हैं दैनिक राशनजिम्मेदारी से और होशपूर्वक, अवधि और गुणवत्ता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है स्वजीवन. ऐसा करने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है।

खतरनाक उत्पाद

कोलेस्ट्रॉल मानव शरीर के लिए आवश्यक है। अधिकांशआवश्यक कोलेस्ट्रॉल सीधे शरीर द्वारा निर्मित होता है, बाकी हम भोजन से प्राप्त करते हैं। औसत व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 0.5 ग्राम कोलेस्ट्रॉल का सेवन करता है। ऐसा माना जाता है कि यह काफी है और इस राशि को कम किया जाना चाहिए।

आइए देखें कि किन खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल होता है। सबसे पहले, ये पशु मूल के उत्पाद हैं, औद्योगिक सॉसेज, केक, मक्खन, अंडे।

1. सबसे अधिक संभव मात्रा में खराब कोलेस्ट्रॉल वाले उत्पाद मछली कैवियार और ऑफल - दिमाग (लगभग 1.8 ग्राम) हैं। इसके बाद चिकन और बटेर की जर्दी, बीफ किडनी, पोर्क वसा और मक्खन आता है।
2. कम मात्रा में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल वाले उत्पादों में चिकन, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, बीफ, वसायुक्त और कम वसा वाले पनीर, दूध, केफिर शामिल हैं।

इसके अतिरिक्त, कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थों की एक तालिका पर विचार करें, जिससे आप अंदाजा लगा सकते हैं कि कितना जंक फूडहम दिन में खाते हैं:

"खराब" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कैसे कम करें

पशु वसा आंत में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण की प्रक्रिया को सक्रिय करने में योगदान करते हैं। क्या अधिक खतरनाक है, इसके अलावा, मानव शरीर द्वारा सीधे "स्वयं" कोलेस्ट्रॉल का बढ़ा हुआ उत्पादन होता है। इसके अलावा, कोलेस्ट्रॉल एथेरोस्क्लोरोटिक पट्टिका में प्रवेश करता है, जिससे महत्वपूर्ण स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

अब से उत्पादों को जानना उच्च सामग्रीकोलेस्ट्रॉल, आप उनमें से कुछ की खपत को काफी कम या पूरी तरह से समाप्त कर सकते हैं।

• सबसे पहले, विशेषज्ञ मक्खन को प्रतिस्थापित करने की सलाह देते हैं वनस्पति तेल: जैतून, तिल, अलसी, सूरजमुखी।
• कुछ उत्पादों में पैकेजिंग और वसा सामग्री के प्रतिशत पर ध्यान दें, रचना को ध्यान से पढ़ें। पनीर, खट्टा क्रीम, केफिर, दूध में वसा की मात्रा का प्रतिशत धीरे-धीरे कम होना चाहिए।
• पोल्ट्री और मछली की त्वचा में बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल पाया जाता है, इसलिए इसे पहले निकालना होगा।
• मेयोनेज़, चिप्स, चॉकलेट के बार, स्मोक्ड उत्पाद, औद्योगिक सॉसेज और हलवाई की दुकान.
• कार्सिनोजेन्स का सेवन करने से मना करें: मार्जरीन, नाइट्राइट और अन्य संरक्षक।
• पर्याप्त मात्रा में फलियां, प्याज, साग का उपयोग रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर वसा के जमाव को रोकने में मदद करता है।
• कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करना आवश्यक है। मानव शरीर में लिपिड चयापचय पर कार्बोहाइड्रेट का स्वयं कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। हालांकि, इस खाद्य समूह के अत्यधिक सेवन से वजन बढ़ सकता है। शरीर प्रत्येक अतिरिक्त किलोग्राम के प्रति संवेदनशील रूप से प्रतिक्रिया करता है और प्रतिशोध के साथ यकृत इस तरह के आवश्यक, लेकिन ऐसे हानिकारक कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है।
• एक समृद्ध वसायुक्त शोरबा तैयार करते समय, आपको इसके पूरी तरह से ठंडा होने और सतह से परिणामी ठोस वसा को हटाने की प्रतीक्षा करनी चाहिए।
• ध्यान दें कि पशु वसा का पूर्ण बहिष्करण नहीं करता है नकारात्मक प्रभावशरीर पर। किसी भी मामले में, एक व्यक्ति को आवश्यक "खराब" कोलेस्ट्रॉल आवश्यक न्यूनतम मात्रा में पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त होता है।
• आहार फाइबर को "हां" कहें। वही फाइबर, जो चोकर में पर्याप्त मात्रा में होता है, खराब कोलेस्ट्रॉल को खत्म करने और पूरे शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। यदि आहार में पर्याप्त फाइबर नहीं दिया जाता है, तो स्वयं सफाई की प्रक्रिया रुक जाती है। न्यूनतम प्रतिदिन की खुराकआहार फाइबर 15-20 ग्राम है।
• पेक्टिन खराब कोलेस्ट्रॉल को दूर करने के लिए भी आवश्यक है। वे बीट, सेब, आड़ू, काले करंट, खुबानी में समृद्ध हैं।

समुद्री भोजन और मछली

के साथ उत्पाद कम सामग्रीकोलेस्ट्रॉल उच्च और निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के संतुलन को सामान्य करने की अनुमति देता है, जिससे स्तर सामान्य हो जाता है कुल कोलेस्ट्रॉलरक्त में।

इस विचार के साथ कि किन खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल होता है और उनमें से कितना पाया जाता है, यह जानबूझकर सबसे हानिकारक लोगों पर वापस कटौती करना मुश्किल नहीं है।

समुद्री भोजन और मछली में कोलेस्ट्रॉल सामग्री की तालिका पर विचार करें:

मछली और पशु उत्पादों में समान मात्रा में कोलेस्ट्रॉल हो सकता है। इसी समय, मछली के तेल की मात्रा असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के रूप में प्रस्तुत की जाती है, जो अंतर्ग्रहण होने पर "" में परिवर्तित हो जाती है। अच्छा कोलेस्ट्रॉल". इसके बाद रक्त वाहिकाओं की दीवारों से खराब कोलेस्ट्रॉल का शुद्धिकरण होता है। मछली उतनी ही समृद्ध है उपयोगी ट्रेस तत्वजो हटाने में योगदान करते हैं कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े.

"अच्छा" कोलेस्ट्रॉल

इस घटना में कि कोई व्यक्ति नियमित रूप से बड़ी मात्रा में भोजन करता है उच्च सामग्रीकोलेस्ट्रॉल, उसे ध्यान रखना चाहिए कि आहार मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से समृद्ध हो। इसमें शामिल है:

• ओमेगा -3 एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में पाया जाता है नदी मछली, लिनन और तिल का तेल, पागल। यह मानव शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होता है, इसलिए भोजन के माध्यम से इसकी कमी को पूरा करना आवश्यक है। इसमें एक एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव है, स्मृति, धीरज, तंत्रिका के काम में सुधार करता है, कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, शरीर से निकालता है हानिकारक पदार्थ. इस तथ्य पर विशेष ध्यान देने योग्य है कि ओमेगा -3 हानिकारक कोलेस्ट्रॉल से रक्त वाहिकाओं की दीवारों को साफ करने में सक्षम है।
• ओमेगा -6 अपनी क्रिया में ओमेगा -3 के समान है और शरीर की रक्षा करता है कैंसरयुक्त ट्यूमर, एलर्जी, हृदय प्रणाली के रोग। कमी के साथ उपयोगी घटक, व्यक्ति थका हुआ, चिड़चिड़ा, बढ़ा हुआ महसूस करता है रक्त चापलगातार जुकाम होने का खतरा।

मछली, समुद्री भोजन का नियमित सेवन, समुद्री सिवारफलियां और अनाज हृदय प्रणाली के विकासशील रोगों की संभावना को कम कर सकते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल से प्रभावी ढंग से लड़ सकते हैं।

बातचीत करते समय हर्बल उत्पादखराब कोलेस्ट्रॉल के साथ आहार, एक अघुलनशील परिसर बनता है, जो पेट द्वारा अवशोषित नहीं होता है और समय के साथ शरीर से पूरी तरह से समाप्त हो जाता है।

मछली, फलियां, अनाज में आवश्यक ओमेगा -3 की सामग्री की तालिका

अब, क्या खाद्य पदार्थों में "अच्छे" और "खराब" कोलेस्ट्रॉल दोनों होते हैं, इसका अंदाजा लगाने के लिए, नेविगेट करना और रचना करना आसान है नमूना मेनूसही और पौष्टिक भोजन. यह न केवल लिपिड चयापचय और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने में मदद करेगा, बल्कि ऊर्जा, शक्ति, देगा अच्छा मूडऔर दीर्घायु।

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पशु (ठोस) वसा।फायदा या नुकसान? पशु वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची

इस लेख में, हम समझेंगे कि हमें इसकी आवश्यकता क्यों है वसाहमारा शरीर, साथ ही यह उनके बिना सामान्य रूप से कार्य क्यों नहीं कर सकता है। आगे, बात करते हैं कि वे क्या हैं जानवरोंऔर वनस्पति वसाऔर उनके बीच क्या अंतर है। हालाँकि, आइए इस पर करीब से नज़र डालें पशु वसा. आइए लेख की शुरुआत वसा की संरचना से करते हैं।

पशु और वनस्पति वसा के बीच का अंतर

लगभग सभी जानते हैं कि वसा पशु और सब्जी हैं। यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि पशु वसा -यह संतृप्त है खराब वसा, लेकिन सबजी- यह उपयोगी नहीं है संतृप्त वसा. मूल रूप से, पशु वसा के स्रोत पशु भोजन हैं, और वनस्पति वसा हैं पौधे भोजन. आम तौर पर, पशु वसा हैं ठोस वसाऔर वनस्पति वसा तरल. प्रश्न तार्किक रूप से उठता है, कुछ तरल और अन्य ठोस क्यों होते हैं, और उनमें क्या अंतर है?

यह उनके कारण है संरचना. वनस्पति वसा है डबल बंधनवसा में, जो उन्हें गतिशीलता प्रदान करते हैं। यदि ऐसा कोई बंधन नहीं है, तो अणु टिकाऊ, जो पशु या ठोस वसा के लिए विशिष्ट है। अब मैं थोड़ा स्पष्टीकरण दूंगा कि प्रकृति ने इसे इस तरह से क्यों आदेश दिया। सब कुछ बहुत सरल है, क्योंकि जानवरों के विपरीत, पौधे हिलते नहीं हैं और हर समय स्थिर रहते हैं। उनके लिए अनुकूलन करना काफी मुश्किल है, क्योंकि अगर धूप या खराब मौसम की स्थिति नहीं है, तो वे अभी भी कहीं नहीं जा सकते हैं। इसलिए इस मामले में दोहरा बंधनवसा में विभिन्न जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, दोहरे बंधन का अर्थ है एक अणु में एक मुक्त स्थान, इसलिए, पर दी गई जगहआप किसी अन्य अणु को स्थानांतरित कर सकते हैं और आसानी से वसा के गुणों को बदल सकते हैं। मान लीजिए इसे पलट दें घना वसाठंड के दौरान। फलस्वरूप, पौधोंअनुकूलनीय प्राणी हैं, इसलिए उनमें इतनी वसा होती है। पशु वसा में मुफ्त कनेक्शननहीं, वे सब पैक हैं। हालांकि, जानवरों के लिए यह आसान है, उदाहरण के लिए, यदि यह गर्म है, तो छाया में, और यदि यह ठंडा है, तो गुफा में आदि। जानवर सक्रिय रूप से चलते हैं और स्थितियों को बदलते हैं वातावरणऔर इसलिए उन्हें वसा के गुणों को बदलने की जरूरत नहीं है। फलस्वरूप, पशु वसाकम लचीला।

लेकिन पशु वसाहमेशा ठोस नहीं। पौधों और जानवरों में असंतृप्त और संतृप्त दोनों होते हैं फैटी एसिड. हर चीज़ ओमेगा वसा- यह असंतृप्त वसा, और संख्या 3, 6, 9 - दोहरे बांड का पदनाम। जैसा कि आप जानते हैं, उदाहरण के लिए, समुद्री मछली, यानी। पशु, धनी .

संतृप्त पशु वसा किसके लिए हैं?

अब प्रचलन में कम वसा वाला आहारजो वास्तव में शरीर के लिए बहुत हानिकारक होते हैं। आखिर लोग जिंदगी में खुद को सीमित कर लेते हैं महत्वपूर्ण तत्व, जिसके बिना शरीर का पर्याप्त कार्य करना असंभव है। बेशक, यदि आप अपने आहार में थोड़ा वसा रखते हैं, तो आपकी मृत्यु नहीं होगी, लेकिन आपका स्वास्थ्य खराब हो सकता है, क्योंकि वसाएक बहुत ही महत्वपूर्ण निर्माण तत्व है।

वसा हमारे काम का आधार है दिमागऔर. मस्तिष्क कोशिकाओं (न्यूरॉन्स) के काम में झूठ वैद्युत संवेगजो चल रहा है तारों, जिसके खोल के होते हैं मेलिन- एक पदार्थ जिसमें 75% "पशु" संतृप्त वसा से! यदि आप पशु वसा का सेवन सीमित करते हैं, तो आपके आवेग खराब तरीके से आगे बढ़ेंगे, इसलिए, सब कुछ कष्ट होगा: मस्तिष्क, समन्वय, तंत्रिका प्रणाली, स्मृति, मांसपेशियों की गति, सीखने की क्षमता आदि।

थे अनुसंधान, जिससे पता चला कि आहार में वसा की कमी से मस्तिष्क के ऊतकों में परिवर्तन हो सकते हैं। वसा बहुत महत्वपूर्ण हैं प्रेग्नेंट औरत, इसलिये वे बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक हैं, इसलिए उन्हें अधिक मात्रा में सेवन करने की सलाह दी जाती है मछली के अंडेक्योंकि इसमें संतृप्त और असंतृप्त दोनों प्रकार के वसा होते हैं। यदि आप पीड़ित हैं याददाश्त की समस्याफिर अधिक वसा खाएं।

आंकड़ों के मुताबिक, लड़कियों के बीमार होने की संभावना दोगुनी होती है , उदाहरण के लिए, दमा. और सब क्यों? आखिर लड़कियों के बचने की संभावना ज्यादा होती है मोटेआहार में, और ऑक्सीजन की मदद से रक्त में पहुँचाया जाता है फुफ्फुसीय सर्फेक्टेंट- फेफड़ों को अंदर से अस्तर करने वाले पदार्थ। इसमें शामिल है 90% वसा से, और उनके पशु संतृप्त वसा से। पल्मोनरी सर्फेक्टेंटएल्वियोली को रक्तप्रवाह में जितना संभव हो उतना ऑक्सीजन को ढहने और ले जाने की अनुमति नहीं देता है। आप जीवन से उन मामलों को याद कर सकते हैं जब लोग (अक्सर लड़कियां) एक भरे हुए कमरे में बीमार हो जाते हैं। उन्होंने ऐसा देखा लक्षण: पीलापन, घुटन और बेहोशी। यह सब इसलिए है क्योंकि ये लोग खाना नहीं खाते हैं। पर्याप्तपशु वसा। उन्हें अक्सर हाइपोक्सिया, ऑक्सीजन की कमी होती है, जो हमें ऊर्जा देती है और सभी प्रक्रियाओं में शामिल होती है। वैसे तो लड़कियां अक्सर मिठाइयों का ही सहारा लेती हैं, क्योंकि शुगर का ऑक्सीजन फ्री ब्रेकडाउन हमें एनर्जी देता है। इसलिए, यदि आप चाहते हैं स्वस्थ फेफड़े पर्याप्त पशु वसा खाएं।

तर-बतर पशु वसापुरुषों के लिए बहुत उपयोगी है, क्योंकि वे मुख्य पुरुष सेक्स हार्मोन के संश्लेषण में शामिल हैं -। सैचुरेटेड फैटी एसिड कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। कई विटामिन होते हैं, इसलिए, यदि वसा कम है, तो कुछ विटामिन हैं। ये विटामिन आपके में जमा हो सकते हैं वसा ऊतकऔर सर्दियों में खिलाओ। हालाँकि, यह इस पर लागू होता है वसा में घुलनशील विटामिन. देखो कार्योंसंतृप्त वसा में वसा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए आपको उन्हें अपने आहार से बाहर नहीं करना चाहिए।

आपको कितना पशु वसा चाहिए? पशु वसा का अतिरंजित नुकसान

अब बहुत हैं सिफारिशोंमानव आहार में पशु वसा की मात्रा से। उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध अमेरिकी खोजकर्तापशु और वनस्पति वसा के अनुपात में सेवन करने की सलाह दी 50 से 50. हमारी रूसीरूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि पशु और वनस्पति वसा का अनुपात होना चाहिए 30 से 70, अर्थात। पशु वसा कम चाहिए। अपने लिए चुनें कि किस पर भरोसा करना है।

हालांकि, वसा के सभी स्वास्थ्य लाभों के लिए, कई लोग कई कारणों से अपने आहार में पशु वसा से बचने की कोशिश करते हैं। कारणों. पहला कारण सबसे मुख्यपदोन्नति का डर है कोलेस्ट्रॉल. लोग हृदय रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस आदि से डरते हैं। हालाँकि, हाल के शोध से पता चलता है कि इनमें से कई तथ्य अत्यधिक विवादास्पद हैं। मैं पढ़ने की सलाह देता हूं दिलचस्प आलेखओह, जो आपको प्रभावित करेगा! दूसरी बात यह है कि आधुनिक मनुष्य उपभोग करता है पशु वसामें बड़ी संख्याबन्स, मिठाई, मिठाई आदि में इसलिए, पोषण विशेषज्ञ और अलार्म को हरा दें। हालाँकि, ऐसा नहीं है, क्योंकि अधिकइन वसाओं का अनुपात है निम्न गुणवत्ता वाले मार्जरीन. या वे हमें दे रहे हैं घूसपशु वसा को बदलने के लिए, जो एक संतृप्त वसा है, लेकिन सबजीमूल। यह अब हर जगह पाया जा सकता है।

जब असली जानवर संतृप्त वसा होते हैं बदलने केसब्जी सस्ते एनालॉग्स, तो यह बुरा है। आखिरकार, आप अधिक भुगतान करते हैं, क्योंकि ये एनालॉग वास्तविक पशु वसा की तुलना में बहुत सस्ते हैं। और मुख्य चोटयह है कि जब आप ऐसे उत्पादों का सेवन करते हैं, तो आपको इसमें कमी होगी असली पशु वसा, उदाहरण के लिए, फॉस्फोलिपिड। ये सब दो कारककहो कि औसत आधुनिक आदमीवास्तविक पशु वसा की खपत कम है, यहां तक ​​कि कम. आखिरकार, उनके बजाय, हम निम्न-गुणवत्ता वाले एनालॉग और नकली फिसल गए हैं।

भोजन में पशु वसा। मुख्य स्त्रोत

नाम से काफी तार्किक रूप से यह इस प्रकार है कि मुख्य पशु वसा के स्रोतपशु मूल के उत्पादों को शामिल करें। पहचान कर सकते है 2 प्रमुख स्रोत: चरबी (शुद्ध वसा) और डेयरी उत्पाद।

में सालो या वसा का सेवन किया जा सकता है शुद्ध फ़ॉर्म, लेकिन ज्यादातर मामलों में यह मांसकि हम खाते हैं। तक में चिकन ब्रेस्टस्थित की छोटी मात्रापशु वसा, और गोमांस, सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे में यह बहुत अधिक है। यूक्रेनियन उन लोगों में से हैं जो अपने शुद्ध रूप में लार्ड का उपयोग करना पसंद करते हैं। याद रखें, यह 100% वसा है।

मुख्य करने के लिए दुग्ध उत्पाद, हमें उच्च गुणवत्ता वाले पशु वसा देकर, आप कर सकते हैं जिम्मेदार ठहराया: दूध और क्रीम, पनीर, असली मक्खन, आदि। प्रतिशत पशु वसाइन उत्पादों में भिन्न हो सकते हैं।

मूल रूप से सब कुछ। ये हैं मुख्य 2 स्रोतजो हमारे शरीर को उच्च गुणवत्ता वाले पशु वसा देते हैं। आपको यह समझना चाहिए कि सॉसेज, सॉसेज, मिठाई, कन्फेक्शनरी, कुकीज, वफ़ल, मिठाई आदि हमारे शरीर को उच्च गुणवत्ता वाले पशु वसा की आपूर्ति नहीं कर सकते हैं, क्योंकि। उनमें से बहुत कम हैं। वहां सस्तासब्जी एनालॉग्स और मार्जरीन।

मैं आपको इसके बारे में एक अलग लेख और एक लेख पढ़ने की सलाह देता हूं, जिसमें मैंने उनके बारे में पूरी सच्चाई का वर्णन किया है (रचना, कैसे चुनें, लाभ या हानि, आदि)। उन्हें पढ़ने के बाद, मुझे यकीन है कि आप संतृप्त वसा के इन स्रोतों के प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करेंगे।

सारांश

वसा का घनत्व और गुण उनके कारण होते हैं रासायनिक संरचना और दोहरे बंधनों की उपस्थिति या अनुपस्थिति। यदि ये बंधन मौजूद नहीं हैं, तो वसा तर-बतर. असंतृप्त वसा मुख्य रूप से हैं वनस्पति वसा, और संतृप्त वसा पशु वसा. संतृप्त पशु वसा मस्तिष्क के कामकाज, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और के लिए आवश्यक हैं श्वसन प्रणाली. संतृप्त पशु वसा (विशेषकर कोलेस्ट्रॉल) संश्लेषण में शामिल होते हैं टेस्टोस्टेरोन, जबकि असंतृप्त वसा को भंग करने की आवश्यकता होती है विटामिन(वसा में घुलनशील)। शरीर में सब कुछ कोशिका की झिल्लियाँअसंतृप्त वसा से बने होते हैं।

में आधुनिक सदीलोग बहुत खाते हैं खराब गुणवत्ता वाले पशु वसा(मार्जरीन और वनस्पति तेल), परीक्षण के दौरान घाटागुणवत्ता पशु वसा के लिए। इसकी संरचना में, पशु वसा में संतृप्त (उनमें से अधिक होते हैं) और असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं। और कुछ मामलों में वे इससे भी आगे निकल जाते हैं वनस्पति वसा(के बारे में लेख पढ़ें और के बारे में ).

लेख Tsatsoulina बोरिस की सामग्री पर आधारित है।

सभी जानते हैं कि बड़ी मात्रा में पशु वसा कितनी हानिकारक होती है। उसी समय, उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर करना असंभव है, क्योंकि मानव, और विशेष रूप से महिला शरीर, में उनकी जरूरत है सामान्य राशि. यह लेख आपको बताएगा कि सक्षम और संतुलित खाने के लिए किन खाद्य पदार्थों में बड़ी या सामान्य मात्रा में पशु वसा होता है।

मानव शरीर पर पशु वसा का प्रभाव

वसा को आहार से बाहर नहीं किया जा सकता है, चाहे आम लोग या विशेषज्ञ अपने खतरों के बारे में कितना भी तर्क दें। बेशक, वसायुक्त खाद्य पदार्थों के दुरुपयोग से अधिक वजन, गतिविधि में गिरावट की समस्या होगी। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर जीवन प्रत्याशा में कमी। लेकिन अगर शरीर में पर्याप्त चर्बी नहीं है, तो आम तौर पर एक व्यक्ति की मृत्यु हो सकती है। वनस्पति वसा उपयोगी है, लेकिन कई कारणों से पशु वसा को पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है:

1. जीवित जीवों की सभी कोशिकाओं के खोल में 30% पशु वसा होता है।
2. यह पशु वसा है जो हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक है।
3. रेटिनॉल (विटामिन ए), कैल्सिफेरॉल (विटामिन डी), टोकोफेरोल (विटामिन ई) और फाइलोक्विनोन (विटामिन के) जैसे विटामिन पशु वसा के कारण शरीर में आपूर्ति और अवशोषित होते हैं।

वनस्पति वसा भी उपयोगी है, यह एक सुरक्षात्मक परत बना सकती है आंतरिक अंगपशु वसा के साथ और इस तरह वसा की कमी को पूरा करें। यह समझने के लिए कि कब और कितनी मात्रा में सब्जी या पशु वसा का सेवन करना है, यह जानना पर्याप्त है व्यक्तिगत दरप्रति दिन वसा और वसा खाने की बारीकियां।

वसा का कितना और कितना सेवन करना चाहिए?

प्रति दिन वसा का मानदंड

प्रत्येक व्यक्ति के लिए मानदंड की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। एक नियम के रूप में, प्रति दिन 1 किलो वजन के लिए आपको लगभग 1.1 ग्राम वसा खाने की जरूरत है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो मानदंड को उसी के अनुसार कम किया जाता है, यदि आप वजन की कमी से पीड़ित हैं, तो मानदंड को थोड़ा बढ़ाया जाना चाहिए। याद रखना पूर्ण असफलतावसा या इसके विपरीत निरंतर उपयोग से वसायुक्त खानाआपको हासिल करने में मदद नहीं करेगा आदर्श वजनलेकिन केवल आपके स्वास्थ्य को खराब करते हैं।

संतृप्त वसा

संतृप्त वसा स्वास्थ्य के असली दुश्मन हैं। वे उच्च कोलेस्ट्रॉल, कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के गठन और अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा के जमाव में योगदान करते हैं। यह उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर करने के लायक नहीं है, यह संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग को सीमित करने के लिए पर्याप्त है, क्योंकि वे विटामिन और ऊर्जा भंडार के अवशोषण के लिए आवश्यक हैं।

असंतृप्त वसा

असंतृप्त वसा जोड़ों और तंत्रिका तंत्र के लिए अच्छे होते हैं, वे मुख्य रूप से पौधों में पाए जाते हैं, लेकिन पशु वसा में भी पाए जाते हैं, अर्थात् समुद्री भोजन और मछली में।

ट्रांस वसा

सबसे हानिकारक वसा ट्रांस वसा हैं, जो विभिन्न मेयोनेज़ सॉस, मार्जरीन और केचप में प्रचुर मात्रा में हैं। इसलिए, पशु वसा छोड़ने से पहले, उनके नुकसान का जिक्र करते हुए, ध्यान दें कि आप कितनी बार मेयोनेज़, मार्जरीन और केचप वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, यह उन्हें बाहर करने लायक हो सकता है।

पशु मूल के वसा के लिए, यह जानना पर्याप्त है कि किन खाद्य पदार्थों में पशु वसा होता है और किस मात्रा में अपने आहार की उचित योजना बनाने के लिए, सब्जी और पशु के उपयोग को मिलाकर या वैकल्पिक रूप से स्वस्थ वसाशरीर को महत्वपूर्ण तत्वों से वंचित किए बिना।

पशु वसा में उच्च भोजन

उपयोग निम्नलिखित उत्पादन केवल वसा की कमी की भरपाई करता है, बल्कि समस्याओं को भी बढ़ाता है अधिक वजनऔर स्वास्थ्य, इसलिए आपको जितना हो सके उनके उपयोग को मना या सीमित करना चाहिए।

सालो

लार्ड संतृप्त पशु वसा का एक स्रोत है, जिसके स्तर में लगभग 90% उतार-चढ़ाव होता है। सालो में contraindicated है अधिक वजन, सभी पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि यह हानिकारक है। लेकिन अगर आपको अधिक वजन होने की समस्या नहीं है, तो सेलेनियम का स्रोत और एराकिडोनिक एसिडवसा के रूप में आपको चोट नहीं पहुंचेगी।

मक्खन

मक्खन लगभग 75 - 82% की वसा सामग्री के साथ संतृप्त पशु वसा का एक अन्य स्रोत है। तेल को अपने शुद्ध रूप में उपयोग करना, इसे अनाज में जोड़ना या सैंडविच पर फैलाना सबसे अच्छा है, ताकि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं और विटामिन डी और बीटा-कैरोटीन का स्रोत प्राप्त करें। किसी भी स्थिति में मक्खन में तलना नहीं है, क्योंकि यह उन ट्रांस वसा में बदल जाता है जो शरीर के लिए हानिकारक होते हैं।

सुअर का मांस

पोर्क पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड का एक स्रोत है, 100 ग्राम सूअर के मांस में लगभग 25 ग्राम वसा होता है, यह इतना नहीं है, लेकिन वरीयता देना बेहतर है आहार मांस, क्योंकि मांस के अलावा, सूअर का मांस में लार्ड होता है, जो मांस के साथ, कुछ लोग खाने से मना कर सकते हैं।

सॉस

विभिन्न सॉसेज और सॉसेज को स्पष्ट रूप से पशु वसा की उच्च सामग्री वाले उत्पाद नहीं कहा जा सकता है, इस कारण से कि दुकानों की अलमारियों पर मांस से बने सॉसेज मिलना पहले से ही दुर्लभ है, सोया नहीं। सभी स्मोक्ड सॉसेज अस्वास्थ्यकर वसा के स्रोत हैं, लेकिन डेयरी या डॉक्टर के सॉसेज के बारे में निश्चित रूप से कुछ नहीं कहा जा सकता है। सॉसेज, हैम, पाटे और इसी तरह के अन्य उत्पादों को खरीदने से पहले, हम आपको उस लेबल को ध्यान से पढ़ने की सलाह देते हैं जिस पर वसा की मात्रा का संकेत दिया गया है। लेकिन आहार मांस या कम से कम सूअर का मांस पसंद करते हुए, आहार से बाहर करना सबसे अच्छा है।

पशु वसा की सामान्य सामग्री वाले उत्पाद

स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना सभी आवश्यक पशु वसा प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए:

1. दूध - 1 लीटर प्राकृतिक में गाय का दूधइसमें लगभग 30 ग्राम पशु वसा होता है। 2.5% प्रति 100 ग्राम वसा वाले दूध को वरीयता देना बेहतर है, जबकि अधिक वजन वाले लोगों के लिए 3.2% की सिफारिश नहीं की जाती है।
2. वील, चिकन, खरगोश का मांस - पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के स्रोत आहार प्रकार. ऐसे मांस के 100 ग्राम में 18 से 20 ग्राम वसा होता है।
3. पनीर पशु वसा के स्रोत हैं, लेकिन वसा की मात्रा अधिक होने के बावजूद, कम मात्रा में खाने पर वे काफी स्वस्थ होते हैं।
4. मछली असंतृप्त पशु वसा का एक स्रोत है। किसी भी मछली के 100 ग्राम में 15 से 20 ग्राम फैट होता है।
5. अंडे - यह जर्दी है जो संतृप्त पशु वसा का स्रोत है। 1 अंडे की जर्दी में 18 ग्राम तक वसा होता है, जबकि प्रोटीन क्रमशः प्रोटीन का स्रोत होता है, जो अंडे खाने को काफी स्वीकार्य बनाता है।
6. दही है पौष्टिक और उपयोगी स्रोतपशु वसा, लेकिन फिर से, पनीर को वरीयता दी जानी चाहिए जिसमें वसा की मात्रा 5% प्रति 100 ग्राम से अधिक न हो। 18% पनीर अधिक वजन के अभाव में उपयोग के लिए स्वीकार्य है।

इस प्रकार, यह वसायुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़ने के लायक नहीं है, यह प्रति दिन अपने आदर्श का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है, दुबले मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की मदद से पशु वसा की कमी को पूरा करता है।

हाल के दशकों में, पशु उत्पाद - उनके वसा - तेजी से सारणीबद्ध होने लगे हैं। इसके कई कारण हैं: मामलों में वृद्धि पर विशेषज्ञों द्वारा शोध बचपन और वयस्क मोटापाऔर कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। एक साधारण व्यक्ति के लिएऐसा लगता है कि उसकी सारी परेशानी वसा की वजह से है। लेकिन कम ही लोग समझते हैं कि गुणवत्ता की कुंजी और स्वस्थ जीवनवे हैं, और पशु वसा और चमड़े के नीचे शरीर की चर्बीएक दूसरे से संबंधित नहीं हैं।

वसा एक कार्बनिक घटक है जो ट्राइहाइड्रिक अल्कोहल ग्लिसरॉल और कार्बोक्जिलिक एसिड के एस्टरीफिकेशन की प्रक्रिया में बनता है। एस्टरीफिकेशन एक एस्टर गठन प्रतिक्रिया है जो एसिड, अल्कोहल और एस्टर की बातचीत के परिणामस्वरूप होती है।

ऊर्जा और संरचनात्मक जैसे कार्यों को करने के लिए वसा बिल्कुल सभी जीवों में मौजूद होता है। फैटी एसिड से बनता है कोशिका की झिल्लियाँऔर व्यक्ति की ऊर्जा क्षमता वसा कोशिकाओं में जमा हो जाती है। विभिन्न गतिविधियों के साथ, वसा कोशिकाएं ऊर्जा भंडार छोड़ती हैं और हमें शक्ति प्रदान करती हैं। एक अच्छा समय के लिए, प्रशिक्षण, कार्य और अन्य गतिविधियाँ।

वसा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ पोषण का मुख्य संरचनात्मक तत्व है। यह दो प्रकारों में विभाजित है:

• सब्जी, जो पौधों के उत्पादों (तेल, नट) से प्राप्त होती है।
• एक जानवर जो पशु उत्पादों (मछली, मांस) से प्राप्त होता है।

पशु वसा में अक्सर स्टीयरिक और पामिटिक संतृप्त एसिड होते हैं। लेकिन असंतृप्त लोगों में, लिनोलेनिक, लिनोलिक और ओलिक एसिड प्रतिष्ठित हैं। ऊर्जा के रूप में वसा के गुण और संरचनात्मक तत्वअसंतृप्त और संतृप्त अम्लों के अनुपात से निर्धारित होता है।

पशु वसा की किस्में

वसा कई प्रकार के होते हैं:

• ट्रांस वसा।
• असंतृप्त।
• संतृप्त।

पशु उत्पादों में संतृप्त पाए जाते हैं: वसायुक्त मांस, मक्खन, दूध, पनीर। इन वसा की स्वीकार्य दर को ध्यान में रखना और उन्हें सही ढंग से संयोजित करना बहुत महत्वपूर्ण है। पशु वसा के उपयोग को हमेशा प्रचुर मात्रा में फाइबर के साथ जोड़ा जाना चाहिए। बस इतना शरीर उन्हें आसानी से समझ सकते हैंऔर ऊर्जा में संश्लेषित करते हैं। पर अति प्रयोगस्ट्रोक या मोटापा हो सकता है।

असंतृप्त वसा कुछ प्रकार की मछलियों और खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। पौधे की उत्पत्ति. के लिये मानव शरीरउन्हें आसानी से पचने योग्य और सबसे उपयोगी माना जाता है। असंतृप्त फैटी एसिड खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे: चिया, सन बीज, सार्डिन, हेरिंग, टूना, सैल्मन, एवोकैडो, बादाम, मूंगफली, काजू, अखरोट, जैतून का तेल।

इस उत्पाद का मानव पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है दिखावट, ब्लॉक आंतरिक सूजन, कोलेस्ट्रॉल कम करता है, दृष्टि, हृदय और मस्तिष्क के अंगों के कामकाज में सुधार करता है।

लेकिन ट्रांस फैट का शरीर की कार्यक्षमता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वे बुरे के स्तर में असंतुलन का परिचय देते हैं और अच्छा कोलेस्ट्रॉल. यह वे हैं जो वसा से भरने की ओर ले जाते हैं रक्त वाहिकाएं. नतीजतन, रक्त का परिवहन कार्य बाधित होता है, और जीवन के लिए खतरा होता है। विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि कृत्रिम मूल के ट्रांस वसा का अत्यधिक सावधानी से इलाज किया जाना चाहिए। वे सबसे अधिक तैयार गैस्ट्रोनॉमिक प्रसन्नता, चॉकलेट, गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ और मार्जरीन में पाए जाते हैं। निर्माता को संरचना में ट्रांस वसा की उपस्थिति का संकेत देना चाहिए। इसे अच्छी तरह से जांच लें या स्टोर से तैयार भोजन को मना कर दें।

पशु वसा वर्गीकृत करेंनिम्नलिखित सिद्धांतों के अनुसार:

पदार्थ का जैविक महत्व

मानव शरीर में प्रवेश करने वाले पशु वसा की अधिक मात्रा वसा ऊतक के निर्माण पर खर्च की जाती है। वे नीचे स्थित हैं त्वचाऔर उपचर्म वसा कहलाते हैं। फैटी एसिड ओमेंटम में जमा हो सकता है, जिससे लोचदार नरम बन सकता है अंगों के बीच स्पेसरइस प्रकार उन्हें आक्रामक प्रभाव और क्षति से बचाते हैं। वसायुक्त पदार्थ अंगों के लिए एक प्रकार के अवरोध के रूप में कार्य करते हैं, जो उन्हें ढँक देता है और यांत्रिक क्षति से बचाता है।

और एक उपयोगी संपत्तिऊष्मा का कुचालक है। यह वह संपत्ति है जो मदद करती है स्थिर तापमानतन। यदि आप गर्म जलवायु में रहते हैं, तो परत न्यूनतम होगी, और यदि आप ठंडी जलवायु में रहते हैं, तो वसा की परत अधिक मात्रा में जमा होगी। तापमान व्यवस्था को स्थिर करने के लिए शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी, साथ ही समान रूप से प्रदान करने के लिए अधिक स्थान की आवश्यकता होगी आरामदायक स्थितियांसभी अंगों को।

पशु वसा की संरचना

एक जानवर से आने वाले सभी वसा ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं। उच्च अम्ल. जिस जीव से इसे निकाला गया था, उसके आधार पर उनकी रासायनिक संरचना और गुण भिन्न हो सकते हैं। उत्पाद में शामिल हो सकते हैं अलग राशिविटामिन और साथ में पोषक तत्व। स्थलीय स्तनधारियों में, वसा कठोर होती है, जबकि खुरों और हड्डियों में यह नरम होती है। रचना में संतृप्त पामिटिक वसा का प्रभुत्व है, कम अक्सर - स्टीयरिक एसिड। प्रतिशत के रूप में, वे 40-60% हो सकते हैं। असंतृप्त अम्लों की सांद्रता बहुत कम होती है।

गाय के डेयरी उत्पादों मेंठोस वसा की सांद्रता इस प्रकार है:

• लिनोलिक - 0.5−1%।
• स्टीयरिक - 4−8%।
• मिरिस्टिक - 8−17%।
• पामिटिक - 24−26%।
• ओलिक - 26−34%।

एवियन फैटी एसिड की संरचना स्थलीय कशेरुकियों से काफी भिन्न होती है। कुक्कुट मांस में शामिल हैं असंतृप्त अम्लऔर कठोर वसा। संतृप्त अम्ल 25% से अधिक न हो।

द्रव वसा प्राप्त होता है मरीन मछली, मीठे पानी और सरीसृप। सरीसृप और मीठे पानी में, ओलिक एसिड की सांद्रता अधिकतम (लगभग 60%), संतृप्त - 25-30%, पॉलीअनसेचुरेटेड - 10% होती है। बहुत सारे मोनो- और . हैं पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड. लेकिन पामिटिक एसिड एक प्रमुख स्थान रखता है - उत्पाद की कुल संरचना का लगभग 20%। मछली का तेल सबसे परिचित और आम उत्पाद है जो कॉड लिवर तेल से आता है। लोगों के जीवन और स्वास्थ्य की गुणवत्ता में सुधार के लिए सोवियत काल में इस घटक का व्यापक रूप से उपयोग किया गया था।

उत्पाद की कमी क्या है?

फैटी एसिड की कमी से आप पर तुरंत असर पड़ेगा सबकी भलाई. आपके पास सामान्य चीजों के लिए भी पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी, लेकिन यह केवल शुरुआत है। शरीर बिजली की गति से प्रतिक्रिया करेगा, सबसे पहले तंत्रिका तंत्र को नुकसान होगा। एक व्यक्ति पूरे शरीर में उदासीनता और दर्द विकसित करता है, वह ध्यान केंद्रित करने और जानकारी को याद रखने में असमर्थ होता है। विकसित कर सकते हैं अवसाद और चिंता की प्रवृत्ति.

मुख्य लक्षण:

शरीर को नुकसान और लाभ

लाभ खनिज और विटामिन संरचना में प्रकट होते हैं। इस उत्पाद में बहुत सारे फैटी एसिड होते हैं, जो मनुष्यों के लिए अपरिहार्य हैं। लाभ उत्कृष्ट . में निहित है पौष्टिक गुण. एक उत्पाद जो पशु वसा से तैयार किया गया है, उसकी वृद्धि करता है पोषण का महत्व. उनका उपयोग फार्माकोलॉजी और कॉस्मेटोलॉजी में किया जाता है। वे मानव स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं उपचार प्रभाव. पशु मूल के कई वसा मानव गतिविधि के अन्य क्षेत्रों में भी उपयोग किए जाते हैं (उद्योग में स्नेहक मिश्रण तैयार करने के लिए)। उनमें से कुछ का उपयोग मनुष्यों द्वारा तकनीकी उद्देश्यों के लिए किया जाता है।

ऐसे वसा का असीमित मात्रा में सेवन करने से नुकसान भी होता है। अगर आप रोज पोर्क फैट में तले हुए आलू खाते हैं, तो जल्द ही व्यक्ति को हृदय रोग और मोटापा होगा। कोलेस्ट्रॉल की उच्च सांद्रता के बारे में मत भूलना रासायनिक संरचना आहार वसापशु मूल और उनका दुरुपयोग न करें।

कैसे प्राप्त करें

घटक निम्नलिखित तरीकों से प्राप्त किया जाता है:

पशु मूल के वसा के निष्कर्षण के लिए मुख्य कच्चा माल हड्डियाँ, त्वचा, ओमेंटम, चरबी और वसा हैं, जो यकृत या हृदय के पास केंद्रित होती हैं। और यह आंतों, पेट, वसा ट्रिमिंग और अन्य आंतरिक अंगों से भी प्राप्त किया जा सकता है।

वसा पाचनशक्ति

जानवरों से प्राप्त फैटी एसिड सब्जियों की तुलना में पचाने में अधिक कठिन होते हैं। उन्होंने बहुत दबाव डाला पाचन अंगऔर दीर्घकालिक तृप्ति को बढ़ावा देना। और सब क्योंकि रासायनिक बन्धपौधे की उत्पत्ति के उत्पाद प्रभाव के प्रति कम प्रतिरोधी होते हैं आमाशय रस. लेकिन पशु वसा अधिक टिकाऊ होते हैं। सब्जी उत्पाद जल्दी पच जाते हैं, लेकिन कम कैलोरी सामग्री. यही कारण है कि पर्याप्त प्राप्त करने के लिए, बड़ी मात्रा में सलाद खाने के लायक है, और मांस का एक बड़ा टुकड़ा पर्याप्त होगा अगली नियुक्तिखाना।

एक बेतुकी धारणा यह है कि महिलाएं पादप खाद्य पदार्थ पसंद करती हैं और पुरुष पशु खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं। जठरांत्र पथपुरुषों और महिलाओं को एक ही तरह से व्यवस्थित किया जाता है और वे लिंग पर निर्भर नहीं होते हैं। लिपिड चयापचयउत्पाद के टूटने और आत्मसात को कहा जाता है। यह एक जटिल शारीरिक है जैव रासायनिक प्रक्रिया, जो हमारी कोशिकाओं में हर सेकेंड में होता है। वसा के सभी समूहों के उपयोग में संतुलन बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

पशु वसा निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

पिघलने का तापमानगाय के दूध में वसा 28-36 डिग्री, सूअर का मांस - 30-44, भेड़ का बच्चा - 44-55, और बीफ - 42-52 डिग्री होता है। सबसे सुपाच्य गाय (92-97%) और सूअर का मांस (96-98%) वसा हैं। और मेमने और बीफ वसा के लिए, यह आंकड़ा क्रमशः 74-84% और 73-83% है।

जब आप किसी उत्पाद के गारंटीकृत पोषण मूल्य को देखते हैं, तो "वसा" शीर्षक को देखने में संकोच न करें।

इस श्रेणी में चार प्रकार के वसा आ सकते हैं: संतृप्त, पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड और ट्रांस वसा। पैकेज पर जो लिखा है उसके अलावा आज इस बात का अंदाजा लगाना भी जरूरी है कि कौन सी वसा शरीर के लिए अच्छी है और किन चीजों का सेवन बिल्कुल नहीं करना चाहिए।

अधिकांश लोग यह मानते हैं कि यदि किसी उत्पाद में वसा की मात्रा अधिक हो तो वह अस्वस्थ हो जाता है। दुर्भाग्य से, यह धारणा हमेशा सही नहीं होती है। बेशक, यह एक मजाक की तरह लग सकता है, लेकिन यह लेख आपको यह समझने में मदद करेगा कि वसा क्या है।

इस पोस्ट में आपको उत्पादों की एक सूची मिलेगी जिसमें शामिल हैं स्वस्थ वसा. ये 13 उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं जो चाहिएअपने आहार में शामिल किया जाए।

सार को समझने के लिए पोषण का महत्ववसा, आपको पहले यह समझने की आवश्यकता है कि वसा कैसे भिन्न होती है।

सामान्य प्रकार के वसा

कार्बोहाइड्रेट को कभी-कभी मैक्रोन्यूट्रिएंट या . के रूप में संदर्भित किया जाता है पुष्टिकर, जिसकी शरीर को ठीक से काम करने के लिए बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है।

वसा को मैक्रोन्यूट्रिएंट के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है और शरीर द्वारा इसका सेवन भी किया जाना चाहिए। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट की तरह, सभी वसा समान रूप से पौष्टिक नहीं होते हैं। वास्तव में, कुछ वसा, जैसे ट्रांस वसा, बहुत अस्वस्थ हो सकते हैं।

वैसे, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा वसा के दो प्रसिद्ध वर्ग हैं, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसालोगों को सबसे ज्यादा डराने लगता है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने अच्छे जानकार हैं।

आइए खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक पाए जाने वाले 4 प्रकार के वसा पर एक नज़र डालें।

संतृप्त वसा हैं कार्बनिक पदार्थजहां सभी कार्बन बॉन्ड सिंगल हैं। जानवरों में संतृप्त वसा पाया जा सकता है और वनस्पति वसा, तेल, रेड मीट, अंडे और नट्स में।

आपने सैचुरेटेड फैट के बारे में अलग-अलग जानकारी सुनी होगी। कुछ अध्ययनों का कहना है कि इस बात का कोई सबूत नहीं है कि असंतृप्त वसा हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं। हालांकि अन्य अध्ययन, जैसे कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा किए गए, बताते हैं कि संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और दैनिक सेवन के 10% से अधिक नहीं होना चाहिए।

वास्तव में, उन अध्ययनों में जिन्होंने निष्कर्ष निकाला है कि इस बात का कोई सबूत नहीं है कि संतृप्त वसा के विकास के जोखिम को बढ़ाता है हृदय रोगयह भी ध्यान दिया गया है कि संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदलने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

दरअसल, अमेरिकन कमेटी ऑफ डायटेटिक्स ने हाल ही में कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा के आंकड़ों को संशोधित किया, जिसके परिणामस्वरूप 2015 के आहार दिशानिर्देश प्रकाशित हुए, जो आहार में कोलेस्ट्रॉल के सेवन पर प्रतिबंध को नहीं दर्शाते हैं। यह भी सुझाव दिया गया है कि संतृप्त वसा के सेवन पर प्रतिबंध पर पुनर्विचार किया जाना चाहिए क्योंकि इस बात का कोई पुख्ता सबूत नहीं है कि ये वसा हृदय रोग या अन्य बीमारियों से जुड़े हैं। पूरी रिपोर्ट health.gov पर पढ़ी जा सकती है।

सहमत हूं, यह काफी चौंकाने वाली खबर है, क्योंकि हमें हमेशा कम वसायुक्त खाद्य पदार्थ और कोलेस्ट्रॉल खाने के लिए कहा गया है। लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि हम सभी में बदलाव देखेंगे दिशा निर्देशोंआने वाले वर्ष में पोषण

मैं इस ओर ध्यान आकर्षित करना चाहूंगा ताकि आप वसा से डरें नहीं, क्योंकि। बहुमत स्वस्थ आहारहमारी सूची में वर्णित, संतृप्त वसा होते हैं। बहुत सारे प्राकृतिक संतृप्त वसा चोट नहीं पहुंचाएंगे। लेकिन दूसरी ओर, संचित वसा (उदाहरण के लिए, बेकन तलने के बाद) और अन्य हानिकारक उत्पादों के अवशेषों में हानिकारक संतृप्त वसा भी होती है।

कुछ लोगों को ऐसा लगता है कि भोजन करना बिल्कुल सामान्य है और हानिकारक उत्पाद. बेशक, इन उत्पादों में न केवल संतृप्त वसा होता है। लेकिन मुख्य बात जो हमें सीखने की जरूरत है, वह है उन खाद्य पदार्थों में अंतर करना जो खराब संतृप्त वसा से अच्छे हैं।

ट्रांस वसा

लार्ड की बात करें तो, ट्रांस वसा अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों जैसे कि गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थ, आलू के चिप्स, जमे हुए पिज्जा और विभिन्न गैर-डेयरी क्रीम आदि में पाए जा सकते हैं।

ट्रांस फैट एक पागल वैज्ञानिक का तेल है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, ट्रांस वसा बनाने के लिए वनस्पति तेल में हाइड्रोजन मिलाया जाता है, जो इसे कमरे के तापमान पर ठोस बनाता है। कृत्रिम रूप से संश्लेषित संतृप्त वसा के साथ भी यही होता है।

परिणाम आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल है। आपने यह शब्द पहले सुना होगा क्योंकि इन तेलों का उपयोग अक्सर निम्नलिखित कारणों से किया जाता है:

1. उन्हें अन्य तेलों की तरह बार-बार बदलने की आवश्यकता नहीं है (डीप फ्रायर के बारे में सोचें फास्ट फूडमैकडॉनल्ड्स की तरह - वे अक्सर तेल नहीं बदलते)
2. उनके पास एक लंबा शैल्फ जीवन है
3. वे प्राकृतिक तेलों से सस्ते हैं
4. वे हमें एक सुखद स्वाद देते हैं

आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से हमेशा बचना चाहिए। लेकिन आपके आहार से सभी ट्रांस वसा को समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है। हां, फ्रोजन पिज्जा और फ्रेंच फ्राइज में क्या पाया जाता है, इससे बचना चाहिए, लेकिन नीचे दी गई सूची में वर्णित उत्पादों का हिस्सा निश्चित रूप से आपके मेनू पर होना चाहिए।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा

तो हम अगले पर आ गए हैं आवश्यक पदार्थजो आपकी डाइट में हमेशा मौजूद रहना चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड वसा, जैसे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, को "अच्छे वसा" के रूप में वर्गीकृत किया जाना चाहिए।

शुरुआत के लिए, मोनोअनसैचुरेटेड वसा में एक डबल कार्बन बॉन्ड होता है। इस बंधन का मतलब है कि संतृप्त वसा की तुलना में संश्लेषण के लिए कम कार्बन की आवश्यकता होती है, जो ज्यादातर हाइड्रोजन बांड होते हैं।

संतृप्त वसा के विपरीत, मोनोअनसैचुरेटेड वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। इसे याद रखने के लिए, जैतून के तेल के बारे में सोचें - इसमें उच्च मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा और बहुत कम संतृप्त वसा होता है। इसलिए, गिराए जाने पर जैतून का तेल सख्त नहीं होगा। हालांकि, नारियल का तेल, जो संतृप्त वसा में अधिक होता है, कमरे के तापमान पर जम जाता है। संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च तेलों के बीच अंतर को याद रखने का यह सबसे आसान तरीका है।

अंत में, आखिरी।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में दो या दो से अधिक डबल कार्बोहाइड्रेट बांड होते हैं।

कुछ तेलों में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पाए जाते हैं, जैसे सूरजमुखी, कुसुम और मकई का तेल। इन उत्पादों को भी त्याग दिया जाना चाहिए। लेकिन ये तेल सैल्मन जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में भी पाए जा सकते हैं। अखरोटऔर सन बीज।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को आवश्यक माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। आप उनमें से कम से कम आधे को हमारी सूची में पा सकते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा दो प्रकार के होते हैं, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड। वे अपरिहार्य हैं और इसलिए हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

अब जब आपको सभी चार मुख्य प्रकार के वसा के बारे में पता चल गया है, तो हम चर्चा कर सकते हैं कि हम उन्हें किन खाद्य पदार्थों में प्राप्त कर सकते हैं।

स्वस्थ वसा: उन खाद्य पदार्थों की सूची जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए

आदर्श रूप से, आपको अपने आहार में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा दोनों प्राप्त करना चाहिए, मुख्य रूप से ओमेगा -3 पर ध्यान केंद्रित करना। अब तक, इन दो प्रकार के वसा को स्वस्थ और उपयुक्त माना जाता था दैनिक खपत. हमारी सूची के कुछ खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होती है, लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में उन खाद्य पदार्थों के साथ रहना बेहतर होता है।

हम इन उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं। लेकिन सप्ताह में दो से तीन बार से शुरू करके, धीरे-धीरे आहार में उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है। साथ ही अगर आप अपने फैट का सेवन बढ़ा रहे हैं तो अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।

लेकिन अब हम इस तरह के विवरण में ज्यादा नहीं जाएंगे। बस ध्यान रखें: यदि आपने बहुत अधिक वसायुक्त भोजन किया है तो आपको पाई नहीं खाना चाहिए।

दुग्ध उत्पाद

अमेरिकन नेशनल के शोध के अनुसार, दही प्रोबायोटिक्स या जीवित संस्कृतियों के साथ पाचन में सुधार करने में मदद कर सकता है चिकित्सा पुस्तकालयवजन कम करने में भी मदद करते हैं।

पोषक तत्वों के लिए धन्यवाद, दही सक्रिय करता है और कैल्शियम और प्रोटीन की खुराक प्रदान करता है।

दही खरीदते समय कृपया सावधान रहें: चीनी से भरे उत्पाद से बचने के लिए लेबल पर ध्यान दें। शहद, ताजा ब्लूबेरी और दालचीनी जैसी किसी भी चीज़ के साथ दही को पतला करना सबसे अच्छा है।

पनीर प्रोटीन, कैल्शियम और खनिजों का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, और भूख नियंत्रण के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हो सकता है।

एक पोषण विशेषज्ञ और पुरुषों के वजन प्रबंधन कोच, अलाना अरागोना ने एक बार कहा था: "नियमित वसायुक्त चीज़ों में प्रोटीन और वसा का संयोजन बहुत समृद्ध है ... नतीजतन, स्नैकिंग वसायुक्त चीजघंटों तक भूख नहीं लगने देता; मैंने पाया है कि यह मेरे ग्राहकों द्वारा बाद के भोजन में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम कर देता है।"

चूंकि यह अभी भी बहुत अधिक वसायुक्त भोजन है, इसलिए भाग के आकार पर ध्यान दें और आवश्यकतानुसार उन्हें समायोजित करें।

तेलों

हालाँकि सूची में अगले दो उत्पादों की चर्चा ऊपर की गई थी, फिर भी वे ध्यान देने योग्य हैं। जतुन तेलअन्य तेलों की तुलना में अधिक संतृप्त वसा हो सकता है, लेकिन इसके पोषण संबंधी लाभ इस नुकसान से कहीं अधिक हैं।

यह उत्पाद क्या उपयोगी करता है?

शोध के परिणामस्वरूप, यह पाया गया कि जैतून के तेल में कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। जैतून का तेल वास्तव में विकास को रोक सकता है कैंसर की कोशिकाएंऔर यहां तक ​​कि उनकी मौत का कारण भी बनते हैं। इसमें ओलीकैंसल नामक पॉलीफेनोल के लिए शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ गुण भी होते हैं। Oleacansal सीधे सूजन और दर्द को लोकप्रिय के रूप में लक्षित करता है एनएसएआईडी तैयारीलेकिन कोई साइड इफेक्ट नहीं।

1. नारियल का तेल

नारियल तेल के बारे में आप क्या कह सकते हैं?

नारियल का तेल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है और आपको ऊर्जा का अच्छा बढ़ावा दे सकता है।

SFGate के अनुसार: "नारियल के तेल में मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं, जो शरीर द्वारा सीधे ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाते हैं।"

ऊर्जा का तत्काल बढ़ावा किसे पसंद नहीं है?

दाने और बीज

मेवे भी बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, इसलिए उन्हें हमेशा हाथ में रखना अच्छा होता है। लेकिन नट्स के साथ मुख्य समस्या यह है कि वे वसा में बहुत अधिक हो सकते हैं, इसलिए भाग नियंत्रण बहुत जरूरी है। अपने आप को एक मुट्ठी भर तक सीमित रखें, क्योंकि ये लोग बहुत आसानी से खा जाते हैं और किसी का ध्यान नहीं जाता!

आइए प्रति 100 ग्राम में वसा की मात्रा के लिए नट्स की इस सूची पर एक नज़र डालें:

• बादाम: 49 ग्राम वसा, 78% कैलोरी वसा से आती है
• ब्राजील नट्स: 66 ग्राम वसा, 89% कैलोरी वसा से आती है
• काजू: 44 ग्राम वसा, 67% कैलोरी वसा से आती है
• हेज़लनट्स: 61 ग्राम वसा, 86% कैलोरी वसा से आती है
• मैकाडामिया: 76 ग्राम वसा, 93% कैलोरी वसा से आती है
• पेकान: 72 ग्राम वसा, 93% कैलोरी वसा से आती है
• पाइन नट्स: 68 ग्राम वसा, 87% कैलोरी वसा से आती है
• पिस्ता: 44 ग्राम वसा, 72% कैलोरी वसा से आती है
• अखरोट: 65 ग्राम वसा, 87% कैलोरी वसा से आती है

यह सूची आपको नट्स खाने से नहीं रोकनी चाहिए, इसके विपरीत यह साबित करना चाहिए कि कुछ मात्रा में नट्स खाना जरूरी है।

बीजों को नट की तरह माना जा सकता है: वे उपयोगी और आवश्यक हैं, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में।

कुछ बेहतरीन बीज

1. चिया बीज
2. सन बीज (जमीन)
3. कद्दू के बीज (भुना हुआ, नमक नहीं)
4. सूरजमुखी के बीज (भुना हुआ, नमक नहीं)

उच्च वसा सामग्री के बावजूद, चिया बीज बहुत स्वस्थ होते हैं। सच कहूं तो अलसी के बीज भी जरूरी होते हैं, साथ ही इनमें चिया सीड्स की तुलना में थोड़ा कम फैट होता है। अलसी के बीज फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक स्रोत हैं।

कभी-कभी उपयोग करना कद्दू के बीज, आपको एंटीऑक्सिडेंट और मैग्नीशियम के आपके अनुशंसित सेवन का लगभग 50% मिलेगा। मर्कोला रिपोर्ट करता है कि मैग्नीशियम हड्डी और दांत के ऊतकों के रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है, हृदय कार्य करता है, यह रक्त वाहिकाओं की छूट में शामिल है और अच्छे पाचन को सुनिश्चित करता है।

सूरजमुखी के बीज के रूप में, वे एंटीऑक्सिडेंट, साथ ही फाइबर और अमीनो एसिड से भी भरपूर होते हैं। यह कहना सुरक्षित है कि ये बीज आपके आहार का अनिवार्य हिस्सा बन जाना चाहिए।

1. अखरोट का मक्खन

गुण अखरोट के समान हैं। मूंगफली का मक्खन उन खाद्य पदार्थों में से एक है जिन्हें टाला नहीं जाना चाहिए। हालाँकि, यह आवश्यक है सही प्रकारअखरोट का मक्खन, जैसे कि हम पागल चुन रहे थे। मैं तुम्हारे बारे में नहीं जानता, लेकिन मुझे बादाम और अखरोट का मक्खन सबसे ज्यादा पसंद है।

अजवाइन का डंठल काट कर डालें बादाम तेल, शक्कर किशमिश के बजाय कुछ भांग के बीज या चिया बीज छिड़कें।

सब्जियां

1. एवोकाडो

जब बहुत वसायुक्त खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो नियंत्रण आपका सबसे अच्छा दोस्त है।

जैसा कि आप पोषण गारंटी में देख सकते हैं, एक एवोकैडो की औसत सेवा एक मध्यम एवोकैडो का लगभग 1/3 होना चाहिए। अगर आप पूरा एवोकाडो खाते हैं तो आपको 250 कैलोरी और 22.5 ग्राम फैट मिलेगा। बेशक, यह ठीक है अगर आप एक पूरा एवोकैडो खाते हैं, क्योंकि इसमें 71% मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है - इनमें से एक सर्वोत्तम प्रकारवसा।

आपको एवोकाडो, फाइबर, प्रोटीन, ओमेगा 3.4 ग्राम . में लगभग 20 विटामिन और खनिज मिलेंगे कुल कार्बोहाइड्रेटऔर लगभग 1.2 ग्राम उपलब्ध कार्ब्स, इसलिए एवोकाडो में कार्ब्स की मात्रा कम होती है। ये सभी फायदे बनाते हैं एवोकाडो अपरिहार्य उत्पादवसा में उच्च।

हालांकि जैतून को वसा में उच्च माना जाता है, वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं, जैतून को किसी भी आहार में एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाते हैं।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मोनोअनसैचुरेटेड वसा की उच्च मात्रा को रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने, रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

पशु उत्पाद

1. अंडे

अंडे में पर्याप्त उच्च स्तरकोलेस्ट्रॉल, लेकिन वसा के स्तर में भी वृद्धि हुई।

अधिकांश वसा जर्दी में है। इसलिए, वसा-प्रतिबंधित आहार पर ज्यादातर लोग केवल प्रोटीन खाते हैं। एकमात्र समस्या यह है कि जर्दी में पाए जाने वाले सभी वसा अपूरणीय हैं।

एक बड़े अंडे में 1.6 ग्राम संतृप्त वसा, 0.7 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और 2 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है। स्वस्थ वसा के अलावा, आपको विटामिन और खनिज भी मिलेंगे, जिससे आपके चयापचय में सुधार होगा।

अधिक मात्रा में रेड मीट के सेवन से आयरन के स्तर में वृद्धि हो सकती है, जिससे रक्त वाहिकाओं की लोच कम हो जाती है और बीमारी का खतरा बढ़ जाता है। मधुमेहटाइप 2 और अल्जाइमर रोग का विकास।

हालांकि, समय-समय पर मांस खाना, जैसे कि सप्ताह में दो से तीन बार, आपके शरीर के लिए अच्छा होता है।

LiveStrong मांस के सही कट खरीदने की आवश्यकता की ओर इशारा करता है। कुछ कटौती में अधिक संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल हो सकता है, जबकि अन्य, जैसे टेंडरलॉइन, में सही मात्रा में अधिक स्वस्थ वसा होता है। आप बाइसन मांस चुन सकते हैं, यह दुबला और स्वस्थ है।

महंगे मछली के तेल की खुराक खरीदने के बजाय, वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, सार्डिन, ट्राउट या मैकेरल खाने पर विचार करें।

इस प्रकार की मछलियाँ प्रोटीन और आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होती हैं।

हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार: "सैकड़ों हजारों प्रतिभागियों वाले 20 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि एक या दो तीन औंस सर्विंग्स खाने से केवल मछलीप्रति सप्ताह - सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल, स्प्रैट या सार्डिन - हृदय रोग के जोखिम को 36% तक कम कर देता है"।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा वाले अन्य खाद्य पदार्थ

हाँ, चॉकलेट है उपयोगी उत्पाद, बेशक, यदि आप चुनते हैं सही प्रकारचॉकलेट। कम से कम 70% कोको के साथ चॉकलेट चुनकर आप बड़े फायदे निकाल सकते हैं।

क्लीवलैंड क्लिनिक ने पाया कि कोकोआ मक्खन में पाए जाने वाले वसा का उपयोग चॉकलेट के निर्माण में किया जाता है, जैसे ओलिक एसिड, जो कि एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा है जो एवोकैडो या जैतून के तेल में पाया जाता है।

वसा के अलावा, चॉकलेट में फ्लेवोनोइड्स की सामग्री होती है, जो एंटीऑक्सिडेंट का एक समूह है।

जब आप चॉकलेट खाते हैं, तो आपके शरीर को निम्नलिखित लाभ प्राप्त होंगे:

• अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करना
• हृदय और धमनियों में रक्त के प्रवाह में वृद्धि
• कम रक्त दबाव
• रक्त के थक्कों का कम जोखिम
• मूड में सुधार करता है

डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा है आवश्यक धनएक दिन चॉकलेट।