01.11.2019
Eli 200 grammaa proteiinia päivässä. Kuinka saada tarpeeksi proteiinia tavallisella ruoalla
Arthur Miller. 26.7.2017
Kun hoikka aloittelija alkaa käydä salilla ja treenata tangon kanssa, ensimmäinen asia, jota muut suosittelevat hänelle, on "sinun täytyy syödä enemmän, tarvitset enemmän proteiinia". Todellakin, jos haluat lihoa, sinun on syötävä siten, että muodostuu päivittäinen ylimäärä kaloreita, eli paljon, kyllä.
Ja jos kaikki on suhteellisen selvää kaloreiden kanssa (+ 15-20% päivittäisestä normista tuottaa massalisäyksen), proteiinilla ei ole selkeyttä. Valmentajasi kuluttaa tattaria lähes jatkuvasti, kirjaimellisesti poistumatta kassasta, aivan kuntosalilla. Kysyttäessä, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä, hän arvioi "no, jossain 200-250 grammaa, itse syön 300".
Sitten, luettuani omani, ihmiset kysyvät: "Mutta kuinka voin saada 250 grammaa proteiinia päivässä tavallisilla tuotteilla? Se on kilo kanaa, et voi syödä niin paljon." Ei tietenkään. Itse asiassa et tarvitse niin paljon proteiinia.
Oikeita lukuja
Verkkosivustollani oleva laskin on oletuksena 1,75 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä, mikä riittää useimmille terveille kuntosalilla kävijöille. Se on noin 130 grammaa proteiinia keskivertoihmiselle (75 kg) ja kyllä, sinullekin riittää.
Itse asiassa Maailman terveysjärjestö suosittelee 0,75 g/kg/vrk, mikä on noin 60 grammaa (paitsi lapsille, vanhuksille, raskaana oleville ja imettäville naisille). Kyllä, kyllä, niin "vähän", kuvittele. Voit lukea tästä lisää American National Research Council Nutrition Guidelines -julkaisun 10. painoksesta.
Jos jotain, lainaan sanatarkasti: "...suositeltu viiteproteiinin saanti on 0,75 g/kg päivässä molemmille sukupuolille." Voit hakea suoraan tältä riviltä.
Tämän perusteella esimerkiksi Australian terveysministeriön virallisilla verkkosivuilla on jopa taulukko, jossa on luvut suositellusta proteiinimäärästä päivässä sukupuolen ja ikäryhmien mukaan. Sielläkin 0,6-0,9 g / kg / päivä.
On selvää, että jos käyt säännöllisesti kuntosalilla ja nostat siellä painoja, tarvitset enemmän proteiinia kuin tavallinen ihminen. Mutta kuinka paljon tarkalleen?
Tieteelliset artikkelit tästä aiheesta - vaunu. Esimerkiksi tämä, jossa kanadalaiset tutkijat suosittelevat 1,3-1,8 proteiinia kiloa kohden päivässä optimaalisena määränä useimmille treenaajille ja 1,8-2 g / kg / päivä "kuivautuville". Kansainvälinen urheiluravitsemusyhdistys suosittelee suunnilleen samaa lukua - 1,4-2 g proteiinia kiloa kohden päivässä - kaikille kuntosalilla työskenteleville.
Siten sivustoni oletusarvo 1,75 g/kg proteiinia päivässä on nykyaikaisen ravitsemuksen valtavirran mukainen. Tämä määrä riittää sinulle. Jos haluat enemmän - valitse 2,0 tai 2,2 g / kg / päivä, sellainen mahdollisuus on olemassa. Mutta tässäkään tilanteessa et todennäköisesti laske itsellesi 200 grammaa proteiinia päivässä.
Laadimme ruokavalion
Joten saimme selville, että 75 kg painavan aloittelevan urheilijan suositellaan kuluttavan 150 grammaa proteiinia päivässä. Yritetään saavuttaa tämä luku käyttämällä tavallisia tuotteita lähimmästä supermarketista.
Kuten näet, tällainen yksinkertainen ruokavalio saa helposti tarvittavat proteiinipisteet 80 kg painavalle henkilölle. Ja nämä eivät ole ruokavuoret, vaan määrällisesti melko maltillinen ateriasuunnitelma. Siinä on jopa hieman yli 1500 kaloria, mikä on tietysti äärimmäisen riittämätön 80-kiloiselle kuntotaitajalle. Luonnollisesti ihminen lisää jotain muuta tähän ruokavalioon tavalla tai toisella, tämä lisää proteiinipitoisuutta.
Osoittautuu, että toisin kuin yleisesti luullaan, päivittäinen proteiinin tarve voidaan kattaa helposti tavallisilla tuotteilla ilman, että urheiluravintoon turvaudutaan ollenkaan. En sano, että proteiinijauhe on huono. Ei, tietenkään se on täysin turvallista (ohjeiden mukaisesti käytettynä). Väitän, että suurimmalle osalle ihmisistä urheiluravitsemus on yksinkertaisesti tarpeeton.
Ei tarvitse ajatella, että tulokset kuntosalilla ovat saavutettavissa vain urheiluravitsemuksen avulla, nämä ovat haitallisia ajatuksia, ne häiritsevät sinua. Edellyttäen, että olet monipuolinen, syöt hyvin etkä käytä steroideja, urheiluravinnon läsnäolo tai puuttuminen ei vaikuta mihinkään. Käy kuntosalilla säännöllisesti, syö hyvin, nuku paljon, niin onnistut.
Haluan vain keskittyä yhteen tärkeään tosiasiaan:
- Yhdellä aterialla ei voi imeytyä enempää kuin 30 g proteiinia.
Siksi, jos sinun täytyy imeä noin 100 g proteiinia päivässä, sinun on jaettava se päivän aikana suunnilleen seuraavasti:
| Aamiainen | Välipala | Illallinen | Välipala | Illallinen | Välipala |
| 30 g | 10-15 g | 25 g | 10-15 g | 20 g | 0-5 g |
Määritellään nyt:
Kuinka paljon proteiinia sinun tulee syödä saadaksesi tarvittavan määrän proteiinia?
Tässä auttaa meitä taulukko, joka näyttää tiedot yleisimpien tuotteiden proteiinipitoisuudesta 100 g:ssa:
| Tuote, per 100 g | Proteiinit, g |
| kananmunia (~2 kpl) | 12,70 |
| Maito | 2,8 |
| Luonnollinen jogurtti 1,5% rasvaa | 5 |
| Kefiiri vähärasvainen | 3 |
| Vähärasvainen raejuusto | 18 |
| kova juusto) | 23,4 |
| Kana | 20,8 |
| Naudanlihaa | 18,9 |
| Vähärasvaista sianlihaa | 16,4 |
| Vasikanliha | 19,7 |
| Silli | 17,7 |
| Pollock | 15,9 |
| Makrilli | 18 |
| Rakeinen sammen kaviaari | 28,9 |
| Maapähkinä | 26,3 |
| auringonkukan siemen | 20,7 |
| ruisleipä | 4,7 |
| Vehnäleipä I luokan jauhoista | 7,7 |
| Makeita leivonnaisia | 7,6 |
| Tattari | 12,6 |
| Riisi | 7 |
| Kaurapuuro | 11,9 |
| Kokonaisia herneitä | 23 |
| Soija | 34,9 |
| Pavut | 22,3 |
| Linssit | 27 |
Kuinka käyttää näitä numeroita?
Syöminen ei ole sama asia kuin ruoansulatus. Ymmärtääksesi kuinka paljon sinun täytyy syödä tiettyä tuotetta, jotta voit assimiloitua tarvittava määrä proteiinia, käytämme kahden taulukon tietoja: meidän on tiedettävä, kuinka paljon proteiinia tietty tuote sisältää ja sen sulavuuskerroin. Katsotaanpa konkreettisia esimerkkejä:
1. Söit esimerkiksi 50 g kananlihaa. Jos 100 g kananlihaa sisältää 20,8 g proteiinia, niin 50 g sisältää vastaavasti 10,4. Assimilaatiokerroin on 0,92. Näin ollen 9,56 g assimiloituu.
2. Söit esimerkiksi 30 g kovaa juustoa. Jos 100 g juustoa sisältää 23,4 g proteiinia, niin 30 g sisältää 7,02 (30 x 23,4 / 100). Assimilaatiokerroin on 1,0. Siksi se assimiloidaan - 7,02 g.
3. Söit esimerkiksi 200 g tattaripuuroa. Jos 100 g tattaria sisältää 12,6 g proteiinia, niin 200 g sisältää vastaavasti 25,2 g. Assimilaatiokerroin on 0,59. Siksi se assimiloidaan - 14,08 g (25,2 x 0,59).
Tämä laskelma on tietysti likimääräinen. Se ei heijasta monia indikaattoreita, jotka vaikuttavat paitsi proteiinien, myös minkä tahansa muun ruoan imeytymiseen (ihmisen maha-suolikanavan tila, hänen ikänsä, ruoan kulinaarinen käsittely jne.). Ja silti se auttaa sinua navigoimaan syödyn proteiinin laadun ja määrän suhteen.
Yllä olevasta tiivistäen haluan antaa neuvon: yritä koota päivittäinen ruokavaliosi siten, että VASTAANOTA ja DIGESTI tarvitsemasi proteiiniruoan määrä ottaen huomioon tietysti sen laatu. Tai ota meihin yhteyttä, kokoamme sinulle, jossa laskemme kaiken paitsi proteiinien, myös hiilihydraatit, rasvat, kuidut ja jopa kalorit.
Dieetti-ravitsemusterapeutti Olga Strashko
Hei rakkaat lukijat!
Analysoidessani ruokavaliotani olen pitkään havainnut proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen epätasapainon. Syön liikaa hiilihydraatteja ja liian vähän proteiinia. Olen varma, että tulokseni voisivat olla parempia, jos seuraisin ravitsemustani kunnolla. Olen varma, että monet teistä ovat samanlaisessa tilanteessa.
Muistaakseni (liha + rasva), join paljon juomia maidon kanssa. Se oli vauvanruokaa, proteiinia, lisäravinteita. Nyt päätin tehdä samanlaisen juoman täysin tavallisista tuotteista: maidosta, raejuustosta, banaaneista maun vuoksi (voit korvata sen marjoilla).
Lasketaan sen koostumus, kalorit ja hinta.
Otamme huomioon koostumuksen, kalorit ja hinnan
Maito 900 g 42,5 ruplaa
b/w/y/kcal per 100 g 3,0/2,5/4,7/53
b/w/v/kcal annosta kohti 27/22,5/42,3/477
Klikkaa kuvaa suurentaaksesi
Raejuusto 250 g 75 ruplaa
b / w / y / kcal 100 g:ssa 16 / 5,0 / 3,0 / 120
b / w / y / kcal annosta kohden 40 / 12,5 / 7,5 / 300
Klikkaa kuvaa suurentaaksesi
Banaanit 2 kpl. 261 g (400 g kuoren kanssa) 28 ruplaa
b / w / y / kcal 100 g:ssa 1,5 / 0,2 / 2,8 / 95
b / f / y / kcal annosta kohti 3,9 / 0,5 / 7,3 / 248
Banaanin koostumus on otettu osoitteessa calorizator.ru.
Klikkaa kuvaa suurentaaksesi
Klikkaa kuvaa suurentaaksesi
Hinta on 145,50 ruplaa. Löydät halvempia ainesosia.
Cocktail "Proteinchik"
b/w/y/kcal Proteinchik-cocktail-annoksessa 70,9/35,5/57,1/1025
b / w / y / kcal 100 g:ssa Proteinchik-cocktailia 5,0 / 2,5 / 4,0 / 72,6
Klikkaa kuvaa suurentaaksesi
Klikkaa kuvaa suurentaaksesi
Annoksen paino \u003d 900 + 250 + 261 \u003d 1411 g, ts. ~7 lasillista juomaa.
b / f / y / kcal 1 lasissa (n. 200 ml) Proteinchik-cocktailia 5.10.8.145
Kaikkien sivustojen mestari ja kuntovalmentaja | lisää >>
Suku. 1984 Harjoiteltu vuodesta 1999. Koulutettu vuodesta 2007. CCM voimanostossa. Venäjän ja Etelä-Venäjän mestari AWPC:n mukaan. Krasnodarin alueen mestari IPF:n mukaan. 1. luokka painonnostossa. 2-kertainen Krasnodarin alueen mestaruuden voittaja vuonna t / a. Yli 700 kuntoilua ja amatööriurheilua käsittelevän artikkelin kirjoittaja. 5 kirjan kirjoittaja ja toinen kirjoittaja.
Sijoittaa : pois kilpailusta ()
Päivämäärä: 2015-10-31 Näkymät: 31 484 Arvosana: 4.9
Minun on sanottava heti, että proteiinilla tässä artikkelissa tarkoitan proteiinia yleensä (kokonaisuutena), en vain proteiinia, kuten urheilulisä, tai en vain proteiinia, joka on tavallisessa ruoassa. Joten jokainen vastaa tähän kysymykseen eri tavalla: 1 gramma 1 painokiloa kohti, 2 grammaa, 3 grammaa ja jopa 4 grammaa! On tehty joukko tutkimuksia, ja ne kaikki ovat myös osoittaneet erilaisia tuloksia. Mutta 1 ja 4 gramman ero on vitun ero! Tässä artikkelissa en tarjoa mitään tutkimusta. Kaikki luvut ovat puhtaasti minun valmennuskokemustani, jota olen kertynyt yli 9 vuoden aikana seurattujeni tarkkailun ja koulutuksen aikana. Haluan myös sanoa alussa, että monet näistä kokeista ovat urheiluravinteiden valmistajien sponsoroimia. Ja heille on hyödyllistä saada enemmän proteiinia. Loppujen lopuksi tämä rohkaisee sinua ostamaan enemmän proteiinia. Oletko viisas? No, nyt asiaan. Painonpudotus ja painonnousu
Kokemukseni kertoo minulle, että sinun täytyy kuluttaa sama määrä proteiinia. Ensimmäisessä tapauksessa tarvitsemme proteiinia säästämään lihaksia rappeutumisesta ja toisessa lisäämään lihasten volyymiä. Mutta älykäs lukija kysyy: eikö, tarvitset vähemmän proteiinia lihasten ylläpitämiseen kuin sen kasvattamiseen? Kyllä se on. Mutta emme saa unohtaa, että rasvaa poltettaessa sinun on leikattava hiilihydraattien ja rasvojen määrää. Ja mitä kerättävää sitten jää? Aivan oikein, vain proteiineja. Kyllä, ja rasvanpolttoharjoitukset ovat paljon intensiivisempiä. Tämä tarkoittaa, että myös lihasten tuhoutumisprosessi etenee intensiivisemmin. Joten käy ilmi, että siitä se tulee.Miehet ja naiset
Naiset tarvitsevat vähemmän proteiinia yhtä painokiloa kohden kuin miehet. Ensinnäkin heillä on vähemmän testosteronia. Ja tämä tarkoittaa, että lihasten rekrytointiprosessi on paljon hitaampaa kuin miehillä. Ja heillä on vähemmän lihasmassaa suhteessa ruumiinpainoon. Keskimäärin urheilullisesti rakentuvilla miehillä on % lihaksista - 50% -55% kehon painosta. Ja naisille - 40% -45%. Vähemmän lihasta tarkoittaa vähemmän proteiinin tarvetta. Kaikki tämä johtaa siihen, että naiset (ceteris paribus) tarvitsevat noin 25–30 % vähemmän proteiinia kuin miehet. Monet kirjoittajat, kun he puhuvat proteiinin määrästä, eivät jostain syystä erota miehiä ja naisia.Ja nyt numerot!
Rasvanpolttoa tai massan kasvattamista varten tarvitset:- Miehet 1,5-2 grammaa proteiinia 1 painokiloa kohden.
- Naiset 1,5 g proteiinia 1 painokiloa kohden.
- Miehet 1-1,5 grammaa proteiinia 1 painokiloa kohden.
- Naisille 1 gramma proteiinia 1 painokiloa kohden.
Kuinka paljon proteiinia voidaan sulattaa kerralla?
Yleisesti uskotaan, että vain 30 grammaa voidaan sulattaa kerralla. Täyttä hölynpölyä. Kehossa ei ole laskuria, joka laskee nämä 30 grammaa. Muista, että elimistö imee kerralla juuri sen verran proteiinia kuin se tarvitsee tätä proteiinia sillä hetkellä. Se voi olla 20, 30, 40 ja jopa 100 grammaa. Tietenkään et voi koskaan tietää, kuinka paljon proteiinia kehosi tarvitsee juuri nyt. Siksi yksinkertaisesti jaa päivittäinen proteiinitarpeesi 4-5 ateriaan päivässä. Joten riski puuttua ja juoda ylimääräistä proteiinia on minimoitu. Oletetaan, että jos painat 100 kg ja syöt 200 grammaa proteiinia päivässä, jaa tämä 200 4-5:llä. Ja siitä tulee 40 - 50 grammaa kerrallaan. Yleisesti ottaen epäilen, että urheiluravinteiden valmistajat jakoivat tietoisesti tietoa 30 grammasta kerralla, jotta proteiinia juotiin useammin. Se on salaliittoteoria! Meitä tarkkaillaan!)) No, tai niin he päättivät 1 - 2 kokeen perusteella, joissa oli suuria virheitä tai erittäin erikoistunut valikoima ihmisiä.Ja missä tapauksissa voit tarvita enemmän kuin 2 grammaa?
Jos et ole ammattimainen kehonrakentaja, sinulla ei ole mitään syytä ottaa enemmän kuin 2 grammaa 1 painokiloa kohden. Jos painat 2 grammaa etkä vieläkään lisää lihasmassaa, kyse ei ole proteiinista. Kuten kokemukseni osoittaa, liha kasvaa hyvin useimmissa tapauksissa ja 1,5 g (miehillä) 1 painokiloa kohden. No, 2 grammaa on ihanteellinen ja enemmän kuin riittävä kunto. Siksi henkilökohtainen mielipiteeni on, että yli 2 gramman proteiinin nauttiminen ei anna sinulle suurempaa vaikutusta.johtopäätöksiä
1. Kuten näet, ei ole ollenkaan välttämätöntä kuluttaa niin suurta määrää proteiinia kuin fitnessteollisuus yrittää pakottaa meille. Tavalliselle kansalaiselle riittää enintään 2 grammaa ja kansalaiselle - 1,5 grammaa päivässä 1 painokiloa kohden. 2. Ammattimaisten kehonrakentajien tapauksessa, jotka painavat jopa 4 grammaa, ei pidä unohtaa, että heidän lihasmassansa on 70–75 % kehon painosta. Ja farmakologian käyttö nopeuttaa suuresti aineenvaihduntaa, joten proteiinien hajoaminen tapahtuu paljon nopeammin. 3. Muista, että kaikki tässä artikkelissa antamani numerot ovat henkilökohtaisten pitkän aikavälin havaintojeni tulosta. Jotka olivat osittain monella tapaa samanlaisia kuin minikokeet. Voin tietysti olla väärässä, mutta minulle käytännön kokemus on paljon tärkeämpää kuin kokeellinen tieto. Loppujen lopuksi, mitä arvoa nämä tiedot ovat, jos käytännössä kaikki on toisin? Onnea!Asiantuntijan mielipide
Slepchenko Dmitri- Valmentaja, CCM voimanostossa, CCM kahvanostossa
Erittäin informatiivinen artikkeli, selkeä, ytimekäs ja kaikki omalla tavallaan. Proteiinilla on erittäin tärkeä rooli sekä painonnousussa että painonpudotuksessa. Ainoastaan ero on BJU:n prosenttiosuudessa koko ruokavaliosta. Jos mennään yksityiskohtiin, keho kuluttaa enemmän energiaa proteiinin imeytymiseen kuin se saa. Sieltä ne ylimääräiset kalorit tulevat. Siksi proteiinin määrää tulee lisätä painoa pudotettaessa. Mutta tässä ei ole kyse kardinaalisesta lisäyksestä, vaan vain 0,5-1 grammalla 1 painokiloa kohti, ja hiilihydraattien määrää tulisi vähentää. Ja painon noustessa hiilihydraatilla on kuitenkin tärkeä rooli ja niitä tulisi olla liikaa, mutta proteiininormin säilyttäen. Ja silti, mistä tämä normi 30 grammaa proteiinia ateriaa kohti tuli? Tosiasia on, että tämän alan tutkijoiden tekemät tutkimukset ovat osoittaneet, että 80 kg painavan urheilijan keho sulautuu ja tuottaa nämä samat 30 grammaa proteiinia kahdessa tunnissa. Ruoka kulkee suoliston läpi 4 tunnissa, joten johtopäätös viittaa siihen, että proteiiniannoksessa ateriaa kohti tulisi ottaa huomioon myös urheilijan oma paino. Esimerkiksi: jos 45 kg painava bikinityttö syö 40 grammaa proteiinia yhdellä aterialla, mihin sitten suurin osa tästä proteiinista menee? Ja jos 120 kg painava kehonrakentaja kuluttaa 30 grammaa, tämä ei selvästikään riitä hänelle. Tiivistettynä. Kuuntele aina kehoasi ja tarkkaile itseäsi nähdäksesi, milloin jotain puuttuu.
