शरीर के लिए आंतरिक आहार। स्वस्थ व्यक्ति का आहार, आहार का मूल्य

किसी व्यक्ति की कार्य क्षमता, उसका चरित्र, स्वास्थ्य और दीर्घायु, सबसे पहले, उसके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। जैसा कि वे कहते हैं, एक आदमी वही है जो वह खाता है। खाने की अनुचित रूप से व्यवस्थित प्रक्रिया से कई बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है, और व्यक्ति के जीवन के दिन कम हो जाते हैं।

प्राचीन काल में, भोजन कई निषेधों और अनुष्ठानों की सिफारिशों के साथ रहस्य में डूबा हुआ था। स्वस्थ आहार के कुछ सिद्धांत हम में से अधिकांश के लिए अज्ञात हैं और दुर्भाग्य से, शायद ही कभी उनका पालन किया जाता है। हालांकि, हमें यह समझना चाहिए कि किसी व्यक्ति के सही आहार से ही पाचन तंत्र का सामान्य कामकाज होता है, भोजन का अवशोषण और चयापचय की प्रक्रिया सुनिश्चित होती है।

उचित मानव आहार

किसी व्यक्ति के लिए आहार तैयार करते समय, इस पर ध्यान देना आवश्यक है:

• उत्पादों के सेट, कैलोरी सामग्री और इसकी रासायनिक संरचना के अनुसार दैनिक भोजन राशन का वितरण;
• दिन के दौरान भोजन की संख्या;
• भोजन के बीच अंतराल;
• भोजन की अवधि।

पोषण विशेषज्ञ स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों का अध्ययन करने की सलाह देते हैं। इससे उनका क्या मतलब है, और किस तरह का पोषण शरीर के लिए सबसे सही और इष्टतम है? विभिन्न आहारों में, विभिन्न प्रकार के खाने के पैटर्न और दैनिक दिनचर्या की सिफारिश की जाती है। हालांकि, सभी आहार डेवलपर्स इस बात से सहमत हैं कि स्वस्थ आहार के साथ प्रति दिन कम से कम तीन भोजन होना चाहिए, और भोजन पूरा होना चाहिए, जिसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी घटक शामिल हों।

दैनिक कैलोरी सेवन को समान रूप से तीन भागों में विभाजित किया जाना चाहिए, और भोजन के बीच कैलोरी की संख्या को एक निश्चित तरीके से वितरित किया जाना चाहिए (उदाहरण के लिए, क्रमशः 45%, 30%, 20%)। भोजन के बीच ब्रेक - कम से कम पांच से छह घंटे।

एक और, हमारे शरीर के लिए कम उपयोगी नहीं है खाने का तरीका अक्सर, आंशिक (दिन में चार से छह बार) होता है। इस हेल्दी डाइट से मेटाबॉलिज्म नॉर्मल हो जाता है और पूरे दिन सभी पाचन अंग पूरी तरह से काम करते हैं।

यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन दो या तीन बार कैलोरी का सेवन करता है, तो उसका वजन कभी कम नहीं होगा, बल्कि इसके विपरीत, वह थोड़ा बेहतर भी हो सकता है। यदि आप पांच या छह भोजन में इतनी कैलोरी समान रूप से वितरित करते हैं, तो आप निश्चित रूप से बेहतर नहीं होंगे, और सबसे अधिक संभावना है कि आपका वजन भी कम होगा। भिन्नात्मक आहार के साथ, कैलोरी के संदर्भ में भोजन को समान रूप से वितरित करना बहुत महत्वपूर्ण है। और अगर नाश्ता हल्का था, तो आप एक या दो घंटे में दोपहर का भोजन कर सकते हैं, जबकि शरीर कैलोरी से अधिक संतृप्त नहीं होगा।

घंटे के हिसाब से खाना

घड़ी के अनुसार सही आहार वजन कम करने का एक प्रभावी और बहुत ही सरल तरीका है। खाने के इस तरीके का सार इस प्रकार है: पहले पांच दिन आपको एक विशेष योजना के अनुसार खाने की जरूरत है। भोजन के बीच का अंतराल दो घंटे है। फिर दस दिन आप सामान्य तरीके से खा सकते हैं, केवल आटे के उत्पादों और मिठाइयों को अपने आहार से बाहर करें।

खाने की इस पद्धति से, एक व्यक्ति पांच दिनों में लगभग तीन किलोग्राम वजन कम कर सकता है, और अगले दस दिनों में वजन अपरिवर्तित रहता है। परिणाम को मजबूत करने के लिए आहार के अगले दस दिन आवश्यक हैं। बेशक, वजन कम करने का यह तरीका दूसरों की तुलना में लंबा है, लेकिन प्रति घंटा आहार उन लोगों को पसंद आएगा जो भूख को बर्दाश्त नहीं करते हैं। विशेष रूप से सुखद वह क्षण होता है जब खोए हुए किलोग्राम सबसे अधिक बार वापस नहीं आते हैं।

घड़ी आहार न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि पाचन तंत्र के रोगों को भी ठीक करता है, रक्त शर्करा की एकाग्रता को सामान्य करता है।

और यह मत भूलो कि शरीर के लिए विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालना आसान बनाने के लिए आपको निश्चित रूप से पानी पीना चाहिए। आप कार्बोनेटेड पानी नहीं पी सकते, क्योंकि बुलबुले गैस्ट्रिक जूस के संश्लेषण को बढ़ाते हैं, इसलिए आप लगातार भूख की भावना का अनुभव करेंगे, जो अस्वीकार्य है।

दो दिनों के लिए अनुमानित आहार मेनू

एक स्वस्थ भोजन मेनू इस तरह दिख सकता है:

पहले दिन के नाश्ते के लिए, एक कप कॉफी या चाय पिएं, दो घंटे के बाद आप कद्दूकस की हुई गाजर को नींबू के रस के साथ छिड़क कर खा सकते हैं, और थोड़ी देर बाद - एक नारंगी, कीवी या सेब। एक या दो घंटे के बाद - उबला हुआ मांस अनाज की रोटी के टुकड़े और थोड़ा पनीर के साथ। रात के खाने में सब्जी का सलाद बनाएं और मिष्ठान की जगह पानी में भीगे हुए सूखे मेवे खाएं. बिस्तर पर जाने से पहले, एक गिलास वसा रहित केफिर पिएं।

आहार विधि - यह क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है?

इसकी आवश्यकता क्यों है?

किसी व्यक्ति के लिए आहार के महत्व को समझने के लिए, आपको यह पता लगाना होगा कि शरीर कैसे कार्य करता है। सेलुलर स्तर पर, यह एक जटिल जैव रासायनिक प्रणाली है जिसमें ऑक्सीकरण, किण्वन, विभाजन, अवशोषण आदि की प्रक्रियाएं लगातार हो रही हैं। इनमें से प्रत्येक प्रक्रिया के लिए कुछ "अभिकर्मकों" की आवश्यकता होती है - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज , अम्ल, क्षार और भी बहुत कुछ। शरीर इन पदार्थों का बड़ा हिस्सा भोजन से प्राप्त करता है, जो कि स्वादिष्ट और स्वस्थ होने के लिए पर्याप्त नहीं है: भोजन को पाचन के सभी चरणों से गुजरना चाहिए ताकि शरीर इससे पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक घटकों को निकाल सके।

लेकिन लापता आहार - बहुत बार-बार, दुर्लभ या अराजक भोजन - इस तंत्र को निष्क्रिय कर देता है। मानव पाचन तंत्र इस तरह के शेड्यूल के अनुकूल नहीं हो पाता है और उसके पास भोजन को पचाने के लिए डिज़ाइन किए गए एंजाइमों को स्रावित करने का समय नहीं होता है। और अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरने और सभी अंगों के काम का समर्थन करने के बजाय, भोजन बेकार हो जाता है, और कभी-कभी हानिकारक भी हो जाता है। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट जिन्हें ठीक से संसाधित नहीं किया गया है, वे उत्कृष्ट किण्वन मिट्टी बन सकते हैं, और अपचित प्रोटीन सड़न पैदा कर सकता है।

इसलिए, किसी व्यक्ति का सही आहार पोषण विशेषज्ञों की सनक नहीं है, बल्कि अतिशयोक्ति के बिना एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है।

हम एक "उपयोगी मोड" बनाते हैं

स्वस्थ "शासन" की आदतें कैसे बनाएं

हर किसी की खुशी के लिए, "आहार" की पूर्व अडिग अवधारणा लंबे समय से पुरानी है। इसे स्वस्थ आदतों के निर्माण के लिए एक बुद्धिमान दृष्टिकोण से बदल दिया गया है जिसमें "नहीं चाहते, लेकिन करना है" प्रारूप में खाने के दैनिक कार्यों की आवश्यकता नहीं होती है। वैज्ञानिकों को यकीन है: एक व्यक्ति को अपने लिए आराम से आहार बनाना चाहिए।

भोजन का समय और आवृत्ति. 7:30 बजे सख्ती से और अधिक नाश्ता नहीं और रात का खाना 18:00 बजे के बाद नहीं! आप दिन के पहले और आखिरी भोजन का समय निर्धारित कर सकते हैं ताकि वे आपके व्यक्तिगत गतिविधि कार्यक्रम में मूल रूप से फिट हो सकें। मुख्य शर्त यह है कि दो भोजन के बीच का अंतराल कम से कम दो और चार घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। ऐसा आहार, एक ओर, पेट को अधिभारित नहीं करने देगा, जो अभी तक भोजन के पिछले हिस्से का सामना नहीं कर पाया है, और दूसरी ओर, इसे बहुत लंबा इंतजार नहीं करने के लिए, व्यर्थ में पाचक रस को स्रावित करने के लिए यदि आप रात के खाने के साथ देर हो चुकी है।

इसके अलावा, एक बार जब आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने का समय चुन लेते हैं जो आपके लिए सुविधाजनक हो, तो हर दिन उसी पर टिके रहने की कोशिश करें। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने हाथों में स्टॉपवॉच के साथ रहने की जरूरत है, लेकिन आपको खाने में 20-30 मिनट से ज्यादा की देरी नहीं करनी चाहिए। आहार के संबंध में पेट के बहुत सख्त नियम हैं, और यदि आप उन्हें नियमित रूप से तोड़ते हैं, तो आपको अपच या अन्य विकारों का अनुभव हो सकता है।

भाग का आकार. हालांकि बहुत से लोग जो आहार का पालन करते हैं वे कैलोरी गिनना पसंद करते हैं और इसके आधार पर दैनिक आहार बनाते हैं, यह पूरी तरह से सही तरीका नहीं है। बेशक, भोजन का ऊर्जा मूल्य बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन एक बार में खपत की गई इसकी एक बार की मात्रा कम महत्वपूर्ण मानदंड नहीं है। मेनू बनाने की कोशिश करें ताकि तरल और स्वैच्छिक व्यंजन वैकल्पिक हों। मिठाई के लिए कॉम्पोट के साथ सूप की सेवा, साथ ही नाश्ते के लिए सेब के साथ सब्जी का सलाद, दुर्भाग्यपूर्ण संयोजन हैं। पोषण के लिए ऐसी आवश्यकता पेट की दीवारों की ख़ासियत से तय होती है, जो बहुत खींचने में सक्षम हैं। और बड़ी मात्रा में तरल, साथ ही साथ रेशेदार खाद्य पदार्थ (सब्जियां और फल) की एक महत्वपूर्ण मात्रा, समय के साथ अंग की मात्रा में वृद्धि कर सकती है, जो आपको हर बार अधिक से अधिक खाने के लिए मजबूर करेगी।

व्यंजनों की कैलोरी सामग्री. आहार न केवल मात्रात्मक है, बल्कि गुणात्मक अवधारणा भी है। पुरानी सलाह जो आपको खुद नाश्ता करने और दुश्मन को रात का खाना देने की जरूरत है, वह अभी भी प्रासंगिक है। पहला भोजन जो आपके चयापचय को तेज करता है और दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है, उसमें आपके दैनिक कैलोरी सेवन का कम से कम 1/3 शामिल होना चाहिए। शेष 2/3 को अन्य भोजन में वितरित करें: मुख्य कैलोरी प्रोत्साहन पहले ही प्राप्त हो चुका है, और जो कुछ बचा है वह पोषण के माध्यम से पर्याप्त ऊर्जा भंडार बनाए रखना है।

कोई डिस्टर्बेंस ईटिंग आसान नहीं है

क्या कभी-कभी नियम तोड़ना ठीक है?

पहली नज़र में, ऐसा लग सकता है कि किसी व्यक्ति का आहार मुट्ठी में जकड़ी हुई इच्छाएँ हैं, और जीवन कड़ाई से निर्धारित समय पर है। लेकिन वास्तव में, सब कुछ बहुत आसान है। एक बार जब आप निश्चित घंटों में खाने के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप कल्पना नहीं कर पाएंगे कि आप पहले कैसे अलग तरीके से रह सकते थे।

दोस्तों के साथ पार्टियां, कॉरपोरेट मीटिंग, फूड फेयर और एक रेस्तरां में बस पेटू डिनर - यह सब अभी भी आपके जीवन में मौजूद हो सकता है और एक स्थापित आहार के साथ पूरी तरह से सह-अस्तित्व में हो सकता है। और ऐसी स्थितियों में जहां समय पर स्वादिष्ट केक से अलग होना असंभव है, दौड़ में एक नाश्ता या एक छूटा हुआ नाश्ता या दोपहर का भोजन के लिए तैयार से अधिक है, माइक्रोसिम® बचाव के लिए आएगा। Micrazym® पाचक एंजाइमों की गतिविधि अधिकतम रूप से अंतर्ग्रहण* के 30 मिनट बाद ही प्रकट हो जाती है, जो भोजन के अधिक कुशल पाचन में योगदान करती है। सामान्य आहार के थोड़े से उल्लंघन के साथ भी, माइक्रोसिम® अच्छे स्वास्थ्य और गतिविधि को बनाए रखने में मदद करता है। एक व्यक्ति बहुत कुछ करने में सक्षम होता है जब उसके बगल में ऐसा विश्वसनीय सहायक होता है!

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आहार - किसी व्यक्ति या अन्य जीवित जीव द्वारा भोजन करने के नियमों का एक समूह। "आहार" की अवधारणा में शामिल हैं: दिन के दौरान भोजन की संख्या (भोजन की आवृत्ति); अपने ऊर्जा मूल्य, रासायनिक संरचना, भोजन सेट और अलग भोजन के लिए वजन के अनुसार दैनिक राशन का वितरण; दिन के दौरान भोजन का समय; भोजन के बीच अंतराल; खाने में समय बिताया।

खुराक। अवशोषण प्रक्रियाओं को अधिकतम तीव्रता के साथ आगे बढ़ने के लिए और शरीर को भोजन के साथ आने वाले पदार्थों का पूरी तरह से उपयोग करने के लिए, न केवल उम्र और गतिविधि के प्रकार के अनुसार पोषण का निर्माण करना आवश्यक है, बल्कि सही आहार सुनिश्चित करना भी आवश्यक है।

भोजन निश्चित समय पर करना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऐसे मामलों में पाचन ग्रंथियों की गतिविधि खाने से पहले ही शुरू हो जाती है। अलग-अलग घंटों में खाने से पाचन ग्रंथियों की यह सुस्थापित गतिविधि टूट जाती है। एक वयस्क के लिए, 4 गुना भोजन, या कम से कम 3 गुना, सबसे तर्कसंगत माना जाता है। गंभीर बीमारियों से पीड़ित होने के बाद ठीक होने की अवधि के दौरान इस तरह के आहार से विचलन की अनुमति दी जा सकती है, जब भूख अभी तक ठीक नहीं हुई है। ऐसे मामलों में, 5- और यहां तक ​​​​कि 6 गुना भोजन की सिफारिश की जानी चाहिए, यानी, रोगी द्वारा पूरे दैनिक आहार की खपत को प्राप्त करना आवश्यक है, जो कि थोड़ी मात्रा में भोजन के लगातार भोजन के साथ हासिल करना आसान है।

तीन भोजन के साथ, जिसे एक वयस्क के लिए अनुमति दी जा सकती है, भोजन निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए: नाश्ते के लिए दैनिक कैलोरी सेवन का 30%, दोपहर के भोजन के लिए 45 - 50% और रात के खाने के लिए 20 - 25%। चार भोजन के साथ भोजन का वितरण: दोपहर का भोजन - 45%, रात का खाना - दैनिक आहार का 20%। इसी समय, प्रोटीन (मांस, मछली, फलियां) से भरपूर भोजन का सेवन सबसे सक्रिय गतिविधि की अवधि के दौरान किया जाना चाहिए, न कि सोने से पहले। नींद के दौरान, पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है, और इसलिए सोने से पहले प्रोटीन का सेवन खराब पाचनशक्ति और ऊतकों और अंगों द्वारा प्रोटीन के खराब उपयोग का कारण बन सकता है। अंतिम भोजन सोने से कम से कम 3-4 घंटे पहले होना चाहिए। हालांकि, कई लोगों के लिए सोने से 1-2 घंटे पहले एक गिलास दूध, केफिर या ब्रेड या कुकीज वाली चाय पीना उपयोगी होता है। यह गैस्ट्रिक - आंतों या हृदय रोगों से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से आवश्यक है।

एक उचित आहार किसी व्यक्ति की काम करने की क्षमता में योगदान देता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थितियों में से एक है। गैस्ट्रिटिस, गैस्ट्रिक और ग्रहणी संबंधी अल्सर, पुरानी कोलाइटिस जैसे रोग अक्सर कुपोषण, एक स्थापित आहार की कमी का परिणाम होते हैं। संतुलित आहार का निर्माण करते समय इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि भोजन से संतुष्टि की अनुभूति हो। यह इस शर्त के तहत हासिल किया जाता है कि खाने के समय भूख लगती है, और इसे खाने के बाद - एक निश्चित अवधि के लिए तृप्ति की भावना। परिपूर्णता की भावना कई कारणों पर निर्भर करती है: भोजन की मात्रा और संरचना पर, स्रावित गैस्ट्रिक रस की मात्रा पर, और यह भी कि लिया गया भोजन किसी व्यक्ति की स्थापित आदतों से कैसे मेल खाता है। अधिक मात्रा में भोजन करने के आदी व्यक्ति को यदि अधिक कैलोरी, पौष्टिक, लेकिन मात्रा में कम भोजन दिया जाए, तो उसे भूख का अहसास होगा। तृप्ति की सबसे लंबी भावना आलू, अन्य सब्जियों और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर अनाज से बने साइड डिश के संयोजन में मांस का कारण बनती है।

बहुत से लोग इस सवाल को लेकर चिंतित हैं कि क्या हम पोषण की मदद से जीवन प्रत्याशा को प्रभावित कर सकते हैं? अभ्यास सकारात्मक उत्तर देता है। बाइबल में पैट्रिआर्क मेथुसेलह का वर्णन किया गया है, जो 900 साल तक जीवित रहे, यानी वे एक सामान्य व्यक्ति की तुलना में 12-13 गुना अधिक समय तक जीवित रहे। मेथुसेलह ने प्राकृतिक उत्पाद खाए: जंगली शहद और टिड्डियाँ (सूखे टिड्डे)। इसलिए, प्राकृतिक उत्पाद खाने से दीर्घायु में योगदान होता है।

जब आप असामान्य भावनात्मक स्थिति में हों तो आपको खाना नहीं खाना चाहिए। थकान, दर्द, भय, शोक, चिंता, अवसाद, क्रोध, सूजन, बुखार आदि। इस तथ्य की ओर ले जाता है कि पाचक रस बाहर खड़े रहना बंद कर देते हैं और पाचन तंत्र की सामान्य गति धीमी हो जाती है या पूरी तरह से बंद हो जाती है। इसलिए अगर आप थके हुए हैं तो खाने से पहले थोड़ा आराम करें। थके हुए व्यक्ति की जीवन शक्ति को बहाल करने के लिए थोड़े आराम या विश्राम से बेहतर कुछ नहीं है। मेज पर मजाक करना और हंसना आपको आराम करने और शांत होने में मदद कर सकता है। शांति और आनंद मेज पर राज कर सकते हैं। यह जीवन का मुख्य नियम होना चाहिए। आखिरकार, इस समय आप अपने शरीर और स्वास्थ्य का निर्माण कर रहे हैं।

आहार की अवधारणा काफी व्यापक है और इसमें निम्नलिखित घटक शामिल हैं:

1. भोजन की संख्या या भोजन की आवृत्ति।
2. भोजन का समय और उनके बीच का अंतराल।
3. ऊर्जा मूल्य (कैलोरी सामग्री), रासायनिक संरचना, वजन और व्यक्तिगत भोजन के लिए निर्धारित भोजन द्वारा आहार का वितरण।
4. भोजन करते समय किसी व्यक्ति का व्यवहार या व्यवहार।

भोजन की संख्या और उनके बीच का अंतराल

शुरुआती लोग, शिकार में विफलता के कारण, सप्ताह में लगभग तीन से चार बार खाते थे।

प्राचीन यूनानियों, प्राचीन रोमियों की तरह, एक दिन में दो भोजन का पालन करते थे।

जैसे-जैसे समय बीतता गया, भोजन की संख्या बढ़ती गई। बिस्तर पर चॉकलेट लेने वाली कुलीन महिलाओं के साथ पहली बार नाश्ता दिखाई दिया।

विश्राम गृहों, सेनेटोरियम, पायनियर शिविरों में भोजन कराने की प्रथा में एक दिन में चार भोजन का उपयोग होता है।

विभिन्न प्रणालियाँ और पोषण कार्यक्रम एक दिन में दो, तीन और चार भोजन प्रदान कर सकते हैं।

तर्कसंगत पोषण के बारे में थोड़ा

इस मामले में, हम एक तर्कसंगत आहार पर विचार करेंगे, जो संतुलन और कैलोरी सिद्धांत के सिद्धांतों पर आधारित है।

लैटिन में "तर्कसंगत" शब्द का अर्थ है विज्ञान, कारण, लेखांकन, गिनती, गिनती जैसे अर्थ भी हैं। तर्कसंगत पोषण एक व्यक्ति को भोजन की वैज्ञानिक रूप से आधारित, सटीक गणना की गई आपूर्ति है, जो विषाक्त पदार्थों और संक्रमणों के प्रभाव के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है।

वे सिद्धांत जिन पर तर्कसंगत पोषण आधारित है:

1. मानव शरीर में पदार्थों के सेवन की समयबद्धता जो किसी व्यक्ति की ऊर्जा लागत की भरपाई के लिए आवश्यक है। ऊर्जा की पुनःपूर्ति को नियंत्रित करने के लिए ऊर्जा खपत के स्तर और आहार के ऊर्जा मूल्य का ज्ञान आवश्यक है।
2. उत्पादों की गुणात्मक उपयोगिता, जब मुख्य खाद्य सामग्री - और पर्याप्त मात्रा में शरीर को आपूर्ति की जाती है।
3. बुनियादी पोषक तत्वों का इष्टतम अनुपात - उपरोक्त।

एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए दिन में चार बार भोजन करना सबसे तर्कसंगत माना जाता है।

उचित आहार: भोजन की संख्या

शक्ति बहुलताया आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की संख्या आपके शरीर के चयापचय को प्रभावित करती है। भोजन की आवृत्ति निर्धारित करते समय विचार करने वाले कारक:

• आयु;
• श्रम गतिविधि (मानसिक, शारीरिक श्रम);
• मानव शरीर की स्थिति;
• कार्य सारिणी।

एकाधिक भोजन के लाभ (दिन में चार भोजन):

भोजन के बीच बड़े अंतराल के साथ दिन में दो बार भोजन करने के नुकसान (7 घंटे या अधिक तक)

दुर्लभ भोजन रक्त के स्तर में वृद्धि का कारण बनता है, शरीर में वसा के संचय में योगदान देता है, थायरॉयड ग्रंथि और ऊतक एंजाइमों के सक्रिय कार्य को कम करता है।

ज्यादातर मामलों में, एक व्यक्ति तुरंत बड़ी मात्रा में भोजन करता है, नतीजतन, पेट भर जाता है, इसकी दीवारों को फैलाता है, गतिशीलता को प्रतिबंधित करता है, और इसलिए, सामग्री के मिश्रण और रस के साथ इसके प्रसंस्करण, भोजन निकालने की प्रक्रिया को खराब करता है। पेट से धीमा है।

अंग को खींचने से हृदय की कार्यप्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। एक भरा हुआ पेट डायाफ्राम को ऊपर उठाता है, जिससे हृदय की गतिविधि जटिल हो जाती है।

पाचन के पहले घंटों में, एक बड़ा भोजन भार गैस्ट्रिक ग्रंथियों के काम को रोकता है, रस के स्राव को कम करता है और पाचन अवधि को लंबा करता है। बार-बार खाने से मोटापा बढ़ता है।

इसके अलावा, बड़ी मात्रा में भोजन लेने से पित्त पथ की मांसपेशियों का एक मजबूत संकुचन और इस क्षेत्र में महत्वपूर्ण दर्द हो सकता है।

इसके अलावा, इस तथ्य के कारण कि अधिक मात्रा में रक्त आंतरिक अंगों को भरता है, मस्तिष्क रक्त की कार्यात्मक स्थिति खराब हो जाती है। इसलिए, दक्षता कम हो जाती है, कमजोरी और उनींदापन दिखाई देता है।

इसके अलावा, दुर्लभ भोजन, जब उनके बीच का ब्रेक 8-10 घंटे तक पहुंच जाता है, आंतों की लयबद्ध गतिविधि खराब हो जाती है, जिससे कब्ज हो जाता है।

उचित आहार: भोजन के बीच अंतराल

अंतराल की अवधि उस समय की अवधि से निर्धारित होती है जो पोषक तत्वों के पाचन, अवशोषण और आत्मसात करने के लिए पर्याप्त है।

भोजन में बड़े ब्रेक उकसा सकते हैं:

भोजन के बाद पहले घंटों में पाचन रस के संश्लेषण की तीव्रता काफी कम हो जाती है, दूसरे घंटे तक इसे बहाल कर दिया जाता है, 4 घंटे तक यह अधिकतम हो जाता है। इस कारण से, पिछले भोजन के दो घंटे से पहले खाना उचित नहीं है।

छोटे अंतराल के दौरान, अगले भोजन में पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण की पूरी प्रक्रिया के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। यह पाचन नलिका के मोटर और स्रावी कार्य के विकार का कारण बन सकता है।

इसके अलावा, निम्नलिखित कारक महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ पेट एक पेशी बैग है जो खिंचाव और अनुबंध कर सकता है। हालांकि, उसके पास भोजन को हथियाने, उसे पलटने और रस के साथ संसाधित करने की क्षमता नहीं है, अगर इसकी एक निश्चित मात्रा नहीं है। इसलिए, पाचन तंत्र की विकृति के अभाव में "अधिक बार और थोड़ा-थोड़ा करके खाएं" कथन सत्य नहीं है।

सबसे इष्टतम भोजन के बीच अंतरालएक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति के लिए चार से छह घंटे का अंतराल होता है। इसके अलावा, पाचन ग्रंथियों को प्रति दिन 6-10 घंटे आराम की आवश्यकता होती है, जब पाचन अंगों की अगले दिन सामान्य काम करने की क्षमता बहाल हो जाती है।

भोजन का तापमान शासन

पाचन की प्रक्रिया को ठीक से करने के लिए, भोजन का तापमान शासन महत्वपूर्ण है। गर्म भोजन का तापमान 50 - 60 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए, ठंडा - 10 डिग्री से कम नहीं होना चाहिए।

नियमितता और खाने के विकार

एक ही समय में खाने की नियमितता बेहद जरूरी है। समय कारक के लिए भूख उत्तेजना का एक वातानुकूलित प्रतिवर्त बनता है। एक निश्चित समय तक, भूख की भावना पैदा होती है, जो भोजन केंद्र को उत्तेजित करती है और गैस्ट्रिक रस के प्रतिवर्त स्राव को ट्रिगर करती है। पाचन और अवशोषण के लिए एक स्पष्ट, व्यवस्थित, उचित आहार सबसे अधिक फायदेमंद होता है। ज्यादातर मामलों में, शरीर के लिए आहार के अनुकूल होने के लिए दो से तीन दिन पर्याप्त होते हैं। कुछ स्थितियों में, शासन का स्पष्ट रूप से पालन करना मुश्किल है, खाने के सामान्य घंटों से कुछ विचलन हो सकते हैं - इष्टतम - 30 मिनट के भीतर।

उल्लंघन के मामले में आहारवातानुकूलित पलटा फीका पड़ने लगता है। भोजन पेट में प्रवेश करता है, जो पाचन के लिए तैयार नहीं होता है। यह भोजन केंद्र को प्रभावित करता है - भूख कम हो जाती है और भोजन का द्रव्यमान खराब अवशोषित होता है। अनियमित और अनियमित पोषण पाचन ग्रंथियों की शारीरिक लय को विकृत करता है, पाचनशक्ति को कम करता है और कुछ मामलों में रोगों के विकास को भड़काता है - गैस्ट्रिटिस, कोलेसिस्टिटिस, आदि।

यदि चुनाव किसी व्यक्ति के एक या दूसरे आहार के पक्ष में किया जाता है, तो इसका कड़ाई से पालन करना आवश्यक है, क्योंकि पोषण में अचानक परिवर्तन, पोषण संबंधी तनाव शरीर के प्रति उदासीन नहीं है।

सभी खातों के अनुसार, एक स्वस्थ आहार वह है जिसमें बिल्कुल भी वसा न हो, कम कैलोरी और बेस्वाद भोजन हो। वास्तव में, चीजें थोड़ी अलग हैं, और स्वस्थ भोजन भी बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। एक कार्यक्रम और आहार कैसे तैयार करें, संतुलित आहार के सिद्धांत क्या हैं?

स्वस्थ खाने के नियम

उचित आहार का आयोजन बहुत महत्वपूर्ण है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जो वयस्क खाना पकाने के लिए गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपयोग करते हैं वे अधिक समय तक जीवित रहते हैं और दूसरों की तुलना में बहुत कम बीमार पड़ते हैं। यदि आप अपने स्वास्थ्य की स्थिति या प्रियजनों के आहार के बारे में गंभीर रूप से चिंतित हैं, तो पहले पोषण के बुनियादी नियमों को जानें:

• हर भोजन में प्रोटीन अवश्य शामिल करें। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप दिन भर केवल मांस और मछली ही खाएं। डेयरी उत्पाद, फलियां या अंडे भी प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं।
• एक शासन और सही दैनिक दिनचर्या बनाएं। कुछ घंटों में सख्ती से खाने की कोशिश करें और दोपहर का भोजन या रात का खाना न छोड़ें।
• जितना हो सके कम वसा खाने की कोशिश करें। यदि तेल में खाना बना रहे हैं, तो 10% से अधिक वसा वाले उत्पादों का उपयोग न करें। यह नियम तथाकथित स्वस्थ वसा पर लागू नहीं होता है, जो एवोकाडो, नट्स, समुद्री भोजन का हिस्सा हैं।
• साबुत अनाज का सेवन करें। उन्हें थोड़ी देर और उबालना होगा, लेकिन उनमें विटामिन अधिक होते हैं।
• मिनरल वाटर पिएं। इस मामले में, आपको विशेष गणना करने की आवश्यकता नहीं है, बस दिन के दौरान अपने सामान्य पेय को एक गिलास पीने के पानी से बदलें।

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

पोषण और आहार के बुनियादी नियमों का पालन करने के अलावा, आपको उत्पादों के सही अनुपात के बारे में सीखना होगा, साथ ही यह भी सीखना होगा कि उन्हें कैसे संयोजित किया जाए। परंपरागत रूप से, सभी भोजन को तीन प्रकारों में बांटा गया है। यह:

• प्रोटीन;
• तटस्थ;
• स्टार्चयुक्त

प्रत्येक श्रेणी को शरीर द्वारा अलग-अलग तरीकों से अवशोषित किया जाता है: कुछ उत्पादों को प्रसंस्करण के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य लगभग तुरंत पेट से आंतों में प्रवेश करते हैं। शरीर को अतिरिक्त भार न देने के लिए, उचित पोषण के लिए उत्पादों की सटीक संगतता बहुत महत्वपूर्ण है। निम्न तालिका आपको सामग्री को संयोजित करने में मदद करेगी। एक भोजन में, आपको पहले और दूसरे कॉलम से या दूसरे और तीसरे कॉलम से खाना खाने की जरूरत है:

सही खाना कैसे पकाएं

सब्जियों में सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए, उन्हें 60 डिग्री से अधिक के तापमान पर भूनना या स्टू करना बेहतर होता है। 100 डिग्री पर स्टीमिंग, बेकिंग या फ्राई करने से मांस, मुर्गी और मछली के पोषण मूल्य को बनाए रखने में मदद मिलेगी। इसी समय, एक किलोग्राम गोमांस टेंडरलॉइन पकाने की प्रक्रिया लंबी है - 60 मिनट से दो घंटे तक। Marinades इस बार छोटा करने में मदद करते हैं। उचित पोषण के साथ उच्च तापमान पर खाना बनाना अस्वीकार्य है, और तले हुए खाद्य पदार्थ बहुत ही कम खाए जा सकते हैं।

उचित पोषण मोड

यहां तक ​​​​कि एक परहेज़ करने वाले वयस्क को भी उचित आहार का पालन करना चाहिए:

1. आदर्श रूप से, भोजन हर चार घंटे में शरीर में प्रवेश करना चाहिए, लेकिन अगर ऐसा नहीं होता है, तो पाचन विकार शुरू हो जाते हैं, जो अंततः और अधिक गंभीर समस्याओं का कारण बनते हैं।
2. खाने का सही तरीका दिन में पांच बार है: तीन मुख्य भोजन और नाश्ता।
3. आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होना चाहिए।
4. हर दिन आपको 40 मिलीलीटर प्रति किलोग्राम वजन की मात्रा में पानी पीने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए मूल नियम यह है कि आहार संतुलित होना चाहिए। वजन कम करने के लिए प्रति दिन भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 1700 किलोकैलोरी है। दिन में तीन बार खाने की सलाह दी जाती है:

• उठने के आधे घंटे बाद ही भोजन करें। नाश्ते में, शरीर को दैनिक कैलोरी का लगभग 25% प्राप्त करना चाहिए, इसलिए भोजन घना होना चाहिए: अनाज, मूसली, पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद और फाइबर।
• दोपहर के भोजन के लिए, कैलोरी 50% की मात्रा में होनी चाहिए। प्लेट को प्रोटीन भोजन (मांस या मछली) के साथ एक चौथाई भरना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट (चावल, एक प्रकार का अनाज या आलू) के साइड डिश के साथ समान मात्रा में, और फाइबर (गोभी, खीरे, टमाटर) के साथ आधा।
• रात के खाने के लिए, 25% कैलोरी निर्धारित करें। एक अच्छा विकल्प सब्जियों, पनीर, दुबले मछली के व्यंजनों के साथ समुद्री भोजन है। रात में कार्बोहाइड्रेट न खाएं: जब आप सोएंगे तो ये फैट में बदल जाएंगे।
• वजन घटाने के लिए सही आहार स्नैक्स के बिना नहीं हो सकता। पहली बार आप नाश्ते के 2 घंटे बाद हल्का नाश्ता कर सकते हैं, दूसरा - रात के खाने के बाद। कोई भी नाश्ता 100 किलो कैलोरी के भीतर होना चाहिए।

उचित पोषण के साथ भोजन का समय

सभी नियमों में महारत हासिल करने और आवश्यक उत्पादों को खरीदने के बाद, आपको एक शेड्यूल तैयार करना होगा जहां घंटे के हिसाब से उचित पोषण निर्धारित किया जाए:

1. याद रखें कि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट 4-6 घंटे के बाद आंतों में प्रवेश करेंगे। इसलिए अधिक देर तक भूख न लगने के लिए नाश्ते में अनाज, पास्ता और ब्रेड जैसे व्यंजन खाना बेहतर होता है। अपने सही नाश्ते को स्वादिष्ट बनाना सुनिश्चित करें, साधारण अनाज में फल, जामुन, शहद मिलाएं।
2. लगभग 12 बजे दोपहर का भोजन करना वांछनीय है, जबकि आहार में सभी प्रकार के उत्पाद शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। दिन के मध्य में, पहला कोर्स और एक छोटा दुबला साइड डिश खाना सुनिश्चित करें। पैकेज, क्रैकर्स, चिप्स और फास्ट फूड से फास्ट फूड छोड़ दें।
3. रात का खाना लगभग 5-6 बजे प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ लेना बेहतर होता है। यह सिर्फ 2-3 घंटे में पेट में पच जाएगा, जिससे आपकी नींद में खलल नहीं पड़ेगा। दुबली मछली या मांस पकाएं, चिकन का एक टुकड़ा या एक कप पनीर खाएं।

भोजन के बीच अंतराल

स्नैकिंग स्वस्थ आहार और दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक हल्का दोपहर का भोजन आपको थोड़ी ध्यान देने योग्य भूख के स्तर पर खिलाएगा, और दोपहर के भोजन या रात के खाने में आप आदर्श से अधिक नहीं होंगे। अच्छे स्वास्थ्य के लिए भोजन के बीच 2-3 घंटे का अंतराल होना चाहिए और जब कोई व्यक्ति खाने में लंबा ब्रेक लेता है तो उसका रक्त शर्करा स्तर गिर जाता है और उसका स्वास्थ्य बिगड़ जाता है। ऐसा होने से रोकने के लिए पोषण विशेषज्ञ स्नैकिंग की सलाह देते हैं। स्वस्थ पोषण के लिए कई विकल्प हैं:

• सुबह एक या दो फल या एक गिलास जामुन खाएं;
• रात के खाने के बाद, आप सलाद की प्लेट या एक गिलास स्मूदी के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• एक चौथाई कप बीज या 20 ग्राम नट्स नाश्ते-दोपहर के भोजन या दोपहर के भोजन-रात के खाने के बीच के अंतराल में भूख को संतुष्ट करेंगे;
• पनीर का आधा पैकेट, एक गिलास दूध या केफिर रात के खाने के बाद एक उत्कृष्ट दोपहर का नाश्ता या नाश्ता होगा।

दैनिक पोषण कार्यक्रम

यहां तक ​​​​कि अगर आप दिन में चार बार भोजन करते हैं, तो कैलोरी के तर्कसंगत वितरण का सहारा लेना इसके लायक है। यदि आप सही ढंग से एक पोषण कार्यक्रम तैयार करते हैं, तो पेट अधिक भार नहीं होगा, और शरीर को धीरे-धीरे इस तरह की दिनचर्या की आदत हो जाएगी। वजन कम करने पर भी शासन का उल्लंघन करना सख्त मना है। यदि आपके पास दोपहर का भोजन करने का समय नहीं है, तो भी आपको रात के खाने के लिए डबल भाग नहीं खाना चाहिए: हार्दिक नाश्ता करना बेहतर है।

एक अनुमानित दैनिक दिनचर्या कुछ इस तरह दिखनी चाहिए:

• 8.00 - 9.00 - नाश्ता। आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करनी चाहिए।
• 12.00-14.00 - दोपहर का भोजन। यहां, इसके विपरीत, अपने आप को कार्बोहाइड्रेट से बचाने और पौष्टिक व्यंजनों पर ध्यान देने योग्य है: क्रीम सूप, सब्जी शोरबा, स्टॉज, पोल्ट्री।
• 16.00 -17.00 - दोपहर का नाश्ता। वसायुक्त भोजन, आटा या मीठे कन्फेक्शनरी के बिना करें।
• 19.00 - रात का खाना। मेनू उपयुक्त कम वसा वाली मछली, दम किया हुआ सब्जियां, डेयरी उत्पाद होगा।

अनुमानित पोषण मेनू

यदि आप सही आहार और एक स्पष्ट कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो आप कुछ ही हफ्तों में अपने शरीर को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में ला सकते हैं। न केवल स्वस्थ भोजन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि व्यायाम करना और दिन में 7-8 घंटे सोना सुनिश्चित करें। शुरुआती दिन के लिए एक उचित पोषण मेनू बना सकते हैं, और अगले दिन इसमें छोटे समायोजन कर सकते हैं। एक उदाहरण योजना होनी चाहिए:

• सुबह हार्दिक नाश्ता करें। दूध का दलिया, दही के साथ मूसली, अंडे के साथ टोफू का एक टुकड़ा या कुछ दुबली मछली खाएं।
• दो घंटे के बाद, काम पर नाश्ता करें: एक गिलास दूध पिएं या स्मूदी बनाएं।
• दोपहर के समय समुद्री भोजन सूप, बीफ और चावल का सेवन करें।
• दोपहर के भोजन के लिए, सूखे मेवे, मेवे, एक बन।
• शाम के समय चिकन को वेजिटेबल सलाद के साथ दें तरजीह, आप एक गिलास रेड वाइन पी सकते हैं।

वीडियो: उचित पोषण के सिद्धांत