Koja hrana sadrži najviše vitamina. Gdje se nalazi vitamin B2? Šta je vitamin B12

B vitamini su uključeni u gotovo sve procese u tijelu. Posebno su važni za metabolički procesi i rad nervni sistem. Njihov značaj za puno funkcionisanje organizma ne može se precijeniti - stoga je važno imati ideju koja hrana sadrži vitamine.

B vitamini su široko rasprostranjeni, pa odabir menija koji uključuje ove vitamine nije težak.

Vitamin B1, zvani tiamin, igra važnu ulogu u metabolizmu - učestvuje u metabolizmu proteina i lipida, a pomaže i u apsorpciji aminokiselina. Takođe, ova supstanca je izuzetno važna za funkcionisanje nervnog sistema: uključena je u sintezu neurotransmitera acetilholina, koji je odgovoran za prenos nervnih impulsa. Eksperimentalno je dokazano da upotreba dovoljno velike količine tiamina poboljšava kognitivne sposobnosti.

Nedostatak vitamina B1 pogađa, prije svega, nervni sistem: centralni i periferni. Na centralnoj strani dolazi do smanjenja koncentracije, rasejanosti, poremećaja pamćenja, na perifernoj strani - poremećaja koordinacije, utrnulosti ekstremiteta, zimice, smanjenja opće osjetljivosti i, istovremeno, povećanja boli. . Uz produženi nedostatak vitamina razvija se beriberi bolest - smanjenje mišićnog tonusa do pareze i paralize, zatajenje srca, konfuzija i oštećenje pamćenja do amnezije.

Uzroci nedostatka vitamina B1 najčešće postaju jednolična ishrana s prevlašću rafiniranih ugljikohidrata ili proizvoda koji sadrže tiaminazu, tvar koja uništava tiamin. Najviše tiaminaze nalazi se u ribi i morskim plodovima.

Izvori vitamina B1

Najviše tiamina nalazi se u biljnoj hrani. Životinje ga ne mogu proizvesti, iako kod nekih vrsta (na primjer, kod krava) žive u probavni trakt bakterije. Stoga, u životinjskim proizvodima ima relativno malo tiamina.

Bogata vitaminom B1 sljedeće proizvode(poređano opadajućim redoslijedom nivoa tiamina na 100 g):

• proklijala zrna;
• mekinje;
• Pinjoli;
• kikiriki;
• grašak;
• zobena krupica;
• heljda;
• nepolirana riža;
• orasi;
• kukuruz;
• badem;
• mrkva;
• krompir;
• paprika.

U nekim životinjskim proizvodima vitamin B1 se također nalazi u dovoljnim količinama:

• govedina i teletina;
• punomasno mlijeko;
• mliječni proizvodi;
• nemasna svinjetina.

Apsolutni šampion u sadržaju vitamina B1 je pivski kvasac, ali ih treba koristiti oprezno: sadrže puno purina, tvari koje mogu izazvati urolitijazu.

Vitamin B2 (riboflavin) igra važnu ulogu u hematopoezi, pomažući u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Također je uključen u sintezu hormona, proizvodnju antitijela, a također je i prirodni antioksidans koji štiti stanice od preranog starenja. Riboflavin blagotvorno djeluje na stanje kože, kose i noktiju.

Nedostatak vitamina B2 prvenstveno utiče na kožu i kosu: pojavljuju se pukotine na usnama i u uglovima usana, razvijaju se seboroični dermatitis, nokti počinju da se ljušte, a kosa opada. S teškim beriberi, razvija se anemija. Mogu se pojaviti i smetnje vida - fotofobija, obilno suzenje, konjuktivitis, pa čak i katarakta.

Izvori vitamina B2

Riboflavin se najbolje apsorbira iz životinjskih proizvoda. Vitamin B2 je najbogatiji:

• jetra;
• bubrezi;
• jaja;
• svježi sir;
• skuša;
• govedina;
• ovčetina;
• svinjetina;
• punomasno mlijeko.

Određenu količinu riboflavina tijelo može apsorbirati iz biljne hrane, kao što su:

• bademi (neprženi);
• Champignon;
• tjestenina od durum pšenice;
• pečenje od integralnog brašna;
• Šumske gljive;
• kupus;
• paradajz;
• spanać;
• heljda;
• plod ruže;
• figs.

Vitamin B3 je takođe poznat kao niacin, nikotinska kiselina ili vitamin PP. Ima važnu ulogu u metabolizmu, učestvujući u razgradnji masti, proteina, aminokiselina, purina. Također, ovaj vitamin smanjuje sadržaj lipoproteina niske gustine u krvi (tzv. loš holesterol"") i povećava sadržaj lipoproteina velika gustoća(„dobar holesterol“). Vitamin B3 poboljšava mikrocirkulaciju krvi, što ima blagotvoran učinak, posebno na cerebralnu cirkulaciju. Također, niacin je uključen u sintezu brojnih hormona, stimulira stvaranje crvenih krvnih zrnaca i može smanjiti arterijski pritisak.

Nedostatak vitamina B3 nastaje neadekvatnom i jednoličnom ishranom, u kojoj je hrana sa visokog sadržaja skrob (žitarice, krompir). Hipovitaminozu prati slabost mišića, povećan umor, poremećaj spavanja, suha koža i gubitak kose. Uz produženi nedostatak vitamina, razvija se pelagra - bolest praćena patološkom promjenom kože(deskvamacija epitela, keratoza) i poremećaji nervnog sistema - ataksija, paraliza udova, neuritis, povećana agresivnost i oštećenje pamćenja do demencije.

Izvori vitamina B3

Glavni izvor ovog vitamina su životinjski proizvodi kao što su:

• jetra (posebno svinjska i goveđa);
• riba;
• jaja.

• vrganji i druge šumske gljive;
• mekinje;
• bijeli luk;
• kupus;
• heljda;
• mahunarke;
• kikiriki;
• sjemenke suncokreta.

Vitamin B5

Najčešći iz ove grupe vitamina je B5, poznat i kao pantotenska kiselina. Nalazi se u većini namirnica, pa se hipovitaminoza na njemu vrlo rijetko razvija. Ovaj vitamin igra važnu ulogu u metaboličkim procesima, a takođe stimuliše proizvodnju hormona nadbubrežnih žlezda i snižava nivo holesterola u krvi, sprečavajući razvoj ateroskleroze.

Nedostatak vitamina B5 izražava se povećanim umorom, depresijom, slabošću mišića i smanjenim performansama. gastrointestinalnog trakta do čireva.

Izvori vitamina B5

Vitamin B5 se nalazi u namirnicama kao što su:

• gotovo sve vrste mesa;
• jetra;
• žumance;
• mlijeko i mliječni proizvodi;
• gljive;
• grašak;
• mekinje;
• losos riba;
• lješnjak;
• kakao;
• smokve;
• Granat;
• avokado i još mnogo toga.

Vitamin B6 postoji u tri hemijska oblika: piridoksin, piridoksal i piridoksamin. Sva tri su po biohemijskoj aktivnosti približno ista, međutim, najčešće vitamin B6 znači piridoksin.

Najviše je piridoksina važne supstance među vitaminima B6 grupe: pomaže u apsorpciji proteina i nezasićenih masna kiselina, reguliše rad srčanog mišića, odgovoran je za sintezu antitijela i stanje imuniteta, a također je uključen u sintezu niza neurotransmitera.

Nedostatak vitamina B6 izražava se slomom, pospanošću, kao i upalom sluzokože, pojavom dermatitisa, smanjenjem imuniteta, što se spolja može manifestirati u obliku herpesnih osipa. Produženi nedostatak vitamina uzrokuje anemiju.

Izvori vitamina B6

Vitamin B6 se prvenstveno nalazi u životinjskim proizvodima:

• meso peradi;
• teletina;
• svinjetina;
• ovčetina;
• goveđa jetra;
• losos;
• tuna;
• skuša.

Grupa aktivne supstance(piridoksin, piridoksal, piridoksamin) se takođe nalazi u proizvodima biljnog porijekla Međutim, vitamini sadržani u njima tijelo se lošije apsorbira. Međutim, kao dodatni izvor vitamina mogu se koristiti sljedeće namirnice:

• bijeli luk;
• pistacije;
• sjemenke suncokreta;
• mekinje;
• grah;
• lješnjak;
• Granat;
• paprika.

Vitamin B9

Vitamin B9 je poznat kao folna kiselina. Njegova glavna uloga u tijelu je da pomaže u sintezi neurotransmitera i krvne ćelije. Takođe učestvuje u procesu kodiranja i prenošenja naslednih informacija. Ovo je jedan od rijetkih vitamina ove grupe koji se može proizvesti u ljudskom tijelu, pa se hipovitaminoza vitamina B9 javlja vrlo rijetko.

Izvori vitamina B9

Koja hrana sadrži folnu kiselinu? Prije svega, u biljnom - od životinjskih proizvoda visoki nivo folna kiselina zabeleženo samo u bjelance, crvenu ribu i neke vrste sireva. Mnogo bogatiji ovom supstancom biljni proizvodi, kao što su:

• proklijala zrna;
• spanać;
• peršun;
• šparoge;
• leća;
• grah;
• susam;
• avokado;
• orasi;
• bosiljak;
• korijander;
• lešnik.

Kao i B6, B12 nije jedna supstanca, već čitava grupa, koju ujedinjuje prisustvo u molekulima tako neobičnog za ljudsko tijelo supstance poput kobalta. Sve supstance ove vrste koje sadrže kobalt imaju sličan stepen biohemijske aktivnosti, ali najčešći tip je cijanokobalamin. On je taj koji se obično smatra "osnovnim" u grupi ovih supstanci.

Vitamin B12 je neophodan za apsorpciju aminokiselina i lipida. Također je uključen u sintezu brojnih neurotransmitera i mijelina, supstance koja formira zaštitni omotač. nervnih vlakana.

Hipovitaminoza se izražava u slabosti, pogoršanju apetita, razvoju bolesti gastrointestinalnog trakta - gastritisu, duodenitisu - ili pogoršanju postojećih. Procesi regeneracije se također pogoršavaju, a imunitet se smanjuje. Produženi nedostatak vitamina dovodi do teške anemije i uništavanja mijelinskih ovojnica nervnih vlakana, što zauzvrat uzrokuje poremećaj nervnog sistema.

Izvori vitamina B12

Vitamin B12 je jedini vitamin koji ne proizvode životinje ili biljke. Sintetiziraju ga isključivo bakterije koje žive u gastrointestinalnom traktu životinja. B12 ima tendenciju da se akumulira u tkivima, posebno u bubrezima i jetri. Stoga se može dobiti samo iz životinjskih proizvoda, kao što su:

• jetra (goveđa i svinjska);
• bubrezi;
• goveđe srce;
• morska riba i morski plodovi;
• tvrdi sirevi;
• svježi sir.

Imajući ideju o tome koja hrana sadrži vitamine B, garantovano ćete moći izbjeći hipovitaminozu i održati dobro zdravlje.

Svaka hrana sadrži komponentu vitalnu za normalno funkcionisanje organizam. Ovo su vitamini. Razmotrite ulogu jednog od glavne grupe takve mikronutrijente.

B vitamini

Svi vitamini su potrebni u mikroskopskim dozama u odnosu na izvor energije (ugljikohidrati i masti) i građevni materijal (proteini) organizma. Oni su prije aktivatori i katalizatori životnih procesa.

B vitamini su uključeni u različite mehanizme, zbog čega svi organi funkcionišu normalno, uključujući i mozak.

U zbirnoj tabeli proizvodi su rangirani prema ukupnom sadržaju cijele grupe B. Dati su podaci koliko sadrži porcija od 200 g hrane u odnosu na potreban dnevni unos.

Dnevne doze grupe B za osobu izgledaju ovako:

• B1 (tiamin) - odrasli muškarci 1,2 - 2,1 mg, žene 1,1 - 1,5 mg. Pojednostavljeno - uzmimo cifru od 1,5 mg;
• B2 (riboflavin), takođe je označen kao dodatak ishrani E101. Njegova doza se uzima po kilogramu težine, pa uzmimo uslovno 80 kg za muškarce i 50 za žene. Potreba dnevno će biti 40 i 25 mg, respektivno, uzmimo 40 mg kao ekstremnu vrijednost;
• B3 (vitamin PP, nikotinska kiselina) - 17,5 mg;
• B5 (pantotenska kiselina) - 5,5 mg;
• B6 (piroksidin) - preporučena doza je 1,8 mg.

Lista je sortirana u opadajućem redosledu sadržaja vitamina B1, koji igra najvažniju ulogu.

Postotak

Koje su prednosti vitamina B?

Bez upotrebe hrane, koja sadrži prosječnu dnevnu količinu vitamina, organi jednostavno neće moći normalno funkcionirati. Grupa B se odnosi na supstance rastvorljive u vodi. Stoga su ovi vitamini uključeni u apsolutno sve ćelijske procese, a također su i katalizatori za apsorpciju drugih tvari.

Bez vitamina B, osoba doživljava poremećaje nervna aktivnost, jasnoća misli pati, efikasnost se smanjuje, postoje depresivna stanja. Razmotrimo detaljnije kakvu ulogu imaju vitamini B za osobu.

B1, takođe poznat kao tiamin

ključni element ishrana ugljenim hidratima. Potreban za efikasno cijepanje molekularnih lanaca, uključen je u funkcionisanje ćelija. Bez tiamina je poremećen rad nerava - prenos impulsa. Neophodan je za srce i krvne sudove, u sintezi i transportu acetilholina, koji služi kao prenosilac (transmiter) impulsa između nervnih završetaka. V gastrointestinalni sistem vitamin B1 deluje kao regulator kiselosti.

Tiamin je prilično toplotno stabilan i ne razgrađuje se dobro tokom kuvanja. Najbolje se čuva u masnoj hrani.

Funkcije vitamina B1

• stimulacija mozga;
• potiče prijenos impulsa između neurona;
• poboljšava konverziju i apsorpciju ugljikohidrata;
• konzumacija hrane koja sadrži vitamin B1 poboljšava rad srca, stanje krvnih žila i tonus mišića;
• važan u transportu energije do ćelija i poboljšava rast organa, kostiju i celog organizma;
• poboljšava ljudsku prilagodljivost i odbrambene reakcije o negativnim faktorima;
• djeluje kao stimulans crijeva;
• korisno za radikulitis i neuritis;
• tiamin pomaže kod bolesti kretanja.

Nedostatak tiamina može biti uzrokovan konzumiranjem hrane visoke čistoće ugljikohidrata. Takva hrana zahteva veliki broj vitamin B1 za probavu, ali ga praktički nema u njemu.

Vitamin B2, zvani riboflavin

Registrovan kao aditiv za hranu E101, žuta boja. Ovaj vitamin se nalazi u krompiru i nalazi se u mleku. Prilično je otporan na visoke temperature i gotovo je neraskidiv.

Ljudska mikroflora je u stanju samostalno sintetizirati ovu tvar. Ali unutra mala količina Stoga morate jesti hranu koja sadrži riboflavin. Najznačajnija funkcija vitamina B2 je stvaranje crvenih krvnih zrnaca i određenih hormona. S njegovim kroničnim nedostatkom dolazi do usporavanja fizički razvoj, anemija i anemija.

Uloga riboflavina

• dio je procesa probave ugljikohidrata, proteina i razgradnje masti;
• kao dio endokrinog i hormonskog podsistema, važan je za rast i razvoj, uključujući i fetus u trudnica;
• odgovoran za normalnu vizualnu percepciju, funkciju identifikacije boje i svjetla. Odbijanje hrane koja sadrži riboflavin uzrokuje teške reakcije na svjetlost, smanjenu percepciju boja i slabu sposobnost gledanja pri slabom svjetlu;
• smanjuje umor očne jabučice;
• odgovoran za pojavu novih crvenih krvnih zrnaca i sintezu kortikosteroida;
• djeluje kao stabilizator regeneracije kože, kose i noktiju.

S kroničnim nedostatkom vitamina B2, sposobnost apsorpcije željeza se smanjuje. Stoga su tijelu jednostavno potrebni proizvodi koji sadrže riboflavin za normalan transport kisika do svih stanica tijela.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina)

Ova supstanca se nalazi u gotovo svim namirnicama. U ljudskim organima vitamin B5 je uključen u "recept" gotovo svih enzima. Prije svega one koje su odgovorne za razgradnju ugljikohidrata i masti kako bi se dobila energija. Istovremeno, zajedno sa riboflavinom, vitamin B5 je odgovoran za sintezu krvi.

Kora nadbubrežne žlijezde proizvodi hormone koji su odgovorni za prijenos nervnih impulsa. Za ovaj proces tijelu je potrebna hrana koja sadrži pantotensku kiselinu. Osim signalizacije, hormoni nadbubrežne žlijezde su važni u snižavanju kolesterola u krvi i pomažu u održavanju fizički oblik. Vitamin B5 se koristi za liječenje kožnih oboljenja.

Pantotenska kiselina se brzo uništava kuvanjem. Stoga se namirnice koje sadrže vitamin B5 ne preporučuju dugo pržiti ili kuhati kako bi se izbjeglo uništavanje. vrijedna supstanca. Slično tome, konzervacija se ne preporučuje - alkalije i kiseline također dovode do propadanja pantotenska kiselina.

Uloga vitamina B5

• učestvuje u formiranju i razvoju nervnog tkiva;
• igra važnu ulogu u dobijanju energije učestvujući u razgradnji ugljikohidrata i masti u glukozu;
• podržava imunitet, otpornost na razne štetne faktore;
• potreban za rad nadbubrežnih žlijezda i za osiguranje normalnog hormonskog nivoa;
• promoviše brzo raspadanje etil alkohol u organizmu;
• neophodna u liječenju kožnih bolesti;
• ubrzava procese regeneracije zbog boljeg transporta građevinskih materijala i nutrijenata;
• namirnice koje sadrže vitamin B3 doprinose normalizaciji bilans vode tijelo, osloboditi se viška vode;
• osoba se manje umara, može duže održavati radni kapacitet, poboljšava se tonus mišića zahvaljujući dobrom radu nadbubrežnih žlijezda.

Vitamin B5 je "partner" još jednog važnog vitamina - C, koji igra velika uloga u funkcionisanju organizma.

Nedostatak pantotenske kiseline može se uočiti samo kod nedovoljno korištenje pravi proizvodi. Dakle uravnoteženu ishranu a hrana koja sadrži vitamin B5 je izuzetno važna.

Pogledali smo tri najvažnija B vitamina i otkrili njihovu ulogu. Proizvodi koji sadrže takve vitamine su dostupni, pa je vrijedno racionalno planirati prehranu i osigurati da hrana koju jedete sadrži dovoljno potrebnih vitamina.

B vitamini su poznati po svom korisna svojstva: učešće u metaboličkim procesima, pozitivno utiče na mozak i nervni sistem. Ove supstance telo sintetiše samo, ali se one mogu nadoknaditi hranom kako bi ih svakodnevno dobijale. potreban iznos.

B vitamini

Grupa B uključuje nekoliko supstanci:

• Tiamin (B1) je vitamin rastvorljiv u vodi koji zahteva dnevni unos u organizam i ima sledeće funkcije:

• Učestvuje u sintezi energije, metabolizmu, apsorpciji ugljenih hidrata, proteina, aminokiselina.
• Renders blagotvorno dejstvo na nervni sistem, mozak, poboljšava inteligenciju, donosi snagu. Sudjeluje u proizvodnji posebnog neurotransmitera koji pomaže u održavanju mišićnog tonusa unutrašnje organe i dobro pamćenje.

• Riboflavin (B2), rastvarajući se, ima sljedeće djelovanje:

• regulira sintezu nervnih stanica, aktivnost moždanih medijatora;
• pomaže sazrijevanju crvenih krvnih zrnaca, apsorpciji željeza;
• kontrolira proizvodnju hormona u pravoj količini;
• pomaže u smanjenju utjecaja ultraljubičastog zračenja na mrežnicu;
• dobar učinak na kožu, sluzokože.

• Nikotinska kiselina (B3) je prah bijele boje. Ovo je najjači element grupe. Pomaže u apsorpciji i sintezi enzima, proteina, ugljikohidrata, masti. Jedinjenje je otporno na oštećenje ćelija virusne infekcije i lijekovi. Pozitivno deluje na kardiovaskularni, centralni nervni sistem, snižava krvni pritisak, stimuliše stvaranje crvenih krvnih zrnaca.
• Pantotenska kiselina (B5) služi za:

• proizvodnja energije iz konzumirane hrane;
• održavanje funkcionisanja nervnog sistema;
• povećati brzinu zacjeljivanja ozljeda;
• pravilan odgovor organizma na stres;
• sinteza hemoglobina.

• Vitamin B6 je kombinacija nekoliko komponenti. Najpopularniji je piridoksin. Supstanca negativno reagira na svjetlost, sadržaj vitamina B u proizvodima se smanjuje toplinskom obradom (tokom kuhanja). Uloga u telu:

• učestvuje u metabolizmu masnih kiselina, holesterola, proteina;
• uz njegovu pomoć stvaraju se tvari koje reguliraju srčanu aktivnost i krvni tlak;
• utiče na raspoloženje i nivo mentalna aktivnost;
• pomaže podršku dobro stanje koža, nokti i kosa;
• poboljšava apsorpciju vitamina B12.

• Biotin (B7) je u stanju da se stvori unutar organizma i opskrbi hranom, njegovo djelovanje:

• aktivacija probavnih enzima;
• učešće u razmjeni energije;
• tretman dijabetes;
• kreacija zdravo stanje kože, noktiju, kose.

• Folna kiselina (B9) je potrebna organizmu da obezbedi:

• rast i nastanak novih ćelija;
• podjela ćelija;
• transfer nasljedne osobine;
• metabolizam proteina supstance;
• stvaranje zdravih crvenih i bijelih krvnih zrnaca;
• normalan san;
• zdrav apetit;
• dobro raspoloženje;
• razvoj nervnog sistema fetusa, pa se preporučuje trudnicama.

• Cijanokobalamin (B12) obavlja sljedeće funkcije:

• oslobađanje energije;
• sudjelovanje u formiranju zaštitne ovojnice nervnih vlakana;
• kontrola promjena raspoloženja;
• snižavanje nivoa holesterola u krvi;
• pozitivan uticaj za aktivnost jetre.

Gdje se nalazi vitamin B

Kada osoba ima simptome nedostatka jednog ili više vitamina B, liječnici mogu prepisati lijekove koji sadrže tu supstancu. Međutim, oni su potrebni svaki dan i zdravi ljudi. Da biste ga svakodnevno dobijali, potrebno je da u svoju ishranu uvrstite namirnice koje sadrže vitamin B. Možete ih pronaći u namirnicama biljnog i životinjskog porekla.

Riboflavin

Koje namirnice sadrže vitamin B2:

• lisnato povrće (u zelenoj salati, rukoli, kopru, peršunu itd.);
• grašak;
• paradajz;
• pšenični hljeb;
• kupus;
• heljda i zobena kaša;
• divlja ruža;
• meso i iznutrice - u bubrezima, jetri, srcu;
• kravlje mlijeko;
• riba;
• jaja.

Nedostatak riboflavina se izražava u vidu upale, otoka i pukotina na usnama i unutrašnjosti usnoj šupljini. Signal za uzimanje mogu biti upalni procesi u očima, gubitak apetita, bol u glavi, smanjenje performansi. Možete nadoknaditi sadržaj vitamina, zaustaviti simptome koji se javljaju u slučaju njegovog nedostatka, uzimanjem lijekova i jelom izvori hrane riboflavin.

Vitamin B6

Koje namirnice sadrže vitamin B6:

• meso peradi;
• govedina;
• svinjetina;
• spanać;
• paradajz;
• kruh pečen s integralnim brašnom;
• goveđa jetra;
• trešnje;
• Strawberry;
• limun;
• ječam, heljda, prosena krupica;
• krompir;
• mrkva;
• orasi;
• lješnjak;
• Granat;
• Orange;
• kupus.

Nedostatak ovog vitamina se manifestuje pospanošću, razdražljivošću, lezijama kože, dermatitisom i smanjenjem odgovora imunog sistema. V visoke doze piridoksin je toksičan, može izazvati poremećaje nervnog sistema. Da biste izbjegli takve probleme, morate pratiti dozu. Vitamine treba uzimati pod nadzorom ljekara i samo u slučaju nedostatka.

Folna kiselina

Folna kiselina se nalazi u velikim količinama u biljnim proizvodima (povrće i voće):

• krompir;
• mahunarke;
• banane;
• pšenične klice;
• kupus;
• šparoge;
• kvasac (pivo i pekarski);
• zelena salata;
• paradajz;
• cvekla;
• leća;
• avokado.

Nedostatak supstance može dovesti do sljedećih posljedica:

• bolesti krvi;
• pojava fetalnih deformiteta i kašnjenja mentalni razvoj kod djeteta (ako se ne unosi dovoljno vitamina tokom gestacije).

Šta je vitamin B12

Vitamin B12 se nalazi u:

• riba;
• srce;
• jetra;
• bubrezi;
• mliječni proizvodi i fermentisani mlečni proizvodi(mlijeko, kefir, kiselo mlijeko);
• u soji, morskoj travi.

Simptomi nedostatka:

• čir na želucu i duodenum;
• česti zatvor;
• slabost;
• smanjenje apetita;
• gastroduodenitis;
• perniciozna anemija, mentalno i neurološke bolesti- Znakovi akutnog nedostatka vitamina.

Vitamini su važna komponenta za zdravlje organizma i obavljaju katalitičku funkciju kao dio aktivnih centara raznih enzima, a mogu sudjelovati i u humoralna regulacija kao egzogeni prohormoni i hormoni.

Uprkos izuzetnom značaju vitamina u metabolizmu, oni niti su izvor energije za organizam (nemaju kalorija), niti su strukturne komponente tkanine. Koncentracija vitamina u tkivima i dnevne potrebe za njima su male, ali uz nedovoljan unos vitamina u organizam, karakteristične i opasne patoloških promjena.

B vitamini su uključeni u apsorpciju nutrijenata, proizvodnju energije i mentalne i emocionalno zdravlje. Njihova preporučena norma za organizam nije veća od 100 mg dnevno, ali naš organizam nije u stanju da ih sam sintetizira u dovoljnim količinama, pa ih moramo redovno i u dovoljnim količinama unositi u organizam hranom ili u obliku. vitaminsko-mineralnih kompleksa i dodataka ishrani.

Vitamin B je grupa vitamini rastvorljivi u vodi koji igraju važnu ulogu u ćelijskom metabolizmu. Dugo vremena nisu imali podjele i pripadali su jednom vitaminu. Kasnije je otkriveno da je hemijski razne supstance koje koegzistiraju u istoj hrani.

Svi vitamini B pomažu u pretvaranju ugljikohidrata u "gorivo" (glukozu) koje je potrebno za proizvodnju energije, a potrebni su i za zdravu kosu, kožu, oči i jetru. Oni takođe pomažu nervnom sistemu da pravilno radi i neophodni su za normalan rad mozak.

Vitamin B je grupa kompleksa od 8 različitih vitamina, koji uključuje:

1. B1 (tiamin);
2. B2 (riboflavin);
3. B3 (niacin);
4. B5 (pantotenska kiselina);
5. B6 (piridoksin);
6. B7 (biotin);
7. B9 (folna kiselina);
8. B12 (kobalamin).

Sada pogledajmo svaku ponaosob i saznamo koje namirnice sadrže vitamin B, a ispod ćete naći tabelu sa detaljnim sadržajem u hrani svake od njih.

1. Vitamin B1 ili tiamin

• Često se naziva vitaminom protiv stresa.
• On jača imunološki sistem i povećava sposobnost tijela da se odupre stresne situacije.
• Tako se zove jer je prvi u svojoj grupi otvoren.
• Tiamin se nalazi u hrani biljnog i životinjskog porijekla i igra važnu ulogu u nekoliko metaboličkih reakcija.
• Nedostatak vitamina B1 može dovesti do Alchajmerove bolesti, beri-beri, katarakte, pa čak i srčane insuficijencije u nekim slučajevima.
• Preporučena dnevna doza tiamina je 1,2 mg za muškarce i 1 mg za žene.

• Riba:

Riba sadrži veliku količinu zdrave masti a takođe je odličan izvor vitamina B1. Jedna porcija pompano ribe sadrži 0,67 mg tiamina. Druga najveća količina tiamina je tuna, čiji sadržaj iznosi 0,5 mg na 100 grama.

• pistacije:

Pistacije su odlične za grickanje i odličan su izvor tiamina i drugih važnih minerala. 100 grama pistacija sadrži 0,87 mg tiamina.

• susam paste:

Sezamovo ulje ili tahini nije samo odličan izvor gvožđa i cinka, već sadrži i tiamin. 100 grama tjestenine sadrži 1,6 mg vitamina B1.

• Mahunarke:

Grah zumbula, mahunarke i mahune sadrže vitamin B1. Oni takođe imaju proteine ​​koji su zdravi za srce i koji su potrebni za održavanje pravi nivo energije i dobro zdravlje. Mala posuda mahunarki sadrži dnevnu količinu vitamina B1.

2. Vitamin B2

• Poznat kao riboflavin je veoma značajan vitamin.
• Neophodan je za ispravan energetski metabolizam i veliki broj ćelijskih procesa.
• Pomaže probavi hranljive materije u kardiovaskularnom sistemu kroz proizvodnju aerobne energije i podržava zdravlje ćelija.
• Ovaj vitamin poboljšava vid i zdravlje kože.
• Nedostatak riboflavina može dovesti do ispucale i crvenila kože, upalnih procesa i čirevi u ustima, upale grla, pa čak i anemija.
• Preporučena dnevna količina vitamina B12 je 1,3 mg za muškarce i 1 mg za žene.

• Šargarepa:

Šargarepa je prilično popularno povrće. Samo jedna čaša naribane šargarepe pokriva 5% dnevne vrijednosti vitamina B2. Mini šargarepu možete grickati ili dodati u salatu za dodatno povećanje hranljivih materija.

• sir:

Dodajte krišku sira svom sendviču za dodatnu količinu vitamina i minerala. Uprkos činjenici da sir sadrži holesterol, on i dalje sadrži vitamin B2. Komad sira od 100 grama sadrži 0,57 mg vitamina B2. Srodni su sir Brie, Limburger, Pecorino Romano, sir od kima odličan izvor vitamin B2, kalcijum i vitamin D.

• Mlijeko:

koza i kravljeg mleka odličan su izvor vitamina B2 i drugih vitamina ovog kompleksa, kao i kalcijuma i drugih minerala.

• badem:

Bademi su bogati riboflavinom, kalcijumom, kalijumom i bakrom. Bademi su zdravi po tome što 100 grama orašastih plodova sadrži 1,01 mmg riboflavina, odnosno 0,28 mg u 28 grama.

3. Vitamin B3

• Drugo ime, niacin, je esencijalni nutrijent i odgovoran je za različite tjelesne funkcije.
• Niacin se koristi u liječenju brojnih bolesti kao što su infarkt miokarda, visok holesterol i druge bolesti kardiovaskularnog sistema.
• Nedostatak niacina dovodi do razvoja dermatitisa, demencije, amnezije, umora, depresije i anksioznosti.
• Predoziranje niacinom manifestuje se osipom na koži, suvom kožom, problemima sa varenjem i oštećenjem jetre.
• Preporučena dnevna doza je 14 mg za žene i 16 mg za muškarce.

• jaja:

Jaja nisu samo dobar izvor proteina i minerala, već sadrže i visok nivo niacina. 1 jaje velika veličina sadrži 7% preporučenog dnevnog unosa vitamina B3.

• cvekla:

Cvekla je puna antioksidansa, koji su poznati po tome što detoksikuju organizam od antioksidansa. Pravi cveklu najbolji proizvod za jetru. Takođe se smatra najboljom biljni izvor niacin. 100 grama cvekle sadrži 0,3334 mg niacina.

• Celer:

Celer preporučuje za kamenje u žučna kesa, ali malo ljudi zna da sadrži veliku količinu vitamina B3. Samo jedna šolja sirovi celer obezbjeđuje organizam sa oko 34 mikrograma vitamina B, što je 2% preporučene dnevne doze.

4. Vitamin B5

• brokula:

Ovo zeleno povrće sadrži velika količina pantotenska kiselina. Kuhajte brokulu na pari kako biste zadržali više hranljivih sastojaka. Ako kuhate brokoli u kipućoj vodi, onda večina vitamini i minerali će ostati u vodi.

• gljive:

Sadrže puno korisnih mikro i makro elemenata, kao i vitamin B5. Kuvane pečurke sadrže 3,6 mg vitamina B5 po porciji od 100 grama. Izbjegavajte nejestive gljive jer sadrže sve toksične supstancešto može biti štetno po zdravlje.

• surutka u prahu:

Često se dodaje prilikom pečenja kruha. Whey Protein koriste sportisti i bodibilderi za regrutaciju mišićna masa. Često se koristi u pečenju konditorskih proizvoda i u proizvodnji sira. 100 grama surutke sadrži 5,6 mg vitamina B5, što je otprilike 5% preporučene dnevne doze.

5. Vitamin B6

• Bran

Pirinač i pšenične mekinje sadrže najveću količinu vitamina B6. Takođe možete jesti hleb ili kolačiće, koji u svom sastavu imaju mekinje. 100 grama pirinčanih mekinja sadrži 4,07 mg piridoksina, dok pšenične mekinje sadrže 1,3 mg.

• Bijeli luk

Sirovi beli luk ima ogroman broj zdravstvenih prednosti i odličan je izvor vitamina B6. Beli luk se može koristiti u prelivima za salatu, sendvičima i kao začin. U 100 grama bijelog luka nalazi se 1,235 mg vitamina B6 ili 0,04 mg po jednom češanju.

• Melasa i sirup od sirka

Oba sirupa su bogata raznim nutrijentima i dobra su zamjena šećerni sirup. Melasa sadrži mnogo magnezijuma. Jedna šoljica melase sadrži 0,67 mg vitamina B6, dok jedna kašičica sadrži 0,14 mg.

6. Vitamin B7

• Drugo ime je biotin.
• Pomaže tijelu da obrađuje masti i šećere, a također je uključen u proizvodnju masti u tijelu.
• Budući da je biotin uključen u proces stvaranja gradivnih blokova za različite funkcije u tijelu ćelijski nivo važno je dobiti dovoljno toga.
• Biotin pomaže tjelesnim stanicama da shvate hemijske "poruke" koje primaju i da se ponašaju u skladu s tim.
• Biotin je neophodan za trudnice.
• Mladima starijim od 18 godina i trudnicama preporučuje se 30 mikrograma vitamina B7 dnevno.
• Ženama koje doje potrebno je 35 mikrograma dnevno.
• Ozbiljni nedostatak vitamina B7 ometa proces diobe stanica i čak može dovesti do razvoja raka u nekim slučajevima.

• kvasac:

Pivski kvasac sadrži vitamin B7 u velikim količinama i smatra se najbogatijim izvorom biotina. Prodaju se u obliku praha i pahuljica i mogu se dodati u žitarice, milkshake i peciva. Osim biotina, kvasac sadrži hrom, koji je neophodan za pacijente sa dijabetesom.

• Žumance:

Žumanca su druga na listi namirnica bogatih biotinom, a proteini zauzvrat ometaju njegovu apsorpciju. Pokušajte da ne prekuvate jaja tokom kuvanja, jer gube većinu hranljivih materija. Bolje je ne jesti sirova žumanjka, jer mogu sadržavati salmonelu, koja može uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju. Jaja sadrže i proteine ​​koji su važni za organizam. Međutim, ne biste trebali jesti jaja u velikim količinama.

• lisna repa:

Ova zelena biljka je lider u količini biotina. Listna repa se može dodati u bilo koju salatu. Sadrži i antioksidante koji pomažu da se osoba osjeća dobro i da se ne razboli. 100 grama ove biljke sadrži oko 0,406 mg.

7. Vitamin B9

• Zeleno lisnato povrće:

Najbolji izvor folne kiseline je zeleno lisnato povrće. Imaju i druge vitamine B. Jedite spanać, kelj, zelenu salatu, rotkvice dosta folna kiselina. Samo jedna činija salate sa lisnatim povrćem obezbediće telu dnevnu potrebu za vitaminom B9.

• šparoge:

Ovo čudesno povrće bogato je nutrijentima i sadrži najveću količinu folne kiseline. 1 šolja kuvanih šparoga sadrži 262 mikrograma vitamina B9, što pokriva 62% dnevnih potreba organizma za folnom kiselinom. Sadrži i vitamine A, K, C i mangan.

• Avokado

1 šolja pasiranog avokada sadrži skoro 90 mikrograma folne kiseline, što je oko 22% vaše dnevne vrednosti. U ostalom voću takve količine vitamina uopšte nema. Avokado takođe sadrži masne kiseline, vlakna i vitamin K. Avokado se može dodati u salate i napraviti ukusne i zdrave sendviče.

8. Vitamin B12

• Drugi naziv kobalamin je najveći i najsloženiji vitamin u svojoj tabeli, poznat čovečanstvu.
• Glavna funkcija vitamina B12 je stvaranje crvenih krvnih zrnaca i održavanje normalne cirkulacije krvi u tijelu.
• dnevne potrebe u ljudskom tijelu u kobalaminu je različita, ali RDA je 2,4 mcg i za muškarce i za žene.
• Pušači, trudnice i starije osobe trebaju ga uzimati više.
• Nalazi se uglavnom u hrani životinjskog porijekla, što povećava rizik od nedostatka kod vegetarijanaca.

• jetra:

100 grama jetre sadrži više od 30 mikrograma vitamina B12. Također ima ogromnu količinu drugih hranjivih tvari, vitamina i minerala koji povećavaju libido, daju energiju i snagu, potiču rast mišića i normalnu funkciju mozga.

• Turska:

Ćuretina se smatra superhranom, jer sadrži 1,5 grama vitamina B12 na 100 grama obroka. Ima malo masti, samo 1 gram na 28 grama mesa. Sadrži nutrijente koji regulišu nivo holesterola, štite od raka i srčanih bolesti.

• Hen:

Perad se često smatra zdravom alternativom crvenom mesu. Piletina ima važnih vitamina i minerala, ima malo masti i manje kalorija od crvenog mesa. 100 grama kuvane piletine obezbediće telu 8% vitamina B12 iz preporučene dnevne doze. Takođe sadrži proteine, selen i vitamin B3.

Ove namirnice moraju biti uključene u vašu ishranu kako biste ostali zdravi i snažni.

Zašto je djeci potreban kompleks vitamina B, koja hrana sadrži ove vitamine i koji su simptomi nedostatka vitalnih organskih jedinjenja.

Djeci je potrebno svih 8 vitamina B - B1 (tiamin),B2 (riboflavin),B3 (niacin),B5 (pantotenska kiselina),B6 (piridoksin),B7 (biotin),B9 (folna kiselina),B12 (cijanokobalamin).

B-vitaminski kompleks odgovoran za pretvaranje glukoze u energiju, metabolizam proteina i masti. Neophodan je za normalno funkcionisanje nervnog sistema, održavanje mišićnog tonusa i funkcionisanje gastrointestinalnog trakta. Odgovoran za zdravlje kože, kose, očiju, usta i jetre. Stoga je veoma važno da u svakodnevnu ishranu dijete je imalo hranu koja sadrži svaki od vitamina kompleksa. U našem jelovnik je koncipiran tako da dijete dobije sve vitamine i minerale koji su mu potrebni.

Važno je znati

Želim skrenuti pažnju na dodatne izvore koji sadrže B-vitaminski kompleks - bilo koji vitaminski preparati i biološki aktivni aditivi dozvoljeno tek nakon prijema ljekara biohemijske analize krv djeteta i, shodno tome, imenovanje jednog ili drugog liječnika vitaminski kompleks. Hipervitaminoza(višak vitamina) nije ništa manje opasan od hipovitaminoza(nedostatak vitamina) i avitaminoza(nedostatak vitamina ili grupe vitamina).

Da biste održali ravnotežu i nedopustivost nedostatka vitamina B, obratite pažnju na dobrobit djeteta - naznačila sam simptome nedostatka vitamina (avitaminoza ili hipovitaminoza, naravno, više česte pojave nego hipervitaminoza). Ono što vi i ja, kao majke, možemo sami da uradimo je, naravno, da pažljivo pratimo ishranu dece i njihovo dobro stanje. Linkovi ispod pružaju infografiku sa popisom namirnica bogatih svakim vitaminom B-kompleksa.

B1 (tiamin)

Odgovoran za metabolizam masti, proteina i ugljikohidrata. Neophodan za normalno funkcionisanje nervnog sistema.

Simptomi nedostatka vitamina B1: mišićni grčevi.

B2 (riboflavin)

Potreban za proteine metabolizam ugljikohidrata, cepanje masti. Odgovoran za dobar vid i zdravlje kože.

Simptomi nedostatka vitamina B2: iritacija sluzokože, osjetljive i upaljene oči.

B3 (niacin)

Potreban za nesmetano funkcionisanje gastrointestinalnog trakta, za zdravlje kože, normalan metabolizam i zdravlje nervnog sistema. Posljedica nedostatka niacina je sindrom demencije (stečeni kognitivni pad uz gubitak prethodno stečenog znanja).

Simptomi nedostatka vitamina B3: dermatitis, dijareja, umor.

B5 (pantotenska kiselina)

Neophodan za sintezu masti i masnih jedinjenja, ugljikohidrata, asimilaciju aminokiselina. Slučajevi nedostatka ovog mikroelementa izuzetno su rijetki ako ishrana djeteta sadrži dovoljnu količinu proteina, masti, vitamina B i C grupe.

Simptomi nedostatka vitamina B5: umor, trnci u nožnim prstima, poremećaji spavanja, glavobolje i bolovi u mišićima.

B6 (piridoksin)

Neophodan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, igra značajnu ulogu u metaboličkom procesu.

Simptomi nedostatka: kožni osip, nervni poremećaji.

B7 (biotin)

Reguliše balans proteina i masti, „radi“ u sprezi sa vitaminima B5 i B9, obezbeđuje ispunjenje metaboličkih funkcija folne i pantotenske kiseline.

Simptomi nedostatka: dermatitis.

B9 (folna kiselina)

Učestvuje u sintezi DNK, formiranju hemoglobina, sintezi proteina.

Simptomi nedostatka vitamina B9: iritacija sluzokože, suha usta, spor rast teškoće u razvoju djeteta.

B12 (cijanokobalamin)

Neophodan je za stvaranje krvi, održavanje normalnog funkcionisanja nervnog sistema i rast deteta. Za metabolizam masti i ugljikohidrata, nakupljanje proteina. Podržava sposobnost koncentracije, poboljšava pamćenje i mentalna aktivnost, održava energiju. Nedostatak dovodi do anemije, koja može uzrokovati utrnulost u dijelovima tijela, groznicu i iritaciju živaca.

Simptomi nedostatka vitamina B12: umor, iritacija, gubitak snage, nervna iscrpljenost.

U našoj kulinarskoj kolekciji recepata za hrana za bebe postoji mnogo namirnica bogatih vitaminima B. Za svaki vitamin u ovoj grupi smo sastavili sa detaljno uputstvo za kuvanje.

Informativno