असंतृप्त वसा अम्ल। स्वस्थ वसा और फैटी एसिड

वसायुक्त भोजनलंबे समय से हानिकारक माना गया है, पूरे शरीर और आकृति दोनों के लिए। हालांकि, सभी वसा हमारे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालते हैं। फैटी एसिड में विभाजित और असंतृप्त हैं। पूर्व की एक सरल संरचना है और ठोस रूप. एक बार रक्त में, वे विशेष यौगिक बनाते हैं जो एक वसायुक्त परत के रूप में बस जाते हैं। खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन उच्च सामग्रीपशु वसा मोटापे की ओर जाता है और कार्डियोवैस्कुलर पैथोलॉजी.

सभी वसा मानव शरीर के लिए हानिकारक और खतरनाक नहीं होते हैं। असंतृप्त (वनस्पति) फैटी एसिड "सही" वसा हैं। उनका कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और जटिल आणविक सूत्र के बावजूद, वे रक्त वाहिकाओं को रोकते नहीं हैं, लेकिन धमनियों के माध्यम से स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ते हैं, उनकी लोच बढ़ाते हैं, कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। बहुत ज़्यादा स्वस्थ वसाबीज, अखरोट की गुठली, समुद्री भोजन, सब्जियों में।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और उनका महत्व

इस प्रकारपदार्थों को मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित किया गया है। प्रत्येक प्रकार के अपने फायदे और विशेषताएं हैं। किसी के लिए दोनों विकल्प तापमान संकेतकतरल अवस्था में रहते हैं। मोनो . चालू करने का निर्णय लेना नहीं संतृप्त वसापुरुषों या महिलाओं के आहार में, आपको यह समझना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में ये पदार्थ होते हैं। इस प्रकार उपयोगी तत्वके साथ शरीर में प्रवेश करता है सक्रिय सामग्रीरेपसीड और सूरजमुखी का तेलवे मूंगफली और जैतून में भी पाए जाते हैं।

वैज्ञानिकों के एक समूह ने बार-बार अध्ययन किया, जिसकी बदौलत वे यह साबित करने में सक्षम हुए कि सही अनुपात में असंतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ वजन कम करने और वजन बढ़ाने में प्रभावी हैं। मांसपेशियोंवर्कआउट के दौरान। इसके अलावा, एमयूएफए:

• कम हीमोग्लोबिन से लड़ने में मदद करता है और ऑन्कोलॉजिकल रोगस्तन ग्रंथि;
• गठिया और गठिया जैसे संयुक्त रोगों के रोगियों की स्थिति में सुधार;
• रक्त वाहिकाओं और धमनियों की सफाई को बढ़ावा देता है।

अग्रणी व्यक्ति के लिए सक्रिय छविजिंदगी, दैनिक दरअसंतृप्त वसा अम्लों की खपत मेनू के कुल ऊर्जा मूल्य का 20% है। सुपरमार्केट में उत्पाद खरीदते समय, पैकेजिंग का ध्यानपूर्वक अध्ययन करना सुनिश्चित करें। लेबल हमेशा वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को इंगित करते हैं।

इस प्रकार उपयोगी पदार्थहमारे शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं। वे एक व्यक्ति को उस भोजन से प्राप्त होते हैं जिसका हम उपभोग करते हैं। मस्तिष्क के कार्य में सुधार के लिए वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं, तंत्रिका प्रणाली, हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं के कामकाज।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और उनके उपयोग

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड दो प्रकारों में विभाजित होते हैं - ओमेगा -3 और ओमेगा -6। यह समझना महत्वपूर्ण है कि ये पदार्थ क्या हैं और इनमें क्या शामिल है, क्योंकि आप केवल भोजन की मदद से शरीर में उनके भंडार की भरपाई कर सकते हैं।

ओमेगा -3 हृदय की मांसपेशियों और स्ट्रोक की विकृति को रोकता है, कम करता है धमनी दाबहृदय गति में सुधार करता है और रक्त संरचना को सामान्य करता है। साथ ही, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि इस पदार्थ का उपयोग अधिग्रहित मनोभ्रंश के विकास को रोकने में मदद करता है। पीयूएफए गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान अपरिहार्य हैं, क्योंकि मां के शरीर में प्रवेश करने वाली हर चीज विकासशील भ्रूण को प्राप्त होती है।

आप कुछ उत्पादों के साथ मेनू को पूरक करके शरीर को ओमेगा -3 से संतृप्त कर सकते हैं। PUFA से भरपूर भोजन क्या है? इस सूची पर ध्यान दें:

• मछली वसायुक्त किस्में;
• पटसन के बीज;
• सोया और फलियां;
• नाभिक अखरोट;
• झींगा

ओमेगा 6 इंच थोड़ी मात्रा मेंएवोकैडो, अंडे, साबुत अनाज की रोटी, भांग और मकई के तेल में पाया जाता है। यह पदार्थ के लिए आवश्यक है सामान्य कामकाज पाचन नाल, हेमटोपोइजिस के कार्य में सुधार, यह कोशिका झिल्ली के निर्माण, दृष्टि के विकास और में भी शामिल है तंत्रिका सिरा.

यदि आप के साथ खाद्य पदार्थ शामिल करते हैं कम सामग्रीठोस (संतृप्त) वसा, और एक ही समय में सब्जी के एनालॉग्स का सेवन बढ़ाएं, इससे सुधार होगा सामान्य स्वरत्वचा और मांसपेशियां, आपको अपना वजन कम करने और चयापचय प्रक्रियाओं को स्थापित करने की अनुमति देंगी।

पीयूएफए की आवश्यकता तीव्र शारीरिक परिश्रम के साथ बढ़ जाती है, सक्रिय वृद्धि की अवधि के दौरान, गर्भावस्था, विकास के मामले में मधुमेह, दिल की बीमारी। वसा का सेवन कम करें जब एलर्जी की अभिव्यक्तियाँ, पेट दर्द, कमी शारीरिक गतिविधि, बुढ़ापे में लोग।

मेनू में क्या शामिल करें

असंतृप्त वसा आसानी से पचने योग्य पदार्थों के समूह से संबंधित है। लेकिन आप उनकी संरचना में अद्वितीय इन पदार्थों से भरपूर भोजन का दुरुपयोग नहीं कर सकते।

अवशोषण प्रक्रिया को तेज करने के लिए, उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिन्हें उजागर नहीं किया गया है उष्मा उपचार. गलनांक इन पदार्थों के टूटने और रक्त में अवशोषण की दर को प्रभावित करता है। यह जितना अधिक होता है, उतना ही खराब तत्व अवशोषित होता है।

असंतृप्त फैटी एसिड मानव प्रतिरक्षा प्रणाली, मस्तिष्क और हृदय समारोह के निर्माण में शामिल होते हैं। वे स्मृति, ध्यान में सुधार करते हैं और अवसाद के खिलाफ लड़ाई में मदद करते हैं। वसा के बिना, शरीर विटामिन ए, डी, के, ई को अवशोषित नहीं करता है। रोजाना स्वस्थ वसा खाएं, नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत उत्पादों की सूची आपको पूर्ण और विकसित करने की अनुमति देगी। संतुलित मेनूहर दिन पर।

क्या आप यह जानने के लिए उत्सुक हैं कि असंतृप्त वसा अम्ल क्या हैं? इस लेख में, हम बात करेंगे कि वे क्या हैं और वे स्वास्थ्य के लिए क्या लाभ लाते हैं।

मानव शरीर में वसा एक ऊर्जा भूमिका निभाते हैं, और कोशिकाओं के निर्माण के लिए एक प्लास्टिक सामग्री भी हैं। वे भंग कई विटामिनऔर कई जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं।

वसा बढ़ाने में मदद करता है स्वादिष्टभोजन और लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करते हैं। हमारे आहार में वसा की कमी से शरीर की स्थिति में ऐसे विकार हो सकते हैं जैसे त्वचा में परिवर्तन, दृष्टि, गुर्दे, प्रतिरक्षा तंत्र का कमजोर होना आदि। जानवरों पर किए गए प्रयोगों में, यह साबित हुआ कि एक अपर्याप्त राशिआहार में वसा जीवन प्रत्याशा में कमी में योगदान देता है।

फैटी या स्निग्ध मोनोकारबॉक्सिलिक एसिड पौधे और पशु वसा में एस्ट्रिफ़ाइड रूप में मौजूद होते हैं। के आधार पर इन्हें दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है रासायनिक संरचनाऔर संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड के बंधन। उत्तरार्द्ध को भी दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है - मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा।

असंतृप्त वसीय अम्लों के प्रकार

असंतृप्त फैटी एसिड फैटी एसिड होते हैं जिनमें फैटी एसिड श्रृंखला में कम से कम एक डबल बॉन्ड होता है। संतृप्ति के आधार पर, उन्हें दो समूहों में बांटा गया है:

• मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड जिसमें एक डबल बॉन्ड होता है;
• पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड जिसमें एक से अधिक डबल बॉन्ड होते हैं।

दोनों प्रकार के असंतृप्त वसा मुख्य रूप से पाए जाते हैं हर्बल उत्पाद. इन अम्लों को संतृप्त वसा अम्लों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। वास्तव में, उनमें से कुछ में कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने की क्षमता होती है, जिससे जोखिम कम होता है दिल की बीमारी. लिनोलिक एसिड, ओलिक एसिड, मिरिस्टोलिक एसिड, पामिटोलिक एसिड और एराकिडोनिक एसिड- यहाँ उनमें से कुछ है।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ

• जतुन तेल
• मूंगफली का मक्खन
• तिल का तेल
• श्वेत सरसों का तेल
• सूरजमुखी का तेल
• एवोकाडो
• बादाम
• काजू
• मूंगफली
• तेल

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ

• मक्के का तेल
• सोयाबीन का तेल
• सैमन
• तिल के बीज
• सोया सेम
• सरसों के बीज
• अखरोट

असंतृप्त फैटी एसिड के लाभ

असंतृप्त फैटी एसिड के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ संतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक स्वस्थ माने जाते हैं। तथ्य यह है कि संतृप्त फैटी एसिड के अणु, रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, एक दूसरे से बंधे होते हैं, जिससे धमनियों में सजीले टुकड़े बनते हैं। बदले में, असंतृप्त वसा बड़े अणुओं से बने होते हैं जो रक्त में यौगिकों का निर्माण नहीं करते हैं। यह धमनियों के माध्यम से उनके निर्बाध मार्ग की ओर जाता है।

असंतृप्त वसा का मुख्य लाभ "खराब" कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने की उनकी क्षमता है, जिसके परिणामस्वरूप हृदय रोग जैसे स्ट्रोक और दिल के दौरे की संभावना कम होती है। बेशक, आहार से सभी संतृप्त वसा को खत्म करना लगभग असंभव है, लेकिन उनमें से कई को असंतृप्त वसा से बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, खाना पकाने के लिए जैतून या कैनोला तेल पर स्विच करने से संतृप्त वसा का सेवन बहुत कम हो सकता है।

आहार वसा होते हैं वसा में घुलनशील विटामिन, जैसे विटामिन ए, डी और ई, जो बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं अच्छा स्वास्थ्य. और ई एंटीऑक्सिडेंट हैं और बनाए रखने में मदद करते हैं प्रतिरक्षा तंत्रताकि हम स्वस्थ रहें। वे रक्त परिसंचरण में भी मदद करते हैं और धमनियों में पट्टिका के गठन को रोकते हैं। विटामिन डी हड्डियों और मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है।

असंतृप्त वसीय अम्लों के अन्य लाभ:

• एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है;
• एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है;
• रक्तचाप कम करें;
• कुछ के जोखिम को कम करें कैंसर;
• बालों और त्वचा की स्थिति में सुधार;
• रक्त प्रवाह में सुधार (रक्त के थक्कों की रोकथाम)

महत्वपूर्ण:भोजन में ली जाने वाली वसा ताजा होनी चाहिए। तथ्य यह है कि वसा बहुत आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं। बासी या अधिक गरम वसा जमा हो जाती है हानिकारक पदार्थ, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे के लिए अड़चन के रूप में काम करते हैं, चयापचय को बाधित करते हैं। पर आहार खाद्यऐसे वसा सख्त वर्जित हैं। दैनिक आवश्यकता स्वस्थ व्यक्तिवसा में 80-100 ग्राम है। आहार पोषण के साथ, वसा की गुणात्मक और मात्रात्मक संरचना बदल सकती है। कम मात्राअग्नाशयशोथ, एथेरोस्क्लेरोसिस, हेपेटाइटिस, मधुमेह, एंटरोकोलाइटिस के तेज होने, मोटापे के लिए वसा की सिफारिश की जाती है। जब शरीर समाप्त हो जाता है और लंबी बीमारी के बाद ठीक होने की अवधि के दौरान, इसके विपरीत, दैनिक वसा का सेवन 100-120 ग्राम तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

मानव शरीर जीवित ऊतकों से बनाया गया है, जो जीवन प्रक्रिया के दौरान न केवल अपने कार्य करते हैं, बल्कि अपनी दक्षता और ताकत को बनाए रखते हुए क्षति से भी उबरते हैं। बेशक, इसके लिए उन्हें पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

मानव पोषण संतुलन

भोजन शरीर को सभी शारीरिक प्रक्रियाओं, विशेष रूप से मांसपेशियों के कार्य, ऊतक वृद्धि और नवीनीकरण का समर्थन करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। यह याद रखना चाहिए कि मुख्य उचित पोषण- संतुलन। संतुलन मानव पोषण के लिए आवश्यक पांच समूहों के उत्पादों का इष्टतम संयोजन है:

• दुग्धालय;
• वसा से समृद्ध भोजन;
• अनाज और आलू;
• सब्जियाँ और फल;
• प्रोटीन भोजन।

फैटी एसिड के प्रकार

साझा करें और असंतृप्त। उत्तरार्द्ध पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड हैं। मक्खन और कठोर मार्जरीन में संतृप्त फैटी एसिड मौजूद होते हैं, पॉलीअनसेचुरेटेड - वनस्पति तेल में, मछली उत्पादऔर कुछ नरम मार्जरीन। रेपसीड, अलसी और जैतून के तेल में मोनोअनसैचुरेटेड एसिड पाए जाते हैं। उनमें से सबसे आवश्यक और स्वस्थ अंतिम हैं।

असंतृप्त वसीय अम्लों के स्वास्थ्य प्रभाव

इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और ये रक्त में मौजूद कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाते हैं। अनुशंसित सेवन पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड- दैनिक भाग का लगभग 7% और मोनोअनसैचुरेटेड - 10-15%।

असंतृप्त वसीय अम्लों के लिए आवश्यक हैं सामान्य ऑपरेशनसंपूर्ण जीव। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 परिसरों को उनमें से सबसे मूल्यवान माना जाता है। वे मानव शरीर में स्वतंत्र रूप से संश्लेषित नहीं होते हैं, लेकिन इसके लिए महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, इन पदार्थों से भरपूर सबसे इष्टतम खाद्य पदार्थों का चयन करते हुए, उन्हें आहार में शामिल करना आवश्यक है।

ओमेगा एसिड के गुण

पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से ओमेगा -3 एसिड और उनके डेरिवेटिव - प्रोस्टाग्लैंडीन के कार्यों में रुचि रखते हैं। वे मध्यस्थ अणुओं में बदल जाते हैं जो सूजन को उत्तेजित या दबाते हैं, जोड़ों की सूजन, मांसपेशियों में दर्द, हड्डियों के दर्द के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, जो अक्सर बुजुर्गों में देखा जाता है। असंतृप्त फैटी एसिड प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, लक्षणों को कम करते हैं रूमेटाइड गठियाऔर पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस।

वे हड्डियों के खनिजकरण में सुधार करते हैं, साथ ही उनके घनत्व और ताकत को बढ़ाते हैं। साथ ही ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए बेहद फायदेमंद होता है। ओमेगा-असंतृप्त एसिड के परिसरों का भी सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है कॉस्मेटिक उद्देश्यजैसा खाने के शौकीनउनका त्वचा के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। संतृप्त और असंतृप्त वसीय अम्ल अपने में भिन्न होते हैं आहार गुण: असंतृप्त वसा में समान मात्रा में संतृप्त वसा की तुलना में कम कैलोरी होती है। ओमेगा -3 के रासायनिक अणुओं को 3 कार्बन परमाणुओं और मिथाइल कार्बन के साथ जोड़ा जाता है, और ओमेगा -6 को मिथाइल कार्बन के साथ छह कार्बन परमाणुओं के साथ जोड़ा जाता है। ओमेगा -6 फैटी एसिड वनस्पति तेलों के साथ-साथ सभी प्रकार के नट्स में सबसे अधिक पाए जाते हैं।

असंतृप्त फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ

टूना, सैल्मन और मैकेरल जैसी समुद्री मछली ओमेगा-अनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होती हैं। उनके वनस्पति एनालॉग्स में अलसी और रेपसीड तेल, कद्दू के बीज, कुछ अलग किस्म कापागल मछली के तेल में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। इसे पूरी तरह से बदला जा सकता है बिनौले का तेल.

इन पदार्थों का सबसे अच्छा स्रोत मैकेरल जैसी वसायुक्त मछली है, लेकिन असंतृप्त वसा अम्लों को अपने आहार में शामिल करने के कई तरीके हैं।

1. ओमेगा -3 फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खरीदें। अब उन्हें अक्सर ब्रेड, दूध और अनाज की सलाखों में जोड़ा जाता है।
2. सूरजमुखी और मक्खन की जगह अलसी के तेल का प्रयोग करें। जमीन जोड़ें सन का बीजबेकिंग आटा, सलाद, सूप, अनाज, दही और मूस में।
3. अपने आहार में नट्स शामिल करें, विशेष रूप से, अखरोट, ब्राजीलियाई, पाइन और अन्य।
4. अपरिष्कृत जोड़ें जतुन तेलकिसी भी भोजन में। यह न केवल शरीर को संतृप्त करता है आवश्यक अम्ललेकिन भोजन के पाचन में भी मदद करता है।

मधुमेह के रोगियों या एंटीकोआगुलंट्स लेने वालों में असंतृप्त फैटी एसिड का सावधानी से उपयोग किया जाना चाहिए। रक्त के थक्के और शर्करा के नियमन को प्रभावित कर सकता है। गर्भवती मछली वसाइसका सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसमें विटामिन ए भरपूर मात्रा में होता है, जो कि के लिए खतरनाक है जन्म के पूर्व का विकासभ्रूण.

खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा अम्ल

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड उदार हैं:

• मछली वसा;
• जैतून;
• एवोकाडो;
• वनस्पति तेल।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा:

• पागल;
• कद्दू, सूरजमुखी, सन, तिल के बीज;
• फैटी मछली;
• मक्का, बिनौला, सूरजमुखी, सोयाबीन और अलसी के तेल।

संतृप्त वसा उतनी खराब नहीं होती जितनी लोग सोचते हैं कि वे हैं, और आपको उन्हें पूरी तरह से काट नहीं देना चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वसा के दैनिक हिस्से में मुख्य होना चाहिए, और शरीर को समय-समय पर इसकी आवश्यकता होती है, क्योंकि वे प्रोटीन, फाइबर के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं और सेक्स हार्मोन के कामकाज में सुधार करते हैं। यदि उनके आहार से वसा पूरी तरह से हटा दिया जाता है, तो स्मृति कार्य कमजोर हो जाते हैं।

आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में ट्रांसीसोमर

मार्जरीन तैयार करने की प्रक्रिया में, असंतृप्त वनस्पति वसा को किसके प्रभाव में संशोधित किया जाता है? उच्च तापमानजो अणुओं के ट्रांसिसोमेराइजेशन का कारण बनता है। सभी कार्बनिक पदार्थएक विशिष्ट ज्यामिति है। जब मार्जरीन जम जाता है, तो सीआईएस-आइसोमर ट्रांस-आइसोमर में बदल जाते हैं, जो चयापचय को प्रभावित करते हैं लिनोलेनिक तेजाबऔर खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि को भड़काते हैं, जिससे हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग होते हैं। ऑन्कोलॉजिस्ट का कहना है कि असंतृप्त फैटी एसिड के ट्रांस-आइसोमर कैंसर को भड़काते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ट्रांस आइसोमर्स होते हैं?

बेशक, उनमें से बहुत सारे फास्ट फूड में पकाया जाता है बड़ी संख्या मेंमोटा। उदाहरण के लिए, चिप्स में लगभग 30% और फ्रेंच फ्राइज़ में 40% से अधिक होता है।

कन्फेक्शनरी उत्पादों में, असंतृप्त फैटी एसिड के ट्रांस-आइसोमर 30 से 50% तक होते हैं। मार्जरीन में, उनकी मात्रा 25-30% तक पहुंच जाती है। मिश्रित वसा में, तलने की प्रक्रिया के दौरान, 33% उत्परिवर्तनीय अणु बनते हैं, क्योंकि गर्म करने के दौरान, अणु रूपांतरित हो जाते हैं, जो ट्रांस आइसोमर्स के गठन को तेज करता है। यदि मार्जरीन में लगभग 24% ट्रांस-आइसोमर होते हैं, तो तलने की प्रक्रिया में उनका स्तर काफी बढ़ जाता है। कच्चे तेल में पौधे की उत्पत्ति 1% तक ट्रांसिसोमर्स होते हैं, मक्खन में वे लगभग 4-8% होते हैं। पशु वसा में, ट्रांस आइसोमर्स 2% से 10% तक होते हैं। यह याद रखना चाहिए कि ट्रांस वसा कचरा है और पूरी तरह से बचा जाना चाहिए।

मानव शरीर पर पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के प्रभाव का अभी तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन अब यह स्पष्ट है कि एक स्वस्थ सक्रिय जीवन के लिए, एक व्यक्ति को अपने आहार में असंतृप्त फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

4 भागों में उपवास, संतृप्त और असंतृप्त वसा के बारे में, हानिकारक के बारे में और स्वस्थ तेल, ट्रांस वसा के बारे में, मानव शरीर में वसा की भूमिका के बारे में। उपयोगी और के बारे में सामग्री हानिकारक तेलपारंपरिक प्रस्तुति के अनुरूप नहीं होगा।

मानव शरीर में वसा ऊर्जा के स्रोत की भूमिका निभाते हैं, और शरीर में जीवित कोशिकाओं के निर्माण के लिए भी एक सामग्री हैं। वे हैं कई विटामिनों को घोलें और कई जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के स्रोत के रूप में काम करें।

वसा भोजन के स्वाद को बढ़ाता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। हमारे आहार में वसा की कमी से शरीर की स्थिति में ऐसे विकार हो सकते हैं जैसे त्वचा में परिवर्तन, दृष्टि, गुर्दे की बीमारी, प्रतिरक्षा तंत्र का कमजोर होना आदि।

जानवरों पर किए गए प्रयोगों में, यह साबित हो गया है कि आहार में वसा की अपर्याप्त मात्रा जीवन प्रत्याशा में कमी में योगदान करती है।

वसा (फैटी एसिड) पौधे और पशु वसा में पाए जाते हैं। रासायनिक संरचना और आणविक बंधों के आधार पर उन्हें दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है, धनीतथा असंतृप्तवसा अम्ल . उत्तरार्द्ध को भी दो प्रकारों में विभाजित किया गया है - मोनोतथा बहुअसंतृप्तवसा।

1. असंतृप्त वसा अम्ल

असंतृप्तवसा अम्ल फैटी एसिड होते हैं जिनमें फैटी एसिड अणुओं की श्रृंखला में कम से कम एक डबल बॉन्ड होता है। संतृप्ति के आधार पर, उन्हें दो समूहों में बांटा गया है:

• मोनोफैटी एसिड जिसमें एक डबल बॉन्ड होता है


• बहुअसंतृप्तफैटी एसिड जिसमें एक से अधिक डबल बॉन्ड होते हैं

महानतम जैविक महत्वअसंतृप्त वसीय अम्लों के बहुअसंतृप्तफैटी एसिड, अर्थात् तथाकथित आवश्यक फैटी एसिड (विटामिन एफ).

यह सबसे पहले लिनोलेनिक (ओमेगा 6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) और लिनोलेनिक (ओमेगा 3 फैटी एसिड्स पॉलीअनसेचुरेटेड एफए); हाइलाइट भी करें ओमेगा 9एसिड, जैसे ओलिक एक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड है।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 असंतृप्त वसीय अम्ल हैं ज़रूरी (यानी, महत्वपूर्ण) खाद्य उत्पादों के घटक जो हमारे शरीर खुद को संश्लेषित नहीं कर सकता।

दोनों प्रकार के असंतृप्त वसा मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।इन अम्लों को अधिक उपयुक्त माना जाता है पौष्टिक भोजनसंतृप्त फैटी एसिड की तुलना में . वास्तव में, उनमें से कुछ में कोलेस्ट्रॉल कम करने की क्षमता होती है और रक्त चापजिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।

लिनोलिक एसिड, ओलिक एसिड, मिरिस्टोलिक एसिड, पामिटोलिक एसिड और एराकिडोनिक एसिड कुछ असंतृप्त वसीय अम्ल हैं।

असंतृप्त वसा अम्ल सभी वसा में पाए जाते हैं। पर वनस्पति वसाउनकी सामग्री, एक नियम के रूप में, जानवरों की तुलना में अधिक है (हालांकि वनस्पति और पशु वसा में इस नियम के अपवाद हैं: ठोस घूसऔर तरल मछली का तेल, उदाहरण के लिए)।

असंतृप्त फैटी एसिड के मुख्य स्रोत और विशेष रूप से मनुष्यों के लिए अपरिहार्य हैं जैतून, सूरजमुखी, तिल, रेपसीड तेल, मछली और समुद्री स्तनधारियों में निहित वसा।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ

जैतून का तेल, जैतून

तिल का तेल

श्वेत सरसों का तेल
मूंगफली का मक्खन, मूंगफली का मक्खन

एवोकैडो फल

बादाम बादाम

काजू
पिस्ता नट्स
नट हेज़लनट्स

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ

मक्के का तेल

सूरजमुखी तेल, सूरजमुखी के बीज
सोयाबीन का तेल
सामन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, ट्राउट, टूना, लाल कैवियार, शंख (बहुत सारे ओमेगा -3)

अलसी, अलसी का तेल (बहुत सारा ओमेगा -3 एस)

तिल के बीज, तिल का तेल

सोयाबीन, टोफू

अखरोट (बहुत सारे ओमेगा -3 एस)
गेहूं के रोगाणु, उनका तेल

असंतृप्त वसा अम्लों के लाभ

असंतृप्त फैटी एसिड (एफए) मोनोबैसिक फैटी एसिड होते हैं जिनकी संरचना में आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच एक (मोनोअनसैचुरेटेड) या दो या अधिक (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, पीयूएफए शॉर्ट के लिए) डबल बॉन्ड होते हैं। इनका पर्यायवाची है असंतृप्त वसा अम्ल।ऐसे फैटी एसिड से बने ट्राइग्लिसराइड्स को क्रमशः कहा जाता है, असंतृप्त वसा।

असंतृप्त फैटी एसिड के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ संतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक स्वस्थ माने जाते हैं।

तथ्य यह है कि अणुओं धनीरक्त में प्रवेश करने वाले फैटी एसिड एक दूसरे के साथ बंधने की प्रवृत्ति , जो की ओर जाता है धमनियों में गठन संचार प्रणाली कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े . इसकी बारी में, असंतृप्तवसा बड़े अणुओं से बनी होती है जो रक्त में यौगिकों का निर्माण न करें. यह धमनियों के माध्यम से रक्त के निर्बाध मार्ग की ओर जाता है।

असंतृप्त वसा का मुख्य लाभ रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करने की क्षमता है। , जिसके परिणामस्वरूप स्ट्रोक और दिल के दौरे जैसे हृदय रोग की संभावना कम हो जाती है।

बेशक, आहार से सभी संतृप्त वसा को खत्म करना लगभग असंभव है, लेकिन उनमें से कई को असंतृप्त वसा से बदला जा सकता है।

उदाहरण के लिए, भोजन में मिलाए जाने पर (लेकिन पका हुआ नहीं) जैतून के तेल पर स्विच करने से आपके संतृप्त वसा का सेवन बहुत कम हो सकता है।

इन आहार तेलों में विटामिन जैसे वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं ए, डी और ईजो स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
विटामिन ए और ईएंटीऑक्सीडेंट हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करते हैं ताकि हम स्वस्थ रहें। वे रक्त परिसंचरण में भी मदद करते हैं और धमनियों में कोलेस्ट्रॉल प्लेक के गठन को रोकते हैं।

विटामिन डी हड्डियों और मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है।

असंतृप्त वसा अम्लों के लाभ:

• एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है


• एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है


• रक्तचाप कम करें


• कुछ कैंसर के जोखिम को कम करें


• बालों और त्वचा की स्थिति में सुधार


• रक्त प्रवाह में सुधार (रक्त के थक्कों की रोकथाम)

संतृप्त फैटी एसिड की तुलना में, के लिए पैटर्न गलनांक असंतृप्त (असंतृप्त) में यह विपरीत होता है, वसा में असंतृप्त वसा अम्ल जितना अधिक होता है, उसका गलनांक उतना ही कम होता है। इस प्रकार, यदि आपके पास एक तेल है जो रेफ्रिजरेटर में भी तरल रहता है, तो 2-6 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि इसमें असंतृप्त (असंतृप्त) वसा का प्रभुत्व है।

यह बहुत जरूरी है कि भोजन में ली जाने वाली वसा ताजा हो, यानी ऑक्सीकृत न हो।

स्वयं असंतृप्त तेल, साथ ही उनके उपयोग से तैयार किए गए पाक उत्पाद, लंबे समय तक भंडारण के दौरान बासी हो जाते हैं, जो स्वाद में दृढ़ता से महसूस होता है।

पर बासी या अधिक गरम वसा हानिकारक पदार्थ जमा करते हैं , जो जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे की जलन के रूप में काम करते हैं, चयापचय संबंधी विकारों को प्रभावित करते हैं। आहार पोषण में, ऐसे वसा सख्त वर्जित हैं।

इसलिए, कन्फेक्शनरी उद्योग में उत्पादों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए, दुर्भाग्य से, ऐसे तेलों को अक्सर असंतृप्त फैटी एसिड की कम सामग्री वाले तेलों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। एक विशेष रूप से खतरनाक प्रवृत्ति हानिकारक युक्त हाइड्रोजनीकृत वसा (मार्जरीन) का उपयोग है ट्रांस फैटी एसिड (ट्रांस वसा) जो बहुत सस्ते हैं प्राकृतिक तेल, वे जोखिम को भी काफी बढ़ा देते हैं हृदवाहिनी रोग.

असंतृप्त वसीय अम्लों के उपभोग के मानदंड स्थापित नहीं किए गए हैं, हालांकि, यह माना जाता है कि सामान्य आहार में उनकी कैलोरी सामग्री सामान्य रूप से लगभग होनी चाहिए 10%-30%, या किसी अन्य दृष्टिकोण में - दिन के दौरान उपभोग किए गए सभी खाद्य पदार्थों से वसा की कुल मात्रा की गणना इस प्रकार की जाती है 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजनव्यक्ति।

इस बात पे ध्यान दिया जाना चाहिए कि मोनोवसा अम्ल संश्लेषित किया जा सकता हैशरीर में संतृप्त फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट से. इसलिए, उन्हें आवश्यक या आवश्यक फैटी एसिड के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जाता है।

आहार पोषण के साथ, वसा की गुणात्मक और मात्रात्मक संरचना बदल सकती है। अग्नाशयशोथ, एथेरोस्क्लेरोसिस, हेपेटाइटिस, मधुमेह, एंटरोकोलाइटिस के तेज होने और मोटापे के लिए वसा की कम मात्रा की सिफारिश की जाती है।

जब शरीर समाप्त हो जाता है और लंबी बीमारियों, चोटों के बाद वसूली की अवधि के दौरान, इसके विपरीत, दैनिक वसा का सेवन 100-120 ग्राम तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

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2. संतृप्त वसा अम्ल

संतृप्त (या संतृप्त फैटी एसिड) मोनोबैसिक फैटी एसिड होते हैं जिनकी संरचना में आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच कोई दोहरा बंधन नहीं होता है। दोहरे या असंतृप्त बंधों की अनुपस्थिति संतृप्त फैटी एसिड की प्रतिक्रियाशीलता (अन्य आणविक संरचनाओं के साथ संयोजन करने की क्षमता) को काफी कम कर देती है, अर्थात इसमें भाग लेने के लिए जैव रासायनिक प्रक्रियाएंजीव।

असंतृप्त वसा की तुलना में संतृप्त वसा की जैविक भूमिका बहुत कम विविध है।

पर खाद्य उत्पादये पदार्थ पशु और वनस्पति दोनों मूल के वसा की संरचना में पाए जाते हैं।

पशु वसा में संतृप्त फैटी एसिड की सामग्री आमतौर पर वनस्पति वसा की तुलना में अधिक होती है। इस संबंध में, एक स्पष्ट पैटर्न पर ध्यान दिया जाना चाहिए:वसा में जितने अधिक संतृप्त वसा अम्ल होते हैं, उसका गलनांक उतना ही अधिक होता है। यानी अगर हम सूरजमुखी और मक्खन की तुलना करें तो यह तुरंत स्पष्ट हो जाता है कि ठोस मक्खनसंतृप्त फैटी एसिड की सामग्री बहुत अधिक है।

एक उदाहरण संतृप्त वनस्पति तेल ताड़ का तेल कार्य करता है, जिसके लाभ और हानि आधुनिक समाज में सक्रिय रूप से चर्चा की जाती है।

एक उदाहरण असंतृप्त पशु तेल मछली का तेल है.

वे भी हैं असंतृप्त वसा के हाइड्रोजनीकरण द्वारा प्राप्त कृत्रिम संतृप्त वसा।हाइड्रोजनीकृत वसा मार्जरीन का आधार है, कठोर ताड़ का तेल, वे सबसे हानिकारक हैं।

सैचुरेटेड फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ

संतृप्त फैटी एसिड के सबसे महत्वपूर्ण प्रतिनिधि हैं

स्टीयरिक अम्ल:

मेमने की चर्बी में इसकी सामग्री 30% तक पहुँच जाती है,
वनस्पति तेलों में - 10% तक;

पामिटिक एसिड:

ताड़ के तेल में 39-47% है,
गाय की मलाई में - लगभग 25%,
सोया - 6.5%,
और में चरबी - 30%.

संतृप्त फैटी एसिड के अन्य प्रतिनिधि हैं लौरिक, रहस्यवादी, मार्जरीन, मकर और अन्य एसिड।

संतृप्त फैटी एसिड की जैविक भूमिका यह है कि वे मानव शरीर के लिए हैं हैं, सबसे पहले, ऊर्जा का स्रोत। वे असंतृप्त के साथ-साथ हैं भाग लेनाइमारत कोशिका की झिल्लियाँ , हार्मोन संश्लेषण,विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स का स्थानांतरण और आत्मसात।

थोड़ा वसा ऊतक, यानी शरीर में थोड़ा संतृप्त वसा होने से, महिलाओं में न केवल बांझपन से पीड़ित होने की अधिक संभावना होती है प्रजनन आयु, लेकिन वे रजोनिवृत्ति को और अधिक कठिन सहते हैं, हार्मोनल असंतुलन के कारण बीमारियों और तनाव से पीड़ित होते हैं।

दूसरी ओर, अतिरिक्त वसा ऊतक, यानी मोटापा का नुकसान भी संदेह से परे है। पर आधुनिक परिस्थितियांहाइपोडायनेमिया और अधिक खाने से व्यक्ति को अपने आहार में संतृप्त फैटी एसिड को कम करने का प्रयास करना चाहिए - ऊर्जा मूल्यमानव आहार आज और इसलिए, एक नियम के रूप में, आदर्श से ऊपर है,

एक कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए आवश्यक फैटी एसिड शरीर द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है (बशर्ते कि आहार की पर्याप्त ऊर्जा सामग्री देखी गई हो)।

संतृप्त वसा का अत्यधिक सेवन इनमें से एक है महत्वपूर्ण कारकमोटापा, मधुमेह, हृदय और अन्य बीमारियों के विकास का जोखिम। संतृप्त वसा की खपत दर स्थापित नहीं की गई है, लेकिन यह माना जाता है कि आहार में उनकी ऊर्जा सामग्री सामान्य है कुलवसा 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

हालांकि, कठोर में वातावरण की परिस्थितियाँ, उदाहरण के लिए, सुदूर उत्तर में, ऊर्जा की आवश्यकता नाटकीय रूप से बढ़ जाती है, इसलिए आहार में अधिक वसा को शामिल करना आवश्यक है, जिसमें संतृप्त फैटी एसिड भी शामिल है - सबसे ऊर्जावान रूप से मूल्यवान घटक।

यदि पोषण के मामले में असंतृप्त वसा संतृप्त वसा की तुलना में स्वस्थ हैं, तो खाना पकाने के क्षेत्र में, विपरीत सच है: पशु वसा पर खाना बनाना बेहतर है, यानी संतृप्त पर.

वनस्पति तेल में भोजन तलते समय, असंतृप्त वसीय अम्लों के दोहरे बंधन कैंसर का कारण बनने वाले कार्सिनोजेन्स के निर्माण के साथ तीव्र ऑक्सीकरण से गुजरेंगे।

संतृप्त वसा अम्लों का सबसे महत्वपूर्ण गैर-खाद्य अनुप्रयोग साबुन बनाना है। इन यौगिकों के सोडियम और पोटेशियम लवण सभी प्रकार के साबुन का आधार बनते हैं। दरअसल, साबुन संबंधित संतृप्त वसा के साबुनीकरण द्वारा प्राप्त किया जाता है।

100% खत्म करने के लिए वसा

ट्रांस वसा

ट्रांस वसा तरल वनस्पति तेलों के औद्योगिक सख्त होने के दौरान बनते हैं।ट्रांस वसा पाए जाते हैं हलवाई की दुकानचिप्स में, पॉपकॉर्न में, मछली की छड़ियों में, औद्योगिक कटलेट में, केचप में, मेयोनेज़ में, फ्रेंच फ्राइज़ में, गोरे में, पेस्टी में, परिष्कृत वनस्पति तेल में (साधारण परिष्कृत सूरजमुखी, मकई का तेल, जो लगभग खाना पकाने में प्रवेश कर चुका है) सभी परिवार ), in खरीदी गई पेस्ट्री, कोलेस्ट्रॉल मुक्त चीज, मार्जरीन और फैल में।

ट्रांस वसा किसके साथ जुड़े हुए हैं भारी जोखिमहृदय रोग, क्योंकिवे ऊपर स्तर खराब कोलेस्ट्रॉलरक्त में (एलडीएल) और स्तर कम अच्छा कोलेस्ट्रॉल(एचडीएल), और सूजन और मोटापे का कारण भी बनता है .

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दृश्य ग्राफिक सामग्री

एक बार फिर से शरीर द्वारा वसा और तेलों का उपयोग कैसे किया जाता है, और उनकी कमी और अधिकता के कारण क्या होता है; 100 ग्राम कुछ खाद्य पदार्थों में कितने वसा और तेल होते हैं:

किन खाद्य पदार्थों में संतृप्त, असंतृप्त वसा, ट्रांस वसा होते हैं:

किन खाद्य पदार्थों में "खराब वसा" होते हैं जिन्हें आहार में कम करने की आवश्यकता होती है, और "अच्छे वसा" को आहार में शामिल किया जाना चाहिए। "संतृप्त वसा" कॉलम में इंगित नारियल, ताड़ के तेल का अर्थ है उनके हाइड्रोजनीकृत रूप (गैर-हाइड्रोजनीकृत हथेली और नारियल का तेलनुकसान न करें)

किन खाद्य पदार्थों में हानिकारक ट्रांस वसा होते हैं, एक अधिक विस्तृत आरेख:

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मेरी बेटी के साथ मेरे दो ब्लॉगों में सभी सामग्री और तेल और वसा यहां पाए जा सकते हैं:

प्रभाव के बारे में ट्रांस वसास्वास्थ्य पर, विशेष रूप से, भोजन में पाए जाने वाले ताड़ के तेल में निहित औद्योगिक उत्पादन, पढ़ा जा सकता हैतथा

आप मार्जरीन के गुणों के बारे में पढ़ सकते हैं; स्वस्थ तेलों और मक्खन के बारे में; हानिकारक तेलों के बारे में. एक बहुत ही गैर-तुच्छ प्रस्तुति में ये चार सामग्रियां, अभी भी बहुत कम ज्ञात, बहुत आधुनिक हैं, जिनका हम पालन भी करते हैं (इरिना_को, कुलिनारियम) .

- नारियल और ताड़ का तेल - वनस्पति तेलों और वसा की दुनिया में मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के प्रतिनिधि , खेल और आहार पोषण में उनके उपयोग के महत्व के बारे में।

असंतृप्त वसा अम्ल (EFAs) ऐसे यौगिक हैं जो मानव जीवन की विभिन्न प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। उसी समय, हमारा शरीर उनमें से अधिकांश को संश्लेषित नहीं कर सकता है, इसलिए इसे प्राप्त करना चाहिए आवश्यक राशिखाने के साथ। ये पदार्थ क्या भूमिका निभाते हैं और सामान्य कामकाज के लिए हमें कितनी आवश्यकता होती है?

एनएलसी की किस्में

असंतृप्त (असंतृप्त) फैटी एसिड के समूह में मोनोअनसैचुरेटेड (MUFA) और पॉलीअनसेचुरेटेड (PUFA) शामिल हैं। पहले का दूसरा नाम है - ओमेगा-9। मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सबसे आम और महत्वपूर्ण ओलिक एसिड है। यह निम्नलिखित उत्पादों में पाया जाता है:

• जैतून और जैतून के तेल में;
• नट्स में, उदाहरण के लिए, मूंगफली और उसमें से तेल;
• एवोकैडो में;
• मकई के बीज के तेल में;
• सूरजमुखी के बीज के तेल और रेपसीड तेल में।

जैतून और रेपसीड तेल में अधिकांश ओलिक एसिड।

PUFA हमारे लिए सबसे बड़े मूल्य के हैं। इनका उत्पादन नहीं होने के कारण इन्हें आवश्यक भी कहा जाता है मानव शरीर. उनका तीसरा नाम विटामिन एफ है, हालांकि, वास्तव में, वे विटामिन बिल्कुल नहीं हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के बीच, फैटी एसिड के दो उपसमूह प्रतिष्ठित हैं। इनमें से ओमेगा-3 ज्यादा फायदेमंद होता है। ओमेगा -6 भी महत्वपूर्ण हैं, हमारे पास आमतौर पर उनकी कमी नहीं होती है।

सबसे प्रसिद्ध ओमेगा -3 एस:

• डोकोसाहेक्सैनोइक,
• अल्फा लिनोलेनिक,
• इकोसापेंटेनोइक।

ओमेगा -3 युक्त सबसे किफायती उत्पाद अलसी का तेल, अखरोट और गेहूं का तेल और रेपसीड कीटाणु हैं। ओमेगा -6 समूह से, यह व्यापक रूप से जाना जाता है लिनोलिक एसिड. ये सभी PUFA सूरजमुखी और बिनौला तेल, मक्का और सोयाबीन के बीज के तेल, नट्स और सूरजमुखी के बीजों में पाए जाते हैं।

ईएफए के उपयोगी गुण

असंतृप्त वसा अम्ल अंतरकोशिकीय झिल्लियों का निर्माण करते हैं। उनकी कमी से, चयापचय, विशेष रूप से वसा, परेशान होता है, सेलुलर श्वसन मुश्किल हो जाता है।

ईएफए का पर्याप्त सेवन कोलेस्ट्रॉल के जमाव को रोकता है और हृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को कम करता है। इसके अलावा, ये पदार्थ प्लेटलेट्स की संख्या को कम करते हैं और रक्त को थक्के बनने से रोकते हैं। असंतृप्त फैटी एसिड रक्त वाहिकाओं को फैलाते हैं, घनास्त्रता और दिल के दौरे को रोकते हैं। विटामिन एफ की क्रिया के लिए धन्यवाद, सभी अंगों और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, कोशिकाओं और पूरे जीव का नवीनीकरण होता है। हृदय की मांसपेशियों में ओमेगा -3 की मात्रा में वृद्धि से अधिक योगदान होता है प्रभावी कार्ययह अंग।

असंतृप्त फैटी एसिड प्रोस्टाग्लैंडीन के निर्माण में शामिल होते हैं - पदार्थ जो हमारी प्रतिरक्षा के काम के लिए जिम्मेदार होते हैं। उनके साथ उत्पादन क्षमताव्यक्ति अधिक कमजोर हो जाता है संक्रामक रोग, एलर्जी की अभिव्यक्तियाँ बढ़ जाती हैं।

असंतृप्त वसा अम्ल त्वचा पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। वे इसके सुरक्षात्मक गुणों को बहाल करते हैं, अंतरकोशिकीय चयापचय को उत्तेजित करते हैं। आहार में ईएफए की मात्रा बढ़ाकर, आप जल्दी से देखेंगे कि त्वचा घनी हो गई है और अधिक हाइड्रेटेड, असमानता और सूजन गायब हो गई है। एसिड सफलतापूर्वक रुकावट का सामना करते हैं वसामय ग्रंथियाँ: रोम छिद्र खुल जाते हैं और साफ हो जाते हैं। ईएफए के पर्याप्त उपयोग से शरीर की सतह पर घाव तेजी से भरते हैं। पूर्णांक पर विटामिन एफ का प्रभाव इतना फायदेमंद होता है कि एसिड को विभिन्न में जोड़ा जाता है प्रसाधन सामग्री. PUFA विशेष रूप से उम्र बढ़ने वाली त्वचा के साथ अच्छी तरह से काम करते हैं, ठीक झुर्रियों से सफलतापूर्वक लड़ते हैं।

यदि आहार में पर्याप्त ओमेगा -3 एसिड और विटामिन डी है, तो का गठन हड्डी का ऊतक. फास्फोरस और कैल्शियम बेहतर अवशोषित होते हैं। ओमेगा -3 एस बायोरेगुलेटर के निर्माण में शामिल हैं - इसके लिए जिम्मेदार पदार्थ सामान्य पाठ्यक्रमहमारे शरीर में विभिन्न प्रक्रियाएं।

असंतृप्त वसीय अम्ल ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। वे स्वस्थ वसा हैं जो हमें भोजन से प्राप्त होती हैं। पशु उत्पादों से शरीर में आने वाले संतृप्त पदार्थों में बड़ी मात्रा में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल होता है। जिन लोगों का आहार बड़ी मात्रा में मांस और डेयरी खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है, उनमें हृदय रोगों का सामना करने की संभावना कई गुना अधिक होती है।

असंतृप्त फैटी एसिड, विशेष रूप से ओमेगा -3, चालकता में सुधार करते हैं तंत्रिका आवेगऔर मस्तिष्क कोशिकाओं के अधिक कुशल कामकाज में योगदान करते हैं। इस घटक की भागीदारी के साथ, पदार्थ उत्पन्न होते हैं जो सेरोटोनिन के उत्पादन में शामिल होते हैं, जिसे खुशी के हार्मोन के रूप में जाना जाता है। इस प्रकार, PUFA योगदान करते हैं अच्छा मूडऔर व्यक्ति को अवसाद से बचाते हैं।

कितना सेवन करना चाहिए

इन लाभकारी यौगिकों का उपयोग करते समय, न केवल उनका निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है स्वीकार्य राशिलेकिन अनुपात भी याद रखें। ओमेगा -3 के एक भाग के लिए मानव आहार में, आपको ओमेगा -6 के दो से चार भागों का सेवन करने की आवश्यकता होती है। लेकिन यह अनुपात बहुत कम ही देखा जाता है। व्यंजक सूची में समान्य व्यक्तिऔसतन, एक ग्राम ओमेगा -3 एसिड में लगभग 30 ग्राम ओमेगा -6 होता है। बाद के दुरुपयोग का परिणाम है बढ़े हुए थक्केरक्त, थ्रोम्बस गठन में वृद्धि। दिल का दौरा, हृदय रोग और रक्त वाहिकाओं का खतरा बढ़ जाता है। प्रतिरक्षा समारोह बिगड़ा हुआ है, अधिक बार स्व - प्रतिरक्षित रोगसाथ ही एलर्जी की प्रतिक्रिया।

आहार में ओमेगा -3 की आवश्यक मात्रा के आधार पर ईएफए का अनुपात बनाना सुविधाजनक है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन इस PUFA के 1 से 3 ग्राम की आवश्यकता होती है। इसलिए, व्यक्तिगत आवश्यकता के आधार पर, ओमेगा -6 की सही मात्रा 2 से 12 ग्राम के बीच होती है।

सबसे द्वारा सबसे अच्छा स्रोतईएफए पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद हैं। उनमें हानिकारक वसा नहीं होती है, वे विटामिन से भरपूर होते हैं, खनिज पदार्थ, फाइबर आहार। विशेष रूप से तेलों में बहुत सारे PUFA।

अपनी टेबल के लिए उत्पाद खरीदते समय, कृपया संपर्क करें विशेष ध्यानउनकी ताजगी और उत्पादन की विधि, साथ ही वे शर्तें जिनके तहत उन्हें संग्रहीत किया गया था। असंतृप्त वसीय अम्ल आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं, जबकि अपना सब कुछ खो देते हैं लाभकारी विशेषताएं. हवा के संपर्क में, गर्मी और प्रकाश के संपर्क में आने पर विनाशकारी प्रक्रियाएं होती हैं। यदि आप तेल से लाभ लेना चाहते हैं, तो आप उस पर तलना नहीं कर सकते! परिणामस्वरूप, उत्पाद बनता है मुक्त कण, जो प्रदान करता है हानिकारक प्रभावहमारे शरीर पर और विभिन्न बीमारियों का कारण बन सकता है।

वनस्पति तेल खरीदते और आहार में शामिल करते समय, आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

• यह अपरिष्कृत, गंधरहित, कोल्ड प्रेस्ड होना चाहिए।
• यह आवश्यक है कि तेल को कसकर बंद कंटेनर में संग्रहित किया जाए, समाप्ति तिथि पारित नहीं हुई है।
• यह आवश्यक है कि तेल को प्रकाश की पहुंच के बिना संग्रहित किया जाए: एक अंधेरे कांच की बोतल में, एक अपारदर्शी पैकेज में।
• सबसे अच्छा भंडारण कंटेनर एक धातु की कैन या कांच की बोतल है।
• एक छोटे कंटेनर में तेल खरीदना बेहतर है।
• खोलने के बाद, इसे प्रकाश तक पहुंच के बिना, ठंडे स्थान पर, छह महीने से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जाना चाहिए;
• अच्छा मक्खन फ्रिज में भी तरल रहता है।

असंतृप्त वसा अम्ल हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। वनस्पति तेलईएफए का सबसे अच्छा स्रोत है। उन्हें खाते समय, उपाय का पालन करना आवश्यक है, क्योंकि आहार में वसा की अधिकता अच्छे से अधिक नुकसान कर सकती है।