Mitkä ruoat sisältävät A-vitamiinia ja sen päiväannos. A-vitamiini

Tärkeimmät merkit A-vitamiinin puutteesta ovat "yösokeuden" kehittyminen, ihon kuivuminen, maha-suolikanavan ja urogenitaalialueen ongelmien kehittyminen, hammaskiilteen heikkeneminen ja. Heikomman sukupuolen edustajat kehittävät rintasairauksia sekä monia muita vakavia vaivoja, jotka liittyvät retinolin puutteeseen.

Retinolia sisältävät tuotteet

Hyviä vitamiinin lähteitä ovat keltaiset ja oranssit hedelmät, kuten persikat ja aprikoosit, karhunvatukat ja herukat, pihlaja, appelsiinit ja omenat.

Retinolia ei ole vain kasviperäisissä, vaan myös eläinperäisissä tuotteissa. Lisäksi A-vitamiinia löytyy riittävinä annoksina maitotuotteista ja kananmunista, maksasta ja kalaöljystä.

Miksi on vaarallista syödä vain eläinperäisiä tuotteita?

Sinun tulisi kuitenkin tietää joitain vivahteita, jotka auttavat sinua välttämään tuotteiden väärinkäytön. Jos esimerkiksi eläintuotteissa on aitoa A-vitamiinia, joka imeytyy välittömästi ja sen ylimäärä voi aiheuttaa epämiellyttävää ihmisten terveydelle, niin kasviperäisissä tuotteissa on tämän luokan provitamiineja, jotka voivat "varastoitua" vaarattomasti jonkin aikaa. , jotta se muuttuu tarvittaessa retinoliksi.

Tämän seurauksena tulisi ymmärtää, että vihannekset ja hedelmät, yrtit ja marjat ovat turvallisempia ja terveellisempiä A-vitamiinin saannin kannalta.

On kuitenkin joitain ominaisuuksia. Tosiasia on, että vihannekset ja vihannekset sisältävät merkityksettömän määrän tätä vitamiinia eläintuotteiden retinolin määrässä. On tärkeää, että päivittäinen ruokavalio on tasapainoinen niin, että se sisältää eläintuotteiden lisäksi myös kasviperäisiä ruokia.

Ruokavalion järkeistämiseksi voit käyttää taulukoita vitamiinien esiintymisestä ruoassa laskeaksesi heidän avullaan, mitä tuotteita ja mitä tarvitaan retinolin täydentämiseen.

Kasvituotteista vain harvat pystyvät rikastamaan kehoa tällä vitamiinilla. Sen sisällön johtajina pidetään kaurapuuroa, perunoita ja joitain yrttejä, mukaan lukien nokkonen, voikukan lehdet, korte ja sinimailas. Ja viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiinia voidaan saada myös soijasta. On syytä huomata, että kasvien tuottama D-vitamiini on ihmiskeholle vähemmän optimaalinen kuin eläimen tai äidinmaidosta saatu D-vitamiini.

Auringonvalo D-vitamiinin lähteenä

Ihminen ei tule toimeen ilman D-vitamiinipitoista ruokaa. Tosiasia on, että keho tuottaa itse tätä ainetta riittävinä määrinä auringonvalon vaikutuksesta. Lisäksi useammin valkoisen ihon omistajien keskuudessa. On erittäin tärkeää ottaa aurinkokylvyt aika ajoin, mieluiten aamulla ja illalla. On totta, että tämä on parempi tehdä luonnossa tai paikoissa, joissa ympäristö on suhteellisen puhdas. Ilmansaasteiden vuoksi osa tämän vitamiinin tuotannosta vastaavista säteistä ei yksinkertaisesti voi murtautua läpi.

D-vitamiinin edut

D-vitamiinia tarvitaan kaikille ihmisille, mutta se on erityisen tärkeää. Sen puute voi johtaa kehityksen viivästymiseen, veren hemoglobiinipitoisuuden laskuun, toistuviin tartuntatauteihin ja jopa riisitautiin. Pienet lapset saavat D-vitamiinia äidinmaidosta, mutta silti on erittäin tärkeää kävellä vauvan kanssa raittiissa ilmassa joka päivä.

D-vitamiinia tarvitaan myös hampaiden kiilteen ja luukudoksen vahvistamiseen, kehon fosforitason normalisoimiseen, aivolisäkkeen, kilpirauhasen ja lisämunuaisten normaaliin toimintaan. Luurangon oikea muodostus ja vahvuus riippuu siitä.

Liittyvät videot

Jokainen meistä on kuullut vitamiineista. Nämä aineet ovat erittäin tarpeellisia kehollemme, jotta se toimii keskeytyksettä. Ja suurimman osan niistä saa ruoan kanssa, jolloin ruokavaliosta tulee mahdollisimman monipuolinen ja terveellinen. Tietenkin tällainen valikko on välttämätön jokaiselle henkilölle. Mutta erityisen tärkeää on saada tarpeeksi vitamiinit lapsille ja naisille, jotka kantavat lasta ja imettävät. Tämän päivän keskustelumme aiheena ovat A-vitamiinia sisältävät tuotteet, joissa sitä on enemmän kuin muissa.

A-vitamiinin tutkijat löysivät ensimmäisen, tämä selittää sen nimen - latinalaisten aakkosten ensimmäisen kirjaimen. Harvat ihmiset tietävät, mutta kehon kyllästäminen sillä ei ole niin helppoa, koska sen tärkeä ominaisuus on rasvaliukoisuus. Jotta kehomme voisi omaksua tällaisen elementin, rasvat ovat erittäin tärkeitä, samoin kuin tietty määrä proteiineja ja mineraalielementtejä. Onneksi ihmiskeho pystyy varastoimaan A-vitamiinia keräämällä sitä maksakudokseen. Siksi tällaisen tärkeän elementin pitkäaikaisella puutteella voit elää jonkin aikaa tuntematta tällaisen puutteen oireita.

Vaikka A-vitamiini ei ole vesiliukoinen, se kuitenkin häviää jonkin verran ruoan lämpökäsittelyn aikana. Tuotteet menettävät tällaista ainetta kypsennyksen, haudutuksen ja paistamisen sekä purkituksen aikana. A-vitamiinista voidaan kuitenkin säilyttää jopa kahdeksankymmentä prosenttia ruoanlaitossa, mutta jos sitä runsaasti sisältävä ruoka säilytetään ulkona, se tuhoutuu.

Mistä A-vitamiinia löytyy?

Jos puhumme A-vitamiinin päälähteistä, niin paljon tätä elementtiä löytyy keltaisten, punaisten ja vihreiden vihannesten sekä hedelmien koostumuksesta. Lisäksi tätä ainetta on useissa marjoissa ja yrteissä. Kasviravinnosta sen parhaita lähteitä ovat porkkanat ja aprikoosit, lisäksi kurpitsassa, pinaatissa ja persiljassa on melko paljon A-vitamiinia.

Kuitenkin elimistö imee parhaiten tällaisen hyödyllisen elementin eläintuotteista. Niiden roolia voivat olla kalaöljy, samoin kuin voi ja erilaiset maksat. Lisäksi voit kyllästää kehon A-vitamiinilla munankeltuaisista, täysmaidosta ja kermasta. Naudanlihaa ja rasvatonta maitoa ei voida pitää hyvinä tämän alkuaineen lähteinä, sitä on näissä tuotteissa melko vähän.

Huolimatta siitä, että tutkijat ovat tunnistaneet erinomaisia ​​A-vitamiinin lähteitä, he tulivat siihen tulokseen, että tasapainoinen ruokavalio ei yksin riitä korvaamaan tällaisen elementin puutetta. "Popular about Health" -kirjan lukijoiden, jotka kokevat samanlaisen puutteen, on parempi neuvotella lääkäreiden kanssa ja valita sopivat lääkkeet sen korjaamiseen (natiivivitamiinituotteet - yksikomponenttinen).

Luettelo elintarvikkeista, joissa on enemmän A-vitamiinia

Erityisesti paljon A-vitamiinia on:

Kalaöljy - 19 mg / 100 g tuotetta;

kananmaksa - 12 mg / 100 g;

Persilja - 9 mg / 100 g;

Naudanmaksa - 8,2 mg / 100 g;

Bataatti (bataatti) - 8mg per 100g;

Punaiset haudutetut porkkanat ja keltaiset porkkanat - 8 mg / 100 g;

Sorrel ja pinaatti - 8mg per 100g;

Kuivat ruusunmarjat - 6,5 mg / 100 g;

Soijatuotteet - 6mg per 100g;

Vihreä sipuli - 6 mg / 100 g.

Kaikissa muissa tuotteissa enintään 6 mg A-vitamiinia 100 g:ssa.

Kuinka paljon A-vitamiinia jokainen meistä tarvitsee?

Jotta A-vitamiinia voisi kuluttaa riittävästi, sinulla on oltava tieto siitä, kuinka paljon elimistömme tarvitsee sitä. Joten jokaisen aikuisen miehen on otettava seitsemänsadasta tuhanteen mikrogrammaan tällaista ainetta päivässä. Naisen annos on hieman pienempi - kuudestasadasta kahdeksaan sataan mikrogrammaan, mutta synnytyksen aikana sitä tulisi hieman lisätä - sata mikrogrammaa. Imetyksen aikana naisten on syötävä vielä enemmän A-vitamiinia sisältäviä ruokia - jopa tuhat kaksisataa mikrogrammaa.

Tällaisen aineen lasten ja nuorten annos vaihtelee neljästä sadasta tuhanteen mikrogrammaan päivässä.

Akuutissa A-vitamiinin puutteessa lääkärit voivat määrätä sen ottamista lääkkeiden muodossa, tällaisessa tilanteessa päivittäinen annos voi nousta kolmeen tuhanteen mikrogrammaan tällaista alkuainetta päivässä.

On syytä huomata, että joissain tilanteissa kulutetun A-vitamiinin määrää on lisättävä. Joten ihmiset, jotka joutuvat työskentelemään kovasti, sekä ne, jotka kärsivät sairaudesta tai stressistä, tarvitsevat suuremman määrän tällaista elementtiä.

Lauhkean tai kylmän ilmaston alueiden asukkaiden kannattaa noudattaa A-vitamiinin klassista annostusta, mutta kuumemmissa olosuhteissa asuvien tulisi ottaa sitä hieman enemmän.

A-vitamiinin saantia kannattaa lisätä niille, jotka ovat nousseet dramaattisesti. Lisäksi se tulisi ottaa merkittävämmällä tilavuudella, työskentelemällä heikossa valaistuksessa (tai päinvastoin liian kirkkaassa valossa).

Tällaisen aineen merkittävämpää saantia tarvitsevat myös ihmiset, jotka kärsivät ruoansulatuskanavan sairauksista, virustartuntataudeista ja näkölaitteen patologioista. Sen kulutusta kannattaa lisätä niille, jotka ovat huolissaan hampaiden lisääntyneestä herkkyydestä, jalkojen sienisairauksista, hilseestä ja yöunen ongelmista.

Olemme jo sanoneet, että A-vitamiini pystyy kerääntymään maksaan, mutta röntgentutkimuksia suoritettaessa sen varannot pienenevät merkittävästi.

A-vitamiini tunnetaan "lasten vitamiinina". Mutta kaikki ihmiset ovat osittain lapsia, joten kaikki tarvitsevat vitamiinia poikkeuksetta.

Joten A-vitamiini on rasvaliukoinen, voi kertyä elimistöön, nimittäin maksaan, joten sitä ei tarvitse täydentää joka päivä. Mutta sinun on tiedettävä, että A-vitamiinilla ja karoteenilla on merkittäviä ominaisuuksia - kertymistä. Niiden varastot elimistössä voivat säilyä jopa vuoden tai kauemminkin, minkä vuoksi on tärkeää varastoida niitä kesäkaudella, sillä kesä on A-vitamiinin ja karoteenin päälähde.

A-vitamiinin arvo ja rooli

A-vitamiini osallistuu proteiinisynteesin säätelyyn, on tärkeä luiden, hampaiden ja hiusten muodostuksessa. Vitamiinipuutteen, fyysisen kehityksen ja kasvun pysähtyessä ihon tila huononee erityisesti lasten ja nuorten kohdalla. Jos pientä lasta ruokitaan intensiivisesti A-vitamiinilla, hänen pituus kasvaa nopeasti. Lisäksi tämä vitamiini edistää normaalia aineenvaihduntaa ja immuunijärjestelmän toimintaa, hidastaa kehon ikääntymistä ja antioksidanttisten ominaisuuksiensa ansiosta ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia. Se varmistaa silmien sopeutumisen ympäristön erilaiseen valaistukseen sekä silmien limakalvojen, hengityselinten, ruoansulatusjärjestelmän ja virtsateiden normaalin toiminnan. Käytetään laajasti kosmeettisissa valmisteissa ihon hyvän kunnon ylläpitämiseksi, sitä käytetään ihon hoidossa, haavojen parantamisessa ja auringonpolttamisessa. Pidentää AIDS-potilaiden elinikää.

• lisää huomiota, nopeuttaa reaktionopeutta;
• lisää kehon vastustuskykyä infektioita vastaan;
• edistää luiden, hampaiden, ikenien, hiusten kasvua ja vahvistumista;
• estää näön heikkenemistä hämärässä;
• sillä on syöpää estäviä ja antioksidanttisia vaikutuksia.

Päivittäinen A-vitamiinin tarve

• aikuisille 800 - 1000 mcg;
• raskaana oleville naisille 1000 - 1200 mcg;
• imettäville äideille 1200 - 1400 mcg;
• lapsille 400 - 1000 mcg (iästä ja sukupuolesta riippuen).

Mitkä ruoat sisältävät A-vitamiinia (lähteet)

A-vitamiinia sisältävät kasviruoat

Orapihlaja, voikukka, tyrni, porkkana, pihlajanmarja, kuivattu ruusunmarja, viburnum, suolahapo, parsakaali, vihreä sipuli, salaatti, persiljavihreät, pippuri, kurpitsa, aprikoosi, tomaatit, mustahedelmäinen pihlaja, japanilainen kaki, tilli, selleri, öljy kermainen, persikat, meloni.

A-vitamiinia löytyy eläintuotteista:

Rasvaiset ja väkevöidyt maitotuotteet, munankeltuainen, maksa (erityisesti naudanliha), kalaöljy, kaviaari, margariini.
Tuotteiden nimet kirjoitetaan alenevassa järjestyksessä A-vitamiinin määrän mukaan.
(tiedot ovat melko mielivaltaisia, vitamiinien ja kivennäisaineiden pitoisuus voi vaihdella tuotteen kasvun maaperän mukaan)

A-vitamiinin vuorovaikutus ja yhteensopivuus

Suojaa A-vitamiinia hapettumiselta ja lisää sen imeytymistä. A-vitamiini puolestaan ​​edistää sinkin imeytymistä ja sinkki lisää A-vitamiinin imeytymistä, joten nämä kaksi ainetta ovat erittäin riippuvaisia ​​toisistaan. Älä missään tapauksessa saa yhdistää karoteenia alkoholiin tai alkoholipohjaisiin lääkkeisiin, koska nämä yhdistelmät voivat aiheuttaa vakavaa haittaa maksallesi. Et myöskään voi käyttää A-vitamiinia samanaikaisesti retinoidien, hyperlipidemian ja laksatiivien kanssa epämiellyttävien seurausten estämiseksi.

A-vitamiinin puutteen oireet

• ruokahalun puute;
• hauraat, hitaasti kasvavat kynnet;
• kuivat, hauraat hiukset, hilse;
• kuiva iho, ihottuma, ryppyjä;
• lisääntynyt hammaskiilteen herkkyys;
• heikentynyt immuniteetti, usein esiintyvät infektiot;
• heikentynyt erektio;
• unettomuus;
• uupumus;
• hengitystieinfektiot;
• näön hämärtyminen;
• huono pimeänäkö (yösokeus);
• kuiva silmän sidekalvo;
• lasten kasvuprosessin rikkomukset;
• hedelmättömyys.

A-vitamiinin yliannostuksen oireet

• vuotavat ikenet;
• päänsärky;
• pahoinvointi;
• kuiva iho;
• ripuli;
• masennus;
• raskaana olevilla naisilla spontaanit abortit ja sikiön epämuodostumat ovat mahdollisia.

Tämä vitamiini on erittäin tärkeä ihmiskeholle. Jotta se pääsisi säännöllisesti kehoon, sinun on tiedettävä, missä A-vitamiini on.

Rikkaita tuotteita löytyy mistä tahansa kaupasta. Jos näitä tuotteita syödään säännöllisesti, keitetään oikein, retinolista ei tule puutetta.

Erikoisuus! Esitellyt tuotteet imeytyvät paremmin, jos ne kulutetaan tuoreena. Ennen käyttöä on erittäin tärkeää tutustua retinolin päivittäiseen määrään. Näin vältetään yliannostus ja sen sivuvaikutukset.

A-vitamiinin imeytymisen edellytykset

Tietyissä olosuhteissa tämä vitamiini imeytyy paremmin:

• A- ja E-vitamiinien samanaikainen saanti. Ne täydentävät toisiaan, parantavat vaikutusta. Tuotteet, jotka sisältävät samanaikaisesti A- ja E-vitamiinia: porkkanamehu, kuivatut aprikoosit (kuivatut aprikoosit, aprikoosit), tomaatit, pinaatti, bataatti, kurpitsa, parsakaali.
• Tuoreiden vihannesten ja hedelmien syöminen. Lämpökäsittely tuhoaa tämän aineen, se katoaa, koska henkilö ei saa tarvittavia vitamiineja.
• Terveiden elämäntapojen. Huonot tavat johtavat siihen, että keho lakkaa imemästä hyödyllisiä aineita. Kun tupakoit, juo alkoholia, retinoli ei imeydy kunnolla. Huonojen tapojen hylkäämisen myötä retinolin imeytyminen lisääntyy useita kertoja.
• Terve suoliston toiminta. Jos suoliston mikrofloora on terve, retinoli imeytyy täydellisesti. Kuitenkin, jos tämän elimen toimintaa rikotaan, keholle välttämättömät aineet erittyvät imeytymättä.
• Rasvaa sisältävien elintarvikkeiden käyttö. Ne lisäävät sapen virtausta ja edistävät siten retinolin imeytymistä.

Päivähinta

Tämän aineen päivittäinen normi vaihtelee henkilön sukupuolen ja iän mukaan:

• Lapset: 600 mcg.
• Naiset: 800 mcg.
• Miehet: 700 mcg.
• Naiset raskauden aikana: 1200 mcg.
• Naiset imetyksen aikana: 1300 mcg.
• Eläkeikäiset: 700 mcg.

Erikoisuus! Naiset raskauden ja imetyksen aikana tarvitsevat enemmän retinolia, koska tällä hetkellä sitä tarvitaan paitsi naiselle myös lapselle. Nainen ja kasvava keho tarvitsevat hyödyllisiä aineita.

Mitkä kasvikset sisältävät eniten A-vitamiinia?

Asiantuntijat tunnistavat seuraavan luettelon vihanneksista, joissa on korkea A-vitamiinipitoisuus:

• Bataatti-, kelta- ja oranssilajikkeet (961 mcg);
• Porkkanat (852 mcg);
• Pinaatti (469 mcg);
• Persiljavihreät (421 mcg);
• Kurpitsa (288 mikrog);
• Pekingin kaali (223 mcg);
• Parsakaali (77 mikrogrammaa);
• Kesäkurpitsa (56 mikrogrammaa);
• sipuli (50 mikrogrammaa);
• Tomaatti (42 mcg);
• jäävuorisalaatti (25 mcg);
• Paprika (23 mcg).

Jos salaatteja valmistetaan vihanneksista, ne tulee maustaa voilla tai smetalla. Älä missään tapauksessa käytä majoneesia, koska se ei anna beetakaroteenin imeytyä kunnolla.

Bataatti-, kelta- ja oranssilajikkeet (961 mcg)

Porkkanat (852 mcg)

Pinaatti (469 mcg)

A-vitamiini porkkanoissa

Porkkanat ovat runsaasti tätä ainetta. Asiantuntijat neuvovat käyttämään sitä päivittäin. Ennen käyttöä on tärkeää tutustua tuotteen vitamiinipitoisuuteen ja kulutussääntöihin. Jos tiettyjä virheitä tehdään, on mahdollista vähentää tuotteen assimilaatio 90 prosenttiin. Vain aineen suurella assimilaatiolla ihmiskeho hyötyy.

Kuinka paljon A-vitamiinia porkkanoissa

• Yhden keskikokoisen porkkanan massa on 128 g ja sisältää 1 g A-vitamiinia.
• 100 g porkkanaa sisältää 0,8 g A-vitamiinia.
• 1 kuppi (236 ml) porkkanamehua sisältää 2,2 g A-vitamiinia.

A-vitamiini ei välttämättä imeydy täysin, jos ihminen syö porkkanoita väärin, kypsentää ne väärin.

Kuinka syödä porkkanoita A-vitamiinin imeytymiseksi

Jotta ihmiskeho voisi omaksua aineen enimmäismäärän, sinun on muistettava useita olosuhteita, joissa A-vitamiini imeytyy:

• Porkkanat syödään rasvojen kanssa. Se imeytyy paljon paremmin näin. Ilman rasvaa 90% aineesta erittyy kehosta. Tämä tarkoittaa, että keho ei saa mitään hyötyä. Porkkanat on sekoitettava voin, smetanan kanssa. Ne auttavat hyödyllisiä aineita imeytymään paremmin suolistossa.
• On parempi käyttää tuoretta tuotetta. Paistaessa vitamiinit katoavat eikä elimistö imeydy ollenkaan. On tarpeen tottua tuoreiden porkkanoiden säännölliseen käyttöön. Sitä voidaan syödä mihin aikaan päivästä tahansa, mutta imeytyminen on parempi aamulla.
• Tämä vitamiini imeytyy hyvin nestemäisessä muodossa. On hyödyllistä käyttää vastapuristettua porkkanamehua.

Tärkeä! Tämä tuote voidaan sekoittaa hunajan, voin tai smetanan kanssa ravintoaineiden lisäämiseksi ja beetakaroteenin paremman imeytymisen parantamiseksi. Se on kuitenkin muistettava. että vitamiinin yliannostus voi johtaa sivuvaikutuksiin. Älä syö enempää kuin neljä tai viisi porkkanaa päivässä.

Paistetut porkkanat eivät tuota hyötyä, siitä tulee haitallista keholle. Paistetut porkkanat voivat lisätä kolesterolin määrää veressä, joten tätä hoitoa ei voida hyväksyä.

Missä hedelmissä on A-vitamiinia?

Hedelmät ovat täynnä tätä ainetta suurella määrällä. Siksi niitä tulee syödä säännöllisesti. Korkein pitoisuus löytyy seuraavista hedelmistä:

• aprikoosi (96 mcg);
• Kaki (81 mikrogrammaa);
• greippi (46 mikrogrammaa);
• mandariini (34 mikrogrammaa);
• Luumu (17 mcg);
• nektariini (17 mcg);
• Persikka (16 mcg);
• Oranssi (11 mikrogrammaa);

Tärkeä! Hedelmät tulee kuluttaa tuoreina, ilman lämpökäsittelyä. Siten siinä olevat hyödylliset aineet säilyvät, eivät katoa. Hedelmät tulee syödä kypsinä. Epäkypsissä ja ylikypsissä vitamiineissa on vähän, lisäksi ne voivat vahingoittaa ihmiskehoa, aiheuttaa maha-suolikanavan häiriöitä.

Kuinka paljon A-vitamiinia on kalaöljyssä?

Kalaöljy on ihmiskeholle uskomattoman hyödyllinen, se sisältää Omega-3 monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka estävät sydän- ja verisuonitautien kehittymistä.

Kalaöljy sisältää 30 mg A-vitamiinia per 100 g tuotetta. Tätä lääkettä tulee käyttää varoen A-vitamiinin yliannostuksen estämiseksi.

Erikoisuus! Kalaöljyä kulutetaan useimmiten kapseleina. Ne on helppo ottaa, eivätkä aiheuta inhoa. Tällainen kompleksi sisältää yksityiskohtaisen annoksen, jotta henkilö voi välttää yliannostuksen. Yleensä käytetään kapseleita 1-2 kertaa päivässä, mutta tarkka annostus koskee kapseleita. Se riippuu henkilön iästä ja sukupuolesta.

Hyödyllinen video

Katso hyödyllinen video, jossa kerrotaan, mitkä tuotteet sisältävät retinolia:

Huomautuksia

1. https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
2. RAE on retinolin aktiivisuusekvivalentti. 1 RAE vastaa 1 µg retinolia, 2 µg rasvaan liuennutta β-karoteenia, 12 µg "ruoka"-β-karoteenia tai 24 µg mitä tahansa jäljellä olevasta kolmesta karotenoidista, jotka ovat A-provitamiinia.

Yhteydessä

Voidakseen terveenä jokainen ihminen tarvitsee päivittäisen annoksen vitamiineja. Vitamiinisarja sisältyy moniin tuotteisiin, joita on saatavilla missä tahansa määrässä, joka päivä.

Vitamiinit auttavat tekemään päivittäisestä ruokavaliosta mahdollisimman hyödyllisen: A, B, C, D, E. Tällainen vitamiinikoostumus rikastuttaa ruokavaliota ja edistää kaikkien elinten laadukasta työtä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät suurimman määrän vitamiinivarastoja, harkitsemme edelleen.

Mitkä ruoat sisältävät B-vitamiinia?

Kaikki vitamiinit ovat ihmiskehon rakennuspalikoita. Ilman heidän osallistumistaan ​​elämänprosessit eivät tapahtuisi sillä tasolla, jolla ihminen tuntee itsensä terveeksi ja onnelliseksi.

Näitä vitamiineja sisältävien elintarvikkeiden tuntemus auttaa tekemään ravinnosta ja ruokavaliosta täydellisen ja terveellisen. Oikeiden tuotteiden, jotka sisältävät vitamiini- ja hivenainekompleksin, läsnäolo on vastuussa terveyden ja elämän tasosta yleensä.

Erityisen tärkeitä ihmiskeholle ovat ryhmän vitamiinit V. He ovat vastuussa hermoston normalisoituminen, hiusten ja kynsien kasvu.

Hivenaine B:n valtava etu on maksan ja silmien laadukas toiminta. Jos syöt ruokaa, joka sisältää hyödyllistä komponenttia B, voit parantaa ruoansulatusprosesseja ja parantaa aineenvaihduntaa.

Ihmiskehon rakenteen mukaan jotkut elimet tuottavat itse hyödyllistä komponenttia B, mutta riittämättömissä määrin.

Ihmisen pääruokavalion tulisi sisältää:

• auringonkukansiemenet;
• pellavansiemenet;
• itäneet vehnänjyvät;
• maksa;
• leseet;
• kaurahiutaleet;
• palkokasvit;
• pähkinät;
• tomaatit;
• kovat juustot;
• maissijauho;
• persilja;
• suolaheinä;
• päivämäärät;
• tattari;
• vihreät kasvikset.

Tehokkaampien tulosten saavuttamiseksi on parempi käyttää B-ryhmän vitamiinikompleksi Johon sisältyy: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 ja B17 parempi yhdessä.

On tärkeää säätää ruokavaliota niin, että kaikki B-ryhmän elämää antavat elementit pääsevät kehoon.

B12

B12 tai syanokobalamiini, osallistuu hematopoieesin normalisoitumiseen ja hermoston rakentumiseen.

B12-vitamiinia löytyy elintarvikkeista:

• Liha (naudanliha, kani, sianliha, kana; erityisesti maksassa ja sydämessä);
• Kalat (karppi, ahven, sardiini, taimen, turska jne.);
• Meren antimet;
• Maitotuotteet (raejuusto, smetana, juusto, maito, kefiiri);
• Munat;
• Pähkinät;
• Pinaatti;
• merikaali;
• voita.

On syytä huomata, valtava määrä B12:ta löytyy lihatuotteista. Siksi naudan-, sian- ja lampaanliha tulisi sisällyttää säännölliseen kulutukseen tarkoitettujen tuotteiden luetteloon.

B2

B2 (riboflaviini) sisältää entsyymejä, jotka edistävät hapen kuljetusta ja sakkaridien aineenvaihduntaa. Se edistää ruoan muodossa tulevien proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien hajoamista.

Tämä komponentti parantaa näköä, sen terävyyttä ja valoherkkyyttä. Tämän hivenaineen läsnäolo päivittäisessä valikossa parantaa hermostoa ja vaikuttaa hiusten ja kynsien kasvuun.

Päivittäisen B2-normin täydentämiseksi tarvitset tiedä mitä ruokia se sisältää:

1. Leivin kuivahiiva.
2. Tuore hiiva.
3. Maitojauhe.
4. Manteleita, pinjansiemeniä ja maapähkinöitä.
5. Kananmunat.
6. Vasikan-, lammas- ja naudanliha.
7. Hunajasienet, porcini-sienet, kantarellit, herkkusienet.
8. Pinaatti.
9. Ruusunmarja.
10. Raejuusto.
11. Hanhen liha.
12. Makrilli.
13. Kanan maksa.

B6

B6 on välttämätön terveelle, koko kehon toiminnalle. Se on välttämätön proteiinien komponenttien, aminohappojen vaihdon varmistamisessa. Ilman proteiiniaineita ihmiskeho heikkenee ja alkaa nopeasti ehtyä. Osallistuu myös hormonien ja hemoglobiinin tuotantoon.

B6-vitamiinia löytyy elintarvikkeista:

• banaani;
• saksanpähkinä ja pinjansiemeniä, hasselpähkinät;
• maksa;
• soijapavut;
• pinaatti;
• leseet;
• hirssi;
• Granaatti;
• paprika (bulgaria)
• makrilli, tonnikala;
• valkosipuli, piparjuuri;
• Kanan liha;
• tyrni;
• pavut;
• pellavansiemen.

Myös elintarvikekomponenttien luettelossa, jota ilman aineen tuotantoa on mahdotonta saada, sisältyy:

• Mansikka;
• peruna;
• persikat, omenat ja päärynät;
• sitruuna.

B6 on erityisen välttämätön keskushermoston normaalille toiminnalle. Tämän vitamiinin avulla voit päästä eroon kouristuksia, käsien puutumista ja lihaskouristuksia.

B17-vitamiini edistää aineenvaihdunnan normalisoitumista. Se estää syöpäsolujen ilmaantumista ja edistää onkosairauksien ehkäisyä.

B17-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet:

1. Aprikoosin ytimet.
2. Panimohiiva.
3. Tuomi.
4. Vihreä tattari.
5. Hirssi.
6. Bataatti.
7. Pavut, pavut.
8. Aprikoosiöljy.
9. Kirsikat, päärynät, persikat, seljanmarjat, mustikat.
10. Pellavansiemen.
11. Kurpitsansiemenet.
12. Rusinat, luumut, kuivatut aprikoosit.
13. Pinaatti.

Missä on eniten C-vitamiinia?

C-vitamiini uskomattoman hyödyllistä ihmisten terveydelle. Se osallistuu kehomme aineenvaihduntaprosesseihin, auttaa nostamaan veren hemoglobiinitasoa ja taistelee viruksia ja infektioita vastaan. Lisäksi tämä mikroelementti edistää kollageenin tuotantoa, joka on välttämätön ihon kimmoisuudelle ja nuorekkuudelle.

Aineen päivittäisen normin täydentämiseksi se on välttämätöntä tietää, mitkä ruoat sitä sisältävät.

Monet ihmiset olettavat, että sitruuna on johtaja, jolla on eniten C-vitamiinia. Mutta, kiistaton voittaja- se ruusunmarja. Sitten tulee punainen ja vihreä paprika, tyrni, mustaherukka, persilja ja ruusukaali.

Luonnonkomponenttia C saa suuria annoksia käyttämällä vaahdot, hillokkeet ja hyytelöt. Tämän komponentin päivittäinen sisällyttäminen ruokavalioon on erityisen tärkeää. Loppujen lopuksi se suojaa kehoa mikrobien ja bakteerien aktivoitumiselta, vaikuttaa suotuisasti keskushermoston toimintaan ja parantaa koko organismin suojatoimintoja.

Runsaasti C-vitamiinia sisältävät ruoat:

• Ruusunmarja (kuiva ja tuore);
• Paprika (punainen bulgaria ja vihreä);
• Mustaherukka;
• tyrni;
• Persilja, villivalkosipuli, tilli, pinaatti, suolaheinä;
• kaali (kukkakaali, ruusukaali, punakaali);
• Kiivi;
• Sitruunat, mandariinit, appelsiinit.
• Naudan maksa.

Päivähinta aikuisille 70 - 100 mg, lapsille - 42 mg.

Mitkä ruoat sisältävät A-vitamiinia?

Tarvittavan A-vitamiiniannoksen päivittäinen saanti edistää hampaiden ja luuston solujen normalisoitumista, parantaa aineenvaihduntaprosesseja ja auttaa syntetisoimaan proteiineja.

Runsaasti A-vitamiinia sisältävät ruoat:

• porkkana;
• aprikoosi;
• kurpitsa;
• pinaatti;
• persilja;
• villi valkosipuli;
• parsakaali;
• merilevä;
• prosessoitua juustoa;
• heisi.

Tärkeimmät tuotteet, jotka sisältävät liikaa hyödyllisiä aineita, ovat:

• kalan rasva;
• maksa;
• voita;
• munankeltuaiset;
• kerma.

Luettelo runsaasti E-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista

Mikroelementti E on elävien organismien lisääntymistoimintojen aktivaattori, joten sen läsnäolo ruokavaliossa on pakollista. Se auttaa lisäämään kehon suojatoimintoja, parantamaan lisääntymis- ja hormonitoimintaa sekä hidastaa ikääntymisprosessia.

Päivittäisen annoksen täydentämiseksi sinun on tiedettävä, mitkä ruoat sisältävät E-vitamiinia.

Ruoat, joissa on runsaasti E-vitamiinia:

1. Vihannekset ja hedelmät: porkkanat, perunat, kurkut, retiisit, omenat;
2. Palkokasvit: pavut ja herneet;
3. Mantelit, hasselpähkinät, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, cashew- ja maapähkinät;
4. Liha: naudanliha;
5. Kalat (ahven, lohi, ankerias, makrilli);
6. Pinaatti, suolahella;
7. Ohra rouhe, kaurapuuro, vehnä;
8. Luumut, kuivatut aprikoosit;
9. Ruusunmarja;
10. Tyrni.

Kun komponentti E sisällytetään säännöllisesti ruokavalioosi, keho kyllästyy hyödyllisillä aineilla. Se alkaa vaikuttaa lihasten aktivointiin, parantaa immuunijärjestelmää ja hidastaa ikääntymisprosessia.