Whey protein i insulin. Insulin je najmlađi hormon

To je to, hranljive materije se nikada ne isporučuju. Hajde da shvatimo kako da upravljamo i manipulišemo ovim važnim hormonom!
Prije mnogo godina, razgovor o inzulinu počeo je tek kada je u pitanju dijabetes. Inzulin je hormon koji kontroliše nivo glukoze u krvi u ćelijama kod dijabetesa; Ali insulin je mnogo više od hormona koji kontroliše glukozu. S jedne strane, to je jako anabolički hormon, što znači da je ključan za izgradnju mišićne mase. Insulin takođe ima tamnu stranu, jer može povećati skladištenje masti. Izazov je naučiti kako kontrolirati skokove inzulina kako biste se mogli optimalno oporaviti od vježbanja i rasti bez skladištenja tjelesne masti. Ovaj vodič će vas naučiti kako to učiniti.

Inzulin i mišići
Inzulin se može porediti sa proteinima, on oslobađa hranljive materije u pankreas kad god jedete ugljene hidrate, proteine ​​ako gušterača radi ispravno. Međutim, za razliku od proteina, koji su fizički gradivni blokovi mišića, on je funkcionalni protein, baš kao i hormon rasta.
Kao i svi drugi proteini, insulin je lanac aminokiselina povezanih zajedno. Ali način na koji je ovaj proteinski lanac presavijen čini ga signalnim mehanizmom, za razliku od standardne strukture proteina.
Iz gušterače inzulin ulazi u krv i putuje do različitih tkiva, uključujući mišićno tkivo. Mišićna vlakna (ili ćelije) su obložena inzulinskim receptorima, slično kao priključne stanice. Jednom kada molekul inzulina pristane na receptorima, signalizira mišićnim ćelijama da otvore kapiju. To omogućava da glukoza, aminokiseline i kreatin uđu u mišiće. Ovaj proces je jedan od glavnih razloga zašto je inzulin toliko važan za izgradnju mišićne mase.
Drugi važan faktor je da kada inzulin pristane u mišićnim ćelijama, on potiče biohemijske reakcije u mišićima koje povećavaju sintezu proteina, koji je osnova mišića, sastavljen od aminokiselina koje ulaze u mišićne ćelije. Osim toga, inzulin također smanjuje razgradnju mišića, što dodatno pospješuje rast mišića.
Inzulin također indirektno pomaže u razvoju mišića uzrokujući opuštanje i širenje krvnih sudova, omogućavajući povećan dotok krvi u mišiće. Povećavajući protok krvi, inzulin može pomoći mišićima da dobiju još više nutrijenata, glukoze i aminokiselina. Zbog toga ćete vidjeti profesionalne bodibildere koji uzimaju jednostavne ugljikohidrate na dan takmičenja. Ne samo da odgovarajući skok inzulina obezbjeđuje hranu za mišiće kako bi bili puni, već i povećava protok krvi.

Inzulin i masti
Oslobađanje inzulina iz pankreasa signalizira tijelu da je vrijeme za hranjenje. Budući da tijelo uvijek pokušava sačuvati energiju, ono zaustavlja sagorijevanje masnih naslaga u tijelu i ne okreće se hranjivim tvarima koje su upravo unesene. U međuvremenu, učinak inzulina na masne stanice je sličan onom kako djeluje na mišićne stanice, djelujući kao otvarač signalnih kapija i opskrba hranjivim tvarima.
Povećana apsorpcija glukoze i masti dovodi do toga da tijelo skladišti više masti. Više masti se skladišti, manje se sagoreva i možete videti kako skokovi nivoa insulina tokom dana mogu dovesti do skladištenja masti tokom vremena.
Dok ovi insulinski receptori rade kako je predviđeno, porast nivoa insulina čisti većinu glukoze u krv, potiskujući je u mišiće i masne ćelije.
Ovo snižava nivo glukoze u krvi na specifičan način, ako neko ima zdrav metabolizam glukoze, takođe može uzrokovati pad programa, bilo zato što je tolerancija na glukozu oštećena, ili kada se potroši previše jednostavnih ugljikohidrata odjednom. Nizak šećer u krvi je rezultat nesreće i poznat je kao hipoglikemija.
Nesreća će učiniti da se osjećate kao da vam je nivo energije udario strujom. Ne samo da je loše za vaše cjelokupno zdravlje, već je loše i za vašu fizičku strukturu. Štaviše, kada energija nestane, osjećaj gladi se povećava. Zbog toga se ljudi često prejedaju.

Savladajte nivoe insulina
Budući da inzulin ima dobru i lošu stranu, važno je znati kako koristiti inzulin za povećanje mišićne mase, odnosno izbjegavanje njegovog utjecaja na rast masti. Slijedite ovih pet pravila i krenut ćete u pravom smjeru.

Pravilo 1: Morate znati glikemijski indeks
Vrste ugljikohidrata koje jedete prilika su za kontrolu inzulina. Ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije glavne kategorije: 1) visoki glikemijski indeks (GI) i 2) nizak glikemijski indeks. Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo ugljikohidrati u konačnoj ishrani ulaze u krvotok u obliku glukoze.
Hrana sa visokim GI je ona koja se brzo kreće kroz probavni sistem (odnosno brzo se apsorbuje) i ulazi u krvotok. Zato što ove vrste ugljikohidrata ulaze u krvotok tako brzo da povećavaju razinu glukoze u krvi. To uzrokuje skok inzulina tako da vaše tijelo može koristiti glukozu. Namirnice sa niskim GI su one koje sporije prolaze kroz probavni sistem (tj. spora probava) i postepeno ulaze u cirkulatorni sistem, održavajući nivoe insulina konzistentnijim.
Tipično, jednostavni saharidi kao što je šećer (saharoza) imaju visok GI, dok su najsloženiji ugljikohidrati, kao što je slatki krompir, ugljikohidrati s niskim GI. Međutim, postoji mnogo izuzetaka od ovog pravila. Na primjer, voće je bogato šećerom i fruktozom, ali većina voća sadrži ugljikohidrate s vrlo niskim GI.
Razlog za to je dvostruk. S jedne strane, većina voća je bogata vlaknima, koja donekle usporavaju probavu. Osim toga, šećer fruktozu mišići ne mogu koristiti kao gorivo. Najprije ga jetra mora pretvoriti u glukozu. Ovaj proces zahtijeva vrijeme, zadržavajući većinu voća u kategoriji niskog glikemijskog indeksa. Izuzetak su dinje, hurme i lubenica, koje imaju veći GI od svojih kolega.
S druge strane, bijeli krompir je složeni ugljikohidrat, ali se vrlo brzo vari i brzo isporučuje glukozu u krv, što ga čini hranom s visokim GI. Isto se može reći i za bijeli hljeb i većinu vrsta bijelog pirinča.

Pravilo 2: Prebacite se na većinu namirnica sa niskim glikemijskim indeksom
Za većinu obroka, morate se fokusirati na ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa. Ovo će zadržati nivo inzulina na niskom nivou, čime će vam pomoći da održite stabilne nivoe energije tokom dana i sagorevate masti. Ovo nije samo zaključak zasnovan na onome što znamo o funkciji inzulina u tijelu. To je pokazano u brojnim kliničkim studijama.

Jedno od najkritičnijih vremena za uzimanje ugljikohidrata s niskim GI je neposredno prije treninga. Godinama su bodibilderi uzimali ugljikohidrate s visokim GI prije treninga, misleći da im je potrebna brza energija. Problem s ovim razmišljanjem je da ako dobijete brzu energiju, ona će brzo ponestati, ubijajući njihov intenzitet na kraju treninga.
Osim toga, došlo je do prestanka sagorijevanja masti tokom treninga. Ako unosite ugljikohidrate prije treninga, najbolje je uzeti 20-40 grama niskoglikemijskih ugljikohidrata u roku od 30 minuta prije treninga, a također dodati 20 grama proteinskog praha.
Održavanje nivoa inzulina općenito niskim može također pomoći vašoj dugovječnosti izvan teretane. Istraživanja pokazuju da kada se nivo inzulina održava na niskom nivou, životinje žive oko 50 posto duže. Iako tačan mehanizam za ovaj efekat protiv starenja nije definiran, vjeruje se da se inzulinska signalizacija u stanicama vremenom pogoršava. Održavanjem nivoa inzulina na niskom nivou, u ćelijama se javlja manje neplanirane signalizacije, što rezultira zdravijim, življim ćelijama.

Pravilo 3: Znajte kada uzimati hranu s visokim GI
Slijedite pravilo broj tri, možete jesti samo dva puta dnevno kada možete koristiti hranu s visokim GI. Prvi put, u roku od nekoliko minuta nakon budnog stanja, ali samo ako je vaš cilj da dobijete na težini.
Kada se probudite, upravo ste prošli kroz solidnih 6-8 sati posta. Što je uzrokovalo pad glikogena (telesnog skladišnog oblika ugljikohidrata) u vašim mišićima i jetri. Ovaj pad glikogena signalizira vašem tijelu da koristi mišićno tkivo kao gorivo.
Uzimanje oko 20-40 grama brzoprobavljivih ugljikohidrata čim ustanete iz kreveta pojačat će vaš inzulin i brzo nadoknaditi nivo glikogena i zaustaviti navalu mišićne mase.
Voće je preporučljivo koristiti ujutro. Iskorištavanje drugih prednosti kao što su antioksidansi i drugi nutrijenti biljnog porijekla. Možete koristiti voće sa visokim, ali i niskim GI.
Glavni razlog za korištenje voća niskog glikemijskog indeksa je fruktoza, koja mora ići u jetru na preradu. Ali kada stigne do jetre, signalizira tijelu da zaustavi razgradnju mišića. Uz ugljikohidrate obavezno uključite 20-40 grama brzoprobavljivih proteina, kao što je whey, koji će popraviti vaše mišiće.
S druge strane, ako pokušavate da sagorite masti što je više moguće, možda ćete želeti da preskočite upotrebu ugljenih hidrata ujutro. Da, budite se u kataboličkom stanju, ali takođe sagorevate masti zbog nižeg nivoa glikogena. Korištenje proteinskog šejka može zaustaviti razgradnju mišića bez zaustavljanja sagorijevanja masti.
Bez obzira na to da li je vaš cilj dobivanje na masi ili gubitak masti, još jedan dobar trenutak za konzumiranje hrane s visokim GI ili brzoprobavljivim ugljikohidratima je 30 minuta nakon treninga. Ovdje možete uzeti otprilike 30-80 grama ugljikohidrata zajedno sa 40 grama proteina u prahu. U ovom trenutku, ugljikohidrati s visokim GI će napraviti skok inzulina, koji će te ugljikohidrate i aminokiseline i kreatin (ako uzimate kreatin) potisnuti u mišiće.
Brzi ugljikohidrati su kritični za brzo obnavljanje mišićnih zaliha glikogena kada se koriste tokom vježbanja. Aminokiseline će povećati rast mišića, kao i dodatno povećati inzulin. A kreatin će biti dobar za stimulaciju rasta mišića.

Pravilo 4: Potražite pomoć od vjeverica
Istraživanja potvrđuju da kada nakon vježbanja uzimate hranu s visokim GI zajedno s brzoprobavljivim proteinom poput sirutke, nivo inzulina će porasti čak i više nego kada jedete samo ugljikohidrate. Whey protein je predložen u nekoliko studija za podizanje nivoa inzulina više od hrane sa visokim GI. Ovo je navelo mnoge ljude da se zapitaju treba li koristiti protein sirutke između obroka i prije vježbanja zbog skokova inzulina. Hoće li ovo ometati sagorijevanje masti?
Protein sirutke povećava inzulin, uglavnom zbog količine aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), posebno leucina, ali izgleda da to dugoročno ne ometa gubitak masti. Istraživanja pokazuju da suplementacija sa surutom ili razgranatim lancima, ili čak samo leucinom, zapravo pomaže kod gubitka masti. Čini se da ovi suplementi povećavaju osjetljivost na inzulin, odnosno koliko dobro vaši receptori prihvaćaju inzulin. Visoka osjetljivost na inzulin je dobra jer omogućava vašim mišićima da prihvate više ugljikohidrata. A pošto leucin obuzdava glad, dugoročno jedete manje.

Dakle, treba li biti zabrinut zbog proteina surutke i povećanja inzulina? Ne sigurno na taj način. Međutim, ako dođete do tačke u kojoj imate problema s gubitkom zadnjih nekoliko kilograma masti, razmislite o korištenju proteina kazeina, posebno micelarnog kazeina, koji je mliječni protein koji ne povećava nivoe inzulina. Pogodno prije treninga i u bilo koje drugo doba dana.
Ovo vam može pomoći da nastavite da održavate niske razine inzulina, što vam pomaže u optimalnom stanju sagorijevanja masti. Da biste dobili najbolje od proteina sirutke i kazeina, možete ih kombinirati nakon treninga, nešto što se preporučuje za maksimalni rast mišića.

Pravilo 5: Upotreba inzulinskog mimetika
Mimetici (od grčkog mimiomai - oponašati) agonisti - varalice i pretvarači. Neki suplementi mogu poboljšati ili oponašati učinke inzulina u mišićnim stanicama, što vam može pomoći da izvučete maksimum iz vaših treninga. Dvije od najpoznatijih su alfa lipoična kiselina (ALA) i Cinulin-PF.
ALA je snažan antioksidans koji pojačava djelovanje inzulina u mišićnim stanicama. Cinnulin-PF je ekstrakt cimeta topiv u vodi, čiji aktivni sastojak, hidroksihalkon, oponaša djelovanje inzulina u mišićnim stanicama.
Ako pokušavate da maksimizirate efekte inzulina na izgradnju mišića, razmislite o dodavanju 300-500 mg ALA ili 100-250 mg Cinulina-PF s ugljikohidratima i proteinima nakon treninga. Ovo bi moglo poboljšati djelovanje inzulina, što bi moglo dovesti do poboljšanog oporavka i rasta nakon vježbanja.

Možete ga kupiti u online prodavnici sportske prehrane FitnessUživo

Jerry Brainam

Insulin se često naziva najanaboličnijim hormonom u našem tijelu. Iako je njegov glavni zadatak transport šećera u stanice, on također stupa u interakciju s aminokiselinama, mastima i šećerima. Osim toga, to je najmoćniji hormon uključen u sintezu masti. Oslobađanjem inzulina, posebno ako ga ima mnogo, aktiviraju se svi sistemi u tijelu povezani sa sintezom masti, a svi procesi oksidacije masti su potisnuti.

Veza između inzulina i skladištenja masti dovela je do brojnih teorija koje su postale osnova svih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Glavni cilj takvih dijeta bio je kontroliranje oslobađanja inzulina. I to ima smisla, jer su gotovo svi gojazni ljudi skloni hiperinzulinizmu, odnosno prekomjernoj proizvodnji inzulina. Gojaznost često smanjuje osjetljivost na inzulin, što tijelo pokušava nadoknaditi povećanjem njegovog lučenja, što situaciju dodatno pogoršava.

Još jedan često zanemaren aspekt insulina je njegova veza sa apsorpcijom i zadržavanjem proteina. Sposobnost ugljikohidrata da čuvaju proteine ​​je dobro poznata, jer su oni glavni izvor energije za tijelo. U potpunom odsustvu ugljikohidrata, protein se razgrađuje u jetri tokom glukoneogeneze (proces proizvodnje glukoze).

Nova studija je otkrila da nekonzumiranje ugljikohidrata s proteinima dovodi do gubitka dušika dobivenog iz proteina u periodu od 24 sata. U eksperimentu je učestvovalo šest zdravih muškaraca u dobi od 29 do 55 godina koji su se pridržavali tri različite vrste dijete razdvojene periodima od 10 dana. Svaka dijeta je uključivala istu količinu proteina (15% ukupnih kalorija) i davala je iste kalorije, samo su količine ugljikohidrata i masti varirale. Stvarni obroci su se sastojali od pića koje se konzumiralo šest puta dnevno. Prva dijeta je bila s niskim udjelom ugljikohidrata/visoko masnoća i sadržavala je 83% masti i samo 2% ugljikohidrata. Drugi je bio srednje ugljikohidrate/srednje masti i sastojao se od 41% masti i 44% ugljikohidrata. Treća dijeta bila je plan obroka s visokim udjelom ugljikohidrata i malo masti koji je sadržavao 85% ugljikohidrata i bez masti.

Gubitak i zadržavanje proteina određivani su različitim testovima. Kao što se i očekivalo, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata rezultirala je nižim nivoom inzulina u plazmi. Osim toga, pokazao je najviši nivo oslobađanja dušika, što je mjera gubitka proteina u tijelu. Autori eksperimenta su zaključili da su ugljikohidrati neophodni za efikasnu apsorpciju proteina tokom obroka. U uslovima apstinencije od hrane (osam sati nakon jela), naučnici nisu pronašli nikakve efekte na metabolizam proteina.

Budući da niko od učesnika u eksperimentu nije radio nikakvu fizičku vežbu, ostaje pitanje da li se otkrića naučnika mogu primeniti na sportiste? Obično bodibilderi uzimaju dva i po puta više proteina od učesnika u ovom eksperimentu. Kod aktivnih ljudi višak proteina se ili oksidira u jetri ili se pretvara u glukozu kako bi se iz nje izvukla energija. Dodatni proteini mogu poslužiti kao metabolički pufer protiv efekata povezanih s ekstremno niskim udjelom ugljikohidrata.

Učesnici eksperimenta su iskusili kataboličke efekte tokom faze ishrane dijete s niskim udjelom ugljikohidrata/visoko masnoća. Nakon 11 dana gotovo nula unosa ugljikohidrata, bili su toliko slabi da su jedva mogli hodati uz stepenice. Ovo se nikada ne dešava bodibilderima na dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata jer rijetko konzumiraju ugljikohidrate koji su blizu nule tokom bilo kojeg vremena. Većina ljudi uzima dane posta, često vikendom, tokom kojih konzumiraju povećane količine ugljenih hidrata. U takvim danima obnavljaju se rezerve glikogena u mišićima i jetri, a stimuliraju se i anabolički procesi povezani s povećanim oslobađanjem inzulina.

Dijabetičarima se savjetuje da jedu hranu koja se dulje vari i uzrokuje spori porast nivoa glukoze u krvi. Protein je idealan nutrijent u tom pogledu, a protein sirutke je jedan od najpoznatijih izvora proteina. U ovom članku ćemo govoriti o njemu i njegovim prednostima za osobe s dijabetesom.

• access_time

Zašto whey protein?

Protein sirutke, koji se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima, koristi se već nekoliko godina kao proizvod sportske prehrane za stimulaciju rasta mišića i povećanje gubitka masti. Nedavno je otkriveno da poboljšava kontrolu šećera kod osoba sa dijabetesom tipa 2, posebno kada se konzumira prije doručka.

Protein će također biti koristan za osobe s dijabetesom tipa 1 koje su razvile inzulinsku rezistenciju, povećale nivoe triglicerida ili treba da izgube težinu.

Nedavna studija je pokazala da su ljudi s dobro kontroliranim dijabetesom tipa 2 uspjeli smanjiti nivo šećera za 28% kada su konzumirali proteine ​​sirutke uz obroke. Nivo insulina im se udvostručio, a reakcija ćelija na njega produžena. Iako je u istraživanju učestvovalo samo 15 ljudi, rezultati su značajni. Sve u svemu, rezultat sugerira da konzumiranje proteina sirutke može biti novi pristup snižavanju razine šećera kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Zašto je protein sirutke efikasan u snižavanju šećera u krvi?

Određena svojstva proteina sirutke čine ga korisnim za dijabetičare:

1. Bogat aminokiselinom L-cistein

L-cistein je uključen u sintezu glutationa, važnog antioksidansa za ljudski organizam. Jedan od glavnih razloga za razvoj insulinske rezistencije je nakupljanje slobodnih radikala u organizmu koje L-cistein neutrališe, čime se poboljšava stanje osoba sa dijabetesom i sprečava razvoj komplikacija kao što su retinopatija, periferna neuropatija i oštećenje bubrega.

2. Smanjuje nivoe triglicerida

Whey protein (kada se konzumira nakon obroka) ima sposobnost da smanji nivo triglicerida u krvi kod osoba sa dijabetesom.

3. Povećava proizvodnju insulina

Kada se doda hrani, protein sirutke potiče proizvodnju inzulina, uzrokujući tako pad nivoa šećera u krvi nakon obroka (postprandijalna glikemija).

4. Ima protuupalna svojstva

Uz upalu koja zapravo prati osobe s dijabetesom, teško je kontrolirati razinu glukoze i održavati zdravu težinu. Protuupalna svojstva proteina surutke pomažu ne samo u snižavanju nivoa šećera, već i smanjenju količine nakupljene masti u jetri.

5. Pruža osjećaj sitosti

Prekomjerna težina i gojaznost usko su povezani sa dijabetesom (uglavnom tip 2). Uključivanje whey proteina u vašu ishranu idealno je za mršavljenje jer dugo vremena održava osjećaj sitosti i sitosti.

Koliko vam je proteina surutke potrebno?

Jedna porcija whey proteina sadrži 15-30 g proteina, što je mnogo više od komadića sira ili čaše mlijeka. To je upravo ono što vam je potrebno da smršate, kontrolišete apetit, poboljšate metabolizam i povećate osjetljivost na inzulin.

Svo mlijeko (osim sira) uzrokuje značajan porast inzulina. U ovom članku ćemo shvatiti je li to loše i koju taktiku poduzeti. Činjenica je da protein sirutke, mliječni protein, proizvodi najveći inzulinski odgovor u odnosu na nemliječne proteine. U studiji pacijenata sa dijabetesom tipa 2, uključivanje proteina sirutke u obroke povećalo je odgovor inzulina za 31-57%, dok je odgovor glukoze u krvi smanjen do 21%.

U drugoj studiji, dodavanje 400 ml mlijeka u hljeb povećalo je razinu inzulina za 65%, iako nije bilo promjene u odgovoru glukoze u krvi. U istoj studiji, dodavanje 200 ili 400 ml mlijeka u špagete povećalo je nivo inzulina za 300%; opet, nije bilo promjene u odgovoru glukoze u krvi.

Inzulinski odgovor nakon obroka na mliječne proizvode dijelom je u korelaciji s povećanjem aminokiselina razgranatog lanca leucina, valina i izoleucina. Na primjer, leucin će direktno stimulirati gušteraču da proizvodi inzulin.
Drugi razlog zašto mliječni proizvodi stimuliraju toliko lučenje inzulina je njihov učinak na hormon GIP, hormon koji se proizvodi u crijevima i koji stimulira lučenje inzulina. Mliječni proizvodi stimuliraju povećanu proizvodnju GIP-a. Jedna studija je upoređivala surutku, mlijeko i sir, bijeli hljeb, surutku u prahu i sir. Mliječni proizvodi su rezultirali 21-67% većim GIP odgovorom od bijelog hljeba.

Mliječni proizvodi značajno povećavaju razinu inzulina, više nego što bi to sugerirao sadržaj ugljikohidrata. Dodavanje mliječnih proizvoda hrani s niskim glikemijskim indeksom pretvara tu hranu u hranu s visokim glikemijskim indeksom. Mlijeko ima glikemijski indeks 30 (nizak), ali je inzulinski indeks 90 (visok).

Općenito, ovo je prirodno. Inzulin stimuliše rast tjelesne težine, pa sposobnost mlijeka da je povećava doprinosi brzom rastu beba. Konzumacija mliječnih proizvoda povećava razinu tvari u krvi tzv faktor rasta sličan insulinu-1 (IGF-1), koji aktivno stimuliše brzi rast ćelija (uključujući ćelije raka). Ali koliko je ovo korisno za odraslu osobu?

Općenito, nauka još ne može odgovoriti što uzrokuje takvu razliku između GI i AI mliječnih proizvoda. Istraživanja su pokazala da mlijeko, svježi sir, fermentirani mliječni proizvodi, tj. kefir, fermentisano pečeno mleko, jogurt, kiselo mleko, pavlaka i tako dalje (izuzetak sir: AI = 45), izazivaju veći insulinski odgovor nego samo laktoza razblažena u vodi.

Postoje 3 glavne teorije:

1. Laktoza. To zapravo uvelike povećava oslobađanje inzulina. Ali ovo ne objašnjava sva zapažanja. Usput, jeste li čitali o laktozi?

2. Mliječni proteini.Činjenica je da proizvodi razgradnje kazeina, kazomorfini, mogu povećati inzulin o kojima smo već pisali.

3. Mali peptidi(ima ih dosta u mlijeku, djeluju kao hormoni). Osim glavnih proteina, surutke i kazeina, mlijeko sadrži niz drugih proteina poznatih kao peptidi, za koje naučnici vjeruju da mogu imati neke fiziološke efekte na ljudsko tijelo. Većina njih je pozitivna, ali neki su sposobni da podignu nivo insulina neproporcionalno kalorijskom i nutritivnom sadržaju mleka.

Istraživanja su pokazala da je sir jedini mliječni dijetetski proizvod koji ne izaziva značajan odgovor na inzulin. Svi ostali, uključujući punomasno i obrano mlijeko, jogurt, sladoled i svježi sir, doprinose većem porastu inzulina od očekivanog.

Grafikon koji upoređuje povećanje nivoa glukoze u plazmi iz mlijeka (punog/obranog) s otopinom glukoze i graf koji upoređuje odgovor inzulina iz mlijeka (cjelovitog/obranog) s otopinom glukoze: Grafikon pokazuje da je odgovor inzulina iz mlijeka (cjelovitog) /skim) je veći nego iz rastvora glukoze.

Ali! Fluktuacije insulina u krvi ne utiču na nivo glukoze, a u slučaju ugljikohidrata, nivoi inzulina su povezani sa nivoom glukoze. One. Glukoza u krvi ne skače! To znači da, uprkos fluktuacijama insulina, neće biti promena raspoloženja ili ponašanja u ishrani. Veoma je važno!

Znate da konzumiranje ugljikohidrata uzrokuje fluktuacije glukoze u krvi. To dovodi do neravnoteže, osjećamo se depresivno (nizak šećer) i neodoljivu želju da pojedemo nešto slatko i ukusno kako bismo naglo vratili prethodni nivo glukoze u krvi. Iako mlijeko uzrokuje porast inzulina, ono ne izaziva takvu reakciju.

Čini se da je očigledan zaključak: mlijeko ometa kontrolu težine i gubitak težine. Čini se da bi se konzumiranjem mliječnih proizvoda trebali vrlo brzo udebljati. Ali to nije istina. I dolazimo do paradoksa mlečnog insulina.

Paradoks mlečnog insulina.

U teoriji, kao vrlo moćan anabolički hormon u mišićima, inzulin potiče jednako snažno zadržavanje masti u tijelu. Kada se izluči, potiskuju se svi mehanizmi koji utiču na oksidaciju masti i aktiviraju se oni koji su odgovorni za skladištenje masti. Insulin sam po sebi ne može nikoga ugojiti, ali kada se kombinuje sa šećerima, njegov efekat očuvanja masti je pojačan.
Jasno je da mliječni proizvodi izuzetno stimuliraju inzulin od mnogih namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata. Dakle, ako je hipoteza o ugljikohidratima/inzulinu istinita, onda bi se moglo predvidjeti da bi ishrana bogata mliječnim proizvodima trebala promovirati debljanje i skladištenje masti. Međutim, istraživanja ne pokazuju povezanost između konzumiranja mliječnih proizvoda i debljanja. Na primjer, ne postoji veza između potrošnje mliječnih proizvoda i BMI kod japanskih žena. Kod muškaraca u SAD-u ne postoji povezanost između povećane konzumacije mliječnih proizvoda i dugotrajnog povećanja tjelesne težine. Kod žena u perimenopauzi, visok unos mliječnih proizvoda je zapravo obrnuto povezan s debljanjem.

Studije na životinjama također nisu otkrile povezanost između visokog nivoa inzulina i debljanja. Činjenica je da se pri konzumiranju ugljikohidrata inzulin oslobađa ovisno o dozi i proporcionalno količini ugljikohidrata. Ali kod konzumiranja mliječnih proizvoda nema te ovisnosti.

Realnost je komplikovanija: Mliječni proizvodi ne potiču debljanje, a zapravo inhibiraju debljanje u studijama na životinjama. To je uprkos činjenici da mliječni proizvodi uzrokuju značajan porast inzulina, više od mnogih drugih namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata. Dakle, insulin nije glavni krivac za epidemiju gojaznosti.

Kasnije ću objasniti ovaj paradoks, ali za sada ću to napomenuti Nizak inzulin je „dobro zdravlje“, a oslabljen signal insulina je „loš za zdravlje“. One. Nalet inzulina je normalan, loš ako imate stalno povišene razine inzulina i loš odgovor na stimulaciju.

1. Mlijeko za osobe sa visokom osjetljivošću na inzulin.

Uključimo ovdje i one koji se bave sportom, posebno treningom snage. Kod ljudi osjetljivih na inzulin, mliječni proizvodi mogu uzrokovati tako snažan porast inzulina da može rezultirati reaktivnom hipoglikemijom - smanjenjem šećera u krvi. Učinak je toliko izražen da dodavanje mlijeka u obrok koji sadrži mješavinu hrane s visokim i niskim glikemijskim indeksom može rezultirati značajnim oslobađanjem inzulina. Stoga, ljudi osjetljivi na inzulin mogu osjetiti glad sat vremena nakon jela (to je zbog fluktuacija inzulina).

Paradoksalan odgovor insulina može objasniti često uočeno zadržavanje tečnosti nakon konzumiranja mleka. Visoki nivoi insulina uzrokuju da nadbubrežne žlezde otpuštaju drugi hormon, aldosteron. Aldosteron zadržava natrijum, a samim tim i tečnost, podstičući izlučivanje kalijuma. (Ovaj hormon takođe ima niz neprijatnih efekata).

2. Mlijeko za osobe sa niskom osjetljivošću na inzulin (rezistentno na inzulin).

Suplementacija proteinom sirutke može stimulirati normalno lučenje inzulina i pomoći u kontroli razine glukoze u krvi. Ali izbegavajte uzimanje mleka popodne: niski nivoi kortizola se ne mešaju dobro sa visokim nivoima kortizola. Konzumacijom mlijeka prilikom mršavljenja stimulišemo gušteraču da značajno oslobađa inzulin. Dodaj i čitaj: moje stranice na društvenim mrežama!

Prava istina o insulinu. Dio 1.

Jadan insulin, svi ga izbacuju. Smatra se "lošim" hormonom, čiji nivo treba održavati na što nižem mogućem nivou. Međutim, on definitivno ne zaslužuje ovakav tretman.

Insulin: osnove
Insulin je hormon koji reguliše nivo šećera u krvi. Nakon što nešto pojedete, ugljikohidrati u vašoj hrani se razlažu u glukozu (šećer koji vaše stanice koriste kao gorivo). Glukoza ulazi u krv. Gušterača, osjetivši povećanje koncentracije glukoze, proizvodi i oslobađa inzulin. Inzulin pomaže transportu glukoze do jetre, mišića i masnih stanica. Kada se koncentracija glukoze smanji, smanjuje se i razina inzulina. Obično je nivo insulina nizak ujutru jer je prošlo oko osam sati od vašeg poslednjeg obroka.

Ali insulin ne reguliše samo nivo šećera, on utiče i na druge stvari. Na primjer, stimulira sintezu proteina u mišićima. Takođe potiskuje lipolizu (razgradnju masti) i stimuliše lipogenezu (formiranje masnih rezervi).
Zbog ovog posljednjeg aspekta inzulin dobija lošu reputaciju. A budući da ugljikohidrati stimuliraju proizvodnju inzulina u tijelu, neki vjeruju da ishrana bogata ugljikohidratima dovodi do viška kilograma. Njihova razmišljanja o ovoj temi svode se na sljedeći lanac: dijeta bogata ugljikohidratima -> visoki nivoi inzulina -> povećava se lipogeneza / lipoliza je potisnuta -> povećavaju se rezerve masti -> gojaznost.

Ali ishrana sa niskim udjelom ugljikohidrata smatra se optimalnom za gubitak masti jer nivoi inzulina ostaju niski. Logički lanac je otprilike sljedeći: dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata -> niska razina inzulina -> smanjena lipogeneza / lipoliza je aktivnija -> smanjene rezerve masti. Međutim, ova logika se uglavnom zasniva na mitovima. Pogledajmo koji su mitovi povezani sa insulinom.

Mit: Dijeta bogata ugljikohidratima dovodi do kronično povišenog nivoa inzulina.
Činjenica: Kod zdrave osobe nivo insulina raste tek nakon jela.
Vjeruje se da će dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata uzrokovati da inzulin ostane stalno povišen i samim tim ćete dobiti na težini jer će lipogeneza stalno nadmašiti lipolizu (zapamtite da se masti mogu skladištiti samo ako lipogeneza nadmašuje lipolizu). Međutim, kod zdravih ljudi inzulin se povećava samo kao odgovor na unos hrane. Dakle, lipogeneza će premašiti lipolizu u satima nakon obroka. Ali, ako prođe dosta vremena između obroka, ili noću, tokom spavanja, lipoliza će premašiti lipogenezu (odnosno, masnoće će se sagorjeti). U periodu od 24 sata sve će se izbalansirati (osim ako, naravno, ne konzumirate više nego što potrošite), odnosno vaša težina se neće povećati. Evo grafikona koji pokazuje kako sve to funkcionira:

1) Doručak 2) Ručak 2) Večera 4) 8 sati noćnog sna (post)

Nakon jela, mast se skladišti uz pomoć inzulina. Međutim, između obroka i tokom spavanja, masti se troše. A, ako je unos energije jednak utrošku, onda će „balans masti“ pasti na nulu u roku od jednog dana.

Ovo je vrlo grub grafikon, gdje zelena površina predstavlja lipogenezu izazvanu hranom. A plavo područje pokazuje lipolizu koja se javlja između obroka i tokom spavanja. I tokom dana, oba procesa se međusobno balansiraju, osim ako, naravno, ne unesete više kalorija nego što ih potrošite. Ovi procesi ostaju nepromijenjeni s bilo kojom količinom ugljikohidrata u prehrani. Inače, ishrana nekih naroda tradicionalno je bogata ugljikohidratima, a postotak gojaznih među njima je mali. Uzmimo, na primjer, tradicionalnu prehranu stanovnika Okinawe. A ako je unos energije manji od potrošnje energije, onda će dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata dovesti do gubitka težine kao i svaka druga.

Mit: Ugljeni hidrati stimulišu insulin, koji stimuliše skladištenje masti.
Činjenica: Tijelo je odlično u sintetiziranju i skladištenju masti, čak i sa niskim inzulinom.
Smatra se da je insulin potreban za skladištenje masti. Ovo je pogrešno. Vaše tijelo ima načine da skladišti masnoće čak i u uslovima niske razine inzulina. Na primjer, masne stanice sadrže enzim koji se zove hormon osjetljiva lipaza (HSL). Pomaže u razgradnji masti. Inzulin potiskuje njegovu aktivnost, a samim tim inhibira razgradnju masti. Zbog toga ljudi vjeruju da su ugljikohidrati krivi za povećanje rezervi masti.

Međutim, masti takođe potiskuju aktivnost HSL-a, čak i kada je insulin nizak. Dakle, ako pretjerate s kalorijama, čak i onima s malo ugljikohidrata, i dalje nećete sagorjeti masti. Jedite 5.000 kalorija masti i to će sasvim dobro napuniti zalihe vašeg tijela, čak i ako vam inzulin ne raste. To je zato što unos masti utiče na HSL. Dakle, čak i na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, i dalje ćete morati unositi manje kalorija da biste smršali.
Ako neko pita: „U redu, ali ako dobijete ovih 5000 kalorija iz biljnog ulja, kako će se onda masti skladištiti?“ Rekao bih da vjerovatno ne bih mogao popiti toliko ulja. Takođe bi bilo teško dobiti 5000 kcal samo sa šećerom.

Mit: Inzulin pojačava glad
Činjenica: Inzulin smanjuje apetit
Brojne studije su pokazale da insulin zapravo potiskuje apetit. Ova činjenica će nam trebati malo kasnije.

Mit: Ugljikohidrati su sami odgovorni za podizanje inzulina.
Činjenica: Proteini su takođe odličan pojačivač insulina
Ovo je vjerovatno najčešći mit. Ugljikohidrati se loše ocjenjuju zbog njihovog djelovanja na inzulin, ali proteini su također odličan pojačivač inzulina. U stvari, oni su snažan stimulans kao i ugalj. Jedna studija je uporedila efekte dva obroka na nivo insulina. Jedan obrok je sadržavao 21 gram proteina i 125 grama. ugljevlje. Drugi je imao 75 grama proteina i 75 grama drvenog uglja. Oba PP sadrže 675 kcal. Evo grafikona sa nivoima insulina.


Efekti PN s visokim udjelom ugljikohidrata i proteina na razine inzulina

A evo i grafikona sa nivoima šećera u krvi:

Low Protein/High Carb PP High Protein/Low Carb PP
Uspoređuje razinu šećera u krvi kao odgovor na PN s visokim udjelom ugljikohidrata s malom količinom proteina i PN s velikom količinom proteina

Neko će, naravno, reći da PP s niskim udjelom ugljikohidrata nije bio tako niskougljikohidratni, jer... sadrži 75 g. ugljevlje. Ali nije to. Činjenica je da je u PP sa visokim udjelom ugljikohidrata bilo DUPUTO više ugljena, što je glukozu dizalo VIŠE, a inzulin je, međutim, bio NIŽI. One. Proteini su uzrokovali povećanje inzulina jednako kao i ugljikohidrati. Ova studija također pokazuje da se inzulin naglo povećava nakon proteinskog PN.

Na malom grafikonu: Low Protein/High Carb PP High Protein/Low Carb PP
B. Inzulinska reakcija nakon proteinske i ugljikohidratne PN

Ovdje možete vidjeti da nakon proteinskog PN inzulin brže dostiže vrhunac, 45 μU/ml 20 minuta nakon obroka, dok je nivo nakon PN ugljikohidrata 30 μU/ml. Štoviše, viši nivoi inzulina su povezani sa smanjenim apetitom. Sudionici su prijavili smanjenu glad i veću sitost nakon proteinskog PN-a.

A - Glad B. Sitost


Low Protein/High Carb PP High Protein/Low Carb PP
Poređenje učinaka na osjećaj gladi i sitosti nakon PN s visokim udjelom ugljikohidrata i PN proteina

Evo još jedne studije koja upoređuje efekte 4 različite vrste proteina na inzulinski odgovor. Zanimljivo je da su se ove različite vrste proteina ovdje koristile za pravljenje koktela (što kažete na koktel od tune?). Kokteli su sadržavali 11 grama drvenog uglja i 51 gram proteina. Evo odgovora insulina na različite koktele:


a - bjelanjak jajeta / b - ćuretina / c - riba / d - protein sirutke
Inzulinski odgovor na 4 vrste proteina

Ovdje možete vidjeti da su sve vrste proteina uzrokovale inzulinsku reakciju, uprkos zanemarljivoj količini ugljikohidrata. A protein sirutke je izazvao najveći inzulinski odgovor. Možda bi neko mogao pomisliti da je ovu reakciju izazvala glukoneogeneza (proces pretvaranja proteina u glukozu koji se događa u jetri). Odnosno, protein se pretvara u glukozu, uzrokujući povećanje nivoa insulina. Ali, u isto vrijeme, odgovor inzulina bi bio sporiji, odgođen, jer je potrebno vrijeme da se protein pretvori u glukozu. Ali to se ne dešava, insulin brzo raste, dostižući maksimum za 30 minuta i brzo opadaju u roku od 60 minuta.

Inzulinski odgovor na različite vrste proteina

Dakle, brza reakcija insulina se ne javlja na nivo glukoze u krvi. Zapravo, protein sirutke koji je izazvao najveći odgovor bio je snižavanje nivoa glukoze:

Promjene u nivou glukoze kao odgovor na različite vrste proteina

Inzulinski odgovor je povezan sa smanjenim apetitom. I, usput, nakon proteina sirutke, koji ima najaktivniji učinak na inzulin, uočava se najveći pad apetita. Evo grafikona koji prikazuje kalorijski sadržaj ručka učesnika studije, koji su dobili 4 sata nakon ispijanja koktela.

Bijelo jaje / Turska / Tuna / Whey Protein
Kalorije za ručak 4 sata nakon konzumiranja različitih vrsta proteina

Imajte na umu da je nakon dodatka proteina surutke, koji je najviše povećao inzulin, ručak učesnika sadržavao 150 kcal manje. Postoji prilično izražen inverzni odnos između inzulina i unosa kalorija (omjer od oko -0,93).
Evo još jedne studije koja je zabilježila reakciju inzulina na obrok koji sadrži 485 kcal, 102 grama proteina, 18 grama ugljikohidrata i skoro 0 grama masti.

Normalan % tjelesne masti/gojazni
Inzulinski odgovor na PN sa visokim sadržajem proteina kod ljudi sa normalnom i visokom telesnom masnoćom

Imajte na umu da je odgovor insulina bio veći kod gojaznih učesnika, verovatno zbog insulinske rezistencije. A evo i grafikona nivoa glukoze u krvi. Ovdje možete primijetiti da nema veze između nivoa glukoze i inzulina – što je u skladu s rezultatom prethodne studije.
http://weightology.n...-lean-obese.png% normalne masti / gojaznost
Koncentracija glukoze u krvi nakon visokoproteinskog PN kod ljudi s normalnim i visokim postotkom tjelesne masti

To jest, vidimo da protein također uzrokuje lučenje inzulina, a to nema nikakve veze s promjenama nivoa šećera u krvi ili glukoneogenezom ugljika iz proteina. Pa, u ovoj studiji je otkriveno da govedina izaziva skoro isti insulinski odgovor kao smeđa riža. A nivoi šećera u krvi mogu objasniti samo 23% varijacija inzulinskog odgovora na 38 vrsta različitih namirnica. Dakle, nisu samo ugljikohidrati odgovorni za lučenje inzulina, sve je mnogo složenije.
Kako onda proteini mogu uzrokovati brzi porast inzulina koji je pokazano u studiji proteina sirutke? Aminokiseline (građevinski blokovi proteina) mogu uzrokovati da gušterača proizvodi inzulin bez prethodnog pretvaranja u glukozu. Na primjer, aminokiselina kao što je leucin stimulira proizvodnju inzulina i odnos je direktno proporcionalan (što više leucina, više inzulina).

Ako neko misli da inzulinski odgovor uzrokovan proteinima ne potiskuje lipolizu jer pokreće lučenje glukagona, koji suzbija djelovanje inzulina, onda se vara. Već sam rekao da insulin potiskuje lipolizu.
Gledajte, ideja da glukagon potiče lipolizu zasniva se na tri činjenice: masne ćelije imaju receptore za glukagon, zatim glukagon povećava lipolizu kod životinja, i “ in vitro"(in vitro) pokazalo se da glukagon pojačava lipolizu u masnim stanicama i kod ljudi. Međutim, ono što se dešava in vitro ne mora se nužno ponoviti." in vivo“ (u organizmu). Nedavno smo dobili podatke koji su stare ideje okrenuli naglavačke. Studija koja koristi najnoviju tehnologiju pokazala je da glukagon kod ljudi ne povećava lipolizu. Druga studija koja je koristila istu tehniku ​​dala je sličan rezultat. Inače, u istoj studiji nisu pronašli nikakav lipolitički efekat i “ in vitro».

Vrijedi se podsjetiti zašto se glukagon oslobađa kao odgovor na unos proteina. Budući da protein povećava inzulin, to dovodi do oštrog smanjenja koncentracije glukoze u krvi ako se ugljikohidrati ne isporučuju zajedno s proteinima. Glukagon sprečava pad nivoa šećera u krvi tako što uzrokuje da jetra proizvodi glukozu.

Insulin: ipak nije takav negativac
Ispostavilo se da inzulin nije strašan hormon koji uzrokuje nakupljanje masti, koje se po svaku cijenu moraju održavati na izuzetno niskim razinama. To je važan hormon koji reguliše apetit i šećer u krvi. U stvari, ako zaista želite da nivo insulina bude što niži, onda nemojte jesti mnogo proteina... i puno ugljenih hidrata... samo jedite masti.
Ali ne bih ga preporučio nikome.

Siguran sam da će čitanje ovog članka kod nekih izazvati kognitivnu disonancu. Uvjeravam vas, osjećao sam se na isti način kada sam prije nekoliko godina naišao na ovu studiju i saznao da protein također uzrokuje jak inzulinski odgovor. Tada sam također vjerovao da trebate kontrolirati nivoe inzulina i pokušati ih održati što je moguće nižim, da je porast inzulina loša stvar. Bilo mi je teško da preispitam svoja uverenja o insulinu. Međutim, s vremenom, kako sam čitao sve više istraživanja, postepeno sam došao do zaključka da su moja uvjerenja o inzulinu jednostavno pogrešna.

Hajde sada da pričamo o brzim ugljenim hidratima. Vjeruje se da uzrokuju brzi porast nivoa inzulina. Ali očigledno nije u pitanju insulin, tj. protein izaziva isto brzo povećanje. Jedini problem s brzim (ili rafiniranim) ugljikohidratima je njihov kalorijski sadržaj. Prilično pristojna količina kalorija stane u mali volumen. Osim toga, takva hrana obično je mnogo manje zasitna od niskokalorične hrane. Općenito, ako govorimo o namirnicama s visokim udjelom ugljikohidrata, onda prema njihovom sadržaju kalorija možemo prilično pouzdano suditi o njihovoj sitosti (što je manji sadržaj kalorija, to se bolje zasiti).

Zaključak, insulin ne zaslužuje svoju lošu reputaciju. Na primjer, zbog povećanja nivoa inzulina, proteinska hrana je dobra u ugušivanju gladi. Povećava se čak i nakon obroka s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem proteina. Umjesto da brinete o inzulinu, razmislite o tome koja hrana čini da se osjećate siti i koje dijete se možete držati dugoročno. Zato što se individualni odgovori na različite dijete mogu uvelike razlikovati, a ono što radi jednom ne mora nužno raditi i za drugog.

Ovo je prijevod velikog serijala članaka o insulinu, autora naučnika, pisca, osnivača kompanije "Weightology. LLC" i istoimenog internet projekta "Weightology.net", Jamesa Kriegera.