आहार का चुनाव उचित पोषण का आधार है। उचित पोषण - कहाँ से शुरू करें? सही कैसे खाएं: पोषण विशेषज्ञ की सलाह

उचित पोषण का सार क्या है? हर कोई सवाल का जवाब नहीं दे सकता। दरअसल, बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि उचित पोषण के सिद्धांतों में केवल कुछ प्रतिबंध शामिल हैं जो कुछ अवयवों पर लगाए जाते हैं। इसके अलावा, ज्यादातर लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे कभी-कभी किसी भी उत्पाद को खाने से मना कर देते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह एक आदर्श व्यक्ति और अच्छे स्वास्थ्य के लिए गलत दृष्टिकोण है। इस संबंध में, हमने प्रस्तुत लेख को इस विषय पर समर्पित करने का निर्णय लिया।

सामान्य जानकारी

यदि आपने लंबे समय से सुंदर रूपों को खोजने का सपना देखा है, तो एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना समझ में आता है। आखिरकार, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों के बारे में केवल एक विशेषज्ञ ही आपको बता सकता है। इसके अलावा, यह डॉक्टर हैं जो आपके लिए आहार मेनू बना सकते हैं जो आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन आपके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालेगा।

गलती कहाँ है?

बड़ी संख्या में लोगों का दावा है कि वे वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों को लंबे समय से जानते हैं। हालांकि, वे सभी अभी भी विभिन्न जड़ी-बूटियों, चाय, लसीका जल निकासी, लिपोसक्शन का उपयोग करते हैं और निश्चित रूप से, कठोर आहार खरीदते हैं। दुर्भाग्य से, प्रस्तुत विधियों में से कोई भी आपको वांछित परिणाम नहीं देगा। बेशक, कुछ समय के लिए आप एक निश्चित संख्या में किलोग्राम खो सकते हैं। लेकिन जल्द ही वे फिर से वापसी करेंगे। तो इन लोगों का क्या कसूर है?

यदि आप वजन घटाने के लिए सख्त आहार का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो यह कहा जाना चाहिए कि यह विधि आत्मा की शक्ति को पूरी तरह से प्रशिक्षित करती है, लेकिन शरीर के लिए इसका बहुत कम उपयोग होता है। आखिरकार, तनावपूर्ण स्थिति में आने के बाद, आपका शरीर सचमुच इस स्थिति को याद करता है। और आपके सामान्य आहार पर लौटने के बाद, वह और भी अधिक परिश्रम के साथ किलोग्राम वसा जमा करना शुरू कर देगा। इस प्रकार, आकृति और स्वास्थ्य के लिए भुखमरी का प्रभाव नकारात्मक है।

तो उचित पोषण के मूल सिद्धांत क्या हैं? हम अभी पूछे गए प्रश्न का उत्तर प्रस्तुत करेंगे। यह विशेष रूप से ध्यान दिया जाना चाहिए कि इन नियमों का उपयोग न केवल वजन घटाने के लिए किया जा सकता है, बल्कि शरीर के सामान्य सुधार के लिए भी किया जा सकता है। आखिरकार, जानबूझकर खाने से, आप सभी पाचन अंगों की स्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं, और तदनुसार, अधिक आरामदायक महसूस कर सकते हैं।

उचित पोषण: मूल बातें और सिद्धांत

स्वस्थ आहार पर जाने से पहले, आपको यह समझना चाहिए कि आपके शरीर को विशेष तत्वों की दैनिक आपूर्ति की सख्त जरूरत है। उन्हें याद रखना उचित है:

• पानी;
• वसा;
• प्रोटीन;
• कार्बोहाइड्रेट;
• खनिज;
• विटामिन।

प्रस्तुत तत्वों में से कम से कम एक को अपने आहार से बाहर करके, आप अपने आप को न केवल स्वास्थ्य से, बल्कि एक सुंदर उपस्थिति से भी वंचित कर देंगे। आखिरकार, ये पदार्थ बालों, नाखूनों के विकास में योगदान करते हैं, त्वचा की स्थिति और रंग को प्रभावित करते हैं, और इसी तरह।

पहला सिद्धांत समझ है

उचित पोषण के कौन से सिद्धांत मौजूद हैं, इसके बारे में न केवल वयस्कों को, बल्कि बच्चों को भी पता होना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि यह कम उम्र से है कि एक व्यक्ति को उस भावना और भोजन के प्रति दृष्टिकोण के साथ लाया जाता है, जिसे आपका बच्चा भविष्य में खाएगा।

इसलिए यह समझना बहुत जरूरी है कि आप क्या खाते हैं। मेज पर या फ्रिज में रखी हर चीज का तुरंत सेवन न करें। विशेषज्ञों का कहना है कि उत्पादों को 3 मुख्य समूहों में बांटा गया है:

1. प्रोटीन, जो मुख्य रूप से अम्ल के साथ पेट में पचता है।
2. कार्बोहाइड्रेट (अर्थात स्टार्च और विभिन्न प्रकार की चीनी), जो क्षार की सहायता से पच जाते हैं।
3. सब्जी, जिसमें एक साथ उनके टूटने के लिए पोषक तत्व और एंजाइम दोनों होते हैं।

उपरोक्त सभी के संबंध में, हम सुरक्षित रूप से संक्षेप में बता सकते हैं कि उचित पोषण का सार यह समझना है कि आप क्या खाते हैं और कितनी मात्रा में खाते हैं। दूसरे शब्दों में, आपको मन लगाकर खाना चाहिए। यानी खाने के बाद, उदाहरण के लिए, खाली पेट एक सेब, आपको यह समझने की जरूरत है कि यह लगभग 15 मिनट में इसे छोड़ देगा। लेकिन अगर आप इसे हार्दिक और भरपूर भोजन के बाद इस्तेमाल करते हैं, तो यह कई घंटों तक पचता रहेगा। नतीजतन, आप भयानक महसूस करेंगे, और आपका पेट भड़काऊ प्रतिक्रियाओं के अधीन होगा, जो अंततः विभिन्न प्रकार की बीमारियों को जन्म देगा।

इस प्रकार, विशेषज्ञ एक ही बार में सभी भोजन न खाने की सलाह देते हैं, लेकिन अलगाव के सिद्धांत का पालन करते हैं। उदाहरण के लिए, उसने मांस खाया, और एक घंटे के बाद - कार्बोहाइड्रेट भोजन, आदि। यह विधि आपके पाचन में काफी सुधार करेगी, और इसलिए अपरिहार्य वजन घटाने की ओर ले जाएगी।

दूसरा सिद्धांत मात्रा है

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत, जिन पर हम इस लेख में विचार करते हैं, को कुछ दिनों के लिए नहीं, बल्कि आपके पूरे जीवन के लिए व्यवहार में लाने की सिफारिश की जाती है। आखिरकार, यह एकमात्र तरीका है जिससे आप अपने स्वयं के स्वास्थ्य को उचित स्तर पर बनाए रख सकते हैं और वर्षों के बावजूद भी सुंदर रूपों को नहीं खो सकते हैं।

तो, उचित पोषण का दूसरा सिद्धांत खाए गए भोजन की मात्रा है। हम में से अधिकांश खाने के आदी हैं, जैसा कि वे कहते हैं, "तृप्ति के लिए।" यह तथ्य पाचन तंत्र के विभिन्न रोगों के उद्भव में योगदान देता है और निश्चित रूप से, तेजी से वजन बढ़ता है।

भोजन को छोटे भागों में दिन में कई बार खाना आवश्यक है (उदाहरण के लिए, 5 या 6)। यह याद रखना चाहिए कि आपके द्वारा अवशोषित कैलोरी की संख्या खपत से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह वही है जिस पर वे पोषण विशेषज्ञ भरोसा करते हैं, जो न केवल अपने ग्राहक के लिए एक विशेष मेनू बनाते हैं, बल्कि उससे निरंतर आंदोलन की भी आवश्यकता होती है।

तीसरा सिद्धांत समय है

उचित पोषण के मुख्य सिद्धांतों में न केवल कुछ निषेध या, इसके विपरीत, सिफारिशें, बल्कि एक निश्चित भोजन समय भी शामिल होना चाहिए। वास्तव में, आकार और उत्कृष्ट स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, चॉकलेट और मिठाई का त्याग करना पर्याप्त नहीं है। सही आहार का पालन करना बहुत जरूरी है।

पोषण विशेषज्ञ लगभग हमेशा जोर देते हैं कि उनके ग्राहक नाश्ते, दोपहर के भोजन, दोपहर की चाय, रात के खाने आदि के लिए निश्चित समय का सख्ती से पालन करें। आखिरकार, यदि आप कुछ समय के लिए निर्धारित समय पर खाते हैं, तो आपके शरीर को इसकी इतनी आदत हो जाएगी कि वह अपने सामान्य घंटों में भोजन को तोड़ने के लिए विभिन्न एंजाइमों का स्राव करना शुरू कर देगा। यह भोजन के अच्छे पाचन में योगदान देगा, जो निस्संदेह आपके स्वास्थ्य और फिगर को प्रभावित करेगा।

सुबह 8 बजे से शाम 5 बजे तक काम करने वाले औसत व्यक्ति के लिए, एक नमूना कार्यक्रम इस प्रकार हो सकता है:

जैसा कि आप देख सकते हैं, भोजन के बीच का ब्रेक 3 घंटे है। यदि आप इस आंकड़े में काफी वृद्धि करते हैं, उदाहरण के लिए, 7-8 घंटों के बाद खाने से, तो आप मूत्राशय में पित्त के ठहराव का कारण बन सकते हैं, जिससे अंततः पथरी या पाचन तंत्र के अन्य रोग हो सकते हैं।

स्वस्थ भोजन के मूल सत्य

हमने उचित पोषण के सिद्धांतों के बारे में बात की। लेकिन यह आपके स्वास्थ्य और वजन को उचित स्तर पर रखने के लिए पर्याप्त नहीं है। आखिरकार, न केवल आप कितना और किस समय खाते हैं, बल्कि खाने की गुणवत्ता पर भी ध्यान देना बहुत जरूरी है। इस संबंध में, हमने आपको स्वस्थ भोजन के कुछ सरल सत्य बताने का निर्णय लिया है।

विविधता

सही आहार क्या होना चाहिए? जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आपके शरीर को सहज महसूस करने के लिए, इसे सभी आवश्यक तत्वों को अवशोषित करना चाहिए। इस संबंध में, आपका आहार यथासंभव विविध होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हर दिन आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, साथ ही विभिन्न फल और सब्जियां जो उपयोगी सूक्ष्म और स्थूल तत्वों को संग्रहीत करती हैं।

उचित पोषण के एक अनुकरणीय मेनू पर विचार करें, जिसमें विभिन्न प्रकार के व्यंजन शामिल हैं।

पहला नाश्ता:

• दूध के साथ कोई दलिया;
• ताजा पीसा चाय।

दिन का खाना:

• उबला हुआ दुबला मांस के टुकड़े के साथ सूप;
• परिष्कृत जैतून के तेल के साथ कच्ची सब्जियों का सलाद।

• एक गिलास मीठा दही या कुछ फल।

• सब्जियों का कोई भी कम वसा वाला साइड डिश (आप थोड़ी ग्रेवी के साथ कर सकते हैं)।

देर रात का खाना:

• एक गिलास लो-फैट केफिर या कात्याक।

बेशक, उचित पोषण का प्रस्तुत अनुमानित मेनू भिन्न हो सकता है। हालांकि, यह यथासंभव विविध होना चाहिए, और एक सेवारत में बड़ी संख्या में विभिन्न उत्पाद नहीं होने चाहिए।

भस्म वसा का प्रतिबंध

उचित पोषण के सिद्धांत कहते हैं कि वसा सहित बिल्कुल सभी तत्वों को भोजन में शामिल किया जाना चाहिए। हालांकि, ज्यादातर लोग ऐसे व्यंजनों का दुरुपयोग करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वे न केवल अधिक वजन से, बल्कि हृदय रोगों से भी पीड़ित होने लगते हैं। आखिरकार, वसा कोलेस्ट्रॉल है, जो मानव स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। इस संबंध में, इस तत्व के उपयोग को कम करने की सिफारिश की जाती है।

इस प्रकार, पशु और खाना पकाने की वसा को सब्जियों के साथ बदल दिया जाना चाहिए। यह कैसे करना है? सलाद को मेयोनेज़ या खट्टा क्रीम के साथ नहीं, बल्कि वनस्पति तेलों के साथ तैयार किया जाना चाहिए। मांस उत्पादों को खरीदते समय, कम वसा वाले लोगों को वरीयता देना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, सूअर का मांस, बत्तख या हंस के बजाय चिकन, वील या टर्की आदि खरीदें।

चलो उचित पोषण के बारे में बात करते हैं। आहार के दौरान क्या नहीं खाया जा सकता है? हमने इस बारे में बात की कि आप अपने वसा का सेवन कैसे कम कर सकते हैं। लेकिन यह तत्व लगभग सभी कन्फेक्शनरी उत्पादों में मौजूद होता है। इसके अलावा, वे बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ वसा को मिलाते हैं, जो निस्संदेह अतिरिक्त पाउंड के तेजी से सेट की ओर ले जाएगा। इस संबंध में, न केवल कुछ मांस उत्पादों (भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, आदि), बल्कि सभी प्रकार की मिठाई, केक, चॉकलेट, कुकीज़, आइसक्रीम, केक और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पादों पर भी बड़े प्रतिबंध लगाए जाने चाहिए। सूचीबद्ध अवयवों को छोड़कर, आप बहुत जल्द यह देखना शुरू कर देंगे कि आपके तराजू का तीर बाईं ओर काफी विचलित हो गया है।

शराब और शुद्ध चीनी को नहीं!

उचित पोषण के सिद्धांत (दिन के लिए मेनू थोड़ा अधिक प्रस्तुत किया गया था) में न केवल कुछ सिफारिशें शामिल हैं, बल्कि कई निषेध भी हैं। लेख के पिछले भाग में, हमने इस तथ्य के बारे में बात की थी कि वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, आपको निश्चित रूप से कन्फेक्शनरी और बड़ी मात्रा में वसा का उपयोग छोड़ देना चाहिए। हालाँकि, प्रतिबंध वहाँ समाप्त नहीं होते हैं। आखिरकार, कोई भी विशेषज्ञ जिसके पास आप सलाह के लिए जाते हैं, निश्चित रूप से आपको मादक पेय और शुद्ध चीनी की खपत को सीमित करने के लिए बुलाएगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऐसे उत्पादों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और इसके अलावा, भूख को उत्तेजित करते हैं। यही कारण है कि उनके लिए आहार मेनू में खाली स्थान नहीं हैं और नहीं भी हो सकते हैं।

उचित नमक का सेवन

उचित पोषण के साथ क्या खाना चाहिए? हम इस प्रश्न का विस्तृत उत्तर देंगे, लेकिन थोड़ा कम। आखिरकार, शुरू करने के लिए, आपको इस बारे में बात करनी चाहिए कि किन उत्पादों पर प्रतिबंध लगा दिया गया है।

नमक एक खनिज पदार्थ है। यह हमारे शरीर के लिए जरूरी है। हालांकि, बड़ी मात्रा में, ऐसे घटक स्वास्थ्य को भारी नुकसान पहुंचा सकते हैं। ऐसे में डॉक्टर इसका सेवन कम से कम करने की सलाह देते हैं। आखिरकार, अधिकांश उत्पादों में पहले से ही यह खनिज होता है।

अपने नमक का सेवन महत्वपूर्ण रूप से कम करें, आप जल्द ही देखेंगे कि आप अपना वजन कैसे कम करते हैं। आखिरकार, यह वह तत्व है जो शरीर में सभी अतिरिक्त तरल पदार्थ को बरकरार रखता है, नियमित सूजन में योगदान देता है।

न्यूनतम कार्ब्स

लगभग सभी जानते हैं कि सामान्य अस्तित्व के लिए हमारे शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। हालाँकि, यह तत्व अलग है, या बल्कि सरल और जटिल है। सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित होते हैं और शरीर पर अवांछित वसा के रूप में जल्दी से जमा हो जाते हैं। जटिल लोगों के लिए, एक व्यक्ति को उन्हें विभाजित करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। इस संबंध में, इस बात की कम संभावना है कि उन्हें वसा में परिवर्तित किया जाएगा और जहां उनकी आवश्यकता नहीं है वहां जमा किया जाएगा।

लेकिन आप जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर कैसे करते हैं? ऐसा करना काफी आसान है। साधारण कार्बोहाइड्रेट की मदद से किसी व्यक्ति के लिए पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना काफी मुश्किल होता है। जटिल लोगों के लिए, उनके साथ परिपूर्णता की भावना तुरंत नहीं आती है, लेकिन लंबे समय तक बनी रहती है। अधिक विशिष्ट होने के लिए, हम उन उत्पादों की एक सूची प्रस्तुत करेंगे जो किसी विशेष श्रेणी से संबंधित हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट:

• ताजा बेकरी उत्पाद;
• आलू;
• सफेद चावल;
• सूजी, मक्का और गेहूं के दाने;
• सभी हलवाई की दुकान।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स:

• साबुत अनाज अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, ब्राउन राइस);
• बीन उत्पाद;
• ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता।

उचित पोषण: आप क्या खा सकते हैं?

हमने इस बारे में बात की कि किन प्रतिबंधों में उचित पोषण शामिल है। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक स्वस्थ जीवन शैली में न केवल कई प्रतिबंध होते हैं। आखिरकार, अनुभवी पोषण विशेषज्ञ जानते हैं कि वजन घटाने के लिए भूखे रहने की जरूरत नहीं है, क्योंकि केवल स्वस्थ भोजन खाने से आप अपने शरीर को कोई नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त पाउंड की महत्वपूर्ण मात्रा खो सकते हैं।

सेल्यूलोज

फाइबर एक अन्य प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट है। जैसा कि आप जानते हैं, यह फलों, सब्जियों और जामुन में पाया जाता है। इसी समय, यह व्यावहारिक रूप से अवशोषित नहीं होता है और शरीर द्वारा पचता नहीं है। इस तथ्य का न केवल किसी व्यक्ति के आंकड़े पर, बल्कि उसके स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आखिरकार, फाइबर आंतों में जमा विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को पूरी तरह से साफ करने में सक्षम है। इसके अलावा, यह पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में तेज और मजबूत वृद्धि किए बिना अन्य खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण को नियंत्रित करता है।

इस प्रकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और यथासंभव स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो आपको हमेशा के लिए साधारण कार्बोहाइड्रेट का त्याग करना चाहिए, और फाइबर सहित अपने आहार में केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए। हालांकि यहां आपको उपाय पता होना चाहिए। आखिरकार, यदि आप बड़ी मात्रा में अंगूर, सेब या केले खाते हैं, तो किसी भी मामले में अतिरिक्त कैलोरी अतिरिक्त पाउंड के रूप में खुद को महसूस करेगी।

प्रोटीन

प्रोटीन को अक्सर बिल्डिंग ब्लॉक्स कहा जाता है। दरअसल, यह वह पदार्थ है जो मानव मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है। इसके अलावा, यह वसायुक्त परतों के भरने को प्रभावित नहीं करता है। यही कारण है कि जो लोग जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनमें प्रोटीन आहार विशेष रूप से लोकप्रिय है। हालांकि, मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। बहुत पहले नहीं, वैज्ञानिकों ने पाया कि जो लोग मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उनमें दूसरों की तुलना में कैंसर विकसित होने की संभावना अधिक होती है। इसीलिए मांस और डेयरी उत्पादों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए, लेकिन अधिक मात्रा में नहीं।

जल जीवन का स्रोत है

लगभग हर आहार में कहा गया है कि एक वयस्क को प्रति दिन 1 से 2 लीटर शुद्ध पानी पीने की सलाह दी जाती है। दरअसल, यह तरल है जो इस तथ्य में योगदान देता है कि विषाक्त पदार्थों और स्लैग के रूप में विभिन्न जमा धीरे-धीरे हमारी कोशिकाओं से धुल जाते हैं। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि मादक पेय, सोडा और अन्य कॉकटेल पानी हैं। लेकिन ऐसा नहीं है। दरअसल, एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए, साथ ही साथ महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए, एक व्यक्ति को उपरोक्त सभी पेय को हमेशा के लिए छोड़ देना चाहिए, और उनके बजाय केवल शुद्ध वसंत पानी का उपयोग करें (आप नल से भी कर सकते हैं, लेकिन इसे फ़िल्टर करना सुनिश्चित करें) .

उपसंहार

अब आप जानते हैं कि उचित पोषण क्या है, वजन कम करने और शरीर को बेहतर बनाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए और क्या हमेशा के लिए छोड़ देना चाहिए। आइए उपरोक्त सभी को संक्षेप में प्रस्तुत करें:

1. वजन कम करने के लिए भूखा रहना गलत है, क्योंकि मानव शरीर को हर दिन एक निश्चित मात्रा में आवश्यक तत्वों की आवश्यकता होती है।
2. आपको अक्सर खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में।
3. भोजन अधिमानतः एक ही समय पर करें। इससे आपकी पाचन क्रिया में काफी सुधार होगा।
4. वजन कम करने और शरीर को बेहतर बनाने के लिए, आपको बड़ी मात्रा में वसा, साधारण कार्बोहाइड्रेट, मादक पेय और शुद्ध चीनी का सेवन छोड़ देना चाहिए।
5. एक स्वस्थ आहार से तात्पर्य फाइबर, नमक, जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के उचित उपयोग से है।
6. जल जीवन का स्रोत है। इसीलिए एक वयस्क को इसे अपने शुद्ध रूप में लगभग 1-2 लीटर प्रतिदिन पीना चाहिए।

अन्य बातों के अलावा, मैं यह कहना चाहूंगा कि एक स्वस्थ जीवन शैली में न केवल उचित पोषण, बल्कि निरंतर गति भी शामिल है।

अन्ना मिरोनोवा

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ए ए

यदि आप सुंदर और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो आपको उचित पोषण की मूल बातें सीखने की जरूरत है। यदि आप अपने आहार पर ध्यान नहीं देते हैं, सैंडविच, डिब्बाबंद भोजन और सूखा नाश्ता खाते हैं, तो भविष्य में गंभीर स्वास्थ्य और पाचन संबंधी जटिलताएं उत्पन्न हो सकती हैं। कुपोषण के दौरान, शरीर में बड़ी मात्रा में वसा और चीनी जमा हो जाती है, जो अंततः 21 वीं सदी की सबसे आम बीमारियों का कारण बनती है - एथेरोस्क्लेरोसिस और मधुमेह मेलेटस। पढ़ें: इन उत्पादों की अधिकता के साथ, उनमें से ज्यादातर सेल्युलाईट और पेट, जांघों और नितंबों में वसा जमा हो जाते हैं। उचित पोषण के सिद्धांतों और स्वस्थ आहार की मूल बातें सीखना सुनिश्चित करें।

उचित पोषण - एक स्वस्थ आहार का सार और आधार

सही आहार कैसे बनाएं - चरण दर चरण निर्देश

एक निश्चित अवधि के लिए एक मेनू तैयार करने से आहार को संतुलित करने, कैलोरी गिनने और शरीर को आवश्यक पदार्थों से समृद्ध करने में मदद मिलेगी।

स्वस्थ आहार के संकलन के लिए चरण-दर-चरण निर्देश

उचित पोषण पर पुस्तकें आहार को सही ढंग से व्यवस्थित करने में मदद करेंगी

उचित पोषण पर कई किताबें हैं जो आपको अपने आहार को ठीक से व्यवस्थित करने की अनुमति देंगी।

• आदिराजा दास "वैदिक पाक कला"

  पुस्तक इस मायने में दिलचस्प है कि इसमें उचित पोषण का वास्तविक दौरा है। इसमें बहुत सारी तस्वीरें और अच्छी व्याख्याएं हैं। लेखक जानता था कि वह किस बारे में लिख रहा है।

• गुबरग्रिट्स ए.वाईए। "औषधीय पोषण"

  ए। हां। गुबग्रिट्स कीव स्कूल ऑफ इंटरनल मेडिसिन के सबसे प्रतिभाशाली प्रतिनिधियों में से एक हैं। उचित पोषण पर अपनी पुस्तक में, वह तर्कसंगत पोषण की मूल बातें, उत्पादों के पोषण और जैविक मूल्य पर विशेष ध्यान देती है, और आहार के निर्माण के सिद्धांत भी प्रदान करती है। डॉक्टर उपवास के दिनों और आहार पोषण के बारे में विस्तृत तर्क देते हैं।

• व्यद्रेविच जी.एस. "नमक रहित आहार"

  किताब नमक के खतरों के बारे में बात करती है। आहार की कम सामग्री कई चिकित्सीय आहारों का आधार है। पुस्तक कई नमक मुक्त आहार और उनके सिद्धांतों के उदाहरण प्रदान करती है। पाठक अपने स्वाद और स्वास्थ्य के लिए आहार पा सकेंगे।

• व्यद्रेविच जी.एस. "स्वस्थ भोजन के 50 नियम"

  पुस्तक में स्वस्थ और उचित पोषण के मूल सिद्धांत हैं। पोषण युवाओं, स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने में मदद करता है। साथ ही यहां स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों की रेसिपी दी गई हैं जिन्हें आप घर पर ही बना सकते हैं।

• ब्रैग पोहल "उपवास का चमत्कार"

  यहां उपवास के सही सिद्धांत दिए गए हैं, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करते हैं। व्रत से आप अपने दिल को स्वस्थ और अपने शरीर को जवां रख सकते हैं। ब्रेग पोहल ने आश्वासन दिया कि उचित उपवास का पालन करके, आप 120 साल और उससे अधिक तक जीवित रह सकते हैं।

• ब्रेझनेवा वी। "क्रेमलिन डाइट - सलाद, ऐपेटाइज़र, डेसर्ट"

  कई हस्तियां, राजनयिक और राजनेता। वर्तमान में, इस तरह के आहार का उपयोग आम लोग कर सकते हैं। इसकी मदद से, आप अपने सपनों का आंकड़ा प्राप्त कर सकते हैं, एक-दो किलोग्राम फेंक सकते हैं। ब्रेझनेव की पुस्तक में डाइटिंग के मुख्य सिद्धांतों का वर्णन है, इसमें सलाद, ऐपेटाइज़र और डेसर्ट के लिए कई व्यंजन हैं।

• ब्लूमेंथल हेस्टन "द साइंस ऑफ़ कुकिंग या मॉलिक्यूलर गैस्ट्रोनॉमी"

  इस पुस्तक में, एक आधुनिक रसोइया स्वस्थ आहार के लिए सरल व्यंजनों की पेशकश करता है। वे अपनी असामान्य खाना पकाने की तकनीक से प्रतिष्ठित हैं, लेकिन फिर भी घर पर व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं।

उचित पोषण - सुंदरता और स्वास्थ्य की गारंटी. हैम्बर्गर और कोला खाकर कुछ लोग उत्कृष्ट स्वास्थ्य का दावा कर सकते हैं, इसलिए अपना आहार देखें और आप हमेशा के लिए खुशी से रहेंगे!

आमतौर पर, उचित या स्वस्थ पोषण को खाने के एक विशेष तरीके और उत्पादों के एक सेट के रूप में समझा जाता है। आहार साबुत अनाज अनाज, दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, सब्जियां, फलों पर आधारित है। वसा के स्रोत के रूप में - नट और प्राकृतिक वनस्पति तेल। यह सब - किसी व्यक्ति विशेष के लिए आवश्यक मात्रा में, और उच्च गुणवत्ता में। हां, मांस के विकल्प के रूप में अर्ध-तैयार "मछली" और सॉसेज काम नहीं करेंगे। वहां क्या है?

थाली की तरह खाओ। रात के खाने का एक साधारण बर्तन लें और उसे आधा काट लें। आधा हमेशा वनस्पति तेल ड्रेसिंग, या कुछ बिना पके फलों के साथ सब्जी का सलाद लें। हम बाकी को आधा में भी विभाजित करते हैं, और उस पर मांस या मछली का एक टुकड़ा, उबले हुए, ग्रील्ड, या सूखे फ्राइंग पैन में तला हुआ, और दलिया का एक हिस्सा डालते हैं। दलिया के अलावा, आप साबुत रोटी या ड्यूरम गेहूं पास्ता का उपयोग कर सकते हैं। ऐसे 3 रिसेप्शन हो सकते हैं, बाकी 2 फल, सब्जियां, दही, नट्स के साथ स्नैक्स हैं।

स्वस्थ वसा, और नहीं-तो-स्वस्थ वाले

मानव आहार में दूध, चरबी और अंडे जैसे स्रोतों से केवल 10% पशु वसा होना चाहिए। बाकी सब कुछ स्वस्थ वनस्पति वसा है। अपने सलाद और सब्जियों के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च सामग्री वाले तेलों का चयन करना आवश्यक है। यह न केवल वजन घटाने में तेजी लाएगा, बल्कि दिल के दौरे और रक्त वाहिकाओं की समस्याओं की रोकथाम के रूप में भी काम करेगा। ओमेगा -3 के स्रोत वसायुक्त मछली हैं, साथ ही सभी प्राकृतिक नट और बीज, अलसी, तिल और जैतून के तेल हैं।

रोटी और अन्य परिचित सुख

आधुनिक मनुष्य की समस्या यह है कि वह अपने शुद्ध रूप में बहुत कम अनाज खाता है, और बहुत अधिक रोटी और मीठी पेस्ट्री खाता है। इस तरह हम सरल कार्बोहाइड्रेट की अधिकता प्राप्त करते हैं, जो जल्दी पच जाते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को "रॉक" करते हैं, और खाने के कुछ ही घंटों बाद हमें भूख का एहसास कराते हैं। इसलिए, कम से कम सक्रिय वजन घटाने की अवधि के लिए, सफेद आटे की रोटियों, केक और कुकीज़ को मना कर दिया जाना चाहिए। और सामान्य तौर पर, ऐसा भोजन स्वस्थ नहीं होता है। डब्ल्यूएचओ के स्वस्थ खाने के पिरामिड में, यह कुल का लगभग 10% है, और इसे आहार का आधार नहीं बनना चाहिए।

किस तरह का मांस हमारे लिए अच्छा है

शाकाहार के कट्टर समर्थकों का तर्क है कि कोई नहीं। डॉक्टर इतने स्पष्ट नहीं हैं। प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए, हमें अपने वर्कआउट से उबरने के लिए अभी भी पूर्ण प्रोटीन की आवश्यकता है। लेकिन अगर हम चिकन और मछली नहीं खाते हैं, या दुबला मांस नहीं खाते हैं, लेकिन जमे हुए सुविधा वाले खाद्य पदार्थों के विभाग से सॉसेज या मीटबॉल खाते हैं, तो हमें सब्जी, सोया प्रोटीन जितना जानवर नहीं मिलता है। हां, सभी सॉसेज उत्पाद सस्ते होने के लिए बनाए जाते हैं। सोया कीमा सस्ता है, इसलिए हमें वह नहीं मिलता जो हमें चाहिए। इसके अलावा, अर्ध-तैयार उत्पादों को भारी मात्रा में नमक और परिरक्षकों के साथ "चार्ज" किया जाता है, जो किसी तरह हमारे स्वास्थ्य के संरक्षण में योगदान नहीं करता है।

सबसे हानिकारक वसा

हमें अपने आहार में मार्जरीन, सैंडविच स्प्रेड और विभिन्न प्रकार के पेस्ट को साफ करना चाहिए। हालांकि, उनमें ट्रांस वसा होते हैं, जैसे कि फास्ट फूड में। ये वसा खतरनाक हैं क्योंकि वे "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, और रक्त वाहिकाओं के अवरोध में योगदान करते हैं। और वे हमें मोटा भी बनाते हैं, क्योंकि चीनी के साथ मिलकर वे भूख में काफी वृद्धि करते हैं।

सब्जियां - कैसे, किसके लिए और कितना

एक आलू और गाजर खाओ? पाचन के साथ समस्याओं की अपेक्षा करें, और आंत्र सफाई के साथ, और अधिक वजन के साथ भी। एक स्वस्थ आहार प्रति दिन सब्जियों की 5 सर्विंग है। केवल जड़ वाली सब्जियां ही नहीं, पत्ता गोभी, तोरी, खीरा, टमाटर और सलाद पत्ता जैसी चीजों के बारे में सोचें। सब्जियां हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और अतिरिक्त वजन से बचाने में मदद करेंगी। आखिरकार, वे सर्विंग्स की मात्रा बढ़ाते हैं, और कैलोरी कम करते हैं। इनमें स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज भी होते हैं।

ग्लाइसेमिक सूची

लेकिन मीठे फलों का क्या? हमें उन्हें, साथ ही सरल कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोतों को सीमित करने की सलाह दी जाती है। आखिरकार, वे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, भूख में उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं और ... अधिक भोजन और वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। बेशक, अगर मोटापे की समस्या नहीं है, तो आप कभी-कभी एक दो केले और एक चॉकलेट का टुकड़ा खा सकते हैं। लेकिन जो लोग अतिरिक्त से छुटकारा पाना चाहते हैं उन्हें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए। ये गहरे रंग के अनाज (एक प्रकार का अनाज और भूरा चावल), साथ ही बिना पके फल और जामुन हैं। सभी फलियों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। और अगर आपको इसे किसी भी डिश में कम करना है, तो इसमें बहुत सारे फाइबर वाली सब्जियां और प्रोटीन का कुछ स्रोत शामिल करें। तो आप अपनी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं, और पोषण में संयम की खेती कर सकते हैं।

एक स्वस्थ आहार का मुख्य नियम इसकी विविधता है। आपको कुछ प्रकार के अनाज, संपूर्ण प्रोटीन के कई स्रोत और विभिन्न सब्जियां और फल लेने होंगे। इससे हम सप्ताह के लिए मेन्यू बनाते हैं, खाना बनाते हैं और अपने साथ खाना ले जाते हैं। अन्यथा, भोजन की गुणवत्ता की निगरानी करना काफी कठिन होगा। आखिरकार, खानपान प्रतिष्ठान अक्सर स्वाद के लिए मार्जरीन, ट्रांस वसा और बहुत सारी चीनी का उपयोग करते हैं।

दुनिया भर में कई महिलाओं को अतिरिक्त वजन से पीड़ा होती है, वे विभिन्न आहारों पर "बैठ जाती हैं", खुद को भूखा रखती हैं जब उन्हें दिन में केवल एक सेब खाने और दो गिलास केफिर पीने की आवश्यकता होती है। कभी-कभी इससे तेजी से वजन कम होता है, लेकिन इस तरह की बदमाशी के बाद, शरीर गंभीर रूप से समाप्त हो जाता है, सांसों की दुर्गंध और स्वास्थ्य समस्याएं दिखाई देती हैं। चयापचय में व्यवधान काफी सरल है, लेकिन इसे वापस पटरी पर लाना कहीं अधिक कठिन है।

ऐसा भी होता है कि तराजू हमें धोखा देती है, और हम कई लोगों के लिए 48 किलो का वांछित मूल्य देखते हैं, और दर्पण आपको बताता है: "हनी, तुम भयानक लग रहे हो, तुम्हारी त्वचा रूखी है, तुम्हारी आँखों के नीचे चोट के निशान हैं और एक अस्वस्थ रंग है।" तराजू झूठ बोल सकता है, एक दर्पण हमेशा सच बताएगा, और 60 किलो वजन के साथ आप न्यूनतम वजन मूल्य की तुलना में बहुत बेहतर और फिट दिख सकते हैं। इसलिए खुश वह है जो समय पर उचित पोषण और स्वस्थ जीवन शैली के लिए आता है।

उचित पोषण क्या है?

कई लोगों ने उचित पोषण के बारे में सुना है, लेकिन कुछ वास्तव में समझते हैं कि यह क्या है। पोषण में एक निश्चित प्रणाली के बिना, बड़ी मात्रा में ताजी सब्जियों और फलों को बेतरतीब ढंग से खाने के लिए पर्याप्त नहीं है। उचित पोषण हर दिन के लिए एक वास्तविक पोषण प्रणाली है, जब आपके पास सप्ताह के लिए स्पष्ट रूप से नियोजित आहार होता है, और आप निश्चित रूप से जानते हैं कि आप शाम को जटिल कार्बोहाइड्रेट नहीं खाएंगे, लेकिन ताजी सब्जियों और प्रोटीन को वरीयता दें, पीएं विटामिन कॉकटेल, सफेद ब्रेड, आलू और सादे चावल को सुदूर अतीत में छोड़ दें। लेकिन यह एक आसान परिचय था, अब बात करते हैं उचित पोषण के बुनियादी नियमों के बारे में।

उचित पोषण की मूल बातें

1. भिन्नात्मक पोषण।आपको दिन में कम से कम 5 बार खाने की जरूरत है, लेकिन छोटे हिस्से में। यानी आपने नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना और 2-3 और स्नैक्स (एक महत्वपूर्ण बिंदु: एक स्नैक, यह सूखा खाया हुआ सैंडविच नहीं है। यह एक सेब, केफिर, ताजे फल या सब्जियां आदि हो सकता है)

2. कुछ भी तला हुआ नहीं. स्वस्थ लोग तलना नहीं करते हैं, वे एक विशेष पैन में सेंकना, भाप, उबाल या ग्रिल करते हैं जिसमें तेल या मक्खन की आवश्यकता नहीं होती है।

3. कोई हलवाई की दुकान और सफेद ब्रेड नहीं।यदि आप उचित पोषण पर स्विच करने के लिए दृढ़ हैं, तो इन उत्पादों को छोड़ना होगा। यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो उचित पोषण मेनू में कई व्यंजन शामिल हैं जो समृद्ध व्यंजनों को पूरी तरह से बदल सकते हैं।

4. कोई सोडा नहीं।कार्बोनेटेड पेय को भी अपने आहार से पूरी तरह से बाहर करना होगा - उनका शरीर पर बुरा प्रभाव पड़ता है और यहां तक ​​​​कि चयापचय संबंधी विकार भी हो सकते हैं।

5. पानी।पानी युवाओं का असली अमृत है, इसलिए आपको रोजाना कम से कम दो लीटर पानी पीने की जरूरत है। इसे आजमाएं और आप बहुत जल्दी परिणाम देखेंगे।

6. नाश्ता।शब्द के अच्छे अर्थों में नाश्ता आवश्यक रूप से उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए। दलिया खाने की आदत डालें, केफिर पर आलसी दलिया विशेष रूप से उपयोगी है (शाम को केफिर के साथ दलिया भरें, और सुबह एक स्वादिष्ट नाश्ता तैयार है)। बस रोज ओटमील न खाएं, इससे कैल्शियम शरीर से बाहर निकल जाता है। नाश्ते के लिए फलों या सब्जियों के साथ रोटी, कम वसा वाला पनीर, प्राकृतिक दही, हवादार बेक्ड आमलेट खाना बहुत उपयोगी होता है। सामान्य तौर पर, नाश्ते के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना वांछनीय है।

7. दोपहर का भोजन।एक उचित दोपहर के भोजन में प्रोटीन (मछली, मांस) और, फिर से, जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होंगे। बहुत उपयोगी भूरा, लाल - कोई भी भूरा चावल।

8. सब्जियां और फलअपने दैनिक आहार का कम से कम 40 प्रतिशत हिस्सा बनाना चाहिए। आपको इस नियम को नहीं तोड़ना चाहिए, क्योंकि सब्जियां और फल विटामिन और उपयोगी ट्रेस तत्वों के मुख्य स्रोत हैं।

9. डेयरी उत्पाद।बहुत सारे "लाइव" डेयरी उत्पाद खाएं। सबसे अच्छा है कि आप इन्हें स्वयं बनाएं, अपने स्वयं के योगर्ट बनाएं और घर का बना केफिर बनाएं। आप "पाक व्यंजनों" अनुभाग में घर का बना खट्टा पकाने के तरीके के बारे में पढ़ सकते हैं।

10. पोटेशियम का स्रोत।पोटेशियम हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको अपने आहार में किशमिश, सूखे खुबानी, खुबानी, आड़ू और आलूबुखारा शामिल करना चाहिए।

11. कोई अर्द्ध-तैयार उत्पाद और संरक्षक नहीं।यह साबित हो चुका है कि परिरक्षकों की अत्यधिक सामग्री वाले खाद्य पदार्थ गंभीर चयापचय संबंधी समस्याएं पैदा कर सकते हैं। सॉसेज और सॉसेज को छोड़ने का भी प्रयास करें।

12. हल्का रात का खानादेर नहीं करनी चाहिए, और प्रोटीन, साथ ही सब्जियां और फल शामिल करें। रात के खाने के लिए, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले व्यंजन नहीं बनाने चाहिए।

ये उचित पोषण के मूल सिद्धांत थे, लेकिन वास्तव में बहुत अधिक महत्वपूर्ण बिंदु हैं, और अपना स्वयं का पोषण कार्यक्रम बनाने के लिए, इंटरनेट पर पाए जाने वाले कई तैयार कार्यक्रमों का उपयोग करना काफी संभव है। सही खाओ और आपका स्वास्थ्य आपको धन्यवाद देगा!

भोजन के बीच 2-3 घंटे के अंतराल के साथ दिन में 5-6 बार खाने की कोशिश करें। जिससे आपको भूख नहीं लगेगी। आपके शरीर में हमेशा "ईंधन" रहेगा। और पोषण के इस सिद्धांत को लागू करने से, आप चयापचय में सुधार करने में सक्षम होंगे, जो पाचन तंत्र को खराब करने और वजन कम करने के लिए अच्छा है।

भिन्नात्मक पोषण का अर्थ है छोटे हिस्से। पहले सर्विंग को 1/3 से कम करने का प्रयास करें। फिर संवेदनाओं को सुनें, प्रयोग करें, हो सकता है कि मूल सेवारत आकारों में से आधा आपके लिए सबसे इष्टतम होगा।
उचित पोषण के कुछ अनुयायी 200 ग्राम भोजन को इष्टतम सर्विंग इकाई के रूप में लेते हैं। लेकिन फिर भी, यह एक आदर्श समाधान नहीं है: 200 ग्राम मेवे बहुत अधिक और संतोषजनक होते हैं, लेकिन 200 ग्राम टमाटर छोटे और कैलोरी में कम होते हैं। भोजन की गुणवत्ता (कैलोरी, पोषण गुणों और पाचनशक्ति के संदर्भ में) सिर्फ उसके वजन से ज्यादा महत्वपूर्ण है। अपने लिए सबसे अच्छा भाग आकार ढूँढना केवल अनुभव से ही किया जा सकता है, लेकिन टेबल को थोड़ा छोड़ने के बारे में अच्छी पुरानी सलाह (!) भूखा समझ में आता है। यह बेहतर है कि अंतिम भोजन सभी तरह से सबसे हल्का हो (कैलोरी सामग्री, पाचनशक्ति, परोसना)। कभी-कभी सोने से 1-1.5 घंटे पहले केफिर पीना बेहतर होता है।

सुबह में, चयापचय दिन के मुकाबले तेज होता है और शाम को इससे भी ज्यादा, इसलिए दिन के इस समय में आप अधिक दिल से खाने का खर्च उठा सकते हैं। दलिया जैसे दलिया पकाएं, एक आमलेट बनाएं या सिर्फ अंडे उबालें, टमाटर, खीरे और ताजी जड़ी-बूटियों का हल्का सलाद खाएं। आप ड्यूरम गेहूं पास्ता, जंगली चावल या चावल के नूडल्स के साथ सुबह के आहार में विविधता ला सकते हैं। वैसे, यदि आप मिठाई खाना पसंद करते हैं, तो इसे सुबह करना बेहतर होता है, जबकि चयापचय तेज होता है ("शाम" मिठाई अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा होती है)।

सब्जियां और फल विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, वे हृदय और संवहनी रोगों से रक्षा करते हैं, कैंसर रोधी आहार के अपरिहार्य घटक हैं, और इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं और शरीर के विषहरण में शामिल होते हैं।
सब्जियां इसलिए भी अच्छी होती हैं क्योंकि इनसे मिलने वाली ऊर्जा का एक बड़ा हिस्सा खुद के पाचन पर खर्च होता है, यानी इन्हें खाने से बेहतर होने की संभावना कम होती है। सब्जियों को कच्चा या स्टीम करके सबसे अच्छा खाया जाता है। उन्हें दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते में खाने लायक है।
रात के खाने में आप सब्जियों का हल्का सलाद भी बना सकते हैं, लेकिन रात में फल न खाना ही बेहतर है। उनमें से कई में बड़ी मात्रा में एसिड होते हैं जो पेट में जलन पैदा करते हैं, इसके अलावा, खट्टे और मीठे और खट्टे फल भूख को बढ़ाते हैं, और स्टार्चयुक्त फल, जैसे केला, कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। आदर्श रूप से, फलों का सेवन दोपहर 11-12 बजे करना चाहिए, अनुशंसित देर से स्वीकार्य समय 17.00 है।

यदि आप शाकाहारी नहीं हैं, तो निस्संदेह आपके लिए "मांस" का मुद्दा महत्वपूर्ण है। उचित पोषण के साथ, मांस खाया जा सकता है और खाया जाना चाहिए, लेकिन वसायुक्त मांस को लीन वील या पोल्ट्री फ़िललेट्स से बदलने का प्रयास करें। स्मोक्ड मीट, सॉसेज, फ्राइड मीट के उपयोग में खुद को सीमित करें। मांस को भाप देने, भूनने या उबालने की कोशिश करें। और अंश याद रखें। मांस दोपहर के भोजन के समय सबसे अच्छा खाया जाता है, आदर्श रूप से मांस या सब्जी शोरबा के साथ। गार्निश के लिए सब्जियां चुनें!

डेयरी उत्पादों में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। दूध, केफिर और किण्वित बेक्ड दूध पिएं, प्राकृतिक पनीर खाएं।
मध्यम और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें। अपने आहार को कम वसा वाले हार्ड पनीर के साथ समृद्ध करना सुनिश्चित करें। लेकिन सख्त नियंत्रण में रखने के लिए खट्टा क्रीम और क्रीम का उपयोग बेहतर है, खासकर यदि आप आंकड़े का पालन करना चाहते हैं।
दूसरे नाश्ते के दौरान और बिस्तर पर जाने से पहले डेयरी उत्पादों को खाना बेहतर है (अपने आखिरी भोजन के साथ हमेशा एक गिलास केफिर लें)।

शरीर में सामान्य जल संतुलन बनाए रखना एक महत्वपूर्ण कार्य है जिसके लिए आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होती है। पानी की व्यक्तिगत दर निर्धारित करने के लिए एक सरल सूत्र है। बस अपने वर्तमान वजन को 20 से विभाजित करें। यानी, यदि आपका वजन 60 किलो है, तो आपको प्रति दिन लगभग 3 लीटर पानी पीने की जरूरत है, लेकिन फिर से! सब कुछ व्यक्तिगत है और डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता है।
इसे प्रति दिन पीने के लिए आवश्यक पानी के गिलास की संख्या से तोड़ दें। कोशिश करें कि सुबह ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं। कृपया ध्यान दें: आपको धीरे-धीरे पीने की जरूरत है, छोटे घूंट में पानी कमरे के तापमान पर होना चाहिए। पानी का पहला गिलास नाश्ते से 15 मिनट पहले होना चाहिए। इस तरह आप शरीर को जगाते हैं और इसे आगे के काम के लिए तैयार करते हैं - पहले भोजन का पाचन।

वैसे, आप पानी में थोड़ा सा नींबू का रस मिला सकते हैं: इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो वसा को तोड़ते हैं, यह चयापचय को तेज करने में मदद करता है और इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

कुछ लोग सुबह में एक चम्मच शहद भी मिलाते हैं, यह दावा करते हुए कि दिन की शुरुआत करने के लिए यह सबसे अच्छा पेय है। यदि आप शहद से प्यार करते हैं और खाते हैं, तो कोशिश क्यों न करें ?!