वजन घटाने के लिए आसान पीपी मेनू। स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए पोषण गाइड, मेनू विकल्प

उत्तम महंगे व्यंजन, उष्णकटिबंधीय फल, समुद्री भोजन की एक बहुतायत - यह है कि कितने लोग अपने विचारों में उचित पोषण की कल्पना करते हैं। हालांकि, वास्तव में, स्थिति बहुत सरल है और कोई भी, यदि वांछित है, तो एक बजट मेनू चुन सकता है जो आपको अपना वजन कम करने या अपने मौजूदा वजन को बनाए रखने में मदद करेगा।

इकोनॉमी मेनू एक संतुलित आहार है जिसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व और विटामिन शामिल होते हैं, लेकिन इसके लिए महंगे उत्पादों की खरीद की आवश्यकता नहीं होती है। हम आपको एक सप्ताह के लिए अनुमानित बजट मेनू प्रदान करते हैं, जो आपको उन अतिरिक्त पाउंड को खोने और पैसे बचाने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का सस्ता मेनू

नाश्ता

एक सप्ताह के लिए पीपी अर्थव्यवस्था मेनू स्वादिष्ट और सस्ते नाश्ते का एक समूह है। ये विकल्प न केवल बजट के अनुकूल हैं, बल्कि तैयार करने में भी आसान हैं, इसलिए आप सुबह की तैयारी में समय बर्बाद नहीं करेंगे। बजट मेनू के लिए यहां 7 सरल और स्वस्थ विकल्प दिए गए हैं!

1. दलिया, चाय या कॉफी, कोई भी फल। यदि आपके पास समय नहीं है लेकिन स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता करने की आवश्यकता है तो यह नाश्ता एकदम सही है।
2. 3 सफेद और 1 जर्दी का आमलेट। चाय या कॉफी, पीनट बटर के साथ एक टोस्ट। ऐसा नाश्ता उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो प्रोटीन की गणना की बारीकी से निगरानी करते हैं।
3. कम वसा वाले दूध, चाय या कॉफी, किसी भी फल के साथ ग्रेनोला। इस नाश्ते के विकल्प पर विशेष ध्यान दें, यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो सुबह दलिया से नफरत करते हैं, लेकिन अपने आहार में अधिक धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल करने का प्रयास करते हैं।
4. पनीर और फल, चाय या कॉफी के साथ दो साबुत अनाज टोस्ट। यदि आप अपनी बैटरी को रिचार्ज करना चाहते हैं और अपने आहार में प्रोटीन शामिल करना चाहते हैं तो एक उत्कृष्ट नाश्ता। अपने टोस्ट को फलों या जामुनों से सजाना न भूलें।
5. दलिया दलिया पानी या कम वसा वाले दूध में शहद के साथ उबाला जाता है। पीनट बटर टोस्ट, चाय या कॉफी। यदि आपको अपनी बैटरी ठीक से रिचार्ज करने की आवश्यकता है तो यह बजट मेनू विकल्प उपयोग करने के लिए अच्छा है।
6. कुटीर चीज़ प्राकृतिक दही के साथ अनुभवी। शहद, चाय या कॉफी के साथ एक टोस्ट। आप चाहें तो दही में थोड़ा सा एगेव सिरप या शहद मिला सकते हैं।
7. डाइट फ्रूट स्मूदी, दो साबुत अनाज टोस्ट, ब्रेड या चाय। उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प जो सुबह का समय बर्बाद करना पसंद नहीं करते हैं। ब्लेंडर में कुछ सेकंड के लिए और नाश्ता तैयार है।

रात्रिभोज

यदि आपकी कल्पना बजट पीपी मेनू में फिट होने वाले सही लंच के साथ नहीं आ सकती है, तो हमें आपकी मदद करने में खुशी होगी। आप अपने स्वाद के लिए किसी भी पीपी लंच विकल्प को अपना सकते हैं।

1. बीन्स के साथ सब्जी का सूप, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, जैतून के तेल से सजे किसी भी सब्जी का सलाद। सेम के साथ सूप के बिना एक बजट मेनू नहीं चल सकता। प्रोटीन और कई पोषक तत्वों का स्रोत।
2. एक प्रकार का अनाज, उबले हुए चिकन कटलेट, उबले हुए बीट्स, स्लाइस में कटे हुए और कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी।
3. उबला हुआ ब्राउन राइस, आहार चिकन सूफले की एक सर्विंग, कोलेस्लो किसी भी वनस्पति तेल के साथ अनुभवी। ब्राउन राइस के बारे में मत भूलना - फाइबर और धीमी कार्बोहाइड्रेट का स्रोत।
4. सब्जियों के साथ छोले (प्याज, गाजर, हरी बीन्स), साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, कोई भी सब्जी का सलाद। फलियां - छोले के बीच प्रोटीन के एक अन्य स्रोत के बारे में मत भूलना।
5. साबुत अनाज की रोटी के एक टुकड़े के साथ आहार बोर्स्ट की सेवा, 100 ग्राम उबला हुआ दुबला बीफ़ या वील। आप चिकन ब्रेस्ट पर डाइटरी बोर्स्ट भी बना सकते हैं।
6. मसूर और वील सूप, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, किसी भी वनस्पति तेल के साथ तैयार कोलेस्लो
7. सब्जियों, कोलेस्लो और गाजर के साथ ड्यूरम गेहूं का पास्ता। भोजन पास्ता के उपयोग की अनुमति देता है, जब तक कि वे ड्यूरम गेहूं से बने होते हैं।

फोटो: Instagram/polakova.kalorii

रात्रिभोज

बजट पीपी मेनू भी विभिन्न प्रकार के रात्रिभोज हैं।

यह मत भूलो कि रात के खाने को छोड़ना अत्यधिक हतोत्साहित करता है, भले ही आप देर से और कसरत के बाद भोजन करें।

1. प्राकृतिक दही और फलों के टुकड़ों के साथ 200 ग्राम लो फैट पनीर। यह पीपी डिनर उन लोगों के लिए एकदम सही है जो पीपी से चिपके रहते हैं और शारीरिक गतिविधि करते हैं। आप अपने वर्कआउट के बाद इस डिनर का सुरक्षित रूप से सेवन कर सकते हैं।
2. प्राकृतिक दही या कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ उबला हुआ चुकंदर का सलाद, कम से कम तेल का उपयोग करके चिकन के साथ दम किया हुआ गोभी।
3. उबला हुआ दुबला मांस का एक टुकड़ा, किसी भी जैतून के तेल के साथ ओवन में पके हुए सब्जियां। आप टर्की या वील का उपयोग कर सकते हैं।
4. चिकन सूफले, बुलगुर का एक हिस्सा, गोभी और गाजर का सलाद जैतून के तेल से सजे हुए। अगर आपने वर्कआउट के बाद डिनर किया है तो बुलगुर को बाहर किया जा सकता है।
5. 3 प्रोटीन का आमलेट और चिकन पट्टिका के साथ 1 अंडे की जर्दी, जैतून के तेल से सजे वनस्पति सलाद। कसरत के बाद भोजन करने वालों के लिए एक और बढ़िया विकल्प।
6. मछली, स्टीम्ड या ओवन में, उबली हुई सब्जियां, एक गिलास केफिर। कसरत के बाद बढ़िया विकल्प।
7. हरी बीन्स सब्जियों, स्टीम्ड टर्की या वील कटलेट के साथ स्टू।

नाश्ता

उचित पोषण में आवश्यक रूप से स्नैक्स शामिल हैं, उनमें से कम से कम एक दिन में दो होना चाहिए। आदर्श रूप से, यह दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता है। यदि आप इकोनॉमी मेनू से चिपके रहते हैं तो सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है? यहां बजट विकल्पों की सूची दी गई है:

• 2 उबले अंडे
• 100 ग्राम पनीर, फल
• मुट्ठी भर ग्रेनोला (50 ग्राम से ज्यादा नहीं)
• मुट्ठी भर मेवे
• घर का बना मूसली बार
• मुट्ठी भर सूखे मेवे
• कम वसा वाले दही के साथ स्मूदी

सस्ती पीपी रेसिपी

कई सस्ती पीपी रेसिपी हैं जिन्हें आप वजन घटाने के दौरान अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

आहार चिकन सूफले

बजट पीपी मेनू में सबसे लोकप्रिय और पसंदीदा व्यंजनों में से एक चिकन सूफले है। चिकन प्रोटीन से भरपूर होता है, जो उचित पोषण के लिए बहुत जरूरी है, लेकिन साथ ही यह सस्ता भी है।

आहार सूफले तैयार करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

• 2 चिकन पट्टिका। आप कीमा बनाया हुआ चिकन भी इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि यह वसा रहित है और पूरी तरह से सिरोलिन से बना है। यदि आपके स्तन हैं, तो उन्हें टुकड़ों में काट लें और मांस की चक्की से गुजरें।
• 2 अंडे। गोरों को जर्दी से अलग करें।
• 200 ग्राम दूध। मलाई रहित दूध का प्रयोग करें।

कीमा बनाया हुआ चिकन में आधा दूध, दो जर्दी, नमक और काली मिर्च डालें। अच्छी तरह मिलाओ। अब अंडे की सफेदी को सफेद चोटियों तक फेंटें। कीमा बनाया हुआ मांस में बचा हुआ दूध डालें और उसके बाद ही धीरे-धीरे प्रोटीन डालें। सूफ़ल को एक सांचे में डालें और धीमी कुकर में या डबल बॉयलर में 40-50 मिनट तक पका लें।

आहार पीपी बोर्स्ट

अर्थव्यवस्था पीपी मेनू आहार पीपी बोर्स्ट के बिना कल्पना करना मुश्किल है। यह व्यंजन पूरी तरह से भूख को संतुष्ट करता है और उत्तम दोपहर का भोजन है।

• सफेद गोभी के 300 ग्राम। बारीक पीस लें
• 150 ग्राम चुकंदर और 100 ग्राम गाजर। पतली स्ट्रिप्स में काटें या कद्दूकस करें।
• 1 छोटा प्याज। बारीक काट लें।
• 50 ग्राम टमाटर का पेस्ट। विभिन्न एडिटिव्स को शामिल किए बिना, प्राकृतिक का उपयोग करें।
• 1 चिकन पट्टिका।
• नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

पैन के तल में वनस्पति तेल डालें, प्याज, गाजर और बीट्स डालें। थोड़ा सा भूनें, फिर थोड़ा पानी डालें और दो मिनट तक उबालें। उसके बाद, टमाटर का पेस्ट डालें और इसे एक दो मिनट के लिए और पकने दें। फिर 1 लीटर उबलते पानी डालें और गोभी और चिकन पट्टिका को काट लें। नमक, काली मिर्च, पूरी तरह पकने तक पकाएं।

चिकन के साथ दम किया हुआ गोभी का आहार

इकॉनमी मेनू के लिए एक आदर्श व्यंजन गोभी है। यह सब्जी साल के किसी भी समय उपलब्ध होती है और सस्ती होती है।

• सफेद गोभी के 500 ग्राम। पत्ता गोभी को धो कर काट ले
• 1 गाजर। जाली
• 1 बल्ब। काटना
• 1 चिकन पट्टिका। धोकर छोटे क्यूब्स में काट लें
• 2 बड़े चम्मच प्राकृतिक टमाटर का पेस्ट।
• 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल

गोभी को धीमी कुकर में पकाना बेहतर है। हम "बेकिंग" मोड डालते हैं, तेल डालते हैं और चिकन पट्टिका जोड़ते हैं। फ्राई करें, फिर उसमें प्याज और गाजर डालें। एक दो मिनट और पकाएं। टमाटर का पेस्ट डालें, सब कुछ मिलाएँ और एक-दो मिनट तक उबालें। बहुत अंत में, गोभी, नमक, काली मिर्च डालें और धीमी कुकर को "बुझाने" मोड में स्थानांतरित करें।

ओवसियानोब्लिन

इकोनॉमी मेनू पर सबसे अच्छे नाश्ते के विकल्पों में से एक दलिया है। इस तरह के पकवान के लिए सामग्री हमेशा हाथ में होती है, और खाना पकाने की प्रक्रिया में केवल कुछ मिनट लगते हैं।

1. दलिया के 3 बड़े चम्मच। कोशिश करें कि तत्काल अनाज का उपयोग न करें।
2. 1 अंडा
3. 40 मिली दूध। आप 1% स्किम्ड दूध का उपयोग कर सकते हैं।

सभी सामग्री को मिलाएं और पैनकेक को नॉन-स्टिक पैन में बेक करें। यदि वांछित है, तो आप सब्जियां या चिकन मांस जोड़ सकते हैं।

एक महीने की अर्थव्यवस्था सूची के लिए पीपी के लिए उत्पाद

अब जब आप पहले से ही जानते हैं कि एक बजट ऐप मेनू एक वास्तविकता है, तो यह समय किराने की सूची से खुद को परिचित करने का है। हमने सबसे महत्वपूर्ण और आवश्यक उत्पाद एकत्र किए हैं जिन्हें आपको निश्चित रूप से अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है।

• अंडे

इस उत्पाद के साथ, आप उत्कृष्ट नाश्ता बना सकते हैं, जैसे तले हुए अंडे, दलिया। दोपहर के भोजन के लिए आहार आमलेट के विभिन्न विकल्पों का भी उपयोग किया जा सकता है। 10 अंडों की औसत लागत 60 रूबल है।

एक महीने में आपको लगभग 5 दर्जन अंडे - 300 रूबल की आवश्यकता होगी।

• मुर्गी

एक बजट पीपी मेनू के लिए आदर्श मांस। चिकन के व्यंजन कैलोरी में कम लेकिन प्रोटीन में उच्च होते हैं। चिकन को लंच और डिनर दोनों समय अपनी डाइट में शामिल किया जा सकता है। आप दोनों चिकन पट्टिका ले सकते हैं, जिसकी कीमत आपको 200 रूबल प्रति 1 किलो, और एक पूरे चिकन - 80 रूबल प्रति 1 किलो खर्च होगी।

एक महीने में आपको लगभग 4 किलो मांस - 800 रूबल की आवश्यकता होगी।

• अनाज

अब चलो अनाज पर चलते हैं। वे अर्थव्यवस्था मेनू आइटम की सूची में अनिवार्य हैं, क्योंकि वे धीमी कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत हैं।

एक प्रकार का अनाज मेनू मदों के लिए एक आदर्श अनाज है। औसत लागत 80 रूबल प्रति 1 किलो है।

मोटा दलिया। इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है और सभी उपयोगी पदार्थों को बरकरार रखता है। औसत मूल्य 45 रूबल प्रति 800 ग्राम है।

चावल। 1 किलो की औसत कीमत 51 रूबल है।

गेहूं का दलिया। यह ड्यूरम गेहूं का कुचला हुआ अनाज है, इसलिए आप इसे सुरक्षित रूप से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। बड़े या मध्यम गेहूं के दानों को वरीयता दी जानी चाहिए। 1 किलो की औसत कीमत 45 रूबल है।

एक महीने में आपको लगभग 2 पैक एक प्रकार का अनाज, 2 पैक दलिया, चावल और गेहूं दलिया का एक पैकेट की आवश्यकता होगी। इसकी कीमत आपको लगभग 345 रूबल होगी।

• डेरी

कॉटेज चीज़। प्रोटीन का स्रोत, आदर्श नाश्ता, नाश्ता और रात का खाना। 1 किलो की औसत लागत 300 रूबल है। एक महीने में आपको लगभग 2.5 - 3 किलो की आवश्यकता होगी, यह होगा 750-900 रूबल।

केफिर। प्रति 1 लीटर की औसत लागत 63 रूबल है। प्रति माह लगभग 4-5 बोतलें और इसकी कीमत लगभग . होगी 252−315 रूबल।

दूध। प्रति 1 लीटर की औसत लागत 58 रूबल है। आपको लगभग 3 लीटर की आवश्यकता होगी। यह राशि होगी 174 रूबल।

• सब्ज़ियाँ

पत्ता गोभी। वर्ष के किसी भी समय उपलब्ध, इसमें बहुत अधिक फाइबर और विटामिन होते हैं। औसत मूल्य 30 रूबल प्रति 1 किलो है। यदि आप सलाद, पहले और दूसरे पाठ्यक्रम की तैयारी में सक्रिय रूप से गोभी का उपयोग करते हैं, तो आपको प्रति माह 5-6 किलोग्राम गोभी की आवश्यकता होगी, और यह लगभग 150-180 रूबल है।

चुकंदर। आहार सलाद "ब्रश" तैयार करने के लिए एक आदर्श सब्जी। औसत कीमत 22 रूबल प्रति 1 किलो है। इसमें लगभग 4 किलो लगेगा, जो 88 रूबल होगा।

गाजर। पीपी पर सब्जी सलाद में एक और महत्वपूर्ण और सस्ती सामग्री। औसत मूल्य 30 रूबल प्रति 1 किलो है। प्रति माह 2-3 किलोग्राम गाजर की कीमत आपको लगभग 60-90 रूबल होगी।

• फल

सेब। वर्ष के किसी भी समय अर्थव्यवस्था मेनू के लिए सबसे सस्ते विकल्पों में से एक। 1 किलो की औसत लागत 85 रूबल है। आपको प्रति माह लगभग 4 किलो की आवश्यकता होगी, जो कि 340 रूबल है।

केले। एकदम सही नाश्ता और नाश्ता। वर्ष के किसी भी समय उपलब्ध है। औसत लागत 85 रूबल प्रति 1 किलो है, 4 किलो केले के लिए आप 340 रूबल देंगे।

मौसम के हिसाब से आप अन्य फलों को भी अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।

• वनस्पति तेल

1 लीटर वनस्पति तेल की कीमत लगभग 80 - 100 रूबल . एक महीने के लिए तेल की एक बोतल पर्याप्त होगी।

सूरजमुखी के तेल के अलावा, अलसी के तेल को भी अपने आहार में शामिल करें - ओमेगा 3 का एक स्रोत। विभिन्न मूल्य श्रेणियों में इस तेल का एक बड़ा चयन है, औसतन आप 500 मिलीलीटर तेल खरीद सकते हैं। 150-200 रूबल।

• पागल

स्वस्थ वसा का एक स्रोत जिसे आपको निश्चित रूप से अपने आहार में शामिल करना चाहिए। एक किलो बिना छिलके वाली मूंगफली की कीमत आपको लगभग 200 रूबल होगी।

पीपी के इकोनॉमी मेनू में किसी प्रकार का प्राकृतिक स्वीटनर अवश्य शामिल होना चाहिए। चलो शहद के साथ रहो। इसे खाया जा सकता है, आहार नाश्ते और मिठाइयों की तैयारी में उपयोग किया जाता है। 1 लीटर शहद की कीमतें 150-200 रूबल से शुरू होती हैं। इस पैसे के लिए आप फूल शहद खरीद सकते हैं।

• अलसी का बीज

हम फैशनेबल चिया और क्विनोआ सीड्स को फ्लैक्स सीड्स से बदल देंगे, इससे बजट पीपी मेनू पर हमारे खर्च में काफी कमी आएगी। 100 ग्राम अलसी के बीज की कीमत लगभग 44 रूबल है . दो पैक आपको पूरे एक महीने तक चलने चाहिए।

पीपी मेनू की बुनियादी अर्थव्यवस्था टोकरी की कुल राशि लगभग 4590 रूबल होगी।

बेशक, आपके पास कुछ अन्य संबंधित लागतें होंगी, लेकिन आपने पहले ही आवश्यक बुनियादी टोकरी एकत्र कर ली है, और इसलिए खर्च महत्वपूर्ण नहीं होगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, उचित पोषण इतना महंगा आनंद नहीं है, और आप हमेशा एक बजट मेनू के बारे में सोच सकते हैं। मुख्य नियम यह है कि आप अपने मेनू की पहले से योजना बना लें ताकि आप जान सकें कि आपको किन उत्पादों की ज़रूरत है और किन चीज़ों पर आपको अतिरिक्त पैसा खर्च नहीं करना चाहिए। क्या आप उचित पोषण का अभ्यास करते हैं और बजट मेनू से चिपके रहते हैं? अपने रहस्य और व्यंजनों को साझा करना सुनिश्चित करें!

स्वस्थ रहने और अच्छा महसूस करने के लिए, आपको एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने की आवश्यकता है। यह तथ्य निर्विवाद है। "स्वस्थ जीवन शैली" की अवधारणा में क्या शामिल है? बुरी आदतों की अस्वीकृति? हाँ। नियमित व्यायाम? भी सही। लेकिन इस तार्किक श्रृंखला की एक और महत्वपूर्ण कड़ी उचित पोषण है। यह इस अवधारणा है कि हम इस लेख में चर्चा करेंगे। इससे पाठक यह सीख सकेगा कि परिवार के सभी सदस्यों के लिए संतुलित मेनू और स्वस्थ भोजन व्यंजनों को ठीक से कैसे बनाया जाए। प्रस्तुत जानकारी आपके आहार को न केवल स्वादिष्ट बनाने में मदद करेगी, बल्कि शरीर के लिए सबसे अधिक लाभकारी भी होगी।

स्वस्थ भोजन कहाँ से शुरू करें?

सप्ताह के लिए मेनू (व्यंजनों) स्वस्थ भोजन पर स्विच करने का पहला कदम है। इसे हर हफ्ते करने की जरूरत है। सात दिन के आहार में शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी तत्व शामिल होने चाहिए। सुविधा के लिए, एक नोटबुक प्राप्त करें जहां आप सभी आवश्यक जानकारी लिख सकते हैं: दैनिक आहार, स्वस्थ भोजन व्यंजन, आवश्यक उत्पादों की एक सूची और उनकी कैलोरी सामग्री की एक तालिका।

सही मेनू: यह क्या है?

स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन (व्यंजनों को नीचे प्रस्तुत किया जाएगा) में आमतौर पर एक दिन में पांच भोजन होते हैं। नाश्ते के दौरान, शरीर को संतृप्त किया जाना चाहिए, जो पूरे कार्य दिवस के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। यह मक्खन, अनाज, शहद के साथ चाय के साथ ग्रे ब्रेड का एक टुकड़ा हो सकता है। दूसरा नाश्ता (नाश्ता) ताजे फल या सब्जी के सलाद का समय है। दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए, लेकिन भारी नहीं। दिन के इस समय में, आपको प्रोटीन, साथ ही थोड़ा वसा और कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। मेनू में शोरबा, या कॉम्पोट कटलेट या बिना चीनी वाली चाय शामिल हो सकती है। दोपहर (दोपहर का नाश्ता) में डेयरी उत्पाद या फल लेने की सलाह दी जाती है। रात का खाना भारी भोजन के साथ पेट पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए। दिन के इस समय में, आपको कम मात्रा में वनस्पति वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। आहार में उबली हुई मछली, उबला हुआ मांस, फलों की खाद शामिल हो सकती है। हम लेख के अगले भाग में एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार के लिए और अधिक विस्तार से व्यंजनों पर विचार करेंगे।

नाश्ता

सूखे मेवे के साथ दलिया

100 ग्राम ओटमील को दो गिलास पानी में डालकर उबालने के लिए रख दें। वर्कपीस को लगभग 10 मिनट तक उबालें। गर्म पानी में मुट्ठी भर विभिन्न सूखे मेवे (सूखे खुबानी, किशमिश, प्रून) पहले से भिगो दें। उनमें से तरल निकालें और खाना पकाने के अंतिम चरण में दलिया में जोड़ें। पकवान को ठंडा करें। उपयोग करने से पहले, विनम्रता में थोड़ा सा शहद मिलाएं।

दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

आधा गिलास एक प्रकार का अनाज कुल्ला और 200 ग्राम पानी डालें। इसे उबाल लें, और फिर एक बंद ढक्कन के नीचे लगभग 15 मिनट तक उबालें। इसके बाद, खाली जगह में 1 बड़ा गिलास दूध डालें। डिश को और 5 मिनट तक उबालें और बंद कर दें। दलिया को पकने दें। इसमें 1 छोटी चम्मच चीनी और मक्खन का एक टुकड़ा मिलाएं।

सब्जियों के साथ आमलेट

प्याज, मीठी मिर्च, तोरी, टमाटर छीलें
और बीज से मुक्त। सभी सब्जियों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। उन्हें वनस्पति तेल में भूनें। सबसे पहले प्याज को ब्राउन कर लें, फिर उसमें तोरी और काली मिर्च डालें। सबसे आखिर में टमाटर डालें। लगभग 10 मिनट के लिए वर्कपीस को उबाल लें। अंडे को नमक के साथ फेंटें और सब्जियों के ऊपर डालें। आमलेट को एक तरफ धीमी आंच पर भूनें और फिर दूसरी तरफ पलट दें। तैयार पकवान को ताजा अजमोद और डिल के साथ छिड़के।

टमाटर प्यूरी में पकी हुई मछली

कैटफ़िश, तिलपिया या कॉड के टुकड़ों को नमक और हल्की काली मिर्च। एक कड़ाही में वनस्पति तेल गरम करें और उसमें टमाटर के स्लाइस भूनें। एक ओवन डिश में टमाटर को एक परत में व्यवस्थित करें और नमक के साथ सीजन करें। मछली के टुकड़े ऊपर रखें। उन्हें कटा हुआ अजमोद के साथ छिड़के। बचे हुए टमाटर को मछली के ऊपर रख दें। शीर्ष पर खट्टा क्रीम के साथ इसे चिकना करें, कसा हुआ पनीर के साथ छिड़के। नमक और काली मिर्च पकवान। मोल्ड को ओवन में रखें, 180 डिग्री पर प्रीहीट करें। मछली को 40 मिनट तक बेक करें।

बाजरा के साथ कद्दू दलिया

200 ग्राम बाजरा कुल्ला और सॉस पैन में डालें। कद्दू (300 ग्राम) को छीलकर उसके बीज निकाल दें। सब्जी के गूदे को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटकर बाजरे के ऊपर रख दें। भोजन में 200 ग्राम गर्म पानी, नमक डालकर आग पर रख दें। बर्तन में उबाल आने के बाद उसमें से झाग हटा दें, ढक्कन से ढक दें। कम गर्मी पर पानी को वाष्पित करें। फिर एक बर्तन में गर्म दूध डालें। डिश को और 10 मिनट तक पकाएं और बंद कर दें। सर्व करने से पहले चीनी छिड़कें।

पनीर पुलाव

स्वस्थ आहार के लिए व्यंजनों में आवश्यक रूप से पनीर पर आधारित व्यंजन शामिल होने चाहिए। इससे एक स्वस्थ और स्वादिष्ट पुलाव कैसे बनाया जाता है, हम विवरण से सीखते हैं। एक कटोरी में, ताजा पनीर या दही द्रव्यमान (400 ग्राम) सूजी (2 बड़े चम्मच) और चीनी (3 बड़े चम्मच) के साथ मिलाएं। इन उत्पादों में 1 अंडा मिलाएं। द्रव्यमान को अच्छी तरह मिलाएं। मोल्ड के नीचे मक्खन के साथ ब्रश करें और ब्रेडक्रंब के साथ छिड़के। इसमें भोजन द्रव्यमान डालें और इसे समतल करें। खट्टा क्रीम के साथ शीर्ष। लगभग 40 मिनट के लिए पुलाव को 200 डिग्री के तापमान पर ओवन में बेक करें।

मांस, सब्जियों और पनीर के साथ सैंडविच

टोस्टर में ब्रेड स्लाइस को हल्का सा टोस्ट कर लें। एक कटोरी में (200 ग्राम) समुद्री नमक के साथ मिलाएं। यहां पहले से धुले और उबले हुए कॉर्न और हरे मटर डालें। साग को पीसकर दही-सब्जी के द्रव्यमान में डालें। चिकन, टर्की के उबले हुए मांस को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। सभी सामग्री मिलाएं। ब्रेड स्लाइस पर पैट को फैलाएं।

ये सभी व्यंजन "स्वस्थ भोजन" श्रेणी के हैं। नाश्ता, जिसकी रेसिपी आपने देखी है, परिवार के वयस्क सदस्यों और बच्चों दोनों के लिए दिन की एक स्वादिष्ट और स्वस्थ शुरुआत होगी।

दूसरा नाश्ता: विटामिन स्नैक्स

शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, दोपहर के लगभग 10 बजे स्वस्थ भोजन खाकर अपनी ऊर्जा आपूर्ति को फिर से भरना आवश्यक है। इस समय नाश्ते के रूप में क्या परोसा जा सकता है? संभावित दूसरे नाश्ते के लिए सात विकल्पों पर विचार करें:

पहला कोर्स विकल्प

दाल गोभी का सूप

700 ग्राम सौकरकूट, 2 बड़े चम्मच। एल वनस्पति तेल और 100 ग्राम पानी, कच्चा लोहा मिलाएं। इसे ओवन में रखें और 130 डिग्री पर 2 घंटे के लिए उबाल लें। मशरूम को उबाल कर छान लें। प्याज और गाजर भूनें, और फिर उनमें मशरूम डालें। एक घंटे के एक चौथाई के लिए सब्जियों और मशरूम को स्टू करें और गोभी के लिए एक कच्चा लोहा में वर्कपीस डालें। सभी सामग्रियों को मिलाएं और इन्फ्यूज करने के लिए छोड़ दें। मशरूम शोरबा उबाल लें। इसमें सब्जियां डालें। पकवान स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च। गोभी के सूप को धीमी आंच पर आधे घंटे के लिए और पकाएं। जड़ी बूटियों के साथ पकवान छिड़कें।

मशरूम क्रीम सूप

प्याज और मशरूम के टुकड़ों को सूरजमुखी के तेल में भूनें। चिकन शोरबा में आलू उबालें। सूप में मशरूम और प्याज डालें। डिश को 10-15 मिनट तक उबालें। तरल का हिस्सा निकालें, और उत्पाद द्रव्यमान को एक ब्लेंडर के साथ काट लें। यदि आवश्यक हो तो शोरबा के साथ टॉप अप करें। सूप को स्वाद के लिए नमक करें, जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

सब्ज़ी का सूप

"बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन" विषय पर जानकारी खोज रहे हैं? नीचे प्रस्तुत पहले पाठ्यक्रमों के लिए व्यंजन पूरी तरह से आपके अनुरूप होंगे। उनके अनुसार तैयार किए गए सूप न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि सुंदर भी होते हैं, रंगीन सब्जियों के लिए धन्यवाद जो उनका हिस्सा हैं।

चिकन शोरबा उबाल लें। इसमें कटे हुए आलू डालें। तेल में प्याज, मीठी मिर्च और गाजर भूनें। जब आलू पक जाएं तो सूप में पैन से ताजी हरी मटर और सब्जियां डालें। डिश को उबाल लेकर लाएं और बंद कर दें। सूप को जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कें, स्वाद के लिए नमक।

मछली जैसे मूल्यवान उत्पाद के बिना स्वस्थ आहार के लिए कोई व्यंजन नहीं चल सकता है। हमारा सुझाव है कि आप एक स्वादिष्ट और सेहतमंद फिश सूप बनाएं।

1 किलो (रफ, पर्च, बरबोट) की मात्रा में कम वसा वाली किस्मों की धुली हुई मछली को निविदा तक पकाएं। फिर इसे चाशनी से निकाल लें। तरल तनाव और आग पर लौटें। इसमें आलू, प्याज और गाजर डालें। सब्जियों में उबाल आने पर एक मुट्ठी धुला हुआ बाजरा डालें। सूप को तैयार होने तक उबालें। मछली को हड्डियों से मुक्त करें और शोरबा में डाल दें। सूप उबालें और बंद कर दें। साग के साथ परोसें।

बोर्शो

उबलते शोरबा में, बीट्स डालें, स्ट्रिप्स में काट लें, और आलू - क्यूब्स। प्याज, गाजर और टमाटर की ड्रेसिंग को सूरजमुखी के तेल में भूनें। जब पैन में सब्जियां लगभग तैयार हो जाएं, तो उनके ऊपर कटी हुई पत्ता गोभी डालें। एक और 10 मिनट के लिए बोर्स्ट कुक करें। अंत में, ड्रेसिंग और जड़ी बूटियों को जोड़ें। खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

दाल के साथ सूप

धुली और पहले से भीगी हुई दाल को उबलते पानी या शोरबा में डालें। इसे करीब आधे घंटे तक उबालें। फिर बर्तन में आलू डालें। गाजर और प्याज को अलग-अलग भूनें। जब आलू पक जाएं तो सब्जियों को कड़ाही से शोरबा में डालें। सूप उबालें और आंच से उतार लें। स्वाद के लिए नमक, काली मिर्च और जड़ी-बूटियाँ डालें।

फूलगोभी का सूप

प्याज को एक गहरे बर्तन में भूनें। इसमें फूलगोभी और आधा गिलास पानी डालें। एक चौथाई घंटे के लिए उबाल लें। इसके बाद हल्दी डालें और आवश्यकतानुसार पानी डालें। एक और 10 मिनट के लिए पकवान को उबाल लें। अगला, पूरे खाद्य द्रव्यमान को एक ब्लेंडर के साथ पीस लें।

मुख्य पाठ्यक्रम

एक स्वस्थ आहार के लिए व्यंजनों, अर्थात्, प्रोटीन खाद्य पदार्थ - मांस या मछली से युक्त होना चाहिए। यह उबले हुए उत्पाद और स्टीम्ड दोनों का एक टुकड़ा हो सकता है। आप इससे कटलेट या मीटबॉल के रूप में ब्लैंक बना सकते हैं। मांस कम वसा वाली किस्मों का उपयोग किया जाना चाहिए: चिकन, टर्की, बीफ, खरगोश। मछली में, पाइक पर्च, पेलेंगस, पर्च, रफ को वरीयता दें।

दोपहर की चाय

दोपहर में, जब रात का खाना अभी दूर हो, तो आपको एक छोटा सा नाश्ता बनाने की ज़रूरत है। इसमें निम्नलिखित उत्पाद शामिल हो सकते हैं (उनमें से एक):

1. केफिर, दही।
2. वेजीटेबल सलाद।
3. साइट्रस।
4. फलों का सलाद।
5. सूखे मेवे।
6. रोटी।
7. मिल्कशेक।

स्वस्थ भोजन: रात का खाना (व्यंजनों)

एक आसान लेकिन पौष्टिक रात्रिभोज के सात विकल्प नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।

निष्कर्ष

लेख में प्रस्तुत व्यंजन आपके भोजन को स्वस्थ और स्वादिष्ट दोनों बनाने में मदद करेंगे। ये भोजन विकल्प एक अनुमानित साप्ताहिक मेनू हैं। आप इसे अपनी पसंद के हिसाब से बदल सकते हैं। मुख्य बात केवल खाना पकाने और उपयोग करने की तकनीक का पालन करना है और तभी आप और आपके घर के सभी सदस्य स्वस्थ, ऊर्जावान और हंसमुख होंगे।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें सबसे पहला सवाल यह हल करना होगा: अपना आहार कैसे बनाएं? जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है, आपको निश्चित रूप से अपने खाने की आदतों पर पुनर्विचार करना चाहिए। हम आपको दे रहे हैं वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार मेनू, जो आपके आहार की योजना बनाते समय नेविगेट करने में आपकी सहायता करेगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में 10 महत्वपूर्ण नियम

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू के विस्तृत विवरण पर आगे बढ़ने से पहले, हम आपको वजन कम करने के बुनियादी नियमों की याद दिलाएंगे। वजन घटाने वाले प्रत्येक व्यक्ति को यह जानना आवश्यक है।!

1. वजन कम करें कैलोरी की कमी सेप्रति से उचित पोषण के बजाय। जब हम शरीर को ऊर्जा की जरूरत से कम खाते हैं, तो यह रिजर्व फंड को वसा के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है। इस प्रकार वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। आप क्या, कब और किन संयोजनों में खाते हैं - यह सब निर्णायक नहीं है। यदि आप कैलोरी की कमी में खाते हैं, तो आपका वजन कम होगा।

2. सभी आहार, जो कुछ भी उन्हें कहा जाता है, का उद्देश्य एक व्यक्ति को कम खाना और आवश्यक कैलोरी की कमी पैदा करना है। उचित पोषण के साथ वजन कम भी होता है खाद्य प्रतिबंधों के कारण:आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और "खाद्य कचरा" से छुटकारा पाते हैं। यह आमतौर पर कैलोरी की कमी को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है, भले ही आप सीधे कैलोरी की गणना न करें। (हालांकि सही खाद्य पदार्थों के साथ आप अधिशेष में खा सकते हैं और बेहतर हो सकते हैं) .

3. इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो केवल सही खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता नहीं है: चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया, फूलगोभी व्यंजन, कम वसा वाला पनीर और ताजी सब्जी का सलाद। यह स्वयं खाद्य पदार्थ नहीं है जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, बल्कि समग्र कैलोरी अधिशेष है।

4. वसायुक्त, मैदा और मीठे खाद्य पदार्थ अतिरिक्त कैलोरी बहुत आसानी से पैदा करते हैं, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों को सीमित करना होगा। लेकिन अगर आप इन उत्पादों को अपने कैलोरी सेवन में फिट करने का प्रबंधन करते हैं, तो आप वजन घटाने के नुकसान के बिना इनका उपयोग कर सकते हैं।

5. हालांकि, उचित पोषण के मेनू से चिपके रहना बेहतर है: पहली जगह में वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि अपने स्वयं के स्वास्थ्य के लिए. याद रखें कि फास्ट फूड और मिठाइयों का कोई पोषण मूल्य नहीं होता है और इसके अलावा, जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो शरीर पर उनका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

6. सीधे तौर पर वजन घटाने के लिए खाने का समय कोई खास भूमिका नहीं निभाता है, इसलिए आपको अपनी डाइट और रूटीन को पूरी तरह से बदलने की जरूरत नहीं है। बस याद रखें कि दिन के लिए एक सक्षम, सही मेनू एक साथ रखने से आपको संतुलित खाने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है भूख की भावना को कम करें, स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करें, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करें।

7. वजन घटाने पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है, वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज आहार की कुल कैलोरी सामग्री है। लेकिन मांसपेशियों के संरक्षण के लिए इन संकेतकों पर विचार करना महत्वपूर्ण है ( गिलहरी), पर्याप्त ऊर्जा ( कार्बोहाइड्रेट), हार्मोनल प्रणाली का सामान्य कामकाज ( वसा ).

8. उत्पादों को किसी भी रूप में प्लेट पर जोड़ा जा सकता है, इससे वजन कम करने की प्रक्रिया भी प्रभावित नहीं होती है। यदि आप एक अलग आहार से चिपके रहना चाहते हैं या उत्पादों को केवल उसी तरह से मिलाना चाहते हैं जिस तरह से आप अभ्यस्त हैं, तो कृपया।

9. नीचे दी गई सिफारिशें हर दिन के लिए उचित पोषण के लिए सबसे आम मेनू विकल्पों में से एक हैं। आप अपनी क्षमताओं के अनुसार एक मेनू बना सकते हैं, "आहार सिद्धांतों" पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती करते हैं, तो आपके हाथ खुले हैं: वजन घटाने के लिए यह केवल KBJU के ढांचे के भीतर खाने के लिए पर्याप्त है.

10. पूरे दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का वितरण, सही नाश्ता और रात का खाना, प्रशिक्षण से पहले और बाद में कुछ खाद्य पदार्थ - ये शरीर के निर्माण में अतिरिक्त बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं, लेकिन बहुत दूर हैं कुंजी नहीं. वे शरीर को चमकाने और उसे आदर्श आकार में लाने के अंतिम चरण में अधिक प्रासंगिक हैं।

संक्षेप। वजन घटाने की समस्या हमेशा आहार प्रतिबंधों के लिए नीचे आता है, हर दिन के लिए आहार और मेनू की परवाह किए बिना। इसीलिए वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि आप हमेशा अपने केबीजेयू मानदंड के अनुसार अपनी इच्छानुसार भोजन की योजना बना सकते हैं।

उचित पोषण है अतिरिक्त उपकरण वजन घटाने के लिए, जो आपके खाने के व्यवहार को बदलने में मदद करेगा और संतुलित और स्वस्थ खाना शुरू करेगा।

क्या याद रखना महत्वपूर्णहर दिन के लिए उचित पोषण मेनू तैयार करते समय:

• पूरे दिन ऊर्जा के लिए नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए।
• फास्ट कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, मिठाई, सूखे मेवे) का सेवन सुबह के समय सबसे अच्छा किया जाता है।
• मुख्य रूप से प्रोटीन बनाने के लिए रात का खाना वांछनीय है।
• प्रत्येक भोजन में फाइबर (ताजी सब्जियां, चोकर, साबुत अनाज, फल) शामिल होना चाहिए।
• नियम "18.00 के बाद न खाएं" के बारे में भूल जाओ, लेकिन रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं करना बेहतर है।
• प्रतिदिन लगभग निम्नलिखित अनुपात में कैलोरी वितरित करें: 25-30% नाश्ता, 30-35% दोपहर का भोजन, 20-25% रात का खाना, 15-20% नाश्ता।
• प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर होता है, प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर - कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन।

हम एक बार फिर इस बात पर जोर देते हैं कि वजन कम करने के लिए सबसे जरूरी चीज है दिन के लिए कुल कैलोरी की कमी बनाए रखें . लेकिन संतुलित आहार, स्वास्थ्य, ऊर्जा, शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने और टूटने के जोखिम को कम करने के दृष्टिकोण से, उपरोक्त नियमों का पालन करना अभी भी बेहतर है।

दिन के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू:

• नाश्ता: काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
• दिन का खाना: सरल कार्बोहाइड्रेट
• रात का खाना: प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट + वसा। निश्चित रूप से फाइबर।
• दोपहर की चाय: कार्बोहाइड्रेट, शायद थोड़ा मोटा
• रात का खाना: प्रोटीन + अधिमानतः फाइबर

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं। ये सबसे अधिक के उदाहरण हैं नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए लोकप्रिय और सफल विकल्प, जो अक्सर वजन कम करने में पाए जाते हैं। व्यक्तिगत जरूरतों को ध्यान में रखते हुए आपके पास हर दिन के लिए उचित पोषण का अपना मेनू हो सकता है।

नाश्ता:

• फल/सूखे मेवे/नट्स/शहद और दूध के साथ दलिया (सबसे आम विकल्प दलिया है)
• साबुत अनाज की ब्रेड के साथ तले हुए अंडे
• साबुत अनाज वाली ब्रेड या क्रिस्पब्रेड के साथ सैंडविच
• दलिया पैनकेक (अंडे और दलिया मिलाएं और एक पैन में भूनें)
• पनीर की स्मूदी, दूध और केला (जटिल कार्बोहाइड्रेट - चोकर या दलिया जोड़ने की सलाह दी जाती है)
• दूध के साथ साबुत अनाज अनाज

लेख में स्वस्थ नाश्ते के बारे में और पढ़ें: वजन घटाने के लिए नाश्ता: स्वस्थ नाश्ते के लिए सभी विकल्प।

रात का खाना:

• अनाज / पास्ता / आलू + मांस / मछली
• उबली हुई सब्जियां + मांस/मछली
• सलाद + मांस/मछली
• सब्जियां/गार्निश + फलियां

दोपहर का भोजन सबसे "लोकतांत्रिक" भोजन है, यहां आप अपने स्वाद के लिए उत्पादों के लगभग किसी भी संयोजन को चुन सकते हैं।

रात का खाना:

• सब्जियां + दुबला मांस/मछली
• सब्जियां + पनीर + अंडे
• छाना
• फलों के साथ केफिर

लेख में सही रात के खाने के बारे में और पढ़ें: वजन घटाने के लिए आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं: 7 बेहतरीन विकल्प।

नाश्ता:

• पीपी बेकिंग
• पागल
• फल
• सूखे मेवे
• पनीर या सफेद दही
• साबुत अनाज की ब्रेड / क्रिस्पब्रेड

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए प्रस्तावित विकल्पों में से अपना खुद का बनाएं हर दिन के लिए उचित पोषण का अपना मेनू. अपने हिस्से और विशिष्ट उत्पादों के आधार पर व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं करें। वैसे आधुनिक गैजेट्स के साथ ऐसा करना काफी आसान है।

एक व्यक्ति के सामान्य विकास के लिए, इष्टतम जीवन को बनाए रखने के लिए, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और सामान्य रूप से स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के लिए, शरीर में आवश्यक पदार्थों की संतुलित सामग्री के लिए, चयापचय और चयापचय के सामान्यीकरण के लिए, सभी अंगों की सामान्य कार्यक्षमता के लिए। - इन सबके लिए व्यक्ति के लिए उचित संतुलित आहार के साथ-साथ खाने की आदतों का पालन करना अत्यंत आवश्यक है।

अब दुनिया में लगभग हर दूसरा व्यक्ति कुपोषण के परिणामों से पीड़ित है। यदि आप पीछे मुड़कर देखें और देखें कि लोग अब कैसे खाते हैं, तो आप देख सकते हैं:

• चलते-फिरते नियमित नाश्ता
• सूखा खाना
• फास्ट फूड
• एक्सप्रेस खाना
• हानिकारक योजक
• और भी बहुत सी बुरी बातें

और यह आश्चर्य की बात नहीं है कि पूरी आबादी का 45% उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर से पीड़ित है, और लगभग 30% अधिक वजन वाले हैं। और ये केवल सबसे आम बीमारियां हैं, तो हम क्या कह सकते हैं, अगर हम आधुनिक शासन और आहार के सभी "पीड़ितों" को गिनें। जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याएं, हार्मोनल विकार, बेरीबेरी, हृदय रोग, यकृत और गुर्दे में व्यवधान, और कई अन्य विकृति।

स्वस्थ आहार के लिए क्या आवश्यक है?

इसके मूल में, भोजन की संरचना 3 ऊर्जा संसाधनों पर आधारित है जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं:

1. गिलहरी
2. कार्बोहाइड्रेट

ये सभी किसी न किसी रूप में महत्वपूर्ण हैं। उनमें से किसी के बिना, हमारा शरीर बस नहीं कर सकता। लेकिन मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। इनमें से किसी भी घटक के अत्यधिक सेवन से मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, साथ ही उनकी अनुपस्थिति भी हो सकती है।

गिलहरी

ये अमीनो एसिड कार्बनिक यौगिक हमारे शरीर के सभी ऊतकों के लिए मुख्य और सबसे महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री हैं, आंत्र समारोह को सामान्य करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं। एक व्यक्ति के लिए 24 घंटे में मानव शरीर के वजन के 0.5-0.7 ग्राम प्रति किलोग्राम की मात्रा में पशु भोजन और वनस्पति भोजन दोनों से प्रति दिन प्रोटीन का सेवन करना पर्याप्त है। चूंकि पौधे और पशु प्रोटीन में अमीनो एसिड अलग-अलग होते हैं, इसलिए उनके अलग-अलग गुण होते हैं।

यदि मानव प्रोटीन के अमीनो एसिड उपभोग किए गए उत्पाद के प्रोटीन के अमीनो एसिड से बिल्कुल मेल खाते हैं, तो उपभोक्ता के शरीर में प्रवेश करने वाला प्रोटीन सक्रिय रूप से संसाधित होता है और जैविक रूप से मूल्यवान होता है। और यह हमेशा पशु प्रोटीन नहीं होता है। एक जर्मन संस्थान में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि दो उत्पादों के संयोजन में एक उच्च जैविक मूल्य हो सकता है जो अपने शुद्ध रूप में पशु प्रोटीन के जैव मूल्य से भी आगे निकल जाता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, एक मुर्गी के अंडे और एक आलू के संयोजन के साथ, जैविक मूल्य का स्तर बाकी को पार कर गया और पहला स्थान प्राप्त किया। दूसरा स्थान गेहूं और एक मुर्गी के अंडे ने लिया। तीसरा दूध के साथ रोटी है, लेकिन आम मांस और आलू केवल चौथे स्थान पर थे।

लेकिन वैज्ञानिकों के अनुसार प्रोटीन - डेयरी उत्पादों के सामान्य "आपूर्तिकर्ताओं" के उपयोग को नियंत्रण में रखा जाना चाहिए, क्योंकि दूध में फैटी एसिड की उच्च सामग्री होती है, जो उचित आहार पोषण को प्रभावित करती है। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाने का लक्ष्य रखें।

वसा

शरीर और मानव जीवन में इन प्राकृतिक कार्बनिक यौगिकों की भूमिका बहुत महत्वपूर्ण है:

• वसा ऊर्जा का दूसरा स्रोत है। 1 ग्राम वसा को संसाधित करते समय, 37.5 जूल ऊर्जा प्राप्त होती है।
• वसा मानव शरीर के लिए आवश्यक फैटी एसिड का मुख्य आपूर्तिकर्ता है।
• वसा पूरे शरीर में विटामिन ए, डी, ई, के के वितरण के लिए ट्रांसपोर्टर हैं।
• वसा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अधिक उत्पादक अवशोषण में योगदान करते हैं
• वसा हर कोशिका के लिए एक अनिवार्य घटक है
• वसा मानव शरीर में ऊर्जा का "बैंक" है

वसा दो प्रकार की होती है:

1. तर-बतर, ये पशु वसा हैं, जहां उनके अणु हाइड्रोजन की उच्च सामग्री से संतृप्त होते हैं। इस प्रकार के वसा मानव शरीर के साथ-साथ 20 - 30 डिग्री सेल्सियस पर भी ठोस रहते हैं, जिससे उन्हें संसाधित करना मुश्किल हो जाता है। इससे आंतरिक अंगों पर, रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर और उपचर्म वसा में वसा का जमाव हो जाता है।
2. असंतृप्त, ये वनस्पति वसा हैं, जिनके अणु हाइड्रोजन से पूरी तरह से संतृप्त नहीं होते हैं। इस तरह के वसा मुख्य रूप से तरल रूप में होते हैं, जो शरीर को आसानी से उनका सामना करने की अनुमति देता है, और शरीर के लाभ के लिए उनके डेरिवेटिव शुरू करता है।

औसतन, प्रति दिन वसा का सेवन मानव वजन का 0.6 - 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बनिक घटकों का यह वर्ग शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक आवश्यक तत्व है:

• कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट से प्रसंस्करण की प्रक्रिया में, 17.5 जूल ऊर्जा प्राप्त होती है।
• लीवर के सामान्य कामकाज के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं
• कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा वसा और प्रोटीन के अवशोषण में योगदान करते हैं
• प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट कुछ हार्मोन, एंजाइम, स्राव और अन्य महत्वपूर्ण जैविक पदार्थों के निर्माण में शामिल होते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क के लिए सक्रिय भोजन हैं

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकारों में विभाजित हैं:

1. जटिल कार्बोहाइड्रेट क्रमशः शरीर में बहुत धीरे-धीरे विघटित और संसाधित होते हैं, रक्त में शर्करा का स्तर समान रूप से बढ़ता है, बिना तेज उछाल के।
2. सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी घुल जाते हैं और शरीर को जल्दी प्रभावित भी करते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं: ग्लूकोज, लैक्टोज, सुक्रोज, फ्रुक्टोज, और इसी तरह।

आम तौर पर, व्यक्ति के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के आधार पर कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन 2-4 ग्राम होता है।

उचित पोषण मेनू

एक व्यक्ति को स्वास्थ्य और उत्कृष्ट आकार बनाए रखने के लिए, आपको लगातार स्वस्थ आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​कि अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, तो भी आपके जीवन में आहार और सही मेनू मौजूद होना चाहिए। हर दिन एक ही समय पर खाने का प्रयास करें, यानी आहार के अनुसार। आइए विचार करें कि उचित पोषण क्या होना चाहिए: सप्ताह के लिए मेनू:

पहला दिन

• पहला नाश्ता: पनीर पैनकेक 3 टुकड़े, खट्टा क्रीम 2 चम्मच + 1 चम्मच सिरप
• दूसरा नाश्ता: 250 मिलीलीटर कम वसा वाला दही, केला
• दोपहर का भोजन: बीफ़ शोरबा में बोर्श, मसले हुए आलू के एक हिस्से के साथ दम किया हुआ मछली
• स्नैक: ब्लैक बिटर चॉकलेट 50 ग्राम और ब्रूड कॉफी 1 कप
• रात का खाना: 3 स्टीम्ड फिश केक, फ्रूट सलाद। लो-फैट दही के साथ टॉप किया गया

दूसरा दिन

• पहला नाश्ता: स्किम्ड दूध के साथ एक कटोरी दलिया, शहद के साथ 1 पके हुए सेब, नट्स और दालचीनी, कस्टर्ड कॉफी या चाय
• दूसरा नाश्ता: 250 मिलीलीटर प्राकृतिक कम वसा वाला दही और अनानास - 200 ग्राम
• दोपहर का भोजन: दुबला सब्जी का सूप, बीफ हॉजपॉज, राई की रोटी का एक टुकड़ा, चाय
• स्नैक: 2 ओटमील कुकीज + चाय
• रात का खाना: वसा रहित पनीर, अंगूर या संतरे का पैकेज

तीसरा दिन

• पहला नाश्ता: उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, उबला हुआ चिकन स्तन, केचप या सोया सॉस, खट्टा क्रीम से बदला जा सकता है 20% से अधिक वसा, दूध के साथ चाय या कोको
• दूसरा नाश्ता: वसा रहित पनीर 200 ग्राम, 1 चम्मच फ्रूट सिरप, 2 चम्मच खट्टा क्रीम, किशमिश
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप, उबले हुए चावल, सब्जियों के साथ उबली हुई मछली का एक हिस्सा, टमाटर और खीरे का विनिगेट या सलाद, कॉम्पोट
• दोपहर का नाश्ता: एक ब्लेंडर में केला और दूध का कॉकटेल मिलाएं
• रात का खाना: दम किया हुआ फूलगोभी, उबला हुआ चिकन, सोया सॉस या पनीर सॉस के साथ मौसम

दिन 4

• पहला नाश्ता: 2 अंडे का आमलेट, साबुत अनाज की ब्रेड स्लाइस, ताजा या सौकरकूट सलाद, चाय
• दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले पनीर के साथ ओटमील बन, टमाटर का एक टुकड़ा
• दोपहर का भोजन: सेंवई या चावल के साथ चिकन सूप, बीफ़ ग्रेवी के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज दलिया का एक कटोरा, टमाटर का सब्जी सलाद, खीरे, लहसुन के साथ तले हुए बैंगन, सूरजमुखी के तेल के साथ मौसम और कुछ अखरोट जोड़ें
• दोपहर का नाश्ता: सूखे मेवे और बिना चीनी की चाय
• रात का खाना: मैरीनेट की हुई मछली, उबला हुआ ड्यूरम गेहूं का पास्ता,

दिन 5

• पहला नाश्ता: मलाई रहित दूध या दही, सेब, चाय के साथ दलिया
• दूसरा नाश्ता: पटाखे और जूस
• दोपहर का भोजन: ताजा गोभी का सूप, मांस के साथ दम किया हुआ आलू, ताजा सब्जी का सलाद
• दोपहर का नाश्ता: वसा रहित दही पनीर के साथ कोको
• रात का खाना: वील स्टू, फलों का रस

दिन 6

• पहला नाश्ता: दूध के साथ चावल का दलिया, सूखे मेवे, पीसा हुआ कॉफी
• दूसरा नाश्ता: केफिर के साथ जामुन
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप, उबले चावल, उबली हुई सब्जियों के साथ उबली हुई मछली का एक हिस्सा
• दोपहर का नाश्ता: बिस्किट बन, खट्टे का रस
• रात का खाना: बीफ या चिकन कबाब, पकी हुई सब्जियां, जूस

दिन 7

• पहला नाश्ता: पनीर पुलाव, 2 बड़े चम्मच गाढ़ा दूध, कॉफी
• दूसरा नाश्ता: फल और बेरी सलाद
• दोपहर का भोजन: तला हुआ मांस या मछली, ड्यूरम गेहूं पास्ता या उबले हुए चावल, ताजा सब्जी सलाद
• दोपहर का नाश्ता: कॉर्नब्रेड, टमाटर का रस
• रात का खाना: पिलाफ और सब्जी का सलाद, हरी चाय

नतीजा

स्वस्थ पोषण आपकी लंबी उम्र, मजबूत प्रतिरक्षा और आपके पूरे शरीर के सामान्य कामकाज की कुंजी है। उचित पोषण के नियमों का पालन करके, आप हमेशा आकार में रह सकते हैं और ऊर्जावान और हल्का महसूस कर सकते हैं:

1. आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य पर नज़र रखें। महिलाओं के लिए, प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन का औसत ऊर्जा मूल्य 2500 किलोकैलोरी है, पुरुषों के लिए 3400 किलोकैलोरी। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, साथ ही उन लोगों के लिए जिनकी गतिविधियाँ बढ़ी हुई शारीरिक परिश्रम से जुड़ी हैं, महिलाओं के लिए कैलोरी की संख्या बढ़कर 3500 किलोकैलोरी और पुरुषों के लिए 4500 किलोकैलोरी हो जाती है।
2. अपने वसा सेवन पर नज़र रखें। अपने आहार में संतृप्त वसा की तुलना में अधिक असंतृप्त वसा शामिल करने का लक्ष्य रखें। उपयोगी असंतृप्त वसा तरल होते हैं, इसलिए वे शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होते हैं, बिना चमड़े के नीचे की परत में, अंगों पर या वाहिकाओं में जमा किए बिना, रक्त के थक्कों का निर्माण करते हैं। प्रति दिन खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना में वसा का उपयोग 15% होना चाहिए, और नहीं। इनमें से केवल 1/3 पशु वसा हो सकता है, यानी संतृप्त, जबकि शेष 2/3 वनस्पति होना चाहिए: सूरजमुखी तेल, मकई का तेल, जैतून, नट और अन्य।
3. ऊर्जा प्राप्त करने में, जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें: अनाज, सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां, मशरूम, और इसी तरह। इस तरह के कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा टूटने और संसाधित करने में आसान और तेज़ होते हैं।
4. अपने नमक का सेवन सीमित करें, इसे आयोडीनयुक्त नमक से बदलें
5. विटामिन के बारे में मत भूलना। यदि विटामिन सेवन के मामले में आपका आहार पूर्ण नहीं है, तो मल्टीविटामिन और खनिज परिसरों का सेवन करें
6. शेड्यूल के अनुसार खाने की कोशिश करें

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए तैयार किए गए कठोर आहार शरीर को काफी नुकसान पहुंचाते हैं। कुछ उत्पादों से इनकार और ऊर्जा मूल्य में तेज कमीभोजन की अनुमति जल्दी, लेकिन चयापचय को बाधित।इसीलिए, सामान्य आहार पर लौटने के बाद, शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि होती है, पाचन संबंधी समस्याएं और शरीर में प्रणालीगत खराबी होती है। इसके अलावा, लंबा कुपोषण महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों और विटामिन की कमी की ओर जाता है. सही ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• विविध खाओ।आहार में कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा दोनों शामिल होने चाहिए, क्योंकि इससे मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों का संतुलन बना रहेगा। इसी समय, भोजन का दैनिक ऊर्जा मूल्य महिलाओं और पुरुषों के लिए क्रमशः 1200 और 1600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
• वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सही अनुपात रखें,साथ ही साथ सब्जियों की खपत में वृद्धि (ताजा और थर्मल रूप से संसाधित दोनों)। यह खाद्य समूह शरीर को ढेर सारे विटामिन और फाइबर देता है, जो न केवल पाचन क्रिया को सामान्य करता है, बल्कि इसे साफ भी करता है।
• दैनिक मेनू में तेज कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को कम करें।यह वे हैं जो शरीर में वसा के विकास को सुनिश्चित करते हैं और उत्तेजित करते हैं। चीनी, विभिन्न मिठाइयों और मिठाइयों को फलों से बदलना चाहिए।
• वसा का सेवन सीमित करें।उन्हें पूरी तरह से त्यागने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि सब्जी और मक्खन दोनों में विभिन्न मूल्यवान सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। हालांकि, वसायुक्त मांस या दुबले को बदलने के लिए बेहतर है।
• पर्याप्त डेयरी उत्पाद खाएं।वे शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम से भरपूर होते हैं और उनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन आपको कम वसा वाले केफिर और पनीर का चयन करने की आवश्यकता होती है।
• दिनचर्या का पालन करें।दुर्लभ और भरपूर भोजन चयापचय में मंदी का कारण बनता है। चयापचय में तेजी लाने और प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए, आपको हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। यह पेट की मात्रा को भी कम करेगा और तृप्ति की शुरुआत को तेज करेगा।
• सेवन किए गए नमक की मात्रा कम करें।यह भोजन में पहले से ही पर्याप्त है, और सोडियम क्लोराइड की अधिकता कई बीमारियों को जन्म देती है।
• सही पकाएं।यानी स्टू और स्टीमिंग के पक्ष में भोजन को तलना पूरी तरह से त्याग दें।
• शराब छोड़ दो।शराब "खाली" कैलोरी का एक स्रोत है, खासकर यदि आप परिवादों को हार्दिक भोजन के साथ जोड़ते हैं।
• अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ।शुद्ध पानी, बिना चीनी की चाय और कॉफी के साथ-साथ जामुन से प्राकृतिक रस और कॉम्पोट्स को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। बाद के मामले में, चीनी को कृत्रिम मिठास से बदला जाना चाहिए।

इन सिद्धांतों का लगातार पालन किया जाना चाहिए, फिर अतिरिक्त वजन जल्दी से दूर हो जाएगा और वापस नहीं लौटने की गारंटी है। खानपान संबंधी परहेज़इसका मतलब गैस्ट्रोनॉमिक सुखों की पूर्ण अस्वीकृति नहीं है। व्यंजनों के साथ निम्नलिखित नमूना मेनू आपको बहुत कुछ खाने की अनुमति देता है विविध और स्वादिष्ट.

अपने मेनू को सही तरीके से कैसे प्लान करें

सबसे पहले, आपको ध्यान देने की आवश्यकता है कैलोरी खाद्य पदार्थ. लेख साप्ताहिक मेनू का एक नमूना देता है, जिसका दैनिक ऊर्जा मूल्य अनुशंसित मानदंड से अधिक नहीं है। अपने दम पर आहार का संकलन करते समय, प्रतिबंधों का पालन करें।

इसके अलावा, आपको हर दिन पर्याप्त मात्रा में विभिन्न प्रकार के भोजन खाने की आवश्यकता होती है। आहार का एक बड़ा हिस्सा फल और सब्जियां होना चाहिए। वे शरीर के विटामिन और खनिज भंडार की पूर्ति प्रदान करते हैं और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो तृप्ति की भावना देते हैं।

पास तिमाहियोंस्वस्थ दैनिक मेनू मेकअप गिलहरी. उनके स्रोत के रूप में, डेयरी उत्पादों, साथ ही दुबली मछली और मांस का उपयोग करना इष्टतम है।

लगभग इतनी ही मात्रा में खाना चाहिए अनाज और फलियां. वे शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं, क्योंकि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। अलावा, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सत्वचा के नीचे वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं।

अंतिम बिंदु है भिन्नात्मक पोषण का महत्व. सप्ताह के लिए नमूना मेनू में शामिल हैं 4 भोजनहालांकि, उनके बीच एक सेब या एक छोटा मुट्ठी सूखे मेवे खाने के लिए उपयोगी है। यह भूख को रोकेगा और चयापचय को सक्रिय करेगा।

व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ व्यंजनों की कुछ रेसिपी नीचे दी गई हैं। इस घटना में कि तैयार उत्पाद का सटीक विवरण नहीं दिया गया है, आपको पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित भोजन की मात्रा खाने की आवश्यकता है। के लिये एक साइड डिश के रूप में दलियाया स्वयं पकवान यह सूप के लिए 150 ग्राम - 250 मिली, मछली और मांस के लिए - 120 से अधिक नहीं।डेयरी उत्पाद एक बार में आप लगभग खा सकते हैं 200 मिली(उदाहरण के लिए केफिर का एक गिलास)। विषय में सब्जियां, उनका व्यावहारिक रूप से उपयोग किया जा सकता है असीमित मात्रा में।

सोमवार

परसब्जियों और पनीर के साथ एक असामान्य आमलेट पकाएं:

• 2 अंडे;
• 50 ग्राम पालक और कम वसा वाला पनीर;
• एक चम्मच तेल (सब्जी)।

तेल में अंडे को दो बड़े चम्मच पानी, पनीर और पहले से गरम पालक के साथ मिलाएं। ढक्कन के नीचे, आमलेट को तैयार होने दें।

दोपहर के भोजन के लिएसब्जियों और सेंवई के साथ चिकन शोरबा परोसें।

दोपहर के नाश्ते के रूप मेंएक गिलास केफिर और एक बिना पका हुआ फल (उदाहरण के लिए, कीवी) करेंगे।

रात्रिभोज लीजिएआप मछली को बिना तेल और नमक के ओवन में बेक कर सकते हैं (सुगंधित जड़ी बूटियों के साथ पन्नी में पकाया जाता है) और गाजर और सेब के साथ गोभी के सलाद का एक हिस्सा।

मंगलवार

नाश्ते के लिएबाजरा दलिया को पानी या दूध में पकाएं, एक गिलास बिना चीनी वाली चाय या कॉफी पिएं।

दोपहर के भोजन के लिएआप चावल के साइड डिश के साथ उबला हुआ बीफ बना सकते हैं:

• 1 किलो तक वजन वाले लीन बीफ का एक टुकड़ा;
• आधा गिलास चावल;
• मसाले (तेज पत्ता और काली मिर्च के एक जोड़े);
• डिल और अजमोद;
• छोटा ताजा ककड़ी;
• एक चम्मच सोया सॉस।

चावल को पानी में भिगोकर रात भर फ्रिज में रख कर इस स्वादिष्ट व्यंजन को एक दिन पहले तैयार कर लेना चाहिए।

अगले दिन उबला हुआ मांस:

• ऐसा करने के लिए, मांस का धोया हुआ टुकड़ा ठंडे पानी से डाला जाता है, पीसाउबालने के कुछ मिनट बाद, जिसके बाद वसायुक्त शोरबा निकल जाता है।
• कई बड़े टुकड़ों में काटे गए मांस को फिर से रखा जाता है पानी में थोड़ा नमक और मसाले के साथ।
• उबलने के 50 मिनट बाद हरे रंग का एक गुच्छा जोड़ेंऔर (बिना काटे) एक और 10 मिनट के लिए उबालें और तैयार बीफ को शोरबा से हटा दें।

समानांतर धुले हुए चावल उबाल लें 1 कप पानी में उबाल आने तक। गार्निश में जोड़ें कटा हुआ खीरा और सोया सॉस, हलचल। उबले हुए मांस का एक तिहाई भाग टुकड़ों में काट लें, और चावल के साथ खाएं, और बाकी को फ्रिज में रख दें। बीफ का उपयोग सैंडविच और सलाद बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

दोपहर की चायआज यह फल और मिनरल वाटर है।

डिनर के लिएएक गिलास केफिर पिएं और सब्जी का सलाद परोसें।

बुधवार

नाश्ते के लिएकल के उबले हुए बीफ और ताजे खीरे के स्लाइस, ब्रू कॉफी के साथ कुछ सैंडविच तैयार करें।

दोपहर का भोजनदुबला गोभी का सूप हो सकता है।

दोपहर के नाश्ते के लिएआहार चीज़केक बनाएं:

अंडे, पनीर और सूजी से आटा गूंथ कर, कई छोटे चीज़केक बनाएं और उन्हें मक्खन में सुनहरा भूरा होने तक तलें। परोसते समय आप इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं।

डिनर के लिएआज - उबली हुई मछली और ताजी सब्जियां।

गुरुवार

नाश्ता- पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया, चीनी के विकल्प वाली चाय और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा।

दोपहर के भोजन के रूप मेंसूखे या ताजे मशरूम का सूप एकदम सही है: