Fraktioitu ravitsemus: hyödyt ja haitat. Aiheen täydellinen analyysi, luotettava tieteellinen tieto

Melkein jokainen "fitnessguru" mainostaa näitä täysin naurettavia ruokailutottumuksia...

... "Tee kuusi pientä ateriaa päivässä, niin aineenvaihdunta kiihtyy" ...

... "Syö useita kertoja päivässä pysyäksesi anabolisessa tilassa ja säilyttääksesi lihakset"...

... “Älä koskaan jätä aamiaista väliin! Tämä on päivän terveellisin ateria!”

No, haluan kertoa sinulle yhden asian, joka on tieteellisesti todistettu ja joka ei ole totta maalaisjärkeä:

Murto-ateriat eivät vaikuta aineenvaihduntaan ja kasvuun millään tavalla. lihasmassa, tällaisen järjestelmän vaikutus ei eroa useiden suurten aterioiden syömisestä.

Kaikki nämä vinkit aiheesta "useita ei iso vastaanotto x ruokaa päivässä ei muuta kuin pelkkä vitsi, ja syy siihen, miksi koko kuntoiluala saarnaa tätä, on hyvin yksinkertainen. He vain tienaavat siitä rahaa, koska kun ihmiset ymmärtävät, että heille on melkoinen ongelma syödä useita pieniä aterioita päivässä, he tulevat siihen tulokseen, että heidän "pitäisi" ostaa proteiinijauheita ja erilaisia ​​ateriankorvauspirtelöitä kompensoidakseen. ".

Tässä on todellinen totuus annoskoosta ja aterioiden määrästä:

Muutama pieni ateria päivässä ei vahingoita aineenvaihduntaa.

Tämä on juuri "mestariase" tai tärkein syy siihen, miksi fitness-ala väittää, että sinun pitäisi syödä useita kertoja päivässä laihtuaksesi.

Tämän mallin ainoa haittapuoli on, että sillä ei ole tieteellistä perustaa...

Ja jos etsit tässä maalaisjärkeä, auttavatko säännölliset ateriat laihduttamaan?

Tässä on mitä tiede sanoo ateriatiheydestä ja aineenvaihdunnasta:

1. Tutkijat päättelivät, että 24 tunnin aikana useammat, mutta pienemmät ateriat eivät vaikuttaneet energiataseeseen.

2. Klo 179 erilaisia ​​tutkimuksia todettiin, että säännölliset ateriat eivät vaikuta laihtumiseen tai aineenvaihduntaan.

3. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että pienemmät ateriat eivät auttaneet hallitsemaan ruokahalua. Tämä tarkoittaa, että väittää kuten "olet nälkäinen ja siksi syöt liikaa illalla" ei ole perusteita.

4. Toisessa tutkimuksessa verrattiin kolmea erilaista syömismallia: ei aamiaista, 2 suurta ateriaa päivässä ja 6 pientä ateriaa päivässä. Kaikissa aterioissa oli sama kaloripitoisuus. Tuloksena tutkijat havaitsivat, että syömismallilla, joka koostui 6 pienestä ateriasta päivässä, oli pahimmat vaikutukset, ja aineenvaihduntanopeus oli paljon nopeampi kahdessa muussa mallissa.

5. Tutkimus osoitti, että 24 tunnin aikana, jolloin kaloripitoisuus laskee, myös aineenvaihdunta hidastuu, mutta on myös osoitettu, että aterioiden tiheydellä ei ole mitään tekemistä tämän kanssa.

6. Tutkimuksessa havaittiin, että 36 tunnin aikana samankaloristen ruokavalioiden joukossa 3 ateriasuunnitelma suoritti 14 ateriasuunnitelmaa paremmin (paremmalla tarkoitan sitä, että aineenvaihduntanopeus oli korkeampi 3 aterian ryhmässä).

7. Eräs utelias tutkimus osoitti, että jos paastoat 72 tuntia, aineenvaihduntasi ei hidastu. Itse asiassa tutkijat havaitsivat, että aineenvaihdunta nousi paaston aikana. Vain 72 tunnin täydellisen paaston jälkeen aineenvaihduntanopeus laski vain 8 %. Tämä tarkoittaa, että paastojärjestelmä on olemassa, mutta se alkaa vasta 72 tunnin kuluttua ilman kaloreita, ja loppujen lopuksi se on hyvin pieni lasku...

8. Toisessa samanlaisessa paastotutkimuksessa he havaitsivat, että potilaat, jotka paastosivat vuorotellen (syöivät rajoittamattomasti päivän aikana ja paastosivat seuraavana päivänä), eivät kokeneet aineenvaihduntanopeuden laskua kokeen aikana, joka kesti 22 päivää (mikä tarkoittaa, että söi 12 päivää ja paastoi 12 päivää).

On monia muita tutkimuksia, joissa on samanlaiset johtopäätökset, mutta uskon, että nyt voin todistaa väitteeni ...

Kuten näette, useilla pienillä aterioilla päivässä ei ole mitään tekemistä aineenvaihdunnan tai painonpudotuksen kanssa, ja näyttää siltä, ​​että harvempi syöminen ja paasto lisäävät aineenvaihduntaa. Toisin kuin joku sanoi sinulle.

Syömistiheys ja lihasten rakentaminen

Ja tässä on toinen fitnessteollisuuden keksimä muoti, joka toimii sen hyväksi, koska ihmiset ajattelevat nyt, että jos he eivät syö 3 tunnin välein, heidän lihaksensa sulavat. Proteiinijauheet apua!

Ei, vakavasti, takaisin vahvistuksena "syö 3 tunnin välein säilyttääksesi lihakset" ei ole tieteellistä näyttöä.

Minusta tuntuu, että fitness-ala on valehdellut meille koko ajan (ei ole mikään salaisuus, että fitness-ala antaa meille enimmäkseen tyhjiä lupauksia).

Tässä on mitä tiede sanoo ateriatiheydestä ja lihasten rakentamisesta:

1. Yksi hyvä tutkimus osoitti selvästi, että ajoittainen paasto (paasto 16-24 tuntia ja sitten ottaminen kaikki yhteensä päivittäiset kalorit lyhyessä ajassa) ei lisää lihaskudoksen hajoamista.

2. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ateriatiheydellä ei todellakaan ole mitään tekemistä lihasten lisääntymisen kanssa, kyse on siitä, kuinka paljon syöt, ei kuinka usein syöt.

Valitettavasti lihasten häviämisestä ja ruokailutiheydestä ei ole paljon tutkimusta, mutta yllä olevan tutkimuksen pitäisi tehdä asiat selväksi: lihasmassa on suoraan verrannollinen siihen, kuinka paljon syöt, ei siihen, kuinka usein syöt.

Tosiasia on, että miljoonat ihmiset (mukaan lukien minä) paastoavat nyt päivittäin ajoittaista paastoamista ja saavat edelleen suuria määriä lihaksia, joten myytti aterioiden tiheydestä ja lihasmassan menetyksestä on jo kumottu.

Pähkinänkuoressa: sillä ei todellakaan ole väliä kuinka usein syöt. Tärkeintä lihasmassan rakentamisessa on kuinka paljon syöt. (sen sijaan että ajattelisi päivittäinen saanti kaloreita, mieti viikoittaista kalorimäärääsi). Joten kasvaaksesi isoksi sinun täytyy syödä enemmän, mutta sinun ei tarvitse syödä useammin.

Syöminen useammin, mutta pieninä annoksina on haitallista hormonaaliselle taustallesi

Tämä todellinen syy miksi paaston ajoittain joka päivä ja miksi paaston 24 tuntia useita kertoja kuukaudessa.

Tosiasia on, että testosteronitasomme laskee joka kerta, kun syömme jotain.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ei ollut eroa, oliko se vain rasvaa, vain hiilihydraatteja, vain proteiinia vai näiden kahden seosta. Kuitenkin joka kerta kun syöt, testosteronitasosi laskee.

Toinen tärkeä tosiasia on se, että joka kerta kun insuliinitasosi nousee, testosteroni- ja kasvuhormonitasosi laskevat. Ja jos syöt pienissä annoksissa useita kertoja päivässä, insuliinitasosi nousee useita kertoja päivässä. Joten saat Kaksoisisku mieshormonit.

Ja mitä nyt? Pitääkö minun lopettaa syöminen nostaakseni testosteronitasojani?

Ei, tämä ei ole vaihtoehto, koska kun kehosta puuttuu energiaa, myös testosteronitasosi laskee.

Emmekä voi unohtaa, että meidän on silti syötävä tonni ruokaa saadaksemme kaikki lihaksen rakentamiseen ja hormonien tuotantoon tarvittavat elintärkeät rakennusaineet.

Mitä sitten Paras tapa minimoi hormonien lasku ja samalla syö tarpeeksi ja saat kaiken elintärkeän ravinteita lihasten rakentamiseen ja hormonaaliseen terveyteen?

Vastaus: Jaksottainen paasto (ei kaloreita 16-24 tuntia, jonka jälkeen kaikki päivittäiset kalorit syödään 4-8 tunnin sisällä) tai vaihtoehtoinen paastopäivä (ei syö mitään yhden päivän ajan, mutta seuraava päivä syöt kaksi kertaa vuorokaudessa enemmän).

Yllä olevat esimerkit vaikuttavat äärimmäisiltä, ​​mutta ne ovat itse asiassa erittäin joustavia ja helppoja seurata, paljon helpompia kuin syödä pieniä aterioita useita kertoja päivässä.

Joten tässä on se, mikä auttaa säilyttämään hormonaalinen terveys: syö harvemmin, mutta älä syö vähemmän ruokaa. Tästä syystä ajoittainen paasto ja vastaavat ruokailutavat ovat erittäin hyödyllisiä hormoneillesi. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ajoittainen paasto nosti testosteronitasoja 180 % terveillä, ei-lihavilla miehillä.

Aamiainen ei todellakaan ole paras. tärkeä temppu ruokaa päivässä

"Aamiainen on päivän tärkein ateria"- niin sanovat kaikki maailman äidit (ja minun ei ole poikkeus), mutta todellisuudessa se ei ole niin ..

Ja siksi:

Kun heräät, olet jo nälkätilassa (olettaen, että et syö nukkuessasi).

Joten olet täynnä energiaa, autofagiaa tapahtuu - kehosi puhdistuu jätteistä ja hormonisi toimivat huipussaan (testosteronitasot ovat korkeimmat aamulla).

Mitä tapahtuu, kun syöt kulhollisen muroja tai mysliä aamulla? Tarkoitan, se on oikein ja hienoa, eikö?

A) autofagia (elimistön maksan puhdistaminen) pysähtyy tai hidastuu dramaattisesti.

b) kun heräät SNS:si (sympaattinen hermosto) on tukahdutettu, mikä tarkoittaa, että myös kortisolitasosi vähenevät. Mutta heti kun syöt jotain, PSNS (parasympaattinen hermosto) aktivoituu, sinusta tulee unelias, hidas ja vastustuskykyisempi väsymykselle ja stressille. PSNS-aktivointi alentaa myös testosteronitasoja kortisolitason nousun vuoksi.

V) elimistö ei enää polta omaa rasvaansa polttoaineeksi, vaan käyttää sen sijaan aterian glukoosia.

G) sisäiset biorytmisi katkeavat (tämä johtuu siitä, että PSNS:n pitäisi olla aktiivinen vain unen aikana).

Vaikka tämä saattaa kuulostaa hyvin monimutkaiselta, pähkinänkuoressa se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä ihmiskehon ei koskaan mukautettu aamiaiseksi. Ja jos kuvittelet primitiivisen miehen, söikö hän aamiaista ja muutaman pienen aterian päivässä? Epäilen vahvasti.

Kehomme toimii edelleen samalla tavalla kuin primitiiviset miehet, joten miksi monimutkaistaa asioita aamiaisella, joka on täysin luonnotonta ihmiskeholle?

HUOMAUTUS: Kellogg ja muut suuret yritykset- Viljan ja myslin tuottajat maksavat satoja miljoonia dollareita vuosittain edistääkseen ajatusta "terveellisesta aamiaisesta" mediassa. Tämä on todellinen syy, miksi kaikki ajattelevat, että aamiainen on eniten terveellinen saanti ruokaa.

Johtopäätös

Tässä on joitain syitä, miksi paaston ajoittain ja miksi en ole koskaan suhtautunut myönteisesti ajatukseen useista pienistä aterioista päivässä.

Tällaisesta hoito-ohjelmasta ei ole mitään hyötyä, ja se on todellakin melko epäterveellistä, jos tarkastelemme sitä hormonaalisesta näkökulmasta.

Tasapainoinen ravitsemus on kuuma aihe. SISÄÄN moderni maailma muodikasta olla terve ja menestyvä. Tohtori Stanley Bass on omistanut lähes koko elämänsä terveellisen ravinnon aiheelle.

Tiedemies alkoi kokeilla tuotteita 19-vuotiaasta lähtien väittäen, että "ihminen on mitä hän syö." Tämä on ehkä pisin amerikkalaisen naturopaatin tutkimus, ja se on jatkunut 80 vuotta.

Stanleyn itsensä ja hänen työtovereidensa mukaan suurin vaikeus terveelliseen ruokavalioon siirtymisessä on välivaihe fysiologinen tila henkilö.

Kuinka tulla terveeksi ravinnon avulla?

Ensi silmäyksellä kaikki on selvää: itäneet viljanjyvät ovat hyödyllisempiä kuin pullat, ja tuoreet vihannekset antaa keholle enemmän vitamiineja kuin lämpökäsitelty. Naudanliha ei ole yhtä rasvaa kuin sianliha, ja siksi se on helpompi sulattaa ja kuormittaa maksaa vähemmän. Vielä enemmän ravintoaineita tulee kehoon pähkinöiden ja palkokasvien mukana.

Kun siirrymme ruokien prioriteettiasteikolla ylöspäin, sisällytämme mukaan ruoat, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, mutta jotka eivät vaadi kypsennystä. Hyödyllinen: Juusto, josta on valmistettu raakamaito ilman suolaa, auringonkukan- ja kurpitsansiemeniä, raakoja pähkinöitä.

Syömällä tuoretta ruokaa lataamme kehon elinvoimalla. Poissaolo lämpökäsittely
takaa entsyymien, aminohappojen, kivennäisaineiden, vitamiinien ja hiilihydraattien saannin elimistössä mahdollisimman paljon. Siten kudosten korjausprosessi aktivoituu.

Pyrkiessäsi parantamaan kehoa ruuan laadullisen lisäyksen avulla sinun tulee sanoa hyvästit sellaisille ei kovin hyödyllisiä lisäaineita kuten suolaa, sokeria ja pippuria sekä hyvästit huonoja tapoja: alkoholi ja tupakka. Kahvi, kaakao ja suklaa ovat luonnostaan ​​myrkkyjä ja estävät hyvinvointisi muutosta.

Palautusprosessien toiminnan aloittamiseksi on erittäin tärkeää noudattaa seuraavia sääntöjä:

• tasapainoinen ravitsemus (pätevä mittasuhteiden yhdistelmä ja oikeiden tuotteiden valinta);
• tuotteiden ottojärjestyksen noudattaminen (ensinnäkin on helposti sulavia tuotteita, monimutkaisia ​​- toisessa, ja tiivistetyt jätetään lopuksi);
• kunkin tyypin tuotteiden optimaalinen määrä yhdessä vastaanotossa;
• syömisaikataulu (näläntunteen perusteella).

Paheneminen terveelliseen ruokavalioon siirtymisen aikana

Puhdistettuaan jääkaapin epäilyttävän hyödyllisistä elintarvikkeista ja noudattamalla ruokavaliota, ihminen odottaa voiman nousua, pääsemistä eroon vaivoista, hoikan siluetin muodostumista, puhdas iho, paksut ja kiiltävät hiukset.

Mutta käytännössä tapahtuu hämmästyttäviä muodonmuutoksia. Mies siirtyminen ravitsemukseen hyödyllinen ja laadukkaita tuotteita, alkaa tuntea heikkoutta ja apatiaa, kehoa piinaa pahoinvointi ja ripuli ja ihottuma peittää ihon. Haluan unohtaa ravinnon kauhea uni, kaada reilu annos kahvia vatsaan ja nauti välipalan kera suklaata.

Älä luovuta niin nopeasti. Väitetyn terveyden heikkenemisen salaisuus piilee kehon luonnollisessa viisaudessa. Evoluutioprosessi on, että jokainen solu suosii hyvää huonolle ja parasta hyväälle. luonnollinen vaisto työntää ulos kertyneet roskat sisältä: myrkkyjä, kuonaa, lukemattomien jäännösaineita lääkkeet. Lopulta itse kudoksista tulee "moraalisesti vanhentuneita komponentteja", jotka on korvattava laadullisesti uusilla aineilla, jotka tulevat hyödyllisten tuotteiden mukana. Tiili tiileltä, atomi atomilta, kehoa rakennetaan uudelleen. Se on kuin remontin aikana: ne repivät irti tapetit, ottavat seinät ja visuaalinen vaikutelma on täydellinen tappio. Mutta nyt korjaus on ohi, roskat heitetään ulos, lattiat ja ikkunat pestään ... huoneesta tulee viihtyisä, puhdas ja kaunis. Samat prosessit tapahtuvat kehossa.

Kuten vaahtoa muodostuu aallon harjalle, niin uusi elämäntapa huuhtoo pois kaikki kätketyt sairaudet. He menevät ulos ja peruuttavat. Lämpötila voi yhtäkkiä hypätä alas. Mutta myöhemmin lyhyt aika Kaikki menee ohi. Näin "likaa" tulee ulos, sairaudet "naulataan" lääkkeillä. Ne vain poistuvat kehosta. Heillä ei ole paikkaa uudessa ruumiissa.

Kuinka kauan kehon rakennemuutos kestää ravitsemusmuutoksen kanssa?

Jo pienestä pitäen jokaiselle yhteiskunnan jäsenelle on asetettu sääntöjä: sinun täytyy syödä tiettyinä aikoina, sinun tulee juoda kahvia aamulla, paras aamiainen- pekonia ja munia. Vuosien ja vuosikymmenten aikana muodostunut mentaliteetti vaatii perinteiden noudattamista, ja kehon uusiutumisprosessiin liittyy epämiellyttäviä oireita.

Oletko jo juomassa puhdas vesi Ja tuoreet mehut, syödä raa'at vihannekset ja pähkinöitä. Hyödyllinen materiaali syrjäyttää kertyneet toksiinit ja solut uusiutuvat ja paranevat.

Jäteaineet erittyvät kehosta hien, oksentamisen, ripulin ja epämiellyttäviä hajuja. Ei ole tosiasia, että kaikki "loitsuja" lankeaa jokaiseen naturopatian kannattajaan, mutta se on täysin mahdollista.

Sinun tulee näyttää viisautta ja levätä enemmän, jos tunnet heikkoutta. Kun kehoa estetään paranemasta, se pyrkii aina "tuudittamaan" tietoisuutta, jotta se ei häiritse selviytymistaistelua. Lepää paljon ja kehosi tottuu nopeammin.

Vuosikymmenten ajan keho on stimuloinut teetä, kahvia, kaakaota, suklaata, alkoholia ja tupakkaa. Ja yhtäkkiä kaikki nämä tuotteet katosivat ruokavaliosta jonnekin. Rakenneuudistuksen ja mukauttamisen aikana tämä tuoteluettelo ei riitä. Ilman dopingia useimmat ihmiset tuntevat olonsa masentuneeksi ja ärtyneeksi. Pääsalaisuus on se epämukavuutta menee pian ohi, elämän ilo palaa. A fyysinen tila saavuttaa laadullisesti uuden tason.

Muutoksia ei tapahdu vain jokaisessa kehon solussa, vaan myös aivoissa.

Jos tiedät tärkein salaisuus- kaikki vaikeudet ovat ylitettävissä. Tottumuksen muodostuminen kestää 40 päivää. Aivot, kuten tyhjäkäynnillä oleva talonmies, jolla on valtava kirjanpito, suorittavat päivittäisen inventaarion: tapa juoda kahvia on olemassa ... Tapa on olemassa, mutta kahvi ei ole. Kehossa on epämukavuuden tunne. 40 päivää elimistö tarvitsee dopingia. Mutta määritetyn ajanjakson päätyttyä se helpottuu ja päinvastoin, satunnainen kahvikuppi aiheuttaa huimausta ja kardiopalmus. Miksi? Koska nyt tapojen listalla on kohta: terveellinen syöminen.

Täytyy olla valmis pahenemaan yleiskunto 40 päivän kuluessa. Mutta jos uudelleenrakentaminen kestää vain viikon,
niin paljon parempi, voit pitää sitä miellyttävänä bonuksena keholta.

Joissakin tapauksissa muuntaminen tapahtuu harppauksin. Parannustrendi korvataan huonovointisuusjaksoilla. Tämä on hyvä. Kärsivällisyydellä sinut palkitaan: hyvä terveys ja pitkäikäisyys, elämänlaatu ja korkea suorituskyky.

Kehon uudistumiseen liittyy korkea emotionaalinen nautinto. Alat tuntea kiitollisuutta Jumalaa kohtaan ja ykseyttä luonnon kanssa. Kutsu sitä miksi haluat. Tuntee olevansa osa kosmosta, osa maailmankaikkeutta. Onnellisuus ja ilo elämästä täyttävät koko olemuksesi reunaan asti.

Syömäsi ruoka voi vaikuttaa terveyteen ja lisätä riskiä sairastua sairauksiin. Jotta voisit syödä oikein, sinun on muutettava joitain tapoja. Saatat joutua tekemään muutoksia ympäristöön, nimittäin muuttamaan tilannetta kotona ja työpaikalla. Sinun ei tarvitse muuttaa kaikkea radikaalisti voidaksesi alkaa syödä terveydelle hyviä ruokia. Lisäksi kaikkia tottumuksia ei pidä muuttaa kerralla. On parasta asettaa tavoitteita ja pyrkiä kohti niitä asteittain. Jonkin ajan kuluttua nämä pienet muutokset tulevat voimaan tärkeä rooli parantaaksesi terveyttäsi.

Nämä tiedot auttavat sinua muuttamaan vakiintuneita tapoja ja siirtymään terveelliseen ruokavalioon.

Perushetkiä

Ruokavalion ja ympäristön muuttaminen auttaa sinua aloittamaan syömisen oikein.

Terveellinen ruokavalio on erittäin hyödyllinen koko keholle. Se edistää myös painon normalisoitumista ja sen tukemista.

Voit parantaa ruokailutottumuksiasi tekemällä pieniä muutoksia elämäntapaasi.

Mitä pitäisi tehdä epäterveellisen syömisen välttämiseksi?

Joudut joka päivä valintojen edessä, mitä syöt ja kuinka paljon. Mieti, kuinka päivittäiset rutiinisi ja ympäristösi vaikuttavat tähän tekijään. Voitko jättää ateriat väliin, kun olet hyvin kiireinen? Tai ehkä syöt paljon?

Tällaiset tavat provosoivat epäterveellistä syömistä. Mutta tämän lisäksi on myös tapoja auttaa luomaan oikeaa ja terveellistä ravintoa.

Suunnittele ateriasi. Taita valikkoa muutamaksi päiväksi ja tee sitten luettelo siitä, mitä sinun tarvitsee ostaa kaupasta. Ripusta se näkyvään paikkaan, esimerkiksi kiinnitä se jääkaappiin.

Jos mahdollista, tuplaa terveellisten elintarvikkeiden määrä ja säilytä niistä tietty osa pakastimessa. Tarvitset niitä aikana, jolloin olet hyvin kiireinen.

Ole erittäin varovainen puolivalmiiden tuotteiden kanssa. Osta paloiteltuja vihanneksia salaatteihin, kuorittuja pieniä porkkanoita tai pakastevihanneksia, jotka on helppo kypsentää mikroaaltouunissa.

Pidä aina paljon käsillä terveellinen ruoka välipaloja, kuten tuoreita hedelmiä, paloiteltuja vihanneksia tai keksejä täysjyvä.

Kun syöt ulkona, yritä syödä terveellistä ruokaa. Mene ravintoloihin, joissa tarjoillaan terveellistä ruokaa. Jos joudut syömään pikaruokaa, tilaa pienimmät annokset, älä tupla- ja kolminkertaisia. Etsi kahvila, joka voi tarjota sen sijaan hedelmiä, salaatteja ja maitoa paistetut perunat ja hiilihapotetut juomat.

Ravintolassa yritä olla syömättä kaikkea, voit aina viedä loput kotiin.

Jos tilaat pikaruokaa, kuten pizzaa, yritä syödä se kotona salaatin, maidon tai hedelmien kanssa.

Noudata ruokavaliota ja yritä syödä terveellistä ruokaa sekä lounaalla että välipalojen aikana. Älä odota, kunnes kauhea nälän tunne voittaa sinut ja joudut juoksemaan lähimpään kahvilaan.

Älä välipalaa katsoessasi televisiota, työskennellessäsi tietokoneella, ajaessasi autoa tai ruoanlaitosta. Loppujen lopuksi syöt, kun et ole ollenkaan nälkäinen. Määritä tarkka aika ateriat ja pidä siitä kiinni.

Kuinka muuttaa toimintatapaa ja ruokailutottumuksia?

Jotta voit noudattaa terveellistä ruokavaliota, sinun on tehtävä joitain muutoksia elämääsi. Muista, että kaikkea ei voi muuttaa kerralla. Pienet muutokset ovat helppoja toteuttaa ja yleensä tehokkaampia. Käytä seuraavia vinkkejä:

Pidä kotona ja töissä aina runsaasti hedelmiä, vähärasvaisia ​​maitotuotteita (rasvaton maito tai jogurtti), vihanneksia tai täysjyvätuotteita jne. Tavoitteenasi on vähitellen lisätä terveellisiä ruokia ruokavalioosi, ei vain poistaa epäterveellisiä. .

Yritä syödä yhdessä koko perheen kanssa vähintään kerran päivässä. Tämä edistää osallistumista terveellinen dieetti ravitsemus.

Osta terveellisen ruoan reseptikirja ja aloita ruoanlaitto. Pureskele purukumia ruoanlaiton aikana, jotta et halua maistaa kaikkea.

Valmista terveellisiä välipaloja työhön. Näin voit hallita, mitä syöt lounastauolla.

Laita pakkauksen sisältö lautaselle, jotta näet selvästi, kuinka paljon syöt.

Älä ohita tai lykkää aterioita, vaan noudata tiukkaa välipalaaikataulua. Jos jätät huomioimatta ruoan saannin, syöt myöhemmin liikaa tai syöt epäterveellisiä ruokia. Jos sinulla on usein voimakas nälän tunne, tämä provosoi lisääntynyt huomio ruokaan puolestasi.

Jos mahdollista, syö seurassa. Rentoudu, ota aikaa, pureskele perusteellisesti ja nauti lounasta. Tee syömisestä ilo, ei velvollisuus.

Juo vettä sokeristen juomien sijaan.

Miksi on tärkeää tehdä terveellisiä ruokavalintoja?

Oikea ja terveellinen ravitsemus on erittäin hyödyllistä koko keholle. Yhdessä terveelliset ruoat Kehosi saa ravintoaineita, joita se tarvitsee pysyäkseen vahvana immuunijärjestelmä Ja normaalia toimintaa. Se myös alentaa kolesterolitasoja verenpaine vähentää riskiä sairastua sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, onkologiset sairaudet, sydänkohtaus jne. terveellinen ruokavalio hyödyllinen kaikille. Paranna terveyttäsi syömällä terveellisesti ja terveelliset ruoat!

"Fragmentaarinen ravitsemus auttaa laihduttamaan, parantamaan aineenvaihduntaa ja ruoansulatusta, taistelee nälän kanssa ja auttaa olemaan varastoimatta liikaa", ravitsemusgurut selittävät meille. Totta, he eivät selitä, miksi miljoonat ihmiset, kaikista murto-osista huolimatta, kamppailevat edelleen ylipainoinen, sietämätön nälkä, letargia, uneliaisuus ja sumu päässä. Ehkä siksi, että kaikki nämä lausunnot ovat roskaa kasviöljyssä? Ja olemme jo sanoneet, että on parempi syödä voita, ei laihaa. Ravitsemusterapeutti hajoaa fysiologisesta, evolutiivisesta ja terveen järjen näkökulmasta, miksi pienten aterioiden syöminen kolmen tunnin välein ei ole järkevää. Ellei tietenkään ole kana.

Julia Bogdanova
NANP-sertifioitu ravitsemusterapeutti
A toinen blogi ravinnon ja elämäntapojen vaikutuksista terveyteen“Pinaatti ja tattari”

Pitkän aikaa kysymys aterioiden välisistä aikaväleistä oli minulle ajankohtainen perhe-elämä. Vuoden ajan Ranskassa mieheni oli kyllästynyt paikalliseen ruokailutyyliin: vain 3 ateriaa kerrallaan. Unohtunut - odota seuraavaa. Minulla oli demokraattisemmat näkemykset - rakastin "hedelmiä", pähkinöitä ja jopa makeisia kanssani sadepäivänä.

Tuolloin meille ei ollut selvää, kuinka riita ratkaistaan. Toisaalta tiedetään, että ranskalaisella ruokavaliolla on myönteinen vaikutus terveyteen - näinä aikoja koko länsimaailma kadehti "": erittäin matala taso sydän-ja verisuonitaudit ja ylipainoa. Toisaalta koko aikuiselämäni pienempien aterioiden syöminen usein välipalojen kanssa on ollut tavallista lääketieteellistä neuvontaa.

Ja sitten kiinnostuin aiheesta, sain koulutuksen ja minulle avautui kokonaan uusi ihmeellinen maailma. Ja nyt minua todella huolestuttava kysymys on: miksi monet ravitsemusasiantuntijat suosittelevat edelleen murto-aterioita?

EVOLUUTION NÄKYMÄLTÄ

Kuvittele esi-isämme jopa muutama vuosisataa sitten. Voivatko he odottaa syövänsä aamiaista aamulla ja välipalaa lounaan ja illallisen välillä? Ehkä pari prosenttia aatelisista, joilla oli rajoittamaton pääsy ruokaan.

Vielä vähemmän yleinen säännöllinen syöminen oli paleoliittisen aikakauden ihmisten keskuudessa - ennen vuoden tuloa Maatalous. Lautan sisältö ja täyttötiheys riippuivat metsästyksen onnistumisesta, vuodenajasta, ainakin sääolosuhteista.

Toisin sanoen on loogista olettaa, että syömisen aikataulu ja tiheys ei ole muuta kuin sosiaalinen sopimus, mutta ei aivan äskettäin ilmaantunut fysiologinen välttämättömyys, jos ajatellaan sitä kahden ja puolen miljoonan vuoden sisällä. homo-suvun evoluutio.

Kirjaimellisesti viimeisen 100 vuoden aikana olemme siirtyneet säännöllisistä melko pitkistä paastojaksoista tarpeeseen laittaa jotain suuhumme parin tunnin välein. Jos äskettäiset esi-isämme tyytyivät 1-2 ateriaan päivässä ja viettivät joskus päiviä ja jopa viikkoja ilman täysiä lounaita ja illallisia, nykyään monet meistä pitävät lounaan ja illallisen välistä 5 tunnin taukoa vakavana puutteena. Miksi?

Fysiologiamme muodostui jatkuvan ruokapulan olosuhteissa – eli ihmisen selviytymisen ja dominanssin kannalta oli kriittistä nauttia ruoasta, suosia niitä ruokia, jotka kyllästyvät parhaiten ja varastoida kaloreita "sadepäivään" muodossa. rasvakertymiä.

Päällä fysiologinen taso rakkautta sokeriin tukee mm. mielihyvän ja tyytyväisyyden hormonin dopamiinin vapautuminen, rasvan rakkautta leptiinihormonin vapautumisella, jonka tason nousu on tarpeen kylläisyyden tunteen kannalta. , varastoituu insuliiniin, joka muuttaa kaiken ylimääräisen energian rasvakudokseksi.

Toisin sanoen koko fysiologiamme on suunnattu selviytymiseen hinnalla millä hyvänsä ruokapulassa. Ja tämän kanssa" vanha järjestelmä"Olemme uudessa ympäristöön, jota lajina ei ole koskaan ennen tavattu - kaikkialla saavutettavan ja houkuttelevan hallitsevana hormonaalinen taso sokeri ja rasva, pakattuna jalostettuihin elintarvikkeisiin, jotka on suunniteltu lisäämään riippuvuutta ja riippuvuutta.

FYSIOLOGISET

Ruoansulatus, joka alkaa joka kerta, vaikka söisimme pari pähkinää ja omena, on monimutkaista fysiologinen prosessi mukana aivot, suolet, endokriiniset järjestelmät, maksa.

Tarkastellaanpa erityisesti ruoan saannin vaikutusta yhteen tällä hetkellä puhutuimmista terveysnäkökohdista - verensokeritasapainoon.

Kun syömme melkein mitä tahansa ruokaa (poikkeuksena voivat olla rasvat - kuten kookos, voita, oliiviöljy), elimistön reaktio - verensokeritason nousu - suuremmassa tai pienemmässä määrin. Vastauksena haimamme alkaa tuottaa hormoni-insuliinia, joka on vastuussa kehoon päätyneen energian käytöstä - kuluta se nyt todellisiin solutarpeisiin tai varastoi se myöhempää käyttöä varten: nopeaa pääsyä varten - maksaan ja lihaksiin ( glykogeenin muodossa) tai "nälkäisenä vuonna" - rasvakudoksessa.

Säännöllisillä aterioilla häiriintyy terveydelle olennaisen tärkeä verensokeritason säätelyprosessi ja sen myötä nälän ja kylläisyyden säätely:

• korkeatasoinen verensokeri saa solut menettämään herkkyyden insuliinille, joka kuljettaa sen soluihin,
• päästäkseen kuulovammaisten soluihin haiman on tuotettava yhä enemmän insuliinia ja sen resurssit loppuvat,
• kohonnut verensokeri johtaa fyysinen vahinko verisuonten seinämät ja tulehdusprosessien kehittyminen,
• kohonneet insuliinitasot johtavat hypotalamuksen "kuulovammaan", joka johtuu hermosolujen kuolemasta ja häiritsee palautetta, jonka hypotalamus antaa säädellessän nälän ja kylläisyyden tunnetta
• kohonneet sokeritasot ovat signaali keholle siitä, että energianlähde on olemassa. Tämä estää hormoniherkän lipaasin synteesin, entsyymin, joka on vastuussa rasvakudosten hajoamisesta.

Seurauksena käy ilmi, että ruoka on saapunut, mutta elimistö - korkean sokeri- ja insuliinitason vuoksi - laittoi sen heti syrjään. Ja hänen näkökulmastaan ​​energia ei riitä normaaliin toimintaan, mikä tarkoittaa, että hän kytkee nälkätilan päälle ja pakottaa meidät menemään uudelleen jääkaappiin tai roskaruokakoneeseen. Jopa syömisen jälkeen meillä on usein nälkä solutaso ja samalla varastoi energiaa rasvamassan muodossa. Samalla käynnistetään tulehdusprosessit, vahingoitamme sydäntä ja verisuonia.

MIKSI JAKERUUNAN EDUT ON MYYTTI

Fraktioravitsemuksen adepteilla on paljon argumentteja, katsotaanpa miksi he kaikki eroavat tieteestä.

Itse asiassa monien ihmisten on järjettömän vaikeaa olla ilman ruokaa yli kolme tuntia. Tämä johtuu siitä, että perinteinen "länsimainen" ruokavalio sisältää runsaasti sokereita ja aiheuttaa usein aineenvaihduntahäiriöitä, erityisesti - hiilihydraattiaineenvaihdunnan häiriöitä.

Tämä aiheuttaa toistuvia ja akuutteja näläntunteita, jotka johtuvat verensokeri- ja insuliinitasojen huipuista. Kun terve hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja kehon sopeutuminen rasvanpolttoon, akuuttia nälän tunnetta ei esiinny edes 5 tunnin kuluttua - monilla on mukavasti varaa olla syömättä pidempään. Tämä johtuu siitä, että sokerin puuttuessa keho siirtyy sujuvasti polttamaan omia rasvavarantojaan. Ajan myötä nälän tunne, jopa pitkittyneen paaston aikana, pehmenee entisestään, kun taas energiataso ei laske.

TÄRKEÄ:Nälkätila, joka on mukautettu polttamaan rasvaa, on erotettava pysyvästä kalorivajeesta. Se on pitkäaikainen kalorivaje, joka johtaa stressitilaan (ja tämä puolestaan ​​verensokeritason säätelyn rikkomiseen, edistynyt taso kortisoli), krooninen nälkä javähentää energiakustannuksia .

Mitä tulee sappikivitautiin, useiden asiantuntijoiden mukaan yksi sen kehittymisen suurimmista riskeistä on ruokavalio, jossarunsaasti hiilihydraatteja Ja alhainen sisältö rasvaa, kunjokin tutkimus osoittaa, että ruokavalio korkea sisältö rasva voi estää kehityksen sappikivet. Mutta jos sappia, joka on välttämätön rasvan sulattamiseksi, ei käytetä täysin, kuten vähärasvaisissa ruokavalioissa, se pysähtyy - kaikilla seurauksilla.

Toisin sanoen sappikivien kehittymisen riski määräytyy ensisijaisesti ruokavalion laadun perusteella, ei syömistiheyden perusteella. Muutriski saada sappikivet – ylipaino, diabetes, metabolinen oireyhtymä- Kaikki kaikessa, suurin osa kukkakimppu krooniset sairaudet, jonka kehityksen vikanykyaikaisten asiantuntijoiden tehtäväksi kulutukseen suuri numero Sahara.

Fraktioraavalla on paikka ja aika - se toimii hyvin esimerkiksi ruoansulatuskanavan sairauksissa, kuten paksusuolentulehduksessa, alhainen happamuus mahalaukku, bakteerien liikakasvuoireyhtymä.

On kuitenkin tärkeää, että terapeuttisia ruokavalioita eli terveyttä palauttavaa ruokavaliota ei sekoita ruokavalioon, terveyttä ylläpitävään ja jopa sitä vahvistavaan elämäntapaan. Terapeuttisia ruokavalioita voi verrata kainalosauvaan - jalka on parantunut, sitä pitää kehittää ja tuesta eroon. Näin on myös ruoansulatuskanavassamme: kun sen toiminta palautuu, meidän on pyrittävä lisäämään kuormitusta - kuinka tuoda käyttöön hyödyllisiä tuotteita, jotka aikaisempi mies ei sietänyt, ja lisää aterioiden välisiä aikavälejä, mikä auttaa ruoansulatuskanavaa ja koko kehoa toipumaan edelleen.

Tässä on kaksi ongelmaa. Ensinnäkin tällaiset lausunnot eivät tieteellinen todiste. Päinvastoin, jopa aamiaisen hylkääminen - "päivän tärkein ateria" -ei johda ylensyömiseen . Toiseksi, kaikki tämä perustuu kaloripitoisuuden teoriaan: syö niin paljon kuin kulutat - etkä parane. Jos haluat laihtua, vähennä kalorien saantia, jotta kulutat enemmän kuin kulutat. Voit lukea tästä aiheesta miksi termodynamiikan ensimmäinen pääsääntö ei toimi. Tarkemmin sanottuna se toimii, mutta ei sillä tavalla kuin ajattelemme. Mutta lyhyesti: tärkeintä ei ole se, kuinka monta kaloria söit, vaan mitä söit ja mitä hormoneja vapautuu vastauksena tähän ruokaan. Kuten edellä selitin, jopa runsas, vähäkalorinen ateria voi saada kehosi laittamaan kaiken rasvaan ja luulemaan olevansa edelleen nälkäinen.

VASTA-AIHEET PITKILLE ATERIAALIVÄLEILLE

Älä pelkää syödä "harvoin" - ohita suosittuja välipaloja ja ehkä joskus jopa yksi kolmesta pääateriasta. Taukojen ansiosta painon hallinta on paljon helpompaa. Oikea nälkä auttaa sinua työskentelemään tuottavammin, harjoittelemaan paremmin ja parantamaan terveyttäsi.

Lue kuinka paljon pidemmät ajanjaksot ilman ruokaa vaikuttavat terveyteen. Ja eduista ajoittainen paasto.

Julkaistu Cell Metabolism -lehdessä, instituutissa tehdyn tutkimuksen tulokset. Weizmannilla (Rehovot) on suuri merkitys paitsi aineenvaihduntasairauksien hoidossa, myös biolääketieteen jatkotutkimuksessa.

Ruokailuohjelma yhdistettynä aktiivisuustason muutokseen tiettyinä vuorokaudenaikoina määrää monia biologisia prosesseja. Nämä vaihtelut, joita kutsutaan vuorokausibiorytmeiksi, riippuvat sisäisestä " biologinen kello» 24 tunnin toimintajaksolla, joka toimii synkronisesti päivän ja yön vaihdon ja muun kanssa ulkoiset tekijät. Tämän optimaalisen hoito-ohjelman rikkominen sekä eläimillä että ihmisillä johtaa epätasapainoon, joka aiheuttaa sairauksia, kuten liikalihavuutta, metabolista oireyhtymää, rasvainen rappeuma maksan ja lisäävät tällaisten sairauksien riskiä.

Ryhmä instituutin biokemian osaston tutkijoita. Weizmann, tohtori Gad Asherin johdolla, yhdessä tutkija Dr. Jaarit Adamovich tutki vuorokausibiorytmien roolia lipidien kertymisessä maksaan. Tämän työn tuloksena, joka tehtiin yhteistyössä Sanford-Burnham Institute for Medical Researchin laboratorion kanssa Orlandossa, Floridassa ja jota johti tohtori Xianling Khan, tutkijat laskivat satoja erilaisia ​​lipidejä hiiren maksassa. Erityisesti he löysivät tietyn ryhmän lipidejä - triglyseridejä - joiden esiintyminen lisääntyi noin kello kahdeksan aikaan aamulla. Tutkijat hämmästyivät siitä, että näiden lipidien määrän päivittäisiä vaihteluita havaitaan jopa hiirillä, joilla ei ole toiminnallista biologista kelloa, vaikka taso saavutti maksiminsa täysin eri aikaan - 12 tuntia myöhemmin kuin luonnollinen aikataulu.

"Tulokset olivat aivan uskomattomia", sanoi tohtori Adamovich. "Voisi odottaa, että synnynnäisen biologisen kellon puuttuessa lipidien kertyminen ei ole aikamääräistä." Mikä aiheuttaa nämä vaihtelut, ellei kello? "Ajatuksena oli, että koska triglyseridien päälähde on ruoka, ruokailutottumukset voivat vaikuttaa asiaan."

Hiiret syövät yleensä viidenneksen tarvitsemastaan ​​ruoasta päivällä ja loput yöllä, mutta nämä eläimet, joilla ei ole toimivaa biologista kelloa, syövät koko päivän. Havaintojen aikana mahdollisuus ravinnon vaikutuksen triglyseridien tasoon näissä hiirissä suljettiin pois. Seuraamalla villityypin hiirten ravintomallien vaikutuksia tiedemiehet olivat jälleen yllättyneitä: sama ruokamäärä, mutta vain öisin, johti 50 prosentin laskuun maksan triglyseridipitoisuuksissa. Tämä viittaa siihen, että lipidien kertymisen ajanjakso määräytyy sekä kellon että ateria-aikataulun mukaan. Fluktuaatiomekanismin toimintaa on vielä tutkittava yksityiskohtaisesti.

"Ruokinta-ajan rajoittaminen yöaikaan - triglyseridien vähentäminen hiirten maksassa vain 10 päivässä - on tärkeä tulos. lääketieteellistä merkitystä- sanoi tohtori Asher. - Hyperlipidemia ja hypertriglyseridemia ovat yleisiä sairauksia, ominaisuus joka - epänormaalin korkea lipidien määrä veressä ja maksasoluissa; ne johtavat rasvamaksaan ja muihin aineenvaihduntasairauksiin. Toistaiseksi mikään lääke ei ole kyennyt muuttamaan tätä tasoa yhtä voimakkaasti ja tehokkaasti kuin pelkkä ateria-aikataulun säätäminen, saati sitten mahdollisesti sivuvaikutus ottaa tällaisia ​​lääkkeitä.

Tietysti hiirillä yökuva elämää, ja jotta tuloksia voidaan soveltaa henkilöön, aikataulu on rakennettava käänteisessä järjestyksessä.

Koska aika on avainasemassa kaikissa biosysteemeissä, saadut tulokset todennäköisesti vaikuttavat biologiseen tutkimukseen yleisesti. Vuorokausibiorytmit toimivat jopa viljellyissä soluissa, joten tutkimustiedot voivat vaihdella riippuen ajasta, jolloin näytteet analysoitiin; tai jos me puhumme Eläinten osalta ruokavaliolla voi olla merkittävä merkitys kokeiden tulosten kannalta. Toisin sanoen kokeita suunnitellessaan tutkijoiden tulee pitää mielessä, että "aika on kaikki kaikessa"